Negativno utiče na organizam. Raspoloženje se pogoršava, mozak radi sporije metabolički procesi, povećava rizik od pretilosti i dijabetesa. Nažalost, nikakva borbenost neće vam pomoći da donesete ispravne odluke ako se ne naspavate dovoljno. Čak vam ni stimulansi, poput kafe, neće dozvoliti da bolje razmišljate.
Ali možete se što bolje pripremiti da budete budni noću. Kako ostati budan i preživjeti noć van kreveta i oporaviti se što je prije moguće? Dakle…
Kako preživjeti neprospavanu noć
1. Pokušajte da se dovoljno naspavate
Nije uvijek moguće isplanirati neprospavanu noć, ali ako sumnjate da ćete morati da patite, pripremite svoje tijelo za opterećenje. Ako već malo spavate, a onda uopšte ne spavate, negativnih efekata takav režim će se samo akumulirati.
Ali ako se obično držite režima i odmarate u granicama normale, od sedam do devet sati, onda jedna neprospavana noć neće škoditi. A ako prije noćnog maratona odspavate duže nekoliko dana, onda će posljedice po organizam biti minimalne.
Da, članak je samo o tome kako ne spavati. Ali ponekad je 20 minuta bolje nego ništa. Ako imate priliku da se malo odmorite, bolje je dati prednost kratkom snu.
Dva problema. Prvi je rizik od dužeg spavanja. Druga, jednako ozbiljna, je nemogućnost spavanja. Pa, kako možeš napraviti pauzu od 20 minuta ako ti je glava puna stvari koje treba uraditi, zadataka, karata? Lezite na pod u Shavasana joga pozi. Čak i ako niste ljubitelj meditacije ili nečeg sličnog, samo lezite na ravnu, tvrdu podlogu, raširite ruke i noge u stranu, postavite budilicu (20 minuta!), a zatim opustite mišiće jedan po jedan, počevši od nožnih prstiju do vrha glave. Svjesno, prisiljavajući sebe da se potpuno oslobodite. Za ovo opuštanje trebat će vam dvije minute. Još 18 ćete ili spavati, ili se barem samo odmoriti.
flickr.comAko je moguće, spavajte sat ili sat i po. Ovako se budite nakon faze REM spavanje i osećaćete se odmorno.
3. Upalite svjetlo
Potrebna nam je tama da bismo proizveli melatonin, hormon spavanja. Ako ne želite da zaspite, dodajte svjetlo. Na primjer, izvor svjetlosti koji se nalazi pored očiju (stolna lampa, monitor) će dovesti mozak u aktivno stanje.
4. Ventilirajte
Bolje spavamo kada je prostorija hladna, odnosno temperatura je oko 18 °C. Ako želite da budete veseli, prostorija ne smije biti ni topla ni hladna. 23–24 °C je temperatura na kojoj se nećete osjećati pospano.
5. Istuširajte se hladnom vodom
Ponekad vas probudi sama pomisao da je vrijeme da uđete u hladnu vodu. Morate, morate oprati lice (bar) ako okrepljujući tuš izaziva paniku. Efekat metode je kratkotrajan: punjenje će trajati pola sata ili sat, zatim ćete morati ponovo proći proceduru. Ali zapamti da ona.
Zamijenite umivanje i tuširanje sladoledom ili sladoledom. Ne više od jednom noću, kako ne bi došlo do sukoba sa sljedećom tačkom.
Slatkiš će odgovoriti neodoljivim umorom za nekoliko sati. Slatkiši vam neće pomoći da zadržite energiju: šećer će vam naglo povećati nivo energije, a onda će vas snaga isto tako naglo napustiti.
Bolje je jesti hranu koja će vam dati energiju na duže vrijeme. Na primjer, lagana hrana sa visokog sadržaja vjeverica. Kakva je ovo hrana? Nuts. Jaja. Opet orasi. Jedite ga uz povrće i voće.
flickr.com Nemojte stavljati ništa teško ili masno na tanjir, za sada zaboravite na pržene pileće nogice i hamburgere. I umjesto da prejedate jedan obrok, grickajte male porcije tokom cijele noći kako biste održali energiju.
7. Pijte kafu, ali u malim porcijama
Kafa je, naravno, stimulans, ali nema potrebe za prekoračenjem doze kofeina.
Par litara kafe okrepljuje kao i par šoljica, nije stvar samo u količini. Glavna stvar je da ne popijete cijelu dozu kafe odjednom.
Kada je pred vama noć bez sna, morate se fokusirati na svoje zadatke. Ispijanje više od dvije šoljice odjednom može uzrokovati pretjeranu stimulaciju. nervni sistem i izgubit ćete koncentraciju.
Zato kada počnete da se umorite, popijte šoljicu ili dve polako, najbolje dok nešto žvaćete. Zatim, nakon četiri sata, možete otići na dopunu kafe.
Kada su vaše potrebe za kafom (a to su četiri šoljice dnevno) već ispunjene, pređite na vodu. Uz dovoljno tečnosti u tijelu, svaka ćelija radi bolje, a mnogo je lakše koncentrirati se na posao.
Postoji također narodni lekovi za vedrinu. Na primjer, tinktura eleuterokoka ili ginsenga. Dodajte ih u čaj (u terapijske doze!), ovo su prirodni tonici koji će vam pomoći da pokrenete mozak i pokrenete ga.
8. Bolje žvakati
Žvakaća guma povećava aktivnost i može čak poboljšati funkciju mozga. Pomozite sebi i odaberite žvaku od mente. Menta podstiče moždanu aktivnost, a njena aroma poboljšava pamćenje.
Usput, o mirisima. Eterična ulja mandarine, limuna, narandže, ruzmarina takođe okrepljuju. Ako ne volite arome i ulja, pojedite san s narandžama, ili još bolje, voćni desert sa citrusima i mentom.
flickr.com 9. Ustani i prošetaj okolo
Uzmite kratku pauzu svakih 45 minuta da biste otišli u kratku šetnju. Ako puno pijete, kao što je gore savjetovano, onda ćete morati stalno ići na toalet, pa iskoristite prisilnu pauzu da malo više hodate.
Ovo je posebno važno ako cijelu noć radite za računarom. S vremena na vrijeme uradite dobro poznatu vježbu: odvojite pogled od ekrana i fokusirajte se na udaljenu tačku.
Umesto kratkog zagrevanja, uradite masažu. Masaža celog tela će vas odbiti, ali je bolje da umesite pojedinačne tačke. Vrat, uši, glava, prsti - obnovite cirkulaciju krvi u ovim područjima kako biste lakše razmišljali i kretali se.
10. Odaberite aktivnu muziku u pozadini
Čuvajte zvukove prirode, mantre, uspavanke i romantičnu muziku do sljedećeg dana. Previše monotone pjesme, čak i one oštre i glasne, također neće pomoći u održavanju snage. Napravite dinamičnu listu za reprodukciju uz koju poželite da plešete. U tri sata ujutru neće biti vremena za zabavu dok proučavate note, ali nećete moći ni da spavate.
Sedite na neudobnu stolicu. Ispravite leđa, zgrabite svoje uređaje i postavite podsjetnike. Samo bez fotelja, sofa ili mekih jastuka. Tabure, ravan pod - to su vaša radna mjesta. Održavajte svoje tijelo u tonu kako se ni vaš mozak ne bi opustio.
flickr.com 12. Pronađite sjajna iskustva
Kada vam pospani veo prekrije oči, morate se probuditi emocionalnom bombom. Razgovarajte sa nekim čiji su stavovi očigledno suprotni vašim, pa čak i više. vruća tema(možete dogovoriti diskusiju u komentarima). Otvorite vezu do izvora koji zaista mrzite. Zadatak nije da se zanesete i ne da svom snagom dokažete protivniku da ste u pravu, već jednostavno da dobijete dozu adrenalina i širom otvorite oči.
Kako preživjeti sljedeći dan
Svi pokušaji vještačkog dodavanja snage mogu biti samo privremena mjera.
Ne dodajete sebi više resursa kada unutra sipate konzervu energetskog pića. Jednostavno pomažete tijelu da sagorijeva vlastito gorivo radeći dvije ili tri smjene za redom.
Stoga, uložite sve svoje napore u oporavak.
1. Nemojte voziti
Istraživanja pokazuju da pospani vozač nije ništa bolji od pijanog vozača. Dakle, ako imate neprospavanu noć u svom rasporedu, zamolite nekoga da vas odveze na posao ili uzmete javni prijevoz. Dok ne odspavate najmanje četiri sata uzastopno, bez vožnje.
Ako ne želite da uništite svoju normalnu rutinu, nemojte ići u krevet tokom dana. U suprotnom rizikujete da zaspite toliko da otvorite oči tek uveče. I onda se vratite normalan raspored biće mnogo teže. Ako spavate, onda prema noćnom rasporedu: 20, 60, 90 minuta. Ne više.
flickr.com 3. Sačuvajte kafu za kasnije
Kada vam ruke posegnu za konzervom kafe i energetskih napitaka, oduprite se. Čak i ako popijete kafu šest sati prije spavanja, kofein ometa vaš odmor. Ujutro treba popiti nekoliko šoljica, ali posle 16:00 prestanite da idete do aparata za kafu. U suprotnom ćete, uprkos vašim noćnim avanturama, loše spavati.
4. Zaustavite multitasking
Bolje je odabrati dva zadatka i raditi na njima redom. Kada se osjećate kao da gubite pojam o tome šta radite, napravite pauzu, a zatim pređite na drugi zadatak. Nemojte ih raditi u isto vrijeme – vaš mozak jednostavno ne može to učiniti dovoljno brzo. Ali takođe ne može biti zauzet rutinskim poslom. Iste radnje će vas uspavati, a novi zadatak će aktivirati vaše procese razmišljanja. Dajte sebi malo prostora za pomicanje da svoje misli održite na pravom putu.
5. Nastavite piti i jesti povrće
Da, da, da, pij vodu! Svjesni smo da je ovo najpopularniji savjet kada je u pitanju zdravlje. Pa, slijedi ga konačno. :)
Ako ne spavamo dovoljno, posežemo za visokokaloričnom hranom i jedemo češće nego inače, iako se fizička aktivnost smanjuje. Stoga je, inače, redovni nedostatak sna povezan s visokim indeksom tjelesne mase.
Pravilna ishrana je posebno važna kada se ne snalazite dobro sa ostatkom vaše ishrane.
Izlaz - hrskati povrće i voće, korisnim materijalom, vitamini i antioksidansi će štititi ćelije sve dok im ne budete omogućili normalan oporavak.
6. Morate napraviti barem neku vježbu
Bolje je dizati utege drugog dana, baš kao i trčanje više kilometara. Ali oni će vam pomoći da prebrodite težak dan i rastjerate san. Pa, nakon lagane fizičke aktivnosti, čak i preopterećen mozak će bolje spavati.
7. Jedite malo. I nemoj piti
Umoran mozak će zahtijevati zadovoljstvo, a najlakši način da ga dobijete je kroz hranu. Opasnosti od prejedanja su odavno poznate, tako da ćete osjetiti ogroman umor samo ako pojedete komad viška.
I savjet od kapetana: ne pijte ništa alkoholno. Nedostatak sna + alkohol = katastrofa.
Naučnici su odavno utvrdili da alkohol općenito štetno djeluje na san, pa ako se želite oporaviti od sinoćnje trke, čak i čaša vina neće vam biti potrebna.
Čak i ako ste hronično neispavani, možete poboljšati svoje stanje spavanjem 10 sati uzastopno. Takav san će pomoći u obnavljanju motoričkih sposobnosti, a sljedećeg jutra ćete se osjećati mnogo bolje.
flickr.com Rezultati
Dakle, ako trebate preživjeti neprospavanu noć, zapamtite da tijelo neće biti sretno. To znači da u drugim oblastima morate voditi računa o svom zdravlju: pravilnu ishranu, dovoljnu količinu tečnosti (ne alkohola), kako uveče tako i sutradan. Planirajte prilike za oporavak i pauze od posla.
Ništa vam se neće desiti od jedne ovakve noći, naravno. Najviše ćete biti iritirani nekoliko dana.
Ali hronični nedostatak sna To utiče na vaše zdravlje, ali to je druga priča.
Preopterećenost na poslu, produžena zabava sa prijateljima ili burna noć sa voljenom osobom mogu vam uskratiti dobar noćni odmor. Šta ako vas, uprkos tome, čeka još jedan važan dan? Kako savladati pospanost i živjeti je punim plućima?
Metoda broj 1. Hladan i topao tuš
Takvo tuširanje je odlično zdrava navika svaki dan. A kada se trebate brzo oraspoložiti, jednostavno je nezamjenjivo. Nagla promjena temperatura vode aktivira nervni sistem, pospešuje metaboličke procese i protok limfe. Treba završiti tuširanje hladnom vodom. Nakon toga obavezno istrljajte tijelo tvrdim frotirnim ručnikom. Ovo će poboljšati cirkulaciju krvi i dati energiju tokom cijelog dana.
Metoda broj 2. Pranayama
Hatha joga ima vrlo jednostavan i efektivna vežba za ublažavanje pospanosti - Kapalbhati. Sedite koliko god želite, ispravljenih leđa. Duboko udahnite i počnite oštro, bučno, intenzivno izdisati kroz nos. Fokusirajte se samo na izdisaje; Dišite ovako nekoliko minuta. Ova praksa budi epifizu (epifizu), sektor mozga odgovoran, između ostalog, za ritmove sna i budnosti. Osjetit ćete nalet snage i moći ćete ponovo razmišljati svježe i jasno.
Metoda br. 3. Neudobnost: jako svjetlo, hladnoća, tvrda podloga
U udobnoj mekanoj stolici, na sofi, a još više u krevetu, osjećat ćete se pospano. Ali na tvrdoj stolici nećete biti posebno opušteni. Isto se može reći i za osvjetljenje i temperaturu zraka. Jarko svjetlo signalizira mozgu da je vrijeme da se probudi. Hladnoća takođe pomaže održavanju tela u dobroj formi. Mora potrošiti dodatnu energiju za održavanje normalna temperatura tijela, aktivira se protok krvi. Zato slobodno povucite zavese i otvorite prozore. Po potrebi uključite dodatnu rasvjetu i klima uređaj.
Metoda broj 4. Fizička aktivnost
Kratko jutarnje trčanje ili hodanje, posebno u kombinaciji sa čučnjevima, skakanjem i drugim vježbama - na pravi način probudi se. Pokret aktivira tjelesni nervni sistem, ubrzava krv, što zauzvrat povećava protok kiseonika do mozga, mišića i unutrašnjih organa.
Istraživanja su pokazala da vam 15 minuta brzog hodanja daje energiju za 2 sata kancelarijskog posla.
Metoda br. 5. Lagani doručak
Ne bi trebalo da opterećujete svoje već umorno telo teškom hranom poput mesa i lepinja. Ali svježe iscijeđeni sok, cijelo voće i bobice napunit će tijelo esencijalnim vitaminima, mineralima i antioksidansima. Napunite vitalna energija. Orašasti plodovi i trakica tamne čokolade također će savršeno obaviti posao.
Metoda broj 6. Zeleni čaj umesto kafe
Zeleni čaj sadrži kofein u kombinaciji sa teaninom. Obje supstance imaju tonik. Samo je, za razliku od kafe, mekša i dugotrajnija. Nakon šoljice espresa, za sat-dva ćete ponovo početi da se osećate pospano, a nakon dobrog zelenog čaja bićete u stanju pripravnosti najmanje pola dana. Samo zapamtite da ovog dana pijete više obične vode, jer kafa i čaj dehidriraju organizam.
Metoda br. 7. Nana: listovi, žvakaće gume, bombone
Mentol je takođe odličan energetski napitak. Osim toga, osvježava dah, što vam ujutro dobro dođe. Najbolje je koristiti mentol žvakaću gumu. Budući da pokreti žvakanja aktiviraju mozak, koji "misli" da će sada uslijediti obrok. Da bi ga probavila, luči hormon inzulin koji daje okrepljujući efekat. Međutim, ako nemate žvaku pri ruci, možete koristiti bombone od mente ili listove mente. Ovo posljednje se može dodati istom zeleni čaj. Dobijte dvostruki efekat.
Metoda br. 8. Jutarnji seks
Najprijatniji način da se probudite je seks sa voljenom osobom. Glavna stvar je da se ne zanosite previše, inače ćete stići na posao do ručka. Tokom seksualnog odnosa stvaraju se hormoni oksitocin i serotonin koji podstiču aktivnu aktivnost i poboljšavaju raspoloženje.
Metoda broj 9. Akupresura
Na tijelu svake osobe postoje posebne zone - akupunkturne tačke, odgovoran za kretanje energije. Ako su pritisnute ili trljane, određene mentalne i fiziološki procesi. Da biste ublažili nadolazeću pospanost, protrljajte uši, nos, dlanove, stopala i nekoliko puta lagano pritisnite sljepoočnice.
Metoda br. 10. Podižući mirisi: citrusi, ruzmarin, menta
Mirisi uvelike utiču na vaše raspoloženje i raspoloženje. Eterična ulja narandže, mandarine, grejpa, limuna, limete i bergamota daju poticaj pozitivnosti i energiji. Arome mente i ruzmarina imaju snažan tonik. Kapnite 3-4 kapi jednog od ovih eteričnih ulja u aroma lampu i osjetit ćete nalet snage.
Ovi savjeti će vam pomoći da preživite dan poslije neprospavane noćišto produktivniji.. Treba mu redovno dobar odmor. Stoga, kada se vratite kući, pokušajte da rano legnete i dobro se naspavate.
Šta pomaže, a šta ne pomaže nakon noći provedene bez sna
Noć provedena na poslu, učenju ili obavljanju nekog drugog hitnog zadatka može učiniti da se osjećate kao heroj. Uradili ste ono što ste trebali, bez obzira na sve!
Ali kako dan odmiče, noćni entuzijazam nestaje i odjednom se počinjete osjećati pomalo umorno. Prebroditi dan nakon noći bez sna može biti teže nego ostati budan cijelu noć prije.
Noć bez sna utječe na stanje mozga – brzinu reakcije, sposobnost koncentracije, percepciju informacija i sposobnost pamćenja. Zaista, studije su pokazale da ste nakon neprospavane noći u približno istom stanju kao da ste prije toga jako pili.
Uhvaćen jutarnjim umorom
Početkom sledećeg dana osećaćete se loše.
"Možda mislite da ćete, što više ostanete budni, kasnije biti letargičniji, ali to nije nužno istina", kaže stručnjak za spavanje David Dinges, dr., koji je predsjedavajući Odsjeka za spavanje i spavanje Univerziteta u Pensilvaniji. Bioritmologija i urednik časopisa "SPAVAJ"
Zbog cirkadijalnog i prirodnog ritma vašeg tjelesnog sata, "24 sata nakon vašeg normalnog vremena buđenja, zapravo počinjete da se osjećate gore", kaže Dinges. “Teško je ostati budan i aktivan tokom ovog vremena.”
Ovo je ujedno i najviše loše vrijeme, kako biste sami vozili auto, čak i ako se vozite kući s posla. "Ako ste bili budni cijelu noć, ne biste trebali voziti jer vam je smanjen raspon pažnje", kaže dr Mark Rosekind, stručnjak za suočavanje s umorom i član Nacionalnog odbora za sigurnost u saobraćaju. On upozorava da monotonija na putu, u kombinaciji sa nedostatkom sna, može dovesti do toga da zaspate za volanom bez namjere. Prema statistikama američke Nacionalne fondacije za spavanje, 2005. godine više od trećine vozača je uhvaćeno kako drijema tokom vožnje.
Mozak će vam pomoći
Ako treba da nastavite da radite, vaš mozak će pokušati da nadoknadi nedostatak sna.
U eksperimentu koji je koristio funkcionalnu magnetnu rezonancu, 16 mladih odraslih osoba koje prethodno nisu spavale 35 sati završilo je zadatke sve teže. Kada su ispitanici ispoljili svoju "moždanu snagu", aktivnost u određenim dijelovima mozga se povećala, kao da su se dobro odmorili.
“Ljudi lišeni sna mogu iskoristiti mentalne resurse koji u dobrom stanju se ne koriste za obavljanje bilo kakvih zadataka. To im omogućava da se dosta dobro nose sa zadatkom, ali ne tako dobro kao da su se odmorili”, kaže doktor psihologije P.A. Sin, koji je sproveo eksperiment. Drummond je docent na Odsjeku za psihijatriju na Kalifornijskom univerzitetu u San Dijegu i zdravstveni aktivista u San Dijegu.
Vaš tjelesni sat vam daje cikličnu aktivnost jer šalje signale za buđenje vašem mozgu. Drugi vjetar možete osjetiti sredinom jutra (oko 10 sati), a zatim u ranim večernjim satima (u 6 ili 7 sati). "Možda ćete se osjećati bolje, ali ćete i dalje biti zaboravni, nepažljivi i i dalje ćete imati loše reakcije", kaže Dinges.
Srećom, postoji nekoliko trikova kako da postanete manje pospani i preživite dan nakon neprospavane noći.
Odrijemati
Prema Rosekindu, koji vodi NASA-in program protiv umora, lijek za san je san. U Rosekindovoj studiji, piloti aviona pacifik Oni koji su spavali u proseku 26 minuta imali su privremeni porast performansi od 34% i bili su upola bolji kao da su se naspavali.
Dinges kaže da vam čak i kratko spavanje, poput 10-minutnog drijemanja, može koristiti jer mozak brzo ulazi u stanje sporotalasnog sna. Ako spavate duže od 40-45 minuta, tada se nakon buđenja možda nećete osjećati potpuno samopouzdano. Ovo se zove inercija spavanja i dešava se kada se nakon toga probudite dubok san. Dinges kaže da ćete, ako naučite da se otresete ovog osjećaja, imati koristi od kratkog drijemanja i osjećati se budnije nego da uopće niste spavali.
Popijte kafu ili neko drugo piće sa kofeinom
Ispijanje kafe ili energetskog napitka odmah će biti dodatna pomoć pri buđenju. Rosekind kaže da većini ljudi, ovisno o njihovoj tjelesnoj težini, treba između 100 i 200 miligrama kofeina (šolja kafe od 120 mililitara sadrži oko 100 miligrama kofeina, ali količina može varirati ovisno o jačini napitaka). Tablete kofeina, koje se mogu kupiti bez recepta, također dolaze u jačinama od 100 ili 200 miligrama.
Rosekind kaže da će trebati oko 15 do 30 minuta da se osjeti učinak kofeina, a efekti će trajati još u roku od tri ili četiri sata. Rosekind kaže: „Ako stalno konzumirate kofein svakih nekoliko sati, imat ćete visoki nivo aktivnost."
Najbolja strategija: Uzmite kofein i legnite na 30-minutnu dremku. Kada se probudite, osećaćete se osveženo.
Ali postoji oprez: kada prestanete da pijete piće koje sadrži kofein, osjećat ćete se malo energije. “Kofein skriva želju za spavanjem, ali za to vrijeme želja za spavanjem ne nestaje, već čeka u krilima”, kaže Rosekind.
Upalite svjetlo
Vaš tjelesni sat je dizajniran da kruži između tame i svjetla, tako da vas jako svjetlo budi.
„Što je osoba umornija, to joj je neugodnije jarka svjetla i više žele da ih ugase“, kaže Dinges. "Umjesto toga, morate upaliti svjetlo ili izaći napolje gdje sija sunce", potvrđuje Drummond riječi Dingesa.
Pokret
Brza šetnja ili šetnja potaknut će vam protok krvi. Takođe pomaže u aktiviranju mozga. "Ako se krećete, vaši mišići automatski šalju signale za buđenje centralnom dijelu mozga", kaže Sharon Keenan, dr., osnivačica i direktorica Škole za medicinu spavanja pri Centru za unapređenje dijagnoze i liječenja Univerziteta Stanford poremećaja spavanja.
Rosekind kaže da čak i samo promjena aktivnosti ili započinjanje razgovora s nekim može biti ohrabrujuće. Ali čim prestanete da se ponašate ili pričate, ponovo ćete se osećati pospano.
Izbjegavajte težak posao
“Nakon noći bez sna, vaše kratkoročno pamćenje je oslabljeno. To znači da ne možete istovremeno držati mnogo detalja u svom mozgu”, kaže Drummond.
Studija na 40 mladih odraslih koji su ostali budni 42 sata (što je ekvivalentno boravku preko noći i sljedećeg dana do odlaska na spavanje) otkrila je da sposobnost kratkoročno pamćenje smanjenje za 38%. Studije snimanja su potvrdile da dio mozga koji obrađuje informacije nije aktivan kod ljudi koji nemaju dovoljno sna.
Shvatite svoja ograničenja
Možete pokušati da ostanete budni tako što ćete umiti lice hladnom vodom ili prozračiti sobu, ili izaći na hladno. Možda ćete se osjećati bolje nakon tuširanja i ako se presvučete na početku dana. Ali tijelo i mozak se ne mogu prevariti. Osjećaj snage će biti praćen naglim padom aktivnosti.
“Biološka potreba za snom je toliko jaka da se ne može prevariti”, kaže Drummond. “San je važan za život kao i voda, kiseonik i hrana.”
Ali postoji i noćno buđenje pozitivnu stranu. Kada konačno legnete u krevet, spavat ćete mnogo bolje nego inače, i to će biti duboki spori san. "U ovim slučajevima, najbolje je spavati dok se ne probudite", kaže Dinges. “To znači da trebate spavati devet ili deset sati. I biće najbolji tretman nakon neprospavane noći."
San je neophodan za osobu, jer omogućava mozgu da se oporavi zbog smanjenja njegove aktivnosti. San je takođe neophodan pojedincu za obnavljanje metabolizma i obradu i sortiranje informacija u podsvesti. Dakle, san je ciklično, genetski određeno stanje ljudskog tijela sa smanjenim aktivnost mozga i reakcija na vanjski svijet.
Pranayama
IN u ovom slučaju Za kontrolu sna predlažemo korištenje tehnike regulacije disanja - posebne drevne jogijske prakse disanja. Inače, takvo disanje ne samo da utječe na ritmove sna i budnosti, već i savršeno energizira tijelo i zagrijava ga. Pored toga, ovaj efekat je posredovan dejstvom na epifizu. Ova vrsta disanja (kapalabhati) sastoji se od brzog disanja iz stomaka sa naglaskom na oštrom izdisaju, pri normalnom udisanju. Da biste se razveselili, dovoljno je udahnuti deset puta.
Cool
Koja je tajna izlaganja hladnom vazduhu? Zapravo, sve je jednostavno - hladan zrak tonira krvne žile i, šaljući odgovarajuće signale u mozak, dovodi do aktivacije metabolizma za održavanje normalnog funkcioniranja unutrašnje organe. Toplina, nasuprot tome, izaziva osjećaj umora i pospanosti. Dakle, stvorite hladnu atmosferu pomoću ventilatora ili klima uređaja. Ako ne, onda barem otvorite prozore. Druga opcija je da umijete lice vodom u kojoj plivaju komadići leda - povećanje energije je zagarantovano.Šta će pomoći da se krv bolje rasprši kroz vene i da se dobro raspoloženi? Da, pogađate – fitnes! Uradi bilo šta fizičke vežbe, po mogućnosti u intervalima do pola sata. Lagana stres od vježbanja daće dovoljan podsticaj energije. Ali ako trebate produktivno raditi dva sata, onda bi najbolja stvar bila petnaestominutna šetnja. Možete ga zamijeniti džogiranjem.
Pranje
Hlađenje zapešća hladnom vodom će vas okrijepiti jednako kao i vježba. Akcija hladnom vodom okrepljuje kao hladan vazduh. Usput, veoma dobra dobrodošlica hlađenje tokom vrućine ili protiv uzrokovane povišena temperatura glavobolja.Ne pravite zalihe hrane u frižideru u nadi da će vam mozak odvratiti pažnju od sna. Učinak može biti i suprotan – potrebno je puno energije za varenje velike količine hrane i možete se osjećati letargično i pospano. Dajte večeru neprijatelju!
Muzika
Neka vaš mozak radi - uključite ritmičnu, po mogućnosti nepoznatu muziku. Možete se ritmično ljuljati ili odmahivati glavom - glavna stvar je ne pretjerati. Ovdje mora biti ispunjeno još nekoliko uslova: muzika mora biti takva da izaziva maksimalne emocije. Druga komponenta je volumen. Trebalo bi biti tiho da je teško razabrati riječi - mozak će raditi, uključujući pažnju. Pevajte ako možete.Osvetljenje
Poznato je da su ritmovi spavanja i buđenja takođe međusobno povezani sa osvetljenjem. Na osnovu ovoga sljedeći savjet: Noću upalite što jače svjetlo u prostoriji, a danju izlazite van.Massage
Na našem telu postoje čudesne tačke – akupunkturne tačke. Utjecanjem na ove tačke osnažit ćete se, jer njihova masaža, između ostalog, poboljšava cirkulaciju krvi. Njihova lokacija: 1-kruna; 2–vrat ( stražnji dio); 3-ušna resica; 4 tačke između prstiju: palac i kažiprst; 5-sekcija ispod koljena.Aromaterapija
Signali sa olfaktornih receptora također mogu aktivirati mozak, bez obzira da li nam se miris sviđa ili ne. Za aktiviranje nervna aktivnost, aromaterapija preporučuje sljedeće esencijalna ulja: menta, eukaliptus, ruzmarin. Ako ovih ulja nema u blizini, otvorite limenku kafe i malo udahnite aromu.
Pokušajte da zauzmete najudobniji mogući položaj ili jednostavno sedite na tvrdu stolicu. Ovaj trik će vam pomoći da preživite potrebno vrijeme bez sna. 
Evo još jedne tehnike koja je zanimljiva jer kombinuje san i budnost. Poznato je da kofein, kada uđe u organizam, ne počinje da deluje odmah, već nakon petnaestak minuta. Kako ovo vrijeme ne bi bilo izgubljeno...idite u krevet. Kako? Ovo su čudaci! Imam još toliko toga da uradim! Divno. Imaćete vremena da sve uradite ako se probudite za 15 minuta, tačno 15! Ovo efikasna tehnika mikrospavanje (power nap). Odabrano je vrijeme od četvrt sata jer nakon pola sata spavanja osoba uranja u fazu dubokog sna i, kasnije se budi, osjećat ćete se umorno i slabo. Zato namjestite alarm!
golicanje
Smiješno i najjednostavniji način brzo se trgnite iz sna - pogolicajte vrhom jezika gornje nebo. Glavna stvar je da uvek imate sve sa sobom!Da li zaspiš? Napravite pauzu tokom koje pogledate neki smiješan video ili počnite aktivno postiti na društvenim mrežama, što će izazvati potrebnu stimulaciju u vašem mozgu.
I zapamti zdrav san- garancija zdravlja. Stoga pokušajte pribjeći takvim metodama samo kao krajnje sredstvo!
Ostati budan cijelu noć je izuzetno nezdravo. Ali ako se pojavi takva potreba, postoji nekoliko načina da se razveselite.
Mnogo je razloga zašto ostati budan cijelu noć. Za mlade ovo je nadolazeća sjednica ili neka druga zabava. Mladi roditelji imaju problema sa spavanjem ili zdravljem bebe. Razlog može biti nedovršen izvještaj, potpuno će vas lišiti sna. I raditi unutra noćna smjena neće vam dozvoliti da zatvorite kapke ni na minut.
Ostati budan noću: koristi i štete? Video
Bez obzira na razlog, da namjerno provedemo neprospavanu noć, moramo imati na umu da će čak i jedno takvo budnost negativno utjecati opšte stanje i uopšte o zdravlju.
Posljedice budnosti noću:
Nakon jedne noći bez sna, tijelo ima priliku da se oporavi u roku od pet dana. Ali, ako provodite praktički neprospavane noći, to vam je postala navika ili obaveza iz koje, eto, nikako da se izvučete, posljedice su moguće a to su:
- Višak kilograma postat će stalni pratioci i bit će ih vrlo teško riješiti se.
- Sistematsko odbijanje dobar san može izazvati moždani udar
- Eskaliraju hronične bolesti a također povećava rizik od razvoja dijabetesa
- Zbog sistematskog nedostatka sna moguć je rak prostate kod muškaraca, a rak dojke kod žena
- Rising arterijski pritisak, funkcija srca je poremećena, postoji rizik od razvoja ateroskleroze
- Sve gore reproduktivnu funkciju kod muškaraca. Broj spermatozoida se smanjuje za 29%. Ako porodica sanja o popuni, budući tata trebao bi se dobro naspavati
- Očekivano trajanje života je smanjeno i postoji rizik od prerane smrti
Od neprospavane noći više štete onda dobro. Bolje je izbjegavati buđenje noću, ali ako to nije moguće, tijelo bi trebalo da spava punih osam sati tokom dana.
Koliko je potrebno da ostanete budni? 7 načina
Bolje je imati vremena da završite sve svoje zadatke danju dana. Ali, ako to nije moguće, možete odabrati jedan od načina da ostanete budni duže vrijeme:
- Radite fizičke vežbe
- Uključi jako osvetljenje
- Pijte energetska pića
- Pogledaj smiješan video
- Prebacite se s glavne aktivnosti na drugu
- Nemojte se prejedati
- Slušajte glasnu i energičnu muziku
Vježbajte ili trčite da ostanete budni
- Da biste otjerali želju za spavanjem, možete raditi fizičke vježbe. Ako je moguće, bilo bi dobro trčati ulicom noću. Svjež zrak i fizička aktivnost odlični su za okrepljenje
- Možete trčati uz stepenice
- Ako ne želite da izađete iz sobe, strašno je noću trčati u dvorište ili je napolju kiša. Čučnjevi, sklekovi, trčanje u mjestu i druge vježbe sa časova fizičkog vaspitanja pomoći će vam da se razveselite na par sati
VAŽNO: Glavna stvar je da ne preterujete, deset minuta fizička aktivnost sasvim dovoljno da otera san.
- Ako morate da radite za kompjuterom, morate stalno da držite telo napetim: neudobna stolica će vas naterati da se vrpoljite napred-nazad.
- Da biste smanjili napetost u torakalnoj kičmi, trebalo bi da radite zagrevanje svakih pola sata dok ste budni.
Osim toga, jutarnji trčanje i vježba pomoći će vam ujutro, nakon neprospavane noći, da vas razvesele za produktivan radni dan.
Upalite svjetlo da ostanete budni noću
Za dobar san, soba mora biti tiha i mračna. A kako ne biste zaspali, morate uključiti jako osvjetljenje. Na taj način možete pokušati prevariti tijelo.
Da li je moguće piti energetska pića da biste ostali budni?
Mladi ljudi često koriste energetska pića kako bi izbjegli san.
- Efekti energetskog napitka dovoljni su za 3-4 sata noćnog rada, ali je šteta od ovog pića mnogo veća nego od jakog čaja ili kafe.
- Ako je izbor napravljen u korist energetskog pića, onda ovo piće ne bi trebalo da sadrži alkohol
- A, ako popijete jednu konzervu energetskog napitka, onda bi trebalo da izbegavate kafu i čaj najmanje 4 sata. U suprotnom će biti prekoračena dnevna doza kofein, koji je prepun posljedica
VAŽNO: Piće izaziva ovisnost. Problemi sa srcem i gastrointestinalnim traktom.
Bolje je odlučiti se za čistu pije vodu bez gasa, možda sa kriškom limuna. Morate piti koliko želite, ali izbjegavajte nagon za mokrenjem bešike, neće vam dozvoliti da zaspite prije vremena.
Smijte se da ostanete budni
Odličan način da ostanete budni noću je gledanje komedije ili smiješnih videa. Možete gledati smiješnu TV emisiju. Želja za spavanjem će izblijediti u drugom planu. Ako ne možete cijelu noć da gledate smiješan video, možete napraviti pauze od posla od 10-15 minuta svakih 40 minuta.
Diverzificirajte svoje aktivnosti kako biste ostali budni
Monotoni rad izaziva želju za spavanjem, ali šta reći o takvom radu noću, kada već želite da spavate.
- Za raznolikost, možete promijeniti mjesto rada, na primjer, premjestiti se iz sobe u kuhinju
- Ili samo sredite svoj stan ili radno mjesto
- Pozovite prijatelja, ova opcija je prikladna ako je i on budan
- Izađite da udahnete svježi zrak na balkon
- Igrajte igricu na računaru ili riješite ukrštenicu
- Možete otići na svoju stranicu na socijalna mreža 5 minuta takvog poduhvata može se glatko pretvoriti u 5 sati ujutro
Glad vam pomaže da ostanete budni: nakon jela želite da spavate
Možete se pripremiti za neprospavanu noć tako što ćete se dobro hraniti tokom dana. Da biste to učinili, trebate jesti sve esencijalni vitamini i minerali. I ovdje, malo prije noćni rad, prejedanje se ne preporučuje. Težina u stomaku će uzrokovati pospanost i umor.
- Bolje je pripremiti jabuke i sirove šargarepe to crunch. Ova metoda je dobra za oslobađanje od želje za spavanjem
- Tamna čokolada će vam pomoći da povratite energiju i potrajat će cijelu noć do jutra.
- Može se žvakati žvakaća guma, što je takođe dobro za suočavanje sa pospanošću
Muzika vam pomaže da ostanete budni
Muzika će vam pomoći u borbi protiv sna samo ako je nepoznata ili iritira. Poznate i omiljene kompozicije samo će vas učiniti pospanim. Nije preporučljivo uključiti muziku na punoj glasnoći noću; U ovom slučaju, bolje je koristiti slušalice. Ako nema susjeda, zvučnike možete uključiti do kraja.
- Možete doživjeti sve mogući načini kako ostati budan cijelu noć. Neki će raditi, a neki neće.
- Nemojte preterano koristiti kafu i energetska pića
- Moramo pokušati da isplaniramo dan tako da noć bude za odmor i san.
- Ako nijedan od načina da se prevaziđe želja za spavanjem ne uspije, onda ispravna odluka otići će u krevet i dobro se naspavati