خمس وجبات يوميا لقائمة فقدان الوزن لمدة أسبوع بالساعة. وجبات كسرية لإنقاص الوزن دون مجهود! أمثلة على 5 وجبات يوميا لإنقاص الوزن

وفقا لهم، يبدو أن نظامهم الغذائي متوازن، ويأكلون الأطعمة الصحية بشكل حصري ويمارسون اللياقة البدنية، ولكن لسبب ما يتم تجميد إبرة الميزان في مكانها.

قد يكون هناك عدة أسباب لذلك، وأحدها هو النظام الغذائي.

أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والبقاء نشيطًا خلال اليوم هي تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة يوميًا.
وفي نفس الوقت يجب أن تكون الأطباق صحية وقليلة الدهون وصحية، حتى تشعر بالشبع ولا تشعر بالرغبة في "تناول" أي شيء إضافي.

• لا تذهب أبدًا لأكثر من 4 إلى 5 ساعات بدون طعام. قد يبدو هذا غريبا، لكن الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى الوزن الزائد هو سوء التغذية المنهجي. لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم، يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
• ومع ذلك، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بدقة، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. الحقيقة هي أنه في أوقات مختلفة من اليوم يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية معينة.

إذًا، ما الذي يجب عليك تناوله بالضبط في كل وجبة لتبقى نحيفًا ولياقًا؟

الإفطار (6 - 9 ساعات)

تظهر الأبحاث أن 35% من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. بعض الأشخاص "ليس لديهم ما يكفي من الوقت"، بينما يسعى البعض الآخر لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

ومع ذلك، كما تبين الممارسة، فإن التأثير هو عكس ذلك تماما. خلال النهار، سيحاول الجسم اللحاق بالركب، ونتيجة لذلك، سوف تأكل طعامًا أكثر بكثير مما تستطيع دون أن يلاحظك أحد.

تؤدي وجبة الإفطار أيضًا وظيفة مهمة أخرى - فهي "تبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال النهار سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وبدرجة أكبر بكثير.

وفقا لنتائج خبراء التغذية، من 6 إلى 9 صباحا، تكون الإنزيمات الهضمية أكثر نشاطا. في هذا الوقت، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية. يتم هضم البروتينات ببطء، مما يمنعك من الشعور بالجوع حتى الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - فمستويات الأنسولين لا تزال منخفضة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك، بحلول الساعة 11 صباحا، سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

الخيار الأفضل

1. الجبن/الزبادي قليل الدسم. الزبادي هو المنتج الأكثر صحة. وهو غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وكذلك الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعزز المناعة وتحسن أداء الجهاز الهضمي. لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة حشوات الفاكهة المختلفة، يظهر السكر تلقائيًا في الزبادي. لذلك، حتى لو كانت الجرة مكتوب عليها "0٪ دهون"، لكن الزبادي عبارة عن فراولة أو كرز أو خوخ وما إلى ذلك. - ومع الحد الأدنى من الفوائد، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

2. الجبن نعم، معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم، ويحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك. فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، كما يعزز فقدان الوزن، حيث يمنع ترسب الدهون. لمنع الجبن من الإضرار بقوامك، راقب حجم الجزء (المعدل اليومي لهذا المنتج يوميًا هو 2-3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم حجر النرد)، وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح الجبن ذهبي". وفي العصر فضة وفي المساء رصاص».

3. دقيق الشوفان يعتبر الشوفان مخزناً للألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الدقيقة، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. الشوفان مفيد للكبد والبنكرياس، وينظم مستويات السكر في الدم، وأليافه لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي، ويزيل الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والمعادن الثقيلة.

4. الحليب يمكن للحليب أن يخفض ضغط الدم، والكالسيوم الذي يحتوي عليه ليس مفيدًا للأسنان والعظام فحسب، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون في الجسم. وفقًا لدراسات أجراها علماء إيطاليون، فإن الأشخاص الذين أدرجوا منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامهم الغذائي، مع تساوي جميع العوامل الأخرى، فقدوا الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين استبعدوها من نظامهم الغذائي.

5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، ويحتوي الصفار على فيتامين ك النادر، والفولات، والحديد، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد.

أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض، فبحسب العديد من خبراء التغذية، يتم امتصاص 30% منه فقط، وبالتالي لا يشكل خطراً خطيراً على القلب.

الغداء (12 - 13 ساعة)

يجب أن يشمل الغداء:

1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). أي طريقة طهي: يخنة، خبز، غلي، شواء - فقط لا تقلى!

2. الأطعمة النشوية (الأرز البني، المعكرونة الكاملة، البطاطس، خبز الحبوب الكاملة، البقوليات).

تنتمي الأطعمة التي تحتوي على النشا "الصحيحة" إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها ببطء أكثر، وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولا تزيد مستويات السكر أو الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فهي جميعها غنية بالألياف، والتي بدونها يكون فقدان الوزن مستحيلاً. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تشبه الألياف الإسفنجة: فهي تمتص الرطوبة وتنتفخ وبالتالي تُرضي الجوع تمامًا.

الخيار الأفضل

1. الأرز البني له تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ولا غنى عنه لعملية الهضم. تحتوي قشرة الأرز البني على الكثير من الألياف، وهي في حد ذاتها غنية بالفيتامينات A وPP والمجموعة B والعناصر الدقيقة الأساسية والمغذيات النباتية، بينما تكون خالية من الدهون والكوليسترول والصوديوم.

2. المعكرونة (من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف وحمض الفوليك الضروري لوظيفة الإنجاب وامتصاص الحديد. إن الوجبة القياسية من المعكرونة (وهذا كوب واحد، لا أكثر!) المصنوعة من القمح القاسي لن تسبب أدنى ضرر لشخصيتك.

3. عصيدة الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن عملية الهضم، وكذلك الليسيثين الضروري للكبد والبنكرياس.

4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة، فيتامين C، البوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. فقط البطاطس المقلية هي التي تضر بشخصيتك (وليس فقط!), وأيضًا متبلة بالصلصات الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن تضيف هذه "النكهة" ما يصل إلى 150 سعرة حرارية إلى الطبق، وعدة سنتيمترات إلى خصرك.

5. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة. تحتوي الحبوب الرئيسية - القمح - على كمية قياسية من مضادات الأكسدة الأورثوفينول، التي تحارب الخلايا السرطانية. لكنها غير موجودة في الخبز الأبيض على الإطلاق - فقد اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب، والتي تنتهي في النخالة ودقيق القمح الكامل، ولكن يتم تنظيفها أثناء إنتاج دقيق الخبز الممتاز.

6. البقوليات فهي مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ولكنها خالية تماماً من الدهون المشبعة الضارة.

5. سلطة من الخضار الطازجة مع زيت الزيتون أو الزيت النباتي.

6. بضع كلمات يجب أن تقال عن الحساء . لا نقلل من هذا الطبق. الحساء هو أفضل علاج للجوع. سوف يقومون "بتدفئة" معدتك وتحسين نظامك الغذائي. وجدت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في وجبة الغداء يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضون ذلك. علاوة على ذلك، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. تفضل الحساء ذو ​​القوام السميك - من الخضار المهروسة أو الحساء المهروس - سيكون بمثابة الطبق الأول والثاني في نفس الوقت، لأنه إذا اخترت الحساء، فمن الأفضل رفض الوجبات الخفيفة والأطباق الرئيسية في ذلك اليوم. في الشتاء، يعتبر الحساء غذاء ليس فقط للجسد، بل للروح أيضًا، التي تسعى إلى الدفء والسلام.

وجبة خفيفة بعد الظهر (16 - 17 ساعة)

عند الساعة 16 - 17 ساعة، يحين وقت تناول الأطعمة الكربوهيدراتية - يصل مستوى الأنسولين إلى الحد الأقصى.

الآن الخيار الأفضل سيكون:
- سلطة فواكه أو فواكه،
- الفواكه المجففة،
- بعض المكسرات
- 30 جرام شوكولاتة داكنة (محتوى الكاكاو - 70%) على الأقل. تعتبر حبوب الكاكاو مصدرًا لمضادات الأكسدة والفلافونويد، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فقط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر (وليس لتناول الافطار) ، كما تفعل العديد من الفتيات اللاتي يشاهدن شخصياتهن)، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بالحلوى 1-2 مرات في الأسبوع. لا تحرم نفسك من الحلويات على الإطلاق - فالقيود الصارمة لن تؤدي إلا إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في كل شيء. ومن الأفضل التخلي عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والبسكويت والمعجنات والبسكويت والتحول إلى الحلويات الخفيفة. حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. على سبيل المثال، القهوة أو موس التوت، كعكة الزبادي، الفاكهة في هلام مناسبة.

العشاء (18 - 20 ساعة)

من أكثر الوجبات "إثارة للجدل". ويرى البعض أنه لا يجب أن تأكل أبدًا بعد الساعة 18:00؛ ويقول خصومهم إن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو المهم فقط، وليس وقت الوجبة... ولكن الحقيقة، كما يحدث غالبًا، هي في المنتصف. العشاء الأكثر صحة و"أكثر أمانًا" لشخصيتك هو العشاء الخفيف، ولكن ليس "الجائع". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي من الخضار (الخضار المطهية مثالية).

من غير المرغوب فيه للغاية تناول اللحوم الحمراء في المساء.- يستغرق الهضم وقتًا طويلاً، ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهضمية عمليا بعد الساعة 19:00.
الاعتقاد السائد هو أن السلطات هي أفضل طعام لتناول العشاء., ليس صحيحا تماما. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها، يتعرض البنكرياس، الذي تم ضبطه للراحة، لحمل ثقيل.

وينبغي أيضا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف ترفع مستويات السكر في الدم، مما سيخلق الوهم بالجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح، فإن هجمات الجوع غير المتوقعة ليست مخيفة بالنسبة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل، فإن كوبًا من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوبًا من الحليب الدافئ سيساعدك على ذلك. أنها تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.

هل تأكل كثيرًا، ولكن شيئًا فشيئًا، أو نادرًا، ولكن بكميات كبيرة؟ لقد ظل السؤال عن عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها يطارد عقول العديد من الرجال والنساء المفكرين لعدة قرون.

ولكن لم يتم العثور على الجواب النهائي. لم يتوصل العلماء إلى إجماع حتى يومنا هذا: الجدل مستمر لأن بيانات البحث متناقضة. دعونا نفكر في وجهتي نظر قطبيتين.

في القطب الآخر وجبة واحدة، والذي يعتبر أحيانًا شكلاً من أشكال الصيام قصير المدى، ولكنه في أغلب الأحيان هو الأسلوب الأكثر طبيعية لتناول الطعام. أسلافنا أكلوا بهذه الطريقة لمئات، وربما حتى آلاف السنين.

في بعض الأديان، يعد هذا نظامًا فلسفيًا كاملاً، على سبيل المثال، لدى الرهبان البوذيين افتراض: " الأكل ثلاث مرات في اليوم يتوافق مع الحيوانات، مرتين في اليوم للناس، مرة واحدة في اليوم للقديسين.».

خمس وجبات في اليوم

نظام الطاقة الجزئي، أو "نظام المراعي" (من الرعي الإنجليزي - "رعي")، مصمم لخمس أو ست وجبات في اليوم. ويفسر ذلك حقيقة أن شهية الأشخاص المختلفين يمكن أن تختلف بشكل كبير.

بالإضافة إلى ذلك، تؤخذ في الاعتبار عوامل النشاط البدني ونوع العمل ووجود الأمراض المزمنة. الفكرة الرئيسية لهذا النظام هي كما يلي. النظام الغذائي اليومي مقسم إلى أجزاء صغيرة. يتم تناولها على فترات منتظمة +/- ساعة واحدة.

الوجبات المتكررة تحفز الجسم على الثقة بأن العناصر الغذائية ستصل في وقت معين ولا يحتاج إلى تخزينها احتياطيًا.

سوف تروق الوجبات الجزئية لأولئك الذين يخافون من الأنظمة الغذائية القياسية بسبب الشعور بالجوع في المقام الأول. إن زيادة عدد الوجبات وتقليل حجم الحصة يمنع الجسم (بالمعنى المعتاد) من الشعور بالجوع.

فوائد حمية المراعي

1. تسمح لك الوجبات الجزئية لفقدان الوزن بتقليل الكمية اليومية من السعرات الحرارية بسلاسة ودقة وتقليل كمية الطعام جسديًا - دون إجهاد غير ضروري وجوع حاد.
2. تعمل الوجبات الصغيرة على ضبط إنتاج الأنسولين ومستويات السكر في الدم، لذا فإن أسلوب الأكل هذا مفيد لحالات ما قبل السكري (ناقش هذا مع طبيبك!).
3. تبين أن الوجبات المتكررة في أجزاء صغيرة هي وسيلة فعالة للوقاية من الفشل الأيضي الناجم عن الحمل الزائد على الجهاز الهضمي وأنظمة الإخراج في الجسم.
4. التعود على الوجبات الجزئية أمر بسيط للغاية.

مساوئ التغذية الجزئية

عادةً ما يتفاجأ المرضى الذين يثقون في أن الوجبات الجزئية تقضي على الشعور بالجوع عندما يجدون أنهم لا يريدون تناول الطعام بين الحين والآخر فحسب، بل يفكرون في الطعام طوال الوقت تقريبًا، ويستمعون بفارغ الصبر إلى الجسم وينظرون إلى الساعة: هل حان الوقت لتناول وجبة خفيفة؟ ونعم، إنهم يفرطون في تناول الطعام.

« إن تناول خمس وجبات في اليوم يحولك إلى خروف يرعى باستمرار، ولا يفكر إلا في الطعام."- هكذا تصف إحدى عملاء برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت تجربتها في التغذية الجزئية.

أولئك الذين يقترحون "تجديد صندوق الاحتراق" باستمرار من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي (اعترف بذلك، ربما تكون قد صادفت هذه النصيحة) يجب أن يتذكروا أن إجمالي وقت الهضم لجزء متوسط ​​من الطعام يبلغ حوالي 5-6 ساعات.

وإذا لم تأكل مرة واحدة فقط، فلن يؤثر ذلك على معدل الأيض لديك بأي شكل من الأشكال، ولن يبدأ جسمك بفقدان كتلة العضلات وتناول الطعام نفسه.

لا تجد الدراسات العلمية دليلاً على أنه بالنسبة لنفس السعرات الحرارية، لا يوجد فرق سواء تم تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى 3 وجبات أو 6.

إن كيفية توزيع السعرات الحرارية أمر متروك لك ويعتمد على نمط حياتك وعاداتك الغذائية. إن تناول خمس وجبات في اليوم لا يقرب الهدف الرئيسي وهو إنقاص الوزن وهو حرق الدهون.

لماذا يعد هذا أمرًا سيئًا لفقدان الوزن؟

يُمنع ببساطة تناول الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ومقاومة الأنسولين ومشاكل صحية مماثلة لتناول الطعام 6-7 مرات في اليوم.

من يستطيع؟ بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بشكل مستمر ونشط، أي الرياضيين المحترفين: في هذه الحالة، ستكون هناك وجبة إضافية أو وجبتين، مع مراعاة زيادة تكاليف الطاقة.

وجبة واحدة

الصيام قصير المدى هو نمط أكل تشرب فيه الماء فقط لمدة 16-18 ساعة، وفي بقية الوقت تأكل بقدر ما تريد، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام أو الوجبات السريعة.

يمكن تسمية الوجبات المفردة بأنها اتجاه عصري، لكن مثل هذه الأنماط الغذائية قد تمت مواجهتها بالفعل في التاريخ. لذلك، أكل اليونانيون القدماء مرة واحدة في اليوم. لقد اهتموا كثيرًا بعملية الهضم، وكان تناول الطعام أكثر من مرة في اليوم يعتبر شراهة.

إن تناول وجبة واحدة في اليوم سيساعدك على فقدان الوزن وتحقيق الاستقرار في وزنك لأن السعرات الحرارية التي تتناولها ستنخفض؛ وبعبارة أخرى، سوف تأكل أقل لأنك سوف تتخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.

لا يتضمن هذا النظام الغذائي قيودًا صارمة على الأطعمة ويسمح لك باختيار أي وقت مناسب - الإفطار أو الغداء أو العشاء، على الرغم من أن نهاية يوم العمل ستكون أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد وجبة واحدة على تنظيف الجسم بين الوجبات. سيتم تحريرك من الماء الزائد، وسيتم تجديد الأوعية الدموية، ولن يتوفر للسعرات الحرارية الإضافية الوقت "للاستقرار" على خصرك.

لا يمكن التوصية بنظام الوجبة الواحدة إلا للأشخاص الأصحاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي وأمراض الغدد الصماء عدم التحول إلى هذه الطريقة على الإطلاق. يجب عليك أيضًا أن تأخذ في الاعتبار جدول عملك ونشاطك البدني.

على الرغم من أنه إذا تحدثنا عن النشاط البدني، فقد وجدت أتباع خطة الوجبة لمرة واحدة في كثير من الأحيان بين الأشخاص الذين يعملون جسديًا. أعرف عامل بناء يأكل مرة واحدة في اليوم في المساء. ووفقا له، فإن هذا يجعل من الممكن العمل بشكل منتج طوال اليوم دون الشعور بالثقل.

فوائد الوجبة الواحدة

1. زيادة الإنتاجية العقلية
2. قلة الشهية
3. تم تحديد الوزن المثالي
4. يظهر الانسجام النفسي
5. كمية الطاقة تزداد

دراسات تجريبية

أجرى معهد جي سالك للأبحاث البيولوجية في لا هويا (سان دييغو، الولايات المتحدة الأمريكية) تجربة عام 2012، أكدت نتائجها أن تناول الطعام شيئا فشيئا طوال اليوم أكثر خطورة من تناول نفس الكمية من الطعام في وقت قصير.

قام العلماء بتقسيم فئران التجارب إلى مجموعتين ووضعوها على نظام غذائي غني بالدهون. تناول البعض حصتهم اليومية في 8 ساعات وصاموا خلال الـ 16 ساعة المتبقية. وتناول آخرون الطعام ببطء طوال اليوم. ونتيجة لذلك، خرجت الفئران الأولى من التجربة بشكل أنحف قليلا، بينما شهدت الفئران الثانية انخفاضا في التمثيل الغذائي وزيادة في الوزن.

كثرة تناول الوجبات الخفيفة تؤدي إلى السمنة والكبد الدهني، وهذا ما أثبتته دراسة أجراها مجموعة من العلماء من هولندا. إن الاعتراضات ببساطة تضر بساعتنا البيولوجية، والتي تعمل بانسجام مع هرمون الشبع اللبتين.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما يكون إجمالي كمية السعرات الحرارية اليومية ثابتًا (ولكن مع نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن)، لا يحدث فقدان لوزن الجسم، حتى عندما يزيد عدد الوجبات يوميًا من وجبة واحدة إلى تسع.

بالنسبة للأشخاص العاديين غير المثقلين بالأنشطة الرياضية، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن تكرار الوجبات لا يهم. يمكنك أن تأكل مرة واحدة في اليوم، يمكنك أن تأكل 9 مرات في اليوم - النتيجة ستكون هي نفسها، كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، وليس على عدد الوجبات.

أخيرا، تجدر الإشارة إلى أنه أولا، يجب أن يبدأ أي نظام غذائي بالتشاور مع أخصائي، وثانيا، الطريق إلى فقدان الوزن هو دائما رفض الوجبات السريعة. ما هو النظام الغذائي المناسب لك؟

28 مايو 2018 أولغا

تكتسب مشكلة الوزن الزائد زخما ليس فقط في الولايات المتحدة، الدولة الأكثر بدانة في العالم، ولكن أيضا في روسيا. بالطبع الأسباب معروفة للجميع - سوء التغذية وقلة النشاط البدني والاختلالات الهرمونية وتناول مجموعات معينة من الأدوية.

لكن فقدان الوزن بشكل غير سليم يؤدي أحيانًا إلى عواقب أكثر خطورة من الوزن الزائد نفسه. لذلك من المهم إنقاص الوزن بشكل تدريجي وصحيح، حتى لا تتطور المشاكل الصحية وتكتسب قواماً جميلاً.

النظام الغذائي لفقدان الوزن في المنزل

هناك اعتقاد خاطئ بأن فقدان الوزن يحتاج إلى تناول أقل قدر ممكن من الطعام. ويجب إمداد الجسم بالطعام بانتظام وبكميات طبيعية لأداء وظائفه.

الطريقة المثالية لخسارة الوزن بشكل سليم هي تناول 6 وجبات في اليوم. يتكون من 6 وجبات، في كل منها يمكنك تناول مجموعات غذائية معينة. ومع هذا النوع من التغذية يتلقى الجسم جميع العناصر الضرورية، ويبدأ الوزن في الانخفاض تدريجياً.

وجبات مكونة من 6 وجبات في اليوم:

1. إفطار؛
2. وجبة خفيفة؛
3. عشاء؛
4. وجبة خفيفه بعد الظهر؛
5. عشاء؛
6. عشاء متأخر.

يجب أن تكون وجبات الطعام في المنزل أو العمل دائمًا في نفس الوقت. سيساعد ذلك في تطوير العادة، ولن يحتاج الجسم إلى الطعام في الوقت "الخاطئ". بالإضافة إلى ذلك، فإن نظام الأكل النظيف يعزز أيضًا الهضم الجيد: يبدأ إنتاج عصير المعدة مسبقًا، ويكون الجسم مستعدًا لمعالجة المنتجات الواردة.

يجب تحديد وقت تناول الطعام بشكل فردي، حسب العمل والظروف الأخرى. من المهم ألا يكون العشاء الثاني في موعد لا يتجاوز 2.5 ساعة قبل موعد النوم.

النظام الغذائي للبروتين والفيتامين، والأطعمة المسموح بها

فواكه وخضراوات.ينبغي أن تؤخذ كأساس في التغذية لفقدان الوزن. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ولكن عند إعدادها بشكل صحيح يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. الخضار الخضراء مفيدة بشكل خاص: الخس والخيار والكرفس والسبانخ. هناك اعتقاد خاطئ بأن العنب والموز من الفواكه الضارة لخسارة الوزن. يمكن لموزة واحدة أو مجموعة صغيرة من العنب أن تحل محل وجبتك الخفيفة بسهولة.

الحبوب والمكسرات. الحبوب الكاملة هي مصدر قيم للكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يكونوا حاضرين في قائمة فقدان الوزن كل يوم. الشوفان هو وجبة الإفطار المفضلة لدى أتباع التغذية السليمة. يمكن أن يكون الشعير والأرز والحنطة السوداء طبقًا جانبيًا ممتازًا لوجبة غداء تحتوي على البروتين. المكسرات هي أفضل إضافة إلى وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة مغذية. تحتوي على فيتامينات للشعر والأظافر.

اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. البروتين مهم لفقدان الوزن من حيث الحفاظ على العضلات. من أجل فقدان الوزن بشكل صحيح: يتم حرق الخلايا الدهنية وتنمو العضلات، من الضروري موازنة قائمة فقدان الوزن لكل يوم مع الأطعمة البروتينية. يمكن تناول الأسماك المسلوقة والمخبوزة واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية في أي وجبة. إذا كنت جائعا وقد وصلت بالفعل إلى السعرات الحرارية اليومية، فقم بإعداد طبق البروتين. يمكنك أن تأكله دون وخز الضمير.

منتجات الألبان.التغذية الغذائية لا يمكن الاستغناء عنها. الحليب والكفير والجبن قليل الدسم هم أصدقاؤك أثناء فقدان الوزن. هذه مصادر للبروتين الثمين والكالسيوم وأحماض اللاكتيك. تناول الجبن والكفير على العشاء يساهم في فقدان الوزن بسرعة.

بيض.كما أنها تدخل في قائمة الأطعمة المسموح بها في 6 وجبات يوميا. يحتوي البيض على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والبروتين النقي. تعتبر العجة المصنوعة من الدجاج أو بيض السمان وجبة إفطار ممتازة أو عشاء متأخر.

يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من الكولسترول، لذا لا ينصح بتناول أكثر من 1-2 صفار يومياً؛

يمكن استهلاك الزيوت النباتية والشوكولاتة الداكنة والحلويات الهلامية والمخبوزات الغذائية على شكل طاجن الجبن وفطائر الفاكهة بكميات صغيرة.

المنتجات المحظورة

حلو. هذا هو العدو الرئيسي لشخصيتنا. وفي بعض الحالات يُسمح بتناول كمية قليلة من الحلويات لتجنب الأعطال.

الأطعمة الدسمة. تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، والهدف من إنقاص الوزن هو ضمان حرق الدهون المتراكمة في الجسم، لذا تمنع مثل هذه الأطعمة.

المنتجات المدخنة والمملحة. يحتفظ الملح بالرطوبة في الجسم، كما تحتوي الأطعمة المدخنة على العديد من المركبات الضارة بالصحة.

دقيق. إن تناول 1-2 خبز دايت وشريحة من خبز الحبوب يوميًا لن يضر، ولكن يجب التخلص تمامًا من منتجات الدقيق الأخرى.

نقوم بإنشاء قائمة لفقدان الوزن بأنفسنا

يمكن تجميع القائمة الصحيحة لفقدان الوزن لكل يوم بناءً على المبادئ التالية:

1. يجب أن تمد وجبة الإفطار الجسم بالطاقة والدهون. في هذه الوجبة يمكنك شرب ملعقة من الزيت النباتي لضمان الأداء الطبيعي للنظام الهرموني والحفاظ على حالة جيدة للبشرة والشعر.
2. يجب أن يشمل الغداء البروتين والخضروات والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، هناك جزأين من الخضار، وجزء واحد من البروتينات والكربوهيدرات.
3. ويفضل أن يتضمن العشاء البروتين. إنه لأمر رائع أن يتم استكماله بالخضروات أو يتكون منها.

الوجبات الثانوية، حتى في نظام غذائي لإنقاص الوزن، في النصف الأول من اليوم يمكن أن تحتوي على الكربوهيدرات. تعتبر الفواكه والخبز والمكسرات وزبادي الفاكهة خيارات جيدة. منتجات الحبوب مقبولة. وفي فترة ما بعد الظهر، من الأفضل إعداد وجبات ثانوية من البروتين أو الخضار.

الخضروات ضرورية لعملية الهضم الطبيعية عند فقدان الوزن. تحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيف الجسم.

قائمة النظام الغذائي البروتيني لهذا اليوم:

يتم إعطاء الأطباق للاختيار من بينها ككسر.
إفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة، شريحة من الجبن/ فطائر الجبن مع مربى الدايت/ زبادي الفواكه والفواكه.

الإفطار أو الغداء الثاني: فاكهة / حفنة من المكسرات / زبادي / زوج من الخبز المقرمش.

عشاء: قطعة سمك مسلوق، سلطة خضار، أرز مسلوق/حنطة سوداء، دجاج مشوي، طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر: جبنة قريش بالأعشاب / كوب حليب / سلطة خضار أو عصير.

عشاء: جبنة قريش / صدر دجاج / سمك مسلوق / سلطة خضار.

عشاء متأخر: الكفير / سلطة الخضار الخضراء / الجبن.

النصف الأول من اليوم

يتضمن النصف الأول من اليوم ثلاث وجبات: الإفطار، الإفطار الثاني، والغداء. في هذا الوقت يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول بضع فتات لذيذة.

يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد بتعديل نظامهم الغذائي بشكل صحيح. الطريقة المثلى والأكثر فعالية لإنقاص الوزن هي تناول وجبات متعددة في اليوم. يتضمن 5-6 وجبات على مدار اليوم، ويجب أن تكون الحصص صغيرة خلالها. ولكن، هناك من يشكك في هذا الأمر ويفضل تناول وجبة واحدة لتسريع عملية فقدان الوزن. ما هي الأنظمة الغذائية التي ستساعدك على توديع الوزن الزائد بشكل أسرع وهل النظام الغذائي مقبول لذلك؟

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

وجبة واحدة

في السعي لتحقيق شخصية أحلامهم، يكون بعض الأشخاص على استعداد للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم، وتسريع فقدان الوزن، حتى من الوجبات الرئيسية. وبالتحول إلى نظام غذائي يتضمن وجبة واحدة فقط في اليوم، ينخفض ​​الوزن فعلياً وبعد فترة قصيرة ستأتي النتيجة.

يتكون النظام الغذائي من تناول وجبة واحدة في اليوم، ويمكن أن يكون حجم الحصة كما تريد. إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن، فلا ينبغي أن تحتوي وجبة واحدة في اليوم على أطعمة ضارة.

ينخفض ​​الوزن بسبب عدم قدرة الشخص على تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة، بطبيعة الحال، إذا كنا نتحدث عن الأطعمة الصحية الصحيحة.

سمك مشوي على نظام غذائي

تتضمن الوجبة الواحدة تناول الطعام في الصباح أو في المساء حسب اختيار الشخص. وبالتالي، توفر الوجبة الواحدة قائمة بسيطة إلى حد ما للأسبوع، والتي يمكن تعديلها بناءً على الوزن الأولي والمطلوب. في اليوم، يمكنك تناول جزء من الأرز مع السمك المخبوز أو المطهي، وسلطة مع الخضار الطازجة، والخبز مع الجبن أو الخبز المحمص مع لحم الخنزير المقدد، وشرب كوب من الكفير أو العصير. وفي اليوم التالي، بدلاً من السمك، يمكنك طهي شريحة لحم البقر مع الخضار المشوية، وتناول قطعة من الجبن قليل الدسم والخبز ومنتجات الألبان.

يجب أن يكون النظام الغذائي المكون من وجبة واحدة المختار لفقدان الوزن متوازنًا. ويجب أن تحتوي على اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب. هذه هي الطريقة الوحيدة التي سيستفيد بها الجسم. وعلى الرغم من النتائج الجيدة، إلا أنه يجب عدم الالتزام بمثل هذا النظام لفترة طويلة، لأنه مرهق للجسم وخاصة المعدة والبنكرياس.

ستيك لحم بقري مع خضار مشوية

3 وجبات يوميا

لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى مراقبة عدد المرات التي يجب أن تأكلها يوميًا للحصول على النتائج فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى مراقبة الأطعمة التي يجب أن تسود في نظامك الغذائي. ومن الأنظمة الغذائية التي تعزز خسارة الوزن، في حين أن غياب الجوع يتيح للجسم التعود بسهولة على التغيرات، ويشمل ثلاث وجبات في اليوم. عند تناول ثلاث مرات في اليوم، يجب أن تتذكر أنه لا ينبغي أبدا تخطي وجبة الإفطار والنذور . تخطي الوجبات يمكن أن يساهم في الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الثالثة - العشاء، وهو أمر غير مسموح به على الإطلاق. وللقيام بعمل عادي ومنسق، يجب على جسم الإنسان أن يستريح ويتعافى أثناء النوم ليلاً، ولا يعمل على هضم العشاء.

يمكن تنويع النظام الغذائي المكون من ثلاث وجبات في اليوم، كما يمكن تعديل القائمة بما يناسبك. على سبيل المثال، يمكنك تناول القائمة التالية لمدة أسبوع، والتي تتكون من تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وتستبعد تماماً أي وجبات خفيفة:

• في يوم الاثنين، قد تبدو ثلاث وجبات مثل السمك الأبيض المخبوز مع الأعشاب، وسلطة مع الخضار الطازجة المتبلة بزيت الزيتون، والخبز المحمص مع الزبدة، وكوب من الشاي الأخضر مع شريحة من الليمون. حساء مصنوع من مرق العظام والبطاطس المطهية مع الجزر ولحم البقر وكوب من الشاي أو كومبوت التوت. كوب من الشاي الأخضر، وساندويتش بالزبدة، وشريحة من لحم الخنزير قليل الدهن، وسلطة مع الخضار الطازجة.

سلطة خضار طازجة

• الثلاثاء: طاجن الجبن، سلطة مكونة من الطماطم الطازجة، البصل المخلل والجبن الصلب قليل الدسم، الشاي الأخضر أو ​​​​الأعشاب. بورشت أحمر مع مخلل الملفوف، وصدر دجاج مخبوز منزوع الجلد، والذي يمكن تقديمه مع سلطة الملفوف والبنجر. كوب من الكفير قليل الدسم وشطيرة صغيرة بالزبدة وشريحة من لحم الخنزير قليل الدسم أو صدر الدجاج والخضروات الطازجة.
• وفي يوم الأربعاء، يمكنك تدليل نفسك بتناول عجة مطهوة على البخار مكونة من بيضتين دجاج وقطعة دجاج وطماطم طازجة وخبز محمص مع الزبدة وكوب من الشاي الأخضر. حساء مرق السمك والأرز المطهي مع الخضار وكوب من شاي الأعشاب. جبنة منزلية تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ممزوجة بالقشدة الحامضة والتوت والخبز المحمص بالزبدة والكفير قليل الدسم.
• تتكون قائمة يوم الخميس من البيض المسلوق والجبن والطماطم والخبز المحمص والشاي. حساء الخضار محضر بدون إضافة مرق اللحم وشرائح لحم البقر المفروم مع الحنطة السوداء وكوب من الكفير أو كومبوت التوت. سمك مطهو مع الخضار الطازجة والشاي.

شوربة خضار يوم الخميس

• في يوم الجمعة، قد يشمل النظام الغذائي الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب والخبز المحمص مع الزبدة وشاي الأعشاب. ليس بورشت أحمر سميك، وجزء من البطاطس المسلوقة أو المطهية وقطعة من لحم الخنزير، والشاي العشبي أو الأسود. الخضروات الطازجة والخبز المحمص بالزبدة والجبن الصلب والشاي الضعيف.
• تتكون قائمة يوم السبت من الفطائر المطبوخة مع الحليب قليل الدسم والخضروات المطهية على البخار والبيض المسلوق والشاي. مرق الدجاج، ملفوف مع أرز الدجاج، كومبوت التوت. خبز محمص، بالزبدة، طماطم، خيار، جبنة وكفير.
• في اليوم الأخير، يتكون النظام الغذائي من تناول عجة على البخار مع الخضار الطازجة والخبز المحمص. مرق الدجاج الخفيف والسباغيتي وشريحة لحم الخنزير والشاي. كبدة الدجاج مع سلطة الخضار والشاي الأخضر.
  هذا ما قد تبدو عليه قائمة فقدان الوزن، بما في ذلك 3 وجبات في اليوم.

أومليت على البخار مع الخضار الطازجة والخبز المحمص

خمس وجبات في اليوم

النظام الغذائي الذي يهدف إلى فقدان الوزن الزائد، إذا تم اتباع جميع النقاط، يمكن أن يظهر نتائج جيدة جدًا. لكن عيب هذه التغذية هو عودة الكيلوغرامات المفقودة بعد عودة الشخص إلى نظامه الغذائي المعتاد. لذلك، من أجل الحصول على نتائج في شكل فقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة، من الضروري تغيير مفهوم التغذية بالكامل.

لإنقاص الوزن، تعتبر الوجبات المقسمة مناسبة تمامًا، والتي تشمل 5 أو 6 وجبات يوميًا.

وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة، ويجب أن يتكون النظام الغذائي من الأطعمة المفيدة للجسم. ستوفر هذه الطريقة أقصى فائدة للجسم، وسيظهر الشعور بالخفة، وسوف تتحسن الرفاهية والمزاج، وبالطبع، سيبدأ الوزن في الذوبان. وباتباعك خمس وجبات في اليوم، يمكنك رؤية نتائج جيدة في الأسبوع الأول.

خمس وجبات يوميا لإنقاص الوزن

يتم وضع قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على خمس وجبات يوميًا وتبدو كما يلي:

• بيضة مسلوقة مع قطعتين من الجبن الصلب قليل الدسم، كتلة اللبن الرائب مع التوت، شاي الزنجبيل.
  حفنة من البندق.
  شوربة الجزر والبصل والأعشاب مع قطعة من اللحم المسلوق قليل الدهن والشاي الأخضر.
  أي فاكهة ليست حلوة جدًا.
  سمك أحمر مخبوز مع الخضار المطهية والشاي.
• عصيدة الأرز مع قطعة من السمك المطهي والشاي.
  حفنة من الفواكه المجففة مع الزبادي قليل الدسم.
  دجاج مطهو على البخار منزوع الجلد، سلطة مع طماطم طازجة، خيار، أعشاب، متبل بزيت الزيتون والثوم والشاي.
  فاكهة صغيرة.
  المأكولات البحرية المحضرة بأي شكل من الأشكال، الزنجبيل أو الشاي الأخضر.
• عجة من 2 بيضة مطبوخة في مقلاة جافة، خضار مطهية، شاي.
  جبنة قريش قليلة الدسم مع التوت الحامض.
  عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت، قطع الدجاج، كومبوت التوت غير المحلى.
  الكفير والمكسرات.
  هريس البازلاء، شريحة من لحم الخنزير قليل الدسم محلي الصنع، والشاي.

عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت

• جبنة قريش قليلة الدسم، شريحتان من الجبن الصلب ولحم الخنزير محلي الصنع، القهوة أو الشاي.
  فواكة حلوة.
  تعتمد الدورة الأولى على مخلل الملفوف والخضروات أو السمك المطهو ​​على البخار أو التوت أو كومبوت الفاكهة.
  الكفير قليل الدسم.
  كوسة مطهية ومشوية، كرات لحم، شاي أعشاب.
• عجة بخار البروتين مع الجبن وقطعة دجاج مسلوق، قهوة أو شاي.
  الزبادي الطبيعي قليل الدسم، والمكسرات.
  الخضار المطهية والأسماك وشاي الأعشاب.
  الفواكه أو التوت.
  الخضروات الطازجة، شاي الأعشاب.
• خضار مطهية، قطعة لحم قليل الدهن، شاي أو قهوة.
  توت مع زبادي
  الحنطة السوداء المطبوخة في الماء والخضروات الطازجة أو العصير المحضر منها.
  المكسرات.
  مأكولات بحرية مطهية بالفرن، سلطة طازجة، شاي أعشاب.

الخضار المطهية في طنجرة بطيئة مع الدجاج

• عجة مكونة من 2 بروتينات وأعشاب، خثارة قليلة الدسم مع التوت، القهوة أو الشاي.
  فاكهة حمضية.
  مرق الدجاج غير المطبوخ واللحوم الغذائية وسلطة الخضار.
  منتج الحليب المخمر قليل الدسم.
  شريحة لحم السمك الأحمر مع الخضار المخبوزة والشاي بالنعناع.

يمكنك تحقيق فقدان الوزن باستخدام هذه القائمة بسرعة كبيرة. وفي نفس الوقت لن تشعر بالجوع طوال اليوم، وسيكون الجسم مشبعًا بالمواد المغذية والمعادن والفيتامينات. وفي غضون أسبوع من هذا النظام الغذائي، ستكون النتائج الأولى مرئية.

يجب تناول الوجبات كل 3 - 3.5 ساعات، ويجب ألا تزيد الحصص عن 250 جرامًا. ومن الضروري أيضًا الحفاظ على توازن الماء عن طريق شرب ما لا يقل عن 2.5 لترًا من الماء يوميًا.

ست وجبات في اليوم

في الآونة الأخيرة، أصبحت ست وجبات يوميا شعبية، والنتيجة هي حسد أي نظام غذائي. من خلال تناول المنتجات الموصى بها كل 3 ساعات، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، والتي ستكون شرطا أساسيا ممتازا لفقدان الوزن.

وفي غضون أسبوع من هذه التغذية، سوف يتكيف جسم الإنسان مع نظام جديد، حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للأطعمة المستهلكة حوالي 1500 سعرة حرارية.

في بعض الحالات، خاصة بعد تجربة نظام غذائي آخر منخفض السعرات الحرارية، قد يكون من الصعب الانتقال إلى المستوى التالي. ولكن يجب القيام بذلك، لأن زيادة أو نقص السعرات الحرارية قد لا يعطي النتيجة المتوقعة بعد أسبوع أو حتى أسبوعين.

ست وجبات في اليوم

في حالة اختيار ست وجبات يوميًا لفقدان الوزن، قد تبدو القائمة التي تم تجميعها للأسبوع القادم كما يلي:

• الحبوب أو الموسلي مع اختيارك من الفواكه المجففة والخبز المحمص مع الزبدة والجبن والفواكه منخفضة السعرات الحرارية والقهوة أو الشاي، دائمًا مع الحليب قليل الدسم.
• منتجات الحليب المخمرة والفواكه.
• حساء مع مرق اللحم أو الخضار، واللحوم الخالية من الدهون مع الخضار الطازجة أو المطبوخة.
• جبنة منزلية منخفضة السعرات الحرارية، شاي أسود أو أخضر، القليل من الشوكولاتة الداكنة.
• الخضار بأي شكل من الأشكال وأطباق اللحوم أو الأسماك المحضرة بدون استخدام الدهون.
• منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم.

منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم

القائمة الأسبوعية لفقدان الوزن ليست صارمة، ويمكن تعديل النظام الغذائي وفقًا لتفضيلات تذوق الطعام للشخص. الشرط الأساسي هو تناول الطعام 6 مرات في اليوم وأداء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

بعد أن قرر تشكيل الجسم، يمكن لكل شخص اختيار نظام تغذية معين لنفسه، واختيار القائمة المثالية لشخص معين. إذا تم اختيار نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد، فبعد الانتهاء منه لا بد من الخروج منه بشكل صحيح حتى لا يضر الجسم ولا يستعيد الكيلوغرامات المفقودة.

تناول الطعام نادراً لا يعني فقدان الوزن. إن الاعتقاد بأنه يمكنك إنقاص الوزن بأقل عدد من الوجبات هو فكرة خاطئة تمامًا. على العكس من ذلك، يعتبر خبراء التغذية أن خمس وجبات في اليوم هي الأمثل لخسارة الوزن. بعد إعداد قائمة بهذه العملية الحسابية، ستتمكن بالتأكيد من الاستمتاع بالمزايا العديدة لهذه الطريقة. لن يكون هناك جوع، وسوف تبدأ الكيلوغرامات في الاختفاء بسرعة لا تصدق.

فوائد 5 وجبات في اليوم

الثقة في تصرفاتك تعطي حافزًا إضافيًا. لذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل صحي وناجح، عليك أولاً أن تفهم لماذا من الأفضل إنشاء قائمة أسبوعية لخمس وجبات في اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات في اليوم، كما هو متعارف عليه. يكفي وصف هذه الجوانب على الأقل.

1. يتكون الطعام من أجزاء صغيرة - بحد أقصى 250-300 مل. وهذا في الواقع أكبر قليلاً من الزجاج "القياسي". قد يبدو قليلا جدا؟ لكن لا. نظرا لأن قائمة فقدان الوزن مصممة بحيث يتعين عليك تناول الطعام في كثير من الأحيان، فلن يكون هناك جوع.


2. كل جزء متواضع يتم استهلاكه في هذه الحالة يمكن امتصاصه بالكامل قبل وصول الجزء التالي. ولهذا السبب، فإن خطر زيادة الدهون في الجسم ليس فقط في حده الأدنى. فهو غائب حرفياً. بالطبع إذا كانت القائمة تتضمن الأطعمة المناسبة - بدون دهون أو ملح أو سكر.
3. ليست هناك حاجة لتسمية هذا النظام بنظام غذائي. بعد كل شيء، فإنه لا يعني قيودا خطيرة. مبادئها هي المنهجية والاتساق والاعتدال. القائمة الأسبوعية هي مجرد مثال، ولكن من الأفضل اتباع القواعد باستمرار، وليس لعدة أيام.
4. وأخيرا، هل من الممكن إنقاص الوزن على الإطلاق؟ إذا كنت تتصرف بإصرار واتبعت القائمة الصحيحة، فهذا ممكن تمامًا. مع الاستهلاك المستمر للطعام على فترات 2-3 ساعات فقط، يتم إعادة بناء الجسم بالكامل. يتحسن التمثيل الغذائي، ولا يتوفر للدهون الوقت الكافي للتشكل. وبالتالي، فإن الوزن الزائد سوف يختفي بالتأكيد، وسوف يصبح الرقم الخاص بك مثاليا تقريبا. ومع الرياضة سيكون مرجعا!

ولا يوجد سبب للشك في فعالية تناول خمس وجبات في اليوم. إنه بالتأكيد جيد لكل من الصحة والشكل. وقواعده الأساسية هي تناول أجزاء صغيرة من الأطعمة الغذائية كل 2-3 ساعات. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة (العشاء) حوالي 3-4 ساعات قبل النوم.

بكل بساطة. صحيح أن النجاح يعتمد أيضًا بشكل مباشر على القائمة. ويكفي أن نتخيل مثالاً عليه لمدة أسبوع على الأقل للحصول على فهم كامل لجوهره. كيف يجب أن تبدو القائمة؟ سيتم تقديم أحد الخيارات الممكنة بعد ذلك.

القائمة سبيل المثال

تشمل الوجبات الرئيسية بشكل أساسي طبقًا رئيسيًا (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية) وطبقًا جانبيًا. حجم الجزء الرئيسي (نفس 250 مل) مخصص للطبق الجانبي إذا كان من الخضار. إذا تم استخدام الأرز والحبوب كطبق جانبي، فينبغي أن يكونوا متساوين تقريبًا مع الطبق الرئيسي. الآن، في الواقع، القائمة نفسها للأسبوع.

الاثنين
إفطار	أرز مسلوق بدون زبدة مع تفاح أخضر. قهوة أو شاي بدون سكر مضاف.
غداء	خبز محمص قليلاً ومغطى ببيضة مسلوقة. طماطم، طازجة.
عشاء	بولوك خبز في الفرن. سلطة الخضار من الخيار والبازلاء المعلبة مع صلصة الصويا.
وجبة خفيفه بعد الظهر	جبنة قريش مع نسبة قليلة من الدهون والتفاح الأخضر. قهوة بدون حليب أو شاي بالليمون.
عشاء	صدر دجاج مسلوق مع خضار طازجة أو مطهية ومتبلة بزيت الزيتون.
يوم الثلاثاء
إفطار	خبز الحبوب الكاملة مع شريحة من الجبن. موزة ناضجة بالإضافة إلى مشروب خالي من السكر.
غداء	جبنة قريش قليلة الدسم مع ملعقة عسل سائل.
عشاء	مرق اللحم بارد مع سلطة الخضار. هذه المرة يمكنك استخدام الطماطم والملفوف الصيني للسلطة.
وجبة خفيفه بعد الظهر	زوج من التفاح الأخضر مع شاي الأعشاب.
عشاء	فيليه الديك الرومي، مخبوز، مع خيارين طازجين.
الأربعاء
إفطار	دقيق الشوفان ("هرقل") مطبوخ في الماء. مع قليل من العسل والموز. شاي بالليمون.
غداء	التفاح والمكسرات ويفضل الجوز. الشاي مرة أخرى، ربما أخضر.
عشاء	الأرز، ولكن ليس الأبيض، ولكن البني. خضار مطهية من اختيارك.
وجبة خفيفه بعد الظهر	طاجن مصنوع من الموز والزبادي الطبيعي. قهوة خالية من السكر.
عشاء	مأكولات بحرية مسلوقة (جمبري، حبار) مع الطماطم الطازجة والخيار.
يوم الخميس
إفطار	الحنطة السوداء المطبوخة في الماء. يمكنك تحضيره في المساء. نصف كوب من التوت المفضل لديك، ويفضل الحامض.
غداء	زبادي بدون أصباغ أو إضافات أخرى. محتوى الدهون – الحد الأدنى (أقل من 5%). شاي اعشاب
عشاء	خبز النازلي في الفرن أو في طباخ بطيء مع الخس.
وجبة خفيفه بعد الظهر	شرائح خضار من الخيار والطماطم، متبلة بالكريمة الحامضة الطبيعية.
عشاء	لحم الخنزير المقدد والجبن الصلب. خيارة واحدة.
جمعة
إفطار	هريس خفيف مع الزيت النباتي والبيض المسلوق والطماطم.
غداء	جريب فروت كبير مع شاي بالنعناع.
عشاء	حساء مع فطر بورسيني والأرز. خبز الجاودار المحمص مع الجبن الصلب.
وجبة خفيفه بعد الظهر	طبق خزفي مع الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة الخفيفة والفواكه المجففة.
عشاء	بولوك مخبوز بالميكروويف (في كيس) مع الخس.
السبت
إفطار	بيض مسلوق مع مايونيز "دايت" (15% دهون)، شاي مع عصير ليمون.
غداء	الفاكهة. اختيار 2 برتقالة أو 2 موز صغير.
عشاء	البطاطا المخبوزة مع الفطر. لحم الدجاج الأبيض مخبوز أيضاً.
وجبة خفيفه بعد الظهر	كوب من الكفير مع الكمثرى (يمكن استبداله بتفاحة خضراء).
عشاء	جبنة قريش قليلة الدسم وغير مملحة مع التفاح المخبوز. أضف القرفة أو الزنجبيل.
الأحد
إفطار	عصيدة الدخن المطبوخة في الماء. قهوة بدون إضافات.
غداء	حبتان من الكيوي متوسطة الحجم.
عشاء	طاجن خضار مع لحم بقري مسلوق.
وجبة خفيفه بعد الظهر	الحبار المسلوق (أو أي مأكولات بحرية أخرى من اختيارك) مع عصير الطماطم الطازج.
عشاء	شرائح سمك فيليه على البخار مع الأرز المسلوق والطماطم.

خاتمة

تبين أن هذه القائمة متنوعة للغاية ومرضية إلى حد ما. بشكل عام، تم إنشاء جميع الشروط لفقدان الوزن. كل ما تبقى هو تسليح نفسك بهذه المعرفة والبدء في تطبيقها عمليًا. تعد طريقة الأكل الموصوفة بالفعل خيارًا ممتازًا لقيادة نمط حياة صحي والحفاظ على الشكل في حالة مثالية. كل شيء يعتمد في النهاية على قوة الإرادة ومستوى الدافع لإنقاص الوزن. يمكن دائمًا "تحفيزهم" وتحقيق النجاح.

zhenskij-sajt-katerina.ru

أفضل أقل وأكثر في كثير من الأحيان

لسوء الحظ، فإن وتيرة حياتنا المكثفة تترك بصماتها على كيف وماذا نأكل. في أغلب الأحيان، نأكل 1-2 مرات في اليوم، أثناء الهروب، في أوقات مختلفة، بشكل عام، عندما نستطيع.

ظل خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي يقرعون الأجراس منذ فترة طويلة ويحثوننا على تناول الطعام بشكل صحيح، مما يعني تناول الطعام في وقت محدد خمس مرات على الأقل في اليوم، وتقليل فترات الراحة الطويلة بين الوجبات، وإذا أمكن، استبعاد الكربوهيدرات السريعة من الطعام. نظامك الغذائي، وتناول المزيد من الألياف، يقلل من تناول كميات كبيرة من الطعام.

التغذية الجزئية هي نظام راسخ لتناول الطعام سيساعدك على إنقاص الوزن، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وإزالة السموم والفضلات، وتطبيع ضغط الدم، وتحسين حالة الجلد، وتحسين صحتك العامة، والتخلص من مشاعر التعب والإرهاق. مزاج سيئ.

ماذا يعني تناول وجبات صغيرة؟

جوهر طريقة التغذية الجزئية هو تناول أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم، كل 2-3 ساعات، حتى لا تشعر بالجوع، حتى لا تتراكم الدهون في الجسم احتياطيًا.

يجب أن يتناسب حجم الحصة التي تتناولها مع راحة يدك، أو في وعاء صغير. تحتاج إلى تقليل حجم حصتك (إذا كانت مختلفة بشكل كبير عن حصصك الحالية) تدريجيًا. تثبت التجارب أنه من الممكن أن تفقد بسهولة من 5 إلى 10 كجم في الشهر (تعتمد النتائج بالطبع على البيانات الأولية والخصائص الشخصية لكل شخص)، باتباع القواعد الأساسية للتغذية الجزئية.

فوائد الوجبات الجزئية

يساهم هذا النوع من الوجبات في الانتقال التدريجي السلس للجسم إلى نظام غذائي آخر، ويسمح لك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام وحجمه بعناية، دون تعذيب نفسك بالجوع ودون إجهاد الجسم.

تساعد الوجبات الصغيرة على تنظيم مستويات الأنسولين في الدم.

يتم إطلاق جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، والقضاء على إمكانية التحميل الزائد وتعطيل الجهاز الهضمي.

يتم امتصاص العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام بكفاءة وسرعة.

يفترض الأكل الجزئي لإنقاص الوزن أنك يجب أن تعاني دائمًا من نقص السعرات الحرارية. يجب حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة تستخدم بياناتك الشخصية.

هذه الرياضيات بسيطة جدًا، لذا جربها بنفسك. لنفترض أن السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك هي 1500 سعرة حرارية، وهذا يعني أنه يجب عليك تقسيم هذه القيمة على عدد الوجبات يوميا وأخذ النتيجة في الاعتبار عند إعداد القائمة اليومية.

ليس من الضروري أن تحتوي جميع الوجبات على نفس محتوى السعرات الحرارية؛ فمن الأفضل توزيع معظم السعرات الحرارية في النصف الأول من اليوم.

قواعد النظام الغذائي العامة

كما هو الحال مع جميع الأنظمة الغذائية الأخرى، وبشكل عام، في التغذية السليمة، لا ينصح بالمنتجات التالية في النظام الغذائي الجزئي (أو الأفضل من ذلك، استبعادها تمامًا):

يجب أن يكون "العمود الفقري" لقائمتك هو الألياف والبروتين. اقرأ المقال عن ما لا يجب تناوله عند فقدان الوزن.

الكربوهيدرات البطيئة على شكل عصيدة ستمنحك الطاقة في الصباح. ويفضل تناول الخضار المطهية على البخار والدواجن والأسماك. تناول الكثير من السلطات والخضر والملفوف والخضروات المطهية فهي صحية أيضًا.

لا تأكل الأطعمة النشوية. إذا كنت تأكل الخبز، فاختر الأنواع المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة خفيفة قدر الإمكان (من المفيد جدًا، على سبيل المثال، شرب كوب من الكفير). تناول الجبن القريش ومنتجات الألبان الصحية الأخرى.

قم بتنزيل جدول السعرات الحرارية الغذائية على الإنترنت واحتفظ به معك دائمًا - سيكون من الأسهل عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها.

protvoysport.ru

كيفية تنظيم وجبات الطعام 5 مرات في اليوم؟

من الصعب اليوم العثور على شخص يتناول وجبة إفطار كاملة، ناهيك عن الالتزام بخمس وجبات في اليوم. وكل ذلك لأننا دائمًا في عجلة من أمرنا في مكان ما، ونتناول وجبات خفيفة أثناء التنقل، وهكذا يتبين أننا نكتسب الوزن ونؤدي إلى تفاقم جودة صحتنا.

كيف يمكن أن يتغير كل شيء؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى وضع حافز قوي لنفسك، وإنشاء الظروف المناسبة لتناول الطعام في ظل ظروف التغذية الكسرية.

تنبيه: قم بشراء مجموعة من الأطباق مسبقًا والتي ستكون صغيرة الحجم ولكنها جذابة بدرجة كافية حتى لا تتهيج في مرحلة التكيف.

هناك العديد من المزايا لتناول 5 وجبات في اليوم، والتي يجب أن تحددها لنفسك بوضوح:

• لا يوجد شعور بالجوع، وبالتالي ليست هناك حاجة لتناول وجبة خفيفة أثناء الركض، وتناول الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العالية؛
• لا توجد قيود صارمة على مجموعة المنتجات، وعملية فقدان الوزن سلسة وصحية؛
• يتم امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تدخل الجسم بكميات معتدلة بشكل أفضل؛
• من الأسهل من الناحية النفسية إنقاص الوزن عندما تعلم أنك ستأكل مرة أخرى خلال ساعات قليلة؛
• بعد تناول وجبة ثقيلة، تشعر دائمًا بالنعاس ولا توجد قوة للحفاظ على الأداء العالي، وفي هذه الحالة يكون العكس صحيحًا - فالطعام الخفيف يسمح لك بالحفاظ على الجسم في حالة جيدة؛
• يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أسرع وتحويلها إلى طاقة بدلاً من بقائها على شكل رواسب دهنية؛
• يصبح النوم هادئًا وكاملاً - وهو مفتاح الوقاية الممتازة من الوزن الزائد.

ليس هناك ما يدعو للفخر عندما يقول الناس أنهم يأكلون مرة أو مرتين في اليوم، وفي هذه الحالة يتم تدمير الكتلة العضلية، وتزداد طبقة الدهون، وتتغير مستويات الأنسولين للأسوأ، وتزداد صحتهم سوءًا.

كيفية إنشاء قائمة للوجبات المقسمة؟

أول شيء عليك القيام به هو تقسيم يومك إلى 5 وجبات، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء، ووجبتين إضافيتين (الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر).

من المهم أن تنتهي الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات، وقبل النوم مباشرة، يمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم وإنهاء اليوم بهذا المنتج.

يجب ألا يمر أكثر من 2-3 ساعات بين الوجبات حتى لا يكون لديك وقت للجوع الشديد. الأجزاء صغيرة، ويجب تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النصف الأول من اليوم، وأطعمة أقل إشباعًا في النصف الثاني.

يتكون معظم النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ويجب طهي اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار، دون إضافة دهون نباتية أو حيوانية. يجب أن تتضمن القائمة الألياف وأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن الدقيقة ذات الأصل الطبيعي.

لكي يكون تناول الطعام 5 مرات في اليوم فعالاً لفقدان الوزن، عليك أن تتذكر شرب الكثير من السوائل، وشرب كوب من الماء النظيف كل صباح على معدة فارغة، واختتام وجباتك الخفيفة بالشاي الأخضر ومشروبات الفاكهة. منتجات الحليب المخمر قليل الدسم.

قائمة عينة لمدة 5 وجبات يوميا

لإنشاء قائمة مكونة من 5 وجبات يوميًا لفقدان الوزن، لا تحتاج إلى معرفة خاصة في مجال علم التغذية، والشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن المنتجات يجب أن تكون طبيعية وصحية ولا تحتوي على مركزات أو إضافات كيميائية أو مواد أخرى لتحسين التذوق.

نقدم لك قائمة تحتوي على 5 وجبات يوميا لخسارة الوزن لمدة أسبوع.

الاثنين

في وجبة الإفطار، يمكنك إعداد عجة البيض من بيضتين والقليل من الحليب قليل الدسم، وشرب كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر. لتناول طعام الغداء، قم بطهي قطعة صغيرة من السمك المطهو ​​على البخار، واصنع سلطة الخيار والملفوف، وتبلها بعصير الليمون، وقم بغلي جزء من الأرز.

بالنسبة للإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر، يفضل تناول الفواكه الطازجة والتوت والكيوي والبرتقال والخوخ والتوت والفراولة والتفاح الأخضر ونصف موزة في وجبة خفيفة وشريحتين من البطيخ والبطيخ وحفنة من التوت الأسود والكشمش. .

لتناول العشاء - شطيرة مع الجبن ولحم الخنزير، ويفضل خبز الجاودار أو النخالة. 100 جرام لحم مطهي مع خيار أخضر. قبل الذهاب إلى السرير، اشرب كوبًا من الماء أو منتج الحليب قليل الدسم.

يوم الثلاثاء

لتناول الإفطار، قم بطهي عصيدة الحنطة السوداء في الماء، وتناول قطعة من الخبز مع النخالة، وشرب فنجان من القهوة. تناولي حساء الخضار على الغداء، أو اصنعي سلطة الجزر والملفوف، وتبليها بالقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.

لتناول وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر، اشرب كوبًا من الكفير وتناول الفاكهة الطازجة باعتدال. لتناول العشاء، قم بطهي السمك المخبوز بالفرن مع الخضار. قبل النوم – 50 جرام من الجبن قليل الدسم، مغسول بالماء النظيف.

الأربعاء

الإفطار - بيضة مسلوقة، قطعة خبز مع لحم الخنزير، كوب من الشاي الأخضر. لتناول وجبة خفيفة، الجبن مع كمية صغيرة من الحليب مناسب، ولتناول طعام الغداء، قم بإعداد الحساء مع مرق اللحم وسلطة الخضار.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - شطيرة مع لحم الخنزير والجبن والبرتقال. تناول لحم البقر المسلوق على العشاء واصنع جزءًا من صلصة الخل وتتبل بزيت الزيتون. من الأفضل استخدام الخيار الطازج بدلاً من المعلب.

يوم الخميس

قم بإعداد عصيدة الحبوب على الإفطار، وحساء الفاصوليا، وقطعة من الخبز والطماطم على الغداء. بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكنك استخدام الزبادي منخفض النسبة والفواكه الطازجة. تناولي صدر الدجاج المسلوق مع الفطر واشربي كوباً من الشاي الأخضر.

جمعة

على الإفطار، اصنعي عجة بالخضار، واشربي كوبًا من عصير الفاكهة الطازجة. لتناول طعام الغداء، قم بخبز السمك مع التفاح في الفرن، ولوجبة خفيفة بعد الظهر، استمتع بطبق خزفي من الجبن. لتناول العشاء، قم بسلق المعكرونة مع جبنة الفيتا أو الجبن، وتناول 2 كيوي قبل النوم.

السبت

تناول وجبة الإفطار مع عصيدة الشوفان مع الحليب، ثم اغسلها بعصير الفاكهة الحلوة. لتناول طعام الغداء، قم بطهي السمك المطهو ​​على البخار وجزء صغير من سلطة الخيار والطماطم والبصل. للوجبات الخفيفة، اصنعي طبق خزفي من الجبن من مكونات طبيعية.

تناول العشاء مع صدر الدجاج المسلوق، وتناول جزرتين نيئتين، واغسل وجبتك بعصير الفاكهة. قبل الذهاب إلى السرير، اشرب كوبًا من الزبادي قليل الدسم أو الماء النقي، الشيء الرئيسي هو عدم تشبع معدتك في مثل هذا الوقت المتأخر.

الأحد

يوم الأحد يمكنك تكرار أي مجموعة من قائمة الأسبوع. تحضير الحساء مع مرق الخضار، وحساء الخضار، وتحضير سلطة الخضار الطازجة. شرب كمية كافية من السوائل.

خاتمة!

ستكون النتائج مذهلة خلال 2-3 أسابيع من اتباع هذا النظام الغذائي. سيكون هناك خفة في الجسم، وزيادة في الطاقة، ولن يكون هناك شعور بالجوع أو الإفراط في تناول الطعام.

سيكون من الصعب الحد من أحجام الأجزاء على الفور، ولكن فقط إرادة الفوز والدافع القوي سيسمح لك بتحقيق الأشكال المرغوبة. حاول أن تجد هواية حتى لا تفكر في الطعام طوال الوقت.

كل يوم سيكون تناول الطعام أسهل وأكثر صحة! قم بالتجربة، وابتكر وصفات جديدة للأطباق، ودع هذا النوع من التغذية يكون أسلوب حياة لبقية حياتك!

هذا هو النظام الغذائي الذي عليك اتباعه 5 مرات يوميا لخسارة الوزن حتى تكون صحتك قوية وقوامك نحيف ورشيق. اعتن بنفسك وتناول الطعام بشكل صحيح، بهذه الطريقة فقط ستكون دائمًا في مزاج جيد!

الصحة والازدهار لك!

فيديو حول الموضوع:

damenwelt.ru

لماذا يعمل

بعد تناول الطعام، يدخل السكر إلى مجرى الدم، الذي يوفر الطاقة لعمل الجسم بأكمله. وفي غضون 2-3 ساعات بعد تناول الطعام، ترتفع مستويات السكر في الدم، ثم تبدأ في الانخفاض، ويشعر الشخص بالجوع مرة أخرى.

تشجع فترات الراحة الطويلة بين الوجبات الشخص على تناول أجزاء كبيرة جدًا، وهذا، بالمعنى المجازي، يشبه كمية هائلة من الوقود، والتي لا يستطيع الجسم معالجتها في وقت واحد، وبالتالي يخزن بعضها كاحتياطي للدهون.

تتيح لك الوجبات المتكررة المكونة من أجزاء صغيرة من الطعام إيقاف الشعور بالجوع والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة طوال اليوم، ولكن في نفس الوقت تتم معالجة الطعام بالكامل.

إذا قررت تناول خمس وجبات يوميا لإنقاص الوزن، عليك أولا تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي.

يمكنك العثور على خيارات مختلفة على الإنترنت لحساب هذا الرقم.

ويعتقد أن الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة هو 1 كجم في الأسبوع.

لكن خبراء التغذية ينصحون بالاقتصار على 0.5 كجم في الأسبوع.

للقيام بذلك، تحتاج إلى تقليل العدد المحسوب للسعرات الحرارية بمقدار 500 في اليوم. على سبيل المثال، تحدد أنك بحاجة إلى استهلاك 1800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنك كما هو. ثم، من أجل خسارة 0.5 كجم في الأسبوع، تحتاج إلى تقليل نظامك الغذائي إلى 1300 سعرة حرارية في اليوم.

مهم!

ويتفق خبراء التغذية على أنه لا ينبغي استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ونقص التغذية، ونتيجة لذلك، خلل في الأعضاء الداخلية.

لا تنسى النشاط البدني.

التمارين الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع (المشي وركوب الدراجات والسباحة) سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الوزن.

وقد أظهرت بعض الدراسات في السنوات الأخيرة أنه إذا لم يتم دمج نظام الوجبات الخمس مع ممارسة الرياضة، فلن يؤدي ذلك إلى خسارة كبيرة في الوزن.

ما هو

الخضار والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان المخبوزة أو المطبوخة على البخار أو المشوية قليلة الدسم ستزود الجسم بجميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

تؤثر أنواع الأطعمة المختلفة على وظائف الجسم المختلفة.

على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات المعقدة تزيد من الطاقة والنشاط. الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان والكربوهيدرات السريعة قد تسبب النعاس. ولهذا السبب من المهم جدًا إنشاء قائمة متوازنة.

ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والخضروات الطازجة والألياف والدهون غير المشبعة.

يمكنك أيضًا تناول الفواكه الطازجة والمكسرات مرتين يوميًا.

قائمة يومية تقريبية تحتوي على خمس وجبات في اليوم

إفطار

• تقلى ملعقتين كبيرتين من البصل المفروم والفطر وربع كوب من البروكلي المفروم وتسكب في خليط من بيضة كاملة وأربعة بياض.
• أكملي فطورك بقطعة توست صغيرة مع شريحة من الجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفة 1

اخلطي نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع التفاح المفروم وملعقة كبيرة من الجوز.

عشاء

• يُمزج كوبين من الخس المفروم، و100-120 جرامًا من الدجاج المشوي، ونصف كوب من الكرفس المفروم والفطر، وملعقتين كبيرتين من الجبن قليل الدسم، وملعقة كبيرة من صلصة سيزر قليلة الدسم.
• أكمل وجبتك بكوب واحد من الحليب خالي الدسم وواحدة من النكتارين متوسطة الحجم.

وجبة خفيفة 2

اصنعي عصيرًا باستخدام نصف موزة، و4-5 حبات فراولة، ونصف كوب من الزبادي قليل الدسم، وكوب من الحليب الخالي من الدسم.

عشاء

• يقلى 120-150 جرام من لحم الخنزير مع البصل والثوم والقرنبيط والفلفل الحلو ويقدم مع نصف كوب من الأرز البني.
• للسلطة، قطعي 5 حبات طماطم متوسطة الحجم، وتبليها بالكزبرة والزنجبيل وملعقة صغيرة من صلصة الصويا وملعقة صغيرة من خل النبيذ.

عندما يكون هناك

يلعب توقيت الوجبة أيضًا دورًا مهمًا.

وينصح خبراء التغذية بتناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 9:30 صباحاً.

من خلال إعادة شحن جسمك بالكربوهيدرات الصحية، ستزوده بالطاقة للنصف الأول من اليوم.

يجب أن تتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم.

خلاف ذلك، سيكون النوم مضطربا وضحلا، وسيزداد خطر حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي.

schans2011.ru

ما هو؟

التغذية الجزئية هي الاستهلاك المتكرر للطعام في أجزاء صغيرة بالساعة. وتوصل الباحثون إلى نتيجة مفادها أن نظام الأطباق الثلاثة (فطور-غداء-عشاء) الذي اعتاد عليه الجميع، لا يكفي لتلبية كافة احتياجات الجسم. الفجوة بينهما كبيرة جدًا، مما يجبر الشخص على ملئها دون أي جدول زمني بوجبات خفيفة صغيرة ولكن ذات سعرات حرارية عالية (ملفات تعريف الارتباط والحلويات والآيس كريم ورقائق البطاطس والمكسرات). ونتيجة لذلك، فإن السعرات الحرارية اليومية تكون أكثر من اللازم، ويحدث نفس الشيء على الميزان.

هذا نظام كامل يعمل فيه كل عنصر للتأكد من أن الجسم يعمل بشكل صحيح. على الرغم من الوجبات المتكررة، فإنها تقضي على الإفراط في تناول الطعام بسبب عدد قليل من الوجبات، والتي يتم حساب محتوى السعرات الحرارية مقدما ولا يتجاوز القاعدة اليومية.

المبادئ الأساسية للتغذية الجزئية:

• التكرار: 5-6 مرات في اليوم (الإفطار، الغداء، العشاء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء، وأحيانًا قبل وقت قصير من النوم)؛
• أجزاء صغيرة: الحد الأقصى للحجم - 300 جرام، يوصى غالبًا بقياس كمية الطعام بحفنة من راحة يدك؛
• حسب الوقت: يجب عليك دائمًا تناول الطعام في نفس الساعات؛
• الالتزام بمبادئ التغذية السليمة: استبعاد الأطعمة الضارة، والدعوة إلى التقليل من السكر والملح في النظام الغذائي؛
• القائمة المتوازنة: تفترض وجود نسبة مختصة من BZHU، وليس انحيازًا في اتجاه واحد.

يتم هضم الأجزاء الصغيرة، بمجرد وصولها إلى المعدة، بشكل أسرع. وهذا يمنع انسداد الأمعاء، مما يؤدي إلى عملية الهضم الطبيعية بشكل عام. ولهذا السبب يتم استخدام الوجبات الجزئية في علم التغذية العلاجي: فهي تخفف من الإسهال وانتفاخ البطن والثقل والغثيان والانتفاخ. أخيرًا يصبح حجم المعدة طبيعيًا وتهدأ نوبات الجوع.

في البداية، من الصعب جدًا إعادة ترتيب جدولك وعمل جسمك لاستيعاب نظام جديد للوجبات. ولكن بعد هذه الفترة الانتقالية، تعود الصحة والوزن بسرعة إلى طبيعتهما.

آلية فقدان الوزن

يستخدم التغذية الجزئية ليس فقط من قبل الأطباء لعلاج أمراض الجهاز الهضمي. يقترح خبراء التغذية الالتزام بمبادئه الأساسية لفقدان الوزن. من الناحية النظرية، يتم شرح فقدان الوزن بكل بساطة وبشكل علمي.

• وضع

يعتاد الجسم على وصول الطعام في ساعات معينة ويستعد لذلك: يتم إطلاق العصير في المعدة، ويزيد إفراز اللعاب (كل هذا يساهم في الامتصاص السريع والسهل للأطعمة). يظهر شعور طفيف بالجوع بشكل صارم كل ساعة، مما يلغي خطر تناول وجبات خفيفة غير ضرورية والإفراط في تناول الطعام.

• تكرار

مع الوجبات الكسرية، من المستحيل الإفراط في تناول الطعام، لأنه بين هذه الوجبات المتكررة (بحد أقصى 4 ساعات) ليس لدى الجوع وقت للاستيقاظ.

• حجم الجزء

لا تحتاج إلى تناول أكثر من 200-300 جرام من الطعام في المرة الواحدة. وهذا يمنع معدتك من الامتلاء ويقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية اليومية.

• مجموعة المنتجات

يتم استبعاد جميع الأطعمة الضارة (وغالبًا ما تكون ذات سعرات حرارية عالية)، ويتم استبدالها بأطعمة صحية وغذائية.

لذلك من الممكن تمامًا إنقاص الوزن بالوجبات الجزئية، لكن من الناحية العملية لا يحدث هذا دائمًا للأسباب التالية:

• انتقال غير صحيح (الجسم ليس لديه وقت لإعادة البناء، والمعدة تتطلب كميات كبيرة من الطعام، الأمر الذي يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام)؛
• نقص في النشاط الجسدي؛
• الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية بسبب وجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• الانغماس المستمر لنفسك، لحبيبك، على شكل قطعة من الكعكة في الليل أو برغر لتناول طعام الغداء؛
• الخصائص الفردية للجسم.

فضح الخرافات

معارضو التغذية الجزئية يفضحون الأساطير حول فعالية وفوائد هذا النظام، ويحاولون الاعتماد على الحقائق العلمية.

الاسْتِقْلاب

هناك رأي مفاده أن الشخص لا يستطيع تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص به إلا بنسبة 20٪، لأن سرعة التفاعلات الكيميائية متأصلة في الجينات منذ الولادة. علاوة على ذلك، لا يمكن القيام بذلك إلا في ظل ظروف مثالية: مع روتين يومي محدد بوضوح، مع مستوى من النشاط البدني محسوب بأدق التفاصيل، مع جدول زمني للراحة والنوم موزع بشكل صحيح.

يدعي أنصار التغذية الجزئية أنها تنشط عملية التمثيل الغذائي فقط. وهذا ما تؤكده التجارب على الفئران. تم إطعام مجموعة واحدة وجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم. المجموعة الثانية - نادرا، ولكن دون التحكم في كمية الطعام. وأدت فترة طويلة (7-8 ساعات) دون طعام إلى تقييد حاد في استخدام احتياطيات الدهون كطاقة في المجموعة الثانية من الفئران، في المجموعة الأولى حافظوا على وزنهم وحتى "فقدوا الوزن". الاستنتاجات تقترح نفسها.

لكن المعارضين يقدمون دحضًا لهذه التجربة. التمثيل الغذائي للفئران يتجاوز نظيره لدى البشر بمقدار 4 مرات. وإذا تمكنا من العيش بدون طعام لمدة تصل إلى 4 أيام، فسيتم تقليل هذه الفترة إلى يوم واحد. لذلك، حدثت عمليات في أجسام الأشخاص الخاضعين للتجربة، ونتيجة لذلك تحول التمثيل الغذائي إلى وضع توفير الطاقة. وبناءً على ذلك، وبناءً على نتائج هذه الدراسة، لا يمكن القول بأن انقطاع التغذية لأكثر من 4 ساعات سيؤدي إلى تعرض جسم الإنسان للتوتر والتحول إلى وظيفة توفير الدهون.

نسبة BJU

في التغذية الجزئية، يجب تعديل نسبة BJU بشكل مثالي ومتوازنة لتناسب احتياجات الجسم. قليل من الناس يمكنهم حسابها بشكل صحيح. في كثير من الأحيان هناك تحيز للكربوهيدرات، شخص ما يفرط في تناول الدهون. الخطأ الكلي هو نقص البروتين في النظام الغذائي. يذكرك معارضو هذا النظام مرة أخرى أنه حتى مع الوجبات المتكررة في مثل هذه الحالة، لن تذهب الدهون إلى أي مكان، لأنه سيتم استهلاك الأنسجة العضلية. وتسمى هذه العملية استحداث السكر، حيث سيتم أخذ الطاقة من تحلل البروتين إلى أحماض أمينية.

حساب السعرات الحرارية

وهنا يأتي دور الحساب البارد. لنفترض أن امرأة ذات بنية ثقيلة إلى حد ما تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم. مع 6 وجبات في اليوم، يكون هذا 333 سعرة حرارية لكل وجبة، مع 3 وجبات في اليوم - حوالي 666. إذا رغبت في إنقاص الوزن، ستعمل سيدتنا على تقليل السعرات الحرارية اليومية تدريجيًا وتصل إلى 1400 سعرة حرارية. إن 6 وجبات تحتوي كل منها على 233 سعرة حرارية قليلة جدًا، وفقًا لمعارضي التغذية الجزئية، وستؤدي في النهاية إلى المجاعة. ومع تناول 3 وجبات يوميًا، سيسمح لك حجم الحصة بالشعور بالرضا بدرجة كافية للتخلي لاحقًا عن "الواجب" الليلي في الثلاجة.

النظام اليومي

والحجة الأخيرة ليست لصالح التغذية الجزئية. جدول عمل معظم الناس لا يسمح لهم بتناول الغداء والشاي بعد الظهر. الأول يحدث في حوالي الساعة 10-11 صباحًا، عندما تعقد الشركات جلسات التخطيط والاجتماعات، وهذا هو ذروة أيام العمل. كيف يمكنك أن تجد الخصوصية هنا لتناول نفس التفاحة أو شرب كوب من الكوكتيل؟ الوجبة الخفيفة الثانية هي الساعة 16:00: إما حان الوقت لتقديم تقارير عن العمل المنجز لهذا اليوم، أو في هذا الوقت يعود الكثيرون إلى منازلهم، مما يجعل من المستحيل أيضًا تناول وجبة خفيفة. ماذا يجب على من يعمل بالتناوب أن يفعل كل يوم...؟

ضرر محتمل

إن أكثر المعارضين المتحمسين للتغذية الجزئية لا يدحضون ببساطة فعالية هذا النظام. كثيرا ما يدعون أنه ضار بالصحة:

• الوجبات المتكررة تضر بأسنانك: فهي تتآكل بشكل أسرع وتكون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالتسوس (هذه حقيقة!) ؛
• يؤدي نقص الجوع إلى فقدان السيطرة على الإفراط في تناول الطعام (الأسطورة: إذا كنت تزن أجزاءك، فلن يحدث ذلك)؛
• تناول الوجبات الخفيفة يدمر الساعة البيولوجية (تقلبات دورية في شدة العمليات البيولوجية المرتبطة بتغير النهار والليل) - وهي قضية مثيرة للجدل، حيث تزعم العديد من الدراسات أنه من الطبيعي أن يأكل الشخص أثناء النهار وفي الفترة الأولية من الفترة المظلمة من النهار.
• مستوى عال من السموم الداخلية بنهاية اليوم (في الواقع، لوحظ هذا فقط في أولئك الذين يسمحون لأنفسهم بتناول الكثير من الأطعمة الحلوة والنشوية على العشاء)؛
• من المستحيل فقدان الوزن بالوجبات الجزئية، لأنه مع كل وجبة يرتفع الأنسولين، مما يوقف تكسير الدهون في الدهون تحت الجلد (وهذا صحيح جزئيًا فقط، لأن الزيادة في الأنسولين قصيرة المدى جدًا)؛
• من المستحيل السيطرة على مستوى الكولسترول في الدم، ويوصي الأطباء مرضى السكري بالالتزام بثلاث وجبات يوميا (وهذا صحيح، ولكن الحالات الفردية، وخاصة السريرية منها، لا ينبغي أن تعطى الأولوية للأشخاص الأصحاء).

لذا فإن كل هذه الحقائق حول الضرر والتناقض وعدم الفعالية، في معظمها، تتحول إلى خرافات. العديد من الدراسات والممارسات العلمية تثبت عكس ذلك.

كيفية الذهاب؟

من المهم جدًا التحول إلى الوجبات الجزئية بحكمة، حتى لا يؤثر التغيير المفاجئ في النظام الغذائي والقفز في السعرات الحرارية اليومية على صحتك. لذلك، افعل كل شيء تدريجيا. ستساعدك التعليمات خطوة بخطوة على تجنب ارتكاب الأخطاء.

الأسبوع 1

الخطوة 1. يجب أن يتم تناول الوجبات الثلاث الرئيسية دائمًا في نفس الوقت، ويمنع تغييرها تمامًا.

الخطوة 2.حدد بدقة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تستهلكه وأحجام الأجزاء التي تشبعك في الوقت الحالي. على سبيل المثال، 2000 سعرة حرارية في اليوم و700 جرام لكل وجبة. سجلهم.

الخطوه 3.تخلص من القلي - استبدله بشواية إذا لزم الأمر.

الخطوة 4.استبعد منتجًا ضارًا واحدًا من القائمة كل يوم (انظر القائمة أدناه).

الخطوة 5.ابدأ بالمشي كل يوم لمدة نصف ساعة.

الخطوة 6تنظيم نظام الشرب الصحيح: اجعل المعدل اليومي يصل إلى لتر ونصف.

مثال للتخلص التدريجي من الأطعمة الضارة:

• يوم الاثنين نتخلى عن الوجبات السريعة.
• يوم الثلاثاء - من المنتجات شبه المصنعة (الشرحات المجمدة والزلابية والزلابية والفطائر وما إلى ذلك) ؛
• يوم الأربعاء نزيل المشروبات الغازية.
• يوم الخميس - اللحوم الدهنية؛
• في يوم الجمعة لم نعد نأكل النقانق والنقانق وما إلى ذلك؛
• يوم السبت - الحلويات؛
• يوم الأحد نقول وداعا للسكر إلى الأبد.

الأسبوع 2

الخطوة 1.تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200 سعرة حرارية. توزيعه بين الوجبات.

الخطوة 2.قم بتضمين وجبة خفيفة واحدة (وجبة غداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر) في نظامك الغذائي.

الخطوه 3.قلل حجم كل حصة حسب حساب السعرات الحرارية الجديد.

الخطوة 4.تعلم كيفية تحديد نسبة BZHU، وقم بإنشاء قائمة للأسبوع وفقًا لها.

الخطوة 5.استمر في التخلص من منتج ضار واحد كل يوم.

الخطوة 6رفض المصعد - أعط الأفضلية للسلالم. قم بالمشي عدة محطات للوصول إلى العمل والمنزل.

الخطوة 7رفع كمية مياه الشرب اليومية إلى 2 لتر.

الأسبوع 3

الخطوة 1.تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300 سعرة حرارية. توزيعه بين الوجبات.

الخطوة 2.قم بتضمين وجبة خفيفة أخرى في نظامك الغذائي وحدد المرة السادسة الأخيرة.

الخطوه 3.تقليل أحجام الأجزاء بسبب السعرات الحرارية اليومية الجديدة.

الخطوة 4.ابدأ بممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة في الصباح.

استمر في العمل وفقًا لهذا المخطط حتى يصل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 1200 سعرة حرارية (للنساء) و 1500 (للرجال)، ولا يزيد حجم الحصة عن 300 جرام (هذا هو الحد الأقصى ووجبة الغداء فقط). لكن هذه المعلمات مخصصة لفقدان الوزن. إذا كان هدفك هو الحفاظ على الوزن الطبيعي والانتقال إلى التغذية السليمة البسيطة، فيجب أن تكون الأرقام أعلى: 1500 سعرة حرارية و1800 سعرة حرارية، على التوالي (ربما أكثر، اعتمادًا على شدة النشاط البدني والمعلمات الفردية).

لتنظيم وجبات جزئية مناسبة، عليك اتباع مبادئها الأساسية. ستسمح لك العديد من التوصيات المفيدة بتنفيذها بشكل مريح وكفاءة قدر الإمكان.

أساسي

تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم. قم بإنشاء نظام غذائي دقيق بالساعة وحاول الالتزام به. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للتناقض نصف ساعة. إذا كنت تنسى هذا باستمرار، فقم بضبط المنبه لأول مرة. الفاصل بين الوجبات لا يزيد عن 4 ساعات.

الحجم الأمثل للحصة الواحدة هو 250 جرام (الحد الأقصى 300 جرام). بل من الأصح القياس بحفنة من راحة يدك (وهذا ينطبق بالطبع على الأطعمة الصلبة). يتراوح تناول السعرات الحرارية اليومية من 1200 (للنساء اللاتي يفقدن الوزن) إلى 2000 (للرجال المشاركين بنشاط في الرياضة).

مراقبة نسبة BZHU في النظام الغذائي. تجنب الأطعمة الضارة. قم بإعداد قائمة للأسبوع مرة واحدة واتبعها بدقة. إذا كنت قد قررت بالفعل الالتزام بهذا النظام، فلا يوجد ما تخجل منه: خذ معك وجبات خفيفة وغداء كامل للعمل إذا لم يكن هناك مقصف يقدم وجبات ساخنة.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فمن المستحيل تقريبًا تحقيقه دون الحركة والنشاط البدني. لذلك، قم بالمشي كل يوم في المساء، وارفض المصعد، وقم بممارسة التمارين الرياضية، ومارس أي رياضة أو رقص.

اشرب أكبر قدر ممكن من الماء النقي (بمعدل 30 مل تقريبًا لكل 1 كجم من الوزن). يمكن تناول الماء والمشروبات قبل نصف ساعة من تناول الطعام، أو بعده بنصف ساعة، لكن لا يمكن خلطهما.

يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا، ويجب أن تتضمن القائمة أكبر عدد ممكن من الأطباق الغذائية والصحية الجديدة. مضغ الطعام جيداً.

لكل وجبة

• يجب أن تكون وجبة الإفطار المناسبة مرضية؛
• الطبق المثالي هو عصيدة حبوب الحليب مع قطع الفاكهة.
• أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• الكربوهيدرات بشكل رئيسي.
• 25% من السعرات الحرارية اليومية.

• الفواكه والخضروات والتوت والمكسرات.
• 5% من السعرات الحرارية اليومية.

• اطباق ساخنه؛
• 35% من السعرات الحرارية اليومية.

• منتجات الحليب المخمر، العصائر، الكوكتيلات، العصائر الطازجة؛
• 5% من السعرات الحرارية اليومية.

• اطباق ساخنه؛
• الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف في الغالب؛
• الأطباق المثالية: اللحوم الخالية من الدهون (الأسماك) المطهية على البخار، والخضروات المسلوقة أو المطهية كطبق جانبي، والمأكولات البحرية؛
• 25% من السعرات الحرارية اليومية.

قبل وقت النوم:

• كوب من الكفير والشاي العشبي.
• 5% من السعرات الحرارية اليومية؛
• قبل موعد النوم بما لا يقل عن ساعة.

باتباع هذه القواعد، يمكنك تحقيق ليس فقط فقدان الوزن بسرعة، ولكن أيضًا تحسينًا كبيرًا في صحتك. تتشابه مبادئ التغذية السليمة والجزئية إلى حد كبير، مما يضمن نتائج جيدة ودائمة. على الرغم من أن الانتقال إلى نظام جديد ليس سريعًا، وأن بعض الافتراضات تتطلب قوة الإرادة والصبر، إلا أن كل هذا سيؤتي ثماره في النهاية ويجعلك سعيدًا. ليست هناك حاجة للتعامل معه كنظام غذائي - فهذا سيسهل بشكل كبير تكيف الجسم مع الظروف الجديدة.

حالات خاصة

هناك مواقف في الحياة تصبح فيها الوجبات الجزئية خلاصًا عمليًا للإنسان. ولكن في كل واحد منهم يختلف في خصائصه الخاصة، والتي سننظر فيها الآن.

أثناء الحمل

أثناء الحمل، يجب على المرأة أن تأكل لشخصين، لأن جزء من الطعام الذي تتلقاه يذهب إلى تكوين الجنين وتطوره. يعتبر الكثير من الناس أن الوجبات المقسمة تسبب الجوع الشديد في هذه الحالة. ومع ذلك، فإن هذا هو الذي يلبي جميع احتياجات الجسد الأنثوي خلال هذه الفترة. لا تحتاج فقط إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وتحديد أحجام الوجبات بناءً على هذا المؤشر. لكن تجنب الأطعمة غير الصحية، وجدول واضح للوجبات في نفس الوقت، واتباع نظام غذائي متوازن وقائمة متنوعة هي ضمانة بأن 9 أشهر سيتم حلها بولادة ناجحة لطفل سليم. الحمية الغذائية والإضراب عن الطعام ممنوع منعا باتا هنا.

لالتهاب المعدة

في التهاب المعدة الحاد والمزمن (+ للقرحة) يوصف النظام الغذائي العلاجي رقم 1. قواعدها الأساسية:

• يمكن غلي الأطباق أو خبزها بدون قشرة أو طهيها على البخار؛
• يتم استبعاد الأطباق الساخنة والباردة للغاية؛
• تناول الملح محدود.
• يوصى بتقسيم الوجبات (!): 6 مرات في اليوم، شيئًا فشيئًا؛
• محتوى السعرات الحرارية اليومية - 2800-3000 سعرة حرارية؛
• أساس القائمة: مرق الخضار مع إضافة الأرز والمعكرونة والقشدة والبيض المسلوق والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون؛
• محظور: خبز الجاودار، المعجنات، اللحوم الدهنية، الأطعمة المعلبة، الجبن المملح، الصلصات الساخنة والمخللات، الخيار، الملفوف، حميض، الفطر، السبانخ، البصل، المشروبات الغازية، القهوة السوداء.

في معظم النقاط، النظام الغذائي العلاجي رقم 1 لالتهاب المعدة يتوافق مع المبادئ الأساسية للتغذية الكسرية.

لالتهاب البنكرياس

في حالة التهاب البنكرياس، يتم وصف النظام الغذائي العلاجي رقم 5، والذي يتم ملاحظته في حالة التفاقم لمدة عام على الأقل، وفي حالة المرض المزمن - مدى الحياة. ويتضمن أيضًا تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة 6 مرات يوميًا وتجنب الأطعمة الضارة.

لا تنس أن الكسر هو غذاء غذائي علاجي، أي أنه يوصف من قبل الأطباء لتحسين الحالات المرضية وبالاشتراك مع العلاج الرئيسي. إذا كنت تعاني من أمراض الجهاز الهضمي، فيجب عليك أولاً استشارة طبيب الجهاز الهضمي لمعرفة ما إذا كان سيسمح لك بممارسة هذه التقنية. أثناء الحمل، سيكون هذا طبيب أمراض النساء.

قوائم المنتجات

تتميز التغذية الجزئية برفض الأطعمة الضارة ذات السعرات الحرارية العالية لصالح الأطعمة الصحية. وفي هذا الصدد، لا بد من إعداد نظام غذائي وفق القائمتين أدناه.

مسموح:

• العصائر الطازجة محلية الصنع؛
• خضرة.
• الحبوب: الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير؛
• القهوة والشاي (مع الحليب والزنجبيل والقرفة ولكن بدون سكر)؛
• اللحوم: من الأفضل أن تكون خالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر)، ولكن من الممكن أيضًا قطع لحم الخنزير قليل الدهن باعتدال؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم؛
• خضروات؛
• مخفوق البروتين؛
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• بعض الحلويات: المارشميلو، العسل، مربى البرتقال، دبس السكر، الشوكولاتة الداكنة، المُحليات، بسكويت الشوفان، الفواكه المجففة؛
• الفاكهة؛
• خبز الحبوب الكاملة.

محظور:

• الكحول.
• مخبز؛
• المشروبات الكربونية؛
• حَلوَى؛
• الأطعمة المقلية، الدهنية، الحارة، المدخنة، المملحة، المخللة؛
• الحلويات.
• طعام معلب؛
• نشاء؛
• الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (الأرز)؛
• العصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛
• معكرونة؛
• ويُنصح بالتقليل من الخضار الغنية بالنشا: البطاطس، والقرنبيط، والذرة؛
• المنتجات شبه المصنعة المجمدة: شرحات، زلابية، فطائر، زلابية؛
• سكر؛
• الحلويات غير المدرجة في قائمة المنتجات المسموح بها: الحلوى، الكرواسان، الكعك، الحلاوة الطحينية، شوكولاتة الحليب، الحليب المكثف، البسكويت، الكعك؛
• ملح؛
• الطعام السريع؛
• منتجات المخبز.

الحظر على عدد من المنتجات مشروط. على سبيل المثال، تحتاج بالتأكيد إلى التخلي عن الكحول والأطعمة المقلية، لأنها لا تساهم في إنقاص الوزن ولا تحقق أي فائدة. ولكن يمكن في بعض الأحيان تضمين التونة المعلبة والأرز البني وخبز الجاودار في القائمة.

خيارات النظام الغذائي

تستخدم العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية الوجبات المجزأة كأساس. نقدم لك لمحة قصيرة عن بعضها.

• برازيلية

المنتجات الرئيسية: البروتين + الألياف النباتية.

المدة: أسبوع واحد.

النتائج: ناقص 2-3 كجم.

• بروتين

المبدأ الأساسي: تجنب الدهون والكربوهيدرات.

المنتجات الرئيسية : البروتين .

المدة: شهر واحد.

النتائج: ناقص 5-20 كجم.

• خمسة في عشرة

المبدأ الأساسي: التناوب بين الصيام لمدة 5 أيام مع وجبات متكررة ولكن صغيرة واتباع نظام غذائي لطيف لمدة 10 أيام كالمعتاد.

المدة: 15، 30 يومًا.

النتائج: نقص 5 كجم في أسبوعين.

• 3 × 1

المبدأ الأساسي: التناوب بين الوجبات المقسمة لمدة 3 أيام ويوم صيام واحد على الكفير.

المدة: 4، 8، 12 يومًا.

النتيجة: 3 كيلو في 4 أيام.

• سيميوروشكا

نظام فقدان الوزن:

• أسبوع واحد - عصيدة (بدون إضافات)؛
• 2 - الفواكه الطازجة غير المحلاة؛
• 3 - أي مكسرات وبذور.
• 4 - الحبوب والفواكه والمكسرات والخضروات.
• 5 - منتجات البروتين.
• 6 - أي منتجات، كما هو الحال مع النظام الغذائي العادي؛
• 7- الأطعمة النباتية .

المدة: 7 أسابيع.

النتيجة: نقص 10 كجم في 7 أسابيع.

• النظام الغذائي لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية

المبدأ الأساسي: وجبات جزئية مع الحد الأدنى من أحجام الحصص.

المنتجات الرئيسية: فقط المنتجات ذات السعرات الحرارية المنخفضة.

المدة: 21 يوما.

النتائج: ناقص 8 كجم.

قائمة طعام

ستسمح لك قائمة عينة للأسبوع بإنشاء نظامك الغذائي بشكل صحيح. ويمكن تمديده لمدة شهر من خلال تكرار هذا الخيار أو تغييره ليناسب تفضيلات ذوقك.

هذا الجدول هو مجرد خيار قائمة يمكن تغييره حسب تقديرك الخاص، ولكن في نفس الوقت يلتزم بالقواعد الأساسية التي لا تتزعزع للوجبات الكسرية. ركز عليه - وسيكون من السهل جدًا إنشاء نظام غذائي للأسبوع المقبل.

وصفات

وصفات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها صحية ولذيذة للغاية ستساعد في تنويع القائمة.

أومليت على الفطور

مكونات:

• 1 فلفل رومي
• 2 بيض دجاج طازج
• 100 مل 1.5% حليب؛
• القليل من زيت الزيتون الطبيعي؛
• صودا الخبز على طرف السكين؛
• القليل من الخضرة (غصن البقدونس والشبت وساق البصل الأخضر).

تحضير:

1. فاز البيض بالخلاط.
2. أضف الصودا إليهم، صب الحليب في درجة حرارة الغرفة. فاز مرة أخرى بالخلاط.
3. نقطع الفلفل إلى شرائح رفيعة ونضعه على صينية خبز مدهونة بالزبدة.
4. يُسكب خليط الحليب والبيض المخفوق في الأعلى.
5. غطاء.
6. ندخلها الفرن المسخن مسبقاً لمدة 5 دقائق.
7. نقطع الخضار ونرش الطبق بها قبل التقديم.

حساء لتناول طعام الغداء

مكونات:

• 100 غرام من الدجاج المفروم النقي (بدون بهارات)؛
• مصباح؛
• جزرة؛
• 2 بطاطس متوسطة الحجم؛
• حفنة من الخضر المختلفة.
• الفلفل؛
• أي توابل
• 2 لتر من الماء.

تحضير:

1. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونضعها في الماء المغلي.
2. مرر الجزر من خلال مبشرة.
3. طحن نصف حبة بصل.
4. رميهم في الماء.
5. يُضاف التوابل والنصف الثاني المفروم من البصل إلى اللحم المفروم والفلفل.
6. نشكل اللحم المفروم على شكل كرات ونضعها في الحساء.
7. طبخ لمدة نصف ساعة.
8. قبل التقديم، يرش بالأعشاب المفرومة.

سلطة لتناول العشاء

مكونات:

• 250 غرام من الملفوف الصيني
• 10 غرام من بذور السمسم
• 50 جرام سبانخ
• جزرة؛
• 1 فلفل رومي
• حفنة من أي خضرة.
• عصير الليمون غير مخفف بالماء.

تحضير:

1. تمزيق الملفوف. اضغطي بيديك حتى يتشكل العصير.
2. قطع السبانخ والخضر.
3. ابشر الجزر بشكل خشن.
4. تحويل الفلفل إلى شرائح.
5. امزج جميع المكونات.
6. يرش بعصير الليمون.
7. قمة مع الأعشاب المفرومة ناعما.

إذا اتبعت جميع مبادئ التغذية الجزئية، وكن مختصًا فيما يتعلق بتناول الطعام وأحجام الأجزاء، فإن هذا النظام يساعدك حقًا على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. في هذه الحالة، تحتاج إلى التركيز على خصائص جسمك والتشاور باستمرار مع المتخصصين في حالة ظهور مشاكل. هذا هو الحال عندما لا تعطي المراجعات صورة كاملة عما إذا كانت هذه التقنية مفيدة أم ضارة، لأن كل شيء فردي للغاية.

يعود