По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.
Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.
Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.
- Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание . Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
- Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.
Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?
Завтрак (6 - 9 часов)
Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.
Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.
Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.
Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.
Лучший выбор
1. Обезжиренный творог/йогурт.
Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.
2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".
3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.
4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.
5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.
Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.
Обед (12 - 13 часов)
Обед должен включать в себя:
1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!
2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).
"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
Лучший выбор
1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.
2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.
3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.
4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель , а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.
5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.
6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.
6. Несколько слов необходимо сказать о супах . Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Полдник (16 - 17 часов)
В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.
Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты,
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно на полдник (а не на завтрак , как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.
Ужин (18 - 20 часов)
Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса
- оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища
,
не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.
Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.
При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.
Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.
Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.
На другом полюсе одноразовое питание , которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще - наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.
В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: « Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день - людям, один раз в день - святым ».
Пятиразовое питание
Система дробного питания , или «диета пастбища» (от английского grazing - «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.
Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.
Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.
Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.
Преимущества «диеты пастбища»
- Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи - без лишнего стресса и острого голода.
- Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).
- Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
- Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.
Недостатки дробного питания
Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.
« Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде », - так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.
Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.
И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.
Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.
Как ты распределишь калории - дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения - сжигание жира.
ПОЧЕМУ ЭТО ПЛОХО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.
Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.
Одноразовое питание
Краткосрочное голодание - это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.
Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.
Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря - ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.
Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время - завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.
Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.
Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.
Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.
ПОЛЬЗА ОДНОРАЗОВОГО ПИТАНИЯ
- Возрастает умственная продуктивность
- Снижается аппетит
- Устанавливается идеальный вес
- Появляется психологическая гармония
- Возрастает количество энергии
Экспериментальные исследования
Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.
Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.
Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.
В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий - для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.
Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день - результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
Напоследок следует напомнить о том, что, во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению - это всегда отказ от вредной пищи. А какой режим питания подходит тебе?
Май 28, 2018 Ольга
Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.
Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.
Диета для похудения в домашних условиях
Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.
Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.
Приемы пищи при 6-разовом питании:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- поздний ужин.
Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.
Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.
Белково витаминная диета, разрешенные продукты
Фрукты и овощи.
Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.
Злаки и орехи . Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.
Мясо, рыба, морепродукты . Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.
Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.
Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.
В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.
Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.
Запрещенные продукты
Сладкое
. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.
Жирные продукты . Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.
Копчености и соленые продукты . Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.
Мучное . Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.
Составляем меню для похудения самостоятельно
Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:
- Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
- Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
- Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.
Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.
Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.
Белковая диета меню на день:
Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак
: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.
Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.
Обед : кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.
Полдник : творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.
Ужин : творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.
Поздний ужин
: кефир/салат из зеленых овощей/творог.
Первая половина дня
В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.
Диетологи рекомендуют людям, которые хотят сбросить лишний вес должным образом подкорректировать свое питание. Оптимальным и действенным для похудения является многоразовое питание. Оно предполагает 5 – 6 приемов пищи на протяжении дня, во время которых порции должны быть небольшими. Но, у некоторых людей возникает на этот счет сомнения и они предпочитают одноразовое питание для того чтобы ускорить процесс похудения. Какие системы питания помогут распрощаться с лишним весом быстрее всего и допустима ли для этого диета?
Правильное питание для похудения
Одноразовое питание
В погоне за фигурой своей мечты некоторые люди готовы отказаться от любимых продуктов, а для ускорения похудения – и от основных приемов пищи. Переходя на диету, при которой предусмотрен всего лишь одни прием пищи в день вес действительно уменьшается и уже спустя короткое время последует результат.
Диета заключается в том, чтобы употреблять пищу один раз в день, при этом размер порции может быть какой угодно. Если речь идет о похудении, то одноразовое питание в день не должно содержать вредных продуктов.
Вес снижается за счет того, что за один прием пищи человек не сможет съесть большое количество калорий, естественно, если речь идет о правильных, здоровых продуктах.
Запеченная рыба при диете
Одноразовое питание предусматривает употребление пищи утром или вечером на выбор человека. Так, разовое питание предусматривает довольно несложное меню на неделю, которое можно корректировать, исходя из исходного и желаемого веса. В день можно съесть порцию риса с запеченной или тушеной рыбой, салат со свежих овощей, хлебец с сыром или тост с беконом, выпить стакан кефира или сока. На следующий день вместо рыбы можно приготовить говяжий стейк с овощами гриль, съесть кусочек нежирного сыра, хлебцы, кисломолочную продукцию.
Выбранная для похудения диета одноразового питания должна быть сбалансированной. В ней должно присутствовать мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы. Только так организм получит пользу. Несмотря на хорошие результаты, длительное время придерживаться такой диеты не стоит, ведь это стресс для организма, в частности, для желудка и поджелудочной железы.
Говяжий стейк с овощами гриль
3 приема пищи в день
Для похудения необходимо следить не только за тем, сколько раз в день следует питаться, дабы получить результат, но и за тем, какие продукты должны преобладать в рационе. К числу систем питания, которые способствуют снижению веса, при этом отсутствие чувства голода позволяет организму с легкостью привыкнуть к изменениям, относится трехразовое питание. Питаясь три раза в день, следует запомнить, что завтрак и обет пропускать ни в коем случае нельзя. Пропуск приемов пищи может поспособствовать перееданию в третий прием пищи – ужин, чего делать категорически нельзя. Человеческий организм для нормальной слаженной работы на протяжении ночного сна должен отдыхать и восстанавливаться, а не работать для того чтобы переварить ужин.
Диета при трехразовом питании может быть разнообразной, и меню можно корректировать под себя. В качестве примера можно взять следующее меню на неделю, которое заключается в употреблении завтрака, обеда и ужина, и полностью исключает какие-либо перекусы:
- В понедельник три приема пищи могут выглядеть как запеченная с травами белая рыба, заправленный оливковым маслом салат со свежих овощей, тост со сливочным маслом и чашка зеленного чая с долькой лимона. Суп, приготовленный на бульоне из костей, картофель тушеный с морковью, говядиной, чашка чая или компота с ягод. Чашка зеленого листового чая, бутерброд со сливочным маслом и ломтиком нежирной ветчины, салат со свежих овощей.
Салат со свежих овощей
- Во вторник: Творожная запеканка, салат на основе свежих томатов, маринованного лука и нежирного сыра твердых сортов, чай зеленый или приготовленный из трав. Красный борщ с квашеной капустой, запеченная без кожи куриная грудка, которую можно подать с салатом из капусты и свеклы. Стакан обезжиренного кефира, небольшой бутерброд со сливочным маслом и ломтиком обезжиренной ветчины или куриной грудкой, свежие овощи.
- В среду можно побаловать себя приготовленным на пару омлетом из 2 куриных яиц, кусочком куриного мяса, свежими томатами, тостом со сливочным маслом и чашечкой зеленого чая. Суп на основе рыбного бульона, рис тушеный с овощами, стакан травяного чая. Перебитый со сметаной и ягодами творог с минимальным содержанием жира, тост с маслом, обезжиренный кефир.
- Меню четверга состоит из сваренных вкрутую куриных яиц, сыра, томатов, тоста и чая. Суп из овощей, приготовленный без добавления мясного бульона, рубленые говяжьи котлеты с гречневой крупой, стакан кефира или ягодного компота. Тушеная рыба со свежими овощами, чай.
Суп из овощей в четверг
- В пятницу в рационе может быть гречневая или овсяная крупа, приготовленная на молоке, тост со сливочным маслом и травяной чай. Не густой красный борщ, порция отварного или тушеного картофеля и свиная котлета, травяной или черный чай. Свежие овощи, тост, смазанный сливочным маслом, твердый сыр и некрепкий чай.
- Субботнее меню состоит из блинчиков, приготовленных на нежирном молоке, пропаренных овощей и отварных яиц, чая. Куриный бульон, капуста с рисом куриным мясом, ягодный компот. Тост, смазанный сливочным маслом, томаты, огурцы, сыр и кефир.
- В последний день диета заключается в употреблении парового омлета со свежими овощами и тостом. Легкий бульон из курицы, спагетти и свиной стейк, чай. Куриная печень с овощным салатом и зеленый листовой чай.
Так может выглядеть меню для похудения, предусматривающее 3 три приема пищи в день.
Паровой омлет со свежими овощами и тостом
Пять приемов пищи в день
Диета, направленная на сброс лишнего веса при соблюдении всех пунктов может показать довольно неплохой результат. Но минусом такого питания является возврат сброшенных килограмм после того, как человек вернется к привычному ранее рациону питания. Поэтому для того чтобы получить результат в виде сброшенного веса и закрепить его на длительное время необходимо менять всю концепцию питания.
Для похудения хорошо подходит дробное питание, которое предусматривает 5, 6 приемов пищи в день.
При этом порции должны быть небольшими, а рацион состоять из полезных для организма продуктов. В такой способ будет оказана максимальная польза для организма, появиться ощущение легкости, улучшиться самочувствие и настроение, ну и, конечно же, вес начнет таять. Соблюдая пятиразовое питание уже за первую неделю можно увидеть хороший результат.
Пятиразовое питание при похудении
Примерное меню на неделю при пятиразовом питании расписано по дням и выглядит примерно так:
- Отварное яйцо с двумя кусочками обезжиренного твердого сыра, творожная масса с ягодами, имбирный чай.
Горсть фундука.
Суп на основе моркови, лука и зелени с кусочком нежирного отварного мяса, зеленый чай.
Любой не слишком сладкий фрукт.
Запеченная красная рыба с тушеными овощами, чай. - Рисовая каша с кусочком тушеной рыбы, чай.
Горсть сухофруктов с обезжиренным йогуртом.
Приготовленное на пару куриное мясо без кожи, салат со свежих томатом, огурцов, зелени, заправленный оливковым маслом и чесноком, чай.
Небольшой фрукт.
Морепродукты, приготовленные любым способом, имбирный или зеленый чай. - Омлет из 2 яиц, приготовленный на сухой сковороде, тушеные овощи, чай.
Творог минимальной жирности с кислыми ягодами.
Гречневая каша без масла, куриная отбивная, несладкий ягодный компот.
Кефир, орехи.
Пюре из гороха, ломтик домашней нежирной ветчины, чай.
Гречневая каша без масла
- Творожная масса с низким содержанием жира, по 2 ломтика твердого сыра и домашней ветчины, кофе или чай.
Сладкий фрукт.
Первое блюдо на основе кислой капусты и овощей, паровая рыба, ягодный или фруктовый компот.
Нежирный кефир.
Тушеные и запеченные на гриле кабачки, мясной биток, травяной чай. - Белковый паровой омлет с сыром и кусочком куриного отварного мяса, кофе или чай.
Обезжиренный натуральный йогурт, орехи.
Тушеные овощи, рыба и чай, на основе трав.
Фрукты или ягоды.
Свежие овощи, травяной чай. - Тушеные овощи, кусочек нежирного мяса, чай или кофе.
Ягоды с йогуртом.
Гречка, приготовленная на воде, свежие овощи или сок, приготовленный из них.
Орехи.
Морепродукты, приготовленные в духовке, свежий салат, травяной чай.
Тушеные овощи в мультиварке с курицей
- Омлет из 2 белков и зелени, обезжиренная творожная масса с ягодами, кофе или чай.
Цитрусовые фрукты.
Ненаваристый бульон с курицы, диетическое мясо и салат, на основе овощей.
Нежирный кисломолочный продукт.
Стейк красной рыбы с запеченными овощами, мятный чай.
Достичь похудения с помощью данного меню можно достаточно быстро. При этом на протяжении дня не будет ощущаться голод, а организм насытится питательными веществами, минералами и витаминами. За неделю такого рациона будут видны первые результаты.
Приемы пищи должны осуществляться через каждые 3 – 3,5 часа, при этом порции не должны быть больше 250 грамм. Поддерживать необходимо и водный баланс, выпивая в день не менее 2, 5 литров воды.
Шесть приемов пищи в день
В последнее время популярностью пользуется шестиразовое питание, результату которого может позавидовать любая диета. Принимая рекомендованные продукты через каждые 3 часа, активизируются обменные процессы в организме, что станет прекрасной предпосылкой для похудения.
За неделю такого питания организм человека перестроиться на новый режим, при котором рекомендуемая суточная калорийность употребленных продуктов составляет порядка 1500 калорий.
В некоторых случаях, в частности, после того, когда была испробована очередная диета, предусматривающая минимальное употребление калорий, перейти на новый уровень бывает сложно. Но, сделать это необходимо, ведь большее или меньшее количество калорий может не дать ожидаемого результата спустя неделю и даже две.
Шесть приемов пищи в день
В том случае, когда для похудения выбирается шесть приемов пищи в день, меню, составленное на ближайшую неделю, может выглядеть примерно так:
- Зерновые культуры или мюсли с сухофруктами на выбор, тост с маслом, сыром, некалорийный фрукт и кофе или чай обязательно с нежирным молоком.
- Кисломолочная продукция, фрукты.
- Суп на мясном или овощном бульоне, нежирные сорта мяса со свежими или тушеными овощами.
- Творожная низкокалорийная продукция, черный или зеленый чай, немного черного шоколада.
- Овощи в любой вариации и мясное или рыбное блюдо, приготовленное без использования жира.
- Обезжиренная кисломолочная продукция.
Обезжиренная кисломолочная продукция
Приведенное меню на неделю для похудания не является строгим, и рацион поддается корректировке, согласно гастрономическим предпочтением человека. Обязательным условием является питаться 6 раз в день и хотя бы 2 – 3 раза в неделю выполнять комплекс упражнения для похудения.
Решив привести тело в форму, каждый человек может выбирать для себя ту или иную систему питания, выбирая меню, которое оптимально подходит для конкретного человека. Если же для сброса лишнего веса была выбрана диета, то после ее завершения необходимо правильно выходить с нее, дабы не навредить организму и не вернуть сброшенные килограммы.
Есть редко – еще не означает терять в весе. Уверенность в том, что при минимальном числе приемов пищи можно похудеть, это тотальное заблуждение. Наоборот – диетологи оптимальным для похудения считают пятиразовое питание. Подготовив меню с этим расчетом, обязательно получится насладиться многочисленными плюсами такого способа. Голода не будет, а килограммы станут уходить невероятно быстро.
Польза 5-разового питания
Уверенность в собственных действиях придает дополнительную мотивацию. Поэтому для здорового и успешного похудения придется сначала понять, почему меню на неделю лучше составлять под пятиразовое, а не под трехразовое питание, как это принято. Достаточно описать хотя бы такие аспекты.
- Питание состоит из небольших по объему порций – максимум 250–300 мл. Это, по сути, чуть больше «стандартного» стакана. Казалось бы, слишком мало? Но нет. Поскольку рацион для похудения меню составляется так, что принимать пищу приходится часто, голода не будет.
- Каждая скромная порция, которая употребляется в этом случае, успевает полностью усвоиться до того, как подоспеет следующая. Из-за этого риск увеличения жировой прослойки не только минимальный. Он буквально отсутствует. Конечно, если в меню включены правильные продукты – без жира, соли, сахара.
- Не надо называть эту систему диетой. Ведь оно не предполагает серьезных ограничений. Его принципы – систематичность, последовательность и умеренность. Недельное меню становится всего лишь примером, но правила лучше соблюдать постоянно, а не на протяжении нескольких дней.
- И, наконец, можно ли вообще похудеть? Если действовать настойчиво и соблюдать правильное меню, это вполне возможно. При постоянном употреблении пищи с промежутками всего в 2–3 часа организм перестраивается полностью. Улучшается метаболизм, жиры не успевают образовываться. Таким образом, лишние килограммы обязательно уйдут, а фигура станет практически идеальной. А совместно со спортом и вовсе будет эталонной!
Нет никаких причин сомневаться в эффективности пятиразового питания. Оно, безусловно, полезно и для здоровья, и для фигуры. А главные его правила – употреблять небольшие порции диетической пищи через каждые 2–3 часа. И при этом последний прием (ужин) должен быть примерно за 3–4 часа до сна.
Вот так все просто. Правда, успех зависит напрямую еще и от меню. Достаточно представить его пример хотя бы на неделю, чтобы сложилось полное представление о его сути. Как же должно выглядеть меню? Дальше будет предложен один из возможных вариантов.
Пример меню
Основные приемы пищи включают в себя преимущественно главное блюдо (мясо, рыба, морепродукты) и гарнир. Основной объем порции (все те же 250 мл) приходится на гарнир, если это овощи. Если же для гарнира используется рис и крупы, то их должно быть примерно поровну с главным блюдом. Теперь же, собственно, само меню на неделю.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |
| Завтрак | Вареный рис без сливочного масла с зеленым яблоком. Кофе или чай без добавления сахара. |
| Второй завтрак | Легко поджаренный тост с вареным вкрутую яйцом. Помидор, свежий. |
| Обед | Печенный в духовке минтай. Овощной салат из огурцов и консервированного горошка с соевым соусом. |
| Полдник | Творог с минимальной жирностью и зеленое яблоко. Кофе без молока или чай с лимоном. |
| Ужин | Вареная куриная грудка со свежими или тушеными овощами, заправленными оливковыми маслом. |
| ВТОРНИК | |
| Завтрак | Цельнозерновой хлеб с ломтиком сыра. Спелый банан плюс напиток без сахара. |
| Второй завтрак | Творог низкой жирности с ложкой жидкого меда. |
| Обед | Крутой мясной бульон с овощным салатом. В этот раз для салата можно взять помидоры и пекинскую капусту. |
| Полдник | Пара зеленых яблок с травяным чаем. |
| Ужин | Филе индейки, печеное, с двумя свежими огурцами. |
| СРЕДА | |
| Завтрак | Овсяные хлопья («Геркулес»), приготовленные на воде. С лежкой меда и бананом. Чай с лимоном. |
| Второй завтрак | Яблоки и орехи, лучше грецкие. Снова чай, можно зеленый. |
| Обед | Рис, только не белый, а бурый. Тушеные овощи на выбор. |
| Полдник | Запеканка, приготовленная с бананом и натуральным йогуртом. Кофе без сахара. |
| Ужин | Вареные морепродукты (креветки, кальмары) с помидором и огурцом, свежими. |
| ЧЕТВЕРГ | |
| Завтрак | Гречка, приготовленная на воде. Можно заварить с вечера. Полстакана любимых ягод, желательно кислых. |
| Второй завтрак | Йогурт без красителей и других добавок. Жирность – минимум (меньше 5%). Травяной чай |
| Обед | Хек, запеченный в духовке или мультиварке, с листьями салата. |
| Полдник | Овощная нарезка из огурцов и помидоров, приправленная натуральной сметаной. |
| Ужин | Печеная свинина и твердый сыр. Один огурец. |
| ПЯТНИЦА | |
| Завтрак | Легкое пюре с растительным маслом, вкрутую вареным яйцом и помидором. |
| Второй завтрак | Крупный грейпфрут с мятным чаем. |
| Обед | Суп с белыми грибами и рисом. Тост из ржаного хлеба с твердым сыром. |
| Полдник | Запеканка с обезжиренным творогом, легкой сметаной и сухофруктами. |
| Ужин | Печеный в микроволновке минтай (в пакете) с листьями салата. |
| СУББОТА | |
| Завтрак | Вареные яйца с «диетическим» майонезом (15% жирности), чай с лимонным соком. |
| Второй завтрак | Фрукты. На выбор – 2 апельсина или 2 небольших банана. |
| Обед | Печеный картофель с грибами. Белое куриное мясо, тоже запеченное. |
| Полдник | Стакан кефира с грушей (можно заменить на зеленое яблоко). |
| Ужин | Нежирный, несоленый творог с печеными яблоками. Добавить корицу или имбирь. |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
| Завтрак | Пшенная каша, приготовленная на воде. Кофе без добавок. |
| Второй завтрак | Два киви среднего размера. |
| Обед | Запеканка из овощей с отварной говядиной. |
| Полдник | Вареные кальмары (или другие морепродукты на выбор) со свежим томатным соком. |
| Ужин | Котлеты из рыбного филе, приготовленные на пару, с вареным рисом и помидорами. |
Заключение
Такое меню получилось очень разнообразным и в меру сытным. В общем, все условия для похудения созданы. Осталось только вооружиться этими знаниями и приступить к их применению на практике. Описанный способ питания, действительно, является прекрасным вариантом ведения здорового образы жизни и поддержания фигуры в идеальном состоянии. Все, в конечном итоге, зависит от силы воли и уровня мотивации на похудение. Их всегда можно «простимулировать» и добиться успеха.
zhenskij-sajt-katerina.ru
Лучше меньше и чаще
Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.
Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.
Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.
Что значит питаться дробно?
Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.
Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных особенностей каждого человека), следуя основным правилам дробного питания.
Преимущества дробного питания
Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.
Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.
Запускаются все обменные процессы организма, налаживается метаболизм, исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.
Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.
При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать дефицит калорий. Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.
Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.
Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.
Общие правила рациона
Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:
«Костяк» вашего меню должны составлять клетчатка и белок. Почитайте статью, что нельзя есть при похудении.
Медленные углеводы в виде каш зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.
Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.
Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.
Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.
protvoysport.ru
Как организовать питание 5 раз в день?
Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.
Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.
Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.
Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:
- нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
- нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
- лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
- психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
- после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
- быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
- сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.
Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.
Как составить меню при дробном питании?
Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).
Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира и этим продуктом завершить день.
Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.
Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.
Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.
Примерное меню 5 разового питания
Для составления меню 5 разового питания для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.
Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.
Понедельник
На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.
На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.
На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.
Вторник
На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.
На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.
Среда
Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.
На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.
Четверг
Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.
Пятница
На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.
Суббота
Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.
Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.
Воскресенье
На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.
Заключение!
Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.
Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.
С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!
Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!
Здоровья Вам и благополучия!
Видео по теме:
damenwelt.ru
Почему это работает
После приема пищи в кровь поступает сахар, который обеспечивает энергию для работы всего организма. В течение 2-3 часов после еды уровень сахара в крови повышается, а потом начинает снижаться, и человек снова чувствует голод.
Длинные перерывы между приемами пищи побуждают человека съедать слишком большие порции, а это, образно говоря, как огромное количество топлива, которое организм не в состоянии переработать за один раз, и поэтому откладывает часть в виде запасов жира.
Частые приемы небольших порций пищи позволяют купировать чувство голода и поддерживать энергию на высоком уровне в течение всего дня, но при этом еда перерабатывается полностью.
Если вы решили перейти на пятиразовое питание, чтобы сбросить вес, вначале определите, сколько калорий вам нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой вес на текущем значении.
В интернете можно найти разные варианты расчета этого числа.
Считается, что максимальная скорость потери веса без вреда для здоровья, составляет 1 кг в неделю.
Но диетологи советуют ограничиться 0,5 кг в неделю.
Для этого нужно уменьшить рассчитанное число калорий на 500 в день. К примеру, вы определили, что вам нужно получать 1800 калорий ежедневно, чтобы ваш вес оставался неизменным. Тогда для того, чтобы терять 0,5 кг в неделю, вам нужно уменьшить рацион до 1300 калорий в день.
Важно!
Диетологи сходятся в том, что нельзя употреблять менее 1200 калорий в день, потому что это может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и, как следствие, сбоям в работе внутренних органов.
Не забывайте о физической активности.
Аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю (ходьба, езда на велосипеде и плавание) ускорят обмен веществ и помогут сбросить вес.
Некоторые исследования последних лет показали, что если система пятиразового питания не сочетается с занятиями спортом, она не принесет ощутимой потери веса.
Что есть
Овощи, каши, постное мясо, запеченное, приготовленное на пару или гриле, обезжиренные молочные продукты обеспечат организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Разные виды продуктов влияют на разные функции организма.
К примеру, пища, богатая белками или сложными углеводами, увеличивает энергию и тонус. Продукты, содержащие аминокислоту триптофан и быстрые углеводы, могут вызвать сонливость. Поэтому так важно составлять сбалансированное меню.
Каждый прием пищи должен содержать белок, свежие овощи, клетчатку и ненасыщенные жиры.
Кроме того, два раза в день можно есть свежие фрукты и орехи.
Примерное дневное меню при пятиразовом питании
Завтрак
- Поджарьте по две столовые ложки нарезанного лука и грибов, четверть чашки нарезанной брокколи и залейте смесью из одного целого яйца и четырех белков.
- Дополните завтрак небольшим тостом с ломтиком нежирного сыра.
Перекус 1
Полчашки обезжиренного йогурта смешайте с нарезанным яблоком и столовой ложкой грецких орехов.
Обед
- Смешайте две чашки нарезанного салата, 100-120 г курицы, приготовленной на гриле, по полчашки нарезанного сельдерея и грибов, две столовые ложки нежирного сыра и 1 столовую ложку обезжиренного соуса Цезарь.
- Дополните обед одним стаканом обезжиренного молока и одним средним нектарином.
Перекус 2
Сделайте смузи из половинки банана, 4-5 ягод клубники, половины стакана обезжиренного йогурта и стакана обезжиренного молока.
Ужин
- Поджарьте 120-150 г свиной вырезки с луком, чесноком, брокколи и болгарским перцем и подайте с половиной чашки коричневого риса.
- Для салата нарежьте 5 средних томатов, приправьте кинзой, имбирем, 1 чайной ложкой соевого соуса и 1 чайной ложкой винного уксуса.
Когда есть
Время приема пищи также играет важную роль.
Диетологи советуют завтракать в течение часа после пробуждения, но не позже 9:30 утра.
Подзарядив организм здоровыми углеводами, вы обеспечите его энергией на первую половину дня.
Ужинать нужно не менее чем за 2 часа до сна.
Иначе сон будет беспокойным и неглубоким, кроме того увеличится риск возникновения проблем с ЖКТ.
schans2011.ru
Что это такое?
Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.
Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.
Основные принципы дробного питания:
- частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
- маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
- по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
- соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
- сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.
Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.
Механизм похудения
Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.
- Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.
- Частота
С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.
- Объём порций
За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.
- Набор продуктов
Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.
Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:
- неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
- отсутствие двигательной активности;
- перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
- постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
- индивидуальные особенности организма.
Развенчание мифов
Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.
Метаболизм
Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.
Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.
Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.
Соотношение БЖУ
В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.
Расчёт калорий
Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.
Режим дня
И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?
Возможный вред
Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:
- частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
- отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
- перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
- высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
- похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
- невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).
Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.
Как перейти?
Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.
Неделя 1
Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.
Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.
Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.
Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).
Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.
Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.
Пример постепенного отказа от вредных продуктов:
- в понедельник отказываемся от фастфуда;
- во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
- в среду убираем газированные напитки;
- в четверг - жирное мясо;
- в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
- в субботу - сладости;
- в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.
Неделя 2
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).
Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.
Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.
Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.
Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.
Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.
Неделя 3
Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.
Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.
Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.
Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.
Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).
Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.
Основные
Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.
Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).
Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.
Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.
Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.
Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.
Для каждого приёма пищи
- правильный завтрак должен быть сытным;
- идеальное блюдо - молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
- самые калорийные продукты;
- преимущественно - углеводы;
- 25% суточной калорийности.
- фрукты, овощи, ягоды, орехи;
- 5% суточной калорийности.
- горячие блюда;
- 35% суточной калорийности.
- кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
- 5% суточной калорийности.
- горячие блюда;
- преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
- идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
- 25% суточной калорийности.
Перед сном:
- стакан кефира, травяного чая;
- 5% суточной калорийности;
- не менее, чем за час до сна.
Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете - это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.
Особые случаи
Есть жизненные ситуации, когда дробное питание становится практически спасением для человека. Но в каждой из них оно отличается своими особенностями, которые мы сейчас и рассмотрим.
При беременности
Во время беременности женщине приходится есть за двоих, так как часть поступаемой пищи идёт на формирование и развитие плода. Многие считают дробное питание слишком голодным для данной ситуации. Однако именно оно отвечает всем потребностям женского организма в этот период. Просто не нужно снижать суточную калорийность и делать размеры порций, исходя из этого показателя. Зато отказ от вредных продуктов, чёткий распорядок приёмов пищи в одно и то же время, сбалансированный рацион и разнообразное меню - гарантия того, что 9 месяцев разрешатся благополучными родами здорового малыша. Диеты и голодовки здесь категорически запрещены.
При гастрите
При остром и хроническом гастрите (+ при язве) назначают лечебную диету №1. Её основные правила:
- блюда можно варить, запекать без корочки или готовить на пару;
- исключаются чересчур горячие и слишком холодные блюда;
- ограничивается потребление соли;
- рекомендуется дробное питание (!): 6 раз в день понемногу;
- суточная калорийность - 2800-3000 ккал;
- основа меню: овощные бульоны с добавлением риса, вермишели, сливки, отварные вкрутую яйца, постная рыба и нежирное мясо;
- запрещены: ржаной хлеб, слоёное тесто, жирное мясо, консервы, солёные сыры, острые соусы и маринады, огурцы, капуста, щавель, грибы, шпинат, репчатый лук, газированные напитки, чёрный кофе.
В большинстве пунктов лечебная диета №1 при гастрите отвечает основным принципам дробного питания.
При панкреатите
При панкреатите назначается лечебная диета №5, которая в случае обострения соблюдается не менее года, при хроническом заболевании - всю жизнь. И она тоже предполагает дробное питание небольшими порциями 6 раз в день и отказ от вредных продуктов.
Не стоит забывать о том, что дробное - это лечебное диетическое питание, то есть оно назначается врачами для улучшения патологических состояний и в комплексе с основной терапией. При наличии заболеваний ЖКТ нужно обязательно сначала проконсультироваться с гастроэнтерологом, разрешит ли он вам практиковать данную методику. При беременности это будет гинеколог.
Списки продуктов
Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.
Разрешённые:
- домашние свежевыжатые фреши;
- зелень;
- зерновые: гречка, овсянка, перловка;
- кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
- мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
- нежирные молочные продукты;
- овощи;
- протеиновые коктейли;
- рыба, морепродукты;
- некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
- фрукты;
- цельнозерновые хлебцы.
Запрещённые:
- алкоголь;
- выпечка;
- газированные напитки;
- десерты;
- жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
- кондитерские изделия;
- консервы;
- крахмал;
- крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
- магазинные соки;
- макароны;
- овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
- замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
- сахар;
- сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
- соль;
- фастфуд;
- хлебобулочные изделия.
Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.
Варианты диет
Многие популярные диеты используют дробное питание в качестве основы. Представляем вам небольшой обзор некоторых из них.
- Бразильская
Основные продукты: белковые + растительная клетчатка.
Срок: 1 неделя.
Результаты: минус 2-3 кг.
- Белковая
Основной принцип: отказ от жиров и углеводов.
Основные продукты: белковые.
Срок: 1 месяц.
Результаты: минус 5-20 кг.
- Пять на десять
Основной принцип: чередование 5-дневной голодовки с частыми, но небольшими приёмами пищи и 10-дневной щадящей диетой в привычном режиме.
Срок: 15, 30 дней.
Результаты: минус 5 кг за 2 недели.
- 3 х 1
Основной принцип: чередование 3-дневного дробного питания и 1 разгрузочного дня на кефире.
Срок: 4, 8, 12 дней.
Результат: 3 кг за 4 дня.
- Семёрочка
Схема похудения:
- 1 неделя - каши (без добавок);
- 2 - несладкие свежие фрукты;
- 3 - любые орехи и семена;
- 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
- 5 - белковые продукты;
- 6 - любые продукты, как при обычном питании;
- 7 - растительная пища.
Срок: 7 недель.
Результат: минус 10 кг за 7 недель.
- Диета Института питания РАМН
Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.
Основные продукты: только самые низкокалорийные.
Срок: 21 день.
Результаты: минус 8 кг.
Меню
Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.
Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.
Рецепты
Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.
Омлет на завтрак
Ингредиенты:
- 1 болгарский перец;
- 2 свежих куриных яйца;
- 100 мл 1,5%-го молока;
- немного оливкового натурального масла;
- пищевая сода на кончике ножа;
- немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).
Приготовление:
- Взбить яйца миксером.
- Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
- Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
- Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
- Накрыть.
- Держать в разогретой духовке 5 мин.
- Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.
Суп на обед
Ингредиенты:
- 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
- луковица;
- морковь;
- 2 некрупные картофелины;
- пучок разной зелени;
- перец;
- любая приправа;
- 2 литра воды.
Приготовление:
- Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
- Морковь пропустить через тёрку.
- Измельчить половинку луковицы.
- Бросить их в воду.
- В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
- Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
- Варить полчаса.
- Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.
Салат на ужин
Ингредиенты:
- 250 г пекинской капусты;
- 10 г кунжутного семени;
- 50 г шпината;
- морковь;
- 1 болгарский перец;
- пучок любой зелени;
- не разведённый водой лимонный сок.
Приготовление:
- Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
- Измельчить шпинат, зелень.
- Морковь крупно натереть.
- Перец превратить в соломку.
- Перемешать все ингредиенты.
- Сбрызнуть лимонным соком.
- Сверху украсить мелко порубленной зеленью.
Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.