Според тях изглежда, че диетата им е балансирана, ядат изключително здравословни храни и се занимават с фитнес, но по някаква причина стрелката на кантара е замръзнала на място.
Може да има няколко причини за това и една от тях е диетата.
Най-добрият начин да контролирате апетита си и да останете активни през деня е да ядете 4 до 5 малки хранения на ден.
В същото време ястията трябва да са здравословни, с ниско съдържание на мазнини и полезни, така че да сте сити и да не изпитвате желание да „ядете“ нещо допълнително.
- Никога не оставайте повече от 4 до 5 часа без храна. Това може да изглежда странно, но основната грешка, която води до наднормено тегло е систематично недохранване. Доказано е, че при 1 - 3 хранения на ден хората приемат значително повече калории, отколкото при 4 - 5 хранения на ден.
- Важно е обаче не само да подбирате щателно храните за вашата диета, но и да знаете по кое време трябва да ядете всяка от тях, за да донесе максимална полза. Факт е, че по различно време на деня тялото се нуждае от храни с определена хранителна стойност.
И така, какво точно трябва да ядете на всяко хранене, за да останете стройни и във форма?
Закуска (6 - 9 часа)
Изследванията показват, че 35% от жените пренебрегват сутрешното си хранене. Някои хора „нямат достатъчно време“, докато други се стремят да намалят общия брой калории, консумирани през деня.
Но както показва практиката, ефектът е точно обратният. През деня тялото ще се опита да навакса и в резултат незабелязано за себе си ще изядете много повече храна, отколкото бихте могли.
Закуската изпълнява и друга важна функция - тя "стартира" метаболитния процес. Тоест храните, които приемате през деня, ще се усвояват от организма по-бързо и в много по-голяма степен.
Според констатациите на диетолозите от 6 до 9 сутринта храносмилателните ензими са най-активни. По това време се препоръчва да се ядат протеинови храни. Протеините се усвояват бавно, което ще ви предпази от чувството на глад до обяд. По-добре е да избягвате въглехидратите - нивата на инсулина са все още ниски, а въглехидратните храни водят до намаляване на кръвната захар. В резултат на това до 11 часа следобед ще искате да ядете отново.
Най-добрият избор
1. Нискомаслена извара/кисело мляко.
Киселото мляко е най-здравословният продукт. Богат е на протеини, калций, магнезий, както и на полезни микроорганизми, които повишават имунитета и подобряват работата на стомашно-чревния тракт. Но това важи само за натуралното кисело мляко. Когато добавите различни плодови пълнители, захарта автоматично се появява в киселото мляко. Следователно дори на буркана да пише „0% мазнини“, но киселото мляко е ягодово, черешово, прасковено и т.н. - тогава с минимални ползи, в него има много калории.
2. Сирене Да, повечето сирена са с високо съдържание на мазнини и калории. Но съдържат и много калций, а сиренето съдържа и линолова киселина. Намалява риска от рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет, а също така... насърчава загубата на тегло, тъй като предотвратява отлагането на мазнини. За да не навреди сиренето на фигурата ви, внимавайте за размера на порциите (дневната норма на този продукт на ден е 2-3 тънки филийки или 4 кубчета с размер на зарове) и помнете източната мъдрост: „На сутринта сиренето е злато , следобед е сребро, а вечерта е олово”.
3. Овесени ядки Овесената каша е склад на фибри, сложни въглехидрати и микроелементи, съдържа висок процент растителни протеини. Овесената каша е полезна за черния дроб и панкреаса, регулира нивата на кръвната захар, нейните фибри имат благоприятен ефект върху метаболитните процеси, премахват излишната глюкоза, холестерол, токсини и тежки метали.
4. Мляко Млякото може да понижи кръвното налягане, а съдържащият се в него калций е полезен не само за зъбите и костите, но и предотвратява отлагането на мазнини в тялото. Според проучвания на италиански учени субектите, които са включили в диетата си нискомаслени млечни продукти, при равни други условия, са отслабнали с 35% по-бързо от тези, които са ги изключили от диетата си.
5. Яйца Този продукт съдържа около 6 g протеин. Освен това е богат на витамини А, В6, В12, Е, а жълтъкът съдържа рядък витамин К, фолиева киселина, желязо, лутеин, който е необходим за поддържане на зрението и холин, който помага за премахване на мазнините от черния дроб.
Що се отнася до холестерола, съдържащ се в яйцата, според много диетолози само 30% от него се абсорбира и следователно не представлява сериозна заплаха за сърцето.
Обяд (12 - 13 часа)
Обядът трябва да включва:
1. Протеини (риба, морски дарове; месо, птици - предпочитайте постните части). Всеки метод на готвене: задушете, печете, варете, печете на скара - само не пържете!
2. Нишестени храни (кафяв ориз, пълнозърнеста паста, картофи, пълнозърнест хляб, варива).
„Правилните“ храни, съдържащи нишесте, принадлежат към категорията на сложните въглехидрати. Те се усвояват по-бавно, поддържат усещането за ситост по-дълго и не повишават нивата на захарта или наднорменото тегло. Освен това всички те са богати на фибри, без които отслабването е невъзможно. Богатите на фибри храни са с ниско съдържание на калории и почти нямат мазнини. Фибрите са като гъба: абсорбирайки влагата, тя набъбва и по този начин напълно засища глада.
Най-добрият избор
1. Кафяв ориз Влияе благоприятно на състоянието на косата, кожата, зъбите, ноктите и е незаменим за храносмилането. Черупката на кафявия ориз съдържа много фибри, а самата тя е богата на витамини А, РР и група В, основни микроелементи и фитонутриенти, като същевременно е лишена от мазнини, холестерол и натрий.
2. Макаронени изделия (от пълнозърнесто брашно) Осигурява ви фибри и фолиева киселина, която е необходима за репродуктивната функция и усвояването на желязото. Стандартна порция паста (и това е една чаша, не повече!), Приготвена от твърда пшеница, няма да навреди на фигурата ви.
3. Овесена каша от елда Съдържа желязо, пектин, който подобрява храносмилането, както и лецитин, който е необходим за черния дроб и панкреаса.
4. Картофи Източник на антиоксиданти, витамин С, калий. Стандартна порция е една грудка колкото юмрук - около 100 kcal. Само пържените картофи са вредни за вашата фигура (и не само!), а също и подправени с мазни, висококалорични сосове - сирене, заквасена сметана, масло. Тази „жарка“ може да добави до 150 kcal към ястие и няколко сантиметра към талията ви.
5. Пълнозърнест хляб Богат на фибри, сложни въглехидрати, витамини и микроелементи. Основната зърнена култура - пшеницата - съдържа рекордно количество ортофенолни антиоксиданти, борци срещу раковите клетки. Но те изобщо не присъстват в белия хляб - те са открити от учените само в обвивката на зърното, което попада в трици и пълнозърнесто брашно, но се почиства при производството на първокласно брашно за печене.
6. Бобови растения Те са склад от растителни протеини, фибри и сложни въглехидрати, но са напълно лишени от вредни наситени мазнини.
5. Салата от пресни зеленчуци със зехтин или олио.
6. Трябва да кажем няколко думи за супите . Не подценявайте това ястие. Супите са най-добрият лек за глад. Те ще „затоплят“ стомаха ви и ще подобрят хранителната ви система. Американско проучване установи, че тези, които от време на време включват супа в обедния си прием, консумират 100 kcal по-малко от тези, които я отказват. Освен това този дефицит не се компенсира през деня. Предпочитайте супи с гъста консистенция - от пюрирани зеленчуци или супи-пюрета - те едновременно ще служат като първо и второ ястие, защото ако изберете супа, по-добре е да откажете предястия и основни ястия този ден. През зимата супата е храна не само за тялото, но и за душата, стремяща се към топлина и спокойствие.
Следобедна закуска (16 - 17 часа)
Към 16 - 17 часа е време за въглехидратна храна - нивото на инсулина е максимално.
Сега най-добрият избор би бил:
- плод или плодова салата,
- сушени плодове,
- малко ядки
- 30 г черен шоколад (съдържание на какао - поне 70%). Какаовите зърна са източник на антиоксиданти и флавоноиди, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Само за следобедна закуска (не за закуска) , както правят много момичета, които следят фигурата си), 1-2 пъти седмично можете да си позволите да се насладите на десерт. Изобщо не се отказвайте от сладкиши - тежките ограничения ще доведат само до сривове. Основното е да спазвате умереност във всичко. По-добре е да се откажете от закуски, богати на наситени мазнини, бисквити, сладкиши и бисквити, и да преминете към леки десерти. Една порция нискокалоричен десерт съдържа около 120 kcal. Подходящи са например мус от кафе или горски плодове, торта с кисело мляко, плодове в желе.
Вечеря (18 - 20 часа)
Едно от най-противоречивите ястия. Някои са на мнение: никога не трябва да се яде след 18:00 ч. Техните противници твърдят, че има значение само общият брой приети през деня калории, а не часът на хранене... Но истината, както често се случва; , е в средата. Най-здравословната и „безопасна“ вечеря за вашата фигура е леката, но не и „гладна“. Трябва да се състои от риба или постно бяло месо и зеленчукова гарнитура (задушените зеленчуци са идеални).
Вечерта е крайно нежелателно да се яде червено месо.- отнема много време за смилане, а храносмилателните ензими практически не се произвеждат след 19:00 часа.
Всеобщото схващане е, че салатите са най-добрата храна за вечеря.,
не е съвсем вярно. Факт е, че по време на тяхната обработка панкреасът, който е в състояние на почивка, е подложен на голямо натоварване.
Храните с високо съдържание на въглехидрати също трябва да се избягват.Те ще повишат нивата на кръвната ви захар, което ще създаде илюзията за глад, което ще ви накара да преядете.
Ако следвате правилната диета, неочакваните пристъпи на глад не са страшни нито за вас, нито за вашата фигура. Ако все пак искате да хапнете нещо през нощта, чаша слаб зелен чай с лъжица мед или чаша топло мляко ще ви помогне. Те намаляват стомашната секреция и имат общоуспокояващо действие.
Яжте често, но малко по малко, или рядко, но на големи порции? Въпросът колко често трябва да ядете е вълнувал умовете на много мислещи мъже и жени от векове.
Но окончателният отговор така и не беше намерен. Учените не са постигнали консенсус и до днес: дебатът продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви. Нека разгледаме две полярни гледни точки.
На другия полюс едно хранене, което понякога се смята за форма на краткотрайно гладуване, но по-често за най-естествения начин на хранене. Нашите предци са се хранили по този начин в продължение на стотици, може би дори хиляди години.
В някои религии това е цяла философска система, например будистките монаси имат постулат: „ Яденето три пъти на ден съответства на животните, два пъти на ден на хората, веднъж на ден на светците.».
Пет хранения на ден
Частична система за захранване, или „пасищна диета“ (от английската паша - „паса“), е предназначена за пет или шест хранения на ден. Това се обяснява с факта, че апетитът на различните хора може да се различава значително.
Освен това се вземат предвид факторите на физическата активност, вида на заетостта и наличието на хронични заболявания. Основната идея на тази система е следната. Дневната диета е разделена на малки порции. Ядат се на равни интервали +/- 1 час.
Честите хранения стимулират тялото да бъде уверено, че хранителните вещества ще пристигнат в определено време и не е необходимо да ги трупа в резерв.
Дробното хранене ще се хареса на тези, които се плашат от стандартните диети предимно от чувството на глад. Увеличаването на броя на храненията и намаляването на размера на порциите предпазва тялото (в обичайния смисъл) от гладуване.
Ползи от пасищната диета
- Дробното хранене за отслабване ви позволява плавно и точно да намалите дневното количество калории и физически да намалите количеството храна - без ненужен стрес и остър глад.
- Малките хранения нормализират производството на инсулин и нивата на кръвната захар, така че този начин на хранене е полезен при преддиабетни състояния (обсъдете това с Вашия лекар!).
- Честото хранене на малки порции се оказва ефективна превенция на метаболитни нарушения, причинени от претоварване на стомашно-чревния тракт и отделителната система на тялото.
- Свикването с частични хранения е доста просто.
Недостатъци на дробното хранене
Обикновено пациентите, които са уверени, че частичните хранения премахват чувството на глад, са изненадани да открият, че не само искат да ядат от време на време, но мислят за храна почти през цялото време, тревожно слушайки тялото и гледайки часовника: време ли е за лека закуска? И да, те преяждат.
« Петкратното хранене на ден ви превръща в постоянно пасяща овца, която мисли само за храна.“- така един от клиентите на онлайн програмата за отслабване описва своя опит с частичното хранене.
Тези, които предлагат постоянно „попълване на горивната камера“, за да се ускори метаболизма (признайте си, вероятно сте срещали този съвет), трябва да помнят, че общото време за храносмилане на средна порция храна е приблизително 5-6 часа.
И ако не ядете само веднъж, това няма да повлияе по никакъв начин на метаболизма ви и тялото ви няма да започне да губи мускулна маса и да се храни само.
Научните изследвания не откриват доказателства, че за един и същ прием на калории има разлика дали тези калории са разделени на 3 хранения или 6.
Как ще разпределите калориите зависи от вас и зависи от вашия начин на живот и хранителни навици. Петкратното хранене на ден не доближава основната цел на отслабването - изгарянето на мазнини.
ЗАЩО ТОВА Е ЛОШО ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Хората с хормонални нарушения, инсулинова резистентност и подобни здравословни проблеми са просто противопоказани да ядат 6-7 пъти на ден.
Кой може? За тези, които наистина постоянно и активно тренират, тоест професионални спортисти: в този случай ще бъде подходящо допълнително едно или две хранения, като се вземат предвид увеличените енергийни разходи.
Едно хранене
Краткотрайното гладуване е модел на хранене, при който пиете само вода в продължение на 16-18 часа, а през останалото време ядете колкото искате, но без преяждане или нездравословна храна.
Еднократното хранене може да се нарече модна тенденция, но подобни диетични модели вече са се срещали в историята. И така, древните гърци са яли веднъж на ден. Те полагали големи грижи за храносмилането си и яденето повече от веднъж на ден се смятало за лакомия.
Еднократното хранене на ден ще ви помогне да отслабнете и да стабилизирате теглото си, защото приемът на калории ще намалее;
Тази диета не предполага строги ограничения на храните и ви позволява да изберете всяко удобно време - закуска, обяд или вечеря, но за предпочитане е краят на работния ден.
В допълнение, едно хранене помага за прочистване на тялото между храненията. Ще се освободите от излишната вода, кръвоносните ви съдове ще се обновят и излишните калории няма да имат време да се „утаят“ на талията ви.
Диетата с едно хранене може да се препоръча само на здрави хора. Хората, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт и заболявания на ендокринната система, категорично не трябва да преминават към този метод. Трябва също така да вземете предвид работния си график и физическата активност.
Въпреки че, ако говорим за физическа активност, намерих привърженици на плана за еднократно хранене по-често сред хората, които работят физически. Един строител, когото познавам, яде веднъж на ден вечер. Според него това дава възможност да се работи ползотворно през целия ден, без да се усеща тежест.
ПОЛЗИ ОТ ЕДНО ХРАНЕНЕ
- Повишена умствена продуктивност
- Намален апетит
- Определено е идеалното тегло
- Появява се психологическа хармония
- Количеството енергия се увеличава
Експериментални изследвания
Институтът за биологични изследвания J. Salk в Ла Хоя (Сан Диего, САЩ) проведе експеримент през 2012 г., резултатите от който потвърдиха, че яденето малко по малко цял ден е по-опасно от яденето на едно и също количество храна за кратко време.
Учените разделят опитните мишки на две групи и ги подлагат на диета с високо съдържание на мазнини. Някои изяждаха дневната си порция за 8 часа и гладуваха останалите 16. Други ядяха бавно през целия ден. В резултат на това първите мишки излязоха от експеримента малко по-слаби, докато вторите мишки имаха намален метаболизъм и наддадоха на тегло.
Честото похапване води до затлъстяване и затлъстяване на черния дроб, доказателство е проучване, проведено от група учени от Холандия. Прехващанията са просто пагубни за нашия циркаден часовник, който работи в унисон с хормона на ситостта лептин.
Едно проучване установи, че когато общото дневно количество калории е постоянно (но с липса на калории за отслабване), няма загуба на телесно тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет.
За обикновените хора, необременени със спортни дейности, и за хората с наднормено телесно тегло честотата на хранене няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.
И накрая, трябва да припомним, че, първо, всяка диета трябва да започне с консултация със специалист, и второ, пътят към отслабване винаги е отказ от нездравословна храна. Коя диета е подходяща за вас?
28 май 2018 г Олга
Проблемът с наднорменото тегло набира скорост не само в САЩ, най-дебелата страна в света, но и в Русия. Разбира се, причините са известни на всички – неправилно хранене и липса на физическа активност, хормонален дисбаланс, прием на определени групи лекарства.
Но неправилното отслабване понякога води до по-сериозни последици от самото наднормено тегло. Ето защо е важно да отслабвате постепенно и правилно, за да не развиете здравословни проблеми и да придобиете красива фигура.
Диета за отслабване у дома
Погрешно е схващането, че за да отслабнете, трябва да ядете възможно най-малко. Храната трябва да се доставя на организма редовно и в нормални за функционирането му количества.
Оптималният метод за правилно отслабване е 6 хранения на ден. Включва 6 хранения, във всяко от които можете да ядете определени групи храни. С този тип хранене тялото получава всички необходими елементи и теглото започва постепенно да намалява.
Хранене с 6 хранения на ден:
- закуска;
- закуска;
- вечеря;
- следобедна закуска;
- вечеря;
- късна вечеря.
Храненето у дома или на работа винаги трябва да е по едно и също време. Това ще помогне да се развие навик и тялото няма да изисква храна в „неподходящото“ време. В допълнение, ясният режим на хранене също насърчава доброто храносмилане: стомашният сок започва да се произвежда предварително и тялото е подготвено да обработва входящите продукти.
Времето за хранене трябва да се определя индивидуално, в зависимост от заетостта и други обстоятелства. Важно е втората вечеря да е не по-късно от 2,5 часа преди лягане.
Протеиново-витаминна диета, разрешени храни
Плодове и зеленчуци.Те трябва да се вземат като основа в храненето за отслабване. Тези храни са с ниско съдържание на калории, но когато са правилно приготвени, могат да ви накарат да се чувствате сити за дълго време. Особено полезни са зелените зеленчуци: марули, краставици, целина, спанак. Погрешно е схващането, че гроздето и бананите са вредни плодове за отслабване. Един банан или малка чепка грозде могат лесно да заменят вашата закуска.
Зърнени култури и ядки. Пълнозърнестите храни са ценен източник на сложни въглехидрати. Те трябва да присъстват в менюто за отслабване за всеки ден. Овесената каша е любима закуска сред последователите на правилното хранене. Ечемикът, оризът и елдата могат да бъдат отлична гарнитура за протеинов обяд. Ядките са най-доброто допълнение към закуската или питателна междинна закуска. Съдържат витамини за коса и нокти.
Месо, риба, морски дарове. Протеинът е важен за загуба на тегло по отношение на поддържането на мускулите. За да може теглото да изчезне правилно: мастните клетки се изгарят и мускулите се развиват, е необходимо да балансирате менюто за отслабване за всеки ден с протеинови храни. Варена и печена риба, постно месо и морски дарове могат да се консумират във всяко хранене. Ако сте гладни и вече сте достигнали дневния прием на калории, пригответе си протеиново ястие. Можете да го ядете без угризения на съвестта.
Млечни продукти.Диетичното хранене не може без тях. Млякото, кефирът и нискомасленото извара са вашите приятели, докато отслабвате. Това са източници на ценни протеини, калций и млечна киселина. Яденето на извара и кефир за вечеря насърчава бързата загуба на тегло.
яйца.Те също са включени в списъка с разрешени храни в 6 хранения на ден. Яйцата съдържат огромно количество хранителни вещества и чист протеин. Омлет от пилешки или пъдпъдъчи яйца е отлична закуска или късна вечеря.
Яйчните жълтъци съдържат голямо количество холестерол, така че не е препоръчително да ядете повече от 1-2 жълтъка на ден, отделете белтъците преди готвене.
В малки количества могат да се консумират растителни масла, тъмен шоколад и сладкиши на основата на желе, диетични печива под формата на извара и плодови пайове.
Забранени продукти
Сладка. Това е основният враг на нашата фигура. В някои случаи е позволено да се яде малко количество сладкиши, за да се избегнат сривове.
Вредни храни. Те съдържат голямо количество мазнини, а целта на отслабването е да се осигури изгарянето на натрупаните в тялото мазнини, затова такива храни са забранени.
Пушени и осолени продукти. Солта задържа влагата в тялото, а пушените храни съдържат много съединения, които са вредни за здравето.
брашно. Яденето на 1-2 диетични хляба и филийка зърнест хляб на ден няма да навреди, но другите продукти от брашно трябва да бъдат напълно премахнати.
Сами създаваме меню за отслабване
Правилното меню за отслабване за всеки ден може да се състави въз основа на следните принципи:
- Закуската трябва да осигурява на тялото енергия и мазнини. По време на това хранене можете да изпиете лъжица растително масло, за да осигурите нормалното функциониране на хормоналната система и да поддържате добро състояние на кожата и косата.
- Обядът трябва да включва протеини, зеленчуци и въглехидрати. Освен това има две части зеленчуци и една част протеини и въглехидрати.
- За предпочитане е вечерята да включва протеини. Страхотно е, ако е допълнено със зеленчуци или се състои от тях.
Вторичните хранения, дори при диета за отслабване, през първата половина на деня могат да бъдат въглехидрати. Плодове, хляб, ядки и плодови кисели млека са добри варианти. Приемливи са зърнени продукти. Следобед е по-добре да правите вторични ястия протеинови или зеленчукови.
Зеленчуците са от съществено значение за нормалното храносмилане при отслабване. Те съдържат фибри, които помагат за пречистването на тялото.
Меню за протеинова диета за деня:
Ястията за избор са дадени като фракция.
закуска: овесени ядки с плодове, филия сирене/палачинки с извара с диетично сладко/плодово кисело мляко и плодове.
Втора закуска или обяд: плодове/шепа ядки/кисело мляко/няколко хрупкави хлебчета.
Вечеря: парче варена риба, зеленчукова салата, варен ориз/елда, печено пиле, домат.
Следобедна закуска: извара с билки/чаша мляко/зеленчукова салата или сок.
Вечеря: извара/пилешки гърди/варена риба/зеленчукова салата.
Късна вечеря: кефир/зеленчукова салата/извара.
Първата половина на деня
Първата половина на деня включва три хранения: закуска, втора закуска и обяд. Точно по това време можете да си позволите да хапнете няколко вкусни хапки.
Диетолозите препоръчват на хората, които искат да загубят наднорменото тегло, правилно да коригират диетата си. Оптималният и най-ефективен начин за отслабване е да се храните многократно на ден. Включва 5-6 хранения през деня, през които порциите трябва да са малки. Но някои хора се съмняват в това и предпочитат едно хранене, за да ускорят процеса на отслабване. Какви хранителни системи ще ви помогнат най-бързо да се сбогувате с наднорменото тегло и приемлива ли е диета за това?
Правилно хранене за отслабване
Едно хранене
В преследване на мечтаната фигура някои хора са готови да се откажат от любимите си храни и да ускорят отслабването дори от основните хранения. С преминаването към диета, която включва само едно хранене на ден, теглото реално намалява и след кратко време резултатът ще последва.
Диетата се състои от еднократно хранене на ден, като размерът на порциите може да бъде какъвто желаете. Ако говорим за отслабване, тогава едно хранене на ден не трябва да съдържа вредни храни.
Теглото се намалява поради факта, че човек няма да може да яде голям брой калории на едно хранене, естествено, ако говорим за правилните, здравословни храни.
Печена риба на диета
Еднократното хранене включва ядене на храна сутрин или вечер по избор на човека. По този начин едно хранене осигурява доста просто меню за седмицата, което може да се коригира въз основа на първоначалното и желаното тегло. През деня можете да ядете порция ориз с печена или задушена риба, салата с пресни зеленчуци, хляб със сирене или препечен хляб с бекон и да изпиете чаша кефир или сок. На следващия ден вместо риба можете да приготвите телешка пържола със зеленчуци на скара, да хапнете парче нискомаслено сирене, хляб и млечни продукти.
Диетата с едно хранене, избрана за отслабване, трябва да бъде балансирана. Трябва да съдържа месо, риба, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Само така тялото ще има полза. Въпреки добрите резултати, не трябва да се придържате към такава диета дълго време, защото тя е стрес за организма, в частност за стомаха и панкреаса.
Телешки стек със зеленчуци на скара
3 хранения на ден
За да отслабнете, трябва да следите не само колко пъти на ден трябва да ядете, за да получите резултати, но и какви храни трябва да преобладават в диетата ви. Сред хранителните системи, които насърчават загубата на тегло, докато липсата на глад позволява на тялото лесно да свикне с промените, включва три хранения на ден. Когато ядете три пъти на ден, трябва да запомните, че закуската и обетите никога не трябва да се пропускат . Пропускането на хранене може да допринесе за преяждане при третото хранене - вечеря, което е абсолютно недопустимо. За нормална, координирана работа човешкото тяло трябва да почива и да се възстановява по време на нощния сън, а не да работи, за да смила вечерята.
Диетата с три хранения на ден може да бъде разнообразна, а менюто може да бъде адаптирано според вашите нужди. Като пример можете да вземете следното меню за една седмица, което се състои от закуска, обяд и вечеря и напълно изключва всякакви закуски:
- В понеделник три хранения може да изглеждат като печена бяла риба с билки, салата с пресни зеленчуци, облечени със зехтин, тост с масло и чаша зелен чай с резен лимон. Супа с костен бульон, задушени картофи с моркови, говеждо месо, чаша чай или компот от горски плодове. Чаша зелен чай, сандвич с масло и резен постна шунка, салата с пресни зеленчуци.
Салата от пресни зеленчуци
- Вторник: Гювеч от извара, салата от пресни домати, маринован лук и нискомаслено твърдо сирене, зелен чай или билки. Червен борш с кисело зеле, печени пилешки гърди без кожа, които могат да се сервират със салата от зеле и цвекло. Чаша нискомаслен кефир, малък сандвич с масло и резен нискомаслена шунка или пилешки гърди, пресни зеленчуци.
- В сряда можете да се поглезите с парен омлет от 2 кокоши яйца, парче пиле, пресни домати, препечен хляб с масло и чаша зелен чай. Супа на базата на рибен бульон, задушен ориз със зеленчуци, чаша билков чай. Извара с минимално съдържание на мазнини, смесена със заквасена сметана и горски плодове, тост с масло, нискомаслен кефир.
- Менюто за четвъртък се състои от твърдо сварени яйца, сирене, домати, препечен хляб и чай. Зеленчукова супа, приготвена без добавяне на месен бульон, нарязани телешки котлети с елда, чаша кефир или компот от горски плодове. Задушена риба с пресни зеленчуци, чай.
Зеленчукова супа в четвъртък
- В петък диетата може да включва елда или овесена каша, приготвена с мляко, препечен хляб с масло и билков чай. Не дебел червен борш, порция варени или задушени картофи и свински котлет, билков или черен чай. Пресни зеленчуци, препечен хляб с масло, твърдо сирене и слаб чай.
- Съботното меню се състои от палачинки, приготвени с нискомаслено мляко, задушени зеленчуци и варени яйца и чай. Пилешки бульон, зеле с пилешки ориз, компот от горски плодове. Тост, намазани с масло, домати, краставици, сирене и кефир.
- В последния ден диетата се състои от ядене на омлет на пара с пресни зеленчуци и препечен хляб. Лек пилешки бульон, спагети и свинска пържола, чай. Пилешки дробчета със зеленчукова салата и зелен чай.
Ето как може да изглежда едно меню за отслабване, осигуряващо 3 хранения на ден.
Парен омлет с пресни зеленчуци и препечен хляб
Пет хранения на ден
Диета, насочена към загуба на наднормено тегло, ако се спазват всички точки, може да покаже доста добри резултати. Но недостатъкът на такова хранене е връщането на загубените килограми, след като човек се върне към предишната си обичайна диета. Следователно, за да получите резултати под формата на загуба на тегло и да го поддържате за дълго време, е необходимо да промените цялата концепция за хранене.
За отслабване е много подходящо разделното хранене, което включва 5 или 6 хранения на ден.
В същото време порциите трябва да са малки, а диетата трябва да се състои от здравословни за тялото храни. Този метод ще осигури максимална полза за тялото, ще се появи усещане за лекота, благосъстоянието и настроението ще се подобрят и, разбира се, теглото ще започне да се топи. Като следвате пет хранения на ден, можете да видите добри резултати през първата седмица.
Пет хранения на ден за отслабване
Приблизително меню за една седмица с пет хранения на ден е изложено по дни и изглежда така:
- Варено яйце с две парчета нискомаслено твърдо сирене, извара с горски плодове, чай от джинджифил.
Шепа лешници.
Супа на базата на моркови, лук и билки с парче постно варено месо, зелен чай.
Всеки плод, който не е много сладък.
Печена червена риба със задушени зеленчуци, чай. - Оризова каша с парче задушена риба, чай.
Шепа сушени плодове с нискомаслено кисело мляко.
Задушено пиле без кожа, салата с пресни домати, краставици, билки, подправена със зехтин и чесън, чай.
Малък плод.
Морски дарове, приготвени по всякакъв начин, джинджифил или зелен чай. - Омлет от 2 яйца, приготвен на сух тиган, задушени зеленчуци, чай.
Нискомаслено извара с кисели плодове.
Овесена каша от елда без масло, пилешка пържола, неподсладен компот от горски плодове.
Кефир, ядки.
Грахово пюре, резен домашна нискомаслена шунка, чай.
Овесена каша от елда без масло
- Нискомаслена извара, 2 филийки твърдо сирене и домашна шунка, кафе или чай.
Сладък плод.
Първото ястие се основава на кисело зеле и зеленчуци, риба на пара, компот от плодове или плодове.
Кефир с ниско съдържание на мазнини.
Задушени и печени тиквички, кюфтета, билков чай. - Протеинов парен омлет със сирене и парче варено пиле, кафе или чай.
Нискомаслено натурално кисело мляко, ядки.
Задушени зеленчуци, риба и билков чай.
Плодове или горски плодове.
Пресни зеленчуци, билков чай. - Задушени зеленчуци, парче постно месо, чай или кафе.
Горски плодове с кисело мляко.
Елда, приготвена във вода, пресни зеленчуци или сок от тях.
Ядки.
Морски дарове на фурна, свежа салата, билков чай.
Задушени зеленчуци в бавна готварска печка с пиле
- Омлет от 2 протеина и билки, нискомаслена извара с горски плодове, кафе или чай.
Цитрусов плод.
Неварен пилешки бульон, диетична салата от месо и зеленчуци.
Нискомаслен ферментирал млечен продукт.
Пържола от червена риба с печени зеленчуци, ментов чай.
Можете да постигнете загуба на тегло с помощта на това меню доста бързо. В същото време няма да чувствате глад през целия ден, а тялото ще бъде наситено с хранителни вещества, минерали и витамини. В рамките на една седмица от такава диета първите резултати ще бъдат видими.
Храненето трябва да се извършва на всеки 3 - 3,5 часа, като порциите не трябва да надвишават 250 грама. Също така е необходимо да се поддържа водния баланс, като се пие най-малко 2,5 литра вода на ден.
Шест хранения на ден
Напоследък станаха популярни шест хранения на ден, резултатът от които предизвиква завист във всяка диета. Чрез приема на препоръчаните продукти на всеки 3 часа се активират метаболитните процеси в организма, което ще бъде отлична предпоставка за отслабване.
В рамките на една седмица от такова хранене човешкото тяло ще се адаптира към нов режим, при който препоръчителната дневна калоричност на консумираните храни е около 1500 калории.
В някои случаи, особено след като сте опитали друга нискокалорична диета, може да бъде трудно да преминете към следващото ниво. Но това трябва да се направи, защото повече или по-малко калории може да не дадат очаквания резултат след седмица или дори две.
Шест хранения на ден
В случай, че са избрани шест хранения на ден за отслабване, менюто, съставено за следващата седмица, може да изглежда така:
- Зърнени храни или мюсли със сушени плодове по избор, препечен хляб с масло, сирене, нискокалорични плодове и кафе или чай с нискомаслено мляко.
- Ферментирали млечни продукти, плодове.
- Супа с месен или зеленчуков бульон, постно месо с пресни или задушени зеленчуци.
- Нискокалорични извара, черен или зелен чай, малко черен шоколад.
- Зеленчуци във всякакъв вариант и месни или рибни ястия, приготвени без използване на мазнини.
- Нискомаслени ферментирали млечни продукти.
Нискомаслени ферментирали млечни продукти
Даденото седмично меню за отслабване не е строго и диетата може да се коригира според гастрономическите предпочитания на човек. Задължително условие е да се храните 6 пъти на ден и да изпълнявате комплекс от упражнения за отслабване поне 2-3 пъти седмично.
След като реши да приведе тялото във форма, всеки човек може да избере една или друга хранителна система за себе си, като избере меню, което е оптимално за конкретен човек. Ако е избрана диета за загуба на наднормено тегло, тогава след нейното приключване е необходимо да я излезете правилно, за да не навредите на тялото и да не възстановите загубените килограми.
Да ядеш рядко не означава да отслабнеш. Убеждението, че можете да отслабнете с минимален брой хранения, е напълно погрешно схващане. Напротив, диетолозите смятат пет хранения на ден за оптимални за отслабване. След като подготвите меню с това изчисление, определено ще можете да се насладите на многото предимства на този метод. Няма да има глад, а килограмите ще започнат да изчезват невероятно бързо.
Ползите от 5 хранения на ден
Увереността в собствените ви действия дава допълнителна мотивация. Ето защо, за здравословно и успешно отслабване, първо трябва да разберете защо е по-добре да съставите седмично меню за пет хранения на ден, а не три хранения на ден, както е обичайно. Достатъчно е да опишем поне такива аспекти.
- Храната е на малки порции - максимум 250-300 мл. Това всъщност е малко по-голямо от „стандартно“ стъкло. Изглежда твърде малко? Но не. Тъй като менюто за отслабване е проектирано по такъв начин, че трябва да ядете често, няма да има глад.
- Всяка скромна порция, която се консумира в този случай, успява да се усвои напълно, преди да пристигне следващата. Поради това рискът от увеличаване на телесните мазнини е не само минимален. Той буквално отсъства. Разбира се, ако менюто включва правилните продукти – без мазнини, сол, захар.
- Няма нужда да наричаме тази система диета. В крайна сметка това не предполага сериозни ограничения. Принципите му са систематичност, последователност и умереност. Седмичното меню е само пример, но е по-добре да следвате правилата постоянно, а не няколко дни.
- И накрая, възможно ли е изобщо да отслабнете? Ако действате упорито и следвате правилното меню, това е напълно възможно. При постоянна консумация на храна на интервали от само 2-3 часа тялото се възстановява напълно. Метаболизмът се подобрява, мазнините нямат време да се образуват. Така излишните килограми определено ще изчезнат и фигурата ви ще стане почти идеална. И заедно със спорта ще е ориентир!
Няма причина да се съмнявате в ефективността на петкратното хранене на ден. Със сигурност е полезно както за здравето, така и за фигурата. И основните му правила са да яде малки порции диетична храна на всеки 2-3 часа. И в същото време последното хранене (вечеря) трябва да бъде приблизително 3-4 часа преди лягане.
Толкова е просто. Вярно е, че успехът зависи пряко и от менюто. Достатъчно е поне седмица да си представяте негов пример, за да разберете напълно същността му. Как трябва да изглежда менюто? След това ще бъде предложена една от възможните опции.
Примерно меню
Основните ястия включват основно ястие (месо, риба, морски дарове) и гарнитура. Основният обем на порцията (същите 250 мл) е за гарнитурата, ако е със зеленчуци. Ако оризът и зърнените храни се използват като гарнитура, тогава те трябва да бъдат приблизително равни на основното ястие. Сега всъщност самото меню за седмицата.
| ПОНЕДЕЛНИК | |
| закуска | Варен ориз без масло със зелена ябълка. Кафе или чай без добавена захар. |
| Обяд | Леко препечен тост, покрит с твърдо сварено яйце. Домат, пресен. |
| Вечеря | Минтай, изпечен във фурната. Зеленчукова салата от краставици и консервиран грах със соев сос. |
| Следобедна закуска | Извара с минимално съдържание на мазнини и зелена ябълка. Кафе без мляко или чай с лимон. |
| Вечеря | Варени пилешки гърди с пресни или задушени зеленчуци, подправени със зехтин. |
| ВТОРНИК | |
| закуска | Пълнозърнест хляб с парче сирене. Зрял банан плюс напитка без захар. |
| Обяд | Нискомаслена извара с лъжица течен мед. |
| Вечеря | Охладете месен бульон със зеленчукова салата. Този път можете да използвате домати и китайско зеле за салата. |
| Следобедна закуска | Няколко зелени ябълки с билков чай. |
| Вечеря | Пуешко филе, печено, с две пресни краставици. |
| СРЯДА | |
| закуска | Овесени ядки ("Херкулес"), варени във вода. С щипка мед и банан. Чай с лимон. |
| Обяд | Ябълки и ядки, за предпочитане орехи. Пак чай, може и зелен. |
| Вечеря | Ориз, но не бял, а кафяв. Задушени зеленчуци по избор. |
| Следобедна закуска | Запеканка с банан и натурално кисело мляко. Кафе без захар. |
| Вечеря | Варени морски дарове (скариди, калмари) с пресен домат и краставица. |
| ЧЕТВЪРТЪК | |
| закуска | Елда, варена във вода. Може да го запарите от вечерта. Половин чаша любими плодове, за предпочитане кисели. |
| Обяд | Кисело мляко без оцветители и други добавки. Съдържание на мазнини - минимум (по-малко от 5%). Билков чай |
| Вечеря | Хек, изпечен във фурна или бавна готварска печка, със зелена салата. |
| Следобедна закуска | Зеленчукови филийки краставици и домати, подправени с натурална заквасена сметана. |
| Вечеря | Печено свинско и твърдо сирене. Една краставица. |
| ПЕТЪК | |
| закуска | Леко пюре с растително масло, твърдо сварено яйце и домат. |
| Обяд | Голям грейпфрут с ментов чай. |
| Вечеря | Супа с манатарки и ориз. Тост от ръжен хляб с твърдо сирене. |
| Следобедна закуска | Гювеч с нискомаслено извара, лека заквасена сметана и сушени плодове. |
| Вечеря | Печена в микровълнова минтай (в плик) с маруля. |
| СЪБОТА | |
| закуска | Варени яйца с "диетична" майонеза (15% мазнини), чай с лимонов сок. |
| Обяд | Плодове. Избор от 2 портокала или 2 малки банана. |
| Вечеря | Печени картофи с гъби. Бяло пилешко месо, също печено. |
| Следобедна закуска | Чаша кефир с круша (може да се замени със зелена ябълка). |
| Вечеря | Нискомаслена, несолена извара с печени ябълки. Добавете канела или джинджифил. |
| НЕДЕЛЯ | |
| закуска | Каша от просо, варена във вода. Кафе без добавки. |
| Обяд | Две средно големи кивита. |
| Вечеря | Зеленчукова запеканка с телешко варено. |
| Следобедна закуска | Варени калмари (или други морски дарове по избор) с пресен доматен сок. |
| Вечеря | Котлети от рибно филе на пара с варен ориз и домати. |
Заключение
Това меню се оказа много разнообразно и умерено задоволително. Като цяло са създадени всички условия за отслабване. Остава само да се въоръжите с тези знания и да започнете да ги прилагате на практика. Описаният метод на хранене наистина е отлична възможност за водене на здравословен начин на живот и поддържане на фигура в идеално състояние. Всичко в крайна сметка зависи от силата на волята и нивото на мотивация за отслабване. Те винаги могат да бъдат „стимулирани“ и да постигнат успех.
zhenskij-sajt-katerina.ru
По-добре по-малко и по-често
Нашият интензивен ритъм на живот, за съжаление, оставя своя отпечатък върху това как и какво ядем. Най-често се храним 1-2 пъти на ден, на бърз ход, по различно време, общо взето, когато можем.
Диетолозите и гастроентеролозите отдавна бият камбаните и ни призовават да се храним правилно, което означава, че в определено време яжте поне пет пъти на ден, намалете дългите паузи между храненията и, ако е възможно, изключете бързите въглехидрати от вашата диета и яжте повече фибри, намалете големите порции храна.
Дробното хранене е утвърдена система за хранене, която ще ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболитните процеси в тялото, да премахнете токсините и отпадъците, да нормализира кръвното налягане, да подобри състоянието на кожата, да подобри цялостното здраве и да се отървете от чувството на умора и лошо настроение.
Какво означава да се храните на малки порции?
Същността на метода на дробно хранене е да ядете малки порции 5-6 пъти на ден, на всеки 2-3 часа, за да не се чувствате гладни, така че мазнините да не се натрупват в тялото в резерв.
Размерът на порцията, която ядете, трябва да се „побира“ в дланта ви или в малка купа. Трябва постепенно да намалявате размера на порциите (ако се различават значително от сегашните). Експериментите доказват, че е възможно лесно да свалите от 5 до 10 кг за един месец (резултатите зависят, разбира се, от първоначалните данни и личните характеристики на всеки човек), следвайки основните правила на дробното хранене.
Ползите от частичното хранене
Този тип хранене допринася за плавния постепенен преход на тялото към друга диета, позволява ви внимателно да намалите съдържанието на калории в храната и нейния обем, без да се измъчвате с глад и без да довеждате тялото до стрес.
Малките хранения помагат за регулиране на нивата на инсулин в кръвта.
Стартират се всички метаболитни процеси в организма, подобрява се обмяната на веществата и се елиминира възможността от претоварване и нарушаване на стомашно-чревния тракт.
Хранителните вещества, получени от храната, се усвояват ефективно и бързо.
Дробното хранене за отслабване предполага, че винаги трябва да сте в калориен дефицит. Изчисляването на дневния прием на калории трябва да се изчисли по формула, използваща вашите лични данни.
Тази математика е доста проста, така че опитайте сами. Да приемем, че дневният ви прием на калории е 1500 kcal, това означава, че трябва да разделите тази стойност на броя на храненията на ден и да вземете предвид резултата, когато съставяте дневното си меню.
Не е необходимо всички ястия да имат еднакво калорично съдържание, по-добре е да разпределите повечето калории през първата половина на деня.
Общи правила за хранене
Както при всички други диети и като цяло при правилното хранене, следните продукти не се препоръчват при частично хранене (или още по-добре, напълно изключени):
„Гръбнакът“ на менюто ви трябва да са фибрите и протеините. Прочетете статията какво да не ядете, когато отслабвате.
Бавните въглехидрати под формата на каши ще ви дадат енергия сутрин. За предпочитане е да ядете задушени зеленчуци, птици и риба. Яжте много салати, зеленолистни, зеле и задушени зеленчуци също са полезни.
Не яжте нишестени храни. Ако ядете хляб, избирайте видове от пълнозърнесто брашно.
Последното хранене трябва да е възможно най-леко (много е полезно например да изпиете чаша кефир). Яжте извара и други здравословни ферментирали млечни продукти.
Изтеглете таблица с калориите на храната в интернет и я носете винаги със себе си - така ще ви бъде по-лесно да контролирате калориите, които приемате.
protvoysport.ru
Как да организираме хранене 5 пъти на ден?
Днес е трудно да се намери човек, който да яде пълна закуска, още по-малко да се придържа към 5 хранения на ден. И всичко това, защото винаги бързаме за някъде, похапваме в движение и така се оказва, че наддаваме на тегло и влошаваме качеството на нашето здраве.
Как може всичко да се промени? На първо място, трябва да си поставите силна мотивация, да създадете правилните условия за хранене при условия на частично хранене.
Внимание: закупете предварително набор от ястия, които ще бъдат малки по размер, но достатъчно привлекателни, за да не се дразните на етапа на адаптация.
Има много предимства на 5 храненията на ден, които трябва ясно да очертаете пред себе си:
- няма чувство на глад и следователно няма нужда да се храните в движение, като ядете нездравословни и висококалорични храни;
- няма строги ограничения в гамата от продукти, процесът на отслабване е плавен и здравословен;
- хранителните вещества, витамините и микроелементите, които влизат в тялото в умерени количества, се усвояват по-добре;
- Психологически е по-лесно да отслабнете, когато знаете, че след няколко часа отново ще ядете;
- след обилно хранене винаги се чувствате сънливи и нямате сила да поддържате висока производителност, в този случай е точно обратното - леката храна ви позволява да поддържате тялото в добра форма;
- калориите се изразходват по-бързо и се превръщат в енергия, вместо да остават като мастни натрупвания;
- сънят става спокоен и пълен - ключът към отличната профилактика на наднорменото тегло.
Няма с какво да се гордеем, когато хората казват, че ядат веднъж или два пъти на ден, в който случай мускулната маса се унищожава, мастният слой се увеличава, нивата на инсулин се променят към по-лошо и здравето им се влошава.
Как да съставим меню за разделно хранене?
Първото нещо, което трябва да направите, е да разделите деня си на 5 хранения, включително три основни – закуска, обяд и вечеря и две допълнителни (втора закуска и следобедна закуска).
Важно е последното хранене да приключи три часа преди лягане, а точно преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслен кефир и да завършите деня с този продукт.
Между храненията не трябва да минават повече от 2-3 часа, за да нямате време да огладнеете много. Порциите са малки, през първата половина на деня трябва да се консумират висококалорични храни, а през втората - по-малко засищащи.
По-голямата част от диетата се състои от плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, а месото и рибата трябва да бъдат задушени или приготвени на пара, без добавяне на растителни или животински мазнини. Менюто трябва да включва фибри, Омега-3, витамини и микроминерали от естествен произход.
За да бъде храненето 5 пъти на ден за ефективно отслабване, трябва да запомните да пиете много течности, да пиете чаша чиста вода всяка сутрин на празен стомах и да завършите леките закуски със зелен чай, плодови напитки и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Примерно меню за 5 хранения на ден
За да създадете меню от 5 хранения на ден за отслабване, не е необходимо да имате специални познания в областта на диетологията, основното нещо, което трябва да запомните е, че продуктите трябва да са естествени, здравословни и да не съдържат концентрати, химически добавки и други вещества за подобряване на вкуса.
Предлагаме ви меню с 5 хранения на ден за отслабване за една седмица.
понеделник
За закуска можете да направите омлет от две яйца и малко нискомаслено мляко, да изпиете чаша чай или кафе без захар. За обяд сгответе малко парче риба на пара, направете салата от краставици и зеле, подправете с лимонов сок и сварете порция ориз.
За втора закуска и следобедна закуска е за предпочитане да ядете пресни плодове и плодове, киви, портокал, праскова, малини, ягоди, зелени ябълки, половин банан за една закуска, две скоби диня, пъпеши, шепа къпини и касис .
За вечеря - сандвич със сирене и шунка, за предпочитане ръжен хляб или хляб с трици. 100 г задушено месо със зелена краставица. Преди лягане изпийте чаша вода или нискомаслен ферментирал млечен продукт.
вторник
За закуска сгответе каша от елда във вода, изяжте парче хляб с трици и изпийте чаша кафе. Обядвайте зеленчукова супа или направете салата от моркови и зеле, подправена с малко зехтин и лимонов сок.
За втора закуска и следобедна закуска изпийте чаша кефир и яжте пресни плодове в умерени количества. За вечеря пригответе риба на фурна със зеленчуци. Преди лягане - 50 г нискомаслено извара, измити с чиста вода.
сряда
Закуска - варено яйце, парче хляб с шунка, чаша зелен чай. За лека закуска е подходящо извара с малко количество мляко, а за обяд пригответе супа с месен бульон и зеленчукова салата.
За следобедна закуска - сандвич с шунка и кашкавал, портокал. Вечеряйте говеждо варено и направете порция винегрет, овкусете със зехтин. По-добре е да използвате пресни, а не консервирани краставици.
четвъртък
За закуска пригответе зърнена каша, за обяд боб чорба, парче хляб и домат. За междинни закуски можете да използвате нископроцентни кисели млека и пресни плодове. Вечеряйте варени пилешки гърди с гъби и изпийте чаша зелен чай.
петък
За закуска направете омлет със зеленчуци, изпийте чаша пресен плодов сок. За обяд печете риба с ябълки във фурната, а за следобедна закуска се насладете на гювеч от извара. За вечеря сварете паста с фета сирене или сирене, изяжте 2 кивита преди лягане.
Събота
Закусете с овесена каша с мляко и я измийте със сладко плодово смути. За обяд пригответе риба на пара и малка порция салата от краставици, домати и лук. За закуски направете гювеч от извара от натурални съставки.
Вечеряйте с варени пилешки гърди, изяжте 2 сурови моркова и измийте ястието си с плодов сок. Преди лягане изпийте чаша нискомаслено кисело мляко или чиста вода, най-важното е да не насищате стомаха си толкова късно.
неделя
В неделя можете да повторите всеки комплект от менюто за седмицата. Пригответе супа със зеленчуков бульон, зеленчукова яхния и направете салата от пресни зеленчуци. Пийте достатъчно течности.
Заключение!
Резултатите ще бъдат невероятни след 2-3 седмици след такава диета. Ще има лекота в тялото, прилив на енергия и няма да има чувство на глад или преяждане.
Ще бъде трудно веднага да се ограничите в размерите на порциите, но само волята за победа и силната мотивация ще ви позволят да постигнете желаните форми. Опитайте се да си намерите хоби, за да не мислите постоянно за храна.
Всеки ден ще бъде по-лесно и по-здравословно за хранене! Експериментирайте, създавайте нови рецепти за ястия, нека този тип хранене бъде начин на живот до края на живота ви!
Това е диетата, която трябва да спазвате 5 пъти на ден, за да отслабнете, за да сте здрави, а фигурата ви стройна и изящна. Грижете се за себе си и се хранете правилно, само така винаги ще сте в страхотно настроение!
Здраве и просперитет за вас!
Видео по темата:
damenwelt.ru
Защо работи
След хранене захарта навлиза в кръвта, което осигурява енергия за функционирането на цялото тяло. В рамките на 2-3 часа след хранене нивата на кръвната захар се повишават, след което започват да намаляват и човекът отново се чувства гладен.
Дългите паузи между храненията насърчават човек да яде твърде големи порции, а това, образно казано, е като огромно количество гориво, което тялото не може да преработи наведнъж и следователно съхранява част от него като запаси от мазнини.
Честото хранене на малки порции храна ви позволява да спрете чувството на глад и да поддържате високо ниво на енергия през целия ден, но в същото време храната е напълно преработена.
Ако решите да ядете пет пъти на ден, за да отслабнете, първо определете колко калории трябва да приемате дневно, за да поддържате текущото си тегло.
В интернет можете да намерите различни опции за изчисляване на това число.
Смята се, че максималната скорост на загуба на тегло без вреда за здравето е 1 кг на седмица.
Но диетолозите съветват да се ограничите до 0,5 кг на седмица.
За да направите това, трябва да намалите изчисления брой калории с 500 на ден. Например, вие определяте, че трябва да консумирате 1800 калории дневно, за да поддържате теглото си същото. След това, за да отслабнете с 0,5 кг на седмица, трябва да намалите диетата си до 1300 калории на ден.
важно!
Диетолозите са съгласни, че не трябва да приемате по-малко от 1200 калории на ден, защото това може да доведе до загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и в резултат на това неправилно функциониране на вътрешните органи.
Не забравяйте за физическата активност.
Аеробните упражнения 2-3 пъти седмично (ходене, колоездене и плуване) ще ускорят метаболизма ви и ще ви помогнат да отслабнете.
Някои проучвания през последните години показват, че ако системата от пет хранения не се комбинира с упражнения, това няма да доведе до значителна загуба на тегло.
Какво е
Зеленчуци, зърнени храни, постно месо, печени, на пара или на скара, нискомаслени млечни продукти ще осигурят на тялото всички необходими витамини и минерали.
Различните видове храни влияят на различни функции на тялото.
Например храни, богати на протеини или сложни въглехидрати, повишават енергията и тонуса. Храните, съдържащи аминокиселината триптофан и бързите въглехидрати, могат да причинят сънливост. Ето защо е толкова важно да съставите балансирано меню.
Всяко хранене трябва да съдържа протеини, пресни зеленчуци, фибри и ненаситени мазнини.
Можете също така да ядете пресни плодове и ядки два пъти на ден.
Приблизително дневно меню с пет хранения на ден
закуска
- Запържете две супени лъжици наситнени лук и гъби, четвърт чаша наситнени броколи и залейте със смес от едно цяло яйце и четири белтъка.
- Допълнете закуската си с малък тост с резен нискомаслено сирене.
Снек 1
Смесете половин чаша нискомаслено кисело мляко с нарязана ябълка и супена лъжица орехи.
Вечеря
- Комбинирайте две чаши нарязана маруля, 100-120 грама пиле на скара, по половин чаша нарязана целина и гъби, две супени лъжици нискомаслено сирене и 1 супена лъжица нискомаслен дресинг Цезар.
- Завършете храненето си с една чаша обезмаслено мляко и един среден нектарин.
Снек 2
Направете смути с половин банан, 4-5 ягоди, половин кофичка нискомаслено кисело мляко и чаша обезмаслено мляко.
Вечеря
- Запържете 120-150 г свинско филе с лук, чесън, броколи и чушка и сервирайте с половин чаша кафяв ориз.
- За салатата нарежете 5 средни домата, подправете с кориандър, джинджифил, 1 чаена лъжичка соев сос и 1 чаена лъжичка винен оцет.
Когато има
Времето за хранене също играе важна роля.
Диетолозите съветват да закусите до един час след събуждане, но не по-късно от 9:30 сутринта.
Зареждайки тялото си със здравословни въглехидрати, ще му осигурите енергия за първата половина на деня.
Трябва да вечеряте поне 2 часа преди лягане.
В противен случай сънят ще бъде неспокоен и повърхностен, а рискът от проблеми със стомашно-чревния тракт ще се увеличи.
schans2011.ru
Какво е?
Дробното хранене е честа консумация на храна на малки порции на час. Изследователите стигат до извода, че тристепенният режим (закуска-обяд-вечеря), с който всички са свикнали, не е достатъчен, за да задоволи всички нужди на организма. Пропастта между тях е твърде голяма, което принуждава човек да я запълни без график с малки, но висококалорични закуски (бисквитки, бонбони, сладолед, чипс, ядки). В резултат на това дневният прием на калории е твърде голям, а същото се случва и на кантара.
Това е цяла система, в която всеки елемент работи, за да гарантира, че тялото функционира правилно. Въпреки честите хранения, те елиминират преяждането поради малък брой порции, чието съдържание на калории се изчислява предварително и не надвишава дневната норма.
Основни принципи на частичното хранене:
- честота: 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, вечеря, следобедна закуска, вечеря, понякога малко преди лягане);
- малки порции: максимален размер - 300 г; често се препоръчва да измервате количеството храна с шепа собствена длан;
- по време: винаги трябва да се храните в едни и същи часове;
- спазване на принципите на правилното хранене: изключва вредни храни, призовава за минимизиране на захарта и солта в диетата;
- балансирано меню: предполага компетентно съотношение на BZHU, а не пристрастие в една посока.
Малки порции, веднъж попаднали в стомаха, се усвояват по-бързо. Това предпазва червата от запушване, което води до нормално храносмилане като цяло. Ето защо в лечебната диететика се използва частично хранене: облекчава диария, метеоризъм, тежест, гадене и подуване на корема. Размерът на стомаха най-накрая става нормален, атаките на глад отшумяват.
В началото е много трудно да пренастроите графика си и функционирането на тялото си, за да се приспособите към нова система на хранене. Но след прехода здравето и теглото бързо се нормализират.
Механизъм на загуба на тегло
Дробното хранене се използва не само от лекарите за лечение на стомашно-чревни заболявания. Диетолозите препоръчват да се придържате към неговите основни принципи за отслабване. Теоретично загубата на тегло се обяснява много просто и научно.
- Режим
Тялото свиква с пристигането на храна в определени часове и се подготвя за това: в стомаха се отделя сок, слюноотделянето се увеличава (всичко това допринася за бързото и лесно усвояване на храната). Леко чувство на глад се появява строго на час, което елиминира риска от ненужни леки закуски и преяждане.
- Честота
При частични хранения е невъзможно да се преяжда, тъй като между такива чести хранения (максимум 4 часа) гладът все още няма време да се събуди.
- Обем на порцията
Трябва да ядете не повече от 200-300 г храна наведнъж. Това не позволява стомахът ви да се напълни и значително намалява дневния ви прием на калории.
- Комплект продукти
Изключват се всички вредни (и те най-често висококалорични) храни, заменят се със здравословни и диетични.
Така че е напълно възможно да отслабнете на частични хранения, но на практика това не винаги се случва поради следните причини:
- неправилен преход (тялото няма време да се възстанови, стомахът изисква големи количества храна, което води до разпадане и преяждане);
- липса на физическа активност;
- прекомерен дневен калориен прием поради голямо количество въглехидрати в диетата;
- постоянни удоволствия за себе си, любимата си, под формата на парче торта вечер или бургер за обяд;
- индивидуални характеристики на тялото.
Развенчаване на митове
Противниците на частичното хранене развенчават митовете за ефективността и ползите от тази система, опитвайки се да разчитат на научни факти.
Метаболизъм
Има мнение, че човек може да ускори собствения си метаболизъм само с 20%, тъй като скоростта на химичните реакции е заложена в гените от раждането. Освен това, това може да стане само при идеални условия: с ясно определен дневен режим, с ниво на физическа активност, изчислено до най-малкия детайл, с правилно разпределен график за почивка и сън.
Привържениците на дробното хранене твърдят, че то просто активира метаболизма. И това се потвърждава от експерименти върху мишки. Една група е била хранена на малки порции често през целия ден. Втората група - рядко, но без да се контролира количеството храна. Дългият период от време (7-8 часа) без храна доведе до рязко ограничаване на използването на мастните резерви като енергия при втората група мишки; в първата група те поддържаха теглото си и дори „отслабнаха“. Изводите се налагат сами.
Но противниците предоставят опровержение на този опит. Метаболизмът на мишките е 4 пъти по-висок от този на хората. И ако ние можем да издържим без храна до 4 дни, то при тях този период се свежда до 1 ден. Следователно в телата на експерименталните субекти настъпват процеси, в резултат на които метаболизмът преминава в енергоспестяващ режим. Съответно, въз основа на резултатите от това проучване, не може да се твърди, че прекъсването на храненето с повече от 4 часа ще накара човешкото тяло да изпита стрес и да премине към функция за спестяване на мазнини.
BJU съотношение
При частичното хранене съотношението на BJU трябва да бъде идеално коригирано и балансирано, за да отговаря на нуждите на тялото. Малко хора могат да го изчислят правилно. Често има пристрастия към въглехидратите, някой прекалява с мазнините. Тотална грешка е липсата на протеини в храната. Противниците на тази система отново ви напомнят, че дори при често хранене в такава ситуация мазнините няма да отидат никъде, защото мускулната тъкан ще се изразходва. Този процес се нарича глюконеогенеза, където енергията ще бъде взета от разграждането на протеина до аминокиселини.
Изчисляване на калории
Тук студеното изчисление влиза в действие. Да предположим, че една жена с доста тежко телосложение яде 2000 kcal на ден. При 6 хранения на ден това са 333 калории за всяко хранене, при 3 хранения на ден - около 666. Искайки да отслабне, нашата дама постепенно ще намали дневния прием на калории и ще го доведе до 1400 kcal. 6 хранения по 233 kcal са твърде малко според противниците на дробното хранене и в крайна сметка ще доведат до гладуване. А с 3 хранения на ден размерът на порцията ще ви позволи да се наситите достатъчно, за да се откажете по-късно от нощните „задължения“ пред хладилника.
Дневен режим
И последният аргумент не е в полза на частичното хранене. Работният график на повечето хора не им позволява да обядват и да пият следобеден чай. Първият се случва около 10-11 часа сутринта, когато компаниите провеждат сесии за планиране и срещи и това е разгарът на работните дни. Как можете да намерите уединение тук, за да ядете същата ябълка или да изпиете чаша коктейл? Втората закуска е в 16:00: или е време да се представят отчети за свършената работа за деня, или по това време мнозина се прибират вкъщи, което също прави невъзможно лека закуска. Какво да правят всеки ден тези, които работят на ротационен принцип...?
Възможна вреда
Най-ревностните противници на дробното хранене не просто опровергават ефективността на тази система. Те често твърдят, че е вредно за здравето:
- честото хранене вреди на зъбите: те се износват по-бързо и са по-застрашени от развитие на кариес (това е факт!);
- липсата на глад води до загуба на контрол върху преяждането (мит: ако претегляте порциите си, това няма да се случи);
- закуската разрушава циркадния часовник (циклични колебания в интензивността на биологичните процеси, свързани със смяната на деня и нощта) - спорен въпрос, тъй като много изследвания твърдят, че е съвсем естествено човек да яде през деня и в началния период на тъмния период на деня;
- високо ниво на ендотоксини до края на деня (всъщност това се наблюдава само при тези, които си позволяват твърде много сладки и нишестени храни за вечеря);
- отслабването с частични хранения е невъзможно, тъй като с всяко хранене инсулинът се повишава, което спира разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан (това е само отчасти вярно, тъй като увеличението на инсулина е много краткотрайно);
- Невъзможно е да се контролира нивото на холестерола в кръвта и лекарите препоръчват на диабетиците да се придържат към 3 хранения на ден (това е вярно, но отделните случаи, особено клиничните, не трябва да се дават приоритет на здрави хора).
Така че всички тези факти за вредност, непоследователност и неефективност в по-голямата си част се оказват митове. Многобройни научни изследвания и практика доказват обратното.
Как да отида?
Много е важно да преминете към дробно хранене разумно, така че внезапната промяна в диетата и скокът в дневния прием на калории да не повлияят на вашето здраве. Затова правете всичко постепенно. Инструкциите стъпка по стъпка ще ви помогнат да избегнете грешки.
Седмица 1
Етап 1. 3-те основни хранения винаги трябва да се извършват по едно и също време, което е строго забранено.
Стъпка 2.Определете точно калоричното съдържание на храната, която приемате и размера на порциите, които ви засищат в момента. Например 2000 kcal на ден и 700 g на хранене. Напиши ги.
Стъпка 3.Премахнете пърженето - заменете го с грил, ако е необходимо.
Стъпка 4.Изключвайте всеки ден от менюто по 1 вреден продукт (вижте списъка по-долу).
Стъпка 5.Започнете да ходите всеки ден по половин час.
Стъпка 6.Организирайте правилния режим на пиене: доведете дневната норма до един и половина литра.
Пример за постепенно премахване на вредните храни:
- в понеделник се отказваме от бързо хранене;
- във вторник - от полуготови продукти (закупени от магазина замразени котлети, кнедли, кнедли, палачинки и др.);
- в сряда премахваме газираните напитки;
- в четвъртък - тлъсто месо;
- в петък вече не ядем суджук, колбаси и т.н.;
- в събота - сладкиши;
- В неделя се сбогуваме със захарта завинаги.
Седмица 2
Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 200 kcal. Разпределете го между храненията.
Стъпка 2.Включете 1 лека закуска (обяд или следобедна закуска) във вашата диета.
Стъпка 3.Намалете размера на всяка порция според новото изчисление на калориите.
Стъпка 4.Научете се да определяте съотношението на BZHU, създайте меню за седмицата в съответствие с него.
Стъпка 5.Продължете да премахвате 1 вреден продукт всеки ден.
Стъпка 6.Откажете се от асансьора - дайте предпочитание на стълбите. Вървете няколко спирки до работа и вкъщи.
Стъпка 7Доведете дневния прием на питейна вода до 2 литра.
Седмица 3
Етап 1.Намалете дневния прием на калории с 300 kcal. Разпределете го между храненията.
Стъпка 2.Включете още една закуска в диетата си и решете последния, 6-ти път.
Стъпка 3.Намалете размера на порциите поради новия дневен калориен прием.
Стъпка 4.Започнете да правите 15-минутни упражнения сутрин.
Продължете да работите по тази схема, докато дневното съдържание на калории достигне 1200 kcal (за жени) и 1500 (за мъже), размерът на порцията става не повече от 300 g (това е максимумът и само за обяд). Но тези параметри са за отслабване. Ако целта ви е да поддържате нормално тегло и да преминете към просто правилно хранене, тогава числата трябва да са по-високи: съответно 1500 kcal и 1800 kcal (възможно е повече, в зависимост от интензивността на физическата активност и индивидуалните параметри).
За да организирате правилното частично хранене, трябва да следвате неговите основни принципи. Няколко полезни препоръки ще ви позволят да ги приложите възможно най-удобно и компетентно.
Основен
Трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Създайте си точна диета по часове и се старайте да я спазвате. Максималното несъответствие не трябва да надвишава половин час. Ако постоянно забравяте за това, настройте будилника за първи път. Паузата между храненията е не повече от 4 часа.
Оптималният размер на 1 порция е 250 g (максимум 300 g). Още по-правилно е да измервате с шепа от дланта си (това, разбира се, важи за твърдите храни). Дневният прием на калории варира от 1200 (за жени, които отслабват) до 2000 (за мъже, които активно спортуват).
Следете съотношението на BZHU в диетата. Избягвайте вредните храни. Веднага съставете меню за седмицата и го следвайте стриктно. Ако вече сте решили да се придържате към тази система, няма от какво да се срамувате: вземете закуски и пълен обяд със себе си на работа, ако няма столова с топла храна.
Ако целта ви е да отслабнете, е почти невъзможно да я постигнете без движение и физическа активност. Затова се разхождайте всеки ден вечер, откажете се от асансьора, правете упражнения и се занимавайте със спорт или танци.
Пийте колкото е възможно повече чиста вода (приблизително 30 ml на 1 kg тегло). Водата и напитките могат да се консумират или половин час преди хранене, или половин час по-късно, но не могат да се смесват.
Диетата трябва да бъде разнообразна, менюто трябва да включва възможно най-много нови диетични и здравословни ястия. Дъвчете храната много старателно.
За всяко хранене
- правилната закуска трябва да е задоволителна;
- идеалното ястие е млечна зърнена каша с парчета плодове;
- най-висококалоричните храни;
- главно въглехидрати;
- 25% от дневните калории.
- плодове, зеленчуци, горски плодове, ядки;
- 5% от дневните калории.
- топли ястия;
- 35% от дневните калории.
- ферментирали млечни продукти, смутита, коктейли, фрешове;
- 5% от дневните калории.
- топли ястия;
- предимно протеинови храни и храни, богати на фибри;
- идеални ястия: задушено постно месо (риба), варени или задушени зеленчуци като гарнитура, морски дарове;
- 25% от дневните калории.
Преди лягане:
- чаша кефир, билков чай;
- 5% от дневните калории;
- не по-малко от час преди лягане.
Следвайки тези правила, можете бързо да постигнете не само загуба на тегло, но и значително подобряване на вашето благосъстояние. Принципите на правилното и частичното хранене са много сходни, което гарантира добри, трайни резултати. Въпреки факта, че преходът към нова система далеч не е бърз и някои постулати изискват воля и търпение, всичко това в крайна сметка ще се изплати и ще ви направи щастливи. Не е необходимо да го приемате като диета - това значително ще улесни адаптирането на тялото към новите условия.
Особени случаи
Има ситуации в живота, когато частичното хранене става практически спасение за човек. Но във всеки от тях той се различава по свои собствени характеристики, които сега ще разгледаме.
По време на бременност
По време на бременност жената трябва да яде за двама, тъй като част от храната, която получава, отива за формирането и развитието на плода. Много хора смятат, че разделното хранене е твърде гладно за тази ситуация. Но именно той задоволява всички нужди на женския организъм през този период. Просто не е необходимо да намалявате дневния си калориен прием и да правите размери на порциите въз основа на този показател. Но избягването на нездравословни храни, ясният график на храненията по едно и също време, балансираната диета и разнообразното меню са гаранция, че 9 месеца ще бъдат решени с успешно раждане на здраво бебе. Тук са строго забранени диети и гладни стачки.
При гастрит
При остър и хроничен гастрит (+ при язва) се предписва терапевтична диета №1. Основните му правила:
- ястията могат да бъдат варени, печени без коричка или на пара;
- Изключени са прекалено горещи и твърде студени ястия;
- приемът на сол е ограничен;
- препоръчва се разделно хранене (!): 6 пъти на ден, малко по малко;
- дневно съдържание на калории - 2800-3000 kcal;
- основата на менюто: зеленчукови бульони с добавка на ориз, юфка, сметана, твърдо сварени яйца, постно риба и постно месо;
- забранени: ръжен хляб, бутер тесто, тлъсти меса, консерви, солени сирена, люти сосове и маринати, краставици, зеле, киселец, гъби, спанак, лук, газирани напитки, черно кафе.
В повечето точки терапевтичната диета № 1 за гастрит отговаря на основните принципи на частичното хранене.
При панкреатит
При панкреатит се предписва терапевтична диета № 5, която в случай на обостряне се спазва най-малко една година, а при хронично заболяване - цял живот. И също така включва разделно хранене на малки порции 6 пъти на ден и избягване на вредни храни.
Не забравяйте, че частичната е терапевтична диетична храна, т.е. тя се предписва от лекари за подобряване на патологичните състояния и в комбинация с основната терапия. Ако имате стомашно-чревни заболявания, първо трябва да се консултирате с гастроентеролог, за да видите дали той ще ви позволи да практикувате тази техника. По време на бременност това ще бъде гинеколог.
Списъци с продукти
Дробното хранене се характеризира с отказ от вредни, висококалорични храни в полза на здравословни. В тази връзка е необходимо да се подготви диета в съответствие с двата списъка по-долу.
Позволен:
- домашно приготвени прясно изцедени сокове;
- зеленина;
- зърна: елда, овесени ядки, перлен ечемик;
- кафе, чай (с мляко, джинджифил, канела, но без захар);
- месо: постно е по-добре (пилешко, телешко), но са възможни и постни свински разфасовки в умерени количества;
- нискомаслени млечни продукти;
- зеленчуци;
- протеинови шейкове;
- риба, морски дарове;
- някои сладкиши: маршмелоу, мед, мармалад, меласа, черен шоколад, подсладители, овесени бисквитки, сушени плодове;
- плодове;
- пълнозърнести хлябове.
Забранено:
- алкохол;
- пекарна;
- газирани напитки;
- Десерт;
- пържени, мазни, пикантни, пушени, осолени, мариновани храни;
- сладкарски изделия;
- консервирани храни;
- нишесте;
- зърнени култури с високо съдържание на нишесте (ориз);
- сокове от магазина;
- паста;
- Препоръчително е да се ограничат зеленчуците, богати на нишесте: картофи, карфиол, царевица;
- замразени полуготови продукти: котлети, кнедли, палачинки, кнедли;
- захар;
- сладкиши, които не са включени в списъка на разрешените продукти: бонбони, кроасани, торти, халва, млечен шоколад, кондензирано мляко, бисквити, торти;
- сол;
- бързо хранене;
- хлебни изделия.
Забраната за редица продукти е условна. Например, определено трябва да се откажете от алкохола и пържените храни, тъй като те нито допринасят за загуба на тегло, нито носят никаква полза. Но консервирана риба тон, кафяв ориз и ръжен хляб понякога могат да бъдат включени в менюто.
Опции за диета
Много популярни диети използват частични хранения като основа. Представяме ви кратък преглед на някои от тях.
- бразилски
Основни продукти: протеин + растителни фибри.
Продължителност: 1 седмица.
Резултати: минус 2-3 кг.
- Протеин
Основен принцип: избягвайте мазнините и въглехидратите.
Основни продукти: протеин.
Продължителност: 1 месец.
Резултати: минус 5-20 кг.
- Пет по десет
Основният принцип: редуване на 5-дневно гладуване с чести, но малки хранения и 10-дневна щадяща диета, както обикновено.
Продължителност: 15, 30 дни.
Резултати: минус 5 кг за 2 седмици.
- 3 х 1
Основен принцип: редуване на 3-дневно разделно хранене и 1 гладен ден на кефир.
Продължителност: 4, 8, 12 дни.
Резултат: 3 кг за 4 дни.
- Семьорочка
Схема за отслабване:
- 1 седмица - каша (без добавки);
- 2 - неподсладени пресни плодове;
- 3 - всякакви ядки и семена;
- 4 - зърнени култури, плодове, ядки, зеленчуци;
- 5 - протеинови продукти;
- 6 - всякакви продукти, както при нормална диета;
- 7 - растителни храни.
Продължителност: 7 седмици.
Резултат: минус 10 кг за 7 седмици.
- Диета на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки
Основен принцип: частично хранене с минимален размер на порциите.
Основни продукти: само най-нискокалоричните.
Продължителност: 21 дни.
Резултати: минус 8 кг.
Меню
Примерно меню за седмицата ще ви позволи правилно да създадете своя собствена диета. Може да бъде удължен с месец, като повторите тази опция или я промените според вашите вкусови предпочитания.
Тази таблица е само опция от менюто, която можете да променяте по свое усмотрение, но в същото време се придържате към основните непоклатими правила на частичното хранене. Съсредоточете се върху него - и ще бъде много лесно да създадете диета за следващата седмица.
Рецепти
Нискокалоричните, но много здравословни и вкусни рецепти ще помогнат за разнообразяване на менюто.
Омлет за закуска
съставки:
- 1 черен пипер;
- 2 пресни пилешки яйца;
- 100 ml 1,5% мляко;
- малко натурален зехтин;
- сода за хляб на върха на ножа;
- малко зеленина (стрък магданоз, копър, стрък зелен лук).
Приготвяне:
- Яйцата се разбиват с миксер.
- Добавете към тях сода, налейте мляко със стайна температура. Разбийте отново с миксер.
- Нарежете чушката на тънки ивици и я поставете върху лист за печене с масло.
- Отгоре се залива с разбитата яйчно-млечна смес.
- Покрийте.
- Дръжте в предварително загрята фурна за 5 минути.
- Нарежете зелените и поръсете ястието с тях преди сервиране.
Супа за обяд
съставки:
- 100 г чиста (без подправки) пилешка кайма;
- крушка;
- морков;
- 2 средно големи картофа;
- куп различни зеленчуци;
- пипер;
- всякакви подправки;
- 2 литра вода.
Приготвяне:
- Нарежете картофите на кубчета и ги хвърлете във вряща вода.
- Прекарайте морковите през ренде.
- Смелете половин глава лук.
- Хвърлете ги във водата.
- Добавете подправка и нарязана втора половина лук към каймата, черен пипер.
- Оформете каймата на топчета и ги хвърлете в супата.
- Гответе половин час.
- Преди да сервирате, поръсете с нарязани билки.
Салата за вечеря
съставки:
- 250 г китайско зеле;
- 10 г сусамово семе;
- 50 г спанак;
- морков;
- 1 черен пипер;
- куп всякаква зеленина;
- лимонов сок, неразреден с вода.
Приготвяне:
- Настържете зелето. Изстискайте с ръце, докато се образува сок.
- Накълцайте спанака и зелените.
- Морковите се настъргват на едро ренде.
- Превърнете чушката на ленти.
- Смесете всички съставки.
- Поръсете с лимонов сок.
- Отгоре поръсете със ситно нарязани билки.
Ако спазвате всички принципи на частичното хранене, сте компетентни по въпросите на приема на храна и размера на порциите, тази система наистина ви помага да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си. В този случай трябва да се съсредоточите върху характеристиките на тялото си и постоянно да се консултирате със специалисти, ако възникнат проблеми. Това е точно случаят, когато прегледите не дават пълна картина дали такава техника е полезна или вредна, защото всичко е твърде индивидуално.