Da biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, morate dodati dovoljno proteina u svoju prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam sagorijevanja masti i smanjuju glad.

Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krv, što će spriječiti skokove šećera u krvi koji stimuliraju skladištenje masti i smanjuju nivo vitalne energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, trebate napuniti svoju korpu s proizvodima visokog sadržaja vjeverica.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli set esencijalne aminokiseline.

Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna hrana za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, u žumance bogato mastima, pa ga je bolje odvojiti od proteina kako bi se smanjila količina masti u ishrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski protein opskrbljuje tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućavajući mišićima da maksimiziraju oporavak nakon treninga. Odaberite nemasne filete za pečenje na roštilju ili odrezak u rerni – to će obezbediti 1 gram proteina za svakih 7 do 11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza, koji pomažu mišićima da pravilno funkcionišu. Ograničite se na posno meso sa 5% masti.
• Pileća ili ćureća prsa bez kože. Zalihe od bijelog mesa piletine i ćuretine više proteina od ostalih delova peradi, sa minimalnim sadržajem masti, pa bi ovaj proizvod trebalo da bude na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Nemojte potpuno eliminirati masnoću - njeno odsustvo će ometati apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima i kalcijum, koji su korisni za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, proteina koji se sporo razbija i koji opskrbljuje vaše mišiće vitalnim aminokiselinama.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima koji će pomoći pravilan rad crijeva. Birajte jogurt bez dodataka i šećera.
• Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberi tvrdi sir With smanjen sadržaj debeo
• Mlijeko. Ovaj proizvod je izvor premium proteina sirutke sa biološkom vrijednošću nešto manjom od one jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi - odličan izvor proteina jer gotovo da ne sadrže masti.

Riba sadrži masti, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisustva omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova riba se lako probavlja u tijelu i sadrži proteine ​​vrhunskog kvaliteta. Uz tunjevinu ćete dobiti i gomilu B vitamina i moćnu dozu antioksidansa selena.
• Halibut. Među bijelom ribom, halibut sadrži optimalan omjer neophodan organizmu mikroelementi. Pacifička morska ploha općenito je biološki vrijednija od atlantskog morskog psa.
• tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, nježnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masna kiselina, sadržani u njemu, pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• Kozice. Ovaj proizvod sadrži proteine ​​visokog kvaliteta na minimalna količina masti i ugljenih hidrata, kao i vitamini B grupe i gvožđe.

Biljni proizvodi

Biljna hrana, uz proteine, uključuje značajne količine ugljikohidrata.

Biljni proteini pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je odličan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Pored proteina, sočivo je izvor gvožđa, molibdena i folna kiselina neophodna za funkcionisanje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava holesterol i kontroliše nivo glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, pasulj i grašak su bogati proteinima. Mahunarke dodajte u supe, salate i priloge uz jela od mesa.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodavati u salate, peći na roštilju ili pržiti sa jajima.
• Quinoa. Ova integralna žitarica pored proteina sadrži gvožđe, magnezijum i mangan.
• Nuts. Orah, indijski orah, bademe zajedno sa visokog sadržaja bogat proteinima zdrave masti. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za užinu ili za dodavanje u salatu.

Ocjena visokoproteinske hrane

Proizvodi u tabeli su poredani prema sadržaju proteina na 100 grama nekuvanog proizvoda. Prilikom odabira obratite pažnju na kvantitativni odnos proteina i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina na 100 g sirovog proizvoda	Odnos proteina i masti	Sadržaj kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Crveno sočivo	21,6	20:1	314
8	tilapia	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	Nuts	20	2:5	607
11	Kozice	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	svježi sir 5%	17,2	7:2	121
14	Ćureće grudi	17	10:1	104
15	Žumance	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	Jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelance	11	55:1	52
20	Crveni pasulj	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku

Ne znaju svi šta je protein i koju ulogu igra u aktivnosti ljudsko tijelo i koje funkcije obavlja.

Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja, a također razmotriti koji proizvodi imaju najveći sadržaj proteina i kako mogu biti korisni ili štetni za ljude.

Prednosti i štete konzumiranja hrane bogate proteinima

Protein (protein) je tvar koja se sastoji od aminokiselina. Budući da naše tijelo nije u stanju formirati sve aminokiseline, neke od njih dolaze nam s proteinima.

Proteini su važan dio ishrane svake osobe. To je najvažniji građevinski materijal, jer učestvuje u stvaranju mišićno tkivo. Zbog toga su proteini toliko cijenjeni kod sportista i onih koji jednostavno žele dobiti mišićnu masu.

Iz istog razloga je važan i za dijete, jer proteini pomažu rastućem tijelu da se pravilno i brzo razvija.

Ako kod osobe postoji nedostatak proteina, rad žlijezda može biti poremećen. unutrašnja sekrecija. Sastav krvi se također može promijeniti i pogoršati aktivnost mozga, smanjuje izdržljivost i smanjuje imunitet.

Na prvi pogled može izgledati da su isključivo proteini korisna supstanca.

Ali on, kao i masti i ugljikohidrati, može naštetiti tijelu ako se konzumira u prevelikim količinama.

Stvar je u tome da naše tijelo apsorbira količinu proteina koja mu je potrebna za određeno vrijeme. Ako vam ne treba više od 150 grama, onda će apsorbirati ovaj volumen, a ostatak će se jednostavno obraditi.

Tijelo troši kalcij za sprovođenje ovog procesa, a ako ga ne unosite hranom potrebna količina, tada će se uzimati iz kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze.

Čak i ako uzimate razne vitamine koji sadrže kalcij, to vas neće spasiti.

Također, zbog prekomjerne potrošnje proteina dolazi do ozbiljnog opterećenja bubrega, što može uzrokovati razne bolesti. Ovaj fenomen se često može primijetiti u prosperitetnim zemljama, gdje mnogi ljudi imaju previše proteinske hrane na svojim jelovnicima.

Prilikom konzumiranja životinjskih proizvoda koji sadrže proteine ​​morate biti oprezni, jer najčešće sadrže velike količine holesterola i masti, a često su i kalorični.

Namirnice sa najvećim sadržajem proteina

Kako biste pravilno regulisali količinu proteina u vašoj ishrani, morate znati koje namirnice ih sadrže i gdje ih ima najviše. Navedimo primjer proizvoda koji se često nalaze na stolu većine ljudi:

• Jaja. Idealan i najpristupačniji izvor proteina za ljude. Sadrže veliku količinu proteina (oko sedamnaest posto), a imaju i visoku biološku vrijednost, jer sadrže mnogo esencijalnih aminokiselina;
• Svježi sir. Proizvod bez kojeg dijeta bilo kog sportiste ne može, sadrži četrnaest posto proteina. Njegova prednost je u tome što se za razliku od jaja dugo probavlja, pa ga je dobro uzimati prije spavanja, tada će tijelo biti opskrbljeno energijom. tokom cele noći. Ali vrijedi znati da svježi sir sadrži veliku količinu masti, pa je najbolje kupiti verziju s malo masti;
• Mlijeko. Za mnoge je ovo, uz jaja, glavni izvor proteina. Bogat je i aminokiselinama, a biološka vrijednost mu je čak i veća od vrijednosti jaja. Znajte da nije potrebno kupovati obrano mlijeko, ako sadržaj masti ne prelazi 2,5%, to neće značajno utjecati na vaš organizam;
• Sir.Visoko je kalorijski, ali sadrži čak trideset posto proteina;
• Meso peradi. Ima nizak sadržaj kalorija i visok sadržaj proteina. Osim toga, ovo je proizvod koji tijelo prilično lako apsorbira;
• Govedina. Sadrži dobru apsorpciju životinjskih proteina. Najbolje je jesti kuhanu ili dinstanu govedinu. mlad, od jedne do dvije godine;
• Jetra. Jetra sadrži dvadeset pet posto proteina, ovaj proizvod ima nizak sadržaj kalorija i nisku cijenu;
• Riba. Dijetalni proizvod u kojem se sadržaj proteina kreće od petnaest do dvadeset pet posto, ovisno o vrsti. Najveća količina proteina može se naći u lososu, tunjevini, skuši i cipalu.

Ovo su najčešće i najpopularnije opcije za ljudsku prehranu, međutim, pored toga, postoji niz namirnica s najvećim sadržajem proteina. Pogledajmo ovu listu u tabeli.

Table

Radi jasnoće, predstavljamo tabelu sa sadržajem proteina na stotinu grama težine proizvoda.

Naziv proizvoda		Količina proteina
Guska	29
Turska	24
Ovčetina	24
Govedina	23
Piletina	25
Goveđa jetra	19
Svinjetina	19
Duck	17,6
Beluga	24
Pink losos	21
Cipal	21,4
Kozice	20
Bracin	20
Sardine	23,7
Dimljenog lososa	25,4
Skuša	18
Zander	21
Dimljeni bakalar	23,5
Tuna	23
Pike	18
Brynza	18
Sirevi	30
Svježi sir	14
Jaje	12
Teletina	22
Svinjska džigerica	18
Deverika	21
Rakovi	19
Dimljeni bakalar	24
Ide	18
Akne	17
Ostrige	14
Svinjsko/goveđe srce	15
Pollock	17

Pored navedenih, postoji i veliki izbor proizvoda koji sadrže proteine, ali u znatno manjim količinama.

Normalan i višak proteina u organizmu

Kao što ste već naučili gore, protein ne samo da koristi tijelu, već mu može i naštetiti. Sve zavisi od toga koliko ga osoba dnevno uzima. Koliko je proteina potrebno ljudskom tijelu?

Prije svega, morate znati da postoji određeni dnevni unos proteina.

1. Odrasla osoba treba konzumirati najmanje četrdeset grama dnevno i ne preporučuje se da prelazi ovu granicu, inače je prepuna zdravstvenih problema;
2. U prosjeku je devedeset grama dobra vrijednost, koje svako zdravo tijelo može apsorbirati;
3. Maksimalni unos proteina je oko sto dvadeset grama na 24 sata. Potrošnja veće mase može dovesti do trovanja i daljnjih komplikacija u funkcionisanju organizma. Takođe, može se pojaviti smrad iz usta i stalnim gasovima.

Vrijedi zapamtiti da tijelo u prosjeku nije u stanju apsorbirati više od trideset grama proteina u jednom obroku.

Potrebna količina proteina po kilogramu tjelesne težine:

• 1,2 grama potrebno za sportiste i vodeće ljude aktivna slikaživot;
• Oko dva grama za one koji vježbaju tri ili više puta sedmično i 1,6 grama za one koji idu u teretanu jednom ili dva puta;
• 2 grama za one koji gube na težini i jedu niskokaloričnu hranu.

Morate uzimati više proteina:

• U slučaju bilo kakve bolesti, posebno nakon hirurška intervencija, kao i tokom perioda oporavka;
• Tokom aktivnog rasta i razvoja ljudskog tijela;
• Ako se osoba bavi sportom i vodi aktivan životni stil;
• Zimi, jer u ovo doba godine, ljudsko tijelo mora potrošiti više kalorija da bi održalo tjelesnu toplinu i energiju.

Potrebe za proteinima su manje :

• U toplim godišnjim dobima, jer tijelo ne mora trošiti veliku količinu kalorija;
• U starijoj dobi, budući da tijelo stare osobe ne prolazi toliko ažuriranja kao kod mlade osobe;
• Kada dođe do gihta i drugih bolesti povezanih sa apsorpcijom proteina.

Tijelo vari proteine ​​mnogo duže od ugljikohidrata, koji se apsorbiraju gotovo trenutno. To se događa zbog njegovih prilično velikih molekula, s kojima se tijelo ne nosi odmah.

To je i prednost proteinske hrane, ona se mnogo duže zadržava u ljudskom tijelu i sporije se probavlja, pa se osjećaj sitosti zadržava duže vrijeme.

Ovisno o trajanju apsorpcije proteina, proizvodi mogu biti spori ili brzi. Spori uključuju, prije svega, svježi sir i svinjetinu, a brzi uključuju jaja, mlijeko, kefir.

Pre nego što izračunate dnevna norma proteina i naslanjajte se na hranu bogatu proteinima, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što to učinite i podvrgnete se tome kompletan pregled tijela kako biste bili sigurni da nemate bolest bubrega, jetre ili želuca.

U suprotnom, rizikujete da se povredite. Posebno oprezni moraju biti oni koji su imali problema s bubrezima ili čijem tijelu nedostaju enzimi koji razgrađuju proteine.

Također je potrebno obratiti pažnju na podnošljivost namirnica koje sadrže proteine, jer je iz tog razloga mnogima zabranjeno konzumiranje, na primjer, fermentiranog mlijeka i drugih proizvoda.

Savjeti nutricionista o konzumiranju proteina za mršavljenje

Kada su na dijeti, mnogi ljudi uključuju velike količine proteina u svoju ishranu. Pogledajmo nekoliko savjeta koje nutricionisti obično daju u takvim slučajevima:

1. Tipično, dijeta uključuje smanjenje nutrijenata kao što su masti i ugljikohidrati. Ali istovremeno se smanjuje količina proteina, što može negativno utjecati na funkcioniranje tijela. Stoga, tokom dijete, morate pažljivo pratiti unos proteina. Zapamtite da vaš jelovnik treba da sadrži oko trideset posto proteinske hrane;
2. Prilikom mršavljenja potrebno je u svoju prehranu uključiti meso, ribu, orašaste plodove, fermentirano mlijeko i druge proizvode koji sadrže dovoljno proteina;
3. Proteinske namirnice, prema mnogim nutricionistima, vrlo se dobro apsorbiraju s ugljikohidratima i mastima, koji su glavni dobavljači energije za tijelo. Takođe, za brže i dobra apsorpcija, treba je konzumirati bez hleba i zajedno sa povrćem i začinskim biljem;
4. Osim toga prirodni proizvodi, može biti korišteno sportski dodaci ili proteinski prah, ali se ne mogu smatrati glavnim izvorom proteina, jer tijelo najefikasnije apsorbira proteine ​​iz mesa i drugih proizvoda životinjskog porijekla;
5. U tom slučaju potrebno je jesti hranu kuhanu ili kuhanu na pari, a isključujući prženu hranu iz prehrane. Takođe je bolje da ga solite ne tokom kuvanja, već neposredno pre jela.

Dakle, iz svega navedenog možemo zaključiti da su proteini veoma važni za ljudski organizam, ali da biste ostali zdravi i jaki potrebno ih je unositi u pravim količinama i stalno pratiti.

Proteini su one supstance bez kojih se ne može normalno funkcionisanje većinu procesa u organizmu. Osim toga, oni su uključeni u izgradnju mnogih vezivnih tkiva.

Zašto su proteini posebno korisni za ljude, koja hrana je bogata proteinima, kako ih koristiti proteinski proizvodi za mršavljenje i još mnogo toga, detaljno ćemo analizirati.

Dovoljna potrošnja proteina odmah utiče na život i izgled osobe. Povećava se energija, poboljšava se tonus, mršavljenje je lakše i brže. Proteini obavljaju značajne funkcije u tijelu.

• Mnoge ćelije u našem telu sadrže proteine. Dakle, stanje ćelija direktno zavisi od toga koliko se ove supstance nalazi u konzumiranoj hrani. Uz dovoljno proteina, stanice ostaju elastične i zdrave.
• Proteinski enzimi pomažu razgradnju hrane na jednostavnije sastavni elementi te stoga u većoj mjeri pomažu u proizvodnji energije.
• Proteini su direktno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kiseonik se slobodno kreće kroz krv do organa.
• Proteini štite i jačaju imuni sistem.
• Koordinirano funkcioniranje ljudske mišićne strukture nemoguće je bez hrane koja sadrži puno proteina.

Ako konzumirate malo proteina, nećete moći izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, usporava rast i razvoj (ovo je posebno opasno za djecu), uzrokuje patoloških promjena u organizmu.

Proteine ​​dobijamo samo iz hrane. Stoga je izuzetno važno svoju ishranu strukturirati na način da sadrži puno proteina. Dakle, koja hrana ima puno proteina?

Prvo, ovo mesnih proizvoda koji sadrže mnogo proteina.

• Govedina. Jedan od najbogatijih proizvoda po kvaliteti i količini proteina. Za bolju apsorpciju proteina koji se nalaze u govedini, preporučuje se da je prokuvate ili dinstate.
• Svinjetina. Naročito mnogo proteina ima u mršavim, suvim delovima trupa. Što je više masti i masti, manji je sadržaj proteina.
• Bird. Piletina i ćuretina takođe sadrže adekvatne količine proteina.

Meso je odličan izvor proteina jer sadrži i korisnih aminokiselina i proteinska jedinjenja koja olakšavaju laku apsorpciju proizvoda. Između ostalog, meso brzo i dugo utažuje glad.

U jetri ima i dosta proteina - goveđeg, pilećeg, ćurećeg itd. Jela od jetre, paštete i pjene odlična su, lako svarljiva jela bogata proteinima i željezom. Biće veoma korisni kod anemije.

Riba i morski plodovi su također korisni za nadoknađivanje nedostataka proteina. Istovremeno, imajući gotovo istu količinu ovog korisnog elementa u odnosu na meso, riba je i dalje dijetetski proizvod. Lakši je, nježniji, ali u isto vrijeme veoma ukusan i zdrav.

Najviše proteina ima u lososu, tuni, cipalu, jastogu i inćunima. Riblja vlakna sadrže mnoge aminokiseline i minerale koji su tako važni za naš organizam – jod, kalijum, magnezijum itd.

Ali ne samo u delikatesnom mesu možete pronaći takve zdrav protein. Mnogo proizvoda biljnog porijekla Sušeno voće, mahunarke i orašasti plodovi takođe su bogati ovom supstancom.

Prvo mi pada na pamet voće i povrće. Naravno, svježe voće sadrži proteine, ali njihov sadržaj je mali. Da dobijem svoje dnevna doza proteina, moraćete da jedete mnogo voća i povrća odjednom, što nije uvek moguće.

Dakle, koja biljna hrana ima puno proteina? Pogledajmo to detaljno.

Jedan od glavnih biljnih izvora proteina su mahunarke. S obzirom na njihovu nisku cijenu, možemo reći da su idealni proteinski proizvodi. Lista vodećih mahunarki po sadržaju proteina:

• leća;
• grašak;
• grah;
• zeleni svježi grašak;
• boranija.

Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima koja pomažu u čišćenju organizma. Od navedenih proizvoda možete pripremiti ogroman broj ukusnih i zdrava jela. Mahunarke su, pored mesa, optimalni dobavljači proteina. Idealna su opcija za mršavljenje ili vegetarijansku prehranu.

Orašasti plodovi su neverovatno bogati proteinima. Sadrže mnogo korisnih elemenata, ali sadrže i mnogo masti i kalorija. To treba uzeti u obzir, jer orašasti plodovi vjerojatno neće biti prikladni za mršavljenje. dakle, orasi u kojima najveći broj vjeverica je:

• kikiriki;
• indijski orasi;
• pistacije;
• badem;
• lešnik;
• orasi.

Ovim redom, od najvećeg do najmanjeg, orašasti plodovi su navedeni prema sadržaju proteina.

Mlečni proteini

Ne samo meso i proizvodi od mahunarki. Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi takođe imaju visok sadržaj proteina. Ovi proizvodi sadrže zdrav kazein, koji potiče sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Mliječni proizvodi su odlični za mršavljenje.

Dakle, koji proizvodi sadrže li puno kazeina?

• Svježi sir. Štaviše, u nemasni svježi sir više proteina nego masti.
• Sir. A posebno takve vrste sireva kao što su čedar, parmezan, bri, feta.
• Serum. Posebno je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.

Napominjemo da svježe mlijeko, sirenje i dimljeni sirevi ne mogu se pohvaliti velikom količinom proteina na 100 grama proizvoda.

Proteini, pored glavnih korisna svojstva, ima još jedan odličan kvalitet - potiče zasićenje. Jedući malu količinu hrane bogate proteinima, dugo ćete zadovoljiti glad. Za one koji gube na težini, proteinski proizvodi zaista važan element ishrana.

Ako želite da smršate, onda U svoju ishranu treba da uključite sledeće namirnice:

• nemasni svježi sir;
• soja sir;
• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• heljda;
• mahunarke

Za najbolji rezultati Da biste smršali, trebali biste se pridržavati i određenog načina života, uključujući dovoljan fizičke vežbe. Ne treba se u potpunosti oslanjati na proteine.

Konačno

Proteini su iznenađujuće korisne supstance za naš organizam. S jedne strane nas zasićuju, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane sagorevaju masnoće i pospješuju čišćenje. Istovremeno, nije potrebno izračunati koja hrana sadrži maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata i jesti isključivo na njima.

Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Pogrešno je jesti samo parmezan. Sve bi trebalo biti umjereno. Iako voće i povrće sadrži malo proteina, ono sadrži i druge elemente koji su korisni za naše tijelo.

Proteinska dijeta može biti korisno ne samo za one koji gube na težini, već i, na primjer, za sportiste. Vjerovatno su mnogi čuli riječi poput „ proteinski šejk" Zaista, za obrazovanje velika količina energije i mišićne mase, količina konzumiranih proteina bi trebala biti vrlo visoka.

Ali, kao i sve tvari, proteini također imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe sa zatajenje jetre, peptički ulkusiželudac, gastritis, disbakterioza. Stoga, prije nego što započnete proteinsku dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam sastaviti tabelu ishrane i ponuditi da napravite potrebne testove.

Kada je u pitanju pravilnu ishranu, svi počinju jednoglasno ponavljati o konzumiranju određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Da bih donekle sistematizovao sve vaše znanje koje već posedujete, izdvojiću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih namirnice koje sadrže proteine, masti i ugljikohidrate V velike količine po 100 grama. Po sastavu, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o proteinima, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji blagotvornom tvari u kojoj se proizvod nalazi. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate i loše kada govorimo o ispravnom i uravnoteženu ishranu. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% vašeg ukupnog kalorijskog unosa ako ne gubite na težini, ali održavate težinu na normalnom nivou i 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više proizvodi ugljikohidrata treba da bude prisutan u vašoj ishrani. Ali postoji jedno ALI...

Iako ugljikohidrati rade dobar posao i opskrbljuju vas potrebnu energiju za posao, sport, pa čak i rekreaciju, prilično su podmukli. , mora se pravilno koristiti, odnosno: in određeno vrijeme dana, u određenim količinama i određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali neće ići drugačije s ugljikohidratima, jer će zanemarivanje ovih pravila podrazumijevati:

1) njihov višak, a to će naknadno dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave viška kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak koji se manifestuje u loše osećanje, gubitak snage, letargija i depresija, pospanost i umor čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovini dana (pre 2 sata posle podne).

Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.

U nastavku vam predstavljam listu specifičnih proizvoda. To ukazuje na neke proizvodisa visokim sadržajem ugljenih hidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju naglo povećanješećera u krvi i oslobađanja hormona inzulina, koji je glavna „skladišta masti“ u tijelu.

U nastavku dajem primjere "dobrog" složeni ugljeni hidrati, koji bi trebalo da preovladava u vašem svakodnevnom jelovniku, i “loši” brzi ugljikohidrati koje biste, ako je moguće, trebali potpuno izbjegavati ili barem ne konzumirati često.

Čini se da smo shvatili ugljene hidrate. Najvažnija stvar koju morate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za gubitak težine) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
2. Vašim menijem treba da dominiraju hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kase, integralni hleb, testenina od durum pšenice, itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljenih hidrata i proizvodi koji sadrže brzi ugljeni hidrati (neko voće, slatka pića i sokovi, žitarice instant kuvanje, šećer, itd.)
4. Ujutro konzumirajte ugljene hidrate.

Vjeverice

Proteini su ključni građevinski materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne gubite na težini, ali održavate svoju težinu na normalnoj, i 45-50% ako ste u procesu mršavljenja ili.

U ovoj tabeli možete se upoznati sa proizvodima koje imate povećan sadržaj proteina na 100 gr.

Proizvodi koji sadrže proteine

Proteini se dijele na dvije vrste: životinjskog i biljnog porijekla. Vaša ishrana treba da uključuje namirnice koje sadrže proteine oba tipa. Ali treba znati da su životinjski proteini kompletni, imaju visok stepen apsorpcije i bogat sastav aminokiselina. Dok proteini biljnog porijekla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš sastav aminokiselina.

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla.

Zapamtite da osoba treba da unese 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog manjka, a tijelo će biti prinuđeno da to nadoknađuje iz vaših mišića i organa). Ova brojka može dostići i veću vrijednost (5-6 g), ali to je ako imate teške treninge s gvožđem i vaš cilj je da dobijete na težini. Inače, vašem organizmu nije potrebna tako veća količina proteina, jer višak proteina loše utiče na jetru i bubrege, preopterećujući ih svojim produktima razgradnje, a dovodi i do nagomilavanja ketonskih tela, što može izazvati intoksikaciju. celog tela. Stoga, korištenjem namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju lijepog tijela s izvajanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​iz životinjskog i biljnog izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog porijekla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina itd.)
2. Jedite pravu količinu proteina na osnovu vaših treninga, težine i unosa kalorija. Prosječna količina proteina je 2 g na 1 kg težine.
3. Večernji obrok treba da bude uglavnom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i kuvano na pari, bilo kuvano ili pečeno u rerni.

Masti

Masti su još jedan izvor energije, ali moćniji od ugljikohidrata. Unutrašnja mast zajedno sa potkožnom masnoćom, koju svi toliko mrzimo i koje želimo da se riješimo, zapravo imaju niz vrlo važne funkcije u našem organizmu:

- masti su glavni izvor energije tokom bolesti i gladi, kada je opskrba nutrijentima smanjena ili se uopšte ne prima;

- masti pomažu našim krvni sudovi ostaju elastične i po njima se može lako hodati hranljive materije na sve ćelije i tkiva našeg tela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojčice);

- masti su uključene u sintezu hormona i odgovorne su za normalno stanje menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju ukus hrane itd.

Proizvodi koji sadrže masti mora biti prisutan u vašem svakodnevnu ishranu ishrana.

Prosječna količina masti neophodno za osobu iznosi 1 g na 1 kg težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube na težini.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo kod masti, trebalo bi da znate šta jesti zasićene masti I nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihova umjerena konzumacija pomaže tijelu da sagorijeva masti! A druga kategorija su štetne (loše) masti konzumiranje takvih masti dovodi do nakupljanja holesterola i ateroskleroze.

Ispod dajem spisak namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, da sumiramo sa mastima:

1. Proizvodi koji sadrže masti moguće je pa čak i potrebno! Kao postotak masti, naše tijelo treba da dobije 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako smršate, može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hrana koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne sorte morske ribe).
3. Pokušajte izbjeći korištenje masnu hranu u večernjim satima.

Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljene hidrate i u kojim količinama. Sada to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovini dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A namirnice koje sadrže masti, odgovorni su za normalno stanje nokte, kosu i kožu. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir prilikom sastavljanja jelovnika za dan.

Sa vama je bila i vaša trenerica, Janelia Skripnik!

Želim vam, drage devojke, da se pravilno hranite i da uvek ostanete zdrave i vitke!

Pokušavam resetirati prekomjerna težina i dobitak vitka figura, važno je zapamtiti da ishrana treba da bude uravnotežena. Da bi vaše tijelo izgledalo harmonično, morate konzumirati proteine. Ovo je "temelj", građevinski materijal za mišićne strukture. Protein obezbeđuje funkcionalan rad tijelo, koristi se za formiranje i obnavljanje tkiva. Neophodan je za zdravlje i wellness, pa morate znati koje namirnice treba da budu u vašoj ishrani.

Kuvana teletina

Mlada teletina uključuje meso „odležano“ od 4 mjeseca do 1 godine. Ima svijetlo roze boju. Ako je tele hranjeno žitaricama, meso može postati bogato ružičasta nijansa. Teletina je cijenjena zbog svog prefinjenog i nježnog okusa.

Da li ste znali?

Ljudi koji odustanu od proteina brzo gube na težini. Ali ne nestaju višak kilograma, već mišićna masa. Tijelo počinje opadati i tonus nestaje. Dijeta bez proteina tjera tijelo da koristi vlastite rezerve - uzima "građevinski materijal" iz drugih mišića.

Nuts

Orašasti plodovi su visokokalorični proizvod, pa mnogi ljudi pokušavaju ograničiti njihovu potrošnju kako ne bi pokvarili svoju figuru. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti - sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline i proteine.

Najviše proteina sadrži kikiriki - 26 g na 100. Drugo mesto zauzimaju indijski oraščići - 21 g. Badem sadrži 20 g proteina, a pistacije - 10 g.

Ovo je jedan od biljnih proizvoda koji najviše sadrže proteine. Soja se koristi kao zamjena za meso i dodaje se kao dodatni sastojak. Uvršten je u vegetarijanski jelovnik - može se pretvoriti u aromatičnu "kobasicu", nježnu paštetu i druga "mesna" jela.

Kalorični sadržaj soje je 381 kcal na 100 g, a sadržaj proteina je 28-29 g.

Pažljivo!

Prekomjerna konzumacija soje može izazvati razvoj niza bolesti: urtikarija, dermatitis, astma, a može dovesti i do hormonske neravnoteže.

Konzervirana tuna

Konzervirana tunjevina sadrži 23,5 g proteina na 100 g i može se poslužiti uz povrće ili pasulj.

Da li ste znali?

Riba i morski plodovi su bogati proteinima koji se lako apsorbuju u organizam. Najviše proteina ima u tunjevini, lososu, sauri i skuši. Sorte sa niskim udjelom masti riba se može kuvati za večeru.

Meso peradi

Perad je proizvod sa visokim sadržajem proteina. Vrlo je probavljiv i smatra se niskokaloričnom, pa se može uključiti u ishranu ljudi koji žele smršaviti. 100 g mesa sadrži 18 - 20 g proteina.

Ovo je mnogima omiljeni proizvod, koji je skladište kalcijuma. Sadrži i dosta proteina - od 22 do 30 g na 100 g, u zavisnosti od vrste sira. Sadrži vitamin D i masti, pa se kalcijum lako apsorbuje. Dnevna norma- 30 - 50 g dnevno.

Jetra

Ova iznutrica je dostupna i jeftina i ima visok sadržaj proteina. Jetra se ne može samo dinstati, već i napraviti paštete. Guščja jetra je posebno korisna. Osim toga, ima nevjerovatno delikatan ukus - od njega se pripremaju izuzetne, skupe delicije.

Jetra sadrži otprilike 15 - 17 g proteina na 100 g proizvoda.

Prepelica jaja

Ovo je dijetetski hipoalergenski proizvod, ne sadrži holesterol. Iako su vrlo male veličine, sadrže ogromnu količinu vitamina, mikroelemenata i aminokiselina. Prepeličja jaja normaliziraju metabolizam, pospješuju cirkulaciju krvi i aktiviraju mentalnu aktivnost.

100 g ovog proizvoda sadrži 11,9 g proteina.

Sjeme tikve

Morski plodovi

Plodovi mora su dobri za organizam, sadrže mnogo joda, vrijednih elemenata, aminokiselina i proteina, koji se brzo apsorbiraju. U prehranu obavezno uključite rakove, škampe, dagnje i lignje. 100 g morskih plodova sadrži 22 g proteina.

Povratak