Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации - это с одной стороны, а с другой - в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия. Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения. За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение - около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов. Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств. И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием. Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции.
Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию. Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег. Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ - и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.
Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны.
Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.
В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями. Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).
Настроение - это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности. В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона ("приподнятое", "подавленное" настроение и т.д.), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.).
Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений - естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий.
Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс. - это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле - это эмоциональная реакция в экстремальных условиях. Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм.
Стресс - наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации. В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса. Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству.
Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия.
Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего. Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние. В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств.
Психорегуляция - это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека. Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.
Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.
К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.
Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов.
Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния.
Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.
Фармакотерапия - один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность. Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов.
Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов. Интересен и опыт использования библиотерапии - метода "лечебного чтения" , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство.
Вопросы:
1. Психологическая и физиологическая сущность
методов психической саморегуляции.
2. Краткая характеристика основных методов
психической саморегуляции.
Психическая саморегуляция (ПСР), или аутопсихотерапия, - это совокупность
приемов и методов воздействия на собственные психические функции и состояния,
осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с
профилактическими целями.
Справедливо задаться вопросом - зачем необходимо такое воздействие? Ведь
психика человека и предназначена для того, чтобы регулировать и управлять всеми
функциями, состояниями и двигательными актами! Но дело в том, что даже здоровая
психика не всегда хорошо справляется с этим предназначением. При слишком сильных
или массовых (одновременных) неблагоприятных воздействиях извне правильная
психическая регуляция может быть нарушена. Чтобы ее восстановить, необходимо
принять соответствующие меры. К их числу и относится ПСР. Таким образом, чем
больше стресс, тем выше потребность применения ПСР для нормализации состояния и
поведения.
На практике ПСР чаще всего представляет собой совокупность техник активного
психического самовоздействия на поток сознания (текущие мысли и образы
представлений), скелетные и дыхательные мышцы. Последующие, вторичные, изменения
наступают в кровеносных сосудах и внутренних органах человека, включая головной
мозг. Тем самым достигается так называемое трофотропное состояние, которое
является «энергетическим антиподом стресса». Термин «трофотропный» означает
«способствующий питанию». Можно сказать, что в стрессе энергия расходуется
избыточно и непродуктивно (возьмем для примера состояние тревоги с
непоседливостью и пустыми хлопотами), а в трофотропном состоянии энерготраты
сводятся к минимуму, при этом недостаток энергии восполняется. В этом состоянии
стресс-лимитирующая (ограничивающая) система организма начинает преобладать над
стресс-реализующей («разгоняющей»), чем достигается конструктивное (безвредное
для организма) совладание со стрессом и возвращение к нормальному рабочему
состоянию и разумной деятельности. Проще говоря, достигаются преодоление
неуравновешенного состояния и возвращение временно утраченного контроля над
собственными эмоциями и поведением. Чтобы достичь этого, человеку необходимо
хотя бы на короткое время снизить активность сознания, отключиться от окружающей
реальности за счет неглубокого аутогипноза. Такая форма ПСР (назовем ее
классической ПСР) доступна всем здоровым людям. Но существуют также приемы и
техники ПСР, применяемые в ходе умственной и физической деятельности (активная
ПСР). Эту форму ПСР ввиду ее сложности мы в данном занятии не рассматриваем.
Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность
сознательно и целенаправленно влиять на важные психические и физиологические
функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек
овладевает поэтапно в процессе выполнения специальных упражнений под
руководством специалиста - врача или психолога. В последующем упражнения
выполняются самостоятельно или по приказу командира (начальника).
Основу ПСР составляют самоубеждение и самовнушение - основные формы общения
человека с самим собой. Первоначально методы ПСР разрабатывались с сугубо
медицинскими целями. В последующем были предложены многочисленные модификации,
версии, предназначенные для психопрофилактических целей и адресованные здоровым
людям. Особую пользу приносит применение методов ПСР в составе подразделений (в
коллективном формате) под руководством психологов, врачей или командиров. Именно
так применялись в ходе первой контртеррористической операции (КТО) в Чечне
разработанные в Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова специальные
методики. Они применялись как до, так и после проведения боевых операций. В
связи с этим отметим, что немецкий психоневролог Нонне во время Первой мировой
войны впервые гипнотизировал военнослужащих на театре военных действий с целью
нормализации их психического и физического состояния.
Описанные ниже методы психической саморегуляции легки в исполнении, но они
требуют продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться
желаемого результата. Таким образом, тренирующийся должен заниматься активно,
настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного, наиболее
подходящего для себя метода ПСР или их комбинации производится по рекомендации
врача или психолога с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической
конституции (телосложения).
Методы психической саморегуляции разнообразны и обычно применяются в
комбинациях. Заслуживают внимания не только основные методы, на которых мы
остановимся в ходе занятия, но и другие (например, упражнения по системам йоги и
другие специальные физические упражнения, точечный самомассаж и др.).
В настоящее время создаются аппаратные методы психической саморегуляции для
индивидуального использования. Они могут задействовать аудиовизуальную,
тактильную, температурную и другие виды сенсорной стимуляции. Например, на рис.
1 показан прибор для аудиовизуальной (через слух и зрение) психической
саморегуляции.
Существуют компьютерные игры и другие программы, предназначенные для ПСР. К
сожалению, не все они хорошо обоснованы с научной точки зрения.
Методы ПСР являются здоровой альтернативой употреблению алкоголя, наркотиков
и табакокурению. Они успешно применяются и для лечения психических расстройств,
связанных со злоупотреблением психоактивными веществами.
Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме.
Оптимальная численность группы - 8-12 человек. При необходимости группа может
быть увеличена до 20 и более человек. Обучение проводит подготовленный военный
врач либо военный психолог.
Методы психической саморегуляции основаны на явлениях самоубеждения и
самовнушения, свойственных нормальной психике каждого человека. Заметим, что
способности к самоубеждению и самовнушению появляются только в позднем детстве
или в подростковом периоде и требуют минимум среднего уровня психического
развития.
Самоубеждение. Самоубеждение основано на осознании, осмыслении фактов и
построении последовательных умозаключений. Стремясь убедить себя в чем-либо,
человек дискутирует с самим собой, используя доводы и контрдоводы, основываясь
на логических доказательствах и умозаключениях. Приведем примеры. Человеку,
неадекватно, болезненно переживающему свои промахи и ошибки, рекомендуется
мысленно взглянуть на себя со стороны, оценить свое поведение «глазами
доброжелательного и рассудительного человека» и проанализировать допущенные
промахи, учитывая народную мудрость, что «нет худа без добра», «горя не видать -
радости не знать». Осознав истинные причины ошибок, зрелый человек должен
сделать соответствующие выводы на будущее, чтобы ошибки не повторялись. Людям
излишне чувствительным, склонным необоснованно переживать по незначительному
поводу, можно посоветовать припомнить и мысленно декламировать отрывки из
литературных произведений, пронизанные духом оптимизма. Неудержимую тягу к
запрещенной из-за состояния здоровья пище можно погасить, применяя логически
обоснованные формулы. К примеру, при неуемном влечении к сладостям: «Сахар -
сладкий яд! Человек в отличие от животного, может управлять собой! Я осознаю,
что после минутного удовольствия последует расплата: ухудшится здоровье. Я могу
и должен (должна) победить свою слабость». Очень важно использование
самоубеждения теми людьми, самооценка которых неустойчива и снижается от
незначительных причин.
Когда результаты самоубеждения недостаточны (человек соглашается с собой, но
продолжает поступать по-старому), включается самовнушение.
Самовнушение (по-латыни - аутосуггестия) - это внушение самому себе
каких-либо суждений, идей, представлений, оценок, чувств без развернутой их
аргументации, директивно, почти что насильно. Итак, внушение (одного человека
другому) и самовнушение - это формы психологического насилия. Но не всякое
насилие плохо. Существуют, например, хирургическое насилие, физическое
ограничение буйного психически больного, направленные на их же пользу. Так же и
самовнушение может быть положительным (полезным) или негативным
(разрушительным). Самовнушение, приводящее к положительному результату, есть не
что иное, как проявление силы воли. Оно основано на сознательной саморегуляции
деятельности, направленной на преодоление трудностей при достижении цели.
Волевая деятельность проявляется во власти человека над самим собой,
контролировании собственных непроизвольных импульсов. При этом используется
механизм «чистого» самовнушения, когда человек прислушивается и верит в то, что
он утверждает.
Основными практическими приемами самовнушения являются:
- самоприказ (распоряжение самому себе) широко применяется для мобилизации воли,
самообладания в экстремальных условиях, преодоления страха в трудных жизненных
ситуациях. Самоприказы бывают в форме побуждения («действуй немедленно!»), либо
самозапрета («остановись!», «молчи!»). Формулы самоприказа играют роль пускового
механизма реализации немедленных действий для достижения цели;
- прием «лобовой атаки» (антистрессорного штурма). С помощью специально подобранных словесных формул,
произносимых решительным тоном с оттенком гнева, формируется активное отношение
к психотравмирующему фактору - источнику дистресса. Так, наркологи рекомендуют
лицам, злоупотребляющим алкоголем, с негодованием многократно повторять формулу:
«Я беспощадно подавляю, уничтожаю ненавистную мне сейчас прошлую потребность в
алкоголе. У меня сильная воля и твердый характер, у меня нет никаких сомнений,
что я полностью преодолею тягу к спиртному». Полезно при этом использование
образных сравнений, ярких метафор, например, «Я как несокрушимая скала, а
побуждения к наркотикам разбиваются об меня в мелкие брызги».
Подобно самоубеждению, самовнушение осуществляется в форме мысленного диалога
человека с самим собой. Однако в этом диалоге задействуются волевые и
эмоциональные компоненты психики. Побуждая человека к предметной деятельности
или тормозя ее, самовнушение играет роль связующего звена между субъективным
миром психики и двигательной активностью (поведением). Возникая произвольно и
целенаправленно в форме высказывания-самообращения, оно затем развивается
спонтанно, оказывая длительное последействие на функции психики и организма. По
выражению выдающегося русского психиатра В.М. Бехтерева, самовнушение, подобно
внушению, «входит в сознание с черного входа, минуя интеллект и логику». Русский
ученый И.П. Павлов писал, что «самовнушение не контролируется осмысленным
восприятием и подчиняется главным образом эмоциональным влияниям подкорки».
Итак, речевые обращения человека к самому себе контролируют и регулируют его
поведение как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Самовнушение
санкционирует личностный выбор, поддерживает социально нормативное поведение,
формулирует положительные и отрицательные оценки совершенным поступкам. Как уже
говорилось, по влиянию на психическое здоровье следует различать негативное и
позитивное самовнушение. Вследствие негативного самовнушения человек может
утратить уверенность в себе, впасть в растерянность и отчаяние, почувствовать
себя беспомощным, утратить надежду на будущее («Теперь все пропало; теперь моя
личная жизнь разрушена»). Такой вариант называется катастрофизацией. Вызванная
ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в
психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и
приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное
самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее
уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному
самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого
человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические
приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики
психических расстройств. Рассмотрим основные из них.
Произвольное самовнушение. Впервые метод произвольного самовнушения был
предложен французским фармацевтом Эмилем Куэ в 1910 г. Метод позволяет подавить
болезненные, вредные по своим последствиям мысли и представления и заменить их
полезными и благотворными. Э. Куэ сравнивал болезненные переживания с
застрявшими на периферии сознания штифтами (иногда их сравнивают с канцелярскими
скрепками), которые можно постепенно удалить. Таким образом, показания к
применению произвольного самовнушения весьма широки - от выхода из острого
стрессового расстройства до преодоления глубокого личностного кризиса или
закоренелой вредной привычки.
Согласно Э. Куэ формула самовнушения должна быть простой констатацией
позитивного процесса, лишенной какой-либо директивности. Например, «С каждым
днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше». При этом не важно,
считал Э. Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности или нет,
так как она адресуется подсознательному «я», которое отличается легковерием.
Подсознательное «я» воспринимает формулу как приказ, который необходимо
выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект. «Формулы должны
быть «детскими», - говорил Э. Куэ. Автор неоднократно подчеркивал, что
произвольное самовнушение должно осуществляться без каких- либо волевых усилий.
«Если вы сознательно внушаете себе что- либо, - писал он, - делайте это совсем
естественно, совсем просто, с убеждением и без всякого усилия. Если
бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то
это оттого, что оно осуществляется без усилий».
Формулы разрабатываются для каждого обучающегося индивидуально. Человек,
овладевший методом самовнушения, становится способен составлять новые формулы,
которые ему понадобятся.
Формула самовнушения должна состоять из нескольких слов, максимум из 3-4 фраз
и всегда иметь позитивное содержание (например, «Я здоров» вместо «Я не болен»).
Формула может быть изложена в стихотворной форме. Известный немецкий врач и
путешественник Х. Линдеман считал, что ритмические и рифмованные самовнушения
эффективнее прозаических. Длинные формулы допускается заменять их сокращенными
эквивалентами. Так, для усиления веры в свои силы можно использовать формулу: «Я
могу, я могу, я могу». В некоторых случаях формула может быть
конкретизированной. Речь идет о преодолении вредных привычек, нереалистичных
страхов и других предболезненных расстройств. Например, «При виде собаки я
остаюсь совершенно спокойным, мое настроение не меняется».
Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза,
расслабляется и вполголоса или шепотом без всякого напряжения 20-30 раз
произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть
монотонным, без эмоционального выражения. В ходе сеанса человек входит в
трофотропное состояние, а по окончании сеанса произвольно и без затруднений
выходит из него.
Цикл обучения продолжается в течение 6-8 недель. Занятия продолжительностью
30-40 мин. проводятся 2-3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения,
происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с
какой-либо одной формулой продолжается 3-4 минуты. При необходимости
использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ
рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром
после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимание на
счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать
шнурок с 20-30 узелками, которые перебираются, как четки.
Управление ритмом дыхания. Произвольная регуляция дыхательных движений
описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских
психофизиологов 1970-1980 гг. приведено научное обоснование некоторых из многих
сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности
воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека.
Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, а при выдохе
происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором
относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и
следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип
дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с не кото - рой задержкой
дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично),
приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма.
Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний.
Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное)
дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических
преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все доли легких, увеличивает
степень оксигенации (насыщения кислородом) крови, жизненную емкость легких,
массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины
выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая
их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы
вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие
кверху. Дыхательные упражнения для освоения полноценного глубокого дыхания
проводятся в позах стоя или сидя и сопровождаются разгибательными (на вдохе) и
сгиба- тельными (на выдохе) движениями рук и туловища. Обучающиеся стремятся
постепенно овладеть дыхательным циклом, состоящим из четырех фаз по 8 секунд
каждая: 1) глубокий вдох, 2) пауза на вдохе, 3) глубокий выдох, 4) пауза на
выдохе. Это позволяет им войти в трофотропное состояние. Возможно выполнение
дыхательных упражнений во время ходьбы или бега. Цикл обучения занимает 4 недели
(по 2 получасовых занятия в неделю).
Активная нервно-мышечная релаксация. Метод включает серию упражнений по
произвольному расслаблению основных групп скелетных мышц. Его ввел американский
врач Эдмунд Джекобсон, опубликовавший книгу по данному вопросу в 1922 г.
Отличительным признаком метода является чередование произвольного напряжения и
последующего рефлекторного (непроизвольного) расслабления соответствующей
мышечной группы. В кратковременной (2-3 сек.) фазе напряжения человек
поддерживает максимально сильное статическое сокращение какой-либо мышечной
группы (например, сжатие кисти в кулак). В последующей фазе расслабления (до 1
минуты) он испытывает ощущения размягчения, распространения волны приятной
тяжести и тепла в прорабатываемом участке тела (например, в руке). К этому
присоединяется чувство покоя и отдыха. Названные ощущения - следствие устранения
остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения
сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных
процессов. Для снятия эмоционального напряжения и усталости активная релаксация
проводится в определенной последовательности на всех основных участках тела
(ноги, руки, туловище, плечи, шея, голова, лицо). Э. Джекобсон справедливо
полагал, что все группы скелетных мышц связаны с определенными центрами спинного
и головного мозга. Благодаря этому активная мышечная релаксация положительно
действует на обширные участки центральной нервной системы, способствуя вхождению
человека в трофотропное состояние, снятию напряжения и дисгармонии,
восстановлению сил и энергии. Метод прогрессивной мышечной релаксации имеет ряд
модификаций. Нервно-мышечная релаксация наиболее показана при длительных
стрессовых состояниях с выраженным чувством тревоги и бессонницей.
Для первоначального овладения методом Э. Джекобсона необходимо 8-10 занятий в
течение 3-4 недель. Расслабление мышечных групп всего тела занимает 20 минут.
Полный курс обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Медитация. Термин «медитация» появился на страницах отечественных популярных
и научных изданий лишь недавно. Прежде говорить о медитации было не принято,
поскольку считалось, что медитация непременно является религиозным ритуалом.
Действительно, медитация связана с разными направлениями йоги, индуизма и
буддизма. Но сегодня стало известно, что занятия медитацией для укрепления своей
психики, преодоления внутренних противоречий и расширения знаний о себе возможны
вне всякой связи с какими-либо религиозными или философскими убеждениями.
Тысячелетиями представители почти всех человеческих культур использовали ту или
иную форму медитации для обретения душевного покоя и гармонии. Ее благотворный
эффект обусловливается не ориентированностью на религию, а базовыми свойствами
нервной системы человека. Опыт свидетельствует о медитации как об эффективной
технике психической саморегуляции, ничем не уступающей другим методам.
Сущностью медитации является произвольное сосредоточение внешнего или
внутреннего внимания на каком-либо реальном, виртуальном или субъективно-
психическом объекте, процессе в течение длительного времени. В результате этого
человек отвлекает внимание от всех прочих объектов и переходит в особое
состояние сознания, которое является разновидностью описанного выше
трофотропного состояния. Медитация успешно применяется для профилактики и
лечения артериальной гипертензии, других сердечно-сосудистых заболеваний. Она
помогает избавиться от навязчивых состояний, тревожности, депрессии и повышенной
агрессивности, улучшает концентрацию внимания. Медитация также может быть
использована для поиска путей решения различных психологических проблем. Под ее
влиянием возрастает способность человека использовать творческий потенциал и
сделать свою жизнь более осознанной и целенаправленной.
Приемы переключения внимания на позитивные объекты внешнего и внутреннего
мира. Для этого рекомендуется, находясь в удобной позе и расслабленном
состоянии, пристально рассматривать в течение 5-7 минут какие-либо картины,
предметы или другие объекты, вызывающие положительные эмоции. При этом предмет
можно держать в руках, не спеша ощупывая его. Можно также с закрытыми глазами
воссоздать всплывающие в сознании образы, не сосредотачиваясь на них долго и
переходя от одного к другому. Для отвлечения внимания от неприятно волнующих,
«застойных» образов и мыслей люди прибегают к чтению книг, просмотру фотографий,
кинокартин, телепрограмм. Они играют в компьютерные игры, слушают любимые
мелодии и стихи, подыскивают себе увлекательные занятия, хобби, общаются с
интересными собеседниками. Разнообразные объекты для медитации можно найти в
Интернете.
Итак, мы видим, что медитационные упражнения многочисленны и разнообразны.
Большинство из них требуют от занимающихся пребывания в неподвижной позе, но
есть и такие, которые включают движения. В одном случае занимающийся пристально
рассматривает какой-нибудь предмет, в другом - закрывает глаза и раз за разом
повторяет определенные звуки, в третьем - бывает полностью поглощен наблюдением
за собственным дыханием, в четвертом - прислушивается к шуму ветра в ветвях
деревьев, в пятом - пытается найти ответ на сложный вопрос и т.п.
Каждый сеанс медитации включает три стадии: 1) расслабление, 2)
сосредоточение, 3) собственно медитационное состояние, глубина которого может
быть различной и зависит от опыта, занимающегося и продолжительности сеанса.
Цикл обучения занимает 4 недели (по 2 получасовых занятия в неделю).
Аутогенная тренировка (АТ) - наиболее известный метод психической
саморегуляции. Он собрал в себе все лучшее, что есть в других методах. Его
сущность состоит в самовнушении и медитации на фоне пассивной нервно-мышечной
релаксации. Метод разработан немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.
Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения,
чувства тревоги и дискомфорта, снижает интенсивность боли, оказывает
нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в
организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные
показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния,
психовегетативные дисфункции, акцентуации (психологические дисгармонии)
личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что
аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.
Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении расслаблению, как это
порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в
формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к
состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном
управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона
саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности
адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.
Имеется ряд модификаций аутогенной тренировки, приспособленных, например, к
борьбе с травматическим (сверхсильным) стрессом или к лечению различных
болезней. Для первоначального овладения методом АТ необходимо 8-10 занятий в
течение 3-4 недель. Продолжительность одного занятия - 30-40 минут. Полный курс
обучения занимает 3-6 месяцев при условии 2-3 занятий в неделю.
Методы ПСР имеют широкий диапазон применения. Они могут входить в систему
психопрофилактики, а также являться составной частью лечебных и реабилитационных
мероприятий. С их помощью можно добиться нормализации психоэмоционального
состояния, улучшения функционирования внутренних органов. Основными результатами
применения методик аутопсихотерапии являются: защита от повреждающего
стрессового воздействия, активация восстановительных процессов, повышение
адаптивных (приспособительных)возможностей организма и усиление мобилизационных
способностей в экстремальных ситуациях. Все это в конечном счете способствует
сохранению и укреплению психического здоровья. Представленные выше методы ПСР
прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако
достижение полезного результата в любом подобном методе требует длительных и
непрерывных занятий. Можно предположить, что систематичность, равномерная
ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание.
Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно
приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в
течение длительного времени. В таком случае рано или поздно успех будет
достигнут.
Методические рекомендации.
1. Занятие с личным
составом целесообразно провести в форме лекции-дискуссии с включением элементов
практического показа (тренировки начальных навыков) ПСР по методам дыхательных
упражнений и активной мышечной релаксации.
2. При подготовке к лекции
руководителю занятий целесообразно создать презентацию, используя в ней таблицы,
фото-, и видеоматериалы, раскрывающие содержание основных положений темы.
3. В ее ходе рекомендуется
использовать 1-2 видеоролика (5-7 мин.) из художественных кинофильмов,
показывающих роль психической саморегуляции в решении служебно-боевых задач
военнослужащими либо в иных экстремальных ситуациях (например, «Парень из нашего
города», 1942 г). Возможно также зачитывание отрывков из художественной
литературы на эту же тему (например, повести Константина Воробьева «Это мы,
Господи!», рассказа Джека Лондона «Любовь к жизни»).
4. При проведении занятия
целесообразно обращаться к слушателям с постановочными и проблемными вопросами.
После краткого и оперативного обмена мнениями по полученным ответам излагать
положения лекции.
5. Активную форму
занятия по изучаемой теме целесообразно провести в форме круглого стола,
диспута, ролевой игры, деловой игры. На занятие также полезно пригласить
военного спортсмена (стрелка, биатлониста, многоборца), способного наглядно
продемонстрировать навыки ПСР на себе, а также разъяснить их положительную роль
в ходе тренировочного процесса и соревнований.
Рекомендуемая литература:
1. Алиев Х. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.:
Изд-во «Молодая гвардия», 1990.
2. Методы психической саморегуляции. Утв.
начальником ГВМУ. СПб.: ВМедА, 2007.
3. Непреенко А., Петров К. Психическая
саморегуляция. - Киев: Здоровье, 1995.
4. Прохоров А. Методы психической саморегуляции:
учебное пособие. - Казань: Изд. КГУ, 1990.
5. Спиридонов Н. Самовнушение, движение,
сон, здоровье. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
6. Черепанова Е. Саморегуляция и
самопомощь при работе в экстремальных условиях. - М.: АСТ, 1995.
7. Шрайнер К. Как снять стресс: 30
способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты / Пер. с англ. - М.: Прогресс,
1993.
Полковник медицинской службы Владислав ЮСУПОВ, начальник научно-
исследовательского отдела НИЦ Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
полковник медицинской службы в отставке Борис ОВЧИНИКОВ, начальник научно-
исследовательской лаборатории НИО (медико-психологического сопровождения) НИЦ
Военно-медицинской академии имени С.М. Кирова
Глава 4. Психическая саморегуляция
Психическая саморегуляция (ПСР). Итак, основным методом психической саморегуляции служат слова и соответствующие словам мысленные образы. Их сила может быть использована в двух направлениях – педагогическом и медицинском. Здесь мы будем говорить главным образом о медицинском направлении – но не с общеизвестных лечебных позиций, а в свете нового, внелечебного применения ПСР, которое по предложению заведующего кафедрой психотерапии ЦОЛИУВа профессора В.Е. Рожнова получило название социально-профилактического аспекта психической саморегуляции. Суть этого аспекта – предупреждение нарушений нервно-психической сферы у здоровых людей в тех специфических областях деятельности, где нередко возникают дистрессовые ситуации, способные травмировать психику, а через нее – и многие другие системы организма.
Что же касается педагогов, то они уже давно предложили такие приемы психической саморегуляции как самоободрение, самоприказ, самоубеждение.
Надо сказать, что эти приемы психической саморегуляции довольно часто оказывают существенную помощь. Но, к сожалению, не всегда. Дело в том, что нередко в связи с нарастанием числа дистрессовых ситуаций стали наблюдаться случаи, когда организм «не слушается» самоободрения или самоприказа. То есть вслед за очень правильными мыслями и словами, сказанными человеком самому себе, в его организме не возникает тех необходимых физиологических изменений, без которых психическое начало (мысли и слова) не реализуется должным образом и остается, так сказать, пустым звуком. Предположим, человек приказал себе: «Успокойся!» – а сердце продолжает лихорадочно биться, дыхание остается учащенным и поверхностным, мышцы – напряженными и скованными, а мысли в голове – беспорядочными.
Различие между медицинским методом (самовнушением) и педагогическим (например, самоубеждением) состоит в следующем. Убеждая себя в чем-либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что-либо, человек может действовать в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе как беспрекословная вера.
Так, находясь в комнате, мы не в состоянии (даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям) убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет, – задача несложная.
Природа по-разному одарила людей способностью к психической саморегуляции, к самовнушению. Выдающиеся спортсмены владеют саморегуляцией в весьма высокой степени, подчас даже не полностью осознавая ее механизмы. Высокая способность к психической саморегуляции им дана, как говорится, как птицам крылья.
В своей книге пятикратный чемпион мира по классической борьбе Виктор Игуменов рассказал о том, что за 28 дней до первенства страны 1965 года ему был удален аппендикс, и тем не менее через четыре дня после операции он убежал из больницы и, превозмогая боль, начал тренироваться. В первой встрече потерпел поражение, но это настолько разозлило его, что во всех остальных он сумел победить и впервые завоевал золотую медаль чемпиона СССР.
Далее В. Игуменов пишет (хорошенько вдумайтесь в его слова – они написаны, что называется, кровью сердца): «Для себя я сделал важное открытие: внутренние возможности человека неисчерпаемы ! Все дело в силе воли, в полной мобилизации организма. Травма, боль могут помешать яркому, эффективному выступлению, но помешать победить они не могут! Спортсмен, если нужно, обязан действовать через «не могу», на зубах. Эмоции, воля перекрывают болевые ощущения. Раз так, то посредством воли я могу побеждать в самых безнадежных ситуациях…» (выделено мной. – А.А.)
А что такое воля, если, не вдаваясь в научные определения, оценить ее с точки зрения практической психогигиены? Это способность владеть собой, умение преодолевать трудности. Но ведь основу способности владеть собой составляют процессы психической саморегуляции, используемые или обыкновенным логическим путем, или опираясь на беспрекословную веру в свои силы, то есть на механизмы самовнушения.
Многие спросят: а что делать тем, кого природа не одарила столь высокой способностью владеть собой? Отвечаю: не разочаровываться! Каждый из нас наделен этой способностью в большей или меньшей степени. А раз так, то эту способность можно и нужно развивать – за счет ежедневных и систематических упражнений своей психики. Все дело в четком понимании того, что именно с помощью психической саморегуляции можно скорее добиться поставленной цели; что владеть самовнушением – значит всегда иметь в своих руках надежную и полезную силу. Тот, кто по-настоящему осознает это, всегда найдет 10–20 минут в день для целенаправленных тренировок своего головного мозга, своей психики.
Когда речь заходит о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах. Да, действительно, йоги одними из первых начали применять этот метод. Их система появилась задолго до нашей эры. Цель ее – сделать человека совершенным. Но не для житейских повседневных дел, а для того, чтобы добиться высшего, по мнению йогов, счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности и «растворение» в божественном начале – йоги называют «самадхи», или «нирваной». Ради достижения такого состояния и была разработана система самовнушения – саморегуляции различных функций организма.
Когда с системой йогов стали знакомиться европейские и американские ученые, для них вскоре стало очевидным, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует много времени для овладения. Поэтому, отрицая йогу в ее первозданном, чистом виде, врачи не отказались от самого принципа самовнушения , от возможности с помощью самовнушения регулировать различные функции человеческого организма. Особенно много и успешно занимались этой проблемой в конце XIX – начале XX столетия П. Леви, Э. Куэ, Ш. Бодуэн во Франции; Э. Кречмер в Германии; И.Р. Тарханов, В.М. Бехтерев в России; ряд других специалистов в разных странах.
Но если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».
Аутогенная тренировка (AT)
И.Г. Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.
Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.
Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.
Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460–370 гг. до н. э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10–30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.
Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.
Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:
1. Я совершенно спокоен.
2. Правая (левая) рука очень тяжелая.
3. Правая (левая) рука очень теплая.
4. Сердце бьется спокойно и сильно.
5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.
6. Солнечное сплетение излучает тепло.
7. Лоб приятно прохладен.
Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь, произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой… моя правая кисть очень тяжелая…» – и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.
Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.
Психомышечная тренировка (ПМТ)
Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В этой книге мы практически познакомимся с методом, названным мной «психомышечной тренировкой» или сокращенно ПМТ. Созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком и целым рядом других исследований. Но ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией с людьми самого разного возраста и физического состояния – от детей до высококвалифицированных спортсменов.
ПМТ состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей.
Психическая травма Энурез вследствие страха перед грядущими событиями.Argentum nitricum. Торопливые, вспыльчивые дети; выглядят старше своих лет. Часто воспаление мочевыводящих путей с жжением и с болью в них, как от занозы. Незначительный диурез, моча чаще темная. Выделение
Глава II Физическая и психическая природа человека Может быть, я чересчур длинно объяснял сложность биологических явлений и изрядно надоел читателю, но что сделаешь, если природа так все усложнила? Математики и физики все пытаются найти простые общие законы для
Психическая энергия
Саморегуляция человека Еще более отчетливо наше органичное единство со средой обитания, с окружающим нас безмерно сложным и многообразным миром, отраженное в анатомо-физиологических особенностях человеческого организма, проявляется в его способности к саморегуляции.
Антистресс-саморегуляция Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития
Глава 4. Саморегуляция и аутогипноидеовегетатика (АГИВ) Еще раз о саморегуляцииВ начале 30-х годов академик И.П. Павлов в своем «Ответе физиолога психологам» писал: «Человек есть, конечно, система (грубее говоря, – машина), как и всякая другая в природе, подчиняющаяся
Саморегуляция: снятие боли за несколько минут Каждый из нас в той или иной степени владеет внутренним самоконтролем. Вспомните способность просыпаться утром именно в то время, которое вы определили с вечера. Это частный случай саморегуляции – взаимодействия с
Саморегуляция засыпания Специальные упражнения аутотренинга «ЧЕРЕЗ УСПОКОЕНИЕ – В СОН»При выполнении этого упражнения нужно максимально расслабиться, дышать спокойно, в ритме спящего человека.Представьте луч воображаемого фонарика, который освещает те части тела, на
Самоанализ и саморегуляция функционирования внутренних органов Человеческий организм всячески контактирует с внешней средой. Одной из точек входа является весь желудочно-кишечный тракт, поскольку от химического состава пищевых продуктов зависит работа внутренних
Глава 2 Саморегуляция через систему дыхательных упражнений Основной прием саморегуляции человека – это синхронизация движений и дыхания. Благодаря правильному дыханию кардинально улучшаются функции печени, желудка, почек, а также восстанавливается и выравнивается
Глава 3 Саморегуляция через расслабление Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.Процесс
Глава 4 Саморегуляция через улучшение функционального состояния внутренних органов Современная наука доказала тесную взаимосвязь психики, функционального состояния внутренних органов и костно-мышечной системы человека.Со времен Гиппократа многочисленные
Глава 5 Саморегуляция через расслабление постуральных спазмированных тонических мышц Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) – великий русский ученый, основоположник отечественной нейрофизиологии – в книге «Рефлексы головного мозга» впервые отметил огромное значение
Глава 6 Саморегуляция через наращивание мышечной силы в фазических мышцах Фазические мышцы играют в организме очень важную роль: они ответственны за мгновенное приложение силы. Способы наращивания силы в этих мышцах широко известны. В основном используются метод
Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.Только представьте себе: чтобы просто поднять руку,
Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.
Прямые методы
К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.
Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.
Опосредованные методы
- Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
- Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
- Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.
Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.
По функциональной направленности
Можно выделить три группы методов:
- Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
- Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
- Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.
Психотехники по задачам коррекции поведения
Снижение возбуждения
Эффективно использовать:
- отвлечение и переключение внимания;
- целеполагание (рассматривать разные варианты);
- физическую релаксацию;
- психомышечную и аутогенную тренировку;
- дыхательную гимнастику на расслабление.
Активизация ресурсов
Эффективно использовать:
- аутогенную тренировку на мобилизацию;
- повышение мотивации;
- дыхательную гимнастику на активность;
- сюжетные представления;
- воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
- мыслительную и сенсорную стимуляцию;
- гетеросуггестию.
Психическая десенсибилизация
Эффективно:
- представление успешного поведения;
- самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
- намеренное пассивное отношение.
Устранение эмоционального стресса
Эффективно:
- прослушивание музыки;
- релаксация;
- замещение;
- рационализация;
- фантазия.
Восстановление сил
Эффективно:
- медитация;
- внушенный сон;
- самовнушение на быстрое восстановление.
Регуляция вегетативной системы
Эффективно:
- аутотренировка;
- гетерорегуляция;
- дыхательные упражнения.
Аутогенная тренировка
Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.
Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.
Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:
- психомышечная тренировка (ПМТ);
- психотоническая тренировка (ПТТ);
- психорегулирующая тренировка (ПРТ).
Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:
- освоение приемов расслабления мышц;
- развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
- повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.
Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.
Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.
Текст можно сохранить и распечатать как памятку Самовнушение
По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.
Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.
Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.
- Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
- Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
- Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
- Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
- Одна фраза – максимум 4 слова.
- Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.
Медитация
Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.
Концентрация на счете
Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).
Сосредоточение на эмоциях и настроении
- Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
- Остановите ее.
- Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
- Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
- Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
- Выйдите из состояния релаксации.
- Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.
Тренинги
Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:
- на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
- формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.
Ручной массаж
Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:
- При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
- При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.
Дыхательная гимнастика
Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.
Упражнения на расслабление
Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.
«Отдых»
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.
«Осознанное дыхание»
Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).
«Дыхание при стрессе»
Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.
Упражнения на возбуждение
Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.
«Замок»
Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.
«Настраиваемся на работу»
Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.
2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.
Релаксация
Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.
«Напряжение-расслабление»
Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.
«Мышечная энергия»
- Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
- Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
- Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
- Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
- Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
- Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
- Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
- После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
- Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.
Непроизвольная визуализация
Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.
- Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
- Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
- Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
- Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
- Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
- После откройте веки и оцените свое состояние.
Метод «Якорения»
Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».
Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.
- Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
- Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
- Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
- Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
- Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
- Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
- Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
- Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
- Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
- Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
- При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.
Послесловие
Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.
Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:
- четко видеть цель и придерживаться ее;
- процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
- быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
- несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.
Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .
Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.
Психическая саморегуляция (ПСР) - это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее - всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний.
Возможности ПСР
- снижение эмоционального и мышечного напряжения;
- сглаживание выраженных стрессовых реакций;
- избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятельности внутренних органов;
- улучшение настроения;
- развитие уверенности в себе, в своих силах;
- нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
- повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
- в случае возникновения напряженной ситуации активизация необходимых резервов.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение ПСР помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.
В первую очередь для этого необходимо освоить вхождение в так называемое состояние релаксации (от лат. relaxatio - «уменьшение напряжения», «расслабление»), а затем на его основе научиться аутогенному погружению. Благодаря этим техникам создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций.
В процессе освоения психической саморегуляцией состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения методики возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний. Наглядно это можно показать следующим образом.
Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние - это энергетический антипод стресса.
Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что измененный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии - образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.
Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, самокоррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.
Представьте себе плывущие низкие давящие темные облака (ваши мысли), ветер, поднимающий пыль и мусор (ваши эмоции), да еще где-то «мило» каркают вороны (чьи-то мнения о нас, которые мы зачем-то вобрали в себя).
Кроме того, в процессе освоения психической саморегуляции происходит активное формирование таких личностных качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, целеустремленность, обеспечивающие выработку адекватных внутренних средств, направленных на преодоление трудных ситуаций и сопутствующих им состояний.
Достижение состояния внутреннего покоя позволяет перейти к следующему, более сложному уровню задач ПСР: активизации восстановительных процессов и мобилизации внутренних ресурсов, необходимых для перехода к высокой активности и работоспособности.
В ходе освоения методик ПСР появляется возможность достичь состояния релаксации не только во время занятия, но и «на выходе», то есть получать отсроченное оптимизирующее воздействие. Для этого используются специальные формулировки самовнушения, так называемые формулы цели, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния.
Применение методик ПСР возможно практически на всех этапах: для профилактики возникновения каких-либо нарушений и заболеваний, в качестве вспомогательного средства в лечении уже имеющихся расстройств, для реабилитации (восстановления) после перенесенного заболевания.
Основные результаты применения методик ПСР:
- защита от повреждающего стрессового воздействия;
- активизация восстановительных процессов;
- повышение адаптивных возможностей организма;
- усиление мобилизационных способностей в различных стрессовых ситуациях.
Наиболее известные методики саморегуляции - аутогенная тренировка, прогрессирующая мышечная релаксация, различные варианты медитации и т. п.
Здоровый человек - тот, у кого развиты механизмы саморегуляции, то есть он может самостоятельно регулировать свое психическое и физическое состояние, не позволяя стрессовым реакциям переходить в негативные состояния дистресса .