वजन घटाने के लिए प्रति दिन पांच भोजन, एक सप्ताह के लिए घंटे के हिसाब से मेनू। बिना प्रयास के वजन कम करने के लिए आंशिक भोजन! वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन के उदाहरण

उनके अनुसार, ऐसा लगता है कि उनका आहार संतुलित है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं और फिटनेस करते हैं, लेकिन किसी कारण से स्केल सुई जगह पर जमी हुई है।

इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका दिन में 4 से 5 छोटे भोजन खाना है।
साथ ही, व्यंजन स्वस्थ, कम वसा वाले और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए, ताकि आपका पेट भर जाए और कुछ भी अतिरिक्त "खाने" की इच्छा महसूस न हो।

• भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन का कारण बनती है व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार खाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
• हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय में शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। कुछ लोगों के पास "पर्याप्त समय नहीं है", जबकि अन्य लोग दिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने का प्रयास करते हैं।

हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर इसे पकड़ने की कोशिश करेगा, और परिणामस्वरूप, आप बिना ध्यान दिए अपनी क्षमता से कहीं अधिक खाना खा लेंगे।

नाश्ता एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।

बेहतर चयन

1. कम वसा वाला पनीर/दही। दही सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पाद है। यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है। लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। जब आप विभिन्न फल भराव जोड़ते हैं, तो दही में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर कम से कम फायदे के साथ इसमें भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है।

2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। पनीर को आपके फिगर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, हिस्से के आकार पर ध्यान दें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक मान 2-3 पतली स्लाइस या पासे के आकार के 4 क्यूब्स है), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "सुबह में पनीर सोना होता है" , दोपहर में यह चांदी है, और शाम को यह आगे है"।

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है; इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया यकृत और अग्न्याशय के लिए अच्छा है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसका फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटा देता है।

4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, अन्य सभी चीजों के बराबर होने पर, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम हुआ, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर कर दिया।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।

जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। खाना पकाने की कोई भी विधि: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त भोजन (ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज ब्रेड, फलियां)।

"उचित" स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके शर्करा के स्तर या अतिरिक्त वजन को नहीं बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. भूरा चावल यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर और फोलिक एसिड प्रदान करता है, जो प्रजनन कार्य और आयरन अवशोषण के लिए आवश्यक है। ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, इससे अधिक नहीं!) आपके फिगर को थोड़ा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में मुट्ठी के आकार का एक कंद होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। केवल तले हुए आलू ही आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं (और केवल नहीं!), और वसायुक्त, उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ भी अनुभवी। यह "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर तक कई सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में ऑर्थोफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन वे सफेद ब्रेड में बिल्कुल भी मौजूद नहीं होते हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में समाप्त हो जाता है, लेकिन प्रीमियम बेकिंग आटे के उत्पादन के दौरान साफ ​​हो जाता है।

6. फलियाँ वे पादप प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह मुक्त हैं।

5. सलाद जैतून या वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जियों से।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप भूख मिटाने का सबसे अच्छा इलाज है। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे और आपकी पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे लेने से इनकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - प्यूरी की हुई सब्जियों या प्यूरी सूप से - वे एक साथ पहले और दूसरे कोर्स दोनों के रूप में काम करेंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो उस दिन ऐपेटाइज़र और मुख्य कोर्स को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।

दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)

16-17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय होता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

अब सबसे अच्छा विकल्प होगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

सिर्फ दोपहर के नाश्ते के लिए (नाश्ते के लिए नहीं) , जैसा कि कई लड़कियां जो अपना फिगर देखती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप खुद को मिठाई का आनंद लेने की अनुमति दे सकती हैं। अपने आप को मिठाई से बिल्कुल भी इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज़ में संयम का पालन करना है। संतृप्त वसा, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट से भरपूर स्नैक्स को छोड़ना और हल्के डेसर्ट पर स्विच करना बेहतर है। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल उपयुक्त हैं।

रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)

सबसे "विवादास्पद" भोजनों में से एक। कुछ लोगों की राय है: आपको कभी भी 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए; उनके विरोधियों का तर्क है कि केवल दिन के दौरान उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है, भोजन का समय नहीं... लेकिन सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है , बीच में है. आपके फिगर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस और एक सब्जी साइड डिश (स्टूड सब्जियां आदर्श हैं) शामिल होनी चाहिए।

शाम के समय लाल मांस खाना अत्यधिक अवांछनीय है।- इसे पचने में लंबा समय लगता है और 19:00 बजे के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा यह है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे अच्छा भोजन है।, पूरी तरह सच नहीं. तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार है, भारी भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा, जिससे आप अधिक खा लेंगे।

यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित हमले आपके या आपके फिगर के लिए डरावने नहीं होंगे। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर हरी चाय में एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध आपकी मदद करेगा। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।

अक्सर खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, या कभी-कभार, लेकिन बड़े हिस्से में? आपको कितनी बार खाना चाहिए यह सवाल सदियों से कई विचारशील पुरुषों और महिलाओं के दिमाग में घूमता रहा है।

लेकिन अंतिम उत्तर कभी नहीं मिला. वैज्ञानिक आज तक आम सहमति पर नहीं पहुंच पाए हैं: बहस जारी है, क्योंकि शोध डेटा विरोधाभासी है। आइए दो ध्रुवीय दृष्टिकोणों पर विचार करें।

दूसरे ध्रुव पर एक आहार, जिसे कभी-कभी अल्पकालिक उपवास का एक रूप माना जाता है, लेकिन अक्सर यह खाने का सबसे प्राकृतिक तरीका होता है। हमारे पूर्वज सैकड़ों, शायद हजारों वर्षों तक इसी प्रकार भोजन करते रहे।

कुछ धर्मों में यह एक संपूर्ण दार्शनिक प्रणाली है, उदाहरण के लिए, बौद्ध भिक्षुओं की एक धारणा है: " दिन में तीन बार भोजन करना जानवरों के लिए, दिन में दो बार लोगों के लिए, दिन में एक बार संतों के लिए उपयुक्त है।».

एक दिन में पाँच भोजन

आंशिक शक्ति प्रणाली, या "चारागाह आहार" (अंग्रेजी ग्राज़िंग से - "ग्रेज़"), एक दिन में पांच या छह भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि अलग-अलग लोगों की भूख काफी भिन्न हो सकती है।

इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि के कारकों, रोजगार के प्रकार और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को भी ध्यान में रखा जाता है। इस प्रणाली का मुख्य विचार इस प्रकार है. दैनिक आहार को छोटे-छोटे भागों में बांटा गया है। इन्हें नियमित अंतराल +/- 1 घंटे पर खाया जाता है।

बार-बार भोजन करने से शरीर को यह आश्वस्त होने के लिए प्रेरित किया जाता है कि पोषक तत्व एक निश्चित समय पर पहुंचेंगे और उन्हें उन्हें आरक्षित रूप से जमा करने की आवश्यकता नहीं है।

आंशिक भोजन उन लोगों को पसंद आएगा जो मुख्य रूप से भूख की भावना से मानक आहार से डरते हैं। भोजन की संख्या बढ़ाना और हिस्से का आकार कम करना शरीर को (सामान्य अर्थ में) भूख लगने से रोकता है।

चरागाह आहार के लाभ

1. वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन आपको कैलोरी की दैनिक मात्रा को सुचारू रूप से और सटीक रूप से कम करने और भोजन की मात्रा को शारीरिक रूप से कम करने की अनुमति देता है - अनावश्यक तनाव और तीव्र भूख के बिना।
2. छोटे भोजन इंसुलिन उत्पादन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं, इसलिए खाने की यह शैली प्रीडायबिटिक स्थितियों के लिए उपयोगी है (अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें!)।
3. छोटे भागों में बार-बार भोजन करना शरीर के जठरांत्र संबंधी मार्ग और उत्सर्जन प्रणालियों के अधिभार के कारण होने वाली चयापचय विफलताओं की प्रभावी रोकथाम साबित होता है।
4. आंशिक भोजन की आदत डालना काफी सरल है।

भिन्नात्मक पोषण के नुकसान

आमतौर पर, जिन रोगियों को विश्वास होता है कि आंशिक भोजन भूख की भावना को खत्म कर देता है, उन्हें यह जानकर आश्चर्य होता है कि वे न केवल समय-समय पर खाना चाहते हैं, बल्कि लगभग हर समय भोजन के बारे में सोचते हैं, उत्सुकता से शरीर की बात सुनते हैं और घड़ी को देखते हैं: क्या यह नाश्ता करने का समय है? और हाँ, वे ज़्यादा खाते हैं।

« दिन में पांच बार भोजन करने से आप लगातार चरने वाली भेड़ में बदल जाते हैं, जो केवल भोजन के बारे में सोचता है।"- इस प्रकार ऑनलाइन वजन घटाने कार्यक्रम के ग्राहकों में से एक ने भिन्नात्मक पोषण के अपने अनुभव का वर्णन किया है।

जो लोग चयापचय को तेज करने के लिए लगातार "फायरबॉक्स को फिर से भरने" का सुझाव देते हैं (मान लें, आपने शायद इस सलाह को देखा है) उन्हें याद रखना चाहिए कि भोजन के औसत हिस्से के लिए कुल पाचन समय लगभग 5-6 घंटे है।

और यदि आप सिर्फ एक बार नहीं खाते हैं, तो यह किसी भी तरह से आपके चयापचय दर को प्रभावित नहीं करेगा, और आपका शरीर मांसपेशियों को खोना और खुद खाना शुरू नहीं करेगा।

वैज्ञानिक अध्ययनों से इस बात का प्रमाण नहीं मिला है कि समान कैलोरी सेवन के लिए इस बात में कोई अंतर है कि इन कैलोरी को 3 भोजन में विभाजित किया गया है या 6 में।

आप कैलोरी कैसे वितरित करते हैं यह आप पर निर्भर करता है और यह आपकी जीवनशैली और खाने की आदतों पर निर्भर करता है। दिन में पांच बार भोजन करने से वजन कम करने का मुख्य लक्ष्य - वसा जलाना - आगे नहीं बढ़ता है।

वजन घटाने के लिए यह हानिकारक क्यों है?

हार्मोनल विकार, इंसुलिन प्रतिरोध और इसी तरह की स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6-7 बार खाना वर्जित है।

कौन कर सकते हैं? उन लोगों के लिए जो वास्तव में लगातार और सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, यानी पेशेवर एथलीट: इस मामले में, बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को ध्यान में रखते हुए अतिरिक्त एक या दो भोजन क्रम में होंगे।

एक आहार

अल्पावधि उपवास एक खाने का पैटर्न है जिसमें आप 16-18 घंटों तक केवल पानी पीते हैं, और बाकी समय आप जितना चाहें उतना खाते हैं, लेकिन बिना अधिक खाना या जंक फूड के।

एकल भोजन को एक फैशनेबल प्रवृत्ति कहा जा सकता है, लेकिन इस तरह के आहार पैटर्न इतिहास में पहले ही सामने आ चुके हैं। इसलिए, प्राचीन यूनानी दिन में एक बार खाना खाते थे। वे अपने पाचन का बहुत ध्यान रखते थे और दिन में एक से अधिक बार खाना पेटूपन माना जाता था।

दिन में एक बार भोजन करने से आपको वजन कम करने और अपना वजन स्थिर करने में मदद मिलेगी क्योंकि आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी, दूसरे शब्दों में, आप कम खाएंगे क्योंकि आप लगातार नाश्ता करने की आदत से छुटकारा पा लेंगे।

इस आहार में खाद्य पदार्थों पर सख्त प्रतिबंध शामिल नहीं है और आपको कोई भी सुविधाजनक समय चुनने की अनुमति मिलती है - नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना, हालांकि कार्य दिवस का अंत बेहतर होगा।

इसके अलावा, एक भोजन भोजन के बीच शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। आप अतिरिक्त पानी से मुक्त हो जाएंगे, आपकी रक्त वाहिकाएं नवीनीकृत हो जाएंगी, और अतिरिक्त कैलोरी को आपकी कमर पर "बसने" का समय नहीं मिलेगा।

एक भोजन आहार की अनुशंसा केवल स्वस्थ लोगों के लिए की जा सकती है। जिन लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों की समस्या है, उन्हें इस पद्धति पर बिल्कुल भी स्विच नहीं करना चाहिए। आपको अपने कार्य शेड्यूल और शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना चाहिए।

हालाँकि, अगर हम शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करते हैं, तो मुझे शारीरिक रूप से काम करने वाले लोगों में एक बार की भोजन योजना का पालन करने वाले अधिक मिले। मैं एक बिल्डर को जानता हूं जो दिन में एक बार शाम को खाना खाता है। उनके अनुसार, इससे पूरे दिन बिना भारीपन महसूस किए उत्पादक रूप से काम करना संभव हो जाता है।

एक भोजन के लाभ

1. मानसिक उत्पादकता में वृद्धि
2. कम हुई भूख
3. आदर्श वजन निर्धारित है
4. मनोवैज्ञानिक सामंजस्य प्रकट होता है
5. ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है

प्रायोगिक अध्ययन

ला होया (सैन डिएगो, यूएसए) में जे. साल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल रिसर्च ने 2012 में एक प्रयोग किया, जिसके नतीजों से पुष्टि हुई कि पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा खाना कम समय में समान मात्रा में खाना खाने से ज्यादा खतरनाक है।

वैज्ञानिकों ने प्रायोगिक चूहों को दो समूहों में विभाजित किया और उन्हें उच्च वसा वाले आहार पर रखा। कुछ ने अपना दैनिक भाग 8 घंटों में खाया और शेष 16 घंटों के लिए उपवास किया। दूसरों ने पूरे दिन धीरे-धीरे खाया। परिणामस्वरूप, प्रयोग से पहले चूहे थोड़े पतले निकले, जबकि दूसरे चूहों का चयापचय कम हो गया और वजन बढ़ गया।

बार-बार नाश्ता करने से मोटापा और फैटी लीवर होता है, जैसा कि नीदरलैंड के वैज्ञानिकों के एक समूह द्वारा किए गए अध्ययन से पता चलता है। अवरोधन हमारी सर्कैडियन घड़ी के लिए हानिकारक है, जो तृप्ति हार्मोन लेप्टिन के साथ मिलकर काम करती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा स्थिर होती है (लेकिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी के साथ), तो शरीर के वजन में कोई कमी नहीं होती है, भले ही प्रति दिन भोजन की आवृत्ति एक से नौ तक बढ़ जाती है।

आम लोगों के लिए जिन पर खेल गतिविधियों का बोझ नहीं है और जिनके शरीर का वजन अधिक है, उनके लिए भोजन की आवृत्ति कोई मायने नहीं रखती। आप दिन में 1 बार खा सकते हैं, आप दिन में 9 बार खा सकते हैं - परिणाम वही होगा, यह सब प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि भोजन की संख्या पर।

अंत में, यह याद रखना चाहिए कि, सबसे पहले, किसी भी आहार को किसी विशेषज्ञ के परामर्श से शुरू करना चाहिए, और दूसरी बात, वजन कम करने का मार्ग हमेशा जंक फूड से इनकार करना है। आपके लिए कौन सा आहार सही है?

28 मई 2018 ओल्गा

अतिरिक्त वजन की समस्या न केवल दुनिया के सबसे मोटे देश अमेरिका में, बल्कि रूस में भी जोर पकड़ रही है। बेशक, हर कोई कारण जानता है - खराब आहार और शारीरिक निष्क्रियता, हार्मोनल असंतुलन, दवाओं के कुछ समूह लेना।

लेकिन अनुचित वजन घटाने से कभी-कभी अतिरिक्त वजन से भी अधिक गंभीर परिणाम होते हैं। इसलिए, धीरे-धीरे और सही तरीके से वजन कम करना महत्वपूर्ण है, ताकि स्वास्थ्य समस्याएं न हों और एक सुंदर आकृति प्राप्त हो।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार

यह गलत धारणा है कि वजन कम करने के लिए आपको जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए। शरीर को उसके कामकाज के लिए नियमित रूप से और सामान्य मात्रा में भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए।

उचित वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका दिन में 6 बार भोजन करना है। इसमें 6 भोजन शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक में आप कुछ खाद्य समूह खा सकते हैं। इस प्रकार के पोषण से शरीर को सभी आवश्यक तत्व प्राप्त होते हैं और वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है।

दिन में 6 बार भोजन के साथ भोजन:

1. नाश्ता;
2. नाश्ता;
3. रात का खाना;
4. दोपहर का नाश्ता;
5. रात का खाना;
6. देर रात का खाना।

घर पर या कार्यस्थल पर भोजन हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए। इससे आदत विकसित करने में मदद मिलेगी और शरीर को "गलत" समय पर भोजन की आवश्यकता नहीं होगी। इसके अलावा, एक स्पष्ट आहार आहार भी अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है: गैस्ट्रिक जूस का उत्पादन पहले से ही शुरू हो जाता है, और शरीर आने वाले उत्पादों को संसाधित करने के लिए तैयार होता है।

रोज़गार और अन्य परिस्थितियों के आधार पर भोजन करने का समय अलग-अलग निर्धारित किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि दूसरा रात्रिभोज सोने से 2.5 घंटे पहले न हो।

प्रोटीन-विटामिन आहार, अनुमत खाद्य पदार्थ

फल और सब्जियां।वजन घटाने के लिए इन्हें पोषण में आधार के रूप में लिया जाना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है, लेकिन ठीक से तैयार होने पर ये आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। हरी सब्जियाँ विशेष रूप से उपयोगी हैं: सलाद, खीरा, अजवाइन, पालक। यह गलत धारणा है कि वजन घटाने के लिए अंगूर और केला हानिकारक फल हैं। एक केला या अंगूर का एक छोटा गुच्छा आसानी से आपके नाश्ते की जगह ले सकता है।

अनाज और मेवे. साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक मूल्यवान स्रोत हैं। उन्हें हर दिन वजन घटाने के मेनू में मौजूद होना चाहिए। उचित पोषण के अनुयायियों के बीच दलिया एक पसंदीदा नाश्ता है। जौ, चावल और एक प्रकार का अनाज प्रोटीन लंच के लिए एक उत्कृष्ट साइड डिश हो सकते हैं। मेवे नाश्ते या पौष्टिक नाश्ते के लिए सबसे अच्छा अतिरिक्त हैं। इनमें बालों और नाखूनों के लिए विटामिन होते हैं।

मांस, मछली, समुद्री भोजन. मांसपेशियों को बनाए रखने के लिहाज से वजन घटाने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। वजन सही ढंग से कम करने के लिए: वसा कोशिकाएं जलती हैं और मांसपेशियां विकसित होती हैं, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ हर दिन वजन घटाने के मेनू को संतुलित करना आवश्यक है। उबली और पकी हुई मछली, दुबला मांस और समुद्री भोजन का सेवन किसी भी भोजन में किया जा सकता है। यदि आप भूखे हैं और पहले से ही अपने दैनिक कैलोरी सेवन तक पहुँच चुके हैं, तो एक प्रोटीन डिश तैयार करें। आप इसे विवेक की शंका के बिना खा सकते हैं।

डेयरी उत्पादों।इनके बिना आहार पोषण नहीं चल सकता। वजन कम करते समय दूध, केफिर और कम वसा वाला पनीर आपके दोस्त हैं। ये मूल्यवान प्रोटीन, कैल्शियम और लैक्टिक एसिड के स्रोत हैं। रात के खाने में पनीर और केफिर खाने से तेजी से वजन कम होता है।

अंडे।वे एक दिन में 6 भोजन में अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में भी शामिल हैं। अंडे में भारी मात्रा में पोषक तत्व और शुद्ध प्रोटीन होता है। चिकन या बटेर अंडे से बना आमलेट एक उत्कृष्ट नाश्ता या देर रात का खाना है।

अंडे की जर्दी में बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए खाना पकाने से पहले प्रति दिन 1-2 से अधिक जर्दी खाने की सलाह नहीं दी जाती है;

वनस्पति तेल, डार्क चॉकलेट और जेली-आधारित मिठाइयाँ, पनीर पुलाव और फल पाई के रूप में आहार संबंधी बेक किए गए सामान का कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

निषिद्ध उत्पाद

मिठाई. यह हमारे फिगर का मुख्य दुश्मन है। कुछ मामलों में, टूटने से बचने के लिए थोड़ी मात्रा में मिठाई खाने की अनुमति दी जाती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इनमें बड़ी मात्रा में वसा होती है, और वजन कम करने का लक्ष्य शरीर में जमा वसा को जलाना सुनिश्चित करना है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।

स्मोक्ड और नमकीन उत्पाद. नमक शरीर में नमी बनाए रखता है और स्मोक्ड फूड में कई ऐसे यौगिक होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं।

आटा. प्रति दिन 1-2 आहार ब्रेड और अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा खाने से कोई नुकसान नहीं होगा, लेकिन अन्य आटा उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

वजन घटाने के लिए हम खुद एक मेनू बनाते हैं

प्रत्येक दिन के लिए सही वजन घटाने का मेनू निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर संकलित किया जा सकता है:

1. नाश्ता शरीर को ऊर्जा और वसा प्रदान करना चाहिए। इस भोजन में, आप हार्मोनल प्रणाली के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने और त्वचा और बालों की अच्छी स्थिति बनाए रखने के लिए एक चम्मच वनस्पति तेल पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, सब्जियों के दो भाग होते हैं, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक भाग होता है।
3. रात के खाने में अधिमानतः प्रोटीन शामिल होना चाहिए। यह बहुत अच्छा है अगर इसे सब्जियों के साथ पूरक किया जाए या उनमें शामिल किया जाए।

द्वितीयक भोजन, यहां तक ​​कि वजन घटाने वाले आहार में भी, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। फल, ब्रेड, मेवे और फल दही अच्छे विकल्प हैं। अनाज उत्पाद स्वीकार्य हैं. दोपहर में माध्यमिक भोजन प्रोटीन या सब्जी बनाना बेहतर होता है।

वजन कम करते समय सामान्य पाचन के लिए सब्जियां आवश्यक हैं। इनमें फाइबर होता है, जो शरीर को साफ करने में मदद करता है।

दिन के लिए प्रोटीन आहार मेनू:

चुनने के लिए व्यंजन अंश के रूप में दिए गए हैं।
नाश्ता: फल के साथ दलिया, डाइट जैम/फल दही और फल के साथ पनीर/पनीर पैनकेक का एक टुकड़ा।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का खाना: फल/मुट्ठीभर मेवे/दही/कुछ क्रिस्पब्रेड।

रात का खाना: उबली हुई मछली का टुकड़ा, सब्जी का सलाद, उबले चावल/एक प्रकार का अनाज, बेक किया हुआ चिकन, टमाटर।

दोपहर का नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर/दूध का गिलास/सब्जी का सलाद या जूस।

रात का खाना: पनीर/चिकन ब्रेस्ट/उबली हुई मछली/सब्जी सलाद।

देर रात का खाना: केफिर/हरी सब्जी सलाद/पनीर।

दिन का पहला भाग

दिन के पहले भाग में तीन भोजन शामिल हैं: नाश्ता, दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन। इस समय आप अपने आप को दो स्वादिष्ट निवाले खाने की अनुमति दे सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जो लोग अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं वे अपने आहार को ठीक से समायोजित करें। वजन कम करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका दिन में कई बार भोजन करना है। इसमें पूरे दिन में 5 से 6 भोजन शामिल होते हैं, जिसके दौरान हिस्से छोटे होने चाहिए। लेकिन, कुछ लोगों को इस बारे में संदेह होता है और वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक समय का भोजन पसंद करते हैं। कौन सी पोषण प्रणाली आपको अतिरिक्त वजन को सबसे तेजी से अलविदा कहने में मदद करेगी और क्या इसके लिए कोई आहार स्वीकार्य है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एक आहार

अपने सपनों के फिगर की खोज में, कुछ लोग अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने और तेजी से वजन घटाने के लिए तैयार हैं, यहां तक ​​कि मुख्य भोजन से भी। ऐसे आहार पर स्विच करने से जिसमें दिन में केवल एक बार भोजन शामिल हो, वजन वास्तव में कम हो जाता है और थोड़े समय के बाद परिणाम सामने आएगा।

आहार में दिन में एक बार भोजन करना शामिल है, और हिस्से का आकार जो भी आप चाहें वह हो सकता है। अगर हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं तो दिन में एक बार के भोजन में हानिकारक खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए।

वजन इस तथ्य के कारण कम हो जाता है कि एक व्यक्ति एक भोजन में बड़ी संख्या में कैलोरी खाने में सक्षम नहीं होगा, स्वाभाविक रूप से, अगर हम सही, स्वस्थ भोजन के बारे में बात कर रहे हैं।

आहार पर पकी हुई मछली

एकल भोजन में सुबह या शाम को व्यक्ति की पसंद का खाना शामिल होता है। इस प्रकार, एक भोजन सप्ताह के लिए काफी सरल मेनू प्रदान करता है, जिसे प्रारंभिक और वांछित वजन के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। उस दिन आप पकी हुई या उबली हुई मछली के साथ चावल का एक हिस्सा, ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर के साथ ब्रेड या बेकन के साथ टोस्ट खा सकते हैं और एक गिलास केफिर या जूस पी सकते हैं। अगले दिन, मछली के बजाय, आप ग्रिल्ड सब्जियों के साथ बीफ़ स्टेक पका सकते हैं, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड और डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए चुना गया एक-भोजन आहार संतुलित होना चाहिए। इसमें मांस, मछली, सब्जियाँ, फल और अनाज शामिल होना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे शरीर को लाभ होगा। अच्छे परिणामों के बावजूद, आपको लंबे समय तक ऐसे आहार पर टिके नहीं रहना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए तनावपूर्ण है, विशेष रूप से पेट और अग्न्याशय के लिए।

ग्रिल्ड सब्जियों के साथ बीफ़ स्टेक

दिन में 3 बार भोजन

वजन कम करने के लिए, आपको न केवल परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए, इसकी निगरानी करने की आवश्यकता है, बल्कि यह भी कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। वजन घटाने को बढ़ावा देने वाली पोषण प्रणालियों में, जबकि भूख की अनुपस्थिति शरीर को आसानी से परिवर्तनों की आदत डालने की अनुमति देती है, इसमें दिन में तीन भोजन शामिल हैं। दिन में तीन बार भोजन करते समय आपको यह याद रखना चाहिए कि नाश्ता और व्रत कभी नहीं छोड़ना चाहिए . भोजन छोड़ने से तीसरे भोजन - रात के खाने में अधिक खाने में योगदान हो सकता है, जिसकी बिल्कुल अनुमति नहीं है। सामान्य, समन्वित कार्य के लिए, मानव शरीर को रात की नींद के दौरान आराम करना और स्वस्थ होना चाहिए, न कि रात के खाने को पचाने के लिए काम करना चाहिए।

दिन में तीन बार भोजन के साथ आहार भिन्न हो सकता है, और मेनू को आपके अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। उदाहरण के तौर पर, आप एक सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू ले सकते हैं, जिसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है, और किसी भी स्नैक्स को पूरी तरह से बाहर रखा गया है:

• सोमवार को, तीन भोजन जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई सफेद मछली, जैतून के तेल से सजी ताजी सब्जियों वाला सलाद, मक्खन के साथ टोस्ट और नींबू के एक टुकड़े के साथ एक कप हरी चाय की तरह दिख सकते हैं। हड्डी के शोरबे से बना सूप, गाजर के साथ उबले हुए आलू, बीफ़, एक कप चाय या बेरी कॉम्पोट। एक कप हरी पत्ती वाली चाय, मक्खन के साथ एक सैंडविच और लीन हैम का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियों के साथ एक सलाद।

ताजी सब्जी का सलाद

• मंगलवार: पनीर पुलाव, ताजा टमाटर पर आधारित सलाद, मसालेदार प्याज और कम वसा वाला हार्ड पनीर, हरी चाय या जड़ी-बूटियों से बना। साउरक्रोट के साथ लाल बोर्स्ट, त्वचा रहित पके हुए चिकन ब्रेस्ट, जिसे पत्तागोभी और चुकंदर सलाद के साथ परोसा जा सकता है। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, मक्खन के साथ एक छोटा सैंडविच और कम वसा वाले हैम या चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, ताजी सब्जियां।
• बुधवार को, आप 2 चिकन अंडे, चिकन का एक टुकड़ा, ताजा टमाटर, मक्खन के साथ टोस्ट और एक कप हरी चाय से बने उबले हुए आमलेट का आनंद ले सकते हैं। मछली शोरबा पर आधारित सूप, सब्जियों के साथ पका हुआ चावल, एक गिलास हर्बल चाय। खट्टा क्रीम और जामुन के साथ मिश्रित न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर, मक्खन के साथ टोस्ट, कम वसा वाले केफिर।
• गुरुवार के मेनू में उबले अंडे, पनीर, टमाटर, टोस्ट और चाय शामिल हैं। मांस शोरबा, एक प्रकार का अनाज के साथ कटा हुआ बीफ़ कटलेट, एक गिलास केफिर या बेरी कॉम्पोट मिलाए बिना तैयार किया गया सब्जी का सूप। ताजी सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई मछली।

गुरुवार को सब्जी का सूप

• शुक्रवार को, आहार में दूध के साथ पका हुआ अनाज या दलिया, मक्खन के साथ टोस्ट और हर्बल चाय शामिल हो सकती है। गाढ़ा लाल बोर्स्ट नहीं, उबले या उबले हुए आलू का एक हिस्सा और एक पोर्क कटलेट, हर्बल या काली चाय। ताज़ी सब्जियाँ, मक्खन लगा टोस्ट, सख्त पनीर और कमज़ोर चाय।
• शनिवार के मेनू में कम वसा वाले दूध से पकाए गए पैनकेक, उबली हुई सब्जियां और उबले अंडे और चाय शामिल हैं। चिकन शोरबा, चिकन चावल के साथ गोभी, बेरी कॉम्पोट। टोस्ट, मक्खनयुक्त, टमाटर, खीरा, पनीर और केफिर।
• आखिरी दिन, आहार में ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ उबला हुआ आमलेट खाना शामिल होता है। हल्का चिकन शोरबा, स्पेगेटी और पोर्क स्टेक, चाय। सब्जी सलाद और हरी पत्ती वाली चाय के साथ चिकन लीवर।
  वजन घटाने का मेनू इस तरह दिख सकता है, जिसमें दिन में 3 बार भोजन शामिल है।

ताजी सब्जियों और टोस्ट के साथ स्टीम ऑमलेट

एक दिन में पाँच भोजन

अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से बनाया गया आहार, यदि सभी बिंदुओं का पालन किया जाए, तो काफी अच्छे परिणाम दिखा सकता है। लेकिन इस तरह के पोषण का नुकसान एक व्यक्ति के अपने पहले सामान्य आहार पर लौटने के बाद खोए हुए किलोग्राम की वापसी है। इसलिए वजन घटाने के रूप में परिणाम पाने और इसे लंबे समय तक बनाए रखने के लिए पोषण की पूरी अवधारणा को बदलना जरूरी है।

वजन घटाने के लिए विभाजित भोजन उपयुक्त होता है, जिसमें दिन में 5 या 6 भोजन शामिल होते हैं।

साथ ही, भाग छोटे होने चाहिए और आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर के लिए स्वस्थ हों। यह विधि शरीर को अधिकतम लाभ प्रदान करेगी, हल्कापन महसूस होगा, स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार होगा और निश्चित रूप से, वजन कम होना शुरू हो जाएगा। प्रतिदिन पांच भोजन का पालन करके आप पहले सप्ताह में अच्छे परिणाम देख सकते हैं।

वजन घटाने के लिए दिन में पांच बार भोजन करें

प्रतिदिन पांच भोजन के साथ एक सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दिन के हिसाब से तैयार किया जाता है और कुछ इस तरह दिखता है:

• कम वसा वाले हार्ड पनीर के दो टुकड़ों के साथ एक उबला हुआ अंडा, जामुन के साथ दही द्रव्यमान, अदरक की चाय।
  मुट्ठी भर हेज़लनट.
  दुबले उबले मांस के टुकड़े, हरी चाय के साथ गाजर, प्याज और जड़ी-बूटियों पर आधारित सूप।
  कोई भी फल जो अधिक मीठा न हो।
  उबली हुई सब्जियों, चाय के साथ पकी हुई लाल मछली।
• उबली हुई मछली के टुकड़े, चाय के साथ चावल का दलिया।
  कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे।
  उबले हुए त्वचा रहित चिकन, ताजा टमाटर, खीरे, जड़ी-बूटियों के साथ सलाद, जैतून का तेल और लहसुन के साथ अनुभवी, चाय।
  छोटा फल.
  किसी भी तरह से तैयार समुद्री भोजन, अदरक या हरी चाय।
• 2 अंडों का आमलेट, सूखे फ्राइंग पैन में पकाया गया, उबली हुई सब्जियाँ, चाय।
  खट्टे जामुन के साथ कम वसा वाला पनीर।
  बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन चॉप, बिना मीठा बेरी कॉम्पोट।
  केफिर, मेवे।
  मटर की प्यूरी, घर का बना कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, चाय।

बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया

• कम वसा वाला पनीर, हार्ड पनीर के 2 स्लाइस और घर का बना हैम, कॉफी या चाय।
  मीठा फल.
  पहला कोर्स साउरक्रोट और सब्जियों, उबली हुई मछली, बेरी या फलों के कॉम्पोट पर आधारित है।
  कम वसा वाला केफिर।
  उबली हुई और ग्रिल की हुई तोरी, मीटबॉल, हर्बल चाय।
• पनीर के साथ प्रोटीन स्टीम ऑमलेट और उबले हुए चिकन का एक टुकड़ा, कॉफी या चाय।
  कम वसा वाला प्राकृतिक दही, मेवे।
  उबली हुई सब्जियाँ, मछली और हर्बल चाय।
  फल या जामुन.
  ताज़ी सब्जियाँ, हर्बल चाय।
• उबली हुई सब्जियाँ, दुबले मांस का एक टुकड़ा, चाय या कॉफ़ी।
  दही के साथ जामुन.
  पानी में पका हुआ कुट्टू, ताज़ी सब्जियाँ या उनसे बना जूस।
  मेवे.
  ओवन में पका हुआ समुद्री भोजन, ताज़ा सलाद, हर्बल चाय।

चिकन के साथ धीमी कुकर में पकी हुई सब्जियाँ

• 2 प्रोटीन और जड़ी-बूटियों का आमलेट, जामुन, कॉफी या चाय के साथ कम वसा वाला दही।
  खट्टे फल।
  भूखा चिकन शोरबा, आहार मांस और सब्जी आधारित सलाद।
  कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद।
  पकी हुई सब्जियों, पुदीने की चाय के साथ लाल मछली का स्टेक।

आप इस मेनू का उपयोग करके बहुत जल्दी वजन घटा सकते हैं। साथ ही आपको पूरे दिन भूख नहीं लगेगी और शरीर पोषक तत्वों, खनिज और विटामिन से भरपूर रहेगा। इस तरह के आहार के एक सप्ताह के भीतर, पहले परिणाम दिखाई देंगे।

भोजन हर 3 - 3.5 घंटे में लेना चाहिए और मात्रा 250 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीकर जल संतुलन बनाए रखना भी आवश्यक है।

एक दिन में छह भोजन

हाल ही में, दिन में छह भोजन लोकप्रिय हो गए हैं, जिसका परिणाम किसी भी आहार से ईर्ष्या है। हर 3 घंटे में अनुशंसित उत्पाद लेने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जो वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट शर्त होगी।

इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के भीतर, मानव शरीर एक नई व्यवस्था में समायोजित हो जाएगा, जिसमें उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 1500 कैलोरी है।

कुछ मामलों में, विशेष रूप से कम कैलोरी वाला आहार लेने के बाद, अगले स्तर पर जाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन ऐसा अवश्य करना चाहिए, क्योंकि अधिक या कम कैलोरी एक या दो सप्ताह के बाद भी अपेक्षित परिणाम नहीं दे सकती है।

एक दिन में छह भोजन

ऐसे मामले में जहां वजन घटाने के लिए दिन में छह भोजन चुना जाता है, आने वाले सप्ताह के लिए संकलित मेनू कुछ इस तरह दिख सकता है:

• अपनी पसंद के सूखे फल के साथ अनाज या मूसली, मक्खन के साथ टोस्ट, पनीर, कम कैलोरी वाले फल और कम वसा वाले दूध के साथ कॉफी या चाय।
• किण्वित दूध उत्पाद, फल।
• मांस या सब्जी शोरबा के साथ सूप, ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ दुबला मांस।
• कम कैलोरी वाले दही उत्पाद, काली या हरी चाय, थोड़ी डार्क चॉकलेट।
• किसी भी रूप में सब्जियाँ और वसा के उपयोग के बिना तैयार किए गए मांस या मछली के व्यंजन।
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद।

कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद

वजन घटाने के लिए दिया गया साप्ताहिक मेनू सख्त नहीं है, और आहार को किसी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। एक शर्त दिन में 6 बार खाना और सप्ताह में कम से कम 2 - 3 बार वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करना है।

शरीर को आकार में लाने का निर्णय लेने के बाद, प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए एक या दूसरी पोषण प्रणाली चुन सकता है, एक ऐसा मेनू चुन सकता है जो किसी विशेष व्यक्ति के लिए इष्टतम हो। यदि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए कोई आहार चुना गया है, तो इसके पूरा होने के बाद इसे सही ढंग से छोड़ना आवश्यक है ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और खोए हुए किलोग्राम वापस न आएं।

कभी कभार खाने का मतलब वजन कम करना नहीं है। यह धारणा कि आप कम से कम भोजन से अपना वजन कम कर सकते हैं, पूरी तरह से गलत धारणा है। इसके विपरीत, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए दिन में पांच भोजन को इष्टतम मानते हैं। इस गणना के साथ एक मेनू तैयार करने से, आप निश्चित रूप से इस पद्धति के कई लाभों का आनंद ले पाएंगे। कोई भूख नहीं होगी, और किलोग्राम अविश्वसनीय रूप से तेज़ी से गायब होना शुरू हो जाएगा।

दिन में 5 बार भोजन करने के फायदे

अपने कार्यों पर विश्वास अतिरिक्त प्रेरणा देता है। इसलिए, स्वस्थ और सफल वजन घटाने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि एक दिन में तीन भोजन के बजाय पांच भोजन के लिए एक साप्ताहिक मेनू बनाना बेहतर क्यों है, जैसा कि प्रथागत है। कम से कम ऐसे पहलुओं का वर्णन करना पर्याप्त है।

1. भोजन में छोटे हिस्से होते हैं - अधिकतम 250-300 मिलीलीटर। वास्तव में, यह "मानक" ग्लास से थोड़ा बड़ा है। यह बहुत कम लगेगा? लेकिन कोई नहीं। चूंकि वजन घटाने के लिए मेनू इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि आपको बार-बार खाना पड़ेगा, भूख नहीं लगेगी।


2. इस मामले में उपभोग किया जाने वाला प्रत्येक मामूली हिस्सा अगले हिस्से के आने से पहले पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। इससे शरीर में चर्बी बढ़ने का खतरा न केवल न्यूनतम हो जाता है। वह वस्तुतः अनुपस्थित है। बेशक, यदि मेनू में सही उत्पाद शामिल हैं - वसा, नमक, चीनी के बिना।
3. इस प्रणाली को आहार कहने की कोई आवश्यकता नहीं है। आख़िरकार, इसका तात्पर्य गंभीर प्रतिबंध नहीं है। इसके सिद्धांत व्यवस्थितता, निरंतरता और संयम हैं। साप्ताहिक मेनू केवल एक उदाहरण है, लेकिन नियमों का लगातार पालन करना बेहतर है, न कि कई दिनों तक।
4. और अंत में, क्या वजन कम करना बिल्कुल संभव है? यदि आप लगातार कार्य करते हैं और सही मेनू का पालन करते हैं, तो यह काफी संभव है। केवल 2-3 घंटे के अंतराल पर भोजन के निरंतर सेवन से शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित हो जाता है। चयापचय में सुधार होता है, वसा को बनने का समय नहीं मिलता है। इस प्रकार, अतिरिक्त पाउंड निश्चित रूप से दूर हो जाएंगे, और आपका फिगर लगभग आदर्श बन जाएगा। और खेल के साथ-साथ यह एक संदर्भ होगा!

दिन में पांच बार भोजन करने की प्रभावशीलता पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है। यह निश्चित रूप से सेहत और फिगर दोनों के लिए अच्छा है। और उनका मुख्य नियम हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में आहार भोजन करना है। और साथ ही आखिरी भोजन (रात का खाना) सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।

यह इतना आसान है। सच है, सफलता सीधे तौर पर मेनू पर भी निर्भर करती है। इसके सार को पूरी तरह से समझने के लिए कम से कम एक सप्ताह तक इसके उदाहरण की कल्पना करना पर्याप्त है। मेनू कैसा दिखना चाहिए? संभावित विकल्पों में से एक को आगे पेश किया जाएगा।

उदाहरण मेनू

मुख्य भोजन में मुख्य रूप से एक मुख्य कोर्स (मांस, मछली, समुद्री भोजन) और एक साइड डिश शामिल होता है। मुख्य भाग की मात्रा (वही 250 मिली) साइड डिश के लिए है, अगर यह सब्जियाँ हैं। यदि चावल और अनाज का उपयोग साइड डिश के रूप में किया जाता है, तो वे लगभग मुख्य डिश के बराबर होने चाहिए। अब, वास्तव में, सप्ताह के लिए मेनू ही।

सोमवार
नाश्ता	हरे सेब के साथ बिना मक्खन के उबले चावल। बिना चीनी मिलाई गई कॉफी या चाय।
दिन का खाना	हल्के से टोस्ट किए गए टोस्ट के ऊपर एक सख्त उबला अंडा डालें। टमाटर, ताजा.
रात का खाना	पोलक को ओवन में पकाया गया। सोया सॉस के साथ खीरे और डिब्बाबंद मटर की सब्जी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता	न्यूनतम वसा सामग्री वाला पनीर और हरा सेब। बिना दूध की कॉफी या नींबू वाली चाय।
रात का खाना	ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, जैतून के तेल के साथ पकाया हुआ।
मंगलवार
नाश्ता	पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड। पका केला प्लस शुगर-फ्री पेय।
दिन का खाना	एक चम्मच तरल शहद के साथ कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना	सब्जी सलाद के साथ ठंडा मांस शोरबा। इस बार आप सलाद के लिए टमाटर और चाइनीज पत्तागोभी का इस्तेमाल कर सकते हैं.
दोपहर का नाश्ता	हर्बल चाय के साथ कुछ हरे सेब।
रात का खाना	टर्की फ़िललेट, बेक किया हुआ, दो ताज़े खीरे के साथ।
बुधवार
नाश्ता	दलिया ("हरक्यूलिस") पानी में पकाया जाता है। शहद और केले के छौंक के साथ। नींबू के साथ चाय।
दिन का खाना	सेब और मेवे, अधिमानतः अखरोट। चाय फिर, शायद हरी।
रात का खाना	चावल, लेकिन सफेद नहीं, बल्कि भूरा। अपनी पसंद की पकी हुई सब्जियाँ।
दोपहर का नाश्ता	केले और प्राकृतिक दही से बना पुलाव। शुगर फ्री कॉफ़ी.
रात का खाना	ताजा टमाटर और खीरे के साथ उबला हुआ समुद्री भोजन (झींगा, स्क्विड)।
गुरुवार
नाश्ता	एक प्रकार का अनाज पानी में पकाया जाता है. आप इसे शाम के समय बना सकते हैं. अपने पसंदीदा जामुन का आधा गिलास, अधिमानतः खट्टा।
दिन का खाना	रंगों या अन्य योजकों के बिना दही। वसा की मात्रा - न्यूनतम (5% से कम)। जड़ी बूटी चाय
रात का खाना	हेक को सलाद के साथ ओवन या धीमी कुकर में पकाया जाता है।
दोपहर का नाश्ता	खीरे और टमाटर की सब्जियों के टुकड़े, प्राकृतिक खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी।
रात का खाना	बेक्ड पोर्क और हार्ड पनीर. एक खीरा.
शुक्रवार
नाश्ता	वनस्पति तेल, कठोर उबले अंडे और टमाटर के साथ हल्की प्यूरी।
दिन का खाना	पुदीने की चाय के साथ बड़ा अंगूर।
रात का खाना	पोर्सिनी मशरूम और चावल के साथ सूप। सख्त पनीर के साथ राई ब्रेड टोस्ट।
दोपहर का नाश्ता	कम वसा वाले पनीर, हल्की खट्टी क्रीम और सूखे मेवों के साथ पुलाव।
रात का खाना	लेट्यूस के साथ माइक्रोवेव बेक किया हुआ पोलक (एक बैग में)।
शनिवार
नाश्ता	"आहार" मेयोनेज़ (15% वसा) के साथ उबले अंडे, नींबू के रस के साथ चाय।
दिन का खाना	फल। 2 संतरे या 2 छोटे केले का विकल्प।
रात का खाना	मशरूम के साथ बेक्ड आलू. सफेद मुर्गे का मांस भी पकाया जाता है।
दोपहर का नाश्ता	नाशपाती के साथ केफिर का एक गिलास (हरे सेब से बदला जा सकता है)।
रात का खाना	पके हुए सेब के साथ कम वसा वाला, अनसाल्टेड पनीर। दालचीनी या अदरक डालें।
रविवार
नाश्ता	बाजरे का दलिया पानी में पकाया जाता है. बिना एडिटिव्स वाली कॉफ़ी।
दिन का खाना	दो मध्यम आकार की कीवी.
रात का खाना	उबले हुए गोमांस के साथ सब्जी पुलाव।
दोपहर का नाश्ता	ताजा टमाटर के रस के साथ उबला हुआ स्क्विड (या अपनी पसंद का अन्य समुद्री भोजन)।
रात का खाना	उबले हुए चावल और टमाटर के साथ उबले हुए मछली फ़िलेट कटलेट।

निष्कर्ष

यह मेनू बहुत विविध और मध्यम रूप से संतोषजनक निकला। सामान्य तौर पर, वजन कम करने की सभी स्थितियाँ बनाई गई हैं। जो कुछ बचा है वह है अपने आप को इस ज्ञान से लैस करना और इसे व्यवहार में लागू करना शुरू करना। खाने की वर्णित विधि वास्तव में एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और आदर्श स्थिति में अपना फिगर बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। सब कुछ अंततः इच्छाशक्ति और वजन कम करने की प्रेरणा के स्तर पर निर्भर करता है। वे हमेशा "उत्तेजित" हो सकते हैं और सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

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कम और अधिक बार बेहतर

दुर्भाग्यवश, हमारे जीवन की तीव्र गति इस बात पर अपनी छाप छोड़ती है कि हम कैसे और क्या खाते हैं। अक्सर, हम दिन में 1-2 बार, दौड़ते समय, अलग-अलग समय पर, सामान्य तौर पर, जब भी संभव हो, खाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट लंबे समय से घंटी बजा रहे हैं और हमें ठीक से खाने का आग्रह कर रहे हैं, जिसका अर्थ है, एक निश्चित निर्धारित समय पर, दिन में कम से कम पांच बार खाना, भोजन के बीच लंबे अंतराल को कम करना और, यदि संभव हो तो, तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना। अपना आहार, और अधिक फाइबर खाएं, भोजन के बड़े हिस्से को कम करें।

आंशिक पोषण खाने के लिए एक अच्छी तरह से स्थापित प्रणाली है जो आपको वजन कम करने, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने, रक्तचाप को सामान्य करने, त्वचा की स्थिति में सुधार करने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और थकान और खराब भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद करेगी। मनोदशा।

छोटे-छोटे भोजन खाने का क्या मतलब है?

आंशिक पोषण पद्धति का सार यह है कि दिन में 5-6 बार, हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में खाना खाएं, खुद को भूखा न रखें, ताकि शरीर में रिजर्व में वसा जमा न हो।

आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से का आकार आपकी हथेली में या एक छोटे कटोरे में "फिट" होना चाहिए। आपको अपने हिस्से का आकार धीरे-धीरे कम करना होगा (यदि वे आपके वर्तमान से काफी भिन्न हैं)। प्रयोगों से साबित होता है कि भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, एक महीने में आसानी से 5 से 10 किलो वजन कम करना संभव है (परिणाम, निश्चित रूप से, प्रारंभिक डेटा और प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करते हैं)।

आंशिक भोजन के लाभ

इस प्रकार का भोजन शरीर के दूसरे आहार में सहज क्रमिक संक्रमण में योगदान देता है, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री और उसकी मात्रा को सावधानीपूर्वक कम करने की अनुमति देता है, बिना खुद को भूख से परेशान किए और शरीर को तनाव में लाए बिना।

छोटे भोजन रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, चयापचय में सुधार होता है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के अधिभार और व्यवधान की संभावना समाप्त हो जाती है।

भोजन से प्राप्त पोषक तत्व कुशलतापूर्वक और शीघ्रता से अवशोषित होते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक भोजन यह मानता है कि आपको हमेशा कैलोरी की कमी में रहना चाहिए। दैनिक कैलोरी सेवन की गणना आपके व्यक्तिगत डेटा का उपयोग करके एक सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए।

यह गणित बहुत सरल है, इसलिए इसे स्वयं आज़माएँ। मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 1500 किलो कैलोरी है, इसका मतलब है कि आपको इस मूल्य को प्रति दिन भोजन की संख्या से विभाजित करना होगा और अपना दैनिक मेनू बनाते समय परिणाम को ध्यान में रखना होगा।

यह आवश्यक नहीं है कि सभी भोजनों में कैलोरी की मात्रा समान हो; दिन के पहले भाग में अधिकांश कैलोरी वितरित करना बेहतर होता है।

सामान्य आहार नियम

अन्य सभी आहारों की तरह और, सामान्य तौर पर, उचित पोषण में, निम्नलिखित उत्पादों को आंशिक आहार में अनुशंसित नहीं किया जाता है (या इससे भी बेहतर, पूरी तरह से बाहर रखा गया है):

आपके मेनू की "रीढ़ की हड्डी" फाइबर और प्रोटीन होनी चाहिए। वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए, इस पर लेख पढ़ें।

दलिया के रूप में धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको सुबह ऊर्जा देंगे। उबली हुई सब्जियाँ, मुर्गी और मछली खाना बेहतर है। खूब सलाद खाएं, हरी सब्जियाँ, पत्तागोभी और उबली हुई सब्जियाँ भी स्वास्थ्यवर्धक हैं।

स्टार्चयुक्त भोजन न करें। यदि आप ब्रेड खाते हैं, तो साबुत आटे से बनी ब्रेड चुनें।

अंतिम भोजन जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए (उदाहरण के लिए, एक गिलास केफिर पीना बहुत उपयोगी है)। पनीर और अन्य स्वास्थ्यप्रद किण्वित दूध उत्पाद खाएं।

इंटरनेट पर खाद्य कैलोरी तालिका डाउनलोड करें और इसे हमेशा अपने पास रखें - इससे आपके लिए खाने वाली कैलोरी को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा।

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दिन में 5 बार भोजन कैसे व्यवस्थित करें?

आज ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो पूरा नाश्ता करेगा, दिन में 5 बार भोजन करना तो दूर की बात है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि हम हमेशा कहीं जल्दी में होते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, और इस तरह हमारा वजन बढ़ जाता है और हमारे स्वास्थ्य की गुणवत्ता खराब हो जाती है।

सब कुछ कैसे बदल सकता है? सबसे पहले, आपको अपने आप को एक मजबूत प्रेरणा स्थापित करने की आवश्यकता है, भिन्नात्मक पोषण स्थितियों के तहत भोजन खाने के लिए सही स्थितियां बनाएं।

ध्यान दें: पहले से व्यंजनों का एक सेट खरीदें जो आकार में छोटा होगा, लेकिन इतना आकर्षक होगा कि अनुकूलन चरण में परेशान न हो।

दिन में 5 बार भोजन करने के कई फायदे हैं, जिनके बारे में आपको स्पष्ट रूप से बताना चाहिए:

• भूख की कोई भावना नहीं है, और इसलिए अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने, दौड़ने पर नाश्ता करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• उत्पादों की श्रेणी पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है, वजन घटाने की प्रक्रिया सुचारू और स्वस्थ है;
• पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व जो मध्यम मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, बेहतर अवशोषित होते हैं;
• जब आप जानते हैं कि कुछ घंटों में आप फिर से खाना खाएंगे तो वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान हो जाता है;
• भारी भोजन के बाद आपको हमेशा नींद आती है और उच्च प्रदर्शन बनाए रखने की ताकत नहीं रहती है, इस मामले में विपरीत सच है - हल्का भोजन आपको शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है;
• कैलोरी तेजी से खपत होती है और वसा जमा के रूप में रहने के बजाय ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है;
• नींद शांत और पूर्ण हो जाती है - अतिरिक्त वजन की उत्कृष्ट रोकथाम की कुंजी।

इसमें गर्व करने की कोई बात नहीं है जब लोग कहते हैं कि वे दिन में एक या दो बार खाते हैं, ऐसी स्थिति में मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, वसा की परत बढ़ जाती है, इंसुलिन का स्तर बदतर हो जाता है और उनका स्वास्थ्य खराब हो जाता है।

विभाजित भोजन के लिए मेनू कैसे बनाएं?

पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने दिन को 5 भोजन में विभाजित करना, जिसमें तीन मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और दो अतिरिक्त भोजन (दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता) शामिल हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले समाप्त हो जाए, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं और इस उत्पाद के साथ दिन समाप्त कर सकते हैं।

भोजन के बीच 2-3 घंटे से अधिक का समय नहीं होना चाहिए ताकि आपको बहुत अधिक भूख लगने का समय न मिले। हिस्से छोटे हैं, दिन के पहले भाग में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, और दूसरे भाग में कम पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

अधिकांश आहार में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज अनाज शामिल होते हैं, और मांस और मछली को सब्जी या पशु वसा मिलाए बिना, उबालकर या भाप में पकाया जाना चाहिए। मेनू में फाइबर, ओमेगा-3, विटामिन और प्राकृतिक मूल के सूक्ष्म खनिज शामिल होने चाहिए।

वजन घटाने के लिए दिन में 5 बार खाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, हर सुबह खाली पेट एक गिलास साफ पानी पिएं, और अपने नाश्ते को हरी चाय, फलों के पेय और के साथ समाप्त करें। कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद।

एक दिन में 5 भोजन के लिए नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन का मेनू बनाने के लिए, आपको आहार विज्ञान के क्षेत्र में विशेष ज्ञान रखने की आवश्यकता नहीं है, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि उत्पाद प्राकृतिक, स्वस्थ होने चाहिए और उनमें सांद्र, रासायनिक योजक और शामिल नहीं होने चाहिए। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए अन्य पदार्थ।

हम आपको एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए प्रतिदिन 5 भोजन वाला एक मेनू प्रदान करते हैं।

सोमवार

नाश्ते में आप दो अंडों और थोड़े से कम वसा वाले दूध का ऑमलेट बना सकते हैं, बिना चीनी की एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा पकाएं, खीरे और पत्तागोभी का सलाद बनाएं, नींबू का रस डालें और चावल का एक हिस्सा उबालें।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, ताजे फल और जामुन, कीवी, संतरा, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब, एक नाश्ते के लिए आधा केला, तरबूज के दो टुकड़े, खरबूजे, मुट्ठी भर ब्लैकबेरी और किशमिश खाना बेहतर है। .

रात के खाने के लिए - पनीर और हैम के साथ एक सैंडविच, अधिमानतः राई या चोकर की रोटी। हरी ककड़ी के साथ 100 ग्राम दम किया हुआ मांस। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी या कम वसा वाला किण्वित दूध उत्पाद पियें।

मंगलवार

नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया पानी में पकाएं, चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा खाएं और एक कप कॉफी पिएं। दोपहर का भोजन सब्जी के सूप के साथ करें, आप गाजर और पत्तागोभी का सलाद बना सकते हैं, इसमें थोड़ा सा जैतून का तेल और नींबू का रस मिलाएं।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए, एक गिलास केफिर पिएं और कम मात्रा में ताजे फल खाएं। रात के खाने में ओवन में पकी हुई मछली को सब्जियों के साथ पकाएं। सोने से पहले - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, साफ पानी से धो लें।

बुधवार

नाश्ता - एक उबला अंडा, हैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप हरी चाय। नाश्ते के लिए, थोड़ी मात्रा में दूध के साथ पनीर उपयुक्त है, और दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा और सब्जी सलाद के साथ सूप तैयार करें।

दोपहर के नाश्ते के लिए - हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच, एक संतरा। रात के खाने के लिए उबला हुआ गोमांस लें और विनिगेट का एक हिस्सा बनाएं, जैतून का तेल डालें। डिब्बाबंद खीरे के बजाय ताजा खीरे का उपयोग करना बेहतर है।

गुरुवार

नाश्ते के लिए अनाज दलिया, दोपहर के भोजन के लिए बीन सूप, ब्रेड का एक टुकड़ा और एक टमाटर तैयार करें। नाश्ते के लिए आप कम प्रतिशत वाले दही और ताजे फलों का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट पर भोजन करें और एक गिलास हरी चाय पियें।

शुक्रवार

नाश्ते में सब्जियों के साथ ऑमलेट बनाएं, एक गिलास ताजे फलों का जूस पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, ओवन में सेब के साथ मछली बेक करें, और दोपहर के नाश्ते के लिए, पनीर पुलाव का आनंद लें। रात के खाने में पास्ता को फ़ेटा चीज़ या चीज़ के साथ उबालें, सोने से पहले 2 कीवी खाएं।

शनिवार

दूध के साथ दलिया दलिया के साथ नाश्ता करें, और इसे मीठे फलों की स्मूदी से धो लें। दोपहर के भोजन के लिए, भाप में पकाई गई मछली और ककड़ी, टमाटर और प्याज का सलाद का एक छोटा हिस्सा। नाश्ते के लिए प्राकृतिक सामग्री से पनीर पुलाव बनाएं।

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ भोजन करें, 2 कच्ची गाजर खाएं और अपने भोजन को फलों के रस से धोएं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास कम वसा वाला दही या शुद्ध पानी पियें, मुख्य बात यह है कि इतनी देर में आपका पेट भर न जाये।

रविवार

रविवार को आप सप्ताह के मेनू से कोई भी सेट दोहरा सकते हैं। सब्जी शोरबा, सब्जी स्टू के साथ सूप तैयार करें और ताजी सब्जियों का सलाद बनाएं। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें।

निष्कर्ष!

इस तरह के आहार का पालन करने के 2-3 सप्ताह के भीतर परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। शरीर में हल्कापन आएगा, ऊर्जा का संचार होगा और भूख या ज्यादा खाने का अहसास नहीं होगा।

अपने आप को तुरंत हिस्से के आकार में सीमित करना मुश्किल होगा, लेकिन केवल जीतने की इच्छा और मजबूत प्रेरणा ही आपको वांछित रूपों को प्राप्त करने की अनुमति देगी। हर समय भोजन के बारे में सोचने से बचने के लिए कोई शौक ढूंढने का प्रयास करें।

हर दिन इसे खाना आसान और स्वास्थ्यवर्धक होगा! प्रयोग करें, व्यंजनों के लिए नए व्यंजन बनाएं, इस प्रकार के पोषण को अपने शेष जीवन के लिए जीवन का एक तरीका बनने दें!

यह वह आहार है जिसे आपको वजन कम करने के लिए दिन में 5 बार पालन करने की आवश्यकता है ताकि आपका स्वास्थ्य मजबूत रहे और आपका फिगर पतला और सुंदर हो। अपना ख्याल रखें और सही खाएं, यही एकमात्र तरीका है जिससे आप हमेशा अच्छे मूड में रहेंगे!

आपके लिए स्वास्थ्य और समृद्धि!

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यह क्यों काम करता है

खाने के बाद, चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, जो पूरे शरीर के कामकाज के लिए ऊर्जा प्रदान करती है। खाने के 2-3 घंटों के भीतर, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और फिर कम होने लगता है और व्यक्ति को फिर से भूख लगने लगती है।

भोजन के बीच लंबा ब्रेक व्यक्ति को बहुत अधिक मात्रा में खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, और यह, लाक्षणिक रूप से कहें तो, ईंधन की एक बड़ी मात्रा की तरह है जिसे शरीर एक समय में संसाधित करने में सक्षम नहीं है, और इसलिए इसमें से कुछ को वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है।

बार-बार भोजन के छोटे-छोटे हिस्से खाने से आप भूख की भावना को रोक सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जा का उच्च स्तर बनाए रख सकते हैं, लेकिन साथ ही भोजन पूरी तरह से संसाधित हो जाता है।

यदि आप वजन कम करने के लिए दिन में पांच बार भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले यह निर्धारित करें कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

इंटरनेट पर आप इस संख्या की गणना के लिए विभिन्न विकल्प पा सकते हैं।

ऐसा माना जाता है कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने की अधिकतम दर प्रति सप्ताह 1 किलो है।

लेकिन पोषण विशेषज्ञ आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन कैलोरी की गणना की गई संख्या को 500 तक कम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप निर्धारित करते हैं कि अपना वजन समान रखने के लिए आपको प्रतिदिन 1,800 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। फिर प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपना आहार प्रतिदिन 1300 कैलोरी तक कम करना होगा।

महत्वपूर्ण!

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे मांसपेशियों की हानि, पोषण संबंधी कमी हो सकती है और परिणामस्वरूप, आंतरिक अंगों की खराबी हो सकती है।

शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना.

सप्ताह में 2-3 बार एरोबिक व्यायाम (पैदल चलना, साइकिल चलाना और तैराकी) आपके चयापचय को गति देगा और आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

हाल के वर्षों में कुछ अध्ययनों से पता चला है कि यदि पांच-भोजन प्रणाली को व्यायाम के साथ नहीं जोड़ा जाता है, तो इससे वजन में महत्वपूर्ण कमी नहीं आएगी।

क्या है

सब्जियाँ, अनाज, दुबला मांस, बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शरीर के विभिन्न कार्यों को प्रभावित करते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ ऊर्जा और टोन बढ़ाते हैं। अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन और तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ उनींदापन का कारण बन सकते हैं। यही कारण है कि एक संतुलित मेनू बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, ताज़ी सब्जियाँ, फाइबर और असंतृप्त वसा शामिल होनी चाहिए।

आप दिन में दो बार ताजे फल और मेवे भी खा सकते हैं।

एक दिन में पाँच भोजन के साथ अनुमानित दैनिक मेनू

नाश्ता

• दो बड़े चम्मच कटे हुए प्याज और मशरूम, एक चौथाई कप कटी हुई ब्रोकली भूनें और इसमें एक पूरा अंडा और चार सफेद भाग का मिश्रण डालें।
• कम वसा वाले पनीर के एक टुकड़े के साथ एक छोटे टोस्ट के साथ अपना नाश्ता पूरा करें।

नाश्ता 1

आधा कप कम वसा वाले दही में एक कटा हुआ सेब और एक बड़ा चम्मच अखरोट मिलाएं।

रात का खाना

• दो कप कटा हुआ सलाद, 100-120 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, आधा कप कटी हुई अजवाइन और मशरूम, दो बड़े चम्मच कम वसा वाला पनीर और 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला सीज़र ड्रेसिंग मिलाएं।
• अपना भोजन एक गिलास मलाई रहित दूध और एक मध्यम अमृत के साथ पूरा करें।

नाश्ता 2

आधा केला, 4-5 स्ट्रॉबेरी, आधा कप कम वसा वाला दही और एक गिलास मलाई रहित दूध से स्मूदी बनाएं।

रात का खाना

• 120-150 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन को प्याज, लहसुन, ब्रोकोली और बेल मिर्च के साथ भूनें और आधा कप ब्राउन चावल के साथ परोसें।
• सलाद के लिए, 5 मध्यम टमाटर काटें, हरा धनिया, अदरक, 1 चम्मच सोया सॉस और 1 चम्मच वाइन सिरका डालें।

जब वहाँ

भोजन का समय भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

पोषण विशेषज्ञ जागने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करने की सलाह देते हैं, लेकिन सुबह 9:30 बजे से पहले नहीं।

अपने शरीर को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से रिचार्ज करके, आप इसे दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का खाना खा लेना चाहिए।

अन्यथा, नींद बेचैन करने वाली और सतही होगी, और जठरांत्र संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाएगा।

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यह क्या है?

आंशिक पोषण घंटे के हिसाब से छोटे भागों में भोजन का लगातार सेवन है। शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि तीन-कोर्स आहार (नाश्ता-दोपहर का भोजन-रात का खाना), जिसका हर कोई आदी है, शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। उनके बीच का अंतर बहुत बड़ा है, जो एक व्यक्ति को इसे बिना किसी शेड्यूल के छोटे लेकिन उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स (कुकीज़, कैंडीज, आइसक्रीम, चिप्स, नट्स) से भरने के लिए मजबूर करता है। परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, और यही बात तराजू पर भी होती है।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है जिसमें प्रत्येक तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए काम करता है कि शरीर सही ढंग से काम करे। बार-बार भोजन करने के बावजूद, वे कम संख्या में सर्विंग के कारण अधिक खाने को खत्म कर देते हैं, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना पहले से की जाती है और दैनिक मानक से अधिक नहीं होती है।

आंशिक पोषण के मूल सिद्धांत:

• आवृत्ति: दिन में 5-6 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना, कभी-कभी सोने से कुछ समय पहले);
• छोटे हिस्से: अधिकतम आकार - 300 ग्राम; भोजन की मात्रा को अक्सर अपनी हथेली से मापने की सलाह दी जाती है;
• समय के अनुसार: आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन: हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर करता है, आहार में चीनी और नमक को कम करने का आह्वान करता है;
• संतुलित मेनू: BZHU का एक सक्षम अनुपात मानता है, न कि एक दिशा में पूर्वाग्रह।

छोटे हिस्से, एक बार पेट में जाने पर, तेजी से पच जाते हैं। यह आंतों को अवरुद्ध होने से बचाता है, जिससे सामान्य रूप से पाचन क्रिया सामान्य हो जाती है। यही कारण है कि आंशिक भोजन का उपयोग चिकित्सीय आहार विज्ञान में किया जाता है: यह दस्त, पेट फूलना, भारीपन, मतली और सूजन से राहत देता है। अंततः पेट का आकार सामान्य हो जाता है, भूख के दौरे कम हो जाते हैं।

सबसे पहले, भोजन की एक नई प्रणाली को समायोजित करने के लिए अपने शेड्यूल और अपने शरीर की कार्यप्रणाली को पुनर्व्यवस्थित करना बहुत मुश्किल है। लेकिन संक्रमण के बाद स्वास्थ्य और वजन जल्दी ही सामान्य हो जाता है।

वजन घटाने का तंत्र

आंशिक पोषण का उपयोग न केवल डॉक्टरों द्वारा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए इसके बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने का सुझाव देते हैं। सैद्धांतिक रूप से, वजन घटाने को बहुत ही सरल और वैज्ञानिक तरीके से समझाया गया है।

• तरीका

शरीर को निश्चित घंटों में भोजन के आगमन की आदत हो जाती है और इसके लिए तैयारी करता है: पेट में रस निकलता है, लार बढ़ती है (यह सब खाद्य पदार्थों के तेजी से और आसान अवशोषण में योगदान देता है)। भूख का हल्का सा एहसास हर घंटे के हिसाब से होता है, जिससे अनावश्यक स्नैकिंग और अधिक खाने का खतरा खत्म हो जाता है।

• आवृत्ति

आंशिक भोजन के साथ अधिक भोजन करना असंभव है, क्योंकि ऐसे लगातार भोजन (अधिकतम 4 घंटे) के बीच भूख को जागने का समय नहीं मिलता है।

• भाग की मात्रा

आपको एक बार में 200-300 ग्राम से ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। यह आपके पेट को भरा होने से रोकता है और आपके दैनिक कैलोरी सेवन को काफी कम कर देता है।

• उत्पाद सेट

सभी हानिकारक (और वे अक्सर उच्च कैलोरी वाले होते हैं) खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है, उन्हें स्वस्थ और आहार वाले खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है।

इसलिए आंशिक भोजन पर वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन व्यवहार में निम्नलिखित कारणों से ऐसा हमेशा नहीं होता है:

• गलत संक्रमण (शरीर के पास पुनर्निर्माण के लिए समय नहीं है, पेट को बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जिससे टूटने और अधिक खाने की संभावना होती है);
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण अत्यधिक दैनिक कैलोरी सेवन;
• अपने लिए, अपने प्रियजन के लिए, रात में केक के टुकड़े या दोपहर के भोजन के लिए बर्गर के रूप में निरंतर भोग;
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताएँ।

मिथकों का खंडन

आंशिक पोषण के विरोधियों ने वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करने की कोशिश करते हुए, इस प्रणाली की प्रभावशीलता और लाभों के बारे में मिथकों को खारिज कर दिया।

उपापचय

एक राय है कि एक व्यक्ति अपने चयापचय को केवल 20% तक ही तेज कर सकता है, क्योंकि रासायनिक प्रतिक्रियाओं की गति जन्म से ही जीन में निर्धारित होती है। इसके अलावा, यह केवल आदर्श परिस्थितियों में ही किया जा सकता है: स्पष्ट रूप से परिभाषित दैनिक दिनचर्या के साथ, शारीरिक गतिविधि के स्तर की सबसे छोटी गणना के साथ, उचित रूप से वितरित आराम और नींद के कार्यक्रम के साथ।

भिन्नात्मक पोषण के समर्थकों का दावा है कि यह केवल चयापचय को सक्रिय करता है। और इसकी पुष्टि चूहों पर किए गए प्रयोगों से होती है। एक समूह को दिन भर में बार-बार थोड़ा-थोड़ा भोजन दिया गया। दूसरा समूह - शायद ही कभी, लेकिन भोजन की मात्रा को नियंत्रित किए बिना। भोजन के बिना लंबे समय तक (7-8 घंटे) रहने से चूहों के दूसरे समूह में ऊर्जा के रूप में वसा भंडार के उपयोग में तीव्र कमी आई, पहले समूह में उन्होंने अपना वजन बनाए रखा और यहां तक ​​कि "वजन कम" भी किया। निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं।

लेकिन विरोधी इस अनुभव का खंडन करते हैं। चूहों का मेटाबॉलिज्म इंसानों से 4 गुना ज्यादा है। और यदि हम 4 दिन तक बिना भोजन के रह सकते हैं तो उनके लिए यह अवधि घटकर 1 दिन रह जाती है। इसलिए, प्रायोगिक विषयों के शरीर में प्रक्रियाएं हुईं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय ऊर्जा-बचत मोड में बदल गया। तदनुसार, इस अध्ययन के परिणामों के आधार पर, यह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि पोषण में 4 घंटे से अधिक का ब्रेक मानव शरीर को तनाव का अनुभव कराएगा और वसा-बचत कार्य पर स्विच करेगा।

बीजेयू अनुपात

भिन्नात्मक पोषण में, BZHU के अनुपात को शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप आदर्श रूप से समायोजित और संतुलित किया जाना चाहिए। इसकी सही गणना बहुत कम लोग कर पाते हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट के प्रति पूर्वाग्रह होता है, कोई वसा की अधिकता कर लेता है। आहार में प्रोटीन की कमी एक बड़ी गलती है। इस प्रणाली के विरोधी एक बार फिर आपको याद दिलाते हैं कि ऐसी स्थिति में बार-बार भोजन करने से भी वसा कहीं नहीं जाएगी, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों की खपत हो जाएगी। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनियोजेनेसिस कहा जाता है, जहां प्रोटीन के अमीनो एसिड में टूटने से ऊर्जा ली जाएगी।

कैलोरी गणना

यहीं पर शीत गणना चलन में आती है। मान लीजिए कि काफी भारी शरीर वाली एक महिला प्रतिदिन 2,000 किलो कैलोरी खाती है। दिन में 6 भोजन के साथ, यह प्रत्येक भोजन के लिए 333 कैलोरी है, दिन में 3 भोजन के साथ - लगभग 666। वजन कम करने की चाहत में, हमारी महिला धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी का सेवन कम कर देगी और इसे 1,400 किलो कैलोरी तक ले आएगी। भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों के अनुसार, 233 किलो कैलोरी वाले 6 भोजन बहुत कम हैं, और अंततः भुखमरी का कारण बनेंगे। और दिन में 3 भोजन के साथ, परोसने का आकार आपको इतना संतुष्ट होने देगा कि बाद में रेफ्रिजरेटर में रात की "ड्यूटी" छोड़नी पड़ेगी।

दैनिक शासन

और अंतिम तर्क आंशिक पोषण के पक्ष में नहीं है। अधिकांश लोगों का कार्यदिवस उन्हें दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय पीने की अनुमति नहीं देता है। पहली घटना सुबह लगभग 10-11 बजे होती है, जब कंपनियां नियोजन सत्र और बैठकें आयोजित करती हैं, और यह कार्यदिवस की चरम सीमा होती है। आप यहां वही सेब खाने या एक गिलास कॉकटेल पीने के लिए गोपनीयता कैसे पा सकते हैं? दूसरा नाश्ता 16:00 बजे है: या तो दिन भर किए गए काम पर रिपोर्ट जमा करने का समय है, या इस समय कई लोग घर जाते हैं, जिससे नाश्ता करना भी असंभव हो जाता है। जो लोग हर दिन रोटेशन के आधार पर काम करते हैं उन्हें क्या करना चाहिए...?

संभावित हानि

भिन्नात्मक पोषण के सबसे प्रबल विरोधी केवल इस प्रणाली की प्रभावशीलता का खंडन नहीं करते हैं। वे अक्सर दावा करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है:

• बार-बार भोजन करना आपके दांतों को नुकसान पहुंचाता है: वे तेजी से खराब हो जाते हैं और दांतों में सड़न होने का खतरा अधिक होता है (यह एक तथ्य है!);
• भूख की कमी से अधिक खाने पर नियंत्रण खो जाता है (मिथक: यदि आप अपने हिस्से का वजन करते हैं, तो ऐसा नहीं होगा);
• स्नैकिंग सर्कैडियन घड़ी को नष्ट कर देता है (दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव) - एक विवादास्पद मुद्दा, क्योंकि कई अध्ययनों का दावा है कि किसी व्यक्ति के लिए दिन के दौरान और शुरुआती अवधि में खाना काफी स्वाभाविक है। दिन के अंधेरे समय का;
• दिन के अंत तक एंडोटॉक्सिन का उच्च स्तर (वास्तव में, यह केवल उन लोगों में देखा जाता है जो रात के खाने के लिए खुद को बहुत अधिक मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं);
• आंशिक भोजन के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक भोजन के साथ इंसुलिन बढ़ता है, जो चमड़े के नीचे की वसा में वसा के टूटने को रोकता है (यह केवल आंशिक रूप से सच है, क्योंकि इंसुलिन में वृद्धि बहुत अल्पकालिक है);
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना असंभव है, और डॉक्टर सलाह देते हैं कि मधुमेह रोगी दिन में 3 बार भोजन करें (यह सच है, लेकिन स्वस्थ लोगों के लिए व्यक्तिगत मामलों, विशेष रूप से नैदानिक ​​मामलों को प्राथमिकता नहीं दी जानी चाहिए)।

तो हानिकारकता, असंगतता और अप्रभावीता के बारे में ये सभी तथ्य, अधिकांश भाग के लिए, मिथक बन जाते हैं। कई वैज्ञानिक अध्ययन और अभ्यास इसके विपरीत साबित होते हैं।

कैसे जाना है?

आंशिक भोजन पर समझदारी से स्विच करना बहुत महत्वपूर्ण है, ताकि आहार में अचानक बदलाव और दैनिक कैलोरी सेवन में उछाल आपके स्वास्थ्य को प्रभावित न करे। इसलिए हर काम धीरे-धीरे करें। चरण-दर-चरण निर्देश आपको गलतियाँ करने से बचने में मदद करेंगे।

सप्ताह 1

स्टेप 1. 3 मुख्य भोजन हमेशा एक ही समय पर होने चाहिए, जिन्हें बदलना सख्त वर्जित है।

चरण दो।आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और उस समय आपको तृप्त करने वाले हिस्से के आकार का सटीक निर्धारण करें। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी और प्रति भोजन 700 ग्राम। उन्हें लिख लीजिये।

चरण 3।तलने से बचें - यदि आवश्यक हो तो इसे ग्रिल से बदलें।

चरण 4।प्रतिदिन मेनू से 1 हानिकारक उत्पाद हटाएँ (नीचे सूची देखें)।

चरण 5.हर दिन आधे घंटे के लिए टहलना शुरू करें।

चरण 6पीने की सही व्यवस्था व्यवस्थित करें: दैनिक मान को डेढ़ लीटर तक लाएँ।

हानिकारक खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे समाप्त करने का एक उदाहरण:

• सोमवार को हम फास्ट फूड छोड़ देते हैं;
• मंगलवार को - अर्ध-तैयार उत्पादों से (स्टोर से खरीदे गए जमे हुए कटलेट, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि);
• बुधवार को हम कार्बोनेटेड पेय निकालते हैं;
• गुरुवार को - वसायुक्त मांस;
• शुक्रवार को हम अब सॉसेज, सॉसेज आदि नहीं खाते हैं;
• शनिवार को - मिठाई;
• रविवार को हम चीनी को हमेशा के लिए अलविदा कहते हैं।

सप्ताह 2

स्टेप 1।दैनिक कैलोरी सेवन 200 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन में बांट दें.

चरण दो।अपने आहार में 1 नाश्ता (दोपहर का या दोपहर का नाश्ता) शामिल करें।

चरण 3।नई कैलोरी गणना के अनुसार प्रत्येक सर्विंग का आकार कम करें।

चरण 4। BZHU का अनुपात निर्धारित करना सीखें, उसके अनुसार सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

चरण 5.प्रतिदिन 1 हानिकारक उत्पाद को ख़त्म करना जारी रखें।

चरण 6लिफ्ट को मना करें - सीढ़ियों को प्राथमिकता दें। काम और घर के लिए कई पड़ाव पैदल चलें।

चरण 7दैनिक पीने के पानी का सेवन 2 लीटर तक लाएँ।

सप्ताह 3

स्टेप 1।दैनिक कैलोरी सेवन 300 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन में बांट दें.

चरण दो।अपने आहार में एक और स्नैक शामिल करें और आखिरी, छठी बार का निर्णय लें।

चरण 3।नए दैनिक कैलोरी सेवन के कारण हिस्से का आकार कम करें।

चरण 4।सुबह 15 मिनट व्यायाम करना शुरू करें।

इस योजना के अनुसार तब तक काम करना जारी रखें जब तक कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1,200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 (पुरुषों के लिए) तक न पहुंच जाए, सर्विंग का आकार 300 ग्राम से अधिक न हो जाए (यह अधिकतम और केवल दोपहर के भोजन के लिए है)। लेकिन ये पैरामीटर वजन घटाने के लिए हैं। यदि आपका लक्ष्य सामान्य वजन बनाए रखना और सरल उचित पोषण पर स्विच करना है, तो संख्या अधिक होनी चाहिए: क्रमशः 1,500 किलो कैलोरी और 1,800 किलो कैलोरी (संभवतः अधिक, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर)।

उचित आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, आपको इसके मूल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। कई उपयोगी सिफ़ारिशें आपको उन्हें यथासंभव आराम से और सक्षमता से लागू करने की अनुमति देंगी।

बुनियादी

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। घंटे के हिसाब से एक सटीक आहार बनाएं और उस पर कायम रहने का प्रयास करें। अधिकतम विसंगति आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप लगातार इसके बारे में भूल जाते हैं, तो पहली बार अलार्म घड़ी सेट करें। भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है।

1 सर्विंग का इष्टतम आकार 250 ग्राम (अधिकतम 300 ग्राम) है। मुट्ठी भर हथेली से मापना और भी सही है (बेशक, यह बात ठोस खाद्य पदार्थों पर लागू होती है)। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1,200 (वजन कम करने वाली महिलाओं के लिए) से 2,000 (खेलों में सक्रिय रूप से शामिल पुरुषों के लिए) तक होती है।

आहार में BZHU के अनुपात की निगरानी करें। हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें. तुरंत सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। यदि आपने पहले ही इस प्रणाली का पालन करने का निर्णय ले लिया है, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है: यदि गर्म भोजन के साथ कोई कैंटीन नहीं है, तो काम करने के लिए नाश्ता और पूरा दोपहर का भोजन अपने साथ ले जाएं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बिना हलचल और शारीरिक गतिविधि के इसे हासिल करना लगभग असंभव है। इसलिए, हर दिन शाम को टहलें, लिफ्ट लेने से मना करें, व्यायाम करें और कोई खेल या नृत्य करें।

जितना संभव हो उतना शुद्ध पानी पिएं (लगभग 30 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से)। पानी और पेय का सेवन भोजन से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद किया जा सकता है, लेकिन मिलाया नहीं जा सकता।

आहार विविध होना चाहिए; मेनू में यथासंभव नए आहार और स्वस्थ व्यंजन शामिल होने चाहिए। भोजन को खूब अच्छी तरह चबाएं।

हर भोजन के लिए

• उचित नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए;
• आदर्श व्यंजन फल के टुकड़ों के साथ दूधिया अनाज दलिया है;
• सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ;
• मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट;
• दैनिक कैलोरी का 25%।

• फल, सब्जियाँ, जामुन, मेवे;
• दैनिक कैलोरी का 5%।

• गर्म वयंजन;
• दैनिक कैलोरी का 35%।

• किण्वित दूध उत्पाद, स्मूदी, कॉकटेल, ताज़ा जूस;
• दैनिक कैलोरी का 5%।

• गर्म वयंजन;
• मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ;
• आदर्श व्यंजन: उबले हुए दुबले मांस (मछली), साइड डिश के रूप में उबली या उबली हुई सब्जियाँ, समुद्री भोजन;
• दैनिक कैलोरी का 25%।

सोने से पहले:

• एक गिलास केफिर, हर्बल चाय;
• दैनिक कैलोरी का 5%;
• सोने से कम से कम एक घंटे पहले।

इन नियमों का पालन करके, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी सेहत में भी महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं। उचित और आंशिक पोषण के सिद्धांत बहुत समान हैं, जो अच्छे, स्थायी परिणाम की गारंटी देते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि एक नई प्रणाली में परिवर्तन त्वरित नहीं है, और कुछ सिद्धांतों के लिए इच्छाशक्ति और धैर्य की आवश्यकता होती है, यह सब अंततः भुगतान करेगा और आपको खुश करेगा। इसे आहार के रूप में मानने की कोई आवश्यकता नहीं है - इससे शरीर को नई परिस्थितियों में अनुकूलन करने में काफी सुविधा होगी।

विशेष स्थितियां

जीवन में ऐसी स्थितियाँ आती हैं जब आंशिक भोजन किसी व्यक्ति के लिए व्यावहारिक रूप से मोक्ष बन जाता है। लेकिन उनमें से प्रत्येक अपनी विशेषताओं में भिन्न है, जिस पर अब हम विचार करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला को दो लोगों के लिए खाना पड़ता है, क्योंकि उसे मिलने वाले भोजन का कुछ हिस्सा भ्रूण के निर्माण और विकास में जाता है। बहुत से लोग विभाजित भोजन को इस स्थिति के लिए बहुत अधिक भूखा मानते हैं। हालाँकि, यह वही है जो इस अवधि के दौरान महिला शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है। आपको बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और इस संकेतक के आधार पर हिस्से का आकार बनाने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से परहेज, एक ही समय में भोजन का एक स्पष्ट कार्यक्रम, एक संतुलित आहार और एक विविध मेनू इस बात की गारंटी है कि 9 महीने एक स्वस्थ बच्चे के सफल जन्म के साथ हल हो जाएंगे। यहां आहार और भूख हड़ताल सख्त वर्जित है।

जठरशोथ के लिए

तीव्र और जीर्ण जठरशोथ (+ अल्सर के लिए) के लिए, चिकित्सीय आहार संख्या 1 निर्धारित है। इसके बुनियादी नियम:

• व्यंजन उबाले जा सकते हैं, बिना क्रस्ट के बेक किये जा सकते हैं या भाप में पकाये जा सकते हैं;
• अत्यधिक गर्म और बहुत ठंडे व्यंजनों को बाहर रखा गया है;
• नमक का सेवन सीमित है;
• विभाजित भोजन की सिफारिश की जाती है (!): दिन में 6 बार, थोड़ा-थोड़ा करके;
• दैनिक कैलोरी सामग्री - 2800-3000 किलो कैलोरी;
• मेनू का आधार: चावल, नूडल्स, क्रीम, कठोर उबले अंडे, दुबली मछली और दुबला मांस के साथ सब्जी शोरबा;
• निषिद्ध: राई की रोटी, पफ पेस्ट्री, वसायुक्त मांस, डिब्बाबंद भोजन, नमकीन चीज, गर्म सॉस और मैरिनेड, खीरे, गोभी, शर्बत, मशरूम, पालक, प्याज, कार्बोनेटेड पेय, ब्लैक कॉफी।

अधिकांश बिंदुओं में, गैस्ट्र्रिटिस के लिए चिकित्सीय आहार नंबर 1 भिन्नात्मक पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को पूरा करता है।

अग्नाशयशोथ के लिए

अग्नाशयशोथ के लिए, चिकित्सीय आहार संख्या 5 निर्धारित की जाती है, जो तेज होने की स्थिति में कम से कम एक वर्ष तक और पुरानी बीमारी के लिए - जीवन भर के लिए देखी जाती है। और इसमें दिन में 6 बार छोटे भागों में भोजन करना और हानिकारक खाद्य पदार्थों से परहेज करना भी शामिल है।

यह मत भूलो कि फ्रैक्शनल एक चिकित्सीय आहार भोजन है, अर्थात, यह डॉक्टरों द्वारा रोग संबंधी स्थितियों में सुधार करने और मुख्य चिकित्सा के साथ संयोजन में निर्धारित किया जाता है। यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग है, तो आपको पहले गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श लेना चाहिए कि क्या वह आपको इस तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति देगा। गर्भावस्था के दौरान यह स्त्री रोग विशेषज्ञ होंगी।

उत्पाद सूचियाँ

आंशिक पोषण की विशेषता स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में हानिकारक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अस्वीकार करना है। इस संबंध में नीचे दी गई दो सूचियों के अनुसार आहार तैयार करना आवश्यक है।

अनुमत:

• घर का बना ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• हरियाली;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• कॉफ़ी, चाय (दूध, अदरक, दालचीनी के साथ, लेकिन चीनी के बिना);
• मांस: दुबला मांस बेहतर है (चिकन, बीफ), लेकिन कम मात्रा में दुबला सूअर का मांस काटना भी संभव है;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• सब्ज़ियाँ;
• प्रोटीन हिलाता है;
• मछली, समुद्री भोजन;
• कुछ मिठाइयाँ: मार्शमॉलो, शहद, मुरब्बा, गुड़, डार्क चॉकलेट, मिठास, दलिया कुकीज़, सूखे फल;
• फल;
• साबुत अनाज की ब्रेड.

निषिद्ध:

• शराब;
• बेकरी;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
• मिठाई;
• तला हुआ, वसायुक्त, मसालेदार, स्मोक्ड, नमकीन, मसालेदार भोजन;
• हलवाई की दुकान;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्टार्च;
• उच्च स्टार्च सामग्री वाले अनाज (चावल);
• दुकान से खरीदा हुआ जूस;
• पास्ता;
• स्टार्च से भरपूर सब्जियों को सीमित करने की सिफारिश की जाती है: आलू, फूलगोभी, मक्का;
• जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद: कटलेट, पकौड़ी, पेनकेक्स, पकौड़ी;
• चीनी;
• अनुमत उत्पादों की सूची में शामिल नहीं की गई मिठाइयाँ: कैंडी, क्रोइसैन, केक, हलवा, मिल्क चॉकलेट, गाढ़ा दूध, कुकीज़, केक;
• नमक;
• फास्ट फूड;
• बेकरी उत्पाद।

कई उत्पादों पर प्रतिबंध सशर्त है। उदाहरण के लिए, आपको निश्चित रूप से शराब और तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, क्योंकि वे न तो वजन घटाने में योगदान करते हैं और न ही कोई लाभ पहुंचाते हैं। लेकिन डिब्बाबंद ट्यूना, ब्राउन चावल और राई ब्रेड को कभी-कभी मेनू में शामिल किया जा सकता है।

आहार विकल्प

कई लोकप्रिय आहार आधार के रूप में आंशिक भोजन का उपयोग करते हैं। हम आपको उनमें से कुछ का संक्षिप्त विवरण प्रस्तुत करते हैं।

• ब्राजील

मुख्य उत्पाद: प्रोटीन + वनस्पति फाइबर।

अवधि: 1 सप्ताह.

परिणाम: शून्य से 2-3 किग्रा.

• प्रोटीन

मूल सिद्धांत: वसा और कार्बोहाइड्रेट से बचें।

मुख्य उत्पाद: प्रोटीन.

अवधि: 1 महीना.

परिणाम: शून्य से 5-20 किग्रा.

• पांच बटे दस

मूल सिद्धांत: 5 दिन के उपवास को बार-बार लेकिन छोटे भोजन के साथ और हमेशा की तरह 10 दिन के हल्के आहार के साथ।

अवधि: 15, 30 दिन।

परिणाम: 2 सप्ताह में शून्य से 5 किलो कम।

• 3 x 1

मूल सिद्धांत: बारी-बारी से 3 दिन का विभाजित भोजन और केफिर पर 1 उपवास का दिन।

अवधि: 4, 8, 12 दिन.

नतीजा: 4 दिन में 3 किलो वजन।

• सेमयोरोचका

वजन घटाने की योजना:

• 1 सप्ताह - दलिया (बिना एडिटिव्स के);
• 2 - बिना चीनी वाले ताजे फल;
• 3 - कोई भी मेवे और बीज;
• 4 - अनाज, फल, मेवे, सब्जियाँ;
• 5 - प्रोटीन उत्पाद;
• 6 - कोई भी उत्पाद, सामान्य आहार की तरह;
• 7 - पादप खाद्य पदार्थ।

अवधि: 7 सप्ताह.

नतीजा: 7 हफ्ते में माइनस 10 किलो वजन।

• रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान का आहार

मूल सिद्धांत: न्यूनतम भाग आकार के साथ आंशिक भोजन।

मुख्य उत्पाद: केवल सबसे कम कैलोरी वाले।

अवधि: 21 दिन.

परिणाम: शून्य से 8 किग्रा.

मेन्यू

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू आपको अपना आहार सही ढंग से बनाने की अनुमति देगा। इस विकल्प को दोहराकर या अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप इसे बदलकर इसे एक महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

यह तालिका केवल एक मेनू विकल्प है जिसे आपके विवेक पर बदला जा सकता है, लेकिन साथ ही आंशिक भोजन के बुनियादी अटल नियमों का पालन भी किया जा सकता है। इस पर ध्यान दें - और अगले सप्ताह के लिए आहार बनाना बहुत आसान हो जाएगा।

व्यंजनों

कम कैलोरी वाले, लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन आपके मेनू में विविधता लाने में मदद करेंगे।

नाश्ते के लिए आमलेट

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• 2 ताजा चिकन अंडे;
• 100 मिली 1.5% दूध;
• थोड़ा सा प्राकृतिक जैतून का तेल;
• चाकू की नोक पर बेकिंग सोडा;
• थोड़ी हरियाली (अजमोद की एक टहनी, डिल, हरी प्याज का एक डंठल)।

तैयारी:

1. अंडे को मिक्सर से फेंट लें.
2. उनमें सोडा मिलाएं, कमरे के तापमान पर दूध डालें। फिर से मिक्सर से फेंटें।
3. काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें और मक्खन के साथ बेकिंग शीट पर रखें।
4. ऊपर से फेंटा हुआ अंडा-दूध का मिश्रण डालें।
5. ढकना।
6. 5 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें.
7. परोसने से पहले हरी सब्जियों को काट लें और डिश पर छिड़कें।

दोपहर के भोजन के लिए सूप

सामग्री:

• 100 ग्राम शुद्ध (मसाले के बिना) कीमा बनाया हुआ चिकन;
• बल्ब;
• गाजर;
• 2 मध्यम आकार के आलू;
• विभिन्न सागों का एक गुच्छा;
• काली मिर्च;
• कोई भी मसाला;
• 2 लीटर पानी.

तैयारी:

1. आलू को क्यूब्स में काट लें और उबलते पानी में डाल दें।
2. गाजर को कद्दूकस से छान लें।
3. आधा प्याज पीस लें.
4. उन्हें पानी में फेंक दो.
5. कीमा बनाया हुआ मांस, काली मिर्च में मसाला और कटा हुआ प्याज का दूसरा भाग मिलाएं।
6. कीमा बनाया हुआ मांस के गोले बनाएं और उन्हें सूप में डालें।
7. आधे घंटे तक पकाएं.
8. परोसने से पहले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात के खाने के लिए सलाद

सामग्री:

• 250 ग्राम चीनी गोभी;
• 10 ग्राम तिल;
• 50 ग्राम पालक;
• गाजर;
• 1 शिमला मिर्च;
• किसी भी हरियाली का एक गुच्छा;
• नींबू का रस पानी के साथ बिना पतला किया हुआ।

तैयारी:

1. पत्तागोभी को टुकड़े कर लीजिये. रस बनने तक अपने हाथों से निचोड़ें।
2. पालक और साग को काट लें.
3. गाजर को दरदरा कद्दूकस कर लीजिये.
4. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में बदल दें।
5. सारी सामग्री मिला लें.
6. नींबू का रस छिड़कें.
7. ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें।

यदि आप भिन्नात्मक पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, भोजन के सेवन और हिस्से के आकार के मामले में सक्षम हैं, तो यह प्रणाली वास्तव में आपका वजन कम करने और आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करती है। इस मामले में, आपको अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान देने की जरूरत है और समस्या आने पर लगातार विशेषज्ञों से सलाह लेनी होगी। यह बिल्कुल वैसा ही मामला है जब समीक्षाएँ इस बात की पूरी तस्वीर नहीं देती हैं कि ऐसी तकनीक उपयोगी है या हानिकारक, क्योंकि सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है।

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