Как медитировать, чтобы снять стресс. Медитация избавления от страхов и обретение гармонии

Многие психотерапевты считают, что все болезни зарождаются в нашем сознании, особенно в тот момент, когда мы допускаем саму мысль о болезнях. Одним из способов избавления от стресса является медитация, благодаря которой клетки мозга постоянно обновляются, поврежденные мозговые участки восстанавливаются, — к этому открытию пришли в 2011 году гарвардские ученые. Впрочем, главная цель медитации — отключить стремительный поток мыслей, заглушить вечно болтающий внутренний голос и ни о чем не думать. На первый взгляд задача кажется очень сложной, поэтому лучше начинать практику медитации в группе с инструктором. Во-первых, в группе гораздо проще расслабиться, а во-вторых, можно попробовать очень интересные и необычные практики, например медитацию с гонгом.

Мария Ефименко

Тренер по йоге

«Гонг — это очень мощный инструмент, который используется во время занятий кундалини-йоги. От удара гонгом возникает звуковая вибрация, которая хорошо расслабляет тело и нервную систему. Кроме того, звучание гонга называют звуковым массажем — он помогает освободить ум от ментального мусора и избавиться от привычки все контролировать. Сознание освобождается от стереотипов, а хаотичное мышление упорядочивается. Тот же самый эффект получается при использовании поющих чаш».

Биоэнерготерапевт Илья Дунаевский объясняет это так: «Удар гонга или звук поющей чаши создает в пространстве звуковую вибрацию, которая рефлекторно вызывает у человека успокоение. В Тибете поющие чаши считаются мощным инструментом терапевтического воздействия на организм, они гармонизируют пространство, поднимают нашу энергетику на новый уровень и заряжают позитивом».

Как научиться медитировать

Если практика коллективной медитации не для вас, попробуйте заниматься самостоятельно. Для этого потребуется совсем немного — уединение, минут десять свободного времени и какой-то предмет, который поможет сконцентрировать свое внимание. Это может быть пламя свечи, священное изображение, символ или четки, которые многие перебирают во время медитации.

Практик йоги Анна Дунаевская советует держать спину прямо, чтобы энергия свободно текла по позвоночнику, поскольку круглая спина сразу обесточивает организм, и человека тут же начинает клонить ко сну.

Анна Дунаевская

Практик йоги

«Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и ни о чем не думайте. Просто наблюдайте, слушайте и смотрите вглубь себя. Отмечайте звуки окружающего мира: заработала сигнализация автомобиля, пролетела птица за окном, капнула вода из крана, раздался голос соседки на лестничной площадке. Не анализируйте эти звуки, не произносите мысленно „пролетела птица“ и не думайте об этом — просто старайтесь услышать каждый звук снаружи и внутри вас совершенно отстраненно. Мысли будут мешать и сбивать вас с толку, напоминая надоедливых мух, но вы все равно возвращайте свой ум к безмолвию и слушанию. С каждым разом этот процесс будет приносить вам все больше и больше удовольствия. Начните практику медитации с минуты и постепенно увеличивайте ее продолжительность. Некоторые медитируют полчаса, не замечая, как летит время, и если им удается на самом деле остановить внутренний диалог, таким людям уже неведомы стрессы и депрессия…»

Впрочем, по словам психологов, даже 10-15 минут медитации в день помогут справиться с любыми психологическими проблемами, а обретенное спокойствие защитит от стресса, ведь человек начинает относиться к происходящему иначе и его уже не так легко вывести из себя.

Техники медитации и их особенности

Техника медитации випассана советует фокусироваться на своем дыхании, поскольку отслеживание физических ощущений помогает осмысливать и контролировать эмоции и мысли. Основой трансцендентальной медитации и мантра-медитации является звук мантры, которую можно повторять в уме или вслух, и эта звуковая вибрация считается самой сильной, поскольку она не только очищает тело, эмоции и ум, но и наполняет душу божественным светом и высшей духовностью.

В медитации дзен концентрируются на глубоком брюшном дыхании и считают вдохи, а в медитации осознанности максимально глубоко проживается каждое мгновение жизни с концентрацией внимания на дыхании, движении грудной клетки, мыслях, чувствах и ощущениях. Практика осознанности хороша тем, что ею можно заниматься, выполняя повседневные дела, поскольку ее сутью является максимальное осознание происходящего в данную секунду, а не жизнь в автоматическом режиме, привычная для большинства людей.

Существует еще метта-медитация — медитация любящей доброты, когда человек направляет потоки любви на окружающих людей и всех живых существ во Вселенной с пожеланием им добра. А еще есть кундалини-медитация, медитация на чакры, на третий глаз, визуализация, аффирмации и другие техники, помогающие успокоить ум и познать себя. Медитация — это часть йоги, а — эффективный способ борьбы со стрессом.

Творчество и хобби - лучшая медитация

Психологи советуют при стрессе заниматься творчеством — петь, играть на музыкальных инструментах, рисовать, лепить, писать стихи. Это один из лучших способов медитации, поскольку человек, занимаясь любимым делом, отключается от окружающего мира и полностью концентрируется на творческом процессе. Когда вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля и вас переполняют страдание, отчаяние и боль, возьмите лист бумаги, краски или карандаши и рисуйте. Хорошо заниматься аппликацией, вышивкой, фотографией, лепкой, написанием стихов и рассказов, оригами и вязанием — для гармонии и спокойствия. Все свои эмоции можно вложить в творчество и тем самым освободиться от их разрушающего воздействия на психику. Эта методика получила название «арт-терапия» — исцеление искусством. Арт-терапия позволяет пережить психологические травмы, потери и кризисные состояния, она раскрывает внутренние силы человека и учит конструктивно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Интересно, что впервые этот термин начал использовать в 40-х годах прошлого века британский врач и художник Адриан Хилл. Он работал с пациентами туберкулезных госпиталей и обратил внимание, что те больные, которые занимаются творчеством, быстрее выздоравливают и постоянно находятся в хорошем настроении, что также помогает выздоровлению.

Но на самом деле здесь нет мистики, ведь любимая профессия, творчество, интересное хобби — это гармония, которая исцеляет душу и тело… Кстати, в арт-терапии нет цели сделать человека художником, поэтом или скульптором, главное — работа с эмоциями, избавление от стресса и решение психологических проблем.

Виды современной арт-терапии

Вязание — хобби для многих женщин, но это занятие также является эффективной арт-терапией для души и тела. Оно избавляет от стрессов, страхов и подавленных состояний, поскольку мелкая моторика рук напрямую связана с головным мозгом. Если еще учесть, что на ладонях, как и на ступнях, находится множество биологически активных точек, становится понятно, почему вязание так благотворно влияет на психику и здоровье.

Многие пишут стихи для гармонии и релаксации, собирают пазлы, танцуют или слушают классическую музыку. Увлекательное хобби оригами также оказывает мощный психотерапевтический эффект на человека, успокаивая и давая силы выйти из стрессовых ситуаций. Психологи рекомендуют и библиотерапию — чтение книг, в которых описаны ситуации, близкие к переживаниям человека. При этом книги должны вдохновлять на поиск решения и побуждать к активным действиям — это могут быть биографии великих людей, приключенческие или исторические романы. Похожее воздействие оказывают кино и театр.

Здравствуйте, друзья. В суете жизни мы часто сталкиваемся с волнениями и стрессом. Накапливаясь, они негативно влияют на наше душевное равновесие, становятся причиной раздражения и злости. В этой статье мы поговорим про медитации от стресса и тревоги.

Большинство медитативных практик несет в себе эффект антистресс. Рассмотрим несколько из них.

Вам понадобится свеча. Лучше если это будет красивая ароматическая свеча из магазина. Но подойдет также простая церковная или хозяйственная.

Уединитесь в комнате. Сядьте удобно и расслабленно — на кресло, на диван или стул. Погасите свет или задерните шторы, чтобы затемнить помещение. Зажгите свечу.

Следите, чтобы ваше тело было расслабленным. Если вы ощущаете напряжение в какой-либо части тела, например, в шейном отделе, легко помассируйте это место.

Смотрите на пламя свечи, любуйтесь им. Стихия Огня помогает нам сжигать негативные эмоции и переживания. Наблюдайте за изменением огонька, за его движениями и порывами.

Постарайтесь остановить посторонние мысли. Если в голову снова идут рабочие вопросы, мягко отстраняйтесь от них, погружаясь мысленно в теплое и мягкое пламя свечи. Вы понемногу избавляетесь от накопившегося стресса.

Следите за дыханием, замедлите его, ощущайте вдох и выдох. Пусть дыхание станет спокойным и глубоким. Вы войдете в состояние медитации. Пребывайте в этом состоянии столько, сколько вам захочется, но не менее 15 минут.

Танцы радуют душу

Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.

Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.

Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.

Важное условие — музыка без слов. Слова будет вас отвлекать и заставлять вникать в тексты. А это не позволит войти в медитативное состояние.

Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой. Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков. Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.

Мандалы против стресса

Мандала — это геометрический рисунок, имеющий сакральное значение. Впрочем, существуют и современные интерпретации, не несущие в себе религиозного значения. Созерцание множества мелких элементов узора вовлекает вас в медитацию.

Мандалы для раскрашивания можно купить в книжном магазине либо найти в интернете и распечатать на принтере. Вот несколько примеров (по клику картинки увеличиваются):

Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Кстати, в летнее время эту практику можно проводить в парке на скамейке.

Приготовьте рисунок мандалы и цветные карандаши. Посмотрите на рисунок в течение пары минут, подумайте, что он может означать.

Затем начинайте раскрашивать узор. Не нужно подходить в этому процессу рационально. Доверьтесь чутью в подборе цветов. Творите то, что идет из сердца. Во время сосредоточенного раскрашивания мандалы вы погрузитесь в медитацию.

После завершения рисунка вы почувствуете покой и удовлетворение. Появится заряд позитива, который не позволит стрессу вновь завладеть вашим сознанием.

Пора прогуляться

Прогулка на природе служит естественной медитацией против стресса и тревоги. Однако чтобы эффект был полным, важно придерживаться некоторых правил.

Гуляйте в парках, скверах или на природе. Нет смысла бродить вдоль оживленного проспекта.
Ходите медленным и спокойным шагом. Спешка ни к чему.
Если в голове появляются мысли о делах, о проблемах или работе, говорите себе: «Всё это очень важно, но я подумаю об этом позже… А сейчас вокруг меня деревья, цветы…»

Разглядывайте листья или ветки деревьев. Если перед вами цветы, обязательно насладитесь ими, вдыхайте аромат, любуйтесь красотой каждого цветочка.

Радуйтесь разнообразию природы. Найдите особенности времени года, в период которого вы гуляете. Весной это распускающиеся почки деревьев и цветущие деревья. Летом — пышная зелень. Осенью — карнавал цветных листьев. А зимой — царство снега либо хмурые стволы деревьев, в которых тоже есть свое очарование.

Вы непременно почувствуете медитативный эффект уже через полчаса прогулки. Чтобы не пришлось прерывать ее раньше времени, оденьтесь по погоде, дабы не замерзнуть. Возьмите с собой бутылку воды. И посвятите это время себе.

Особый эффект оказывает прогулка под дождем. Если это проливной дождь, то гуляйте не более 10 минут под зонтом.

Позвольте себе оказаться посреди стихии, вдохновляйтесь ее силой и мощью. Затем вернитесь домой, примите горячий душ и выпейте теплого чаю.

Во время мелкого накрапывающего дождя можно гулять дольше, главное — не промокнуть. Когда весь мир умывается каплями дождя, смывающими с него все загрязнения, хорошо мечтать и погружаться в созерцание.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Физические упражнения оказывают положительное влияние

Наверное, вы подумали про физкультурную зарядку. Но для вхождение в состояние медитации нам потребуется кое-что другое. Вот несколько вариантов.

Все мы в той или иной степени знакомы со стрессом. То, что к нам приходит такой «праздник», можно ощутить по изматывающей бессоннице, чувству напряжения в животе, постоянной меланхолии и необъяснимой усталости. Наше тело будто отказывается функционировать, а былая жизнерадостность и легкость нам только снится.

Исследования показывают, что стресс негативно влияет на состояние здоровья, провоцируя проблемы с весом, сердечные приступы, болезнь Альцгеймера, диабет, депрессию и гастроэнтерологические проблемы. Это лишь приблизительный список заболеваний, который вызван нашими любимыми беспокойствами. Так как же беспокоиться меньше в нашем безумном мире? Попробуйте эту 6-минутную медитацию, избавляющую от страхов и уменьшающую стресс.

Сядьте на стул. Стопы на полу параллельно друг другу, тяжелые, как будто пускающие в землю корни. Переместитесь на край стула, выпрямите спину – представьте, что от копчика до макушки головы вас пронизывает луч света, который устремляется вверх. Опустите ладони на бедра. Живот оставьте мягким. Прикройте глаза, опустите взгляд вниз, замрите на две минуты, ощутите покой.
Глубоко вдохните через нос, наполняя кислородом живот, легкие, грудь – выдохните через рот в обратном порядке: грудь, легкие, живот – как бы приклеив живот к позвоночнику в конце. Такое дыхание эффективно успокаивает симпатическую нервную систему и глубоко расслабляет тело. Продолжайте дышать в таком ритме три минуты.
С каждым вдохом представляйте то, что приносит вам счастье и радость (ваши дети, животные, лучшие друзья, хобби, воспоминание). С каждым выдохом отпускайте то, что тянет вас вниз и угнетает (финансовые проблемы, детские обиды, комплексы, неприятный коллега, беспокойства о здоровье).
В течение следующей минуты на выдохе пойте мантру «Ом». Как минимум три раза.
Сделайте несколько спокойных дыханий и начинайте повторять: «Я …». Выберите любое слово, которое отражает нужное вам состояние. Например, «Я в безопасности», «Я любим», «Я счастлив».
Соедините ладони вместе поблагодарите себя, мир за все, что у вас есть. Напомните себе, что вы уникальная и бесценная личность. Отпустите страхи и беспокойства. Заполните освободившееся

Часто устаете, нервничаете, срываетесь по пустякам? 23-27 ноября примите участие в с Натальей Янчук!

Мы научимся искусству снятия напряжений, постигнем мудрую науку расслабления тела и ума и обретем гармонию с собой и миром. Программа курса построена на базе уникальных техник йоги, прошедших проверку временем и подтвердивших свою эффективность.

Вы получите 5 уникальных видео-уроков , с помощью которых научитесь освобождаться от всех видов напряжений, шаг за шагом восстанавливая утраченное равновесие в теле и уме.

В ходе курса у вас будет возможность общаться с ведущей и получать ответы на вопросы. Вы также получите доступ к уникальным статьям.

Готовы совершить удивительное путешествие в мир внутреннего покоя? Присоединяйтесь!

Фото: northcarolina_yogagirl/instagram.com

Техники медитаций от тревоги и страхов позволяют расслабиться, продолжить жить в нормальном ритме, уводят от проблем, позволяя раз и навсегда забыть об их существовании. Такие техники — это то, что нужно для человека, понявшего, что он чего-то боится, не хочет менять свою жизнь или застрял на одном месте.

Здравствуйте. Меня зовут Николай, мне 30 лет. Очень долго я страдал от панических атак. Внезапно мне становилось очень страшно, сердце чуть ли не выскакивало из груди, мне казалось, что я умру. И так могло длиться очень долго. Да и по жизни я был очень тревожной личностью. Ни дня не было повода, который меня бы не встревожил. Причем я знал, что все они выдуманные, но понимание этого мне абсолютно не мешало чувствовать все этих страхи и идти у них на поводу.

Свою тревогу я заглушал алкоголем, кофе и сигаретами. Но это только усугубляло состояние. После того, как я открыл для себя медитацию против страха, проблема постепенно ушла сама. Как я уже потом понял, что это благодаря снижению активности миндалевидного тела. Кроме того, я научился принимать свой страх. Как оказалось, более страшен так называемый «страх страха». Также помогла избавиться медитация от панических атак.

Возможности и ограничения медитации от тревоги и страхов

Да, действительно, медитативные техники разного рода сейчас даже применяются в психотерапии, причем достаточно успешно. Более того, медитация помогала людям, которые попадали в ужасные жизненные обстоятельства (например, в концлагерь) и при этом становиться сильнее. Так случилось с известным психологом Виктором Франклом, которого нацистские власти заключили в этом жутком месте.

Но благодаря медитативным техникам он не только сам смог вырасти (дожил, между прочим, до 93 лет), но и помочь перенести эту трагедию остальным и не залезть в петлю. Почти все современные психотерапевтические техники (дыхание по квадрату, ароматерапия, аутогенная тренировка) в своей основе имеют медитативный принцип. Поэтому спектр возможностей широк. Ограничений нет, потому что с помощью медитации людей лечат от неврозов и панических атак напрямую.

Техники медитации от тревоги и страхов

Существует множество медитативных техник, отличающихся сложностью. Вообще, нет разницы, какую применять, все они оказывают приблизительно одинаковое действие, но имеют и характерные особенности. Например, с помощью некоторых можно сосредоточиться на решении конкретных психологических проблем, комплексов, а другие позволяют развить навыки рефлексии и научиться делать правильные выводы из сложных жизненных ситуаций. Рассмотрим некоторые техники медитации от страхов и фобий более подробно.

Простейшая медитация

Да, назовем именно так. Потому что инструкция по ее выполнению умещается в один абзац. Смотрите сами:

Занимаем удобную позу.
Пассивно сосредотачиваемся на дыхании. Можно себе помогать словами «вдох» и «выдох». Пассивная концентрация означает, что нам не нужно стремиться к обязательному достижению какого-то эффекта. Если отвлекаемся, ничего страшного, возвращаемся в исходную точку, как только заметили, что думаете о чем-то другом.

Пассивная концентрация – это когда мы одновременно и сосредоточены, и расслаблены. Если излишне напрягаться, будет повод для дополнительных переживаний: мы начнем нервничать, что не получается сосредоточиться, и забросим. Это роковая ошибка. Неудачной медитации для избавления от страха и тревоги не существует. Даже если вам кажется, что сегодня она прошла плохо, все равно будет положительный эффект.

Дыхание по квадрату

Это еще одна техника релаксации, которая по сути является медитативной. Здесь мы также концентрируемся на дыхании, но при этом стараемся им управлять, а не просто наблюдать. Лучше эту технику совмещать с предыдущей, тогда можно добиться максимального эффекта. Эта техника была взята из йоги, но активно используется в психотерапии. Она также очень проста:

Вдыхаем в течение четырех секунд.
Выдыхаем в течение четырех секунд.
Задерживаем дыхание на четыре секунды.

После нескольких минут практики увеличиваем продолжительность каждого шага на секунду. Потом можно еще на одну. Максимум, на сколько сможете. Эта техника повышает вариабельность сердечного ритма. Этот показатель напрямую коррелирует с уровнем стресса в организме, а также со склонностью к зависимостям.

Тесты показали, что алкоголики с высокой вариабельностью сердечного ритма были менее склонны к рецидивам. Помимо того, что после этой техники будете лучше себя чувствовать, так и мыслить будете более адекватно. Кроме всего прочего, в ходе выполнения этого упражнения идет активное насыщение мозга кислородом, что положительно сказывается на волевых качествах личности.

Аффирмации и афформации

Эти техники направлены не на устранение самого симптома тревоги, а на ее причину. Техника предельно проста. Нужно определить убеждение, которое вы хотите себе внедрить (или модель поведения) и многократно его повторять в течение определенного времени.

Например: «непредвиденные ситуации меня зажигают». В идеале, словесную формулу должны придумать вы, тогда она будет лучше всего работать. Да, аффирмации можно назвать разновидностью медитации, потому что человек концентрируется на одном-единственном объекте, который повторяется многократно (внешне это напоминает проговаривание мантры, но смысл здесь психологический, а не религиозный).

Единственный момент: мгновенного результата может и не быть. Все зависит от того, насколько у вас натренирована способность к самовнушению. Со временем вы научитесь это делать, и порой может хватать и одного сеанса. Но фактически убеждение должно быть усвоено подсознанием. Механическое запоминание значительно хуже работает, чем осмысленное, поэтому и времени потребуется дольше. Так что максимальной эффективности от аффирмаций можно добиться, если повторять их в течение месяца и больше.

Если упорно не получается, можно использовать технику афформаций. Это по сути те же аффирмации, только поставленные в форме вопроса. Здесь мы не просто вслепую себе внушаем какую-то мысль, а убеждаем себя в ее истинности. То есть, здесь работает логическая память. Медитацией это является, потому что нужно длительное время проговаривать вопрос, максимально на нем сосредотачиваясь, как мантру. Видим, что медитативные техники абсолютно разные и ведут к разным результатам.

Другой мощный способ избавления от тревожности

Это также техника медитации при панических атаках и тревоге, но значительно более высокого порядка: всем известная аутогенная тренировка. Здесь объединяется 7, а то и 8 различных медитаций в единую систему, что дает максимальный результат.

По мере обучения аутогенной тренировке времени, которое требуется для расслабления, требуется все меньше. Если сначала человеку нужно минимум полчаса, то с опытом понадобится лишь 10 минут.

На первой стадии аутогенной тренировке человек попеременно концентрируется на тяжести тела, его тепле, дыхании, спокойном сердцебиении, дыхании и ощущении прохлады в области лба. На второй стадии используются различные аффирмации и визуализации, чтобы внушить себе нужные убеждения.

Выводы

Очень похвально ваше стремление избавиться от тревоги и страха. При этом помните, медитация учит переживать эти эмоции «здесь и сейчас», не вовлекаясь в них, а воспринимая непосредственно. То есть, вы не должны в будущем реагировать на эти эмоции. Есть, и хорошо. Нет, тоже хорошо. Через некоторое время рефлексы, которые не подкрепляются вашим поведением, уйдут сами.

При этом, несмотря на то, что медитация от тревоги и страха очень эффективна, ее явно недостаточно. Нужно еще делать глобальную переоценку себя, своих способностей, отношения к миру, учиться более оптимистичному взгляду на мир. Но все это невозможно без навыков осознанности, которые развивает как раз медитация.

Есть много других техник, например, ачулла медитация от страха, но описанных выше техник достаточно, чтобы побороть свою боязнь. Также можете ознакомиться с другими статьями о медитации от страха. Помните: инвестиции в себя всегда окупаются.