Vi već znate šta je stvarno zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja su sve primjeri prave hrane.
A znate i šta je loša hrana. To je ono što vam daju sa prozora u autu, ono što ispadne iz automata, a što vam isporuče gotovo u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka po dužini uporediv sa Game of Thrones, a pre nego što stigne na sto, proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, verovatno je odvratan i ne treba ga jesti.
Nemojte odustati od svega odjednom
Malo ljudi može odmah odustati od svojih omiljenih jela i potpuno se prebaciti na zdrava ishrana. Nakon toga, osoba će postati razdražljiva i sumorna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.
Možda ste jedan od onih ljudi kojima je u redu odustati od bilo kakve poslastice, ali ako to nije slučaj, prije početka dijete odredite za sebe pravi balans između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu .
Kako unutra kompjuterska igra: Prvo morate odabrati nivo težine. Ako odaberete “Teško”, imat ćete teškoće, ali ćete mnogo brže unaprijediti svoju vještinu i postići rezultate.
Možda više volite "Easy" jer ne želite da budete toliko nervozni dok igrate i želite da uživate u igri.
Glavna stvar je da se ne precjenjujete. Čak i vrlo spori koraci ka uspjehu su 100% bolji od brzog neuspjeha.
Postavite cilj
Ako želite da se hranite zdravo, a da nemate jasnu ideju čemu služi, onda će svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.
Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Držite se od junk fooda ne zato što volite da patite, već da biste živjeli bolje, kvalitetnije i, možda, služili dobar primjer mojoj deci.
Zapamtite da uvijek imate izbor. Kompanije koje snabdevaju nezdrava hrana, pokušavajući da je učini što privlačnijom. Prestanite da im dajete svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.
Niste rob svojim nepcima.
Ne tražite trenutno zadovoljstvo od parče pice, vrećice čipsa ili čokoladne krofne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.
Brojite kalorije
Prvo, zapamtite jednostavnu jednačinu.
Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7.716 kilokalorija.
To znači da ako želite da izgubite kilogram masti nedeljno, morate da stvorite deficit od 1.102 kcal dnevno (7.716 kcal podeljeno sa 7 dana je 1.102 kcal).
Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svaku hranu koju konzumirate, uključujući povremene grickalice. Kada saznate koliko kalorija dnevno unosite, postavite svoj cilj prema formuli.
Na primjer, ako želite izgubiti 5 kg prije odmora, na primjer za dva mjeseca, onda 7.716 kcal morate pomnožiti sa 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je upravo onoliko koliko treba da jedete svaki dan.
Ali čak i ako želite da smršate vrlo brzo, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postepeno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svake sedmice.
Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i voditi računa o kvaliteti hrane.
Razmotrite kvalitet hrane
2.000 kalorija od jedenja kutije kolačića neće vam pomoći koliko 2.000 kalorija iz mesa, povrća ili voća.
Hajde da shvatimo šta hranljive materije potrebe vašeg tijela i kako kreirati osnovnu zdravu ishranu.
Vjeverice
Protein je neophodan tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.
proteini - bitna komponenta zdrava ishrana, a treba da bude prisutna u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, pasulj i većina mliječnih proizvoda.
Ako volite ribu, obratite pažnju na tunjevinu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).
Masti
Ovi nutrijenti su apsolutno neophodni našem organizmu, ali ih je važno razlikovati zdrave masti od štetnih.
Masti mogu biti zasićene - štetne po zdravlje - kao i polinezasićene i mononezasićene - zdrave i neophodne.
Zasićene masne kiseline koje se nalaze u margarinu i puter, masno meso, palme i kokosovo mlijeko, ulazeći u tijelo, formiraju sferna masna jedinjenja koja sužavaju lumene arterija. Kao rezultat, rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti.
Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasi, ribe (losos, haringa, skuša), riblje ulje, kada uđu u krv ne spajaju se i nesmetano prolaze kroz arterije.
Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sistem, poboljšavaju funkciju mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
Dodavanje nezasićene masti u vašoj ishrani, zapamtite da ne učestvuju u stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinisani i prerađeni (prazni) ugljeni hidrati.
Ugljikohidrati
U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer), koja se zatim koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće su izvori zdravih ugljikohidrata.
Međutim, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Ima ih u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.
Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, koristite indikatore kao što su glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.
Kako odabrati zdrave ugljikohidrate
Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate podjednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljenih hidrata prema njihovom uticaju na nivo šećera u krvi.
Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI, odnosno onih koji uzrokuju blage fluktuacije nivoa šećera u krvi i blagi porast razine inzulina, smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također gubite na težini.
GI ima vrijednosti od 1 do 100, gdje je 100 najbrži i jak uticaj proizvod na nivo šećera u krvi, a 1 je najsporije povećanje nivoa šećera.
Ako konzumirate hranu sa niskim GI, hranljive materije polako ulaze u krvotok, što znači da će duže davati energiju telu. Kao odgovor, vaše tijelo će proizvoditi manje inzulina i manje ćete osjećati glad. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.
Međutim, to neće pomoći u izračunavanju prave veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Da li to znači da možete jesti više čokolade nego lubenice? br. Jer GI se izračunava na osnovu 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici uvelike varira.
IN mlečna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, a lubenica samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade uzrokovati otprilike isto povećanje šećera u krvi kao 625 g lubenice.
Da biste lakše izračunali veličinu porcije, koristite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) namirnica.
Kako izračunati veličinu serviranja
Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.
Pokušajte da konzumirate hranu sa niskim GL tokom dana, a sa visokim GL neposredno pre treninga: ugljeni hidrati će odmah sagoreti. Takođe možete konzumirati hranu sa visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji sa proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se skladište u obliku masti.
Tako, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete napraviti zdrava dijeta. Ali ako vam je ovo previše teško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.
Paleo dijeta
Paleo dijeta sugerira da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.
Nema brojanja kalorija ili planiranog jela. Samo jedite šta možete, koliko i kada želite.
Ovu dijetu je prilično teško pratiti ako često morate jesti u kafićima i grickati u lancima brza hrana ili puno putuju. Međutim, njegovo praćenje, posebno u kombinaciji sa treningom snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.
Ako trebate izgubiti puno kilograma u kratko vrijeme ili znatno smanjiti, paleo dijeta je vaša opcija. Najvažnije je da se uspijete odreći cijele raznolikosti pekarskih, mliječnih i konditorskih proizvoda.
Odlučite sami da li je ova dijeta prava za vas. Ako uspijete da unosite dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti efikasna i zdrava. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje mesa i kupovinu raznih proizvoda, tijelo vam neće zahvaliti.
Koja dijeta je prava za vas
Ako želite da budete zdravi i vratite se normalna težina, odaberite izračunavanje GI: izbjegavajte hranu koja uzrokuje iznenadni skokšećer u krvi.
Ako težite božanskoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati odgovarajuću genetiku i ozbiljan program trening snage, strpljenja i željezne volje da se kaže čvrsto „ne“ svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu ishranu.
Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, šest dana možete slijediti strogu paleo dijetu, a vikendom se možete prevariti - pojedite sve dobrote. Nekima je potrebna stroga dijeta bez varanja, jer se mogu pokvariti u svakom trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite ono što vam odgovara.
I ne zaboravite da se život nastavlja tokom dijete. Mijenjate ishranu kako biste živjeli bolje. I to ne nekada u budućnosti, kada smršate, već sada.
Uživajte u osjećaju lakoće, saznanju da popravljate svoje zdravlje i figuru i nemojte kriviti sebe ako ne uspijete.
Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, uklonite slatkiše sa stola, izaberite dijetu i pokušajte da je se pridržavate.
Počnite s malim promjenama sada. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.
Zdravlje čoveka u velikoj meri zavisi od toga šta jede. To je hrana koja može povećati imunitet, performanse, kvalitetu života i pomaknuti barijeru starosti. Ali samo pravilna prehrana može se nositi sa svime ovim.
Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To znači da mora sadržavati sve tvari potrebne tijelu: masti, ugljikohidrate i proteine.
Da bi prehrana bila potpuna, potrebno je pridržavati se približnog omjera njegovih komponenti dnevno:
- proteini - do 20%,
- masti – do 25%,
- ugljeni hidrati - 50-60%.
At fizički rad ili bavljenje sportom, potrošnju proteina treba povećati na 40% dnevne prehrane.
Evo nekoliko “postulata” ili recepata za dalje ispravne akcije, bez kojih ne možemo govoriti pravilnu ishranu.
- Da bi imali dobro zdravlje, morate svakodnevno jesti voće i povrće: sadrže dovoljne količine vitamina i mikroelemenata. Osim toga, njihova vlakna mogu povećati metabolizam tijela, očistiti ga od toksina i korisna su za rad. probavni trakt. Povrće, voće i bobičasto voće je poželjno konzumirati sirovo.
- O pićima: preporučljivo je piti najmanje 1,5 litara dnevno čista voda ispod filtera. A razni sokovi, čajevi, kompoti i druge tečne namirnice trebale bi činiti još 1 litar.
- I ono što je veoma važno: uz pravilnu ishranu, jela se moraju pravilno pripremiti. Ako kuvate, kuvate na pari ili pečete hranu, vaša ishrana će postati zdrava. A kod prženja, ako se ne može izbjeći, morate koristiti maslinovo ulje, a proces ne bi trebao biti dug. U svakom slučaju ne treba dozvoliti da se hrana prekuha, jer tada hrana neće biti ukusna i zdrava.
- Najzdravija prehrana je raznolika. Kako se tijelo ne bi naviklo na istu hranu i da bi dobilo punu količinu masti, proteina, ugljikohidrata i vitamina, potrebno je diverzificirati ishranu.
- Zdrava ishrana - 3-5 obroka dnevno. Ako nije moguće imati pun obrok, na primjer, zbog radnog rasporeda, onda hranu treba pripremiti kod kuće unaprijed. Ova dijeta će vas spriječiti od prejedanja, što će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje. Za pravilno psihičko blagostanje možete organizirati „dane odmora“ od zdrava hrana 1-2 puta mesečno za rasterećenje nervnog sistema.
- I važno je da svaki komad hrane temeljito sažvakate dok jedete kako ne biste pokvarili želudac i cjelokupno zdravlje. Morate žvakati najmanje 20 puta. Kako kažu, dugo živi onaj ko dugo žvače. I nikakvi recepti neće pomoći ako osoba sama sebi ne pomogne.
Iz tabele možete vidjeti koje proizvode treba dati prednost, a koje odbiti.
Ove informacije i lista preporuka u nastavku pomoći će vam da kreirate jednostavne recepte za zdravu prehranu za svaki dan i za praznike.
| Koja hrana sadrži potrebne proteine? | Riba i plodovi mora, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, perad, nemasno meso, bjelance. |
| Koja hrana sadrži zdrave složene ugljikohidrate? | Pirinač, heljda, testenina od durum pšenice, mahunarke, žitarice, integralni hleb. |
| Proizvodi koji sadrže vlakna | Povrće, voće, orasi, mahunarke, žitarice. |
| Proizvodi koji sadrže blagotvorne biljne masti i omega-3 masne kiseline | Riba, biljna ulja, sušeni vrganji, sočivo, krompir, beli luk. |
| Proizvodi koji sadrže štetne životinjske masti | Masno meso, masni mliječni proizvodi. |
| Nezdrava hrana i piće | Kobasice, viršle, masno meso, margarin, peciva, alkohol, limunada, suvo meso, majonez, brza hrana, svi slatkiši, energetska pića. |
Uzorak menija za dan
Možete sami kreirati recepte za zdrava jela na osnovu našeg uzorka menija.
- Za doručak možete jesti bjelanjak kuvan u mikrotalasnoj pećnici ili u tiganju, ali bez žumanaca. Onda - ovsena kaša ili bilo koje druge, popijte čašu nemasnog mlijeka ili jogurta.
- Ručak treba da bude obilan: glavna jela se mogu pripremiti sa velikom raznolikošću. Na primjer, kuvani pirinač ili tjestenina od heljde, durum pšenice, pileći ili ćureći file. Salata od sveže povrće.
- Popodnevna užina je lagana;
- Za večeru možete napraviti vinaigrette ili paprikaš od povrća, skuhajte ribu ili je kuhajte na pari.
Svaka domaćica bogata je receptima za pravilnu ishranu za svaki dan. Ali vremenom se zaboravljaju. Možda će vam naš izbor pomoći da zapamtite nešto zaboravljeno ili vam podari novo kulinarski recepti? A domaćica neće da muči glavu šta da kuva danas da bude ukusno i zdravo.
Šta možete skuvati za doručak?
Jednostavni recepti pravilnom ishranom je vrlo lako savladati. Samo treba da se setite onoga što ste zaboravili ili da ponesete nešto novo u svoju kasicu.
Glavna stvar je da želite da shvatite ovu novu stvar
- Mlijeko niske masnoće – 1 l
- Kukuruzna krupica - 1 kašika.
- Ispuštanje ulja.
- Sol - prstohvat
- Ukus šećera
Operite žitarice, stavite ih u spori šporet, dodajte puter, so i šećer. Sipati mleko i kuvati u režimu „Kaša sa mlekom“ do kraja kuvanja.
Ukusna i zdrava jela za ručak
- Šargarepa – 2-3 kom.
- Luk – 1 kom.
- Krompir – 2 kom.
- Biljno ulje – 1 kašika. l.
- Prstohvat soli, kari, suvi đumbir
- Krema - 200 ml
- Uvarak od povrća ili mesa - 3 žlice.
Luk nasjeckajte i dinstajte na ulju dok ne omekša i prozire. Operite šargarepu i nakon što je ogulite, narežite na male komadiće.
Krompir oguliti i iseći na isti način.
Povrće kuvajte u bujonu dok ne omekša. Dodajte im začine, sol i prženi luk.
Sklonite posudu sa vatre i ostavite da se povrće ocedi. Zatim blenderom izradite pire i dodajte kremu. Vratite na vatru i ostavite da proključa. Ovo ukusno i zdravo jelo svojom ugodnom bojom može zagrijati jesenji ili zimski dan.
Bugari ga jako vole, iako je hladan. Niskokalorična je, ali prilično zasitna. Možete ga pripremiti za nekoliko minuta. Kako se zove ovaj misteriozni "stranac"? Ovo je poznato
supa "Tator"
- Svježi krastavac srednje veličine – 2 kom.
- Nemasni kefir - 1 kašika.
- Beli luk – 1 češanj
- Mleveni orasi - 2 kašičice.
- Sitno nasjeckano zelje (cilantro, peršun) - 1 žlica. l.
Krastavce oguliti, iseći na sitne kockice ili kriške. Sipajte kefir, dodajte sitno nasjeckani bijeli luk i orašaste plodove, začinsko bilje, lagano posolite. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da jelo odstoji pet minuta kako bi se u potpunosti oslobodili okusi začina. Ako ispadne gust, onda bi prije jela bilo dobro dodati led ili vrlo hladnu vodu.
I za ručak i za večeru - uvek dobro!
Recepti za zdravu ishranu ne uključuju uvijek skupu hranu – zbog toga su posebno vrijedni. Ponekad od redovni proizvodi, kupljenom u supermarketu, možete pripremiti pravo remek-djelo koje može postati vaše prepoznatljivo jelo.
- Heljda - 1,5 kašike. (300 ml)
- Sušene vrganje – 0,5 kašike.
- Luk - 1 kom.
- Maslinovo ili suncokretovo ulje - 2 kašike. l.
- Celer (suvi korijen) – 1 kašičica.
- Posolite po ukusu
Operite sušene pečurke toplu vodu. Ako je potrebno, isjeckajte ga. Sipajte u šerpu. Prelijte sa tri čaše vode i ostavite preko noći.
Izvadite pečurke i stavite u cjediljku. Ali vodu nemojte izlijevati, već je zagrijte na srednjoj vatri, nemojte ključati.
U šerpu sipajte heljdu i šampinjone, dodajte celer, posolite i prelijte infuzijom gljiva. Tečnost treba da bude 4-5 cm viša od žitarica.
Crni luk sitno nasjeckajte i brzo pržite na ulju dok ne porumeni.
Kada je heljda skuvana potrebno joj je bez mešanja dodati prženi luk. Zamotajte tepsiju da heljda bude topla (15-20 minuta). Prije posluživanja, heljdu treba pažljivo pomiješati sa lukom. Ovo ukusno jelo odlično će se slagati sa svježe iscijeđenim sokom od pomorandže.
- kuvani pirinač – 150 g,
- Grašak (iz konzerve) i kukuruz - po pola šolje,
- sardine (iz konzerve) – 190 g,
- Krastavac, zeleni luk, peršun
- Biber i sol po ukusu
Krastavac lijepo narežite. Izrežite sardine na male komade i pomiješajte sa rižom. Fino i sitno nasjeckajte peršun i zeleni luk. Pomiješajte sve sastojke.
- Tvrdi sir 150 g
- Kukuruz (konzervirani, konzervirani)
- Suvo grožđe - šaka
- Beli luk - češanj
- 1-2 kašike. l. domaci majonez
Sir narežite na kockice, dodajte kukuruz. Isjeckajte bijeli luk i dodajte siru i kukuruzu. Suvo grožđe prelijte kipućom vodom, kuhajte na pari oko pet minuta, a zatim ocijedite vodu i dodajte grožđice u salatu. Začinite salatu domaćim majonezom i poslužite!
Recepti za djecu
Za djecu u jaslicama i adolescencija Posebno je važna ukusna, a još više zdrava hrana. U tom periodu njegov rast je vrlo aktivan, raste i povećava se mišićna masa, u njemu se razvijaju svi organi, uključujući i formiranje skeleta.
Djeca i tinejdžeri treba da jedu najmanje četiri puta dnevno. Recepti za pravilnu prehranu za djecu trebaju biti posebni.
Naravno, ne mogu sva djeca jesti ujutro, pa bi doručak za dijete trebao biti lagan i prijatan. Optimalan doručak za dijete može biti kaša, svježi sir, omleti s raznim ukusnim dodacima. Dijete treba da ima užinu prije ručka. Ako nema ručak u školi, roditelji treba da mu daju orašaste plodove, voće, sendvič sa sirom ili kuvano meso, sok.
Zdrav ručak za dijete nakon što dođe iz škole mora se sastojati od supe, mesa ili ribe sa prilogom. Može poslužiti kao kuvano ili dinstano povrće, mahunarke, pasta od durum pšenice ili pire krompira.
Večera vašeg djeteta mora biti topla. Može biti riba ili nemasno meso sa prilogom od povrća ili pirinča.
Naravno, djeci su potrebni mliječni proteini, norma za školskog djeteta su dvije čaše mlijeka, jogurta ili kefira dnevno.
Krompir – 4 kom.
Zeleni - 50 g
Mleveno meso – 200 g
Pileće jaje – 1 kom.
Zdrobljeni krekeri - 3 kašičice.
Prstohvat soli, crni biber.
U mleveno meso razbiti jaje, dodati prezle, posoliti i pobiberiti. Mljeveno meso mijesite dok ne postane glatko i oblikujte kuglice otprilike veličine oraha.
Krompir oguliti i iseći na sitne komade. Krompir stavite u dva litra ključale vode i kuhajte oko 15 minuta, prvo posolite. Stavite ćufte u čorbu i nastavite kuhati još 10 minuta.
Sklonite posudu sa vatre i ostavite da se supa kuva 10 minuta. Treba ga poslužiti sa svježim začinskim biljem.
Ukusni recepti Za odmor mogu postati omiljeni i za odrasle i za djecu.
Suve šljive u tijestu
Suve šljive - 10 kom.
Pavlaka - 30 g
Jedno bjelance
Ispuštanje ulja. - za podmazivanje
Brašno – 2 kašike. l.
Šećer - po ukusu
Namočite suve šljive. Kada omekša, uklonite sjemenke. Brašno pomešati sa šećerom i pavlakom. Bjelanjke istucite u pjenastu smjesu i pažljivo ih, pokretima prema gore, dodajte u smjesu. Tiganj premažite uljem, pa na njega stavite pripremljene i osušene suve šljive. Nakon toga pažljivo sipajte smesu i stavite u rernu da se peče dok ne porumeni.
Pravilna ishrana je ključ zdravlja porodice
Pravila zdrave ishrane moraju se stalno prakticirati - nisu tako komplikovana kao što se čini.
Ovo bi trebala postati dobra navika, a ne sedmična dijeta.
Štaviše, sve što se od vas traži je želja za pripremanjem zdrave i ukusne hrane zdravi proizvodi, ali ga pravilno kuvajte. I nije teško. Ne smijemo zaboraviti da zdravlje vaših najmilijih ovisi o vama. Zabavite se kuhajući ukusnu i zdravu hranu!
Ispod je vrlo koristan video o tome kako se hraniti zdravo.
Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.
Samo lopataj planinu kuharice i stranice, ponekad jednostavno nema vremena, jer aktivan tempo života, kućni poslovi i brige često oduzimaju sve slobodno vrijeme. Osim toga, mnogi od njih, unatoč atraktivnim naslovima o pravilnoj ishrani, sadrže vrlo sumnjive savjete, jer tumačenje „zdrave hrane“ u moderno doba ima prilično fleksibilne i zamagljene linije. Ponekad, kada otvorite ovu ili onu stranicu, možete doživjeti istinsko iznenađenje kakav odnos prema zdravlju ima jelo od mesa, a šta više, prženo jelo?
Recepti za zdrave obroke za svaki dan prikupljeni u našoj kasici-prasici omogućit će vam da diverzificirate svoju ishranu svježim idejama, bez rizika da narušite ravnotežu u tijelu i harmoniju u Univerzumu.
Šta znači zdrava prehrana? Osnovni principi i koncepti
Za neke uravnoteženu ishranu predstavlja odsustvo hemikalija i GMO za druge, so i ljuti začini su isključeni, dok treći ograničavaju prženu i dimljenu hranu. Istovremeno, harmoničan i uravnoteženu ishranu, koji tijelu donosi ne samo kompletan set svih potrebnih nutrijenata, već i pozitivnu energiju, nemoguće je kada se koriste proizvodi dobiveni nasiljem i ubistvom. Stoga se konzumacija životinjske hrane teško može povezati sa na pravi načinživotni, moralni, duhovni i fiziološki aspekti zdravlja.
Dakle, šta je osnova zdrave prehrane? Hajde da to shvatimo.
- Prije svega, prirodno porijeklo konzumiranih namirnica. Glavno je da tanjir ne postane žrtva okrutnosti osobe koja je zbog proždrljivosti oduzela život nedužnoj životinji. osim toga, hemijski sastav meso je neprihvatljivo za probavni sistem. Dakle, meso, riba i drugi proizvodi životinjskog porijekla u principu ne mogu biti na istoj razini sa pojmom zdravlja.
- Sljedeća stvar je raznolikost prehrane. Za one koji još nisu upoznati biljnu ishranu, može se činiti da je siromašan i ima malo kalorija, što je u osnovi pogrešno. Osim svježeg povrća i voća, zdravi obroci uključuju različite vrstežitarice, orašasti plodovi, mahunarke, soja i druge vrste sigurnih i ekološki prihvatljivih proizvoda.
- Jednako važna komponenta je nutritivna dovoljnost. Važno je da količina unesenih hranljivih materija bude dovoljna da obezbedi organizam energijom tokom celog dana. Istovremeno, njihov višak također neće donijeti koristi, jer će nepotrošene kalorije ostati u tijelu kao masne naslage i, kao rezultat, višak kilograma. Stoga su u svemu važni umjerenost i harmonija.
- Osim broja kalorija, vrijedi obratiti pažnju i na njihovo porijeklo. Glavni princip dijetetike je harmonična kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru 1:1:4 (u udjelima). Vodeći se ovim pravilom, ne samo da možete izbjeći pretilost ili iscrpljenost, već i regulirati metabolizam osiguravajući gastrointestinalni trakt i, kao posljedicu, tijelo, kompetentnom kombinacijom proizvoda.
- Osim dobro poznatih proteina, masti i ugljenih hidrata, hrana treba da sadrži i vitaminsko-mineralni kompleks. Vodite računa da vitamine unosite u organizam svaki dan - i nećete morati da brinete loše osećanje, depresija, gubitak snage i smanjen imunitet.
- Voda je izvor energije i optimizma, kako u metaforičkom tako iu doslovnom smislu. Konzumacijom 2-3 litre tečnosti dnevno (minimalna norma se određuje individualno, jer varira u zavisnosti od telesne težine), telu možete obezbediti životnu vlagu za održavanje osnovnih metabolički procesi, izbjegavanje odstupanja u radu je od vitalnog značaja važnih organa i sistema, održavaju mlad i cvjetajući izgled bez obzira na godine pasoša. Istina, bitna je i kvaliteta tečnosti koja se konzumira. Voda kontaminirana hemikalijama i nusproizvodi, tako da biste trebali napraviti izbor u korist pročišćene tekućine (na primjer, destilirane). Kao opcija, dozvoljeno je konzumiranje sokova od voća ili povrća, ali u ograničenim količinama (do 500-600 ml dnevno).
- Svježina proizvoda i pripremljenih jela je garancija osjećam se odlično i laku probavu. Dugotrajno skladištenje gotovih proizvoda(čak i u frižideru) je prepuna pojave trovanje hranom, stomačne tegobe i druge neprijatnih simptoma, zbog patogenih mikroorganizama Počinju se razmnožavati u hrani već drugog dana, a za 3-4 dana njihov broj dostiže opasnu koncentraciju. Stoga ne biste trebali kuhati za buduću upotrebu - bolje je da svaki dan na stolu bude svjež ručak.
Vođeni ovim principima, možete formirati kompetentnu predstavu o tome kako treba da izgledaju obroci, šta se može konzumirati, a šta je najbolje nikada, shvatiti suštinu zdrave prehrane kako biste svoje najmilije razmazili ukusnim, netrivijalnim i izuzetno zdrava jela iz dana u dan. Prihvaćajući ih kao nepromjenjivu istinu, možete održati besprijekorno stanje tijela, darovanog od prirode, postići fiziološki i psihički sklad, zaspati s osjećajem lakoće i probuditi se svježi i odmorni.
Načini pripreme zdravih obroka
Pravilna prehrana nije ograničena samo na izbor zdravih namirnica - ništa manje važna nije ni tehnika njihove pripreme. Prženu, dimljenu ili kiselu hranu treba prepustiti onima koji ne brinu o svom zdravlju, jer postoji mnogo načina da se hrana preradi, a da se ona ne pretvori u spori otrov za organizam. unutrašnje organe. A ako mnogi ljudi znaju za opasnosti soli gotovo od rođenja, onda Negativne posljedice koristiti velika količina začini i prirodni aromatični dodaci (na primjer, luk, bijeli luk, itd.) se nekako zanemaruju. Naravno, u početku može biti preteško potpuno ih eliminirati iz prehrane, ali ne biste trebali biti ni previše revni sa suplementima.
- Kuvanje vam omogućava da izbjegnete žrtvovanje nutritivnu vrijednost posuđe tokom obrade. Osim toga, ova metoda ne zahtijeva dodatnu upotrebu biljnih masti. Para, koja ravnomjerno pokriva sve sastojke, omogućava vam da očuvate prirodnost kvaliteti ukusa proizvoda, pa su takva jela najskladnija i najprirodnija. Povrće kuhano na pari, pudingi i suflei ispadaju posebno sočni.
- Kuhanje je u suštini najjednostavniji i najnepretenciozniji način pripreme ukusne zdrave hrane. Ova metoda je idealna za kašice i proizvodi od mahunarki. Da kuvano povrće ne bi bilo "vodeno", trebalo bi da ga potopite u već kipuću tečnost i ne revnovati u kuvanju.
- Pečenje (uključujući prethodno umotavanje) omogućava vam da sačuvate izgled, ukus, teksturu i kvalitet proizvoda. Posebno je ukusno pečeno korjenasto povrće - pod uticajem suhe toplote, šećeri koji su u sastavu se karamelizuju, pa je dobijeno jelo aromatično i topi se u ustima sa pikantnim, slatkastim ukusom.
- Pirjanje najčešće uključuje dodatno dodavanje biljnog ulja i vode. U principu, ova metoda je prikladna za gotovo sve vrste proizvoda, i niske temperature(u odnosu na kuvanje) vam omogućavaju da sačuvate veću količinu korisnih mikroelemenata, ali ova metoda najčešće zahteva duže vreme kuvanja.
- Sušenje je najorganskiji način očuvanja sezonskog voća. Istina, takva obrada zahtijeva strpljenje i određene vještine, jer će sočni plodovi bez odgovarajuće pažnje vjerojatnije istrunuti nego osušiti. Ali ako savladate ovu nauku, možete se opskrbiti zdravim i hranjivim sušenim voćem za cijelu zimu.
Uzimajući u obzir osnovne metode sigurne obrade hrane, pitanje šta pripremiti od zdrave prehrane i recepti za zdrava jela postat će jednostavno i razumljivo. Osim toga, jednostavnom promjenom načina prerade možete pripremiti novo jelo od istih proizvoda, jer svaki način im daje jedinstveni zaokret, kako estetski tako i ukusno. Međutim, ne treba zaboraviti da što je proizvod manje podvrgnut toplinskoj obradi, to su vrijednija njegova nutritivna svojstva.
Zdrava ishrana: šta skuvati vegetarijancima?
Moderno vegetarijanstvo ima mnogo grana, od kojih svaka ima svoje principe i poglede. Ako izostavimo pseudo-vegetarijanske trendove, koji se prije mogu pripisati dijeti za mršavljenje nego filozofiji samog koncepta, još uvijek postoje mnoge suptilnosti koje treba uzeti u obzir prilikom pripreme jela.
Na primjer, lakto-vegetarijanci se pridržavaju principa orijentalne kulture, među kojima se krava smatra svetom životinjom jer je sposobna da nahrani čovjeka. To znači da je upotreba preliva od jogurta, umaka od pavlake, fermentisanog pečenog mleka i dr. fermentisani mlečni proizvodi, kao i mlijeko u čista forma, ne samo da je prihvatljivo, već se i ohrabruje.
Ovo-vegetarijanci ne prihvataju mliječne proizvode, već za kuhanje koriste životinjska jaja. A kombinacija ova dva trenda - lakto-ovo-vegetarijanstvo - omogućava oba ova proizvoda u svakodnevnoj prehrani. Sve ove karakteristike treba uzeti u obzir prilikom pripreme hrane, jer su ustaljeni principi za većinu pravih vegetarijanaca nepokolebljivi.
Jednostavni zdravi recepti za vegane
Strogo vegetarijanstvo, odnosno veganstvo, jedna je od najskladnijih i najrazumnijih dijeta, koja u potpunosti isključuje životinjske proizvode iz prehrane. To znači da zdravi veganski recepti mogu uključivati voće, povrće, mahunarke i žitarice, korjenasto povrće, orašasti plodovi i druge vrste biljne hrane, ali samo spominjanje životinjskih proizvoda natjerat će vegana da odgurne tanjir.
Međutim, postoje i selektivniji pristalice strogih vegetarijanskih principa koji koriste jednu ili više vrsta biljnih proizvoda kao osnovu vaše ishrane. Dakle, voćari ne koriste cijelu biljku za hranu, jer takav proizvod podrazumijeva njenu smrt. Ako prilikom primanja hrane niko nije povređen Živo biće, uključujući predstavnike flore i faune, takva se hrana smatra blagotvornom.
Što se tiče makrobiotike, njihova glavna hrana su žitarice i mahunarke. To znači da će im omiljene vrste zdrave hrane biti sve vrste žitarica, tofu, sufle, žitne palačinke, hljeb i druga peciva. Neki pristalice makrobiotike dopuštaju konzumaciju ribe i morskih plodova, ali takvi stavovi su u suprotnosti s filozofijom pravog vegetarijanstva.
Zdrava ishrana: recepti za svaki dan za sirovohrane
Principi ishrane sirovom hranom su uglavnom slični veganskim verovanjima, međutim, dodatak je odsustvo termičku obradu(i visoka i niske temperature) proizvodi prije serviranja. Ovaj pristup vam omogućava da sačuvate maksimalnu količinu vitamina, aminokiselina i minerala koji su izvorno sadržani u prirodnoj hrani. Osim toga, biljna vlakna konzumirana u čistom obliku poboljšavaju proces probave, pospješuju čišćenje i opšte zdravlje tijelo.
Istina, nisu sve vrste prerade zabranjene među sirovohrancima. Ako kuhanje određenog jela ne zahtijeva zagrijavanje iznad 46 stupnjeva, ova metoda je sasvim prihvatljiva. Na primjer, sušeno voće ili bobice, iako pripremljeno pod utjecajem povišena temperatura, sasvim su prikladni u ishrani sirovom hranom.
U ovu grupu vegana spadaju i sirovojedinci. Posebnost njihovog menija je odvojeni obroci, što vam omogućava da koristite samo jedan proizvod po obroku. Uprkos prividnoj ozbiljnosti i monotoniji, postoji i mnogo recepata za sirove monojede koji im omogućavaju da jedu ukusno i istovremeno zdravo.
Smutiji od voća i bobica ili recepti za ukusnu zdravu hranu
Smoothiesi su postali deo ishrane ne samo svakog zdravog jela, već i onih koji vole da uživaju u hladnim voćnim koktelima. Idealna kombinacija šumskog voća, tropskog voća, začinskog bilja i ostalih sastojaka najčešće se određuje eksperimentalno, jer praktički nema ograničenja u pripremi smoothieja.
Sve što vam treba je blender i želja da se počastite zdravom poslasticom.
Klasični smoothie sadrži od tri do pet sastojaka, uključujući: obavezno treba biti nešto slatko (na primjer, banana) i blago zakiseljeno (malo sok od limuna, kriška limete ili bobičastog voća „s kiselošću“). Ali bolje je odrediti koncentraciju svakog proizvoda na temelju preferencija okusa. Osim toga, vrijedi obratiti pažnju na konzistenciju smoothieja - važno je da se svi sastojci dobro izgnječe i izmiješaju dok ne postanu glatki. Idealan smoothie treba da ima konzistenciju jogurta, a ne komade voća koji plutaju u soku ili vodi.
Smutiji od voća i bobica mogu biti odlična popodnevna užina brzo rešenje ili zamijenite rani doručak. Najvažnije je da kombinacija sastojaka omogućava postizanje harmonije ukusa, utaživanje gladi i nadoknađivanje nedostatka vitamina i minerala. A kako bi koktel bio malo zdraviji i nježniji, umjesto vode u voće možete dodati mlijeko od orašastih plodova ili susama.
I na kraju: Kako izgraditi dijetu?
Pozabavivši se kvalitetom i obimom dnevne prehrane, vrijedi obratiti pažnju i na optimalnu organizaciju samog procesa uzimanja hrane, jer se zdrava prehrana sastoji ne samo od pravilno odabranih jela, već i od kompetentnog odnosa prema hrani.
Na čemu se zasniva adekvatna zdrava prehrana? Krenimo redom.
Pravilo #1. Kompetentan izbor jela za zdravu prehranu
Doba dana utiče na performanse organizma u celini i probavni sustav posebno, značajan otisak, tako da biste trebali uzeti u obzir biološki sat vašeg gastrointestinalnog trakta kada kreirate jelovnik za dan. Započnite jutro hranom koja je lako svarljiva, a ujedno i energetski vrijedna kako biste dobili energiju i energiju. pozitivne emocije cijeli dan. Za ove svrhe najbolje odgovaraju kašice s okusom šumskog voća, različitog voća, smutija ili ovsenih koktela.
Što se tiče ručka, ne treba pretpostaviti da je supa samo uključena djetinjstvo– odraslima je takođe potrebna bogata i hranljiva supa kao prvo jelo. A za drugo jelo možete birati gotovo sve - najvažnije je da se hrana priprema s dušom i da ispunjava sve zahtjeve zdrave prehrane.
Večera treba da bude najkasnije 3 sata pre odlaska na spavanje. Istovremeno, vrijedi dati prednost onim proizvodima koji će imati vremena da se u potpunosti apsorbiraju za to vrijeme. Gulaš od povrća, voćni ili salata od povrća, lagane kašice i druga jela, u kojima dominiraju biljni proteini, olakšaće rad želuca u večernje vrijeme i učinit će san dubokim i laganim, jer će se cijelo tijelo, bez izuzetka, uključujući i gastrointestinalni trakt, odmoriti.
Pravilo #2. Harmonija i dosljednost zdrave prehrane
Postoji sasvim logična kombinacija i redoslijed ishrane namirnica koje se treba pridržavati da se ne poremete prirodni procesi koji se javljaju u organizmu. Očigledno, ne bi trebalo da započnete dan slatkišima, niti ih jesti za večeru. A ako ovo pitanje razmotrite iz jogijske osnove, onda vam se mogu otvoriti vrlo zanimljive aspekte.
Pravilo #3. Vrijeme obroka je sveto
“Kada jedem, gluv sam i nijem”, odavno su govorili naši preci, a do sada je ova izjava jedino ispravno ponašanje tokom jela. Zdrava ishrana podrazumeva odnos poštovanja prema hrani i svom telu, jer jelo treba da bude kulturno i organizovano, iako ne treba da jedete tretirate kao neku vrstu svetog obreda.
Brze užine u pokretu, popodnevna užina bez prekidanja posla ili večera ispred TV-a nisu najbolji prehrambene navike. Ovakav pristup sprečava vas da uživate u ukusnim i zdravim jelima, uživate u hrani i suptilno osjetite trenutak sitosti. Mnogi eksperimenti su potvrdili teoriju da jedenje “između” – na primjer, ispred TV ekrana, laptopa, čitanje knjige ili dok radite – pretvara jelo u čisto mehanički proces i doprinosi prejedanju, jer osjećaj sitosti i zadovoljstvo prikriva interesovanje za paralelnu aktivnost.
Osim toga, minimalno vrijeme za svaki obrok je 15 minuta (a za ručak - 30 minuta). Ovaj raspon vam omogućava da svaki komadić temeljito žvaćete, što olakšava kasniju probavu i pomaže vam da dobijete maksimalnu količinu hranjivih tvari.
Pravilo #4. Dani posta
Da biste očistili organizam, normalizujte se crijevne mikroflore i održavanju optimalnog funkcionisanja organizma, dani posta su odlična pomoć. Treba ih provoditi najmanje 2-3 puta mjesečno, a ako prilike dozvoljavaju, onda svake sedmice. Neki ljudi praktikuju dane posta, izvodeći potpuni post. U tom slučaju treba osluškivati reakcije svog tijela, jer sve treba da se odvija fiziološki.
Međutim, za većinu pristalica zdrave prehrane, dan posta nije sinonim za štrajk glađu - jednostavno se broj kalorija unesenih u određenom danu smanjuje na prosječno 700-1000 (ali ne manje od 2 puta više od prirodnog). dnevna vrijednost). Upoznat sa
Zdrava ishrana je ukusna i zdrava!
Pravilna ili zdrava prehrana se obično odnosi na poseban režim obroka i skup proizvoda. Dijeta se zasniva na kašama od cijelo zrno, nemasno meso, živina, riba, povrće, voće. Izvori masti uključuju orašaste plodove i prirodna biljna ulja. Sve je to u količini koja je potrebna određenoj osobi, i visoka kvaliteta. Da, poluproizvodi od ribe i kobasica nisu prikladni kao zamjena za meso. Šta je tu?
Jedite po principu tanjira. Uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na pola. Neka pola uvijek bude zauzeta salatom od povrća sa preljevom od biljnih ulja, ili nekim nezaslađenim voćem. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, roštilju ili pržen na suhom tiganju, i dio kaše. Osim kašica, možete koristiti hljeb od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takve tehnike mogu biti 3, preostale 2 su grickalice sa voćem, povrćem, jogurtom i orašastim plodovima.
Zdrave masti i ne tako zdrave
Ljudska ishrana treba da sadrži samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mleko, prirodna mast i jaja. Sve ostalo su zdrave biljne masti. Potrebno je birati ulja sa povećan sadržaj masne kiseline omega tri. Ovo ne samo da će ubrzati gubitak težine, već će i spriječiti srčane udare i vaskularne probleme. Izvori omega-tri su masna riba, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno ulje, susamovo i maslinovo ulje.
Hleb i druge poznate radosti
Problem savremeni čovek je da jede premalo žitarica u njihovom čistom obliku, a previše hleba i slatkih peciva. Ovako dobijamo višak jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju, "pumpaju" nivo šećera u krvi i čine da se osećamo gladni bukvalno nekoliko sati nakon jela. Stoga, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja treba izbjegavati hljebove od bijelog brašna, kolače i kolače. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave prehrane WHO-a, ona zauzima oko 10% ukupnog broja i ne bi trebala postati osnova prehrane.
Kakvo je meso dobro za nas?
Radikalne pristalice vegetarijanstva tvrde da nema. Doktori nisu tako kategorični. I dalje su nam potrebni kompletni proteini da bismo se oporavili od treninga i dobili dovoljno aminokiselina za pravilno funkcioniranje. imunološki sistem. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznutih poluproizvoda, dobivamo ne toliko životinjsko, koliko povrće, protein soje. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Sojino mljeveno meso je jeftinije, pa ne dobijamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi su "nabijeni" ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne pomaže u očuvanju našeg zdravlja.
Najštetnije masti
Moramo očistiti svoju ishranu od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, baš kao i brza hrana. Ove masti su opasne jer povećavaju nivo “lošeg” holesterola i doprinose začepljenju. krvni sudovi. Takođe nas debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.
Povrće - kako, kome i koliko
Jedete li jedan krompir i šargarepu? Očekujte probleme sa probavom, čišćenjem crijeva i prekomjerna težina Isto. Zdrava ishrana podrazumeva 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, paradajz i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće pomaže u zaštiti od srčanih bolesti visok krvni pritisak i viška kilograma. Uostalom, oni povećavaju veličinu porcija i smanjuju sadržaj kalorija. Sadrže i vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje.
Glikemijski indeks
Šta je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju krajeva, povećavaju nivo šećera u krvi, izazivaju fluktuacije apetita i doprinose... prejedanju i debljanju. Naravno, ako nema problema sa gojaznošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. Ali oni koji se pokušavaju riješiti viška masnoće trebali bi odabrati proizvode sa niskim sadržajem glikemijski indeks. To su tamne žitarice (heljda i smeđi pirinač), kao i nezaslađeno voće i bobičasto voće. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte mu povrće veliki iznos vlakna i neki izvor proteina. Na taj način možete kontrolirati apetit i njegovati umjerenost u ishrani.
Glavno pravilo zdrava dijeta- njegovu raznolikost. Morate odabrati nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora kompletan protein, And različitog povrća i voće. Od toga pravimo jelovnik za sedmicu, skuvamo ga i nosimo hranu sa sobom. U suprotnom, praćenje kvaliteta hrane će biti prilično teško. Uostalom, u ustanovama CateringČesto se koriste margarin, trans masti i mnogo šećera za ukus.
Zdrava prehrana- ključ dugog života, i dete to zna. Šta treba da uradite da doživite sto godina? Nutricionisti uvjeravaju da je tajna dugovječnosti zdrava i hranljiva prehrana.
Šta znamo o pravilnoj ishrani?
Jedite hranu koja sadrži vlakna (žitarice, povrće, voće, sušeno voće).
Jedite svježe pripremljena jela.
Nemojte pržiti na puteru i potpuno izbacite margarin iz svoje prehrane.
Izbjegavajte pretjerano slanu hranu.
Umjesto mlijeka konzumirajte proizvode mliječne kiseline (kefir, jogurt, fermentirano mlijeko).
Meso, ribu i živinu jedite svježe pripremljeno i samo sa začinskim biljem i povrćem (peršun, celer, kopar, zelena salata, zeleni luk, kupus, itd.). - to je druga stvar važno pravilo, koji oblikuje naše zdrav imidžživot.
Ne zaboravite da jedete (po mogućnosti svakodnevno) sve vrste žitarica. Oni su glavni „zdravi“ proizvod s kojim je bolje započeti jutro: i ukusno je i zdravo. Ima mnogo toga u žitaricama vlakna(koji je neophodan za pravilnu probavu), minerali I B vitamini koji podržavaju naše nervni sistem. U uslovima stalni stres kaša je najbolji sedativ! Žitarice su „dugi“ ugljeni hidrati, obezbediće telu sitost i energiju do ručka.
Jedite pravilno i rezultati će uslijediti!