मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उत्पाद। मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन पोषण

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी के अनुसार खाना होगा, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और खुद ही संकेत दे देगा कि यह खाने का समय है। औसतन, शरीर को नई व्यवस्था में समायोजित होने में लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

दिनचर्या बनाए रखने का एक और रहस्य अपने भोजन की पहले से योजना बनाना है। सबसे पहले आपको हर चीज का वजन करना होगा और भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ यह आवश्यक नहीं रह जाएगा। इंटरनेट पर इसके लिए विशेष सेवाएँ हैं, या आप अपने फ़ोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और वजन बढ़ाने का फैसला किया है, उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, वजन बढ़ाने में तेजी लाने के लिए आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर और दोनों के लिए व्यायाम का एक सेट। और जो लोग विशेष रूप से पतले हैं, उनके लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

वजन बढ़ने की अवधि शुरू करते समय, पहले सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची तैयार की जाती है और खरीदी जाती है। एक मेनू बनाना और एक ही बार में पूरे दिन के लिए भोजन तैयार करना बेहतर है; इससे आपको भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि आप आखिरी समय में किसी भी चीज़ के साथ कैलोरी न जोड़ें।

वजन बढ़ने में हर किसी का अलग-अलग समय लगता है, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, इस तरह आप असुविधा से बच सकते हैं और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ सकते हैं। जैसा कि वे कहते हैं, इस मामले में जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है "आप जितना शांत रहेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर की सुनें और आप जल्द ही सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

सबसे पहले, बीज प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। दूसरे, वे विटामिन ई से भरपूर हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह एंटीऑक्सीडेंट मांसपेशियों पर मुक्त कणों के प्रभाव को कम करता है और व्यायाम के बाद रिकवरी को तेज करता है। इसे इस तरह से हल कर लें या छिले हुए टुकड़ों को सलाद में मिला लें। तला हुआ या कच्चा - स्वाद के लिए।

मछली विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, शरीर आपकी पतली मांसपेशियों सहित, हाथ में आने वाले सभी प्रोटीन को तेजी से तोड़ना शुरू कर देता है। और जब आप घर पहुंचते हैं, जब आप अपना स्टेक खाते हैं, जबकि आपका पेट इसे पचाता है, इस पूरे समय आपका शरीर व्यवस्थित रूप से खुद ही खाएगा। ओमेगा-3 इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप करता है, इसे तब तक धीमा कर देता है जब तक आवश्यक प्रोटीन बाहर से शरीर में प्रवेश नहीं कर जाता। भले ही आपने प्रशिक्षण से बहुत पहले नाश्ते में मैकेरल सैंडविच खाया हो, सब कुछ ठीक हो जाएगा। एक टुकड़े में 74 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो लगभग दैनिक खुराक है। यह विटामिन कोलेजन का एक आवश्यक घटक है, जो स्वस्थ और खुशहाल जीवन के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए आवश्यक पदार्थ है।

यह एंजाइम ब्रोमेलैन से भरपूर होता है, जो प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन में सुधार करता है। प्रशिक्षण के बाद, आपने अपना स्टेक खाया - डिब्बाबंद अनानास के डिब्बे के साथ उस पर नाश्ता किया, और आपकी मांसपेशियों में विदेशी प्रोटीन के प्रवाह की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। इसके अलावा, ब्रोमेलैन व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।

सींग वाले वन मित्रों का मांस प्रोटीन और विटामिन बी12 से भरपूर होता है, जो इसी प्रोटीन के पाचन को बढ़ावा देता है। इसलिए, यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श है। खाना पकाने से पहले, जुनिपर बेरीज के साथ रेड वाइन में अच्छी तरह से फेंटना और समान रूप से अच्छी तरह से मैरीनेट करना न भूलें (उन्हें फार्मेसियों में या बड़े सुपरमार्केट के मसाला विभागों में देखें)। एक दिन के लिए, या उससे भी अधिक समय के लिए - अन्यथा मांस सख्त हो जाएगा।

कैफीन मांसपेशियों के दर्द को कम करके आपके वर्कआउट को लंबे समय तक बनाए रख सकता है। यानी आपको बाद में थकान महसूस होगी और आप बारबेल के नीचे लेटे रहेंगे या ट्रैक पर ज्यादा देर तक दौड़ेंगे। एक विकल्प ग्रीन टी हो सकता है, लेकिन एनर्जी ड्रिंक से सावधान रहें।

सभी प्रकार के मांस के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री में चैंपियन। इसमें काफी मात्रा में क्रिएटिन भी होता है, एक ऐसा पदार्थ जो - कनाडाई वैज्ञानिकों के अनुसार - वसा द्रव्यमान को कम करते हुए मांसपेशियों को बढ़ाता है, और सहनशक्ति को बढ़ाता है। और यही आपको चाहिए.

ब्रिटिश हेराल्ड ऑफ मेडिसिनल प्रोडक्ट्स का कहना है कि यह मसाला सबसे मजबूत प्राकृतिक दर्द निवारक (जहां तक ​​मांसपेशियों में दर्द का सवाल है) में से एक है। यह एस्पिरिन से भी बदतर काम नहीं करता है, और स्पष्ट रूप से स्वास्थ्यवर्धक है। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया एक उत्कृष्ट पाचन उत्तेजक है। जो सामान्य होना चाहिए, अन्यथा आपका शरीर प्रोटीन की बढ़ी हुई खुराक को अवशोषित नहीं कर पाएगा।

हम उन अफवाहों पर विश्वास नहीं करते हैं कि फलों के दही में स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी के बजाय विशेष खाद्य प्लास्टिक डाला जाता है, लेकिन फिर भी हम सलाह देते हैं कि यदि आप चाहें तो शुगर-फ्री दही खरीदें और इसे स्वयं फलों के साथ मिलाएं। और चीनी मत डालो. वैसे, बिफीडोबैक्टीरिया आपके विचार से कहीं अधिक उपयोगी हैं -।

करक्यूमिन (इस मसाले में मौजूद एक पदार्थ) नई कोशिकाओं के निर्माण और विकास को बढ़ावा देता है, जो मांसपेशियों को प्रशिक्षण के दौरान अपरिहार्य माइक्रोट्रामा से उबरने में मदद करता है। अन्य क्लासिक करी सामग्री - जैसे चिकन और लाल मिर्च - भी व्यायाम करने वालों के लिए कोई बाधा नहीं हैं।

यदि आपको लगता है कि नियमित स्टोर में खरीदे गए उत्पाद मांसपेशियों के लिए अच्छा पोषण नहीं होंगे, तो अध्ययन पेय, प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड, वसा बर्नर और विशेष रूप से मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए मनुष्य द्वारा बनाए गए अन्य उत्पाद।

गैरजिम्मेदार लोग खाने से पहले खीरा छीलते हैं. स्वयं ऐसा न करें और मेज पर बैठे अपने पड़ोसी से उसका खीरे का छिलका छीन लें। याद रखें: इस सब्जी के छिलके में ही आपके शरीर के संयोजी ऊतकों को बनाने वाले पदार्थ पाए जाते हैं।

सबसे पहले, आप मजबूत हड्डियों के बिना अच्छी मांसपेशियाँ नहीं बना सकते, जिन्हें कैल्शियम की आवश्यकता होती है। दूसरे, संपूर्ण दूध (3.5% वसा, वजन कम करने वाली सुस्त लड़कियों को मलाई रहित दूध पीने दें) मांसपेशियों के दर्द के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। और हम आपको पहले ही सैकड़ों बार चॉकलेट के फायदों के बारे में बता चुके हैं।

अन्य अनाजों की तुलना में एक प्रकार का अनाज में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कई अमीनो एसिड होते हैं। साथ ही ऐसे पदार्थ जो संचार प्रणाली को मजबूत करते हैं। जॉक्स के लिए, यह बहुत तीव्र मोड में काम करता है, इसलिए सप्ताह में कम से कम दो बार एक प्रकार का अनाज दलिया का आनंद लें।

बादाम में विटामिन ई का सबसे आसानी से अवशोषित होने वाला रूप होता है। जैसा कि हमने पहले कहा, यह वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है। अधिक न खाएं, लेकिन दिन में दो मुट्ठी से कम न खाएं। इसके अलावा, नट्स आपके मूड को अच्छा कर सकते हैं और आपके दिल को स्वस्थ रख सकते हैं।

चेरी सर्वोत्तम प्राकृतिक दर्दनाशक दवाओं में से एक है। इसीलिए हम इस बेरी का रस न केवल पहले सूचीबद्ध सभी सामग्रियों से बने कसरत के बाद के सलाद के साथ पीने की सलाह देते हैं, बल्कि अप्रत्याशित रूप से आने वाले किसी अन्य हैंगओवर के साथ भी पीने की सलाह देते हैं।

जब आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आपको खुद को नकारने की ज़रूरत नहीं है। आप बटरक्रीम वाले केक के बिना भी अच्छा काम कर सकते हैं; ताजा मार्शमैलो की कुछ छड़ियों के साथ कुछ चाय लें (लेकिन कोकेशियान वाली नहीं, जो प्यूरी चेरी प्लम से बनी होती है, बल्कि उत्तरी वाली, जो सेब की चटनी, अंडे की सफेदी और चीनी से बनी होती है)। मिठाइयों में यह सर्वश्रेष्ठ में से एक है। न्यूनतम कैलोरी, न्यूनतम वसा और उचित मात्रा में प्रोटीन।

सलाद वस्तुतः विटामिन सी और आयरन से भरपूर होता है - जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक तत्व है। वॉटरक्रेस को अन्य हरी सब्जियों (जैसे लेट्यूस, बोक चॉय और सीलेंट्रो) के साथ मिलाएं, तेल, सिरका और नींबू के रस के साथ छिड़कें, और कुछ साबुत अनाज ट्यूना टोस्ट के साथ अपनी भूख बढ़ाएं।

तिल में जिंक प्रचुर मात्रा में होता है, जो कोशिका ऊतक वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण में प्रमुख भूमिका निभाता है। अब आपके पास प्री-वर्कआउट कप कॉफी के साथ आनंद लेने के लिए कुछ है।

अंडे आपके लिए आवश्यक प्रोटीन से भरपूर हैं - लेकिन यह कोई खबर नहीं है। प्रोटीन के अलावा, वे विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जो स्वस्थ मांसपेशी स्नायुबंधन के लिए आवश्यक है। इसे ज़्यादा न करें - डॉक्टर एक सप्ताह में 10 से अधिक अंडे खाने की सलाह नहीं देते हैं।

हमारे फिटनेस संपादक दिमित्री स्मिरनोव सलाह देते हैं, "प्रशिक्षण के एक घंटे बाद डिब्बाबंद ट्यूना की एक कैन खाएं।" ट्यूना शुद्ध, बिना किसी अनावश्यक योजक के 100% प्रोटीन है। अन्यथा यह सब स्टेक और स्टेक है।

उष्णकटिबंधीय फल में सरल नाम "पैपैन" वाला एक पदार्थ होता है, जो भोजन में उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन के टूटने को बढ़ावा देता है। आदर्श रूप से, पपीते का सेवन पटाया क्षेत्र में कहीं ताजा किया जाना चाहिए, लेकिन सबसे खराब स्थिति में, सुपरमार्केट से लाया गया फ्रोज़न ही उपयुक्त होगा।

अपने फर कोट के नीचे छिपी मछली क्रिएटिन की सामग्री में एक चैंपियन है, एक अत्यंत उपयोगी पदार्थ - कुल वजन का 1% तक। हमें याद है कि वोदका के साथ इस व्यंजन को पीने से शारीरिक शिक्षा, खेल और मातृभूमि की रक्षा क्षमता को मजबूत करने में संतोषजनक परिणाम नहीं मिलते हैं।

हॉल में लोगों की दो श्रेणियां हैं: कुछ वजन कम करने आए थे, अन्य वजन बढ़ाने के लिए आए थे। सुंदर मांसपेशियों की परिभाषा के लिए, अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाना पर्याप्त नहीं है, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। और कई एथलीटों को एक समस्या का सामना करना पड़ता है: वजन सामान्य है, प्रशिक्षण निर्धारित समय पर है, लेकिन वांछित राहत नहीं मिलती है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है।

बुनियादी नियम

आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि पूरे दिन पोषक तत्वों की आपूर्ति समान रूप से हो, इसलिए दिन में तीन भोजन शुरू करना एक बुरा विचार है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 5-6 भोजन में विभाजित करें। इनके बीच 3-4 घंटे का अंतराल होना चाहिए। यह एकमात्र महत्वपूर्ण नियम नहीं है, अन्य भी हैं:

• खूब सारा साफ पानी पियें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि तरल पदार्थ के बिना, मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कई शारीरिक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे होंगी।
• एक वयस्क एथलीट के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3 से 4 हजार तक होती है। साथ ही, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की दैनिक आवश्यकता 70% से अधिक नहीं होनी चाहिए, बाकी फल और सब्जियों जैसे पोषक तत्वों से भरपूर गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।
• अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखें। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आहार का 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-15% है।
• वसा की अनुशंसित खुराक से अधिक न लें; वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें। मेनू से मार्जरीन, लार्ड, स्मोक्ड मीट और सॉसेज को पूरी तरह से बाहर कर दें।
• तला हुआ और बेक किया हुआ खाना खाने से बचें। खाना पकाने के सौम्य तरीकों का उपयोग करें: उबालना, उबालना, भाप देना। सब्जियों को कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है।
• दैनिक मेनू के मुख्य भाग का उपभोग 17:00 बजे से पहले करें। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले - मांसपेशियों को पोषण देने के लिए आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा। प्रशिक्षण के बाद - प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ खेल शेक।
• व्यायाम से उबरने और मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम के बाद 3-4 घंटों के भीतर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्वस्थ भोजन खाएं। हालाँकि मिठाइयाँ और बन्स कैलोरी में उच्च हैं, उन्हें असाधारण अवसरों के लिए बचाकर रखें।
• शीघ्र परिणाम की आशा न करें. सामान्य वजन बढ़ना प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम है। यदि आपका वजन तेजी से बढ़ता है, तो यह चिंता का कारण है, खुशी का नहीं: न केवल मांसपेशियां बढ़ रही हैं, बल्कि वसा ऊतक भी बढ़ रहा है।

शरीर के प्रकार

कुछ एथलीट अधिक आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जबकि अन्य को यह अधिक कठिन लगता है। कोई व्यक्ति वर्षों तक प्रशिक्षण ले सकता है, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए वजन उठा सकता है, लेकिन बिना किसी राहत के पतला ही रहेगा, जबकि कोई कुछ महीनों के लिए जिम गया - और पहले से ही परफेक्ट एब्स दिखाता है। यह आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना और भोजन विकल्पों को प्रभावित करता है। इसलिए, आहार बनाने से पहले अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है।

सबसे कठिन काम एक्टोमोर्फ्स के लिए है। इस शरीर के लोग उत्कृष्ट एथलीट और पर्वतारोही होते हैं: वे स्वाभाविक रूप से पतले, ऊर्जावान और फुर्तीले होते हैं। उनका चयापचय तेज़ होता है, इसलिए एक्टोमोर्फ केवल गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण ही वजन बढ़ा सकता है। लेकिन ऐसे एथलीट के लिए मांसपेशियां बनाना आसान नहीं होता, इसलिए उन्हें ट्रेनिंग से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप एथलीटों की इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो निराश न हों: हां, आपको अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि आपको ढेर सारा प्रोटीन मिले, और परिणाम जल्दी नहीं आएंगे। लेकिन जब यह दिखेगी तो आप बहुत अच्छी लगेंगी. वसा और संकीर्ण हड्डियों की कमी आपको एक बहुत ही सुंदर मांसपेशी परिभाषा प्राप्त करने की अनुमति देती है।

एक्टोमोर्फ का सीधा विपरीत एक एंडोमोर्फ है। यदि आपको वजन कम करने में कठिनाई हो रही है लेकिन इसे आसानी से वापस प्राप्त कर रहे हैं, स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली शरीर और ठोस, धीमी चाल वाले हैं, तो संभवतः आपका शरीर इसी प्रकार का है। अच्छी बात यह है कि आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ रही हैं। बुरी बात यह है कि यह वसा ऊतक के पीछे दिखाई नहीं देता है। एंडोमोर्फ को जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। यदि यह आपका मामला है, तो प्रशिक्षण के बाद किसी भी परिस्थिति में मैदा, वसायुक्त या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खाएं। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

मेसोमोर्फ जिम में सबसे तेजी से शानदार परिणाम प्राप्त करते हैं। ये एथलेटिक कद-काठी वाले पुरुष हैं, जिनकी मांसपेशियाँ विकसित हैं, लेकिन उनमें अधिक वजन होने की प्रवृत्ति नहीं है। उन्हें एक्टोमोर्फ की तरह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उतना प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें एंडोमोर्फ की तरह खुद को भोजन तक सीमित रखने की भी आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम चुनते समय मेसोमोर्फ अधिक स्वतंत्रता का जोखिम उठा सकते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री

वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी ली जाती है उससे अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत होती है। मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको विपरीत सिद्धांत का पालन करना चाहिए, लेकिन इसे इस तरह से करें कि अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में जाए न कि वसा ऊतकों में। कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना करने के विभिन्न तरीके हैं। कभी-कभी प्रशिक्षक इस विधि की सलाह देते हैं: सप्ताह के लिए सभी भोजन की मात्रा और वजन लिखें, औसत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें, और फिर परिणामी आंकड़े में 500 कैलोरी जोड़ें। सिद्धांत रूप में, यह शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

लेकिन कैलोरी की सही संख्या की गणना करने का एक आसान तरीका है: अपने वजन को 30 से गुणा करें, परिणामी संख्या प्रति दिन कैलोरी की अनुमानित मात्रा होगी। आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूँकि आप मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना चाहते हैं, आपको थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है, इसलिए अपने कुल में 500 कैलोरी और जोड़ें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का पूरा सूत्र इस प्रकार है:

वज़न × 30 + 500 = कैलोरी की मात्रा

हालाँकि, अपने शरीर की विशिष्टताओं को भी ध्यान में रखें। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो 500 कैलोरी पर्याप्त नहीं होगी, एक बार में 1000 जोड़ें।

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन

आपकी मांसपेशियों के लिए सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं: आप ऐसा पिज्जा नहीं खा सकते हैं जिसमें आपकी दैनिक ऊर्जा की खुराक होती है और यह नहीं सोचते हैं कि यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, पोषण संतुलित होना चाहिए, और किसी न किसी रूप में प्रोटीन सभी भोजन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।

अधिकांश बॉडीबिल्डर वनस्पति प्रोटीन को नहीं, बल्कि केवल पशु प्रोटीन को गिनते हैं, क्योंकि वे बेहतर अवशोषित होते हैं। आप पूरक आहार से भी अपने प्रोटीन का सेवन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह इष्टतम है यदि आप पूरक और पशु प्रोटीन दोनों का सेवन करते हैं।

एक वयस्क एथलीट के लिए प्रति किलोग्राम वजन पर लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का मानक है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 85 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम प्रोटीन होता है), 100 ग्राम पनीर (30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन), 5 अंडे, 2 गिलास दूध की आवश्यकता होगी। यह सिर्फ एक उदाहरण है, आप अपनी भोजन योजना में अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों को कम या ज्यादा शामिल कर सकते हैं।

पोषण का बड़ा भाग कार्बोहाइड्रेट होता है: 50-60%। यदि आपने प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना की है, तो कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं होगा - ठीक दोगुना प्रोटीन।

ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं। सरल लोग जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त में ग्लूकोज में तेज उछाल आता है। जटिल वाले अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे समय के साथ ग्लूकोज का स्तर बना रहता है। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देनी चाहिए, जो अनाज और फलियां में पाए जाते हैं। हालाँकि, यदि आपको तत्काल अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो आप तेज़ कार्बोहाइड्रेट: मिठाई भी खा सकते हैं। लेकिन आप इन्हें पोषण के आधार के रूप में नहीं ले सकते।

अंत में, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलिए - इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए उचित मात्रा में ताजी सब्जियां बिना गिनती के खाई जा सकती हैं।

आपको कितनी वसा का सेवन करना चाहिए?

दैनिक वसा का सेवन 10-20% है। उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, लेकिन पशु उत्पादों को कम करके पौधों की उत्पत्ति के वसा को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है। एकमात्र अपवाद ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री भोजन है।

भोजन अनुसूची

एक दिनचर्या पर कायम रहें: हर दिन लगभग एक ही समय पर खाएं। अव्यवस्थित खान-पान से चर्बी बढ़ सकती है, और जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह धीमी मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बन सकता है।

नाश्ता

नाश्ते के विकल्प: दूध के साथ दलिया, दो कठोर उबले अंडे, जैम के साथ टोस्ट। या दूध के साथ मक्के का दलिया, एक आमलेट, मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच। दूध के साथ चावल का दलिया, आमलेट और सूखे मेवे भी उपयुक्त हैं।

रात का खाना

दोपहर के भोजन में आप चावल, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, खीरा, टमाटर और कुछ साबुत अनाज की ब्रेड खा सकते हैं। एक और दिन - मोती जौ दलिया, बीफ़ गौलाश, सब्जी सलाद और राई की रोटी का एक टुकड़ा। या पिलाफ, झींगा, पत्तागोभी सलाद।

दोपहर का नाश्ता

अपना दोपहर का नाश्ता न छोड़ें: अपने आहार को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस समय, आप एक प्रकार का अनाज, टर्की फ़िललेट और सब्जियाँ खा सकते हैं। या जौ का दलिया, उबले हुए बीफ कटलेट, केला। एक और दिन - सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ दाल का स्टू।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, एक गिलास दही और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, दही के साथ पनीर, एक मिल्कशेक और कम वसा वाला पनीर उपयुक्त हैं। स्नैकिंग को स्निकर्स जैसी कोई चीज़ खाने की अनुमति के रूप में न लें।

रात का खाना

पोलक, बीन्स और खट्टी क्रीम से सजी सब्जियों का सलाद स्पोर्ट्स डिनर के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप इस सेट को चावल, वील और ग्रीक सलाद से बदल सकते हैं। या लीन पिलाफ, फिश सूफले और स्क्वैश कैवियार।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

प्रशिक्षण से पहले, आपको 2-3 घंटे पहले हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है: आधार के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन लेने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, चिकन या टर्की के साथ चावल उपयुक्त है। व्यायाम से पहले अतिरिक्त मट्ठा प्रोटीन और कुछ अमीनो एसिड कैप्सूल लेना आपकी मांसपेशियों को टूटने से बचाएगा।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाना चाहिए

गहन व्यायाम के बाद, शरीर को 24 घंटे तक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एक भोजन पर निर्भर न रहें और भोजन कार्यक्रम पर टिके रहें। इसके तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं या इसके निकटतम एनालॉग का सहारा ले सकते हैं: अंडे और पनीर।

मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वोत्तम आहार

पहली बात जो कई प्रशिक्षक एथलीटों को बताते हैं वह यह है कि दिन में दो बार से अधिक अंडे की जर्दी और जितना चाहें उतना सफेद भाग खाना अच्छा है। आख़िरकार, यह मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन का स्रोत है! लेकिन प्रकाश अंडे की सफेदी पर केंद्रित नहीं हुआ। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आप एक सही, स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाएंगे।

दलिया

दलिया प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। वे धीमे कार्बोहाइड्रेट, साथ ही अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

मछली

मछली प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। इसमें न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि प्रोटीन के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होता है। इसलिए, ट्यूना, सैल्मन, कॉड या मैकेरल पर नाश्ता करने के आनंद से खुद को वंचित न करें। समुद्री मछली सर्वोत्तम होती है, इसमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।

फल

फलों में भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी हैं अनानास, खरबूजे, खट्टे सेब, साथ ही खट्टे फल: अंगूर, संतरे।

मांस

पोल्ट्री मांस में 50% तक प्रोटीन होता है, लेकिन इसे उच्च कैलोरी वाली त्वचा के बिना ही खाना चाहिए। बीफ़ और खरगोश के फ़िललेट में क्रिएटिन होता है, जो वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एसिड है। यह महत्वपूर्ण है कि मांस दुबला हो। लाभ के संदर्भ में, लाभ चिकन और टर्की पट्टिका, गोमांस और खरगोश के पक्ष में है।

मिठाइयाँ

सभी मिठाइयाँ समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं: उनमें कम कैलोरी वाली मिठाइयाँ भी होती हैं जो तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगी, और इसके अलावा, आनंद भी देंगी। कभी-कभी भूख की दर्दनाक अनुभूति का एकमात्र कारण भोजन से आनंद, खुशी की कमी होती है। इसलिए, अपने आप को डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो या मुरब्बा के छोटे हिस्से से इनकार न करें।

डेरी

उम्मीद है कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, क्योंकि संपूर्ण दूध और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं। इस बारे में बहुत बहस है कि क्या लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया शरीर के लिए अच्छे हैं, लेकिन किसी भी मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है . एक छोटी सी तरकीब: पूर्ण वसा वाला दूध कसरत के बाद के दर्द को कम करता है।

सब्ज़ियाँ

फलों की तरह, सब्जियाँ फाइबर और विटामिन और अमीनो एसिड जैसे लाभकारी पदार्थों से भरपूर होती हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एथलीटों को खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सलाद, पत्तागोभी, शतावरी, पालक। और प्राकृतिक रूप से किण्वित सोया सॉस नमक की जगह ले लेगा।

आटा

सफेद ब्रेड, मीठे बन्स और कस्टर्ड केक ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे परहेज करने की सलाह दी जाती है। लेकिन सभी आटा उत्पादों को अपने आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है। यह उचित भी नहीं है: साबुत अनाज की रोटी, चोकर वाली रोटी, खमीर रहित पके हुए सामान और आहार वाली रोटी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काफी उपयुक्त हैं।

एथलीट न केवल स्वस्थ आहार चुनने और कैलोरी गिनने की सलाह देते हैं, बल्कि पोषण और प्रशिक्षण की एक डायरी भी रखने की सलाह देते हैं। इससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने और अपनी परिस्थितियों, शरीर के प्रकार और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए अपने आहार को समायोजित करने में मदद मिलेगी। भविष्य में, आप अपने लिए एक इष्टतम आहार विकसित करने में सक्षम होंगे। हालाँकि, शुरुआती चरण में किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें।

यदि आहार में बदलाव के कारण कमर के आकार में वृद्धि हुई है, तो सामान्य से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लें और अपने दैनिक भोजन का सेवन 10% कम करें। केवल खेल और आहार के प्रति एक व्यवस्थित दृष्टिकोण ही आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगा।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपसे केवल ईर्ष्या ही की जा सकती है! कम से कम, जो लोग एक कैंडी खाने के कारण भी वजन बढ़ाते हैं वे तो ऐसा ही सोचते हैं। हालाँकि, ऐसे बहुत कम लोग नहीं हैं जो अपने फिगर को सही करने और उसे और अधिक गोल बनाने का सपना देखते हैं। उनके लिए वज़न कम करने की तुलना में खोए हुए किलोग्राम को "बढ़ाना" कहीं अधिक कठिन है।

सक्षम पोषण समायोजन वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज़ और प्रभावी बना देगा, और इसके परिणाम सामंजस्यपूर्ण और सुंदर होंगे। क्या किया जाना चाहिए?

यदि स्वास्थ्य की स्थिति प्रश्न नहीं उठाती है, तो पतलेपन का कारण शरीर की जन्मजात विशेषताएं हो सकती हैं। एस्थेनिक्स को अक्सर वजन, वसा और मांसपेशियों की कमी का सामना करना पड़ता है। इस प्रकार के शरीर के लोगों की हड्डियाँ पतली और मांसपेशियाँ न्यूनतम होती हैं।

आप अपनी कलाई की परिधि को मापकर पता लगा सकते हैं कि आप इस प्रकार के हैं या नहीं। यदि परिणामी मान महिलाओं के लिए 15 सेमी और पुरुषों के लिए 18 सेमी से कम है, तो आपको सुरक्षित रूप से एक अस्थिर शरीर के प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

पतले होने का दूसरा कारण अक्सर अच्छा मेटाबॉलिज्म होता है। और यह माइनस से अधिक प्लस है। जो भी हो, उम्र के साथ चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए पतला होना हमेशा आपका "दोष" नहीं होगा।

विशेषज्ञ टिप्पणी

ऐलेना कालेन, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के मनोविज्ञान में विशेषज्ञ, प्रमाणित प्रशिक्षक

आज स्वस्थ जीवन शैली जीना और सुंदर शरीर पाना फैशनेबल हो गया है। लाखों लोग अपना वजन कम करने में लगे हुए हैं। हालाँकि, ऐसे लोगों की एक और श्रेणी है जो वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। एक व्यक्ति जो पतला नहीं है, लेकिन पतला है, एक दर्दनाक स्थिति का विचार उत्पन्न करता है।

यह याद रखना भी जरूरी है कि लगातार तनावपूर्ण स्थितियां, खराब पोषण और स्वस्थ जीवनशैली की कमी के कारण दुबलापन हो सकता है। कुछ लोग इतनी कड़ी मेहनत करते हैं कि वे शाम को थकान के कारण बेहोश हो जाते हैं और भोजन के बारे में भूल जाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आपको अतिरिक्त मात्रा बनाने की जरूरत है।

एक महत्वपूर्ण नोट - साथ ही, अस्वास्थ्यकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, जैसे फास्ट फूड, पर झुकाव स्पष्ट रूप से एक बुरा विचार है। ऐसा भोजन न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा (गंभीर बीमारियों को भड़काने वाला), बल्कि इससे आपका वजन आपके पूरे शरीर के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि स्थानीय रूप से - "वसा जाल" (कंधे, कूल्हे, पेट, नितंब) में बढ़ेगा। इसके अलावा, अस्वास्थ्यकर भोजन के भारी सेवन से अक्सर जठरांत्र संबंधी समस्याएं होती हैं और पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं। इसलिए, वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

टिप्पणी

वजन बढ़ाने का मुख्य नियम स्वस्थ भोजन चुनना है।

पोषण अनुसूची आंशिक होनी चाहिए - एक दिन में 5-6 छोटे भोजन, या 3 मुख्य भोजन और दो स्नैक्स। इस मामले में, अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। पीने के नियम पर ध्यान दें। आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 30-40 मिली पानी पीने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के निर्माण सहित शरीर में सभी प्रक्रियाएं शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी के साथ होती हैं।

क्या आप जानते हैं?

औसतन, एक पुरुष को प्रति दिन 2000-3000 किलो कैलोरी और एक महिला को 1600-2400 किलो कैलोरी खाना चाहिए - यह जीवनशैली, काम करने की स्थिति और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कैलोरी की मात्रा 400-500 किलो कैलोरी बढ़ानी पड़ती है।

10 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करने की गारंटी देते हैं

पौष्टिक स्मूथी और कॉकटेल

फलों और जामुनों के साथ मीठे पेय न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। इन्हें नाश्ते के रूप में या अपने मुख्य भोजन के अलावा खाने से आपको आनंद मिलेगा और वांछित वजन बढ़ेगा। यह सब कॉकटेल की संख्या के बारे में है!

चॉकलेट केले की स्मूदी बनाएं!

यदि आपको चावल का दलिया उबाऊ लगता है, तो इसे अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! इस व्यंजन का रहस्य इसके स्वाद में है। बेझिझक चावल को जामुन और सूखे मेवे के साथ पूरक करें, इसे प्रोटीन के साथ खाएं - मछली और मांस के टुकड़े, ड्रेसिंग के साथ मिलाएं - टमाटर, मशरूम, समुद्री भोजन। सुशी और पिलाफ जैसे पौष्टिक व्यंजनों के बारे में भी न भूलें। अपनी सब्जियों को मीटबॉल के साथ मिलाएं या चावल के साथ फिश केक आज़माएँ।

स्वास्थ्यवर्धक तेल

सभी प्रकार के वनस्पति तेल और प्राकृतिक मक्खन तैयार व्यंजनों के स्वाद को पूरक करेंगे और आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। पोषण विशेषज्ञ उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत करते हैं, लेकिन यह उन्हें कम स्वस्थ नहीं बनाता है। एक चम्मच तेल में लगभग 90-100 किलो कैलोरी होती है।

लाल मांस

मांस जितना अधिक मोटा होगा, उन लोगों के लिए उतना ही बेहतर होगा जो वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन वसायुक्त टुकड़े संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं, खासकर यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का इतिहास है। एक बेहतरीन उपाय है रेड मीट. यह प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक किफायती उत्पाद है। इसमें दो महत्वपूर्ण पदार्थ होते हैं - क्रिएटिन और ल्यूसीन, वे प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

इन्हें सीमित संख्या में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में शामिल किया जाता है जो स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। जिसमें प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री शामिल है।

कॉटेज चीज़

पनीर परोसना दिन की एक शानदार शुरुआत और सक्रिय कसरत की तैयारी है। प्रोटीन उत्पाद पेशेवर एथलीटों के मेनू का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हड्डियों को मजबूत करने और कैल्शियम की कमी को पूरा करने के अलावा, प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। शरीर को और भी अधिक लाभ पहुंचाने के लिए पनीर को सूखे फल और नट्स के साथ मिलाएं।

एक नोट पर!

नियमित शक्ति प्रशिक्षण से आकृति सुंदर आकार प्राप्त करती है और शरीर का वजन बढ़ता है। लेकिन कार्डियो व्यायाम उन लोगों के लिए "विरुद्ध" है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं - वे सक्रिय रूप से वसा जलाते हैं।

आलू

आलू सहित स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शरीर को फाइबर और तेज़ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करती हैं। इसका मतलब है कि ऐसे दोपहर के भोजन के बाद आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे और आपकी काम करने की क्षमता बढ़ जाएगी। आलू को मैश करके, बेक करके या टुकड़ों में उबालकर खाया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन (मछली, मांस) पकाएं या ताजी जड़ी-बूटियों और सब्जियों से सलाद बनाएं।

जामुन और फलों का मौसम वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए एक अच्छा समय है। ताजे कुरकुरे और रसदार फल मिठाइयों और केक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं और शरीर को फाइबर से समृद्ध करते हैं। जो लोग पतला होने का प्रयास करते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ दिन के पहले भाग में फल और जामुन खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को उनसे "काम" करने का समय मिल सके - यानी, प्राप्त ऊर्जा खर्च करें।

खैर, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनके लिए दोपहर के नाश्ते के लिए फल एक बेहतरीन विकल्प होगा। सबसे अधिक कैलोरी वाले प्रकार चुनें - केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी।

अंडे

नाश्ते के लिए एक दो अंडे और नाश्ते के रूप में एक और। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ एक दिन में 3 अंडे तक खाने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि इस उत्पाद और शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के बीच कोई संबंध नहीं है। लेकिन यह तथ्य कि अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा को मिलाते हैं, एक सिद्ध तथ्य है।

अक्सर शुरुआती लोगों को यह एहसास नहीं होता कि पोषण ही सफलता की कुंजी है। बेशक, प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। वजन के लिए उचित पोषण कैसा होना चाहिए? अब हम इसी बारे में बात करेंगे।

बुनियादी नियम

अब हम उन सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बात करने का प्रयास करेंगे जिनका नियमित शरीर सौष्ठव अभ्यास के दौरान पोषण में पालन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, न कि उनका निर्माण कर रहे हैं। वे पुनर्प्राप्ति के दौरान बढ़ते हैं (सबसे अधिक नींद के दौरान), ऐसी प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? बेशक, भोजन से. आपकी मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, पहले उन्हें क्षतिग्रस्त किया जाना चाहिए (जो हम जिम में करते हैं), और फिर उन्हें पर्याप्त मात्रा में तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) प्रदान की जानी चाहिए।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए एक दिन में जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। बेशक, भोजन सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया में एक एथलीट को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। यहाँ एक ऐसा सरल सूत्र है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की आवश्यकता है। जितना अधिक तुमने खाया, उतना अधिक तुम बढ़े। सच तो यही है.

शरीर के प्रकार

वज़न के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग-अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। उपरोक्त योजना मेसोमोर्फ (औसत प्रकार) के लिए आदर्श है। एक पतले एक्टोमोर्फ के लिए, आप सुरक्षित रूप से 500 के बजाय 1000 कैलोरी जोड़ सकते हैं, क्योंकि ऐसे व्यक्ति का चयापचय बहुत तेज़ होता है। जहां तक ​​एंडोमोर्फ (वसा द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि की विशेषता) का सवाल है, ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत पर अधिक ध्यान देने की जरूरत है (शाम को उनका सेवन कम करने की सलाह दी जाती है), और 500 से वृद्धि भी कम करें 200-300 कैलोरी तक. हम नीचे आहार के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।

पोषक तत्वों का अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है. चारों ओर देखें: आजकल बहुत सारे मोटे लोग हैं जो बहुत अधिक मात्रा में जंक फूड खाते हैं जो वसा में जमा हो जाते हैं। इसे कैसे रोकें? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (बेशक, महीने में 1-2 बार संभव है, लेकिन जानें कि कब बंद करना है), और पोषक तत्वों के अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के द्रव्यमान (इसके लाभ) के लिए एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

यह मत भूलिए कि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। ध्यान रखें कि पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) अपने उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पौधे के प्रोटीन से कहीं बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रति 1 किलो वजन पर प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम (शायद थोड़ी अधिक) होनी चाहिए। केवल इस स्थिति में ही आपकी मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होगी। यदि आप आवश्यक मात्रा में प्राकृतिक भोजन का उपभोग करने में असमर्थ हैं तो वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट

पर चलते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमारा मानना ​​है कि आपको पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत याद है: आपको दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का आंकड़ा पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व को दर्शाता है। सिद्धांत रूप में, उनमें प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके साथ कहानी लगभग प्रोटीन (पशु और सब्जी की उपस्थिति) के समान ही है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को सरल (मिठाई) और जटिल (पास्ता, अनाज) में विभाजित किया जाता है। पहले वाले, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनते हैं, यही कारण है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। इससे अक्सर चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है।

अब आप समझ गए हैं कि मिठाई खाना हानिकारक क्यों है (हालाँकि, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता)। इसके विपरीत, वे काफी धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको धीरे-धीरे शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

वजन के लिए पोषण (साथ ही काटने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति से आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है। पिछले मामलों की तरह, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त फैटी एसिड। पहले वाले को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए। अधिक मछली खाने की कोशिश करें, जो ओमेगा-3 से भरपूर होती है, जो चयापचय को सामान्य करती है और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करती है।

खाने का सबसे अच्छा समय कब है और कितनी मात्रा में?

सफलता का नुस्खा. यदि आप अपने भोजन को पूरे दिन में 5-6 बार में विभाजित करते हैं, तो यह आपके शरीर के चयापचय को गति देगा, जिससे पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद मिलेगी। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन अवशोषित करने की अनुमति देगा, जो आपकी मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार में हमारे शरीर को आवश्यक सभी भोजन को समान भागों में स्पष्ट रूप से वितरित करना चाहिए। मूल सिद्धांत याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक अवरोही रेखा का अनुसरण करते हैं (अर्थात, सुबह में बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) हमेशा एक सीधी रेखा का अनुसरण करता है (इसे पूरे दिन समान भागों में सेवन किया जाना चाहिए)। यह बॉडीबिल्डिंग का सुनहरा नियम है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आपका आहार कैसा होना चाहिए? नीचे एक बेहतरीन उदाहरण है:

2 पूरे अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (नट्स या किशमिश के साथ हो सकता है);

250 ग्राम पास्ता (ड्यूरम किस्म) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन ब्रेस्ट + सब्जियां;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियाँ;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;

200 ग्राम पनीर/कैसिइन शेक।

इस तरह बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त होता है। सिद्धांत रूप में, ऐसा आहार कई एथलीटों के लिए उपयुक्त है। हमें क्या मिलता है? सुबह में, शरीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से भरा होता है, जो अपचय प्रक्रियाओं को रोकता है और एनाबॉलिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

आदर्श रूप से प्रशिक्षण दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में वर्कआउट करते समय मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और इंसुलिन उत्पादन को बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

अंतिम दो भोजन में कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाता है। मुख्य फोकस प्रोटीन पर है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमी प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को खत्म करने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री से संतृप्त करता है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम कुछ इस तरह दिखता है। पानी (गैर-कार्बोनेटेड) के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि शरीर के मामूली निर्जलीकरण के साथ भी, मांसपेशियों में पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के प्रति 30 किलो प्रति 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना, जिनका आहार आमतौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित आहार से मेल खाता है, कुछ अधिक कठिन है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स के रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें बहुत कम कैलोरी (प्रति 50 किलोग्राम वजन पर 1500 किलो कैलोरी) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान होता है। अन्य सभी सिद्धांत वही रहेंगे.

वजन बढ़ाने के लिए खेल पोषण

कई शुरुआती लोग इसे ज़्यादा महत्व देते हैं। सिद्धांत रूप में, जिन लोगों का वजन 70-75 किलोग्राम है, उनके लिए अतिरिक्त पोषण लेने का व्यावहारिक रूप से कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, गुणवत्तापूर्ण शरीर के वजन (85 किलोग्राम से अधिक) में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है. यह प्रोटीन सप्लीमेंट कसरत के बाद और सुबह के समय लेने के लिए आदर्श है जब शरीर ऊर्जा की कमी का अनुभव कर रहा हो।

एक नियम के रूप में, आधुनिक विश्व-प्रसिद्ध निर्माता Dymatize, BSN) 90% तक प्रोटीन प्रतिशत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं।

गेनर भी कम लोकप्रिय नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की हानि की भरपाई करने की अनुमति देता है (जिम के 40-90 मिनट बाद पूर्ण भोजन के बाद ही 100% वसूली संभव है)।

सूची में अगला है क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट। यह पदार्थ ताकत और समग्र मांसपेशी द्रव्यमान स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। बीसीएए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और बाद में लेने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, क्योंकि यह शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक देगा।

खेल पोषण आपको अपना अंतिम लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचिए कि यह पूरी तरह से प्राकृतिक भोजन की जगह ले लेगा। यह सच से बहुत दूर है. एक केक की कल्पना करो. तो, केक साधारण भोजन हैं, और क्रीम खेल पूरक हैं। यही है, आधार हमेशा मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण से इस प्रक्रिया में केवल 5-15% की तेजी आएगी।

उपचय स्टेरॉइड

एनाबॉलिक स्टेरॉयड औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की क्रिया की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) का कारण बनता है। इसके अलावा, वे पुनर्प्राप्ति समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटोबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। बेशक, ऐसे गुण आपको बहुत तेज़ी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, ऐसी दवाओं के उपयोग से दुष्प्रभाव (यकृत की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, वृषण शोष, मर्दानापन और अन्य) होते हैं, और इसलिए यदि आप यह रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं तो आपको जानबूझकर शरीर को नुकसान पहुंचाने के लिए हमेशा तैयार रहना चाहिए।

बिल्कुल सभी पेशेवर बॉडीबिल्डरों के वजन बढ़ाने के पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, इसलिए डोपिंग लिए बिना विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम में न पड़ें।

बुनियादी नियम

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों का संकेत देते हैं:

1. गुणवत्तापूर्ण वृद्धि के लिए सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना आवश्यक है।
2. अपने भोजन को 5-6 भोजनों में बाँट लें।
3. प्रति 1 किलो शरीर के वजन में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
4. पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है।
5. आपके वर्कआउट से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट।
6. कार्बोहाइड्रेट को हमेशा एक अवरोही रेखा में जाना चाहिए, प्रोटीन - एक सीधी रेखा में।
7. साधारण कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप अपने आहार में खेल पोषण शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, प्राकृतिक उत्पादों को उनका उचित स्थान दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. एनाबॉलिक स्टेरॉयड आपके वजन को काफी तेजी से बढ़ाएगा, लेकिन उन्हें लेना शुरू करने से पहले सावधानी से इसके फायदे और नुकसान पर ध्यान दें।

निष्कर्ष

मसल्स मास हासिल करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। मैंने और खाया - मैं और अधिक हो गया। यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो अपने भोजन का सेवन (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन) बढ़ाएँ। यदि आपका मोटापा बढ़ने लगे तो कैलोरी का सेवन कम कर दें। सब कुछ बहुत सरल है. ऊपर हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्य प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!

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