नतालिया प्लेसोवस्किख
मस्कुलोस्केलेटल विकारों की रोकथाम के लिए व्यायाम
पैरों और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
मोटी और पतली
घुटने टेकें, अपनी एड़ियों पर बैठें, अपना पेट बाहर निकालें और कमर के बल झुकें। इससे आप काफी मोटे हो जायेंगे. फिर अपने पेट को अंदर खींचें और एक बोर्ड की तरह सपाट हो जाएं।
अपने पैरों को आगे की ओर उठाएं
तनकर खड़े रहने का निर्देश। एक हाथ से किसी वस्तु को मजबूती से पकड़ें, एक पैर को क्षैतिज स्थिति में उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचें। अपना पैर बाहर मत फेंको, बल्कि ऊपर उठाओ! सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सीधा हो और तनावग्रस्त न हो। पहले अपना दाहिना पैर उठाएं और फिर बायां पैर। आप इस व्यायाम को कितनी बार कर सकते हैं? जितना तुम्हें पसंद हो.
कुत्ता अपने पिछले पैरों पर खड़ा है
घुटने टेकें, फिर अपनी एड़ियों पर बैठें, अपनी भुजाएँ आगे की ओर उठाएँ और कुत्ते की तरह उनका उपयोग करें जब वह "सेवा" कर रहा हो। अचानक पिल्ला किसी बात से डर गया और अपनी पूंछ हिलाने लगा। यह क्रिया निम्नानुसार की जाती है: अपनी एड़ियों पर बैठने के बाद, आपको जल्दी से उठना होगा और अपनी प्रारंभिक स्थिति लेनी होगी, और फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठना होगा। ध्यान से। पिल्ला अभी भी डरा हुआ है और अपनी पूंछ हिला रहा है!
हवाई बाइक
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। फिर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें एक-एक करके हिलाना शुरू करें, यह कल्पना करते हुए कि आप साइकिल चला रहे हैं। ध्यान! सीधा करते समय आपके पैर थोड़े आगे की ओर झुके होने चाहिए! समय-समय पर "कॉल करें"।
पैरों पर डम्बल के साथ
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पैरों पर एक हल्का डम्बल (या कोई अन्य वस्तु) रखें और इसे संतुलित रखने का प्रयास करें। अपने घुटनों को सीधा करें और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। आइए गिनें कि आप कितनी देर तक वजन को संतुलन में रख सकते हैं। जब कई बच्चे किसी प्रतियोगिता में भाग लेते हैं, तो यह बहुत मज़ेदार हो सकता है।
हवाई सीढ़ी
अपनी पीठ के बल लेटें और एक काल्पनिक सीढ़ी पर सीधे पैरों के बल चलें जब तक कि आपके पैर ऊर्ध्वाधर स्थिति में न पहुंच जाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर चलें। अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं! बच्चे पूछ सकते हैं कि वे किस मंजिल पर हैं?
पेड़ पर बंदर
लेट जाएं और एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें और अपने हाथों को हिलाते हुए, पेड़ पर बैठे बंदर की तरह अपने टखने तक उठें। अपने पैर को पेड़ के तने की तरह पकड़ें! समय-समय पर आपको आराम की जरूरत होती है। और फिर व्यायाम को दोबारा दोहराएं, पहले अपना दायां और फिर अपना बायां पैर उठाएं।
हवा में फुटबॉल
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। किसी काल्पनिक गेंद को अपने दाएँ या बाएँ पैर से मारें। फिर गेंद पर क्रोधित हों और उसे एक साथ दोनों पैरों से लात मारें।
लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति तक
अपनी पीठ पर लेटो। अपनी पीठ झुकाते हुए उठें, अपनी बाहों को अपने सामने क्षैतिज रूप से फैलाएं और फिर धीरे से लेट जाएं। यदि आप यह व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने आप को बैठने की स्थिति में झटके से उठाएं। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो अपने पैरों को किसी कैबिनेट या किसी अन्य फर्नीचर के नीचे रखें, या किसी को अपने पैर पकड़ने के लिए कहें। और तुम अवश्य उठोगे! सुनिश्चित करें कि जब आप बैठें या लेटें तो आपकी कोहनी फर्श को न छुएं। आप ऐसा कितनी बार कर सकते हैं?
अपने सिर के पीछे पैर
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
अपनी नाक से अपने घुटने तक पहुंचें
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को बगल में फैला लें। आगे झुकें, अपने टखने को पकड़ें और अपनी नाक को अपने घुटने से छूने की कोशिश करें। पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
वंका-खड़े हो जाओ, उठो!
फर्श पर बैठें और एक पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, दूसरे को सीधा करें। अपने मुड़े हुए पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी पीठ के बल लेट जाएँ; साथ ही, अपने मुड़े हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें और बैठ जाएं। तो वंका-वस्तंका की तरह अगल-बगल से रोल करें।
लुढ़को और कूदो
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी बाहों से पकड़ लें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, पीछे की ओर झुकें और फिर आगे की ओर झुकें और अपने पैरों पर कूदें। इसे आज़माएं, यह जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है।
कीड़ा
इस कीड़े के न तो हाथ हैं और न ही पैर, फिर भी यह चलता है, अपने पूरे शरीर के साथ लहर जैसी हरकतें करता है। इसे आज़माएं, शायद आप भी ऐसा कर सकें? अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से कसकर दबाएं, अपने पैरों को एक साथ घुमाएं और उन्हें फैलाएं। अब अपने नितंबों, पीठ और कंधों के बल आगे बढ़ने का प्रयास करें। अपने हाथों से ज़मीन को न छुएं.
खड़े होने की स्थिति से तुर्की-शैली में बैठें
आप में से कौन अपने हाथों से अपने कान पकड़कर, ज़मीन पर पालथी मारकर बैठ सकता है, और फिर उठ सकता है?
वापस दुबला
घुटने टेकें, अपनी भुजाओं को अपने शरीर से कसकर दबाएं, फिर, अपनी पीठ झुकाए बिना, पीछे झुकें, लगभग अपने पैरों को छूते हुए, और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आपका पेट अंदर की ओर खींचा हुआ हो! आप बैठ नहीं सकते और अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर नहीं कर सकते।
खुला हुआ पेन्क चाकू
फर्श पर बैठें, अपने पैरों और धड़ को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। फिर अपने धड़ को पहले आगे की ओर झुकाएं और फिर थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को वांछित स्थिति में उठाने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हों। आप उन्हें कब तक इस स्थिति में रख सकते हैं?
अपनी भुजाएँ और पीठ ज़मीन से ऊपर न उठाएँ।
किसका धक्का ज्यादा मजबूत है?
दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेटे हैं, पैर एक-दूसरे के सामने हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, किसी के पैर दूसरे के पैरों से कसकर नहीं दबे हुए हैं। बच्चे एक साथ एक-दूसरे को पैरों से धक्का देते हैं और दूर चले जाते हैं। जिसका धक्का अधिक मजबूत होगा वह विजेता होगा! यह अभ्यास केवल चिकने, पॉलिश किये हुए फर्श पर ही संभव है।
पैर की उंगलियाँ यात्रा के लिए चलती हैं
दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (सिर एक साथ, पैर अलग) और हाथों को कसकर पकड़ लेते हैं। फिर वे अपने पैरों को अपने सिर के पीछे ऊपर उठाते हैं। उनके पैर की उंगलियां नमस्ते कहती हैं और वापस फर्श पर गिर जाती हैं। मज़ेदार व्यायाम!
दो बच्चे अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं (पैर अलग, सिर उनके सिर के शीर्ष को छूते हुए) और हाथों को कसकर पकड़ लेते हैं। हाथ फर्श पर हैं. बच्चे अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ऊपर उठाते हैं, और फिर उन्हें दाईं ओर नीचे करते हैं। फिर वे अपने पैरों को क्रेन की तरह उठाते हैं, जैसे कोई बोझ उठाते हैं, जब तक कि वे फिर से सीधे न हो जाएं, और फिर उन्हें बाईं ओर नीचे कर देते हैं। व्यायाम के दौरान आपके पैरों को आपस में सटाकर सीधा करना चाहिए।
गेट खोलें और बंद करें
यह व्यायाम दो बच्चों द्वारा किया जाता है, एक खड़ा होकर और दूसरा अपनी पीठ के बल लेटकर। लेटा हुआ बच्चा अपने पैर फैलाकर फैलाता है। खड़ा बच्चा भी अपने पैर फैलाता है और उसी स्थिति में रहता है। लेटा हुआ बच्चा अपने पैरों को बाहर से दूसरे बच्चे की टखनों पर दबाता है, जो विरोध करता है। फिर खड़ा बच्चा अपने पैरों को लेटे हुए बच्चे की टखनों के अंदर रखता है, जो खड़े बच्चे के पैरों पर जोर से दबाव डालता है। फिर वे भूमिकाएँ बदलते हैं।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
कौन सा बहतर है?
दो बच्चे क्रॉस लेग करके बैठे हैं। किसी के हाथ घुटनों पर हैं और वह झुका हुआ है; उनकी मुद्रा आकस्मिक है. दूसरे ने अपनी छाती को पहिये की तरह बाहर निकाला और अपनी पीठ सीधी कर ली। आपको कौन सा बच्चा पसंद है: सीधा या झुका हुआ?
भारोत्तोलक
एक डम्बल (या कोई अन्य समान वस्तु) अपने कंधों पर रखें और कल्पना करें कि यह बहुत भारी है। सबसे पहले, इसके साथ आगे-पीछे चलें, फिर इस "विशाल वजन" को अपनी उठी हुई भुजाओं की ऊंचाई तक उठाएं और इसे वापस अपने कंधों पर रखें। वजन उठाने के बाद एक एथलीट की तरह तैयार होकर गर्व के साथ चलें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे हों और "वजन" न गिरे।
आप पानी कैसे ले जाते हैं?
पहले जब पूरे गांव के लिए एक ही कुआं होता था तो लड़कियों को बाल्टी में पानी भरकर लाना पड़ता था। बाल्टियाँ दोनों तरफ घुमाव वाली भुजाओं पर लटकी हुई थीं, और घुमाव वाली भुजाओं को कंधों पर रखा गया था। इतना वजन उठाने की कल्पना कीजिए. छड़ी को अपने कंधों पर रखकर चलें, अपने कंधों को पीछे और अपनी पीठ को सीधा रखें। बहुत सावधान रहें कि पानी न गिरे!
विमान
प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ: पैर एक साथ, भुजाएँ बगल में कंधे की ऊँचाई पर। हाथ हवाई जहाज के पंख हैं। अब अलग-अलग दिशाओं में उड़ें, कभी दाईं ओर झुकें, कभी बाईं ओर झुकें। "पंख" मोड़ की दिशा में झुके होने चाहिए।
अभ्यास के दौरान बच्चे गुनगुना सकते हैं।
बॉक्सर
कल्पना कीजिए कि आप किसी से बहुत नाराज़ थे और उसके साथ बॉक्सिंग करना चाहते थे। जितना हो सके अपनी मुट्ठी से "हिट" करें, और जरूरी नहीं कि एक बिंदु पर, बल्कि जहां भी आप मार सकते हों।
विंडमिल
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। एक हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, दूसरे को ऊपर उठाएं और इसका उपयोग वृत्तों का वर्णन करने के लिए करें, धीरे-धीरे अपनी गतिविधियों को तेज करें। हाथ पवनचक्की का पंख है, घूमता है, कान और पैर को छूता है, आगे और पीछे, इस पर निर्भर करता है कि हवा किस दिशा में चल रही है। इसके अलावा, एक ही समय में दोनों हाथों से वृत्त बनाने का प्रयास करें, हालाँकि यह बहुत कठिन है।
लकड़ी काटने वाला उपकरण
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। कल्पना कीजिए कि आपके हाथ में एक कुल्हाड़ी है। एक बड़ा झटका लगाओ और कुल्हाड़ी से ब्लॉक पर अपनी पूरी ताकत से प्रहार करो। इनमें से कम से कम दस लकड़ियाँ काटें।
फल उठाना
आप एक बड़े बगीचे में हैं, जिसमें, एक परीलोक की तरह, आप अपने दिल की इच्छानुसार कोई भी फल चुन सकते हैं और बड़े मजे से खा सकते हैं। फलों से भारी शाखाएँ नीचे झुक गईं, और अब आपके हाथों में सेब, नाशपाती और आड़ू हैं। उन्हें टोकरी में तब तक रखें जब तक वह पूरी न भर जाए।
घास काटने की मशीन
क्या आपने कभी देखा है कि घास कैसे काटी जाती है? घास काटने वाला थोड़ा आगे की ओर झुकता है और अपनी दरांती को एक दिशा में घुमाता है, फिर दूसरी दिशा में। चलो वैसा ही करें जैसा वह करता है। हर बार एक छोटा कदम आगे बढ़ाते हुए, अपनी दरांती को बाएँ से दाएँ घुमाएँ। हिलने-डुलने के बावजूद बिल्कुल सीधी रेखा में चलें।
चक्का फेंक खिलाड़ी
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं और अपने बाएं हाथ को आगे और अपने दाहिने हाथ को पीछे उठाएं। फिर, अपने हाथ को पीछे खींचकर, एक मजबूत स्विंग करें, जैसे कि डिस्कस फेंक रहा हो। झूले को इतनी मजबूती से बनाया जाना चाहिए कि वह अपनी धुरी के चारों ओर घूमने का वर्णन कर सके, लेकिन बिना गिरे या जगह छोड़े। और सबसे अच्छी बात यह है कि एक वृत्त बनाएं और उसे छोड़ें नहीं
एक छड़ी के साथ व्यायाम
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और उनमें एक छड़ी या डम्बल पकड़ लें। इसे अपने हाथों में मजबूती से पकड़ें और अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने आप को फिर से नीचे करें। अपना सिर ऊपर उठाते हुए आगे की ओर देखते हुए इसे लगातार कई बार दोहराएं।
जिज्ञासु
एक जिज्ञासु बच्चा अपने पेट के बल लेटा हुआ है, उसके हाथ उसकी पीठ के पीछे जुड़े हुए हैं, उसका पेट और पैर फर्श पर कसकर दबे हुए हैं। अपनी छाती को झुकाकर, बच्चा उत्सुकता से आगे और बगल की ओर देखता है; वह इतना उत्सुक है कि वह अपने पीछे देखने की कोशिश करता है। सुनिश्चित करें कि आपका एक सिर हिलता रहे, तब भी जब आप अपने पीछे देख रहे हों। इस मामले में, आपके हाथों को नीचे दबाने की जरूरत है।
निगरानी में भारतीय
अपने पेट के बल लेटें, एक हाथ को अपने शरीर पर दबाएं और दूसरे हाथ की हथेली को अपनी आंखों पर रखें। अपनी छाती उठाएँ और दाएँ-बाएँ देखें, गश्त पर निकले एक भारतीय की तरह। फिर हाथ बदलें और दोहराएं
व्यायाम।
उड़ते पक्षी
अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को पंखों की तरह बगल में फैला लें। अपने कूल्हों और पैरों को फर्श पर दबाएं। फिर अपने सिर और छाती को ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें, और अपनी भुजाओं को उड़ते पक्षी के पंखों की तरह हिलाएं। आगे की ओर देखें और अपने कंधों को ऊंचा न उठायें।
दो के साथ लिफ्ट
दो बच्चे फर्श पर लेटे हुए हैं, सिर एक-दूसरे के सामने हैं। वे अपनी मुड़ी हुई भुजाओं में एक छड़ी या डम्बल पकड़ते हैं। अपने संयुक्त प्रयासों से वे अपनी भुजाओं को फैलाकर वस्तु को उठाते हैं, फिर ध्यान से उसे नीचे करते हैं और स्वयं नीचे आ जाते हैं।
जिज्ञासु बिल्ली का बच्चा
अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, घुटनों के बल बैठ जाएं और फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएं। झुकें, अपने हाथों को फर्श पर जितना संभव हो उतना नीचे रखें, लगभग अपनी नाक से स्पर्श करें। इस स्थिति में, हिलना शुरू करें, अपने हाथों को पहले एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में, और इसी तरह कई बार घुमाएँ। साथ ही, आपको छुपते-छुपाते बिल्ली के बच्चे की तरह चारों ओर देखना चाहिए। अंत में, बिल्ली का बच्चा, कुछ भी दिलचस्प नहीं पाते हुए, फिर से अपने पिछले पैरों पर बैठ जाता है।
बिल्ली चूहे पकड़ती है
जब एक बिल्ली चूहों को पकड़ने के लिए बाहर जाती है, तो वह फर्श पर कसकर चिपक जाती है और चुपचाप आगे की ओर रेंगती है, पहले अपना अगला पंजा बढ़ाती है और फिर अपना पिछला पंजा बढ़ाती है। वह अपने पंजे बिल्कुल चुपचाप रखती है, क्योंकि चूहों की सुनने की क्षमता बहुत अच्छी होती है। बिल्ली की तरह रेंगने का भी प्रयास करें। जो सबसे शांत रेंगेगा वह सबसे अधिक चूहे पकड़ेगा।
हाथों में पानी का कटोरा लेकर
अपनी एड़ियों पर बैठें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कल्पना करें कि आपके हाथ में पानी से भरा कटोरा है। फिर धीरे-धीरे उठना शुरू करें जब तक कि आप अपने घुटनों पर न आ जाएं। हर समय ऊपर देखें और सावधान रहें कि पानी के छींटे न पड़ें।
कुत्ते का पिल्ला
पिल्लों की तरह, चारों पैरों पर चलें। प्रत्येक चरण के साथ, अपनी नाक को छूने का प्रयास करते हुए, अपने घुटने को आगे की ओर खींचें। सावधान रहें, गिरें नहीं!
पैकेज में क्या है?
अपनी एड़ियों के बल बैठें, अपना चेहरा फर्श पर टिकाएं और इसे अपने हाथों से ढक लें। आप एक "पैकेज" बन गए हैं। इसमें एक आश्चर्य शामिल है. आइए सामग्री के बारे में अनुमान न लगाएं, बेहतर होगा कि हम पैकेज खोलें। अचानक खड़े हो जाओ और अपने हाथ ऊपर उठाओ: पैकेज खुला है। यदि आप कहते हैं कि थैले में बिल्ली का बच्चा है, तो हर कोई म्याऊं-म्याऊं करता है, लेकिन यदि थैले में पिल्ला है, तो हर कोई भौंकता है। हर बार आपको पैकेज बंद करना होगा और नई सामग्री लेकर आना होगा।
जिज्ञासु पिल्ला
अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और दोनों हाथों को फर्श पर रखें। फिर अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं और देखें कि वहां क्या होता है। यदि आपको कुछ नहीं मिलता है, तो अपने धड़ को दूसरी दिशा में मोड़ें और देखें कि वहां क्या होता है। चारों तरफ खड़े होकर दाएं और बाएं मूवमेंट करना चाहिए। ध्यान! आपको अपनी पीठ नहीं झुकानी चाहिए.
लोकोमोटिव
बेशक, आपने भाप इंजन देखा होगा और देखा होगा कि पिस्टन कैसे काम करता है, पहियों को चलाता है। आइए इस आंदोलन को चित्रित करने का प्रयास करें। घुटने टेकें, फिर जोर से आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अंदर की ओर मोड़ें। अपनी छाती को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी नाक लगभग ज़मीन को न छू ले। भाप इंजन की तरह फुंफकारना शुरू करें। अपने गंतव्य स्टेशन पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी भुजाएं सीधी करें और अपनी एड़ियों पर वापस बैठ जाएं। तुम्हें हर स्टेशन के सामने जोर से सीटी बजानी होगी।
रोइंग
चटाई पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस-लेग्ड मोड़ लें। हाथ चप्पू हैं. उन्हें दोनों तरफ फर्श पर रखें और नाव चलाना शुरू करें। आगे-पीछे पंक्तिबद्ध करें। नौकायन दौड़ आयोजित करें। अपने आसन पर पूरा ध्यान दें!
नदी के किनारे एक नाव पर
क्या आप जानते हैं कि बेड़ा कैसे चलाया जाता है? बेड़ा चालक खंभे का एक सिरा नदी की तली में दबा देता है और बेड़ा आगे की ओर बढ़ जाता है। यह देखने का प्रयास करें कि क्या आप भी इस ओर बढ़ सकते हैं। हमारा बेड़ा एक छोटा सा गलीचा है। इस पर बैठ जाएं, अपने हाथों को घुटनों के सामने फर्श पर रखें और जोर से पीछे की ओर धकेलें। उसी समय, अपनी बाहों और धड़ को सीधा करें और अपनी एड़ी से भी ऊपर उठें। फिर दोबारा बैठ जाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपनी यात्रा जारी रखें।
किसी वस्तु को धकेलना
अपने घुटनों के बल चलें, आपकी पीठ निचले हिस्से में मजबूती से झुकी हुई हो, और आपकी छाती लगभग फर्श को छू रही हो, और अपने हाथों से रेत का एक बैग, एक घन या अन्य वस्तु को अपने सामने धकेलें। इसे यथासंभव दूर ले जाने का प्रयास करें। यदि एक ही समय में कई बच्चे अभ्यास में भाग लेते हैं, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।
मछली
फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ सिकोड़ें और सीधा करें। अपनी बाहों और छाती को ऊपर उठाएं और फिर अपनी पिछली स्थिति में लौट आएं। इसके बाद, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर झुकाएं और सिर से पैर और पीठ तक रोल करना शुरू करें, जैसे मछली पानी से बाहर कूद रही हो।
जिद्दी बछेड़ा
छोटा टट्टू बहुत हंसमुख है और हमेशा बाहर आँगन में भागने की कोशिश करता है - वहाँ बहुत मज़ा आता है। बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें। फिर अपने पैर की उंगलियों को खींचते हुए अपने पैरों को पीछे और ऊपर फेंकें। फिर, धीरे से सीधा होकर, अपने पैरों की उंगलियों पर (घुटनों पर नहीं) जमीन पर उतरें। अपने पैरों को ऊपर उठाते समय, आपको अपना सिर ऊंचा रखना होगा, अन्यथा आप अपनी नाक को "चोंच" सकते हैं। इस निर्देश का पालन करने के बाद, आप अपना सिर हिला सकते हैं और हंस सकते हैं!
कागज का वजन
अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। जहां तक संभव हो आप अपने धड़, छाती और कूल्हों को ऊपर की ओर झुकाएं। मेज पर पेपरवेट की तरह या हिंडोले पर घोड़े की तरह घूमना शुरू करें।
पीछे तकिये के साथ
आगे झुकें, अपनी पीठ पर एक छोटा तकिया रखें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और अपना सिर ऊपर उठाते हुए कमरे में चारों ओर घूमना शुरू करें। यह अभ्यास प्रतियोगिता के रूप में भी किया जा सकता है। विजेता वह है जो तकिये को अपनी पीठ से गिरने नहीं देता।
छड़ी खींचो
दो बच्चे एक-दूसरे से पीठ टिकाकर, क्रॉस-लेग करके बैठे हैं। वे अपने फैले हुए हाथों में एक छड़ी रखते हैं। शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाते हुए, बच्चे छड़ी को अपनी दिशा में खींचने की कोशिश करते हैं। इस पूरे समय आपको छड़ी को देखने की जरूरत है।
मेहराब
दो बच्चे एक कदम की दूरी पर एक-दूसरे के बगल में खड़े होते हैं और अपने हाथों में एक घेरा लेते हैं: एक हाथ नीचे से और दूसरा उनके सिर के ऊपर। फिर वे एक ओर कदम बढ़ाते हैं, एक-दूसरे की ओर झुकते हैं और एक मेहराब बनाते हैं। मेहराब के बाहरी हिस्से को यथासंभव उत्तल बनाकर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और घेरा नीचे करें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और स्थान बदलें।
आइस क्रीम कार्ट
दो बच्चे एक-दूसरे के विपरीत एक कदम खड़े होते हैं, फिर एक-दूसरे के कंधों पर हाथ रखते हैं और अपनी पीठ सीधी करते हुए और सिर ऊपर उठाते हुए जोर से आगे की ओर झुकते हैं। अब वे एक आइसक्रीम गाड़ी की तरह दिखते हैं, और उनके सिर बर्फ की टोपियों की तरह हैं! इस स्थिति में, बच्चे समय-समय पर चिल्लाते हुए छोटे कदमों में आगे बढ़ते हैं: "आइसक्रीम!" आइसक्रीम!"।
डरे हुए घोड़े
एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी भुजाएं पीछे की ओर फैलाकर, एक ही छड़ी (या डम्बल) पकड़ें और, एक संकेत पर, विपरीत दिशाओं में खींचें, जैसे दो भयभीत घोड़े एक गाड़ी खींच रहे हों। अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को झुकाएँ!
नाव पर
दो बच्चे एक-दूसरे के सामने फर्श पर बैठते हैं और अपने पैर फैलाते हैं। एक बच्चे के पैर दूसरे के पैरों पर टिके हुए हैं। फिर बच्चे नीचे झुकते हैं और हाथों को कसकर पकड़ लेते हैं। एक बच्चा पीछे झुकने की कोशिश करता है और दूसरे को खींचता है, जो अपने दोस्त को थोड़ा प्रतिरोध करते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुक जाता है। इसके बाद, वह पहले वाले को खींचना शुरू कर देता है, जो बदले में उसका विरोध करता है। वे बड़े प्रयास से नौकायन कर रहे दो एथलीटों की तरह दिखते हैं।
बैग उठाओ
समान कद के दो बच्चे एक-दूसरे से पीठ टिकाकर खड़े हैं, उनकी बाहें ऊपर उठी हुई हैं, उनके हाथ जुड़े हुए हैं। एक बच्चा अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ता है, आगे की ओर झुकता है और दूसरे को अपनी पीठ पर उठा लेता है। दूसरा बोरे की तरह निश्चल पड़ा है। पहला बच्चा सीधा हो जाता है और "वजन" ज़मीन पर रखता है। फिर दूसरा बच्चा "बैग" अपनी पीठ पर रखता है। इस व्यायाम को अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर करें।
गेट्स
दो बच्चे अपनी पीठ सटाकर खड़े हैं और अपने उठे हुए हाथों में एक घेरा पकड़ रखा है। वे अलग-अलग दिशाओं में छोटे-छोटे कदमों में चलते हैं, बिना घेरे से नज़र हटाए और खिंचे। फिर, उन्हीं छोटे कदमों में, वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और घेरा अपने कंधों पर रख लेते हैं। उनके सिर एक घेरे से बंधे हुए प्रतीत होते हैं। अपने कंधे मत उठाओ!
पैरों और पैरों के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए
अपने कदम बढ़ाओ
कुर्सी पर या फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर की एड़ी और पंजों को एक-दूसरे से "परिचय" कराएं। पंजे अपनी जगह पर रहें और एड़ी को पंजों की ओर आगे की ओर ले जाएं। उंगलियां दूर हो जाएंगी. अपनी एड़ी को फिर से करीब लाएँ और आपके पैर की उंगलियाँ फिर से दूर हो जाएँगी। नतीजतन, पैर लहर की तरह चलना शुरू हो जाएगा। अब विपरीत दिशा में व्यायाम करें - अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, लेकिन इस बार एड़ी हिल जाएगी।
अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें
("मुट्ठी" में)
फर्श पर या स्टूल पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के तलवों पर मजबूती से दबाएं, और फिर उन्हें फिर से बल लगाकर सीधा करें (ऐसा ही व्यायाम आपके हाथों के लिए अच्छा है)।
अपने पैर की उंगलियों से छड़ी को मोड़ें
फर्श पर या स्टूल पर बैठें और उसके ऊपर एक छड़ी या डम्बल लंबवत रखें। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने तलवों से वस्तु को पकड़ें और मोड़ें।
एक छड़ी पर चढ़ो
फर्श या स्टूल पर बैठें और एक छड़ी (या डम्बल) उठाएँ। इसे फर्श पर लंबवत रखें और इस पर चढ़ने का प्रयास करें; ऐसा करने के लिए, छड़ी को अपने पैरों से दाईं और बाईं ओर पकड़ें - आपकी एड़ी और पैर की उंगलियां भी छड़ी पर टिकी हुई हैं। जहाँ तक आपके घुटने मुड़ सकें, वहाँ तक चढ़ें। फिर छड़ी पर चढ़ें।
पैरों की मसाज
एक स्टूल पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपने दाहिने पैर के पैर को अपने बाएं पैर की पिंडली से थोड़ा ऊपर रखें और जोर से मालिश करना शुरू करें। बारी-बारी से एक या दूसरे पैर की मालिश करें।
बैलेरीना वार्म अप
एक बेंच पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने वार्म-अप की शुरुआत छोटे-छोटे कदमों से करें। जब तक आपके पैर फर्श को न छू लें तब तक आगे बढ़ें, फिर पॉइंट पर बैलेरीना की तरह पीछे हटें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने अंदर की ओर न मुड़ें और आपकी एड़ियाँ एक-दूसरे के करीब हों।
गेंद को अपने पैरों से पकड़ें
फर्श पर बैठें और अपने पैरों से एक छोटी गेंद को उछालना शुरू करें, बस इसे अपने हाथों से न छुएं।
गेंद को रोल करें
फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपना पैर टेनिस बॉल पर रखें। फिर गेंद को अपने पैर के अंगूठे की ओर और फिर अपनी एड़ी की ओर घुमाना शुरू करें। यह बहुत अच्छी पैरों की मालिश है! समय-समय पर पैरों को बदलना पड़ता है।
गेंदों और छल्लों का खेल
फर्श पर बैठ जाएं और दस अंगूठियां अपने सामने एक लाइन में रखें। छल्लों के सामने एक गेंद रखें। गेंदों को एक-एक करके छल्लों में रखें: पाँच अपने दाहिने पैर की उंगलियों से, पाँच अपने बाएँ पैर की उंगलियों से। - फिर बॉल्स को हाथों से निकालकर रिंग्स के सामने रख दें. फिर अंगूठियां लें और उन्हें गेंदों पर रखें। और जो अधिक कुशल है वह अपने हाथों से नहीं, बल्कि अपने पैर की उंगलियों से गेंदों को छल्ले से बाहर निकाल सकता है।
अपने पैरों से बुनें
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने घुटनों को फैलाएं और अपने पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं। अपने पैर की उंगलियों से एक टहनी लें (यह बड़ी बुनाई सुई और पेंसिल भी हो सकती है)। एक बुनाई लूप की तरह, दूसरी टहनी से एक अंगूठी को एक टहनी पर फेंकें। फिर टहनी पर कई छल्ले डालें और "कई लूप बुनें" या एक ही बार में सभी छल्ले डाल दें।
अपना स्टॉक रोल करें
फर्श पर या स्टूल पर बैठें और अपने सामने एक मोजा (या स्कार्फ) बिछा लें। एक पैर को आगे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें, मोजा को उनके साथ पकड़ें और उसके एक हिस्से को अपने पैर के नीचे उठाएं। फिर अपनी उंगलियों को फिर से सीधा करें और स्टॉकिंग का एक नया हिस्सा उठाएं। और इसे तब तक दोहराते रहें जब तक मोजा पूरी तरह से पैर के नीचे से गायब न हो जाए। पहले इस व्यायाम को एक पैर से करें, फिर दूसरे से और अंत में दोनों पैरों से एक ही समय पर करें।
एड़ी से पैर तक
दो या एक पैर पर खड़े होकर, सहारे के लिए अपने हाथ से किसी चीज़ को मजबूती से पकड़ें। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी एड़ियों पर नीचे आ जाएं। सुनिश्चित करें कि आप छलांग लगाने से न चूकें! घुटने हर समय सीधे रहते हैं।
रस्सी नृत्य
फर्श पर चॉक से एक रेखा खींचें और अपना संतुलन बनाए रखते हुए इस रेखा के साथ चलने का प्रयास करें: अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं और ऐसा दिखावा करें जैसे आप एक तार पर नृत्य कर रहे हैं। एक पैर को दूसरे के सामने सटाकर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। किसी भी हालत में अपना पैर लाइन के बगल में न रखें, नहीं तो आप गिर जायेंगे!
दो पैरों पर बंदर
क्या आपने कभी देखा है कि बंदर कैसे चलता है? वह जमीन पर उसी तरह चलती है जैसे किसी पेड़ पर: उसके पैर बाहर की ओर होते हैं, उसके पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी होती हैं, जैसे कि वह किसी अदृश्य शाखा को पकड़ रही हो।
बंदर की तरह चलने का प्रयास करें। इसे करने के लिए आपको अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ना होगा।
गेंदों के साथ चलो
गेंद को अपने पैर की उंगलियों से पकड़ें. फिर अपने पैर की उंगलियों को कसकर दबाएं और अपने पैर के बाहर की ओर आगे बढ़ें। फिर दो या अधिक गेंदों को पकड़ने का प्रयास करें। ऐसे ही उनके साथ चलो.
गेंद को अपने पैरों से खेलें
दो बच्चे फर्श पर बैठते हैं, एक दूसरे के विपरीत और, थोड़ा पीछे झुकते हुए, अपने हाथों पर झुक जाते हैं। फिर वे टेनिस गेंदों को अपने पैरों से उठाते हैं और उन्हें इधर-उधर फेंकना शुरू कर देते हैं। गेंद को अपने हाथों से मत पकड़ें!
गेंद के साथ चलो
एक टेनिस बॉल लें और इसे अपने पैरों के बीच मजबूती से दबाएं। इसके बाद अपने पैरों के बाहरी हिस्से पर चलना शुरू करें।
गेंद के साथ कूदना
गेंद को अपने पैरों के बीच पकड़कर, अपने पैरों के बाहर की ओर कूदना शुरू करें। सावधान रहें कि गेंद न गिरे! लेकिन अगर ऐसा होता है, तो इसे अपने पैरों से पकड़ें, गेंद को अपने हाथों से न छुएं!
व्यायाम। संतुलन, साहस और चपलता की भावना का विकास करना
पैदल दौड़
कई बच्चे एक लक्ष्य की ओर दौड़ते हैं जिसके चारों ओर वे दौड़ सकते हैं और फिर वापस लौट सकते हैं।
एक पैर पर कूदने की प्रतियोगिता
एक पैर को घुटने से मोड़ें और दूसरे पैर के बल तेजी से निर्धारित लक्ष्य पर कूदें। जो कोई भी मुड़े हुए पैर से जमीन को छूता है वह खेल से बाहर हो जाता है। छोटों के लिए, विजेता वह होता है जो पाठ्यक्रम के दौरान सबसे कम बार अपने पैर से ज़मीन को छूता है।
तेज चाल
चलो एक पैदल दौड़ करें! जो दौड़ता है वह हारता है! हम सहमत स्थान पर पहुंचेंगे और वापस आएंगे।
दो के साथ दौड़ें
अपने "आंतरिक" पैरों को एक दूसरे के साथ मिलाते हुए, कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हो जाएं। प्रतियोगिता के नियमों के अनुसार यदि कोई जोड़ी गिरती है तो उसे खेल से बाहर कर दिया जाता है।
खड़े हैं एक पैर पर
कौन एक पैर पर बिना किसी चीज़ को पकड़े सबसे अधिक समय तक खड़ा रह सकता है?
पैर बांध कर प्रतियोगिता में भाग लेना
अपने पैरों को बांधकर (घुटनों को मुक्त करके) या बस भींचकर कूदना शुरू करें। छलांग यथासंभव बड़ी होनी चाहिए। सावधानी से कूदें, एक-दूसरे से न टकराएं!
आंखें बंद करके चलना
अपनी आँखें बंद करके, आपको एक परिचित कमरे से गुजरना होगा। जो कोई भी अपनी आँखें खोले बिना ऐसा करने में सफल हो जाता है वह जीत जाता है।
ऊंचा कूदो
आइए तंग रस्सी पर कूदें। दौड़ते हुए या खड़े होकर, दो या एक पैर से। अपनी छलांग की ऊंचाई नोट करें और अगली बार इससे भी ऊंची छलांग लगाने का प्रयास करें।
आँखें बंद करके कूदना
अपनी आँखें बंद करके किसी सीढ़ी या कुर्सी से कूदें। सबसे पहले, कुछ लोग अपने हाथों से पकड़ सकते हैं। लेकिन बाद में, अपने हाथों का उपयोग किए बिना कूदने का प्रयास करें।
विभिन्न ऊंचाइयों से छलांग
एक सीढ़ी से कूदें, फिर कुर्सी से, और फिर किसी ऊंची चीज़ से। पहले अपने चेहरे से, बगल से, और जब आप बहुत निपुण हो जाएं, तब भी अपनी पीठ से।
आप किस चीज़ पर छलांग लगा सकते हैं?
विभिन्न लंबाई और ऊंचाई की वस्तुओं पर कूदने का प्रयास करें। के साथ शुरू
कुछ सपाट, उदाहरण के लिए तकिये से, फिर एक तकिये को दूसरे के ऊपर रखें, और अंत में एक ऊँची कुर्सी लें। व्यायाम बिना फिसलन वाले फर्श पर किया जाना चाहिए।
फर्श पर उस स्थान पर चॉक से निशान लगाएँ जहाँ से आप कूदना चाहते हैं। फिर उस रेखा से जहां तक हो सके कूदें और चिह्नित करें कि आप कहां पहुंचे हैं। अधिक से अधिक छलाँग लगाएँ, हो सकता है कि आप अधिक से अधिक नये कीर्तिमान स्थापित कर दें!
बोर्ड पर चढ़ना
अपने हाथों का उपयोग किए बिना किसी झुके हुए बोर्ड पर ऊपर या नीचे चलें। आपको छोटे-छोटे कदमों में सीधे चलने की जरूरत है। फिर बोर्ड को और भी अधिक तीव्र स्थिति में सेट करें और "ऊँचे पहाड़" पर चढ़ना शुरू करें। यदि आप बहुत निपुण हैं, तो अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ने का प्रयास करें। यदि आपके पास बोर्ड नहीं है, तो इस अभ्यास के लिए इस्त्री बोर्ड या बेंच का उपयोग करें।
अपने घुटनों के बल एक बोर्ड पर चढ़ना
झुके हुए बोर्ड पर अपने घुटनों के बल चढ़ें, इसके किनारों को दोनों हाथों से पकड़ें। अपना सिर उठायें और सीधे सामने देखें! जब आप शीर्ष पर पहुंचें, तो अपनी पीठ के बल बैठते या लेटते समय पलटें और नीचे की ओर सरकें। फिर बोर्ड को और भी अधिक ऊंचाई पर रखें।
दुर्घटनाग्रस्त होकर बोर्ड पर चढ़ना
एक झुके हुए बोर्ड पर लेट जाएं, उसे दोनों हाथों से कसकर पकड़ लें और ऊपर रेंगना शुरू करें। अपना सिर उठाते हुए, हर समय "ऊँचे पहाड़" को देखें। अपनी स्थिति बदले बिना, नीचे जाएँ। जब "पहाड़" खड़ी हो जाए, तो आप नीचे फिसल सकते हैं; यदि ढलान बहुत तेज़ नहीं है, तो आप पहले "पहाड़" से नीचे जा सकते हैं।
रोलिंग लॉग
फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हे और बांह पर घुमाएं और एक तरफ रोल करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और पैर सीधे हों और आपकी एड़ियाँ एक साथ हों! खुले, थोड़े ढलान वाले क्षेत्र में व्यायाम विशेष रूप से मजेदार है।
मुर्गे की लड़ाई
दो बच्चे आमने-सामने खड़े हैं, एक पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, हाथ छाती पर क्रॉस किए हुए हैं। वे एक-दूसरे पर ऐसे कूदते हैं जैसे मुर्गों से लड़ रहे हों। जो कोई गिरता है या अपना मुड़ा हुआ पैर फर्श पर रखता है वह हार जाता है। बस अपने पैरों पर खड़े न हों और झगड़ा न करें!
उछलता हुआ बंदर
हम नीचे बैठते हैं और कूदते हैं, दोनों पैरों को अपने नीचे रखते हैं - एक छोटे बंदर की तरह जो किसी चीज़ से खुश होता है।
रस्सी खींचना
दो बच्चे अपने पैर सामने रखकर आमने-सामने खड़े हैं। वे अपने हाथों में एक रस्सी (या बेल्ट) रखते हैं। आगे के पैरों के पंजे घेरे हुए हैं। प्रत्येक बच्चा रस्सी को अपनी दिशा में खींचता है। जो गिरता है या घेरे से बाहर निकाला जाता है वह हार जाता है।
गेंद को सिर से धकेलना
चारों तरफ खड़े हो जाओ और गेंद को अपने सिर से धकेलो। यदि आप पहले से ही इस अभ्यास में अच्छे हैं, तो आपके पास एक प्रतियोगिता हो सकती है। जो पहले लक्ष्य तक पहुंचेगा वह जीतेगा।
गेंद को अपने हाथों पर घुमाना
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें थोड़ा सा बगल में फैलाएं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, गेंद को अपने हाथों पर ऊपर से नीचे, अपनी उंगलियों की ओर घुमाना शुरू करें। मुझे आश्चर्य है कौन। यह प्रतियोगिता जीती?
कौन अधिक मजबूत है?
दो बच्चे आमने-सामने खड़े होते हैं और पहलवानों की तरह अपने दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाते हैं। फिर वे हाथ पकड़ते हैं, एक-दूसरे को खींचने या धक्का देकर अपनी जगह से हटाने की कोशिश करते हैं। जो इसमें सफल होता है वह जीतता है।
गेंद को वापस पास करना
कई बच्चे एक दूसरे से एक कदम की दूरी पर सिर के पीछे पंक्ति में खड़े होते हैं। फिर बच्चों में से एक बड़ी गेंद को अपने सिर के ऊपर से घुमाता है और अपनी आंखों से उसका पीछा करता है जब तक कि पीछे खड़ा बच्चा उसे ले नहीं लेता। जब गेंद आखिरी बच्चे तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं और खेल फिर से शुरू हो जाता है। कोई भी अपनी जगह से न हिले!
गेंद को साइड में पास करना
बच्चे एक घेरे में खड़े हों, बच्चों के बीच की दूरी एक कदम हो। वे अपने हाथ ऊपर उठाकर गेंद को पास करना शुरू करते हैं। शरीर को मोड़ें नहीं, बल्कि बगल की ओर झुकाएँ! गेंद को अपने सिर के ठीक ऊपर ले जाएं। गेंद के पूरा चक्कर लगाने के बाद, वे उसे विपरीत दिशा में पास करना शुरू करते हैं।
गेंद को सुरंग में डालना
एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर एक पंक्ति में खड़े हो जाएं और अपने पैरों को फैला लें। फैले हुए पैर एक सुरंग बनाते हैं। फिर आगे की ओर झुकें और गेंद को वापस सुरंग में फेंकना शुरू करें। जब गेंद अंत तक पहुँचती है, तो सभी बच्चे विपरीत दिशा में मुड़ जाते हैं। आप खिलाड़ियों के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं और गेंद को फिर से सुरंग में पास कर सकते हैं।
सुरंग के माध्यम से रेंगना
कल्पना करें कि एक कुर्सी एक सुरंग है जिसके माध्यम से आपको अपने पैरों को छुए बिना रेंगना है। यदि आप चाहें, तो आप एक पंक्ति में कई कुर्सियाँ रखकर सुरंग को जारी रख सकते हैं। यदि आप कुर्सियों के बजाय स्टूल लेते हैं, तो आपका काम और भी कठिन हो जाएगा ! तो!, चारों तरफ, अपने घुटनों और कोहनियों पर, या यहां तक कि अपने पेट के बल रेंगना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सुरंग की दीवारों या छत को न छुएं।
ट्राली
एक बच्चा चारों पैरों पर खड़ा हो जाता है और दूसरा उसे टखनों से पकड़ लेता है। पहला उसकी बाहों में उससे दूर चलना शुरू कर देता है, और दूसरा, उसके पैरों को जाने दिए बिना, उसकी पूरी ऊंचाई तक उठ जाता है। देखो, यह एक कार निकली! यदि अभ्यास किसी समूह द्वारा किया जाता है, तो आप एक प्रतियोगिता की व्यवस्था कर सकते हैं।
दो ऊपर बैठो
दो बच्चे एक-दूसरे की ओर पीठ करके खड़े हो जाते हैं, अपने हाथ पकड़ लेते हैं और इसी स्थिति में धीरे-धीरे खुद को नीचे करते हुए फर्श पर बैठ जाते हैं। फिर वे उतनी ही धीरे-धीरे उठते हैं, अपनी पीठों को एक-दूसरे से कसकर दबाते हुए। जितना अधिक वे एक-दूसरे पर दबाव डालेंगे, उनके लिए इस अभ्यास को पूरा करना उतना ही आसान होगा।
ऊपर नीचे
दो बच्चे एक-दूसरे के पैर की उंगलियों को छूते हुए एक-दूसरे के सामने खड़े हैं। फिर वे हाथ पकड़ते हैं और अलग-अलग दिशाओं में जोर-जोर से खींचने लगते हैं। एक बच्चा बैठ जाता है और दूसरा खड़ा रहता है। फिर दूसरा बच्चा बैठ जाता है और पहला उठ जाता है.
फूहड़
हम एक पैर के तलवे पर बैठते हैं, और दूसरे पैर को आगे की ओर फैलाते हैं, एड़ी को फर्श पर टिकाते हैं। फिर, एक छोटी सी छलांग लगाते हुए, हम अपने पैर बदलते हैं: पहले हम फैले हुए पैर की एड़ी को ऊपर खींचते हैं, और फिर हम दूसरे पैर को आगे की ओर खींचते हैं। आपकी भुजाएँ आपकी छाती के पार होनी चाहिए या आगे की ओर फैली हुई होनी चाहिए।
हमारे विशेषज्ञ - तैराकी में खेल के मास्टर, संयुक्त जिम्नास्टिक कोच एलेक्जेंड्रा रोमेनकोवा।
टीम "हॉजपॉज"
संयुक्त जिम्नास्टिक में विभिन्न खेल क्षेत्रों और तकनीकों के अभ्यास शामिल होते हैं।
वर्कआउट आदर्श रूप से 50 मिनट तक चलना चाहिए, लेकिन यदि यह पहली बार में कठिन है, तो आप इसे आधे घंटे तक सीमित कर सकते हैं। कक्षा के दौरान, सभी मांसपेशियों और जोड़ों का व्यायाम किया जाता है - ग्रीवा कशेरुकाओं से लेकर पैरों तक।
सभी अभ्यास धीमी गति से किए जाते हैं: सुचारू घुमाव, दोहराव के साथ लचीलापन-विस्तार। यदि जोड़ों ने पूरी तरह से गतिशीलता खो दी है, तो उन्हें अपने हाथों से मालिश किया जाता है।
कार्यक्रम में आपके स्वयं के मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके शरीर के एक या दूसरे हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए व्यायाम भी शामिल हैं। आप बस अपनी बांह को मोड़ सकते हैं, या आप अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं और प्रतिरोध पर काबू पाते हुए झुक सकते हैं। इससे स्नायुबंधन, कंधे और कोहनी के जोड़ों का प्रशिक्षण होता है।
पूरे शरीर के लिए लाभ
जिम्नास्टिक न केवल जोड़ों की गतिशीलता विकसित करता है, बल्कि रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, जिसका पूरे शरीर की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जिम्नास्टिक में मध्यिका तंत्रिका को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, जो गर्दन से हथेलियों तक चलती है। गर्दन की मांसपेशियां तनावपूर्ण मानी जाती हैं और जब कोई व्यक्ति लगातार उदास या चिड़चिड़ा रहता है, तो वे कड़ी हो जाती हैं।
एक बार जब आप इन मांसपेशियों को सीधा कर लेते हैं, तो व्यक्ति खुद ही आराम करने लगता है और शांत हो जाता है।हर कोई इसे कर सकता है
संयुक्त जिम्नास्टिक के साथ ओवरट्रेनिंग करना असंभव है, क्योंकि यह एक बहुत ही नरम प्रणाली है। लेकिन पहले वर्कआउट के बाद थोड़ी थकान महसूस होगी, क्योंकि ऐसे जोड़ों का उपयोग किया जाता है जिनका सामान्य जीवन में उपयोग नहीं किया जाता है।
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों में, कई प्रकार की गतिविधियाँ अनुपलब्ध होती हैं, इसलिए संयुक्त व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं। स्वस्थ लोगों को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है - और इस मामले में संयुक्त जिम्नास्टिक बुनियादी प्रशिक्षण के अतिरिक्त के रूप में कार्य करता है: एरोबिक्स, शेपिंग, पिलेट्स। फिटनेस मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है, जबकि संयुक्त व्यायाम छोटी और गतिहीन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए सप्ताह में दो या तीन कक्षाएं पर्याप्त हैं। यदि कोई चीज़ आपको परेशान करती है, उदाहरण के लिए, अपने पैरों या बाहों को मोड़ते और सीधा करते समय एक विशिष्ट क्लिक, तो आपको अधिक बार अभ्यास करना चाहिए - 5-6 बार। सबसे पहले, निश्चित रूप से, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और बीमारी का कारण समझना चाहिए।
जोड़ों के व्यायाम के लिए मतभेद न्यूनतम हैं: तीव्र दर्द या गर्भावस्था। लेकिन जन्म देने के तुरंत बाद, जैसे ही महिला शारीरिक गतिविधि के लिए मानसिक रूप से तैयार हो जाती है, कक्षाएं शुरू हो सकती हैं।
आइए अभ्यास शुरू करें!
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
कंधे के जोड़
1. सीधे हाथ को, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे की ओर, हमारे सामने ललाट तल में घुमाएँ।
हाथ में भारीपन और सूजन महसूस होगी और खून के बहाव से हाथ लाल हो जाएगा। हम धीरे-धीरे घूर्णन गति बढ़ाते हैं।
हम कंधे के जोड़ों को एक-एक करके प्रशिक्षित करते हैं। हम प्रत्येक हाथ को पहले दक्षिणावर्त और फिर वामावर्त घुमाते हैं।
2. सीधी पीठ। हम अपने कंधों को एक-दूसरे की ओर आगे की ओर खींचते हैं, उन्हें तनाव देते हैं, फिर उन्हें थोड़ा आराम देते हैं और फिर से नए प्रयास के साथ अतिरिक्त तनाव लागू करते हैं।
8-10 बार दोहराएँ.
3. अपने कंधों को ऊपर खींचें, तनाव छोड़ें और फिर से खिंचाव करें। हम बढ़ते तनाव और विश्राम के बीच बारी-बारी से अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाते हैं। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं तो हम तनाव बढ़ाते हैं, और जैसे ही हम साँस लेते हैं तो आराम मिलता है।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
घुटनों
1. पैर कंधों से थोड़े चौड़े, पैर एक-दूसरे के समानांतर (पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर मुड़ी हुई), हथेलियां घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं।
हम अपने घुटनों से गोलाकार गति करते हैं: पहले 8-10 बार अंदर की ओर, फिर बाहर की ओर (हाथ घूमने में मदद करते हैं)। प्रत्येक आंदोलन के अंत में, घुटने पूरी तरह से विस्तारित होते हैं।
2. पैर एक साथ, हथेलियाँ घुटनों पर। पीठ सीधी है, हम आगे देखते हैं, हम अपना सिर नीचे नहीं करते हैं। हम अपने घुटनों को एक दिशा में रखकर वृत्तों का वर्णन करते हैं, प्रत्येक गति के अंत में उन्हें सीधा करते हैं। हम इसी प्रकार विपरीत दिशा में भी व्यायाम करते हैं।
3. पैर एक साथ, पैर सीधे, पीठ सीधी। अपने हाथों की स्प्रिंगदार हरकतों का उपयोग करते हुए, हम घुटनों पर दबाव डालते हैं, उन्हें और भी बेहतर तरीके से सीधा करने की कोशिश करते हैं।
हम ऐसी 8-10 हरकतें करते हैं। आइए आगे देखें.
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
ग्रीवा रीढ़
1. शरीर सीधा है, ठुड्डी छाती से नीचे है। हम अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे सरकाते हैं। हम वैकल्पिक रूप से तनाव और हल्के विश्राम करते हैं।
प्रत्येक नए तनाव के साथ हम थोड़ा प्रयास जोड़ते हुए आगे बढ़ते रहने का प्रयास करते हैं।
हम ऐसी 8-10 हरकतें करते हैं।
2. शरीर सीधा है, सिर थोड़ा पीछे झुका हुआ है (लेकिन पीछे नहीं फेंका गया है)। हम अपनी ठुड्डी ऊपर फैलाते हैं।
फिर हम एक सेकंड के लिए गति रोकते हैं, तनाव को थोड़ा कम करते हैं और फिर से अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचते हैं।
हम ऐसे 8-10 मूवमेंट करते हैं.
3. व्यायाम के दौरान पीठ सीधी होती है, कंधे बिल्कुल गतिहीन होते हैं।
हम अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाते हैं (बिना मुड़े) और अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करते हैं। फिर हम अपना सिर बाएं कंधे की ओर झुकाते हैं।
4. सिर की गोलाकार गति। सिर धीरे-धीरे और स्वतंत्र रूप से घूमता है; गर्दन की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है।
8-10 बार - एक दिशा में, और फिर दूसरी दिशा में।
फोटो: एआईएफ/ एडुआर्ड कुड्रियाविट्स्की
पैर
सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटने मोड़ें, जांघ फर्श के समानांतर, हाथ जांघ को ठीक करें, निचला पैर आराम से।
हम प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से पिंडली को दक्षिणावर्त और वामावर्त 8-10 बार घुमाते हैं।
आर्टिकुलर गठिया सहित मस्कुलोस्केलेटल विकारों से पीड़ित लोगों के लिए शारीरिक व्यायाम।
शारीरिक व्यायाम की मदद से आप यह हासिल कर सकते हैं:
- मानसिक संतुलन की बहाली;
- किसी की ताकत और क्षमताओं में विश्वास हासिल करना और मजबूत करना;
- आंतरिक और अन्य अंगों की मालिश;
- शरीर के ऊतकों से हानिकारक पदार्थों का विस्थापन;
- सामान्य चयापचय की बहाली.
सबसे सरल और शांत व्यायामों से, जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है और उसकी शारीरिक क्षमताओं का विस्तार होता है, व्यक्ति को अधिक गंभीर व्यायामों की ओर बढ़ना चाहिए, जिसमें वजन का उपयोग भी शामिल है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। कक्षाओं की अवधि: पहले 10-15 मिनट प्रतिदिन, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाकर 1-1.5 घंटे - सप्ताह में दो से तीन बार।
1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - खड़ा होना या बैठना। अपने सिर को तब तक आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर अपने सिर को जहाँ तक संभव हो पीछे की ओर झुकाएँ। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
2. आई. पी. - वही। अपने सिर को हर बार पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर तब तक झुकाएं जब तक कि आपका कान आपके कंधे को न छू ले। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
3. आई. पी. - खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर या शरीर के साथ। गोलाकार, सिर को प्रत्येक दिशा में 10 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। इस व्यायाम को बैठकर भी किया जा सकता है।
4. आई. पी. - खड़ा होना या बैठना। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें और जुड़े हुए हाथों से अपनी मदद करें। 15 बार प्रदर्शन करें. व्यायाम इस तरह से किया जाना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो।
5. आई. पी. - खड़ा होना या बैठना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें प्रत्येक दिशा में 10 बार आगे-पीछे करते हुए गोलाकार गति करें।
6. आई. पी. - एक बेंच पर लेटना। अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ और जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे और नीचे ले जाने का प्रयास करें, और फिर उन्हें अपने ऊपर लाएँ जब तक कि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को स्पर्श न कर लें। 10 बार प्रदर्शन करें. व्यायाम किसी साथी की मदद से किया जा सकता है। इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर भी कर सकते हैं। दरवाजे की चौखट पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं ताकि आपके सिर का पिछला हिस्सा, नितंब और पैरों की एड़ियां चौखट को छूएं और फिर अपनी भुजाओं को बगल और पीछे की ओर फैलाएं और उन्हें अपने सामने एक साथ लाएं।
7. आई. पी. - एक बेंच पर लेटना। बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आपका सिर बेंच के किनारे पर रहे, और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे फर्श तक पहुंचाने की कोशिश करें और फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-15 बार प्रदर्शन करें.
8. आई. पी. - खड़ा होना। मेज से 80-100 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने हाथ उस पर रखें और आगे की ओर सीमा तक झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैर अपनी जगह पर ही रहने चाहिए. 10-15 बार प्रदर्शन करें.
9. आई. पी. - खड़ा होना। 10-15 स्क्वैट्स करें। साथ ही, आप अपने हाथों को टेबल टॉप या अन्य अच्छी तरह से सुरक्षित और सुविधाजनक वस्तु पर रख सकते हैं।
10. आई. पी. - खड़े होकर, पैर किनारों तक चौड़े फैलाए हुए। अपने घुटनों को मोड़े बिना, बारी-बारी से अपने हाथों से अपने दाएं और बाएं पैर के अंगूठे तक पहुंचने का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 10 बार करें। व्यायाम बैठकर और अपने पैरों को बगल में फैलाकर किया जा सकता है।
11. आई. पी. - खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 बार करें. यदि रोगी को खड़े होने में कठिनाई होती है, तो यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है और अपने पैर की उंगलियों को किसी दीवार या अन्य बाधा पर टिकाकर किया जा सकता है।
12. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श से लंबवत हों, और अपनी बाहों को ऊपर फैलाएँ। साथ ही अपनी भुजाओं को बाईं ओर और अपने घुटनों को दाईं ओर सीमा तक झुकाएं, और फिर अपनी भुजाओं को दाईं ओर और अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाएं। प्रत्येक दिशा में 10 बार व्यायाम करें।
13. आई. पी. - वही। अपने घुटनों को अपनी बाहों से ऊपर खींचें और अपने माथे से उन तक पहुँचने का प्रयास करें, और फिर अपने धड़ को सीधा करें। 10-15 बार दोहराएँ.
14. आई. पी. - चारों तरफ। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपनी एड़ियों पर बैठने की कोशिश करें और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं। 10-15 बार प्रदर्शन करें.
15. आई. पी. - वही। फर्श पर पहले अपनी एड़ियों के बाईं ओर और फिर दाईं ओर बैठें।
16. आई. पी. - पेट के बल लेटना। अपना सिर उठाएं, झुकें ताकि आप छत देख सकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ. आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं।
17. आई. पी. - अपनी पीठ के बल लेटना। स्वयं या किसी साथी की मदद से अपने हाथों और पैरों से बारी-बारी से गोलाकार गति करें। बाहों और पैरों के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें।
नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स में व्यायाम बिना झटके के, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए यहां सूचीबद्ध सभी गतिविधियां एक सेट का निर्माण करती हैं। कक्षाएं प्रत्येक अभ्यास का एक सेट करके शुरू होनी चाहिए। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप दूसरा दृष्टिकोण जोड़ सकते हैं, और एक महीने के बाद - तीसरा दृष्टिकोण। आप अपने शरीर पर दबाव डालकर समय बर्बाद नहीं कर सकते: परिणाम निश्चित रूप से सामने आएगा, और बीमारी हार जाएगी।
यह संभव है कि हर कोई इन अभ्यासों को तुरंत पूरा करने में सक्षम नहीं होगा - परेशान न हों, आप जो कर सकते हैं वह करें और धीरे-धीरे लोड को वांछित स्तर तक बढ़ाएं। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है और आपकी सामान्य स्थिति में सुधार होता है, आप इन अभ्यासों को वजन (जहां आवश्यक हो) के साथ करना शुरू कर सकते हैं, अपनी सामान्य स्थिति में सुधार और मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि के आधार पर वजन बढ़ा सकते हैं।
"मस्कुलोस्केलेटल विकारों के लिए शारीरिक व्यायाम" और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के अनुभाग रोगों के अन्य लेख
विषयसूचीI. परिचय…………………………………………………….1
द्वितीय. मुख्य हिस्सा:
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली…………………………..2
समर्थन और गति प्रणाली के निर्माण के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व…………………………4
मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने के लिए व्यायाम का मुख्य सेट…………………………7
शरीर को कठोर बनाना………………………………..9
चतुर्थ. साहित्य………………………………………………11
परिचय
मनुष्य को प्रकृति से मिलने वाला सबसे अनमोल उपहार स्वास्थ्य है।
यह अकारण नहीं है कि लोग कहते हैं: "एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सब कुछ बढ़िया है!" इस सरल और स्मार्ट के बारे में
सत्य को हमेशा याद रखना चाहिए, न कि केवल उन क्षणों में जब शरीर
खराबी शुरू हो जाती है, और हमें डॉक्टरों के पास जाने के लिए मजबूर होना पड़ता है, कभी-कभी उनसे मांग भी करनी पड़ती है
असंभव।
दवा चाहे कितनी भी अचूक क्यों न हो, वह हर किसी को इससे नहीं बचा सकती
सभी रोग. मनुष्य अपने स्वास्थ्य का निर्माता स्वयं है! के बजाय
"जीवित जल" और अन्य चमत्कारी अमृतों के बारे में सपना देखें, तो यह जल्दी बेहतर है
उम्र बढ़ाएं, सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं, मजबूत बनें, व्यायाम करें
शारीरिक शिक्षा और खेल, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करें - संक्षेप में,
उचित तरीकों से स्वास्थ्य का सच्चा सामंजस्य प्राप्त करें।
मुख्य बात एक स्वस्थ जीवन शैली है - स्वास्थ्य उपायों का एक सेट,
सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित करना और स्वास्थ्य को मजबूत करना, बढ़ाना
लोगों का प्रदर्शन, उनकी रचनात्मक दीर्घायु को लम्बा खींचता है।
स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य तत्व फलदायी कार्य है
गतिविधि, इष्टतम मोटर मोड, व्यक्तिगत स्वच्छता, तर्कसंगत
पोषण, सख्त होना, बुरी आदतों को छोड़ना।
हाड़ पिंजर प्रणाली
“मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में जोड़ों, स्नायुबंधन और टेंडन वाली मांसपेशियों के साथ कंकाल की हड्डियां होती हैं, जो आंदोलनों के साथ-साथ शरीर के सहायक कार्य प्रदान करती हैं। हड्डियाँ और जोड़ मांसपेशियों की क्रिया के अधीन निष्क्रिय रूप से गति में भाग लेते हैं, लेकिन सहायक कार्य के कार्यान्वयन में अग्रणी भूमिका निभाते हैं। हड्डियों का विशिष्ट आकार और संरचना उन्हें अधिक ताकत प्रदान करती है, जिसका संपीड़न, तनाव और लचीलेपन के लिए रिजर्व मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के दैनिक कार्य के दौरान संभव भार से काफी अधिक है। उदाहरण के लिए, मानव टिबिया, जब संपीड़ित होता है, तो एक टन से अधिक का भार झेल सकता है, और इसकी तन्य शक्ति लगभग कच्चा लोहा जितनी अच्छी होती है। जोड़ों के स्नायुबंधन और उपास्थि में भी ताकत का एक बड़ा मार्जिन होता है।
कंकाल की मांसपेशियां स्थैतिक गतिविधि दोनों करती हैं, शरीर को एक निश्चित स्थिति में स्थिर करती हैं, और गतिशील गतिविधि करती हैं, जिससे अंतरिक्ष में शरीर और उसके अलग-अलग हिस्सों की एक दूसरे के सापेक्ष गति सुनिश्चित होती है। दोनों प्रकार की मांसपेशी गतिविधि एक दूसरे के पूरक के रूप में निकटता से बातचीत करती हैं: स्थैतिक गतिविधि गतिशील गतिविधि के लिए एक प्राकृतिक पृष्ठभूमि प्रदान करती है। एक नियम के रूप में, विपरीत दिशा सहित कई बहुआयामी मांसपेशियों की मदद से जोड़ की स्थिति बदली जाती है। जटिल संयुक्त गतिविधियाँ गैर-दिशात्मक मांसपेशियों के समन्वित, एक साथ या अनुक्रमिक संकुचन द्वारा की जाती हैं। सुसंगतता (समन्वय) विशेष रूप से मोटर कृत्यों को करने के लिए आवश्यक है जिसमें कई जोड़ शामिल होते हैं (उदाहरण के लिए, स्कीइंग, तैराकी)।
कंकाल की मांसपेशियाँ न केवल एक कार्यकारी मोटर उपकरण हैं, बल्कि एक प्रकार का संवेदी अंग भी हैं। मांसपेशी फाइबर और टेंडन में विशेष तंत्रिका अंत होते हैं - रिसेप्टर्स जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न स्तरों पर कोशिकाओं को आवेग भेजते हैं। नतीजतन, एक बंद चक्र बनता है: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न संरचनाओं से आवेग, मोटर तंत्रिकाओं के साथ यात्रा करते हुए, मांसपेशियों में संकुचन का कारण बनते हैं, और मांसपेशी रिसेप्टर्स द्वारा भेजे गए आवेग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सिस्टम के प्रत्येक तत्व के बारे में सूचित करते हैं। कनेक्शन की चक्रीय प्रणाली आंदोलनों की सटीकता और उनके समन्वय को सुनिश्चित करती है। यद्यपि कंकाल की मांसपेशियों की गति को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विभिन्न वर्गों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, लेकिन बातचीत सुनिश्चित करने और मोटर प्रतिक्रिया के लक्ष्य को निर्धारित करने में अग्रणी भूमिका सेरेब्रल कॉर्टेक्स की होती है। बड़े गोलार्धों के प्रांतस्था में, अभ्यावेदन के मोटर और संवेदी क्षेत्र एक एकल प्रणाली बनाते हैं, जिसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह इन क्षेत्रों के एक निश्चित खंड के अनुरूप होता है। यह संबंध आपको शरीर पर कार्य करने वाले पर्यावरणीय कारकों को जिम्मेदार ठहराते हुए, आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। योजनाबद्ध रूप से, स्वैच्छिक आंदोलनों के नियंत्रण को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है। मोटर क्रिया के कार्य और उद्देश्य सोच से बनते हैं, जो व्यक्ति के ध्यान और प्रयासों की दिशा निर्धारित करता है। सोच और भावनाएँ इन प्रयासों को संचित और निर्देशित करती हैं। उच्च तंत्रिका गतिविधि के तंत्र विभिन्न स्तरों पर गति नियंत्रण के मनो-शारीरिक तंत्र की परस्पर क्रिया बनाते हैं। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की परस्पर क्रिया के आधार पर, मोटर गतिविधि का विकास और सुधार सुनिश्चित किया जाता है। मोटर प्रतिक्रियाओं के कार्यान्वयन में विश्लेषक एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं। मोटर विश्लेषक मांसपेशियों के संकुचन की गतिशीलता और अंतर्संबंध सुनिश्चित करता है और मोटर अधिनियम के स्थानिक और लौकिक संगठन में भाग लेता है। जब अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति बदलती है तो बैलेंस एनालाइज़र, या वेस्टिबुलर एनालाइज़र, मोटर एनालाइज़र के साथ इंटरैक्ट करता है। दृष्टि और श्रवण, सक्रिय रूप से पर्यावरण से जानकारी प्राप्त करते हैं, स्थानिक अभिविन्यास और मोटर प्रतिक्रियाओं के सुधार में भाग लेते हैं।
एक सहायता प्रणाली के निर्माण के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व और
आंदोलन
आंदोलन, जिसकी आवश्यकता विकास पैटर्न द्वारा निर्धारित होती है
शरीर, सामान्य विकास, स्वास्थ्य संवर्धन के लिए एक अनिवार्य शर्त है,
सही मुद्रा का निर्माण और बुनियादी मोटर कौशल में महारत हासिल करना
कौशल। मजबूत, चुस्त, लचीला और बनने के लिए
काम करने में सक्षम होने के लिए नियमित रूप से शारीरिक श्रम करना आवश्यक है,
शारीरिक शिक्षा और खेल। किसी मांसपेशी की शारीरिक कार्य करने की क्षमता
यह उसके पिछले प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। सबसे पहले, प्रशिक्षण
मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है. इसके प्रभाव में, मांसपेशी फाइबर और पूरी मांसपेशी मोटी हो जाती है। व्यायाम समन्वय को बेहतर बनाने में मदद करता है और
मांसपेशियों की गतिविधियों को स्वचालित करना, प्रदर्शन बढ़ाना। एक प्रशिक्षित व्यक्ति, किए गए काम से थक गया है, जल्दी से अपनी ताकत बहाल करने में सक्षम है।
प्रशिक्षण का कंकाल की स्थिति पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से
हड्डियों के वे क्षेत्र जहां बड़ी, अच्छी तरह से विकसित हड्डियां जुड़ी होती हैं, दृढ़ता से विकसित होते हैं।
विकसित मांसपेशियाँ। प्रशिक्षण का हर चीज़ के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है
शरीर। मांसपेशियों के काम में वृद्धि से इसकी आवश्यकता काफी बढ़ जाती है
ऑक्सीजन, यानी श्वसन और हृदय संबंधी प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है
नाड़ी तंत्र, हृदय की मांसपेशियों और छाती की मांसपेशियों का विकास।
मांसपेशियों का काम मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, भावना पैदा करता है
शक्ति और अंततः हर चीज़ की जीवन शक्ति में वृद्धि की ओर ले जाती है
शरीर। व्यक्ति को ऐसे शारीरिक विकास के लिए सदैव प्रयासरत रहना चाहिए
शक्ति, चपलता, गति, सहनशक्ति जैसे गुण। हम में से प्रत्येक
ऐसी कई चीज़ें हैं जिनके लिए शारीरिक प्रयास और विश्वसनीय प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
शारीरिक गतिविधि कम करने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। यू
लोगों में कंकाल की मांसपेशियों में कमजोरी विकसित हो जाती है, तब कमजोरी होती है
हृदय की मांसपेशी और हृदय प्रणाली के विकार।
साथ ही हड्डियों का पुनर्गठन होता है, शरीर में वसा का संचय होता है,
एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास (एक पुरानी बीमारी जो प्रकट होती है)।
धमनियों की भीतरी दीवार को नुकसान और संचार संबंधी विकार), गिरना
प्रदर्शन, संक्रमण के प्रति प्रतिरोध कम हो जाता है, प्रक्रिया तेज हो जाती है
शरीर की उम्र बढ़ना.
वैज्ञानिक और तकनीकी क्रांति के युग के कारण मैनुअल की हिस्सेदारी में कमी आई
श्रम प्रक्रियाओं के मशीनीकरण और स्वचालन के माध्यम से श्रम। विकास
शहरी परिवहन और परिवहन के साधन जैसे लिफ्ट, एस्केलेटर,
फुटपाथों को हिलाना, टेलीफोन और संचार के अन्य साधनों के विकास का नेतृत्व किया
गतिहीन जीवन शैली के व्यापक प्रसार से लेकर शारीरिक निष्क्रियता तक -
मोटर गतिविधि में कमी.
शारीरिक निष्क्रियता के परिणामों से निपटने के सभी मुख्य तरीके हैं
शारीरिक प्रशिक्षण के प्रकार, शारीरिक शिक्षा, खेल, पर्यटन, शारीरिक श्रम।
नियमित व्यायाम और खेल, सुबह व्यायाम,
शारीरिक शिक्षा मिनट, सैर, पर्यटन को मोटर की भरपाई के लिए डिज़ाइन किया गया है
भुखमरी। घरेलू, कामकाजी या आकस्मिक शारीरिक गतिविधि से समस्या का समाधान नहीं होता
मामले, क्योंकि वे असंगत रूप से विकसित होते हैं। विशेष रूप से
अच्छी तरह से सोचा गया शारीरिक व्यायाम भी बाहर कर सकता है
शारीरिक फिटनेस, आनुपातिक और विविध विकास।
शारीरिक व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, अधिमानतः कई
दिन में एक बार। आप दिन में कई बार अभ्यास कर सकते हैं और हर दिन इस पर खर्च कर सकते हैं
30-40 मिनट से अधिक नहीं. हालाँकि, निश्चित रूप से, अपने शारीरिक कार्यों के लिए कुछ समय देना एक अच्छा विचार है
प्रतिदिन एक घंटे से डेढ़ घंटे तक आत्म-सुधार, स्वास्थ्य संवर्धन और प्रदर्शन में वृद्धि। लगभग हर किसी के पास इतना समय आरक्षित होता है।
यह याद रखना चाहिए कि नियमित शारीरिक गतिविधि युवाओं को लम्बा खींचती है। उन्हें
इसके अलावा, 3-4 सप्ताह की कक्षाओं के बाद वे एक आवश्यकता बन जाएंगी, वे शुरू हो जाएंगी
एक संतुष्टि दे.
शारीरिक व्यायाम बहुत विविध हैं। गर्मियों में खूब तैरना अच्छा है,
दौड़ें, आउटडोर वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, बैडमिंटन खेलें,
टेबल टेनिस। तैराकी, लंबी दौड़, खेलकूद से लाभ मिलता है
सभी शरीर प्रणालियों पर भार, सहनशक्ति के विकास में योगदान,
श्वसन और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार। हालाँकि, आपको ऐसा नहीं करना चाहिए
अधिक काम करना। थकान ऐसी होनी चाहिए कि, सबसे पहले, यह नहीं है
अप्रिय (थकावट की हद तक नहीं), दूसरे, अगले दिन इसे महसूस किया जा सकता है
नहीं करना चाहिए. यदि ये शर्तें पूरी नहीं होती हैं, तो इसका मतलब है कि अत्यधिक
थकान जिसके लिए शरीर तैयार नहीं है। इस संबंध में, भार
इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, जैसे-जैसे शरीर अनुकूल होता जाए।
तैरना (और सामान्य रूप से नहाना) भी ठंडे पानी के कारण उपयोगी है
तंत्रिका और संवहनी तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, बढ़ावा देता है
किसी व्यक्ति का सख्त होना. लेकिन यहां भी आपको अपने शरीर की क्षमताओं को जानने की जरूरत है और नहीं
अनुपात की अपनी समझ खो दें: हाइपोथर्मिया न केवल सर्दी का कारण बन सकता है
रोग, यह तंत्रिका और संवहनी प्रणालियों के लिए हानिकारक है, कामकाज में बाधा डालता है
कुछ अन्य अंग, सूजन को बढ़ाने में योगदान करते हैं
रोग। इसलिए पानी में लंबे समय तक रहने के बहकावे में न आएं। पानी डा
आपको तब बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है जब आपको पहले से ही ठंड लग रही हो, बल्कि थोड़ा पहले बाहर जाना चाहिए।
यदि आप सख्ती करते हैं तो पानी में हानिरहित प्रवास काफी बढ़ जाता है
चाल: तैरना, खेलना।
सर्दियों में स्कीइंग और आइस स्केटिंग करना उपयोगी होता है। इस प्रकार के व्यायाम
सख्त होने में भी योगदान देता है, लेकिन यहां भी आपको सावधान रहना चाहिए
हाइपोथर्मिया और थकान.
जिम्नास्टिक व्यायाम की अपनी विशेषताएं होती हैं। उन्हें निष्पादित करते समय
न केवल समग्र रूप से, बल्कि व्यक्तिगत रूप से भी भार को कम करना आसान है
मांसपेशी समूह. शारीरिक गुणों को लक्षित ढंग से विकसित करना, प्रभावित करना आसान है
शरीर के प्रकार। जिम्नास्टिक घर पर ही किया जा सकता है, इसे देकर
आवश्यकतानुसार कुछ मिनट या कई दसियों मिनट।
जिम्नास्टिक व्यायाम सुबह के व्यायाम की मुख्य सामग्री है,
जिसे पहले दिन से शुरू करके प्रतिदिन किया जाना चाहिए। इसकी आवश्यकता क्यों है?
नींद के दौरान, ऊतक (अंतरकोशिकीय) गति तेजी से धीमी हो जाती है
द्रव या लसीका. तथ्य यह है कि लसीका मुख्य रूप से आगे बढ़ता है
मांसपेशियों के कार्य (संकुचन और विश्राम) और शरीर के अंगों की गतिविधियों की गिनती करना। लेकिन
जब कोई व्यक्ति सोता है, तो कंकाल की मांसपेशियां मुश्किल से काम करती हैं। इसीलिए
लसीका मुश्किल से चलती है, ऊतकों में स्थिर हो जाती है और उत्पादों से अवरुद्ध हो जाती है
कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि, उनके लिए एक खराब वातावरण है।
भीड़भाड़ से राहत पाने के लिए, आपको सख्ती से चलना चाहिए,
गतिविधियों में शरीर के सभी अंगों को शामिल करना। चार्जिंग बिल्कुल इसी के लिए है।
इसका अन्य कार्य तंत्रिका तंत्र को यथाशीघ्र "जागृत" करने में मदद करना है
आपको जीवन की सामान्य लय में शीघ्रता से शामिल होने की अनुमति देता है। सामने रखा जा सकता है
सुबह व्यायाम और दूसरा कार्य - शारीरिक सुधार। के लिए
इसमें ताकत, लचीलापन विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं।
कूदने की क्षमता, आकृति में सुधार करना, निश्चित बनाना
मोटर कौशल।
कंकाल की स्थिति और
मांसपेशी तंत्र। इनका निर्माण प्रक्रिया में बचपन में होता है
शरीर की वृद्धि एवं विकास. अच्छी मुद्रा, यानी शरीर की सही स्थिति
न केवल चलने, खड़े होने, बैठने, विभिन्न प्रकार के कार्य करने पर
इसका सौन्दर्यपरक महत्व है, लेकिन यह एक आवश्यक शर्त भी है
आंतरिक अंगों का सामान्य विकास और पूर्ण कामकाज।
सही मुद्रा अपने आप नहीं बनती, इसे विकसित करना पड़ता है।
बचपन से ही. मुद्रा संबंधी दोष सबसे आसानी से उस अवधि के दौरान होते हैं जब
कशेरुकाओं और छाती की अन्य हड्डियों में अभी भी बहुत सारे उपास्थि ऊतक हैं। बाद
हड्डी के साथ उपास्थि का प्रतिस्थापन, आसन संबंधी दोषों को दूर करना बहुत मुश्किल है
सुधार। यदि कोई बच्चा, डेस्क पर बैठा है, लगातार झुकता है और
झुकना, गलत मुद्रा अपनाना, एक कंधे को दूसरे से ऊंचा रखना,
वह अनिवार्य रूप से एक हाथ में भारी वस्तुएँ, जैसे कि ब्रीफकेस, रखता है
रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आ जाता है। यह न केवल बाहरी की ओर ले जाता है
उल्लंघन, जिन्हें ठीक करना बहुत मुश्किल होता है, लेकिन कारण भी बनते हैं
आंतरिक अंगों और विशेष रूप से हृदय और फेफड़ों का विकार।
रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन के खतरे से बचने के लिए स्कूली बच्चे बैठे-बैठे
डेस्क पर आपको अपना धड़ सीधा रखना चाहिए और अपना सिर थोड़ा सा झुकाना चाहिए
आगे। छाती और डेस्क के बीच 3- की खाली जगह होनी चाहिए
4 सेमी, अग्रबाहुएं मेज पर स्वतंत्र रूप से टिकी होनी चाहिए, पैर मुड़े हुए होने चाहिए
कूल्हे और घुटने के जोड़ों में समकोण पर, और पैरों में होना चाहिए
फर्श या डेस्क फुटरेस्ट पर झुकें। प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के लिए बैकपैक का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
लगातार शारीरिक व्यायाम करना, लंबी पैदल यात्रा और खेलों में भाग लेना
खेल, हमें यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गतिविधियाँ उपयोगी हो सकती हैं
शरीर तभी जब शारीरिक गतिविधि मेल खाती हो
शारीरिक विकास। लंबे समय तक, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि हो सकती है
एक गतिहीन छवि की तुलना में एक नाजुक शरीर को कोई कम नुकसान नहीं पहुंचाता
ज़िंदगी। इसलिए, खेल प्रतियोगिताओं, लंबी दौड़ में भागीदारी
फुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल मैचों में दूरियां होनी चाहिए
उचित शारीरिक प्रशिक्षण और विशेषज्ञ सलाह से पहले।
मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट
जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं:
“प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ आगे, हथेलियाँ नीचे। हाथों की गति ऊपर, नीचे, अंदर, बाहर।
प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ आगे, हथेलियाँ अंदर की ओर। कलाई के जोड़ पर हाथों का ऊपर, नीचे, अंदर, बाहर की गति।
प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ आगे की ओर। कलाई के जोड़ों, कोहनी और कंधे के जोड़ों में गोलाकार गति।
प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ। भुजाओं की अलग-अलग स्थिति (पक्षों की ओर, ऊपर) के साथ शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है।
प्रारंभिक स्थिति - हाथ आपके सिर के पीछे। शरीर की वृत्ताकार गतियाँ।
प्रारंभिक स्थिति - हाथों से कंधों तक। श्रोणि की बायीं और दायीं ओर गोलाकार गति।
प्रारंभिक स्थिति - आधा स्क्वाट, हाथ घुटनों पर। बाएँ और दाएँ पैरों का अपहरण। घुटने के जोड़ों में बायीं और दायीं ओर गोलाकार गति।
प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख। बाएँ, दाएँ झुकें।
प्रारंभिक स्थिति - भुजाएँ भुजाओं तक। तब तक आगे झुकें जब तक आपके हाथ फर्श को न छू लें।
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ ऊपर। आगे की ओर झुकें, हाथों से पैर की उंगलियों तक।"
गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम में मुख्य रूप से सिर को आगे, पीछे, बगल की ओर झुकाना, सिर को मोड़ना और घूर्णी गति करना शामिल है।
पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन उन सभी मांसपेशी समूहों को ध्यान में रखते हुए किया जाना चाहिए जो कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों पर पैरों के लचीलेपन और विस्तार के साथ-साथ कूल्हों द्वारा अपहरण और जोड़ का काम करते हैं। ये सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ विभिन्न गतिविधियाँ हैं, आगे की ओर, बगल की ओर, पीछे की ओर झुकना, पैर की उंगलियों पर उठना, दो और एक पैरों पर बाहों के सहारे और बिना सहारे के बैठना, एक ही जगह पर कूदना, आगे बढ़ना आदि।
धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता विकसित करने में मदद करते हैं। यह मूलतः अलग-अलग दिशाओं में झुकना और मुड़ना है। इन्हें आरंभिक स्थिति में खड़ा होना, बैठना, पेट और पीठ के बल लेटना, घुटने टेकना आदि से किया जाता है। एक विशेष मांसपेशी समूह को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम के बाद, मांसपेशियों की टोन को सामान्य करने के लिए एक विश्राम व्यायाम का पालन करना चाहिए। इसमें भुजाओं को स्वतंत्र रूप से ऊपर उठाना, उन्हें आराम से नीचे लाना, बिना तनाव के शरीर को चौड़ा, व्यापक गति से हिलाना, निचली भुजाओं के साथ आगे की ओर झुकना, बैठने की स्थिति में मांसपेशियों को आराम देना, लेटना, भुजाओं, पैरों को हिलाना और कुछ अन्य शामिल हैं।
“आसन विकसित करने के लिए व्यायाम। एक नियम के रूप में, उम्र के साथ, पैरों और धड़ की मांसपेशियों के कमजोर होने, काम पर या घर पर शरीर के अलग-अलग हिस्सों की गलत या मजबूर स्थिति के परिणामस्वरूप, मुद्रा खराब हो जाती है। विशेष रूप से चयनित व्यायामों के निरंतर उपयोग से कई वर्षों तक सही और सुंदर मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलेगी।
प्रारंभिक स्थिति - हाथ ताले में नीचे। 1 – 2. हाथ ऊपर - पीछे, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, झुकें। 3 – 4. प्रारंभिक स्थिति.
प्रारंभिक स्थिति - बेल्ट पर हाथ। 1 - 2. आगे की ओर आधा झुकें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, आगे की ओर देखें। 3 – 4. प्रारंभिक स्थिति.
प्रारंभिक स्थिति - सिरों पर पकड़ के साथ कंधे के ब्लेड पर छड़ी। बाईं ओर झुकें. 3 – 4. प्रारंभिक स्थिति. 5 – 8. दाहिनी ओर भी.
प्रारंभिक स्थिति - मुख्य रुख। 1 - 2. अपने पंजों के बल बैठें, हाथ आपकी पीठ के पीछे। 3 – 4. प्रारंभिक स्थिति.
प्रारंभिक स्थिति - पीछे बैठना। 1 – 2. झुकना. 3 – 4. प्रारंभिक स्थिति.
शरीर को कठोर बनाना
आधुनिक आवास, कपड़े, परिवहन आदि पर प्रभाव कम हो जाता है
तापमान, आर्द्रता जैसे वायुमंडलीय प्रभावों के प्रति मानव शरीर
सूरज की किरणें। हमारे शरीर पर ऐसे प्रभावों को कम करने से यह कम हो जाता है
पर्यावरणीय कारकों का प्रतिरोध। यह पाले और गर्मी को अधिक आसानी से सहन कर लेता है
एक व्यक्ति जिसने कम उम्र से ही अपने शरीर को कठोर बना लिया, उसे इसका आदी बना लिया
तापमान में उतार-चढ़ाव. इसलिए, सख्त करना तकनीकों का एक जटिल है,
जिनका उपयोग शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को प्रशिक्षित करने के लिए व्यवस्थित रूप से किया जाता है
पर्यावरण में तापमान में उतार-चढ़ाव। सख्त - शक्तिशाली
स्वास्थ्य उपाय. इसकी मदद से आप कई बीमारियों से बच सकते हैं और
सर्दी की रोकथाम में सख्त होने की भूमिका महान है। 2-4 बार
सख्त करने की प्रक्रियाएँ उनकी संख्या को कम करती हैं, और कुछ मामलों में मदद करती हैं
सर्दी से पूरी तरह छुटकारा पाएं। हार्डनिंग का सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव होता है
शरीर पर, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ाता है, सुधार करता है
रक्त परिसंचरण, चयापचय को सामान्य करता है।
शरीर को सख्त करते समय मुख्य शर्तें पूरी की जानी चाहिए
सख्त करने की प्रक्रियाओं का व्यवस्थित और क्रमिक उपयोग होता है
प्रभाव बल बढ़ाना। हमें उसे 2-3 महीने बाद याद रखना चाहिए
शरीर के प्रतिरोध के पहले प्राप्त स्तर को सख्त करने की समाप्ति
गिरावट शुरू हो जाती है.
सख्तीकरण का सबसे सामान्य रूप उपयोग करना है
ताजी ठंडी हवा. गर्म मौसम में इसके लिए अच्छा है
लंबी सैर, लंबी पैदल यात्रा, घर के अंदर खुले में सोना
खिड़की। घर पर, फर्श पर नंगे पैर चलना उपयोगी होता है, और इस दौरान पहली बार!
मिनट, फिर हर हफ्ते अवधि 1 मिनट बढ़ाएँ। में
ठंड के मौसम में, स्कीइंग के अलावा पैदल चलना भी एक अच्छा विकल्प है,
आइस स्केटिंग, हल्के कपड़ों में धीमी गति से सख्त जॉगिंग।
व्यायाम कम तापमान के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने में भी मदद करता है।
सुबह खुली हवा में या पूरी तरह हवादार जगह पर व्यायाम करें
घर के अंदर
एक मजबूत सख्त करने वाला कारक पानी है। तापमान के अलावा, पानी
त्वचा पर यांत्रिक प्रभाव पड़ता है, जो एक प्रकार का होता है
मालिश जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती है। हार्डनिंग को फॉर्म में किया जा सकता है
रगड़ना या पानी से डुबाना। एक तापमान पर पानी से सख्त करना शुरू करें
एक डिग्री. यदि शरीर में कोई परिवर्तन न हो।
पानी के तापमान को नल के तापमान तक लाया जा सकता है
(10-12 डिग्री)।
खुले पानी में तैरने से सख्त प्रभाव पड़ता है।
इस मामले में, पानी से होने वाली जलन को हवा के संपर्क के साथ जोड़ दिया जाता है। तैरते समय
तैराकी के दौरान मांसपेशियों के काम बढ़ने से शरीर को गर्माहट मिलती है।
शुरुआत में नहाने की अवधि धीरे-धीरे 4-5 मिनट की होती है
15-20 मिनट तक बढ़ाएँ। जब बहुत देर तक तैरना हो या अंदर तैरना हो
बहुत ठंडे पानी में, बढ़ा हुआ चयापचय नुकसान की भरपाई नहीं कर सकता
गर्मी और शरीर हाइपोथर्मिक हो जाता है। नतीजा यह होता है कि इंसान सख्त होने की बजाय सख्त हो जाता है
आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है.
सख्त करने वाले कारकों में से एक सौर विकिरण है। यह
वासोडिलेशन का कारण बनता है, हेमटोपोइएटिक अंगों की गतिविधि को बढ़ाता है,
शरीर में विटामिन डी के निर्माण को बढ़ावा देता है।
प्रारंभ में सूर्य के संपर्क में रहने की अवधि 5 से अधिक नहीं होनी चाहिए
मिनट। इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 40-50 मिनट कर दिया जाता है, लेकिन अब और नहीं। साथ ही यह जरूरी भी है
याद रखें कि अत्यधिक धूप में रहने से अत्यधिक गर्मी हो सकती है
शरीर, लू, जलन।
निष्कर्ष
ये स्वास्थ्य के प्रमुख घटक हैं। याद रखें: स्वस्थ जीवन शैली
हमें उन मूल्यवान व्यक्तित्व गुणों को महत्वपूर्ण रूप से प्रकट करने की अनुमति देता है
आधुनिक गतिशील विकास की स्थितियों में यह बहुत आवश्यक है। ये पहले की बात है
कुल उच्च मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, सामाजिक
गतिविधि, रचनात्मक दीर्घायु। के प्रति सचेत एवं जिम्मेदार रवैया
सार्वजनिक संपत्ति के रूप में स्वास्थ्य जीवन का आदर्श बनना चाहिए
सभी लोगों का व्यवहार. स्वस्थ जीवन शैली का सार्वभौमिक प्रचार -
राष्ट्रीय महत्व का मामला, राष्ट्रव्यापी, और साथ ही यह
हममें से प्रत्येक की चिंता है।
संदर्भ
सार का संग्रह "5 अंकआरयू"
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शारीरिक शिक्षा पाठों में मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों के विकास और रोकथाम के लिए व्यायाम।
प्रथम श्रेणी के शारीरिक शिक्षा शिक्षक द्वारा लेख
प्रुग्लो अन्ना विक्टोरोव्ना
MAOU माध्यमिक विद्यालय क्रमांक 27
तगानरोग
रोस्तोव क्षेत्र
हमारे आधुनिक समाज में जिम्नास्टिक मानव मनोशारीरिक क्षमताओं के विकास और संरक्षण से संबंधित कई समस्याओं का समाधान करता है। स्वास्थ्य-सुधार अभ्यासों के सभी प्रकार के विकास और रखरखाव, कक्षाओं के व्यवस्थित रूप से सही निर्माण के साथ, उन्हीं समस्याओं को हल करने से जुड़े होते हैं जो स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक अभ्यासों द्वारा हल किए जाते हैं।
सभी प्रकार के जिम्नास्टिक अभ्यास, विशिष्ट फोकस और हल किए जा रहे मुख्य और विशेष कार्यों की परवाह किए बिना, एक या दूसरे संगठनात्मक भौतिक संस्कृति और खेल संरचना में परिलक्षित होते हैं: स्वास्थ्य समूहों से लेकर राष्ट्रीय टीमों तक। यह, अंततः, स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक के सिद्धांत और अभ्यास में महारत हासिल करने वाले विशेषज्ञों के प्रशिक्षण के लिए सामाजिक व्यवस्था को निर्धारित करता है।
जिमनास्टिक पाठों में अपने अभ्यास में, मैं अक्सर योग पर आधारित सुधारात्मक अभ्यासों का उपयोग करता हूं। इन अभ्यासों के उपयोग से आप छात्र की भलाई, उसके प्रदर्शन और दैनिक गतिविधि और रोग प्रतिरोधक क्षमता में तेजी से और प्रभावी ढंग से सुधार कर सकते हैं। शारीरिक व्यायाम का प्रभाव काफी बढ़ जाता है यदि इसे उचित पोषण, दैनिक दिनचर्या, मनोविनियमन तकनीकों और स्वच्छ स्वास्थ्य-सुधार उपायों के उपयोग के साथ जोड़ दिया जाए - अर्थात, वह सब कुछ जिसे तर्कसंगत और स्वस्थ जीवन शैली कहा जाता है।
सुधारात्मक अभ्यासों का उपयोग करके शारीरिक शिक्षा पाठों में उपचार प्रभाव का सार क्या है?
हमारा शरीर एक अभिन्न तंत्र है। उच्च प्रदर्शन, अच्छा स्वास्थ्य, बीमारियों की अनुपस्थिति तभी संभव है जब सभी प्रणालियाँ और अंग सामान्य रूप से काम कर रहे हों। कई बीमारियाँ रीढ़ की बीमारियों से जुड़ी होती हैं। वे या तो किसी कार्बनिक घाव (आघात) के कारण होते हैं, या पीठ की मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी (80% से अधिक मामलों में), या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के इस हिस्से में गति की कमी के कारण होते हैं। तर्कसंगत रूप से संरचित शारीरिक शिक्षा कक्षाओं को रीढ़ की बीमारियों की रोकथाम सुनिश्चित करनी चाहिए। सुधारात्मक व्यायामों का उपयोग करते हुए शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने पर, उन्हें, निश्चित रूप से, चोट-मुक्त होना चाहिए, सामान्य "एनाबॉलिक पृष्ठभूमि" को उत्तेजित करना चाहिए, जिसमें पोषण में सुधार के लिए रीढ़ के सभी हिस्सों में सीमित आयाम के साथ पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में धीमी गति शामिल होनी चाहिए। इंटरवर्टेब्रल डिस्क, स्नायुबंधन को शामिल करती है, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की गहरी मांसपेशियों को सिकोड़ती है और उनकी "ऐंठन" को खत्म करने के लिए उन्हें खींचती है, रीढ़ की हड्डी के लिए एक मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए पीठ और पेट के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करती है।
योग और चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक का सदियों पुराना अनुभव प्राथमिक विद्यालयों में शारीरिक शिक्षा पाठों में इन अभ्यासों के उपयोग के महत्व के बारे में कोई संदेह नहीं छोड़ता है।
मैं आपको प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के लिए मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करने और रोकने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करता हूं।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम का एक सेट।
1. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें
निष्पादन: अपने पेट के बल लेटें और फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। फर्श से जितना संभव हो सके छाती को ऊपर उठाएं। आप 5 लिफ्टों की तीन श्रृंखलाएँ निष्पादित कर सकते हैं।
2. शलभासन की विविधताएँ।
स्वयं बी.के.एस अयंगर ने शलभासन के अपने विवरण में उल्लेख किया है कि उन्होंने अभ्यास के लिए इस आसन का उपयोग करके पीठ दर्द से पीड़ित कई लोगों की मदद की। पीठ दर्द के विकल्प के रूप में, वह आपके घुटनों को मोड़ने (आपके कूल्हों के लंबवत पिंडली) और अपने घुटनों को एक साथ लाने का सुझाव देते हैं।
निष्पादन: व्यायाम से पहले हमेशा की तरह, अपने पेट के बल लेटें, अपनी रीढ़ को अपने श्रोणि से बाहर खींचें, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने दोनों पैरों और भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाएं, नीचे दिया गया चित्र।
गिनें कि आप तब तक कितनी साँसें ले सकते हैं जब तक आप अपनी पीठ की मांसपेशियों में थकान महसूस न करें और फर्श पर न गिर जाएँ। साँसों की संख्या लिख लेना बेहतर है। आप घड़ी का उपयोग भी कर सकते हैं और निष्पादन समय नोट कर सकते हैं। अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें; आपको छोटी शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे एक्सपोज़र का समय बढ़ाना होगा। आराम करने के बाद, हाथों की अलग-अलग स्थिति के साथ शलभासन की विविधताएं दोहराएं, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीरों में दिखाया गया है।
मांसपेशियां मजबूत होने के बाद, आप उनके बीच आराम किए बिना सभी बदलाव कर सकते हैं। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि जो कोई भी शलभासन को दो मिनट तक स्वतंत्र रूप से कर सकता है, वह पीठ दर्द से जुड़ी समस्याओं को भूल जाएगा!
व्यायाम दोनों तरफ से किया जाता है।
3. वीरभद्रासन III और मयूरासन।
जैसे ही दर्द शांत हो जाता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए वीरभद्रासन 3 और मयूरासन (पैर की उंगलियों पर समर्थन के साथ एक सरल संस्करण) का अभ्यास शामिल किया जाता है। यहां आपको रिवर्स मांसपेशियों की ऐंठन से बचने के लिए सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता है, और इसे केवल तभी करें जब आपकी पीठ तैयार हो। आप तीसरे वीरभद्रासन के सरलीकृत निष्पादन का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस अपने हाथों को कुर्सी के पीछे टिकाना होगा और अपने पैर को फैलाना होगा। पैर को तुरंत फर्श के समानांतर उठाना आवश्यक नहीं है; आप इसे ऐसी दूरी तक उठा सकते हैं जो अभ्यासकर्ता के लिए इष्टतम होगा, और फिर, जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आसन के मूल रूप के अनुरूप स्थिति लाएँ।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
1. लेटने की स्थिति से झुकना।
धीरे-धीरे पैरों को मोड़कर और पीठ को गोलाकार स्थिति में रखते हुए आगे की ओर झुकें। पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, रीढ़ की हड्डी के खंडों की कठोरता दूर हो जाती है। नीचे चित्र.
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें और फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपने पेट को अंदर खींचते हुए, उठें और एक झुकाव में खिंचाव करें (पीठ गोल है, पेट अंदर की ओर खींचा हुआ है और थोड़ा तनावग्रस्त है)। उठते समय, आप सबसे पहले अपने हाथों को फर्श पर दबा सकते हैं, जिससे खुद को उठने में मदद मिल सकती है। फिर, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।
झटके के बिना प्रदर्शन करें, पांच बार के तीन सेट (अनुदैर्ध्य मांसपेशियों के लिए व्यायाम) से शुरू करें।
2. पेट की अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करें।
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी हथेली को अपनी हथेली पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों पर खड़े हो जाएँ, जैसा कि नीचे दिखाया गया है।
तीन शृंखलाएँ पाँच बार करें। इस अभ्यास का एक अधिक उन्नत संस्करण प्रारंभिक स्थिति है, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है।
यह व्यायाम पीठ में दर्द के लिए बिल्कुल चरम नहीं है; यह सीधे, फैलाए हुए पैरों के साथ किया जाता है, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है। यदि आपकी पीठ का निचला भाग फर्श से ऊपर उठा हुआ है, तो यह व्यायाम न करें। यह उस अवस्था में पैरों, पेट और इलियोपोसा की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त है जब पीठ में दर्द नहीं होता है।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने मुड़े हुए पैरों और सिर को ऊपर उठाएं, नीचे दी गई तस्वीर,
साँस लेते हुए, हम अपना सिर नीचे करते हैं, अपने पैरों को सीधा करते हैं, उन्हें फर्श पर गिराते हैं और मोज़े को देखते हैं, नीचे दी गई तस्वीर।
हम सिर और घुटनों को पास लाते हुए दोहराते हैं। पाँच दृष्टिकोणों की तीन श्रृंखलाएँ निष्पादित करें। तिरछे और अनुप्रस्थ उदर के लिए, व्यायाम को तिरछे घुमाकर संशोधित किया जा सकता है।
3. तिरछी और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम।
निष्पादन: अपनी दाहिनी ओर लेटें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है।
अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर सीधा करें और अपनी बाईं ओर झुकें। एक समय में एक पैर उठाएं, अंत में अपने पैरों को एक साथ रखें।
30 सेकंड के लिए प्रारंभिक स्थिति में रहें, फिर आराम करें और दूसरी तरफ प्रदर्शन करें।
पीठ दर्द कम होने के बाद, आप अधिक जटिल आसन जैसे लोलासन और नवासन की विविधताएं कर सकते हैं।
झुकाव और विक्षेपण
काठ की रीढ़ के लिए व्यायाम में रीढ़ की हड्डी का झुकना और विक्षेपण दोनों शामिल होना चाहिए।
सबसे पहले, मुड़े हुए पैरों के साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए झुकने वाले व्यायाम करना पर्याप्त है। फिर आप कुर्सी पर समर्थन के साथ मोड़ जोड़ सकते हैं (हथेलियाँ कुर्सी के पीछे, फिर सीट पर, आदि - पीठ में संवेदना के लिए एक संदर्भ बिंदु)।
दर्द के लिए विक्षेपों के बीच, तकिए पर धीरे से पीछे की ओर झुकने की सलाह दी जाती है। बास्केटबॉल या टेनिस बॉल पर लुढ़कना। आप पीठ के लिए एक विशेष रोलर या योग प्रोब का भी उपयोग कर सकते हैं - विक्षेपण के लिए एक स्लाइड। इसके बाद, अर्ध उर्ध्व धनुरासन किया जाता है, चित्र नीचे दिया गया है।
इसके बाद, आप ब्रिज धनुरासन करना शुरू कर सकते हैं।
कुरकुराहट
ट्विस्टिंग का मल्टीफ़िडस, इंटरस्पाइनस और इंटरट्रांसवर्स मांसपेशियों में खिंचाव पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
क्रोकोडाइल ट्विस्ट कॉम्प्लेक्स का पीठ के दर्द पर शक्तिशाली उपचार प्रभाव पड़ता है। पेट दबाकर सांस लेने के बाद सांस रोकते हुए सभी मोड़ किए जाते हैं। पेट में अतिरिक्त दबाव डिस्क को एक साथ घूमने वाली कशेरुकाओं को अलग करने में मदद करता है।
निष्पादन: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी रीढ़ को फैलाएं। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर रखें और सांस लेने के बाद अपनी सांस को रोककर रखें। अपने सिर और पैर की उंगलियों को विपरीत दिशाओं में घुमाते हुए कई गतिविधियाँ करें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है।
फिर पैर बदलें और ऐसा ही करें।
पहले मोड़ की तरह ही प्रदर्शन करें, अपनी एड़ी को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, जैसा कि नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है।
और अंत में घुटनों को बगल की ओर मोड़ें जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है।
व्यायाम दोनों दिशाओं में गतिशील रूप से किए जाते हैं।
बहुत ज़रूरी! सभी व्यायाम बिना दर्द के किये जाते हैं। श्वास सहज और शांत है। इन योग अभ्यासों के आधार पर, आप अपनी स्थिति के आधार पर कक्षाओं के अपने व्यक्तिगत सेट बना सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पाठ में ललाट विस्तार, पक्षों पर नरम मोड़ और पीठ की गहरी मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों दोनों को मजबूत करने वाले आसन शामिल होने चाहिए।
अभ्यासों की अधिक संपूर्ण समझ के लिए, आपको एक योग प्रशिक्षक से परामर्श करने की आवश्यकता है जो रीढ़ की हड्डी के लिए योग चिकित्सा को समझता हो।
यह भी जोड़ा जाना चाहिए कि अधिकतम आयाम पर डायाफ्राम की गति के साथ समय-समय पर पूर्ण श्वास का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।
अंत में, मैं एक बार फिर कहना चाहूंगा कि स्वास्थ्य में सुधार के लक्ष्य के साथ कक्षाएं आयोजित करते समय, अपने बच्चों को उनके स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए सिखाने का प्रयास करना और यह समझना आवश्यक है कि उनके भावी जीवन में इन कौशलों की आवश्यकता क्यों है।