Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы , бедренные и основные мышцы спины.
Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.
Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу
Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:
- наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя);
- обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета;
- встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата;
- во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах;
- различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.
У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.
Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.
Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.
Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений
Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).
Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:
- отжимания на брусьях;
- поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка;
- отжимания средним хватом от пола и на скамье;
- отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.
Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:
- подтягивания на турнике за голову с широким хватом;
- подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра;
- подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс , трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.
Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Программа на турнике для набора массы
Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.
Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.
Программа на рельеф
По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.
Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.
| Понедельник | |
| 3х10 | |
| Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» | 4х15 |
| 3х12 | |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 3х12 |
| Подъем ног в висе | 3х15 |
| Среда | |
| Подтягивания широким хватом | 4х15 |
| Отжимания от турника | 3х15 |
| 4х15 | |
| Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук | 4х10 |
| Пятница | |
| Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки | 3х10 |
| 3х15 | |
| 3х12 | |
| 5х15 | |
Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.
Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.
Тренировка для мышц спины и пресса
Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.
Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.
| Понедельник | |
| Подтягивания широким хватом | 5х10-15 |
| Подтягивания параллельным хватом | 3х12 |
| Подтягивания обратным хватом | 3х12 |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
| Вторник | |
| Подъем прямых ног к перекладине | 3х15 |
| Поочередный подъем ног в висе | 3х10 |
| Подъем колен в висе | 3х20 |
| «Дворники» | 3х10 |
| Пятница | |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 4х15 |
| Подтягивания широким хватом | 3х10 |
| Суббота | |
| Подъем ног в висе | 3х10 |
| Подъем прямых ног к перекладине | 3х10 |
Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.
Программа упражнений на силу
Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.
Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.
Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.
Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.
Технические нюансы
- Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
- Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
- Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
- Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
- Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.
Безопасность тренировочного процесса
- Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
- Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
- Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.
И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.
Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.
Отличия тяги и подтягиваний
Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.
Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:
- Более естественная траектория движения;
- Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений;
- Возможность самостоятельно регулировать нагрузку;
- Снижения вероятности «перетрена»;
- Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.
Турник – разоблачение мифов
При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы. В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ. Наиболее популярные мифы и их опровержения.
- При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
- Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
- Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
- В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.
Как правильно тренироваться?
Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.
Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.
Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.
Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса. На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом. В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.
Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.
Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.
Техника
Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.
- Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
- Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.
Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, имеют свои особенности.
Подтягивания широким
При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.
- Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
- Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
- Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
- Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.
Подтягивания параллельным
Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.
Основные правила:
- Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
- Подниматься до касания грудью снаряда.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.
Техника выполнения:
- Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата);
- В нижней фазе движения тянуть самими руками;
- В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями;
- Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.
Программа подтягиваний на силу
Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.
При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Подход 1 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 2 | 7 | 7 | 8 | 7 | 8 |
| Подход 3 | 5 | 6 | 5 | 6 | 7 |
| Подход 4 | 3 | 5 | 4 | 4 | 6 |
| Подход 5 | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 |
Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.
Продолжаем прогрессировать с весами
Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений, организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.
Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.
Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:
- Появится риск перетренированности;
- Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
- Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.
При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.
Турник – универсальный снаряд и, пожалуй, самый доступный снаряд. Ведь он есть не только в тренажерных залах и на спортивных площадках. Его можно приобрести и повесить у себя дома, чем самым сэкономить себе деньги и время. Но это уже все зависит от вас и вашего выбора.
Многие интересуются вопросом, можно ли нарастить мышечную массу при подтягиваниях? Конечно можно, для этого нужно выполнять подтягивания на турнике на массу . Для этого существует специальная программа .
Программа подтягиваний на турнике
Если ваша цель – подтягивания на турнике на массу , то вам следует знать несколько важных нюансов. Подтягиваться на перекладине нужно быстро, а опускаться медленно. При опускании ваши мышцы должны быть в напряжении. Количество подходов остается постоянно одинаковым. Отдых между вашими сетами должен длиться не больше трех минут.
Данная программа подтягиваний на массу рассчитана на 15 дней по 5 подходов ежедневно, на 6 и на 11 день вы делаете перерыв и отдыхаете, давая вашим мышцам восстановиться.
Но кроме самой программы , необходимо знать технику подтягиваний , что поможет вам быстрее достигнуть своей цели и избежать травм и растяжений. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам, потому что очень сильно снижается эффективность программ. Подтягивания нужно делать без инерции, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину и не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги.
Стоит помнить о правильном дыхании, делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, и ни в коем случае не задерживать дыхание. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.
Техника выполнения упражнения - основа успеха
Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:
- Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
- Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
- Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
- Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
- Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.
Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.
Основные элементы прогресса
Следует запомнить несколько обязательных правил:
- Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
- Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
- Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.
Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.
Особенности наращивания мышц и силы на турнике
Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).
Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).
Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.