Procenat telesne masti: opšte informacije. Koliki je normalan postotak tjelesne masti za zdravlje?

Svako koga je makar malo zanimalo na zdrav načinživota i mršavljenja zna da igra veliku ulogu u izgledu procenat telesne masti. Moda za zaobljene figure odavno je prošla i, prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, fit, atletskom tijelu. Shodno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih rizikujete da umjesto ljepote dobijete gojaznost ili anoreksiju. Također, održavanje tjelesne masti u granicama normale je izuzetno važno za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj se nakuplja ne samo na mišićnom tkivu, već i na unutrašnje organe, što je posebno opasno. Verovatno ste čuli za koncept „visceralne masti“. Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti svom zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti i gdje možete "dobiti" željeno olakšanje? Da biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti i saznati odgovore na pitanja, pročitajte informacije u nastavku.

Ako imate prekomjerna težina tijelom i golim okom se može vidjeti da je procenat masti veći od normalnog, tada vam nisu potrebna precizna mjerenja. Neophodni su sportistima koji pažljivo kontrolišu svoju ishranu i vežbanje. Teško im je nešto "na oko" odrediti.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

čeljust - specijalizirani uređaj sa skalom - ima veliku grešku;
Rendgen - minimalna odstupanja;
posebne vage i druge sprave - greška je oko 6% (u velikoj mjeri ovisi o trenutna drzava organizam);
bioelektrični otpor - postoji i greška;
"na oko" - greška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki malo detaljnije. Kaliper mjeri debljinu kože u masnom naboru. Mjerenja se vrše na više mjesta, a zatim se rezultati sumiraju i primjenjuju na nekoliko jednačina. Nedostaci ove metode: jednadžbe nisu tačne u početku, stezanje manje kože dobit ćete podcijenjen rezultat, a ako pritisnete više, dobit ćete precijenjeni rezultat. Dakle, nećete moći izračunati tačan koeficijent. Rendgen ima manju grešku od prethodne metode, ali i dalje nije tačan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, puno ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim faktorima. Greška se kreće od 4 do 10%. Najpreciznija metoda za određivanje procenta tjelesne masti je test sa četiri dijela.

Ovdje je tijelo konvencionalno podijeljeno na četiri komponente:

kosti;
voda;
mišići;
masno tkivo.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati se propuštaju kroz posebnu formulu. Ova metoda će vam pomoći da pouzdano izračunate postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Sudeći po oku, izvajano tijelo sadrži oko 10% masti, dok vitko, ne izvajano tijelo sadrži do 20%. Pa, ako postoji gojaznost u bilo kojoj fazi, onda to nije manje od 50%.

Praktični savjet: Prilikom određivanja postotka ovom metodom, morate zapamtiti ulogu mišićne mase. Isti indikator će biti i za "džoka" i za tankog. Jedina razlika je olakšanje.

Kalkulator tjelesne masti

rezultat: Vaše tijelo sadrži približno masnoće (ili ).

Koliki je minimalni procenat masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je i to neophodno za normalan rad tijelo.

Napomena: Za muškarce, minimalni sadržaj se smatra 5%, za žene - 13%. Ako je procenat ispod normalnog, uslijedit će otkazivanje unutrašnjih organa.

Postoji takav slučaj u istoriji. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa gubitkom masti. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sistemima.

Pored njega, postoje još 2 vrste:

potkožno;
visceralni.

Potonji se nakuplja na unutrašnjim organima i teže ga je riješiti. Mala količina masti je predviđena za normalno funkcionisanje organizma, ali njen višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Stručno mišljenje

Smirnov Viktor Petrovič
Dijetetičar, Samara

Poznato je da je život nemoguć bez masti. I stoga, ne biste trebali trošiti sve svoje vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Čak i u estetskom smislu, skladno razvijenom figurom ne smatra se ona s čvornatim mišićima isprepletenim sa izbočenim venska mreža, ali sa izraženim ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene moraju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojem tipu tijela osoba pripada: normosteniku, asteniku ili hipersteniku. U različite vrste Gubitak težine počinje na različite načine. Osim toga, ne treba obraćati pažnju na to odakle dolazi mast. Gotovo uvijek se desi da osoba prvo želi smršaviti na stomaku, ali vrat ili zadnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna gdje će iskoristiti višak energetskih rezervi, pa stoga nema potrebe da se uzrujavate i ometate prirodni proces.

Normalan (zdrav) procenat telesne masti

Gojaznost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima grafikon koji pokazuje procenat zdravih masti.

Muškarci
Dob	Kratko %	zdrav %	visok %	Gojaznost
20-40 godina	Ispod 8	9-19%	20-25	Iznad 25
41-60 godina	Ispod 11	12-22%	23-27	Iznad 27
61-79 godina	Ispod 13	14-25%	26-30	Iznad 30
Žene
Dob	Kratko %	zdrav %	visok %	Gojaznost
20-40 godina	Ispod 21	21-33%	33-39	Iznad 39
41-60 godina	Ispod 23	23-35%	35-40	Iznad 40
61-79 godina	Ispod 24	24-36%	36-42	Iznad 42

Kao što je ranije rečeno, nizak sadržaj potkožna (i ne samo) vlakna dovode do smrti, a visoki nivoi dovode do mnogih bolesti. Postoji norma za sadržaj tjelesne masti i vrijedi je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugotrajna akumulacija visceralna mast kod odraslih se to pripisivalo genetici - predispoziciji i tako dalje. Ali naučnici su dokazali da debela žena nije kriva za vašu gojaznost. Sadržaj visceralne masti raste zajedno sa potkožnom masnoćom, a genetika s tim nema nikakve veze.

Postaje štetan kada se sadrži:

za muškarce od 20%;
kod žena od 40%.

Smanjenje procenta telesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali se može obaviti. U prvih nekoliko kilograma nestaju brže nego prethodnih. Na prvi pogled sve je jednostavno - potrebno je da jedete manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevajući ih. Ali što ste vitkiji, to je teže izgubiti nekoliko kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže nestaje od prvih sedmica treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora da se postigne sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. U prvih mjesec dana treninga i pravilne prehrane možete izgubiti 5-10 kg. U drugom mjesecu se pod istim opterećenjima izgubi 3-7 kg itd. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. Može pomoći pri odabiru pravih početnih i kasnijih vježbi iskusni trener, a za odabir dijete bolje je konsultovati se sa nutricionistom. Procenat tjelesne masti, kako prilikom mršavljenja tako i kada se bavite profesionalnim sportom, važniji je od izračunavanja BMI (indeksa tjelesne mase). Potonji samo pokazuje odnos visine i težine, čak postoje i kalkulatori za njegovo izračunavanje. Ali za potpunu procjenu fizički razvoj Ovo nije dovoljno.

Šta učiniti da dobijete željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo da se riješite sala, već i da postignete zategnute i definirane mišiće, čak i ako nisu jako izraženi. U nastavku su smjernice o tome šta biste trebali, a šta ne biste trebali raditi svaki dan da biste prešli iz jedne "kategorije masti" u drugu.

% masti kod muškaraca	% masti kod žena	Šta da radim	Ograničenja
Od 20	Od 30	Za biranje: postoje poluproizvodi; velike porcije; brzo konzumirati hranu	Vijesti sjedilačka slikaživot; jedite malo voća, povrća i druge zdrave hrane; ne držite uravnoteženu ishranu; spavajte što je manje moguće.
15-20	25-30	+2 porcije hrane sa veliki iznos proteini dnevno; + 2 male porcije povrća; obuka ili aktivne aktivnosti 3-5 puta sedmično	Smanjite količinu (malo) obrađenih ugljikohidrata; Konzumirajte nešto manje kaloričnih pića.
13-15	23-25	Dodajte proteine u 2-3 obroka dnevno; +3 porcije povrća dnevno; aktivnost 45 minuta dnevno; 1-2 treninga sedmično; spavati 7 sati dnevno; boriti se protiv stresa.	Deserti do 3-5 puta sedmično; pića sa puno kalorija 3-5 puta sedmično.
10 - 12	20-22	Preuzmite potpunu kontrolu nad svojom ishranom; proteini i povrće 1 porcija dnevno; + mala količina omega-3 masnih kiselina; + neki obrađeni ugljikohidrati; 50 minuta aktivnosti svaki dan; 4 treninga sedmično; spavati najmanje 8 sati; boriti se protiv stresa.	Deserti ne više od 1-2 puta sedmično; 1-2 visokokalorična pića sedmično, ne više.
6 - 9	16 - 19	Potpuna kontrola snage; + proteini, povrće, zdrave masti; kruženje kalorija/ugljikohidrata; aktivnost 75 minuta svaki dan; 4-5 treninga sedmično; spavanje 8-9 sati; boriti se protiv stresa.	Ugljikohidrati samo posebnim danima; deserti do 2 puta sedmično; do 1 visokokalorično piće sedmično; restoranima do 2 puta sedmično.

Normalan procenat masti zahteva stalno održavanje: pravilnu ishranu, fizička aktivnost. Pokazatelji iznad normalnih mogu dovesti do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cjelinom vaskularni sistem, bolesti zglobova i tako dalje. Lista moguće komplikacije predugo.

Bitan! Nizak procenat masti se takođe smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Sa vašim trenutnim niskim nivoom telesne masti, morate naporno raditi da biste ih održali. Što je veća početna težina, lakše je otići salo. Što manje masti postaje, to je teže izgubiti. Važno je pratiti prehranu i aktivnost – sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebnih i opasnih masnih naslaga.

Današnja tema članka bit će posvećena djevojkama koje nisu u potpunosti zadovoljne svojom figurom i htjele bi je malo ili temeljitije promijeniti. Kada pričamo o prekomjerna težina, onda mislimo na one dodatne masne naslage koje nas sprečavaju da se osjećamo ugodno i da se dopadamo u ogledalu. Ove ružne prekomjerna težina nisu definisani ničim drugim osim procenat telesne masti. Danas ćemo saznati koja bi trebala biti norma masti u ženskom tijelu, i također odrediti koliki je procenat telesne masti kod žene je donji prag, nakon kojeg počinju problemi sa zdravljem i reproduktivnom funkcijom. Općenito, u ovom članku ćemo detaljno i malo po malo analizirati kako žensko tijelo i njegova priroda reagiraju na promjene u postotku masti i smanjenje masnog sloja na tijelu. Mislim da će svakoj devojci biti zanimljivo da zna šta normalne telesne mastišto je prihvatljivo, a što opasno...

Minimalni procenat masti u ženskom tijelu

Zapravo, ne postoji nijedna vrijednost koja bi tačno rekla da je “ovaj” indikator ili “ovo” idealan postotak masti u ženskom tijelu (a i u muškom). Fat norm za svaku osobu se određuje individualno i zasniva se na mnogim faktorima - spolu, godinama, nivou aktivnosti, načinu života, genetici, prehrambenim navikama i dr. Ali uprkos tome, naučnici su uspeli da utvrde minimalni raspon ženskog procenta tjelesne masti, ispod koje žene ne bi smjele ići, zbog pojave značajnih poremećaja u vitalnim funkcijama organizma. Ovaj procenat varira od 13 do 16 godina u zavisnosti od starosne razlike (Tabela 1).

Table 1 Minimalni prihvatljivi sadržaj masti u zavisnosti od starosti žene

DOB	≤ 30	30 – 50	50+
Procenat masti	13%	15%	16%

kao što vidimo, donji prag Normalan procenat telesne masti kod žene raste što je starija. To je zbog smanjenja njene motoričke aktivnosti i metabolizma općenito.

Normalan procenat masti u ženskom tijelu

Sada idemo dalje na razmatranje prosječne vrijednosti normalan procenat telesne masti za žene. Kao što već znamo, ne postoje dva savršena identični organizmi, stoga ovaj pokazatelj neće biti jedan određeni broj, već raspon od nekoliko vrijednosti, koje će karakterizirati prihvatljivi postotak masti za žensko tijelo. U tabeli 2 možete vidjeti koje su to vrijednosti za različite starosne grupe žena.

Table 2 Normalan procenat masti u ženskom tijelu

DOB	≤ 30	30 – 50	50+
Procenat masti	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ali vrijedi napomenuti da čak i unutar ovih vrijednosti može doći do propusta i kršenja menstrualnog ciklusa među ženama.

Na primjer, za dvadesetogodišnju mladu djevojku normalan procenat masnoća 19% (to je ono što se dešavalo “istorijski”), a kada je smršavila, postotak masti je pao na 17%, ali je i dalje ostao u granicama normale i uklapa se u opseg „sigurni“ minimalni procenat masti, tada se kod djevojčice ipak mogu javiti smetnje u radu jajnika na ozbiljnijem nivou. I sve zato normalne telesne masti naznačeno u tabelama 1 i 2 ili propisano u udžbenicima fiziologije još je više uslovno značenje, koji samo približno određuju ovaj normalni procenat . Ali u stvari, tijelo samo odlučuje koji je za njega PRIHVATLJIV procenat masti, koji je MINIMALAN, a šta PREVIŠAN. A mi, nažalost, ne učestvujemo u ovoj distribuciji.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?

Postoji nekoliko načina za mjerenje procenta tjelesne masti. Infografika ispod prikazuje najpopularnije (na sliku je moguće kliknuti).

Ali imajte na umu da će rezultirajuća brojka biti samo približna, jer ova metoda nije najtočnija od svih gore navedenih.

Nizak ili negativan procenat telesne masti energetski bilans?

Postoje studije koje to pokazuju nizak procenat masti ni na koji način ne utiče na izostanak menstruacije i pojavu amenoreje kod devojčica. Sve je u negativnom energetskom balansu, a ne u postotku masti po sebi. Kada djevojka počne da gubi kilograme i kilograme, ona to i čini kalorijski deficit, odnosno troši više energije nego što dobija iz hrane, stvarajući tako negativan energetski bilans.

Dakle, upravo je ovaj faktor ključan za zaustavljanje menstruacije i narušavanje reproduktivne funkcije djevojčice, a ne sam nizak postotak masti.

Ako je vjerovati ovim studijama, ispada da, u principu, djevojčica može imati 6 pakiranja na stomaku i da nema problema sa ciklusom. Je li stvarno?

Ako razmišljamo logično, onda da dobijemo željenu definiciju mišića, samo POTREBNO JE SMANJITI njegovu masnu komponentu, tj REDUCE procenat telesne masti na minimum (13-14%). A ovo zauzvrat može se ostvariti SAMO kroz kalorijski deficit, koji nastaje smanjenjem količine kalorija koje se unose iz hrane i povećanjem potrošnje energije tokom treninga.

I tu se postavlja pitanje: postoje li djevojke koje se takmiče u nominacijama “” ili “Body Fitness”, a pritom njihov ciklus ne nestaje? Kako je to moguće? Uostalom, većina njih donosi svoje procenat telesne masti ispod minimuma dozvoljena norma na 13%.

Dozvoljavam ovu opciju:

 onim devojkama koje su mogle da održe menstrualni ciklus tokom sušenja i stroga dijeta(a takvih devojaka nema toliko), ipak su uspele da održe energetski balans na odgovarajućem nivou, bez stvaranja velikog kalorijskog deficita zbog suplemenata sportsku ishranu i .

Uostalom, da biste se pripremili i takmičili u bodybuilding i bikini fitnes takmičenjima, svakako vam je potrebna dodatna pomoć u vidu posebne pomoći, inače nema drugog načina. Trening i stroga ishrana toliko iscrpljuju energetske rezerve tela da devojke ponekad ne samo da izgube ciklus, već jednostavno padnu u nesvest na sceni. Sve ovo pokazuje koliko nepismeno i nekorektno trenerica ili sama djevojka pristupa pitanju priprema i priprema za takmičenja. Jasno je da ishrana sportskih sportista sadrži minimalno moguća količina ugljenih hidrata (glavni izvor energije), ali možda neki i manje dobijaju iz hrane normalan iznos proteini i masti. To ne možemo sa sigurnošću znati, ali istina je da dodaci sportskoj ishrani dijelom mogu smanjiti energetski balans koji se stvara u tijelu sportista.

Kuda vodim sa svim ovim? Osim toga, ako želite da imate nizak postotak tjelesne masti (manje od 15%) kako biste vidjeli svoju šesticu na stomaku, morate ovo pitanje shvatiti VRLO ozbiljno! Prvo, morate saznati svoj minimalni postotak masti s kojim vaše tijelo nastavlja normalno funkcionirati, a drugo, ne zaboravite na dodatnu hranu za sportiste.

zapamtite da norma masti u ženskom tijelu je i dalje u direktnoj vezi sa stvorenim negativnim energetskim bilansom. Što je veći, brže gubite na težini i smanjujete postotak masti. A ako u ovom trenutku ne pomognete svom tijelu i ne podržite ga u vidu dodatne sportske prehrane i vitamina, tada rizikujete da izgubite ciklus, a potom i dobijete više više problema sa svojim zdravljem:

I još jedan važna tačka, o čemu bih želeo da pričam. Nakon što djevojka u potpunosti shvati da njeno mršavljenje uopće nije rezultat o kojem je sanjala i odluči povećati svoj postotak masti na svoju „istorijsku“ normu, tada će se ova djevojka neminovno suočiti sa realnošću svog gubitka kilograma. Nažalost, neće sve posljedice ovog gubitka kilograma nestati tako potpuno kao što su se pojavile. Da, ona će najvjerovatnije moći vratiti svoj menstrualni ciklus u normalu za nekoliko sedmica, ali, na primjer, gubitak nekih minerala koji su odgovorni za čvrstoću kostiju može se pokazati kao nepovratan proces za nju. Posljedice amenoreje nikada ne prolaze potpuno bez traga, to je naučno dokazana činjenica. Dakle, zapamtite ovo ako iznenada poželite da smršate i smanjite svoju težinu normalan procenat masti na minimum.

Procenat masti od niskog do visokog

Pa, hajde da sumiramo sve gore navedeno.

dakle, minimalni procenat masti u ženskom tijelu treba da bude 13-16% u zavisnosti od starosti žene. Ispod ovog praga počinju žene ozbiljni problemi sa svojim zdravljem zapamtite ovo.

Normalan procenat telesne masti kod žene kreće se od 16 do 25%. U ovom rasponu žena izgleda i osjeća se dobro, svi njeni sistemi organa i što je najvažnije ona reproduktivnu funkciju su u savršenom redu.

Ovdje nismo raspravljali o dijagnozi gojaznosti, ali ću reći da više od 32% tjelesne masti ukazuje na to da je žena već uključena u kategoriju “prekomerne težine”.

Nadam se da vam je ovaj članak bio od koristi i da ste naučili mnogo korisnih i potrebnih informacija za vas.

I želim vam da budete zdravi i da se ne fokusirate na trbušne trbušne mišiće, jer je zdravlje hiljadu puta važnije od nekih šest paketa trbušnjaka. Imamo samo jednu, a može se lako i nepovratno izgubiti! I imamo šest kockica, zauvek su sa nama i uvek ih možete kupiti ako želite =))

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Kao što znate, masti su biljnog i životinjskog porijekla. Sve masti imaju visoku količinu energetska vrijednost, što znači sadržaj kalorija. Kada se razgradi, jedan gram masti oslobađa čak 9,3 kcal (obično zaokruženo na najbližih 9 grama). Ove kalorije u tijelu mogu se skladištiti kao rezerve masti u jetri, potkožnoj masnoći, bubrezima i drugim "masnim zalihama". Akumulacija masti u tijelu ne zavisi toliko od same hranjive tvari, koliko od viška kalorija. Kada više kalorija dolazi iz hrane nego što je potrebno, masti iz hrane tijelo šalje u skladište.

Zasićene i nezasićene masti – u čemu je razlika?

Masti sadrže zasićene masne kiseline koje se nalaze u mastima životinja i ptica, kao i nezasićene masne kiseline koje preovlađuju u većini biljna ulja. Višestruko nezasićene masne kiseline određuju prilagođavanje ljudskog tijela nepovoljni faktori okruženje, regulišu i metabolizam u organizmu, posebno holesterol.

Višak masti, koji su bogati zasićenim mastima masne kiseline, izaziva probavne smetnje, dovodi do pogoršanja apsorpcije proteina, kao i dijabetesa, kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Sami zasićene masti neophodno našem organizmu. Uz njihovo učešće sintetizira se testosteron kod muškaraca, estrogen i progesteron kod žena. Međutim, njihov broj se mora kontrolisati.

Masti obavljaju mnoge funkcije u tijelu važne funkcije: energetska, građevinska, zaštitna, transportna, toplotna izolacija, doprinose rastvaranju niza vitamina.

Skrenuo bih pažnju i na sljedeću okolnost. Mišićno tkivo je “” jer učestvuje u vitalnim procesima u tijelu. A masno tkivo, "metabolički neaktivno", je rezerva energije koja će biti potrebna po potrebi. Iz toga slijedi da vam mišićna masa pomaže da sagorite značajnu količinu kalorija tokom dana. Istovremeno, shodno tome, zauzimaju manje prostora.

Potrebe za mastima se izračunavaju na osnovu stvarne težine svake osobe i kreću se od 0,7 do 2 g po kilogramu tjelesne težine. Koristite za navigaciju u daljim proračunima.

Ljudi čija je težina u granicama normale trebaju unositi 1-1,1 g masti za svaki kilogram svoje težine. Tako će vaše potrebe za mastima u gramima biti približno jednake vašoj težini u kilogramima (na primjer, ako imate 56 kg, trebat će vam 56 g masti).

Pretile i gojazne osobe treba da unose 0,7-0,8 g masti za svaki kilogram svoje težine.

IN zdrava dijeta masti treba da čine 20-30% prosječnog dnevnog unosa kalorija. Ne biste trebali snižavati nivoe masti ispod normalnog, jer to može biti opasno. Mnogi ljudi misle da će smanjenjem masti na 0,5 g po kilogramu težine brže smršaviti, ali to nije tako. Ne debljamo se od masti, već od viška kalorija. Stoga za udobnog gubitka težine Važno je održavati kalorijski deficit i balans BJU.

Povećanje masti do 2 g može biti uzrokovano nekima medicinske indikacije ili dijetetskih protokola, na primjer.

Bez obzira na to koje brojke dobijete, sadržaj masti u vašoj ishrani trebao bi biti sljedeći:

polinezasićeni ( riblje masti) - 1,8-3 g ( mi pričamo o tome ne o kapsuli, već o sadržaju same supstance);
Zasićene masti - ne više od 1/3 ukupne masti;
sve ostalo - nezasićene masti pretežno iz biljnih izvora.

U nastavku donosimo malu listu proizvoda koji imaju visokog sadržaja masti, zapamtite ih. Broj označava sadržaj masti u gramima na 100 grama proizvoda:

i (i većina tečnih ulja) - 100
topljeni sir - 46

Ne možete se potpuno odreći masti. Zapamtite da oni nedovoljan unos u organizam može uzrokovati štetu, dovesti do poremećaja u gastrointestinalnom traktu, nervni sistem, potenciju, slabe imunološki sistem, potiču razvoj ateroskleroze i tromboze. Pa, višak masnoće dovodi, prije svega, do pretilosti, nakupljanja u krvi i oštećenja pamćenja.

Sada znate svoju stopu potrošnje masti, znate koja hrana je štetna za vašu figuru. Ostaje samo izabrati zdrave hrane, i pridržavajte se pravila umjerenosti.

Šta većina žena radi kada želi da proceni svoju figuru? Tako je, stupite na vagu! Šta je sledeće? Trenutna težina se upoređuje sa onim što je bila prije godinu dana, pet, deset. Takvo poređenje zaista može nešto reći, ali je u mnogim slučajevima slično gatanju po listovima čaja. Činjenica je da se sastav tela menja sa godinama, mišića postepeno zamjenjuju masti.

Za referencu, tjelesna težina žene se sastoji od težine skeleta (12%), mišića (35%), masti (24%) i mase drugih komponenti tijela za muškarce, omjeri mase su malo drugačiji -; skelet čini 15% ukupne mase, mišići - 45% i masnoće oko 12%.

Recimo da se mišići smanjuju, ali se masnoća povećava za potpuno isto toliko – šta je tu dobro? Drugim riječima, jednostavno vaganje ne može biti vaš kompas u svijetu ljepote. Treba nam mnogo precizniji alat. Šta ako koristimo kalkulatore za izračunavanje naše idealne težine? U jednu kolonu upišite svoju visinu, a u drugu pronađite svoju optimalnu težinu. Tada sve što treba da uradite je da stanete na vagu i slika vašeg sopstvenog stanja kao da postaje jasna.

U međuvremenu, nije sve tako jednostavno (oni se jednostavno ne uzimaju u obzir u potpunosti). A američke osiguravajuće kompanije bile su prve koje su to otkrile. Svojevremeno su aktivno koristili indeks tjelesne mase (BMI) kako bi odredili nivo rizika prilikom osiguranja života klijenta. Uostalom, što je više prekomjerna težina, veći je rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Međutim, čak i službenicima daleko od medicine, nakon višegodišnjeg iskustva, postalo je jasno: nema direktne veze između visine i težine.

Kako saznati svoj procenat masti?

Jedan od mnogih preciznim metodama- analizu sastava tijela, procjenu omjera struka/kukova i mjerenje nabora kože.

Analiza sastava tijela pokazuje distribuciju vaše težine: koji je udio masti, a koji je sve ostalo. Ovakva analiza se može uraditi u mnogim sportskim i zdravstvenim centrima i fitnes klubovima. Neke metode izvođenja ovog testa su prilično jednostavne, druge su mnogo složenije. Na ovo ćemo se vratiti kasnije.

Mjerenje debljine kožnog nabora .

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prije svega će vam trebati mjerač debljine - uređaj prikazan na slikama. Može se kupiti u bilo kom sportska radnja. Međutim, možete koristiti i obično ravnalo da biste to učinili, morate ga pričvrstiti na preklop, pomjerajući ga nekoliko centimetara do baze (kao što je prikazano na slici ispod.

Pravila mjerenja
Izvršite sva mjerenja stojeći.
Izvršite merenja desna strana tijela.
Skupite preklop s velikim i kažiprst(kao što je prikazano na slici). Uhvatite kožu dovoljno široko da se sloj masti savije između vaših prstiju. Dovoljno čvrsto stisnite preklop (lagano bolne senzacije), kako bi izbacili vodu iz masnog tkiva.
Postavite ravnalo ili merač debljine 2 cm od prstiju (između vrha i osnove pregiba).
Da biste poboljšali tačnost izračunavanja procenta telesne masti, uradite 2-3 merenja, ali nemojte vršiti 3 merenja zaredom na istom mestu. Naizmjenično treba mijenjati sljedeća mjesta: triceps - stomak - bedra - triceps i tako dalje.
Da biste povećali tačnost procenta tjelesne masti, zatražite mjerenja voljen i uporedi sa tvojim. Unesite prosječne rezultate u sistem.
Mora se imati na umu da bi nakon nekog vremena ponovljena mjerenja trebala izvršiti iste osobe koje su to uradile prethodni put.

Za jasnije praćenje pravila mjerenja, slika je prikazana u nastavku

Ultrazvuk

Ova metoda ispitivanja provodi se pomoću posebne opreme, slične onoj u ultrazvučnim sobama. Ultrazvučni talasi prodiru duboko ispod kože i na skali pokazuju debljinu masnog sloja. Obično se ultrazvučno skeniranje izvodi na nekoliko mjesta. Podaci dobijeni na ovaj način koriste se za izračunavanje ukupnog procenta masti u vašem tijelu.
Čudno je da se mišljenja o ovoj metodi paradoksalno razlikuju. Neki stručnjaci to smatraju vrlo preciznim, drugi tvrde da uređaj u principu nije u stanju dati ispravan rezultat.

Metoda za mjerenje bioelektrične impedanse (BER)

Kada koristite BES metod, slabo svjetlo prolazi kroz vaše tijelo. struja. Ne više od male džepne baterije. Struja se dovodi preko elektroda pričvršćenih na ruke i noge. Masno tkivo, za razliku od mišićnih, ne provode struju. Ispostavilo se da što brže struja prolazi kroz tijelo, to sadrži manje masti. Dobijeni podaci se supstituiraju u formule koje uzimaju u obzir visinu, spol i starost. Tako se izračunava procenat masti u ukupnoj tjelesnoj težini.

Vaganje u vodi

Test ide ovako: sjedite u stolici okačenoj za vagu, izdahnete i uronite u rezervoar s vodom. Oko 10 sekundi, dok traje podvodno vaganje, prirodno ne možete disati. Cijeli postupak se ponavlja nekoliko puta. Na osnovu tri maksimalna rezultata, prikazuje se prosječna vrijednost. Na osnovu toga izračunava se postotak masti u tjelesnoj težini pomoću nekoliko složenih formula.
Ova dugotrajna i nezgodna metoda koristi se isključivo u istraživačke svrhe. Osim toga, kada vagate žene, to nije posebno precizno zbog činjenice da formule koje dobro funkcioniraju za muškarce ovdje daju značajne greške. Razlog tome je što postoje velike razlike u gustini koštanog i mišićnog tkiva među ženama – neke imaju gusto, a druge opušteno.

Formule za proračune

Procenat tjelesne masti - izračunat korištenjem formula za metodu obima tijela koju su razvili Hodgdon i Beckett. Muškarci i žene traže različite metode mjerenja jer muškarci imaju tendenciju da pohranjuju salo oko stomaka (oblik jabuke), a žene imaju tendenciju da skladište salo oko stomaka i bokova (oblik kruške).
Formula za muškarce:
Postotak masti=495/(1,0324-0,19077(log(struk-vrat))+0,15456(log(visina)))-450
Formula za žene:
Postotak masti=495/(1,29579-0,35004(log(struk+kukovi-vrat))+0,22100(log(visina)))-450

Za određivanje norme, podaci iz formula su prikazani u donjoj tabeli

Vrijeme je da se saberete i pripremite za...

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

Koliko vode treba da pijete dnevno?
Prvi program obuke
Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako saznati svoje
Kako napumpati ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da je dizanje tegova mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo u nastavku.

Kada novopridošlice dođu u teretanu, zbog svog neiskustva prave mnogo grešaka. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će vam pokazati niz vježbi i ispraviti sve greške koje se pojave. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi i koliko pristupa.

Čak i ako se pravilno pridržavate svih dijeta i pravilnih režima ishrane, ipak nećete moći postići povećanje mišićne mase. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi metodu izgradnje mase koja se temelji na nekoliko vježbi.

U ovom članku pogledajmo kako možete izgraditi mišiće kod kuće. Glavna prepreka za učenje kod kuće je naša lijenost. Međutim, ako to savladate i počnete da vježbate barem sat vremena dnevno, rezultate ćete primijetiti u roku od nekoliko sedmica. I svakako morate sebi dati barem jedan slobodan dan.

Po definiciji iz priručnika za fiziologiju, postoje tri glavna tipa tijela. Z Poznavajući karakteristike svakog od njih, možete promijeniti svoje tijelo, dok samo brzo birate ispravne komplekse vježbanje ili dijeta. Međutim, na Internetu postoji nešto raspršenih pojmova i pojmova za određivanje tipa tijela - pokušat ćemo to eliminirati.

U članku će se raspravljati o vježbama koje vam omogućavaju da napumpate važne mišiće - donje trbušne mišiće. Ove vježbe se mogu izvoditi i kod kuće i kod kuće teretana. Ovo uputstvo namijenjen je onim osobama koje žele brzo napumpati lijepe trbušne mišiće, a pritom provode samo desetak minuta dnevno.

Ovaj članak će govoriti o lijepoj muškoj figuri, naime s obzirom na široka ramena. Pogledajmo vježbe za održavanje mišića u tonu. Mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani.

Zdravo, vitko i fit tijelo je nešto što će uvijek biti u modi. Mnogi ljudi pokušavaju da se otarase viška masnih naslaga. Ali u isto vrijeme, ne znaju svi koja je norma masti u tijelu i kako je odrediti, ali mnogo ovisi o ovom pokazatelju. Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Nerijetko se dešava situacija da dvije osobe koje imaju istu težinu izgledaju potpuno drugačije. Jedna je vitka i pristala, dok druga, blago rečeno, ne izgleda baš idealno. Činjenica je da težina u principu nije pokazatelj na koji biste se trebali fokusirati kada procjenjujete svoju fizička spremnost. Mišići su mnogo teži od masti, otuda i razlika u izgled sa istim brojem na skali.

Ključno je kako tijelo kombinuje kosti i mišićna masa, kao i vodu i mast. Dakle, koliki bi trebao biti normalan postotak tjelesne masti trebalo bi da znaju ne samo oni koji gube na težini, već i oni koji u principu prate svoje zdravlje. Ne samo da je višak masnoće opasan, već i njegov nedostatak, jer mast ima mnoge važne funkcije, posebno zaštitne i rezervne. Nizak procenat telesne masti izaziva probleme sa potencijom kod muškaraca i probleme sa menstrualnim ciklusom i plodnošću kod žena.

dakle, mast obavlja sljedeće funkcije:

štiti tjelesne organe;
pomaže u održavanju normalne temperature;
promoviše očuvanje korisne supstance u organizmu;
omekšava zglobove;
podstiče akumulaciju energije.

Za održavanje zdravlja i olovo pun životženi je potreban procenat telesne masti od 13-15, a muškarcu najmanje 5-9%. Ako je ova brojka niža, onda je moguće teška kršenja u vršenju od strane organa svojih funkcija i opasne posljedice ovo. Ako je procenat telesne masti normalan, osoba će se osećati i izgledati dobro, i svoje reproduktivnih organa radiće po potrebi.

Masnoće su posebno važne za ženski organizam. Pomaže u osiguravanju normalne sinteze ženskih hormona, podstiče pravilno funkcionisanje genitalnih organa, osigurava normalan menstrualni ciklus i omogućava rađanje i rađanje djeteta. Količina masti može se povećati s godinama. Njegov višak može biti posljedica određenih kršenja, ali često je posljedica manjka. fizička aktivnost i stalno prejedanje.

Normalna telesna masnoća

Ne mogu biti imenovani tacna cifra, što bi odredilo normu sadržaja masti u organizmu. Ali postoji raspon unutar kojeg svaka pojedinačna osoba može imati svoju vlastitu veličinu. To je određeno mnogim karakteristikama tijela. Jedna osoba može imati veći procenat masti od druge osobe istog pola i starosti, ali se može osjećati mnogo bolje.

Količina masti u tijelu ne smije prelaziti gornju granicu, ali morate obratiti pažnju na donju granicu, jer je nedostatak masti u tijelu prepun ozbiljnih posljedica.

Normalan procenat masti u telu žene mora ostati u sljedećim granicama:

starost ispod 30 godina – 15-23%;
starost 30-50 godina – 19-25%;
starost od 50 godina - 20-27%.

Za muškarce Normalan procenat telesne masti izgleda ovako:

starost ispod 30 godina – 11-18%;
starost 30-50 godina – 14-20%;
starost od 50 godina – 16-22%.

Kod žena normalne tjelesne građe masnoća se nalazi u predelu stomaka, grudi, struka i bokova. Ako se nakuplja na rukama, ramenima, nogama, predjelu koljena, to može ukazivati na sklonost edemima, metaboličkim poremećajima, hormonske neravnoteže, pa ima smisla konsultovati lekara.

Indikatori masti su takođe važni kod muškaraca. To određuje rad mnogih od njih važnih sistema, posebno, reproduktivni i digestivni. Međutim, muškarcima je lakše smanjiti postotak masti, jer je njihov metabolizam lipida brži nego kod žena. Masnoća kod muškaraca je ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Ako se naslage nakupljaju u predjelu trbuha predstavnika jačeg spola, to ukazuje na kršenje gastrointestinalnog trakta. Ako su lokalizirani u području bokova, grudi, kukova, to ukazuje loša ishrana, i hormonalni disbalans– povećanje nivoa ženskih hormona u organizmu.

Donja tabela će detaljnije pokazati koliki bi trebao biti normalan postotak masti u tijelu žene i muškarca.

Visceralna i potkožna mast

Ljudsko tijelo akumulira dvije vrste masti: potkožno (vidljivo) i visceralno (unutrašnje). nalazi se blizu površine kože i može se vidjeti i osjetiti.

Ako utvrdite da vaša izvedba nije idealna, budite oprezni. Kada pokušavate postići atletsku figuru, nemojte prelaziti granice fiziološka norma. Osim toga, imajte na umu da je svaka osoba individualna i da ima svoju "zdravu" normu. Na primjer, ako djevojka odluči da smanji sadržaj tjelesne masti sa 18% na 13%, može doći do poremećaja menstruacije. Indikator će također odgovarati normi, ali ovdje će već igrati ulogu individualne karakteristike tijelo. Stoga, kada radite na smanjenju tjelesne masti, pratite kako se osjećate. Ako osećaš neprijatnih simptoma, tada biste trebali prestati s mršavljenjem i konsultovati se sa specijalistom. I zapamtite da u običnom životu nema smisla postići ekstremne performanse. Ali normalizacija nivoa masti je korisna.

Ako je norma tjelesne masti kod žene ili muškarca prekoračena, onda morate preispitati svoj način života. Najčešće je dovoljno da normalizujete svoj životni stil, pregledajte svoju prehranu i vježbajte više. Od fizičke aktivnosti, prije svega, morate se fokusirati na, jer oni su ti koji sagorevaju masti. , ili bicikl - možete izabrati šta god želite.

Takođe veoma važno pravilnu ishranu. Izbjegavajte brze dijete, jer gube mišiće i tekućinu, a ne masnoće. Jedite hranljivo, uravnoteženo, umereno. Preporučljivo je jesti često i u malim porcijama, isključiti brzu hranu, slatkiše i peciva. Zdrava hrana za smanjenje masnoće, to su posni izvori proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi), žitarice, voće i povrće. Takođe morate piti dovoljno vode.

Znajući koliko masti treba biti u tijelu žene i muškarca, možete adekvatno procijeniti stanje vašeg tijela. Zapamtite da je višak masnoće opasan, ali isto se može reći i o njegovom nedostatku. Masnoća je podjednako i prijatelj i neprijatelj, a kako biste bili sigurni da vam je samo prva, kontrolišite njen procenat u telu.