Tehnike meditacije za anksioznost i strahove omogućavaju vam da se opustite, da nastavite živjeti u normalnom ritmu, udaljiti vas od problema, omogućavajući vam da jednom zauvijek zaboravite na njihovo postojanje. Takve tehnike su ono što je potrebno osobi koja je shvatila da se nečega plaši, da ne želi da menja svoj život ili da je zaglavljena na jednom mestu.

Zdravo. Zovem se Nikolaj, imam 30 godina. Dugo sam patio od napada panike. Odjednom sam se jako uplašila, srce mi je skoro iskočilo iz grudi, činilo mi se da ću umrijeti. I ovo bi moglo trajati jako dugo. I u životu sam bio veoma anksiozan. Nije bilo dana koji me nije brinuo. Štaviše, znao sam da su svi oni izmišljeni, ali razumijevanje toga nije me uopće spriječilo da osjetim sve te strahove i slijedim njihov primjer.

Svoju anksioznost sam ugušila alkoholom, kafom i cigaretama. Ali ovo je samo pogoršalo situaciju. Nakon što sam otkrio meditaciju protiv straha, problem je postepeno nestao sam od sebe. Kao što sam kasnije shvatio, to je bilo zbog smanjenja aktivnosti amigdale. Takođe sam naučio da prihvatim svoj strah. Kako se ispostavilo, takozvani “strah od straha” je strašniji. Meditacija je također pomogla da se riješite napada panike.

Mogućnosti i ograničenja meditacije za anksioznost i strahove

Da, zaista, meditativne tehnike raznih vrsta se danas čak koriste i u psihoterapiji, i to prilično uspješno. Štoviše, meditacija je pomogla ljudima koji su se našli u užasnim životnim okolnostima (na primjer, koncentracioni logor) i da u isto vrijeme postanu jači. To se dogodilo poznatom psihologu Viktoru Franklu, kojeg su nacističke vlasti zatvorile na ovo strašno mjesto.

Ali zahvaljujući meditativnim tehnikama, nije mogao samo da odraste (usput rečeno, doživio je 93 godine), već i da pomogne drugima da izdrže ovu tragediju i ne uđu u omču. Gotovo sve moderne psihoterapijske tehnike (kvadratno disanje, aromaterapija, autogeni trening) baziraju se na meditativnom principu. Stoga je raspon mogućnosti širok. Nema ograničenja, jer se uz pomoć meditacije ljudi direktno liječe od neuroza i napada panike.

Tehnike meditacije za anksioznost i strahove

Postoje mnoge tehnike meditacije koje se razlikuju po složenosti. Generalno, nema razlike koju koristiti, svi imaju približno isti učinak, ali imaju i karakteristične karakteristike. Na primjer, uz pomoć nekih možete se fokusirati na rješavanje specifičnih psiholoških problema i kompleksa, dok vam drugi omogućavaju da razvijete vještine refleksije i naučite izvlačiti prave zaključke iz teških životnih situacija. Pogledajmo detaljnije neke tehnike meditacije za strahove i fobije.

Najjednostavnija meditacija

Da, nazovimo to tako. Zato što se uputstva za njegovu implementaciju uklapaju u jedan pasus. Uvjerite se sami:

1. Zauzimamo udoban položaj.
2. Pasivno se fokusiramo na disanje. Možete si pomoći riječima “udahni” i “izdahni”. Pasivna koncentracija znači da ne moramo težiti nužnom postizanju nekog efekta. Ako se omesti, u redu je, vraćamo se na početnu tačku čim primijetimo da razmišljamo o nečem drugom.

Pasivna koncentracija je kada smo i fokusirani i opušteni. Ako se previše stresemo, biće razloga za dodatne brige: počećemo da se nerviramo što ne možemo da se koncentrišemo i odustaćemo. Ovo je fatalna greška. Ne postoji neuspešna meditacija za oslobađanje od straha i anksioznosti. Čak i ako mislite da je danas prošlo loše, i dalje će biti pozitivnog efekta.

Disanje u kvadratu

Ovo je još jedna tehnika opuštanja koja je u suštini meditativna. Ovdje se također koncentriramo na disanje, ali u isto vrijeme pokušavamo ga kontrolirati, a ne samo promatrati. Bolje je kombinirati ovu tehniku ​​s prethodnom, tada možete postići maksimalan učinak. Ova tehnika je preuzeta iz joge, ali se aktivno koristi u psihoterapiji. Takođe je vrlo jednostavno:

1. Udahnite četiri sekunde.
2. Izdišite četiri sekunde.
3. Zadržite dah četiri sekunde.

Nakon nekoliko minuta vježbe povećajte trajanje svakog koraka za sekundu. Onda možeš još jedno. Koliko god možeš. Ova tehnika povećava varijabilnost otkucaja srca. Ovaj pokazatelj je u direktnoj korelaciji sa nivoom stresa u tijelu, kao i sa sklonošću ovisnosti.

Testovi su pokazali da je kod alkoholičara sa velikom varijabilnosti srčanog ritma manja vjerovatnoća da će doći do recidiva. Osim što ćete se nakon ove tehnike osjećati bolje, adekvatnije ćete i razmišljati. Između ostalog, tokom ove vježbe mozak je aktivno zasićen kisikom, što ima pozitivan učinak na voljne kvalitete pojedinca.

Afirmacije i afirmacije

Ove tehnike nisu usmjerene na uklanjanje samog simptoma anksioznosti, već na njegov uzrok. Tehnika je izuzetno jednostavna. Morate identificirati uvjerenje koje želite usaditi u sebe (ili obrazac ponašanja) i ponoviti ga više puta u određenom vremenskom periodu.

Na primjer: "nepredviđene situacije me obasjaju." U idealnom slučaju, trebali biste smisliti verbalnu formulu, tada će ona najbolje funkcionirati. Da, afirmacije se mogu nazvati vrstom meditacije, jer se osoba koncentriše na jedan jedini predmet, koji se ponavlja mnogo puta (izvana ovo liči na recitovanje mantre, ali značenje je ovdje psihološko, a ne religiozno).

Jedina stvar: možda neće biti trenutnog rezultata. Sve zavisi od toga koliko je dobro obučena vaša sposobnost samohipnoze. S vremenom ćete naučiti to raditi, a ponekad može biti dovoljna i jedna sesija. Ali u stvari, verovanje mora biti internalizovano od strane podsvesti. Mehaničko pamćenje djeluje mnogo lošije od smislenog pamćenja i stoga će trajati duže. Tako se maksimalna efikasnost afirmacija može postići ako ih ponavljate mjesec dana ili više.

Ako tvrdoglavo ne uspijevate, možete koristiti tehniku ​​afformacije. To su u suštini iste afirmacije, samo postavljene u obliku pitanja. Ovdje se ne samo slijepo nadahnjujemo nekom mišlju, već se uvjeravamo u njenu istinitost. To jest, ovdje radi logička memorija. Ovo je meditacija jer pitanje morate izgovarati dugo, fokusirajući se na njega što je više moguće, poput mantre. Vidimo da su tehnike meditacije potpuno različite i da dovode do različitih rezultata.

Još jedan moćan način za ublažavanje anksioznosti

Ovo je također tehnika meditacije za napade panike i anksioznosti, ali mnogo višeg reda: dobro poznati autogeni trening. Ovdje se 7 ili čak 8 različitih meditacija kombinuje u jedan sistem, što daje maksimalne rezultate.

Kako učite autogeni trening, vrijeme potrebno za opuštanje se smanjuje. Ako u početku osobi treba najmanje pola sata, onda će s iskustvom trebati samo 10 minuta.

U prvoj fazi autogenog treninga osoba se naizmjenično koncentriše na težinu tijela, njegovu toplinu, disanje, miran rad srca, disanje i osjećaj hladnoće u čelu. U drugoj fazi se koriste različite afirmacije i vizualizacije da bi se u sebe usadila željena uvjerenja.

zaključci

Vaša želja da se oslobodite anksioznosti i straha je veoma pohvalna. Istovremeno, zapamtite da vas meditacija uči da doživite ove emocije „ovdje i sada“, a da se ne uključujete u njih, već ih direktno percipirate. Odnosno, ne biste trebali reagovati na ove emocije u budućnosti. Da, i to je dobro. Ne, i to je dobro. Nakon nekog vremena, refleksi koji nisu pojačani vašim ponašanjem će nestati sami od sebe.

Istovremeno, uprkos činjenici da je meditacija za anksioznost i strah veoma efikasna, očigledno nije dovoljna. Još uvijek treba da izvršimo globalnu preispitivanje sebe, svojih sposobnosti, svog stava prema svijetu i naučimo optimističniji pogled na svijet. Ali sve je to nemoguće bez vještina svjesnosti koje razvija meditacija.

Postoje mnoge druge tehnike, kao što je ačula meditacija za strah, ali gore opisane tehnike su dovoljne da prevladaju vaš strah. Također možete pogledati i druge članke o meditaciji od straha. Zapamtite: ulaganje u sebe uvijek se isplati.

U stanju straha i srama, živimo životom kompromisa. Ne vjerujemo vlastitim mislima, osjećajima i intuiciji. Izgubili smo dodir sa svojom unutrašnjom snagom i samopouzdanjem. Užasavamo se šta će drugi misliti, a od stida i straha izdajemo sami sebe. Ukratko, ne živimo za sebe, već za druge.

Kada ne promatramo i distanciramo se od straha i bola, lako postajemo ovisni o svim vrstama ovisnosti. Kada se pojavi strah ili anksioznost, nesvjesno posežemo za nečim što nas smiruje. Često smo kronično ovisni o svojim ovisnostima i nismo ni svjesni da ih imamo ili šta ih pokreće.

Strah je tama, ljubav je svetlost. Nema druge realnosti. A ako uzmete u obzir da su strah i tama iluzorni, onda su jedina realnost ljubav i svjetlost.

Čim ovo shvatimo, čim prihvatimo ovu istinu cijelim svojim bićem, strahovi će nestati.

Strahovi su jaki samo kada im date moć nad vama.

I ako smo ranije mogli da trpimo strahove, ako smo ranije mogli da živimo u stanju brige, anksioznosti, i dalje preživimo i rešavamo svoje životne probleme - sada je takvo vreme prošlo. Ne možete dalje sa okovima na nogama. Ovi okovi su naši strahovi i možemo ih odbaciti ako nam je to namjera.

Želim da vas upozorim na samo jednu grešku: borba sa strahovima.

Osloboditi se strahova ne znači ih savladati silom, ne znači ih potisnuti. Osloboditi se strahova znači proći kroz njih.

Sveta mantra koja donosi neustrašivost

Yogi Bhajan je rekao da "ako ponavljate ovu mantru 25 puta dnevno i meditirate na nju, to će donijeti kvalitetu neustrašivosti u vaš život."

Ovaj pauri stih je iz svete jutarnje molitve Jap Ji Sahiba. Njegovo ponavljanje utiče na ego, harmonizira ličnost, dovodeći nas do izvora našeg pravog identiteta. Ovaj pauri je priča o prepuštanju Njegovoj volji i otpuštanju destruktivne prirode vlastitog ega, iskorenjivanju negativnosti i neutraliziranju svih destruktivnih impulsa koji mogu naškoditi drugima.

Možete jednostavno slušati ovu mantru za meditaciju tako što ćete uključiti plejer ispod

AAkhan Jor chupai neh jor
Jor na mangar day na jor
Jor na jeevan maran neh jor
Jor na rraj maal man gor
Jor na surtee gi-aan weechaar
Jor na jugater chhutai sansaar
Jis ima jor kar warjkaj so-ay
Nanak utam neech na ko-ay

Nema moći govoriti ili ćutati
Nema volje za molitvom, nema volje za davanjem
Nema prava na život, nema prava na smrt.
Nema volje za vladanjem, gomilanjem bogatstva ili održavanjem ravnoteže uma
Ne postoji moć da se razvije intuicija, da se sagleda mudrost duha.
Ne postoji pravo završiti putovanje da nestane sa svijeta
Samo Bog ima takvo pravo u svojim rukama i vidi svakoga
...Oh, Nanak, nema ko je viši ili niži... -ništa nije bolje od drugog-

Vežbajte za dobro!

Nije slučajno da se 21. vijek naziva vrijeme depresije i anksioznih poremećaja. Tempo života se povećava, ljudi neprestano nastoje učiniti sve na svijetu i postići rezultate u svojoj karijeri. Velika konkurencija i stalni stres dovode do hronične anksioznosti. Ovo stanje često sprečava osobu da živi – donosi odluke, pa čak i obavlja svakodnevne stvari. Meditacija pomaže u smanjenju nervne napetosti, omogućavajući vam da se efikasno borite protiv stresa i anksioznosti.

Meditacija kao metoda opuštanja

Od davnina ljudi su upoznati sa tehnikama opuštanja. Ovaj proces omogućava osobi da bude sama sa sobom, da se odvoji od problema i iskustava. Meditacija za anksioznost i strah pomaže vam da osjetite svoje tijelo, organizirate svoje misli i osjećaje i bolje razumijete svoje emocije. Pravilno provedeno opuštanje pomaže u ublažavanju mentalnog stresa, zbog čega se san osobe poboljšava, pojavljuje se snaga i nestaje anksioznost. Nakon što se riješilo stresa i panike, tijelo svu svoju energiju usmjerava na obnavljanje zdravlja.

Studija sprovedena na Univerzitetu Džons Hopkins pokazala je da je efekat meditacije na strah i anksioznost uporediv po veličini sa uzimanjem antidepresiva. Tako možete postići mir i harmoniju čak i bez liječenja lijekovima.

Praksa meditacije pomaže ljudima:

• prestanite biti nervozni bez razloga;
• povećati otpornost na stres;
• steći duševni mir;
• riješite se nesanice, normalizirajte san;
• poboljšati raspoloženje, češće doživljavati pozitivne emocije, ispuniti duhovnu prazninu;
• snižavaju krvni tlak, poboljšavaju cirkulaciju krvi;
• riješite se kroničnog umora i gubitka snage;
• poboljšati koncentraciju i pamćenje.

Obično se ljudi prvi put susreću sa takvim tehnikama na dogovoru sa psihologom ili psihoterapeutom. Doktor govori o suštini meditacije, tehnikama i mogućim rezultatima. Nemaju svi priliku posjetiti specijaliste, ali prednost opuštanja je što se može prakticirati kod kuće bez vanjske pomoći.

Kako pravilno meditirati

Glavni cilj meditacije za depresiju i anksioznost je ublažavanje nervne napetosti i straha kroz opuštanje. Mora se imati na umu da svako može savladati njegovu tehniku. U početku stvari možda neće ići i možete biti ometeni, to je normalno. Međutim, što više osoba prakticira meditaciju, svaki put joj postaje lakše.

Za početak odaberite odgovarajuću lokaciju. Tiho kućno okruženje u kojem vas niko ne može uznemiravati je najbolje. Važno je upozoriti voljene kako osoba ne bi bila ometena tokom meditacije.

Idealna opcija je soba skrivena od znatiželjnih očiju i zvukova. Međutim, ako takve sobe nema, onda ne možete odustati od pokušaja opuštanja. Čak i meditacija u bučnoj masi može biti efikasna ako se pripremite za pozitivan rezultat.

Tehnika opuštanja traje 15-20 minuta. U početnoj fazi, preporučuje se da se to provodi 2 puta dnevno u pogodno vrijeme. Najlakši način da to učinite je nakon buđenja i prije odlaska u krevet. Jutarnja meditacija će omogućiti vašem mozgu da se probudi i pripremi vas za početak dana, dok će vas večernja meditacija opustiti i osloboditi umora, napetosti i anksioznosti.

Da biste izvršili zadatak, zauzmite ispravan položaj. Glavni zahtjev su ravna leđa, koja se ne smiju naslanjati na leđa kada sjedite na stolici. Inače, svaka osoba bira položaj koji mu odgovara.

Međutim, kada zauzmete ležeći položaj, postoji opasnost da se opustite do te mjere da možete zaspati. U početnoj fazi, najbolja je pozicija u kojoj osoba sjedi na stolici, ali se nigdje ne naslanja. Ovo će smanjiti opterećenje na leđima i neće se umoriti za 15 minuta.

Prva faza meditacije je da isključite svoje misli. Zatvarajući oči, svu pažnju treba usmjeriti ne na unutrašnja iskustva, već na dah ili mantru.

Ako osoba primijeti da ponovo počinje razmišljati o nečemu, onda mirno vrati svoju pažnju na početnu tačku. U početku će vam misli uvijek pokušati ispuniti glavu, ali s vremenom će mozak naučiti da ih otjera. Najlakši način da se koncentrišete na disanje je da posmatrate svoje spore udisaje i izdisaje, ne razmišljajući ni o čemu.

Savjeti za početnu meditaciju:

1. Ne treba očekivati ​​da će djelovati prvi put - efekat se neće pojaviti odmah. Ako se u početku čini da je sve beskorisno, ne treba se uznemiriti i prestati s vježbanjem. Ovo je faza samoanalize i svijesti.
2. Nema potrebe da mislite da biste trebali prestati razmišljati. Osnova meditacije je relaksacija i isključivanje svijesti, ne treba kriviti sebe što vam ponekad neke misli skliznu u glavu tokom vježbe. Pokušajte ih vratiti na pravi put i ne razmišljajte o neuspjehu.
3. Zabilježite svoje raspoloženje nakon nastave. Možete voditi bilježnicu u koju ćete zapisivati ​​svoja osjećanja nakon obavljenog praktičnog zadatka. S vremenom ćete vidjeti da vam meditacija daje dobro raspoloženje.

Relaksacija po Jacobsonu

Još jedna efikasna tehnika je Jacobsonova relaksacija. Pogodan je za one koji doživljavaju anksioznost i stres, osjećaju napetost mišića. Njegova suština je dosljedna napetost grupe mišića i njihovo naknadno opuštanje.

Prednost ove meditativne tehnike je u tome što je potrebno samo 5 minuta za završetak, a možete je raditi čak i u transportu ili u pauzama između posla.

20 sekundi potrebno je dosljedno naprezati mišiće ruku, nogu, trbuha, leđa, glave i lica, a zatim opustiti napeto područje 30 sekundi. Vježbe za ublažavanje neuromišićne napetosti:

• čvrsto stisnite ruke u šaku;
• raširite ruke u stranu, savijte ih u laktu i napnite;
• spojite lopatice i spustite ih;
• visoko podignite obrve i spojite ih;
• zatvorite oči i naborajte nos;
• zategnite trbušne mišiće;
• pritisnite stopala u pod;
• ispravite noge i povucite stopala prema sebi;
• uviti nožne prste.

Sve ove vježbe izvode se uzastopno po 20 sekundi, sa svom mogućom snagom. Nakon toga slijedi period opuštanja od 30 sekundi, tokom kojeg se mišići odmaraju. Nakon završetka cijele tehnike, osoba treba osjetiti da mu je tijelo potpuno opušteno. Ako se i dalje osjeća napetost u nekom području, ponovite tehniku ​​s tim mišićem.

Meditacija je način da se oslobodite straha, anksioznosti i stresa, što pokazuje visoku efikasnost zajedno sa lekovima. Nema potrebe očekivati ​​brze rezultate i očaj ako nešto ne uspije u početnoj fazi.

S vremenom, osoba počinje sve više prepoznavati svoje tijelo, opušta se i odvlači se od opsesivnih misli. Uz dobro raspoloženje i pravilnu tehniku, efekat meditacije neće dugo trajati.

Meditacija djeluje na isti način kao i redoviti lijekovi za anksioznost i strah, čineći vaš mozak manje sklonim anksioznosti. Naučite najbolje načine meditacije. U ljudskoj prirodi je da brine. Neprestano paziti na strah očuvalo je naše pretke sigurnima i živima.

Ali u savremenom svetu, sa hiperbudnim umom, od male smo koristi. Ovo uzrokuje da se centar straha u vašem mozgu širi i reaguje, što dovodi do začaranog kruga anksioznosti i terora. Standardni medicinski tretmani za anksioznost uključuju lijekove protiv anksioznosti, kognitivno bihevioralno liječenje ili kombinaciju oboje. Liječenje traje dugo i skupo je.

Lijekovi protiv anksioznosti djeluju brzo, ali su među supstancama koje izazivaju najveću ovisnost i nisu namijenjene za dugotrajnu upotrebu. Zapravo, najnovija istraživanja pokazuju da meditacija djeluje, a često se prepisuju i lijekovi protiv anksioznosti! Čak i ako to nikada ranije niste radili, možete trenirati svoj mozak da bude manje anksiozan – od danas.

Briga ne samo da čini da se osjećate loše, već zapravo transformira strukturu i funkciju vaše sive tvari. Ovo smanjuje veličinu hipokampusa, koji se smatra sjedištem pamćenja. Suprotno tome, povećava veličinu amigdale, područja mozga odgovornog za reakciju na strah. Zbog toga postajete još tjeskobniji i uplašeniji. Napetost, strah i anksioznost uzrokuju oslobađanje hormona stresa i uzrokuju neravnotežu u neurotransmiterima, hemikalijama koje ćelije uma koriste da komuniciraju jedna s drugom.

Kako meditacija mijenja vaš mozak

Ova praksa je poznata hiljadama godina da vam pomogne da se opustite. To mijenja strukturu i funkciju vaše sive tvari (ali na zdrav, produktivan način). Redovno opuštanje ne samo da smanjuje simptome anksioznosti, već i poništava štetu uzrokovanu anksioznošću. Zahvaljujući najnovijim tehnikama neuroimaginga, ove promjene se mogu pratiti i mjeriti. Naučnici sa Univerziteta Johns Hopkins sproveli su više od 18.000 studija meditacije kako bi utvrdili njenu najefikasniju upotrebu. Zaključili su da je prednost broj jedan meditacije ublažavanje anksioznosti.

Druge studije potvrđuju da opuštanje pogoduje svim vrstama mentalnog zdravlja, uključujući generaliziranu anksioznost i panični poremećaj, socijalnu anksioznost, agorafobiju, depresiju, poremećaj pažnje i hiperaktivnost, poremećaje prehrane i bipolarne poremećaje i ovisnost o drogama.

Evo nekoliko moćnih načina za meditaciju koji će poboljšati vaš mozak i mentalno blagostanje.

Reflections

Glavna metoda kojom pomaže u uklanjanju straha i anksioznosti je da se riješite negativnih misli. Razbijanje začaranog kruga opsesivno-negativnog razmišljanja je mjesto gdje duhovna praksa zaista blista. Opuštanje smanjuje buku, čak i kod ljudi s doživotnim poremećajima raspoloženja. Ovo smanjuje sklonost brizi i poboljšava kontrolu nad nasumičnim neželjenim mislima.

Može promijeniti način na koji vaš mozak reagira na stres. Bilo koju naviku je teško prekinuti zbog snažnog neuronskog puta koji se stvara stalnim ponavljanjem. Većina nas ima oko 50.000 misli svaki dan, uglavnom negativnih. Srećom, vaš mozak ima beskonačan kapacitet za promjene koje se nazivaju neuroplastičnost.

Meditacija vas uči da svoje misli gledate na različite načine. Moći ćete prepoznati i zaustaviti “mentalno putovanje kroz vrijeme” – brigu o budućnosti i razmišljanje o prošlosti. Umjesto da slijedite uznemirujuću misao putem svih mogućih negativnih ishoda, naučit ćete je prepoznati onakvu kakva jeste – jednu misao – i onda je pustiti. A stvaranjem novog misaonog obrasca trenirate svoj mozak da bude manje anksiozan.

Meditativne ravnoteže. Hemijske supstance

Niko sa sigurnošću ne zna šta je uzrok alarma. Faktori rizika uključuju vaš osnovni tip ličnosti, emocionalne traume, pa čak i vaše gene. Također postoje dokazi da anksioznost može biti uzrokovana neravnotežom hemikalija u mozgu uzrokovanom teškim ili produženim šokom. Praksa meditacije pomaže u uspostavljanju optimalne ravnoteže neurotransmitera.

Povećava nivoe GABA (gama-aminomaslačne kiseline), koja je neophodna za osećaj sreće i opuštenosti. Osjećaj anksioznosti, blagog stresa i straha uobičajeni su znakovi da imate nizak nivo GABA. Meditacija podiže vaše raspoloženje povećanjem količine serotonina, još jednog neurotransmitera ključnog za sreću. Smanjuje kortizol, hormon stresa koji, u višku, značajno doprinosi anksioznosti, depresiji, poremećajima sna i gubitku pamćenja.

Meditacija stvara zdrav mozak

Siva materija ljudi koji se redovno bave duhovnom praksom pokazuje:

• mjerljivo povećanje broja ćelija, volumena hipokampusa i debljine korteksa.
• S druge strane, veličina amigdale, područja mozga povezanog sa strahom, anksioznošću i stresom, smanjuje se u veličini i postaje manje reaktivna.
• Povećava se dotok krvi u um, poboljšavaju se neuralne veze između različitih kortikalnih područja i poboljšava neuroplastičnost.
• Štiti vas od mentalnih poremećaja povezanih sa starenjem, uključujući Alchajmerovu bolest.

Meditacija smanjuje upalu mozga

Citokini su hemijski glasnici koji regulišu vaš imunološki odgovor. Njihovi povišeni nivoi odgovorni su za hronična pogoršanja, uključujući upalu mozga, i povezani su sa anksioznošću, depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Meditacija ga smanjuje, do nivoa modifikacije ekspresije proinflamatornih gena.

Pomislili biste da bi promjena nasljeđa potrajala dugo, ali mjerljive transformacije se pronalaze nakon osam sati meditacije. Mindfulness je jedan od mnogih stilova vježbanja. Istraživanja su pokazala da je posebno korisna za anksioznost, čak i više od drugih oblika vježbanja. Dobar za početnike jer je jednostavan za izvođenje, efikasan i ne zahtijeva nikakvu posebnu obuku za početak.

Ovo je meditacija izbora za ljude koji redovno doživljavaju neobične nivoe stresa. Oni s velikim opterećenjem, uključujući brokere s Wall Streeta i poduzetnike iz Silikonske doline, oslanjaju se na to kako bi izbjegli izgaranje i zadržali svoju mentalnu prednost. Američki marinci koriste oprez kako bi smanjili ukupni šok, smanjili učinkovitost PTSP-a i povećali produktivnost.

Početak: meditacija disanja

Preporučljivo je samo 10 minuta dnevno. Prema Levu Babauti, osnivaču Zen Habits, čak i samo 2 minute dnevno čini razliku jer će vam pomoći da izgradite naviku meditacije koje se možete držati. Počnite s osnovnom vježbom disanja. Redovnom vježbom, trenirat će vaš mozak da prestane skakati okolo i fokusira se na sadašnjost.

Evo kako se to radi:

• Sedite mirno zatvorenih očiju.
• Dišite normalno i samo to primijetite.
• Govoreći sebi "udahni, otpusti" pomaže da se zadržiš na drugim idejama.

Kada primijetite nasumičnu misao, jednostavno je nazovite "misao" i nježno skrenite pažnju na svoje disanje. Većina ljudi koji su početnici u meditaciji pogrešno vjeruju da ako su imali misli dok su prakticirali, nisu uspjeli. Ali cilj prakse je da potpuno očistite svoju svijest. Umjesto toga, zadatak je jednostavno primijetiti ideje kako se pojavljuju i nježno ih odgurnuti u stranu.

Vođena meditacija za anksioznost

Ako opuštanje nudi toliko toga, mogli biste se zapitati zašto svi to ne rade. Duhovna praksa je jedna od onih stvari koje spadaju u kategoriju „nije teško, ali nije lako“. Tišina uma - ponekad prikladno nazvana "generator slučajnih slika" - nije lak zadatak!

Nažalost, mnogi ljudi odustaju od samoliječenja jer ne mogu smiriti svoje misli i nisu sigurni da li to rade kako treba, ili ne postižu rezultate kojima su se nadali. Ali uz vođenu meditaciju, ne morate ići sami. Možete ga pratiti zajedno sa iskusnim učiteljem koji će vas dovesti do opuštenog stanja nalik transu.

Izvori za ublažavanje anksioznosti

U osnovi, svaka meditacija koja se javlja uz pomoć vodiča, osobno ili, najčešće, putem internetske audio datoteke ili digitalnog preuzimanja, je duhovna praksa.

Kretanje

Jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih vježbi kretanja smatra se promišljenim hodanjem. Za jedinstveno iskustvo opuštanja pokušajte hodati labirintom. Postoji iznenađujući broj zamršenih puteva otvorenih za javnost.

Postoje strukturirane pokretne meditacijske prakse - tai chi, qigong, joga ili bilo koja od borilačkih vještina. Imajte na umu da se možete trenirati da budete fokusirani kada izvodite bilo koju aktivnost.

(Pomislite na klasičnu scenu “vosak, vosak” u Karate Kidu, gdje depilacija autom postaje meditacija svjesnosti). Možete polako da jedete, kuvate čaj, perete suđe ili perete zube.

Zaključak

Meditacija je jedan od najboljih načina da ukrotite anksioznost. To vam više nego privremeno pomaže da se opustite. Djeluje na dubokom nivou kako bi transformirao funkciju i strukturu vašeg mozga. Meditacija zapravo reprogramira um da bude manje anksiozan. Praksa svjesnosti ne zahtijeva posebnu obuku i može donijeti primjetno olakšanje anksioznosti za samo 10 minuta dnevno.

Naučiti da smirite svoj um može biti izazov, ali vođene meditacije čine život lakšim. Omogućavaju vam da iskoristite mudrost i iskustvo najboljih svjetskih učitelja, često besplatno. Ako osjećate više anksioznosti dok vježbate, prijeđite na vježbe u pokretu. Na mreži su dostupne beskrajne opcije opuštanja, tako da je lako eksperimentirati kako biste pronašli one koje vam najbolje odgovaraju.

Oslobađanje od strahova je Upravo je to tema koja se stalno nameće mnogima. Ipak, nadam se da ovo više nije relevantno za vas, inače ovo što sam ranije rekao ne bi imalo smisla.

Možeš iskreno odgovori sebi na pitanje: „Jesam li ja neustrašiva osoba? Zar se ne bojim ničega i nikoga? Da ili ne? Šta te iznutra toliko grize?

Da li je moguće potpuno se riješiti strahova?

1. Zamislite u obliku jednog ili drugog oblika, vaših strahova koji vas sputavaju i sprečavaju da živite. Ovo je dječji trik, ali vrlo efikasan.
2. Zatim zamislite kako vam prilazi, praveći strašne grimase na licu. On je sve bliži i bliži, sve strašniji. Još samo malo, i on će vam učiniti nešto vrlo jezivo.
3. Pružiš ruke prema njemu i vidiš kako se čudovište pretvara u tebe. Ispostavilo se da ste cijelo vrijeme dok ste živjeli s njim bili samo vi i samo vi. On je tvoj dvojnik. Sada nije strah, već ti, koji si umeo da shvati da si sve vreme bio samo ti.
4. Niko vas ne može uplašiti i uplašiti koliko vi sami. Sami stvarate svoja vlastita čudovišta, a onda ne možete koegzistirati sami sa sobom.
5. Nasmejte se sebi. I zamislite kako dvojnik ulazi u vaše tijelo na nivou srčane čakre. Toplina i zadovoljstvo od obavljenog posla će prekriti vaš um, što znači da će doći do razumijevanja cijele akcije. Na taj način će se strah zauvijek raspršiti.

Radite ovu vježbu kao meditaciju da biste se riješili strahova.

Ne prisiljavajte sebe da se setite sopstvenih strahova. Ako vam neko od njih odmah padne na pamet, onda ste obavili neki unutrašnji posao.

Prihvatite sebe kao multidimenzionalno biće koje je sposobno za sve u vašem beskrajnom postojanju!

Ako vam se meditacija dopala i zaista vam je pomogla, lajkujte je :) Napišite u komentarima koji vas strahovi muče?

Povratak