Ako ste nedavno počeli ići u teretanu ili tek planirate da je kupite, preporučujemo da pročitate ovaj članak i saznate koji je program treninga (PT) prikladan za početnika i koje vježbe će vam pomoći da napumpate određene mišićne grupe.
Prvi put u prvom razredu, ili PT (personalni trening) za početnike
Dolaskom u teretanu muškarci su sebi najčešće postavili cilj da napumpaju mišiće, a žene -. Ali ovo je pogrešan pristup pitanju. U početnoj fazi, važno je za početnike da povećaju prag izdržljivosti, razviju koordinaciju mišića i nauče kako efikasno izvoditi vježbe. Samo rješavanjem ovih problema približit ćete se svom glavnom cilju.
Ali ko je "novak"? U fitnes okruženju se smatra osobom bilo kojeg spola i dobi koja ide u teretanu 1-6 mjeseci i još uvijek nema jasno razrađen program treninga. Sljedeći principi bi trebali biti temeljni za to: vježbajte 2-3 puta sedmično, radite na treningu cijelog tijela, mali broj vježbi, postepeno ih komplikujte.
Evo primjera osnovnog programa treninga u teretani za početnike:
Bilješka! Tokom menstrualnog ciklusa, ako nema bolova, žene mogu vježbati u teretani. Ali u ovom trenutku trebali biste isključiti vježbe na nogama i trbušnjacima, zamijenivši ih kardio i radom na gornjem dijelu tijela.
- Potisak nogu u simulatoru.
- Potisak horizontalnog bloka.
- Ispadi s bučicama.
- Savijanje nogu u ležeći stroj.
- Pritisak na grudi.
- Pulover sa ležećim bučicama.
- Povlačenje utege u stojećem položaju.
- Hiperekstenzija (savijanje nad “kozom”).
Svaku vježbu treba izvesti u 3-4 serije po 10-15 puta.
U ovom programu se miješaju vježbe za različite mišićne grupe. To je zbog činjenice da početnici imaju nisku izdržljivost, što znači da će se brzo umoriti ako treniraju jedan dio tijela. U budućnosti ćete početi primjećivati da vam treba sve manje vremena da završite sve vježbe, a sve manje ćete se i umoriti. Uz pomoć takvog PT-a za nekoliko mjeseci moći ćete ojačati mišiće i preći na složenije vježbe i veća opterećenja.
Programi treninga za teretanu
Dakle, savladali ste osnovni set vježbi i želite započeti one složenije, usmjerene na određene mišićne grupe. Pogledajte neke programe.
Jači spol
Približan set vježbi za muškarce koji žele smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, napumpati mišiće, povećati njihov volumen i povećati izdržljivost. Dizajniran za visinu od oko 180 cm i težinu od približno 95 kg. Ovaj kompleks se zasniva na supersetovima - izvođenju dvije vrste vježbi na različitim mišićnim grupama bez odmora. Zatim - odmorite 2-3 minute, i opet - superset.
Prvi trening (grudi i leđa)
- Trčanje na nagnutoj klupi.
- Podizanje nogu kao oslonac.
- Mrtvo dizanje sa utegom.
- Savijeni sa utegom na ramenima.
- Klasični bench press.
- Ležeća bučica leti.
- Vesla sa utegom u nagibu sa obrnutim hvatom.
- Vježbanje na kardio spravi.
Drugi trening (ruke)
- Triceps dips.
- Produženje ruku iz gornjeg bloka.
- Povlačenja grudi obrnutim hvatom.
- Pregib sa utegom u stojećem položaju.
- “Francuski” bench potisak sa bučicama dok stoji.
- Pregibi ruku s bučicama.
- Sjedeći zglob.
- Pulover sa ležećim bučicama.
- Vježbanje na kardio spravi.
Treći trening (noge i ramena)
- Hrskavi iz gornjeg bloka.
- Hiperekstenzija.
- Čučnjevi sa utegom na ramenima.
- Ekstenzija nogu u simulatoru.
- Bench potisak u stojećem položaju od prsa.
- Zamahnite bučicama u stranu.
- Bench press dok stoji.
- Naizmjenično zamahujte bučicama naprijed.
- Vježbanje na kardio spravi.
Svaku vježbu treba raditi u 3-5 serija po 10-20 puta. Provedite najmanje 10 minuta na kardio spravi. Tri vrste treninga treba izvoditi u krugu.
Hajde, devojke!
Najčešći zahtjevi djevojaka i žena koje dolaze u teretanu su da napumpaju zadnjicu, grudi i trbušnjake. Nemoguće je raditi sa ovim dijelovima tijela, ostavljajući ostale bez nadzora, pa vam predstavljamo kompleks koji se sastoji od dvije trećine vježbi za ove tri mišićne grupe i jedne trećine vježbi opšteg jačanja.
Prvi trening
- Trčanje na nagnutoj klupi.
- Potisak nogu u simulatoru.
- Ispadi s bučicama.
- Razmnožavanje nogu u simulatoru.
- Otmica noge u simulatoru.
- Sklekovi na klupi sa širokim hvatom.
- Povucite glavu iz gornjeg bloka.
- Pulover sa ležećim bučicama.
- Podizanje nogu kao oslonac.
Drugi trening
- Podizanje nogu pod nagibom.
- Hiperekstenzija.
- Mrtvo dizanje sa bučicama.
- Potisak za grudi sedeći.
- Smanjenje ruku u simulatoru leptira.
- Čučnjevi sa bučicama.
- Potisak horizontalnog bloka.
- "Francuski" bench potisak sa bučicama u stojećem položaju.
- Hrskavi dok ležite na podu.
Svaku vježbu treba izvesti u 3-4 serije po 10-15 puta. Izmjenjujte prvi i drugi trening. Ovaj kompleks će vam pomoći da oblikujete zadnjicu, grudi, učinite stomak ravnim, općenito ojačate tijelo, povećate izdržljivost i oblikujete figuru.
Koji god smjer treninga da odaberete u teretani, fitnes trener će vam pomoći da prilagodite svoj program vježbanja. Uvijek možete dobiti stručne savjete i saznati koje vježbe i u kojem obimu trebate izvoditi da biste postigli željene ciljeve - izgraditi mišiće, udebljati se ili smršaviti.
Fitness je odavno postao ne samo način života za neke, već i posao za druge. Gradske ulice pune su natpisa za teretane, a svaki drugi već sebe naziva trenerom. Ako odlučite stvoriti lijepo tijelo za sebe, bolje je naučiti malo o tome kako pravilno kreirati program treninga. U suprotnom, možete izgubiti novac bez ikakvih rezultata.
Ko je on - dobar trener?
Najčešća zabluda: trener mora biti napumpan, kao Arnie u mladosti. I što je veći obim, to je profesionalniji.
Da, naravno, figura je vizit karta trenera (u slučaju bodibildinga). Ali ne treba brkati harmonično razvijeno tijelo, dobijeno sistematskim treningom i pravilnom ishranom, i umjetno (farmakološki) dobijene količine. Stoga, prije svega, ne gledajte na nevjerojatno natečene bicepse, već na sklad figure i složeni razvoj mišića.
Vrijedi se raspitati i o profesionalnom iskustvu trenera. U idealnom slučaju, saznajte koje su rezultate postigli njegovi učenici.
Što ste stariji, morate biti oprezniji pri odabiru trenera. Ako imate zdravstvenih problema ili se oporavljate od ozljede, idealno je pronaći nekoga sa medicinskom edukacijom. Takvi stručnjaci nisu dostupni u svakoj sobi - provjerite ovo pitanje zasebno.
Od velike je važnosti koliko je osoba društvena, koliko vam je lično ugodna i da li ste spremni da joj povjerite svoju figuru i zdravlje. Za početak dogovorite se o časovima na mjesec dana. Tada uvijek možete nastaviti učenje kod istog specijaliste ili odabrati drugog.
Zatim ću vam reći na šta treba obratiti pažnju prilikom sastavljanja programa i kako treba strukturirati proces obuke. Informacije će biti korisne i za one koji su uključeni i za one koji žele da postanu treneri i kreiraju programe za druge.
Pravila za kreiranje programa obuke
Jeste li čuli za pojam „individualni pristup“? Svi su čuli za njega, ali malo ko želi da ga primeni.
Dobar i kompetentan trener će lično kreirati program. Uzeće i mnogo novca za ovo, jer to nije posao od pet minuta. Da biste kreirali zaista koristan program, morate testirati svoje tijelo i proučiti njegove individualne karakteristike.
Nije bitno gdje vježbate: kod kuće ili u teretani - pravila su ista. Morate dobro razumjeti za šta ste sposobni u „nultoj“ fazi.
Zdravstveno stanje
Prvi zadatak trenera je da detaljno sazna o zdravstvenom stanju svog klijenta. Anamneza će imati primarni uticaj na formiranje seta vježbi i učestalost treninga.
- Ljudi koji imaju problema sa kardiovaskularnim i mišićno-koštanim sistemom trebaju biti oprezni.
- Osoba koja je bila podvrgnuta operaciji abdomena neko vrijeme neće moći obavljati teške bazne poslove. Dati mu čak 50 kg mrtvog dizanja u prvom mjesecu treninga jednako je nanošenju ozbiljne štete zdravlju.
- Osobe koje pate od bolesti kralježnice treba pažljivo izvoditi vježbe s vertikalnim opterećenjem kičmenog stuba. Najbolje je zaštititi donji dio leđa. Za neke morate potpuno napustiti takvo opterećenje.
Profesionalni trener mora znati kako napraviti trening za bilo koju kategoriju ljudi.
Veliku važnost treba dati uzrastu učenika. Što je osoba starija, to joj je teže da podnese teret. Treba uzeti u obzir starosne karakteristike, inače može doći do oštećenja.
Kažu da je teško napumpati se nakon 40 godina. Ono što kažu je istina, ali je ipak moguće. A osoba koja kreira program mora znati kako napraviti program obuke za stariju starosnu grupu.
U dobi od 60 godina ili više, potrebno je posebno blago opterećenje srca. U ovom uzrastu nema potrebe za kružnim treninzima, crossfitom i još mnogo toga. Cilj časova je poboljšanje i jačanje organizma.
Ako bi vam trener u teretani odmah, ne postavljajući vam pitanja, dao nekakav program. Razmislite deset puta da li je vrijedno kontaktirati takvog stručnjaka.
Osobine ljudskog tijela
Pod karakteristikama tijela mislim na fleksibilnost i istezanje, brzinu oporavka, umor mišića, nivo izdržljivosti i nivo početnog treninga općenito.
Planiranje procesa obuke treba da bude usmjereno na minimiziranje negativnih posljedica. Odnosno, ne biste se trebali preopteretiti već na prvom treningu (ili preopteretiti klijenta početnika), jer je to ispunjeno dugotrajnim bolom ili čak ozljedama.
Istezanje
Istezanje bi trebalo da bude uključeno u vaš program treninga. Bez toga se mnoge vježbe ne mogu izvoditi.
Na internetu ima mnogo pritužbi na bolove u donjem dijelu leđa prilikom mrtvog dizanja. Štaviše, sami žalitelji pišu da ne mogu dodirnuti pod prstima na ravnim nogama. Pitam se kako vuku, i što je najvažnije, čime se vuku? Nema tragova bilo kakve tehnike, donji deo leđa je jasno okrugao, kao i grudi. Otuda bol, a potom i posledice pogrešne tehnike. Ovo se ne pojavljuje odmah; prvi put može čak i proći. A kada vaša težina postane veća, u jednom trenutku će vas donji dio leđa boljeti mnogo više nego prije. I tu će se vaše podizanje završiti. Možda čak i zauvijek.
Dakle, morate se istegnuti. Ovo je korisno ne samo kada izvodite ciklus snage, već i jednostavno za održavanje elastičnosti vašeg tijela. Statistike pokazuju da što je vezivno tkivo elastičnije manje šanse povrede usled neopreznih pokreta. Stoga se istegnite kod kuće, ne morate ići negdje da biste to učinili. Možete unaprijed pripremiti svoje tijelo za trening snage.
Izdržljivost
Svačija izdržljivost je različita. Takođe se razvija, baš kao i istezanje. Cijelo tijelo je sposobno da se mijenja, prilagođava novim životnim uslovima.
Najbolji način da ga razvijete su kardio vježbe. Dovoljno je samo brzo hodanje ili vježbanje na eliptici - sigurno i efikasno.
Dok razvijate svoju izdržljivost, zapamtite svoje zdravlje. Utrkivanje srca nije uvijek korisno, posebno ako radite na pulsu većem od 140 otkucaja dugo vrijeme.
Profesionalni trener poznaje sve ove karakteristike i neće se trkati s vama na traci za trčanje dok ne izgubite svijest.
Stopa oporavka mišića
Ovo je isti pojedinačni parametar kao i gore navedeni. Brzina oporavka direktno utiče na periodizaciju treninga, vožnje bicikla itd.
Obično su 2-3 dana dovoljna da se osoba potpuno oporavi. Ali bol nije najbolji pokazatelj ovog procesa. Na primjer, dešava se da je bol nestao (ili ga uopće nije bilo), ali izgleda da nema snage. Mišići se nisu oporavili. To se može dogoditi iz dva razloga: niste dobili dovoljno građevinsko-energetskog materijala (jednostavno niste dovoljno jeli) ili trebate još malo da se odmorite.
U prosjeku trebate trenirati jednu mišićnu grupu 1-2 puta sedmično. Tri je već mnogo. Za masovni trening bolje je izvoditi velika opterećenja na istoj mišićnoj grupi jednom tjedno.
Kat
Ne morate biti djevojka da biste kreirali program vježbanja za djevojčice. U principu, fiziologija muškaraca i žena se ne razlikuje mnogo. Ali postoji jedna važna stvar - nivoi testosterona. Ima i drugih nijansi, ali ova je najvažnija.
Testosteron je anabolički hormon koji stimulira rast mnogih stvari: mišića, kose, nervozne napetosti, ljutnje i agresije. Zbog toga se muškarci mnogo češće svađaju nego djevojke. Nivo testosterona u njihovoj krvi je mnogo veći nego kod suprotnog spola. Jasno je zašto.
Općenito, mišići djevojčica će rasti sporije od muškaraca. Da, a radne težine moraju biti drugačije odabrane za djevojčice, one su mnogo manje.
Kreiranje rutine vježbanja u teretani za djevojčice je malo složenije. Većina žena je mnogo više zainteresirana za smanjenje tjelesne masti nego za razvoj mišića. I ovdje je važno ne pretjerati. Na kraju krajeva, fiziološki, djevojčicama je potrebno najmanje 12% tjelesne masti za održavanje tjelesnih funkcija. Odnosno, djevojka nikada neće moći postati suha kao muški sportista bez štete po njeno zdravlje.
Karakteristike životnog stila osobe
Priprema programa obuke treba da uzme u obzir karakteristike rada osobe. Važno je razjasniti da li je posao fizički, kancelarijski ili intelektualni. O svemu će ovisiti volumen i trajanje opterećenja.
Oni koji se malo kreću i stalno sjede trebaju dugotrajne kardio vježbe. Ako se osoba mnogo kreće, program se prilagođava njegovom načinu života.
Na osnovu zaposlenja osobe, bira se šema obuke od 2 do 3 puta sedmično. U obzir se uzima i finansijska situacija, jer je u većini klubova uobičajeno da se ili plaća svaki trening, ili se pretplata obračunava na osnovu broja treninga mjesečno.
Pravljenje programa
Dakle, naučili ste na šta treba obratiti pažnju prilikom kreiranja programa. Pogledajmo sada kako kreirati program treninga u teretani, koliko često trebate mijenjati svoj program treninga, šta je biciklizam i da li nam je potreban.
Nulti program
Ovo je neka vrsta uzorka za početak. Ovo često uključuje bench press (za muškarce) i vježbe za noge/glute (za žene). Ostatak opterećenja zavisi od gore navedenih karakteristika tela i ličnih želja. Odnosno, vježbe se biraju pojedinačno. Cilj probnog programa je da se utvrdi kako vaši mišići reaguju na opterećenje, kako vam je data tehnika, kakva je vaša opšta fizička sprema, itd. Odnosno, da vas posmatra u dinamici.
Što se tiče opreme, ako vježbate kod kuće, biće vam dovoljna uteg, klupa na nagibu i 2 bučice. Možete se snaći samo sa složenim bučicama.
Definitivno ne treba raditi mrtvo dizanje i teške čučnjeve sa utegom u prvom mjesecu. Mišiće je potrebno pripremiti za ovu podlogu, dovoljno ih je istegnuti i ojačati.
Prvih mjesec dana prikladne su vježbe i ekstenzije ruku, nogu i tijela. Za trbušne mišiće dovoljni su redovni trbušnjaci na strunjači, za donji deo leđa – hiperekstenzija.
Za muškarce će biti korisno uključiti zgibove i padove u svoj trening.
Na početku svakog treninga odradite najmanje 5 minuta kardio, a na kraju - istezanje. Također je bolje istegnuti se u malom volumenu nakon zagrijavanja.
Za mjesec dana vaše tijelo će ojačati, a trener će shvatiti za šta ste sposobni.
Ako ste sami sebi trener, i dalje ih zamolite da vas nauče tehnici vježbanja. Čak ni najjednostavnija vježba nije tako jednostavna kao što mislite na prvi pogled.
Naučite da radite sve ispravno od samog početka, dok su vam težine još male. Ovo će vam uštedjeti puno vremena u budućnosti (ponovno učenje uvijek traje duže, a bez prave tehnike nećete postići dobre rezultate) i sačuvat ćete vaše zdravlje.
Usput, o vagi: prvih mjesec dana povećavajte utege u koracima od 1-5 kg, ovisno o mišićima koji se treniraju. Na primjer, na leg pressu, korak od 5 kg je tačan. Pregibi sa utegom za bicepse – 1-2 kg svaki trening.
Uzmite laganu početnu težinu. Glavna stvar je da osjetite barem neku vrstu opterećenja.
Dalja strategija
Sada, znajući svoje mogućnosti, možete kreirati program zasnovan na ciljevima nastave. Odaberite želite li opciju treninga za težinu ili olakšanje. Možda želite da postanete mršavi? Ili ćete možda postepeno pronaći obrasce koji su vam potrebni. I ovo je moguće, samo je potrebno više vremena.
Odlučite hoćete li vježbati kod kuće ili u teretani. Kućni trening nije toliko efikasan, nema potrebe ni objašnjavati.
Nakon završetka nultog programa, zadatak je napraviti program za naredne 4 sedmice. Radne težine treba povećati ako odlučite ići u smjeru snage. Ako gubite na težini, ne morate ništa dodavati, samo vježbajte i trošite energiju.
Razmislite o svojoj prehrani, morate se držati određenog načina prehrane, inače se vaša figura neće primjetno promijeniti.
Kada prođe drugi mjesec, ovisno o vašim rezultatima, morat ćete ponovo promijeniti program. Možete zamijeniti nekoliko vježbi, možete promijeniti smjer vježbanja. Generalno, sve ovo možete promijeniti jednom sedmično. Postoji takva stvar kao što je periodizacija trenažnog procesa ili biciklizam.
Biciklizam znači da program treninga dijelite na cikluse - dio prema jednom sistemu, dio prema drugom. Jednu sedmicu radite sa velikim utezima, drugu sa malim tegovima itd. Izbor ciklusa je individualan. Eksperimentalno je dokazano da biciklizam u bodybuildingu ima mnoge prednosti. Ova metoda treninga u teretani za muškarce i žene je efikasnija od monotonog programa.
Optimalna vožnja bicikla za početnike je mala promjena programa jednom mjesečno.
Ako želite stvoriti savršeni trening koji odgovara vašim ciljevima, dnevnoj rutini i iskustvu treninga, trebali biste pročitati ovaj članak.
Kreiranje programa obuke može biti izazovno. A za to postoji niz razloga.
Postoji mnogo varijabli koje treba uzeti u obzir: individualne karakteristike, ciljevi, dnevna rutina, način života, preferencije, iskustvo itd.
Postoje mnoge škole mišljenja o tome šta je najbolje za izgradnju mišića i snage, gubitak masti i poboljšanje atletskih performansi. I mnoga od ovih mišljenja su u suprotnosti jedno s drugim. Stoga nije ni čudo što su teretane posvuda pune ljudi koji prate razne čudne i neefikasne programe.
Na sreću, međutim, nije vam potrebna diploma iz biomehanike i nekoliko hiljada sati treninga da biste napravili efikasan trening.
U stvari, trebate znati i primjenjivati samo relativno veliki broj principe kako biste izvukli maksimum iz redovnog vježbanja.
Od svih mogućih znanja o prehrani i vježbanju, 20% će dati 80% rezultata.
I stoga nema smisla raspravljati o svim postojećim podjelama i metodama. Previše informacija često dovodi do „neaktivnosti analizom“.
Pogledajmo opcije koje najbolje rade za većinu ljudi i dnevne rutine.
Efikasan program obuke obično ispunjava sledeće kriterijume:
- Uključuje 3 do 6 treninga sedmično.
- Svaka lekcija traje od 25 do 75 minuta.
- Uključuje vežbe snage i kardio vežbe.
Dakle, ako imate 4-6 sati sedmično za trening, u igri ste.
Ako vam nedostaje vremena, isprobajte dvodnevne i jednodnevne programe za održavanje mišića uz minimalnu vježbu.
Dakle, pogledajmo nekoliko vremenski testiranih programa koji će vam pomoći da postignete svoj cilj.
3-dnevni programi obuke
Push-pull program
Postoji jako dugo i ne gubi na svojoj važnosti zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti.
Evo kako to izgleda:
- Dan 1 - Guranje. Na ovaj dan trenirate grudi, ramena i tricepse.
- Dan 2 - povuci. Na ovaj dan trenirate leđa i bicepse.
- 3. dan - noge. Mislim da znaš šta ovo znači.
U smislu sedmičnog planiranja, najbolje je odrediti jedan dan odmora između posjeta teretani, na primjer:
Ponedeljak - guranje, srijeda - povlačenje, petak - noge
Ili dva dana odmora između treninga i vježbi za noge, na primjer:
Ponedeljak - guranje, utorak - povlačenje, petak - noge
Slika se može kliknuti
Ako koristite ovaj posljednji raspored, vaše noge će biti svježije u petak, budući da "pull day" uključuje teška mrtva dizanja koja opterećuju kukove.
(Vrijedi napomenuti da je ovaj problem tetive koljena najakutniji za početnike jer doživljavaju jače bolove u mišićima od srednjih ili naprednih sportaša).
Grudi i tricepsi, leđa i bicepsi, noge i ramena (trodnevni Split)
Ovo je popularan program koji je izdržao test vremena.
- Dan 1 - grudi i tricepsi. Tricepsi su jako uključeni u trening grudi, pa ih ima smisla trenirati direktno.
- Dan 2 - leđa i bicepsi. Kombinacija leđa i bicepsa je zrcalna slika prsa i tricepsa, pa se najčešće kombinuju.
- 3. dan – noge i ramena. Očigledno je da su ove mišićne grupe potpuno nepovezane jedna s drugom, ali to je ono što je ostalo, tako da se spajaju. I završavaju raspored časova.
Slika se može kliknuti
Koji je trodnevni raspored bolji?
Zavisi od ličnih preferencija i iskustva u obuci.
Ako osjećate da trebate dodati snagu svojim grudima i ramenima, raspored s odvojenim danom za grudi i tricepse može biti bolja opcija. i ramena odvojeno vam omogućavaju da trenirate intenzivnije, što vam omogućava da maksimizirate progresiju opterećenja.
4-dnevni raspored nastave
- Dan 1 - grudi i tricepsi. Ovo je isto kao u 3-dnevnom programu.
- Dan 2 - leđa i bicepsi.
- Dan 3 - ramena. Ramena dobijaju svoj dan, što im pomaže da dobiju dodatni stres koji im je potreban da proporcionalno rastu.
- Dan 4 - noge. Trening nogu je daleko najteži i najnaporniji, tako da ima svoj dan.
Učestalost vježbanja je velika debata ovih dana, a mišljenja se uvelike razlikuju.
Značenje je ovo:
Bez obzira na učestalost treninga, mišiće možete trenirati sve dok opterećenje ne postane kontraproduktivno.
To jest, možete natjerati svoje mišiće da izvedu određeni broj ponavljanja svake sedmice prije nego što tijelo izgubi sposobnost oporavka. Bilo da radite jedan trening sedmično za mišićnu grupu ili pet, on može podnijeti samo toliko prije nego što pređe u overdrive.
Teško da će se neko raspravljati o ovome. Ali postoji mnogo debata o tome kada je najbolje raditi ova nedeljna ponavljanja: u jednom treningu ili podeliti na dva, tri ili više?
Puni trening mišića 2 ili 3 puta sedmično je popularniji ovih dana, ali to ne znači nužno da je bolji.
Kada svaku mišićnu grupu trenirate jednom sedmično, uz dovoljno ponavljanja, možete postići impresivne rezultate.
Dobro isplanirana podjela na dijelove tijela najprikladnija je za napredne, iskusne sportiste, jer omogućava maksimalno opterećenje svake mišićne grupe. Kada trenirate istu mišićnu grupu 2 ili 3 puta tjedno, postaje potrebno kombinirati je sa opterećenjem drugih mišićnih grupa. To otežava trening i nemoguće je dati maksimalno opterećenje (progresija se zaustavlja). Ovo se također odnosi na
Na primjer, ako čučnete sa utegom, a zatim radite mrtvo dizanje, vaš učinak će biti znatno lošiji nego ako ove teške vježbe izvodite različitim danima.
Još jedan argument protiv toga je da većina nas ima vrlo ograničeno vrijeme (posao, porodica, društvene obaveze).
5-dnevni program obuke
- Dan 1 - grudi
- Dan 2 - nazad
- Dan 3 - ruke
- Dan 4 - ramena
- Dan 5 - noge
Svaka sesija traje oko 45 minuta, svaka mišićna grupa dobija maksimalnu stimulaciju, mišići i centralni nervni sistem imaju dovoljno vremena za oporavak, i dobro se uklapa u raspored većine ljudi (od ponedeljka do petka sa odmorom vikendom).
5-dnevni raspored omogućava dodavanje dodatnih pristupa zaostalim mišićnim grupama.
Na primjer, momci se žale na nedostatak rasta grudi, pa bi mogli dodati 3 seta potisaka na nagib na dan 4 (učinite to prije treninga ramena).
Za rast mišića i snagu
Najefikasnije je raditi tri HIIT sesije po 25 minuta sedmično, pored treninga snage.
Kardio se može raditi na dan treninga snage ili vikendom. Ali ne zaboravite uzeti barem jedan slobodan dan u potpunosti za opći oporavak.
Za sagorijevanje masti i očuvanje mišića
Ako ste zadovoljni svojim mišićima i samo želite da izgubite višak masnoće, najbolji je trodnevni program treninga. Samo dodajte tri 25-minutne HIIT sesije sedmično, ali ne zaboravite na 1 dan potpunog odmora.
Glavni zaključci
Kreiranje programa obuke zahtijeva razmišljanje i neke proračune, ali rezultati su vrijedni toga. Uštedite puno vremena i energije, fokusirate se na ono što najbolje odgovara vašem tijelu i uživate u procesu. Ne zaboravite na osjećaj zadovoljstva. U stvari, čak i ako radite najgori program na svijetu, na kraju ćete doći do tačke u kojoj ćete biti zadovoljni rezultatima. Cilj dobrog programa je brže postići ovaj rezultat!
Dakle, sada znate sve što vam je potrebno za kompajliranje! Iskoristite ovo znanje u svoju korist, a ako imate pitanja, pitajte ih u komentarima ispod!
Sretno!
Dobar dan dragi ljubitelji fitnesa i bodibildinga! Strateška pitanja kompetentne konstrukcije trenažnog procesa nisu ništa manje važna od taktičkih pitanja napumpavanja tema, ali im se često posvećuje mnogo manje pažnje. Uglavnom, to je zbog činjenice da malo ljudi zna kako napraviti program obuke, koje principe treba slijediti i na čemu graditi.
Ovo su pitanja na koja danas moramo odgovoriti, tako da ste dobrodošli u našu kolibu, počinjemo.
Kako kreirati program obuke: odakle početi?
Kao što znate, bez efikasne taktike i strategije nemoguće je ostvariti efektivna borbena dejstva. Ako ovu ideju prenesemo na šine bodibildinga, onda tone pojedinačnih vježbi, izvođenih čak i na 100% Idealno bi bilo da ne daju mnogo, jer... predstavljaju izolirane pokrete tijela povlačenja komada željeza. Da bi sportista izvukao maksimum iz svojih postupaka, treba da nauči takvu mudrost – kako da kreira program treninga. Ova aktivnost, na prvi pogled, može izgledati kao jednostavna ideja, jer postoji mnoštvo programa treninga od vrhunskih sportista, uzmite ih, radite i postići ćete iste rezultate. Međutim, to nije slučaj. Postoji mnogo programa, ali nije činjenica da postoje (u originalnoj interpretaciji)će raditi za vas.
Općenito, ako pogledate tipične stanovnike teretane, dobijate osjećaj déjà vua. One. ljudi najčešće izvode iste vježbe iz treninga u trening i iz godine u godinu i pitaju se zašto ih rade. Sve je vrlo jednostavno, prvo, sportista je već navikao na ovakav trening, ne mora da brine o ovoj ili onoj vežbi, on samo dođe i mozak automatski pokreće telo kroz sve sprave za vežbanje. One. U principu, čak i ne morate da učestvujete u tome, „glava“ će za vas izvesti ceo program i obavestiti vas o njegovom završetku.
Drugo, vrlo često sportisti jednostavno nedostaje teoretsko znanje u sastavljanju programa treninga, jer nema vremena za čitanje. I treće (a možda je ovo i najvažnije)– lenjost. Kao što je moj profesor na univerzitetu rekao: „Zašto menjati bilo šta ako sve funkcioniše kako jeste?“ I zaista, zašto? Na kraju krajeva, postoji neka vrsta rezultata, što znači da program radi i nema potrebe da se nepotrebno petljate.
Ovdje se radi o razlozima, ali ako kopate dublje i postrance, onda to, naravno, nije lak zadatak, morate imati vlastito potrebno znanje ili zatražiti podršku kvalifikovanog trenera-instruktora, ili u najgorem slučaju - Schwarzeneggerov Skype, tako da vam je ovaj dao par dobrih savjeta. Inače, vrijedi reći da su sve zvijezde bodibildinga potrošile mnogo truda, energije i, što je najvažnije, vremena kako bi kreirale svoj lični program. Uostalom, čini se, pa, bicepsi su postali malo konveksniji i sferičniji, ali to "malo" može koštati bodibildera više od mjesec dana napornog treninga i kombinacija različitih metoda treninga.
Kako kreirati program obuke: tri pristupa
Postoje (uslovno) tri pristupa izradi programa obuke. Prvi ja zovem “ispravan” metod, tj. sve je sastavljeno po određenim pravilima i rezultat je opšti program koji je pogodan za većinu onih koji treniraju u teretanama. Drugi pristup je da se već postojeći program zvjezdanog bodibildera uzme kao standard, kliše, šablon i radi čisto po njemu, bez ikakvih odstupanja. Postoji i treća metoda – možemo reći da je najnaprednija, ali dolazi sa obukom i akumuliranim iskustvom, ja to zovem „eksperimentalni dizajn“.
Kao i u svakom sportu, bodibilding ima temelj, tj. principe obuke, tehnike i programe na kojima se zasniva. Konkretno, osnovni programi obuke uključuju Bill Starove šeme - 5x5 ili 6x6. Možemo reći da je to minimum koji svaki početnik u teretani treba da vježba. Sastoji se u činjenici da sportaš izvodi višezglobne pokrete prema shemi 5 ponavljanja u 5 pristupi.
Bilješka:
Težina u dijagramima 5x5 ili 6x6 postepeno se povećava. Recimo da ste započeli sedmicu sa radnom težinom od 10 kg, sledeće nedelje već radite sesiju sa 11 kg itd.
Kako napraviti program obuke prema pravilima
Mislim da ste već shvatili da ne postoji idealan program koji bi svima odgovarao. Stoga, da biste ga pravilno sastavili, potrebno je:
- Odlučite se o ciljevima
Možemo reći da bez cilja nikada nećete postići rezultate. Stoga, prije svega, morate odlučiti o svojim „željama“, tj. šta očekujete od treninga: samo želite da smršate i malo prilagodite svoju figuru, ili napumpate najveća ramena i ruke. Zapišite kako vidite sebe za šest mjeseci, godinu dana, dva vaša sata teretane.
Pored „općenito nejasnih“ ciljeva, postavite i konkretnije: smršati do rođendana 10 kg. Zatvaranjem “sitnica” i dobivanjem prvog pozitivnog rezultata poželjet ćete krenuti dalje i postaviti sebi ambicioznije ciljeve.
- Uzmite u obzir svoje parametre i opće fizičke karakteristike
Mnogi početnici počinju trenirati s velikom agilnošću, ne obraćajući pažnju na funkcionalnu spremnost tijela i njegovu opću fizičku spremnost. Ovdje se morate sjetiti zlatnog pravila, koje zvuči ovako - ne naškodi! Nemojte se iscrpljivati treninzima trčanja. 10-15 minuta ako je vaša težina trocifrena, ili radite trbušnjake na rimskoj stolici ako imate značajan višak masnog tkiva u predjelu trbuha.
Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je uzeti u obzir ne samo svoje metrike: spol, težinu i visinu, već i dob, kronične bolesti.
- Pazite na zagrijavanje prije treninga
Kada posložite sve svoje misli i završite prve dvije tačke, morate prijeći na praktični dio. I trebali biste početi s odabirom optimalnih. Ovdje opet sve ovisi o prirodi treninga, ako ste više fokusirani na „izbacivanje balasta“. 8-10 minute aerobne vježbe će vam baš odgovarati. Ako je trening osnovne snage, za vježbanje mišića, onda glavne vježbe izvodite "u praznom hodu" (bez dodatnog opterećenja) Tvoj tip.
- Odlučite o učestalosti i trajanju opterećenja
Možemo reći da je to drugi najvažniji (poslije golova) parametar za koji se treba odlučiti. Uostalom, vaši vizualni rezultati zavise od učestalosti treninga. Uzmite jedan i tamo zapišite dane i trajanje nastave. Odlučite sami šta ste spremni da žrtvujete da biste postigli svoj cilj. Možda će to biti odustajanje od druženja sa prijateljima i posvećivanje oslobođenog vremena treningu, ili možda nešto drugo. Općenito, odredite svoje prioritete i zapišite kojim danima i koliko minuta ćete biti u teretani.
Također obratite pažnju na sposobnost vašeg tijela da se oporavi. Koliko dana vam je potrebno da obnovite snagu nakon napornog treninga? Često je ovo 1-2 dana, ako vam ovaj proces traje duže, onda ili promijenite frekvenciju ili se "igrajte" sa opterećenjem.
- Planiranje samog treninga
Možemo reći da su sve prethodne faze bile pripremne, a sada je vrijeme da se pređe na izradu glavne šeme treninga. Mnogi ljudi vjeruju da je set vježbi sam program treninga, ali to nije istina, jer je ovdje potreban integrirani pristup.
To znači da pored odabira grupe vježbi morate planirati:
- Nivo opterećenja ( 100%, 80% itd.) . Morate unaprijed jasno shvatiti s kojom težinom radite i hoćete li (ili ne) imati snage još jednom;
- Broj serija i pristupa u vježbi. Ako rastete mišićnu masu, onda 3-4 pristup 7-10 ponavljanja, ako razvijete snagu, onda 3 pristup 1-5 ponavljanja su najbolja opcija (a na 1-3 dolazi do razvoja maksimalne snage);
- Brzina izvođenja (tempo) vježbi. Vježbu možete izvesti brzo, možete se koncentrirati na određenu fazu pokreta (pozitivno/negativno) itd.;
- Odmor u m/s prilazima. Definitivno važna stvar. Obično 1-2 minuta je dovoljno, ali ako su vježbe teške ili razvijate snagu, onda se vrijeme može povećati na 3-4 minuta.
Za početnike (iskustvo iz 1 prije 1.5 godine) Ne biste trebali nasjedati na neke fensi programe s egzotičnim vježbama. Njihovim arsenalom treba da dominiraju slobodne težine i vežbe za jezgro. Na primjer, sljedeće vježbe u jednoj ili drugoj varijanti jednostavno moraju biti uključene u vaš kompleks: kao i sklekovi i paralelne šipke. Osim toga, bilo bi korisno ojačati kardiovaskularnog sistema vježbe iz.
Vježbu možete završiti detaljnijim (izolirajućim) proučavanjem jedne mišićne grupe (na primjer, oni koji najviše zaostaju).
- Ohladite se za brzi oporavak
Mnogi ljudi odmah nakon treninga u teretani ili trče pod tuš ili se oblače i odlaze. Međutim, sposobnost "ispravnog hlađenja" je skupa za normalno pokretanje procesa oporavka. Hlađenje vam omogućava da brzo započnete proces oporavka mišića i uklonite mliječnu kiselinu. Stoga, nakon završetka vašeg glavnog programa obuke, odvojite vrijeme za 5-10 minuta ohladiti. Počnite s bilo kojom vrstom aerobne aktivnosti (lagano trčanje na stazi, vožnja bicikla ili drugo) a zatim glatko pređite na lagano istezanje (istezanje mišića). Sve to ne samo da će imati pozitivan učinak na oporavak, već će i vratiti vaš otkucaj srca u ciljnu zonu, a “vatreni motor” u normalno funkcioniranje.
- Varijabilnost programa
Ne biste trebali koristiti isti program duže od 4-6 mjeseci, jer je zahvaljujući snažnoj adaptivnoj funkciji tijelo u stanju da se prilagodi svakom opterećenju. One. ono što je ranije izgledalo kao stres za mišiće, s vremenom prestaje biti tako. Stoga koristite "različite kutove napada" na svoje mišiće.
Promijenite sve, od lokalnih vježbi do globalnih ciljeva. Na primjer, pređite sa dobijanja mišićne mase (program izgradnje) za powerlifting - razvijajte snagu, radite s maksimalnim težinama.
- Ishrana i dnevna rutina
Ako trenirate efikasno, ali zakočite probleme s ishranom, nećete vidjeti rezultate poput vaših ušiju. Na kraju krajeva, ovo je 65-70% uspjeh u bilo kojem sportu, a još više u takvom "kompozicionom" kao što je bodibilding. Stoga prilagodite svoju ishranu Vašem individualnom programu treninga. Stvorite ugodno okruženje za ishranu za svoje mišiće, a njihov rast neće dugo trajati.
Osim ishrane, pazite i na "mirovanje u krevetu" (sanjati pored 7-8 sati), izbjegavajte stres i provodite više vremena na svježem zraku.
- Povratne informacije
Konstantno "pratite" i pratite reakciju vašeg tijela na program treninga. Merilo njegovog kvaliteta (tj. da li radi za vas ili ne) Samo će činjenica vašeg napretka poslužiti. To može biti ili povećanje radne težine ili vizualna komponenta. Ako vas program pokreće prema vašem cilju, onda radi, ako ne, ima smisla razmišljati o tome da ga ažurirate ili potpuno zamijenite.
Zapravo, sva ova pravila pomoći će vam da pravilno kreirate program obuke.
Pređimo na sljedeći koncept...
Program obuke "Slijedite standard"
Najjednostavnija tehnika sa stanovišta izvođenja od strane sportaša. Ne morate ništa da radite, sve je već pokradeno pre nas, za vas su uradili profesionalni bodibilderi koji su bukvalno skupljali informacije malo po malo, sistematizovali ih, vežbali, ispravljali greške itd. Evo takozvanog gotovog proizvoda, s njim ostaje samo da ga “zagrijete” u mikrotalasnoj :), tj. striktno pratiti bez ikakve inicijative, bez ikakvih promjena.
Jednostavno pratite standard, snimite rezultate i donesete odluku da li vam ovaj program odgovara ili ne. Sad (u doba internet dominacije)“Kopanje” bilo kojeg programa obuke je stvar par klikova mišem. Konkretno, možete isprobati program obuke za početnike (vidi sliku), koju je sa mnom ljubazno podijelio šestostruki gospodin Olympia Dorian Yates. 
Bilješka:
Pored programa obuke, ne zaboravite na „nutritivne“ odredbe. Ako ne možete pronaći tačne informacije o ishrani sportaša za bilo koji program koji pronađete, onda barem kreirajte svoju ishranu na osnovu toga.
Sljedeća metoda za kreiranje programa je...
Metoda “eksperimentalnog dizajna” za izradu programa obuke
Možemo reći da je ovo najintenzivnija metoda, jer sportista mora imati ne samo veliku količinu teoretskog znanja, već i dovoljno praktičnog iskustva u bodibildingu kako bi napravio „pametne“ prilagodbe svom trenažnom procesu. Za osnovu se uzima neka specifična metodologija i mukotrpan rad počinje da se odstranjuje pleva - nepotrebno (loše radi za tebe) vježbe. Sprovode se stalni eksperimenti s pristupima, brojem ponavljanja, uglovima napada na mišiće. Glavni zadatak je preraditi postojeći program kako bi odgovarao „vašoj voljenoj osobi“. Morate slušati svoje tijelo i graditi svoj vlastiti program treninga, dio po dio.
Obično ova eksperimentalna metoda traje prilično dugo, ali ćete biti zadovoljni rezultatom.
Pa, zapravo, evo svih metoda (meni poznatih) koje će vam pomoći da odgovorite na pitanje: "kako kreirati program obuke?"
Pogovor
Danas smo naučili nešto o strateškoj komponenti bodibildinga - kako napraviti program treninga. Neki ljudi preferiraju jedan koncept, drugi drugi, glavna stvar koju treba zapamtiti je da ne postoji univerzalni program treninga i da niko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas. Otuda zaključak - samo vi ste sposobni da napišete scenario i režirate film pod nazivom „Ja sam vlasnik izvajanog tela“.
Zato slobodno idite u dvoranu da pronađete dragoceni program!
PS. Dragi čitaoci, komentari su vam uvijek otvoreni, pa nemojte se stidjeti, zapišite ih.
Većina početnika, kada dođu u teretanu, često počnu raditi teške osnovne vježbe bez dovoljnog nivoa treninga za to. S druge strane, ima onih koji se od samog početka navikavaju da treniraju na spravama, ne obraćajući dužnu pažnju na slobodne utege. Međutim, ove dvije kategorije sportista početnika objedinjuju pogrešno konstruirani programi treninga, koje često sami sebi pišu. U ovom članku ćemo analizirati najbolje programe treninga u teretani za sportiste početnike.
Ciljevi treninga
Prije početka izrade bilo kojeg programa potrebno je prije svega odlučiti o ciljevima koje budući program treba postići. Ciljevi treninga mogu biti i fizički parametri tijela (snaga, izdržljivost) i vanjski (mišićna masa, reljef, gubitak težine, itd.). Istovremeno, fizički parametri se treniraju uglavnom kroz vježbe snage, a vanjski parametri zahtijevaju ne samo poseban režim treninga, već i usklađenost s pravilnom prehranom. To je njihova ključna razlika. Pogrešno je mišljenje da samo uz pomoć programa treninga možete povećati mišićnu masu, poboljšati izgled ili osigurati efikasno sagorijevanje viška masti.
U početnoj fazi obuke vaši ciljevi treninga neće biti posebno važni, ali nakon završetka osnovne faze obuke, imat ćete ideju koje programe koristiti i koje parametre raditi na poboljšanju. Stoga je faza definisanja ciljeva obuke ključna.
Uvodna faza obuke
Ova faza je neophodna za svakog sportistu početnika. Činjenica je da u početku ni mišići ni kardio-respiratorni sistem tijela nisu u potpunosti spremni za ozbiljan stres. Osim toga, malo je vjerovatno da ćete sami znati granice svojih fizičkih mogućnosti. Stoga, uvodna faza treninga uključuje rad na svim glavnim mišićnim grupama minimalnim intenzitetom i minimalnim volumenom.
Ukupno trajanje uvodne faze je 4 sedmice.
Vježba #1 (ponedjeljak)
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Bench press | 2 | 15 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 2 | 15 |
| Sklekovi (sa poda ili uporednih šipki) | 2 | maksimum |
| Zgibovi sa širokim hvatom | 2 | maksimum |
| 2 | 15-20 |
Trening #2 (srijeda)
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Army press | 2 | 15 |
| Sjedeći red na grudima | 2 | 15 |
| Leg press | 2 | 15 |
| Stojeći produžetak ruke na bloku | 2 | 15 |
| Savijanje ruku na bloku dok stoji | 2 | 15 |
Trening #3 (petak)
Osnovna faza obuke
U ovoj fazi morat ćemo trenirati po split shemama, odnosno svaki dan treninga ćemo posebno trenirati dvije specifične mišićne grupe. Trening za osnovni period je intenzivniji i obimniji, a pruža i veće opterećenje na glavnim mišićnim grupama.
Osnovna faza obuke obuhvatiće 2 programa obuke - jedan je namenjen početnicima na srednjem nivou, drugi za početnike na nižem srednjem nivou.
Ispod srednjeg nivoa Pod tim se podrazumijeva nivo kondicije na kojem sportista može izvoditi osnovne vježbe sa vlastitom težinom - zgibove i zgibove, barem u prosječnom broju ponavljanja (najmanje 6-8).
Ispod prosjeka Podrazumeva se nivo kondicije na kojem sportista ne može da izvodi vežbe sa sopstvenom težinom (podvlačenja, spuštanja) ili ih izvodi u malom broju ponavljanja (manje od 6).
Ukupno trajanje osnovne faze je 8 sedmica.
Učestalost treninga - 3 puta sedmično.
Osnovni kompleks za početnike SREDNJEG nivoa
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Zgibovi sa širokim hvatom | 3 | maksimum |
| Potisak na klupi s bučicama | 3 | 12 |
| Veslanje sa utegom | 3 | 12 |
| Skretnice na gornjim blokovima | 3 | 15 |
| Veslanje bučice sa jednom rukom | 3 | 15 |
| 2 | 15 | |
| Reverse crunches | 2 | 15 |
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Army press | 3 | 12 |
| Sjedeći potisak za bučice | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Leg press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Vježba #3 (petak): Biceps + Triceps + Abs
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Pregib sa utegom | 3 | 12 |
| Dips | 3 | maksimum |
| Zgibovi bliskim hvatom | 3 | maksimum |
| Bench press sa bliskim hvatom | 3 | 12 |
| "Čekić" stoji | 3 | 15 |
| Stojeći produžetak ruke na bloku | 3 | 15 |
| Uvijanje uz rotacije tijela | 2 | 15 |
| Reverse crunches | 2 | 15 |
Osnovni kompleks za sportiste početnike ISPOD SREDNJEG nivoa
Vježba #1 (ponedjeljak): Grudi + Leđa + Trbušnjaci
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Bench press | 3 | 12 |
| Gornji kotur do grudi | 3 | 12 |
| Potisak na klupi s bučicama | 3 | 12 |
| Veslanje sa utegom | 3 | 12 |
| Skretnice na gornjim blokovima | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| Uvijanje uz rotacije tijela | 2 | 15 |
Vježba #2 (srijeda): Ramena + noge
| Vježbe | Prilazi | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Army press | 3 | 12 |
| Sjedeći potisak za bučice | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |
| Leg press | 3 | 12 |
| 3 | 15 | |