Важно е да не пропускате хранения и да не гладувате повече от 3 часа. Идеалният вариант на хранене за мъжа да натрупа мускулна маса е да се храни според часовника, така че тялото бързо ще се адаптира към системата и само ще даде сигнал, че е време за хранене. Средно приспособяването на организма към нов режим отнема около 3-4 седмици.
Друга тайна за поддържане на рутина е да планирате храната си предварително. Отначало ще трябва да претегляте всичко и да водите хранителен дневник, но с течение на времето това вече няма да е необходимо. Има специални услуги за това в интернет или можете да инсталирате приложения на телефона си.
За тези, които не са спортували досега и са решили да напълнеят, увеличаването на физическата активност в разумни граници има благоприятен ефект върху апетита и усвояването на хранителните вещества. Следователно, за да ускорите наддаването на тегло, трябва да използвате мускулите на тялото. Комплекс от упражнения за дома и. А за тези, които са особено слаби, си струва да прочетете статията.
При започване на периода на наддаване на тегло се съставя списък с необходимите продукти и се закупува за първата седмица. По-добре е да съставите меню и да приготвите храна за целия ден наведнъж, това ще ви помогне да разпределите правилно храната, така че да не добавяте калории в последния момент с нищо.
Времето за наддаване на тегло отнема различно време за всеки, така че трябва ясно да определите резултата. По-добре е постепенно да увеличавате съдържанието на калории и обема на храната, като по този начин можете да избегнете дискомфорта и уверено да се придвижите към целта си. Няма нужда да бързате по този въпрос, както се казва "колкото по-тихо вървиш, толкова по-далеч ще стигнеш". Слушайте тялото си и скоро ще видите положителни промени.
Първо, семената са отличен източник на протеини. Второ, те са пълни с витамин Е, важен хранителен елемент за натрупване на мускулна маса. Този антиоксидант намалява въздействието на свободните радикали върху мускулите и ускорява възстановяването след тренировка. Обелете така или обелените добавете към салатата. Пържени или сурови - на вкус.
Риба, особено богата на омега-3 мастни киселини. Веднага след тренировка тялото започва трескаво да разгражда всички протеини, които попаднат под ръка, включително слабите ви мускули. И докато се приберете вкъщи, докато изядете пържолата си, докато стомахът ви я смила, през цялото това време тялото ви систематично ще се самоизяжда. Омега-3 се намесват в този процес, като го забавят, докато необходимият протеин влезе в тялото отвън. Дори да сте изяли сандвич със скумрия много преди тренировка, едно парче съдържа 74 мг витамин С, почти дневна доза. Този витамин е основен компонент на колагена, вещество, необходимо на мускулите и връзките за здравословен и щастлив живот.
Той е пълен с ензима бромелаин, който подобрява храносмилането на протеиновите храни. След тренировка сте изяли пържолата си - хапнете я с консерва от консервиран ананас и процесът на чужд протеин, който се влива в мускулите ви, ще върви по-бързо. Освен това бромелаинът намалява мускулната болка след тренировка.
Месото на рогатите горски приятели е пълно с протеини и витамин B12, който подпомага храносмилането на същия протеин. Поради това е идеален за покачване на мускулна маса. Преди готвене не забравяйте да разбиете добре и също толкова старателно да мариновате в червено вино с плодове от хвойна (потърсете ги в аптеките или в отделите за подправки на големите супермаркети). За един ден или дори повече - иначе месото ще бъде жилаво.
Кофеинът може да удължи тренировката ви, като намали мускулната болка. Тоест по-късно ще се почувствате уморени и ще лежите под щангата или ще бягате по-дълго на пистата. Алтернатива може да бъде зеленият чай, но внимавайте с енергийните напитки.
Шампион по съдържание на незаменими аминокиселини за всички видове месо. Освен това съдържа доста голямо количество креатин, вещество, което според канадски учени увеличава мускулната маса, като същевременно намалява мастната маса и повишава издръжливостта. И това е, което ви трябва.
Тази подправка е едно от най-силните естествени болкоуспокояващи (що се отнася до мускулни болки), пише British Herald of Medicinal Products. Действа не по-зле от аспирина и очевидно е по-здравословен. Млечнокиселините са отличен храносмилателен стимулант. Което трябва да е нормално, в противен случай тялото ви няма да може да усвои повишените дози протеин.
Не вярваме на слуховете, че в плодовите кисели млека вместо ягоди и къпини се слага специална ядлива пластмаса, но въпреки това препоръчваме да си купите кисело мляко без захар и да го смесите сами с плодове, ако желаете. И не слагайте захар. Между другото, бифидобактериите са по-полезни, отколкото си мислите -.
Куркуминът (вещество, съдържащо се в тази подправка) насърчава образуването и растежа на нови клетки, което помага на мускулите да се възстановят от микротравми, неизбежни по време на тренировка. Другите класически съставки на кърито - като пиле и червен пипер - също не са пречка за трениращия.
Ако смятате, че продуктите, закупени в обикновен магазин, няма да бъдат добра храна за мускулите, проучете напитки, протеини, гейнери, аминокиселини, изгарящи мазнини и други продукти, създадени от човека специално за подобряване на мускулния растеж.
Безотговорните хора белят краставицата преди ядене. Не правете това сами и вземете кората му от краставица от съседа си по масата. Запомнете: именно в кората на този зеленчук се намират веществата, които изграждат съединителната тъкан на вашето тяло.
Първо, не можете да изградите приличен мускул без здрави кости, които се нуждаят от калций. Второ, пълномасленото мляко (3,5% мазнини, нека слабите момичета, които губят тегло, пият обезмаслено мляко) е отлично средство за мускулни болки. А за ползите от шоколада вече сме ви разказвали сто пъти.
В елдата има по-малко въглехидрати, отколкото в другите зърнени култури, но има много аминокиселини за мускулен растеж. Плюс вещества, които укрепват кръвоносната система. За атлетите работи в много интензивен режим, така че се поглезете с каша от елда поне няколко пъти седмично.
Бадемите съдържат най-лесно усвоимата форма на витамин Е. Както казахме по-рано, той помага на мускулите да се възстановяват по-бързо след тренировки. Яжте не повече, но не по-малко от две шепи на ден. Освен това ядките могат да повдигнат настроението ви и да поддържат сърцето ви здраво.
Черешата е един от най-добрите природни аналгетици. Ето защо препоръчваме да пиете сока от това зрънце не само със следтренировъчна салата, приготвена от всички изброени по-горе съставки, но и с друг махмурлук, който идва неочаквано.
Когато наистина искате нещо сладко, не е нужно да се отказвате. Можете да се справите добре и без сладкиши с маслен крем, пийте чай с няколко пръчици пресен блат (но не кавказкия, приготвен от пасирани череши, а северния, приготвен от ябълково пюре, яйчен белтък и захар). Сред десертите това е един от най-добрите. Минимум калории, минимум мазнини и прилично количество протеин.
Салатата е буквално заредена с витамин С и желязо – елемент, необходим за мускулния растеж. Комбинирайте кресон с други зеленчуци (като маруля, бок чой и кориандър), поръсете с олио, оцет и лимонов сок и засилете апетита си с малко пълнозърнест тост с риба тон.
Сусамът е богат на цинк, който играе важна роля в растежа на клетъчната тъкан и синтеза на протеини. Сега имате на какво да се насладите с чашата си кафе преди тренировка.
Яйцата са пълни с протеините, от които се нуждаете – но това обаче не е новина. В допълнение към протеините, те са богати на витамин D, който е от съществено значение за здрави мускулни връзки. Не прекалявайте – лекарите не препоръчват да ядете повече от 10 яйца на седмица.
„Яжте консерва риба тон един час след тренировка“, съветва нашият фитнес редактор Дмитрий Смирнов. Рибата тон е чист, 100% протеин без никакви ненужни добавки. Иначе всичко е пържола и пържола.
Тропическият плод съдържа вещество с простото име "папаин", което насърчава разграждането на протеините, консумирани в храната. В идеалния случай папаята трябва да се консумира прясна някъде в района на Патая, но в най-лошия случай е подходяща и замразена от супермаркета.
Криещата се под козината си риба е шампион по съдържание на креатин, изключително полезно вещество - до 1% от общото тегло. Спомняме си, че пиенето на този деликатес с водка не води до задоволителни резултати във физическото възпитание, спорта и укрепването на отбранителната способност на родината.
В залата има две категории хора: едните са дошли да отслабнат, другите са дошли да качат. За красива мускулна дефиниция не е достатъчно да се отървете от излишните килограми, трябва да изградите мускулна маса. И много спортисти са изправени пред проблем: теглото е нормално, тренировките са по график, но желаното облекчение не се появява. За да постигнете целта си, трябва да балансирате диетата си, за да натрупате мускулна маса.
Основни правила
Диетата трябва да бъде организирана така, че хранителните вещества да се доставят равномерно през целия ден, така че въвеждането на три хранения на ден е лоша идея. Разделете дневния си калориен прием на 5-6 хранения. Между тях трябва да има интервали от 3-4 часа. Това не е единственото важно правило, има и други:
- Пийте много чиста вода. За да натрупате мускулна маса, се нуждаете от поне 2,5 литра вода на ден, тъй като без течност много физиологични процеси, необходими за растежа на мускулите, ще протичат бавно.
- Дневното количество калории за възрастен спортист е от 3 до 4 хиляди. В същото време висококалоричните храни трябва да представляват не повече от 70% от дневните нужди, останалото са богати на хранителни вещества некалорични храни като плодове и зеленчуци.
- Поддържайте баланса на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си. Дневният прием на въглехидрати е 50-60% от диетата, протеини - 30-35%, мазнини - 10-15%.
- Не превишавайте препоръчителната доза мазнини; предпочитайте мазнини от растителен произход. Напълно изключете от менюто маргарина, маста, пушените меса и колбасите.
- Избягвайте пържени и печени храни. Използвайте щадящи методи за готвене: варене, задушаване, пара. Зеленчуците се консумират най-добре сурови.
- Консумирайте основната част от дневното меню преди 17:00 часа. Два часа преди тренировка - порция протеини и въглехидрати, необходими за подхранване на мускулите. След тренировка - спортни шейкове с протеини, витамини и минерали.
- Яжте здравословни храни с висок гликемичен индекс в рамките на 3-4 часа след тренировка, за да се възстановите от тренировка и да попълните запасите от мускулен гликоген. Въпреки че сладкишите и кифлите са с високо съдържание на калории, запазете ги за изключителни случаи.
- Не очаквайте бързи резултати. Нормалното наддаване на тегло е 600-800 грама на седмица. Ако наддавате по-бързо, това е причина за безпокойство, а не за радост: растат не само мускулите, но и мастната тъкан.
Типове тяло
Някои спортисти изграждат мускули по-лесно, докато други го намират за по-трудно. Някой може да тренира с години, вдигайки тежести за закуска, обяд и вечеря, но ще остане слаб, без намек за облекчение, докато някой отиде на фитнес за няколко месеца - и вече парадира с перфектни коремни мускули. Зависи от вашия тип тяло. Това влияе върху вашия тренировъчен план и избора на храна за натрупване на мускулна маса. Ето защо, преди да създадете диета, е важно да определите вашия тип тяло.
Най-трудно е за ектоморфите. Хората с това телосложение са отлични спортисти и катерачи: те са естествено слаби, енергични и пъргави. Те имат бърз метаболизъм, така че ектоморфът може да наддаде на тегло само поради сериозни здравословни проблеми. Но за такъв спортист не е лесно да изгради мускули, така че им се препоръчва да консумират протеини преди и след тренировка.
Ако принадлежите към тази категория спортисти, не се обезсърчавайте: да, трябва да балансирате диетата си, така че да получавате много протеини и резултатите няма да дойдат бързо. Но когато се появи, ще изглеждате страхотно. Липсата на мазнини и тесните кости ви позволяват да постигнете много красива мускулна дефиниция.
Пряката противоположност на ектоморфа е ендоморф. Ако ви е трудно да отслабнете, но лесно го връщате, имате естествено мощно телосложение и солидни, бавни движения, най-вероятно имате този тип тяло. Хубавото е, че бързо качвате мускулна маса. Лошото е, че не се вижда зад мастната тъкан. Ендоморфите трябва да тренират, за да изгарят възможно най-много мазнини. Ако това е вашият случай, след тренировка в никакъв случай не яжте брашнени, мазни или нездравословни храни. Трябва да сведете консумацията на такива храни до минимум.
Мезоморфите най-бързо постигат блестящи резултати във фитнеса. Това са мъже с атлетично телосложение, с развита мускулатура, но без склонност към наднормено тегло. Те не трябва да полагат толкова много усилия за увеличаване на мускулната маса като ектоморфите, но също така не е необходимо да се ограничават в храната като ендоморфите. Мезоморфите могат да си позволят по-голяма свобода при избора на тренировъчна и хранителна програма за покачване на мускулна маса.
Съдържание на калории в храната
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. За да растете мускули, трябва да следвате обратния принцип, но го правете така, че излишните калории да отиват в мускулите, а не в мастната тъкан. Има различни начини за изчисляване на оптималното количество калории. Понякога обучителите препоръчват този метод: запишете количеството и теглото на цялата храна за седмицата, изчислете средното дневно съдържание на калории и след това просто добавете 500 калории към получената цифра. На теория това е достатъчно, за да може тялото да изгради мускули.
Но има по-лесен начин да изчислите правилния брой калории: умножете теглото си по 30, полученото число ще бъде приблизителното количество калории на ден. Имате нужда от толкова много енергия, за да функционира тялото ви нормално. Тъй като искате да изградите мускулна тъкан, имате нужда от малко повече енергия, така че добавете още 500 калории към общия си прием.
Пълната формула за изчисляване на дневния прием на калории изглежда така:
Тегло × 30 + 500 = прием на калории
Съобразете се обаче и със спецификата на вашето телосложение. Ако сте ектоморф, 500 калории няма да са достатъчни, добавете 1000 наведнъж.
Протеини за наддаване на тегло
Не всички калории са еднакви за вашите мускули: не можете да ядете пица, която съдържа дневната ви доза енергия и да мислите, че тя насърчава мускулния растеж. За да спечелите мускулна маса, храненето трябва да бъде балансирано, а протеините в една или друга форма трябва да съставляват не повече от 30% от цялата храна.
Повечето бодибилдъри не броят растителните протеини, а само животинските, защото се усвояват по-добре. Можете също така да получите своя прием на протеини от добавки, но е оптимално, ако консумирате както добавки, така и животински протеини.
Нормата за възрастен спортист е приблизително 2 грама протеин на килограм тегло. Например, ако тежите 85 кг, ще ви трябват 500 грама пилешки гърди (съдържат 100 грама протеин), 100 грама извара (30 грама чист протеин), 5 яйца, 2 чаши мляко на ден. Това е само пример, можете да включите повече или по-малко от храните, които харесвате в хранителния си план.
Въглехидратите съставляват по-голямата част от храната: 50-60%. Ако сте изчислили оптималното количество протеин, изчисляването на дневното количество въглехидрати няма да е трудно - точно два пъти повече протеин.
Имайте предвид, че въглехидратите могат да бъдат прости и сложни. Простите се абсорбират бързо, причинявайки рязък скок на глюкозата в кръвта. Сложните се разграждат по-бавно, поддържайки нивата на глюкозата с течение на времето. Трябва да дадете предпочитание на сложните въглехидрати, които се намират в зърнените и бобовите растения. Ако обаче трябва спешно да попълните енергийните си запаси, можете да ядете и бързи въглехидрати: сладкиши. Но не можете да ги вземете като основа за хранене.
И накрая, не забравяйте за зеленчуците и плодовете – те са богати на фибри, които забавят усвояването на храната. Следователно, в разумни количества, пресни зеленчуци могат да се ядат без броене.
Колко мазнини трябва да консумирате?
Дневният прием на мазнини е 10-20%. Те не могат да бъдат напълно изключени, но е важно да се даде предимство на мазнините от растителен произход, като се намалят животинските продукти. Единственото изключение са морските дарове, богати на Омега-3 мастни киселини.
График на хранене
Придържайте се към рутина: яжте приблизително по едно и също време всеки ден. Хаотичното хранене може да причини натрупване на мазнини, а за хората, които тренират активно, може да доведе до по-бавен мускулен растеж.
закуска
Варианти за закуска: овесени ядки с мляко, две твърдо сварени яйца, препечен хляб със сладко. Или царевична каша с мляко, омлет, сандвич от пълнозърнест хляб с масло. Подходящи са и оризова каша с мляко, омлет, сушени плодове.
Вечеря
За обяд можете да ядете ориз, варени пилешки гърди, краставици, домати и малко пълнозърнест хляб. Друг ден - перлена ечемична каша, телешки гулаш, зеленчукова салата и парче ръжен хляб. Или пилаф, скариди, зелева салата.
Следобедна закуска
Не пропускайте следобедната си закуска: Важно е да спазвате диетата си. По това време можете да ядете елда, пуешко филе и зеленчуци. Или ечемична каша, говежди котлети на пара, банан. Друг ден - яхния от леща със зеленчуци и пилешко филе.
закуски
За закуски са подходящи чаша кисело мляко и парче твърдо сирене, извара с кисело мляко, млечен шейк и нискомаслено извара. Не приемайте похапването като разрешение да ядете нещо като Snickers.
Вечеря
Минтай, боб и зеленчукова салата със заквасена сметана са отлична възможност за спортна вечеря. Можете да замените този комплект с ориз, телешко и гръцка салата. Или постен пилаф, рибно суфле и хайвер от тиква.
Какво да ядем преди тренировка
Преди тренировка трябва да ядете обилно 2-3 часа предварително: опитайте се да имате сложни въглехидрати и животински протеини като основа. Подходящ е например ориз с пилешко или пуешко. Приемът на допълнителен суроватъчен протеин и няколко капсули аминокиселини преди тренировка ще предпази мускулите ви от разрушаване.
Какво да ядем след тренировка
След интензивни тренировки тялото има нужда от захранване за 24 часа, така че не разчитайте на едно хранене и се придържайте към график на хранене. Веднага след това можете да изпиете протеинов шейк или да прибегнете до най-близкия му аналог: яйца и извара.
Най-добрите храни за мускулен растеж
Първото нещо, което много треньори казват на спортистите е, че е добре да ядете яйчен жълтък не повече от два пъти на ден и колкото искате белтък. В крайна сметка това е източник на протеин, необходим за мускулите! Но светлината не се събра върху яйчния белтък. Комбинирайки различни храни за натрупване на мускулна маса, вие ще създадете правилен, здравословен хранителен график.
каша
Кашата осигурява необходимата енергия за тренировка. Те са богати на бавни въглехидрати, както и на аминокиселини и протеини.
Риба
Рибата помага за ефективно изграждане на мускули. Съдържа не само протеини, но и аминокиселини и Омега-3 полиненаситени мастни киселини, необходими за правилното усвояване на протеините. Затова не си отказвайте удоволствието да хапнете риба тон, сьомга, треска или скумрия. Океанската риба е най-добра, тя съдържа най-много хранителни вещества.
Плодове
Плодовете съдържат много фибри, витамини и аминокиселини. Най-полезни за спортистите са ананасите, пъпешите, киселите ябълки, както и цитрусовите плодове: грейпфрути, портокали.
месо
Птичето месо съдържа до 50% протеин, но трябва да се яде без висококалорична кожа. Телешкото и заешкото филе съдържат креатин, киселина, необходима за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. Важно е месото да е постно. По отношение на ползите предимството е на страната на пилешкото и пуешкото филе, телешкото и заешкото.
Захарни изделия
Не всички сладкиши са еднакво вредни: сред тях има и нискокалорични десерти, които ще помогнат за попълване на запасите от бързи въглехидрати и освен това ще донесат удоволствие. Понякога единствената причина за болезненото чувство на глад е липсата на удоволствие, радост от храната. Затова не се отказвайте от малки порции черен шоколад, маршмелоу или мармалад.
Млечни продукти
Надяваме се, че нямате непоносимост към лактоза, защото пълномасленото мляко и ферментиралите млечни продукти са богати на калций и витамин D. Има много спорове дали млечнокиселите бактерии са полезни за тялото, но във всеки случай калцият е необходим за растежа на мускулите . Малък трик: пълномасленото мляко намалява болката след тренировка.
Зеленчуци
Подобно на плодовете, зеленчуците са богати на фибри и полезни вещества като витамини и аминокиселини. На спортистите се препоръчва да ядат храни за натрупване на мускулна маса - например маруля, зеле, аспержи, спанак. А естествено ферментиралият соев сос ще замени солта.
брашно
Белият хляб, сладките кифли и пайовете с крем са храните, които е препоръчително да избягвате. Но не е необходимо да изключвате всички продукти от брашно от вашата диета. Това дори не е препоръчително: пълнозърнест хляб, хляб с трици, печени изделия без мая и диетичен хляб са доста подходящи като източник на въглехидрати.
Спортистите препоръчват не само да изберете здравословна диета и да броите калории, но и да поддържате дневник за хранене и тренировки. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и да коригирате диетата си, като вземете предвид вашите обстоятелства, тип тяло и здравословно състояние. В бъдеще ще можете да разработите оптимална диета за себе си. В началния етап обаче се консултирайте с опитен треньор.
Ако промяна в диетата е причинила увеличаване на талията, тренирайте по-интензивно от обикновено и намалете дневния си прием на храна с 10%. Само систематичният подход към спорта и диетата ще ви помогне винаги да останете във форма.
Ако искате да наддадете на тегло, можете само да ви завиждате! Поне така смятат тези, които напълняват дори само заради един бонбон, който изядат. Въпреки това не са толкова малко хората, които мечтаят да коригират фигурата си и да я направят по-заоблена. За тях е много по-трудно да „натрупат“ липсващите килограми, отколкото за добре нахранен човек да отслабне.
Компетентните корекции на храненето ще направят процеса на наддаване на тегло бърз и ефективен, а резултатите от него ще бъдат хармонични и красиви. Какво трябва да се направи?
Ако здравословното състояние не повдига въпроси, причината за слабостта може да бъде вродени характеристики на тялото. Астениците често се сблъскват с липса на тегло, мазнини и мускулна маса. Хората от този тип тяло имат тънки кости и минимална мускулна маса.
Можете да разберете дали принадлежите към този тип, като измерите обиколката на китката си. Ако получената стойност е по-малка от 15 см за жените и 18 см за мъжете, можете спокойно да бъдете класифицирани като астеничен тип тяло.
Друга причина да сте слаби често е добрият метаболизъм. И това е повече плюс, отколкото минус. Както и да е, метаболизмът се забавя с възрастта, така че да сте стройни не винаги ще бъде вашият „недостатък“.
Експертен коментар
Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, сертифициран коуч
Днес е модерно да водим здравословен начин на живот и да имаме красиво тяло. Милиони са заети да отслабнат. Има обаче и друга категория хора, които мечтаят да напълнеят. Човек, който не е строен, но слаб, предизвиква идеята за болезнено състояние.
Също така е необходимо да се помни, че постоянните стресови ситуации, лошото хранене и липсата на здравословен начин на живот могат да доведат до слабост. Някои хора работят толкова усилено, че просто се срутват вечер от умора, забравяйки за храната.
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Следователно, за да наддадете на тегло, трябва да създадете излишък.
Важна забележка - в същото време облягането на нездравословни висококалорични храни, например бързо хранене, е откровено лоша идея. Такава храна не само ще бъде вредна за вашето здраве (провокирайки сериозни заболявания), но и ще напълнеете с нея не хармонично с цялото си тяло, а локално - в „капани за мазнини“ (рамене, бедра, корем, седалище). В допълнение, тежката консумация на нездравословна храна често води до проблеми със стомашно-чревния тракт и обостряне на хронични заболявания. Ето защо основното правило за наддаване на тегло е изборът на здравословни храни.
Забележка
Основното правило за наддаване на тегло е да избирате здравословни храни.
Хранителната схема трябва да бъде дробна - 5-6 малки хранения на ден или 3 основни хранения и две закуски. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 1,5-2 часа преди лягане. На ден трябва да пиете 30-40 мл вода на 1 кг телесно тегло. Тъй като всички процеси в тялото, включително изграждането на мускулна и мастна маса, протичат с достатъчно количество вода в тялото.
Знаеше ли?
Средно мъжът трябва да яде 2000-3000 kcal на ден, а жената 1600-2400 kcal - в зависимост от начина на живот, условията на труд и нивото на физическа активност. За да наддадете на тегло, дневният калориен прием трябва да се увеличи с 400-500 kcal.
10 здравословни храни, които гарантирано ще ви помогнат да наддадете на тегло
Хранителни смутита и коктейли
Сладките напитки с плодове и плодове са не само вкусни, но и полезни. Яденето им като лека закуска или като допълнение към основното хранене ще ви достави удоволствие и желаното наддаване на тегло. Всичко опира до броя на коктейлите!
Направете шоколадово бананово смути!
Ако намирате оризовата каша за скучна, опитайте да я приготвите по различен начин! Тайната на ястието е в овкусителите. Чувствайте се свободни да допълвате ориза с горски плодове и сушени плодове, яжте го с протеини - резени риба и месо, комбинирайте с дресинги - домати, гъби, морски дарове. Не забравяйте и за питателни ястия като суши и пилаф. Комбинирайте зеленчуците си с кюфтета или опитайте рибни сладки с ориз.
Здравословни масла
Всички видове растително масло и натурално масло ще допълнят вкуса на приготвените ястия и ще ви помогнат да наддадете на тегло. Диетолозите ги класифицират като висококалорични храни, но това ги прави не по-малко полезни. Супена лъжица масло съдържа приблизително 90-100 kcal.
червено месо
Колкото по-тлъсто е месото, толкова по-добре за тези, които се опитват да напълнеят. Но мазните парчета са потенциално вредни за здравето, особено ако имате анамнеза за стомашно-чревни заболявания. Отлично решение е червеното месо. Той е ценен източник на протеин и достъпен продукт за изграждане на мускулна маса. Съдържа две важни вещества - креатин и левцин, те стимулират протеиновия синтез и растежа на мускулната тъкан, което означава, че ви помагат да наддавате хармонично.
Те се включват в ограничен брой мазни храни, които са здравословни. Включително поради високото съдържание на протеини и Омега-3 мастни киселини.
Извара
Една порция извара е страхотен старт на деня и подготовка за активна тренировка. Протеиновите продукти са важна част от менюто на професионалните спортисти. В допълнение към укрепването на костите и попълването на дефицита на калций, протеините насърчават растежа на мускулите, комбинирайте извара със сушени плодове и ядки, за да донесете още повече ползи на тялото.
За бележка!
При редовни силови тренировки фигурата придобива красива форма и телесното тегло се увеличава. Но кардио упражненията са „противопоказани“ за тези, които искат да напълнеят - те активно изгарят мазнини.
картофи
Нишестените зеленчуци, включително картофите, обогатяват тялото с фибри и бързи въглехидрати. Това означава, че след такъв обяд ще сте пълни с енергия и работоспособността ви ще се повиши. Картофите се консумират най-добре на пюре, печени или варени на филийки. Освен това гответе протеини (риба, месо) или правете салати от пресни билки и зеленчуци.
Сезонът на горски плодове и плодове е чудесно време както за наддаване, така и за отслабване. Пресните хрупкави и сочни плодове са отличен заместител на сладкиши и торти и обогатяват организма с фибри. За тези, които се стремят да бъдат тънки, диетолозите съветват да ядат плодове и плодове през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги „отработи“ - тоест да изразходва получената енергия.
Е, за тези, които искат да напълнеят, плодовете ще бъдат отличен вариант за следобедна закуска. Изберете най-калоричните видове - банани, грозде, праскови, кайсии.
яйца
Няколко яйца за закуска и още едно като лека закуска. За тези, които искат да напълнеят, диетолозите съветват да ядат до 3 яйца на ден. Учените отдавна са доказали, че няма връзка между този продукт и повишаването на "лошия" холестерол в организма. Но фактът, че яйцата съчетават висококачествен протеин и здравословни мазнини, е доказан факт.
Често начинаещите не осъзнават, че храненето е ключът към успеха. Обучението, разбира се, е важно, но е на второ място. Какво трябва да бъде правилното хранене за тегло? Ето за това ще говорим сега.
Основни правила
Сега ще се опитаме да говорим възможно най-ясно и кратко за най-важните принципи, които трябва да се спазват в храненето по време на редовни упражнения за бодибилдинг. На първо място, имайте предвид факта, че по време на тренировка вие разрушавате мускулите си, а не ги изграждате. Те нарастват по време на възстановяването (най-вече по време на сън), изисквайки много енергия за този процес. Откъде идва тази енергия? Разбира се, от храната. За да започнат вашите мускули да увеличават обема си, те трябва първо да бъдат увредени (това правим във фитнеса), а след това да бъдат снабдени с достатъчно количество така наречените градивни материали (протеини) и енергия (въглехидрати).
Лесно е да се досетите, че растежът на мускулите изисква излишък от хранителни вещества и затова е важно да получавате повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Разбира се, храната трябва да е правилна, защото бързото хранене определено няма да помогне тук.
От колко калории се нуждае един спортист в процеса на натрупване на мускулна маса? Отговорът е прост: вашето тегло х 30 + 500. Ето такава проста формула. Например, ако тежите 70 кг, тогава трябва да приемате 70 х 30 + 500 = 2900 калории дневно. Колкото повече сте яли, толкова повече сте растели. Такава е истината.
Типове тяло
Храненето за тегло не може да бъде универсално, защото всички сме различни. Както знаете, има 3 ектоморфа, мезоморфа и ендоморфа. Горната схема е идеална за мезоморф (среден тип). За тънък ектоморф можете безопасно да добавите 1000, а не 500 калории, тъй като такъв човек има изключително бърз метаболизъм. Що се отнася до ендоморфа (характеризиращ се с бързо увеличаване на мастната маса), такъв спортист трябва да бъде по-внимателен към консумацията на въглехидрати и мазнини (препоръчително е да се сведе до минимум техният прием вечер), а също така да се намали увеличението от 500 до 200-300 калории. Ще говорим по-подробно за диетите по-долу.
Хранителни пропорции
Това е доста болна тема. Огледайте се: в днешно време има много хора със затлъстяване, които ядат изключително много нездравословна храна, която се складира в мазнини. Как да предотвратим това? На първо място, спрете да ядете бързо хранене и сладкиши (1-2 пъти месечно е възможно, разбира се, но знайте кога да спрете), а също така вземете предвид самата пропорция на хранителните вещества. Здравословната диета за мускулна маса (нейното натрупване) трябва да се състои от следното:
- Белтъчини - 20-30%.
- Въглехидрати - 50-60%.
- Мазнини - 10-20%.
Протеин (протеин)
Не забравяйте, че протеинът е най-важният строителен материал за вашите мускули. Имайте предвид, че животинският протеин (или протеин) е много по-добър от растителния протеин поради по-висококачествения си набор от аминокиселини. Важна информация: количеството консумиран протеин трябва да бъде 2 грама (може и малко повече) на 1 кг тегло. Само в този случай ще започне ускорен растеж на вашите мускули. Спортното хранене за наддаване на тегло ще ви помогне да запълните липсващото количество протеин, ако не можете да консумирате необходимото количество естествена храна.
Въглехидрати
Да продължим. Въглехидратите са най-добрият източник на енергия. Смятаме, че помните най-важния принцип в храненето: трябва да получавате повече енергия, отколкото изразходвате през деня. Само цифра от 50-60% въглехидрати в диетата вече трябва да показва важността на това хранително вещество. По принцип трябва да има 2 пъти повече от протеините, тоест 3,5-4 грама на 1 кг телесно тегло. Струва си да се отбележи, че при тях историята е приблизително същата като при протеините (наличието на животински и растителни), тъй като въглехидратите са разделени на прости (сладкиши) и сложни (тестени изделия, зърнени храни). Първите от своя страна предизвикват огромен скок на инсулина, поради което се усвояват изключително бързо от организма. Това често води до натрупване на подкожни мазнини.
Сега разбирате защо яденето на сладко е вредно (плодовете обаче са богати на витамини и фибри и затова не могат да бъдат пренебрегвани). напротив, те се усвояват доста бавно (няколко часа), което ви позволява постепенно да насищате тялото с необходимата енергия.
мазнини
Храненето за тегло (както и за рязане) трябва задължително да включва мазнини. Пълната им липса може да ви застраши със здравословни проблеми. Както и в предишните случаи, има 2 вида от това хранително вещество: наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени мастни киселини. Първите не трябва да съставляват повече от една четвърт от общото количество мазнини в диетата. Опитайте се да ядете повече риба, която е богата на омега-3, която нормализира метаболизма и подобрява сърдечната дейност.
Кога е най-подходящото време за хранене и в какви количества?
Рецепта за успех. Ако разделите храненията си на 5-6 пъти през деня, това ще ускори метаболизма на тялото ви, ще му помогне да усвои по-добре хранителните вещества и ще засили процесите на изгаряне на мазнини. Този подход ще ви позволи да усвоите повече протеини, които са толкова необходими за вашите мускули.
Диетата за наддаване на тегло трябва ясно да разпределя цялата храна, от която тялото ни се нуждае, на равни части. Запомнете основния принцип: въглехидратите винаги следват низходяща линия (т.е. много сутрин и по-малко вечер), а протеинът (протеин) винаги следва права линия (трябва да се консумира на равни порции през целия ден). Това е златното правило на бодибилдинга. Особено важно е преди и след силова тренировка, тъй като тялото се нуждае от огромно количество енергия. И така, каква трябва да бъде вашата диета, за да наддадете на тегло? По-долу е чудесен пример:
2 цели яйца и 3 белтъка + 100 гр. овесени ядки (може с ядки или стафиди);
250 г паста (твърди сортове) / зърнени храни (ориз, елда) + 200 г пържола / пилешки гърди + зеленчуци;
200 г ориз + риба / постно месо + зеленчуци;
200 г пилешки гърди със сирене;
200 г извара/казеинов шейк.
Ето как се получава натрупването на маса. По принцип такава диета е подходяща за много спортисти. какво получаваме Сутрин тялото се зарежда с висококачествена протеиново-въглехидратна смес, която предотвратява катаболните процеси и предизвиква анаболни реакции.
Тренировката в идеалния случай трябва да е между второто и третото хранене. За да поддържате производството на мускулен гликоген и инсулин, докато тренирате във фитнеса, можете да пиете различни въглехидратни напитки.
В последните две хранения въглехидратите са изключени. Основният акцент е върху протеините.
Особено искаме да се съсредоточим върху петото хранене (преди лягане). Изварата или коктейлът съдържат казеин (така наречения бавен протеин), който ви позволява да премахнете катаболизма в тялото по време на сън, както и да наситете мускулите си с необходимия строителен материал.
Ето как изглежда една хранителна програма за наддаване на тегло. Не забравяйте и за водата (негазирана), защото дори при лека дехидратация на тялото процесът на възстановяване в мускулите се инхибира. Златно правило: 1 литър вода на 30 кг телесно тегло.
Наддаването на тегло за момичета, чиято диета като цяло съвпада с тази, препоръчана за мъжете, е малко по-трудно. Първо, нежният пол има значително по-ниски нива на тестостерон в кръвта. Второ, те трябва да получават много по-малко калории (1500 kcal на 50 kg тегло) и следователно е много по-лесно да се разграждат. Всички останали принципи остават същите.
Спортно хранене за наддаване на тегло
Много начинаещи го надценяват. По принцип за тези хора, които тежат 70-75 кг, практически няма смисъл да приемат допълнително хранене. Това е така, защото 140-160 грама протеин и 250-300 грама въглехидрати са лесни за прием с естествени храни. Разбира се, с постепенно увеличаване на качественото телесно тегло (над 85 кг) ще са необходими много повече хранителни вещества. Какво спортно хранене е идеално за натрупване на мускулна маса? Това е суроватъчен протеин. Тази протеинова добавка е идеална за прием след тренировка, както и сутрин, когато тялото изпитва енергиен дефицит.
По правило съвременните световноизвестни производители Dymatize, BSN) произвеждат висококачествени продукти с процент на протеин до 90%.
Не по-малко популярен е гейнърът. Тази въглехидратно-протеинова добавка ви позволява да попълните загубите на енергия след тренировка (100% възстановяване е възможно само след пълно хранене, 40-90 минути след фитнес).
Следващият в списъка е креатин монохидрат. Това вещество ще помогне за увеличаване на силата и общите нива на мускулна маса. BCAA ще бъде отличен избор за прием по време и след силова тренировка, тъй като ще предотврати катаболизма в тялото.
Спортното хранене ще ви помогне да постигнете крайната си цел. Но не мислете, че тя напълно ще замени естествената храна. Това далеч не е вярно. Представете си торта. И така, тортите са обикновена храна, а кремът е спортна добавка. Тоест основата винаги трябва да бъде стандартна храна, която определено ще ви позволи да натрупате мускулна маса. Спортното хранене ще ускори този процес само с 5-15%.
анаболен стероид
Анаболните стероиди са фармакологични лекарства, които имитират действието на мъжкия полов хормон тестостерон. Те ви позволяват да ускорите синтеза на протеин (протеин) вътре в клетките, което причинява мускулна хипертрофия (анаболен процес). Освен това значително ускоряват времето за възстановяване, намаляват влиянието на катаболните хормони и ускоряват метаболизма. Разбира се, такива свойства ви позволяват да изградите мускулна маса много бързо. Употребата на такива лекарства обаче води до странични ефекти (чернодробни проблеми, хормонален дисбаланс, атрофия на тестисите, маскулинизация и други) и затова винаги трябва да сте подготвени за умишлено увреждане на тялото, ако решите да поемете по този път.
Хранителната програма за наддаване на тегло на абсолютно всички професионални бодибилдъри включва стероиди, така че не си позволявайте фалшиви илюзии за огромно тяло, без да приемате допинг.
Основни правила
Обобщавайки всичко по-горе, ние посочваме най-важните принципи в храненето:
- За качествен растеж е необходимо да се създаде положителен калориен баланс.
- Разделете храненията си на 5-6 хранения.
- На 1 kg телесно тегло трябва да има 2-2,5 g протеини, 3,5-4 g въглехидрати и 1 g мазнини.
- Приоритет са животинските протеини, сложните въглехидрати и ненаситените мастни киселини, както и храните, богати на Омега-3.
- Въглехидрати преди и след тренировка.
- Въглехидратите винаги трябва да вървят в низходяща линия, протеините - в права линия.
- Избягвайте прости въглехидрати и бързо хранене.
- Можете да добавите спортно хранене към вашата диета, но не прекалявайте, отдайте дължимото на естествените продукти.
- Пии много вода.
- Анаболните стероиди ще ускорят значително наддаването на тегло, но внимателно претеглете плюсовете и минусите, преди да започнете да ги приемате.
Заключение
Покачването на мускулна маса не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ядох повече - станах повече. Ако не наддавате на тегло, увеличете приема на храна (особено въглехидрати и протеини). Ако започнете да трупате мазнини, намалете приема на калории. Всичко е много просто. По-горе описахме всички тънкости, които трябва да има една програма за наддаване на тегло. Успех в постигането на целите!