Защо е необходимо желязото в човешкото тяло? Желязото в човешкото тяло: защо е необходимо и защо дефицитът на желязо е опасен

Нашето тяло не се нуждае от желязо в големи количества; Общото му съдържание е малко и варира от 2,5 до 4,5 грама. Но липсата на това вещество значително влияе върху общото състояние на тялото, нашето благосъстояние и здраве.

Защо е необходим този елемент? Основната мисия на желязото (Fe) е доставянето на кислород до тъканите и клетките на тялото. Той е вграден в протеина хемоглобин, който е част от кръвните клетки на червените кръвни клетки. Като свързват белодробния кислород, червените кръвни клетки го доставят до всички клетки. И по „връщането“ те поемат въглероден диоксид, прехвърляйки го в белите дробове. Така се осъществява газообменът и се осъществява дихателната функция, така че ролята на желязото в човешкото тяло не може да се подценява.

Благодарение на желязото тялото създава кислороден резерв. Съхранява се в свързан вид „в резерв“ в различни органи и се консумира при необходимост. Например, човек може да задържи дъха си за известно време и да остане в съзнание именно благодарение на този резерв.

Каква е отговорността на протеина миоглобин, в чиято структура е вграден и този елемент? Миоглобинът се намира в скелетните и сърдечните мускули и съхранява кислород в тях, като го консумира по време на метаболитни процеси. Поради това мускулните натоварвания се увеличават и издръжливостта се увеличава, което е важно за хора, занимаващи се с физическа работа или спорт.

Но ролята му не се ограничава до това: желязото е неразделна част от ензимите и протеините, които са важни

• в метаболизма на мазнините, включително холестерола,
• разграждане на вредни и токсични съединения в черния дроб,
• във функцията на хематопоезата,
• образуване на ДНК молекули (където се съхранява наследствената информация),
• в редокс процеси,
• по време на метаболизма за производство на енергия.

важно! Продължителността на живота на червените кръвни клетки е средно 4 месеца. След това те умират и се образуват нови кръвни клетки, които да ги заменят. Тъй като Fe се съдържа в червените кръвни клетки, 2/3 от него е в кръвта, а 1/3 е в черния дроб, далака, мускулната тъкан и костния мозък.

За какво още е необходим микроелемент? Той участва в образуването на хормони на щитовидната жлеза, без които метаболизмът е нарушен. В допълнение, той поддържа нашия имунитет - бариера за инфекции, повишава устойчивостта на организма към заболявания.

Важни са и защитните функции на веществото, което активира процеса на фагоцитоза (улавяне на чужди частици от фагоцити), премахване на патогенните бактерии от тялото. Засилва действието на протеина интерферон, който унищожава вирусите.

Когато желязото е нормално

Ако не се поддържа доставката на този компонент в тялото, възниква състояние, което се нарича желязодефицитна анемия (анемия). Жените се нуждаят от повече микроелементи поради хормонални промени и периодична менструация. При жените минералните компоненти се консумират два пъти повече, отколкото при мъжете. Трябва да приемаме желязо на ден с храната

• жени - 15 mg (20 mg повече, ако жена е бременна или кърми),
• мъже - 10 mg,
• деца и юноши под 18 години - 5-15 mg.

В тялото на новородените съдържанието на веществото е просто гигантско: 300-400 mg, но с растежа на тялото това количество е достатъчно само за първите 6 месеца от живота. Попълването на резервите става чрез майчиното мляко или формулата за кърмачета.

За да не компенсирате недостига на микроелемент с витамини и хранителни добавки, трябва да си набавите необходимото количество от храната. Проблемът е, че консумираме много рафинирани и малко натурални продукти. Оттук и липсата на редица минерали и витамини.

Как се усвоява микроелементът? Ако диетата се основава на варена или рафинирана храна, тогава в тялото ни влизат само 10-20% от нормата. Телешките бъбреци и черен дроб, рибата и яйцата са богати на желязо. Елементът се усвоява най-добре от черния дроб на животните, от месото се усвоява с 40-50%, от рибата - с 10%.

важно! Ако добавите зеленчукова салата към месото, усвояването на Fe се удвоява, рибата със зеленчуци ще повиши нивото му 3 пъти, а яденето на плодове с високо съдържание на витамин С ще го увеличи 5 пъти.

Биохимичният кръвен тест ви позволява да определите количеството му. Анализът се извършва сутрин на празен стомах или вечер, но последното хранене трябва да бъде 8-12 часа преди началото на изследването. Нормалното му ниво е в кръвта

• за мъже - от 11,64 до 30,43 µmol/l,
• при жените - от 8,95 до 30,43 µmol/l,
• за новородени - от 17,9 до 44,8 µmol/l.

Нивото на желязния компонент е свързано с възрастта, пола и нуждата от него се променя през целия живот. След преглед на резултатите от кръвния тест става ясно дали е необходимо да се попълни запасът му.

Попълване на дефицита на желязо

Как се отразява недостигът му на външния вид и общото състояние на организма? Външният вид страда от промени в състоянието на кожата, която става бледа и суха. Косата изглежда безжизнена и става матова на цвят. Ноктите постоянно се чупят, а ъглите на устните започват да кървят поради малки язви. Кожата на ръцете и краката се напуква, което е много болезнено. Наблюдава се геофагия - желанието да се яде нещо неядливо: тебешир, пясък, хартия.

Липсата на желязо причинява лошо здраве: загуба на сила, дискомфорт при преглъщане. Тъй като елементът подпомага метаболитните процеси (кислород - въглероден диоксид), при физически стрес се появява задух и е възможна загуба на съзнание. Картината се допълва от сънливост, раздразнителност и лоша памет.

Липсата на Fe влияе и върху функционирането на имунната система, която не е в състояние да се „защити“ от бактериите. В резултат на това се увеличава честотата на заболяванията, от които най-чести са простудните заболявания и чревните инфекции.

Важно: Според СЗО 60% от населението на света страда от недостиг на желязо, като при 30% този дефицит е толкова голям, че възниква желязодефицитна анемия. Не забравяйте, че всяка секунда губим 7-10 милиона кръвни клетки и всяка от тях съдържа Fe.

Дефицитът на желязо не се проявява веднага, количеството му в кръвта намалява постепенно. Постепенната му загуба протича на три етапа, етап 3:

• прелатентен, когато има достатъчно от елемента в кръвта, но в депото (органите за съхранение) количеството му е намалено до 50%; този етап не е диагностициран;
• латентна, при която вече няма достатъчно желязо в кръвта и човек изпитва първите признаци на Fe глад: слабост, умора, суха коса и кожа;
• анемията се образува при липса на елемент и липсата на доставка отвън; настъпва състояние с признаци на анемия и недостиг на желязо в тъканите.

На втория етап патологията вече е диагностицирана, така че не трябва да довеждате тялото до пълно изтощение. При първите признаци на заболяване трябва да вземете кръвен тест. И за предотвратяване на анемия е препоръчително два пъти годишно да дарявате кръв за биохимично изследване.

Как да увеличим нивата на желязо?

Тъй като значението на това съединение в организма е огромно и функциите му са многобройни, трябва да наблюдавате диетата и състоянието си, като постоянно попълвате резервите от желязо. За да направите това, не е нужно да тичате до аптеката за комплекс от витамини или микроелементи. Трябва да отидете на лекар, тъй като липсата на вещество може да бъде свързана не с храненето, а с различни патологии, например лоша абсорбция в червата, недостатъчна асимилация.

Но ако е виновно лошото хранене, това може да се коригира. Съвременният ритъм на живот и бързите закуски от рафинирани и полуготови продукти не насищат тялото с необходимите компоненти.

За съжаление, нашата „вкусна диета“ от скъпи сладкиши, рафинирани деликатеси, продукти от брашно, сладолед, пушени храни, консерви е виновна за дефицита на желязо и други важни елементи.

В случай на небалансирано хранене се ръководим от следните правила:

1. Спазваме диета, която освен горепосочените храни трябва да включва стриди, ядки, бобови растения, ябълки, нарове, стафиди и смокини.
2. Витамин С е важен за усвояването на Fe, така че запасите му трябва да се попълнят с морски зърнастец, шипки, брюкселско зеле и цитрусови плодове.
3. Елементът се абсорбира в присъствието на витамин В12, така че ние включваме риба и морски дарове в диетата.
4. Като допълнителен източник е подходящ комплекс от витамини и микроелементи.
5. Хранителните добавки също ще помогнат. Например хематогенът, добавка, съдържаща желязо, попълва добре „запасите от метал“. Ако хематогенът съдържа черен хранителен протеин албумин, тогава нормализирането на нивото на Fe и хемоглобина няма да бъде трудно. Хематогенът от различни видове се произвежда за нуждите на деца, бременни жени и хора, занимаващи се със спорт.

важно! Ако причините за липсата на микроелемент са свързани само с храненето, тогава неговото попълване ще настъпи след няколко месеца, ако се спазват всички препоръки. Добавете физическа активност към балансираната диета, така че тъканите да бъдат наситени с кислород и умората и сънливостта да ви напуснат.

Ако има значителен недостиг на това вещество (особено по време на бременност), се предписва медикаментозно лечение, чиято дозировка и продължителност се определят от лекаря.

Съдържание на желязо в храната

Трябва да оцените диетата си за наличието на елемента. За да увеличите количеството желязо в кръвта, е важно да проучите състава на вашата „кошница с храни“ и да помислите как да увеличите нивото му.

Таблицата показва абсолютната стойност на това вещество. Не всички храни, съдържащи елемента, се усвояват добре, дори и при значителен дефицит. Следователно числата говорят само за неговото съдържание, но не и за усвояването. Да кажем, че продуктът не съдържа много Fe, но се усвоява добре и обратното.

Кои храни съдържат най-висок процент на усвояване на желязо? Таблица ще ни помогне да отговорим на този въпрос, която показва процента на компонента, получен в резултат на усвояването на хранителните вещества.

Например, в свинския черен дроб съдържанието на Fe не изглежда толкова впечатляващо - 29,7 mg, но се усвоява добре, в рамките на 20%, а лешниците, съдържащи големи запаси от този компонент - 51 mg, се усвояват само с 6%. Следователно големият % от даден артикул не гарантира, че ще го получите изцяло.

важно! Усвояването на желязото се подобрява от наличието на мед, кобалт, манган и витамин С в консумираните храни. Веществата, които влошават усвояването му, са фосфати, калций и оксалова киселина. Пиенето на силен чай също не допринася за доброто му усвояване, тъй като чаят е богат на танини.

Млечните продукти съдържат Fe, но поради наличието на калций в млякото той изобщо не се усвоява. Не трябва да изключвате млякото от диетата си, особено по време на бременност. Съдържанието на млякото се усвоява най-добре, ако се консумира отделно от другите храни с интервал от около 2 часа.

Какво причинява излишното желязо?

Пренасищането на тялото с този елемент е възможно поради следните причини:

• ако значително количество от него идва отвън (например от желязна питейна вода),
• патологии, свързани с черния дроб, далака или панкреаса,
• като следствие от хроничен алкохолизъм,
• нарушение на метаболитните процеси, свързани с желязото.

При какви заболявания пренасищането с елемента е особено нежелателно? Той утежнява хода на болестите на Паркинсон и Алцхаймер и е „отправна точка” за развитието на рак на черния дроб и червата. С прекомерното му съдържание се развива ревматоиден артрит.

Повишеното желязо в организма се проявява под формата на следните симптоми:

1. Натрупване в тъканите и отлагане в белите дробове.
2. Появата на пигментни петна по епидермиса на кожата: на дланите и в подмишниците. Настъпва потъмняване на стари белези.
3. Умора и слабост, силно главоболие.
4. Симптоми, показващи стомашно-чревни заболявания: гадене, киселини, диария или запек.
5. Загуба на апетит и свързана загуба на тегло.
6. Вероятността от развитие на артрит, диабет, атеросклероза и други патологии.
7. Отслабване на имунната система и на този фон активно въвеждане на инфекции в тялото, развитие на тумори и възпаления от различно естество.
8. Образуване на чернодробна недостатъчност.

Понякога излишъкът от това съединение прилича на хепатит по своите прояви: кожата става жълта, езикът пожълтява, лигавиците в устата пожълтяват, появява се сърбеж в различни части на тялото, черният дроб се увеличава по размер. Следователно, въз основа на горните симптоми, може да се направи погрешна диагноза. И за да не се случи това, трябва да си направите кръвен тест.

Професионални умения:диагностика и лечение на заболявания на стомашно-чревния тракт и жлъчната система.

Всеки макро- и микроелемент е „тухла“, на която се основава здравето и младостта на всеки човек. Но една от основните роли в тази „основа” играе желязото (химическо наименование – Fe, ferrum).

Много е важно храните, които го съдържат в големи количества, да присъстват в диетата всеки ден. В противен случай имунитетът, устойчивостта на стрес и общото емоционално и физическо състояние ще започнат да се влошават. Нека се опитаме да разберем какво място заема желязото в човешкото тяло и от какви продукти може да се получи.

Отговорен за здравето и живота

Първо, трябва да разберете защо точно е необходим този микроелемент и каква роля играе. Ако вземем средното тяло на възрастен като изчисление, то съдържа между 3,5-4,5 g желязо. Две трети от тях са концентрирани в кръвта, а останалата част е в черния дроб, далака, костния мозък и мускулите. Изглежда, че няколко грама са толкова малко количество...

Най-важните жизнени реакции обаче зависят от количеството на този микроелемент.

Първо, желязото се намира в хемоглобина. Говорим за протеин, който е един вид посредник между белите дробове и тъканите и изпълнява следните функции:

• транспорт на кислород от алвеолите на белите дробове до различни тъкани;
• обратен пренос на въглероден диоксид от тъканите към белите дробове;
• поддържане на буферния киселинно-алкален баланс.

Ако тялото изпитва недостиг на желязо, тогава концентрацията на хемоглобина е на недостатъчно ниво. В тази ситуация пациентът се диагностицира с желязодефицитна анемия. Това означава, че органите и тъканите изпитват кислороден глад.

Освен това има и други, не по-малко значими функции на желязото в организма. Включително:

• метаболитен: този микроелемент е необходим за образуването на ензими и протеини, "отговорни" за производството на ДНК, окислително-възстановителните реакции, метаболизма на холестерола и много други процеси;
• ендокринни: ферумът е важен за щитовидната жлеза, която произвежда важни хормони трийодтиронин и тиреоглобулин;
• имунна: наличието на желязо осигурява активността на гранулираните лимфоцити - естествени „убийци“, които унищожават клетки, заразени с вируси, както и образуването на тумори.

Признаци на дефицит

Очевидно е, че липсата на желязо може да доведе до най-катастрофалните последици за тялото. Началните етапи на анемията се характеризират с на пръв поглед невинни признаци: намалена концентрация, хронична умора и чести настинки.

Тоест, вече на този етап тялото започва да изпраща сигнали: „Имам нужда от желязо!“ Малцина обаче ги разпознават и вземат някакви мерки.

Освен това. С течение на времето проблемът с дефицита на желязо се задълбочава и се появяват други симптоми. Включително силно подуване на крайниците, увеличен черен дроб. И най-лошото е последният стадий на заболяването: той е придружен от тежка кардиомиопатия и в резултат на това смърт.

По този начин ролята на желязото в човешкото тяло не може да бъде надценена. А на въпроса защо е необходимо може да се отговори с две думи - за да живеем!

Къде изчезна цялото желязо?

Сега нека изброим често срещаните фактори, които причиняват дефицит на желязо:

• гладуване или небалансирана диета;
• вроден дефицит на този микроелемент;
• заболявания, които причиняват нарушения в усвояването му;
• повишена загуба на кръв (травма и раждане);
• алкохолизъм;
• прием на редица лекарства.

Разбира се, не винаги е възможно да се коригира липсата на ферум само с диета. Въпреки това, правилно съставеното меню винаги е „отметка“ в полза на някой, който е решил да помисли за здравето си, и шанс да подобри живота си.

Те са богати на ферум...

Има храни, които съдържат големи количества желязо. Приемайки ги, хората могат или да поддържат нивото на този микроелемент в оптимални граници, или в случай на анемия да го повишат. Този списък включва:

• шипка: "рекордьор" за съдържание на Fe - ​​20 mg;
• морски водорасли (16 mg): освен всичко друго, съдържа йод, който е „партньор“ на желязото в съвместимостта;
• сини сливи (13 mg): често се включва в диетата на бременни жени, тъй като този сушен плод съдържа голямо количество полезни вещества;
• елда (8 mg): особено ефективна, когато се консумира в суха, смляна форма;
• слънчогледови семки (6 mg): поради високото им съдържание на калории не трябва да се консумират в големи количества;
• касис (5,2 mg): съдържа и витамин С, който подобрява бионаличността на желязото за организма;
• бадеми (4,5 mg): тези ядки са сред най-„богатите на желязо“; но трябва да запомните, че те съдържат много мазнини, така че не трябва да консумирате повече от една шепа на ден;
• праскова (4 mg): малко хора знаят, но тя е тази, която държи рекорда по съдържание на желязо сред плодовете;
• ябълка (2,5 mg): както разбирате, тя не е лидер в съдържанието на микроелемента, който изучаваме, но този плод ще бъде отлично допълнение към менюто, насочено към насищане на тялото с желязо.

Освен това желязото се съдържа в нар, сушени кайсии, сок от сливи и пшеничен зародиш.

Обогатявайки ежедневната си диета с тези храни, можете да увеличите съдържанието на желязо в тялото си. Трябва обаче да разберете, че това няма да стане бързо. За разлика от много други микроелементи, ферумът има тенденция да се натрупва в клетките постепенно.

Следователно на човек може да отнеме няколко месеца, за да излезе от дъното на дефицита.

Сега знаете за какво е необходимо желязото и как тялото може да реагира на липсата му. Малък въпрос:

• вземете анализ, за ​​да определите съдържанието на този микроелемент в тялото;
• купувайте правилните продукти;
• откажете се от лошите навици и прекарвайте повече време на чист въздух.

Интегрираният подход ще бъде истински подарък за тялото и ще отговори с енергия, силен имунитет и отлично настроение.

За нормален живот на човека е необходимо достатъчно количество желязо в организма, което постъпва чрез храната. Затова е важно да знаете защо е необходимо желязото в организма, каква е неговата роля, до какво води дефицит или излишък, какви храни съдържат желязо и да се придържате към балансирана диета.

Ролята на желязото в човешкото тяло

Желязото играе специална роля в човешкия метаболитен процес. До 70% от желязото се съдържа в кръвта и е част от хемоглобина, който осъществява газообмена в организма.

Желязото е отговорно за нивото на хемоглобина в кръвта. Основната функция на микроелемента е да доставя кислород на всички органи, тъкани и клетки.

Желязото се намира и в черния дроб, мозъка и далака. Една от най-честите причини за хронична умора е недостатъчното количество на този елемент.

Тялото се нуждае от желязо за:

1. Осигуряване на нормални метаболитни процеси
2. Поддържане на имунитета
3. Участие в живота на всяка клетка на тялото
4. Участие в редокс реакции
5. Осигуряване на растеж на тялото, образуване на нервни окончания
6. Осигуряване на нормална мозъчна функция
7. От съществено значение за здравословното развитие на мускулите

За бременниПриемането на желязо е изключително важно, тъй като по това време има липса на желязо, което може да причини сериозни последствия.

Признаци на дефицит на желязо в организма

При недостатъчно количество желязо в организма кожата се лющи, появява се сухота и бледност. Косата страда – пада, става чуплива и губи блясъка си. Състоянието на вашите зъби може да се промени към по-лошо. В ъглите на устните и по петите се образуват пукнатини.

Често липсата на желязо води до наддаване на тегло, тъй като метаболитните процеси са нарушени.

Появяват се чести главоболия, припадък, усеща се слабост и умора. Чувствате загуба на сила, защото нивото на хемоглобина е ниско и тъканите не получават необходимото количество кислород.

Прави ви сънлив през деня, а през нощта човекът страда от безсъние. Производителността намалява. При липса на желязо паметта и интелектуалните способности се влошават.

Признаци на дефицит на желязо:

• проблеми с ноктите, косата, зъбите, кожата
• състояние на слабост, често замаяност, задух, ускорен пулс
• проблеми със съня
• изтръпване на ръцете и краката
• чести настинки
• дисфункция на червата
• загуба на апетит, промяна на вкуса (искате да ядете креда, сурови картофи)
• промяна в обонянието (привлича към миризмата на боя, ацетон)
• ниско ниво на хемоглобина (под 130 g/l за мъже и под 120 g/l за жени)

Мускулните нарушения, които възникват при недостиг на желязо, водят до ниско кръвно налягане. Има склонност към тахикардия и задух.

При недостиг на желязо може да възникне функционална чернодробна недостатъчност, която се проявява чрез намаляване на количеството албумин, протромбин и глюкоза в кръвта.

Причини за загуба на желязо

Основните причини за голяма загуба на желязо:

• гладуване
• строги диети
• вегетарианството
• силен
• Липса на желязосъдържащи храни по време на растеж, бременност и кърмене

В резултат на това се развива желязодефицитна анемия или анемия.

Ако подозирате анемия, трябва да отидете в медицинско заведение и да се изследвате, за да определите нивото. Лечението на анемията се предписва от лекар.

Младите жени и юношите са по-склонни да страдат от анемия. Бременните жени са най-податливи на този синдром. Според статистиката на Световната здравна организация (СЗО) в момента 3,6 милиарда души по света имат скрит дефицит на желязо в организма. От тях 1,8 милиарда души страдат от желязодефицитна анемия.

Дневна нужда от желязо

Желязото е необходимо не само на хора, страдащи от дефицит на елемента, но и на абсолютно здрави хора. Основното нещо е да не надвишавате дневните норми.

Здравият човек има приблизително 3-4 mg желязо в тялото. Но всеки ден нивото му намалява естествено (изпотяване, лющене на кожата, менструация при жените). Следователно трябва непрекъснато и всеки ден да попълвате резервите си от желязо.

Дневните дози зависят от възрастта и пола на човека.

Един възрастен мъж се нуждае от до 10 mg желязо на ден, една жена трябва да получи до 20 mg от микроелемента.

За деца под 7 години са достатъчни 7-10 mg. Тийнейджърите се нуждаят от 10-15 mg желязо.

Бременните жени трябва да консумират повече, тъй като част от желязото се прехвърля на плода. Нормата е 30 мг.

За да избегнете чревни разстройства и други проблеми с тялото, приемът на желязо на ден не трябва да надвишава 40 mg. Излишъкът от желязо има отрицателен ефект върху черния дроб. Дози над седем грама могат да причинят заболяване и смърт.

Желязото се усвоява най-добре от месни продукти, по-лошо от растителни.

Богати на желязо храни

Има два вида желязо: хем и нехем (хелат). Месните храни съдържат големи количества хем желязо. Източникът на хем желязо е животинският протеин. Не-хем желязото се намира в растителни протеини, сол, захар и зеленчуци.

Човешкото тяло усвоява по-добре желязото от продукти от животински произход (15-35%), желязото от растителен произход се усвоява по-лошо (2-20%).

Вегетарианците, които не ядат месо, трябва да ядат повече храни с витамин С. Това ще помогне за по-доброто усвояване на желязото.

Списък на храни, съдържащи големи количества желязо

Животински продукти

Месни продукти

• говеждо месо (9 мг на 100 г),
• агнешко (3 mg),
• свинско (1,6 mg),
• пуйка (1,4 mg),
• пиле (1,6 mg),
• всеки черен дроб (10 – 20 mg)

Риба и морски дарове

• стриди (6 – 9 mg),
• миди (6,7 mg),
• скариди (1,5-2 mg),
• сардини (2,9 mg),
• риба тон (1,4 mg),
• хайвер (2,4 mg)

яйца

• пиле (2,9 mg),
• пъдпъдъци (3,2 mg),

Продукти от растителен произход

Зърнени храни и хляб

• елда (6,7 mg),
• овесени ядки (3,9 mg),
• ръж (3,9 mg),
• пшенични трици (11,1 mg)

Зеленчуци и зеленчуци

• спанак (2,7 mg),
• карфиол (1,5 mg),
• броколи (1,2 mg),
• цвекло (1,7 mg),
• царевица (2,7 mg),
• боб (3-3,7 mg),
• грах (1,5 mg),
• леща (11,8 mg)

Горски плодове и плодове

• ябълки (0,1 mg),
• нар (1 mg),
• райска ябълка (2,5 mg),
• слива (2 – 2,5 mg)

Сушени плодове

• сини сливи (3 mg),
• сушени кайсии (3,2 mg),
• стафиди (4 mg)

Семена и ядки

• шам фъстък (3,9 mg),
• бадеми (3,7 mg),
• фъстъци (4,6 mg),
• орех (2,9 mg),
• всякакви семена (6-14 mg)

За да увеличите хемоглобина, можете да включите в диетата си храни с малко количество желязо. Те включват мед, ориз, наденица, пъпеш, цариградско грозде, краставици, тиквички, портокали, грозде, лимони, ананаси, банани, маруля.

Бременност и кърмене

След раждането и по време на кърмене жената губи много витамини и микроелементи. На първо място, това е желязо и калций. Липсата на желязо може да доведе до изоставане в развитието на бебето.

Учените са изчислили, че до края на кърменето жената губи 1200-1400 mg желязо. За да попълните запасите от микроелементи, трябва да ядете храни, съдържащи желязо.

Желязото е необходимо за нормалния растеж и развитие на децата. В допълнение, елементът помага на жената да се възстанови по-бързо след раждането.

При кърмене, поради липса на желязо, бебето може да има затруднения в наддаването на тегло и мускулна маса, пъпната рана не зараства добре и нивото на интелигентност намалява. Особено важно е кърмещите майки да си набавят дневния прием на желязо (30 mg). Понякога Вашият лекар може да предпише допълнителен курс на добавки с желязо.

Предотвратяване на дефицит на желязо

За да се избегне желязодефицитна анемия, трябва да се консумират храни с високо съдържание на желязо целогодишно. Също така се препоръчва да се пие витаминен комплекс, който съдържа желязо (след консултация с лекар).

Диетата трябва да бъде балансирана, трябва да комбинирате животински продукти с растителни. Най-добрият начин за набавяне на желязо в организма е от черния дроб, червеното месо, бялата риба, елдата и пшеничните зърна.

Какво причинява излишното желязо?

Излишъкът от желязо води до отравяне на тялото. Мозъкът и черният дроб страдат. Развиват се възпалителни процеси. Важно е да не превишавате дневния си прием на желязо.

Лекарствата, съдържащи желязо, трябва да се приемат само според предписанието на лекар, тъй като има противопоказания за употребата им:

• Възпаление на бъбреците и черния дроб
• Стомашна язва
• Ентерит с различна етиология

Причини и признаци на излишък на желязо

Излишното желязо, както и липсата му, могат да имат отрицателни ефекти върху тялото.

Възможни последици от твърде много желязо:

1. Обща интоксикация на тялото
2. Нарушаване на тъканите на вътрешните органи и техните функции
3. Образуване и развитие на злокачествени тумори
4. Развитие на ревматоиден артрит
5. Влошаване на болестите на Алцхаймер и Паркинсон

Възможни причини за излишък на желязо

• Неконтролирана и продължителна употреба на лекарства, съдържащи желязо
• Наследствени нарушения на тялото

Симптоми и признаци на излишък на желязо в организма

• Пожълтяване на кожата, небцето, езика
• Уголемяване на черния дроб
• Нарушение на сърдечния ритъм
• Прекомерна пигментация на кожата
• Бърза загуба на тегло

Ако забележите такива симптоми, трябва да се консултирате с лекар и да преминете тестове. Важно е нивата на желязо да се нормализират навреме, за да се избегнат допълнителни здравословни проблеми.

Работа на мозъка

Имунитет

Център. нервна система

Обмен на кислород

Хематопоеза

Дневен прием

	Мъже над 60 години
	Жени над 60 години
	Бременна (2-ра половина)
	Кърмене (1-6 месеца)
	Кърмене (7-12 месеца)
	Бебета (0-3 месеца)
	Бебета (4-6 месеца)
	Бебета (7-12 месеца)
	Деца (1-3 години)
	Деца (3-7 години)
	Деца (7-11 години)
	Момчета (11-14 години)
	Момичета (11-14 години)
	Момчета (14-18 години)
	Момичета (14-18 години)
	Указател на стандартите за потребление

Желязопринадлежи към групата на есенциалните (жизненоважни) микроелементи.
Преди това, поради относително високото си съдържание в тялото (4,0-4,5 грама в тялото на възрастен), той беше класифициран като макронутриент. Въпреки това, 75-80% от желязото е концентрирано в кръвния хемоглобин и приблизително други 20% от желязото се съхраняват в черния дроб и далака. В други тъкани неговата концентрация е сравнима с микроелементите.

Биологична роля на желязото

• осигурява транспорт на кислород (част от хемоглобина)
• осигурява електронен транспорт при окислително-редукционни реакции на тялото (част от цитохроми и желязо-серни протеини)
• участва в образуването на активни центрове на редокс ензими

Хранителни източници на желязо

Най-богатите на желязо храни са: червено месо, леща, боб, птици, риба, листни зеленчуци, тофу и др. Желязото се усвоява по-лесно от месото (хем желязо), отколкото от зеленчуците.

Дефицит на желязо

Причини за недостиг на желязо

Има две основни причини за това нарушение: недостатъчното снабдяване с елемента и прекалено бързото му, некомпенсирано елиминиране.

Факторите за недостатъчен прием включват:

• лошо хранене, консумация на храни, съдържащи недостатъчни количества Fe;
• общо недохранване;
• заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит с ниска киселинност, дисбактериоза);
• нарушаване на транспорта на желязо;
• използването на различни комплекси, които пречат на абсорбцията на желязо;
• хелминтни инвазии;
• хормонални нарушения (дисфункция на щитовидната жлеза);
• прекомерен прием на фосфати, оксалати в тялото;
• нарушение на метаболизма на витамин С;

Факторите, свързани с прекалено бързото елиминиране, включват:

• физиологично повишена консумация на Fe в периоди на интензивен растеж и развитие, бременност и кърмене;
• значителна загуба на кръв по време на операции, обилна менструация и др.

Последици от недостиг на желязо

Поради факта, че основната част (до 80%) от този елемент е необходима за производството на хемоглобин, основната форма на проявление на неговия дефицит е желязодефицитна анемия, която се характеризира със следните симптоми:

• намаляване на концентрацията на хемоглобин в кръвта;
• извращение на вкуса и мириса (например жажда за ядене на нехранителни вещества);
• главоболие, замаяност, слабост, умора;
• намалена концентрация и нарушение на паметта;
• бавно развитие при деца;
• потискане на имунната система и съответно повишаване на общата заболеваемост (дефицитът на жизненоважни елементи, включително желязо, намалява устойчивостта на организма към настинки и инфекциозни заболявания, гнойни кожни лезии, ентеропатия и др.);
• тахикардия с леко физическо натоварване;
• непоносимост към студ;
• крехкост, изтъняване, деформация на ноктите;
• запек

Излишно желязо

Излишното желязо в организма е доста рядко, най-често това се случва при хора, страдащи от хемохроматоза. Честотата на това заболяване в популацията е приблизително 0,3%.

Причини за излишък на желязо

• Прекомерен прием: многократни кръвопреливания, консумация на храни, прекомерно обогатени с желязо (например продължителна консумация на алкохолни напитки, направени в железни вани, или повишени нива в питейната вода)
• заболявания на черния дроб и далака (способността да се съхранява малко желязо в резерв е нарушена)
• различни нарушения на регулацията на метаболизма на желязото

Последици от излишък на желязо

• сидероза (отлагане на желязо в тъканите и органите)
• главоболие, замайване, повишена умора, слабост
• хиперпигментация на кожата
• различни диспептични симптоми (киселини, гадене, повръщане, стомашна болка, запек, диария и др.)
• потискане на клетъчния и хуморален имунитет и повишен риск от развитие на различни заболявания
• чернодробна недостатъчност, чернодробна фиброза
• отслабване

Желязото е важен микроелемент, който участва в много биохимични реакции.

Тялото на възрастен съдържа около 3,5 грама желязо, от които 75% е основният активен елемент на хемоглобина в кръвта (именно желязото придава червения цвят на кръвта), останалото е част от ензимите на други клетки, катализиращи дихателните процеси в клетките. Анемията възниква при липса на желязо.

Важната роля на желязото за човешкия организъм е установена още през 18 век. Желязото е незаменимо в процесите на хематопоезата и вътреклетъчния метаболизъм. Човешкото тяло съдържа 3-5 g желязо. Почти 70% от цялото желязо в човешкото тяло е част от респираторния пигмент в кръвта, наречен хемоглобин. Именно желязото определя способността на този пигмент да свързва кислорода, постъпващ в белите дробове, и да го пренася до всички клетки на тялото. Интересен факт е, че в хемоглобина желязото се свързва с кислорода 100 пъти по-активно, отколкото във всяко друго биологично активно съединение. Дори само тази функция сама по себе си е достатъчна, за да оценим важността на желязото за поддържане на метаболитни процеси и енергия.

Дефицитът на желязо, както и излишъкът, се отразява негативно на човешкото здраве. Липсата на желязо причинява развитието на желязодефицитна анемия, която се основава на причината, свързана с липсата на железни йони за синтеза на хемоглобин.

Друго важно биологично активно съединение, което включва железни атоми, се нарича миоглобин, респираторен протеин на сърдечните и скелетните мускули. Това съединение участва активно в осигуряването на кислород за интензивно работещите мускули. Желязото в миоглобина помага за поддържане на ефективността на мускулните влакна по време на периоди на продължителна физическа активност, когато кислородът, доставен от кръвта, се изразходва с много бърза скорост.

Желязото играе важна роля в процесите на освобождаване на енергия, ензимните реакции, имунните функции и метаболизма на холестерола.

Неорганичните съединения на желязото се намират в някои бактерии и понякога се използват от тях за фиксиране на азот от въздуха.

Желязо в храната

Желязото постъпва в тялото на животните и хората с храната, най-богати на него са черният дроб, месото, яйцата, бобовите растения, хлябът и зърнените храни. Ябълките, цвеклото и други растителни храни са богати на желязо, но желязото практически не се абсорбира от тях.

Изискване за желязо

По правило желязото от храната е достатъчно, но при упражнения бодибилдинги други спортове, препоръчително е от време на време да пиете витаминно-минерални комплекси с желязо.

Прекомерната доза желязо (200 mg или повече) може да има токсичен ефект. Предозирането на желязо инхибира антиоксидантната система на организма, така че не се препоръчва за здрави хора да приемат добавки с желязо.

Количеството желязо в 100 грама храна

Като се вземе предвид 10% усвояване, дневният прием на желязо е 10 mg за мъже, 18 mg за жени (за бременни жени - 20 mg, за кърмачки - 25 mg). Трябва да се има предвид, че степента на усвояване на желязото от различните храни е различна. Той е голям при диети, богати на животински продукти (месо, риба и др.), и по-малък при диети, състоящи се предимно от растителни продукти. Нуждата от желязо се увеличава по време на интензивна физическа работа, сред спортисти, по време на работа, свързана с вещества, които имат токсичен ефект върху хемопоезата (анилин, бензол и др.), При условия на недостиг на кислород (катерачи, кесонни работници и др.), по време на кръвозагуба, заболяване на червата, хелминтни инвазии.

Желязо и спорт

Основната функция на желязото е да комбинира протеини за производството на хемоглобин, специален протеин, което придава цвета на червените кръвни клетки. Хемоглобинът пренася кислород през кръвта от белите дробове до тъканите на тялото. Желязото е необходимо и за образуването на миоглобин, който се намира само в мускулната тъкан. Миоглобинът пренася кислород до мускулните клетки, за да позволи химически реакции, които насърчават мускулната контракция.

Като силов атлет или бодибилдър вие непрекъснато събаряте и възстановявате увредената мускулна тъкан. Този процес може да изисква допълнителни количества желязо, минерал, който е от съществено значение за човешкото здраве. Освен това се наблюдава, че при извършване на аеробни упражнения или участие в спортове, които включват стрес върху краката, като бягане, танцова аеробика и степ аеробика, има увеличение на загубата на желязо. Също така изложени на риск са онези жени, които спортуват повече от три часа седмично, които са носили дете през последните две години или които консумират по-малко от 2200 калории на ден.

Ниските нива на желязо в организма могат да намалят мускулната ефективност. Липсата на желязо може да доведе до желязодефицитна анемия, последният етап от загубата на желязо, характеризиращ се с ниски нива на хемоглобина в кръвта. Силовите тренировки наистина намаляват запасите от желязо по различни причини, включително физически стрес и увреждане на мускулната тъкан. Друга причина за ниски нива на желязо и желязодефицитна анемия е неадекватният хранителен прием. Проучване на диетите на жени спортисти, които се нуждаят от допълнително желязо на ден (18 mg), за да компенсират загубите, причинени от упражнения, установи, че дневният прием на желязо е приблизително 12 mg. Други възможни причини за ниски нива на желязо в организма включват загуби, които възникват в стомашно-чревния тракт, загуба на желязо чрез пот и по време на менструация.

Желязо (Fe) капсули

Някои хора могат да имат дефицит на желязо без анемия. Това състояние се характеризира с нормални нива на хемоглобина, но намалено количество феритин, специална форма на желязо, съхранявана в тялото. Когато възникне недостиг на желязо, тъканите на тялото започват да изпитват кислороден глад. Това може да се прояви в повишена умора и по-бавен процес на възстановяване. Няколко проучвания, проведени в университета Корнел, установиха, че когато не са тренирани, жените с дефицит на желязо приемат добавка с желязо по време на тренировка, те изпитват повишени нива на кислород в кръвта и повишена издръжливост. Това още веднъж ни демонстрира как наличието на желязо в организма влияе върху качеството на работа във фитнеса. Въпреки това, приемането на добавки с желязо няма да подобри вашите спортни постижения, ако нивата на хемоглобина ви са нормални.

Най-добрите източници на диетично желязо са черен дроб и други видове месо, постно месо и стриди. Желязото се намира и в зелените листни зеленчуци, въпреки че желязото от растителните храни се усвоява по-малко от желязото от животинските храни.

Желязо в храната

Силовите атлети и други активни хора обикновено са склонни да избягват богати на желязо меса поради по-високото им съдържание на мазнини. Но можете да увеличите количеството желязо в диетата си, като консумирате умерени количества телешка или животинска мазнина. Ако изобщо не ядете месо, трябва да сте особено внимателни, за да си набавите нужното количество желязо. Ето няколко съвета.

• Яжте плодове, зеленчуци и зърнени храни, богати на желязо. Със сигурност няма да получите същото количество желязо, както бихте получили от консумацията на животински продукти, но храните на растителна основа съдържат минимални мазнини. Зеленолистни зеленчуци, като къдраво зеле и зеле, сушени плодове - стафиди и сушени кайсии - и обогатен с желязо хляб и зърнени ястия са добри растителни източници на желязо.
• Постигнете по-добро усвояване на желязо, като комбинирате богати на желязо храни във вашата диета с храни, които са добри източници на витамин С, който подобрява усвояването на желязото. Например, за закуска можете да пиете портокалов сок и да ядете обогатени с желязо зърнени храни със стафиди. Или поръсете зелето с лимонов сок.
• Опитайте се да не смесвате храни с високо съдържание на фибри с храни, богати на желязо, в едно и също хранене. Фибрите пречат на усвояването на желязото и много други минерали. Не пийте чай и не приемайте антиациди едновременно с храни, обогатени с желязо; те също пречат на усвояването на желязото.
• Когато е възможно, включете малко месо в диетата си. Постното червено месо и тъмното пилешко и пуешко месо съдържат големи количества желязо. Яденето на 85-113 g месо три пъти седмично ще повиши значително нивата на желязо. А ако комбинирате месо с растителни източници на желязо, допълнително ще увеличите запасите си от желязо.
• Може да се нуждаете от добавка с желязо. 8 mg за мъже и 18 mg за жени на възраст 19-50 години на ден ще бъде точно. Но не се опитвайте да приемате високи дози желязо. Колкото повече приемате наведнъж, толкова по-малко може да усвои тялото ви. Освен това, излишъкът от желязо може да доведе до хемохроматоза, заболяване, което причинява натрупване на желязо в основните органи на тялото и впоследствие нарушава функцията на черния дроб.

Тъй като жените са по-склонни да губят желязо, Олимпийският комитет на САЩ (USOC) препоръчва жените спортисти да правят периодични кръвни изследвания, за да проверят нивата на хемоглобина си. Ако смятате, че може да имате дефицит на желязо, говорете с Вашия лекар или с квалифициран диетолог по спортна медицина. Самолечението с големи дози може да причини големи проблеми и е потенциално опасно.

Връщане