Кальций для волос. Как пополнить запасы кальция

Привет всем! Всегда считалось, что кальций для пожилых людей, да и для молодых, полезен. Он укрепляет структуру костей, увеличивает плотность кости и спасает от переломов.

1. Кальций для пожилых людей

Однако последние исследования показали, что употребление продуктов, содержащих кальций, не улучшает состояние костной ткани в пожилом возрасте, а потому необходимо пересмотреть нормы по нему. Тем более, что избыток в пище этого минерала может стать причиной появления камней в почках.

Камни в почках

99% кальция в организме находится в зубах и костях, где он помогает поддерживать их структуру и выполнять свои функции. А 1% необходим для нормальной работы мышцы, связок и нервов, кровеносных сосудов и секреции гормонов. Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр) — это самые распространенные природные источники кальция, хотя его также много в сардинах, капусте и брокколи.

Там кальций

Известно, что в менопаузе у женщин, а также у вегетарианцев и у людей с непереносимостью лактозы, развивается остеопороз (истончение и снижение прочности костей).

Остеопороз

Учение проверили, как влияет увеличение в рационе количества кальция на плотность костей у людей после 50 лет и уменьшит ли это у них риск возникновения переломов.

Перелом шейки бедра

2. Новые иследования

У исследуемой группы добавили в пищу молочные продукты и пищевых добавок с кальцием, а в результате плотность кистей увеличилась всего на 1-2%, что вряд — ли существенно их укрепило. И нет доказательств, что минерал стоит принимать так массово, как это советовали раньше.

До сих пор в США всем мужчинам в возрасте 51-70 лет рекомендовали употреблять в рационе 1000 мг кальция ежедневно, а для женщин и людей старше 70 лет доза составляла 1200 мг. А если с едой его поступало недостаточно, им рекомендовали пищевые добавки, эффективность которых так и не была доказана.

P.S. Из всего изложенного я для себя делаю вывод, что решение проблемы остеопороза не в количестве потребляемого (съедаемого) кальция, а в качестве кальция, которое усваивается организмом и идет ему на пользу. Об этом уже написана ещё одна статья. Ждите публикации на блоге.

В заключение посмотрите видео о кальции Тяньши. Я его употребляю уже не первый год. Качество плохое, но главное текст. Посмотрите, точнее послушайте, — не пожалеете:

Сегодня мы поговорили о пользе кальция для пожилых людей. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

С возрастом потребность в организме кальция увеличивается.

При его недостатке у человека может возникнуть серьезное заболевание – .

Но самостоятельно этот микроэлемент усваиваться не может. Для полноценного усвоения ему нужен магний и фосфор.

При недостатке магния, кальций начинает более активно выводиться из организма. Чтобы это не произошло, нужно .

Роль кальция в организме

Люди преклонного возраста особо нуждаются в этом микроэлементе.

Какую же он роль выполняет в организме человека:

Способствует укреплению костей;
Вместе с магнием поддерживает нормальную деятельность сердечнососудистой системы;
Нормализует работу нервной системы;
Благотворно влияет на работу эндокринных желез.

Норма потребности кальция

В среднем, в ежедневный рацион взрослого человека должно входить 1000 мг данного микроэлемента.

Но его показатели могут варьироваться от пола и состояния возраста.

Для женщин старше 55 лет ежедневной нормой является 900 мг микроэлемента, а для мужчин – 1200 мг.

Такое количество необходимо для нормальной целостности костной ткани и общего самочувствия.

Для нормального потребления необходим баланс магния и фосфора.

Советы для лучшей усвояемости:

Кроме магния и фосфора в пищу должен входить витамин Д3. В организм человека он может поступать через прямые солнечные лучи или поливитаминные комплексы;
Витамины А, Е и С тоже помогают кальцию быстро всасываться в кровь;
Селен и медь тоже влияют на его усвоение;

Чтобы он лучше усваивался, ежедневно по утрам нужно делать зарядку.

Из-за чего микроэлемент вымывается из организма человека?

Факторы, которые приводят к быстрому вымыванию кальция:

Излишнее употребление копченной или соленой пищи;
Плохая экологическая обстановка вблизи места жительства;
Крепкий кофе или чай;
Злоупотребление и никотиновыми изделиями.

Причины нехватки кальция

Дефицит кальция в организме может возникнуть из-за следующих причин:

Различные инфекционные заболевания;
Нехватка магния и фосфора;
Проблемы в работе щитовидной железы;
Из-за действия некоторых медицинских препаратов;
Некачественно питание.

Симптомы дефицита

Повышенная раздражительность;
Регулярные ночные ;
Ощущение вялости и сонливости;
Боль в костях и суставах;
Резкие перепады артериального давления;
Выпадение волос;
Ломкость ногтей;
Разрушение зубной эмали.

Причины избытка кальция в организме

Переизбыток содержания микроэлемента в крови может возникнуть из-за таких факторов:

Чрезмерное количество витамина Д в крови;
Частое употребление продуктов, в которых содержится кальций;
Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
и доброкачественные новообразования;
Малоподвижным образом жизни.

Симптомы переизбытка микроэлемента

Слабость и апатия;
Потеря аппетита;
Регулярные диареи или ;
Плохая ориентация в пространстве;
Возникновение проблем с сердцем;
Резкое снижение веса.

Богатые кальцием продукты питания

Название продукта	Содержание кальция в 100гр
Кунжут	1474 мг
Нежирное сухое молоко	1155 мг
«Голландский» сыр	1000 мг
Сыр «Чеддер»	1000 мг
«Российский» сыр	880 мг
Сухие сливки	700 мг
Плавленый «Российский» сыр	700 мг
Брынза	630 мг
Поваренная соль	368 мг
Молочный шоколад	352 мг
Шпроты в масле	300 мг
Миндаль	273 мг
Петрушка	245 мг
Укроп	223 мг
Чеснок	180 мг
Курага	160 мг
Инжир	144 мг
Козье молоко	134 мг
Хурма	127 мг

Анализируя данную таблицу можно прийти к выводу, что для поддержания нормального уровня, ежедневно достаточно употреблять 68 мг кунжута.

Содержание кальция во фруктах и овощах

Название продукта	Содержание кальция в 100гр
Абрикос	28 мг
Айва	23 мг
Ананас	16 мг
Арбуз	14 мг
Баклажаны	16 мг
Брусника	25 мг
Виноград	30 мг
Голубика	16 мг
Грейпфрут	23 мг
Ежевика	30 мг
Изюм	80 мг
Белокочанная капуста	48 мг
Брюссельская капуста	34 мг
Киви	40 мг
Клюква	14 мг
Крыжовник	22 мг
Лимон	40 мг
Репчатый лук	31 мг
Морковь	27 мг
Морская капуста	40 мг
Болгарский перец	8 мг
Свекла	37 мг
Тыква	25 мг
Шиповник	28 мг
Щавель	47 мг
Яблоки	16 мг

Анализируя данную таблицу можно прийти к выводу, что белокочанная и морская капуста больше всего богаты кальцием.

Заключение

Каждый человек нуждается в кальции, а люди преклонного возраста особенно.

Чтобы предотвратить его дефицит, нужно употреблять продукты в которых содержится этот микроэлемент.

Видео: Почему не усваивается кальций: основные причины

Роль кальция в организме человека вряд ли можно переоценить. Благодаря этому элементу мы можем похвастаться крепкими ногтями и зубами, красивой шевелюрой. Кальций участвует в формировании костей скелета, нормализует работу сердца и нервной системы, снижает холестерин, участвует в процессе свертывания крови, препятствует воспалению эндокринных желез и поддерживает иммунитет в целом.

Недостаток кальция в организме – симптомы и причины

Недостаток кальция в организме способен привести к серьезным проблемам со здоровьем. К сожалению, обнаружить его дефицит на начальной стадии сложно.

Однако, прислушиваясь к себе, можно заметить основные симптомы нехватки кальция:

Начинают ломаться ногти, волосы выпадают сильнее обычного.
Повышается хрупкость костей, возможны частые переломы, кости срастаются медленно.
Слабость и быстрая утомляемость стали вашими постоянными спутниками.
Вас мучают судороги в ногах, вы то и дело чувствуете онемение пальцев.
Внезапно вы стали метеозависимы – при плохой погоде чувствуете ломоту в костях и озноб.
Иммунитет снижен, как следствие – частые простудные и инфекционные заболевания.
Возникает тахикардия.

Норма содержания кальция в крови зависит от возраста:

У взрослого человека – от 1,5 до 2,15 ммоль/л;
У ребенка – 1,75 ммоль/л.

Возраст также влияет и на суточную норму потребления кальция:

В отдельную группу входят беременные и кормящие женщины. Это связано с тем, что им необходимо обеспечить микроэлементом не только себя, но и малыша. Для будущих и кормящих мам суточная доза кальция может достигать 2000 мг.

Причины недостатка кальция имеют различный характер, к ключевым факторам относят:

Потребление пищи с низким содержанием кальция, голодание, несбалансированное питание.
Курение и чрезмерное увлечение кофе – и сигареты, и кофе ускоряют процесс выведения кальция из организма.
Низкое содержание в организме витамина D3, который способствует усвоению кальция и поддержанию его концентрации в крови. Суточная доза D3 для детей и взрослых – 400-800 МЕ, для беременных – до 1500 МЕ. Витамин содержится в большинстве морепродуктов: в мясе трески, сельди, палтуса, лососевых, в красной и черной икре. Восполнить нехватку витамина D3 также помогут грибы, мясо курицы, молочные продукты.
Избыток веществ, способствующих активному выведению кальция из организма – магния, свинца, железа, фосфора, калия и других.
Прием лекарственных препаратов.
Чрезмерное увлечение алкоголем – он препятствует усвоению кальция организмом.

Также не стоит забывать, что существуют и естественные способы вывода Ca из организма, например, с мочой. Поэтому в случае использования мочегонных или слабительных препаратов объем потери элемента существенно увеличится. Проверить уровень кальция в организме и вовремя предпринять меры профилактики можно посредством анализа крови.

Как восполнить дефицит кальция – продукты и напитки, которые помогут

Наиболее активно кальций выводят слишком соленые продукты, копчености, овсянка в больших объемах, алкоголь, крепкий чай и кофе.
Лучшим проводником кальция в наш организм считается растительная пища – на первом месте в данном списке расположились соя, фасоль, чечевица и зеленый горошек. Вторую позицию заслуженно занимают животные продукты – яйца, рыба и мясо. Помимо кальция эта пища богата белком, а рыба служит источником фосфора.
Большое количество кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Наверняка, многие еще в детстве слышали фразы вроде «пей молоко, а то не вырастешь». И действительно, под этими словами есть научное обоснование.
Содержат кальций также фрукты и овощи. Пусть посредством такой пищи элемент поступает в организм в малых дозах, но зато стабильно.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит кальция:

Продукт	Содержание Са на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Семена
Мак	1438
Кунжут неочищенный	975
Чиа	631
Семена льна	255
Овощи и зелень
Укроп	1516
Базилик	177
Петрушка	138
Брокколи	47
Капуста белокочанная	40
Листья салата (латук)	36
Редис	34-35
Морковь	33-35
Огурец	16
Картофель	12
Томат	10-14
Фрукты / сухофрукты
Курага	55
Изюм	50
Финик	34-64
Киви	34
Абрикос	28
Цитрусовые (от грейпфрута до кумквата)	22-62
Виноград	14
Ананас	13
Молочные продукты
Твердые сыры (особенно пармезан)	800-1200
Плавленые сыры	600-700
Молоко коровье	125
Творог	100-150
Сметана	90
Рыба и морепродукты
Консервы из сардин	380-420
Крабы	90-100
Креветки	90-95
Устрицы	62-82
Карп	50
Мясо
Кролик	18
Курица	14-28
Свинина	4-14
Телятина	6-12
Напитки
Апельсиновый сок с добавлением сухого молока	200
Ряженка	124
Нежирный йогурт	110
Кумыс	100-120

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

Какие вещества способствуют усвоению кальция?

Эффективное усвоение кальция организмом возможно посредством совмещения минерала с фосфором, витаминами В9, С, D. Напомним, обнаружить фосфор в больших количествах можно в рыбе, которая также богата и витамином D3. Элемент B9 присутствует в петрушке, листьях салата, капусте, мяте и другой зелени. Помимо морепродуктов, удачное соединение кальция с фосфором и витамином D3 наблюдается в морской капусте и говяжьей печени.

Гармоничным сочетанием кальция и фосфора отличаются белокочанная капуста, пшеница, зеленый горошек, творог, твердый сыр, фасоль и бобы. Положительно на усвоение кальция также влияет вещество каротин.

Восстановить баланс микроэлемента в организме можно и путем приема специальных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках, однако перед покупкой следует посоветоваться с вашим врачом!

Недостаток кальция при беременности

С недостатком кальция в организме во время беременности сталкивается большинство женщин. Дело в том, что плод во время развития нуждается в большом количестве минерала, что ведет к нехватке элемента у будущей мамы. Как следствие – плохое самочувствие и возможные проблемы с внутриутробным развитием малыша.

Восполнить дефицит кальция в организме будущей мамы можно путем соблюдения диеты, в которой будут преобладать продукты с содержанием элемента. Например, восполнить суточную норму кальция помогут 1 стакан молока, 50 г твердого сыра и 200 г творога. Другой путь – прием кальция в таблетках, разработанных специально для будущих мам. И снова важно понимать, что подобные вопросы должны решаться только с вашим врачом!

Недостаток кальция у детей в период роста

Растущему организму ребенка необходимы многие минералы, а особенно – кальций.

Недостаток кальция у детей может привести к непоправимым зачастую последствиям:

Снижению памяти и внимания, появлению проблем с учебой;
Разрушению зубов, мышечным болям, переломам;
Возникновению сердечной недостаточности;
Шелушению кожи;
Понижению гемоглобина, что ведет к появлению синяков при малейшем воздействии на кожу.

Привести в норму содержание кальция в организме ребенка можно посредством богатой элементом диеты, приема витаминных комплексов, отсутствия стрессов.

Напоследок

Кальций – один из ключевых элементов нашего организма. Это строительный материал нашей костной системы, который нуждается в постоянном восполнении запасов. Своевременное отслеживание уровня кальция в организме поможет избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Обновление: Октябрь 2018

Кальций (Ca) – один из важнейших макроэлементов для организма человека, участвующих в построении тканей и обмене веществ. Элемент занимает пятое место в списке всех минералов, имеющихся в организме, составляя около 2 % веса человека.

Роль кальция в организме невозможно переоценить. Помимо всем известного строительного материала для костей и зубов, макроэлемент регулирует сократительную функцию сердца, питает нервную ткань и участвует в проведении импульсов, снижает уровень холестерина, регулирует артериальное давление, принимает участие в транспортировке питательных веществ по клеточным мембранам и многое другое.

Чрезвычайно важен кальций для беременных – только при должном его поступлении обеспечивается физиологическое развитие плода и нормальное состояние здоровья будущей мамы.

Норма кальция в организме

У новорожденных детей в организме находится около 30 гр кальция. Постепенно количество кальция увеличивается у взрослых людей и составляет примерно 1000-1200 гр (на средний вес 70 кг). Нормы ежесуточного поступления кальция с продуктами питания зависят от возраста и пола:

Причины развития дефицита кальция

Поведенческие и внешние причины

Недостаточное поступление кальция с продуктами питания, что часто наблюдается при соблюдении определенных диет для похудения, несбалансированном питании, вегетарианстве, голодании, пренебрежении молочными продуктами и др.
Низкое содержание кальция в воде.
Курение, чрезмерное увлечение кофе (ускоряют выведения Са).

Заболевания, патологические состояния

Нарушение абсорбции макроэлемента в кишечнике, которое возникает на фоне дисбактериоза, кандидоза, пищевых аллергий, хронических энтероколитов и др.
Заболевания почек, кроветворной системы, поджелудочной железы (панкреатит), щитовидной железы (семейный, идиопатический, послеоперационный гипопаратиреоз, при котором гипокальциемия развивается из-за усиленной выработки паратгормона паращитовидными железами).
Недостаток эстрогенов
Рахит
(молочной и другой продукции, содержащей элемент).

Нарушения обмена веществ

Избыток в организме следующих элементов: свинца, цинка, фосфора, магния, железа, кобальта, калия и натрия, которые способствуют выведению кальция.
Дефицит в организме витамина Д3, участвующего в усвоении элемента и встраивании его в структуры клеток (норма для взрослого составляет от 400 до 800 МЕ).

Другие причины

Повышенная потребность в элементе, которая наблюдается в период ускоренного роста, при беременности и лактации (кальций идет на построение тканей плода или обогащение грудного молока), повышенных физических и психических нагрузках (ускоренный расход), климаксе (нехватка эстрогена, поглощающего кальций).
Пожилой возраст (нарушение усвояемости кальция).
Лечение мочегонными и слабительными веществами (ускоренное выведение).

Симптомы недостатка кальция в организме

Слабость, быстрая утомляемость, снижение работоспособности.
Нервозность, раздражительность.
Сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей. Повышенная потливость кожи головы.
Разрушение зубов, кариес.
Онемение пальцев, лица, судороги, боли в ногах и руках.
– хрупкость костей, частые переломы или трещины, деформация костей.
Нарушение сердечной деятельности вплоть до развития сердечной недостаточности, тахикардия.
Субкапсулярная (при длительной гипокальциемии).
Повышение кровоточивости, нарушение свертываемости крови.
Снижение иммунитета, которое выражается частыми инфекциями.
Повышенная чувствительность к холодной погоде (ломота в костях и мышцах, озноб).
Признаки недостатка кальция у детей: нарушение формирования зубов и костей, патологические изменения в хрусталике глаза, расстройства нервной системы, возбудимость, судороги, плохая свертываемость крови.

Диагностика гипокальциемии

Диагностика состояния проводится на основании жалоб пациента и лабораторного определения элемента в сыворотке крови (норма 2,15 - 2,50 ммоль/л).

Лечение — как восполнить недостаток кальция

Терапия острого состояния гипокальциемии проводится в условиях стационара, т.к. данная ситуация является угрожающей жизни.
Хронический недостаток макроэлемента требует приема препаратов кальция, витамина Д3 и других элементов, нормализации рациона и исключения поведенческих факторов и продуктов, ухудшающих усвоение Са или способствующих его потере.

Терапевтические препараты назначаются с таким расчетом, чтобы суточное поступление элемента составляло примерно 1,5-2 г. Препараты витамина Д подбираются в индивидуальной дозировке, исходя из потребностей организма. Курс лечения, как правило, длительный, устанавливается индивидуально. Современная фармацевтическая промышленность выпускает комбинированные препараты, содержащие и кальций, и витамин Д3 и другие необходимые фармакологически активные вещества.

Препараты кальция

Фармацевтические препараты назначаются для лечения и профилактики состояний и заболеваний, ассоциированных с гипокальциемией, а также для ускорения заживления переломов костей. Особенности препаратов кальция:

В составе должно быть указано количество элементарного, чистого кальция;
Лучшая усвояемость достигается при одновременном приеме с пищей;
Кофеин, газированные напитки и алкоголь значительно ухудшают всасываемость элемента;
Плохая усвояемость характерна и при комбинации с антибиотиками из группы тетрациклинов, слабительными, противовоспалительными и противосудорожными средствами;
Часто препараты кальция вызывают побочные эффекты в виде болей в животе, тошноты, запора.
Каждый препарат имеет ряд строгих противопоказаний (беременность, мочекаменная болезнь, туберкулез, хроническая почечная недостаточность, детский возраст и т.д.).

Все препараты из этой категории можно разделить на 3 группы:

Монопрепараты , содержащие макроэлемент в виде соли: кальция карбонат (40 % элемента), кальция цитрат (21 %), кальция глюконат (9 %), кальция лактат (13 %) и др.
Комбинированные препараты , включающие соли кальция, витамин Д и прочие минералы. Витамин Д участвует в обмене кальция, синтезе и поддержании костной архитектоники, поэтому такие лекарственные формы более эффективны: Кальций Д3 Никомед, Кальцемин и др.
Поливитамины . Содержат несколько витаминов и минералов в профилактических дозировках и предназначены для профилактики гипокальциемии, а также назначаются в качестве дополнительного источника элемента: Мульти-табс, Алфавит и др. (содержание кальция на 1 таблетку 150-200 мг).

Яичная скорлупа от недостатка кальция в организме

Многие источники народной медицины пропагандируют потребление яичной скорлупы в качестве натурального источника кальция. Действительно, скорлупа яйца на 90 % состоит из кальция. Но исследования последних лет показали, что усвояемость элемента из скорлупы весьма низкая, даже при употреблении с лимоном или еще как-то. Поэтому, рассматривать яичную скорлупу как альтернативу сбалансированному питанию или терапевтическим препаратам, не стоит.

Источники приводят следующий рецепт приготовления яичной скорлупы: тщательно промыв и сняв с нее тонкую внутреннюю пленку, скорлупу высушивают и измельчают в порошок. Принимают во время еды по половине чайной ложке в день, добавив пару капель лимонного сока. Курс — 1.5-2 мес, 1 раз в полгода.

Кальций для пожилых людей – мифы и реальность

Как известно, у пожилых людей в разы увеличивается риск развития остеопороза, и многие, заботясь о своем здоровье, увеличивают потребление молочной продукции для достаточного поступления кальция в организм. Новозеландские ученые поставили под сомнение необходимость повышенной доли кальция для укрепления костей для людей старше 50 лет.

Марк Болланд вместе с командой исследователей Университета Окленда провели анализ 2х исследований, которые касались влияния кальция на плотность костной ткани. Одно из них охватывало возрастную группу старше 50 лет (13790 человек). Как оказалось, постоянный прием препаратов кальция и продуктов с высоким содержанием элемента увеличивал плотность костной ткани всего на 1-2 %.
Другое исследование устанавливало наличие взаимосвязи между частотой переломов костей и приемом кальция. В опросе участвовало более 45000 человек. Выяснилось, что регулярный прием макроэлемента никак не уменьшает вероятность перелома костей.

Таким образом, ученые резюмировали, что никакой целесообразности принимать препараты кальция или переходить на диеты с повышенным содержанием элемента в продуктах нет (при этом кальций должен поступать с едой в суточной потребности).

А вот достаточная физическая активность, в частности, прыжки в течение 2 минуты ежедневно является хорошей профилактической мерой остеопороза для людей пожилого возраста. Но не будем забывать, что это всего лишь одно исследование, касающееся конкретной группы людей без учета сопутствующих патологий и особенностей организма. Если врач рекомендует прием препаратов Ca при подтвержденной гипокальциемии или склонности к таковой, следует выполнять его рекомендации.

Профилактика гипокальциемии

Профилактика данного патологического состояния для здоровых людей, не страдающих заболеваниями, приводящими к дефициту Са, заключается в ряде элементарных вещей, посильных каждому.

Ежедневное потребление продуктов, содержащих достаточное количество макроэлемента, способное удовлетворить суточную потребность в нем;
Употребление продуктов, богатых витамином Д, обеспечивающем трансформацию Са в организме и лучшее его усвоение (кисломолочка, растительные масла, яйца, морепродукты, печень рыб, рыбий жир, овсянка, зелень);
Профилактический прием витамина Д для детей в осенне-зимний период (по рекомендации врача);
Достаточное нахождение на солнечном свете в безопасные часы, исключая период с 12 до 15.00, что обеспечивает синтез витамина Д в организме человека;
Периодическое применение сбалансированных витаминно-минеральных комплексов, но по рекомендации врача и соблюдая физиологические дозировки. Медикаментозная профилактика гипокальциемии особенно актуальна для беременных, кормящих и пожилых женщин;
Соблюдение должной физической активности, посильный спорт.

Продукты, содержащие кальций

Полноценное питание с достаточной долей кальция является лучшей профилактикой и гипокальциемии, и заболеваний, связанных с недостатком макроэлемента. Рассчитать должное потребление тех или иных продуктов легко, зная суточную норму и количество элемента в 100 гр продукта. Много кальция в молочных продуктах, однако с возрастом их усвояемость ухудшается, поэтому рассчитывать только на этот источник элемента не стоит. Также в большом количестве кальций содержится в овощах, морепродуктах, орехах.

Некоторые особенности, касающиеся усвояемости кальция

Усвояемость Са из молока составляет всего 30 %;
Продукты растительного происхождения характеризуются 50 % усвояемостью макроэлемента;
Рацион должен быть богат продуктами, содержащими витамины Д, С и магнием;
Никотин, алкоголь, кофе, газировка (особенно кола), колбасы, копчености способствуют вымыванию Ca и ухудшают его усвоение;
Соль также способствует выведению макроэлемента из организма и негативно воздействует на слизистую ЖКТ, ухудшая всасывание.
Суточное потребление кальция для взрослого в среднем должно составлять 1000-1500 мг. Это количество обусловлено тем, что не весь кальций, указанный в списке продуктов питания, усваивается организмом.

Какие продукты содержат кальций — таблица (количество кальция – мг на 100 гр продукта)

Молочные продукты		Мясо, рыба
Молоко сухое обезжиренное	1155	Сардины, консервы	380
Сыр «Пармезан»	1300	Скумбрия	240
Сыр «Голландский»	1040	Рыба семейства лососевые	210
Сыр «Чеддер», «Российский»	1000	Крабы	100
Сыр «Пошехонский»	900	Креветки	90
Сыр «Швейцарский»	850	Устрицы, анчоусы	82
Сыр «Рокфор»	740	Карп	50
Сливки сухие натуральные	700	Кальмар	40
Сыр козий	500	Молочные сосиски	35
Брынза	530	Щука	20
Плавленый сыр	520	Кролик	19
Моцарелла	515	Курица	17
Фета	360	Говядина, баранина	10
Сгущенное молоко	307	Печень говяжья, жирная свинина	8
Сыр мягкий	260	Шпик свиной	2
Йогурт простой	200	Овощи, фрукты, орехи
Жирный творог	150	Кунжут	780
Сливочное мороженое	140	Миндаль	230
Йогурт фруктовый	136	Укроп	208
Жирный кефир (3,5 %), ацидофилин, простокваша, цельное коровье молоко	120	Фасоль белая	194
Сливки жидкие 10 %	90	Фундук	170
Сливки жидкие 20 %	86	Бразильский орех, руккола	160
Сметана, жирность 30 %	85	Фасоль, инжир	150
Майонез 50 %	57	Петрушка	138
Масло сливочное бутербродное	34	Фисташки	130
Сливочный маргарин	14	Грецкий орех	122
Масло сливочное несоленое	12	Шпинат	106
Бакалея		Зеленый лук, семечки, бобы	100
Чай	495	Изюм, курага	80
Шоколад белый	280	Зеленый салат	77
Шоколад молочный	220	Чеснок, арахис	60
Зерновой кофе	147	Краснокочанная капуста	53
Горох	89	Красная морковь	51
Ячневая крупа	80	Репа	49
Овсяная крупа	64	Белокочанная капуста свежая, квашеная капуста	48
Куриное яйцо (желток)	55	Кольраби, желтая морковь	46
Какао	55	Земляника	40
Геркулес	52	Редис	39
Ржаная мука	43	Свекла	37
Пшеничная крупа	27	Редька	35
Томатная паста	20	Грейпфрут, апельсин, брюссельская капуста	34
Гречневая, манная крупа	20	Репчатый лук	31
Макароны	19	Виноград	30
Рис	8	Абрикос	28
Мед	4	Свежие грибы	27
Хлебобулочные изделия		Цветная капуста, горошек зеленый, тыква	26
Хлеб черный	100	Огурец, спаржевая фасоль	22
Пшеничный зерновой хлеб	43	Персик, груша	20
Сдобная булочка	21	Яблоко, дыня	16
Пшеничный хлеб	20	Баклажан	15
Соки, напитки		Грунтовый томат, арбуз	14
Какао с молоком	71	Картофель	10
Сок виноградный	20	Зеленый перец	8
Сок яблочный, томатный	7	Яблоко	7

Основную массу нашего тела составляют минеральные вещества - углерод, водород, азот, кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий, хлор и сера. Мы расскажем лишь о некоторых из них, самых важных в пожилом возрасте .

КАЛЬЦИЙ чрезвычайно важен для женщин , потому что у них в 5 раз чаще, чем у мужчин, возникает разрежение костной ткани . Кальций нужен для нормального состояния зубов, костей, сердца, он способствует снижению уровня холестерина , улучшает свертываемость крови, помогает при лечении многих болезней.

Только около 1% кальция, имеющегося в нашем организме, находится в циркулирующей крови. Если он не поступает в организм с пищей, то кровь «отнимает» кальций из костей. Таким образом, из-за неправильного питания мы теряем зубы , кости постепенно разрежаются. Под микроскопом лишенные кальция кости выглядят, как решето, легко ломаются (научное название болезни - остеопороз ). Лучший источник кальция - молоко, продукты его переработки . Сухое молоко содержит 1277 мг кальция, сыры - около 800-1000 мг%, творог более 90 мг%.

1 мг% - это 1 мг искомого вещества в 100 г исследуемого вещества.

Совершенно особое место занимает ЖЕЛЕЗО . В органах и тканях взрослого человека его около 4 г . Когда человек бледен и даже после хорошего сна чувствует себя усталым, можно с большой вероятностью предположить, что это - результат дефицита железа в организме. Оно является главной составной частью гемоглобина - пигмента крови, а также миоглобина - пигмента мышц. Именно благодаря ему кровь переносит живительный кислород.

Фасоль, горох 60
Зелень петрушки 60
Дыня 26
Яблоки 25
Шпинат 22
Сливы 21
Тыква 17
Цветная капуста 14
Картофель 12
Капуста белокочанная 10

МАГНИЙ чрезвычайно важен для здоровья человека на протяжении всей его жизни. К сожалению, в нашем питании его обычно слишком мало. Белорусские почвы бедны им , поэтому и в растениях его немного. Замечательным источником магния могло бы быть какао , но его не всегда можно рекомендовать пожилым людям, потому что оно вызывает запор, повышает кислотность, а кроме того, этот продукт просто не по карману многим пенсионерам. Магний имеется в маке и сое, в некотором количестве также в фасоли, горохе и грецких орехах, в прожаренной гречневой крупе и овсяных хлопьях. Пожалуй, главным источником этого элемента следует считать доломит (в таблетках), а также жесткую воду , богатую солями кальция и магния.

Что указывает нам на нехватку магния? Симптомы довольно характерны: подергивание век, онемение конечностей , ощущение, будто «мурашки ползают по ногам». Временами случаются плаксивое настроение и даже приступы отчаяния, обостряется реакция на перемену погоды, появляются аритмия и резкая боль в грудной клетке. Не менее неприятны и выпадение волос, ломкость ногтей . Пожилых людей посещают кошмарные сны или мучают жестокие бессонницы. Тело человека содержит 20-30 г этого элемента. Из них 50-70% находится в костях, остальное - в мышцах, эндокринных железах и немного в крови. Ежедневно нам требуется обычно не больше 300-400 мг магния, но если врач пропишет тройную дозу, не надо удивляться: у некоторых людей магний плохо усваивается.

НАТРИЙ - составной элемент поваренной соли. В настоящее время в науке о питании господствует мнение, что надо вообще избегать соли, так как она способствует повышению кровяного давления . Соль даже советуют заменять острыми приправами из трав . Но к этому вопросу лучше подходить индивидуально и следовать указаниям врача-диетолога.

В КАЛИИ организм особенно нуждается в определенных ситуациях, например, во время похудания, обезвоживания организма и т.п. Самые богатые источники калия: сушеные зерна сои (2000 мг %) и чечевицы (1200), сушеные абрикосы (1700), клюква (1000) и сухое молоко (1100). Но самые практичные источники - морковь и картофель , печеный или сваренный в мундире. Калий помогает сохранить красоту и молодость.

Человеческому организму, а особенно пожилому, необходимо наличие в пище макро- и микроэлементов. К одному из разделов этих элементов относятся металлы . Нам они нужны в минимальных дозах и составляют всего 4 % веса взрослого человека.

Немалая часть ЙОДА (8-10 мг) скапливается в щитовидной железе . Раньше предполагали, что старение - это результат прогрессирующего снижения функции щитовидной железы. Теперь известно, что это не так: виновата не щитовидная железа, а пониженная интенсивность процессов клеточного окисления . Впрочем, на эту тему существует множество теорий.

ХРОМА нам также требуется очень немного, но если его не хватает, человек в большей степени подвержен риску заболеть сахарным диабетом .

Предполагают, что недостаток ЛИТИЯ вызывает состояние агрессии, депрессии и, как вторичное явление, тягу к спиртному.

Микроскопические количества СЕЛЕНА , похоже, защищают от рака , ибо когда его не хватает, появляется склонность к опухолям. Однако в несколько больших дозах этот элемент становится сильным ядом. В достаточном количестве селен содержится в дрожжах и кукурузе , например в хрустящих кукурузных хлопьях.

Казалось бы, какое значение может иметь крупица МЕДИ ? Ее в организме всего ничего - около 100 мг . Но если не хватает даже 1/3 этого количества, в крови снижается уровень адреналина, замедляется биосинтез гемоглобина, процессы кроветворения нарушаются. Самым отрицательным образом сказывается недостаток меди на тканевом дыхании, обменных процессах . Она повышает сопротивляемость к некоторым инфекционным заболеваниям, нужна нашим волосам. Порой мы слишком рано седеем из-за нехватки этого элемента в организме. Больше всего меди содержится в печени, а также в дрожжах (около 100 мг/кг). Несколько меньше ее в семенах стручковых растений, еще меньше в яйцах и хлебе из муки грубого помола.

Бобы, фасоль, горох 3-7
Картофель 2-6
Свекла 2-3
Морковь 1-2,6
Помидоры 0,6-2,6

В эту же группу входят железо, цинк, марганец, кобальт и некоторые другие элементы. Все они обеспечивают высокую химическую и биологическую активность окислительно-восстановительных процессов. ЦИНК участвует в синтезе ряда ферментов, а также инсулина и полового гормона . Цинк может быть ядом, но и спасением для здоровья. Он особенно необходим мужчинам, их организму от рождения нужно больше этого металла. Американцы доказали, что большинство кожных заболеваний зависит также от присутствия цинка в организме. Как только появляются прыщи или другие кожные проблемы, они советуют: «Думай о цинке ».

Горох, фасоль 44-52
Лук (репка) 13
Свекла 10
Орехи лесные 10
Чеснок 8-10
Щавель 5
Картофель 3,5-4
Апельсины, лимоны 1,7

Потребность в МАРГАНЦЕ заметно возрастает у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом . Довольно много марганца содержится в нашей повседневной пище, а если кому-то нужно больше, то достаточно выпить стакан крепкого чая или клюквенного морса . Взрослым требуется ежедневно около 3-5 мг марганца, главная роль которого - активизация окислительно-восстановительных процессов . Марганец также участвует в регуляции уровня артериального давления.

Чай 150-200
Фасоль 15
Свекла 10-14
Шпинат 10
Морковь 4
Картофель 4
Капуста белокочанная 2

В ничтожных количествах, но совершенно необходим организму КОБАЛЬТ . Кобальт спасает от малокровия , так как без него не синтезируется витамин B 12 , излечивающий железодефицитную анемию . Он нужен также в процессе образования красных кровяных телец. Недостаток этого витамина ведет к развитию злокачественного малокровия . Однако слишком большие дозы кобальта токсичны .

Свекла 0,12
Земляника 0,09
Грибы лисички 0,07
Клубника 0,06
Лук зеленый 0,04

Исследования последних лет позволяют сделать вывод, что с возрастом происходят сдвиги в относительно постоянном составе микроэлементов . По мере старения в организме возрастает общее содержание марганца и цинка, а кобальта и меди, напротив, снижается.

Наблюдается также «миграция» микроэлементов . Дело в том, что микроэлементы распределяются в отдельных органах и тканях неравномерно. Медь концентрируется в сером веществе коры головного мозга, почках, печени. Марганец и цинк присутствуют во всех органах и тканях, но наиболее богаты марганцем печень и трубчатые кости, а цинком - половые железы, поджелудочная железа, гипофиз, печень, почки, мышцы. У людей пожилого и старческого возраста отмечается снижение концентрации меди в сером веществе головного мозга и повышение в костной ткани. Содержание марганца в костях, напротив, уменьшается, но нарастает в крови, меняют постоянное «место жительства» и другие элементы.

Установлено также, что в пожилом возрасте ткани постепенно обедняются некоторыми незаменимыми микроэлементами, в то время как содержание неактивных и токсичных элементов, наоборот, возрастает.

Можно ли пополнить запасы незаменимых микроэлементов? Да, источником их служат пищевые продукты и питьевая вода. Поступившие в организм микроэлементы всасываются на всем протяжении пищеварительного тракта. С током крови большая часть их доставляется в печень - физиологическое депо микроэлементов, где они преимущественно и концентрируются. Органы и ткани систематически подают «заявки» на определенные микроэлементы. В соответствии с этой потребностью они из печени вновь поступают в кровь, которая и осуществляет их транспортировку к «заказчику».

Особенно богаты микроэлементами овощи, фрукты, зелень . И что очень важно, в них микроэлементы находятся в пропорциях, наиболее благоприятных для усвоения. Вот почему в питании людей пожилого и старческого возраста растительная пища должна занять прочное место.

Суточная потребность пожилого человека в цинке примерно 10 мг, в меди - 2 мг, в железе - 15 мг, в марганце 5-10 мг и в кобальте - 0,1-0,2 мг. Составляя дневной рацион, надо учитывать запросы организма.

Анна Новикова , кандидат биологических наук.
Опубликовано в журнале «Здоровье и успех» № 7 за 1997 год.