Наталия Плесовских
Упражнения за профилактика на опорно-двигателния апарат
УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛАТА НА КРАКАТА И КОРЕМА
ДЕБЕЛ И ТЪНЪК
Коленичете, седнете на петите си, изпънете корема си и се огънете в кръста. Това ще ви направи много по-дебели. След това издърпайте корема си и станете плоски като дъска.
ПОВДИГНЕТЕ КРАКАТА СИ НАПРЕД
Застанете на стойка. С едната ръка хванете здраво предмет, повдигнете единия крак до хоризонтална позиция и дръпнете пръстите на краката си назад. Не изхвърляйте крака си, а го повдигнете! Уверете се, че тялото ви е изправено и не е напрегнато. Първо повдигнете десния крак, а след това левия. Колко пъти можете да правите това упражнение? Колкото искаш.
КУЧЕТО СЕ ИЗПРАВЯ НА ЗАДНИТЕ СИ КРАКА
Коленичете, след това седнете на петите си, вдигнете ръцете си напред и ги използвайте като куче, когато „сервира“. Изведнъж кученцето се уплаши от нещо и започна да маха с опашка. Това движение се извършва по следния начин: след като сте седнали на петите си, трябва бързо да се издигнете и да заемете изходна позиция, след което да седнете обратно на петите си. Бъди внимателен. Кученцето все още е уплашено и маха с опашка!
ВЪЗДУШЕН ВЕЛОСИПЕД
Легнете по гръб и огънете коленете си. След това изпънете краката си напред и започнете да ги движите един по един, като си представяте, че въртите педалите на велосипед. внимание! При изправяне краката ви трябва да са леко наклонени напред! „Обаждай се“ от време на време.
С ДЪМБЕЛ НА КРАКАТА
Легнете по гръб и вдигнете краката си нагоре. Поставете лек дъмбел (или някакъв друг предмет) на краката си и се опитайте да го поддържате балансиран. Изправете коленете си и поставете ръцете си под главата. Нека преброим колко дълго можете да задържите тежестта в равновесие. Когато много деца участват в състезание, може да бъде много забавно.
ВЪЗДУШНА СТЪЛБА
Легнете по гръб и вървете с изправени крака нагоре по въображаема стълба, докато краката ви достигнат вертикално положение. След това бавно вървете надолу. Протегнете пръстите на краката си! Децата могат да попитат на кой етаж са?
МАЙМУНА НА ДЪРВОТО
Легнете и повдигнете единия си крак изправен нагоре, здраво хванете бедрото си с две ръце и, движейки ръцете си, се издигнете до глезена, като маймуна на дърво. Хванете крака си като ствол на дърво! От време на време трябва да почивате. И след това повторете упражнението отново, като повдигнете първо десния, а след това левия крак.
ФУТБОЛ ВЪВ ВЪЗДУХА
Легнете по гръб, дръпнете коленете си към гърдите. Ударете въображаема топка с десния или левия крак. След това се ядосвайте на топката и я ритайте с двата крака едновременно.
ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ В СЕДНАЛО
Легнете по гръб. Издигнете се, огънете гърба си, протегнете ръцете си хоризонтално пред себе си и след това леко легнете отново. Ако не можете да направите това упражнение, поставете ръцете си на тила и се изправете рязко до седнало положение. Ако това също е трудно за вас, тогава плъзнете краката си под шкаф или друга мебел или помолете някой да ви държи краката. И определено ще станете! Уверете се, че лактите ви не докосват пода, когато седите или лежите. Колко пъти можете да направите това?
КРАКАТА ЗАД ГЛАВАТА
Легнете по гръб, повдигнете краката си право назад над главата си и поставете пръстите на краката си на пода.
ДОСТИГНЕТЕ С НОСА СИ КОЛЯНОТО
Седнете на пода и разтворете краката си отстрани. Наведете се напред, хванете глезена и се опитайте да допрете носа си до коляното. Първо наляво, после надясно.
ВАНКА-ИЗПРАВИ СЕ, СТАНИ!
Седнете на пода и дръпнете единия крак към гърдите си, изправете другия. Хванете свития си крак с две ръце и легнете по гръб; в същото време повдигнете свития крак възможно най-високо, след това го спуснете и седнете. Така че се търкаляйте от една страна на друга, като Ванка-Встанка.
ТЪРКАЛЯНЕ И СКАЧАНЕ
Легнете по гръб, огънете коленете си и ги хванете с ръце. След това дръпнете коленете си към гърдите, превъртете се назад и след това напред и скочете на крака. Опитайте, по-лесно е отколкото си мислите.
ЧЕРВЕЙ
Червеят няма нито ръце, нито крака, но въпреки това се движи, като прави вълнообразни движения с цялото си тяло. Опитайте, може би и вие ще успеете? Легнете по гръб, притиснете ръцете си плътно към тялото, съберете краката си и ги изпънете. Сега се опитайте да се придвижите напред върху задните си части, гърба и раменете. Не докосвайте земята с ръцете си.
ОТ ПРАВ ПОЛОЖЕНИЕ СЕДНЕТЕ ПО ТУРСКИ
Кой от вас може, като държи ушите си с ръце, да седне с кръстосани крака на земята и след това отново да стане?
ОБЛЕГНЕТЕ НАЗАД
Коленичете, притиснете ръцете си плътно към тялото си, след това, без да огъвате гърба си, се облегнете назад, почти докосвайки краката си, и след това се върнете в предишната си позиция. Уверете се, че гърбът ви е изправен и коремът ви е прибран! Не можете да седнете и да махнете ръцете си от тялото си.
ОТВОРЕН НОЖ ПЕНК
Седнете на пода, изправете краката и торса си, протегнете ръцете си покрай тялото. След това наклонете торса първо напред, а след това леко назад и се опитайте да повдигнете краката си до желаната позиция. Уверете се, че краката ви са прави. Колко дълго можете да ги задържите в това положение?
Не повдигайте ръцете си и не се отдръпвайте от земята.
ЧИЙ НАТИСЪК Е ПО-СИЛЕН?
Две деца лежат по гръб, краката са обърнати един към друг, коленете са леко свити, краката на нито едно не са плътно притиснати към краката на другото. Децата едновременно се блъскат с крака и се отдалечават. Чийто тласък е по-силен, той печели! Това упражнение е възможно само върху гладък, полиран под.
ПРЪСТИТЕ ХОДЯТ НА ПОСЕЩЕНИЕ
Две деца лежат по гръб (глави заедно, разкрачени крака) и се държат здраво за ръце. След това повдигат краката си зад главата. Пръстите на краката им поздравяват и падат обратно на пода. Забавно упражнение!
Две деца лежат по гръб (разкрачени крака, глави докосват върховете на главите си) и се държат здраво за ръце. Ръцете са на пода. Децата повдигат краката си до вертикално положение и след това ги спускат надясно. След това повдигат краката си, като кран, повдигащ товар, докато отново се изправят, и след това ги спускат наляво. По време на упражнението краката ви трябва да бъдат свити заедно и изправени.
ОТВОРИ И ЗАТВОРИ ПОРТАТА
Упражнението се изпълнява от две деца, като едното е изправено, а другото легнало по гръб. Легнало дете протяга краката си и ги разтваря. Изправено дете също разтваря краката си и остава в това положение. Лежащото дете притиска краката си отвън върху глезените на второто дете, което се съпротивлява. След това стоящото дете поставя краката си от вътрешната страна на глезените на лежащото дете, което упражнява силен натиск върху краката на стоящото дете. След това си сменят ролите.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛИТЕ НА ГЪРБА
КОЕ Е ПО ДОБРЕ?
Две деца седят с кръстосани крака. Единият е с ръце на коленете си и е прегърбен; Позата му е непринудена. Вторият издаде гърдите си като колело и изправи гърба си. Кое дете предпочитате: право или прегърбено?
ЩАНГИСТ
Поставете един дъмбел (или друг подобен предмет) на раменете си и си представете, че е много тежък. Първо вървете напред-назад с него, след това вдигнете тази „гигантска тежест“ до височината на вдигнатите си ръце и я спуснете обратно на раменете си. Вървете с гордост, уравновесени като спортист след вдигане на тежести. Уверете се, че раменете ви са изправени и че „тежестта“ не пада.
КАК НОСИТЕ ВОДА?
Преди, когато имаше един кладенец за цялото село, момичетата трябваше да носят вода в кофи. Кофите висяха на кобилици от двете страни, а кобилиците се носеха на раменете. Представете си, че носите такава тежест. Вървете с пръчката на раменете си, като държите раменете си назад и гърба си изправен. Бъдете много внимателни да не разлеете водата!
САМОЛЕТ
Заемете изходна позиция: краката заедно, ръцете встрани на височината на раменете. Ръцете са крилата на самолета. Сега летете в различни посоки, като се накланяте първо надясно, след това наляво. „Крилата“ трябва да са наклонени по посока на завоя.
Децата може да си тананикат по време на упражнението.
БОКСЬОР
Представете си, че сте много ядосани на някого и искате да се боксирате с него. „Ударете“ с юмрук възможно най-силно и не непременно в една точка, а навсякъде, където можете да ударите.
ВЯТРЕНА МЕЛНИЦА
Застанете с леко разтворени крака. Поставете едната си ръка на колана си, вдигнете другата нагоре и я използвайте, за да описвате кръгове, като постепенно ускорявате движенията си. Ръката е крилото на вятърна мелница, върти се, докосва ухото и крака, напред и назад, в зависимост от това накъде духа вятърът. Освен това опитайте да правите кръгове с двете ръце едновременно, въпреки че е много трудно.
МАШИНКА ЗА ДЪРВА
Застанете с леко разтворени крака. Представете си, че имате брадва в ръцете си. Направете голям замах и ударете блока с всичка сила с брадвата. Нацепете поне десет от тези трупи.
БРАНЕ НА ПЛОДОВЕ
Намирате се в голяма овощна градина, в която, като в приказна страна, можете да наберете плода, който душата ви пожелае, и да го хапнете с голямо удоволствие. Клоните, натежали от плодове, се спуснаха ниско и сега имате ябълки, круши и праскови в ръцете си. Поставете ги в кошницата, докато се напълни.
КОСАЧКА
Виждали ли сте как се коси трева? Косачът се накланя леко напред и завърта косата си ту в едната, ту в другата посока. Нека направим като него. Завъртете косата си отляво надясно, като правите малка крачка напред всеки път. Въпреки люлеенето, движете се точно по права линия.
ХВЪРТАЧ НА ДИСК
Застанете с леко разтворени крака и повдигнете лявата си ръка напред, а дясната назад. След това с изтеглена назад ръка направете силен замах, сякаш хвърляте диск. Замахът трябва да бъде толкова силен, че да описва въртене около собствената си ос, но без падане или напускане на мястото. И най-доброто от всичко, нарисувайте кръг и не го напускайте
УПРАЖНЕНИЕ С ЩАКА
Легнете по корем, преместете ръцете си назад и дръжте в тях пръчка или дъмбел. Дръжте го здраво в ръцете си и повдигнете гърдите си от пода. Спуснете се отново. Повторете това няколко пъти подред, като вдигате глава и гледате напред.
ЛЮБОПИТЕН
Любопитно дете лежи по корем, ръцете му са събрани зад гърба, коремът и краката му са плътно притиснати към пода. Извивайки гърдите си, детето гледа напред и настрани с любопитство; той е толкова любопитен, че се опитва да погледне зад себе си. Уверете се, че едната глава се движи, дори когато гледате зад себе си. В този случай ръцете ви трябва да бъдат натиснати надолу.
ИНДИЕЦ НА ВАЖНО
Легнете по корем, притиснете едната си ръка към тялото си и поставете дланта на другата срещу очите си. Повдигнете гърдите си и погледнете наляво и надясно, като индианец в патрул. След това сменете ръцете и повторете
упражнение.
ЛЕТЯЩА ПТИЦА
Легнете по корем и разтворете ръцете си встрани като крила. Натиснете бедрата и краката си в пода. След това започнете да повдигате и спускате главата и гърдите си и да движите ръцете си като крилата на летяща птица. Гледайте напред и не вдигайте високо рамене.
ВДИГАНЕ С ДВА
Две деца лежат на пода с глави едно срещу друго. Те държат пръчка или дъмбел в свитите си ръце. С общите си усилия те повдигат предмета с протегнати ръце, след което внимателно го спускат и се спускат.
ЛЮБОПИТНО КОТЕ
Протегнете ръцете си напред, коленичете и след това седнете обратно на петите си. Наведете се, като поставите ръцете си на пода възможно най-ниско, почти го докосвайки с носа си. В това положение започнете да се движите, като движите ръцете си първо в едната, а след това в другата посока и така няколко пъти. В същото време трябва да се огледате като промъкнало се коте. Накрая котето, без да намери нищо интересно, отново сяда на задните си крака.
КОТКАТА ЛОВЯ МИШКИ
Когато котката излезе да лови мишки, тя се притиска плътно към пода и тихо пълзи напред, първо протягайки предната си лапа, а след това задната си лапа. Тя поставя лапите си напълно безшумно, защото мишките имат много добър слух. Опитайте и вие да пълзите като котка. Който пълзи най-тихо, ще хване най-много мишки.
С КУПА ВОДА В РЪЦЕ
Седейки на петите си, вдигнете ръцете си нагоре и си представете, че държите купа, пълна с вода. След това започнете бавно да се издигате, докато застанете на колене. Винаги гледайте нагоре и внимавайте да не пръскате водата.
КУЧЕНЦЕ
Ходете на четири крака, точно както правят кученцата. При всяка стъпка дръпнете коляното си напред, опитвайки се да докоснете носа си. Внимавайте да не паднете!
КАКВО ИМА В ОПАКОВКАТА?
Седнете на петите си, спуснете лицето си към пода и го покрийте с ръце. Превърнали сте се в "пакет". Съдържа изненада. Нека не гадаем за съдържанието, по-добре нека отворим пакета. Внезапно се изправете и вдигнете ръцете си нагоре: пакетът е отворен. Ако кажеш, че в торбата има коте, всички мяукат, но ако в торбата има кученце, всички лаят. Всеки път трябва да затворите пакета и да измислите ново съдържание.
ЛЮБОПИТНО КУЧЕНЦЕ
Спуснете се на колене и поставете двете си ръце на пода. След това завъртете торса си на една страна и вижте какво се случва там. Ако не намерите нищо, обърнете торса си в другата посока и вижте какво се случва там. Движението надясно и наляво трябва да се извършва, докато стоите на четири крака. внимание! Не трябва да извивате гърба си.
ЛОКОМОТИВ
Вие, разбира се, сте виждали парен локомотив и сте наблюдавали как работи буталото, задвижвайки колелата. Нека се опитаме да изобразим това движение. Коленичете, след това се наведете силно напред, опрете ръцете си на пода и завъртете ръцете си навътре. Спуснете гърдите си, докато носът ви почти докосне земята. Започнете да пуфтите като парен локомотив. След като пристигнете на крайната станция, изправете гърба си, изпънете ръцете си и седнете на петите си. Трябва да подсвирквате силно пред всяка станция.
ГРЕБАНЕ
Седнете на постелката, сгънете краката си с кръстосани крака. Ръцете са гребла. Поставете ги на пода от двете страни и започнете да гребете. Гребете напред и назад. Организирайте състезание по гребане. Обърнете внимание на стойката си!
НА САЛ ПО РЕКАТА
Знаете ли как да управлявате сал? Водачът на сала натиска единия край на пръта в дъното на реката и салът се втурва напред. Опитайте се да видите дали можете да се движите и по този начин. Нашият сал е малко килимче. Седнете върху него, поставете ръцете си на пода пред коленете си и силно натиснете назад. В същото време изправете ръцете и торса си и дори се повдигнете от петите. След това седнете отново, поставете ръцете си на пода и продължете пътуването си.
БУТАНЕ НА ПРЕДМЕТ
Вървете на колене, със силно извит гръб в долната част на гърба и гърдите почти докосващи пода, и избутайте с ръце торба с пясък, кубче или друг предмет пред себе си. Опитайте се да го преместите възможно най-далеч. Ако много деца участват в упражнението едновременно, можете да организирате състезание.
РИБА
Легнете на пода, изпънете ръцете си напред, стиснете краката си и ги изправете. Повдигнете ръцете и гърдите си нагоре и след това се върнете в предишната си позиция. След това завъртете краката си възможно най-високо и започнете да се търкаляте от главата на краката и обратно, като риба, изскачаща от водата.
Упорито жребче
Малкото пони е много весело и винаги се опитва да изтича на двора - там е много забавно. Клекнете и поставете ръцете си на пода. След това хвърлете краката си назад и нагоре, докато дърпате пръстите на краката. След това, като се изправите внимателно, кацнете върху топките на краката си (не на коленете). Когато хвърляте краката си нагоре, трябва да държите главата си високо, в противен случай можете да „кълвете“ носа си. След като следвате тази инструкция, можете да поклатите глава и да се смеете!
ТЕГЛО НА ХАРТИЯ
Легнете по корем, свийте коленете си и хванете глезените си с ръце. Извивате торса, гърдите и бедрата нагоре, доколкото е възможно. Започнете да се търкаляте като преспапие на маса или като кон на въртележка.
С ВЪЗГЛАВНИЦА ЗА ГРЪБ
Наведете се напред, поставете малка възглавница на гърба си, разтворете ръцете си отстрани и, повдигайки главата си, започнете да се разхождате из стаята. Това упражнение може да се направи и като състезание. Победител е този, който не остави възглавницата да падне от гърба му.
ДЪРПАЙТЕ ПАЛИЧКАТА
Две деца седят с кръстосани крака, облегнали гръб едно на друго. Държат пръчка в протегнатите си ръце. Навеждайки горната част на тялото напред, децата се опитват да дърпат пръчката всяко в своята посока. През цялото това време трябва да гледате пръчката.
АРХ
Две деца застават странично едно до друго на разстояние една стъпка и вземат обръч в ръцете си: с едната ръка отдолу, а другата над главата. След това правят крачка встрани, навеждат се един към друг и образуват арка. След като направите външната страна на арката възможно най-изпъкнала, върнете се в изходна позиция и спуснете обръча надолу. Повторете това упражнение няколко пъти и сменете местата.
КОЛИЧКА ЗА СЛАДОЛЕД
Две деца застават на една стъпка едно срещу друго, след това слагат ръце на раменете си и се навеждат силно напред, изправяйки гърбовете си и повдигайки глави. Сега приличат на количка за сладолед, а главите им са като ледени шапки! В тази позиция децата се движат напред с малки стъпки, като от време на време викат: „Сладолед! Сладолед!".
ПЛАШЕНИ КОНЕ
Застанете с гръб един към друг, направете една крачка напред, с изпънати назад ръце, хванете същата пръчка (или дъмбел) и при сигнал дръпнете в противоположни посоки, като два подплашени коня, които теглят каруца. Спуснете рамене и извийте гърба!
НА БОРДА
Две деца седят на пода едно срещу друго и изпъват краката си. Краката на едното дете опират в краката на другото. След това децата се навеждат и се хващат здраво за ръце. Едното дете се опитва да се облегне назад и дърпа другото, което, оказвайки лека съпротива на приятеля си, постепенно се навежда напред. След това той започва да дърпа първия, който от своя страна му оказва съпротива. Изглеждат като двама спортисти, които гребят с големи усилия.
ВЗЕМЕТЕ ЧАНТАТА
Две деца с еднакъв ръст стоят с гръб, облегнат едно на друго, ръцете им са вдигнати нагоре, ръцете им са съединени. Едното дете свива леко коленете си, накланя се напред и повдига другото по гръб. Вторият лежи неподвижен като чувал. Първото дете се изправя и поставя „тежестта“ на земята. След това второто дете поставя „чантата“ на гърба си. Правете това упражнение със свити в лактите ръце.
ПОРТИ
Две деца стоят с допрени гърбове и държат обръч във вдигнатите си ръце. Те се движат с малки стъпки в различни посоки, без да откъсват очи от обръча и да се разтягат. След това със същите малки стъпки се връщат в изходна позиция и поставят обръча на раменете си. Главите им изглеждат обрамчени от обръч. Не повдигайте рамене!
ЗА УКРЕПВАНЕ НА МУСКУЛУРАТА НА КРАКАТА И СВОДА НА СТОПАЛА
ДВИЖЕТЕ КРАКАТА СИ
Седнете на стол или на пода. „Представете“ петата и пръстите на десния крак един към друг. Пръстите на краката остават на място и преместете петата напред към пръстите на краката. Пръстите ще се отдалечат. Отново приближете петата си и пръстите на краката ви отново ще избягат. В резултат на това кракът ще започне да се движи вълнообразно. Сега направете упражнението в обратна посока – приберете пръстите на краката, но този път петата ще се движи.
Стиснете пръстите на краката
(В "ЮМРУК")
Седнете на пода или на табуретка, притиснете пръстите си здраво към стъпалата на краката си и след това ги изправете отново със сила (подобно упражнение е добро за ръцете).
ЗАВЪРТЕТЕ ПАЧКАТА С ПРЪСТИТЕ НА КРАКАТА
Седнете на пода или на табуретка и поставете пръчка или дъмбел вертикално към него. Повдигнете малко краката си, хванете предмета с подметките и завъртете.
КАЧЕНЕ НА ЩАКА
Седнете на пода или табуретката и вземете пръчка (или дъмбел). Поставете го вертикално на пода и се опитайте да се качите върху него, хванете пръчката отдясно и отляво с краката си - петите и пръстите ви също опират в пръчката. Качете се, доколкото коленете ви могат да се огънат. След това слезте надолу по пръчката.
МАСАЖ НА КРАКАТА
Седнете на табуретка и изпънете краката си, поставете стъпалото на десния крак малко по-високо от прасеца на левия крак и започнете да го масажирате силно. Масажирайте последователно единия или другия крак.
БАЛЕРИНА ЗАГРЯВКА
Седнете на пейка и поставете пръстите на краката си на пода. Започнете загряването си с малки стъпки. Вървете напред, докато краката ви докоснат пода, след това отстъпете назад като балерина на пуант. Уверете се, че коленете ви не се обръщат навътре и петите ви са близо една до друга.
ХВАЙТЕ ТОПКАТА С КРАКАТА СИ
Седнете на пода и започнете да хвърляте малка топка с краката си, само не я докосвайте с ръце.
ТЪРКАЛЯТ ТОПКАТА
Седнете на пода или на табуретка и поставете крака си върху топка за тенис. След това започнете да търкаляте топката към пръстите на крака и след това към петата. Това е много добър масаж на краката! Краката трябва да се сменят от време на време.
ИГРА НА ТОПКИ И ХОЛЧЕТА
Седнете на пода и поставете десет пръстена в редица пред вас. Поставете топка пред пръстените. Поставете топките в пръстените една по една: пет с пръстите на десния крак, пет с левия. След това извадете топчетата с ръце и ги поставете пред ринговете. След това вземете пръстените и ги спуснете върху топките. А който е по-сръчен може да вади топчетата от ринговете не с ръце, а с пръсти на краката.
Плетете с краката си
Седнете на пода, огънете коленете си, разтворете коленете си настрани и приближете краката си един към друг. Вземете клонка с пръстите на краката си (това също може да бъде големи игли за плетене и моливи). Хвърлете пръстен от друга клонка върху една клонка, като примка за плетене. След това нанижете няколко пръстена на клонката и „изплетете няколко бримки“ или сложете всички пръстени наведнъж.
НАВИЙТЕ ЧОРАПА СИ
Седнете на пода или на табуретка и разпънете чорап (или шал) пред себе си. Преместете единия крак напред, изправете пръстите си, хванете чорапа с тях и вземете част от него под крака си. След това отново изправете пръстите си и вземете нова част от чорапа. И повтаряйте това, докато чорапът изчезне напълно под крака. Първо направете това упражнение с единия крак, след това с другия и накрая с двата крака едновременно.
ОТ ПЕТАТА ДО ПРЪСТИТЕ
Стоейки на два или един крак, хванете здраво нещо с ръка за опора. След това се повдигнете на пръстите на краката и спуснете на петите. Уверете се, че няма да пропуснете скока! Коленете са изправени през цялото време.
ТАНЦ НА ВЪЖЕ
Начертайте линия на пода с тебешир и се опитайте да вървите по тази линия, като същевременно поддържате равновесие: разтворете ръцете си настрани и се преструвайте, че танцувате на тел. Поставете единия крак плътно пред другия, не сгъвайте коленете си. В никакъв случай не поставяйте крака си до линията, в противен случай ще паднете!
МАЙМУНА НА ДВА КРАКА
Виждали ли сте някога как ходи маймуна? Тя ходи по земята по същия начин като по дърво: от външната страна на крака, с пръсти, свити навътре, сякаш се държи за невидим клон.
Опитайте се да ходите като маймуна. За да направите това, трябва леко да огънете краката си в коленете.
ХОДЕТЕ С ТОПКИ
Дръжте топката с пръстите на краката си. След това стиснете силно пръстите на краката и се придвижете напред от външната страна на крака. След това се опитайте да задържите две или повече топки. Върви с тях така.
ИГРАЙТЕ НА ТОПКАТА С КРАКАТА СИ
Две деца седят на пода, едно срещу друго и, леко облегнати назад, се подпират на ръцете си. След това те взимат тенис топки с краката си и започват да ги хвърлят наоколо. Не хващайте топката с ръце!
ХОДЕТЕ С ТОПКАТА
Вземете топка за тенис и я стиснете здраво между краката си. След това започнете да ходите от външната страна на краката си.
СКАЧАНЕ с топка
Като държите топката между краката си, започнете да скачате от външната страна на краката си. Внимавайте да не изпуснете топката! Но ако това се случи, хванете я с крака, не докосвайте топката с ръце!
УПРАЖНЕНИЯ. РАЗВИВАНЕ НА ЧУВСТВО ЗА БАЛАНС, СМЕЛОСТ И ЛОВРИТОСТ
ПЕШНО СЪСТЕЗАНИЕ
Няколко деца тичат към цел, която могат да заобиколят и след това да се върнат обратно.
СЪСТЕЗАНИЕ ПО СКОКОВЕ НА ЕДИН КРАК
Свийте единия крак в коляното и бързо скочете на другия до уговорената цел. Който докосне земята със свит крак, излиза от играта. За най-малките печели този, който докосне земята с крак най-малко пъти по време на трасето.
БЪРЗА ХОДКА
Нека си направим състезание по ходене! Който бяга, губи! Ще стигнем до уговореното място и обратно.
БЯГАЙТЕ С ДВАМА
Застанете един до друг, като преплитате „вътрешните“ си крака един в друг. Според правилата на състезанието, ако някоя от двойките падне, тя отпада от играта.
СТОЯЩ НА ЕДИН КРАК
Кой може да стои на един крак най-дълго, без да се държи за нищо?
СЪСТЕЗАНИЕ БЯГАНЕ С ВЪРЗАНИ КРАКА
Започнете да скачате със вързани крака (свободни колене) или просто свити. Скоковете трябва да са възможно най-големи. Скачайте внимателно, не се удряйте!
ХОДЕНЕ СЪС ЗАТВОРЕНИ ОЧИ
Със затворени очи трябва да преминете през позната стая. Който успее да направи това, без да отвори очи, печели.
СКАЧАЙ ВИСОКО
Да прескочим опънато въже. От бягане или от място, с два или един крака. Отбележете височината на вашия скок и се опитайте да скочите още по-високо следващия път.
СКАЧАНЕ СЪС ЗАТВОРЕНИ ОЧИ
Скочете от стъпало или стол със затворени очи. В началото някои хора могат да се държат с ръце. Но по-късно опитайте да скочите, без да използвате ръцете си.
СКАЧАЙТЕ ОТ РАЗЛИЧНИ ВИСОЧИНИ
Скочете от стъпало, след това от стол и след това от нещо по-високо. Първо с лице, настрани, а когато станеш много сръчен дори и с гръб.
КАКВО МОЖЕТЕ ДА ПРЕСКАЧИТЕ?
Опитайте се да прескочите предмети с различна дължина и височина. Започни с
нещо плоско, например от възглавница, след това поставете една възглавница върху друга и накрая вземете столче за хранене. Упражнението трябва да се изпълнява върху неплъзгащ се под.
Маркирайте с тебешир на пода мястото, от което искате да скочите. След това скочете от тази линия колкото можете по-далеч и маркирайте къде ще кацнете. Правете все повече и повече скокове, може би ще поставяте все повече и повече нови рекорди!
КАТЕРЕНЕ ПО ДЪСКАТА
Вървете нагоре или надолу по наклонена дъска, без да използвате ръцете си. Трябва да вървите прави, с малки стъпки. След това поставете дъската още по-стръмна и започнете да изкачвате „високата планина“. Ако сте много сръчни, опитайте се да се издигнете напред с гръб. Ако нямате дъска, използвайте дъска за гладене или пейка за това упражнение.
КАТЕРЕНЕ НА ДЪСКА НА КОЛЕНЕ
Качете се по наклонената дъска на колене, като държите краищата й с две ръце. Вдигни глава и гледай право напред! Когато стигнете до върха, преобърнете се и се плъзнете надолу, докато седите или лежите по гръб. След това поставете дъската още по-стръмно.
КАТЕРЕНЕ НА ДЪСКА ЧРЕЗ РАЗБИВАНЕ
Легнете върху наклонена дъска, хванете я здраво с две ръце и започнете да пълзите нагоре. Вдигайки глава, гледайте през цялото време към „високата планина“. Без да променяте позицията си, слезте надолу. Когато „планината“ стане стръмна, можете да се плъзнете надолу; ако склонът не е много стръмен, можете първо да слезете надолу по „планината“.
ТЪРКАЛЯЩ се ТРЪП
Легнете на пода, изправете тялото си, огънете краката си и протегнете ръцете си над главата. След това бавно се завъртете върху бедрото и ръката си и се завъртете на една страна. Уверете се, че ръцете и краката ви са изправени и петите ви са събрани! Упражнението е особено забавно на открито, леко наклонено място.
БОРБА С ПЕТЛИ
Две деца стоят лице в лице, единият крак е свит в коляното, ръцете са кръстосани на гърдите. Скачат един срещу друг като бойни петли. Който падне или постави свития си крак на пода, губи. Само не стъпвай на крака и не се карай!
СКАЧАЩА МАЙМУНА
Клякаме ниско и подскачаме, подлагайки двата си крака под себе си - като малка маймунка, която се радва на нещо.
ДЪРПАНЕ НА ВЪЖЕ
Две деца стоят лице в лице с краката пред тях. В ръцете си държат въже (или колан). Стъпалата на предните крака са кръгови. Всяко дете дърпа въжето в своята посока. Този, който падне или бъде изваден от кръга, губи.
БУТАНЕ НА ТОПКАТА С ГЛАВА
Застанете на четири крака и натиснете топката с главата си. Ако вече сте добри в това упражнение, можете да организирате състезание. Който пръв достигне целта, ще спечели.
ТЪРКАЛЯНЕ НА ТОПКАТА НА РЪЦЕ
Застанете прави, изправете краката си и леко ги разтворете настрани, накланяйки тялото си напред, започнете да търкаляте топката върху ръцете си отгоре надолу, към пръстите си. Чудя се кой. спечели това състезание?
КОЙ Е ПО-СИЛЕН?
Две деца застават лице в лице и като борци правят крачка напред с десния си крак. След това се хващат за ръце, опитвайки се да се дръпнат или избутат един друг от мястото си. Който успее в това, печели.
ПОДАВАНЕ НА ТОПКАТА ОБРАТНО
Няколко деца се подреждат на тила на разстояние една крачка едно от друго. След това едно от децата прехвърля голяма топка обратно над главата му и я проследява с очи, докато детето, което стои отзад, я вземе. Когато топката стигне до последното дете, всички деца се обръщат в обратна посока и играта започва отново. Никой да не мърда от мястото си!
ПРЕДАВАНЕ НА ТОПКАТА В СТРАНА
Децата стоят в кръг, разстоянието между децата е една стъпка. Вдигайки ръце нагоре, те започват да подават топката. Не обръщайте тялото, а го накланяйте настрани! Носете топката точно над главата си. След като топката направи пълен кръг, те започват да я подават в обратната посока.
ПОДАВАНЕ НА ТОПКАТА В ТУНЕЛА
Застанете в редица на малко разстояние един от друг и разтворете краката си. Разперените крака образуват тунел. След това се наведете напред и започнете да хвърляте топката обратно надолу по тунела. Когато топката стигне до края, всички деца се обръщат в обратната посока. Можете да увеличите разстоянието между играчите и да подадете топката отново в тунела.
ПЪЛЗЯНЕ ПРЕЗ ТУНЕЛА
Представете си, че столът е тунел, през който трябва да пълзите, без да докосвате краката си, ако искате, можете да продължите тунела, като поставите няколко стола в един ред, задачата ви ще стане още по-трудна Така че, започнете да пълзите на колене и на лакти, или дори по корем.
КОЛИЧКА
Едното дете става на четири крака, а другото го хваща за глезените. Първият започва да се отдалечава от него на ръце, а другият, без да пуска краката му, се изправя в целия си ръст. Вижте, оказа се кола! Ако упражнението се изпълнява от група, можете да организирате състезание.
СЕДНЕТЕ ДВАМА
Две деца застават с гръб едно към друго, стискат ръце и в това положение бавно се спускат и сядат на пода. След това те се издигат също толкова бавно, притискайки гръб плътно един към друг. Колкото повече се притискат един към друг, толкова по-лесно ще им бъде да изпълнят това упражнение.
НАГОРЕ НАДОЛУ
Две деца стоят едно срещу друго, докосвайки пръстите на краката си. След това се хващат за ръце и започват да се дърпат силно в различни посоки. Едно дете сяда, а второто продължава да стои. След това второто дете сяда, а първото става.
СЕДНА
Сядаме на стъпалото на единия крак, а другия изпъваме напред, опирайки петата на пода. След това, като направихме малък скок, сменяме краката си: първо издърпваме петата на изпънатия крак, а след това изпъваме втория крак напред. Ръцете ви трябва да са скръстени на гърдите или изпънати напред.
Нашият експерт - майстор на спорта по плуване, треньор по спортна гимнастика Александра Романенкова.
Екип "ходжик"
Ставната гимнастика включва упражнения от различни спортни направления и техники.
В идеалния случай тренировката трябва да продължи 50 минути, но ако в началото е трудно, можете да я ограничите до половин час. По време на занятието се тренират всички мускули и стави - от шийните прешлени до краката.
Всички упражнения се изпълняват с бавно темпо: плавни завъртания, флексия-удължаване с повторения. Ако ставите са загубили напълно подвижност, те се масажират с ръце.
Програмата включва и упражнения за създаване на напрежение в една или друга част на тялото със собствени мускулни усилия. Можете просто да огънете ръката си или да напрегнете мускулите си и да се огънете, преодолявайки съпротивлението. Благодарение на това се тренират връзките, раменните и лакътните стави.
Ползи за цялото тяло
Гимнастиката не само развива подвижността на ставите, но и подобрява кръвообращението, ускорява метаболитните процеси, което има положителен ефект върху състоянието на цялото тяло.
Упражнението има положителен ефект и върху нервната система. Гимнастиката включва упражнения, насочени към разтягане на средния нерв, който минава от шията до дланите. Мускулите на врата се считат за стресиращи и когато човек е постоянно депресиран или раздразнен, те се стягат.
След като изправите тези мускули, самият човек се отпуска и успокоява.Всеки може да го направи
Невъзможно е да претренирате със ставна гимнастика, тъй като това е много мека система. Но лека умора ще се усети след първите тренировки, защото се използват стави, които не се използват в нормалния живот.
При заболявания на опорно-двигателния апарат много видове активност са недостъпни, така че ставните упражнения могат да играят важна роля. Здравите хора се нуждаят от редовни упражнения - и ставната гимнастика в този случай действа като допълнение към основното обучение: аеробика, оформяне, пилатес. Фитнесът помага за укрепване на основните мускули, докато упражненията за ставите помагат за укрепване на малките и заседнали мускули.
Два или три занятия седмично са достатъчни, за да поддържате тялото в добра форма. Ако нещо ви притеснява, например характерно щракване при огъване и изправяне на краката или ръцете, трябва да практикувате по-често - 5-6 пъти. Първо, разбира се, трябва да се консултирате с лекар и да разберете причината за заболяването.
Противопоказанията за ставни упражнения са минимални: остра болка или бременност. Но веднага след раждането, веднага щом жената е психически готова за физическа активност, часовете могат да започнат.
Да започваме с упражненията!
Снимка: AiF/ Едуард Кудрявицки
Раменни стави
1. Завъртете правата ръка, свободно спусната покрай тялото, във фронталната равнина пред нас.
Ще има усещане за тежест и подуване на ръката и тя ще стане червена от прилив на кръв. Постепенно увеличаваме скоростта на въртене.
Тренираме раменните стави една по една. Завъртаме всяка ръка първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно.
2. Гръб изправен. Издърпваме раменете напред едно към друго, напрягаме ги, след това леко ги отпускаме и отново прилагаме допълнително напрежение с ново усилие.
Повторете 8-10 пъти.
3. Издърпайте раменете нагоре, освободете напрежението и се разтегнете отново. Редуваме увеличаване на напрежението и отпускане, спускайки раменете възможно най-ниско. Увеличаваме напрежението, докато издишваме, и релаксацията, когато вдишваме.
Снимка: AiF/ Едуард Кудрявицки
колене
1. Краката са малко по-широки от раменете, стъпалата са успоредни един на друг (пръстите са леко обърнати навътре), дланите са върху капачките на коленете. Гърбът е прав, гледаме напред, не спускаме глава.
Правим кръгови движения с коленете: първо 8-10 пъти навътре, след това навън (ръцете помагат за въртене). В края на всяко движение коленете са напълно изпънати.
2. Краката събрани, дланите върху коленете. Гърбът е прав, гледаме напред, не спускаме глава. Описваме кръгове с колене в една посока, като ги изправяме в края на всяко движение. Изпълняваме упражнението в обратна посока по същия начин.
3. Краката събрани, краката изправени, гърбът изправен. С помощта на пружиниращи движения на ръцете натискаме капачките на коленете, опитвайки се да ги изправим още по-добре.
Извършваме 8-10 такива движения. Да гледаме напред.
Снимка: AiF/ Едуард Кудрявицки
Шийни прешлени
1. Тялото е изправено, брадичката е спусната към гърдите. Плъзгаме брадичката си надолу по гърдите. Редуваме напрежение и леко отпускане.
С всяко ново напрежение се опитваме да продължим да се движим, добавяйки малко усилия.
Извършваме 8-10 такива движения.
2. Тялото е изправено, главата е леко наклонена назад (но не отхвърлена назад). Изпъваме брадичката нагоре.
След това спираме движението за секунда, освобождаваме малко напрежението и отново изпъваме брадичката си нагоре.
Правим 8-10 такива движения.
3. Гърбът е прав, раменете са абсолютно неподвижни по време на упражнението.
Накланяме главата си надясно (без да се обръщаме) и се опитваме да допрем ухото си до рамото. След това накланяме глава към лявото рамо.
4. Кръгови движения на главата. Главата се търкаля бавно и свободно; няма нужда да пренапрягате мускулите на врата.
8-10 пъти - в едната посока, а след това в другата.
Снимка: AiF/ Едуард Кудрявицки
Крака
Застанете прави, огънете коляното, бедрото е успоредно на пода, ръката фиксира бедрото, долната част на крака е отпусната.
Извършваме ротационни движения на пищяла по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка 8-10 пъти на свой ред с всеки крак.
Физически упражнения за хора, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат, включително ставен ревматизъм.
С помощта на физически упражнения можете да постигнете:
- възстановяване на психическото равновесие;
- придобиване и укрепване на увереността в собствените сили и възможности;
- масаж на вътрешни и други органи;
- изместване на вредни вещества от тъканите на тялото;
- възстановяване на нормалния метаболизъм.
От най-простите и спокойни упражнения, тъй като тялото укрепва и физическите му възможности се разширяват, трябва да се премине към по-сериозни, включително използването на тежести, като постепенно се увеличава натоварването. Продължителност на занятията: първо 10-15 минути дневно, а след това постепенно увеличаване до 1-1,5 часа - два до три пъти седмично.
1. Начална позиция (i.p.) - изправено или седнало. Наклонете главата си напред, докато брадичката ви докосне гърдите, след което наклонете главата си назад, доколкото е възможно. Повторете 10 пъти във всяка посока.
2. I. p. - същото. Наклонете главата си първо наляво, а след това надясно всеки път, докато ухото ви докосне рамото. Повторете 10 пъти във всяка посока.
3. I. p. - изправени, ръце на колана или покрай тялото. Кръгово, въртене на главата наляво и надясно 10 пъти във всяка посока. Това упражнение може да се прави и докато седите.
4. I. p. изправено или седнало. Стиснете ръцете си на тила и наклонете главата си напред, опитвайки се да допрете брадичката си до гърдите си и си помагате със сплетени ръце. Изпълнете 15 пъти. Упражнението трябва да се изпълнява по такъв начин, че да се усеща напрежението в мускулите на долната част на гърба.
5. I. p. изправено или седнало. Разтворете ръцете си встрани и правете кръгови движения с тях напред и назад по 10 пъти във всяка посока.
6. I. p. - легнал на пейка. Изпънете ръцете си встрани и се опитайте да ги преместите назад и надолу, доколкото е възможно, след което ги издигнете над себе си, докато дланите ви се докоснат една в друга. Изпълнете 10 пъти. Упражнението може да се изпълнява с помощта на партньор. Можете също да правите това упражнение стоейки. Застанете с гръб към рамката на вратата, така че задната част на главата, задните части и петите на краката ви да докосват рамката, след което разтворете ръцете си отстрани и назад и ги съберете пред себе си.
7. I. p. - легнал на пейка. Легнете с гръб на пейката, така че главата ви да е на ръба на пейката, и изпънете ръцете си нагоре. Опитайте се да достигнете пода зад главата си с ръце и след това да ги върнете в първоначалното им положение. Изпълнете 10-15 пъти.
8. I. p. - изправен. Застанете на разстояние 80-100 см от масата, като поставите ръцете си върху нея и се наведете напред до краен предел, след което се върнете в изходна позиция. Краката трябва да останат на място. Изпълнете 10-15 пъти.
9. I. p. - изправен. Направете 10-15 клякания. В същото време можете да държите ръцете си върху плота на масата или друг добре закрепен и удобен предмет.
10. I. p. - стои, краката се разтварят по-широко в страни. Без да огъвате коленете си, опитайте се да достигнете с ръце последователно пръстите на десния и левия крак. Направете 10 пъти във всяка посока. Упражнението може да се изпълнява, докато седите и разтваряте краката си настрани.
11. I. p. стои, краката на ширината на раменете. Повдигнете се на пръсти и се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 пъти. Ако на пациента му е трудно да стои прав, това упражнение може да се изпълнява, докато седи и опира пръстите на краката си в стена или друго препятствие.
12. I. p. - легнал по гръб. Издърпайте петите си към задните части, така че пищялите ви да са перпендикулярни на пода, и изпънете ръцете си нагоре. В същото време наклонете ръцете си наляво и коленете си надясно до границата, а след това наклонете ръцете си надясно и коленете си наляво. Изпълнете упражнението 10 пъти във всяка посока.
13. I. p. Издърпайте коленете си с ръце около тях и се опитайте да ги достигнете с челото си, след което изправете торса си. Повторете 10-15 пъти.
14. I. p. - на четири крака. Опитайте се да седнете на петите си, без да огъвате гърба си и след това отново се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10-15 пъти.
15. I. p. Седнете на пода първо отляво на петите си, а след това отдясно.
16. I. p. - легнал по корем. Повдигайки главата си, наведете се така, че да виждате тавана, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти. Можете да си помогнете с ръце.
17. I. p. - легнал по гръб. Сами или с помощта на партньор правете кръгови движения последователно с ръцете и краката. Изпълнете 15-20 пъти за ръце и крака.
Упражненията в комплекса по-долу трябва да се изпълняват плавно, без резки движения. Всички движения, изброени тук за всяко упражнение, представляват един комплект. Класовете трябва да започват с изпълнение на един набор от всяко упражнение. След един месец обучение можете да добавите втори подход, а след още един месец - трети подход. Не можете да бързате с времето, като насилвате тялото си: резултатът със сигурност ще се появи и болестта ще бъде победена.
Възможно е не всеки да може веднага да изпълни посочените упражнения изцяло - не се разстройвайте, направете каквото можете и постепенно увеличавайте натоварването до желаното ниво. Постепенно, с нарастване на мускулната сила и подобряване на общото състояние, можете да преминете към изпълнение на тези упражнения с тежести (където е необходимо), като увеличавате тежестта в зависимост от подобряването на общото състояние и увеличаването на мускулната маса и сила.
"Физически упражнения при заболявания на опорно-двигателния апарат" и други статии от раздела Болести на опорно-двигателния апарат
СъдържаниеI. Въведение…………………………………………………………..1
II. Главна част:
Мускулно-скелетна система………………………..2
Значението на физическите упражнения за формирането на система за подкрепа и движение ………………………… 4
Основният набор от упражнения за укрепване на опорно-двигателния апарат……………………………7
Закаляване на тялото………………………………..9
IV. Литература……………………………………………………11
Въведение
Най-ценният дар, който човек получава от природата, е здравето.
Не напразно хората казват: „Всичко е чудесно за здрав човек!“ За това просто и умно
истината винаги трябва да се помни, а не само в онези моменти, когато тялото
започват неизправности и ние сме принудени да се обърнем към лекари, понякога изисквайки от тях
невъзможен.
Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да спаси всички от
всички болести. Човекът е творец на собственото си здраве! Вместо
мечтайте за „жива вода“ и други чудотворни еликсири, по-добре е рано
възраст, водете активен и здравословен начин на живот, закалявайте се, спортувайте
физическо възпитание и спорт, спазвайте правилата за лична хигиена - с една дума,
постигнете истинска хармония на здравето чрез разумни средства.
Основното е здравословният начин на живот - набор от здравословни мерки,
осигуряване на хармонично развитие и укрепване на здравето, увеличаване
производителността на хората, удължавайки тяхното творческо дълголетие.
Основните елементи на здравословния начин на живот са ползотворната работа
активност, оптимален двигателен режим, лична хигиена, рационален
хранене, втвърдяване, отказ от лоши навици.
Мускулно-скелетна система
„Опорно-двигателният апарат се състои от скелетни кости със стави, връзки и мускули със сухожилия, които заедно с движенията осигуряват поддържащата функция на тялото. Костите и ставите участват в движението пасивно, подчинени на действието на мускулите, но играят водеща роля в осъществяването на опорната функция. Специфичната форма и структура на костите им осигуряват по-голяма здравина, чийто резерв за компресия, напрежение и флексия значително надвишава натоварванията, възможни при ежедневната работа на опорно-двигателния апарат. Например, човешкият пищял, когато е компресиран, може да издържи натоварване от повече от тон, а якостта му на опън е почти толкова добра, колкото чугуна. Лигаментите и хрущялите на ставите също имат голям запас от якост.
Скелетните мускули извършват както статична дейност, фиксираща тялото в определено положение, така и динамична дейност, осигуряваща движението на тялото в пространството и неговите отделни части една спрямо друга. И двата вида мускулна активност тясно взаимодействат, допълвайки се взаимно: статичната активност осигурява естествен фон за динамична активност. По правило позицията на ставата се променя с помощта на няколко мускула с многопосочно, включително противоположно действие. Сложните ставни движения се извършват чрез координирано, едновременно или последователно свиване на ненасочени мускули. Кохерентността (координацията) е особено необходима за извършване на двигателни действия, които включват много стави (например каране на ски, плуване).
Скелетните мускули са не само изпълнителен двигателен апарат, но и вид сетивен орган. В мускулните влакна и сухожилията има специални нервни окончания - рецептори, които изпращат импулси към клетките на различни нива на централната нервна система. В резултат на това се създава затворен цикъл: импулси от различни образувания на централната нервна система, пътуващи по двигателните нерви, предизвикват свиване на мускулите, а импулсите, изпратени от мускулните рецептори, информират централната нервна система за всеки елемент на системата. Цикличната система от връзки осигурява прецизност на движенията и тяхната координация. Въпреки че движението на скелетните мускули се контролира от различни участъци на централната нервна система, водещата роля в осигуряването на взаимодействието и определянето на целта на двигателната реакция принадлежи на кората на главния мозък. В кората на големите полукълба двигателните и сетивните зони на представителствата образуват единна система, като всяка мускулна група съответства на определен участък от тези зони. Тази връзка ви позволява да извършвате движения, като ги приписвате на факторите на околната среда, действащи върху тялото. Схематично управлението на произволните движения може да се представи по следния начин. Задачите и целта на двигателното действие се формират от мисленето, което определя посоката на вниманието и усилията на човека. Мисленето и емоциите акумулират и насочват тези усилия. Механизмите на висшата нервна дейност формират взаимодействието на психофизиологичните механизми за управление на движението на различни нива. Въз основа на взаимодействието на опорно-двигателния апарат се осигурява развитието и корекцията на двигателната активност. Анализаторите играят основна роля в осъществяването на двигателните реакции. Моторният анализатор осигурява динамиката и взаимовръзката на мускулните контракции и участва в пространствената и времева организация на двигателния акт. Анализаторът на баланса или вестибуларният анализатор взаимодейства с двигателния анализатор, когато позицията на тялото в пространството се промени. Зрението и слухът, активно възприемащи информация от околната среда, участват в пространствената ориентация и корекцията на двигателните реакции.
Значението на физическите упражнения за формирането на опорна система и
движение
Движения, необходимостта от които се определя от моделите на растеж
тяло, е незаменимо условие за нормално развитие, укрепване на здравето,
формиране на правилна стойка и овладяване на основни двигателни умения
умения. За да станете силни, ловки, издръжливи и
работоспособен, необходимо е редовно да се занимавате с физически труд,
физическо възпитание и спорт. Способността на мускула да извършва физическа работа
зависи от нейното предишно обучение. На първо място обучение
увеличава мускулната сила. Под негово влияние мускулните влакна и целият мускул като цяло се удебеляват. Упражнението помага за подобряване на координацията и
автоматизиране на мускулните движения, повишаване на производителността. Обучен човек, уморен от свършената работа, е в състояние бързо да възстанови силата си.
Тренировките имат благоприятен ефект и върху състоянието на скелета. Особено
Тези области на костите, където са прикрепени големи, добре развити кости, се развиват силно.
развити мускули. Обучението влияе благотворно на развитието на всичко
тяло. Повишената мускулна работа значително увеличава нуждата от
кислород, т.е. подпомага дихателната и сърдечно-съдовата тренировка
съдова система, развитие на сърдечния мускул и гръдните мускули.
Мускулната работа помага за подобряване на настроението, създава усещане
жизненост и в крайна сметка води до повишена жизненост на всичко
тяло. Човек винаги трябва да се стреми да развива такива физически
качества като сила, ловкост, бързина, издръжливост. Всеки от нас
Има много неща, които изискват физически усилия и надеждна подготовка.
Намаляването на физическата активност има неблагоприятен ефект върху здравето. U
хората развиват слабост на скелетните мускули, след което се появява слабост
сърдечен мускул и нарушения на сърдечно-съдовата система.
В същото време настъпва костно преструктуриране, натрупване на мазнини в тялото,
развитие на атеросклероза (хронично заболяване, проявяващо се в
увреждане на вътрешната стена на артериите и нарушения на кръвообращението), падане
производителност, устойчивостта към инфекции намалява, процесът се ускорява
стареене на тялото.
Ерата на научно-техническата революция доведе до намаляване на дела на ръчното
труд чрез механизация и автоматизация на трудовите процеси. развитие
градски транспорт и транспортни средства като асансьори, ескалатори,
преместването на тротоари, развитието на телефони и други средства за комуникация са довели
до широкото разпространение на заседналия начин на живот, до физическото бездействие -
намалена двигателна активност.
Основните начини за борба с последствията от липсата на физическа активност са всички
видове физическа подготовка, физическо възпитание, спорт, туризъм, физически труд.
Редовни упражнения и спорт, сутрешна гимнастика,
минути за физическо възпитание, разходки, туризъм са предназначени да компенсират двигателните
гладуване. Домашната, работната или произволната физическа активност не решава проблема
случаи, тъй като те са склонни да се развиват непропорционално. Специално
Добре обмислените физически упражнения могат да изравнят
физическа годност, развиват се пропорционално и разнообразно.
Физическите упражнения трябва да се извършват ежедневно, за предпочитане няколко
веднъж дневно. Можете да практикувате няколко пъти на ден и да харчите за това всеки ден
не повече от 30-40 минути. Въпреки че, разбира се, е добра идея да посветите известно време на физическото си състояние
самоусъвършенстване, насърчаване на здравето и повишена работоспособност за час до час и половина на ден. Почти всеки има такъв резерв от време.
Трябва да се помни, че редовната физическа активност удължава младостта. тях
още повече, че след 3-4 седмици класове те ще станат нужда, ще започнат
дават удовлетворение.
Физическите упражнения са много разнообразни. Хубаво е да плуваш много през лятото,
бягайте, играйте на открито волейбол, баскетбол, бадминтон,
тенис на маса. Плуването, дългото бягане, спортните игри дават добри резултати
натоварват всички системи на тялото, допринасят за развитието на издръжливост,
подобряване на работата на дихателната и сърдечно-съдовата система. Въпреки това не трябва
преумора. Умората трябва да е такава, че първо да не е така
неприятно (не до изтощение), второ, на следващия ден се усеща
не трябва. Ако тези условия не са изпълнени, това означава, че прекомерно
умора, за която тялото не е подготвено. В тази връзка натоварването
трябва да се увеличава постепенно, само когато тялото се адаптира.
Плуването (и къпането като цяло) също е полезно поради хладната вода
има благоприятен ефект върху нервната и съдовата система, насърчава
втвърдяване на човек. Но дори и тук трябва да познавате възможностите на тялото си, а не
загубите чувството си за пропорция: хипотермията може да доведе не само до настинка
заболяване, то е вредно за нервната и съдовата система, нарушава функционирането
някои други органи, допринася за обостряне на възпалителни
заболявания. Така че не се увличайте с дълги престои във водата. От вода
трябва да излезете не когато вече усетите студени тръпки, а малко по-рано.
Безвредният престой във вода значително се удължава, ако сте енергични
движение: плуване, игра.
През зимата е полезно да карате ски и кънки на лед. Тези видове упражнения
също допринасят за втвърдяването, но и тук трябва да внимавате
хипотермия и умора.
Гимнастическите упражнения имат свои собствени характеристики. При изпълнението им
лесно дозиране на натоварването, не само цялостно, но и индивидуално
мускулни групи. Лесно е да се развиват целенасочено физическите качества, да се въздейства
тип тяло. Гимнастиката може да се изпълнява у дома, давайки я
няколко минути или няколко десетки минути - според нуждите.
Гимнастическите упражнения съставляват основното съдържание на сутрешните упражнения,
които трябва да се изпълняват ежедневно, като се започне от първия ден. Защо е необходимо?
По време на сън тъканното (междуклетъчното) движение рязко се забавя
течност или лимфа. Факт е, че лимфата се движи главно през
отчитане на работата (свиване и отпускане) на мускулите и движенията на частите на тялото. Но
Когато човек спи, скелетните мускули почти не работят. Ето защо
лимфата почти не се движи, застоява в тъканите и се запушва с продукти
жизнената дейност на клетките, е лоша среда за тях.
За да облекчите задръстванията, трябва да се движите енергично,
включващи всички части на тялото в движенията. Точно за това е зареждането.
Другата му задача е да помогне на нервната система да се „събуди“ възможно най-бързо, това
ви позволява бързо да се включите в нормалния ритъм на живот. Може да се постави отпред
сутрешна гимнастика и друга задача – физическо усъвършенстване. За
Това включва упражнения, насочени към развиване на сила, гъвкавост,
способност за скачане, за подобряване на фигурата, за формиране на определени
моторни умения.
Състоянието на скелета и
мускулна система. Тяхното формиране се случва в детството в процеса
растеж и развитие на тялото. Добра стойка, т.е. правилна позиция на тялото
при ходене, стоене, седене, извършване на различни видове работа, не само
има естетическо значение, но е и необходимо условие за
нормалното развитие и пълното функциониране на вътрешните органи.
Правилната стойка не възниква сама по себе си, тя трябва да се развие.
още от ранна детска възраст. Постуралните дефекти най-лесно възникват през периода, когато
Все още има много хрущялна тъкан в прешлените и другите кости на гръдния кош. След
заместване на хрущяла с кост, постуралните дефекти са много трудни за преодоляване
корекция. Ако едно дете, седнало на бюро, постоянно се прегърбва и
прегърбване, приемане на неправилна поза, държане на едното рамо по-високо от другото,
постоянно носи тежки предмети в едната си ръка, като например куфарче, той неизбежно
възниква изкривяване на гръбначния стълб. Това води не само до външни
нарушения, които след това много трудно се коригират, но и причиняват
нарушение на вътрешните органи и особено на сърцето и белите дробове.
За да избегнете риска от гръбначно изкривяване, ученик, докато седи
на бюрото трябва да държите торса си изправен и да накланяте леко главата си
напред. Между раклата и бюрото трябва да има свободно пространство от 3-
4 см, предмишниците трябва да лежат свободно на масата, краката трябва да са свити
в тазобедрените и коленните стави под прав ъгъл, а краката трябва
облегнете се на пода или поставката за крака на бюрото. Най-добре е учениците от началното училище да използват раница.
Постоянно правя физически упражнения, участвам в походи и спортове
игри, трябва да помним, че всички тези дейности могат да бъдат полезни за
тяло само ако физическата активност съответства
физическо развитие. Продължителната, прекомерна физическа активност може
донесе не по-малко вреда на крехко тяло, отколкото заседнал образ
живот. Следователно, участие в спортни състезания, дълги състезания
дистанции във футболни, хокейни, баскетболни мачове трябва
предшествано от подходяща физическа подготовка и съвет от специалист.
Комплекс от упражнения за укрепване на опорно-двигателния апарат
За да увеличите подвижността на ставите, можете да използвате следните упражнения:
„Начална позиция - ръцете напред, дланите надолу. Движение на ръцете нагоре, надолу, навътре, навън.
начална позиция - ръцете напред, дланите навътре. Движение на ръцете нагоре, надолу, навътре, навън, в китката.
начална позиция - ръцете напред. Кръгови движения в китките, лакътните и раменните стави.
начална позиция - ръце на колана. Обръща тялото наляво и надясно с различни позиции на ръцете (настрани, нагоре).
начална позиция - ръце зад главата. Кръгови движения на тялото.
начална позиция - ръце към раменете. Кръгови движения на таза наляво и надясно.
начална позиция – полуклек, ръце на колене. Отвличане на краката наляво и надясно. Кръгови движения в коленните стави наляво и надясно.
начална позиция – основна стойка. Наклонете наляво, надясно.
начална позиция - ръце встрани. Наведете се напред, докато ръцете ви докоснат пода.
изходна позиция - легнало по гръб, ръце нагоре. Наведете се напред, ръцете към пръстите на краката."
Упражненията за мускулите на врата са главно накланяне на главата напред, назад, настрани, завъртане на главата и ротационни движения.
Упражненията за мускулите на краката трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид всички мускулни групи, които извършват флексия и екстензия на краката в тазобедрените, коленните и глезенните стави, както и отвличането и аддукцията от бедрата. Това са различни движения с прави и свити крака, напади напред, встрани, назад, повдигане на пръсти, клякания на два и един крак с и без опора на ръцете, подскоци на място, придвижване напред и др.
Упражненията за мускулите на тялото помагат за развитието на мобилността на гръбначния стълб. Това е основно накланяне и завъртане в различни посоки. Те се изпълняват от изходно положение изправено, седнало, легнало по корем и гръб, коленичило и т.н. След упражнения, насочени към развитие на определена мускулна група, трябва да последва упражнение за релаксация, нормализиращо мускулния тонус. Това е повдигане на ръцете и свободно, спокойно спускане, широки, размахващи движения на тялото без напрежение, навеждане напред със спуснати ръце, отпускане на мускулите в седнало положение, легнало положение, разклащане на ръце, крака и някои други.
„Упражнения за развитие на стойка. Като правило, с възрастта, в резултат на отслабване на мускулите на краката и торса, неправилно или принудително позициониране на отделни части на тялото на работа или у дома, позата се влошава. Постоянното използване на специално подбрани упражнения ще ви помогне да поддържате правилна и красива поза в продължение на много години.
начална позиция - ръцете надолу в ключалката. 1 – 2. Ръцете нагоре - назад, повдигнете се на пръсти, наведете се. 3 – 4. Начална позиция.
начална позиция - ръце на колана. 1 – 2. Наведете се наполовина напред, повдигнете се на пръсти, погледнете напред. 3 – 4. Начална позиция.
изходна позиция – пръчка на лопатките със захващане на краищата. Наклонете наляво. 3 – 4. Начална позиция. 5 – 8. Също надясно.
начална позиция – основна стойка. 1 – 2. Седнете на пръсти, ръцете назад зад гърба. 3 – 4. Начална позиция.
начална позиция - седнало отзад. 1 – 2. Наведете се. 3 – 4. Начална позиция.
Закаляване на тялото
Съвременното жилище, облекло, транспорт и др. намаляват въздействието върху
човешкото тяло на атмосферни влияния като температура, влажност,
Слънчеви лъчи. Намаляването на подобни влияния върху нашето тяло го намалява
устойчивост на фактори на околната среда. По-лесно понася слана и топлина
човек, който от ранна възраст закалява тялото си, привиква го към
температурни колебания. Следователно закаляването е комплекс от техники,
които се използват систематично за трениране на съпротивителните сили на тялото
температурни колебания в околната среда. Закаляване - мощно
здравословно средство. С негова помощ можете да избегнете много заболявания и
Ролята на закаляването в профилактиката на настинките е голяма. 2-4 пъти
процедурите за закаляване намаляват броя им, а в някои случаи помагат
напълно се отървете от настинките. Закаляването има общоукрепващ ефект
върху тялото, повишава тонуса на централната нервна система, подобрява
кръвообращението, нормализира метаболизма.
Основните условия, които трябва да се спазват при закаляване на тялото
са системното използване на закалителни процедури и постепенното
увеличаване на силата на удара. Трябва да помним, че 2-3 месеца след
прекратяване на втвърдяването на предварително постигнатото ниво на устойчивост на тялото
започва да намалява.
Най-честата форма на втвърдяване е използването
свеж хладен въздух. Добре е за това през топлия сезон
дълги разходки, туризъм, спане на закрито с открито
прозорец. У дома е полезно да ходите на пода боси и за първи път по време!
минути, след което увеличавайте продължителността с 1 минута всяка седмица. IN
В студения сезон ходенето е добро допълнение към карането на ски,
пързаляне с кънки на лед, джогинг с бавно втвърдяване в леки дрехи.
Упражнението също помага за повишаване на устойчивостта на ниски температури.
сутрешни упражнения на открито или в добре проветрено помещение
на закрито.
По-силен втвърдяващ фактор е водата. В допълнение към температурата, водата
оказва механично въздействие върху кожата, което е вид
масаж, който подобрява кръвообращението. Втвърдяването може да се извърши във формата
обтриване или обливане с вода. Започнете втвърдяването с вода при температура
една степен. Ако няма промени в тялото,
Температурата на водата може да се доведе до температурата на чешмата
(10-12 градуса).
Голям закаляващ ефект има плуването в открити води.
В този случай дразненето от вода се комбинира с излагане на въздух. При плуване
Затоплянето на тялото се улеснява от повишената мускулна работа по време на плуване.
Първоначално продължителността на къпането е 4-5 минути, постепенно
увеличете до 15-20 минути. Когато плувате твърде дълго или плувате в
в много студена вода повишеният метаболизъм не може да компенсира загубата
топлина и тялото става хипотермично. В резултат на това вместо да втвърди човек
вреди на вашето здраве.
Един от втвърдяващите фактори е слънчевата радиация. То
предизвиква вазодилатация, повишава активността на хемопоетичните органи,
насърчава образуването на витамин D в организма.
Продължителността на излагане на слънце първоначално не трябва да надвишава 5
минути. Постепенно се увеличава до 40-50 минути, но не повече. В същото време е необходимо
не забравяйте, че прекомерното излагане на слънце може да доведе до прегряване
тяло, слънчев удар, изгаряния.
Заключение
Това са основните компоненти на здравето. Запомнете: здравословен начин на живот
ни позволява значително да разкрием онези ценни качества на личността, които
така необходими в условията на съвременното динамично развитие. Това е преди
обща висока умствена и физическа работоспособност, социална
активност, творческо дълголетие. Съзнателно и отговорно отношение към
здравето като обществена собственост трябва да стане норма на живот и
поведение на всички хора. Всеобща пропаганда на здравословния начин на живот -
въпрос от национално значение, общонационален и същевременно го
касае всеки от нас.
Препратки
Колекция от резюмета „5 точкиRU“
Голяма енциклопедия на Кирил и Методий
1001 въпроса и отговора. Голяма книга на знанието "Книжен свят" Москва 2004 г
Велика руска енциклопедия. ОНИКС 21 век. 2003 г
Човешка физиология E.B. Бабски, Г.И. Косицки, А.Б. Коган и др.
Биология. Човек. КАТО. Батуева 2001
Бойко В.В. Целенасочено развитие на двигателните способности на човека. М .: Физическа култура и спорт, 1987. - 208 с.
Волков В.М. По проблема за развитието на двигателните способности. Теория и практика на физическата култура. - 1993.- № 5-6. - С.41.
Упражнения за развитие и профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат в часовете по физическо възпитание.
Статия от учител по физическо възпитание от 1-ва категория
Пругло Анна Викторовна
MAOU средно училище № 27
Таганрог
Ростовска област
Гимнастиката в съвременното ни общество решава няколко проблема, свързани с развитието и запазването на психофизичните способности на човека. Всички видове развиващи и поддържащи здравословни упражнения, с методически правилно изграждане на класове, се оказват свързани с решаването на същите проблеми, които се решават от лечебните гимнастически упражнения.
Всички видове гимнастически упражнения, независимо от конкретната насоченост и основните и конкретни задачи, които се решават, се отразяват в една или друга организационна физическа култура и спортна структура: от здравни групи до национални отбори. Това в крайна сметка определя обществената поръчка за подготовка на специалисти, които владеят теорията и практиката на оздравителната гимнастика.
В моята практика в уроците по гимнастика често използвам коригиращи упражнения, базирани на йога. Използването на тези упражнения ви позволява бързо и ефективно да подобрите благосъстоянието на ученика, неговото представяне и ежедневна активност, както и устойчивостта към болести. Ефектът от физическите упражнения се увеличава значително, ако се комбинира с правилно хранене, дневен режим, техники за психорегулация и използване на хигиенни мерки за подобряване на здравето - т.е. всичко, което се нарича рационален и здравословен начин на живот.
Каква е същността на лечебния ефект в часовете по физическо възпитание с помощта на коригиращи упражнения?
Нашето тяло е цялостна система. Висока работоспособност, добро здраве, липса на заболявания са възможни само ако всички системи и органи работят нормално. Много заболявания са свързани със заболявания на гръбначния стълб. Те се причиняват или от органично увреждане (травма), или от хипертонус на мускулите на гърба (повече от 80% от случаите), или от липса на движение в тази част на опорно-двигателния апарат. Рационално структурираните часове по физическо възпитание трябва да осигурят профилактика на гръбначните заболявания. Когато се занимавате с физическо възпитание с помощта на коригиращи упражнения, те, разбира се, трябва да бъдат без наранявания, да стимулират общия „анаболен фон“, да включват достатъчно голям брой бавни движения с ограничена амплитуда във всички части на гръбначния стълб, за да подобрят храненето на междупрешленните дискове, включват връзки, свиват и разтягат дълбоките мускули на гръбначния стълб, за да премахнат техните „спазми“, укрепват всички мускулни групи на гърба и корема, за да създадат мускулен корсет за гръбначния стълб.
Вековният опит на йога и китайската здравна гимнастика не оставя никакво съмнение относно важността на използването на тези упражнения в часовете по физическо възпитание в началните училища.
Предлагам ви набор от упражнения за укрепване и профилактика на опорно-двигателния апарат за ученици от началното училище.
Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба.
1. Упражнение за укрепване на мускулите на гърба
Изпълнение: легнете по корем и се изпънете, поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. Правете възможно най-много повдигания на гърдите от пода. Можете да изпълните три серии от 5 повдигания.
2. Вариации на Шалабхасана.
Самият Б.К.С Айенгар, в описанието си на Шалабхасана, споменава, че е помогнал на мнозина, които страдат от болки в гърба, използвайки тази асана за практика. Като опция за болки в гърба той предлага да огънете коленете си (пищялите са перпендикулярни на бедрата) и да съберете коленете си.
Изпълнение: Легнете по корем, както винаги преди упражнение, изпънете гръбнака си извън таза, преместете ръцете си напред и повдигнете краката и ръцете си над пода, фигурата по-долу.
Пребройте колко вдишвания можете да направите, докато почувствате умора в мускулите на гърба и потънете на пода. По-добре е да запишете броя на вдишванията. Можете също да използвате часовник и да отбележите времето за изпълнение. Не се пренапрягайте; трябва да започнете с малко, като постепенно увеличавате времето на експозиция. След почивка повторете вариациите на Шалабхасана с различни позиции на ръцете, както е показано на снимките по-долу.
След като мускулите са по-силни, можете да изпълнявате всички вариации без почивка между тях. С увереност можем да кажем, че всеки, който може свободно да държи Шалабхасана за две минути, ще забрави за проблемите, свързани с болките в гърба!
Упражненията се изпълняват от двете страни.
3. Вирабхадрасана III и Маюрасана.
С успокояването на болката се включва практиката на Вирабхадрасана 3 и Маюрасана (проста версия с опора на пръстите на краката) за укрепване на мускулите на гърба. Тук трябва да подходите внимателно, за да избегнете обратни мускулни спазми и да го правите само когато гърбът ви е готов. Можете да използвате опростеното изпълнение на третата Вирабхадрасана. За да направите това, просто трябва да подпрете ръцете си на облегалката на стола и да изпънете крака си. Не е необходимо незабавно да повдигате крака успоредно на пода; можете да го повдигнете на разстояние, което ще бъде оптимално за практикуващия, и след това, докато практикувате, приведете позицията в съответствие с основната форма на асаната.
Упражнения за укрепване на коремните мускули
1. Навеждания от легнало положение.
Бавно се наведете напред със свити крака и заоблен гръб от легнало положение. Тренират се коремните мускули, премахва се сковаността на гръбначните сегменти. Снимка по-долу.
Изпълнение: легнете по гръб и се изпънете, свийте коленете си и ги поставете малко по-широко от таза. Бавно закръглете гърба си и придърпайте стомаха си, повдигнете се и се разтегнете под наклон (гърбът е закръглен, стомахът е изтеглен и леко напрегнат). Когато ставате, можете първо да притиснете ръцете си към пода, като си помогнете да се издигнете. След това по същата траектория бавно се върнете в изходна позиция, фигурата по-долу.
Изпълнявайте без трептене, започнете с три серии от пет пъти (упражнение за надлъжни мускули).
2. Упражнение за укрепване на надлъжните коремни мускули.
Изпълнение: легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си и поставете длан върху дланта си. С издишване се изправете на крака, фигура по-долу.
Изпълнете три серии пет пъти. По-усъвършенствана версия на това упражнение е началната позиция, както е на фигурата по-долу.
Упражнението не е екстремно за болен гръб, изпълнява се с изправени изпънати крака, стриктно притиснати към пода. Ако долната част на гърба ви се повдига от пода, не правете това упражнение. Подходящ за укрепване на мускулите на краката, корема и илиопсоасните мускули във фаза, когато няма болка в гърба.
докато издишвате, повдигнете свитите си крака и главата, снимката по-долу,
С вдишване спускаме главата си, изправяме краката си, спускаме ги на пода и гледаме чорапите, снимката по-долу.
Повтаряме, като доближаваме главата и коленете. Изпълнете три серии от пет подхода. За косите и напречните коремни мускули упражненията могат да се променят чрез движение по диагонал.
3. Упражнения за укрепване на косите и напречните коремни мускули.
Изпълнение: легнете на дясната си страна, както е показано на фигурата по-долу.
Изправете дясната си ръка напред и се облегнете на лявата. Повдигнете един по един крак, завършвайки със събрани крака.
Задръжте изходната позиция за 30 секунди, след това се отпуснете и изпълнете на другата страна.
След като болката в гърба отшуми, можете да изпълнявате по-сложни асани като Лоласана и вариации на Навасана.
Наклони и отклонения
Упражненията за лумбалните прешлени трябва да включват както огъване, така и изкривяване на гръбначния стълб.
В началото е достатъчно да правите упражнения за огъване за укрепване на коремните мускули със свити крака. След това можете да добавите чупки с опора на стола (дланите опират на облегалката на стола, после на седалката и т.н. - ориентир за усещането в гърба).
Сред отклоненията за болка е препоръчително да извършите леко навеждане на гърба върху възглавници. Търкаляне на баскетболна или тенис топка. Можете също така да използвате специална ролка за гърба или йога пробка - плъзгач за отклонения. След това се изпълнява Ardha Urdhva Dhanurasana, снимката по-долу.
След това можете да започнете да изпълнявате мост Dhanurasana.
Хрускане
Усукването има благоприятен ефект върху разтягането на мултифидусните, интерспинозните и междунапречните мускули.
Комплексът Crocodile twist има мощен лечебен ефект при болки в гърба. Всички обрати се извършват със задържане на дъха след вдишване с прибран стомах. Допълнителният натиск в корема помага на дисковете да раздалечат прешлените, които са се преместили заедно.
Изпълнение: легнете по гръб, изпънете гръбначния стълб. Поставете левия крак върху десния и след вдишване задръжте дъха си. Извършете няколко движения, като завъртите главата и пръстите на краката в противоположни посоки, както е показано на фигурата по-долу.
След това сменете краката и направете същото.
Изпълнете подобно на първата опция за усукване, като поставите петата върху пръстите на краката, както е на фигурата по-долу.
и накрая колене встрани, както е показано на снимката по-долу.
Упражненията се изпълняват динамично и в двете посоки.
Много важно! Всички упражнения се изпълняват без болка. Дишането е плавно и спокойно. Въз основа на тези йога упражнения можете да изградите свои собствени индивидуални набори от класове, в зависимост от вашето състояние. Трябва да се има предвид, че урокът трябва да включва фронтални екстензии, меки усуквания отстрани и асани за укрепване както на дълбоките мускули на гърба, така и на коремните мускули.
За по-пълно разбиране на упражненията е необходимо да се консултирате с йога инструктор, който разбира от йога терапия за гръбначния стълб.
Трябва също да се добави, че е добре от време на време да се използва пълно дишане с движение на диафрагмата с максимална амплитуда.
В заключение бих искал още веднъж да кажа, че когато организираме класове с цел подобряване на здравето, трябва да се стремим да научим децата си да се грижат за здравето си и да разберат защо тези умения са необходими в бъдещия им живот.