Tehnike i metode samoregulacije u ekstremnim situacijama. Metode Svjesna samoregulacija

Naše vrijeme je posebno. Danas su psiha i moždane ćelije stalno pod utjecajem tokova najrazličitijih, ponekad nepotrebnih, a ponekad i štetnih informacija - to je s jedne strane, a s druge strane, nema dovoljno sati u danu da se zaista sve razumije. koja prodire u nas u mozak kroz kanale osjetilnih organa. U svemu što vidimo, čujemo, dodirujemo, mirišemo, osjećamo, doživljavamo i o čemu ne možemo a da ne mislimo. Naše vrijeme i cijeli naš život karakteriziraju nestabilnost i neizvjesnost u pogledu budućnosti. Zbog toga su mnogi u stanju gotovo kontinuirane i vrlo osebujne psihofizičke napetosti. Za šta, na kraju, morate platiti. Prije svega, zdravlje. Opsežna statistika neumoljivo navodi prilično tužnu situaciju - oko polovice svih smrtnih slučajeva u ekonomski razvijenim zemljama uzrokovano je bolestima srca i krvnih žila. Ove bolesti se uopće ne razvijaju u vezi s fizičkim preopterećenjem, već uglavnom zbog kroničnog neuropsihičkog preopterećenja. Pre svega utiče na kardiovaskularni sistem, koji veoma oštro reaguje na sve što se dešava u svetu naših misli i osećanja. A kada smo dugo nečim nezadovoljni, nečega se plašimo, patimo ili smo pod uticajem drugih negativnih, štetnih emocija, sve se to, poput podmuklih strela, zabija u naše srce i ranjava ga. Svaka osoba mora naučiti upravljati sobom, svojim psihičkim i fizičkim stanjem. Samo pod ovim uslovima možete izdržati stresne situacije. Drugim riječima, neophodno je da svako posjeduje sposobnosti koje su svojstvene mentalnoj samoregulaciji.

Priroda je, stvarajući ljude, njihova tijela obdarila velikom sposobnošću samoregulacije. Zahvaljujući tome, samo srce, bez ikakve naše intervencije, počinje snažnije kucati kada, na primjer, sa hodanja pređemo na trčanje. Istovremeno, krvni pritisak raste, disanje postaje dublje, metabolizam se aktivira - i sve to bez naše pomoći, kao samo od sebe, zasnovano na zakonima samoregulacije.

Nervni šokovi mogu poremetiti ne samo san, već i rad srca, krvnih sudova, gastrointestinalnog trakta i organa za disanje. Naravno, možete pribjeći pomoći lijekova i pomoću njih uspostaviti prirodne procese samoregulacije, ali lijekovi nisu svemoćni i nisu sigurni.

Kada osoba savlada mentalnu samoregulaciju, dobija priliku da pruži razumnu pomoć prirodnoj samoregulaciji. A onda se oprema pred svim vrstama poteškoća samo povećava, tako da se ponekad može samo iznenaditi sposobnostima koje počinju pokazivati ​​oni koji su naučili upravljati mehanizmima samoregulacije.

U savremenom društvu često je neophodna posebno jasna samokontrola, visoka samokontrola, sposobnost donošenja operativnih odluka, upravljanja radnim operacijama, ponašanjem i emocijama. Nesposobnost osobe da reguliše svoje psihičko stanje i postupke dovodi do negativnih i često teških posljedica kako za njega tako i za okolinu (u radu operatera, pilota, vozača, na straži i sl.).

Raspoloženje je emocionalni ton u kojem su obojeni događaji iz vanjskog i unutrašnjeg života osobe. Raspoloženje je relativno dugotrajno, stabilno psihičko stanje umjerenog ili slabog intenziteta. U zavisnosti od stepena svijesti o razlozima koji su izazvali određeno raspoloženje, ono se doživljava ili kao nediferencirana opća emocionalna pozadina („povišeno“, „depresivno“ raspoloženje itd.), ili kao jasno prepoznatljivo stanje (dosada, tuga, melanholija, strah ili, naprotiv, entuzijazam, radost, likovanje, oduševljenje itd.).

Relativno stabilno raspoloženje nastaje kao rezultat zadovoljstva ili nezadovoljstva značajnih potreba i težnji osobe. Promjena pozitivnih i negativnih raspoloženja prirodan je i neophodan proces koji doprinosi boljem i adekvatnijem emocionalnom razlikovanju događaja.

Emocionalni stres. Stres je stanje psihičke napetosti koje se javlja kod osobe tokom aktivnosti kako u svakodnevnom životu, tako iu posebnim okolnostima. U širem smislu, stres. - ovo je svaka emocionalna reakcija osobe na aktivnost. Stres u užem smislu je emocionalna reakcija u ekstremnim uslovima. Stres može imati pozitivan, mobilizirajući i negativan učinak kako na aktivnost (do njene potpune dezorganizacije) tako i na ljudski organizam.

Stres je naš svakodnevni pratilac, pa htjeli mi to ili ne, moramo ga uzeti u obzir. Čak i ako uopće ne osjećamo njegov uticaj, to nam ne daje za pravo da zaboravimo na njega i opasnost koju ona predstavlja. Nepredviđene situacije često nastaju tokom radnog dana. Kao rezultat toga, skrivena napetost se povećava i u određenom trenutku, kada ima previše negativnih emocija, sve se pretvara u stres. Unutrašnje stanje se ogleda u izgledu: lice postaje tmurno, usne se stisnu, glava tone u ramena, mišići se napnu. Jasno je da je osoba uzbuđena, nervozna, tj. je u stanju stresa. Produženi stres može dovesti do nesreća, pa čak i samoubistva.

Stanja transa. U tradicionalnoj psihologiji trans se definira kao poremećaj svijesti, koji se manifestira u automatskim radnjama ponašanja bez svijesti o okolnoj situaciji i ciljevima svojih akcija. Ponašanje osobe tokom transa može izgledati uredno, u stanju je odgovoriti na jednostavna pitanja i izvoditi poznate radnje.

Afekt je snažno, nasilno, iznenadno, kratkotrajno emocionalno stanje koje dezorganizuje ljudsku aktivnost, karakterizirano sužavanjem svijesti (percepcije), pojednostavljenjem razmišljanja, nepromišljenošću radnji, smanjenom samokontrolom i slabom svjesnošću o tome što se događa. Afekt je emocionalna reakcija na nemoguću, neprihvatljivu, vitalnu situaciju nespojiva s položajem subjekta. Bihevioralni oblici afekta mogu biti obamrlost, bijeg, agresija. Ponekad afekt nastaje kao rezultat ponavljanja situacija koje uzrokuju jedno ili drugo negativno stanje. U takvim slučajevima dolazi do akumulacije afekta, usled čega se može otpustiti u nasilnom, nekontrolisanom ponašanju (afektivna eksplozija) iu nedostatku izuzetnih okolnosti.

Psihoregulacija je samostalan znanstveni pravac, čiji je glavni cilj formiranje posebnih psihičkih stanja koja doprinose najoptimalnijem korištenju fizičkih i psihičkih sposobnosti osobe. Mentalna regulacija se shvaća kao svrsishodna promjena kako individualnih psihofizioloških funkcija tako i cjelokupnog neuropsihičkog stanja, koja se postiže posebno organiziranom mentalnom aktivnošću. To se događa zbog posebnog centralnog restrukturiranja mozga, uslijed čega se stvara integrativna aktivnost tijela koja koncentrira i najracionalnije usmjerava sve svoje sposobnosti na rješavanje specifičnih problema.

Tehnike direktnog uticaja na funkcionalno stanje mogu se uslovno svrstati u dve glavne grupe: eksterne i unutrašnje.

Grupa eksternih metoda optimizacije funkcionalnog stanja uključuje: refleksološku metodu (uticaj na refleksogene zone i biološki aktivne tačke), organizaciju ishrane, farmakologiju, funkcionalnu muziku i svetlo-muzičke uticaje, biblioterapiju, moćnu klasu metoda za aktivno utjecaj jedne osobe na drugu (uvjeravanje, naređenje, sugestija, hipnoza). Pogledajmo ukratko karakteristike nekih od njih.

Metoda refleksologije, koja se široko koristi u medicini za liječenje različitih bolesti, trenutno postaje sve popularnija i van terapijske prakse. Poslednjih godina se intenzivno koristi za sprečavanje graničnih stanja, povećanje efikasnosti i hitno mobilisanje unutrašnjih rezervi.

Normalizacija ishrane, kao metoda refleksologije, nije direktno povezana sa psihoterapijskim postupcima. Međutim, korisno je imati informacije o upotrebi odgovarajućih medicinskih i fizioloških tehnika i njihovoj ulozi u optimizaciji funkcionalnog statusa.

Poznato je da nedostatak potrebnih nutrijenata u tijelu dovodi do smanjenja otpornosti i kao rezultat toga doprinosi brzom razvoju umora, pojavi stresnih reakcija itd. Stoga se uravnotežena dnevna ishrana, pravilna organizacija ishrane i uključivanje posebnih proizvoda u jelovnik s pravom smatraju jednim od efikasnih načina prevencije nepovoljnih stanja.

Farmakoterapija je jedna od najstarijih i najrasprostranjenijih metoda utjecanja na ljudsko stanje. Posljednjih godina sve je više publikacija o pozitivnom učinku upotrebe raznih vrsta lijekova i specijalnih dodataka hrani koji povećavaju performanse. Kako bi se spriječila stanja koja ne prelaze normalne vrijednosti, glavni fokus treba biti na korištenju tehnika koje su što prirodnije za tijelo.

Funkcionalna muzika, kao i njena kombinacija sa uticajima svetlosti i boja, postala je široko rasprostranjena širom sveta. Posebno odabrani muzički programi su efikasno sredstvo u borbi protiv monotonije, početnih faza umora i prevencije neuro-emocionalnih slomova. Zanimljivo je i iskustvo korištenja biblioterapije, metode „terapijskog čitanja“ koju je predložio V.M. Obično se ova metoda provodi u obliku slušanja odlomaka iz umjetničkih djela (proza, poezija). Iako su mehanizmi uticaja na ljudsko stanje funkcionalne muzike i slušanja odlomaka teksta različiti, njihovi efekti otkrivaju značajne sličnosti.

pitanja:
1. Psihološka i fiziološka suština metoda mentalne samoregulacije.
2. Kratak opis glavnih metoda mentalne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (MSR), ili autopsihoterapija, je skup tehnika i metoda utjecaja na vlastite mentalne funkcije i stanja koje provodi obučeni pacijent u terapeutske svrhe ili zdrava osoba u preventivne svrhe.
Pošteno je postaviti pitanje – zašto je takav uticaj neophodan? Uostalom, ljudska psiha je dizajnirana da regulira i upravlja svim funkcijama, stanjima i motoričkim činovima! Ali činjenica je da se čak ni zdrava psiha ne nosi uvijek dobro s ovom svrhom. Ako postoje prejaki ili masivni (istovremeni) štetni utjecaji izvana, pravilna mentalna regulacija može biti poremećena. Da biste ga obnovili, potrebno je poduzeti odgovarajuće mjere. AKP je jedan od njih. Dakle, što je veći stres, to je veća potreba za korištenjem PSR-a za normalizaciju stanja i ponašanja.

U praksi, PSR najčešće predstavlja skup tehnika za aktivni mentalni samoutjecaj na tok svijesti (trenutne misli i slike), skeletne i respiratorne mišiće. Naknadne, sekundarne, promjene se javljaju u krvnim žilama i unutrašnjim organima osobe, uključujući i mozak. Time se postiže takozvano trofotropno stanje, koje je “energetski antipod stresa”. Izraz "trofotropno" znači "promovisanje ishrane". Možemo reći da se u stresu energija troši prekomjerno i neproduktivno (uzmimo za primjer stanje anksioznosti s nemirom i praznim poslovima), au trofotropnom stanju je utrošak energije minimiziran, dok se nedostatak energije nadoknađuje. U tom stanju sistem za ograničavanje (ograničavanje) stresa počinje da prevladava nad sistemom koji ostvaruje („ubrzavajući“) stres, čime se postiže konstruktivno (za organizam bezopasno) suočavanje sa stresom i povratak u normalno radno stanje. i razumnu aktivnost. Jednostavno rečeno, postiže se prevladavanje neuravnoteženog stanja i vraćanje privremeno izgubljene kontrole nad vlastitim emocijama i ponašanjem. Da bi se to postiglo, osoba treba barem na kratko smanjiti aktivnost svijesti, isključiti se iz okolne stvarnosti kroz plitku autohipnozu. Ovaj oblik PSR-a (nazovimo ga klasičnim PSR-om) dostupan je svim zdravim ljudima. Ali postoje i metode i tehnike ASR koje se koriste tokom mentalne i fizičke aktivnosti (aktivni ASR). Zbog njegove složenosti, ovaj oblik RPS-a ne razmatramo u ovoj lekciji.
Ovladavanje metodama mentalne samoregulacije pruža mogućnost da se svjesno i svrsishodno utiče na važne mentalne i fiziološke funkcije organizma. Osoba stječe sposobnost svrsishodnog samoutjecaja postepeno u procesu izvođenja posebnih vježbi pod vodstvom specijaliste - liječnika ili psihologa. Naredne vježbe se izvode samostalno ili po naređenju komandanta (načelnika).
Osnova PSR-a je samouvjeravanje i samohipnoza - glavni oblici komunikacije između osobe i sebe. U početku, PSR metode su razvijene u čisto medicinske svrhe. Nakon toga su predložene brojne modifikacije, verzije namijenjene za psihoprofilaktičke svrhe i namijenjene zdravim osobama. Od posebne koristi je korištenje PSR metoda unutar jedinica (u kolektivnom formatu) pod vodstvom psihologa, ljekara ili komandanata. Upravo na taj način su korišćeni tokom prve protivterorističke operacije (CTO) u Čečeniji, razvijene na VMA po imenu S.M. Kirov specijalne tehnike. Korišćeni su i prije i nakon borbenih dejstava. S tim u vezi, napominjemo da je njemački psihoneurolog Nonne, tokom Prvog svjetskog rata, prvi hipnotizirao vojno osoblje u pozorištu operacija kako bi normalizirao njihovo psihičko i fizičko stanje.
Dolje opisane metode mentalne samoregulacije su jednostavne za implementaciju, ali zahtijevaju dugotrajnu sistematsku praksu kako bi se postigao željeni rezultat. Dakle, polaznik mora vježbati aktivno, uporno i dosljedno, bez gubljenja strpljenja. Izbor specifične PSR metode koja je najprikladnija za sebe ili njihovu kombinaciju vrši se po preporuci liječnika ili psihologa, uzimajući u obzir individualne karakteristike pojedinca i somatsku konstituciju (tjelesnu građu).
Metode mentalne samoregulacije su raznolike i obično se koriste u kombinacijama. Ne samo osnovne metode na koje ćemo se fokusirati tokom lekcije zaslužuju pažnju, već i druge (npr. vježbe bazirane na joga sistemima i druge posebne fizičke vježbe, akupresurna samomasaža itd.).
Trenutno se stvaraju hardverske metode mentalne samoregulacije za individualnu upotrebu. Mogu uključivati ​​audiovizuelnu, taktilnu, temperaturnu i druge vrste senzorne stimulacije. Na primjer, na sl. Slika 1 prikazuje uređaj za audiovizuelnu (sluhom i vidom) mentalnu samoregulaciju.
Postoje kompjuterske igre i drugi programi dizajnirani za RPS. Nažalost, nisu svi dobro utemeljeni sa naučnog stanovišta.
PSR metode su zdrava alternativa alkoholu, upotrebi droga i pušenju. Također se uspješno koriste za liječenje mentalnih poremećaja povezanih sa zloupotrebom supstanci.
Nastava mentalne samoregulacije izvodi se u kolektivnom obliku. Optimalna veličina grupe je 8-12 ljudi. Ako je potrebno, grupa se može povećati na 20 ili više ljudi. Obuku izvodi obučeni vojni ljekar ili vojni psiholog.
Metode mentalne samoregulacije zasnivaju se na fenomenima samouvjeravanja i samohipnoze, karakterističnih za normalnu psihu svake osobe. Napomenimo da se sposobnosti samouvjeravanja i samohipnoze javljaju tek u kasnom djetinjstvu ili adolescenciji i zahtijevaju minimalan prosječan nivo mentalnog razvoja.
Samouvjerenje. Samouvjeravanje se zasniva na svijesti, razumijevanju činjenica i izgradnji konzistentnih zaključaka. U nastojanju da se u nešto uvjeri, osoba raspravlja sama sa sobom, koristeći argumente i kontraargumente, zasnovane na logičkim dokazima i zaključcima. Navedimo primjere. Osobi koja neadekvatno, bolno doživljava svoje greške i greške preporučuje se da mentalno pogleda sebe izvana, procijeni svoje ponašanje „očima dobronamjerne i razumne osobe“ i analizira učinjene greške, uzimajući u obzir popularnu mudrost da „Svaki oblak ima srebrnu postavu“, „nema tuge na vidiku“ – nema radosti.“ Shvativši prave uzroke grešaka, zrela osoba mora izvući odgovarajuće zaključke za budućnost kako se greške ne bi ponavljale. Ljudima koji su pretjerano osjetljivi i sklone neopravdanoj brizi o sitnicama može se savjetovati da se prisjete i misaono recituju odlomke iz književnih djela prožetih duhom optimizma. Nekontrolisana žudnja za hranom koja je zabranjena iz zdravstvenih razloga može se ugasiti primjenom logično ispravnih formula. Na primjer, sa neodoljivom željom za slatkišima: „Šećer je slatki otrov! Čovek, za razliku od životinja, može da kontroliše sebe! Shvaćam da će nakon trenutka zadovoljstva uslijediti kazna: moje zdravlje će se pogoršati. Mogu i moram (moram) da savladam svoju slabost.” Veoma je važna upotreba samoubeđivanja od strane onih ljudi čije je samopoštovanje nestabilno i opada iz manjih razloga.
Kada su rezultati samoubeđivanja nedovoljni (osoba se slaže sa sobom, ali nastavlja da se ponaša na stari način), aktivira se samohipnoza.
Samohipnoza (na latinskom – autosugestija) je sugestija samom sebi bilo kakvih sudova, ideja, ideja, procjena, osjećaja bez detaljne argumentacije, direktivno, gotovo na silu. Dakle, sugestija (od jedne osobe do druge) i samohipnoza su oblici psihičkog nasilja. Ali nije svako nasilje loše. Tu su, na primjer, hirurško nasilje, fizičko obuzdavanje nasilnog psihičkog bolesnika, u cilju vlastite koristi. Isto tako, samohipnoza može biti pozitivna (korisna) ili negativna (destruktivna). Samohipnoza koja vodi do pozitivnog rezultata nije ništa drugo nego manifestacija snage volje. Zasniva se na svjesnoj samoregulaciji aktivnosti usmjerenih na prevazilaženje poteškoća u postizanju cilja. Voljna aktivnost se očituje u moći osobe nad sobom, kontrolirajući vlastite nevoljne impulse. U ovom slučaju se koristi mehanizam „čiste“ samohipnoze, kada osoba sluša i vjeruje u ono što tvrdi.
Glavne praktične tehnike samohipnoze su:
- samonaređenje (naređivanje sebi) se široko koristi za mobilizaciju volje, samokontrolu u ekstremnim uslovima i savladavanje straha u teškim životnim situacijama. Samonaredbe dolaze u obliku ohrabrenja („djelujte odmah!“) ili samozabrane („Stoj!“, „Ćuti!“). Formule samoporetka igraju ulogu okidača za implementaciju neposrednih akcija za postizanje cilja;
- tehnika “frontalnog napada” (antistresni napad). Uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula, izgovaranih odlučnim tonom s primjesama ljutnje, formira se aktivan stav prema psihotraumatskom faktoru - izvoru nevolje. Stoga, narkolozi preporučuju da ovisnici o alkoholu ogorčeno ponove formulu mnogo puta: „Nemilosrdno potiskujem, uništavam prošlu potrebu za alkoholom koju sada mrzim. Ja imam jaku volju i jak karakter, ne sumnjam da ću u potpunosti prevazići svoju želju za alkoholom.” Korisno je koristiti figurativna poređenja, živopisne metafore, na primjer: „Ja sam kao neuništiva stijena, a porivi za upotrebom droge razbijaju se protiv mene u male prskanje“.
Kao i samouvjeravanje, samohipnoza se provodi u obliku mentalnog dijaloga osobe sa samom sobom. Međutim, ovaj dijalog uključuje voljne i emocionalne komponente psihe. Potičući osobu na objektivnu aktivnost ili je inhibirajući, samohipnoza igra ulogu poveznice između subjektivnog svijeta psihe i motoričke aktivnosti (ponašanja). Nastaje proizvoljno i svrsishodno u obliku samoobraćanja, a zatim se razvija spontano, imajući dugoročne posljedice na funkcije psihe i tijela. Prema riječima istaknutog ruskog psihijatra V.M. Bekhterev, samohipnoza, poput sugestije, „ulazi u svijest sa stražnjih vrata, zaobilazeći intelekt i logiku“. Ruski naučnik I.P. Pavlov je napisao da „samohipnoza nije kontrolisana smislenom percepcijom i podložna je uglavnom emocionalnim uticajima subkorteksa“. Dakle, govor osobe sam sebi kontroliše i reguliše svoje ponašanje i na svjesnom i na podsvjesnom nivou. Samohipnoza ovlašćuje lični izbor, podržava društveno normativno ponašanje i formuliše pozitivne i negativne ocene počinjenih radnji. Kao što je već spomenuto, prema utjecaju na mentalno zdravlje treba razlikovati negativnu i pozitivnu samohipnozu. Kao rezultat negativne samohipnoze, osoba može izgubiti samopouzdanje, pasti u zbunjenost i očaj, osjećati se bespomoćno i izgubiti nadu u budućnost („Sada je sve izgubljeno; sada je moj osobni život uništen“). Ova opcija se zove katastrofiziranje. Mentalna demobilizacija koju izaziva doprinosi produbljivanju stresa i njegovom prelasku u mentalni poremećaj. Negativni događaji za koje se osoba priprema i vodi sebe nazivaju se samoispunjavajućim proročanstvima. Naprotiv, pozitivna samohipnoza jača samopouzdanje, stabilizuje psihu, čineći je manje osjetljivom na stres i bolesti. Sve navedeno se odnosi na prirodnu samohipnozu, koja je svakodnevna mentalna funkcija svake osobe. Uz prirodne, postoje i posebne psihološke tehnike i tehnike samoregulacije namijenjene liječenju i prevenciji mentalnih poremećaja. Pogledajmo glavne.

Dobrovoljna samohipnoza. Metodu dobrovoljne samohipnoze prvi je predložio francuski farmaceut Emile Coue 1910. godine. Metoda vam omogućava da potisnete bolne misli i ideje koje su štetne po svojim posljedicama i zamijenite ih korisnim i blagotvornim. E. Coue je uporedio bolna iskustva sa iglama zaglavljenima na periferiji svijesti (ponekad se upoređuju sa spajalicama), koje se postepeno mogu ukloniti. Dakle, indikacije za korištenje dobrovoljne samohipnoze su vrlo široke – od prevladavanja akutnog stresnog poremećaja do prevazilaženja duboke lične krize ili ukorijenjene loše navike.
Prema E. Coueu, formula za samohipnozu bi trebala biti jednostavna izjava pozitivnog procesa, lišena ikakve usmjerenosti. Na primjer, “Svakim danom postajem sve bolji i bolji u svakom pogledu.” Pri tome, nije važno, smatra E. Coue, odgovara li formula autosugestije stvarnosti ili ne, jer je upućena podsvijesti „ja“, koju odlikuje lakovjernost. Podsvjesno “ja” percipira formulu kao nalog koji se mora ispuniti. Što je formula jednostavnija, to je bolji terapeutski učinak. “Formule bi trebale biti “djetinjaste”, rekao je E. Coue. Autor je više puta naglašavao da dobrovoljnu samosugestiju treba provoditi bez ikakvog voljnog napora. „Ako svjesno nešto predlažeš sebi“, napisao je, „učini to potpuno prirodno, potpuno jednostavno, s uvjerenjem i bez ikakvog truda. Ako je nesvjesna samohipnoza, često loše prirode, toliko uspješna, to je zato što se provodi bez napora.”
Formule se izrađuju za svakog učenika pojedinačno. Osoba koja je savladala metodu samohipnoze postaje sposobna da sastavlja nove formule koje će mu trebati.
Formula za samohipnozu treba da se sastoji od nekoliko riječi, maksimalno 3-4 fraze i uvijek ima pozitivan sadržaj (na primjer, „Zdrav sam“ umjesto „Nisam bolestan“). Formula se može izraziti u poetskom obliku. Čuveni njemački doktor i putnik H. Lindemann smatrao je da su ritmičke i rimovane samosugestije djelotvornije od prozaičnih. Duge formule mogu se zamijeniti skraćenim ekvivalentima. Dakle, da biste ojačali vjeru u svoje snage, možete koristiti formulu: „Mogu, mogu, mogu“. U nekim slučajevima formula može biti konkretnija. Riječ je o prevazilaženju loših navika, nerealnih strahova i drugih predmorbidnih poremećaja. Na primjer, "Kad vidim psa, ostajem potpuno miran, moje raspoloženje se ne mijenja."
Tokom seanse, osoba zauzme udoban položaj, sjedi ili leži, zatvori oči, opusti se i tihim glasom ili šapatom, bez ikakve napetosti, izgovori istu formulu samohipnoze 20-30 puta. Izgovor treba da bude monoton, bez emotivnog izražavanja. Tokom seanse osoba ulazi u trofotropno stanje, a na kraju seanse dobrovoljno i bez poteškoća ga napušta.
Ciklus obuke traje 6-8 sedmica. Časovi traju 30-40 minuta. održavaju se 2-3 puta sedmično. Počevši od druge polovine obuke, dolazi do postepenog prelaska na samostalnu praksu. Sesija samohipnoze sa bilo kojom formulom traje 3-4 minuta. Ako je potrebno koristiti više formula, može se produžiti na pola sata. E. Coue je preporučio izvođenje seansi u pozadini pospanih (pospanih) stanja ujutro nakon buđenja i uveče prije spavanja. Kako ne bi odvraćao pažnju od brojanja kada se formula ponavlja dvadeset puta, E. Coue je savjetovao korištenje užeta sa 20-30 čvorova koji se kreću poput brojanice.
Kontrola ritma disanja. Dobrovoljna regulacija respiratornih pokreta opisana je u drevnim raspravama Indije i Kine. U radovima američkih psihofiziologa 1970-1980. Date su naučne osnove za neke od mnogih stotina ritualnih vježbi disanja. Posebno su utvrđeni obrasci uticaja faza respiratornog ciklusa na nivo mentalne aktivnosti čoveka. Dakle, tokom udisaja se aktivira mentalno stanje, a pri izdisaju dolazi do smirivanja. Dobrovoljnim uspostavljanjem ritma disanja, u kojem se relativno kratka faza udisaja izmjenjuje s dužim izdisajem i naknadnom pauzom, možete postići izraženo opće smirenje. Tip disanja koji uključuje dužu fazu udisaja sa određenim zadržavanjem daha tokom udisaja i relativno kratku fazu izdisaja (prilično energično) dovodi do povećanja aktivnosti nervnog sistema i svih tjelesnih funkcija. Poremećaji ritma i dubine disanja znaci su stresnih stanja. Duboko abdominalno (dijafragmatično) disanje ima najveće zdravstvene prednosti. Pravilno izvedeno abdominalno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve režnjeve pluća u respiratorni čin, povećava stepen oksigenacije (zasićenosti kiseonikom) krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutrašnje organe. Prilikom udisaja, mišići prednjeg zida peritoneuma strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tokom izdisaja, trbušni mišići se donekle povlače, kao da istiskuju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore. Vježbe disanja za savladavanje potpunog dubokog disanja izvode se u stojećim ili sjedećim položajima i praćene su pokretima ekstenzije (pri udisanju) i fleksije (pri izdisaju) ruku i trupa. Učenici nastoje da postepeno savladaju ciklus disanja koji se sastoji od četiri faze od po 8 sekundi: 1) dubok udah, 2) pauza udisaja, 3) dubok izdisaj, 4) pauza izdisaja. To im omogućava da uđu u trofotropno stanje. Moguće je izvoditi vježbe disanja tokom hodanja ili trčanja. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 pola sata sedmično).
Aktivno neuromišićno opuštanje. Metoda uključuje niz vježbi za voljno opuštanje glavnih grupa skeletnih mišića. Uveo ju je američki liječnik Edmund Jacobson, koji je 1922. godine objavio knjigu o ovom pitanju. Posebnost metode je izmjena dobrovoljne napetosti i naknadnog refleksnog (nevoljnog) opuštanja odgovarajuće mišićne grupe. U kratkotrajnoj (2-3 sek.) fazi napetosti, osoba održava najjaču statičku kontrakciju bilo koje grupe mišića (na primjer, stiskanje ruke u šaku). U kasnijoj fazi opuštanja (do 1 minute) doživljava osjećaj omekšavanja, širenja vala ugodne težine i topline u području tijela na kojem se radi (na primjer, u ruci). Ovo je praćeno osjećajem mira i opuštenosti. Ovi osjećaji su posljedica eliminacije zaostalih, obično neprimjećenih napetosti u mišićima, pojačanog dotoka krvi u žile ovog područja i, shodno tome, pojačanih metaboličkih i procesa oporavka. Za ublažavanje emocionalnog stresa i umora, aktivna relaksacija se provodi određenim redoslijedom na svim glavnim dijelovima tijela (noge, ruke, trup, ramena, vrat, glava, lice). E. Jacobson je s pravom vjerovao da su sve grupe skeletnih mišića povezane s određenim centrima kičmene moždine i mozga. Zahvaljujući tome, aktivna relaksacija mišića pozitivno utiče na velika područja centralnog nervnog sistema, pomažući čoveku da uđe u trofotropno stanje, ublažava napetost i disharmoniju, vraća snagu i energiju. Metoda progresivne relaksacije mišića ima brojne modifikacije. Neuromuskularna relaksacija je najindicirana kod dugotrajnih stresnih stanja s jakom anksioznošću i nesanicom.
Za početno savladavanje metode E. Jacobson potrebno je 8-10 lekcija tokom 3-4 sedmice. Opuštanje mišićnih grupa cijelog tijela traje 20 minuta. Puni kurs obuke traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
Meditacija. Pojam "meditacija" pojavio se na stranicama domaćih popularnih i naučnih publikacija tek nedavno. Ranije se nije bilo uobičajeno govoriti o meditaciji, jer se vjerovalo da je meditacija svakako vjerski ritual. Zaista, meditacija je povezana s različitim područjima joge, hinduizma i budizma. Ali danas je postalo poznato da je meditacija za jačanje psihe, prevazilaženje unutrašnjih kontradikcija i proširenje znanja o sebi moguća bez ikakve veze s bilo kakvim religijskim ili filozofskim uvjerenjima. Hiljadama godina, predstavnici gotovo svih ljudskih kultura koristili su neki oblik meditacije za postizanje mentalnog mira i harmonije. Njegovo blagotvorno dejstvo nije zbog njegovog fokusiranja na religiju, već zbog osnovnih svojstava ljudskog nervnog sistema. Iskustvo svedoči o meditaciji kao efikasnoj tehnici mentalne samoregulacije, ni po čemu inferiornoj u odnosu na druge metode.
Suština meditacije je dobrovoljna koncentracija vanjske ili unutrašnje pažnje na bilo koji stvarni, virtuelni ili subjektivni mentalni objekt ili proces dugo vremena. Kao rezultat toga, osoba odvlači pažnju sa svih drugih objekata i ulazi u posebno stanje svijesti, koje je varijacija gore opisanog trofotropnog stanja. Meditacija se uspješno koristi za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti. Pomaže u oslobađanju od opsesivnih stanja, anksioznosti, depresije i povećane agresivnosti, poboljšava koncentraciju. Meditacija se također može koristiti za pronalaženje rješenja za različite psihološke probleme. Pod njegovim utjecajem povećava se sposobnost osobe da iskoristi kreativni potencijal i učini svoj život svjesnijim i svrsishodnijim.
Tehnike za prebacivanje pažnje na pozitivne objekte vanjskog i unutrašnjeg svijeta. Da biste to učinili, preporuča se, u udobnom položaju i opuštenom stanju, pomno pregledati 5-7 minuta sve slike, predmete ili druge predmete koji izazivaju pozitivne emocije. U tom slučaju možete držati predmet u rukama bez žurbe da ga osjetite. Također možete, zatvorenih očiju, rekreirati slike koje vam se pojavljuju u umu, a da se na njih dugo ne fokusirate i ne prelazite s jedne na drugu. Kako bi odvratili pažnju od neugodno uzbudljivih, „ustajalih“ slika i misli, ljudi pribjegavaju čitanju knjiga, gledanju fotografija, filmova i televizijskih programa. Igraju kompjuterske igrice, slušaju omiljene melodije i pesme, traže uzbudljive aktivnosti i hobije i komuniciraju sa zanimljivim sagovornicima. Na internetu se mogu naći razni objekti za meditaciju.
Dakle, vidimo da su vježbe meditacije brojne i raznolike. Većina njih zahtijeva od praktičara da ostane u stacionarnom položaju, ali ima i onih koji uključuju kretanje. U jednom slučaju učenik pažljivo ispituje neki predmet, u drugom zatvara oči i iznova ponavlja određene zvukove, u trećem je potpuno zaokupljen posmatranjem vlastitog disanja, u četvrtom sluša zvuk. vjetra u granama drveća, u petom, pokušava pronaći odgovor na teško pitanje itd.
Svaka sesija meditacije uključuje tri faze: 1) relaksaciju, 2) koncentraciju, 3) stvarno stanje meditacije, čija dubina može biti različita i zavisi od iskustva praktičara i trajanja sesije. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 časa po pola sata sedmično).
Autogeni trening (AT) je najpoznatiji metod mentalne samoregulacije. Sakupio je sve najbolje što druge metode imaju. Njegova suština se sastoji u samohipnozi i meditaciji na pozadini pasivne neuromišićne relaksacije. Metodu je razvio njemački doktor I. Schultz 1932. godine.
Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja anksioznosti i nelagode, smanjuje intenzitet boli, te normalizirajuće djeluje na fiziološke funkcije i metaboličke procese u tijelu. Pod uticajem AT, san se poboljšava i raspoloženje. Glavne indikacije za psihohigijensku upotrebu AT: stresna stanja, psihovegetativne disfunkcije, akcentuacije (psihološke disharmonije) ličnosti, posebno u kombinaciji sa hipohondrijskim sklonostima. Ističemo da je autogeni trening metoda izbora kod psihovegetativnih disfunkcija.
Cilj autogenog treninga nije samo naučiti opuštenosti, kako se ponekad vjeruje, već i razviti vještine upravljanja svojim stanjem, razviti sposobnost lakog i brzog prelaska iz stanja aktivnosti u stanje pasivne budnosti i poroka. obrnuto. Riječ je o dobrovoljnoj kontroli psiholoških i fizioloških procesa, proširenju raspona samoregulacije vlastitog stanja i, kao rezultat toga, povećanju sposobnosti prilagođavanja promjenjivim uvjetima fizičkog i društvenog okruženja.
Postoji niz modifikacija autogenog treninga, prilagođenih, na primjer, za borbu protiv traumatskog (ekstremnog) stresa ili za liječenje raznih bolesti. Za početno savladavanje AT metode potrebno je 8-10 lekcija tokom 3-4 sedmice. Trajanje jednog časa je 30-40 minuta. Puni kurs obuke traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
PSR metode imaju širok spektar primjena. Mogu biti dio psihoprofilaktičkog sistema, ali i sastavni dio terapijskih i rehabilitacijskih mjera. Uz njihovu pomoć možete postići normalizaciju psihoemocionalnog stanja i poboljšati rad unutarnjih organa. Glavni rezultati upotrebe autopsihoterapijskih tehnika su: zaštita od štetnog stresa, aktiviranje procesa oporavka, povećanje adaptivnih (adaptivnih) sposobnosti organizma i jačanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Sve to u konačnici doprinosi očuvanju i jačanju mentalnog zdravlja. Gore predstavljene RPS metode su mnogo puta testirane u praksi i dokazale su svoju efikasnost. Međutim, postizanje korisnog rezultata u bilo kojoj takvoj metodi zahtijeva dugu i kontinuiranu praksu. Može se pretpostaviti da je sistematičnost i ujednačen ritam u izvođenju vježbi važniji od njihovog sadržaja. Za jačanje mentalnog zdravlja važno je odabrati subjektivno najprihvatljiviju i najprikladniju metodu, a zatim je uporno i metodično prakticirati dugo vremena. U ovom slučaju, prije ili kasnije uspjeh će biti postignut.

Smjernice.
1. Preporučljivo je provesti lekciju sa osobljem u obliku predavanja-diskusije uz uključivanje elemenata praktične demonstracije (trening početnih vještina) PSR-a o metodama vježbi disanja i aktivne relaksacije mišića.
2. Prilikom pripreme za predavanje, preporučljivo je da voditelj razreda izradi prezentaciju koristeći tabele, fotografije i video zapise koji otkrivaju sadržaj glavnih odredbi teme.
3. Tokom trajanja kursa preporučuje se korištenje 1-2 video zapisa (5-7 min.) iz igranih filmova koji prikazuju ulogu mentalne samoregulacije u rješavanju službenih i borbenih zadataka od strane vojnih lica ili u drugim ekstremnim situacijama (npr. , „Momak iz našeg grada“, 1942). Također je moguće čitati odlomke iz fikcije na istu temu (na primjer, priča Konstantina Vorobjova „Ovo smo mi, Gospode!”, priča Džeka Londona „Ljubav života”).
4. Prilikom izvođenja časa poželjno je obratiti se učenicima postavljenim i problematičnim pitanjima. Nakon kratke i brze razmjene mišljenja o dobijenim odgovorima, navedite odredbe predavanja.
5. Preporučljivo je voditi aktivan oblik nastave na temu koja se proučava u obliku okruglog stola, debate, igre uloga ili poslovne igre. Takođe je korisno pozvati vojnog sportistu (strelac, biatlonac, višebojac) na čas koji je u stanju da na sebi jasno demonstrira RPS veštine, kao i da objasni njihovu pozitivnu ulogu tokom trenažnog procesa i takmičenja.

Preporučeno čitanje:
1. Aliev H. Ključ za sebe: Studije o samoregulaciji. - M.: Izdavačka kuća "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno načelnik Državnog vojnomedicinskog univerziteta. Sankt Peterburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mentalna samoregulacija. - Kijev: Zdravlje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode mentalne samoregulacije: udžbenik. - Kazan: Izdavačka kuća. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, kretanje, san, zdravlje. - M.: Fizička kultura i sport, 1987.
6. Čerepanova E. Samoregulacija i samopomoć pri radu u ekstremnim uslovima. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Kako se osloboditi stresa: 30 načina da poboljšate svoje blagostanje za 3 minute / Per. sa engleskog - M.: Progres, 1993.

Pukovnik sanitetske službe Vladislav YUSUPOV, načelnik Odeljenja za istraživanje Naučno-istraživačkog centra VMA S.M. Kirov
Pukovnik medicinske službe u penziji Boris OVČINIKOV, načelnik istraživačke laboratorije Naučno-istraživačkog instituta (medicinska i psihološka podrška) Naučno-istraživačkog centra VMA po imenu S.M. Kirov

Poglavlje 4. Mentalna samoregulacija

Mentalna samoregulacija (PSR). Dakle, glavna metoda mentalne samoregulacije su riječi i mentalne slike koje odgovaraju riječima. Njihova moć se može koristiti u dva smjera - pedagoškom i medicinskom. Ovdje ćemo uglavnom govoriti o medicinskom polju - ali ne sa dobro poznatog medicinskog gledišta, već u svjetlu novog, neterapeutski primjena PSR-a, koja je, na prijedlog šefa Odsjeka za psihoterapiju TsOLIUV-a, profesora V.E. Rozhnova je dobila ime socijalni i preventivni aspekt mentalna samoregulacija. Suština ovog aspekta je upozorenje neuropsihijatrijski poremećaji u zdravo ljudi u onim specifičnim područjima aktivnosti gdje se često javljaju uznemirujuće situacije koje mogu traumatizirati psihu, a preko nje i mnoge druge sisteme tijela.

Što se tiče nastavnika, oni već dugo predlažu takve metode mentalne samoregulacije kao što su samoohrabrivanje, samonaređenje i samouvjeravanje.

Mora se reći da ove tehnike mentalne samoregulacije često pružaju značajnu pomoć. Ali, nažalost, ne uvijek. Činjenica je da su se često, zbog povećanja broja uznemirujućih situacija, počeli uočavati slučajevi kada tijelo „ne sluša“ samoohrabrenje ili samonaređenje. Odnosno, slijedeći vrlo ispravne misli i riječi koje čovjek sam sebi izgovori, u njegovom tijelu ne nastaju one neophodne fiziološke promjene, bez kojih se mentalni princip (misli i riječi) ne ostvaruje kako treba i ostaje, da tako kažem, prazan. fraza. Pretpostavimo da je neko sebi naredio: "Smiri se!" – a srce nastavlja da kuca grozničavo, disanje ostaje ubrzano i plitko, mišići ostaju napeti i stegnuti, a misli u glavi ostaju poremećene.

Razlika između medicinske metode (samohipnoze) i pedagoške metode (na primjer, samouvjeravanja) je sljedeća. Uvjeravajući sebe u nešto, osoba se oslanja na određeno logičke argumente. Inspirirajući nešto u sebe, osoba može djelovati zaobilazeći logiku, koristeći uglavnom one mogućnosti koje su svojstvene tako snažnom mentalnom procesu kao što je neupitnu veru.

Tako, dok smo u prostoriji, nismo u mogućnosti (čak ni pribjegavajući najsofisticiranijim logičkim zaključcima) sebe uvjeriti da trenutno ležimo na plaži uz more. Ali uz pomoć samohipnoze takav efekat se može postići. Ne možete se ni uvjeriti, na primjer, da oštećeni organ ne osjeća bol. Uvjeriti sebe da nema bola nije težak zadatak.

Priroda je ljude obdarila sposobnošću mentalne samoregulacije i samohipnoze na različite načine. Izvanredni sportisti imaju samoregulaciju u veoma visokom stepenu, ponekad čak ni ne shvatajući u potpunosti njene mehanizme. Daju im se, kako kažu, visoka sposobnost mentalne samoregulacije, poput krila pticama.

Petostruki svjetski prvak u klasičnom rvanju Viktor Igumenov je u svojoj knjizi rekao da mu je 28 dana prije državnog prvenstva 1965. uklonjeno slijepo crijevo, a da je četiri dana nakon operacije pobjegao iz bolnice i savladavši bolove počeo trenirati. . Poražen je u prvom susretu, ali ga je to toliko naljutilo da je uspio pobijediti sve ostale i prvi put osvojio zlatnu medalju prvaka SSSR-a.

Dalje, V. Igumenov piše (pažljivo razmisli o njegovim riječima - one su, kako kažu, zapisane u krvi srca): „Za sebe sam napravio važno otkriće: ljudske unutrašnje sposobnosti su neiscrpne! Sve je u snazi ​​volje, o potpunoj mobilizaciji tijela. Povrede i bol mogu da ometaju sjajan, efikasan nastup, ali vas ne mogu sprečiti da pobedite! Sportista je, ako je potrebno, dužan da deluje kroz „ne mogu“, na zube. Emocije i volja savladavaju bol. Ako je tako, onda svojom voljom mogu pobjeđivati ​​u najbeznadnijim situacijama...” (naglasak moj. - A.A.)

Šta je volja, ako je, ne ulazeći u naučne definicije, procjenjujemo sa stanovišta praktične mentalne higijene? To je sposobnost da se kontrolišemo, sposobnost prevladavanja poteškoća. Ali osnovu sposobnosti kontrole nad sobom čine procesi mentalne samoregulacije, koji se koriste ili na običan logički način, ili oslanjajući se na bespogovornu vjeru u vlastite snage, odnosno na mehanizme samosugestije.

Mnogi će se zapitati: šta da rade oni koje priroda nije obdarila tako visokom sposobnošću da se kontrolišu? Odgovor je: nemojte biti razočarani! Svako od nas je u većoj ili manjoj mjeri obdaren ovom sposobnošću. A ako je tako, onda se ta sposobnost može i treba razvijati svakodnevnim i sistematskim vježbanjem nečije psihe. Sve je u jasnom razumijevanju da upravo uz pomoć mentalne samoregulacije možete brzo postići svoj cilj; da ovladati samohipnozom znači uvijek imati pouzdanu i korisnu moć u svojim rukama. Svako ko je zaista svjestan toga uvijek će naći 10-20 minuta dnevno za ciljani trening svog mozga, svoje psihe.

Kada je u pitanju samohipnoza, ljudi obično počinju da se raspituju o jogijima. Da, zaista, jogiji su bili među prvima koji su koristili ovu metodu. Njihov sistem se pojavio mnogo prije naše ere. Njegov cilj je da osobu učini savršenom. Ali ne za svakodnevne svakodnevne poslove, već kako bi se postigla najviša, prema jogijima, sreća - komunikacija, "spajanje" s bogovima. Ovo blaženo stanje – odricanje od svjetovne rutine i „rastvaranje“ u božanskom principu – jogiji nazivaju „samadhi“ ili „nirvana“. Da bi se postiglo ovo stanje, razvijen je sistem samohipnoze - samoregulacije različitih tjelesnih funkcija.

Kada su evropski i američki naučnici počeli da se upoznaju sa jogijskim sistemom, ubrzo im je postalo očigledno da je za rešavanje mnogih čisto praktičnih problema ovaj sistem veoma složen i da je za savladavanje potrebno mnogo vremena. Stoga, dok su poricali jogu u njenom iskonskom, čistom obliku, doktori nisu odustali od samog princip samohipnoze, od sposobnosti regulacije različitih funkcija ljudskog tijela pomoću autosugestije. Ovim problemom su se posebno opširno i uspješno krajem 19. i početkom 20. vijeka bavili P. Levy, E. Coue i C. Baudouin u Francuskoj; E. Kretschmer u Njemačkoj; I.R. Tarkhanov, V.M. Bekhterev u Rusiji; niz drugih specijalista u različitim zemljama.

Ali ako govorimo o trenutnoj fazi razvoja metode samohipnoze, onda se njen početak može prilično precizno datirati. Godine 1932. objavljena je knjiga njemačkog psihijatra Johanna Heinricha Schultza “Autogeni trening”.

Autogeni trening (AT)

I.G. Schultz, praktičar medicine, otputovao je u Indiju, gdje se upoznao sa učenjem i sistemom joge. Kod kuće u Njemačkoj, dok je liječio pacijente, često je koristio hipnotičku sugestiju. Nakon svake sesije, tražio je pisani izvještaj od svojih pacijenata o senzacijama i iskustvima koje su iskusili tokom hipnoze. Analizirajući razne samoizvještaje, Schultz je otkrio zanimljive obrasce. Konkretno, mnogi pacijenti su iskusili osjećaj težine i topline u ekstremitetima. Ispostavilo se i da su se oni pacijenti koji su nehotice, ne znajući zašto, ponavljali u sebi riječi sugestije koje je izrekao ljekar, brže i bolje oporavljali od onih koji su se tokom hipnotizacije ponašali potpuno pasivno.

Tada je Schultz odlučio da ima smisla svesti proceduru hipnotičke sugestije na nekoliko precizno formuliranih fraza, naučiti pacijente da samostalno koriste ove fraze (koje su se zvale “formule samohipnoze”) i da ih koriste i za uklanjanje bolnih pojava i za održavanje dobro zdravlje nakon oporavka.

Iskustvo se isplatilo. Nastavljajući da uči svoje pacijente da koriste formule, Schultz je postepeno stvorio originalnu metodu samohipnoze, koju je nazvao autogeni trening. Riječ "autogeni" dolazi od dvije grčke riječi: "autos" - "ja" i "genos" - "rod". Shodno tome, “autogeni” se prevodi kao “samogenerirajući” trening, u procesu i kao rezultat kojeg osoba sama sebi pruža potrebnu pomoć.

Tako je Šulc pokazao da se pridržava saveta čuvenog starogrčkog lekara Hipokrata (460–370. p.n.e.), koji je svakom pacijentu rekao: „Nas je troje – ti, tvoja bolest i ja. Ako se plašiš svoje bolesti i ne boriš se protiv nje, moraću dugo da te lečim. Ali ako ti i ja (Hipokrat je na prvo mjesto stavio pacijenta, a ne sebe – A.A.) udružimo naše napore, tada ćemo zajedno brzo izliječiti vašu bolest.” Tako je veliki drevni iscjelitelj vrlo precizno primijetio koliko je važna aktivnost samog pacijenta u borbi protiv bolesti, njegova vjera u oporavak. Autogeni trening (AT) sastoji se od dvije faze - nižeg i višeg. Donji je namijenjen uglavnom za ublažavanje nervne napetosti, za smirivanje i normalizaciju tjelesnih funkcija. Najviše je uvesti osobu u posebno stanje “autogene meditacije”, tokom koje bi trebalo da ima osobena iskustva koja vode do “samočišćenja” organizma od bolesti. Za savladavanje prve faze potrebno je u prosjeku 3 mjeseca dnevnih časova od 10-30 minuta. Za savladavanje druge faze AT-a potrebno je oko 8 mjeseci obuke.

Ako je prva faza brzo stekla priznanje gotovo u cijelom svijetu, onda samo nekoliko stručnjaka prakticira drugu: da bi je savladali, potrebno je puno vremena i upornosti, što većini iz nekog razloga nedostaje.

Evo osnovnih formula samohipnoze najnižeg AT nivoa, koje možemo nazvati „klasičnom“:

1. Potpuno sam miran.

2. Desna (lijeva) ruka je veoma teška.

3. Desna (lijeva) ruka je veoma topla.

4. Srce kuca mirno i snažno.

5. Moje disanje je potpuno mirno, lako dišem.

6. Solarni pleksus emituje toplotu.

7. Čelo je ugodno hladno.

Schultzova zasluga je u tome što je obične riječi povezao s jednostavnim, lako ostvarivim fizički senzacije. Svi se mogu uvjeriti da je to zaista tako. Pokušajte da sjednete ili legnete, opustite sve mišiće što je više moguće, zatvorite oči i fokusirajući se na desnu ruku (kod ljevorukih - na lijevu), mentalno, polako, izgovorite formulu nekoliko puta: “Desna ruka mi postaje teška... desna ruka mi je veoma teška...”- i zamislite da se čini da je ovaj dio ruke ispunjen olovom. Nakon samo nekoliko mentalnih ponavljanja ovih riječi, u ruci se javlja izrazit fizički osjećaj težine.

Međutim, vremenom je postalo jasno da autogeni trening, ako se primjenjuje striktno po Schultzu, ne daje uvijek željeni učinak, te da ga je potrebno mijenjati ovisno o prirodi bolesti i karakteristikama ličnosti pacijenta. Stoga su se u različitim zemljama i u različitim medicinskim ustanovama pojavile vlastite modifikacije autogenog treninga, koje se primjetno razlikuju od njegove originalne, “klasične” verzije.

Psihomuskularni trening (PMT)

Metode mentalne samoregulacije se stalno usavršavaju. U ovoj knjizi ćemo se praktično upoznati sa metodom koju sam nazvao “psihomišićni trening” ili skraćeno PMT. Kreiranje psihomišićnog treninga olakšano je poznavanjem metode progresivne relaksacije prema E. Jacobsonu, uz aktivnu samohipnozu A.S. Romain, tehnikom L. Percivala, metodom regulacije emocionalnih stanja koju je predložio V.L. Marischuk i niz drugih studija. Ali to je bilo zasnovano na mnogim mojim zapažanjima tokom časova mentalne samoregulacije sa ljudima svih uzrasta i fizičkih stanja – od dece do visoko kvalifikovanih sportista.

PMT se sastoji od dva dijela: umirujućeg i mobilizirajućeg.

Mentalna trauma Enureza zbog straha od budućih događaja. Ishitrena, ljuta djeca; izgledaju starije od svojih godina. Često upala mokraćnih puteva sa pečenjem i bolom u njima, kao od ivera. Beznačajna diureza, urin je često taman. Odabir

Poglavlje II Fizička i mentalna priroda čovjeka Možda sam predugo objašnjavao složenost bioloških pojava i prilično dosadio čitaocu, ali šta da radite ako je priroda sve toliko zakomplikovala? Svi matematičari i fizičari pokušavaju pronaći jednostavne opće zakone za

Psihička energija

Ljudska samoregulacija Naše organsko jedinstvo sa okolinom, sa neizmerno složenim i raznolikim svetom oko nas, koje se ogleda u anatomskim i fiziološkim karakteristikama ljudskog tela, još se jasnije manifestuje u njegovoj sposobnosti samoregulacije.

Antistresna samoregulacija Da bismo adekvatnije reagovali, postoje dva moguća načina: ili možemo uticati na svoju procenu, odnosno naučiti da percipiramo neke događaje fleksibilnije, bez nepotrebnih destruktivnih iskustava, ili sprečimo razvoj

Poglavlje 4. Samoregulacija i autohipnoideovegetatika (AGIV) Još jednom o samoregulaciji Početkom 30-ih godina, akademik I.P. Pavlov je u svom „Odgovoru fiziologa psiholozima“ napisao: „Čovek je, naravno, sistem (grubo rečeno, mašina), kao i svaki drugi u prirodi, podložan

Samoregulacija: ublažavanje bola za nekoliko minuta Svako od nas, u ovom ili onom stepenu, ima unutrašnju samokontrolu. Zapamtite mogućnost da se ujutro probudite tačno u vrijeme koje ste odredili uveče. Ovo je poseban slučaj samoregulacije - interakcije sa

Samoregulacija uspavljivanja Posebne vježbe autotreninga „KROZ SMIRANJE – U SAN“ Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je da se što više opustite, da dišete mirno, u ritmu osobe koja spava. Zamislite snop zamišljene svjetiljke koji osvetljava te delove tela

Samoanaliza i samoregulacija funkcionisanja unutrašnjih organa Ljudsko tijelo na sve moguće načine dolazi u kontakt sa vanjskom okolinom. Jedna od ulaznih tačaka je čitav gastrointestinalni trakt, budući da funkcionisanje unutrašnjih organa zavisi od hemijskog sastava prehrambenih proizvoda.

Poglavlje 2 Samoregulacija kroz sistem vježbi disanja Glavni metod ljudske samoregulacije je sinhronizacija pokreta i disanja. Zahvaljujući pravilnom disanju, radikalno se poboljšavaju funkcije jetre, želuca, bubrega, obnavljanje i usklađivanje

Poglavlje 3 Samoregulacija kroz opuštanje Faza savladavanja vježbi disanja (vidi Poglavlje 2) može se smatrati uspješno završenom. Sada je preporučljivo naučiti mentalnu samoregulaciju kroz opuštanje. Ova tehnika je usko povezana s pravilnim disanjem

Poglavlje 4 Samoregulacija kroz poboljšanje funkcionalnog stanja unutrašnjih organa Savremena nauka je dokazala blisku vezu između psihe, funkcionalnog stanja unutrašnjih organa i mišićno-koštanog sistema čoveka

Poglavlje 5 Samoregulacija kroz opuštanje posturalnih spazmodičnih toničnih mišića Ivan Mihajlovič Sečenov (1829–1905), veliki ruski naučnik, osnivač ruske neurofiziologije, prvi je primetio ogroman značaj

Poglavlje 6 Samoregulacija kroz povećanje mišićne snage u faznim mišićima Fazni mišići igraju vrlo važnu ulogu u tijelu: oni su odgovorni za trenutnu primjenu sile. Metode za povećanje snage ovih mišića su nadaleko poznate. Metoda koja se uglavnom koristi

Poglavlje 7 Samoregulacija kroz pravilnu koordinaciju pokreta Koordinacija pokreta mišićno-koštanog sistema u procesu praktične aktivnosti jedan je od najtežih dijelova rada ljudskog mozga: jednostavno podići ruku.

Da biste brzo prešli iz jednog emocionalnog ili mentalnog stanja u drugo, možete koristiti mnoge metode: samokontrolu, samohipnozu, sport ili spavanje (aktivno i pasivno pražnjenje), suze, prebacivanje ili isključivanje pažnje, racionalizaciju, analizu situacije, auto. -trening, promjena stava, meditacija, relaksacija i drugo. Čak su i molitve iz perspektive psihologije metoda samoregulacije. Tako pomažu, jer omogućavaju čovjeku da se osvijesti i nađe racionalno rješenje. Koje druge metode samoregulacije postoje? Hajde da to shvatimo.

Direktne metode

Direktne metode utjecaja na psihu uključuju muziku. Da, njenu efikasnost je eksperimentalno dokazao još u 19. veku V. M. Bekhterev, iako se intuitivno muzika koristila u svrhe lečenja od davnina.

Druga metoda je libropsihoterapija, odnosno liječenje posebnom literaturom. Knjige uvlače osobu u izmišljeni svijet, tjeraju je da doživi emocije likova i odvraća ih od vlastitih iskustava.

Indirektne metode

• Rad i sport su najefikasnije indirektne metode. Pružaju opuštanje, pune pozitivnošću i odvlače pažnju od briga.
• Imagoterapija, ili igre uloga, je metoda korekcije stanja kroz lične promjene. U tom procesu se formiraju nove karakteristike, a mijenja se i doživljaj problema.
• Sugestija i samohipnoza. Izgovorene riječi se ne kritikuju, već se podrazumevano prihvataju i postaju unutrašnji stav čoveka, koji koriguje njegovu aktivnost.

Kao što ste možda primijetili, ove metode se ne odnose nužno na samoregulaciju, ali postoje metode isključivo za samostalnu upotrebu koje razvijaju sposobnost samoupravljanja. Na primjer, autogeni trening. O tome ćete također saznati iz članka, ali malo kasnije.

Po funkcionalnom fokusu

Mogu se razlikovati tri grupe metoda:

1. Metode svjesne kontrole nad emocijama: eliminacija vanjskih znakova, opuštanje i napetost mišića, tehnike disanja.
2. Intelektualne metode: prebacivanje pažnje i razumijevanje.
3. Motivaciono-voljne metode: samouvjeravanje, samoodobravanje, samonaređenje, samoumirivanje, samohipnoza.

Psihotehničari za zadatke korekcije ponašanja

Smanjeno uzbuđenje

Efikasno koristite:

• ometanje i prebacivanje pažnje;
• postavljanje ciljeva (razmotrite različite opcije);
• fizičko opuštanje;
• psihomišićni i autogeni trening;
• vježbe disanja za opuštanje.

Aktivacija resursa

Efikasno koristite:

• autogeni trening za mobilizaciju;
• povećana motivacija;
• Vježbe disanja za aktivnost;
• radnja;
• sjećanja na aktivna emocionalna stanja i situacije koje su ih izazvale;
• mentalna i senzorna stimulacija;
• heterosugestija.

Mentalna desenzibilizacija

Efektivno:

• prezentacija uspješnog ponašanja;
• samohipnoza samopouzdanja i neutralnog stava prema štetnim faktorima;
• namjerno pasivan stav.

Oslobađanje emocionalnog stresa

Efektivno:

• slušam muziku;
• opuštanje;
• zamjena;
• racionalizacija;
• fantazija.

Oporavak

Efektivno:

• meditacija;
• predloženi san;
• samohipnoza za brzi oporavak.

Regulacija autonomnog sistema

Efektivno:

• auto-trening;
• heteroregulacija;
• vježbe disanja.

Autogeni trening

Metodu je 1930. godine razvio njemački psihoterapeut I. G. Schultz. U Rusiji se metoda koristi i proučava od 1950. godine.

U početku se auto-trening koristio samo za liječenje nervnih poremećaja, ali se postepeno počeo koristiti u preventivne svrhe. Danas je ovo popularna metoda rasterećenja emocionalnog i mentalnog stanja u svim oblastima i aktivnostima: učenju, poslu, odnosima itd.

Auto-trening u modernom smislu ima čak i svoje podvrste:

• psihomišićni trening (PMT);
• psihotonični trening (PTT);
• psihoregulatorni trening (PRT).

Ali osnova svakog auto-treninga je mehanizam opuštanja, to jest:

• ovladavanje tehnikama opuštanja mišića;
• razvoj vještina osjećanja topline i hladnoće u tijelu;
• povećanje koncentracije i voljnog odnosa prema opštem stanju organizma.

Svrha autotreninga je da se oslobodi mišićne i emocionalne napetosti, da se u opuštenom stanju usadi razvoj volje.

Predlažem da se upoznate sa jutarnjim auto-treningom, koji će vas napuniti energijom i pozitivnošću za cijeli dan. Možete ga izvoditi u bilo koje vrijeme, čak i odmah nakon buđenja, dok ležite u krevetu. Vi samo trebate izgovoriti sljedeće riječi (instalacije). Veoma je važno govoriti u svoje ime u sadašnjem vremenu.

Tekst se može sačuvati i odštampati kao podsjetnik

Samohipnoza

U stvari, gore opisana tehnika je samosugestija. Uz pomoć ovih riječi povećava se vaša vjera u vlastite snage i provedbu vaših planova. Postavljate se za uspeh i shvatate da sve zavisi samo od vas.

Samohipnoza su uvijek pozitivne izjave u prvom licu, izgovorene u sadašnjem vremenu. Možete smisliti vlastite relevantne i relevantne postavke. Samohipnoza direktno utječe na psihofiziologiju mozga, tjera ga da se koncentriše na cilj.

Postoji nekoliko principa za građenje fraza. Obraćate se podsvijesti, pa ih je imperativ slijediti.

1. Koristite pozitivne i afirmativne fraze, izbjegavajući "ne" i "nikad". Na primjer, umjesto "glava me ne boli", recite "bol me je napustio".
2. Maksimalna specifičnost. Nemojte štedjeti na svojim riječima i rečenicama. Podijelite veliki cilj na male. Na primjer, "ja sam uspješan" uobičajena je fraza. Odgonetnite šta ovo znači u svom umu.
3. Pokušajte zamijeniti apstrakcije. Na primjer, ne „glava je prošla“, već „čelo se ohladilo“.
4. Nemojte komplicirati formulaciju, koristite jednostavne riječi, što je najvažnije, razumljive vama.
5. Jedna fraza – maksimalno 4 riječi.
6. Uvijek samo sadašnje vrijeme. Podsvest percipira ovo kao da se već dogodilo, a ono što je rečeno zaista se dešava.

Meditacija

Meditacija uključuje rad s pažnjom: opuštanje ili, obrnuto, povećanje koncentracije. Svrha meditacije je da se oslobodi emocionalnog stresa i razvije sposobnost zaustavljanja toka misli.

Fokusirajte se na rezultat

Brojite polako od 1 do 10, koncentrišući se na svaki broj. Ne bi trebao razmišljati ni o čemu drugom. Ako shvatite da su vam misli ponovo "pobjegle" u vaše probleme, onda počnite brojati ispočetka. Brojite ovako nekoliko minuta (bez gubljenja puta).

Fokusiranje na emocije i raspoloženje

1. Zabilježite svoje unutrašnje misli, unutrašnji govor.
2. Zaustavi je.
3. Uhvatite svoje raspoloženje i fokusirajte se na njega.
4. Ocijenite: dobro, loše, tužno, sretno, prosječno, optimistično.
5. Sada se fokusirajte na svoje emocije. Zamislite sebe u uzdignutom, radosnom stanju. Da biste to učinili, sjetite se radosnog događaja u životu, ugodne slike.
6. Izađite iz stanja opuštenosti.
7. Prođite kroz refleksiju, odnosno procijenite svoje stanje i misli sada i tokom vježbe.

Treninzi

Možda najpopularnija psihološka tehnika danas. Postoji mnogo trenera i ljudi koji su voljni proći obuku. Obuke su podijeljene u posebne profile koji pokrivaju uske teme. Na primjer, popularan je trening za poboljšanje otpornosti na stres. Najčešće su usmjereni na:

• povećati samopoštovanje (ili smanjiti na ispravan nivo ako je potrebno), emocionalnu stabilnost, samopouzdanje;
• formiranje motivacije za postizanje uspjeha i strategije ponašanja pod stresom.

Ručna masaža

Koža je neprekidno polje receptora. Utjecaj na određene točke omogućava vam da ispravite funkcioniranje mozga:

• Kada ste napeti i uzbuđeni, korisno je dugo maziti ili gnječiti kožu dubokim pokretima.
• U slučaju depresije i niske aktivnosti, naprotiv, indicirano je oštro i snažno buđenje pritiskanje ili trljanje. Svi znamo za tehniku ​​šamaranja ili štipanja.

Vježbe disanja

Postoji mnogo opcija za tehnike disanja, ali je pogrešno vjerovati da su sve usmjerene na usporavanje mentalnih reakcija. Naprotiv, postoje vježbe koje aktiviraju mozak.

Vježbe opuštanja

Cilj je savladati svjesno prirodno disanje, ublažiti napetost i napetost mišića i smiriti emocije. Želim da vas upoznam sa nekim vežbama.

"odmor"

Postavite stopala u širini ramena, ispravite se i udahnite. Dok izdišete, sagnite se, opustite vrat i ramena (kao da sami mirno vise). Ostanite u ovom položaju 1-2 minute. Dišite duboko, pazite na disanje. Polako se uspravi.

"Svesno disanje"

Sjednite udobno i opustite se, ali držite leđa uspravno. Udahnite i izdahnite prvi plitki udah. Zatim udahnite i izdahnite drugi put, ali dublje. I po treći put udahnite cijelim grudima, ali izdahnite vrlo sporo (jedan od tri).

"Disanje pod stresom"

Disanje je ritmično i kombinovano sa hodanjem. Shema je sljedeća: dva koraka - udah, dva koraka - izdah. Postepeno povećavajte trajanje izdisaja, odnosno tada će biti: dva koraka - udah, tri koraka - izdah i tako dalje.

Vježbe uzbuđenja

Svrha sljedećih vježbi je povećanje neuropsihičke aktivnosti i aktiviranje resursa.

"zaključaj"

Sedite uspravno, stavite ruke na kolena i spojite ih. Udahnite i istovremeno podignite ruke prema gore (dlanovi okrenuti prema gore). Zadržite dah na nekoliko sekundi, naglo izdahnite kroz usta i "spustite" ruke na koljena.

"Spremamo se za posao"

Morate disati prema određenom obrascu opisanom u nastavku. Prvi broj je udah, drugi (u zagradama) je zadržavanje, treći je izdisaj.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Opuštanje

Cilj je spoznati, pronaći i ublažiti napetost mišića; naučite kontrolu mišića.

"Tenzija-opuštanje"

Stanite uspravno, fokusirajte se na desnu ruku i zategnite je. Nakon nekoliko sekundi otpustite napetost. Uradite isto sa levom rukom, a zatim sa obe istovremeno. Nakon - desnom nogom, lijevom nogom, objema nogama, donjim dijelom leđa, vratom.

"Energija mišića"

1. Savijte desni kažiprst što je više moguće (bez da ga oštetite).
2. Osjetite kuda ide napetost. Sam prst, šaka, lakat, vrat?
3. Sada pokušajte postepeno ublažiti napetost: u vratu, ramenu, laktu. Ali prst je i dalje savijen i napet.
4. Oslobodite napetost sa ostalih prstiju. Ne diramo kažiprst.
5. uspio? Oslobodite napetost kažiprsta.
6. Uradite isto sa lijevom nogom (pritisnite petu u pod, nemojte pretjerati).
7. Gdje nestaje napetost? Postepeno se opustite, kao u slučaju prsta.
8. Nakon toga zategnite leđa. Rezervirat ću da ova vježba nije prikladna za osobe s lošim leđima (kila, osteohondroza). Ako su vam leđa zdrava, onda se sagnite i zamislite da vam je na leđima postavljena kutija.
9. Gdje nestaje napetost? Postepeno opustite cijelo tijelo, a na kraju i leđa.

Nehotična vizualizacija

Cilj je odvraćanje pažnje od stresnih situacija i opsesivnih misli pomoću nehotične pažnje na pozadini opuštanja.

1. Zatvorite oči i gledajte kao u zadnji deo očnih kapaka. Za nekoliko minuta vidjet ćete tačke, mrlje, linije.
2. Nakon nekog vremena, ove mrlje se mogu početi formirati u neke slike, lica, objekte.
3. Važno je to učiniti u stanju opuštenosti, tada će postepeno opsesivne misli izlaziti kroz ove jedva primjetne slike.
4. Držite lice i tijelo opuštenim. Ne pokušavajte sami da nacrtate nešto, već samo pogledajte, kao spolja, ono što se pojavljuje.
5. Ova vježba zahtijeva vještinu. Tokom prvih vježbi pažnja često izmiče, morate je svjesno vratiti na tačke.
6. Zatim otvorite kapke i procijenite svoje stanje.

Metoda "sidrenja".

Tehnika samoregulacije povezana s uslovnim refleksima, odnosno shema "stimulus-pojačanje". Sigurno vam se dešavalo da pjesma ili miris izazove određena sjećanja i... Ovo je vaše „sidro“, koje može biti pozitivno ili negativno. Nečiji glas ili gest takođe može biti sidro.

Samoregulacija u vidu sidrenja podrazumijeva svjesno postavljanje „sidra“ i njihovu razumnu upotrebu, odnosno oslobađanje potrebnog resursa u stresnoj situaciji.

1. Identifikujte situaciju u kojoj su vam potrebni resursi.
2. Odredite konkretno koji resurs je potreban (pouzdanje, hrabrost, odlučnost, itd.).
3. Zapitajte se: „Da sada imam ovaj resurs, da li bih ga zaista koristio?“ Ako je odgovor da, onda ste napravili pravi izbor i možete ići dalje. Ako pogriješite, odaberite novi resurs.
4. Sjetite se situacije kada ste imali ovaj resurs.
5. Odaberite tri „sidra“: šta čujete, šta osećate, šta vidite.
6. Promijenite svoju poziciju u prostoru, reprodukujte u sjećanju situaciju kada ste imali resurse, dostignite vrhunsko stanje.
7. Izađite i vratite se na svoje prvobitno mjesto.
8. Ponovo kreirajte situaciju i pričvrstite tri "sidra". Držite ih koliko god je potrebno.
9. Provjerite uspješnost operacije: „uključite sidra“. Dolazite li u željeno stanje? Ako da, onda je sve u redu. Ako ne, ponovite prethodnu tačku.
10. Odredite signal koji će vam u teškoj situaciji nagovijestiti da je vrijeme da "bacite sidro".
11. Ako je potrebno, odmah stvorite kompleks evociranih stanja, emocija i osjećaja.

Pogovor

Samoregulacija zaista funkcionira. Tijelo i mozak su jedno, kao što je odavno dokazano. Stoga ne biste trebali biti skeptični prema vježbama za koje se čini da nemaju mnogo veze s psihologijom.

Ali morate pažljivo pristupiti razvoju samoregulacije i pridržavati se brojnih pravila:

• jasno vidjeti cilj i držati ga se;
• proces razvoja vještine mora biti dosljedan i svrsishodan;
• budite spremni na visoke troškove energije, posebno na početku putovanja;
• uprkos doslednosti i svrsishodnosti, pridržavati se različitosti u razvoju metoda samoregulacije.

Nemoguće je stvoriti jedan skup metoda samoregulacije za cijeli život, jer je sama sposobnost samoupravljanja povezana s promjenjivim elementima kao što su potrebe, ličnosti i karakterne crte, motivi i drugo. Više o zamršenostima razvoja samoregulacije i šta je to možete pročitati u članku.

Tehnike predstavljene u članku pozajmljene su iz knjige T. G. Volkove „Radionica o psihologiji samosvijesti i samoregulacije: metodološki materijali za kurs.” Možete pronaći ovu literaturu i saznati više o drugim tehnikama i metodama samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR)- ovo je svrsishodan mentalni samoutjecaj koji reguliše mentalnu aktivnost, a preko nje - sveobuhvatnu aktivnost tijela: njegove procese, reakcije i stanja.

RPS mogućnosti

• smanjenje emocionalne i mišićne napetosti;
• izglađivanje izraženih reakcija na stres;
• oslobađanje od osjećaja anksioznosti, nemira, straha, neusklađenosti u radu unutrašnjih organa;
• poboljšano raspoloženje;
• razvoj samopouzdanja i samopouzdanja;
• normalizacija i optimizacija mentalnih i fizičkih performansi;
• povećanje otpornosti na faktore stresa;
• u slučaju napete situacije, aktiviranje potrebnih rezervi.

Mentalna samoregulacija pomaže u razvoju vještina upravljanja pažnjom, rada sa senzornim slikama, regulacije mišićnog tonusa i ritma disanja, kao i verbalne samosugestije. Ovladavanje PSR-om pomaže da se izvrši ciljano programiranje nečijeg stanja kako tokom vježbe, tako i određeno vrijeme nakon njenog završetka.

Prije svega, za to morate savladati ulazak u tzv stanje opuštenosti(od latinskog relaxatio - "smanjenje napetosti", "opuštanje"), a zatim, na osnovu toga, naučite autogeno uranjanje. Zahvaljujući ovim tehnikama stvaraju se povoljni uslovi za pravilan odmor, jačanje procesa oporavka i razvoj vještina za dobrovoljnu regulaciju niza vegetativnih i mentalnih funkcija.

U procesu ovladavanja mentalnom samoregulacijom, stanje opuštenosti prolazi kroz prirodne promjene ne samo kvantitativne, već i kvalitativne prirode. U početnoj fazi ovladavanja tehnikom nastaje stanje koje karakterizira osjećaj topline, mira, unutrašnjeg spokoja, težine u cijelom tijelu, odvraćanja od vanjskih podražaja, te odsustvo osjećaja tjeskobe i nemira. Dublje faze autogenog uranjanja praćene su osjećajem lakoće, bestežinskog tijela, unutrašnje slobode, promjene osjećaja za vrijeme, pojednostavljenja unutrašnjeg dijaloga i opsesivnih misli, te spontanog nastajanja pozitivnih unutrašnjih slika, sjećanja i iskustava. To se može jasno pokazati na sljedeći način.

Pozitivne promjene u toku fizioloških i prije svega neurohumoralnih procesa uočene tokom autogenog treninga su obrnuta kopija odgovora tijela na stresnu situaciju. Sa ove tačke gledišta, stanje relaksacije je energetski antipod stresa.

Opći biološki značaj stanja relaksacije (autogenog uranjanja) leži u činjenici da je promijenjen način rada mozga praćen i promjenom njegove biokemije - stvaranjem u strukturama mozga visoko aktivnih neurohemijskih supstanci ( neuropeptidi, enkefalini, endorfini), koji su netoksični i imaju izražena ljekovita svojstva stimulativnog, sedativnog i analgetskog djelovanja.

Netačno je stanje opuštenosti smatrati pasivnim, neaktivnim. Prema svjetski poznatom američkom psihoterapeutu Miltonu Eriksonu, “ovo je stanje svjesnog odmora s aktivnom nesvjesnom aktivnošću”. Drugim riječima, u tim posebnim stanjima svijesti aktiviraju se urođeni procesi samoregulacije i samokorekcije, potisnuti našim svakodnevnim aktivnostima. Upravo to objašnjava spontano nastajanje pozitivnih unutrašnjih slika i iskustava koji odražavaju tekuće procese samoregulacije na nivou svijesti.

Zamislite kako lebde niske, ugnjetavajuće tamne oblake (vaše misli), vjetar koji diže prašinu i krhotine (vaše emocije), a negdje vrane „lijepo“ grakću (nečije mišljenje o nama, koje smo iz nekog razloga upijali u sebe).

Osim toga, u procesu ovladavanja mentalnom samoregulacijom dolazi do aktivnog formiranja takvih ličnih kvaliteta kao što su emocionalna stabilnost, izdržljivost, odlučnost, osiguravanje razvoja adekvatnih unutarnjih sredstava usmjerenih na prevladavanje teških situacija i pratećih stanja.

Postizanje stanja unutrašnjeg mira omogućava vam da pređete na sljedeći, složeniji nivo zadataka RPS-a: aktiviranje procesa oporavka i mobilizacija unutrašnjih resursa neophodnih za prelazak na visoku aktivnost i performanse.

U toku savladavanja PSR tehnika, postaje moguće postići stanje opuštenosti ne samo tokom lekcije, već i „na izlazu“, odnosno dobiti odloženi optimizirajući efekat. U tu svrhu koriste se posebne formulacije samohipnoze, takozvane formule ciljeva, koje postavljaju željenu orijentaciju za daljnji razvoj države.

Upotreba PSR tehnika je moguća u gotovo svim fazama: za prevenciju pojave bilo kakvih poremećaja i bolesti, kao pomoć u liječenju postojećih poremećaja, za rehabilitaciju (oporavak) nakon bolesti.

Glavni rezultati primjene RPS metoda:

• zaštita od štetnih efekata stresa;
• aktiviranje procesa oporavka;
• povećanje adaptivnih sposobnosti tijela;
• jačanje mobilizacijskih sposobnosti u različitim stresnim situacijama.

Najpoznatije metode samoregulacije su autogeni trening, progresivna relaksacija mišića, razne vrste meditacije itd.

Zdrava osoba je ona koja ima razvijene mehanizme samoregulacije, odnosno može samostalno regulirati svoje psihičko i fizičko stanje, sprječavajući da se stresne reakcije pretvore u negativna stanja distresa.

Povratak