Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Nedostatak takozvanog uglja negativno utječe na dobrobit osobe - pogoršanje mozga i fizičke aktivnosti, slabost, umor.
Ove supstance obezbeđuju energiju neophodnu za razgradnju lipida (masti). Konzumacija "pravih" ugljikohidrata potiče mršavljenje tako što pokreće aktivan rad tijela na njihovoj apsorpciji. Ali ugalj se razlikuje od uglja. Nisu svi podjednako korisni.
Bitan: Brojne nutritivne tehnike koje zahtijevaju smanjenje potrošnje ugljikohidrata mogu negativno utjecati na metaboličke procese i tijelo u cjelini.
Šta su spori ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati se dele na:
- brzo probavljiv (brzi, jednostavni ili šećeri) - laktoza, fruktoza, saharoza, glukoza, maltoza; 5-10 min;
- sporo probavljiv (sporo ili složen) – škrob, glikogen; 20-30 min
- nesvarljivo – rastvorljivo (dijetalna vlakna) i nerastvorljivo (celuloza).
Složene ugljikohidrate tijelo probavlja dugo vrijeme. Njihova prerada je veoma energetski intenzivna. Osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već dugo ostaje, jer energetskih resursa Energija koju proizvode ove vrste uglja dovoljna je da traje dugo vremena.
Bitan: Preporučljivo je unositi sve ugljikohidrate prije 12 sati, sve dok metabolički procesi u tijelu ne počnu da se inhibiraju.
Spori ugljikohidrati za mršavljenje - tabela
Složeni ugljevi, pod uvjetom da je sadržaj kalorija pravilno izračunat, neće uzrokovati stvaranje dodatnog postotka potkožne masti. Spisak namirnica koje sadrže ove sporoprobavljive supstance uključuju žitarice, žitarice, pasta od durum sorti, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova.
Tabela sporih ugljikohidrata za mršavljenje
| Proizvod | Ugljikohidrati, g | Proteini, g | Masti, g | Sadržaj kalorija, kcal |
| Oatmeal | 11,9 | 3,2 | 1,8 | 358 |
| Biserni ječam | 22,7 | 3,2 | 0,5 | 102 |
| Pshenka | 17,2 | 3 | 0,8 | 92 |
| Rice | 17,3 | 1,5 | 0,2 | 79 |
| Heljda | 27,4 | 4,5 | 1,6 | 137 |
| Griz | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| ražani hljeb | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Durum pasta | 71,5 | 10,4 | 1,1 | 334 |
| Krompir | 19,7 | 2,0 | 0,1 | 83 |
| Pasulj | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Grašak | 53,3 | 23,0 | 1,2 | 303 |
| Tikvice | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| krastavci | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Paradajz | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| pečurke (bijele) | 2,4 | 3,3 | 1,5 | 32 |
| Jabuke | 11,3 | 0,4 | - | 46 |
| Narandže | 8,4 | 0,9 | - | 38 |
| grejpfrut | 7,5 | 0,8 | 0 | 37 |
| Trešnja | 11,1 | 0,8 | 0 | 46 |
Biće dobar pomoćnik u gubitku kilograma ovaj lijek. Komponente bombona blago deluju na organizam i 100% su prirodni sastav, ovo definiše odsustvo nuspojave.
Naravno, posebno je važno kombinovati uzimanje tableta sa pravilnu ishranu i fizička aktivnost. U ovom slučaju, efikasnost će biti maksimalna, a rezultat će biti vidljiv na vašem licu.
Prednosti sporih ugljikohidrata
Spori ugljeni hidrati drže dosta korisnih jedinjenja neophodna za adekvatnu probavu, metabolički procesi. Možete razlikovati pravi ugalj od pogrešnog pomoću glikemijskog indeksa.
Glikemijski indeks (GI) je indikator koji odražava brzinu razgradnje i transformacije saharida u glukozu.
Nizak GI složenih namirnica ukazuje na njihovu sporu brzinu varenja. To vam omogućava da izbjegnete skokove inzulina, koji izazivaju pretvaranje viška ugljika u masno tkivo, što posljedično dovodi do pretilosti.
Zahvaljujući sporom uglju povećava se izdržljivost tijela i ubrzava se proces sagorijevanja masti. Održavaju osjećaj sitosti dugo vremena, što značajno smanjuje broj kalorija u dnevnoj prehrani.
Bitan: Prednosti sporih ugljikohidrata su najizraženije zimi. Potiču proizvodnju serotonina u tijelu, koji je zaslužan za dobro raspoloženje, a pomažu i pri zagrijavanju.
Kako unositi ugljene hidrate tokom treninga?
Najpovoljniji efekat konzumacije složenog uglja prije treninga je:
- Polako se apsorbiraju u tijelu, ravnomjerno pune krv glukozom. Potrebno je samo 40 grama da se osigura konstantan nivo šećera u krvi.
- osim toga, spori ugljeni hidrati, uzete prije treninga, pomažu povećanju izdržljivosti, što zauzvrat doprinosi boljem sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.
Brze je, naprotiv, najbolje uzimati nakon fizičke aktivnosti. Inzulin koji se oslobađa tokom njihove apsorpcije ima pozitivan efekat.
Bilješka! Pomaže u brzoj isporuci hranljivih materija u mišiće, pomažući im brz oporavak, usporavajući kataboličke procese koji uništavaju mišićno tkivo. Za uzimanje nakon treninga nije dovoljno više od 100 g.
Dijeta sa kašama za mršavljenje
Održavanje osjećaja sitosti dugo vremena, odsustvo skokova glukoze u krvi je garancija efikasnog gubitka težine. Kompleksni ugljevi imaju ove kvalitete. Oni čine osnovu raznih metoda ishrane, uključujući metodu mršavljenja uz pomoć kaše.
Da li želite da izgubite višak kilograma?
Vitka figura je san mnogih žena i muškaraca. Želim imati ugodnu težinu, a da se ne iscrpljujem strogim dijetama i teškim vježbama.
Osim toga, zbog višak kilograma zdravstveni problemi mogu početi! Bolesti srca, otežano disanje, dijabetes, artritis i značajno smanjen životni vijek!
Ima sljedeća svojstva:
- Ubrzava metabolizam
- Sagoreva masne naslage
- Smanjuje težinu
- Smršavite čak i uz minimalnu fizičku aktivnost
- Pomaže u smanjenju težine kod kardiovaskularnih bolesti
Dijeta šest žitarica
Metoda ishrane je dizajnirana za 7 dana:
- u ponedjeljak - pšenična kaša;
- utorak – ovsena kaša;
- srijeda – proso;
- četvrtak – ječam;
- Petak – biserni ječam;
- subota – pirinač;
- Nedjelja – bilo šta od navedenog.
Hajde da proslavimo! Veličina porcije nije bitna. Tehnika će biti efikasna samo ako prvo (par dana prije) prestanete piti alkoholna pića, prženu i brzu hranu.
Priče naših čitalaca!
“Nemam puno viška, samo oko 5 kilograma, ali ovi kilogrami se nalaze u vrlo neprijatna mesta, što se ne može ispraviti vježbama. Konvencionalne dijete također nisu dale rezultate - potpuno su različiti dijelovi tijela izgubili na težini!
Prijatelj me je savjetovao da ubrzam metabolizam i naručio ove slatkiše. Bio sam veoma zadovoljan prirodnim sastavom, prijatnim ukusom i lakoćom upotrebe! U kombinaciji sa laganom ishranom i piti puno tečnosti. Predlažem!"
Desetodnevna dijeta
- Dizajniran za 10 dana.
- Za razliku od gore navedene dijete, izbor kašice ne zavisi od dana u nedelji.
- Dozvoljeno vam je i da diverzificirate jelo dodavanjem malo sušenog voća i orašastih plodova.
- Tokom ovog perioda postoji potpuni neuspjeh od šećera, hleba, mleka, mesa, krompira.
- 10-15 minuta prije obroka obavezno popijte 250 ml vode.
Bitan: Dijetu s kašom možete se držati najviše jednom u šest mjeseci. Izlazak iz dijeta treba biti postepen!
U zavisnosti od aktivnosti osobe, za održavanje normalnog protoka energetski procesi u organizmu, osjećati se normalno, vitalna aktivnost ili gubitak težine, potrebne su različite količine uglja.
Na osnovu željenog cilja izračunava se indikator:
- za sportiste je potrebno 5 g za svaki kg težine;
- za održavanje težine – 4 g na 1 kg tjelesne težine;
- za mršavljenje vam je potrebno 2,5 - 3 g po kg;
- dojiljama i trudnicama se preporučuje 5,5 g po kg.
Šta su brzi ugljeni hidrati?
Kao što je gore navedeno, postoji takva vrsta ugljikohidrata kao što su brzi (brzo svarljivi, jednostavni ili šećerni). Jednostavne supstance brzo se razgrađuju u tijelu i brzo se apsorbiraju u krv. U roku od 5-10 minuta dolazi do zasićenja i energije, ali njihov efekat je kratkotrajan.
Osjećaj gladi se vraća nakon kratkog vremenskog perioda. Šećeri predstavljaju opasnost za vašu figuru, pa se vaš dnevni unos mora držati unutar 20% ukupne količine.
Bitan: brzi ugljikohidrati imaju visoku glikemijski indeks.
Tablica brzih ugljikohidrata
U borbi za izvajano, vitko tijelo neće pomoći sljedeće:
- šećer i slatkiši;
- razne pekarske proizvode;
- alkoholna pića;
- mliječni proizvodi (sa slatkim nadjevima), majonez;
- čips, grickalice.
| Proizvod | Ugljikohidrati, g | Proteini, g | Masti, g | Sadržaj kalorija, kcal |
| šećer | 99,5 | 0,3 | 0 | 374 |
| med | 80,3 | 0,8 | 0 | 308 |
| cokolada | 52,4 | 6,9 | 35,7 | 547 |
| marshmallows | 78,3 | 0,8 | 0 | 299 |
| pečenje | 60,0 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| suve šljive | 65,6 | 2,3 | 0 | 267 |
| banana | 22,4 | 1,5 | 0 | 92 |
| bijeli hljeb | 50,7 | 9,4 | 2,7 | 327 |
| grejp | 17,8 | 0,5 | 0 | 75 |
| majoneza | 2,4 | 3,3 | 67 | 624 |
| indijski orah | 13,3 | 25,8 | 54,3 | 647 |
| waffles | 53,1 | 8,2 | 19,8 | 425 |
| karamel | 77,3 | 0 | 0,2 | 291 |
| kolač | 46,8 | 8,7 | 38,3 | 545 |
| bombone | 54,6 | 3,9 | 38,6 | 576 |
| gingerbread | 77,1 | 4,4 | 2,9 | 333 |
| sladoled | 20,5 | 3,6 | 12,5 | 278 |
Kako brzi ugljeni hidrati sprečavaju gubitak kilograma?
Ogromna većina brzog uglja ne pruža nikakvu korist tijelu. Oni prestaju glavni proces za mršavljenje – proces razgradnje lipidnih ćelija za proizvodnju energije kada su drugi resursi oskudni. Brzo svarljivi ugljevi daju tijelu puno glukoze, od koje se trećina, kada se razgradi, pretvara u masne naslage.
Svi ljudi žele da budu zdravi i lepi. Ali ne zna svaka osoba kako to postići. Naša prva akcija je analiza naše prehrane. Ne kažu uzalud: "Mi smo ono što jedemo." Ugljikohidrati su direktno gorivo za ljudski organizam. Ali kako odabrati prave i korisne? Šta su oni? Koje proizvode sadrže?
Biološka uloga ugljikohidrata
Ljudsko tijelo je neka vrsta vječne mašine za kretanje koja zahtijeva stalnu opskrbu gorivom. Posljednja stvar je hrana, tačnije, ugljikohidrati (šećeri ili saharidi) koji se u njoj nalaze. Kao rezultat oksidacije jednog grama oslobađa se nešto više od 4 kcal energije i 0,4 g vode, što je dovoljno za 1 sekundu trčanja maksimalna brzina. Općenito se vjeruje da je za životnu aktivnost prosječne osobe potrebno od 1500 do 1700 kcal dnevno. No, energetska funkcija ugljikohidrata, iako najvažnija, nije jedina.
Saharidi obezbeđuju regulaciju osmotski pritisak krv. To se očituje u činjenici da sadrži više od 100 mg/% glukoze (najjednostavniji oblik ugljikohidrata).
Ove organske tvari su dio složenih molekula uključenih u izgradnju DNK. I obavljaju plastičnu funkciju.
Ugljikohidrati formiraju ćelijske receptore odgovorne za percepciju vanjskih podražaja.
Što se tiče potporne funkcije, u ljudskom tijelu njihov udio se kreće od 2-3% tjelesne težine. Za poređenje: suva masa biljaka sastoji se od 80% ugljikohidrata. Zato je glavni izvor ovih organskih materija za ljude biljna hrana.
Klasifikacija ugljikohidrata
Nedjeljive strukturne jedinice svakog ugljikohidrata su saharidi. U zavisnosti od količine, razlikuju se:
- monosaharidi, ili monomeri (sadrže jednu strukturnu jedinicu);
- disaharidi (sadrže dva monosaharida);
- oligosaharidi (sadrže od dvije do deset strukturnih jedinica - monosaharida);
- polisaharidi (sadrže više od deset monosaharida).
Osim toga, prema sposobnosti razgradnje na najsitnije komponente, sve vrste saharida dijele se na spore i brze ugljikohidrate ili jednostavne i složene. U spore spadaju oligo- i polisaharide, a u brze mono- i disaharide.
Najpoznatiji monosaharidi su glukoza i fruktoza, disaharidi su saharoza (obični šećer), polisaharidi su škrob i celuloza (komponenta ćelijskih zidova viših biljaka).
Glikemijski indeks: brzina kojom se hrana koja sadrži ugljikohidrate pretvara u glukozu
Hemijski procesi u tijelu pretvaraju bilo koju vrstu ugljikohidrata u konačni proizvod apsorpcije - glukozu. Kako bi se okarakterisala brzina njegove proizvodnje iz namirnica koje sadrže šećer, uveden je koncept glikemijskog indeksa (GI).
Za glukozu, ona je jednaka maksimumu, odnosno 100. Što se tiče ostalih proizvoda, što je veći GI, nivo šećera u krvi brže raste nakon konzumiranja. I obrnuto. Uobičajeno je razlikovati tri gradacije glikemijskog indeksa:
- nisko (10-40);
- srednje (40-60);
- visoka (60-100).
Poželjnije je da ljudi konzumiraju hranu sa sporim ugljikohidratima, odnosno sa niskim GI. Nažalost, domaći proizvođači ne vode računa o tome koji GI imaju njihovi proizvodi, ali se ovaj indeks prilično često može naći na ambalaži europskih prehrambenih proizvoda.
Spori ugljikohidrati - osnova piramide ishrane
Piramida ishrane (ili piramida ishrane) koju su razvili nutricionisti sugeriše da hrana koja čini njenu osnovu treba da čini većinu (oko 65%) dnevne ishrane osobe.
Na samom dnu ove piramide nalaze se tri grupe namirnica, a to su voće, povrće i žitarice. Kao što već znamo, pomenuti biljni izvori prehrana daje osobi željene spore ugljikohidrate koji glatko zasićuju krv glukozom. Ovo osigurava izmjerenu zalihu energije između obroka. U ovom slučaju, obrada proteina i masti odvija se bez neuspjeha, a gušterača ne pretjeruje, jer nema potrebe za proizvodnjom viška inzulina da bi "obradio" glukozu.
Ugljikohidratnu hranu tijelo najbolje apsorbira u prvoj polovini dana – za doručak i ručak. Za večeru se preporučuje proteinski obrok.
Da biste olakšali formiranje racionalnog jelovnika, možete napraviti listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista ovakvih proizvoda je svojevrsna varalica, imati je svaki dan pred očima, pripremiti raznovrstan i hranljiv jelovnik neće biti nimalo teško. Vremenom, izbor pravilnu hranuće postati navika.
Spori ugljeni hidrati: lista hrane
Povrće, voće, mahunarke i žitarice smatraju se izvorima složenih šećera.
Za nesmetano funkcionisanje organizma, proizvode iz svake od navedenih grupa preporučuje se konzumiranje za doručak i ručak. Odnos povrća i voća je 3:2. Jedna porcija je 150 g, dakle dnevno je potrebno oko 450 g povrća i 300 g voća.
Pogledajmo pobliže listu prehrambenih proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate. Lista namirnica – Tabela koja uključuje ne samo relevantne izvore hrane, već i njihov glikemijski indeks. TO pravilno jesti Uključićemo one prehrambene proizvode koji imaju nizak i srednji GI, jer ne dovode do naglih skokova šećera u krvi.
Zdravo povrće i voće
Imajući nizak GI nivo, povrće i voće snabdevaju organizam vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i vlaknima, što doprinosi efikasan rad gastrointestinalnog trakta. Takvi proizvodi potiskuju apetit, daju malo energije i na taj način stimulišu resurse tijela da razgradi postojeće masti. Zajedničkom konzumacijom povrća i voća možete smanjiti kalorijski sadržaj jela s visokim glikemijskim indeksom.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Peršun, bosiljak | |
Pečurke, bijeli luk, zelena salata, zelena salata, paradajz, zelena paprika, sirovi luk, svježi kupus, brokoli, zelje | |
prokulice, poširane tikvice, dinstani i kiseli beli kupus, kuvana karfiol, zeleni luk, praziluk, crvena paprika, rotkvica, repa, crna ribizla, soja pasulj, šparoge, dinstani karfiol, spanać | |
Sveže kajsije, šljive, brusnice, trešnje, zdrobljeni žuti grašak, grejpfrut, kupine, morske alge, sveži krastavci, šljive, soja, borovnice, suve šljive, sočivo | |
Suve kajsije, pomorandže, zelene banane, crni pasulj, bijela ribizla, suvi zeleni grašak, šipak, kruška, proklijala zrna raži, smokve, karfiol, jagode, crvene ribizle, maline, mladi grašak, sirova šargarepa, nektarina, morska krkavina, boranija, jabuke | |
Grožđe, borovnice, zeleni grašak u konzervi, mahunarke, zeleni grašak, jagode, jagode, kokos, ogrozd, mandarine, bijeli pasulj, | |
Banane, batat, kukuruz šećerac iz konzerve, mango, papaja, dragun |
Zdrave žitarice
Proizvodi od žitarica mogu se nazvati "zlatnom sredinom" među prehrambenim proizvodima, jer daju puno energije, ali u isto vrijeme prilično sporo zasićuju tijelo njome.
Ali treba imati na umu da kaše od žitarica instant kuvanje a kaše s aditivima za okus gube svoja "zdrava" svojstva zbog prisustva jednostavnih šećera i prekomjerno mljevenje zrna.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Biserna ječmena kaša na vodi, pirinčane mekinje | |
Kinoa, kukuruz | |
Heljdina kaša mrvičasta, ovsena kaša viskozne u vodi, sirove ovsene pahuljice, pšenične žitarice, ječmene žitarice | |
Heljdina kaša na vodi, smeđi pirinač, ovseni kolačići, mekinje, mrvičasta ječmena kaša, viskozna prosena kaša i mrvičasta kaša na vodi, divlji pirinač, ječmena kaša |
Brzi ugljikohidrati - potencijalne masti
Vrh ledenog brega zvan piramida ishrane sastoji se od: sastojci hrane, koje treba konzumirati izuzetno retko, kako kažu, na praznicima. A ove namirnice su bogate brzim ugljikohidratima, koji doprinose višku debljanja. Da, ispostavilo se da 90% tjelesne masti formiraju saharidi, a ne masti iz hrane, kako smo svi mislili.
Šteta brzi ugljeni hidrati je da vrlo naglo povećavaju razinu šećera u krvi, izazivajući oslobađanje prekomjerne količine inzulina, čiji je glavni zadatak smanjenje koncentracije glukoze u krvi. Istovremeno, gušterača počinje patiti, jer ga prekomjerna proizvodnja inzulina iscrpljuje.
Insulin se još naziva i "hormon težine". I to sa dobrim razlogom. Počevši da radi sa glukozom, katalizuje njenu konverziju u glikogen - skladišteni ugljikohidrat koji se taloži u jetri i mišićima. Ako novi dio goriva ne uđe u tijelo neko vrijeme, glikogen će se ponovo razgraditi u glukozu i dati osobi potrebnu energiju. Ali stalno prejedanje će na kraju dovesti do toga da se pretvori u masnoću, a debljanje je zagarantovano.
Kako biste kontrolirali unos “loših” ugljikohidrata, neka vam je lista brzih i sporih ugljikohidrata na dohvat ruke.
Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate
U proizvode sa visokim (iznad 60) GI spadaju uglavnom proizvodi od belog brašna (pekarsko i testenina), rafinisanog pirinča, konditorskih proizvoda, gaziranih pića, alkohola i... krompira, zbog visoke koncentracije skroba.
Proizvod | Glikemijski indeks |
Kuskus, instant zobena kaša, kroasani, instant rezanci, testenina, pšenično brašno, kompot od suvog voća, kuvani krompir | |
Griz kaša, proso, proso, pareni beli pirinač, palačinke, pšenični đevrek, biskvit, krema, pecivo, krofne, gazirana pića, pržene tikvice, cvekla | |
Kokice, vekna, kiflice, musli, tapioka, pirinčani hleb, kukuruzne pahuljice, kuvana šargarepa | |
Instant pirinčana kaša, beli hleb, hot dog lepinja, prženi beli krutoni, pirinčano brašno, pivo, prženi krompir, pečeni krompir |
Prednosti brzih ugljikohidrata
Uprkos visokom GI, jednostavni šećeri i dalje imaju neke pozitivne osobine. Najvažnija stvar je njihova sposobnost da brzo napune tijelo energijom i daju nalet snage. Sportisti često koriste ovu imovinu.
Nakon iscrpljujućih treninga, zalihe glikogena u mišićima se iscrpljuju, što može dovesti do drhtanja ruku i nogu, općeg gubitka snage i hladnog znoja. Oslobađanje inzulina će pomoći da se brzo nadoknade rezerve glikogena. Kao što je ranije spomenuto, ovo može biti izazvano naglim povećanjem koncentracije šećera u krvi. Zajedno s inzulinom, aminokiseline i druge tvari ulaze u mišiće. korisnim materijalom, podstičući stvaranje proteina - građevnog materijala. To su ove karakteristike metabolizam ugljikohidrata koriste bodibilderi za izgradnju mišićna masa.
Dijeta sa ugljikohidratima za mršavljenje
Princip dijete s ugljikohidratima je prilično jednostavan: potrebno je kontrolirati količinu šećera koji se konzumira u hrani kako ne bi došlo do viška nepotrošene energije, koja će se naknadno taložiti u obliku masnih naslaga.
Ni u kom slučaju ne treba preskakati glavne obroke, jer će produženi nedostatak goriva dati tijelu signal da ga pohrani za buduću upotrebu. A ovo je, opet, višak kilograma.
Češće birajte namirnice sa niskim i srednjim GI, ograničite konzumaciju običnog šećera i drugih slatkiša i povećajte fizičku aktivnost.
U početku će vam pomoći posebna tablica brzih i sporih ugljikohidrata, a vremenom će briga o vašem zdravlju postati neizostavni dio vašeg novog života.
Složene ugljikohidrate je korisno konzumirati ujutro, oni pomažu u procesuiranju proteina i masti i izvor su glukoze – “goriva” za naš mozak. Ovi ugljikohidrati su bitan dio prehrane. zdrava osoba i rastu dječijih organizama.
Ali čak i takvi idealni proizvodi sa stanovišta korisnosti mogu uzrokovati ozbiljnu štetu Bolno je za vaše tijelo kada vam figuru udaraju opuštene strane i odjeća koja puca po šavovima. Stoga ćemo danas govoriti o ugljikohidratima, važnosti njihove uloge u našim životima i kada se njihova uloga ponekad preuveličava.
Svi postojeći ugljikohidrati obično se dijele u dvije grupe:
- Sporo (kompleksno, polisaharidno) - to su oni koji su korisni. Pobjeđuju glad, ispunjavaju ih fizičkom snagom i emocionalnom smirenošću;
- Brze (jednostavne, monosaharidne, disaharidne) - kiflice, čokoladne torte, bijeli kruh, kolačići i ostalo brašno i slatke džukele koje tako brzo i glupo sagorevaju kroz naš organizam da, ako nisu pravilno obrađene, odlaze pravo u naše masne rezerve.
Danas ću ići u detalje o sporim ugljikohidratima. dakle,
Koji je princip djelovanja “ispravnih” ugljikohidrata?
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo bilo koje dobi. U želucu se ugljikohidrati razlažu na glukozu. Glukoza iz crijeva ulazi u ćelije mišića, tkiva i što je najvažnije u mozak. Sve je to neophodno za zadovoljavanje energetskih potreba organizma. Višak glukoze se pohranjuje u "rezervi" - u ćelijama jetre i mišićima u obliku glikogena. Ali postoji jedna stvar bukvalno podebljano "ALI". Ako se ugljikohidrati pohranjeni u rezervi ne sagorijevaju na vrijeme, oni automatski dovode do viška kilograma.
Detaljan video o ugljikohidratima, kako postoje, šta sadrže i još mnogo toga:
Koja je osnovna razlika između sporih i brzih ugljikohidrata?
Jednostavno Ugljikohidrati se prebrzo pretvaraju u energiju i zadovoljavaju samo kratkoročne energetske potrebe, dok glukoza koju sadrže izaziva eksploziju nivoa šećera u krvi i trenutno se pretvara u mast. Jednostavni ugljikohidrati su fruktoza, glukoza, saharoza i maltoza.
Kompleks ugljikohidratima je potrebno mnogo duže da se probave, osiguravajući trajno oslobađanje energije mišićima, mozgu i stanicama unutrašnje organe. Složena ugljikohidratna hrana bogata je vitaminima i vlaknima, što nam pomaže da uvijek budemo vitki, fit i zdravi. Složeni ugljeni hidrati su pektin, vlakna, glikogen i skrob.
Koje namirnice su izvor složenih ugljikohidrata?
- Sve mahunarke osim soje;
- Žitarice, osim griza i bijelog pirinča (umjesto bijelog, poželjan je smeđi, neprerađeni pirinač);
- Kukuruz;
- Tjestenina od cjelovitih žitarica;
- Kruh od cjelovitog zrna od krupnih žitarica s mekinjama;
- Voće - kivi, grejp, jabuke, kruške, narandže, avokado i breskve;
- Bobičasto voće (maline i trešnje);
- Suho voće;
- Povrće (bilo koje vrste kupusa, paradajz, tikvice, paprike, luk, praziluk, boranija);
- Zeleni (zelena salata, peršun, kopar, zeleni luk, spanać);
- Pečurke.
Lista namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate tabela
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom (prikladne za bilo koji obrok)
| Sušene kajsije | 35 | Amarant | 35 |
| Anona | 35 | Čokoladica bez šećera Montignac) | 35 |
| Glatka breskva, nektarina (svježe voće) | 35 | Cassoulet (francusko jelo) | 35 |
| korijen celera (sirov) | 35 | dunja (svježe voće) | 35 |
| Kremasti sladoled (fruktoza) | 35 | falafel (slanutak) | 35 |
| Smokve, plodovi Opuntia (svježe voće) | 35 | Brašno od slanutka | 35 |
| Adzuki pasulj | 35 | šipak (svježe voće) | 35 |
| Bijeli pasulj, kanelini | 35 | Borlotti pasulj | 35 |
| Crveni pasulj | 35 | Crni grah | 35 |
| Zhorzhzhi | 35 | Sok od paradajza | 35 |
| Laneno sjeme | 35 | Pivski kvasac | 35 |
| Susam, mak | 35 | Divlji kukuruz | 35 |
| Senf | 35 | narandža (svježe voće) | 35 |
| Hleb od proklijalog zrna | 35 | breskva (svježe voće) | 35 |
| slanutak (iz konzerve) | 35 | zeleni grašak (svježi) | 35 |
| jabuka (svježe voće) | 35 | Jabuka (kompot, dinstana) | 35 |
| šljiva (svježe voće) | 35 | Sušene jabuke | 35 |
| Quinoa | 35 | Pasta od badema bez šećera | 35 |
| Paradajz sos bez šećera | 35 | Divlji pirinač | 35 |
| Sjemenke suncokreta | 35 | Sušeni paradajz | 35 |
| Wasa hrskavi kruh (24% vlakana) | 35 | Vermicelli od durum pšenice | 35 |
| jogurt (prirodni) | 35 | Soja jogurt (aromatiziran) | 35 |
| kajsija (svježe voće) | 30 | Montignac hleb od celog zrna | 34 |
| cvekla (sirova) | 30 | Bijeli luk | 30 |
| Svježi sir **(prirodan) | 30 | šargarepa (sirova) | 30 |
| Boranija, boranija | 30 | marakuja | 30 |
| Ovseno mlijeko (sirovo) | 30 | Sojino mlijeko | 30 |
| mlijeko u prahu** | 30 | Bademovo mlijeko | 30 |
| Smeđa sočiva | 30 | Mlijeko** (bilo koji sadržaj masti) | 30 |
| Mandarine, klementine | 30 | Žuta sočiva | 30 |
| repa (sirova) | 30 | marmelada (bez šećera) | 30 |
| kruška (svježe voće) | 30 | grejp (svježe voće) | 30 |
| Kozelets, koren ovsa | 30 | Slanutak | 30 |
| Soja vermicelli | 30 | Paradajz | 30 |
| Goji bobice | 25 | Borovnica | 25 |
| Tamna čokolada (>70% kakao) | 25 | Trešnja | 25 |
| Flajole pasulj | 25 | Sojino brašno | 25 |
| Maline | 25 | Strawberry | 25 |
| Crvene ribizle | 25 | Sjeme tikve | 25 |
| Mungo pasulj (soja) | 25 | Gooseberry | 25 |
| Zeleno sočivo | 25 | Humus | 25 |
| Ječam | 25 | Kupina | 25 |
| Seckani kikiriki (bez šećera) | 25 | Grašak Dry | 25 |
| Bademova pasta (bez šećera) | 25 | Mlevene lješnjake (lješnjake) u pastu | 25 |
| Patlidžan | 20 | Artičoke | 20 |
| Acerola | 20 | kakao prah (bez šećera) | 20 |
| Limun | 20 | Tamna čokolada (>85% kakaa) | 20 |
| Palmina pulpa (jezgra) | 20 | Konfiture bez šećera Montignac | 20 |
| Bademovo brašno | 20 | Brašno od lješnjaka | 20 |
| Limunov sok | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Ratatouille | 20 | Bamboo puca | 20 |
| Suhi proizvodi (sojino meso, itd.) | 20 | Umak od soje | 20 |
| Agavin sirup | 15 | Jogurt od soje (prirodan) | 20 |
| Špargla | 15 | Badem | 15 |
| Brokula | 15 | Blitva, blitva | 15 |
| Celer stabljike | 15 | Kikiriki | 15 |
| Šampinjoni, pečurke | 15 | Klice žitarica (soja, pšenica) | 15 |
| Kiseli kupus | 15 | Karfiol | 15 |
| prokulice | 15 | Kupus | 15 |
| Kornišoni, kiseli krastavci | 15 | Krastavac | 15 |
| Šalot | 15 | Tikvice, tikvice | 15 |
| Spanać | 15 | Endivija | 15 |
| Ginger | 15 | Komorač | 15 |
| Crna ribizla | 15 | Žitarice | 15 |
| Lupin | 15 | Grašak | 15 |
| orasi | 15 | Ljesnici | 15 |
| Luk | 15 | Indijski orah | 15 |
| Sorrel | 15 | Masline | 15 |
| Physalis | 15 | Pesto | 15 |
| Pimento | 15 | Pinjoli | 15 |
| Poriluk | 15 | Pistacije | 15 |
| Paprika | 15 | Povrće cikorije | 15 |
| Rotkvica | 15 | Rogač u prahu | 15 |
| Zelena salata (različite vrste) | 15 | Rabarbara | 15 |
| Mekinje (pšenica, zob...) | 15 | Soja | 15 |
| tofu (soja) | 15 | Tempeh (fermentirani proizvod od soje) | 15 |
| Pasta Montignac | 10 | Avokado | 10 |
| Jastog, rak, jastog | 5 | Spaghetti Montignac | 10 |
| Sirće | 5 | Začini | 5 |
Šta se desilo glikemijski indeks?
Ovo je pokazatelj brzine razgradnje saharida. Glikemijski indeks hrane sa sporim ugljikohidratima je nizak. Zbog toga polako povećavaju nivo šećera u krvi. Proizvodi sa niskim glikemijskim indeksom ne počinju da se apsorbuju odmah kada uđu u naša usta, već se polako apsorbuju kroz crevne zidove. Dakle, u krvi nema oštar skok ugljikohidrati. Kao rezultat, insulin normalan nivo, raspolozenje je normalno, nema masnoce.
Kako i u kojoj količini treba unositi ugljene hidrate?
Ugljikohidrati su osnova prehrane, počevši od doručka. Idealna opcija su zobene pahuljice s voćem i sušenim voćem.
Ugljikohidrati se jedu i kao prilozi - kaša i krompir (samo nemojte pretjerati sa mastima, ili se nikako ne trudite jesti zdravo!)
Pristalice dijete s ugljikohidratima jedu uglavnom kašice BEZ dodavanja ulja i soli (ali med, voće i orašasti plodovi su dozvoljeni, naravno, u razumnim granicama). Porcije nisu ograničene (zasićenje i dalje dolazi brzo). Preporučljivo je popiti čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka.
Dijeta s ugljikohidratima korisna je ne češće od jednom u šest mjeseci i ne duže od 10-15 dana. U tom procesu morate jesti vitamine - ne zaboravite, tijelo također ima svoje potrebe, koje se, uprkos ishrani, moraju svakodnevno zadovoljavati. To su vitamini, minerali i elementi u tragovima koji se ne nalaze uvijek u hrani bogatoj sporim ugljikohidratima.
Odustajanje od takve ishrane treba da se odvija polako, uz postepeno dodavanje namirnica koje su u suprotnosti sa ishranom sa ugljenim hidratima.
I na kraju, ali ne i najmanje važno...
Spori ugljikohidrati za debljanje
Riječ je, naravno, o sportistima kod kojih su ishrana i tjelesna težina striktno povezani. Njihov cilj je da dobiju mišićnu masu.
Svi znaju da su za jake mišiće i lijepo oblikovane mišiće sportašima prije svega potrebni proteini. Ali o proteinima detaljnije drugi put. Koje su prednosti ugljikohidrata?
Ishrana sportiste treba da sadrži 90% sporih ugljenih hidrata. Sporo se razgrađuju, daju puno energije i ne skladište se u masti. Obavezni proizvodi za one koji žele da dobiju mišićnu masu redovnim vežbanjem su krompir, povrće, testenine (od krupnih žitarica), žitarice, orašasti plodovi.
I kompleks. Prvi, koji se ponekad nazivaju i brzi, daju trenutni nalet snage i povećane performanse. A drugi obezbeđuju sporo i postepeno oslobađanje glukoze, glavnog izvora energije, što ih čini vrednijim i korisnijim.
Složeni ugljeni hidrati: na policama od "a" do "z"
Zapravo u složeni ugljeni hidrati sve je krajnje jednostavno, a ime su dobile zbog svoje molekularne strukture. Grupa složenih šećera uključuje formirane dugolančane oligo- i polisaharide različite količine organske monomerne jedinice koje određuju da li "dugotrajni" ugljikohidrat pripada određenoj klasi hemijskih jedinjenja, uglavnom aldoze, ketoze, rjeđe prehrambene kiseline i alkoholi. Ove supstance obezbediti oslobađanje neophodan organizmu energije zbog prekida kemijskih veza između strukturnih jedinica molekula, što uzrokuje dug vremenski period za razgradnju i probavu polisaharida u crijevima.
Za uspješno obavljanje svojih aktivnosti potrebno je ljudskom tijelu sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:
Većina lako svarljivih ugljikohidrata se nalazi u biljna hrana, ali postoje i komponente koje se mogu dobiti iz hrane životinjskog porijekla. Na primjer, glikogen, nazvan životinjski skrob, u male količine Pasti u ljudsko tijelo s mesnim proizvodima, ali ga uglavnom sintetiziraju stanice kao rezervna zaliha glukoze. Or hitin, čiji su jedini izvor morski plodovi (rakovi), takođe reprodukovani živim strukturama u sebi u okviru potreba organizma. Postoji zabluda da su ugljikohidrati koji tijelu daju sporu energiju manje kalorični, iako ne postoji očigledan odnos između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava namirnica, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na organizam.Značaj kompleksnih polisaharida za organizam
Prirodni prehrambeni proizvodi sadrže optimalnu količinu savršeno izbalansiranih komponenti, što je vrlo važno ako mi pričamo o tome o ugljenim hidratima. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno razumiju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući kaloričnu i slatka hrana, iako to nije uvijek slučaj. Kompleksni šećeri retko dovode do dobijanja viška kilograma, njihova konzumacija ima izuzetno pozitivan efekat:
- osiguravaju funkcioniranje svih ćelijskih struktura tijela, nesmetano i ravnomjerno ih hraneći energijom tijekom dana;
- kontroliraju moždanu aktivnost, sprječavajući gladovanje glukozom;
- reguliraju i normaliziraju mišićnu aktivnost;
- U nekim fiziološki procesi ugljikohidrati djeluju kao receptori;
- uz pomoć složenih šećera tijelo nadoknađuje rezerve glikogena koje se koriste tokom dana;
- smanjuju rizik od razvoja atrofije jetre i taloženja masti u ćelijama jetre.
Polako probavljeni polimeri glukoze, za razliku od njenih monomernih oblika, ne uzrokuju naglo povećanješećera u krvi i ne izazivaju aktivnu proizvodnju inzulina, minimizirajući rizik od dijabetes melitusa, što je važan princip pravilnu ishranu.
Ljudsko tijelo, lišeno dovoljnih količina sporih ugljikohidrata, na kraju će početi da se uništava, jer vlakna i dijetalna vlakna neophodno za održavanje funkcionisanja probavnog sistema:
- promovirati uklanjanje otpada i toksina;
- spriječiti nakupljanje fecesa;
- normalizira crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
- poboljšati peristaltiku;
- sprečavaju razvoj bolesti želuca i crijeva, među kojima su gastritis, kolitis, nadutost itd.
Značaj polisaharida u zdravoj ishrani i mršavljenju
Uloga složenih šećera u ispravan i zdrava ishrana doprinosi ne samo normalizaciji probave, već i održavanju tonusa, ravnoteže snage i energije, jer, probavljeni tokom značajnog vremenskog perioda, doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata baziraju se isključivo na mehanizmu razgradnje ugljikohidrata polimera i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko razgrađuje molekule polisaharida dugog lanca, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv samo preko 35-40 minuta nakon jela. I tokom ovog perioda veoma je važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući da dobijete toliko željeni osećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata nastavlja se najmanje tri sata, tokom kojih se glad ne osjeća, ali se opaža nalet snage i poleta.
Naravno, nisu svi polimerni šećeri u potpunosti probavljeni u crijevima, na primjer, dijetalna vlakna i celuloza se u prosjeku apsorbiraju 70-75 % , igrajući ulogu balastnih supstanci, a ne hrane. Pomažu u regulaciji crijevne aktivnosti, kontrolišu njenu pokretljivost, sprječavaju nastanak zatvora i disfunkcije.
Vrlo je važno da ljudi koji se bave temom konzumiraju spore ugljikohidrate aktivan fizički rad, ili bodibilderi, budući da nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomjeriti ravnotežu proteina u tijelu, posuđujući neke od njih za nadoknadu energije. Pitam se šta nutricionisti Uveče se ne preporučuje unositi velike količine složenih ugljikohidrata, jer će tako obilna večera izazvati povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemiran san, osećaj težine, pa čak i mučnina. Namirnice bogate sporim ugljikohidratima imaju različit sadržaj kalorija, ali čak ni najhranljiviji od njih ne uzrokuju višak telesne težine. Činjenica je da uz pravilno strukturiranu ishranu, kada je većina svih ugljikohidrata koji se unose hranom (oko 60%) složeni i čine ručak i dijelom večeru, tijelu ne nedostaje goriva glukoze. To mu omogućava da dopuni rezerve glikogena u ćelijama jetre i mišićnim vlaknima koja su potrošena tokom dana, bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećere biljnog porijekla:
- voće;
- povrće;
- žitarice;
- mahunarke
Oni su pronašli maksimalan sadržaj skrob i vlakna, plus vitamini, mikro- i makroelementi i drugi hranljive materije. Važno je zapamtiti da se gladovanje pri jedenju takve hrane dolazi postepeno, te mjeriti veličinu porcija kako biste spriječili prejedanje. Iskreno rečeno, vrijedi napomenuti da jednostavni ugljikohidrati nisu ništa manje važni za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali polisaharidi su ti koji nose glavni zadatak, a to je da opskrbe stanice toliko potrebnim glukoze.
Uzimajući u obzir strukturne karakteristike i svojstva polisaharida, proizvodi koji se razlikuju po sebi visokog sadržaja, nemaju sladak ukus i karakteriziraju se nizak glikemijski indeks (GI). Potonje se odnosi na brzinu razgradnje molekule ugljikohidrata u glukozu i sposobnost proizvoda da poveća razinu šećera u krvi. To se mora zapamtiti složeni ugljeni hidrati sadržano u razne grupe Proizvodi se razlikuju po svom dejstvu na organizam, sposobnosti obezbeđivanja energije i nutritivnoj vrednosti.
Žitarice, žitarice i kašice
Većina zdravih ugljenih hidrata sadržano u proizvodi od celog zrna: peciva i hleb od integralnog brašna, posebno sa dodatkom mekinja. Ali kada birate kašu, treba imati na umu da žitarice uglavnom sadrže jednostavne šećere. Na listu proizvoda sa sporim ugljikohidratima možete sigurno uvrstiti tjesteninu od durum pšenice. Morate kupovati s posebnom pažnjom pirinač– što je podvrgnut više termičke obrade (mljevenje, kuhanje na pari, itd.), to je „beskorisniji“ kao izvor prehrambenih elemenata. Heljda ili biserna kaša i mahunarke (grašak, soja, sve vrste pasulja), kuvane u vodi sa minimalnom količinom soli.
Povrće i voće
Bogat "gorivom glukoze", pretežno zelene boje - ova boja ukazuje na prisustvo velika količina vlakna, a pronađeni su i oni sa zelenom kožom pektini, ali ih ima u nekim, na primjer, crnim ribizama i ogrozda. Vaša dnevna ishrana svakako treba da sadrži jabuke, kruške, šljive, trešnje, breskve, kajsije, svež zeleni grašak i kukuruz, bundevu, paradajz i druge. biljni proizvodi. Od posebnog interesa je krompir– ovisno o načinu pripreme, može sadržavati prevlast brzih ili sporih ugljikohidrata. Stoga se preporučuje da se ovo povrće konzumira isključivo kuhano ili na pari.
Ostali proizvodi
Ali takođe ne sadrže ugljikohidrate. Ali ljudsko tijelo je lakše i brže sintetiše sopstveni glikogen, a morski plodovi (škampi, rakovi i njihovi proizvodi) su izvor bez premca hitin.
Utvrđuje se korist za tijelo numerička vrijednost glikemijski indeks (GI) - što je niži, proizvod sadrži sporije ugljikohidrate. Upravo je ovaj pokazatelj odlučujući pri izradi rasporeda i prehrane.
| Naziv proizvoda | Ukupni sadržaj ugljikohidrata, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Bosiljak | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Bijela gljiva | 2,1 | 10 |
| Leaf salata | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Medene pečurke | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Rotkvica | 3,4 | 15 |
| Špargla | 3,2 | 15 |
| crvena | 5,9 | 15 |
| Zelena paprika | 5,3 | 15 |
| Dill | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zelene masline | 1,3 | 20 |
| svježe | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na vodi | 22,4 | 22 |
| Šljiva | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zeleno | 11,5 | 30 |
| svježe | 16 | 30 |
| Crvene jabuke | 11,2 | 30 |
| braon | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| malo masti | 1,2 | 30 |
| Strawberry | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| prirodno | 3,5 | 35 |
| tjestenina od integralnog brašna | 23,2 | 38 |
| Grašak, svež | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Gooseberry | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| bijela | 47,5 | 40 |
| Meso od rakova | 96 | 40 |
| Crveni pasulj | 47,8 | 42 |
| Konzervirana kruška | 62,1 | 44 |
| Hleb od celog zrna | 56,5 | 45 |
| Hleb "Borodinski" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sherbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez šećera | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Tjestenina od durum pšenice | 23,2 | 55 |
| Hleb od mekinje od integralnog brašna | 43,9 | 55 |
| Oatmeal cookies | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Oljušteno raženo brašno | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Džem od jabuka | 55,9 | 61 |
| Svinjsko meso | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Suhi grašak | 46,5 | |
| Leća | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Krompir | 18,2 | |
| Badem | 13,6 | |
| Grašak | 6,8 | |
| Pasulj | 6,1 |
Kondicioni treneri i nutricionisti Preporučljivo je da se u ishranu uključe namirnice iz svih grupa – to će vam omogućiti da postignete uravnotežen i racionalan dnevni meni koji pokriva energetske potrebe organizma.
Norma ugljikohidrata
Ukupna količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno je otprilike 100-150 g. Potreba za energijom za sportaše je nešto drugačija, u ovom slučaju potrošnja ugljikohidrata dostiže 200 g, što je tipično za fazu dobivanja mišićne mase ili period oporavka. U ovom slučaju, oko 55-60% treba da bude zauzeto hranom sa sporim ugljenim hidratima, i to:
- voće;
- povrće;
- žitarice i proizvodi od žitarica.
Prilagođavanja ishrane u pogledu sadržaja ugljikohidratnih komponenti moguće je samo prema posebno osmišljenoj prehrani. Tipično, ovaj pristup koriste bodibilderi za sušenje tijela ili izgradnju mišića. U svim ostalim slučajevima smjena balans ugljenih hidrata između jednostavnih i složenih izvora glukoze može izazvati negativne posljedice:
- nedostatak glukoze može dovesti do iscrpljenosti jetre, raznih disfunkcija i njene takozvane degeneracije;
- nepravilnim unosom ugljikohidrata tijelo ih počinje dobivati transformacijom proteina i masti iz hrane koja ulazi u tijelo;
- Glukoza je uključena u metabolizam lipida, njena nedovoljna količina može dovesti do nepravilnog sagorevanja i razdvajanja masti.
Važno je to zapamtiti nedostatak i višak šećera izuzetno štetno za organizam. Jasan nedostatak glukoze prvo će dovesti do iscrpljivanja vlastitih rezervi glikogena, a nakon toga tijelo će početi uzimati proteine iz mišića, interno ih sintetizirajući u amino šećere. Ozbiljnije posljedice gladovanja ugljikohidratima mogu uključivati trovanje moždanog tkiva, česte nesvjestice, pa čak i acidotičnu (dijabetičku) komu. Višak glukoze neiskorišten od strane stanica pretvara se u mast povezani problemi u obliku karijesa, smanjene proizvodnje inzulina i povećanog rizika od razvoja dijabetesa. Zbog toga treba da budete posebno oprezni kada radite sa njima dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. A pogotovo ne da sami donosite odluku o ovoj dijeti bez konsultacije sa nutricionistom.
Najveća zabluda onih koji gube kilograme, posebno mladih djevojaka, je njihovo samopouzdanje apsolutna šteta ugljeni hidrati za figuru. Međutim, naglim smanjenjem njihove potrošnje nećete moći postići željenu vitkost, ali gubitak snage, letargija, gubitak apetita ili depresija hoće. Vrlo je važno odrediti optimalnu količinu kalorija i kreirati (djelomični) plan ishrane koji će vam omogućiti da vratite svoje tijelo u normalu bez štete po zdravlje.
Interoperabilnost i kompatibilnost
Prema principima zdrave ishrane, nije preporučljivo jesti izvore masti i ugljenih hidrata zajedno. Najbolje rješenje je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate odvojeno, ali je dozvoljeno kombinovati izvore proteina i sporih ugljikohidrata u jednom obroku, samo ako to nije voće ili bobičasto voće. Povrće i žitarice, bogate lako probavljivim polisaharidima, mogu se začiniti biljnim uljima. Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, spori ugljikohidrati se smatraju najviše najbolji izvor energije. Savršeno zadovoljavaju glad, potiču duži osjećaj sitosti, smanjuju broj dnevnih grickalica, što će odlično uticati na vašu figuru i raspoloženje.
Ako imate nešto za reći o ulozi sporih ugljikohidrata u zdravoj prehrani, pridružite se raspravi na
Ugljikohidrati su složeni organska jedinjenja od vitalnog značaja za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji zglobnih i mišićnih ćelija, sintezi enzima, organske kiseline, hormoni odgovorni za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije o tome koja hrana sadrži ugljikohidrate; Tabele su podijeljene na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.
Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika koji se nalaze u raznim namirnicama. Ugljikohidrati uključuju hljeb, šećer, voće, povrće, gazirana pića i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Koji je razlog da ljubav prema slatkišima, hljebu i gaziranom napitku dovodi do pojave masnih naslaga, dok brokoli, grejp i biserni ječam zasituju organizam energijom bez “nuspojava”? Koje namirnice sadrže “dobre” ugljikohidrate, a koje biste trebali izbjegavati?
Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Kao organske tvari, ugljikohidrati mogu formirati vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energija. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:
- Jednostavan ili lako probavljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krv i odmah povećavaju nivo glukoze u njoj. Glukozu koja se ne koristi za oslobađanje energije „neutrališe“ poseban hormon insulin, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
- Složene namirnice (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period razgradnje od nekoliko sati, a nivo glukoze u krvi se postepeno povećava.
Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.
Najupečatljiviji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, peciva, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje i čips. Među složenim ugljikohidratima ne može se ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.
Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept „glikemijskog indeksa“.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100 svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima pripisuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se upoređuje s GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.
Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za pacijente dijabetes melitus, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.
Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da običnim ljudima nije teško izgraditi svoju ishranu ugljikohidratima. Proizvodi sa visokim glikemijskim nivoom (preko 70) su jednostavni ugljeni hidrati, dok su oni sa niskim GI složeni ugljeni hidrati. Što je niži GI, to je ugljikohidrati sporiji, oni bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija i više ih treba uključiti u vašu prehranu.
Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | |
| Sojino brašno | 15 | 21 |
| Ječmena kaša | 22 | 22 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Tjestenina od durum pšenice | 50 | 27 |
| Ječmena kaša | 50 | 20 |
| Heljda | 50 | 29 |
| Knedle, knedle sa filom od skute | 60 | 37 |
| Oatmeal | 66 | 9 |
| Raženo-pšenični hleb | 65 | 42 |
| Proso kaša | 69 | 26 |
| Palačinke | 69 | 34 |
| Povrće, zelje | ||
| Peršun, bosiljak | 5 | 8 |
| Salata od listova | 10 | 2 |
| Paradajz | 10 | 4 |
| Sirovi luk | 10 | 10 |
| Brokoli, svježi kupus | 10 | 4 |
| Pepper | 10-15 | 5,5 |
| Dill | 15 | 4 |
| Spanać | 15 | 2 |
| Poriluk | 15 | 6,5 |
| Špargla | 15 | 3 |
| Rotkvica | 15 | 3 |
| prokulice | 15 | 6 |
| krastavci | 20 | 2 |
| Masline | 15 | 9 |
| Voće, bobice | ||
| Crna ribizla | 15 | 7 |
| Limun | 20 | 3 |
| Kajsije | 20 | 9 |
| grejpfrut | 22 | 6,5 |
| Šljive | 22 | 10 |
| Trešnja | 22 | 10 |
| Trešnje | 22 | 11 |
| Jagode | 25 | 6 |
| Trešnja | 25 | 6 |
| Kupina | 25 | 4 |
| Jabuke, breskve | 30 | 10 |
| Morski trn | 30 | 5 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Strawberry | 32 | 6 |
| Kruške | 34 | 9 |
| Narandže | 35 | 8 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Grejp | 40 | 16 |
| Gooseberry | 40 | 9 |
| Brusnica | 45 | 4 |
| dragun | 55 | 13 |
| Banane | 60 | 21 |
| Ananas | 66 | 12 |
| Sušeno voće | ||
| Suve šljive | 25 | 60 |
| Sušene kajsije | 30 | 55 |
| Fig | 35 | 58 |
| Suvo grožđe | 65 | 66 |
| Mahunarke | ||
| Leća | 25 | 20 |
| Zeleni grašak | 40 | 13 |
| Sjemenke, orasi | ||
| Sjemenke suncokreta | 8 | |
| Badem | 15 | 11 |
| orasi | 15 | 12 |
| Indijski orasi, lješnjaci, kikiriki | 15 | 15 |
Proizvodi koji sadrže brze ugljikohidrate
| Proizvod | Glikemijski indeks | Količina ugljikohidrata na 100 g proizvoda |
| Žitarice i proizvodi od brašna | ||
| Krekeri | 74 | 72 |
| Krekeri, musli | 80 | 67 |
| Vafli | 80 | 62 |
| Hleb od vrhunskog brašna | 80 | 49 |
| Cornflakes | 85 | 80 |
| Premium pasta | 85 | 70 |
| Lepinje | 85-95 | 55-59 |
| Kolači, kolačići, štruca, đevreci, krutoni | 90-100 | 57-70 |
| Povrće, zelje | ||
| Kuvani kukuruz | 70 | 23 |
| Pečena bundeva | 75 | 4 |
| Čips | 85 | 50 |
| Pire krompir | 90 | 14 |
| Prženi krompir, pomfrit | 95 | 22 |
| Voće, bobice | ||
| Lubenica | 72 | 9 |
| Sušeno voće | ||
| Datumi | 70 | 69 |
Jednostavni i složeni ugljikohidrati
Da biste napravili individualni plan ishrane sa pravilnom ravnotežom ugljikohidrata, trebali biste uzeti u obzir sljedeće:
- Što je veća fizička aktivnost osobe, to više više potrebna mu je energija, a samim tim i količina ugljikohidrata koja se isporučuje hranom. Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za one koji uživaju u aktivnom načinu života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
- Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljikohidrata, to ovisi i o vašem načinu života. Stoga stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne potrebe za ugljikohidratima. Ako ste sjedeći, spore ugljikohidrate treba unositi najmanje 75-80%. dnevna norma. Kada je aktivan fizička aktivnost Nema potrebe za povećanjem potrošnje jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
- Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je brza pomoć tijelo - 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
- Prilikom kreiranja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) su u istoj tabeli sporih ugljenih hidrata, ali je očigledno na šta treba biti oprezan.
- Nemojte previše koristiti orašaste plodove i sjemenke – oni imaju nizak GI, ali su bogati mastima.
Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro u umjerenim količinama“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema sa krvni pritisak i gojaznost. Pravilna prehrana ugljikohidratima je ravnoteža između složenih i jednostavnih ugljenih hidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravog organizma!