Zdrava ishrana tokom nedelje. Uravnoteženu ishranu

Uravnotežena ishrana (ili kako je još zovu - uravnoteženu ishranu), ne zahtijeva ogroman trud i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u uravnoteženoj prehrani je raspored i uključivanje samo hranljivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: spolu, vrsti aktivnosti, pa čak i mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima je izgrađena racionalna prehrana koji mogu podržati ljudsko tijelo u odličnoj formi.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se troši tokom dana mora se nadoknaditi energetska vrijednost prehrambeni proizvodi. Potrošnja energije zavisi od starosti, pola osobe i njenog fizička aktivnost. Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Takođe, dosta zavisi i od starosti - nakon 50 godina ona se smanjuje za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu

Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne različite supstance. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.

• Masti Energetski najbogatije tvari u tijelu, imaju i ogromnu plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
• Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomagači u sintezi hormona, enzima i vitamina.
• Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u apsorpciji hrane.
• Vitamini i minerali. Njihova količina određuje koliko će pravilno funkcionirati tijelo kao cjelina. Ali to ne znači da morate brzo potrošiti sve gore opisano. Odnos svih supstanci i mikroelemenata je veoma važan za organizam.

Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već stil života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako: na 1 kg težine treba biti 1 g proteina. Dakle, ako imate 70 kg, trebali biste unositi 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina(na primjer, gljive, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd.).

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako podijelite 30% prema vrsti masti, postotak izgleda ovako:

• do 10% - zasićene kiseline;
• do 15% - mononezasićene kiseline;
• do 7% - polinezasićene kiseline.

Zasićene kiseline se nalaze u velikim količinama puter i u tvrdim margarinama. Mononezasićene kiseline– u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Ugljikohidrati ne čine više od 70% ukupne dnevne prehrane. Od toga, lavovski udio se odnosi na složene ugljikohidrate, a samo do 10% na jednostavne ugljikohidrate, koji su brzo probavljive tvari (slatkiši, šećer, džem, itd.).

Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza. Bez vlakana, probavni sistem ne može da funkcioniše kako treba (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat, racionalno uravnoteženu ishranu podrazumeva unos ne više od 80 g proteina, 80 g masti i najviše 400 g ugljenih hidrata dnevno (od čega jednostavnih ugljenih hidrata oko 40 g, vlakna do 24 g).

Raspored obroka

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti ishranu je kako i kada jesti.

1. Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
2. Doručkujte nakon pola sata i po mogućnosti kašu,
3. Prije svakog obroka popijte čašu vode,
4. Nemojte prati hranu.

Idealno bi bilo da jedete četiri puta dnevno, bez grickalica! Svaki obrok bi trebao biti u razmaku od 4 do 5 sati, ali večerajte oko tri sata prije spavanja.

Zlatna pravila za racionalno uravnoteženu ishranu

• jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
• jedite najmanje 2 sata prije treninga;
• poslije fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
• konzumirajte životinjske proteine ​​samo za ručak i večeru, ali ne prije spavanja;
• Zabranjeno je jesti i prvu i drugu u nizu;
• isključite prženu hranu iz prehrane;
• piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pijte prije spavanja!
• što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
• ne konzumirajte hranu sa istekao prikladnost;
• ne konzumirajte ugljene hidrate zajedno sa proteinima (knedle, meso sa hlebom);
• preporučljivo je zaboraviti na razne proizvode od slatkog brašna, slatkiše itd.;
• isključite sa jelovnika brzu hranu, razne sokove, čips, majonez, kečap, razne umake, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik uravnotežene ishrane bi trebao izgledati ovako:

• Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
• Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
• Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
• Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili jogurta.

Uzorak menija uravnotežene ishrane za nedelju dana

• Za doručak možete pripremiti sljedeća jela: svježi sir, razne kaše sa medom, 3 kriške sira, omlet, tepsija od svježeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Najbolje je piti prirodni sokovi, kafa i zeleni čaj.
• Za rucak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasnog mesa ili piletine, supa od gljiva, špageti sa začinskim biljem i paradajzom, supa od kupusa, pareni kotleti, kuvani krompir ili bareni pasulj. Možete kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Prednost treba dati sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
• Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, kao što su dinstano povrće, zelena salata, kuvana piletina, kuvana riba, dinstano meso, morske alge i plodovi mora, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
• Prije spavanja potrebno je popiti 1 žlicu fermentisanog mlijeka, kefira ili jogurta.

Uravnotežena prehrana može uključivati: dani posta. Oni će pomoći u normalizaciji probavni sustav. Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Na ovaj dan morate konzumirati više vode možete sebi priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji promoviše normalno funkcionisanje svim sistemima našeg tela.

1. Pijte puno - puno vode (najmanje tri litre u jednom danu). Možete učiniti više ako vaše tijelo to zahtijeva!
2. Pogledajte posebnu video lekciju o uravnoteženoj prehrani.
3. Nikada ne odustajte od ishrane ako se odlučite na to! Odmaknite se i na kraju ćete dobiti dodatne kalorije.
4. Hranite se tako da vaši obroci i hrana sadrže dvostruko više ugljikohidrata od masti i tri puta više od proteina.
5. Obavezno zapamtite doručak! Pa, jedi, naravno! Fokusirajte se na ovaj "period" hrane.
6. Pokušajte da napravite pauzu od četiri do pet sati između ručka i večere.
7. Ako ste "na dijeti", tada je vaš maksimalni broj kalorija dnevno hiljadu petsto. Ako samo slijedite uravnoteženu prehranu - dvije hiljade i četiri stotine.
8. Jedite hranu (pijte pića) koja je „prijateljska“ sa balansom: orasi (bez soli). Rotkvica. Krastavci. Sjemenke suncokreta (bez soli). Svježi sir (veoma malo masti). Šargarepa. Biljni čajevi. Celer. Kivi. Kruške. Voćni jogurti (nezaslađeni, bez aditiva). Hrskavi hleb od žitarica. Zeleni čaj). Svi proizvodi od soje. Bademi (nesoljeni). Sve gusto meso. Repa. Rotkvica. Cvjetni čajevi. Dušo. Haringa (masne).
9. Prestanite da pijete kafu (bilo koju vrstu). Morat ćete nastaviti graditi svoj život bez njega ako „želite“ potpunu ravnotežu.
10. Učinite nešto sportski nekoliko sati prije večere. Ovo je neophodno i za gubitak težine i bolja apsorpcija uravnoteženu hranu.
11. Izbjegavajte kokice i čips. Ne jedite ovo čak ni u bioskopima. Potražite nešto čime ćete ga zamijeniti.
12. Nemojte žvakati sve što vidite. Prvo izbrojite kalorijski sadržaj svakog proizvoda koji vidite. Usput, uvijek imajte sa sobom znak kalorija. U bilježnici, na primjer, ili u bilježnici.

Kako se hraniti uravnoteženo da smršate?

dijeta:

Biramo i doručkujemo:

1. Trideset grama sira (masnog), dva krekera.
2. Čaša mlijeka, nekoliko krekera.
3. Malo meda, čaša mleka.

Doruckujemo po drugi put:

1. Čaša soka (bez šećera).
2. Dva voća.

1. Pedeset grama sira, salata od šargarepe, dvesta grama testenine.
2. Jedan somun (posni), zelena salata sa maslinovim uljem.
3. Patlidžani (pečeni sa paradajzom), četiri kriške krompira, trideset grama sira.
4. Dva svinjskog ražnja, sto grama krompira, jedna i po šargarepa (kuvana), sto pedeset grama ribe.
5. Komad hleba, omlet od pečuraka i jaja, salata od povrća ik.
6. Trideset grama sira, malo pasulja prokuvanog sa maslinovim uljem.

1. Pedeset grama žitarica, čaša mleka.
2. Dva krekera, deset oraha, jedna tegla jogurta.
3. Dve kašike džema, deset badema, jedna tegla jogurta.
4. Paradajz, parče ćureće šunke, mleko, sir.

Petodnevna uravnotežena ishrana. Meni:

Prvi dan:

Doručak: sveže ceđeni sok, ovsena kaša sa vodom.

Ručak: riba na pari, zeleni čaj.

Večera: mešavina povrća sa crvenim lukom i sirom, zeleni čaj.

drugi dan:

Doručak: omlet sa šampinjonima, sveže ceđeni sok.

Ručak: pirinač, voćna salata.

Večera: kuvano meso, kopar, peršun, voda.

dan treći:

Doručak: narezak pilećeg mesa, lepinja (mala), banana, zeleni čaj.

Imamo ručak: salata od kupusa i šargarepe, bilo koji sok.

Večera: heljdina kaša, kuvana na vodi, čaj.

Četvrti dan:

Imamo doručak: zeleni čaj, svježi sir.

Ručamo: dinstan pasulj sa povrćem, komad junetine, voćni sok.

Večera: crni čaj (bez šećera), voda, razno voće.

peti dan:

Doručak: sok, šargarepa, suvo voće.

Ručak: bilo koji čaj, bilo koji koktel od morskih plodova.

Večera: salata od narandže, čaj, kivi.

Sedmodnevna uravnotežena ishrana:

Prvi dan:

Doručak: svježi sir, čaj, grožđice.

Ručak: meso, hleb, paradajz.

Večera: kruh, voda, tjestenina.

drugi dan:

Doručak: riba, zeleni čaj, pečurke.

Ručak: biljna infuzija, tjestenina, kuhano meso.

Večera: sir (neprerađen), voda, paradajz.

dan treći:

Doručak: zeleni čaj, crni hleb, krastavac.

Ručak: nemasno meso (grilovano), peršun, voda.

Večera: voda, tjestenina, kruh.

Četvrti dan:

Doručak: kopar, crni čaj, paradajz.

Ručak: meso sa roštilja, voda, kruh.

Večera: voda, hljeb, komad mesa.

peti dan:

Doručak: mineralna voda, piletina, voda.

Ručak: riba, voda, paradajz.

Večera: salata, voće (bilo koje), voda.

šesti dan:

Doručak: zeleni čaj, mala lepinja.

Ručak: čorba od povrća, voda.

Večera: dva paradajza, dva krastavca, voda.

Dan sedmi:

Doručak: lepinja od maka, pileće meso, voda.

Ručak: kriška limuna, dva krastavca, paradajz.

Večera: čaša čaja, jedna mala banana, komad mesa.

Još jedan primjer uravnotežene prehrane za efikasan gubitak težine:

Doručak jedan:

Voda, ovsena kaša (sa vodom), jedna ili više jabuka.

Doručak dva:

Dvije čaše kefira, dvije velike breskve.

Jedan komad ribe, salata od povrća, jedan pečeni krompir.

Rendana šargarepa sa dodatkom maslina.

Pileća prsa, brokoli (kuvana), voda.

Recept za "izbalansiranu" salatu za pravi gubitak kilograma:

Pomešati: sto grama jogurta, malo putera, jedan krastavac, hleb, zelena salata. Sve pomešati i jesti. Ako smatrate da vam salata ne "pristaje", nemojte je jesti! Ne trujte svoje tijelo niskokaloričnom i uravnoteženom hranom samo zarad gubitka kilograma. Razmislite i o svom zdravlju. Niko se neće brinuti o njemu osim tebe!

Za održavanje zdravlja i odlično fizička spremnost morate jesti ispravno. pomaže u jačanju imunološkog sistema, poboljšava funkcionisanje unutrašnje organe i podiže vam raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi računa o svojoj prehrani, to će vam pomoći da ostanete zdrava i lijepa osoba. Uravnotežena prehrana je racionalan omjer proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. neophodno za osobu po danu. Cilj je stvoriti ravnotežu nutrijenata u tijelu koja će u potpunosti zadovoljiti ljudske potrebe. Za razliku od različite dijete racionalna prehrana nema puno ograničenja. Glavni principi su samo raspored i upotreba zdrava hrana u određenoj količini. Prilikom kreiranja rasporeda obroka uzimaju se u obzir pol, godine, zanimanje i zdravstveno stanje.

Vrijedi se potpuno odreći alkohola, gaziranih pića, prerađene hrane, masne i začinjenu hranu. Možete jesti slatkiše i prženu hranu, ali u ograničenim količinama. Potrošnja soli, šećera i začina također treba ograničiti i svesti na minimum.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke na ambalaži. Ne kupujte proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod bez GMO velika količina masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, sušenom voću, mahunarkama, medu i bobičastom voću. Ovo su proizvodi koji bi trebali biti dio vaše svakodnevne rutine.

Kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu

Čovjeku je svaki dan potrebno mnogo nutritivne komponente. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i cjelokupnog zdravlja.

Ne biste trebali jesti više od 15% proteina dnevno (od toga polovina su biljni proteini, a druga polovina životinjski proteini). Na 1 kg težine ima 1 g proteina. Radi jasnoće: osoba teška 80 kg treba dnevno unositi 80 g proteina. Od toga će 40 g biti biljnih proteina (orašasti plodovi, pasulj, pirinač) i 40 g životinjskih proteina (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti dnevno, od čega je 60%. biljne masti(maslinovo ulje, žitarice, nešto povrća), a 40% su masti životinjskog porekla (plodovi mora, nemasno meso). Ugljeni hidrati čine glavni udio kalorija - 50-60%, od čega je 95% složeni ugljeni hidrati (pasta, žitarice) i 5% – jednostavni ugljikohidrati (mrkva, slatka peciva). Ne zaboravi režim pijenja. Odrasla osoba treba do dva litra čista voda za jedan dan. Za vrućeg vremena ovaj broj se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jedite ove namirnice prema dobu dana. Tada će se sve komponente apsorbirati i ništa se neće pretvoriti u mast.

Primjer dnevnog grafikona:

1. Doručak. Prvi obrok sadrži 40% kalorija.
2. Ručak. Grickajte sa proteinskom i ugljikohidratnom hranom unutar 100 kcal. Na primjer, jedite orašaste plodove sa svježim sirom.
3. Ručak sadrži 30% kalorija. Obavezno pojedite toplo jelo, prilog od povrća sa proteinskim proizvodima i desert u obliku prirodnog soka.
4. Popodnevna užina: ugljeni hidrati do 150 kcal.
5. uključuje 20% kalorija. Jela treba da budu lako probavljiva, kombinuju ugljikohidrate i biljne proteine.

25 . 04.2017

Priča o uravnoteženoj prehrani za mršavljenje, meni za sedmicu objavljen je u nastavku. Naučit ćete kako pravilno izbalansirati prehranu za muškarce i žene, osnovni princip prehrane za mršavljenje i 1500 kcal - bilo da je to puno ili ne. Idi!

Stari vic o " nova dijeta za mršavljenje": "3 dana samo sokovi, 5 dana samo kašice, 7 dana samo jabuke. Zatim 9 dana, pa 40 dana...”

Zdravo prijatelji! Hajde da razgovaramo ozbiljno. Postoji davno provjerena uravnotežena dijeta za mršavljenje, jelovnik za sedmicu, pa čak i mjesec, pomoću kojeg se možete riješiti ekscesa, a da stvari ne budu ekstremne. Ne može se čak ni nazvati dijetom. Ovo je opći smjer u zdrava ishrana, koji uzima u obzir sve naše potrebe.

Priča o mudrom baštovanu i našem rascvetanom telu

Svaki baštovan zna da su višak vlage i đubriva jednako štetni kao i premalo. Kada se brinemo o biljkama, zavirujemo u pametne knjige i izračunavamo koji cvijet šta treba. Zar i mi sami ne zaslužujemo istu pažljivu, kompetentnu brigu?

To će izgledati otprilike ovako (uzimam brojke za prosječnu statističku osobu sa sjedilačkim načinom života, koja inače unosi oko 2500 kcal dnevno):

• za zaposlene i aktivne muškarce - u prosjeku 95-100 g proteina (60% životinjskog porijekla);
• 90 g (30% - povrće);
• 250 g.

Ukupno bi trebalo biti oko 2200 kcal umjesto 2500.

Za žene su sve vrijednosti smanjene za 10%. Pripadnici ljepšeg spola, nažalost, lakše nakupljaju salo i sporije ga troše. Ovo se mora uzeti u obzir.

I jednima i drugima je potrebno najmanje 2 litre tekućine (ne uzimajući u obzir supe i drugu polutečnu hranu), sol - oko 8 g. Koliko vode treba piti da smršate i zašto, napisala sam.

Količina dijetalnih vlakana trebala bi se značajno povećati. Ova tema je već obrađena u ovoj.

Opći principi odabira jela

Hrana koja treba termičku obradu, pripremite ga ovako:

• kuhati;
• gulaš;
• peći.

Nije preporučljivo pržiti ili praviti pire. Prilikom prženja, sadržaj kalorija se povećava, dok se kod pirea smanjuje učinak nerastvorljivih vlakana.

Morate jesti šest puta dnevno, jesti u jednom trenutku onoliko koliko vam je potrebno da dobijete dovoljno. Glad izaziva nelagodu i stalnu bol. Ako vam je volja i malo mekša od kamena, prije ili kasnije nećete moći odoljeti, a sav posao na sebi će otići niz vodu.

Problemi sa viškom kilograma nisu ograničeni samo na odrasle. Za tinejdžere i djecu treba biti posebno stroga kontrola vitamina i mikroelemenata. Ne možemo dozvoliti da rastućem organizmu nešto nedostaje i da postane defektan i bolestan. Šteta od takvog gubitka težine bit će mnogo veća od koristi.

Šta možete jesti

• supe od povrća, s vodom ili slabom juhom, aromatizirane ćufte;
• meso, riba, piletina, sve nemasno, kuvano, dinstano ili pečeno u komadima;
• plodovi mora (kome je dostupna), pa čak i “ štapići od rakova» od surimija - samo trebate paziti da ne sadrži soju ili konzervanse;
• mlijeko, kiselo mlijeko, pavlaka (kao preljev), nemasni svježi sir, moguće je 9% - samo prirodno, bez aditiva; Malo nemasnih sireva(nisu rastopljeni ili mekani - sadrže margarin i kalorije);
• 2 jaja dnevno, umućena ili tvrdo kuvana;
• žitarice - heljda, biserni ječam;
• povrće, posebno sirovo - kupus, krastavci, zelena salata, tikvice, bundeva, paradajz, slatka paprika, šargarepa;

• kao grickalice - salate od sirovog i kiselog povrća, grickalice od mesa;
• voće i bobice (prije ručka), kuhano i sirovo, žele sa ksilitolom, fruktoza;
• umaci - paradajz, brusnica, šipak u malim količinama;
• čaj, kafa sa mlijekom, svježe cijeđeni sokovi sa pulpom;
• puter, nerafinirano maslinovo ulje, prvo hladno ceđeno, nerafinirano laneno ulje - bez termičke obrade.

Šta zaboraviti

Morate potpuno isključiti:

• sve tjestenine (osim durum sorti);
• bijelo brašno, lisnato tijesto, keksi, keksi, sušilice;
• od žitarica - bijeli rafinirani pirinač (samo divlji i ne rafinirani);
• masno meso i riba, kobasice, kobasice, delikatese, dimljeno meso;
• pavlaka i slatki sirevi, jogurti sa voćem;
• slani i masni sirevi;
• grožđice, smokve, hurme, banane;
• slane grickalice, kakao, čokolada, slatkiši.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje - meni za sedmicu

Kao primjer dat ću sedmičnu dijetu sa rasporedom ishrane.

ponedjeljak:

Doručak (8:30 - 9:00)

• salata od šargarepe, jabuke i slatke paprike sa biljnim uljem;
• nemasni svježi sir, blago soljen, sa sjeckanim cilantrom (vrlo ukusan, plus dijetalna vlakna iz zelenila);
• kafa sa krekerima.

Drugi doručak (11:00)

• jabuka ili kruška;
• krigla vode.

Ručak (13:00-14:00)

• supa sa brokolijem (možete i smrznutom) i kašikom kiselog vrhnja;
• kuhano meso;
• povrće kuhano na pari;
• tečni žele od brusnice i kukuruznog škroba, sa ksilitolom.

Popodnevni čaj (16:30-17:00)

• pečeni kolači od sira;
• mlijeko;
• jabuka.

Večera (19:00-19:30)

• varivo od povrća + 10 g putera;
• kuhana riba;
• Čaj sa limunom.

Prije spavanja (22:00)

• kefir ili jogurt bez aditiva.

utorak:

• parni omlet;
• plastične doktorske kobasice;
• komad hleb od mekinja;
• čaj ili sok.

Ručak

• voda;
• salata od svježeg paradajza sa pavlakom;
• hleb sa mekinjama.

• juha sa tikvicama, patlidžanom i začinskim biljem;
• teletina na pari;
• kaša od heljde;
• čaj sa mlekom.

• narandža ili jabuka;
• Tepsija od svježeg sira;

• pečeno povrće poprskano lanenim uljem;
• pečena goveđa jetra;
• sok sa pulpom.

Prije spavanja

• jabuka;
• mineralna voda bez gasa.

srijeda:

• salata od svježeg povrća sa jajima i lanenim uljem;
• komad sivog hljeba;
• komad sira;
• kafa.

Ručak

• narandža ili kruška;
• vode.

• predjelo od sira (1 jaje, kačkavalj, češanj belog luka, kašika pavlake - iseckati, promešati);
• riblja juha;
• Čaj s limunom;
• krekeri.

• file pilećih prsa;
• zeleni grašak;

• curd soufflé;
• pečene tikvice;

Prije spavanja

• Čaša kefira.

četvrtak:

• zelena salata (zelena paprika, jabuka, kivi, kopar, peteljka celera, maslinovo ulje);
• galette od goveđe jetre;
• napitak od šipka sa medom.

Ručak

• jabuka ili kruška.

• Pirjana slatka bundeva sa lukom i belim lukom;
• pečena govedina sa umakom od brusnica;
• jednodnevni kruh;
• čaj sa mlekom.

• omlet sa povrćem.
• uvarak plodova gloga sa kašičicom meda.

• pirjani kupus;
• krug doktorske kobasice;
• zeleni čaj sa mlekom.

• kefir sa dodatkom mekinja.

petak

• kaša od heljde;
• mlijeko;
• pečeni cheesecake.

Ručak

• salata od cvekle sa jajima i pavlakom;
• komad sivog hleba.

• “morsko” predjelo (škampi, dagnje ili lignje, avokado, limunov sok);
• riblja čorba s bijelim korijenjem (peršun, celer) i peršinovim lišćem;
• biljni aspik sa želatinom;
• sok od paradajza.

• 70 grama bilo kojeg oraha;
• mineralna voda bez gasa.

• salata od kiseli kupus sa brusnicama;
• sivi kruh;
• pečena pileća prsa;
• “Sportsko” piće (prženi zdrobljeni ječam skuvan kao kafa, plus kašičica meda).

• nemasni nezaslađeni jogurt.

Subota

• Tepsija od svježeg sira;
• narandžasta;
• zeleni čaj.

Ručak

• šaka suvih šljiva;
• mineralna voda.

• voćna salata;
• vegetarijanski boršč sa kiselim vrhnjem;
• teletina na pari sa začinskim biljem;
• kafa sa mlijekom.

• pečena jabuka;
• komad proteinskog kruha;
• kompot

• povrće kuhano na pari;
• svježi sir sa začinskim biljem;

• kefir ili fermentisano pečeno mleko.

Nedjelja

• omlet od 2 jaja;
• jabuka;
• komad sira;
• sivi kruh;
• kafa.

Ručak

• jabuka ili kruška;
• šolju vode.

• krastavci sa zelenom salatom i pavlakom;
• juha od mlijeka i povrća;
• goveđe meso na pari;
• biserna kaša za ukras;
• kompot od jabuke ili žele od ksilitola.

• “mermerni sendvič” (krug kobasice, plastični komad sira, list zelene salate, plastični paradajz, tanak komad sivog hleba);
• sok od paradajza.

• Tepsija od svježeg sira;
• šaka suhih kajsija i orašastih plodova;
• zeleni čaj.

• Čaša kefira sa mekinjama ili komad hleba od mekinja.

S obzirom na to da nećete moći smršati za jednu sedmicu, a to je opasno, preporučljivo je odmah izraditi jelovnik za mjesec, uzimajući u obzir doba godine i dostupno povrće i voće. Dodatni recepti zdrava jela može se naći u referentnim knjigama dijetalna ishrana, ili na mom blogu. Već sam pisala o krem ​​supi od ili.

Mere predostrožnosti

Za žene od 40 godina i starije potrebno dovoljna ponuda kalcijum i magnezijum - . Uzmite u obzir prateće bolesti, koje po pravilu već postoje.

Samo ljudi koji imaju manje od 1200 kcal - po težini, visini i godinama - mogu spustiti svoju ishranu na 1200 (ali takve ljude nisam sreo). Za žene, 1500 kcal je granica.

Ako žena sa 35 godina dozvoli sebi da ide na dijetu gladovanja, do 40. godine imaće nekoliko prateće bolesti, i dobro je ako ne poremeti ravnotežu svog metabolizma toliko da dobije prekomjerna težina"iz ničega."

Glavni princip je ne naškoditi! Moramo zapamtiti da što manje jedete brže telo počinje da se obnavlja i usporava metabolički procesi da se akumuliraju zalihe. Stoga, ako ne jedete dovoljno, ušteđevina će se sve sporije trošiti, ili će, naprotiv, početi da ih izmišlja organizam "za svaki slučaj".

Odlične vijesti!

Požurim da vam ugodim! Moj "Aktivni kurs mršavljenja" Vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta i štrajkova glađu. Izgubljeni kilogrami se nikada neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršajte i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!

To je sve za danas.
Hvala vam što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I idemo dalje!

Ko ne bi želeo da ima vitka figura, elastičnu kožu i izgledate mlađe od svojih godina? Velika većina sanja da bude uspješna i da ima dobro zdravlje. Zdravlje zavisi od pravilnu ishranu I zdrav imidžživot.

Držeći se jednostavna pravila a znajući svojstva proizvoda, možete zaboraviti na iscrpljujuće i ponekad neefikasne dijete. Rezultat će sigurno doći ako se porcije ne samo smanje, već i u ispravnom balansu.

Šta je uravnotežena ishrana za žene? Postoji nekoliko važnih koncepata koji su u osnovi pravilne prehrane:

• omjer proteina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan. Koji je optimalni omjer? Proteini igraju glavnu ulogu u gubitku težine, pa bi njihova količina trebala biti oko 50% u svakodnevnu ishranu. Masti su neophodne da bi se proteini mogli apsorbovati, tako da sadržaj ovih supstanci treba da bude minimalan - 20%. Također je nemoguće bez ugljikohidrata, tijelu su potrebni škrob, saharoza i laktoza, ali njihova količina ne bi trebala prelaziti 30% dnevno;
• Omjer konzumiranih porcija trebao bi izgledati ovako - 30%X50%X20%. Ovaj omjer uključuje doručak, ručak i večeru. Doručak koji se sastoji od 30% neće biti veliko opterećenje za tijelo koje se još nije u potpunosti probudilo, a ova količina kalorija bit će dovoljna za održavanje energije u tijelu do ručka. Ručak bi trebao biti najteži, jer u to vrijeme tijelo troši najviše kalorija. Ali večeru treba učiniti laganom i probavljivom, posebno za one koji idu na spavanje gotovo odmah nakon jela. Noću tijelo odmara, što znači da mu nije potreban dodatni stres;
• koristiti potrebna količina vode dnevno. Da biste znali koliko vode treba popiti dnevno, postoji jednostavna formula: težina se množi sa 0,3 ml. Višak vode u tijelu je isti nedostatak kao i nedostatak vode;
• brojanje kalorija u hrani. Da biste to učinili, morate pitati koliko kalorija ima u određenom proizvodu ili jelu. Ponekad naljepnice prikazuju ove informacije. Budući da se metabolizam usporava u srednjim godinama, broj kalorija ne bi trebao prelaziti 2500 dnevno, a ako je cilj mršavljenje, onda je vrijedno smanjiti razinu potrošnje na 1500 dnevno;
• Najvažniji dio u pravilnoj ishrani je kombinacija ishrane sa fizička aktivnost. Čak i ako nije moguće redovno posjećivati ​​teretanu, svakodnevno vježbanje od najmanje 30 minuta dnevno će pomoći važnu ulogu u gubitku težine i jačanju cijelog tijela.

Pravilna ishrana za žene koje odluče smršaviti treba uključivati ​​maksimalno namirnice koje sadrže malo kalorija i velike količine vlakana i vlakana. Ove namirnice uključuju: nerafinirane žitarice i mekinje, plodove mora, sirovo povrće i voće (posebno zdravo sa neoljuštenim i sjemenkama), nemasno goveđe meso, živinu i ribu.

Mliječni proizvodi su dozvoljeni nizak sadržaj masnoće, a za piće je najbolje jednostavno piti negaziranu pročišćenu vodu, svježe cijeđene sokove, ponekad zeleni čaj bez šećera. Umesto šećera možete dodati med.

Jelovnik uravnotežene ishrane za nedelju dana izgleda otprilike ovako:

• ponedjeljak:

a) za doručak 150 grama ovsena kaša, pripremljen od obranog mlijeka i kafe ili kapućina sa 30 grama bilo kojeg oraha;

b) drugi doručak: kefir ili jogurt;

c) za ručak: supa od graška, pire krompir s kuhanom ribom i kompotom;

d) popodnevna užina: 50 grama crne čokolade sa čajem bez šećera;

e) za večeru: 150 grama piletine kuvane na pari i voćne salate.

• utorak:

a) doručak: 150 grama heljde u vodi sa sitno iseckanom pileća prsa(100 grama), može se začiniti paradajz suosu;

b) drugi doručak: par ne baš slatkih jabuka;

c) ručak: supa od povrća, nemasna govedina sa pirjani kupus, komad crnog hljeba i čaj;

d) popodnevna užina: voćni žele sa ovsenim kolačićima;

e) večera: 200 grama malomasnog svježeg sira.

• srijeda:

a) za doručak: pirinčana kaša sa mlekom sa suvim grožđem i čajem;

b) sljedeći doručak: kafa i kolač od sira;

c) ručak: riblja čorba, kuvani pirinač sa pirjanom ribom i sokom od ananasa;

d) za popodnevnu užinu: mlečni žele sa par slatkih krekera;

e) večera: gulaš karfiol sa testeninom od celog zrna (100 grama), piletinom sa nemasnim sosom.

• četvrtak:

a) proteinski omlet sa paradajzom, kriškom hleba od mekinja i čajem;

b) drugi doručak: nemasni svježi sir sa kašikom kisele pavlake i džemom;

c) za ručak: pileća supa sa staklenim rezancima, par kriški kuvane svinjetine sa salatom od povrća;

d) popodnevna užina treba da se sastoji od bilo kakvog voćnog smutija;

e) večera: porcija riblji paprikaš sa povrćem kuvanim na pari i kompotom od suvog voća.

• petak:

a) doručak: žitne pahuljice sa jogurtom i pomorandžom;

b) drugi doručak: žitna lepinja sa sirom i paradajzom;

c) ručak: porcija boršča i mala količina vinaigreta;

d) popodnevna užina: topla čokolada sa šakom oraha;

e) večera: odrezak i čaša crnog vina.

• subota:

a) doručak: palačinke od svježeg sira i par kašika pavlake;

b) drugi doručak: bilo koji svježe bobice(150-200 grama) sa šlagom;

c) ručak: supa od morskih plodova, suši i čaša suvog bijelog vina;

d) popodnevna užina: čaša sok od citrusa sa biskvitom;

e) za večeru: šiš kebab plus salata od povrća za biljno ulje i čašu suvog crnog vina.

• nedjelja:

a) doručak: tepsija od svježeg sira i svježe cijeđeni sok;

b) za drugi doručak: čaj sa suvim voćem;

c) ručak: paradajz supa, dinstano povrće i riblji kotlet;

d) popodnevna užina: čaj ili kapućino sa kolačićima;

d) za večeru: dinstani krompir sa mesom i kiselim kupusom.

Veoma je korisno postiti jednom sedmično. Na taj način tijelo će dobiti privremeni predah i malo se očistiti od toksina. Izraz "post" ne treba shvatiti kao bukvalno Ova riječ, naravno, ne znači da se morate potpuno odreći hrane.

Ovaj dan može biti posvećen pitkoj vodi obavezno i dijeta sirovom hranom ( sveže povrće i voće bez termičke obrade). Međutim, hrana koja se konzumira ovog dana ne bi trebalo da prelazi 600 kalorija.

Sedmični meni ima niz ograničenja i izuzetaka koji se ne mogu izbjeći:

• jaja (posebno pržena) ne bi trebalo da budu češće prisutna u ishrani tri puta u sedmici;
• isključite ili vrlo ograničite prženu hranu;
• Konzervirana hrana i konzervi su zabranjeni;
• mesne prerađevine kao što su kobasice, kobasice i sve vrste kobasica;
• masni dijelovi svinjetine, jagnjetine i govedine;
• svi mliječni proizvodi sa visokog sadržaja masnoće (vrhnje, fermentisano mleko, pavlaka, punomasno mleko i sladoled);
• gusti umaci, posebno majonez i kečap ( odličan sadržaj trans masti);
• šećer, bogate svježe kiflice, slatka desertna jela i slatkiši;
• bez gaziranih ili energetskih pića;
• alkoholna pića, posebno ona bogata šećerom.

Dakle, pravilna ishrana podrazumeva:

• ispravan omjer hrane (minimalno 60% sirovo povrće i voće, kao i orasi, med i bobičasto voće). Ostatak hrane treba kuhati ili kuhati na pari, kamenu sol zamijeniti morskom solju i po mogućnosti jodiranom solju, piti što češće svježe sokove i jesti voće odvojeno od glavnih jela
• žvakanje hrane polako i temeljito u malim porcijama;
• ograničenje svih proteina životinjskog porijekla, a umjesto njih zamjena biljnih proteina(grašak, pasulj, soja, patlidžan, zelje);
• zamjena kruha s kvascem pekarskim proizvodima od beskvasnog tijesta, mekinja i pšeničnih klica;
• zamjena konzervirano povrće i voće u sušeno voće, prethodno natopljeno prije upotrebe;
• pijte više vode u prvoj polovini dana nego u drugoj (20 minuta prije jela i 1 sat poslije);
• razvijanje pozitivnih misli tokom jela i o hrani;
• isključivanje iz prehrane modificirane hrane, alkohola, droga i kafe u rijetkim slučajevima;
• aplikacije homeopatskih lijekova umjesto hemikalija za hronične bolesti;
• isključivanje namirnica koje su kontraindicirane u liječenju gastrointestinalnog trakta crevni trakt, i zamjena drugim prikladnijim proizvodima;
• periodično čišćenje organizma od toksina, otpada, otrova, pješčanog kamenca itd.

I na kraju, 3 tajne koje proizvode mogu učiniti korisnijima:

• Bolje je izabrati crvene jabuke umjesto zelenih, jer sadrže više beta-karotena;
• Kuhano mlijeko je mnogo zdravije, samo što toplinska obrada ubija sve patogene bakterije u takvom mlijeku više vitamina B, kalcijum i manje masti;
• mineralna voda treba da bude isključivo negazirana, sadržaj natrijuma štetnog za srce je nekoliko puta manji nego u gaziranoj vodi;

Povratak