Prema njihovim riječima, čini se da im je prehrana uravnotežena, jedu isključivo zdravu hranu i bave se fitnessom, no igla vage iz nekog je razloga zaleđena na mjestu.
Razloga za to može biti više, a jedan od njih je prehrana.
Najbolji način da kontrolirate svoj apetit i ostanete aktivni tijekom dana je da jedete 4 do 5 malih obroka dnevno.
U isto vrijeme, jela trebaju biti zdrava, nemasna i zdrava, tako da ste siti i ne osjećate želju da "pojedete" nešto dodatno.
- Nikada nemojte biti dulje od 4 do 5 sati bez hrane. Ovo se može činiti čudnim, ali glavna pogreška koja dovodi do viška kilograma jest sustavna pothranjenost. Dokazano je da s 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose značajno više kalorija nego s 4 - 5 obroka dnevno.
- Međutim, važno je ne samo pažljivo odabrati namirnice za svoju dijetu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi vam donijela maksimalnu korist. Činjenica je da u različito doba dana tijelo zahtijeva hranu određene nutritivne vrijednosti.
Dakle, što biste točno trebali jesti u svakom obroku da biste ostali vitki i fit?
Doručak (6 - 9 sati)
Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neki ljudi "nemaju dovoljno vremena", dok drugi teže smanjenju ukupnog broja kalorija koje unose tijekom dana.
Međutim, kako pokazuje praksa, učinak je upravo suprotan. Tijekom dana, tijelo će pokušati nadoknaditi zaostatak, a kao rezultat toga, sami ćete neopaženo pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.
Doručak također ima još jednu važnu funkciju - "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju pojedete tijekom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.
Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 ujutro najaktivniji su probavni enzimi. U ovom trenutku preporuča se jesti proteinsku hranu. Proteini se sporo probavljaju, zbog čega nećete biti gladni do ručka. Ugljikohidrate je bolje izbjegavati - razina inzulina je još uvijek niska, a hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje pad šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati poslije podne ponovno ćete htjeti jesti.
Najbolji izbor
1. Nemasni svježi sir/jogurt.
Jogurt je najzdraviji proizvod. Bogata je proteinima, kalcijem, magnezijem, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad probavnog trakta. Ali to se odnosi samo na prirodni jogurt. Dodavanjem raznih voćnih punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Dakle, čak i ako na teglici piše "0% masti", ali jogurt je jagoda, višnja, breskva itd. - tada uz minimalne koristi, ima puno kalorija.
2. Sir Da, većina sireva sadrži puno masti i kalorija. Ali sadrže i puno kalcija, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a također... potiče mršavljenje jer sprječava taloženje masti. Kako sir ne bi naškodio vašoj figuri, pripazite na veličinu porcije (dnevna norma ovog proizvoda dnevno je 2-3 tanke kriške ili 4 kockice veličine kocke) i zapamtite istočnjačku mudrost: "Ujutro je sir zlato , popodne je srebro, a navečer olovo“.
3. Zobene pahuljice Zobena kaša je skladište vlakana, složenih ugljikohidrata i mikroelemenata, sadrži visok postotak biljnih proteina. Zobene pahuljice su dobre za jetru i gušteraču, reguliraju razinu šećera u krvi, njezina vlakna povoljno utječu na metaboličke procese, uklanjaju višak glukoze, kolesterola, toksina i teških metala.
4. Mlijeko Mlijeko može sniziti krvni tlak, a kalcij koji sadrži ne samo da je dobar za zube i kosti, već i sprječava taloženje masnoća u tijelu. Prema istraživanjima talijanskih znanstvenika, ispitanici koji su u svoju prehranu uključili nemasne mliječne proizvode, pod svim ostalim uvjetima, gubili su na težini 35% brže od onih koji su ih isključili iz prehrane.
5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, obiluje vitaminima A, B6, B12, E, a žumanjak sadrži rijedak vitamin K, folate, željezo, lutein koji je neophodan za očuvanje vida te kolin koji pomaže u uklanjanju masnoća iz jetre.
Što se tiče kolesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, samo 30% ga se apsorbira, pa stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.
Ručak (12 - 13 sati)
Ručak bi trebao uključivati:
1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dajte prednost nemasnim dijelovima). Bilo koji način kuhanja: pirjati, peći, kuhati, roštiljati - samo ne pržiti!
2. Škrobna hrana (smeđa riža, integralna tjestenina, krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke).
“Prava” hrana koja sadrži škrob spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Probavljaju se sporije, dulje održavaju osjećaj sitosti i ne povećavaju razinu šećera niti višak kilograma. Štoviše, svi su bogati vlaknima bez kojih je mršavljenje nemoguće. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput spužve: upijajući vlagu, bubre i time savršeno utažuju glad.
Najbolji izbor
1. Smeđa riža Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a nezamjenjiv je i za probavu. Ljuska smeđe riže ima puno vlakana, a sama je bogata vitaminima A, PP i skupine B, esencijalnim mikroelementima i fitonutrijentima, dok je lišena masti, kolesterola i natrija.
2. Tjestenina (iz integralnog brašna) Opskrbljuje vas vlaknima i folnom kiselinom koja je neophodna za reproduktivnu funkciju i apsorpciju željeza. Standardna porcija tjestenine (a ovo je jedna čaša, ne više!) Od durum pšenice neće uzrokovati ni najmanju štetu vašoj figuri.
3. Heljdina kaša Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin koji je neophodan za jetru i gušteraču.
4. Krumpir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalija. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krumpir šteti vašoj figuri (i ne samo!), i također začinjena masnim, visokokaloričnim umacima - sirom, kiselim vrhnjem, maslacem. Ovaj “zanos” jelu može dodati do 150 kcal, a vašem struku nekoliko centimetara.
5. Kruh od cjelovitog zrna Bogat je vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mikroelementima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, boraca protiv stanica raka. No u bijelom kruhu ih uopće nema - znanstvenici su ih otkrili samo u ljusci zrna koja završava u mekinjama i integralnom brašnu, ali se čisti tijekom proizvodnje vrhunskog pekarskog brašna.
6. Mahunarke Skladište su biljnih bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno bez štetnih zasićenih masti.
5. Salata od svježeg povrća s maslinovim ili biljnim uljem.
6. Treba reći nekoliko riječi o juhama . Ne podcjenjujte ovo jelo. Juhe su najbolji lijek protiv gladi. Oni će vam “zagrijati” želudac i poboljšati vaš prehrambeni sustav. Američko istraživanje pokazalo je da oni koji povremeno uključe juhu u svoj obrok za ručak unose 100 kcal manje od onih koji to odbijaju. Štoviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tijekom dana. Dajte prednost juhama guste konzistencije - od pire povrća ili pire juha - one će istovremeno poslužiti i kao prvo i kao drugo jelo, jer ako odaberete juhu, bolje je odbiti predjela i glavna jela taj dan. Zimi je juha hrana ne samo za tijelo, već i za dušu koja teži toplini i miru.
Popodnevni snack (16 - 17 sati)
U 16 - 17 sati vrijeme je za hranu s ugljikohidratima - razina inzulina je maksimalna.
Sada bi najbolji izbor bio:
- voće ili voćna salata,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (udio kakaa - najmanje 70%). Zrna kakaovca izvor su antioksidansa i flavonoida koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Samo za popodnevnu užinu (ne za doručak) , kao što to rade mnoge djevojke koje paze na svoju figuru), 1-2 puta tjedno možete si dopustiti da uživate u desertu. Uopće si ne uskraćujte slatkiše - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je promatrati umjerenost u svemu. Bolje je odustati od grickalica bogatih zasićenim masnoćama, kolačića, peciva i biskvita te prijeći na lagane slastice. Jedna porcija niskokalorične slastice sadrži oko 120 kcal. Na primjer, prikladni su mousse od kave ili bobičastog voća, torta od jogurta, voće u želeu.
Večera (18 - 20 sati)
Jedno od "najkontroverznijih" jela. Neki su mišljenja: nikad ne treba jesti nakon 18:00, njihovi protivnici tvrde da je bitan samo ukupan broj kalorija unesenih tijekom dana, a ne vrijeme obroka... Ali istina je, kako to često biva, u sredini. Najzdravija i "najsigurnija" večera za vašu figuru je lagana, ali ne i "gladna". Neka se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (idealno je pirjano povrće).
Vrlo je nepoželjno jesti crveno meso navečer.- dugo se probavlja, a probavni enzimi se praktički ne proizvode nakon 19 sati.
Uvriježeno mišljenje je da su salate najbolja hrana za večeru.,
nije posve točno. Činjenica je da je tijekom njihove obrade gušterača, koja se nalazi u mirovanju, podvrgnuta velikom opterećenju.
Također treba izbjegavati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Oni će podići razinu šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, zbog čega ćete se prejedati.
Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu strašni ni za vas ni za vašu figuru. Ako ipak želite nešto pojesti navečer, pomoći će vam šalica slabog zelenog čaja sa žlicom meda ili čaša toplog mlijeka. Smanjuju želučano izlučivanje i djeluju opće umirujuće.
Jesti često, ali malo po malo, ili rijetko, ali u velikim porcijama? Pitanje koliko često trebate jesti stoljećima je mučilo umove mnogih razmišljajućih muškaraca i žena.
Ali konačni odgovor nikada nije pronađen. Znanstvenici do danas nisu postigli konsenzus: rasprava se nastavlja jer su podaci istraživanja kontradiktorni. Razmotrimo dva polarna gledišta.
Na drugom polu jedan obrok, koji se ponekad smatra oblikom kratkotrajnog posta, ali češće najprirodnijim načinom prehrane. Naši preci jeli su na ovaj način stotinama, možda čak i tisućama godina.
U nekim religijama ovo je cijeli filozofski sustav, na primjer, budistički redovnici imaju postulat: " Jesti tri puta dnevno odgovara životinjama, dva puta dnevno ljudima, jednom dnevno svecima.».
Pet obroka dnevno
Frakcijski sustav napajanja, ili "pašnjačka dijeta" (od engleskog grazing - "paša"), dizajnirana je za pet ili šest obroka dnevno. To se objašnjava činjenicom da se apetit različitih ljudi može značajno razlikovati.
Osim toga, uzimaju se u obzir čimbenici tjelesne aktivnosti, vrsta zaposlenja i prisutnost kroničnih bolesti. Glavna ideja ovog sustava je sljedeća. Dnevna prehrana podijeljena je na male dijelove. Jedu se u pravilnim razmacima +/- 1 sat.
Česti obroci potiču tijelo da bude uvjereno da će hranjive tvari stići u određeno vrijeme i ne treba ih gomilati u rezervi.
Frakcijski obroci svidjet će se onima koje standardne dijete plaše prvenstveno osjećajem gladi. Povećanje broja obroka i smanjenje veličine porcije sprječava tijelo (u uobičajenom smislu) da postane gladno.
Prednosti pašnjačke prehrane
- Frakcijski obroci za mršavljenje omogućuju vam da glatko i točno smanjite dnevnu količinu kalorija i fizički smanjite količinu hrane - bez nepotrebnog stresa i akutne gladi.
- Mali obroci normaliziraju proizvodnju inzulina i razinu šećera u krvi, tako da je ovaj stil prehrane koristan za predijabetička stanja (raspravite o tome sa svojim liječnikom!).
- Česti obroci u malim obrocima pokazali su se učinkovitom prevencijom metaboličkih kvarova uzrokovanih preopterećenjem gastrointestinalnog trakta i sustava izlučivanja tijela.
- Naviknuti se na frakcijske obroke vrlo je jednostavno.
Nedostaci frakcijske prehrane
Obično su pacijenti koji su uvjereni da frakcijski obroci uklanjaju osjećaj gladi iznenađeni kada otkriju da ne samo da žele jesti s vremena na vrijeme, već gotovo cijelo vrijeme razmišljaju o hrani, zabrinuto slušajući tijelo i gledajući na sat: je li vrijeme za nešto prigristi? I da, prejedaju se.
« Jedenje pet obroka dnevno pretvara vas u ovcu koja stalno pase i razmišlja samo o hrani.“- ovako jedna od klijentica online programa za mršavljenje opisuje svoje iskustvo frakcijske prehrane.
Oni koji predlažu stalno "nadopunjavanje ložišta" kako bi se ubrzao metabolizam (priznajte, vjerojatno ste već naišli na ovaj savjet) neka upamte da je ukupno vrijeme probave prosječne porcije hrane otprilike 5-6 sati.
A ako ne jedete samo jednom, to neće ni na koji način utjecati na vaš metabolizam, a vaše tijelo neće početi gubiti mišićnu masu i samo jesti.
Znanstvena istraživanja ne pronalaze dokaze da za isti unos kalorija postoji ikakva razlika jesu li te kalorije podijeljene u 3 ili 6 obroka.
Kako ćete raspodijeliti kalorije ovisi o vama i ovisi o vašem životnom stilu i prehrambenim navikama. Konzumiranje pet obroka dnevno ne unapređuje glavni cilj mršavljenja – sagorijevanje masti.
ZAŠTO JE OVO LOŠE ZA MRŠAVLJENJE
Osobama s hormonalnim poremećajima, inzulinskom rezistencijom i sličnim zdravstvenim problemima jednostavno je kontraindicirano jesti 6-7 puta dnevno.
Tko može? Za one koji stvarno stalno i aktivno treniraju, odnosno profesionalne sportaše: u ovom slučaju će biti na redu dodatni jedan ili dva obroka, uzimajući u obzir povećane troškove energije.
Jedan obrok
Kratkotrajni post je obrazac prehrane u kojem 16-18 sati pijete samo vodu, a ostatak vremena jedete koliko želite, ali bez prejedanja i nezdrave hrane.
Pojedinačni obroci mogu se nazvati pomodnim trendom, no takvi obrasci prehrane već su se susreli u povijesti. Dakle, stari Grci jeli su jednom dnevno. Jako su pazili na probavu, a jedenje više puta dnevno smatralo se proždrljivošću.
Jedenje jednog obroka dnevno pomoći će vam da smršavite i stabilizirate svoju težinu jer će vam se smanjiti unos kalorija; drugim riječima, manje ćete jesti jer ćete se riješiti navike stalnog grickanja.
Ova dijeta ne uključuje stroga ograničenja hrane i omogućuje vam da odaberete bilo koje prikladno vrijeme - doručak, ručak ili večeru, iako bi kraj radnog dana bio poželjniji.
Osim toga, jedan obrok pomaže u čišćenju organizma između obroka. Oslobodit ćete se viška vode, vaše krvne žile će se obnoviti, a višak kalorija neće imati vremena "taložiti" se na vašem struku.
Dijeta s jednim obrokom može se preporučiti samo zdravim osobama. Osobe koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom i bolestima endokrinog sustava nikako ne bi trebale prelaziti na ovu metodu. Također biste trebali uzeti u obzir raspored rada i fizičku aktivnost.
Iako, ako govorimo o tjelesnoj aktivnosti, pristalice jednokratnog obroka češće sam našao među osobama koje fizički rade. Graditelj kojeg poznajem jede jednom dnevno navečer. Prema njegovim riječima, to omogućuje produktivan rad tijekom dana bez osjećaja težine.
PREDNOSTI JEDNOG OBROKA
- Povećana mentalna produktivnost
- Smanjen apetit
- Postavljena je idealna težina
- Pojavljuje se psihološki sklad
- Povećava se količina energije
Eksperimentalne studije
Institut za biološka istraživanja J. Salk u La Hoyi (San Diego, SAD) proveo je 2012. godine eksperiment čiji su rezultati potvrdili da je jesti malo po malo cijeli dan opasnije nego pojesti istu količinu hrane u kratkom vremenu.
Znanstvenici su pokusne miševe podijelili u dvije skupine i stavili ih na dijetu bogatu masnoćama. Neki su svoju dnevnu porciju pojeli u 8 sati i postili preostalih 16. Drugi su jeli polako tijekom dana. Kao rezultat toga, prvi miševi su iz eksperimenta izašli nešto vitkiji, dok su drugi miševi imali smanjen metabolizam i dobili na težini.
Učestalo grickanje dovodi do pretilosti i masne jetre, što dokazuje istraživanje koje je provela skupina znanstvenika iz Nizozemske. Presretanja su jednostavno štetna za naš cirkadijalni sat, koji radi u skladu s hormonom sitosti leptinom.
Jedno je istraživanje pokazalo da kada je ukupna dnevna količina kalorija konstantna (ali uz manjak kalorija za mršavljenje), nema gubitka tjelesne težine, čak ni kada se učestalost obroka dnevno poveća s jednog na devet.
Za obične ljude neopterećene sportskim aktivnostima i za osobe s viškom tjelesne težine učestalost obroka nije bitna. Možete jesti 1 puta dnevno, možete jesti 9 puta dnevno - rezultat će biti isti, sve ovisi o broju potrošenih kalorija dnevno, a ne o broju obroka.
Na kraju, valja podsjetiti da, prvo, svaka dijeta treba započeti konzultacijom sa stručnjakom, a drugo, put do gubitka težine uvijek je odbijanje nezdrave hrane. Koja je dijeta prava za vas?
28. svibnja 2018 Olga
Problem viška kilograma uzima sve više maha ne samo u SAD-u, najdebljoj zemlji na svijetu, već iu Rusiji. Naravno, razlozi su svima poznati - loša prehrana i tjelesna neaktivnost, hormonska neravnoteža, uzimanje određenih skupina lijekova.
Ali nepravilno mršavljenje ponekad dovodi do ozbiljnijih posljedica od samog viška kilograma. Stoga je važno gubiti težinu postupno i pravilno, kako ne biste razvili zdravstvene probleme i dobili lijepu figuru.
Dijeta za mršavljenje kod kuće
Pogrešno je mišljenje da za mršavljenje morate jesti što je manje moguće. Organizam se hranom mora unositi redovito iu količinama koje su normalne za njegovo funkcioniranje.
Optimalna metoda za pravilno mršavljenje je 6 obroka dnevno. Uključuje 6 obroka od kojih u svakom možete jesti određene skupine namirnica. Ovom vrstom prehrane tijelo dobiva sve potrebne elemente, a težina se počinje postupno smanjivati.
Prehrana sa 6 obroka dnevno:
- doručak;
- međuobrok;
- večera;
- popodnevni snack;
- večera;
- kasna večera.
Obroci kod kuće ili na poslu uvijek trebaju biti u isto vrijeme. To će pomoći u razvijanju navike, a tijelo neće trebati hranu u "pogrešno" vrijeme. Osim toga, jasan režim prehrane također potiče dobru probavu: želučani sok počinje se proizvoditi unaprijed, a tijelo je spremno za obradu ulaznih proizvoda.
Vrijeme uzimanja hrane mora se odrediti individualno, ovisno o zaposlenju i drugim okolnostima. Važno je da druga večera bude najkasnije 2,5 sata prije spavanja.
Proteinsko-vitaminska dijeta, dopuštene namirnice
Voće i povrće. Treba ih uzeti kao osnovu u prehrani za mršavljenje. Ove su namirnice niskokalorične, ali ako se pravilno pripreme mogu vam dugo dati osjećaj sitosti. Posebno je korisno zeleno povrće: zelena salata, krastavci, celer, špinat. Pogrešno je mišljenje da su grožđe i banane štetno voće za mršavljenje. Jedna banana ili mali grozd grožđa lako će zamijeniti međuobrok.
Žitarice i orasi. Cjelovite žitarice vrijedan su izvor složenih ugljikohidrata. Moraju biti prisutni u jelovniku za mršavljenje za svaki dan. Zobena kaša je omiljeni doručak među sljedbenicima pravilne prehrane. Ječam, riža i heljda mogu biti odličan prilog za proteinski ručak. Orašasti plodovi najbolji su dodatak doručku ili hranjiv međuobrok. Sadrže vitamine za kosu i nokte.
Meso, riba, plodovi mora. Protein je važan za mršavljenje u smislu održavanja mišića. Da bi težina nestala ispravno: masne stanice se spaljuju i mišići se razvijaju, potrebno je uravnotežiti jelovnik za mršavljenje za svaki dan s proteinskom hranom. Kuhana i pečena riba, nemasno meso i plodovi mora mogu se konzumirati u svakom obroku. Ako ste gladni i već ste dosegli dnevni unos kalorija, pripremite proteinsko jelo. Možete ga jesti bez grižnje savjesti.
Mliječni proizvodi. Dijetalna prehrana ne može bez njih. Mlijeko, kefir i nemasni svježi sir vaši su prijatelji pri mršavljenju. To su izvori vrijednih bjelančevina, kalcija i mliječne kiseline. Konzumiranje svježeg sira i kefira za večeru potiče brzi gubitak težine.
Jaja. Također su uključeni u popis namirnica dopuštenih u 6 obroka dnevno. Jaja sadrže veliku količinu hranjivih tvari i čistih proteina. Omlet od kokošjih ili prepeličjih jaja izvrstan je doručak ili kasna večera.
Žumanjci sadrže veliku količinu kolesterola, pa nije preporučljivo jesti više od 1-2 žumanjka dnevno, a bjelanjke odvojite prije kuhanja.
U malim količinama mogu se konzumirati biljna ulja, slastice na bazi tamne čokolade i želea, dijetalna peciva u obliku složenaca od svježeg sira i voćnih pita.
Zabranjeni proizvodi
slatko. Ovo je glavni neprijatelj naše figure. U nekim slučajevima dopušteno je jesti malu količinu slatkiša kako bi se izbjegli kvarovi.
Masna hrana. Sadrže veliku količinu masti, a cilj mršavljenja je osigurati sagorijevanje masnoća nakupljenih u tijelu, stoga su takve namirnice zabranjene.
Dimljeni i slani proizvodi. Sol zadržava vlagu u tijelu, a dimljena hrana sadrži mnoge spojeve koji su štetni za zdravlje.
Brašno. Konzumiranje 1-2 dijetalna kruha i kriške žitarica dnevno neće škoditi, ali druge proizvode od brašna morate potpuno izbaciti.
Jelovnik za mršavljenje kreiramo sami
Ispravan jelovnik za mršavljenje za svaki dan može se sastaviti na temelju sljedećih načela:
- Doručak treba tijelu osigurati energiju i masnoće. Uz ovaj obrok možete popiti žlicu biljnog ulja kako biste osigurali normalno funkcioniranje hormonalnog sustava i održali dobro stanje kože i kose.
- Ručak treba sadržavati proteine, povrće i ugljikohidrate. Štoviše, dva su dijela povrća, a jedan dio proteina i ugljikohidrata.
- Večera bi po mogućnosti trebala uključivati proteine. Izvrsno je ako je dopunjeno povrćem ili se sastoji od njega.
Sekundarni obroci, čak iu dijeti za mršavljenje, u prvoj polovici dana mogu biti ugljikohidrati. Voće, kruh, orasi i voćni jogurti dobre su opcije. Proizvodi od žitarica su prihvatljivi. U popodnevnim satima, bolje je napraviti sekundarne obroke proteina ili povrća.
Povrće je neophodno za normalnu probavu kod mršavljenja. Sadrže vlakna koja pomažu u čišćenju organizma.
Izbornik proteinske dijete za dan:
Jela na izbor navedena su razlomkom.
Doručak: zobene pahuljice s voćem, kriška sira/palačinke od skute s dijetalnim pekmezom/voćni jogurt i voće.
Drugi doručak ili ručak: voće/šaka orašastih plodova/jogurt/par hrskavih kruhova.
Večera: komad kuhane ribe, salata od povrća, kuhana riža/heljda, pečena piletina, rajčica.
Popodnevni snack: svježi sir sa začinskim biljem/čaša mlijeka/salata ili sok od povrća.
Večera: svježi sir/pileća prsa/kuhana riba/salata od povrća.
Kasna večera: kefir/salata od zelenog povrća/svježi sir.
Prva polovica dana
Prva polovica dana uključuje tri obroka: doručak, drugi doručak i ručak. U to vrijeme si možete dopustiti da pojedete nekoliko ukusnih zalogaja.
Nutricionisti preporučuju osobama koje žele izgubiti višak kilograma da pravilno prilagode svoju prehranu. Optimalan i najučinkovitiji način mršavljenja je višestruki obrok dnevno. Podrazumijeva 5 do 6 obroka tijekom dana, pri čemu bi porcije trebale biti male. No, neki ljudi sumnjaju u to i preferiraju jedan obrok kako bi ubrzali proces mršavljenja. Koji sustavi prehrane će vam pomoći da se najbrže oprostite od viška kilograma i je li dijeta za to prihvatljiva?
Pravilna prehrana za mršavljenje
Jedan obrok
U potrazi za figurom iz snova, neki su ljudi spremni odreći se omiljene hrane, te ubrzati mršavljenje, čak i od glavnih obroka. Prelaskom na dijetu koja uključuje samo jedan obrok dnevno dolazi do smanjenja tjelesne težine i nakon kratkog vremena rezultat će uslijediti.
Dijeta se sastoji od jednog obroka dnevno, a veličina porcije može biti kakva god želite. Ako govorimo o mršavljenju, onda jedan obrok dnevno ne smije sadržavati štetne namirnice.
Težina se smanjuje zbog činjenice da osoba neće moći pojesti veliki broj kalorija u jednom obroku, naravno, ako govorimo o pravoj, zdravoj hrani.
Pečena riba na dijeti
Jedan obrok podrazumijeva uzimanje hrane ujutro ili navečer po izboru osobe. Dakle, jedan obrok daje prilično jednostavan jelovnik za tjedan, koji se može prilagoditi na temelju početne i željene težine. Na dan možete pojesti porciju riže s pečenom ili pirjanom ribom, salatu sa svježim povrćem, kruh sa sirom ili tost sa slaninom te popiti čašu kefira ili soka. Sljedeći dan umjesto ribe možete skuhati goveđi odrezak s povrćem na žaru, pojesti komad nemasnog sira, kruh i mliječne proizvode.
Dijeta s jednim obrokom odabrana za mršavljenje treba biti uravnotežena. Trebao bi sadržavati meso, ribu, povrće, voće i žitarice. Samo tako će tijelo imati koristi. Unatoč dobrim rezultatima, ne treba se dugo držati ovakvog načina prehrane jer je stresan za organizam, posebice za želudac i gušteraču.
Goveđi odrezak sa grilovanim povrćem
3 obroka dnevno
Da biste izgubili težinu, morate pratiti ne samo koliko puta dnevno trebate jesti da biste postigli rezultate, već i koje namirnice trebaju prevladavati u vašoj prehrani. Među prehrambene sustave koji potiču mršavljenje, dok odsutnost gladi omogućuje tijelu da se lako navikne na promjene, uključuje tri obroka dnevno. Kada jedete tri puta dnevno, trebali biste zapamtiti da se doručak i zavjeti nikada ne smiju preskočiti . Preskakanje obroka može pridonijeti prejedanju kod trećeg obroka – večere, što nikako nije dopušteno. Za normalan, usklađen rad, ljudsko tijelo mora se odmoriti i oporaviti tijekom noćnog sna, a ne raditi na probavi večere.
Dijeta s tri obroka dnevno može biti raznolika, a jelovnik prilagoditi vama. Kao primjer možete uzeti sljedeći jelovnik za tjedan dana, koji se sastoji od doručka, ručka i večere, au potpunosti isključuje sve međuobroke:
- U ponedjeljak bi tri obroka mogla izgledati kao pečena bijela riba sa začinskim biljem, salata od svježeg povrća začinjena maslinovim uljem, tost s maslacem i šalica zelenog čaja s kriškom limuna. Juha od juhe od kostiju, pirjani krumpir s mrkvom, govedina, šalica čaja ili kompot od bobica. Šalica zelenog lisnatog čaja, sendvič s maslacem i kriškom nemasne šunke, salata sa svježim povrćem.
Salata od svježeg povrća
- Utorak: Lonac od svježeg sira, salata od svježe rajčice, ukiseljenog luka i nemasnog tvrdog sira, zeleni čaj ili začinsko bilje. Crveni boršč s kiselim kupusom, pečena pileća prsa bez kože, koja se mogu poslužiti uz salatu od kupusa i cikle. Čaša nemasnog kefira, mali sendvič s maslacem i kriškom nemasne šunke ili pilećih prsa, svježe povrće.
- U srijedu se možete počastiti omletom na pari od 2 kokošja jaja, komadom piletine, svježim rajčicama, tostom s maslacem i šalicom zelenog čaja. Juha na bazi riblje juhe, pirjana riža s povrćem, čaša biljnog čaja. Svježi sir s minimalnim sadržajem masti pomiješan s kiselim vrhnjem i bobicama, tost s maslacem, nemasni kefir.
- Jelovnik za četvrtak sastoji se od tvrdo kuhanih jaja, sira, rajčica, tosta i čaja. Juha od povrća pripremljena bez dodavanja mesne juhe, sjeckani goveđi kotleti s heljdom, čaša kefira ili kompota od bobica. Pirjana riba sa svježim povrćem, čaj.
Juha od povrća u četvrtak
- U petak dijeta može uključivati heljdinu ili zobenu kašu kuhanu na mlijeku, tost s maslacem i biljni čaj. Ne debeli crveni boršč, porcija kuhanog ili pirjanog krumpira i svinjski kotlet, biljni ili crni čaj. Svježe povrće, tost na maslacu, tvrdi sir i slabi čaj.
- Subotnji jelovnik sastoji se od palačinki kuhanih na nemasnom mlijeku, povrća kuhanog na pari i kuhanih jaja te čaja. Pileća juha, kupus s pilećom rižom, kompot od bobica. Tost, na maslacu, rajčice, krastavci, sir i kefir.
- Posljednjeg dana dijeta se sastoji od jedenja parnog omleta sa svježim povrćem i tostom. Lagana pileća juha, špageti i svinjski odrezak, čaj. Pileća jetrica sa salatom od povrća i čajem od zelenih listova.
Ovako bi mogao izgledati jelovnik za mršavljenje koji uključuje 3 obroka dnevno.
Parni omlet sa svježim povrćem i tostom
Pet obroka dnevno
Dijeta usmjerena na gubitak viška kilograma, ako se poštuju sve točke, može dati prilično dobre rezultate. Ali nedostatak takve prehrane je povratak izgubljenih kilograma nakon što se osoba vrati na svoju prethodno uobičajenu prehranu. Dakle, da bi se postigli rezultati u vidu gubitka težine i da bi se ona dugo održala, potrebno je promijeniti cjelokupni koncept prehrane.
Za mršavljenje su prikladni podijeljeni obroci, koji uključuju 5 ili 6 obroka dnevno.
U isto vrijeme, dijelovi bi trebali biti mali, a prehrana bi se trebala sastojati od namirnica koje su zdrave za tijelo. Ova metoda će pružiti maksimalnu korist tijelu, pojavit će se osjećaj lakoće, poboljšat će se dobrobit i raspoloženje i, naravno, težina će se početi topiti. Prateći pet obroka dnevno, možete vidjeti dobre rezultate u prvom tjednu.
Pet obroka dnevno za mršavljenje
Približan jelovnik za tjedan dana s pet obroka dnevno raspoređen je po danima i izgleda ovako:
- Kuhano jaje s dva komada nemasnog tvrdog sira, skuta s bobicama, čaj od đumbira.
Šaka lješnjaka.
Juha na bazi mrkve, luka i začinskog bilja s komadom nemasnog kuhanog mesa, zeleni čaj.
Svako voće koje nije preslatko.
Pečena crvena riba s pirjanim povrćem, čaj. - Rižina kaša s komadom pirjane ribe, čaj.
Šaka suhog voća s nemasnim jogurtom.
Piletina bez kože na pari, salata od svježih rajčica, krastavaca, začinskog bilja, začinjena maslinovim uljem i češnjakom, čaj.
Malo voće.
Plodovi mora pripremljeni na bilo koji način, đumbir ili zeleni čaj. - Omlet od 2 jaja, kuhan u suhoj tavi, pirjano povrće, čaj.
Nemasni svježi sir s kiselim bobicama.
Heljdina kaša bez ulja, pileći kotlet, kompot od nezaslađenog bobičastog voća.
Kefir, orasi.
Pire od graška, kriška domaće nemasne šunke, čaj.
Heljdina kaša bez ulja
- Nemasni svježi sir, 2 kriške tvrdog sira i domaća šunka, kava ili čaj.
Slatko voće.
Prvo jelo temelji se na kiselom kupusu i povrću, ribi kuhanoj na pari, kompotu od bobica ili voća.
Kefir niske masnoće.
Pirjane i pečene tikvice, mesne okruglice, biljni čaj. - Proteinski parni omlet sa sirom i komadom kuhane piletine, kava ili čaj.
Prirodni jogurt niske masnoće, orasi.
Pirjano povrće, riba i biljni čaj.
Voće ili bobice.
Svježe povrće, biljni čaj. - Pirjano povrće, komad nemasnog mesa, čaj ili kava.
Bobičasto voće s jogurtom.
Heljda kuhana u vodi, svježe povrće ili sok od njega.
orasi.
Plodovi mora kuhani u pećnici, svježa salata, biljni čaj.
Pirjano povrće u laganom kuhalu s piletinom
- Omlet od 2 proteina i začinskog bilja, nemasna skuta s bobicama, kava ili čaj.
Citrusno voće.
Gladna pileća juha, dijetalna salata od mesa i povrća.
Fermentirani mliječni proizvod niske masnoće.
Odrezak crvene ribe s pečenim povrćem, čaj od mente.
Pomoću ovog jelovnika vrlo brzo možete postići gubitak težine. Istovremeno, tijekom dana nećete osjećati glad, a tijelo će biti zasićeno hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima. Već nakon tjedan dana takve dijete bit će vidljivi prvi rezultati.
Obroke treba uzimati svaka 3 - 3,5 sata, a porcije ne smiju prelaziti 250 grama. Također je potrebno održavati ravnotežu vode pijući najmanje 2,5 litre vode dnevno.
Šest obroka dnevno
U posljednje vrijeme postalo je popularno šest obroka dnevno, na čemu može zavidjeti svaka dijeta. Uzimanjem preporučenih proizvoda svaka 3 sata aktiviraju se metabolički procesi u tijelu, što će biti odličan preduvjet za mršavljenje.
U roku od tjedan dana takve prehrane, ljudsko tijelo će se prilagoditi novom režimu, u kojem je preporučeni dnevni sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani oko 1500 kalorija.
U nekim slučajevima, osobito nakon isprobavanja druge niskokalorične dijete, može biti teško prijeći na sljedeću razinu. Ali to se mora učiniti, jer više ili manje kalorija možda neće dati očekivani rezultat nakon tjedan ili čak dva.
Šest obroka dnevno
U slučaju kada je odabrano šest obroka dnevno za mršavljenje, jelovnik sastavljen za nadolazeći tjedan može izgledati ovako:
- Žitarice ili müsli sa suhim voćem po izboru, tost s maslacem, sir, niskokalorično voće i kava ili čaj, uvijek s nemasnim mlijekom.
- Fermentirani mliječni proizvodi, voće.
- Juha s juhom od mesa ili povrća, nemasno meso sa svježim ili pirjanim povrćem.
- Niskokalorični proizvodi od skute, crni ili zeleni čaj, malo tamne čokolade.
- Povrće u bilo kojoj varijanti i jela od mesa ili ribe pripremljena bez upotrebe masti.
- Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Zadani tjedni jelovnik za mršavljenje nije striktan, a dijeta se može prilagoditi gastronomskim preferencijama osobe. Preduvjet je jesti 6 puta dnevno i provoditi set vježbi za mršavljenje barem 2 - 3 puta tjedno.
Nakon što je odlučila dovesti tijelo u formu, svaka osoba može odabrati jedan ili drugi sustav prehrane za sebe, odabirom jelovnika koji je optimalan za određenu osobu. Ako je dijeta odabrana za gubitak viška kilograma, tada je nakon njezina završetka potrebno ispravno izaći iz nje kako ne biste naštetili tijelu i ne vratili izgubljene kilograme.
Rijetko jesti ne znači gubiti na težini. Uvjerenje da se s minimalnim brojem obroka može smršavjeti potpuno je zabluda. Naprotiv, nutricionisti pet obroka dnevno smatraju optimalnim za mršavljenje. Nakon što ste pripremili jelovnik s ovim izračunom, sigurno ćete moći uživati u brojnim prednostima ove metode. Neće biti gladi, a kilogrami će nevjerojatno brzo početi nestajati.
Prednosti 5 obroka dnevno
Povjerenje u vlastite postupke daje dodatnu motivaciju. Stoga, za zdravo i uspješno mršavljenje prvo morate shvatiti zašto je bolje sastaviti tjedni jelovnik od pet obroka dnevno, a ne tri obroka dnevno, kako je uobičajeno. Dovoljno je opisati barem takve aspekte.
- Hrana se sastoji od malih porcija - maksimalno 250-300 ml. Ovo je, zapravo, malo veće od "standardne" čaše. Čini se premalo? Ali ne. Budući da je jelovnik za mršavljenje osmišljen na takav način da morate često jesti, neće biti gladi.
- Svaka skromna porcija koja se u ovom slučaju konzumira uspije se u potpunosti apsorbirati prije nego što stigne sljedeća. Zbog toga rizik povećanja tjelesne masnoće nije samo minimalan. On je doslovno odsutan. Naravno, ako se na jelovniku nalaze prave namirnice – bez masnoće, soli, šećera.
- Nema potrebe ovaj sustav nazivati dijetom. Uostalom, to ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja. Njegova načela su sustavnost, dosljednost i umjerenost. Tjedni jelovnik je samo primjer, ali bolje je pridržavati se pravila stalno, a ne nekoliko dana.
- I za kraj, je li uopće moguće smršaviti? Ako djelujete ustrajno i slijedite ispravan jelovnik, to je sasvim moguće. Konstantnom konzumacijom hrane u razmacima od samo 2-3 sata tijelo se u potpunosti obnavlja. Metabolizam se poboljšava, masti se nemaju vremena formirati. Tako će višak kilograma sigurno nestati, a vaša će figura postati gotovo idealna. I zajedno sa sportom bit će referenca!
Nema razloga sumnjati u učinkovitost pet obroka dnevno. To je svakako dobro i za zdravlje i za figuru. A njegova glavna pravila su jesti male porcije dijetalne hrane svaka 2-3 sata. I u isto vrijeme, posljednji obrok (večera) trebao bi biti otprilike 3-4 sata prije spavanja.
Tako je jednostavno. Istina, uspjeh izravno ovisi i o jelovniku. Dovoljno je barem tjedan dana zamišljati njegov primjer da biste u potpunosti shvatili njegovu bit. Kako bi trebao izgledati jelovnik? Sljedeća će biti ponuđena jedna od mogućih opcija.
Primjer jelovnika
Glavni obroci uključuju uglavnom glavno jelo (meso, riba, plodovi mora) i prilog. Glavni volumen porcije (istih 250 ml) je za prilog, ako je povrće. Ako se riža i žitarice koriste kao prilog, onda bi trebali biti približno jednaki glavnom jelu. Sada, zapravo, sam jelovnik za tjedan.
| PONEDJELJAK | |
| Doručak | Kuhana riža bez maslaca sa zelenom jabukom. Kava ili čaj bez dodanog šećera. |
| Ručak | Lagano prepečeni tost preliven tvrdo kuhanim jajetom. Rajčica, svježa. |
| Večera | Pollock pečen u pećnici. Salata od povrća od krastavaca i konzerviranog graška sa soja umakom. |
| Popodnevni snack | Svježi sir s minimalnim udjelom masti i zelena jabuka. Kava bez mlijeka ili čaj s limunom. |
| Večera | Kuhana pileća prsa sa svježim ili pirjanim povrćem, začinjena maslinovim uljem. |
| UTORAK | |
| Doručak | Kruh od cjelovitog zrna s kriškom sira. Zrela banana plus piće bez šećera. |
| Ručak | Nemasni svježi sir sa žlicom tekućeg meda. |
| Večera | Ohladite mesnu juhu sa salatom od povrća. Ovaj put za salatu možete koristiti rajčice i kineski kupus. |
| Popodnevni snack | Par zelenih jabuka s biljnim čajem. |
| Večera | Ćureći file, pečen, sa dva svježa krastavca. |
| SRIJEDA | |
| Doručak | Zobena kaša ("Hercules") kuhana u vodi. S malo meda i banane. Čaj s limunom. |
| Ručak | Jabuke i orasi, po mogućnosti orasi. Opet čaj, možda zeleni. |
| Večera | Riža, ali ne bijela, već smeđa. Pirjano povrće po izboru. |
| Popodnevni snack | Tepsija od banane i prirodnog jogurta. Kava bez šećera. |
| Večera | Kuhani plodovi mora (škampi, lignje) sa svježom rajčicom i krastavcem. |
| ČETVRTAK | |
| Doručak | Heljda kuhana u vodi. Možete ga skuhati navečer. Pola čaše vašeg omiljenog bobičastog voća, po mogućnosti kiselog. |
| Ručak | Jogurt bez boja i drugih dodataka. Sadržaj masti - minimalno (manje od 5%). Čaj od trava |
| Večera | Oslić pečen u pećnici ili sporom kuhalu, sa zelenom salatom. |
| Popodnevni snack | Povrtne kriške krastavaca i rajčice, začinjene prirodnim kiselim vrhnjem. |
| Večera | Pečena svinjetina i tvrdi sir. Jedan krastavac. |
| PETAK | |
| Doručak | Lagani pire s biljnim uljem, tvrdo kuhanim jajetom i rajčicom. |
| Ručak | Veliki grejp s čajem od mente. |
| Večera | Juha s vrganjima i rižom. Tost od raženog kruha s tvrdim sirom. |
| Popodnevni snack | Lonac s nemasnim svježim sirom, laganim kiselim vrhnjem i suhim voćem. |
| Večera | Pollak pečen u mikrovalnoj (u vrećici) sa zelenom salatom. |
| SUBOTA | |
| Doručak | Kuhana jaja s "dijetalnom" majonezom (15% masti), čaj s limunovim sokom. |
| Ručak | Voće. Izbor 2 naranče ili 2 male banane. |
| Večera | Pečeni krumpir s gljivama. Bijelo pileće meso, također pečeno. |
| Popodnevni snack | Čaša kefira s kruškom (može se zamijeniti zelenom jabukom). |
| Večera | Nemasni, neslani svježi sir s pečenim jabukama. Dodajte cimet ili đumbir. |
| NEDJELJA | |
| Doručak | Prosena kaša kuhana u vodi. Kava bez aditiva. |
| Ručak | Dva kivija srednje veličine. |
| Večera | Tepsija od povrća s kuhanom govedinom. |
| Popodnevni snack | Kuhane lignje (ili drugi plodovi mora po želji) sa svježim sokom od rajčice. |
| Večera | Kotleti od ribljih filea kuhani na pari s kuhanom rižom i rajčicama. |
Zaključak
Ovaj jelovnik pokazao se vrlo raznolikim i umjereno zadovoljavajućim. Općenito, stvoreni su svi uvjeti za mršavljenje. Ostaje samo da se naoružate ovim znanjem i počnete ga primjenjivati u praksi. Opisani način prehrane doista je izvrsna opcija za vođenje zdravog načina života i održavanje figure u idealnom stanju. Sve u konačnici ovisi o snazi volje i razini motivacije za mršavljenje. Uvijek ih se može “stimulirati” i postići uspjeh.
zhenskij-sajt-katerina.ru
Bolje manje i češće
Naš intenzivan tempo života, nažalost, ostavlja traga na tome kako i što jedemo. Najčešće jedemo hranu 1-2 puta dnevno, u bijegu, u različito vrijeme, općenito, kada možemo.
Nutricionisti i gastroenterolozi već dugo zvone na zvona i pozivaju nas na pravilnu prehranu, što znači da u određeno vrijeme jedemo najmanje pet puta dnevno, smanjimo velike pauze između obroka i, ako je moguće, isključimo brze ugljikohidrate. svoju prehranu i jedite više vlakana, smanjite velike porcije hrane.
Frakcijska prehrana je uhodani sustav prehrane koji će vam pomoći da smršavite, poboljšate metaboličke procese u tijelu, uklonite toksine i otpadne tvari, normalizirate krvni tlak, poboljšate stanje kože, poboljšate cjelokupno zdravlje, riješite se osjećaja umora i lošeg raspoloženje.
Što znači jesti male obroke?
Suština metode frakcijske prehrane je jesti male porcije 5-6 puta dnevno, svaka 2-3 sata, da ne budete gladni, tako da se masnoća ne nakuplja u tijelu u rezervi.
Veličina porcije koju pojedete trebala bi "stati" u vaš dlan ili malu zdjelicu. Veličinu porcija (ako se značajno razlikuju od vaših sadašnjih) trebate postupno smanjivati. Eksperimenti dokazuju da je moguće lako izgubiti od 5 do 10 kg u mjesec dana (rezultati ovise, naravno, o početnim podacima i osobnim karakteristikama svake osobe), slijedeći osnovna pravila frakcijske prehrane.
Prednosti frakcijskih obroka
Ova vrsta obroka pridonosi glatkom postupnom prijelazu tijela na drugu prehranu, omogućuje vam pažljivo smanjenje kalorijskog sadržaja hrane i njezinog volumena, bez mučenja gladi i bez dovođenja tijela u stres.
Mali obroci pomažu regulirati razinu inzulina u krvi.
Pokreću se svi metabolički procesi u tijelu, poboljšava se metabolizam, eliminira se mogućnost preopterećenja i poremećaja gastrointestinalnog trakta.
Hranjive tvari dobivene iz hrane apsorbiraju se učinkovito i brzo.
Frakcijska prehrana za mršavljenje pretpostavlja da uvijek morate biti u kalorijskom deficitu. Izračun dnevnog unosa kalorija mora se izračunati pomoću formule na temelju vaših osobnih podataka.
Ova matematika je prilično jednostavna, pa pokušajte sami. Recimo da je vaš dnevni unos kalorija 1500 kcal, to znači da tu vrijednost morate podijeliti s brojem obroka dnevno i uzeti u obzir rezultat pri sastavljanju dnevnog jelovnika.
Nije nužno da svi obroci imaju isti sadržaj kalorija, bolje je većinu kalorija rasporediti u prvoj polovici dana.
Opća pravila prehrane
Kao i kod svih drugih dijeta i, općenito, u pravilnoj prehrani, sljedeći proizvodi se ne preporučuju u frakcijskoj prehrani (ili još bolje, potpuno isključeni):
“Okosnicu” vašeg jelovnika trebaju činiti vlakna i proteini. Pročitajte članak o tome što ne jesti kada mršavite.
Spori ugljikohidrati u obliku kašica dat će vam energiju ujutro. Poželjno je jesti povrće kuhano na pari, perad i ribu. Jedite puno salate, zelja, kupusa, a zdravo je i pirjano povrće.
Ne jedite hranu bogatu škrobom. Ako jedete kruh, birajte vrste od integralnog brašna.
Posljednji obrok treba biti što lakši (vrlo je korisno, na primjer, popiti čašu kefira). Jedite svježi sir i druge zdrave fermentirane mliječne proizvode.
Preuzmite tablicu kalorija hrane na internetu i uvijek je imajte sa sobom - lakše ćete kontrolirati kalorije koje unosite.
protvoysport.ru
Kako organizirati obroke 5 puta dnevno?
Danas je teško pronaći osobu koja bi jela puni doručak, a kamoli držala se 5 obroka dnevno. A sve zato što uvijek negdje žurimo, grickamo u hodu, pa ispada da se debljamo i pogoršavamo kvalitetu zdravlja.
Kako se sve može promijeniti? Prije svega, morate si postaviti jaku motivaciju, stvoriti prave uvjete za prehranu hranom u uvjetima frakcijske prehrane.
Pažnja: unaprijed kupite set posuđa koji će biti male veličine, ali dovoljno atraktivan da se ne iritira u fazi prilagodbe.
Brojne su prednosti jedenja od 5 obroka dnevno, koje biste trebali sebi jasno ocrtati:
- nema osjećaja gladi, pa stoga nema potrebe grickati u bijegu, jesti nezdravu i visokokaloričnu hranu;
- nema strogih ograničenja u asortimanu proizvoda, proces mršavljenja je gladak i zdrav;
- bolje se apsorbiraju hranjive tvari, vitamini i mikroelementi koji ulaze u tijelo u umjerenim količinama;
- Psihički je lakše smršavjeti kada znate da ćete za nekoliko sati ponovno jesti;
- nakon obilnog obroka uvijek se osjećate pospano i nema snage za održavanje visokih performansi, u ovom slučaju je suprotno - lagana hrana omogućuje vam da održite tijelo u dobroj formi;
- kalorije se brže troše i pretvaraju u energiju umjesto da ostaju kao masne naslage;
- san postaje miran i potpun - ključ izvrsne prevencije prekomjerne težine.
Nema se čime ponositi kada ljudi kažu da jedu jednom ili dva puta dnevno, u tom slučaju dolazi do uništavanja mišićne mase, povećanja masnog sloja, pogoršanja razine inzulina i pogoršanja zdravlja.
Kako napraviti jelovnik za frakcijske obroke?
Prvo što morate učiniti je podijeliti dan na 5 obroka, među kojima su tri glavna - doručak, ručak i večera, te dva dodatna (drugi doručak i popodnevni međuobrok).
Važno je da posljednji obrok završi tri sata prije spavanja, a neposredno prije spavanja možete popiti čašu nemasnog kefira i ovim proizvodom završiti dan.
Između obroka ne smije proći više od 2-3 sata kako ne biste imali vremena jako ogladnjeti. Porcije su male, visokokalorične namirnice treba jesti u prvoj polovici dana, a manje zasitne u drugoj polovici dana.
Najveći dio prehrane sastoji se od voća, povrća, žitarica od cjelovitog zrna, a meso i ribu treba pirjati ili kuhati na pari, bez dodavanja biljnih ili životinjskih masti. Jelovnik mora sadržavati vlakna, Omega-3, vitamine i mikrominerale prirodnog podrijetla.
Kako bi jedenje 5 puta dnevno za mršavljenje bilo učinkovito, ne zaboravite piti puno tekućine, popiti čašu čiste vode svako jutro na prazan želudac, a međuobroke završiti zelenim čajem, voćnim napitcima i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Ogledni jelovnik za 5 obroka dnevno
Da biste napravili jelovnik od 5 obroka dnevno za mršavljenje, ne morate imati posebno znanje iz područja dijetetike, glavna stvar je zapamtiti da proizvodi moraju biti prirodni, zdravi i ne sadrže koncentrate, kemijske dodatke i druge tvari za poboljšanje okusa.
Nudimo vam jelovnik s 5 obroka dnevno za mršavljenje tjedan dana.
ponedjeljak
Za doručak možete napraviti omlet od dva jaja i malo nemasnog mlijeka, popiti šalicu čaja ili kave bez šećera. Za ručak skuhajte mali komad ribe na pari, napravite salatu od krastavaca i kupusa, začinite limunovim sokom i skuhajte dio riže.
Za drugi doručak i popodnevni međuobrok poželjno je jesti svježe voće i bobičasto voće, kivi, naranče, breskve, maline, jagode, zelene jabuke, pola banane za jedan međuobrok, dvije pločice lubenice, dinje, šaku kupina i ribiza .
Za večeru - sendvič sa sirom i šunkom, po mogućnosti raženi kruh ili kruh od mekinja. 100 g pirjanog mesa sa zelenim krastavcem. Prije spavanja popijte čašu vode ili nemasnog fermentiranog mliječnog proizvoda.
utorak
Za doručak skuhajte heljdinu kašu na vodi, pojedite komad kruha s mekinjama i popijte šalicu kave. Ručajte juhu od povrća, možete napraviti salatu od mrkve i kupusa, začinite s malo maslinova ulja i soka od limuna.
Za drugi doručak i popodnevni međuobrok popijte čašu kefira i umjereno jedite svježe voće. Za večeru skuhajte ribu pečenu u pećnici s povrćem. Prije spavanja - 50 g nemasnog svježeg sira, ispranog čistom vodom.
srijeda
Doručak - kuhano jaje, komad kruha sa šunkom, šalica zelenog čaja. Za međuobrok prikladan je svježi sir s malom količinom mlijeka, a za ručak pripremite juhu s mesnom juhom i salatu od povrća.
Za popodnevni snack - sendvič sa šunkom i sirom, naranča. Večerajte kuhanu govedinu i napravite porciju vinaigreta, začinite maslinovim uljem. Bolje je koristiti svježe nego konzervirane krastavce.
četvrtak
Za doručak pripremite kašu od žitarica, za ručak juhu od graha, komad kruha i rajčicu. Za međuobroke možete koristiti niskopostotne jogurte i svježe voće. Večerajte kuhana pileća prsa s gljivama i popijte čašu zelenog čaja.
petak
Za doručak napravite omlet s povrćem, popijte čašu svježeg voćnog soka. Za ručak ispecite ribu s jabukama u pećnici, a za popodnevni užin uživajte u složencu od svježeg sira. Za večeru skuhajte tjesteninu s feta sirom ili sirom, prije spavanja pojedite 2 kivija.
subota
Doručkujte zobenu kašu s mlijekom i zalijte slatkim voćnim smoothijem. Za ručak skuhajte ribu kuhanu na pari i malu porciju salate od krastavaca, rajčice i luka. Za međuobroke napravite lonac od svježeg sira od prirodnih sastojaka.
Večerajte s kuhanim pilećim prsima, pojedite 2 sirove mrkve i zalijte obrok voćnim sokom. Prije odlaska u krevet popijte čašu nemasnog jogurta ili čiste vode, glavna stvar je da ne zasitite želudac u tako kasno vrijeme.
nedjelja
U nedjelju možete ponoviti bilo koji set s jelovnika tjedna. Pripremite juhu s povrtnom juhom, varivo od povrća i napravite salatu od svježeg povrća. Pijte dovoljno tekućine.
Zaključak!
Rezultati će biti nevjerojatni unutar 2-3 tjedna nakon takve dijete. Osjećat će se lakoća u tijelu, nalet energije, neće biti osjećaja gladi ili prejedanja.
Bit će teško odmah se ograničiti u veličini porcija, ali samo volja za pobjedom i snažna motivacija omogućit će vam postizanje željenih oblika. Pokušajte pronaći hobi kako ne biste stalno razmišljali o hrani.
Svaki dan bit će sve lakše i zdravije jesti! Eksperimentirajte, stvarajte nove recepte za jela, neka vam ovakva prehrana bude stil života do kraja života!
Ovo je dijeta koju morate slijediti 5 puta dnevno kako biste smršavjeli kako biste bili zdravi, a figura vitka i graciozna. Pazite na sebe i pravilno se hranite, samo tako ćete uvijek biti dobro raspoloženi!
Zdravlje i blagostanje za vas!
Video na temu:
damenwelt.ru
Zašto radi
Nakon jela šećer ulazi u krvotok koji daje energiju za funkcioniranje cijelog organizma. Unutar 2-3 sata nakon jela, razina šećera u krvi raste, a zatim počinje padati, a osoba ponovno osjeća glad.
Duge pauze između obroka potiču osobu na prevelike porcije, a to je, slikovito rečeno, poput ogromne količine goriva koje tijelo nije u stanju preraditi odjednom, pa ga dio skladišti kao masne rezerve.
Česti obroci malih porcija hrane omogućuju vam da zaustavite osjećaj gladi i održite visoku razinu energije tijekom dana, ali u isto vrijeme hrana je potpuno prerađena.
Ako odlučite jesti pet obroka dnevno kako biste smršavili, prvo odredite koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste održali svoju trenutnu težinu.
Na internetu možete pronaći različite opcije za izračun ovog broja.
Vjeruje se da je maksimalna stopa gubitka težine bez štete po zdravlje 1 kg tjedno.
Ali nutricionisti savjetuju da se ograničite na 0,5 kg tjedno.
Da biste to učinili, morate smanjiti izračunati broj kalorija za 500 dnevno. Na primjer, utvrdili ste da trebate unijeti 1800 kalorija dnevno kako biste održali istu težinu. Zatim, da biste izgubili 0,5 kg tjedno, morate smanjiti svoju prehranu na 1300 kalorija dnevno.
Važno!
Nutricionisti se slažu da dnevno ne smijete unositi manje od 1200 kalorija jer to može dovesti do gubitka mišićne mase, nutritivnih nedostataka i posljedično kvara unutarnjih organa.
Ne zaboravite na fizičku aktivnost.
Aerobne vježbe 2-3 puta tjedno (hodanje, vožnja bicikla i plivanje) ubrzat će vaš metabolizam i pomoći pri mršavljenju.
Neka istraživanja posljednjih godina pokazala su da ako se sustav pet obroka ne kombinira s tjelovježbom, neće donijeti značajan gubitak težine.
Što je
Povrće, žitarice, nemasno meso, pečeno, kuhano na pari ili na žaru, nemasni mliječni proizvodi opskrbit će tijelo svim potrebnim vitaminima i mineralima.
Različite vrste hrane utječu na različite tjelesne funkcije.
Na primjer, hrana bogata proteinima ili složenim ugljikohidratima povećava energiju i tonus. Hrana koja sadrži aminokiselinu triptofan i brze ugljikohidrate može izazvati pospanost. Zbog toga je jako važno sastaviti uravnotežen jelovnik.
Svaki obrok treba sadržavati proteine, svježe povrće, vlakna i nezasićene masti.
Također možete jesti svježe voće i orašaste plodove dva puta dnevno.
Okvirni dnevni jelovnik s pet obroka dnevno
Doručak
- Popržite dvije žlice nasjeckanog luka i šampinjona, četvrtinu šalice nasjeckane brokule i zalijte smjesom od jednog cijelog jajeta i četiri bjelanjka.
- Doručak upotpunite malim tostom s kriškom nemasnog sira.
Međuobrok 1
Pola šalice nemasnog jogurta pomiješajte s nasjeckanom jabukom i žlicom oraha.
Večera
- Pomiješajte dvije šalice nasjeckane zelene salate, 100-120 grama piletine na žaru, po pola šalice nasjeckanog celera i gljiva, dvije žlice nemasnog sira i 1 žlicu nemasnog Cezar dresinga.
- Upotpunite svoj obrok jednom čašom obranog mlijeka i jednom srednjom nektarinom.
Međuobrok 2
Napravite smoothie od pola banane, 4-5 jagoda, pola šalice nemasnog jogurta i čaše obranog mlijeka.
Večera
- Popržite 120-150 g svinjskog fileta s lukom, češnjakom, brokulom i paprikom te poslužite s pola šalice smeđe riže.
- Za salatu nasjeckajte 5 srednjih rajčica, začinite cilantrom, đumbirom, 1 žličicom soja umaka i 1 žličicom vinskog octa.
Kad postoji
Vrijeme obroka također igra važnu ulogu.
Nutricionisti savjetuju doručak sat vremena nakon buđenja, ali ne kasnije od 9:30 ujutro.
Napunivši svoje tijelo zdravim ugljikohidratima, osigurat ćeš mu energiju za prvu polovicu dana.
Morate večerati najmanje 2 sata prije spavanja.
Inače će san biti nemiran i plitak, a rizik od problema s gastrointestinalnim traktom će se povećati.
schans2011.ru
Što je?
Frakcijska prehrana je česta konzumacija hrane u malim obrocima po satu. Istraživači su došli do zaključka da režim od tri slijeda (doručak-ručak-večera), na koji su svi toliko navikli, nije dovoljan da zadovolji sve potrebe organizma. Razmak između njih je prevelik, što čovjeka tjera da ga bez ikakvog rasporeda popunjava malim, ali visokokaloričnim zalogajima (kolačići, bomboni, sladoled, čips, orašasti plodovi). Zbog toga je dnevni unos kalorija prevelik, a isto se događa i na vagi.
Ovo je cijeli sustav u kojem svaki element radi kako bi osigurao ispravno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog malog broja obroka, čiji se kalorijski sadržaj izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu normu.
Osnovni principi frakcijske prehrane:
- učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni snack, večera, ponekad neposredno prije spavanja);
- male porcije: maksimalna veličina - 300 g često se preporučuje mjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
- po vremenu: uvijek treba jesti u isto vrijeme;
- usklađenost s načelima pravilne prehrane: isključuje štetnu hranu, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
- uravnoteženi izbornik: pretpostavlja kompetentan omjer BZHU, a ne pristranost u jednom smjeru.
Male porcije, jednom u želucu, brže se probavljaju. Time se sprječava začepljenje crijeva, što općenito dovodi do normalne probave. Zbog toga se u terapijskoj dijetetici koriste frakcijski obroci: ublažavaju proljev, nadutost, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno postaje normalna, napadi gladi jenjavaju.
U početku je vrlo teško preurediti svoj raspored i funkcioniranje tijela kako bi se prilagodili novom sustavu obroka. Ali nakon prijelaza, zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu.
Mehanizam gubitka težine
Frakcijsku prehranu koriste ne samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu pridržavanje njegovih osnovnih načela za mršavljenje. Teoretski, mršavljenje se objašnjava vrlo jednostavno i znanstveno.
- Način rada
Tijelo se navikava na dolazak hrane u određene sate i priprema se za to: u želucu se oslobađa sok, povećava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i lakoj apsorpciji hrane). Blagi osjećaj gladi pojavljuje se strogo na satnoj osnovi, što eliminira rizik od nepotrebnog grickanja i prejedanja.
- Frekvencija
Uz frakcijske obroke nemoguće je prejesti se, jer između takvih čestih obroka (maksimalno 4 sata) glad još nema vremena da se probudi.
- Volumen porcije
Ne smijete jesti više od 200-300 g hrane odjednom. To sprječava da vaš želudac postane pun i značajno smanjuje vaš dnevni unos kalorija.
- Set proizvoda
Isključuju se sve štetne (a najčešće su visokokalorične) namirnice, zamjenjuju se zdravim i dijetalnim.
Dakle, sasvim je moguće izgubiti težinu na frakcijskim obrocima, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:
- netočan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do kvara i prejedanja);
- nedostatak tjelesne aktivnosti;
- prekomjerni dnevni unos kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
- stalna uživanja za sebe, svoju voljenu, u obliku komada torte navečer ili hamburgera za ručak;
- individualne karakteristike tijela.
Razotkrivanje mitova
Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.
Metabolizam
Postoji mišljenje da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam samo za 20%, jer je brzina kemijskih reakcija položena u gene od rođenja. Štoviše, to je moguće učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno definiranom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti izračunatom do najsitnijih detalja, s pravilno raspoređenim rasporedom odmora i spavanja.
Zagovornici frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. A to potvrđuju i pokusi na miševima. Jedna grupa je hranjena malim obrocima često tijekom dana. Druga skupina - rijetko, ali bez kontrole količine hrane. Dugi vremenski period (7-8 sati) bez hrane doveo je do oštrog ograničenja u korištenju rezervi masti kao energije u drugoj skupini miševa; u prvoj skupini su održali svoju težinu, pa čak i "izgubili težinu". Zaključci se nameću sami od sebe.
Ali protivnici opovrgavaju ovo iskustvo. Metabolizam miševa premašuje ljudski 4 puta. A ako možemo živjeti bez hrane do 4 dana, onda je za njih to razdoblje smanjeno na 1 dan. Stoga su se u tijelima pokusnih subjekata dogodili procesi, uslijed kojih je metabolizam prešao u način rada za uštedu energije. Sukladno tome, na temelju rezultata ove studije, ne može se tvrditi da će pauza u prehrani duža od 4 sata izazvati stres u ljudskom tijelu i prebaciti se na funkciju štednje masti.
BJU omjer
U frakcijskoj prehrani omjer BJU mora biti idealno prilagođen i uravnotežen prema potrebama organizma. Malo ljudi to može ispravno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s mastima. Potpuna greška je nedostatak proteina u prehrani. Protivnici ovog sustava još jednom vas podsjećaju da čak i čestim obrocima u takvoj situaciji masnoće neće otići nigdje, jer će se mišićno tkivo potrošiti. Taj se proces naziva glukoneogeneza, gdje se energija uzima iz razgradnje proteina u aminokiseline.
Izračun kalorija
Ovdje dolazi do izražaja hladna računica. Pretpostavimo da žena prilično teške građe pojede 2000 kcal dnevno. Sa 6 obroka dnevno to je 333 kalorije za svaki obrok, sa 3 obroka dnevno - oko 666. Želeći smršaviti, naša će dama postupno smanjivati dnevni unos kalorija i dovesti ga do 1400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal premalo je prema protivnicima frakcijske prehrane i u konačnici će dovesti do gladovanja. A uz 3 obroka dnevno, veličina porcije omogućit će vam da budete dovoljno zadovoljni da kasnije odustanete od noćne "dužnosti" za hladnjakom.
Dnevni režim
I posljednji argument nije u korist frakcijske prehrane. Radni raspored većine ljudi ne dopušta ručak i popodnevni čaj. Prvi se događa oko 10-11 sati ujutro, kada tvrtke održavaju planove i sastanke, a to je vrhunac radnih dana. Kako ovdje pronaći privatnost da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Drugi užina je u 16:00: ili je vrijeme za podnošenje izvješća o obavljenom poslu za taj dan, ili u to vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućava užinu. Što bi oni koji rade na rotaciji trebali raditi svaki dan...?
Moguća šteta
Najgorljiviji protivnici frakcijske prehrane ne pobijaju samo učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetan za zdravlje:
- česti obroci štete vašim zubima: brže se troše i više su izloženi riziku od razvoja karijesa (to je činjenica!);
- nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako vagate svoje porcije, to se neće dogoditi);
- grickanje uništava cirkadijalni sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezanih s izmjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, jer mnoge studije tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana iu početnom razdoblju tamnog razdoblja dana;
- visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si dopuštaju previše slatke i škrobne hrane za večeru);
- mršavljenje s frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom raste inzulin, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnom masnom tkivu (ovo je samo djelomično točno, jer je povećanje inzulina vrlo kratkotrajno);
- Nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici dijabetičarima preporučuju da se pridržavaju 3 obroka dnevno (to je istina, ali pojedinačni slučajevi, osobito klinički, ne bi trebali imati prioritet kod zdravih osoba).
Tako da se sve te činjenice o štetnosti, nedosljednosti i neučinkovitosti, uglavnom, pokazuju kao mitovi. Brojna znanstvena istraživanja i praksa dokazuju suprotno.
Kako ići?
Vrlo je važno mudro prijeći na frakcijske obroke, kako nagla promjena prehrane i skok dnevnog kalorijskog unosa ne bi utjecali na vaše zdravlje. Stoga, činite sve postupno. Upute korak po korak pomoći će vam da izbjegnete pogreške.
1. tjedan
Korak 1. Tri glavna obroka trebaju uvijek biti u isto vrijeme, čija je promjena strogo zabranjena.
Korak 2. Točno odredite kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate i veličine porcija koje vas u tom trenutku zasiti. Na primjer, 2000 kcal dnevno i 700 g po obroku. Zapiši ih.
3. korak Izbacite prženje – po potrebi ga zamijenite roštiljem.
Korak 4. Isključite 1 štetan proizvod iz jelovnika svaki dan (pogledajte popis u nastavku).
Korak 5. Počnite hodati svaki dan pola sata.
Korak 6. Organizirajte pravilan režim pijenja: dovedite dnevnu normu na jednu i pol litru.
Primjer postupnog izbacivanja štetne hrane:
- u ponedjeljak se odričemo brze hrane;
- u utorak - od poluproizvoda (smrznuti kotleti, okruglice, okruglice, palačinke iz trgovine, itd.);
- u srijedu uklanjamo gazirana pića;
- u četvrtak - masno meso;
- u petak više ne jedemo kobasice, kobasice i sl.;
- u subotu - slatkiši;
- U nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.
2. tjedan
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Rasporedite ga po obrocima.
Korak 2. Uključite 1 međuobrok (ručak ili popodnevni međuobrok) u prehranu.
3. korak Smanjite veličinu svake porcije u skladu s novim izračunom kalorija.
Korak 4. Naučite odrediti omjer BZHU, izradite jelovnik za tjedan u skladu s njim.
Korak 5. Nastavite eliminirati 1 štetan proizvod svaki dan.
Korak 6. Odbijte lift - dajte prednost stepenicama. Hodajte nekoliko stanica do posla i doma.
Korak 7 Dovedite dnevni unos vode za piće na 2 litre.
3. tjedan
Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 300 kcal. Rasporedite ga po obrocima.
Korak 2. Uključite u prehranu još jedan međuobrok i odlučite se za zadnji, 6. put.
3. korak Smanjite porcije zbog novog dnevnog unosa kalorija.
Korak 4. Ujutro počnite raditi 15-minutne vježbe.
Nastavite raditi prema ovoj shemi dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1200 kcal (za žene) i 1500 (za muškarce), veličina porcije ne prelazi 300 g (ovo je maksimum i samo za ručak). Ali ovi parametri su za mršavljenje. Ako vam je cilj održati normalnu težinu i prijeći na jednostavnu pravilnu prehranu, tada bi brojke trebale biti veće: 1500 kcal, odnosno 1800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i individualnim parametrima).
Da biste organizirali pravilne frakcijske obroke, morate slijediti njegova osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih provedete što udobnije i kompetentnije.
Osnovni, temeljni
Morate jesti 5-6 puta dnevno. Sastavite točnu dijetu po satu i pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije prelaziti pola sata. Ako stalno zaboravljate na ovo, prvi put namjestite budilicu. Pauza između obroka nije duža od 4 sata.
Optimalna veličina 1 porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (ovo se, naravno, odnosi na krutu hranu). Dnevni unos kalorija kreće se od 1200 (za žene koje mršave) do 2000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).
Pratite omjer BZHU u prehrani. Izbjegavajte štetnu hranu. Odmah napravite jelovnik za tjedan i strogo ga se pridržavajte. Ako ste se već odlučili pridržavati ovog sustava, nemate se čega sramiti: ponesite sa sobom međuobroke i puni ručak na posao ako nema kantine s toplim obrocima.
Ako vam je cilj smršavjeti, to je gotovo nemoguće postići bez kretanja i tjelesne aktivnosti. Stoga svaki dan navečer šetajte, odbijte lift, vježbajte i bavite se bilo kojim sportom ili plesom.
Pijte što više čiste vode (oko 30 ml po 1 kg težine). Voda i piće mogu se piti ili pola sata prije jela ili pola sata kasnije, ali se ne smiju miješati.
Prehrana treba biti raznolika, jelovnik treba uključivati što više novih dijetalnih i zdravih jela. Vrlo temeljito žvačite hranu.
Za svaki obrok
- pravilan doručak trebao bi biti zadovoljavajući;
- idealno jelo je mliječna žitna kaša s komadićima voća;
- najkaloričnija hrana;
- uglavnom ugljikohidrati;
- 25% dnevnih kalorija.
- voće, povrće, bobice, orasi;
- 5% dnevnih kalorija.
- topla jela;
- 35% dnevnih kalorija.
- fermentirani mliječni proizvodi, smoothieji, kokteli, svježi sokovi;
- 5% dnevnih kalorija.
- topla jela;
- pretežno proteinska hrana i hrana bogata vlaknima;
- idealna jela: nemasno meso kuhano na pari (riba), kuhano ili pirjano povrće kao prilog, plodovi mora;
- 25% dnevnih kalorija.
Prije spavanja:
- čaša kefira, biljni čaj;
- 5% dnevnih kalorija;
- ne manje od sat vremena prije spavanja.
Slijedeći ova pravila, možete brzo postići ne samo gubitak težine, već i značajno poboljšanje vašeg blagostanja. Načela pravilne i djelomične prehrane vrlo su slična, što jamči dobre, trajne rezultate. Unatoč tome što je prelazak na novi sustav daleko od brzog, a neki postulati zahtijevaju volju i strpljenje, sve će se to na kraju isplatiti i učiniti vas sretnima. Nema potrebe da ga tretirate kao dijetu - to će značajno olakšati prilagodbu tijela novim uvjetima.
Posebni slučajevi
Postoje situacije u životu kada frakcijski obroci postaju praktički spas za osobu. Ali u svakom od njih razlikuje se po svojim karakteristikama, koje ćemo sada razmotriti.
Tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće žena mora jesti za dvoje, jer dio hrane koju dobiva ide za formiranje i razvoj fetusa. Mnogi ljudi smatraju da su podijeljeni obroci previše gladni za ovu situaciju. No, upravo on zadovoljava sve potrebe ženskog organizma u ovom razdoblju. Jednostavno ne trebate smanjiti dnevni unos kalorija i napraviti veličinu porcija na temelju ovog pokazatelja. Ali izbjegavanje nezdrave hrane, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznovrstan jelovnik jamstvo su da će 9 mjeseci biti riješeno uspješnim rođenjem zdrave bebe. Ovdje su strogo zabranjene dijete i štrajkovi glađu.
Za gastritis
Za akutni i kronični gastritis (+ za čireve) propisana je terapijska dijeta br. Njegova osnovna pravila:
- jela se mogu kuhati, peći bez kore ili kuhati na pari;
- Pretjerano vruća i previše hladna jela su isključena;
- unos soli je ograničen;
- preporučuju se podijeljeni obroci (!): 6 puta dnevno, malo po malo;
- dnevni sadržaj kalorija - 2800-3000 kcal;
- osnova jelovnika: juhe od povrća s dodatkom riže, rezanci, vrhnje, tvrdo kuhana jaja, nemasna riba i nemasno meso;
- zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, ljuti umaci i marinade, krastavci, kupus, kiseljak, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.
U većini točaka, terapijska dijeta br. 1 za gastritis zadovoljava osnovna načela frakcijske prehrane.
Za pankreatitis
Za pankreatitis propisana je terapijska dijeta br. 5, koja se u slučaju pogoršanja promatra najmanje godinu dana, a za kroničnu bolest - doživotno. A to također uključuje podijeljene obroke u malim obrocima 6 puta dnevno i izbjegavanje štetne hrane.
Nemojte zaboraviti da je frakcijska hrana terapeutska dijeta, odnosno da je propisuju liječnici za poboljšanje patoloških stanja iu kombinaciji s glavnom terapijom. Ako imate gastrointestinalne bolesti, prvo se morate posavjetovati s gastroenterologom da vidite hoće li vam on dopustiti prakticiranje ove tehnike. Tijekom trudnoće to će biti ginekolog.
Popisi proizvoda
Frakcijska prehrana karakterizira odbacivanje štetne, visokokalorične hrane u korist zdrave. S tim u vezi, potrebno je pripremiti prehranu u skladu s dva popisa u nastavku.
Dopušteno:
- domaći svježe cijeđeni sokovi;
- zelenilo;
- žitarice: heljda, zobena kaša, biserni ječam;
- kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
- meso: bolje je nemasno (piletina, govedina), ali mogući su i nemasni svinjski komadi u umjerenim količinama;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- povrće;
- proteinski shakeovi;
- riba, plodovi mora;
- neki slatkiši: marshmallows, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobeni kolačići, sušeno voće;
- voće;
- kruhovi od cjelovitih žitarica.
Zabranjeno:
- alkohol;
- pekara;
- gazirana pića;
- Desert;
- pržena, masna, začinjena, dimljena, slana, ukiseljena hrana;
- slatkiši;
- konzervirana hrana;
- škrob;
- žitarice s visokim sadržajem škroba (riža);
- sokovi iz trgovine;
- tjestenina;
- Preporuča se ograničiti povrće bogato škrobom: krumpir, cvjetača, kukuruz;
- smrznuti poluproizvodi: kotleti, okruglice, palačinke, okruglice;
- šećer;
- slatkiši koji nisu uključeni u popis dopuštenih proizvoda: bomboni, kroasani, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, kolačići, kolači;
- sol;
- brza hrana;
- pekarski proizvodi.
Zabrana niza proizvoda je uvjetna. Na primjer, svakako se morate odreći alkohola i pržene hrane, jer oni ne doprinose mršavljenju niti donose nikakvu korist. Ali konzervirana tuna, smeđa riža i raženi kruh ponekad se mogu uključiti u jelovnik.
Mogućnosti prehrane
Mnoge popularne dijete koriste frakcijske obroke kao osnovu. Donosimo vam kratki pregled nekih od njih.
- brazilski
Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.
Trajanje: 1 tjedan.
Rezultati: minus 2-3 kg.
- Protein
Osnovno načelo: izbjegavati masti i ugljikohidrate.
Glavni proizvodi: proteini.
Trajanje: 1 mjesec.
Rezultati: minus 5-20 kg.
- Pet po deset
Osnovno načelo: izmjenični 5-dnevni post s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevna blaga dijeta kao i inače.
Trajanje: 15, 30 dana.
Rezultati: minus 5 kg u 2 tjedna.
- 3 x 1
Osnovni princip: izmjenični 3-dnevni podijeljeni obroci i 1 dan posta na kefiru.
Trajanje: 4, 8, 12 dana.
Rezultat: 3 kg u 4 dana.
- Semjoročka
Shema mršavljenja:
- 1 tjedan - kaša (bez aditiva);
- 2 - nezaslađeno svježe voće;
- 3 - bilo koji orasi i sjemenke;
- 4 - žitarice, voće, orasi, povrće;
- 5 - proteinski proizvodi;
- 6 - bilo koji proizvodi, kao i kod normalne prehrane;
- 7 - biljna hrana.
Trajanje: 7 tjedana.
Rezultat: minus 10 kg u 7 tjedana.
- Dijeta Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti
Osnovno načelo: frakcijski obroci s minimalnom porcijom.
Glavni proizvodi: samo oni najmanje kalorijski.
Trajanje: 21 dan.
Rezultati: minus 8 kg.
Jelovnik
Uzorak jelovnika za tjedan omogućit će vam da pravilno napravite vlastitu prehranu. Može se produljiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili mijenjanjem prema vašim željama.
Ova tablica je samo opcija jelovnika koja se može mijenjati po vlastitom nahođenju, ali u isto vrijeme pridržavajući se osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijskih obroka. Usredotočite se na to - i bit će vrlo lako osmisliti dijetu za sljedeći tjedan.
Recepti
Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati vaš jelovnik.
Omlet za doručak
Sastojci:
- 1 paprika babura;
- 2 svježa kokošja jaja;
- 100 ml 1,5% mlijeka;
- malo prirodnog maslinovog ulja;
- soda bikarbona na vrhu noža;
- malo zelenila (grančica peršina, kopra, stabljika mladog luka).
priprema:
- Jaja umutiti mikserom.
- Dodajte im sodu, ulijte mlijeko na sobnoj temperaturi. Ponovno umutiti mikserom.
- Papriku narežite na tanke trakice i stavite u pleh premazan maslacem.
- Na vrh prelijte umućenu smjesu jaja i mlijeka.
- Pokriti.
- Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
- Nasjeckajte zelje i njime pospite jelo prije posluživanja.
Juha za ručak
Sastojci:
- 100 g čiste (bez začina) mljevene piletine;
- žarulja;
- mrkva;
- 2 krumpira srednje veličine;
- hrpa različitih zelenila;
- papar;
- bilo koji začin;
- 2 litre vode.
priprema:
- Krumpir narežite na kockice i bacite u kipuću vodu.
- Provucite mrkvu kroz ribež.
- Samljeti pola glavice luka.
- Baci ih u vodu.
- U mljeveno meso dodajte začine i nasjeckanu drugu polovicu luka, popaprite.
- Mljeveno meso oblikujte u okruglice i ubacite u juhu.
- Kuhajte pola sata.
- Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.
Salata za večeru
Sastojci:
- 250 g kineskog kupusa;
- 10 g sjemenki sezama;
- 50 g špinata;
- mrkva;
- 1 paprika babura;
- hrpa bilo kojeg zelenila;
- limunov sok nerazrijeđen vodom.
priprema:
- Kupus nasjeckajte. Stisnite rukama dok se ne stvori sok.
- Nasjeckajte špinat i zelje.
- Mrkvu krupno naribati.
- Pretvorite papriku u trake.
- Pomiješajte sve sastojke.
- Poškropite limunovim sokom.
- Odozgo pospite sitno sjeckanim začinskim biljem.
Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličinama porcija, ovaj vam sustav stvarno pomaže izgubiti težinu i poboljšati svoje blagostanje. U tom slučaju morate se usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima ako se pojave problemi. To je upravo slučaj kada recenzije ne daju potpunu sliku o tome je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.