Najviše zdrave masti lista namirnica
Otkako je mast demonizirana, ljudi su jeli više šećera i prerađene hrane. prehrambeni proizvodi. Kao rezultat toga, ljudi postaju sve bolesniji.
Međutim, vremena se mijenjaju. Istraživanja pokazuju da masti, uključujući zasićene masti, nisu štetne po zdravlje (,).
Sve vrste zdrava hrana, koje sadrže masti, naučnici su danas prepoznali kao zdravu hranu. Ovdje je 10 proizvoda sa visokog sadržaja masti, koje su zapravo neverovatno zdrave i hranljive.
Prirodno nerafinirano maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, te je bogato njima moćni antioksidansi. Neki od ovih antioksidansa mogu se boriti protiv upale i pomoći u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije (,).
Također je utvrđeno da je njegova upotreba povezana sa smanjenjem krvni pritisak, poboljšane markere holesterola i sve vrste koristi povezanih sa rizikom kardiovaskularne bolesti ().
Sažetak:
Nerafinirano djevičansko maslinovo ulje sadrži zdrave masti i pomaže u prevenciji srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upala.
Cijela jaja su smatrana nezdravim jer su žumanca visoki nivo holesterola i masti. Naime, jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je 71% preporučene količine. dnevna norma potrošnja. Osim toga, 62% kalorija iz cijelih jaja dolazi iz masti ().
Međutim, nova istraživanja su pokazala da holesterol u jajima ne utiče na nivo holesterola u krvi, barem kod većine ljudi ().
U stvari, jaja su među namirnicama koje sadrže najviše nutrijenata na planeti. Bogate su vitaminima i mineralima, te sadrže gotovo sve nutrijente koji su nam potrebni.
Jaja su takođe hrana koja vam pomaže da smršate. Zasitne su i bogate proteinima – što je najvažnije nutrijent za mršavljenje ().
Uprkos visokom sadržaju masti, ljudi koji zamijene žitarice za doručak jajima na kraju unose manje kalorija i gube na težini (,).
Ovaj proizvod sadrži vitamine A, B i E, kalcijum, gvožđe, kalijum, magnezijum i flavonoide (biljne antioksidanse). Toliko je bogat antioksidansima da je pokazao jedan od najviših rezultata, čak i ispred ().
Neki od antioksidansa prisutnih u njemu imaju jaku biološku aktivnost i mogu smanjiti krvni pritisak i zaštititi LDL holesterol u krvi od oksidacije (,).
Istraživanja također pokazuju da ljudi koji jedu tamnu čokoladu 5 ili više puta sedmično smanjuju rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za više od pola, u poređenju s ljudima koji je uopće ne jedu (,).
Postoje i neke studije koje pokazuju da tamna čokolada može poboljšati funkciju mozga i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu (,).
Samo pazite da odaberete kvalitetnu tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa, jer ova čokolada sadrži najveći broj flavonoidi.
Sažetak:
Tamna čokolada sadrži mnogo zdrave masti, hranjivim tvarima i antioksidansima. Veoma je efikasan u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Ova riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za kardiovaskularni sistem, visokokvalitetnim proteinima i svim vrstama važnih nutrijenata.
Istraživanja pokazuju da su ljudi koji jedu ribu obično mnogo zdraviji i imaju značajno manji rizik od razvoja srčanih bolesti, depresije, demencije i svih vrsta uobičajenih bolesti (,).
Ako ne možete (ili ne želite) da jedete ribu, onda uzimanje ribljeg ulja može biti korisno za vaš organizam. Ulje jetre bakalara je najbolje – sadrži sve potrebne omega-3 masne kiseline, plus veliki broj vitamin D
Sažetak:
Masne ribe kao što su losos, skuša i haringa su bogate važnim nutrijentima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Konzumiranje masne ribe povezano je s poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od razvoja svih vrsta bolesti.
Prirodni jogurt je neverovatno zdrav. Sadrži sve iste važne nutrijente kao i drugi mliječni proizvodi, ali osim toga sadrži i probiotičke bakterije koje mogu imati moćan pozitivan uticaj za vaše zdravlje.
Istraživanja pokazuju da konzumiranje jogurta može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi probavni trakt i čak može pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti (,,).
Nažalost, mnogi jogurti koji se prodaju u trgovinama imaju malo masti i sadrže šećer. Bolje je izbjegavati jesti jogurte iz trgovine i koristiti domaće kad god je to moguće.
Sažetak:
Prirodni jogurt sadrži masti koje su korisne za kardiovaskularno zdravlje, a sadrži i probiotičke bakterije koje poboljšavaju zdravlje gastrointestinalnog trakta.
Avokado se razlikuje od većine drugog voća. Dok većina voća prvenstveno sadrži ugljikohidrate, avokado je bogat zdravim mastima. U stvari, 77% kalorija koje dolaze iz avokada dolazi iz masti, zbog čega ovo voće ima više masti od većine životinjskih proizvoda ().
Glavna masna kiselina u avokadu je monon zasićenih masti, nazvana oleinska kiselina. Ovo masna kiselina se također nalazi u velikim količinama u maslinovom ulju i povezuje se sa razne prednosti za dobro zdravlje ( , ).
Avokado je jedan od najboljih izvora kalijuma. Sadrži 40% više kalija od njega, koji su poznati po velikom sadržaju ovog mikroelementa.
Avokado je takođe odličan izvor, zahvaljujući kojem ovo voće pomaže ( loš holesterol) i istovremeno povećavajući nivo HDL holesterol(dobar holesterol) ( , , ).
Iako avokado ima visok sadržaj masti i kalorija, jedno istraživanje pokazuje da ljudi koji redovno jedu voće imaju tendenciju da smršaju i imaju manje masti na stomaku od onih koji to ne jedu ().
Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Plus, srednji avokado pokriva 40% vašeg dnevne potrebe u vlaknima je prirodno bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor lutein, antioksidans koji može zaštititi vaš vid.
Kada jedete avokado, imajte na umu da ovo voće sadrži dosta kalorija, pa pokušajte da ne pojedete više od 1/4 avokada odjednom.
Sažetak:
Avokado je voće u kojem 77% kalorija dolazi iz njegove masti. Ovo voće je odličan izvor kalijuma i vlakana i pokazalo se da je veoma korisno za ljudsko kardiovaskularno zdravlje.
Chia sjemenke se obično ne smatraju "masnom" hranom. Međutim, 100 grama chia sjemenki sadrži 31 gram zdravih masti. S obzirom da su gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama vlakna, većina njihovih kalorija (80%) zapravo dolazi iz masti. To ih čini odličnom masnom biljnom hranom.
I to nije bilo kakva mast – većina masti u chia sjemenkama je zdrava omega-3 masna kiselina koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).
Chia sjemenke također imaju brojne korisna svojstva, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i smanjenju upale u tijelu (,).
Takođe su neverovatno hranljive. Osim što su bogate dijetalnim vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke su bogate i mineralima.
Sažetak:
Chia sjemenke su vrlo bogate zdravim mastima, posebno omega-3 masnom kiselinom koja se zove ALA. Takođe su bogati vlaknima i mineralima i imaju brojne zdravstvene prednosti.
Sir je neverovatno hranljiv. To ima smisla s obzirom na to da se za proizvodnju jednog gustog komada sira koristi cijela čaša. Sir je odličan izvor kalcija, fosfora i sadrži sve vrste drugih nutrijenata ().
Takođe je veoma bogat proteinima – 100 grama sira može sadržati između 20 i 40 grama visokokvalitetnih proteina. Sir, kao i drugi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, također sadrži moćne masne kiseline koje su povezane s raznim blagotvorno dejstvo u odnosu na zdravlje, uključujući smanjenje rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 ().
Sažetak:
Sir je neverovatno hranljiv. Samo jedan komad sadrži onoliko hranljivih materija koliko i čaša mleka. Ovo odličan izvor vitamini, minerali, kvalitetni proteini i zdrave masti.
10. Kokos i kokosovo ulje
Kokos i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masti na planeti. Zapravo, oko 90% masnih kiselina u njima je zasićeno.
Populacije koje konzumiraju velike količine kokosa nemaju visoku stopu kardiovaskularnih bolesti i odličnog su zdravlja (43).
Sažetak:
Kokosovi orasi su veoma bogati masnim kiselinama srednjeg lanca, koje se metaboliziraju drugačije od ostalih masti. Mogu smanjiti apetit, povećati sagorijevanje masti i pružiti brojne zdravstvene prednosti.
Kao što vidite, najzdravije masti, lista proizvoda koju ste vidjeli iznad, omogućavaju vam da održite optimalan nivo zdravlja srca i krvni sudovi, sprečavaju razvoj gojaznosti, dijabetesa tipa 2, upala, stresa, bolesti mozga i mnogih drugih bolesti i patoloških stanja.
Kada pogledate zagarantovanu nutritivnu vrijednost proizvoda, nemojte da vas zbuni gledajući u naslov "masnoća".
Ova kategorija može uključivati čak četiri vrste masti: zasićene, polinezasićene, mononezasićene i trans masti. Pored onoga što piše na pakovanju, danas je potrebno imati predstavu o tome koje su masti dobre za organizam, a koje nikako ne treba konzumirati.
Većina ljudi pretpostavlja da ako hrana sadrži puno masti, ona postaje nezdrava. Nažalost, ova pretpostavka nije uvijek tačna. Naravno, ovo može izgledati kao šala, ali ovaj članak će vam pomoći da shvatite šta su masti.
U ovom postu ćete pronaći listu namirnica koje sadrže zdrave masti. Ovo je 13 visokomasnih namirnica koje mora biti dodati vašoj ishrani.
Da razumem suštinu nutritivnu vrijednost masti, prvo morate razumjeti po čemu se masti razlikuju.
Uobičajene vrste masti
Ugljikohidrati se ponekad nazivaju makronutrijentima ili nutrijentima koji su potrebni tijelu velike količine za pravilno funkcionisanje.
Masti su takođe klasifikovane kao makronutrijenti i telo ih takođe mora unositi. Međutim, kao i ugljikohidrati, nisu sve masti jednako hranljive. U stvari, neke masti, kao što su trans masti, mogu biti veoma nezdrave.
Inače, zasićene masti i trans masti su dvije dobro poznate klase masti, dok su mononezasićene i poli nezasićene masti, čini se da najviše plaši ljude. Sve zavisi od toga koliko ste informisani.
Pogledajmo 4 vrste masti koje se najčešće nalaze u hrani.
Zasićene masti su organska materija, sve ugljične veze u kojima su jednostruke. Zasićene masti se mogu naći u životinjskim i biljnim mastima, uljima, crvenom mesu, jajima i orašastim plodovima.
Možda ste čuli različite informacije o zasićenim mastima. Neka istraživanja kažu da nema dokaza da nezasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti. Iako druge studije, poput onih koje je sprovelo Američko udruženje za srce, navode da zasićene masti povećavaju nivo holesterola i da ih treba ograničiti na najviše 10% dnevnog unosa.
Zapravo, one studije koje su zaključile da nema dokaza da zasićene masti povećavaju rizik od srčanih bolesti također su otkrile da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Zaista, Američki odbor za dijetetičare nedavno je revidirao podatke o kolesterolu i zasićenim mastima, što je rezultiralo Smjernicama za ishranu iz 2015., koje ne odražavaju ograničenja na unos kolesterola u ishrani. Također je predloženo da se preispita ograničenja u unosu zasićenih masti jer ne postoje čvrsti dokazi koji povezuju ove masti sa srčanim ili drugim bolestima. Cijeli izvještaj možete pročitati na health.gov.
Slažem se, ovo je prilično šokantna vijest, jer su nam uvijek govorili da jedemo manje masnu hranu i holesterol. Ali najvjerovatnije ćemo vidjeti promjene kod svih metodološke smjernice o ishrani u narednoj godini.
Skrećem vam pažnju na ovo da se ne plašite masti, jer... većina zdrave hrane, opisane na našoj listi, sadrže zasićene masti. Mnogo prirodnih zasićenih masti neće vam škoditi. Ali s druge strane, štetnih zasićenih masti ima i u ostacima masti (na primjer, nakon prženja slanine) i u drugoj nezdravoj hrani.
Neki ljudi misle da je sasvim normalno jesti i štetnih proizvoda. Naravno, ove namirnice sadrže više od samo zasićenih masti. Ali glavna stvar koju moramo naučiti je razlikovati proizvode dobar sadržaj zasićene masti od loših.
Trans masti
Govoreći o topljenoj masti, trans masti se mogu naći u nezdravoj hrani kao što su pržena u dubokom prženju, pržena hrana, čips, smrznuta pica i razne kreme bez mlijeka, itd.
Trans masti su ulje ludih naučnika. Da bi se stvorile trans masti, vodik se dodaje biljnom ulju, čineći ga čvrstim na sobnoj temperaturi, prema Mayo Clinic. To se dešava i sa veštački sintetizovanim zasićenim mastima.
Rezultat su djelomično hidrogenizirana ulja. Možda ste već čuli ovaj izraz jer... Ova ulja se često koriste iz sljedećih razloga:
- Ne treba ih mijenjati često kao druga ulja (Zamislite friteze u objektima brza hrana, kao što je McDonald's - ne mijenjaju često ulje)
- Imaju duži rok trajanja
- Jeftinija su od prirodnih ulja
- Daju nam prijatan ukus
Delimično hidrogenizovana ulja uvek treba izbegavati. Ali ne moraju se sve trans masti eliminisati iz vaše ishrane. Da, ono što se nalazi u smrznutoj pici i pomfritu treba izbjegavati, ali dio proizvoda koji je opisan u donjoj listi svakako bi trebao biti prisutan na vašem jelovniku.
Mononezasićene masti
Pa dolazimo do sljedećeg potrebna supstanca, koji uvek treba da bude prisutan u vašoj ishrani. Mononezasićene masti, poput polinezasićenih masti, treba klasifikovati kao „dobre masti“.
Za početak, mononezasićene masti sadrže jednu dvostruku ugljičnu vezu. Ova veza znači da je za sintezu potrebno manje ugljika u poređenju sa zasićenim mastima, koje su uglavnom vezane vodoničnom vezom.
Za razliku od zasićenih masti, mononezasićene masti su tečne na sobnoj temperaturi. Da biste zapamtili ovo, razmislite o maslinovom ulju – ono sadrži velike količine mononezasićenih masti i mnogo manje zasićenih masti. Stoga se maslinovo ulje neće stvrdnuti ako se prolije. Međutim, kokosovo ulje, koje ima više zasićenih masti, stvrdnjava se na sobnoj temperaturi. Ovo je najlakši način da zapamtite razliku između ulja koja sadrže velike količine zasićenih i mononezasićenih masti.
Konačno, poslednja stvar.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti imaju dvije ili više dvostrukih jedinica ugljikohidrata.
Polinezasićene masti se nalaze u nekim uljima, kao što su suncokretovo, šafranovo, kukuruzno ulje. Ove proizvode također treba izbjegavati. Ali ova ulja se mogu naći i u zdravoj hrani kao što je losos, orasi i laneno seme.
Važno je napomenuti da se polinezasićene masti smatraju esencijalnim mastima, što znači da su izuzetno neophodne našem organizmu. Na našoj listi možete pronaći barem polovinu njih.
Postoje dvije vrste polinezasićenih masti - omega-3 i omega-6 masne kiseline. One su neophodne i zato ih moramo unositi hranom.
Sada imate ideju o sve četiri glavne vrste masti, možemo razgovarati iz koje hrane ih možemo dobiti.
Zdrave masti: lista namirnica na koje vredi obratiti pažnju
U idealnom slučaju, trebali biste unositi i mononezasićene i polinezasićene masti iz svoje prehrane, fokusirajući se prvenstveno na omega-3. Do sada su se ove dvije vrste masti smatrale zdravim i pogodnim za svakodnevnu konzumaciju. Neke namirnice na našoj listi sadrže zasićene masti, ali bolje je držati se ove hrane nego prerađene.
Preporučujemo da u svoju prehranu dodate ove namirnice s visokim udjelom masti. Ali morate postepeno uvoditi hranu bogatu mastima u svoju prehranu, počevši od dva do tri puta sedmično. Takođe, ako povećate unos masti, onda smanjite unos ugljenih hidrata.
Ali sada nećemo ulaziti previše u detalje. Samo imajte na umu: ne biste trebali jesti pitu ako ste jeli puno masne hrane.
Mliječni proizvodi
Jogurt može pomoći u poboljšanju probave uz pomoć probiotika ili živih kultura, a prema istraživanju American National Medicinska biblioteka, takođe će vam pomoći da smršate.
Zahvaljujući hranjivim sastojcima, jogurt daje energiju i daje dozu kalcija i proteina.
Budite oprezni pri kupovini jogurta: obratite pažnju na etikete kako biste izbjegli proizvode prepune šećera. Bolje je da sami razblažite jogurt koristeći ono što volite, kao što su med, sveže borovnice i cimet.
Sir je takođe odličan izvor proteina, kalcijuma i minerala, a može biti najkorisniji za kontrolu apetita.
Alana Aragona, nutricionistica i trenerica za kontrolu tjelesne težine za muškarce, jednom je rekla: „Kombinacija proteina i masti u običnim punomasnim sirevima je vrlo bogata... Kao rezultat toga, grickanje punomasnih sireva drži vaš apetit na udaljenosti satima ; Otkrio sam da to smanjuje količinu hrane koju moji klijenti konzumiraju u sljedećim obrocima.”
Budući da je ovo i dalje veoma masna hrana, obratite pažnju na veličinu porcija i prilagodite ih po potrebi.
Ulja
Iako su sljedeća dva proizvoda na listi bila razmotrena gore, oni su ipak vrijedni spomena. Maslinovo ulje može sadržavati više zasićenih masti od drugih ulja, ali njegove nutritivne prednosti uvelike nadmašuju ovaj nedostatak.
Šta ovaj proizvod čini korisnim?
Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da maslinovo ulje sadrži mnogo antioksidansa. Maslinovo ulje zapravo može spriječiti razvoj ćelije raka pa čak i uzrokovati njihovu smrt. Također ima snažna protuupalna svojstva, zahvaljujući polifenolu zvanom oleacansal. Oleacansal direktno cilja na upalu i bol, oboje popularno NSAID lijekovi, ali bez nuspojava.
- Kokosovo ulje
Šta možete reći o kokosovom ulju?
Kokosovo ulje može poboljšati nivo holesterola i pružiti dobar podsticaj za energiju.
Prema SFGate-u: “Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca, koje tijelo koristi direktno za energiju.”
Ko ne voli trenutni nalet energije?
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi također daju puno energije, pa ih je dobro uvijek imati pri ruci. Ali glavni problem s orašastim plodovima je taj što mogu sadržavati ekstremne količine masti, pa je kontrola porcija neophodna. Ograničite se na šaku jer se ovi momci prelako i neprimjetno pojedu!
Pogledajmo ovu listu orašastih plodova i njihov sadržaj masti na 100 grama:
- Bademi: 49 g masti, 78% kalorija dolazi iz masti
- Brazilski orah: 66 g masti, 89% kalorija dolazi iz masti
- Indijski oraščići: 44 g masti, 67% kalorija dolazi iz masti
- Lešnici: 61 g masti, 86% kalorija dolazi iz masti
- Makadamija: 76 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
- Pecans: 72 g masti, 93% kalorija dolazi iz masti
- Pinjoli: 68 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti
- Pistacije: 44 g masti, 72% kalorija dolazi iz masti
- Orah: 65 g masti, 87% kalorija dolazi iz masti
Ova lista ne treba da vas obeshrabri da jedete orašaste plodove, naprotiv, trebalo bi da dokaže da je jedenje orašastih plodova u nekim količinama obavezno.
Sjemenke se mogu smatrati orašastim plodovima: zdrave su i neophodne, ali samo u malim količinama.
Neke od najboljih sjemenki:
- Chia sjemenke
- laneno sjeme (mljeveno)
- Sjemenke bundeve (pečene, bez soli)
- Sjemenke suncokreta (pečene, bez soli)
Uprkos visokom sadržaju masti, chia semenke su veoma zdrave. Da budemo pošteni, lanene sjemenke su također neophodne, plus sadrže nešto manje masti od chia sjemenki. Sjemenke lana su izvor vlakana, antioksidansa i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.
Ponekad se koristi sjeme tikve, dobićete antioksidante i oko 50% preporučenog unosa magnezijuma. Mercola navodi da je magnezij od vitalnog značaja za održavanje kostiju, zuba, funkcije srca, opuštanje krvnih žila i pospješuje dobru probavu.
Što se tiče sjemenki suncokreta, one su također bogate antioksidansima, kao i vlaknima i aminokiselinama. Sa sigurnošću se može reći da bi ove sjemenke trebale postati obavezni dio vaše prehrane.
- Maslac od oraha
Svojstva su slična orašastim plodovima. Maslac od orašastih plodova je jedna od onih namirnica koje ne biste trebali izbjegavati. Međutim, neophodno je ispravan tip puter od orašastih plodova, kao da biramo orahe. Ne znam za vas, ali moji favoriti su puteri od badema i orašastih plodova.
Stabljiku celera nasjeckajte i dodajte bademovo ulje, pospite malo sjemenki konoplje ili chia sjemenki umjesto zašećerenih grožđica.
Povrće
- Avokado
Kada je u pitanju veoma masna hrana, kontrola je vaš najbolji prijatelj.
Kao što možete vidjeti u Guaranteed Nutrition Facts, prosječna porcija avokada bi trebala biti oko 1/3 srednjeg avokada. Ako pojedete cijeli avokado, dobit ćete 250 kalorija i 22,5 grama masti. Naravno, u redu je ako pojedete cijeli avokado, jer sadrži 71% mononezasićenih masti, jednu od najbolji tipovi debeo
Naći ćete oko 20 vitamina i minerala u avokadu, vlaknima, proteinima, omega-3 masnim kiselinama, 4 grama ukupnih ugljikohidrata i oko 1,2 grama dostupnih ugljikohidrata, tako da avokado ima malo ugljikohidrata. Avokado ima sve ove prednosti nezamjenjiv proizvod sa visokim sadržajem masti.
Iako se smatra da su masline bogate mastima, one su bogate mononezasićenim mastima, što masline čini odličnim dodatkom svakoj ishrani.
Kao što je ranije spomenuto, veće količine mononezasićenih masti mogu se pripisati balansiranju nivoa šećera u krvi, snižavanju kolesterola u krvi i smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Proizvodi životinjskog podrijetla
- Jaja
Jaja imaju prilično visok nivo holesterola, ali je i nivo masti visok.
Većina masti je u žumancetu. Zato većina ljudi na dijetama sa niskim udjelom masti jede samo proteine. Jedini problem je što su sve masti koje se nalaze u žumancima neophodne.
Jedno veliko jaje sadržavalo je 1,6 grama zasićenih masti, 0,7 grama polinezasićenih masti i 2 grama mononezasićenih masti. Osim zdravih masti, dobićete i vitamine i minerale, čime ćete poboljšati metabolizam.
Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može dovesti do povećanja nivoa gvožđa, čime se smanjuje elastičnost krvnih sudova i povećava rizik od bolesti dijabetes melitus Tip 2 i razvoj Alchajmerove bolesti.
Međutim, povremeno jedenje mesa, na primer dva do tri puta nedeljno, dobro je za vaše telo
LiveStrong ističu potrebu za kupovinom pravih komada mesa. Neki rezovi mogu imati više zasićenih masti i holesterola, dok drugi, kao što je pecivo, sadrže više zdravih masti u pravim količinama. Možete birati meso bizona, posnije je i zdravije.
Umjesto da kupujete skupe dodatke ribljem ulju, razmislite o jedenju masne ribe kao što su losos, sardine, pastrmka ili skuša.
Ove vrste ribe sadrže velike količine proteina i esencijalnih omega-3 masnih kiselina.
Prema Harvard School of Public Health: “Analiza 20 studija koje su uključivale stotine hiljada učesnika otkrila je da jedenje jedne ili dvije porcije od tri unce masne ribe sedmično – lososa, haringe, skuše, papaline ili sardine – smanjuje rizik od srčanih bolesti za 36 posto.
Ostale namirnice koje sadrže zdrave masti za mršavljenje
Da, čokolada jeste koristan proizvod, naravno, ako izaberete ispravan pogled cokolada. Odabirom čokolade koja sadrži najmanje 70% kakaa, možete izvući odlične nutritivne prednosti.
Klinika u Klivlendu otkrila je da masti koje se nalaze u kakao puteru koji se koristi za pravljenje čokolade, kao što je oleinska kiselina, koja je mononezasićena mast slična onoj koja se može naći u avokadu ili maslinovom ulju.
Osim masti, čokolada se može pohvaliti i sadržajem flavonoida, grupe antioksidansa.
Kada jedete čokoladu, vaše tijelo će uživati u sljedećim blagodatima:
- Smanjenje viška holesterola
- Povećan dotok krvi u srce i arterije
- Nizak krvni pritisak
- Smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka
- Poboljšava raspoloženje
Komad crne čokolade je potreban iznos cokolade na dan.
Naučnici i nutricionisti širom svijeta neprestano se raspravljaju o prednostima i štetnostima konzumiranja masti. Dakle, za samo 100 godina lovorike štetnosti su se nekoliko puta razmjenjivale između biljnog ulja i putera, svinjske masti i tako dalje. A postojao je i period kada su nutricionisti najviše proglašavali koristan rezultat došlo je do privremenog zatišja i nastavljeno istraživanje. Jedno je postalo jasno - mast je potrebna, a bez nje nema spasa.
Životinje i biljne masti Potrebno nam je ništa manje od ugljikohidrata i proteina. Oni su prirodni i nosioci supstanci važnih za organizam. Ako zaštitite tijelo od konzumiranja masti, tada će se prvenstveno proteini transformirati u mast. Ovakav tok događaja prepun je strašnih posljedica. Prije svega, to je veliki pad. reproduktivnu funkciju. Drugo, usporavanje razvoja organizma u cjelini. Treće, neočekivano ozbiljni problemi sa zdravljem.
Naše tijelo koristi masti kao svoje glavno gorivo (izvor energije) i stalno stvara rezerve. Uvijek treba postojati rezerva. I biljne i životinjske masti su 2 puta efikasnije od ugljikohidrata i proteina. Uloga masti je takođe važna u redovnom metabolizmu. Pored masti koje ljudski organizam sam sintetiše, rezerve se moraju stalno obnavljati. To je zbog činjenice da pri stvaranju masnih stanica iz proteina i ugljikohidrata tijelo nije u stanju akumulirati masne kiseline i odgovarajući skup vitamina. Životinjske i biljne masti možemo dobiti iz hrane životinjskog i, shodno tome, biljnog porijekla.
Zašto su biljne masti bolje?
Za razliku od životinjskih masti, biljne masti imaju niz jedinstvena svojstva. Dva se smatraju najvažnijima: odsustvo holesterola i trans izomera masnih kiselina. Šta su trans izomeri? Ove komponente životinjskih masti, koje uvelike usporavaju metabolizam, ometaju rad enzima, povećavaju nivo holesterola u krvi i povećavaju rizik od onkološke bolesti. Upravo je odsustvo ovih negativnih faktora postao glavni razlog zašto su čvrste biljne masti (posebno kokosovo ulje) svugdje počele zamjenjivati svoj kremasti pandan. Počeli su se koristiti u proizvodnji sladoleda, pekarskih proizvoda, konditorskih proizvoda i još mnogo toga.
Vrijedi naglasiti da upravo biljne masti sadrže esencijalne masne kiseline. Neophodan je za normalan i zaista ljudski život, jer pomaže u uklanjanju velikih količina holesterola. Biljna ulja su takođe bogat izvor vitamina A, D, E, kao i antioksidansa, koji usporavaju proces starenja.
Biljne masti i dijeta
Nutricionisti su prilično aktivno branili poziciju margarina svakodnevnu ishranu umesto uobičajenog putera. Prvo, sastav ovog proizvoda ima na bazi biljke. U njegovoj proizvodnji koriste se čvrste biljne masti koje se lako apsorbuju u organizmu. Drugo, margarin ne utiče vaskularni sistem. ne mogu se pohvaliti ovim. Margarin je zaista zdrav i pravi proizvod.
Nijedan školovani nutricionist vam neće savjetovati da se zauvijek potpuno odreknete životinjskih masti. Životinjske i biljne masti, iako imaju niz sličnosti, ne mogu u potpunosti zamijeniti jedna drugu. Za normalno funkcionisanje Obje komponente ljudskog tijela su važne. U našoj biljnoj proizvodnji zauzeto je samo 15% ukupnih sastojaka. U većini dugovječnih evropskih zemalja situacija je potpuno suprotna. Ovo je barem jedan od razloga da povučete neku vrstu srednje linije. Tijelo će zbog toga biti samo bolje!
Povišen nivo holesterola dovodi do razvoja velikog broja bolesti. IN savremeni svet Nije uvek moguće pronaći zdravo, ukusno i prirodni proizvod. U međuvremenu, ne mogu svi priuštiti kupovinu na pijacama ili od farmera zbog mnogih okolnosti.
- Brza hrana;
- Čokolada;
- Masna govedina, janjetina, svinjetina;
- Ptica s kožom;
- Biljna ulja tropskog porijekla: kokosovo, palmino;
- Mliječni proizvodi: mlijeko, kefir, sirevi;
- Konditorski proizvodi.
Poznavanje sadržaja holesterola u hrani omogućava potrošaču da odredi prioritete i, možda, malo prilagodi svoju prehranu. “Mi smo ono što jedemo” je izraz koji postoji mnogo, mnogo godina. Ako odgovorno i svjesno pristupite formiranju svoje dnevne prehrane, možete značajno utjecati na trajanje i kvalitetu sopstveni život. Da biste to učinili, morate znati koja hrana sadrži mnogo kolesterola.
Opasni proizvodi
Holesterol je, naravno, neophodan ljudskom tijelu. Većina Neophodan holesterol proizvodi direktno telo, a ostatak dobijamo hranom. Prosečna osoba dnevno konzumira oko 0,5 grama holesterola. Vjeruje se da je to dosta i da se taj iznos treba smanjiti.
Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže holesterol. Prije svega, to su proizvodi životinjskog porijekla, industrijske kobasice, kolači, puter, jaja.
- Proizvodi koji sadrže loš holesterol u najvećim količinama su riblja ikra i iznutrice – mozak (cca 1,8 grama). Slijede pileće i prepeličje žumance, goveđi bubrezi, svinjska mast i puter.
- Na proizvode koji sadrže loš holesterol u manjim količinama uključuju piletinu, svinjetinu, jagnjetinu, junetinu, masnu i nemasni svježi sir, mleko, kefir.
Uz to, uzmite u obzir tabelu namirnica koje sadrže holesterol, što nam omogućava da dobijemo predstavu o tome koliko nezdrave hrane jedemo tokom dana:
| Naziv proizvoda, 100 g | Količina holesterola, mg |
| Ovčetina | 95-100 |
| Govedina | 82-90 |
| Nemasna govedina (bez masti) | 80 |
| Prepelica jaja | 605 |
| Masni sirevi | 500-1600 |
| Žumance | 240-280 |
| Seljački puter | 190 |
| Maslac | 170-200 |
| Kajmak | 110 |
| Masni svježi sir | 65 |
| Obran sir | 9 |
| Pileće meso | 19 |
| Pačje meso sa kožom | 91 |
| Pačje meso bez kože | 61 |
| Domaća piletina | 85 |
| Piletina brojlera | 33 |
| Pureće meso | 200 |
| Pačje meso | 55 |
| Goveđa mast | 100 |
| Svinjska mast | 90 |
| Jagnjeća mast | 95 |
| krema 20% | 35 |
| Kondenzirano mlijeko | 40 |
| Tovljeni sir | 100 |
| Goveđa jetra i bubrezi | 260-290 |
| Goveđe srce i jezik | 130-150 |
| Svinjski mozak | 1900 |
| Svinjska džigerica | 140 |
| Svinjsko srce | 110 |
| Svinjski bubrezi | 210 |
| Svinjski jezik | 40 |
| Amaterska i stolna kuhana kobasica | 50 |
| Sirova dimljena kobasica,servlat | 80 |
| Kobasice | 50 |
| Sladoled | 30-140 |
| Krem torte | 60-110 |
Kako smanjiti količinu "lošeg" holesterola
Životinjske masti pomažu u aktiviranju apsorpcije "lošeg" holesterola u crijevima. Ono što je još opasnije je da postoji dodatno povećana proizvodnja „vlastitog“ holesterola direktno u ljudskom tijelu. Zatim ulazi holesterol aterosklerotskog plaka, što može dovesti do značajnih zdravstvenih problema.
Sada kada znate namirnice koje su bogate holesterolom, možete značajno smanjiti ili eliminisati unos nekih od njih.
- Prije svega, stručnjaci preporučuju zamjenu maslaca biljna ulja: maslina, susam, laneno seme, suncokret.
- Obratite pažnju na ambalažu i postotak masti u pojedinim proizvodima i pažljivo pročitajte sastav. Sadržaj masti konzumiranog svježeg sira, pavlake, kefira i mlijeka mora se postepeno smanjivati.
- Velika količina holesterola se nalazi u koži peradi i ribe, pa se prvo mora ukloniti.
- Iz prehrane treba isključiti majonez, čips, čokoladice, dimljeno meso, industrijske kobasice i konditorske proizvode.
- Izbjegavajte konzumiranje kancerogenih tvari: margarina, nitrita i drugih konzervansa.
- Konzumiranje dovoljno mahunarki, luka i začinskog bilja pomaže u sprečavanju taloženja masti na zidovima krvnih sudova.
- Potrebno je ograničiti konzumaciju ugljikohidrata. Ugljikohidrati sami po sebi nemaju utjecaja na metabolizam lipida u ljudskom tijelu. Međutim, prekomjerna konzumacija ove grupe namirnica može dovesti do debljanja. Tijelo reagira osjetljivo na svaki dodatni kilogram i jetra proizvodi prijeko potreban, ali štetan kolesterol sa udvostručenom snagom.
- Kada pripremate bogatu masnu čorbu, sačekajte da se potpuno ohladi i skinite čvrstu masnoću koja se stvorila sa površine.
- Imajte na umu da potpuno isključivanje životinjskih masti nema nikakvog efekta negativan uticaj na tijelu. U svakom slučaju, osoba prima neophodan “loš” holesterol u potrebnoj količini. minimalna količina iz biljne hrane.
- Recimo „da“ dijetalnim vlaknima. Ista vlakna, koja se u dovoljnim količinama nalaze u mekinjama, pomažu u uklanjanju lošeg holesterola i čišćenju organizma u celini. Ako ishrana nije opremljena dovoljno vlakana, proces samočišćenja se zaustavlja. Minimum dnevna doza Dijetalna vlakna su 15-20 grama.
- Pektin je takođe neophodan za uklanjanje lošeg holesterola. Bogata je cveklom, jabukama, breskvama, crnim ribizlama i kajsijama.
Plodovi mora i riba
Proizvodi sa nizak sadržaj holesterol pomaže u normalizaciji ravnoteže lipoproteina visoke i niske gustine, što dovodi do normalizacije nivoa ukupnog holesterola u krvi.
Imajući predstavu o tome koja hrana sadrži holesterol i u kojim količinama se on tamo nalazi, nije tako teško svjesno smanjiti konzumaciju onih najštetnijih.
Razmotrite tabelu sadržaja holesterola u morskim plodovima i ribi:
| Konzervirana riba | Od 1000 |
| Šuše | 370 |
| Skuša | 270 |
| Flounder | 230 |
| Šaran | 240 |
| Oslić | 130 |
| Pacifička haringa | 210 |
| Pollock | 100 |
| Cod | 40 |
| Morska jegulja | 170 |
| Rak | 90 |
| Rak | 47 |
| Mekušci | 50 |
| Svježa i konzervirana tuna | 57 |
| Pike | 48 |
Riba i životinjski proizvodi mogu sadržavati slične količine kolesterola. Štoviše, količina ribljeg ulja je predstavljena u obliku nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, koje se, kada ih tijelo proguta, pretvaraju u “ dobar holesterol" Zatim se loš holesterol čisti sa zidova krvnih sudova. Riba je takođe bogata korisnih mikroelemenata, koji pomažu u uklanjanju plakova holesterola.
"Dobar" holesterol
Ako osoba redovno konzumira veliku količinu hrane sa povećan sadržaj holesterola, treba da obezbedi da njegova ishrana bude obogaćena mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. To uključuje:
- Omega-3 je polinezasićena masna kiselina koja se nalazi u riječne ribe, laneno i susamovo ulje, orasi. Ljudsko tijelo ga ne sintetiše, pa se nedostatak mora nadoknaditi hranom. Djeluje antioksidativno i protuupalno, poboljšava pamćenje, izdržljivost, rad nervnog i kardiovaskularnog sistema, te uklanja iz organizma štetne materije. Posebnu pažnju zaslužuje činjenica da Omega-3 može očistiti zidove krvnih sudova od štetnog holesterola.
- Omega-6 je po svom djelovanju vrlo slična Omega-3 i štiti tijelo od kancerozni tumori, alergijske reakcije, bolesti kardiovaskularnog sistema. Ako postoji nestašica korisna komponenta, osoba se osjeća umorno, razdražljivo, povećava krvni tlak i podložna je stalnim prehladama.
Sistematska konzumacija ribe, morskih plodova, morske alge, mahunarki i žitarica pomaže u smanjenju vjerovatnoće razvoja kardiovaskularnih bolesti i efikasno se bori protiv lošeg holesterola.
Prilikom interakcije biljnih proizvoda Ishrana koja sadrži loš holesterol stvara nerastvorljiv kompleks koji se ne apsorbuje u želucu i vremenom se potpuno eliminiše iz organizma.
Tabela esencijalnog sadržaja Omega-3 u ribi, mahunarkama, žitaricama
Sada, imajući ideju o tome koja hrana sadrži i "dobar" i "loš" holesterol, lako je kretati se i praviti uzorak menija ispravan i zdrava ishrana. To će pomoći ne samo normalizaciji metabolizam lipida i nivoa holesterola u krvi, ali će takođe dati energiju, snagu i dati dobro raspoloženje i dugovečnost.
Budite prvi koji će ostaviti komentar
Danas su svima potrebne informacije o tome koja hrana sadrži masti. Posebno je važan za osobe koje planiraju smršati, jer životinjske masti - glavni neprijatelj osa struka.
Šta je životinjska mast?
Prema udžbenicima o ishrani, životinjska mast je zasićena mast koja se na sobnoj temperaturi ne topi ili ukapljuje. Molekuli takve masti su prezasićeni vodonikom. Kada uđe u organizam, mast je teško probavljiva, stvarajući opasna masna jedinjenja u krvi – plakove. Oni imaju tendenciju začepljenja arterija, što dovodi do srčanog i moždanog udara. Također, životinjska mast ima tendenciju da se taloži na tijelu kao masno tkivo jer se, kao što je već spomenuto, ova vrsta masti ne razgrađuje.
Koja hrana sadrži životinjske masti?
Uopšteno govoreći, proizvodi koji sadrže životinjske masti predstavljeni su sljedećom listom: meso i proizvodi od mesa, mliječni proizvodi, jaja, proizvodi od margarina. Izuzetno velika količina životinjske masti se nalazi u brzoj hrani (zbog čega se preporučuje da se jede izuzetno rijetko) i konditorskim proizvodima, kao i u slatkim pićima poput kole. Međutim, ne biste trebali potpuno napustiti ove proizvode. Prema nutricionistima, sve je dobro u umjerenim količinama. Glavna stvar je da životinjske masti čine 7% dnevnog unosa kalorija.
Otvori listu
Pa evo još detaljne informacije o tome koje životinjske masti sadrže koje vrste proizvoda.
1) Mesni proizvodi. Sve vrste mesa, kao i paštete, kobasice, kobasice. Posebno su kalorične masti koje se nalaze u pileća koža, iako je sama kokoška, općenito, mršava ptica.
2) Riba i riblji proizvodi. Ovdje se također nalazi mast. Međutim, ove masti se ne treba bojati jer je veoma zdrava zbog vitamina D i E i omega-3 masnih kiselina.
3) Mliječni proizvodi. Bilo koji kravljeg mlekaće sadržavati životinjske masti, samo je pitanje u kojim količinama. Evo kako izračunati postotak masti u mliječnim proizvodima:
- Mlijeko i kefir su dobri sa sadržajem masti od 2,5% ili više, jer je više od ove brojke previše masno, a manje nemasno. Potpuno nemasni proizvodi također nisu baš zdravi, jer se u procesu odmašćivanja dodaju nepoželjnim tvarima. ljudsko tijelo supstance.
- U svježem siru postotak životinjske masti je u prosjeku 5, ali ovaj proizvod ima i 18% i 23% masti.
- Sir može imati bilo koji sadržaj masti. Ovo je možda jedan od „najdozvoljenijih“ mliječnih proizvoda od strane nutricionista u svakoj dijeti.
- Pavlaka i pavlaka sadrže do 30% životinjskih masti, a puter 90%. Takvi proizvodi sa minimalnim udjelom masti nisu ukusni, pa bi trebali pokušati odabrati veći sadržaj masti. Naravno, ove namirnice ne treba jesti prečesto, kako se ne biste ugojili.
- Možda ćete se iznenaditi da je čak i obično kokošje jaje životinjska mast! Oko 20% životinjskih masti nalazi se u žumancetu kokošje jaje. Istina, njihova štetno dejstvo neutraliziran lecitinom koji se nalazi u jajetu.
Od raznih tegoba
Čudno, unutra U poslednje vreme Metoda liječenja koja se zove lipidna terapija postaje sve popularnija. Njegova suština je u upotrebi razne vrsteživotinjske masti - medvjed, jazavac, piletina, guska, konj - za liječenje potpuno različitih bolesti. Dakle, pileća mast jača zidove srčanog mišića; guska liječi ekcem, promrzline, čir na želucu, kašalj; konjski salo - intervertebralna kila, dislokacije; Jagnjeća mast pomaže kod kašlja i visoke temperature.