Pse është i nevojshëm hekuri në trupin e njeriut? Hekuri në trupin e njeriut: pse është i nevojshëm dhe pse mungesa e hekurit është e rrezikshme

Trupi ynë nuk ka nevojë për hekur në sasi të mëdha, ai është një mikronutrient. Përmbajtja e tij totale është e vogël dhe varion nga 2,5 deri në 4,5 gram. Por mungesa e kësaj substance ndikon shumë në gjendjen e përgjithshme të organizmit, mirëqenien dhe shëndetin tonë.

Pse është i nevojshëm ky element? Misioni kryesor i hekurit (Fe) është dërgimi i oksigjenit në indet dhe qelizat e trupit. Është ndërtuar në proteinën e hemoglobinës, e cila është pjesë e qelizave të gjakut të qelizave të kuqe të gjakut. Duke lidhur oksigjenin pulmonar, qelizat e kuqe të gjakut ia dërgojnë atë të gjitha qelizave. Dhe në "rrugën e kthimit" ata marrin dioksid karboni, duke e transferuar atë në mushkëri. Kështu ndodh shkëmbimi i gazit dhe kryhet funksioni i frymëmarrjes, ndaj roli i hekurit në trupin e njeriut nuk mund të nënvlerësohet.

Falë hekurit, trupi krijon një rezervë oksigjeni. Ruhet në formë të lidhur “në rezervë” në organe të ndryshme dhe konsumohet sipas nevojës. Për shembull, një person mund të mbajë frymën e tij për ca kohë dhe të mbetet i vetëdijshëm pikërisht falë kësaj rezerve.

Për çfarë është përgjegjëse proteina e mioglobinës, në strukturën e së cilës është ndërtuar edhe ky element? Mioglobina gjendet në muskujt skeletorë dhe të zemrës dhe ruan oksigjenin në to, duke e konsumuar atë gjatë proceseve metabolike. Për shkak të kësaj, ngarkesat e muskujve rriten dhe qëndrueshmëria rritet, gjë që është e rëndësishme për njerëzit e përfshirë në punë fizike ose sporte.

Por roli i tij nuk kufizohet me kaq: hekuri është pjesë përbërëse e enzimave dhe proteinave që janë të rëndësishme

• në metabolizmin e yndyrave, duke përfshirë kolesterolin,
• zbërthimi i komponimeve të dëmshme dhe toksike në mëlçi,
• në funksion të hematopoiezës,
• formimi i molekulave të ADN-së (ku ruhet informacioni trashëgues),
• në proceset redoks,
• gjatë metabolizmit për të prodhuar energji.

E rëndësishme! Jetëgjatësia e rruazave të kuqe të gjakut është mesatarisht 4 muaj. Pastaj ata vdesin dhe qelizat e reja të gjakut formohen për t'i zëvendësuar ato. Meqenëse Fe përmbahet në qelizat e kuqe të gjakut, 2/3 e tij është në gjak, dhe 1/3 është në mëlçi, shpretkë, indet e muskujve dhe palcën e eshtrave.

Për çfarë tjetër nevojitet një mikroelement? Ai është i përfshirë në formimin e hormoneve tiroide, pa të cilat metabolizmi prishet. Përveç kësaj, ai mbështet imunitetin tonë - një pengesë ndaj infeksionit, duke rritur rezistencën e trupit ndaj sëmundjeve.

Të rëndësishme janë edhe funksionet mbrojtëse të substancës, e cila aktivizon procesin e fagocitozës (kapjen e grimcave të huaja nga fagocitet), duke larguar bakteret patogjene nga trupi. Ai rrit efektin e proteinës së interferonit, e cila shkatërron viruset.

Kur hekuri është normal

Nëse nuk ruani furnizimin me këtë komponent në organizëm, atëherë shfaqet një gjendje që quhet anemi (anemi) nga mungesa e hekurit. Gratë kanë nevojë për më shumë mikroelemente për shkak të ndryshimeve hormonale dhe menstruacioneve periodike. Tek femrat, përbërësit mineralë konsumohen dy herë më shumë se tek meshkujt. Duhet të konsumojmë hekur në ditë me ushqim

• gratë – 15 mg (20 mg më shumë nëse gruaja është shtatzënë ose ushqen me gji),
• burra - 10 mg,
• fëmijët dhe adoleshentët nën 18 vjeç - 5-15 mg.

Në trupin e të porsalindurve, përmbajtja e substancës është thjesht gjigante: 300-400 mg, por ndërsa trupi rritet, kjo sasi mjafton vetëm për 6 muajt e parë të jetës. Rimbushja e rezervave ndodh nëpërmjet qumështit të nënës ose formulës së foshnjës.

Për të mos kompensuar mungesën e mikroelementeve me vitamina dhe suplemente dietike, duhet të merrni sasinë e nevojshme nga ushqimi. Problemi është se ne konsumojmë shumë produkte të rafinuara dhe pak natyrale. Prandaj mungesa e një sërë mineralesh dhe vitaminash.

Si përthithet një mikroelement? Nëse dieta bazohet në ushqim të zier ose të rafinuar, atëherë vetëm 10-20% e normës hyn në trupin tonë. Veshkat dhe mëlçia e viçit, peshku dhe vezët janë të pasura me hekur. Elementi përthithet më së miri nga mëlçia e kafshëve nga mishi përthithet me 40-50%, nga peshku - me 10%.

E rëndësishme! Nëse mishit i shtoni një sallatë perimesh, përthithja e Fe dyfishohet, peshku me perime do ta rrisë nivelin e tij me 3 herë dhe ngrënia e frutave me përmbajtje të lartë të vitaminës C do ta rrisë atë me 5 herë.

Një test biokimik i gjakut ju lejon të përcaktoni sasinë e tij. Analiza kryhet në mëngjes me stomak bosh ose në mbrëmje, por vakti i fundit duhet të jetë 8-12 orë para fillimit të studimit. Niveli i tij normal është në gjak

• për meshkujt - nga 11.64 në 30.43 μmol/l,
• tek gratë - nga 8,95 në 30,43 μmol/l,
• për të sapolindurit - nga 17.9 në 44.8 μmol/l.

Niveli i komponentit të hekurit lidhet me moshën, gjininë dhe nevoja për të ndryshon gjatë gjithë jetës. Pas shikimit të rezultateve të testit të gjakut, bëhet e qartë nëse është e nevojshme të rimbushni furnizimin e tij.

Rimbushja e mungesës së hekurit

Si ndikon mungesa e tij në pamjen dhe gjendjen e përgjithshme të trupit? Pamja vuan nga ndryshimet në gjendjen e lëkurës, e cila bëhet e zbehtë dhe e thatë. Flokët duken të pajetë dhe bëhen të shurdhër në ngjyrë. Thonjtë vazhdimisht thyhen, dhe cepat e buzëve fillojnë të rrjedhin gjak për shkak të ulcerave të vogla. Lëkura e duarve dhe e këmbëve plasaritet, gjë që është shumë e dhimbshme. Vërehet gjeofagji - dëshira për të ngrënë diçka të pangrënshme: shkumës, rërë, letër.

Mungesa e hekurit shkakton shëndet të dobët: humbje të forcës, parehati gjatë gëlltitjes. Meqenëse elementi ndihmon në proceset metabolike (oksigjen - dioksid karboni), gulçimi ndodh gjatë stresit fizik dhe humbja e vetëdijes është e mundur. Fotografia plotësohet nga përgjumja, nervozizmi dhe memoria e dobët.

Mungesa e Fe ndikon edhe në funksionimin e sistemit imunitar, i cili nuk është në gjendje të “mbrohet” nga bakteret. Si rrjedhojë rritet frekuenca e sëmundjeve, ndër të cilat më të shpeshtat janë ftohja dhe infeksionet e zorrëve.

E rëndësishme: Sipas OBSH-së, 60% e popullsisë së botës vuan nga mungesa e hekurit, dhe në 30% kjo ​​mungesë është aq e madhe sa shfaqet anemi nga mungesa e hekurit. Mos harroni se çdo sekondë ne humbasim 7-10 milionë qeliza gjaku dhe secila prej tyre përmban Fe.

Mungesa e hekurit nuk shfaqet menjëherë, sasia e tij në gjak zvogëlohet gradualisht. Humbja graduale e tij ndodh në tre faza, faza 3:

• prelatent, kur elementi ka mjaftueshëm në gjak, por në depo (organet e ruajtjes) sasia e tij reduktohet në 50%; kjo fazë nuk është diagnostikuar;
• latente, në të cilën nuk ka më hekur të mjaftueshëm në gjak dhe personi përjeton shenjat e para të urisë me Fe: dobësi, lodhje, flokë dhe lëkurë të thatë;
• anemia formohet kur ka mungesë të një elementi dhe mungesë të furnizimit të tij nga jashtë; shfaqet një gjendje me shenja të anemisë dhe mungesës së hekurit të indeve.

Në fazën e dytë, patologjia tashmë është diagnostikuar, kështu që nuk duhet ta çoni trupin në rraskapitje të plotë. Në shenjën e parë të sëmundjes, duhet të bëni një test gjaku. Dhe për të parandaluar aneminë, këshillohet dhurimi i gjakut për analiza biokimike dy herë në vit.

Si të rrisim nivelet e hekurit?

Meqenëse rëndësia e këtij përbërësi në trup është e madhe dhe funksionet e tij janë të shumta, duhet të monitoroni dietën dhe gjendjen tuaj, duke rimbushur vazhdimisht rezervat e hekurit. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të shkoni në farmaci për një kompleks vitaminash ose mikroelementesh. Duhet të vraponi te mjeku, pasi mungesa e një substance mund të lidhet jo me ushqimin, por me patologji të ndryshme, për shembull, përthithje të dobët në zorrët, asimilim të pamjaftueshëm.

Por nëse faji është ushqimi i dobët, atëherë kjo mund të korrigjohet. Ritmi modern i jetës dhe ushqimet e shpejta nga produkte të rafinuara dhe gjysëm të gatshme nuk e ngopin trupin me përbërësit që na duhen.

Fatkeqësisht, "dieta jonë e shijshme" e ëmbëlsirave të shtrenjta, delikatesave të rafinuara, produkteve të miellit, akullores, ushqimeve të tymosura, ushqimeve të konservuara është fajtore për mungesën e hekurit dhe elementëve të tjerë të rëndësishëm.

Në rast të ushqyerjes së pabalancuar, ne udhëhiqemi nga rregullat e mëposhtme:

1. Ne ndjekim një dietë që përveç ushqimeve të sipërpërmendura duhet të përfshijë gocat e detit, arrat, bishtajore, mollë, shegë, rrush të thatë dhe fiq.
2. Vitamina C është e rëndësishme për përthithjen e Fe, kështu që rezervat e saj duhet të plotësohen me gjemba të detit, kofshët e trëndafilit, lakrat e Brukselit dhe agrumet.
3. Elementi përthithet në prani të vitaminës B12, ndaj përfshijmë në dietë peshkun dhe ushqimet e detit.
4. Një kompleks vitaminash dhe mikroelementesh është i përshtatshëm si një burim shtesë.
5. Suplementet dietike do të ndihmojnë gjithashtu. Për shembull, hematogjeni, një suplement që përmban hekur, rimbush mirë "magazinat metalike". Nëse hematogjeni përmban proteinën e zezë të ushqimit, albuminën, atëherë normalizimi i nivelit të Fe dhe hemoglobinës nuk do të jetë i vështirë. Hematogjen i llojeve të ndryshme prodhohet për të plotësuar nevojat e fëmijëve, grave shtatzëna dhe njerëzve të përfshirë në sport.

E rëndësishme! Nëse arsyet e mungesës së një mikroelementi lidhen vetëm me ushqimin, atëherë rimbushja e tij do të ndodhë brenda dy muajsh nëse ndiqen të gjitha rekomandimet. Shtoni aktivitetin fizik në një dietë të ekuilibruar në mënyrë që indet të jenë të ngopura me oksigjen dhe lodhja dhe përgjumja të largohen nga ju.

Nëse ka mungesë të konsiderueshme të kësaj substance (veçanërisht gjatë shtatzënisë), përshkruhet trajtimi me ilaçe, doza dhe kohëzgjatja e të cilit përcaktohet nga mjeku.

Përmbajtja e hekurit në ushqim

Ju duhet të vlerësoni dietën tuaj për praninë e elementit. Për të rritur sasinë e hekurit në gjak, është e rëndësishme të studioni përbërjen e "shportës tuaj ushqimore" dhe të mendoni se si të rrisni nivelin e saj.

Tabela tregon vlerën absolute të kësaj substance. Jo të gjitha ushqimet që përmbajnë këtë element absorbohen mirë, madje edhe me një mungesë të konsiderueshme. Prandaj, shifrat flasin vetëm për përmbajtjen e tij, por jo asimilimin. Le të themi se produkti nuk përmban shumë Fe, por përthithet mirë dhe anasjelltas.

Cilat ushqime përmbajnë përqindjen më të lartë të përthithjes së hekurit? Një tabelë që tregon përqindjen e përbërësit të marrë si rezultat i përthithjes së lëndëve ushqyese do të na ndihmojë t'i përgjigjemi kësaj pyetjeje.

Për shembull, në mëlçinë e derrit përmbajtja e Fe nuk duket aq mbresëlënëse - 29.7 mg, por absorbohet mirë, brenda 20%, dhe lajthitë që përmbajnë rezerva të mëdha të këtij komponenti - 51 mg - absorbohen vetëm me 6%. Prandaj, një % e madhe e një artikulli nuk garanton që do ta merrni plotësisht.

E rëndësishme! Përthithja e hekurit përmirësohet nga prania e bakrit, kobaltit, manganit dhe vitaminës C në ushqimet e konsumuara. Pirja e çajit të fortë gjithashtu nuk kontribuon në përthithjen e tij të mirë, pasi çaji është i pasur me tanine.

Produktet e qumështit përmbajnë Fe, por për shkak të pranisë së kalciumit në qumësht, ai nuk përthithet fare. Ju nuk duhet të hiqni qumështin nga dieta juaj, veçanërisht gjatë shtatzënisë. Përmbajtja e qumështit absorbohet më mirë nëse konsumohet veçmas nga ushqimet e tjera me një interval prej afërsisht 2 orësh.

Çfarë e shkakton hekurin e tepërt?

Mbingopja e trupit me këtë element është e mundur për arsyet e mëposhtme:

• nëse një sasi e konsiderueshme e tij vinte nga jashtë (për shembull, nga uji i pijshëm me ngjyra),
• patologjitë e lidhura me mëlçinë, shpretkën ose pankreasin,
• si pasojë e alkoolizmit kronik,
• shkelje e proceseve metabolike të shoqëruara me hekur.

Për cilat sëmundje është veçanërisht e padëshirueshme mbingopja me elementin? Ai përkeqëson rrjedhën e sëmundjeve të Parkinsonit dhe Alzheimerit dhe është “pika e fillimit” për zhvillimin e kancerit të mëlçisë dhe zorrëve. Me përmbajtjen e tij të tepërt, zhvillohet artriti reumatoid.

Rritja e hekurit në trup manifestohet në formën e simptomave të mëposhtme:

1. Akumulimi në inde dhe depozitimi në mushkëri.
2. Shfaqja e njollave të pigmentit në epidermën e lëkurës: në pëllëmbë dhe në sqetull. Ndodh errësimi i plagëve të vjetra.
3. Lodhje dhe dobësi, dhimbje koke të forta.
4. Simptomat që tregojnë sëmundje gastrointestinale: nauze, urth, diarre ose kapsllëk.
5. Humbje e oreksit dhe humbje peshe e lidhur.
6. Mundësia e zhvillimit të artritit, diabetit, aterosklerozës dhe patologjive të tjera.
7. Dobësimi i sistemit imunitar dhe, në këtë sfond, futja aktive e infeksioneve në trup, zhvillimi i tumoreve dhe inflamacioneve të natyrave të ndryshme.
8. Formimi i dështimit të mëlçisë.

Ndonjëherë një tepricë e këtij përbërësi i ngjan hepatitit në manifestimet e tij: lëkura bëhet e verdhë, gjuha zverdhet, mukozat në gojë zverdhen, kruajtjet ndodhin në pjesë të ndryshme të trupit, mëlçia rritet në madhësi. Prandaj, bazuar në simptomat e mësipërme, mund të bëhet një diagnozë e gabuar. Dhe për të parandaluar që kjo të ndodhë, duhet të bëni një test gjaku.

Aftesi profesionale: diagnostikimi dhe trajtimi i sëmundjeve të traktit gastrointestinal dhe sistemit biliar.

Çdo makro dhe mikroelement është një "tullë" mbi të cilën bazohet shëndeti dhe rinia e çdo personi. Por një nga rolet kryesore në këtë "themel" luhet nga hekuri (emri kimik - Fe, ferrum).

Është shumë e rëndësishme që ushqimet që e përmbajnë në sasi të mëdha të jenë të pranishme në dietë çdo ditë. Përndryshe, imuniteti, rezistenca ndaj stresit dhe gjendja e përgjithshme emocionale dhe fizike do të fillojnë të përkeqësohen. Le të përpiqemi të kuptojmë se çfarë vendi zë hekuri në trupin e njeriut dhe nga cilat produkte mund të merret.

Përgjegjës për shëndetin dhe jetën

Së pari, duhet të kuptoni pse saktësisht ky mikroelement nevojitet dhe çfarë roli luan. Nëse marrim si llogaritje trupin mesatar të të rriturve, atëherë ai përmban midis 3,5-4,5 g hekur. Dy të tretat e tyre janë të përqendruara në gjak, dhe pjesa e mbetur është në mëlçi, shpretkë, palcën e eshtrave dhe muskuj. Duket se disa gramë janë një sasi kaq e vogël...

Megjithatë, reagimet më të rëndësishme të jetës varen nga sasia e këtij mikroelementi.

Së pari, hekuri gjendet në hemoglobinë. Po flasim për një proteinë, e cila është një lloj ndërmjetësi midis mushkërive dhe indeve dhe kryen funksionet e mëposhtme:

• transporti i oksigjenit nga alveolat e mushkërive në inde të ndryshme;
• transferimi i kundërt i dioksidit të karbonit nga indet në mushkëri;
• ruajtja e ekuilibrit acido-bazik buferik.

Nëse trupi përjeton mungesë hekuri, atëherë përqendrimi i hemoglobinës është në një nivel të pamjaftueshëm. Në këtë situatë, pacienti diagnostikohet me anemi të mungesës së hekurit. Kjo do të thotë që organet dhe indet përjetojnë urinë nga oksigjeni.

Përveç kësaj, ka funksione të tjera, jo më pak të rëndësishme të hekurit në trup. Duke përfshirë:

• metabolik: ky mikroelement është i nevojshëm për formimin e enzimave dhe proteinave "përgjegjëse" për prodhimin e ADN-së, reaksionet redoks, metabolizmin e kolesterolit dhe shumë procese të tjera;
• endokrine: ferri është i rëndësishëm për gjëndrën tiroide, e cila prodhon hormone të rëndësishme triiodothyronine dhe thyroglobulin;
• imun: prania e hekurit siguron aktivitetin e limfoceteve kokrrizore - "vrasës" natyrorë që shkatërrojnë qelizat e infektuara me viruse, si dhe formimin e tumorit.

Shenjat e mungesës

Është e qartë se mungesa e hekurit mund të sjellë pasojat më katastrofike për trupin. Fazat fillestare të anemisë karakterizohen nga shenja në dukje të pafajshme: ulje e përqendrimit, lodhje kronike dhe ftohje të shpeshta.

Kjo do të thotë, tashmë në këtë fazë trupi fillon të dërgojë sinjale: "Kam nevojë për hekur!" Megjithatë, vetëm disa i njohin dhe marrin masa.

Më tej më shumë. Me kalimin e kohës, problemi i mungesës së ferrit përkeqësohet dhe shfaqen simptoma të tjera. Përfshirë ënjtje të rëndë të gjymtyrëve, mëlçi të zgjeruar. Dhe gjëja më e keqe është faza përfundimtare e sëmundjes: ajo shoqërohet me kardiomiopati të rëndë dhe, si rezultat, vdekje.

Kështu, roli i hekurit në trupin e njeriut nuk mund të mbivlerësohet. Dhe pyetja pse është e nevojshme mund të përgjigjet me dy fjalë - të jetosh!

Ku ka shkuar gjithë hekuri?

Tani le të rendisim faktorët e zakonshëm që shkaktojnë mungesë hekuri:

• agjërim ose dietë e pabalancuar;
• mungesa kongjenitale e këtij mikroelementi;
• sëmundjet që shkaktojnë shqetësime në përthithjen e tij;
• rritje e humbjes së gjakut (trauma dhe lindja);
• alkoolizmi;
• duke marrë një sërë ilaçesh.

Natyrisht, nuk është gjithmonë e mundur të korrigjohet mungesa e ferrumit vetëm me dietë. Megjithatë, një menu e përpiluar siç duhet është gjithmonë një "shënues" në favor të dikujt që ka vendosur të mendojë për shëndetin e tij dhe një shans për të përmirësuar jetën e tij.

Janë të pasura me ferr...

Ka ushqime që përmbajnë sasi të mëdha hekuri. Duke i ngrënë, njerëzit ose mund ta ruajnë nivelin e këtij mikroelementi brenda kufijve optimalë, ose, në rast anemie, ta rrisin atë. Kjo listë përfshin:

• ijet e trëndafilit: "mbajtës i rekordeve" për përmbajtjen e Fe - 20 mg;
• alga deti (16 mg): ndër të tjera përmban jod, i cili është “partner” i hekurit në përputhshmëri;
• kumbulla të thata (13 mg): shpesh përfshihet në dietën e grave shtatzëna, pasi ky frut i thatë përmban një sasi të madhe të substancave të dobishme;
• hikërror (8 mg): veçanërisht efektiv kur konsumohet në formë të thatë, të bluar;
• farat e lulediellit (6 mg): për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë kalori, ato nuk duhet të hahen në sasi të mëdha;
• rrush pa fara e zezë (5.2 mg): gjithashtu përmban vitaminë C, e cila përmirëson biodisponibilitetin e hekurit për trupin;
• bajame (4,5 mg): këto arra janë ndër më “të pasurat me hekur”; por duhet të mbani mend se ato përmbajnë shumë yndyrë, ndaj duhet të konsumoni jo më shumë se një grusht në ditë;
• pjeshkë (4 mg): pak njerëz e dinë, por është ajo që mban rekordin për përmbajtjen e ferumit midis frutave;
• mollë (2.5 mg): siç e kuptoni, nuk është lider në përmbajtjen e mikroelementit që po studiojmë, por ky frut do të jetë një shtesë e shkëlqyer për një menu që synon ngopjen e trupit me hekur.

Përveç kësaj, hekuri gjendet në shegë, kajsi të thata, lëng kumbulle dhe embrion gruri.

Duke pasuruar dietën tuaj të përditshme me këto ushqime, ju mund të rrisni përmbajtjen e hekurit në trupin tuaj. Sidoqoftë, duhet të kuptoni se kjo nuk do të ndodhë shpejt. Ndryshe nga shumë elementë të tjerë gjurmë, ferumi tenton të grumbullohet në qeliza gradualisht.

Prandaj, një personi mund t'i duhen disa muaj për të dalë nga fundi i deficitit.

Tani e dini se për çfarë nevojitet hekuri dhe si mund të reagojë trupi ndaj mungesës së tij. Çështje e vogël:

• të bëjë një analizë për të përcaktuar përmbajtjen e këtij mikroelementi në trup;
• blini produktet e duhura;
• hiqni dorë nga zakonet e këqija dhe kaloni më shumë kohë në ajër të pastër.

Një qasje e integruar do të jetë një dhuratë e vërtetë për trupin dhe do të përgjigjet me energji, imunitet të fortë dhe humor të shkëlqyer.

Për jetën normale të njeriut është e nevojshme në organizëm një sasi e mjaftueshme hekuri, e cila vjen përmes ushqimit. Prandaj, është e rëndësishme të dini pse i nevojitet hekuri në trup, cili është roli i tij, çfarë çon një mangësi apo tepricë, cilat ushqime përmbajnë hekur dhe t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar.

Roli i hekurit në trupin e njeriut

Hekuri luan një rol të veçantë në procesin metabolik të njeriut. Deri në 70% të hekurit përmbahet në gjak dhe është pjesë e hemoglobinës, e cila kryen shkëmbimin e gazit në trup.

Hekuri është përgjegjës për nivelin e hemoglobinës në gjak. Funksioni kryesor i mikroelementit është të furnizojë me oksigjen të gjitha organet, indet dhe qelizat.

Hekuri gjendet gjithashtu në mëlçi, tru dhe shpretkë. Një nga shkaqet më të zakonshme të lodhjes kronike është sasia e pamjaftueshme e këtij elementi.

Trupi ka nevojë për hekur për:

1. Sigurimi i proceseve normale metabolike
2. Ruajtja e imunitetit
3. Pjesëmarrja në jetën e çdo qelize të trupit
4. Pjesëmarrja në reaksionet redoks
5. Sigurimi i rritjes së trupit, formimi i mbaresave nervore
6. Sigurimi i funksionimit normal të trurit
7. Esenciale për zhvillimin e shëndetshëm të muskujve

Për gratë shtatzëna Marrja e hekurit është jashtëzakonisht e rëndësishme, pasi në këtë kohë ka mungesë hekuri, e cila mund të shkaktojë pasoja të rënda.

Shenjat e mungesës së hekurit në trup

Nëse nuk ka sasi të mjaftueshme të hekurit në trup, lëkura bie, shfaqet thatësi dhe zbehje. Flokët vuajnë - ato bien, bëhen të brishtë dhe humbasin shkëlqimin e tyre. Gjendja e dhëmbëve tuaj mund të ndryshojë për keq. Në cepat e buzëve dhe në thembra krijohen çarje.

Shpesh, mungesa e hekurit çon në shtim në peshë, pasi proceset metabolike janë ndërprerë.

Shfaqen dhimbje koke të shpeshta, të fikët, ndihet dobësi dhe lodhje. Ju ndjeni një humbje të forcës sepse niveli i hemoglobinës është i ulët dhe indet nuk marrin sasinë e nevojshme të oksigjenit.

Ju bën të përgjumur gjatë ditës, dhe gjatë natës personi vuan nga pagjumësia. Performanca ulet. Me mungesë hekuri, kujtesa dhe aftësitë intelektuale përkeqësohen.

Shenjat e mungesës së hekurit:

• probleme me thonjtë, flokët, dhëmbët, lëkurën
• gjendje dobësie, marramendje të shpeshta, gulçim, rrahje të shpejta të zemrës
• probleme me gjumin
• mpirje e duarve dhe këmbëve
• ftohjet e shpeshta
• mosfunksionimi i zorrëve
• humbja e oreksit, ndryshimi i shijes (ju dëshironi të hani shkumës, patate të papërpunuara)
• ndryshimi i ndjenjës së nuhatjes (tërhiqet në erën e bojës, acetonit)
• niveli i ulët i hemoglobinës (nën 130 g/l për meshkujt dhe nën 120 g/l për femrat)

Çrregullimet e muskujve që ndodhin me mungesë hekuri çojnë në presion të ulët të gjakut. Ka një tendencë për takikardi dhe gulçim.

Me mungesë hekuri, mund të ndodhë dështimi funksional i mëlçisë, i cili manifestohet me një ulje të sasisë së albuminës, protrombinës dhe glukozës në gjak.

Shkaqet e humbjes së hekurit

Arsyet kryesore për humbjen e madhe të hekurit:

• uria
• dietat strikte
• vegjetarianizmi
• të fortë
• Mungesa e ushqimeve që përmbajnë hekur gjatë rritjes, shtatzënisë dhe laktacionit

Si rezultat, zhvillohet anemia ose anemia nga mungesa e hekurit.

Nëse dyshoni për anemi, duhet të shkoni në një institucion mjekësor dhe të bëni teste për të përcaktuar nivelin. Trajtimi për aneminë përshkruhet nga një mjek.

Gratë e reja dhe adoleshentët kanë më shumë gjasa të vuajnë nga anemia. Gratë shtatzëna janë më të ndjeshme ndaj këtij sindromi. Sipas statistikave të Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH), aktualisht 3.6 miliardë njerëz në botë kanë mungesë të fshehur të hekurit në trup. Nga këta, 1.8 miliardë njerëz vuajnë nga anemia e mungesës së hekurit.

Kërkesa ditore për hekur

Hekuri u nevojitet jo vetëm njerëzve që vuajnë nga mungesa e elementit, por edhe njerëzve absolutisht të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos tejkalohen normat ditore.

Një person i shëndetshëm ka afërsisht 3-4 mg hekur në trup. Por çdo ditë niveli i saj ulet natyrshëm (djersitje, qërim i lëkurës, menstruacione te femrat). Prandaj, duhet të rimbushni rezervat tuaja të hekurit vazhdimisht dhe çdo ditë.

Dozat ditore varen nga mosha dhe gjinia e personit.

Një burrë i rritur ka nevojë për deri në 10 mg hekur në ditë, një grua duhet të marrë deri në 20 mg të mikroelementit.

Për fëmijët nën 7 vjeç, mjafton 7-10 mg. Adoleshentët kanë nevojë për 10-15 mg hekur.

Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë më shumë, pasi një pjesë e hekurit transferohet tek fetusi. Norma është 30 mg.

Për të shmangur çrregullimet e zorrëve dhe probleme të tjera me trupin, marrja e hekurit në ditë nuk duhet të kalojë 40 mg. Hekuri i tepërt ka një efekt negativ në mëlçi. Dozat mbi shtatë gram mund të shkaktojnë sëmundje dhe vdekje.

Hekuri absorbohet më mirë nga produktet e mishit, më keq nga produktet bimore.

Ushqimet e pasura me hekur

Ka dy lloje hekuri: hem dhe johem (kelat). Ushqimet e mishit përmbajnë sasi të mëdha të hekurit hem. Burimi i hekurit hem është proteina shtazore. Hekuri jo-hem gjendet në proteinat bimore, kripë, sheqer dhe zarzavate.

Trupi i njeriut thith më mirë hekurin nga produktet me origjinë shtazore (15-35%), hekuri me origjinë bimore absorbohet më keq (2-20%).

Vegjetarianët që nuk hanë mish duhet të hanë më shumë ushqime me vitaminë C. Kjo do të ndihmojë në përthithjen më të mirë të hekurit.

Lista e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha hekuri

Produktet shtazore

Produktet e mishit

• viçi (9 mg për 100 g),
• qengji (3 mg),
• mish derri (1.6 mg),
• gjeldeti (1.4 mg),
• pulë (1.6 mg),
• çdo mëlçi (10-20 mg)

Peshku dhe prodhimet e detit

• goca deti (6 – 9 mg),
• midhje (6,7 mg),
• karkaleca (1,5-2 mg),
• sardelet (2.9 mg),
• ton (1.4 mg),
• havjar (2.4 mg)

Vezët

• pulë (2.9 mg),
• thëllëza (3.2 mg),

Produktet me origjinë bimore

Drithëra dhe bukë

• hikërror (6.7 mg),
• bollgur (3.9 mg),
• thekër (3,9 mg),
• krunde gruri (11.1 mg)

Zarzavate dhe perime

• spinaq (2.7 mg),
• lulelakër (1.5 mg),
• brokoli (1.2 mg),
• panxhar (1.7 mg),
• misër (2.7 mg),
• fasule (3-3,7 mg),
• bizele (1,5 mg),
• thjerrëzat (11.8 mg)

Manaferrat dhe frutat

• mollë (0.1 mg),
• shegë (1 mg),
• hurmë (2.5 mg),
• kumbulla (2 – 2,5 mg)

Frutat e thata

• kumbulla të thata (3 mg),
• kajsi të thata (3.2 mg),
• rrush i thatë (4 mg)

Farërat dhe arrat

• fëstëkë (3.9 mg),
• bajame (3.7 mg),
• kikirikë (4.6 mg),
• arre (2.9 mg),
• çdo farë (6-14 mg)

Për të rritur hemoglobinën, mund të përfshini ushqime me një sasi të vogël hekuri në dietën tuaj. Këto përfshijnë mjaltë, oriz, sallam, pjepër, patëllxhan, tranguj, kunguj të njomë, portokall, rrush, limon, ananas, banane, marule.

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji

Pas lindjes dhe gjatë ushqyerjes me gji, një grua humbet shumë vitamina dhe mikroelemente. Para së gjithash, është hekur dhe kalcium. Mungesa e hekurit mund të çojë në vonesa në zhvillimin e foshnjës.

Shkencëtarët kanë llogaritur se në fund të laktacionit një grua humbet 1200-1400 mg hekur. Për të rimbushur rezervat e mikroelementeve, duhet të hani ushqime që përmbajnë hekur.

Hekuri është i nevojshëm për rritjen dhe zhvillimin normal të fëmijëve. Përveç kësaj, elementi ndihmon një grua të shërohet më shpejt pas lindjes.

Gjatë ushqyerjes me gji, për shkak të mungesës së hekurit, fëmija mund të ketë vështirësi në shtimin e peshës dhe masës muskulore, plaga e kërthizës nuk shërohet mirë dhe niveli i inteligjencës ulet. Është veçanërisht e rëndësishme që nënat që ushqehen me gji të marrin sasinë e përditshme të hekurit (30 mg). Ndonjëherë mjeku juaj mund të përshkruajë një kurs shtesë të suplementeve të hekurit.

Parandalimi i mungesës së hekurit

Për të shmangur aneminë nga mungesa e hekurit, ushqimet me përmbajtje të lartë hekuri duhet të konsumohen gjatë gjithë vitit. Gjithashtu rekomandohet të pini një kompleks vitaminash që përmban hekur (pas konsultimit me mjekun).

Dieta duhet të jetë e ekuilibruar, ju duhet të kombinoni produktet shtazore me produktet bimore. Mënyra më e mirë për të futur hekurin në trup është nga mëlçia, mishi i kuq, peshku i bardhë, hikërrori dhe kokrrat e grurit.

Çfarë shkakton hekuri i tepërt?

Një tepricë e hekurit çon në helmim të trupit. Truri dhe mëlçia vuajnë. Zhvillohen procese inflamatore. Është e rëndësishme të mos e tejkaloni dozën ditore të hekurit.

Ilaçet që përmbajnë hekur duhet të merren vetëm siç përshkruhet nga mjeku, pasi ka kundërindikacione për përdorimin e tyre:

• Inflamacion i veshkave dhe i mëlçisë
• Ulçera e stomakut
• Enteriti i etiologjive të ndryshme

Shkaqet dhe shenjat e hekurit të tepërt

Hekuri i tepërt, si dhe mungesa e hekurit, mund të ketë efekte negative në organizëm.

Pasojat e mundshme të sasisë së tepërt të hekurit:

1. Intoksikimi i përgjithshëm i trupit
2. Çrregullime të indeve të organeve të brendshme dhe funksioneve të tyre
3. Formimi dhe zhvillimi i tumoreve malinje
4. Zhvillimi i artritit reumatoid
5. Përkeqësimi i sëmundjeve të Alzheimerit dhe Parkinsonit

Shkaqet e mundshme të hekurit të tepërt

• Përdorimi i pakontrolluar dhe i zgjatur i barnave që përmbajnë hekur
• Çrregullime trashëgimore të trupit

Simptomat dhe shenjat e hekurit të tepërt në trup

• Zverdhje e lëkurës, qiellzës, gjuhës
• Zgjerimi i mëlçisë
• Çrregullim i ritmit të zemrës
• Pigmentim i tepërt i lëkurës
• Humbje e shpejtë në peshë

Nëse vëreni simptoma të tilla, duhet të konsultoheni me një mjek dhe të bëni një analizë. Është e rëndësishme që nivelet e hekurit të normalizohen në kohë për të shmangur probleme të mëtejshme shëndetësore.

Puna e trurit

Imuniteti

Qendra. sistemi nervor

Shkëmbimi i oksigjenit

Hematopoeza

Marrja ditore

	Burra mbi 60 vjeç
	Gratë mbi 60 vjeç
	Shtatzënë (gjysma e dytë)
	Infermieri (1-6 muaj)
	Infermieri (7-12 muaj)
	Foshnjat (0-3 muaj)
	Foshnjat (4-6 muaj)
	Foshnjat (7-12 muaj)
	Fëmijët (1-3 vjeç)
	Fëmijët (3-7 vjeç)
	Fëmijët (7-11 vjeç)
	Djemtë (11-14 vjeç)
	Vajzat (11-14 vjeç)
	Djem (14-18 vjeç)
	Vajzat (14-18 vjeç)
	Drejtoria e standardeve të konsumit

Hekuri bën pjesë në grupin e mikroelementeve thelbësore (jetike).
Më parë, për shkak të përmbajtjes relativisht të lartë në trup (4,0-4,5 gram në trupin e një të rrituri), ai klasifikohej si makronutrient. Megjithatë, 75-80% e hekurit është e përqendruar në hemoglobinën e gjakut dhe afërsisht 20% e hekurit ruhet në mëlçi dhe shpretkë. Në inde të tjera, përqendrimi i tij është i krahasueshëm me mikroelementet.

Roli biologjik i hekurit

• siguron transportin e oksigjenit (pjesë e hemoglobinës)
• siguron transportin e elektroneve në reaksionet redoks të trupit (pjesë e citokromeve dhe proteinave të squfurit të hekurit)
• merr pjesë në formimin e qendrave aktive të enzimave redoks

Burimet ushqimore të hekurit

Ushqimet më të pasura me hekur janë: mishi i kuq, thjerrëzat, fasulet, shpendët, peshku, perimet me gjethe, tofu etj. Hekuri përthithet më lehtë nga mishi (hekuri heme) sesa nga perimet.

Mungesa e hekurit

Shkaqet e mungesës së hekurit

Ka dy arsye kryesore për këtë çrregullim: furnizimi i pamjaftueshëm i elementit dhe eliminimi i tij tepër i shpejtë dhe i pakompensuar.

Faktorët e marrjes së pamjaftueshme përfshijnë:

• të ushqyerit e dobët, konsumimi i ushqimeve që përmbajnë sasi të pamjaftueshme të Fe;
• kequshqyerja e përgjithshme;
• sëmundjet e traktit gastrointestinal (për shembull, gastrit me aciditet të ulët, dysbakteriozë);
• ndërprerja e transportit të hekurit;
• përdorimi i komplekseve të ndryshme që ndërhyjnë në thithjen e hekurit;
• infektimet helmintike;
• çrregullime hormonale (mosfunksionim i tiroides);
• marrja e tepërt e fosfateve, oksalateve në trup;
• shkelje e metabolizmit të vitaminës C;

Faktorët që lidhen me eliminimin tepër të shpejtë përfshijnë:

• rritja fiziologjike e konsumit të Fe gjatë periudhave të rritjes dhe zhvillimit intensiv, shtatzënisë dhe laktacionit;
• humbje të konsiderueshme gjaku gjatë operacioneve, menstruacione të rënda, etj.

Pasojat e mungesës së hekurit

Për shkak të faktit se pjesa kryesore (deri në 80%) e këtij elementi është e nevojshme për prodhimin e hemoglobinës, forma kryesore e manifestimit të mungesës së tij është anemia e mungesës së hekurit, e cila karakterizohet nga simptomat e mëposhtme:

• ulje e përqendrimit të hemoglobinës në gjak;
• perversion i shijes dhe erës (për shembull, dëshira për të ngrënë substanca jo ushqimore);
• dhimbje koke, marramendje, dobësi, lodhje;
• ulje e përqendrimit dhe dëmtim i kujtesës;
• zhvillimi i ngadaltë tek fëmijët;
• shtypja e sistemit imunitar dhe, në përputhje me rrethanat, një rritje e sëmundshmërisë së përgjithshme (mungesa e elementeve vitale, duke përfshirë hekurin, zvogëlon rezistencën e trupit ndaj ftohjeve dhe sëmundjeve infektive, lezioneve pustulare të lëkurës, enteropatisë, etj.);
• takikardi me tendosje të lehtë fizike;
• intoleranca ndaj të ftohtit;
• brishtësia, rrallimi, deformimi i thonjve;
• kapsllëk

Hekuri i tepërt

Hekuri i tepërt në trup është mjaft i rrallë, më shpesh ndodh tek njerëzit që vuajnë nga hemokromatoza. Frekuenca e kësaj sëmundjeje në popullatë është afërsisht 0.3%.

Shkaqet e hekurit të tepërt

• Marrja e tepërt: transfuzione të shumta gjaku, konsumimi i ushqimeve tepër të fortifikuara me hekur (për shembull, konsumimi afatgjatë i pijeve alkoolike të bëra në enë hekuri, ose nivele të rritura në ujin e pijshëm)
• sëmundjet e mëlçisë dhe shpretkës (aftësia për të ruajtur pak hekur në rezervë është e dëmtuar)
• çrregullime të ndryshme të rregullimit të metabolizmit të hekurit

Pasojat e hekurit të tepërt

• sideroza (depozitimi i hekurit në inde dhe organe)
• dhimbje koke, marramendje, lodhje e shtuar, dobësi
• hiperpigmentimi i lëkurës
• simptoma të ndryshme dispeptike (urth, nauze, të vjella, dhimbje stomaku, kapsllëk, diarre, etj.)
• shtypja e imunitetit qelizor dhe humoral dhe rritja e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të ndryshme
• dështimi i mëlçisë, fibroza e mëlçisë
• humbje peshe

Hekuri është një element i rëndësishëm gjurmë që merr pjesë në shumë reaksione biokimike.

Trupi i një të rrituri përmban rreth 3.5 gram hekur, nga të cilat 75% është elementi kryesor aktiv i hemoglobinës në gjak (është hekuri që i jep gjakut ngjyrën e kuqe), pjesa tjetër është pjesë e enzimave të qelizave të tjera. duke katalizuar proceset e frymëmarrjes në qeliza. Anemia shfaqet kur ka mungesë hekuri.

Roli i rëndësishëm i hekurit për trupin e njeriut u vendos që në shekullin e 18-të. Hekuri është i domosdoshëm në proceset e hematopoiezës dhe metabolizmit ndërqelizor. Trupi i njeriut përmban 3-5 g hekur. Pothuajse 70% e të gjithë hekurit që gjendet në trupin e njeriut është pjesë e pigmentit të frymëmarrjes në gjak, i quajtur hemoglobinë. Është hekuri që përcakton aftësinë e këtij pigmenti për të lidhur oksigjenin që hyn në mushkëri dhe për ta transferuar atë në të gjitha qelizat e trupit. Një fakt interesant është se në hemoglobinë, hekuri lidhet me oksigjenin 100 herë më aktivisht se në çdo përbërës tjetër biologjikisht aktiv. Edhe vetëm ky funksion mjafton për të vlerësuar rëndësinë e hekurit për ruajtjen e proceseve metabolike dhe të energjisë.

Mungesa e hekurit, si dhe teprica, ndikon negativisht në shëndetin e njeriut. Mungesa e hekurit shkakton zhvillimin e anemisë me mungesë hekuri, e cila bazohet në arsyen që lidhet me mungesën e joneve të hekurit për sintezën e hemoglobinës.

Një përbërës tjetër i rëndësishëm biologjikisht aktiv që përfshin atomet e hekurit quhet mioglobina, një proteinë e frymëmarrjes e muskujve të zemrës dhe skeletit. Ky përbërës është i përfshirë në mënyrë aktive në sigurimin e oksigjenit për muskujt që punojnë intensivisht. Hekuri në mioglobinë ndihmon në ruajtjen e performancës së fibrave të muskujve gjatë periudhave të aktivitetit fizik të zgjatur, kur oksigjeni i furnizuar nga gjaku konsumohet me një ritëm shumë të shpejtë.

Hekuri luan një rol të rëndësishëm në proceset e çlirimit të energjisë, reaksionet enzimatike, funksionet imune dhe metabolizmin e kolesterolit.

Përbërjet inorganike të hekurit gjenden në disa baktere dhe ndonjëherë përdoren prej tyre për të rregulluar azotin e ajrit.

Hekuri në ushqim

Hekuri hyn në trupin e kafshëve dhe njerëzit me ushqim, mëlçia, vezët, bishtajoret, buka dhe drithërat janë më të pasurat me të. Mollët, panxhari dhe ushqimet e tjera bimore janë të pasura me hekur, por hekuri praktikisht nuk absorbohet prej tyre.

Kërkesa për hekur

Si rregull, hekuri nga ushqimi është i mjaftueshëm, por kur ushtroni bodybuilding dhe sporte të tjera, këshillohet të pini herë pas here komplekse vitamina-minerale me hekur.

Një dozë e tepërt e hekurit (200 mg ose më e lartë) mund të ketë një efekt toksik. Një mbidozë e hekurit pengon sistemin antioksidues të trupit, ndaj nuk rekomandohet që njerëzit e shëndetshëm të marrin suplemente hekuri.

Sasia e hekurit në 100 gram ushqim

Duke marrë parasysh përthithjen 10%, marrja ditore e hekurit është 10 mg për burrat, 18 mg për gratë (për gratë shtatzëna - 20 mg, për ushqyerjen me gji - 25 mg). Duhet pasur parasysh se shkalla e përthithjes së hekurit nga ushqime të ndryshme është e ndryshme. Është i madh në dietat e pasura me produkte shtazore (mish, peshk etj.), dhe më i vogël në dieta që përbëhen kryesisht nga produkte bimore. Nevoja për hekur rritet gjatë punës intensive fizike, te atletët, gjatë punës së shoqëruar me substanca që kanë efekt toksik në hematopoiezë (aniline, benzen, etj.), në kushte të mungesës së oksigjenit (alpinistë, punëtorë kaisoni, etj.), gjatë humbje gjaku, sëmundje të zorrëve, infektime helmintike.

Hekuri dhe sportet

Funksioni kryesor i hekurit është të bashkojë proteinat për të prodhuar hemoglobinë, një e veçantë proteina, e cila i jep ngjyrën rruazave të kuqe të gjakut. Hemoglobina transporton oksigjenin përmes gjakut nga mushkëritë në indet e trupit. Hekuri është gjithashtu i nevojshëm për formimin e mioglobinës, e cila gjendet vetëm në indet e muskujve. Mioglobina mbart oksigjen në qelizat e muskujve për të mundësuar reaksione kimike që nxisin tkurrjen e muskujve.

Si një atlet i forcës ose një bodybuilder, ju vazhdimisht po shkatërroni dhe rindërtoni indet e dëmtuara të muskujve. Ky proces mund të kërkojë sasi shtesë hekuri, një mineral që është thelbësor për shëndetin e njeriut. Për më tepër, është vërejtur se kur kryeni ushtrime aerobike ose merrni pjesë në sporte që përfshijnë stres në këmbë, si vrapimi, gjimnastika e kërcimit dhe gjimnastika me hapa, ka një rritje të humbjes së hekurit. Në rrezik janë edhe ato gra që ushtrojnë më shumë se tre orë në javë, që kanë bartur fëmijë brenda dy viteve të fundit ose që konsumojnë më pak se 2200 kalori në ditë.

Nivelet e ulëta të hekurit në trup mund të zvogëlojnë performancën e muskujve. Mungesa e hekurit mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit, faza e fundit e humbjes së hekurit, e karakterizuar nga nivele të ulëta të hemoglobinës në gjak. Trajnimi i forcës zvogëlon rezervat e hekurit për një sërë arsyesh, duke përfshirë stresin fizik dhe dëmtimin e indeve të muskujve. Një arsye tjetër për nivelet e ulëta të hekurit dhe aneminë e mungesës së hekurit është marrja e pamjaftueshme e dietës. Një studim i dietave të atleteve femra që kërkonin hekur shtesë në ditë (18 mg) për të kompensuar humbjet e shkaktuara nga ushtrimet, zbuloi se marrja ditore e hekurit ishte afërsisht 12 mg. Shkaqe të tjera të mundshme të niveleve të ulëta të hekurit në trup përfshijnë humbjet që ndodhin në traktin gastrointestinal, humbjen e hekurit përmes djersës dhe gjatë menstruacioneve.

Kapsula hekuri (Fe).

Disa njerëz mund të kenë mungesë hekuri pa anemi. Kjo gjendje karakterizohet nga nivele normale të hemoglobinës, por një sasi e reduktuar e ferritinës, një formë e veçantë hekuri e depozituar në trup. Kur shfaqet mungesa e hekurit, indet e trupit fillojnë të përjetojnë urinë nga oksigjeni. Kjo mund të shfaqet në lodhje të shtuar dhe një proces më të ngadalshëm të rikuperimit. Disa studime të kryera në Universitetin Cornell zbuluan se kur gratë e patrajnuara dhe me mungesë hekuri merrnin një suplement hekuri gjatë stërvitjes, ato përjetuan rritje të nivelit të oksigjenit në gjak dhe rritje të qëndrueshmërisë. Kjo na tregon edhe një herë sesi prezenca e hekurit në organizëm ndikon në cilësinë e punës në palestër. Megjithatë, marrja e suplementeve të hekurit nuk do të përmirësojë performancën tuaj atletike nëse nivelet tuaja të hemoglobinës janë normale.

Burimet më të mira të hekurit dietik janë mishi i mëlçisë dhe organeve të tjera, mishi pa dhjamë dhe gocat e detit. Hekuri gjendet gjithashtu në perimet me gjethe jeshile, megjithëse hekuri nga ushqimet bimore absorbohet më pak se hekuri nga ushqimet shtazore.

Hekuri në ushqim

Atletët e fortë dhe njerëzit e tjerë aktivë zakonisht priren të shmangin mishin e pasur me hekur për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të yndyrës. Por ju mund të rrisni sasinë e hekurit në dietën tuaj duke konsumuar sasi të moderuar të mishit të viçit ose yndyrës shtazore. Nëse nuk hani fare mish, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të marrë sasinë e nevojshme të hekurit. Këtu janë disa këshilla.

• Hani fruta, perime dhe drithëra të pasura me hekur. Me siguri nuk do të merrni të njëjtën sasi hekuri siç do të merrni nga konsumimi i produkteve shtazore, por ushqimet me bazë bimore përmbajnë yndyrë minimale. Perimet me gjethe jeshile, të tilla si lakra jeshile dhe lakra jeshile, frutat e thata - rrushi i thatë dhe kajsitë e thata - dhe bukët e fortifikuara me hekur dhe enët me drithëra janë të gjitha burime të mira të hekurit me bazë bimore.
• Arritni një përthithje më të mirë të hekurit duke kombinuar ushqime të pasura me hekur në dietën tuaj me ushqime që janë burime të mira të vitaminës C, e cila përmirëson përthithjen e hekurit. Për shembull, për mëngjes mund të pini lëng portokalli dhe të hani drithëra të fortifikuara me hekur me rrush të thatë. Ose spërkatni lakrën me lëng limoni.
• Mundohuni të mos përzieni ushqimet me fibra të larta me ushqime të pasura me hekur në të njëjtin vakt. Fibra ndërhyn në përthithjen e hekurit dhe shumë mineraleve të tjera. Mos pini çaj ose mos merrni antacidë në të njëjtën kohë me ushqimet e fortifikuara me hekur; ato gjithashtu ndërhyjnë në përthithjen e hekurit.
• Kur është e mundur, përfshini pak mish në dietën tuaj. Mishi i kuq pa dhjamë dhe mishi i errët i pulës dhe gjelit të detit përmbajnë sasi të larta hekuri. Konsumimi i 85-113 g mish tri herë në javë do të rrisë ndjeshëm nivelet e hekurit. Dhe nëse kombinoni mishin me burimet bimore të hekurit, do të rrisni më tej rezervat tuaja të hekurit.
• Ju mund të keni nevojë për një suplement hekuri. 8 mg për burrat dhe 18 mg për gratë e moshës 19-50 vjeç në ditë do të jetë e duhura. Por mos u përpiqni të merrni doza të larta hekuri. Sa më shumë të merrni në të njëjtën kohë, aq më pak trupi juaj mund të absorbojë. Për më tepër, hekuri i tepërt mund të çojë në hemokromatozë, një sëmundje që shkakton akumulimin e hekurit në organet kryesore të trupit dhe më pas dëmton funksionin e mëlçisë.

Për shkak se gratë kanë më shumë gjasa të humbasin hekurin, Komiteti Olimpik i SHBA (USOC) rekomandon që atletet femra të bëjnë analiza periodike të gjakut për të kontrolluar nivelet e tyre të hemoglobinës. Nëse mendoni se mund të keni mungesë hekuri, bisedoni me mjekun tuaj ose një nutricionist të kualifikuar të mjekësisë sportive. Vetë-mjekimi me doza të mëdha mund të shkaktojë probleme të mëdha dhe është potencialisht i rrezikshëm.

Kthimi