Naša ishrana se nužno mora sastojati od vitalnih elemenata kao što su proteini, masti i ugljeni hidrati, uz uslove za njihov uravnotežen unos. U suprotnom, njihov nedostatak ili višak može dovesti do određenih nepoželjnih odstupanja u funkcionisanju našeg organizma.
Šta su proteini, masti i ugljeni hidrati? Zašto su nam toliko potrebni i koji je njihov tačan omjer? Pogledajmo pobliže svaki od ovih nutrijenata.
PROTEINI
Protein je važna komponenta svake ćelije ljudskog organizma, tako da njegov unos u naš organizam mora biti u dovoljnim količinama. Tokom probave, proteini se razlažu u aminokiseline koje naše tijelo pretvara u vlastite proteine.
Proteini bi trebali biti u vašoj svakodnevnoj ishrani od 12% do 30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Količina proteina koja se isporučuje hranom zavisi od individualnih karakteristika organizma i načina života osobe. Na primjer, sportista ili trudnica treba više proteina. Izvori proteina su: mlijeko, sirevi, svježi sir, bjelanjci, svježa riba i plodovi mora, govedina, piletina, ćuretina (bijelo meso). 
Nedostatak proteina u tijelu prijeti da oslabi imuni sistem. Pogoršava se stanje kože, kose i noktiju, gubi se mišićna masa, pati nervni sistem našeg organizma. Ako u organizmu postoji višak proteina, onda pati i nervni sistem, a primetni su i poremećaji u radu jetre, bubrega i creva. Stoga je vrlo važno ne odstupati od općeprihvaćene norme unosa proteina za normalno funkcioniranje našeg tijela. Preporučeni dnevni unos proteina je 100 g.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati se nalaze u ćelijama svih živih organizama. Zovu se tako jer su prvi ugljikohidrati poznati nauci bili formalno spojevi ugljika i vode. Velika količina ugljikohidrata nalazi se u biljnim stanicama.
Glavna funkcija ugljikohidrata je snabdijevanje našeg tijela energijom neophodna za pun život. Do 70% sve potrebne energije dobijamo iz ugljenih hidrata.
Postoje 2 vrste ugljenih hidrata:
jednostavni (monosaharidi) I kompleks (polisaharidi). Njihova glavna razlika je brzina apsorpcije. Monosaharidi brzo ulaze u krvotok i tijelo ih odmah koristi kao izvor energije. Monosaharidi uzrokuju nagli skok nivoa šećera u ljudskoj krvi. Polisaharide tijelo apsorbira mnogo sporije. Ne izazivaju nagli skok šećera u krvi. Polisaharidi opskrbljuju naše tijelo energijom, a također poboljšavaju probavu funkciju crijeva.
TO jednostavno Ugljikohidrati uključuju različite šećere koji se sastoje od jedne molekule (monosaharidi). Najčešći su glukoza i fruktoza. Ima ih u voću i povrću, a nesumnjivo veliki procenat ugljenih hidrata nalazi se u slatkišima i pekarskim proizvodima. Kompleks ugljikohidrati ili polisaharidi su celuloza, škrob i glikogen. Sadrži se u gomoljima krompira, mahunarkama i žitaricama, mesu i orašastim plodovima.
Višak ugljikohidrata u prehrani prijeti prekomjernoj težini, metaboličkim poremećajima i pogoršanju raspoloženja. Nedostatak ugljikohidrata također izaziva metaboličke poremećaje. Zbog činjenice da tijelo počinje nadoknađivati nedostatak energije zahvaljujući proteinima i mastima, dolazi do opterećenja bubrega i poremećen je metabolizam soli. Stoga je norma unosa ugljikohidrata u naše tijelo 40%-60%
od ukupnog broja kalorija unesenih dnevno.
Glavni izvori sporih ugljenih hidrata su žitarice, žitarice (sa izuzetkom griza), mahunarke, integralni hleb, začinsko bilje, povrće, voće, bobičasto voće.
FATS
Masti su potpune hranjive tvari i neophodne su za tijelo u uravnoteženoj ishrani. Masti moraju biti prisutne u našoj ishrani. Uz nedovoljnu potrošnju masti u hrani, koža postaje suva, pojavljuju se bore, a tijelo se iscrpljuje. Uz višak masne hrane u prehrani dolazi do povećanja tjelesne težine, smanjenja pokretljivosti i pogoršanja izgleda, a pogoršava se i rad kardiovaskularnog sistema.
Ovisno o masnim kiselinama koje sadrže, dijele se na zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Zasićene masti se nalaze u proizvodima životinjskog porekla: mesu, tvrdim sirevima, puteru, životinjskoj masti, jajima. Visok unos zasićenih masti je faktor rizika za dijabetes, gojaznost, kardiovaskularne bolesti i visok holesterol.
Mononezasićene masti su zdrave masti. Njihova apsorpcija se događa brže od zasićenih. Mononezasićene masti nalaze se u orašastim plodovima, avokadu i maslinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola u krvi.
Što se tiče polinezasićenih masti, one imaju složeniju strukturu u odnosu na mononezasićene masti. Podijeljene su u dvije glavne grupe: Omega-6 masne kiseline (koje se nalaze u svim biljnim uljima i orašastim plodovima) i Omega-3 (to su masne ribe i morski plodovi). kalorijski unos za Omega masne kiseline -6 i oko 2% za Omega-3 masne kiseline.
Tako smo shvatili važnost gore navedenih nutrijenata za naše tijelo. Glavno pravilo za njihovu upotrebu je održavanje ravnoteže u ishrani. Ne biste trebali ići u ekstreme ni u jednom smjeru, jer je to ispunjeno negativnim posljedicama za naše tijelo. Sve bi trebalo biti umjereno. A čak i ako težite cilju gubitka kilograma, ne treba odstupiti od utvrđenog optimalnog omjera proteina, masti i ugljikohidrata. Pravilna prehrana i aktivan način života utjecat će na vaš izgled i raspoloženje bolje od bilo koje dijete!
Dobar dan prijatelji! Danas ćemo govoriti o najvažnijim nutrijentima koji nam osiguravaju postojanje.
Prilikom prelaska na zdravu prehranu izuzetno je važno znati o proteinima, mastima i ugljikohidratima, jer oni osiguravaju pravilan rad svih organa – pojedinačno i zajedno. Poštedeću vas komplikovanih naučnih termina i pokušaću da predstavim pitanje što jednostavnije.
Vjeverice. Masti. Ugljikohidrati.
Proteini, masti i ugljikohidrati (BJC) za svaki organizam imaju svoj "vlastiti ispravan balans". Unos svakog od ovih nutrijenata je obavezan, ali u različitim količinama.
Često spominjem pojam "hranjivi sastojci". Da objasnim: nutrijent je biološki značajna supstanca neophodna za normalno funkcionisanje organizma na najosnovnijem nivou.
Vraćajući se na BZHU, reći ću da su to hranjive tvari. Oni su ti koji pokreću, podržavaju i završavaju sve procese koji se dešavaju u ljudskom tijelu. Svi ostali elementi (minerali, vitamini, kiseline, itd.) su pomoćni.
Dakle, kao osnova, BZHU zahtijeva pažljiv odnos prema sebi. Uostalom, neravnoteža u omjeru ovih hranjivih tvari dovodi do neuspjeha. Svaki od nutrijenata treba razmotriti pojedinačno, jer se dijele na korisne i štetne.
Protein
Pitajte bilo kog sportistu ili momka sa mišićima u teretani šta jede. Odgovor je uvijek isti – proteini, puno proteina. Zašto? Jer proteini formiraju mišićnu masu.
Ovi nutrijenti imaju strukturnu funkciju: grade mišiće, epitel, vaskularno tkivo i unutrašnje organe na ćelijskom nivou. Osim toga, proteini osiguravaju energiju i štite tijelo proizvodnjom kolagena i keratina. 
Važno je zapamtiti da se proteini sastoje od aminokiselina. Naše tijelo može samo proizvesti neke aminokiseline, ali postoje i esencijalne. Moramo ih dobiti hranom.
Dnevna potreba za proteinima je 30-45 g (u nekim publikacijama naučnici govore da je norma 100 g). Prekomjernim unosom može doći do intoksikacije produktima razgradnje proteina.
Proteini životinjskog i biljnog porijekla
Životinjski proteini (jaja, riba, meso i mliječni proizvodi) sadrže esencijalne aminokiseline. A koncentracija hranjivih tvari je prilično visoka. Što ponekad može dovesti do preterivanja.
Napomena! Mnogi životinjski proteini, uz svoje dobrobiti, sadrže štetne masne strukture - holesterol, zasićene masti.
Biljni proteini (osim soje) imaju ograničenu količinu esencijalnih aminokiselina, koje se moraju nadoknaditi drugim proizvodima. Dakle, da biste dobili aminokiseline u cijelosti samo iz biljnih proteina, potrebno je kombinirati mahunarke i žitarice.
Za razliku od životinjskih elemenata, nema štetnih masti, hormona ili antibiotika. Biljni proteini sadrže vitamine i minerale, kao i još jedan osnovni nutrijent – ugljikohidrate.
Masti - lipidi
Masti imaju nekoliko važnih funkcija. Prvo, ovo je najmoćniji energetski napitak. Drugo, lipidi formiraju ćelijsku membranu svih tkiva u ljudskom tijelu. Esencijalne masne kiseline se mogu dobiti samo iz masti. Neki vitamini bez masti se ne mogu apsorbovati.
Razdvajanje masti se mora shvatiti ozbiljno, jer je u ovoj klasi nutrijenata odnos koristi i štete izuzetno jasno izražen. Postoje biljne i životinjske masti. 
Biljni lipidi
Izgrađeni su uglavnom na nezasićenim kiselinama i ne sadrže holesterol. Štaviše, biljne masti uklanjaju ovaj štetni holesterol iz našeg tela. Koje također aktiviraju lučenje žuči i crijevnu pokretljivost.
Važna napomena! Riječ je samo o biljnim mastima koje nisu obrađene (ili tek u početnoj fazi).
Životinjske masti
I iako je kalorijski sadržaj masti visok, njihovo potpuno isključenje je neprihvatljivo. Idealan omjer biljke i životinje je 2:1.
Koje masti se ne mogu zamijeniti?
Postoji posebna klasa esencijalnih masti, tj. one koje naš sistem ne sintetiše. Dobijamo ih samo hranom, a ove masti su izuzetno važne za održavanje ravnoteže. Njihov zajednički naziv je Omega 3.
Ugljikohidrati - "Ugljevi"
- Ugljikohidrati daju energiju. Njihov višak dovodi do debljanja, a nedostatak dovodi do poremećenog metabolizma.
- Ovo je izvor glukoze, koja je potrebna za rad mišića. Glikoliza – to jest, razgradnja glukoze – proizvodi energiju za život.
- Ugljeni hidrati obezbeđuju vitamine, antioksidante i hranljive materije (npr. tiamin, riboflavin, kiseline). Oni blokiraju rast slobodnih radikala.
Prekomjernom konzumacijom se smatra više od 500 grama ugljikohidrata po obroku. To uzrokuje porast glukoze, zatim inzulina i stvaranje masnih stanica. Jednostavno rečeno, više ugljikohidrata = deblje tijelo.
Ako nema dovoljno ugljikohidrata (kada je dnevna količina ugljikohidrata manja od 50%), može doći do poremećaja u metabolizmu proteina, taloženja masti u jetri, apatije, slabosti i pospanosti. 
Klasifikacija "ugljeva"
Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene.
Jednostavni ugljikohidrati
Monosaharidi i disaharidi (kako se zovu prosti ugljikohidrati) su, po mom mišljenju, prazni. Brzo se probavljaju i uzrokuju brzo oslobađanje glukoze u krv.
Monosaharidi uključuju:
- Glukoza je glavni izvor energije. Ima ga u bobicama, voću, medu, bundevi, šargarepi i belom kupusu.
- Fruktoza je veoma sladak ugljeni hidrat. Zbog toga se često zamjenjuje šećerom. Ali fruktoza se brže sintetiše u masti od glukoze. Ima ga, naravno, u voću i bobičastom voću, povrću i medu.
- Galaktoza u prirodi ne postoji u svom čistom obliku, već samo u sastavu mlečnog šećera.
Disaharidi uključuju:
- Saharoza je kombinacija molekula glukoze i fruktoze. Aktivno pomaže sintezu inzulina, što uzrokuje rast masnih naslaga.
- Maltoza je dvostruki molekul glukoze, koji se u našem tijelu razlaže na pojedinačne molekule. Maltoza je prisutna u medu, proklijalim sjemenkama, melasi i sladu.
- Laktoza je mliječni šećer, koji je simbioza galaktoze i glukoze. Sadrži ga u “mlijeku”.
Kompleks "ugljeva"
Složeni ugljikohidrati su polisaharidi; oni su dugi lanac monosaharida koji su netopivi u vodi. U njima skoro da nema slatkoće.
To uključuje:
- Škrob je odličan izvor energije. Ova supstanca se u izobilju nalazi u žitaricama, mahunarkama, krompiru i kukuruzu.
- Glikogen je supstanca koja je najdostupnija za hitno povećanje energije. Pohranjuje se u mišićima i jetri. Nepravilna apsorpcija glikogena = dijabetes.
- Insulin je fruktozni polisaharid. U korjenastom povrću jeruzalemske artičoke ima puno inzulina.
- Celuloza (vlakna) je tvar koju naš sistem ne vari, ali poboljšava motoričku aktivnost crijeva, adsorbira toksine i uklanja otpadne tvari. Vlakna su u suštini ćelijski zid biljke. Prisutan u velikim količinama u povrću, voću i mekinjama.
Odnos nutrijenata
Kako pravilno održavati ravnotežu BZHU? Optimalnim i prosječnim se smatra sljedeći omjer hranjivih tvari: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).
*- 4 jedinice ugljenih hidrata – za ženski organizam, 5 – za muški organizam. 
Dakle, za dnevnu prehranu za zdravu ravnotežu BJU potrebno je:
Prilikom gubitka težine, u pravilu se ti volumeni smanjuju. Stoga se njihov nedostatak mora stimulirati uzimanjem dodatnih vitamina i nutritivnih mineralnih kompleksa.
Zaključak: proteini, masti i ugljeni hidrati su složen, međusobno povezan sistem hranljivih materija. Prekoračenje granica (bilo da je višak ili nedostatak) uzrokuje poremećaje u metabolizmu i utiče na funkcionisanje unutrašnjih organa. Stoga, svako odstupanje od norme morate sami zabilježiti. BJU balans je prvi korak do zdravog i lijepog tijela.
Vjerovatno su mnogi od vas više puta čuli za tako čudnu skraćenicu kao što je "BZHU". Ako ga doslovno dešifrujete, dobijate "proteini masti ugljikohidrati". U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o proteinima, mastima, ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.
Vjeverice- sadašnjost “Fiziološka norma proteina za odraslu zdravu osobu koja se ne bavi fizičkim radom ili sportom je 80-100 g (uključujući 50% životinjskog i 50% biljnog)” Ovo su neki građevinski materijali koji su potrebni za koštano tkivo, mišiće, kožu, krv i limfu. Osim toga, protein ima mnoga važna i korisna svojstva, uključujući: jačanje imuniteta, apsorpciju masti, vitamina i minerala, pomaže u proizvodnji hormona neophodnih tijelu, a također daje energiju (1 gram proteina daje 4 kcal).
U nekim slučajevima organizmu je potrebna povećana količina proteina - tokom iscrpljenosti, tokom perioda oporavka, nakon zaraznih bolesti, kod hroničnih infekcija (tuberkuloza), kod anemije, kod gastrointestinalnih bolesti povezanih sa poremećenom apsorpcijom hranljivih materija, sa gubitkom krvi. Ograničenje bjelančevina u prehrani preporučuje se kod bolesti bubrega, gastrointestinalnih čireva i gihta.
masti (lipidi)– obezbeđuju više od 30% dnevne energetske vrednosti naše ishrane (jedan gram masti sadrži 9 kcal). Odrasla osoba u prosjeku treba 80-100 g masti, od kojih 30 treba biti biljnog porijekla. Masne kiseline i vitamini rastvorljivi u mastima (npr. D, A, E, K) neophodni organizmu unose se sa mastima.
Masti se dijele na tri vrste: one koje povećavaju kolesterol (meso, mast, puter, mliječni proizvodi), one koje praktički ne doprinose stvaranju kolesterola (ostrige, jaja, perad bez kože), one koje smanjuju kolesterol (riblje ulje, masne ribe, nerafinisana biljna ulja).
Ugljikohidrati– sve su to proizvodi koji sadrže škrob i glukozu. Oni pružaju više od polovine kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Prosječan dnevni unos ugljikohidrata je 300-500 g, ovisno o spolu, dobi i fizičkoj aktivnosti.
Ugljikohidrati se dijele na "dobre" i "loše". “Dobri” ugljeni hidrati uključuju: pasulj, krupne žitarice, sočivo, većinu voća, povrća i začinskog bilja. Ne izazivaju veliko povećanje šećera u krvi. “Loši” ugljeni hidrati uključuju: šećer i proizvode koji sadrže šećer, beli hleb, pirinač, alkohol, kukuruz, krompir.
Povrće i voće možemo podijeliti u tri kategorije na osnovu sadržaja ugljikohidrata:
- A) do 5 grama ugljikohidrata na 100 g proizvoda - krastavci, paradajz, kupus, tikvice, bundeva, patlidžan, zelena salata, kiseljak, zelje, listovi cikorije, gljive.
- B) do 10 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda - šargarepa, luk, rotkvica, cvekla, pasulj, agrumi, bobičasto voće, kajsije, kruške, dinje.
- C) više od 10 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda - krompir, kukuruz, grašak, banane, grožđe, ananas, jabuke, hurme, smokve.
Najkorisnije povrće i voće je sirovo i kuhano na pari, jer... zadržavaju više vitamina i minerala.
Nedovoljna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do problema s metaboličkim poremećajima masti i bjelančevina, nakupljanja štetnih produkata u krvi, nepotpune oksidacije masnih kiselina i smanjenja razine šećera u krvi.
Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima može uzrokovati probleme s metaboličkim poremećajima, gojaznošću, dijabetesom, aterosklerozom, krvnim ugrušcima u krvnim sudovima, karijesom i poremećajem imunološkog sistema. 
Dijetalna vlakna– nema energetsku korist, ali igra važnu ulogu u procesu probave i uklanjanja otpada iz organizma, sprečava taloženje masti, sadrži vitamine i minerale.
Izvori: mekinje, kore voća, povrće, mahunarke, proizvodi od celog zrna i proklijala žitarica.
Za pravilnu ishranu veoma je važno održavati ravnotežu unosa proteina, masti i ugljenih hidrata. Nijedna od ovih supstanci se ne može isključiti iz svakodnevne ishrane, a da ne nanese štetu cijelom tijelu.
Ugljikohidrati obnavljaju energetske rezerve tijela i normaliziraju metabolizam proteina i masti. Kombinacijom s proteinima pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, sekreta pljuvačnih žlijezda i niz drugih važnih spojeva.
Ovisno o njihovoj strukturi, razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivi i imaju nisku nutritivnu vrijednost. Njihova prekomjerna konzumacija dovodi do dobijanja viška kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razvoju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetesa.
Kao što vidimo, prehrambeni proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate praktički nemaju koristi. Njihovi glavni izvori su:
- šećer;
- bijeli kruh i peciva;
- bilo koje vrste džema i konzervi;
- testenina od belog brašna.
Bolje je u potpunosti izbjegavati jesti takve proizvode, jer doprinose gojaznosti u najkraćem mogućem roku.
Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo je korisno jesti lubenicu, banane, bundevu, repu u prvoj polovini dana.
Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajne količine vlakana, koja su neophodna za snižavanje kolesterola u krvi, sprječavanje žučnih kamenaca i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu zasititi tijelo na duže vrijeme. Među pozitivnim svojstvima polisaharida su i:
- opskrbljivanje tijela (pored kalorija) vrijednim hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima;
- spora obrada u tijelu, što rezultira malim otpuštanjem šećera u krv;
- ulazak u organizam s tekućom hranom, čime se poboljšava rad probavnog sistema.
Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među namirnicama koje sadrže zdrave ugljikohidrate su:
- žitarice od zobi i heljde;
- smeđa riža;
- grašak, pasulj i sočivo;
- nešto povrća i voća;
- zelenilo;
- orasi.
Nedostatak polisaharida u organizmu može uzrokovati slabost, pospanost i loše raspoloženje. Međutim, ne biste se trebali zanositi hranom koja sadrži složene ugljikohidrate: u prevelikim količinama oni također mogu dovesti do prekomjerne težine.
Čak i osobe koje su sklone gojaznosti ne moraju da isključuju hranu koja sadrži ugljene hidrate iz svoje ishrane. Preporučujemo jednostavno pridržavanje brojnih pravila kako biste spriječili transformaciju ugljikohidrata u masti:
- Jedite male porcije, ali često.
- Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po obroku.
- Izbjegavajte jesti slatkiše, pakirane sokove, sokove i pekarske proizvode, a prednost dajte mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
- Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Vjeverice
Protein je vitalna supstanca. Protein potiče rast mišića i mišićnog tkiva i učestvuje u metaboličkim procesima. Proteini, kada se probave, razlažu se na aminokiseline koje tijelo koristi za stvaranje vlastitih proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:
- pored proteina sadrže ugljikohidrate, zdrave vitamine i minerale koji se vrlo dobro apsorbiraju;
- ne sadrže zasićene masti, holesterol, hormone i antibiotike, koji negativno utiču na funkcionisanje svih sistema organizma.
Biljni proteini sadrže sljedeće proizvode:
- grašak;
- grah;
- Ražani hljeb;
- žitarice od riže, bisernog ječma i heljde.
Prekomjerna konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenju jetre i bubrega, što nastaje zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj proteina u tijelu prepun je truležnih procesa u crijevima.
Masti
Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu apsorpciju određenog broja vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.
Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti doprinose nakupljanju holesterola i stvaranju aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, kada se konzumiraju umjereno, mogu sagorjeti masti i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
Nezasićene masne kiseline nalaze se u mastima biljnog porijekla, ne sadrže kolesterol, već naprotiv, pomažu u čišćenju organizma od njega, sprječavaju trombozu i aterosklerozu, potiču odvajanje žuči i normaliziraju rad crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i probavlja prilično brzo.
Nezasićene masti se nalaze u sledećoj biljnoj hrani:
- suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
- orašasti plodovi i sjemenke;
- masline i crne masline.
Masti su neophodne organizmu. Ako se potpuno isključe iz prehrane, može doći do niza negativnih posljedica:
- suha koža;
- loše raspoloženje i depresija;
- hronični umor i pospanost;
- stalni osjećaj hladnoće;
- nemogućnost koncentracije.
Također treba napomenuti da izostanak masti u ishrani neće dovesti do gubitka kilograma, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću proteina i ugljikohidrata. Konzumiranjem masti i jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama, podjednako rizikujete da postanete gojazni.
Prekomjerna konzumacija masti otežava apsorpciju proteina, magnezijuma i kalcijuma, a javljaju se i problemi sa probavnim sistemom. Pravilan metabolizam masti osigurat će potrošnju vitamina sadržanih u povrću i voću.
Balans proteina, masti i ugljenih hidrata
Proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima moraju se računati kako bi se konzumirale dovoljne i potrebne količine.
Da biste kontrolisali težinu, morate znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) je 4: 2: 4. Potrebno je napomenuti dnevnu normu svake od komponenti:
- proteini - 100-120 grama, uz intenzivan fizički rad norma se povećava na 150-160 grama;
- masti – 100-150 grama (u zavisnosti od intenziteta fizičke aktivnosti tokom dana);
- ugljeni hidrati - 400-500 grama.
Imajte na umu da 1 gram proteina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti sadrži 9 kcal.
Osnove pravilne ishrane
Masti, ugljikohidrati i proteini neophodni su za puno funkcionisanje svih vitalnih sistema u tijelu. Sumirajući gore navedeno i dodajući malo novih informacija, pozivamo vas da se upoznate s preporukama koje će vam omogućiti da osigurate pravi pristup prehrani:
- Proučite dnevni unos BJU i pokušajte da ga ne prekoračite, a višak (kao i nedostatak) supstanci će negativno uticati na vaše zdravlje.
- Prilikom izračunavanja norme uzmite u obzir svoju težinu, način života i fizičku aktivnost.
- Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: dajte prednost hrani koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
- Ujutru konzumirajte masti i složene ugljene hidrate, a uveče proteine.
- Proizvode koji sadrže proteine, masti i složene ugljikohidrate treba termički obrađivati samo u obliku pare, dinstanja ili pečenja, ali nikako pržiti u ulju.
- Pijte više vode i jedite male obroke, jer ova dijeta može osigurati bolju apsorpciju tvari.
Znanje o proteinima, mastima i ugljikohidratima pomoći će vam da kreirate ispravan i uravnotežen jelovnik za svaki dan. Pravilno odabrana prehrana ključ je zdravlja i dobrobiti, produktivnog radnog vremena i pravilnog odmora.
Zdravlje kao takvo jednostavno ne može biti snažno ako se ne uspostavi pravilan sistem ishrane. Zauzvrat, da bi se uravnotežila ishrana, potrebno je imati određena teorijska znanja o namirnicama i elementima koji ih čine, ovo proteini masti ugljikohidrati. Tabela kalorija, naravno, može pomoći, ali prvo morate shvatiti šta su i za šta su odgovorni.
Masti
Šta god da se kaže, masti su glavni građevinski materijal za mozak i nervne ćelije. Uprkos činjenici da su oni glavni problem u izgradnji dobre atletske figure. Sa mastima je jednako teško kao i bez njih. Istovremeno, potrebno je naučiti kako pravilno odvojiti "dobro" od "lošeg". Tako se u margarinu nalaze umjetne masti, koje organizmu ne donose nikakvu korist, a dobre se nalaze u itd.
Vjeverice
Proteini su osnova za izgradnju tkiva i unutrašnjih organa. Postoji određena količina aminokiselina koje se proizvode u našem tijelu, ali postoje i one koje možemo dobiti isključivo hranom. Na primjer, samo mliječni proizvodi, jaja i riba sadrže sve potrebne kompletne proteine koji su potrebni za normalan razvoj organizma. Ne zaboravite na aminokiseline koje se nalaze u mahunarkama, povrću i integralnim žitaricama.
Ugljikohidrati
Samo ugljikohidrati organizmu obezbjeđuju više od polovine vitalne energije koja mu je potrebna, pa ih se nije moguće odreći, već je potrebno odabrati one prave. Potrebno je isključiti šećere, sirupe, karamele itd. To je zbog činjenice da se oni odmah apsorbiraju u krv, uzrokujući nagli skok inzulina, zbog čega promjene raspoloženja nisu neuobičajene. Ali ako želite da se počastite slatkom hranom, morate je zamijeniti laktozom i fruktozom. Oni ne samo da će zasititi tijelo, već i neće uzrokovati promjene raspoloženja.
Spori ugljikohidrati
Glavni ugljikohidrati koji su ljudima potrebni u ishrani su škrob i polisaharidi biljnog porijekla. Njihova glavna karakteristika je da se sporo apsorbiraju, zbog čega mogu stabilizirati rad gastrointestinalnog trakta, zbog čega je metabolizam uravnotežen. Tabela sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata može pomoći u rješavanju ovog problema. Uostalom, u stvari, ne biste se trebali bojati onih proizvoda koji sadrže veliku količinu škroba. Polisaharidi se koriste u ishrani za održavanje normalne mikroflore ljudskog crijeva. Inače, skrob daje hranljiva svojstva velikom broju voća, povrća i žitarica. Praktično ispunjava čitavu tabelu proizvoda. u svom prirodnom obliku bili su glavna hrana naših predaka stotinama hiljada godina. Kada održavate dijetu, ne treba se bojati da ćete se udebljati.
Brzi ugljikohidrati
Kao što tabela masti kaže, ugljikohidrati su prisutni u gotovo svakom proizvodu, ali s ovim drugim morate biti oprezni. Uostalom, ako su polisaharidi relativno sigurni, onda di- i monosaharidi mogu predstavljati pravu opasnost. Svaki dom ima šećer, koji se u gastrointestinalnom traktu razlaže na fruktozu i glukozu. U slučaju zasićenja krvlju, talože se u masnom sloju. Inače, kažu da je gojaznost kod mnogih ljudi u Americi izazvana pogrešnim uverenjem da saharoza utiče na debljanje, ali konzumni šećer ne.
Vitamini
Dodatne i neophodne vitamine možete dobiti iz raznovrsne zdrave hrane. Više o tome možete saznati od nutricioniste koji će moći odabrati kompleks na individualnoj osnovi. Za normalno funkcioniranje potrebni su vam: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini. Tabela će vam reći gdje možete pronaći određene vitamine:
vitamin A. Korisno za održavanje vida i kože u dobrom stanju | Jarko žuto voće i povrće, džigerica, kajsije, riblje ulje, sir, puter, šargarepa, jaja i mleko |
Vitamin B 1. Podstiče normalan metabolizam u organizmu, stabilizaciju ravnoteže vode i soli, pravilno funkcionisanje jetre | Orašasti plodovi, pivski kvasac, mlijeko, proklijale žitarice, džigerica, raženi i pšenični kruh |
Vitamin B 6. Neophodan za apsorpciju proteina i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata i masti | Banane i hleb od integralnog brašna |
Vitamin B 12. Za sintezu proteina i stabilno funkcionisanje nervnog sistema i jetre. Relevantno za tkiva sa intenzivnom deobom ćelija | Heljda, jetra, jaja i mliječni proizvodi |
Vitamin PP (B 3). Stabilizira rad gastrointestinalnog trakta i jetre | Kikiriki, kvasac, riba, raženi hleb, meso, žitarice pšenice, jetra i krompir |
vitamin C. Prisutan u svim oksidativnim procesima u ljudskom tijelu, aktivira intracelularne enzimske procese | Bobičasto voće, voće i sirovo povrće |
vitamin E.Za funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca i stabilno funkcionisanje genitalnih organa | Orašasti plodovi, proklijala žitarica, biljna ulja, jaja, zeleni dijelovi biljaka, jetra |
vitamin D. Učestvuje u metabolizmu fosfora i kalcijuma | Maslac, riblje ulje, žumance, meso, džigerica i masna riba |
Folna kiselina (vitamin B9). Podstiče sintezu nukleinskih kiselina, obnavljanje ćelija respiratornog trakta, gastrointestinalnog trakta i epitela kože, stvaranje hemoglobina | Sok od pomorandže, zeleno lisnato povrće, dinja i džigerica |
vitamin K. Za normalizaciju zgrušavanja krvi | Zeleno lisnato povrće |
Treba imati na umu da tabela proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina ne ukazuje posebno na količinu konzumirane hrane. Sve je dobro u umjerenim količinama. Konkretno, u slučaju vitamina lako može doći do predoziranja, što će najvjerovatnije odmah zahvatiti kožu u vidu osipa.
Proteini, masti, ugljeni hidrati: tabela
Često je tabela kalorija neophodna za one ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje ili se bave sportom. Štaviše, proračun se mora obaviti sveobuhvatno i uzeti u obzir utrošenu energiju. Ove informacije su relevantne kako za profesionalne sportiste koji imaju svoje nutricioniste, tako i za obične ljude koji vode zdrav način života.
Dakle, evo tabele proizvoda. sadržane u njima izračunate su za 100 grama. Istovremeno, vrijedi razumjeti jednu važnu činjenicu koja može zbuniti svaku osobu, a još više početnika koji tek uči osnove pravilne prehrane. Problem je u kompatibilnosti proizvoda. Neke “teške” namirnice apsolutno se ne mogu kombinovati sa drugom iste vrste, zbog čega će tokom biohemijskih procesa svi nastali ugljeni hidrati i masti biti štetni ili se pohranjuju kao mast. Prikazana tabela proteina, masti, ugljikohidrata samo potvrđuje mišljenja stručnjaka da su najštetniji proizvodi koji prolaze kroz mnoge faze prerade: majonez, margarin, puter itd.
Osnovni principi odvojene ishrane
Ne možete kombinovati proteine i ugljene hidrate u svojoj ishrani (znači u jednom obroku). To je zbog činjenice da su im potrebni različiti želučani sokovi da bi ih probavili. Shodno tome, tijelu će biti teško da se nosi s njima. Najbolje je kombinirati proizvode iste vrste, jer isti proizvodi od brašna, ulazeći u probavni trakt zajedno s proteinskim proizvodima, počinju fermentirati.
Zato je potrebno pravilno kombinovati proteine, masti i ugljene hidrate. Tabela kompatibilnosti će vam pomoći u tome.
Dakle, kontrolom svoje prehrane možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Da biste to učinili, trebate samo vješto kombinirati proteine, masti i ugljikohidrate. Tabela se može primijeniti ne samo na proizvode u njoj, već i na druge koji spadaju u ove grupe. Mnogo je lakše izračunati svoju dnevnu ishranu, što je posebno važno kod dijete, opšteg poboljšanja zdravlja ili mršavljenja. Na taj način možete izbjeći mnoge zdravstvene probleme. Svako može napraviti prvi i najvažniji korak na putu ka zdravom životu, računajući proteine, masti i ugljikohidrate u svojoj hrani. Tablica će također biti korisna za dijabetičare.
Gotova jela
Ako govorimo o sadržaju kalorija u gotovim jelima, konačna vrijednost će se razlikovati od početnih vrijednosti u proizvodima. Zato nemojte se iznenaditi ako dobijete dodatne kalorije, ugljikohidrate, proteine, masti. Tablica u ovom slučaju neće pomoći, jer sve ovisi o nekoliko faktora: kakvoj će toplinskoj obradi proizvodi biti podvrgnuti i koliko dugo; benzinska pumpa; kompatibilnost svih komponenti itd. Stoga će tabela namirnica i njihov kalorijski sadržaj postati relevantni samo ako se dogodi ispravna situacija. Morate biti vrlo pažljivi prema svom tijelu.