Natalia Plesovskikh
Ushtrime për parandalimin e çrregullimeve muskuloskeletore
USHTRIME PER FORCIMIN MUSKULARITET TE KEMVE DHE ABDOMENIT
I TRASHË DHE I HOLLA
Gjunjëzohuni, uluni në thembra, nxirrni barkun dhe përkuluni në bel. Kjo do t'ju bëjë shumë më të trashë. Më pas tërhiqni barkun dhe bëhuni të sheshtë si një dërrasë.
NGRITNI KËMBËT PËRPARA
Qëndroni në vëmendje. Me njërën dorë, kapeni fort një objekt, ngrini njërën këmbë në një pozicion horizontal dhe tërhiqni gishtat e këmbëve prapa. Mos e hidhni këmbën jashtë, por ngrijeni lart! Sigurohuni që trupi juaj të jetë i drejtë dhe jo i tensionuar. Së pari ngrini këmbën e djathtë dhe më pas këmbën e majtë. Sa herë mund ta bëni këtë ushtrim? Sa të duash.
QENI QËNDRON NË KËMBËT E PAPA
Gjunjëzohuni, më pas uluni në thembra, ngrini krahët përpara dhe përdorni ato si një qen kur "shërben". Papritur qenushi u frikësua nga diçka dhe filloi të tundte bishtin. Kjo lëvizje kryhet si më poshtë: pasi të jeni ulur në thembra, duhet të ngriheni shpejt dhe të merrni pozicionin e fillimit, dhe më pas të uleni në thembra. Bej kujdes. Këlyshi është ende i frikësuar dhe tund bishtin!
AIR BIKE
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Më pas shtrini këmbët përpara dhe filloni t'i lëvizni një nga një, duke imagjinuar se po pedaloni një biçikletë. Kujdes! Kur drejtoheni, këmbët tuaja duhet të jenë pak të anuar përpara! "Telefononi" herë pas here.
ME SHAPAFIN NË KËMBË
Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët lart. Vendosni një trap të lehtë (ose ndonjë objekt tjetër) në këmbët tuaja dhe përpiquni ta mbani atë të ekuilibruar. Drejtoni gjunjët dhe vendosni duart poshtë kokës. Le të llogarisim sa kohë mund ta mbani peshën në ekuilibër. Kur shumë fëmijë marrin pjesë në një konkurs, mund të jetë shumë argëtuese.
SHKALE AJRORE
Shtrihuni në shpinë dhe ecni me këmbë të drejta në një shkallë imagjinare derisa këmbët tuaja të arrijnë një pozicion vertikal. Më pas ecni ngadalë poshtë. Zgjat gishtat e këmbëve! Fëmijët mund të pyesin se në cilin kat janë?
MAJMUN NË PEMË
Shtrihuni dhe ngrini njërën këmbë drejt lart, kapeni fort kofshën me të dy duart dhe, duke lëvizur duart, ngrihuni në kyçin e këmbës, si një majmun në një pemë. Kape këmbën si një trung peme! Herë pas here ju duhet të pushoni. Dhe pastaj përsërisni ushtrimin përsëri, duke ngritur lart së pari këmbën e djathtë dhe më pas të majtën.
FUTBOLLI NË AJRI
Shtrihuni në shpinë, tërhiqni gjunjët në gjoks. Goditni një top imagjinar me këmbën tuaj të djathtë ose të majtë. Më pas zemërohu me topin dhe godit me të dyja këmbët menjëherë.
NGA POZICIONI E GENJERIT NË POZICION TË ULUR
Shtrihuni në shpinë. Ngrihuni lart, duke përkulur shpinën, shtrini krahët horizontalisht përpara jush dhe më pas shtrihuni butësisht përsëri. Nëse nuk mund ta bëni këtë ushtrim, atëherë vendosni duart në pjesën e pasme të kokës dhe ngrihuni në një pozicion ulur. Nëse kjo është e vështirë për ju, atëherë vendosni këmbët tuaja nën një dollap ose ndonjë mobilje tjetër, ose kërkoni dikë t'ju mbajë këmbët. Dhe patjetër do të ngriheni! Sigurohuni që bërrylat tuaja të mos prekin dyshemenë kur jeni ulur ose shtrirë. Sa herë mund ta bëni këtë?
KËMBËT PAS KOKËS TUAJ
Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët drejt mbrapa mbi kokë dhe vendosni gishtat e këmbëve në dysheme.
ARRJENI GJURIN ME HUNDË
Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët në anët. Përkuluni përpara, kapni kyçin e këmbës dhe përpiquni të prekni hundën tek gjuri. Së pari në të majtë, pastaj në të djathtë.
VANKA-NGROHET, NGROHET!
Uluni në dysheme dhe tërhiqeni njërën këmbë drejt gjoksit, drejtoni tjetrën. Kapni këmbën e përkulur me të dyja duart dhe shtrihuni në shpinë; në të njëjtën kohë, ngrini këmbën tuaj të përkulur sa më lart që të jetë e mundur, më pas uleni dhe uluni. Pra, rrotullohu nga njëra anë në tjetrën, si Vanka-Vstanka.
RROKULLON DHE KËROJ
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe shtrëngojini me krahët. Më pas tërhiqni gjunjët në gjoks, rrokulliset prapa dhe më pas përpara dhe hidheni në këmbë. Provojeni, është më e lehtë se sa mendoni.
KRIM
Krimbi nuk ka as krahë e as këmbë, e megjithatë lëviz, duke bërë lëvizje të valëve me gjithë trupin e tij. Provojeni, ndoshta mund ta bëni edhe ju? Shtrihuni në shpinë, shtypni krahët fort në trupin tuaj, lëvizni këmbët së bashku dhe shtrini ato. Tani përpiquni të ecni përpara në të pasmet, shpinën dhe shpatullat tuaja. Mos e prekni tokën me duart tuaja.
NGA POZICIONI NE KËHERIM ULENI TË STILIT TURQ
Cili prej jush mundet, duke mbajtur veshët me duar, të ulet këmbëkryq në tokë dhe pastaj të ngrihet përsëri?
MBAPUR
Përkuluni në gjunjë, shtypni krahët fort në trupin tuaj, pastaj, pa e përkulur shpinën, mbështetuni prapa, pothuajse duke prekur këmbët tuaja dhe më pas kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe stomaku juaj të jetë tërhequr! Ju nuk mund të uleni dhe të hiqni krahët nga trupi.
THIKË E HAPUR PENK
Uluni në dysheme, drejtoni këmbët dhe bustin, shtrini krahët përgjatë trupit. Më pas anoni bustin tuaj fillimisht përpara dhe më pas pak mbrapa dhe përpiquni të ngrini këmbët në pozicionin e dëshiruar. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta. Sa kohë mund t'i mbani në këtë pozicion?
Mos i ngrini krahët dhe mos u tërhiqni nga toka.
SHTYTJA E KUJT ËSHTË MË E FORTË?
Dy fëmijë shtrihen në kurriz, këmbët përballë njëri-tjetrit, gjunjët pak të përkulur, këmbët e asnjërit të shtypur fort në këmbët e tjetrit. Fëmijët në të njëjtën kohë shtyjnë njëri-tjetrin me këmbë dhe largohen. Shtytja e kujt është më e fortë është fituesi! Ky ushtrim është i mundur vetëm në një dysheme të lëmuar dhe të lëmuar.
Gishtërinjtë e këmbës për të vizituar
Dy fëmijë shtrihen në shpinë (kokat së bashku, këmbët të ndara) dhe i mbajnë fort duart. Pastaj ata i ngrenë këmbët lart pas kokës. Gishtët e tyre thonë përshëndetje dhe bien përsëri në dysheme. Ushtrim argëtues!
Dy fëmijë shtrihen në shpinë (këmbët larg, kokat prekin majat e kokës) dhe i mbajnë fort duart. Duart janë në dysheme. Fëmijët i ngrenë këmbët në një pozicion vertikal dhe më pas i ulin në të djathtë. Më pas i ngrenë këmbët, si një vinç që ngre një ngarkesë, derisa të jenë përsëri në këmbë, dhe më pas i ulin në të majtë. Gjatë ushtrimit, këmbët tuaja duhet të shtrëngohen së bashku dhe të drejtohen.
HAPE DHE MBYLL PORTËN
Ushtrimi kryhet nga dy fëmijë, njëri në këmbë dhe tjetri i shtrirë në shpinë. Një fëmijë i shtrirë shtrin këmbët dhe i shtrin ato. Një fëmijë në këmbë gjithashtu shtrin këmbët dhe mbetet në atë pozicion. Fëmija i shtrirë i shtyp këmbët nga jashtë mbi kyçet e fëmijës së dytë, i cili reziston. Fëmija në këmbë më pas vendos këmbët e tij ose të saj në pjesën e brendshme të kyçeve të fëmijës së shtrirë, i cili ushtron presion të fuqishëm në këmbët e fëmijës në këmbë. Pastaj ata ndryshojnë rolet.
USHTRIME PËR FORCIONIN E MUSKUJVE TË SHPINËS
CILA ËSHTË MË MIRË?
Dy fëmijë janë ulur këmbëkryq. Njëri i ka duart në gjunjë dhe është i përkulur; Qëndrimi i tij është i rastësishëm. I dyti nxori gjoksin si një rrotë dhe drejtoi shpinën. Cilin fëmijë preferoni: drejt apo të përkulur?
Peshëngritës
Vendosni një trap (ose ndonjë objekt tjetër të ngjashëm) mbi supet tuaja dhe imagjinoni se është shumë i rëndë. Së pari, ecni përpara dhe mbrapa me të, më pas ngrijeni këtë "peshë gjigante" në lartësinë e krahëve të ngritur dhe uleni përsëri mbi supet tuaja. Ecni me krenari, i përgatitur si një atlet pas ngritjes së peshave. Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë të drejta dhe që "pesha" të mos bjerë.
SI E MBARNI UJIN?
Më parë, kur kishte një pus për të gjithë fshatin, vajzat duhej të mbanin ujë në kova. Kovat vareshin në krahë lëkundëse në të dy anët, dhe krahët lëkundëse mbaheshin mbi supe. Imagjinoni të mbani një peshë të tillë. Ecni me shkopin mbi shpatulla, duke i mbajtur shpatullat prapa dhe shpinën drejt. Kini shumë kujdes që të mos derdhni ujin!
Aeroplan
Hyni në pozicionin fillestar: këmbët së bashku, krahët anash në lartësinë e shpatullave. Duart janë krahët e një aeroplani. Tani fluturoni në drejtime të ndryshme, duke u anuar tani në të djathtë, tani në të majtë. "Krahët" duhet të jenë të anuar në drejtim të kthesës.
Fëmijët mund të zhurmojnë gjatë stërvitjes.
BOKSER
Imagjinoni që jeni shumë i zemëruar me dikë dhe keni dashur të boksoni me të. “Goditni” me grusht sa më fort të mundeni, dhe jo domosdoshmërisht në një moment, por kudo që të mundeni.
Mulliri i erës
Qëndroni me këmbët pak të hapura. Vendosni njërën dorë në rripin tuaj, ngrini tjetrën lart dhe përdorni atë për të përshkruar rrathët, duke përshpejtuar gradualisht lëvizjet tuaja. Dora është krahu i një mulli me erë, që rrotullohet, prek veshin dhe këmbën, mbrapa dhe mbrapa, varësisht nga mënyra se si fryn era. Gjithashtu, provoni të bëni rrathë me të dyja duart në të njëjtën kohë, megjithëse është shumë e vështirë.
GRUPES DRURI
Qëndroni me këmbët pak të hapura. Imagjinoni që keni një sëpatë në duart tuaja. Bëni një lëkundje të madhe dhe goditni bllokun me të gjitha forcat me sëpatë. Prisni të paktën dhjetë nga këto shkrime.
marrja e frutave
Jeni në një pemishte të madhe, në të cilën, si në një vend zanash, mund të zgjidhni çdo frut që dëshiron zemra juaj dhe ta hani me kënaqësi të madhe. Degët, të rënduara me fruta, u ulën poshtë dhe tani ke mollë, dardha dhe pjeshkë në duar. I vendosim në kosh derisa të mbushet.
KORSIT
A keni parë ndonjëherë se si pritet bari? Kositësja përkulet pak përpara dhe lëkundet kosën e tij në një drejtim, pastaj në tjetrin. Le të bëjmë siç bën ai. Lëvizni kosën tuaj nga e majta në të djathtë, duke bërë një hap të vogël përpara çdo herë. Pavarësisht lëkundjes, lëvizni saktësisht në një vijë të drejtë.
DISKKOHEDES
Qëndroni me këmbët tuaja pak larg dhe ngrini krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë mbrapa. Më pas, me krahun tuaj të tërhequr mbrapa, bëni një lëkundje të fortë, sikur të hidhni një diskut. Lëkundjet duhet të bëhen aq fort sa të përshkruajnë një rrotullim rreth boshtit të vet, por pa rënë ose pa u larguar nga vendi. Dhe më e mira nga të gjitha, vizatoni një rreth dhe mos e lini atë
USHTRIMI ME SHOP
Shtrihuni në bark, lëvizni krahët prapa dhe mbani një shkop ose trap në to. Mbajeni fort në duar dhe ngrini gjoksin nga dyshemeja. Uleni veten përsëri. Përsëriteni këtë disa herë radhazi, duke ngritur kokën dhe duke parë përpara.
KURIOSTE
Një fëmijë kureshtar shtrihet në bark, duart e tij janë të lidhura pas shpinës, barku dhe këmbët janë të shtrënguara fort në dysheme. Duke harkuar gjoksin, fëmija shikon përpara dhe anash me kureshtje; ai është aq kurioz sa përpiqet të shikojë pas tij. Sigurohuni që të mbani një kokë në lëvizje, edhe kur shikoni pas jush. Në këtë rast, duart tuaja duhet të shtypen poshtë.
INDIAN NË WATCH
Shtrihuni në bark, shtypni njërën dorë në trupin tuaj dhe vendosni pëllëmbën e tjetrës kundër syve tuaj. Ngrini gjoksin dhe shikoni majtas e djathtas, si një indian në patrullë. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni
ushtrim.
ZOG FLUTUAR
Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët anash si krahë. Shtypni ijet dhe këmbët tuaja në dysheme. Pastaj filloni të ngrini dhe ulni kokën dhe gjoksin dhe lëvizni krahët si krahët e një zogu fluturues. Shikoni përpara dhe mos ngrini shpatullat lart.
LIFT ME DY
Dy fëmijë shtrihen në dysheme, me kokat përballë njëri-tjetrit. Ata mbajnë një shkop ose trap në krahët e tyre të përkulur. Me përpjekjet e tyre të përbashkëta ata e ngrenë objektin me krahë të shtrirë, pastaj e ulin me kujdes dhe ulin veten.
KOTELE KURIOZE
Zgjatni krahët përpara, gjunjëzohuni dhe më pas uluni në thembra. Përkuluni, duke vendosur duart në dysheme sa më poshtë të jetë e mundur, pothuajse duke e prekur me hundë. Në këtë pozicion, filloni të lëvizni, duke lëvizur duart fillimisht në një drejtim dhe më pas në tjetrin, e kështu me radhë disa herë. Në të njëjtën kohë, duhet të shikoni përreth si një kotele e fshehtë. Më në fund, kotelja, duke mos gjetur asgjë interesante, ulet përsëri në këmbët e pasme.
MASJA KA MINI
Kur një mace del jashtë për të kapur minjtë, ajo shtyp fort në dysheme dhe zvarritet në heshtje përpara, duke zgjatur fillimisht putrën e përparme dhe më pas putrën e pasme. Ajo i vendos putrat e saj plotësisht në heshtje, sepse minjtë kanë dëgjim shumë të mirë. Provoni gjithashtu të zvarriteni si mace. Kushdo që zvarritet më i qetë do të kapë më shumë minj.
ME NJË LAS ME UJË NË DORË
Ulur në thembra, ngrini krahët lart dhe imagjinoni se po mbani një tas të mbushur me ujë. Pastaj filloni të ngriheni ngadalë derisa të jeni në gjunjë. Shikoni gjithmonë lart dhe kini kujdes që të mos spërkatni ujin.
KËNE
Ecni me të katër këmbët, ashtu si bëjnë këlyshët. Me çdo hap, tërhiqni gjurin përpara, duke u përpjekur të prekni hundën. Kujdes mos bini!
ÇFARË ËSHTË NË PAKO?
Uluni në thembra, uleni fytyrën në dysheme dhe mbulojeni me duar. Jeni bërë “paketë”. Ai përmban një surprizë. Le të mos hamendësojmë për përmbajtjen, më mirë le të hapim paketën. Papritur ngrihuni dhe ngrini duart lart: paketa është e hapur. Nëse thua se ka një kotele në çantë, të gjithë mjaullijnë, por nëse ka një qenush në çantë, të gjithë lehin. Çdo herë që duhet të mbyllni paketën dhe të dilni me përmbajtje të reja.
KENUS kureshtar
Uluni në gjunjë dhe vendosni të dyja duart në dysheme. Pastaj kthejeni bustin në njërën anë dhe shikoni se çfarë ndodh atje. Nëse nuk gjeni asgjë, kthejeni bustin në drejtimin tjetër dhe shikoni se çfarë ndodh atje. Lëvizja djathtas dhe majtas duhet të bëhet duke qëndruar në këmbë në të katër këmbët. Kujdes! Ju nuk duhet të harkoni shpinën.
LOKOMOTIVA
Ju, sigurisht, keni parë një lokomotivë me avull dhe keni parë se si funksionon pistoni, duke lëvizur rrotat. Le të përpiqemi të përshkruajmë këtë lëvizje. Përkuluni në gjunjë, më pas përkuluni fort përpara, mbështetni duart në dysheme dhe ktheni duart nga brenda. Uleni gjoksin derisa hunda pothuajse të prekë tokën. Filloni të kapeni si një lokomotivë me avull. Pasi të keni mbërritur në stacionin tuaj të destinacionit, drejtoni shpinën, drejtoni krahët dhe uluni në thembra. Ju duhet të fishkëlloni me zë të lartë para çdo stacioni.
VAZHDIM
Uluni në dyshek, palosni këmbët këmbëkryq. Duart janë rrema. Vendosini ato në dysheme nga të dyja anët dhe filloni të vozitni. Rreshti përpara dhe prapa. Bëni një garë me vozitje. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj!
NË NJË TRAP PËR LUMI
A dini si të drejtoni një trap? Drejtuesi i gomones shtyp njërin skaj të shtyllës në fund të lumit dhe trapi nxiton përpara. Mundohuni të shihni nëse mund të lëvizni edhe në këtë mënyrë. Trapi ynë është një qilim i vogël. Uluni mbi të, vendosni duart në dysheme përpara gjunjëve dhe shtyni fort prapa. Në të njëjtën kohë, drejtoni krahët dhe bustin dhe ngrihuni edhe nga thembra. Pastaj uluni përsëri, vendosni duart në dysheme dhe vazhdoni udhëtimin tuaj.
SHTYPJA E NJË OBJEKTI
Ecni në gjunjë, me shpinën tuaj të harkuar fort në pjesën e poshtme të shpinës dhe gjoksin pothuajse duke prekur dyshemenë dhe shtyni me duar një qese me rërë, një kub ose objekt tjetër përpara jush. Mundohuni ta lëvizni sa më larg. Nëse shumë fëmijë marrin pjesë në ushtrim në të njëjtën kohë, mund të organizoni një konkurs.
PESHK
Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përpara, shtrëngoni këmbët së bashku dhe drejtohuni. Ngrini krahët dhe gjoksin lart dhe më pas kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm. Pas kësaj, lëvizni këmbët sa më lart që të jetë e mundur dhe filloni të rrotulloheni nga koka te këmbët dhe mbrapa, si një peshk që kërcen nga uji.
Mëz kokëfortë
Poni i vogël është shumë i gëzuar dhe gjithmonë përpiqet të dalë jashtë në oborr - është shumë argëtuese atje. Uluni dhe vendosni duart në dysheme. Më pas hidhni këmbët mbrapa dhe lart, duke tërhequr gishtat e këmbëve. Më pas, duke u drejtuar butësisht, uleni në topat e këmbëve tuaja (jo në gjunjë). Kur ngrini këmbët lart, duhet ta mbani kokën lart, përndryshe mund të "goditni" hundën. Pasi të ndiqni këtë udhëzim, mund të tundni kokën dhe të qeshni!
PESHA E LETËS
Shtrihuni në bark, përkulni gjunjët dhe kapni kyçet e këmbëve me duar. Ju përkulni trupin, gjoksin dhe ijet lart sa më shumë që të jetë e mundur. Filloni të rrotulloheni si një peshë letre në një tavolinë ose si një kalë në një karusel.
ME jastëk SHPINË
Përkuluni përpara, vendosni një jastëk të vogël në shpinë, shtrini krahët në anët dhe, duke ngritur kokën, filloni të ecni nëpër dhomë. Ky ushtrim mund të bëhet edhe si garë. Fituesi është ai që nuk e lë jastëkun të bjerë nga shpina.
Tërheq shkopin
Dy fëmijë ulen këmbëkryq, duke mbështetur kurrizin kundër njëri-tjetrit. Ata mbajnë një shkop në duart e tyre të shtrira. Duke e përkulur pjesën e sipërme të trupit përpara, fëmijët përpiqen ta tërheqin shkopin secili në drejtimin e vet. Gjatë gjithë kësaj kohe ju duhet të shikoni shkopin.
ARCH
Dy fëmijë qëndrojnë anash njëri-tjetrit në një distancë prej një hapi dhe marrin një rrathë në duar: me njërën dorë nga poshtë dhe tjetrën mbi kokë. Më pas bëjnë një hap anash, anojnë nga njëri-tjetri dhe formojnë një hark. Pasi e keni bërë anën e jashtme të harkut sa më konveks të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ulni rrethin poshtë. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë dhe ndërroni vendet.
Karroca e Akullores
Dy fëmijë qëndrojnë një hap përballë njëri-tjetrit, më pas vendosin duart mbi supet e njëri-tjetrit dhe përkulen fort përpara, duke drejtuar shpinën dhe duke ngritur kokën. Tani ata duken si një karrocë akulloreje, dhe kokat e tyre janë si kapele akulli! Në këtë pozicion, fëmijët ecin përpara me hapa të vegjël, duke bërtitur herë pas here: “Akullore! Akullore!".
KUALËT E TRIKUAR
Qëndroni me kurrizin me njëri-tjetrin, bëni një hap përpara, me krahët e shtrirë mbrapa, kapni të njëjtin shkop (ose trap) dhe, me një sinjal, tërhiqeni në drejtime të kundërta, si dy kuaj të frikësuar që tërheqin një karrocë. Ulni shpatullat dhe përkulni shpinën!
NE BARKE
Dy fëmijë ulen në dysheme përballë njëri-tjetrit dhe shtrijnë këmbët. Këmbët e njërit fëmijë mbështeten në këmbët e tjetrit. Më pas fëmijët përkulen dhe i mbajnë fort duart. Njëri fëmijë përpiqet të anohet mbrapa dhe tërheq tjetrin, i cili, duke i bërë pak rezistencë shokut të tij, përkulet gradualisht përpara. Pas kësaj, ai fillon të tërheqë të parën, e cila, nga ana tjetër, i reziston. Ata duken si dy atletë që vozisin me mundim të madh.
MERR çantën
Dy fëmijë të së njëjtës lartësi qëndrojnë me kurrizin të mbështetur tek njëri-tjetri, krahët e ngritur lart, duart të bashkuara. Një fëmijë i përkul pak gjunjët, përkulet përpara dhe e ngre tjetrin mbi shpinë. I dyti shtrihet i palëvizshëm, si një thes. Fëmija i parë drejtohet dhe e vendos "peshën" në tokë. Pastaj fëmija i dytë e vendos "çantën" në shpinë. Bëni këtë ushtrim me krahët e përkulur në bërryla.
GATES
Dy fëmijë qëndrojnë me kurrizin duke prekur dhe mbajnë një rrathë në duart e tyre të ngritura. Ata lëvizin me hapa të vegjël në drejtime të ndryshme, pa i hequr sytë nga rrethi dhe pa u shtrirë. Më pas, në të njëjtat hapa të vegjël, ata kthehen në pozicionin e fillimit dhe vendosin rrathin mbi supet e tyre. Kokat e tyre duket të jenë të përshtatura nga një rreth. Mos i ngrini shpatullat!
PER FORCIMIN MUSKULARITET TE KËMBËVE DHE HARKIT TË KËMBËVE
Lëvizni këmbët
Uluni në një karrige ose në dysheme. “Futni” thembrën dhe gishtat e këmbës së djathtë me njëri-tjetrin. Gishtat e këmbëve mbeten në vend dhe lëvizin thembrën përpara drejt gishtërinjve. Gishtat do të largohen. Afroni përsëri thembrën tuaj dhe gishtat e këmbëve do të ikin përsëri. Si rezultat, këmba do të fillojë të lëvizë në një mënyrë si valë. Tani bëni ushtrimin në drejtim të kundërt - ngjisni gishtat e këmbëve, por këtë herë thembra do të lëvizë.
Shtrydhni gishtat e këmbëve
(Në "FIST")
Uluni në dysheme ose në një stol, shtypni gishtat e këmbëve fort kundër shputave të këmbëve dhe më pas drejtojini ato me forcë përsëri (një ushtrim i ngjashëm është i mirë për duart tuaja).
PËRDHESHTJENI shkopin ME Gishtërinjtë e këmbëve
Uluni në dysheme ose në një stol dhe vendosni një shkop ose trap vertikalisht në të. Ngrini pak këmbët, kapeni objektin me shputa dhe kthejeni.
NGJITET NË NJË SHOP
Uluni në dysheme ose stol dhe merrni një shkop (ose trap). Vendoseni atë vertikalisht në dysheme dhe përpiquni të ngjiteni mbi të për ta bërë këtë, kapeni shkopin djathtas dhe majtas me këmbët tuaja - thembrat dhe gishtërinjtë tuaj gjithashtu mbështeten në shkopin; Ngjituni aq larg sa gjunjët mund të përkulen. Pastaj ngjituni poshtë shkopit.
MASAZHI I KËMBËVE
Uluni në një stol dhe shtrini këmbët, vendosni këmbën e këmbës së djathtë pak më lart se pulpa e këmbës së majtë dhe filloni ta masazhoni fort. Masazhoni njërën ose tjetrën këmbë në mënyrë alternative.
BALERINA NGROHET
Uluni në një stol dhe vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Filloni ngrohjen tuaj me hapa të vegjël. Ecni përpara derisa këmbët tuaja të prekin dyshemenë, pastaj tërhiqeni si një balerinë në pointe. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos kthehen nga brenda dhe thembrat tuaja të jenë afër njëra-tjetrës.
KAPE TOPI ME KËMBËT TUAJA
Uluni në dysheme dhe filloni të hidhni një top të vogël me këmbët tuaja, thjesht mos e prekni me duar.
ROLLONI TOPI
Uluni në dysheme ose në një stol dhe vendosni këmbën tuaj në një top tenisi. Më pas filloni të rrotulloni topin drejt gishtit të këmbës dhe më pas drejt thembra. Ky është një masazh shumë i mirë i këmbëve! Këmbët duhet të ndryshohen herë pas here.
LOJA ME TOPA DHE UNAZAT
Uluni në dysheme dhe vendosni dhjetë unaza në një vijë para jush. Vendosni një top përpara unazave. Vendosni topat në unaza një nga një: pesë me këmbën e djathtë, pesë me të majtën. Më pas hiqni topat me duar dhe vendosini para unazave. Më pas merrni unazat dhe ulini mbi topa. Dhe kushdo që është më i aftë mund t'i nxjerrë topat nga unazat jo me duar, por me gishtat e këmbëve.
Thurni me këmbët tuaja
Uluni në dysheme, përkulni gjunjët, hapni gjunjët dhe afrojini këmbët me njëra-tjetrën. Merrni një degëz me gishtërinjtë tuaj (kjo mund të jetë gjithashtu hala thurje dhe lapsa të mëdha). Hidheni një unazë nga një degëz tjetër në një degëz, si një lak për thurje. Më pas lidhni disa unaza në degëz dhe "endni disa sythe" ose vendosni të gjitha unazat menjëherë.
RRULLENI ÇOPËN TUAJ
Uluni në dysheme ose në një stol dhe shtrini një çorape (ose shall) përpara jush. Lëvizni njërën këmbë përpara, drejtoni gishtat e këmbëve, kapni çorapin me to dhe kapni një pjesë të tij nën këmbë. Më pas drejtoni sërish gishtat dhe merrni një pjesë të re të çorape. Dhe përsërisni këtë derisa çorapi të zhduket plotësisht nën këmbë. Kryeni fillimisht këtë ushtrim me njërën këmbë, pastaj tjetrën dhe në fund me të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
NGA THAMRA DERI TE GJUMIT
Duke qëndruar në dy ose një këmbë, kapni fort diçka me dorën tuaj për mbështetje. Pas kësaj, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe uleni në thembra. Sigurohuni që të mos e humbisni kërcimin! Gjunjët janë të drejtë gjatë gjithë kohës.
KALLE ME LItar
Vizatoni një vijë në dysheme me shkumës dhe përpiquni të ecni përgjatë kësaj linje duke ruajtur ekuilibrin: shtrini krahët në anët dhe pretendoni se po kërceni në një tel. Vendoseni njërën këmbë pranë tjetrës, mos i përkulni gjunjët. Në asnjë rrethanë mos e vendosni këmbën pranë vijës, përndryshe do të bini poshtë!
MAJMUN ME DY KËMBË
A keni parë ndonjëherë se si ecën një majmun? Ajo ecën në tokë në të njëjtën mënyrë si në një pemë: në pjesën e jashtme të këmbës së saj, me gishtat e saj të përdredhur nga brenda, sikur të kapet nga një degë e padukshme.
Provoni të ecni si majmun. Për ta bërë këtë, këmbët tuaja duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë.
Ecni ME TOPA
Mbajeni topin me gishtat e këmbëve. Më pas shtrëngoni fort gishtat dhe lëvizni përpara në pjesën e jashtme të këmbës. Pastaj përpiquni të mbani dy ose më shumë topa. Ecni me ta kështu.
LUAJNI TOPIN ME KËMBËT TUAJ
Dy fëmijë ulen në dysheme, njëri përballë tjetrit dhe, duke u mbështetur pak mbrapa, mbështeten në duart e tyre. Pastaj ata marrin topat e tenisit me këmbët e tyre dhe fillojnë t'i hedhin përreth. Mos e kapni topin me duar!
Ecni me topin
Merrni një top tenisi dhe shtrëngojeni fort midis këmbëve tuaja. Pas kësaj, filloni të ecni në pjesën e jashtme të këmbëve.
Kërcim me top
Duke mbajtur topin midis këmbëve, filloni të kërceni në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja. Kini kujdes të mos e lëshoni topin! Por nëse kjo ndodh, kapeni me këmbë, mos e prekni topin me duar!
USHTRIME. ZHVILLIMI I NDIJES SË ekuilibrit, guximit dhe gatishmërisë
GARA E KËMBËS
Disa fëmijë vrapojnë drejt një objektivi që ata mund të vrapojnë dhe më pas kthehen prapa.
KONKURSI TË KËRIMIT ME NJË KËMBË
Përkulni njërën këmbë në gju dhe hidheni shpejt në tjetrën në objektivin e rënë dakord. Kushdo që prek tokën me këmbën e përkulur është jashtë loje. Për të vegjlit, fituesi është ai që prek tokën me këmbën e tij sa më pak herë gjatë kursit.
SHPEJTJE E SHPEJTË
Le të bëjmë një garë në këmbë! Kush vrapon humbet! Do të arrijmë në vendin e rënë dakord dhe do të kthehemi.
VRATO ME DY
Qëndroni krah për krah, duke ndërthurur këmbët tuaja "të brendshme", njëra me tjetrën. Sipas rregullave të konkursit, nëse ndonjëra nga çiftet bie, ato eliminohen nga loja.
QËNDRIMI NË NJË KËMBË
Kush mund të qëndrojë më gjatë në njërën këmbë pa u mbajtur për asgjë?
KONKURSI ME KËMBË TË LIDHURA
Filloni të kërceni me këmbët e lidhura (gjunjët pa gjunjë) ose thjesht të shtrënguara. Kërcimet duhet të jenë sa më të mëdha. Kërceni me kujdes, mos e goditni njëri-tjetrin!
DUKE SHKETUAR ME SY MBYLL
Me sytë mbyllur, ju duhet të ecni nëpër një dhomë të njohur. Kushdo që arrin ta bëjë këtë pa i hapur sytë fiton.
KËRCE LART
Le të kërcejmë mbi litarin e ngushtë. Nga një fillim vrapimi ose nga një ndalesë, me dy këmbë ose një. Vini re lartësinë e kërcimit tuaj dhe përpiquni të hidheni edhe më lart herën tjetër.
HEQJE ME SY MBYLL
Hidheni nga një shkallë ose karrige me sytë mbyllur. Në fillim, disa njerëz mund të mbajnë duart e tyre. Por më vonë, provoni të kërceni pa përdorur duart.
Kërcim nga lartësi të ndryshme
Hidheni nga një shkallë, pastaj nga një karrige dhe më pas nga diçka më e lartë. Së pari me fytyrë, anash, dhe kur bëhesh shumë i shkathët, qoftë edhe me shpinë.
ÇFARË MUND TË KËROHESH?
Mundohuni të hidheni mbi objekte me gjatësi dhe lartësi të ndryshme. Fillojme me
diçka të sheshtë, për shembull nga një jastëk, pastaj vendosni një jastëk mbi tjetrin dhe në fund merrni një karrige të lartë. Ushtrimi duhet të kryhet në një dysheme që nuk rrëshqet.
Shënoni me shkumës në dysheme vendin nga i cili dëshironi të hidheni. Pastaj hidhuni nga ajo vijë sa më shumë që të mundeni dhe shënoni vendin ku zbarkoni. Bëni gjithnjë e më shumë kërcime, ndoshta do të vendosni gjithnjë e më shumë rekorde të reja!
NGJITJA NË DORËZË
Ecni lart ose poshtë një dërrase të pjerrët pa përdorur duart tuaja. Ju duhet të ecni drejt, me hapa të vegjël. Pastaj vendoseni tabelën edhe më të pjerrët dhe filloni të ngjiteni në "malin e lartë". Nëse jeni shumë i shkathët, përpiquni të ngriheni përpara me shpinë. Nëse nuk keni një dërrasë, përdorni një dërrasë hekurosjeje ose stol për këtë ushtrim.
NGJITJA NË NJË DORËZË NË GJUNJË
Ngjitni dërrasën e pjerrët në gjunjë, duke mbajtur skajet e saj me të dyja duart. Ngrini kokën dhe shikoni drejt përpara! Kur të arrini majën, rrotullohuni dhe rrëshqitni poshtë ndërsa jeni ulur ose shtrirë në shpinë. Pastaj vendosni tabelën edhe më të pjerrët.
NGJITJA NË DORË ME RRËPËSIM
Shtrihuni në një dërrasë të pjerrët, kapeni fort me të dy duart dhe filloni të zvarriteni lart. Duke ngritur kokën, shikoni gjatë gjithë kohës në "malin e lartë". Pa ndryshuar pozicionin tuaj, shkoni poshtë. Kur "mali" bëhet i pjerrët, ju mund të rrëshqitni poshtë; nëse pjerrësia nuk është shumë e pjerrët, mund të zbrisni fillimisht kokën e "malit".
DIRI RROTAL
Shtrihuni në dysheme, drejtoni trupin, përkulni këmbët dhe shtrini krahët mbi kokë. Më pas rrotullohu ngadalë në ijë dhe krah dhe rrotullohu në njërën anë. Sigurohuni që krahët dhe këmbët tuaja të jenë të drejta dhe takat tuaja të jenë së bashku! Ushtrimi është veçanërisht argëtues në një zonë të hapur, pak të pjerrët.
LUFT GJERIT
Dy fëmijë qëndrojnë ballë për ballë, njërën këmbë të përkulur në gju, krahët e kryqëzuar në gjoks. Ata kërcejnë mbi njëri-tjetrin si gjela që luftojnë. Kushdo që bie ose vendos këmbën e përkulur në dysheme, humbet. Thjesht mos shkelni në këmbë dhe mos u grindni!
MAJMUNI HEQUR
Ne ulemi poshtë dhe kërcejmë, duke vënë të dyja këmbët poshtë nesh - si një majmun i vogël që është i lumtur për diçka.
TË SHKARKUAR LItarin
Dy fëmijë qëndrojnë ballë për ballë me këmbët përballë. Ata mbajnë një litar (ose rrip) në duar. Këmbët e këmbëve të përparme janë të rrethuara. Secili fëmijë e tërheq litarin në drejtimin e tij. Ai që bie ose tërhiqet nga rrethi humbet.
SHTYTJA E TOPIT ME KOKË
Ngrihuni në të katër këmbët dhe shtyni topin me kokë. Nëse jeni tashmë të mirë në këtë ushtrim, mund të keni një konkurs. Kushdo që arrin qëllimin i pari do të fitojë.
LËSHTIM TOPIN NË DORËT TUAJ
Qëndroni drejt, drejtoni këmbët dhe përhapini pak në anët, duke e përkulur trupin përpara, filloni të rrokullisni topin mbi duart tuaja nga lart poshtë, drejt gishtave. Pyes veten se kush. fitoi këtë konkurs?
KUSH ËSHTË MË I FORTË?
Dy fëmijë qëndrojnë ballë për ballë dhe, si mundës, bëjnë një hap përpara me këmbën e djathtë. Më pas ata mbajnë duart, duke u përpjekur të tërheqin ose shtyjnë njëri-tjetrin nga vendi. Kushdo që ka sukses në këtë fiton.
PARAQITJA E TOPIVE PRAPA
Disa fëmijë rreshtohen në pjesën e pasme të kokës në një distancë prej një hapi nga njëri-tjetri. Pastaj njëri prej fëmijëve kalon një top të madh mbi kokën e tij dhe e ndjek me sy derisa fëmija që qëndron pas e merr atë. Kur topi arrin tek fëmija i fundit, të gjithë fëmijët kthehen në drejtim të kundërt dhe loja fillon përsëri. Askush nuk duhet të lëvizë nga vendi i tij!
KALOJA E TOPIVE NË ANË
Fëmijët qëndrojnë në një rreth, distanca midis fëmijëve është një hap. Duke ngritur duart lart, ata fillojnë të kalojnë topin. Mos e ktheni trupin, por anoni atë anash! Mbani topin pak mbi kokën tuaj. Pasi topi bën një rreth të plotë, ata fillojnë ta kalojnë atë në drejtim të kundërt.
UDHËZIMI I TOPIVE NË TUNEL
Qëndroni në një rresht në një distancë të shkurtër nga njëri-tjetri dhe hapni këmbët. Këmbët e përhapura formojnë një tunel. Pastaj përkuluni përpara dhe filloni ta hidhni topin përsëri poshtë tunelit. Kur topi arrin në fund, të gjithë fëmijët kthehen në drejtim të kundërt. Ju mund të rrisni distancën midis lojtarëve dhe ta kaloni topin përsëri në tunel.
Zvarritje NEPER TUNELI
Imagjinoni që një karrige është një tunel nëpër të cilin ju duhet të zvarriteni pa prekur këmbët tuaja, nëse dëshironi, mund të vazhdoni tunelin duke vendosur disa karrige në vend të karrigeve, detyra juaj do të bëhet edhe më e vështirë Pra, filloni të zvarriteni në të katër këmbët, në gjunjë dhe bërryla, apo edhe në bark.
Karrocë me rrota
Njëri fëmijë ulet në të katër këmbët dhe tjetri e merr nga kyçet e këmbës. I pari fillon të largohet prej tij në krahë, dhe tjetri, pa i lëshuar këmbët, ngrihet në lartësinë e tij të plotë. Shikoni, doli të ishte një makinë! Nëse ushtrimi kryhet nga një grup, mund të organizoni një konkurs.
ULE DY PLAT
Dy fëmijë qëndrojnë me shpinë nga njëri-tjetri, shtrëngojnë duart dhe në këtë pozicion ulen ngadalë dhe ulen në dysheme. Pastaj ngrihen po aq ngadalë, duke shtypur fort kurrizin kundër njëri-tjetrit. Sa më shumë të shtypen kundër njëri-tjetrit, aq më lehtë do ta kenë ta kryejnë këtë ushtrim.
LARTË POSHTË
Dy fëmijë qëndrojnë përballë njëri-tjetrit, duke prekur gishtat e këmbëve të njëri-tjetrit. Pastaj ata mbajnë duart dhe fillojnë të tërhiqen fort në drejtime të ndryshme. Një fëmijë ulet dhe i dyti vazhdon të qëndrojë në këmbë. Pastaj fëmija i dytë ulet dhe i pari ngrihet.
ULUR
Ne ulemi në këmbën e njërës këmbë dhe e shtrijmë këmbën tjetër përpara, duke e mbështetur thembrën në dysheme. Pastaj, pasi kemi bërë një kërcim të vogël, ne ndërrojmë këmbët: së pari tërheqim thembrën e këmbës së shtrirë, dhe më pas shtrijmë këmbën e dytë përpara. Duart tuaja duhet të kryqëzohen mbi gjoks ose të shtrihen përpara.
Eksperti ynë - mjeshtre e sportit në not, trajnere e përbashkët e gjimnastikës Alexandra Romanenkova.
Ekipi "hodgepodge"
Gjimnastika e përbashkët përfshin ushtrime nga një sërë fushash dhe teknikash sportive.
Stërvitja në mënyrë ideale duhet të zgjasë 50 minuta, por nëse në fillim është e vështirë, mund ta kufizoni në gjysmë ore. Gjatë orës së mësimit, të gjithë muskujt dhe nyjet përpunohen - nga rruazat e qafës së mitrës deri te këmbët.
Të gjitha ushtrimet kryhen me një ritëm të ngadaltë: rrotullime të qetë, përkulje-zgjatje me përsëritje. Nëse nyjet kanë humbur plotësisht lëvizshmërinë, ato masazhohen me duar.
Programi përfshin gjithashtu ushtrime për të krijuar tension në një ose një pjesë tjetër të trupit duke përdorur përpjekjet tuaja të muskujve. Ju thjesht mund të përkulni krahun tuaj, ose mund të tendosni muskujt dhe të përkuleni, duke kapërcyer rezistencën. Për shkak të kësaj, ligamentet, nyjet e shpatullave dhe bërrylit stërviten.
Përfitimet për të gjithë trupin
Gjimnastika jo vetëm që zhvillon lëvizshmërinë e kyçeve, por gjithashtu rrit qarkullimin e gjakut, i bën proceset metabolike të ecin më shpejt, gjë që ka një efekt pozitiv në gjendjen e të gjithë trupit.
Ushtrimi gjithashtu ka një efekt pozitiv në sistemin nervor. Gjimnastika përfshin ushtrime që synojnë shtrirjen e nervit mesatar, i cili shkon nga qafa te pëllëmbët. Muskujt e qafës konsiderohen stresues dhe kur një person është vazhdimisht në depresion ose irrituar, ata bëhen të shtrënguar.
Pasi t'i drejtoni këta muskuj, vetë personi relaksohet dhe qetësohet.Të gjithë mund ta bëjnë
Është e pamundur të stërviteni me gjimnastikë të përbashkët, pasi është një sistem shumë i butë. Por lodhje e lehtë do të ndihet pas stërvitjeve të para, sepse përdoren kyçe që nuk përdoren në jetën normale.
Me sëmundjet e sistemit musculoskeletal, shumë lloje aktivitetesh nuk janë të disponueshme, kështu që ushtrimet e përbashkëta mund të luajnë një rol të rëndësishëm. Njerëzit e shëndetshëm kanë nevojë për ushtrime të rregullta - dhe gjimnastika e përbashkët në këtë rast vepron si një shtesë e trajnimit bazë: gjimnastikë, formësim, Pilates. Fitnesi ndihmon në forcimin e muskujve të bërthamës, ndërsa ushtrimet e përbashkëta ndihmojnë në forcimin e muskujve të vegjël dhe të ulur.
Dy ose tre orë në javë janë të mjaftueshme për të mbajtur trupin në formë të mirë. Nëse diçka ju shqetëson, për shembull, një klikim karakteristik kur përkulni dhe drejtoni këmbët ose krahët, duhet të praktikoni më shpesh - 5-6 herë. Së pari, natyrisht, duhet të konsultoheni me një mjek dhe të kuptoni shkakun e sëmundjes.
Kundërindikimet për ushtrimet e kyçeve janë minimale: dhimbje akute ose shtatzëni. Por menjëherë pas lindjes, sapo gruaja të jetë gati mendërisht për aktivitet fizik, mësimet mund të fillojnë.
Le të fillojmë ushtrimet!
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Nyjet e shpatullave
1. Rrotulloni krahun e drejtë, të ulur lirshëm përgjatë trupit, në rrafshin ballor përpara nesh.
Do të ketë një ndjenjë të rëndimit dhe ënjtjes në dorë dhe do të skuqet nga rrjedha e gjakut. Ne gradualisht rrisim shpejtësinë e rrotullimit.
Ne stërvitim nyjet e shpatullave një nga një. Ne e rrotullojmë secilën dorë fillimisht në drejtim të akrepave të orës dhe më pas në të kundërt.
2. Mbrapa drejt. Ne tërheqim shpatullat përpara drejt njëri-tjetrit, i shtrëngojmë ato, më pas i relaksojmë pak dhe përsëri aplikojmë tension shtesë me përpjekje të përtërirë.
Përsëriteni 8-10 herë.
3. Tërhiqni shpatullat lart, lironi tensionin dhe shtrihuni përsëri. Ne alternojmë midis rritjes së tensionit dhe relaksimit, duke ulur shpatullat sa më poshtë që të jetë e mundur. Ne rrisim tensionin ndërsa nxjerrim frymën dhe relaksimin kur thithim.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Gjunjët
1. Këmbët pak më të gjera se shpatullat, këmbët paralele me njëra-tjetrën (gishtat pak të kthyera nga brenda), pëllëmbët në kapakët e gjurit. Shpina është e drejtë, ne shikojmë përpara, nuk e ulim kokën.
Ne bëjmë lëvizje rrethore me gjunjë: fillimisht 8-10 herë nga brenda, pastaj nga jashtë (duart ndihmojnë në rrotullimin). Në fund të çdo lëvizjeje, gjunjët shtrihen plotësisht.
2. Këmbët së bashku, pëllëmbët mbi gjunjë. Shpina është e drejtë, ne shikojmë përpara, nuk e ulim kokën. Ne përshkruajmë rrathë me gjunjët në një drejtim, duke i drejtuar në fund të çdo lëvizjeje. Ne e kryejmë ushtrimin në drejtim të kundërt në të njëjtën mënyrë.
3. Këmbët së bashku, këmbët drejt, shpina drejt. Duke përdorur lëvizjet elastike të duarve, shtypim kapakët e gjurit duke u përpjekur t'i drejtojmë edhe më mirë.
Ne kryejmë 8-10 lëvizje të tilla. Le të shohim përpara.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Shpina cervikale
1. Trupi është i drejtë, mjekra është ulur në gjoks. Ne e rrëshqasim mjekrën poshtë mbi gjoks. Alternojmë tensionin dhe relaksimin e lehtë.
Me çdo tension të ri ne përpiqemi të vazhdojmë të lëvizim, duke shtuar pak përpjekje.
Ne kryejmë 8-10 lëvizje të tilla.
2. Trupi është i drejtë, koka është pak e anuar mbrapa (por jo e hedhur prapa). Zgjatim mjekrën lart.
Më pas ndalojmë lëvizjen për një sekondë, e çlirojmë pak tensionin dhe përsëri shtrijmë mjekrën lart.
Bëjmë 8-10 lëvizje të tilla.
3. Shpina është e drejtë, shpatullat janë absolutisht të palëvizshme gjatë ushtrimit.
Ne e anim kokën në të djathtë (pa u kthyer) dhe përpiqemi të prekim veshin në shpatull. Më pas e kthejmë kokën drejt shpatullës së majtë.
4. Lëvizjet rrethore të kokës. Koka rrotullohet ngadalë dhe lirshëm nuk ka nevojë të mbingarkoni muskujt e qafës.
8-10 herë - në një drejtim, dhe pastaj në tjetrin.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Këmbët
Qëndroni drejt, përkulni gjurin, kofshën paralelisht me dyshemenë, me dorë duke rregulluar kofshën, këmbën e poshtme të relaksuar.
Ne kryejmë lëvizje rrotulluese të këmbës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt 8-10 herë me radhë me secilën këmbë.
Ushtrime fizike për njerëzit që vuajnë nga çrregullime muskulo-skeletore, duke përfshirë reumatizmin artikular.
Me ndihmën e ushtrimeve fizike mund të arrini:
- rivendosja e ekuilibrit mendor;
- përvetësimi dhe forcimi i besimit në forcat dhe aftësitë e dikujt;
- masazh i organeve të brendshme dhe të tjera;
- zhvendosja e substancave të dëmshme nga indet e trupit;
- rivendosja e metabolizmit normal.
Nga ushtrimet më të thjeshta dhe më të qeta, ndërsa trupi forcohet dhe aftësitë e tij fizike zgjerohen, duhet kaluar në ato më serioze, duke përfshirë përdorimin e peshave, duke rritur gradualisht ngarkesën. Kohëzgjatja e klasave: fillimisht 10-15 minuta në ditë, dhe më pas duke u rritur gradualisht në 1-1,5 orë - dy deri në tre herë në javë.
1. Pozicioni fillestar (i.p.) - në këmbë ose ulur. Kthejeni kokën përpara derisa mjekra juaj të prekë gjoksin, pastaj anoni kokën mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur. Përsëriteni 10 herë në çdo drejtim.
2. I. fq. Kthejeni kokën fillimisht majtas dhe më pas djathtas çdo herë derisa veshi juaj të prekë shpatullën tuaj. Përsëriteni 10 herë në çdo drejtim.
3. I. fq - në këmbë, duart në rrip ose përgjatë trupit. Rrethore, rrotullimi i kokës majtas dhe djathtas 10 herë në çdo drejtim. Ky ushtrim mund të bëhet edhe kur jeni ulur.
4. I. fq - në këmbë ose ulur. Mbërtheni duart në pjesën e pasme të kokës dhe anoni kokën përpara, duke u përpjekur të prekni mjekrën në gjoks dhe duke ndihmuar veten me duar të shtrënguara. Kryeni 15 herë. Ushtrimi duhet të kryhet në mënyrë të tillë që të ndjehet tensioni në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.
5. I. fq - në këmbë ose ulur. Përhapni krahët në anët dhe bëni lëvizje rrethore me ta mbrapa-mbrapa 10 herë në çdo drejtim.
6. I. fq - i shtrirë në një stol. Shtrijini krahët anash dhe përpiquni t'i lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur mbrapa-poshtë, dhe pastaj sillni sipër jush derisa pëllëmbët tuaja të prekin njëra-tjetrën. Kryeni 10 herë. Ushtrimi mund të kryhet me ndihmën e një partneri. Këtë ushtrim mund ta bëni edhe në këmbë. Qëndroni me shpinë nga korniza e derës në mënyrë që pjesa e pasme e kokës, vithet dhe thembra e këmbëve të prekin kornizën dhe më pas shtrini krahët në anët dhe mbrapa dhe bashkojini përpara jush.
7. I. fq - i shtrirë në një stol. Shtrihuni me shpinë në stol në mënyrë që koka juaj të jetë në buzë të stolit dhe shtrini krahët lart. Mundohuni të arrini dyshemenë pas kokës me duart tuaja dhe më pas kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal. Kryeni 10-15 herë.
8. I. f. - në këmbë. Qëndroni në një distancë prej 80-100 cm nga tavolina, duke vendosur duart mbi të dhe përkuluni përpara deri në kufi, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Këmbët duhet të qëndrojnë në vend. Kryeni 10-15 herë.
9. I. f. - në këmbë. Bëni 10-15 mbledhje. Në të njëjtën kohë, ju mund t'i mbani duart mbi tavolinën e sipërme ose në ndonjë objekt tjetër të mirë-siguruar dhe të përshtatshëm.
10. I. fq - në këmbë, këmbët shtrihen më gjerë në anët. Pa përkulur gjunjët, përpiquni të arrini me duar në mënyrë alternative gishtin e këmbës së djathtë dhe të majtë. Bëni 10 herë në çdo drejtim. Ushtrimi mund të kryhet duke qëndruar ulur dhe duke i shtrirë këmbët në anët.
11. I. fq - në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ngrihuni mbi gishtat e këmbëve dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 15-20 herë. Nëse pacienti e ka të vështirë të qëndrojë në këmbë, ky ushtrim mund të kryhet duke u ulur dhe duke mbështetur gishtat e këmbëve në një mur ose pengesë tjetër.
12. I. fq - shtrirë në shpinë. Tërhiqni thembrat drejt të pasmeve në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë dhe shtrini krahët lart. Në të njëjtën kohë anoni krahët majtas dhe gjunjët në të djathtë deri në kufi, dhe më pas anoni krahët djathtas dhe gjunjët majtas. Kryeni ushtrimin 10 herë në çdo drejtim.
13. I. fq. Tërhiqni gjunjët me krahët rreth tyre dhe përpiquni t'i arrini me ballin dhe më pas drejtoni bustin. Përsëriteni 10-15 herë.
14. I. fq - në të katër këmbët. Mundohuni të uleni në thembra pa e përkulur shpinën dhe më pas kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Kryeni 10-15 herë.
15. I. fq. Uluni në dysheme fillimisht në të majtë të thembrave tuaja, dhe më pas në të djathtë.
16. I. fq - shtrirë në bark. Duke ngritur kokën, përkuluni në mënyrë që të shihni tavanin dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 15 herë. Ju mund të ndihmoni veten me duart tuaja.
17. I. fq - shtrirë në shpinë. Vetë ose me ndihmën e partnerit, bëni lëvizje rrethore në mënyrë alternative me duar dhe këmbë. Kryeni 15-20 herë për krahët dhe këmbët.
Ushtrimet në kompleksin më poshtë duhet të kryhen pa probleme, pa kërcitje. Të gjitha lëvizjet e listuara këtu për çdo ushtrim përbëjnë një grup. Klasat duhet të fillojnë duke bërë një grup të secilit ushtrim. Pas një muaji trajnimi, mund të shtoni një qasje të dytë, dhe pas një muaji tjetër - një qasje të tretë. Ju nuk mund të nxitoni kohën duke e detyruar trupin tuaj: rezultati me siguri do të shfaqet dhe sëmundja do të mposhtet.
Është e mundur që jo të gjithë do të jenë në gjendje të kryejnë menjëherë ushtrimet e treguara plotësisht - mos u mërzitni, bëni atë që mund të bëni dhe gradualisht rrisni ngarkesën në nivelin e dëshiruar. Gradualisht, ndërsa forca e muskujve rritet dhe gjendja juaj e përgjithshme përmirësohet, mund të kaloni në kryerjen e këtyre ushtrimeve me pesha (ku kërkohet), duke e rritur peshën në varësi të përmirësimit të gjendjes suaj të përgjithshme dhe rritjes së masës dhe forcës muskulore.
“Ushtrime fizike për çrregullimet muskuloskeletore” dhe artikuj të tjerë nga seksioni Sëmundjet e sistemit muskuloskeletor
Tabela e përmbajtjesI. Hyrje…………………………………………………………..1
II. Pjesa kryesore:
Sistemi muskuloskeletor…………………………..2
Rëndësia e ushtrimeve fizike për formimin e një sistemi mbështetës dhe lëvizjeje…………………………………4
Grupi kryesor i ushtrimeve për forcimin e sistemit muskuloskeletor………………………………7
Forcimi i trupit………………………………..9
IV. Letërsia……………………………………………………11
Prezantimi
Dhurata më e çmuar që njeriu merr nga natyra është shëndeti.
Nuk është më kot që njerëzit thonë: "Gjithçka është e mrekullueshme për një person të shëndetshëm!" Rreth kësaj të thjeshtë dhe të zgjuar
duhet kujtuar gjithmonë e vërteta dhe jo vetëm në ato momente kur trupi
fillojnë keqfunksionimet dhe ne jemi të detyruar t'u drejtohemi mjekëve, ndonjëherë duke kërkuar prej tyre
e pamundur.
Pavarësisht se sa e përsosur është mjekësia, ajo nuk mund t'i shpëtojë të gjithë
të gjitha sëmundjet. Njeriu është krijuesi i shëndetit të tij! Në vend të
ëndërroni për "ujë të gjallë" dhe eliksire të tjera të mrekullueshme, është më mirë herët
mosha, drejtoni një mënyrë jetese aktive dhe të shëndetshme, forcohuni, ushtroheni
edukimi fizik dhe sporti, respektoni rregullat e higjienës personale - me një fjalë,
të arrihet harmonia e vërtetë e shëndetit me mjete të arsyeshme.
Gjëja kryesore është një mënyrë jetese e shëndetshme - një sërë masash shëndetësore,
sigurimin e zhvillimit harmonik dhe forcimin e shëndetit, duke u rritur
performanca e njerëzve, duke zgjatur jetëgjatësinë e tyre krijuese.
Elementet kryesore të një stili jetese të shëndetshëm janë puna e frytshme
aktiviteti, mënyra optimale motorike, higjiena personale, racionale
ushqyerja, forcimi, heqja dorë nga zakonet e këqija.
Sistemi musculoskeletal
“Sistemi musculoskeletal përbëhet nga kocka skeletore me kyçe, ligamente dhe muskuj me tendina, të cilat së bashku me lëvizjet sigurojnë funksionin mbështetës të trupit. Kockat dhe nyjet marrin pjesë në lëvizje në mënyrë pasive, duke iu nënshtruar veprimit të muskujve, por luajnë një rol udhëheqës në zbatimin e funksionit mbështetës. Forma dhe struktura specifike e kockave u jep atyre forcë më të madhe, rezerva e të cilave për ngjeshje, tension dhe përkulje tejkalon ndjeshëm ngarkesat e mundshme gjatë punës së përditshme të sistemit muskuloskeletor. Për shembull, tibia e njeriut, kur ngjeshet, mund të përballojë një ngarkesë prej më shumë se një ton dhe forca e saj në tërheqje është pothuajse aq e mirë sa gize. Ligamentet dhe kërci i nyjeve gjithashtu kanë një diferencë të madhe fuqie.
Muskujt skeletorë kryejnë si aktivitet statik, duke e fiksuar trupin në një pozicion të caktuar, ashtu edhe aktivitet dinamik, duke siguruar lëvizjen e trupit në hapësirë dhe pjesëve të tij individuale në lidhje me njëra-tjetrën. Të dy llojet e aktivitetit të muskujve ndërveprojnë ngushtë, duke plotësuar njëri-tjetrin: aktiviteti statik siguron një sfond natyror për aktivitetin dinamik. Si rregull, pozicioni i nyjës ndryshohet me ndihmën e disa muskujve të veprimit shumëdrejtues, përfshirë të kundërt. Lëvizjet komplekse të kyçeve kryhen nga tkurrja e koordinuar, e njëkohshme ose sekuenciale e muskujve jo të drejtuar. Koherenca (koordinimi) është veçanërisht e nevojshme për të kryer akte motorike që përfshijnë shumë nyje (për shembull, ski, not).
Muskujt skeletorë nuk janë vetëm një aparat motorik ekzekutiv, por edhe një lloj organi shqisor. Në fibrat muskulore dhe tendinat ka mbaresa të veçanta nervore - receptorë që dërgojnë impulse në qeliza në nivele të ndryshme të sistemit nervor qendror. Si rezultat, krijohet një cikël i mbyllur: impulset nga formacione të ndryshme të sistemit nervor qendror, që udhëtojnë përgjatë nervave motorikë, shkaktojnë tkurrje të muskujve dhe impulset e dërguara nga receptorët e muskujve informojnë sistemin nervor qendror për çdo element të sistemit. Sistemi ciklik i lidhjeve siguron saktësinë e lëvizjeve dhe koordinimin e tyre. Megjithëse lëvizja e muskujve skeletorë kontrollohet nga seksione të ndryshme të sistemit nervor qendror, roli kryesor në sigurimin e ndërveprimit dhe vendosjen e qëllimit të një reaksioni motorik i përket korteksit cerebral. Në korteksin e hemisferave më të mëdha, zonat motorike dhe ndijore të përfaqësimeve formojnë një sistem të vetëm, me çdo grup muskujsh që korrespondon me një seksion të caktuar të këtyre zonave. Kjo marrëdhënie ju lejon të kryeni lëvizje, duke ia atribuar ato faktorëve mjedisorë që veprojnë në trup. Në mënyrë skematike, kontrolli i lëvizjeve vullnetare mund të përfaqësohet si më poshtë. Detyrat dhe qëllimi i një veprimi motorik formohen nga të menduarit, i cili përcakton drejtimin e vëmendjes dhe përpjekjeve të një personi. Të menduarit dhe emocionet grumbullojnë dhe drejtojnë këto përpjekje. Mekanizmat e aktivitetit më të lartë nervor formojnë bashkëveprimin e mekanizmave psikofiziologjikë të kontrollit të lëvizjes në nivele të ndryshme. Bazuar në ndërveprimin e sistemit muskuloskeletor, sigurohet zhvillimi dhe korrigjimi i aktivitetit motorik. Analizuesit luajnë një rol të madh në zbatimin e reaksioneve motorike. Analizatori motorik siguron dinamikën dhe ndërlidhjen e kontraktimeve të muskujve dhe merr pjesë në organizimin hapësinor dhe kohor të aktit motorik. Analizuesi i ekuilibrit, ose analizuesi vestibular, ndërvepron me analizuesin motorik kur pozicioni i trupit në hapësirë ndryshon. Vizioni dhe dëgjimi, duke perceptuar në mënyrë aktive informacionin nga mjedisi, marrin pjesë në orientimin hapësinor dhe korrigjimin e reaksioneve motorike.
Rëndësia e ushtrimeve fizike për formimin e një sistemi mbështetës dhe
lëvizjes
Lëvizjet, nevoja për të cilat përcaktohet nga modelet e rritjes
trupi, është kusht i domosdoshëm për zhvillimin normal, promovimin e shëndetit,
formimi i qëndrimit korrekt dhe zotërimi i aftësive motorike bazë
aftësitë. Në mënyrë që të bëheni të fortë, të shkathët, elastik dhe
të aftë për të punuar, është e nevojshme që rregullisht të angazhoheni në punë fizike,
edukimin fizik dhe sportin. Aftësia e një muskuli për të kryer punë fizike
varet nga trajnimi i saj i mëparshëm. Para së gjithash, trajnimi
rrit fuqinë e muskujve. Nën ndikimin e tij, fibrat e muskujve dhe i gjithë muskuli në tërësi trashen. Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e koordinimit dhe
automatizimi i lëvizjeve të muskujve, rritja e performancës. Një person i trajnuar, i lodhur nga puna e bërë, është në gjendje të rivendosë shpejt forcën e tij.
Trajnimi gjithashtu ka një efekt të dobishëm në gjendjen e skeletit. Sidomos
Ato zona të eshtrave ku janë ngjitur kocka të mëdha dhe të zhvilluara zhvillohen fuqishëm.
muskujt e zhvilluar. Trajnimi ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e gjithçkaje
trupi. Rritja e punës së muskujve rrit ndjeshëm nevojën për
oksigjeni, d.m.th. promovon stërvitjen e frymëmarrjes dhe kardiovaskulare
sistemi vaskular, zhvillimi i muskujve të zemrës dhe muskujve të kraharorit.
Puna e muskujve ndihmon në përmirësimin e humorit, krijon një ndjenjë
vrull dhe përfundimisht çon në rritjen e vitalitetit të gjithçkaje
trupi. Një person gjithmonë duhet të përpiqet të zhvillojë një fizik të tillë
cilësi të tilla si forca, shkathtësia, shpejtësia, qëndrueshmëria. Secili prej nesh
Ka shumë gjëra që kërkojnë përpjekje fizike dhe stërvitje të besueshme.
Reduktimi i aktivitetit fizik ndikon negativisht në shëndetin. U
njerëzit zhvillojnë dobësi të muskujve skeletorë, pastaj shfaqet dobësi
muskujt e zemrës dhe çrregullimet e sistemit kardiovaskular.
Në të njëjtën kohë, ndodh ristrukturimi i kockave, akumulimi i yndyrës në trup,
zhvillimi i aterosklerozës (një sëmundje kronike e manifestuar në
dëmtim i murit të brendshëm të arterieve dhe çrregullime të qarkullimit të gjakut), rënie
performanca, rezistenca ndaj infeksioneve zvogëlohet, procesi përshpejtohet
plakjen e trupit.
Epoka e revolucionit shkencor dhe teknologjik çoi në një ulje të pjesës së manualit
puna përmes mekanizimit dhe automatizimit të proceseve të punës. Zhvillimi
transporti urban dhe mjetet e transportit si ashensorët, shkallët lëvizëse,
lëvizja e trotuareve, zhvillimi i telefonave dhe mjeteve të tjera të komunikimit kanë çuar
në përhapjen e gjerë të një stili jetese të ulur, në pasivitetin fizik -
ulje e aktivitetit motorik.
Mënyrat kryesore për të luftuar pasojat e pasivitetit fizik janë të gjitha
llojet e trajnimit fizik, edukimit fizik, sportit, turizmit, punës fizike.
Ushtrime dhe sporte të rregullta, ushtrime në mëngjes,
Minutat e edukimit fizik, shëtitjet, turizmi janë krijuar për të kompensuar motorin
uria. Aktiviteti fizik shtëpiak, i punës apo i rastësishëm nuk zgjidh
raste, pasi ato priren të zhvillohen në mënyrë disproporcionale. Posaçërisht
Ushtrimet fizike të mirëmenduara mund të jenë edhe më të suksesshme
aftësia fizike, zhvillohet në mënyrë proporcionale dhe të larmishme.
Ushtrimet fizike duhet të kryhen çdo ditë, mundësisht disa
njehere ne dite. Ju mund të praktikoni disa herë në ditë dhe të shpenzoni për të çdo ditë
jo më shumë se 30-40 minuta. Edhe pse, sigurisht, është një ide e mirë t'i kushtoni pak kohë fizike tuaj
vetë-përmirësim, promovim shëndetësor dhe rritje të performancës për një orë deri në një orë e gjysmë në ditë. Pothuajse të gjithë kanë një rezervë të tillë kohe.
Duhet mbajtur mend se aktiviteti i rregullt fizik zgjat rininë. Ata
për më tepër, pas 3-4 javësh mësimi do të bëhen nevojë, do të fillojnë
japin një kënaqësi.
Ushtrimet fizike janë shumë të ndryshme. Është mirë të notosh shumë gjatë verës,
vraponi, luani volejboll në natyrë, basketboll, badminton,
pingpong. Noti, vrapimi i gjatë, lojërat sportive japin mirë
ngarkesa në të gjitha sistemet e trupit, kontribuon në zhvillimin e qëndrueshmërisë,
përmirësojnë funksionimin e sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Megjithatë, ju nuk duhet
punë e tepërt. Lodhja duhet të jetë e tillë që, së pari, jo
e pakëndshme (jo deri në rraskapitje), së dyti, të nesërmen mund të ndihet
nuk duhet. Nëse këto kushte nuk plotësohen, do të thotë se është e tepruar
lodhje për të cilën trupi nuk është i përgatitur. Në këtë drejtim, ngarkesa
duhet të rritet gradualisht, vetëm kur trupi përshtatet.
Noti (dhe larja në përgjithësi) është gjithashtu i dobishëm për shkak të ujit të ftohtë
ka një efekt të dobishëm në sistemin nervor dhe vaskular, promovon
ngurtësimi i një personi. Por edhe këtu ju duhet të dini aftësitë e trupit tuaj dhe jo
humbni ndjenjën e proporcionit: hipotermia jo vetëm që mund të çojë në një ftohje
sëmundje, është e dëmshme për sistemin nervor dhe vaskular, prish funksionimin
disa organe të tjera, kontribuon në përkeqësimin e inflamatorit
sëmundjet. Pra, mos u tërhiqni me qëndrime të gjata në ujë. E ujit
ju duhet të dilni jo kur tashmë ndjeni të dridhura, por pak më herët.
Qëndrimi i padëmshëm në ujë zgjatet ndjeshëm nëse ju me energji
lëviz: noto, luaj.
Në dimër është e dobishme të bëni ski dhe patinazh në akull. Këto lloj ushtrimesh
kontribuojnë edhe në forcimin, por edhe këtu duhet të keni kujdes
hipotermi dhe lodhje.
Ushtrimet gjimnastike kanë karakteristikat e tyre. Gjatë kryerjes së tyre
lehtë për të dozuar ngarkesën, jo vetëm në përgjithësi, por edhe individualisht
grupet e muskujve. Është e lehtë për të zhvilluar cilësitë fizike në mënyrë të synuar, për të ndikuar
Lloji i trupit. Gjimnastika mund të kryhet në shtëpi, duke e dhënë atë
disa minuta ose disa dhjetëra minuta - sipas nevojës.
Ushtrimet gjimnastike përbëjnë përmbajtjen kryesore të ushtrimeve në mëngjes,
të cilat duhet të kryhen çdo ditë, duke filluar nga dita e parë. Pse është e nevojshme?
Gjatë gjumit, lëvizja e indeve (ndërqelizore) ngadalësohet ndjeshëm
lëngu ose limfatike. Fakti është se limfat lëviz kryesisht përmes
duke numëruar punën (tkurrjen dhe relaksimin) e muskujve dhe lëvizjet e pjesëve të trupit. Por
Kur një person fle, muskujt skeletorë vështirë se punojnë. Kjo është arsyeja pse
Limfa mezi lëviz, ngec në inde dhe bllokohet me produkte
aktiviteti jetësor i qelizave, është një mjedis i keq për to.
Për të lehtësuar mbingarkesën, duhet të lëvizni fuqishëm,
duke përfshirë të gjitha pjesët e trupit në lëvizje. Kjo është pikërisht ajo për të cilën është tarifimi.
Detyra tjetër e tij është të ndihmojë sistemin nervor të "zgjohet" sa më shpejt që të jetë e mundur, kjo
ju lejon të përfshiheni shpejt në ritmin normal të jetës. Mund të vendoset përpara
ushtrime në mëngjes dhe një detyrë tjetër - përmirësim fizik. Për
Kjo përfshin ushtrime që synojnë zhvillimin e forcës, fleksibilitetit,
aftësia e kërcimit, për të përmirësuar figurën, për të formuar të caktuar
aftësitë motorike.
Gjendja e skeletit dhe
sistemi muskulor. Formimi i tyre ndodh në fëmijëri në proces
rritjen dhe zhvillimin e trupit. Qëndrimi i mirë, d.m.th. pozicionin e duhur të trupit
kur ecni, qëndroni në këmbë, uleni, kryeni punë të ndryshme, jo vetëm
ka rëndësi estetike, por është edhe kusht i domosdoshëm për
zhvillimi normal dhe funksionimi i plotë i organeve të brendshme.
Qëndrimi i duhur nuk ndodh më vete;
që në fëmijërinë e hershme. Defektet posturale ndodhin më lehtë gjatë periudhës kur
Ka ende shumë inde kërc në rruaza dhe kocka të tjera të gjoksit. Pas
zëvendësimi i kërcit me kockë, defektet posturale janë shumë të vështira për t'u kapërcyer
korrigjim. Nëse një fëmijë, i ulur në një tavolinë, vazhdimisht përkulet dhe
duke u përkulur, duke marrë një qëndrim të gabuar, duke mbajtur një shpatull më lart se tjetri,
vazhdimisht mban sende të rënda në njërën dorë, si një çantë, ai në mënyrë të pashmangshme
ndodh lakimi i shtyllës kurrizore. Kjo jo vetëm që çon në të jashtme
shkelje, të cilat më pas janë shumë të vështira për t'u korrigjuar, por edhe për t'u shkaktuar
çrregullime të organeve të brendshme, veçanërisht të zemrës dhe mushkërive.
Për të shmangur rrezikun e lakimit të shtyllës kurrizore, një nxënës shkolle ulur
në tavolinë, duhet ta mbani bustin drejt dhe ta anoni kokën vetëm pak
përpara. Midis gjoksit dhe tavolinës duhet të ketë një hapësirë të lirë prej 3-
4 cm, parakrahët duhet të qëndrojnë lirshëm në tavolinë, këmbët duhet të jenë të përkulura
në nyjet e ijeve dhe të gjurit në kënde të drejta, dhe këmbët duhet
mbështetuni në dysheme ose mbështetëse për tavolinë. Është më mirë që nxënësit e shkollave fillore të përdorin një çantë shpine.
Kryerja e vazhdueshme e ushtrimeve fizike, pjesëmarrja në ecje dhe sporte
lojëra, duhet të kujtojmë se të gjitha këto aktivitete mund të jenë të dobishme
trupi vetëm nëse korrespondon aktiviteti fizik
zhvillimin fizik. Aktiviteti fizik i zgjatur dhe i tepruar mund
sjell jo më pak dëm për një trup të brishtë sesa një imazh i ulur
jeta. Prandaj, pjesëmarrja në garat sportive, garat e gjata
distancat në ndeshjet e futbollit, hokejit, basketbollit duhet
paraprirë nga trajnimi i duhur fizik dhe këshilla e specialistëve.
Një grup ushtrimesh për forcimin e sistemit musculoskeletal
Për të rritur lëvizshmërinë e kyçeve, mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme:
"Pozicioni fillestar - krahët përpara, pëllëmbët poshtë. Lëvizja e duarve lart, poshtë, brenda, jashtë.
pozicioni fillestar - krahët përpara, pëllëmbët brenda. Lëvizja e duarve lart, poshtë, brenda, jashtë, në kyçin e kyçit të dorës.
pozicioni fillestar - krahët përpara. Lëvizjet rrethore në nyjet e kyçit të dorës, nyjeve të bërrylit dhe shpatullave.
pozicioni fillestar - duart në rrip. E kthen trupin majtas dhe djathtas me pozicione të ndryshme të krahëve (në anët, lart).
pozicioni fillestar - duart pas kokës. Lëvizjet rrethore të trupit.
pozicioni fillestar - duart tek shpatullat. Lëvizjet rrethore të legenit majtas dhe djathtas.
pozicioni fillestar - gjysmë squat, duart në gjunjë. Rrëmbimi i këmbëve majtas dhe djathtas. Lëvizjet rrethore në nyjet e gjurit majtas dhe djathtas.
pozicioni fillestar - qëndrimi kryesor. Anoni majtas, djathtas.
pozicioni fillestar - krahët deri në anët. Përkuluni përpara derisa duart tuaja të prekin dyshemenë.
pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, krahët lart. Përkuluni përpara, duart te gishtat e këmbëve."
Ushtrimet për muskujt e qafës janë kryesisht animi i kokës përpara, prapa, anash, kthimi i kokës dhe lëvizjet rrotulluese.
Ushtrimet për muskujt e këmbës duhet të zgjidhen duke marrë parasysh të gjitha grupet e muskujve që kryejnë përkulje dhe shtrirje të këmbëve në nyjet e kofshës, gjurit dhe kyçit të këmbës, si dhe rrëmbimin dhe aduksionin nga ijet. Bëhet fjalë për lëvizje të ndryshme me këmbë të drejta dhe të përthyera, kërcime përpara, anash, mbrapa, ngritje në gishta, mbledhje në dy dhe një këmbë me dhe pa mbështetje nga krahët, kërcim në vend, lëvizje përpara etj.
Ushtrimet për muskujt e trungut ndihmojnë në zhvillimin e lëvizshmërisë në shtyllën kurrizore. Në thelb anon dhe kthehet në drejtime të ndryshme. Ato kryhen nga pozicioni fillestar në këmbë, ulur, shtrirë në bark dhe shpinë, në gjunjë, etj. Pas ushtrimeve që synojnë zhvillimin e një grupi të caktuar muskujsh, duhet të vijojë një ushtrim relaksimi, duke normalizuar tonin e muskujve. Kjo është ngritja e krahëve dhe ulja e tyre lirshme, e relaksuar, lëvizjet e gjera, gjithëpërfshirëse të trupit pa tension, përkulja përpara me krahët e ulur, relaksimi i muskujve në pozicion ulur, shtrirë, tundja e krahëve, këmbëve dhe disa të tjera.
“Ushtrime për zhvillimin e qëndrimit. Si rregull, me kalimin e moshës, si rezultat i dobësimit të muskujve të këmbëve dhe bustit, pozicionimi i gabuar ose i detyruar i pjesëve individuale të trupit në punë ose në shtëpi, qëndrimi përkeqësohet. Përdorimi i vazhdueshëm i ushtrimeve të zgjedhura posaçërisht do të ndihmojë në ruajtjen e qëndrimit korrekt dhe të bukur për shumë vite.
pozicioni fillestar - duart poshtë në bravë. 1 – 2. Duart lart - mbrapa, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, përkuluni. 3 – 4. Pozicioni fillestar.
pozicioni fillestar - duart në rrip. 1 – 2. Gjysmë përkuluni përpara, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, shikoni përpara. 3 – 4. Pozicioni fillestar.
pozicioni fillestar - ngjiteni në tehët e shpatullave me një kapje në skajet. Anoni në të majtë. 3 – 4. Pozicioni fillestar. 5 – 8. Gjithashtu në të djathtë.
pozicioni fillestar - qëndrimi kryesor. 1 – 2. Uluni në gishtat e këmbëve, duart mbrapa prapa shpinës. 3 – 4. Pozicioni fillestar.
pozicioni fillestar - ulur në shpinë. 1 – 2. Përkuluni. 3 – 4. Pozicioni fillestar.
Forcimi i trupit
Strehimi modern, veshja, transporti etj. zvogëlojnë ndikimin në
trupi i njeriut ndaj ndikimeve atmosferike si temperatura, lagështia,
rrezet e diellit. Reduktimi i ndikimeve të tilla në trupin tonë e zvogëlon atë
rezistenca ndaj faktorëve mjedisorë. Ajo toleron më lehtë ngricën dhe nxehtësinë
një person që qysh në moshë të re e ngurtësoi trupin, e mësoi
luhatjet e temperaturës. Prandaj, forcimi është një kompleks teknikash,
të cilat përdoren sistematikisht për të trajnuar rezistencën e trupit ndaj
luhatjet e temperaturës në mjedis. Forcim - i fuqishëm
ilaç shëndetësor. Me ndihmën e tij mund të shmangni shumë sëmundje dhe
Roli i ngurtësimit në parandalimin e ftohjes është i madh. 2-4 herë
procedurat e forcimit zvogëlojnë numrin e tyre dhe në disa raste ndihmojnë
shpëtoj plotësisht nga ftohja. Forcimi ka një efekt të përgjithshëm forcues
në trup, rrit tonin e sistemit nervor qendror, përmirëson
qarkullimi i gjakut, normalizon metabolizmin.
Kushtet kryesore që duhet të plotësohen gjatë forcimit të trupit
janë përdorimi sistematik i procedurave të forcimit dhe gradual
duke rritur forcën e goditjes. Duhet të kujtojmë se 2-3 muaj më pas
ndërprerja e forcimit të nivelit të arritur më parë të rezistencës së trupit
fillon të bjerë.
Forma më e zakonshme e ngurtësimit është përdorimi
ajër i freskët i freskët. Mirë për këtë në sezonin e ngrohtë
shëtitje të gjata, shëtitje, fjetje në ambiente të mbyllura me një të hapur
dritare. Në shtëpi, është e dobishme të ecni në dysheme zbathur, dhe për herë të parë gjatë!
minuta, pastaj rrisni kohëzgjatjen me 1 minutë çdo javë. NË
Në sezonin e ftohtë, ecja është një shtesë e mirë për ski,
patinazh në akull, vrapim me ngurtësim të ngadaltë me veshje të lehta.
Ushtrimi gjithashtu ndihmon në rritjen e rezistencës ndaj temperaturave të ulëta.
ushtrime në mëngjes në ajër të hapur ose në një ambient të ajrosur plotësisht
në ambiente të mbyllura.
Një faktor forcues më i fortë është uji. Përveç temperaturës, uji
ka një efekt mekanik në lëkurë, i cili është një lloj
masazh që përmirëson qarkullimin e gjakut. Ngurtësimi mund të kryhet në formë
fërkim ose lyerje me ujë. Filloni ngurtësimin me ujë në një temperaturë
një shkallë. Nëse nuk ka ndryshime në trup,.
Temperatura e ujit mund të sillet në temperaturën e rubinetit
(10-12 gradë).
Noti në ujë të hapur ka një efekt të madh forcues.
Në këtë rast, acarimi nga uji kombinohet me ekspozimin ndaj ajrit. Kur notoni
Ngrohja e trupit lehtësohet nga rritja e punës së muskujve gjatë notit.
Fillimisht, kohëzgjatja e larjes është 4-5 minuta, gradualisht
rritet në 15-20 minuta. Kur notoni për një kohë të gjatë ose kur notoni brenda
në ujë shumë të ftohtë, metabolizmi i rritur nuk mund të kompensojë humbjen
ngrohjes dhe trupi bëhet hipotermik. Si rezultat, në vend që të ngurtësoni një person
dëmton shëndetin tuaj.
Një nga faktorët ngurtësues është rrezatimi diellor. Ajo
shkakton vazodilim, rrit aktivitetin e organeve hematopoietike,
nxit formimin e vitaminës D në trup.
Kohëzgjatja e ekspozimit në diell fillimisht nuk duhet të kalojë 5
minuta. Rritet gradualisht në 40-50 minuta, por jo më shumë. Në të njëjtën kohë është e nevojshme
mos harroni se ekspozimi i tepërt në diell mund të çojë në mbinxehje
trup, goditje nga dielli, djegie.
konkluzioni
Këto janë komponentët kryesorë të shëndetit. Mos harroni: një mënyrë jetese të shëndetshme
na lejon të zbulojmë ndjeshëm ato cilësi të vlefshme të personalitetit që
aq e nevojshme në kushtet e zhvillimit dinamik modern. Kjo është më parë
performancë totale e lartë mendore dhe fizike, sociale
aktiviteti, jetëgjatësia krijuese. Qëndrim i ndërgjegjshëm dhe i përgjegjshëm ndaj
shëndeti si pronë publike duhet të bëhet normë e jetës dhe
sjelljen e të gjithë njerëzve. Promovimi universal i një stili jetese të shëndetshëm -
një çështje me rëndësi kombëtare, mbarëkombëtare dhe në të njëjtën kohë ajo
ka të bëjë me secilin prej nesh.
Referencat
Koleksioni i abstrakteve "5 pikë RU"
Enciklopedia e Madhe e Kirilit dhe Metodit
1001 pyetje dhe përgjigje. Libri i madh i njohurive "Bota e librit" Moskë 2004
Enciklopedia e Madhe Ruse. ONYX Shekulli 21. 2003
Fiziologjia e njeriut E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan et al.
Biologjia. Njerëzore. A.S. Batueva 2001
Bojko V.V. Zhvillimi i qëllimshëm i aftësive motorike të njeriut. M.: Kultura fizike dhe sporti, 1987. - 208 f.
Volkov V.M. Për problemin e zhvillimit të aftësive motorike. Teoria dhe praktika e kulturës fizike. - 1993.- Nr.5-6. - Fq.41.
Ushtrime për zhvillimin dhe parandalimin e sëmundjeve të sistemit musculoskeletal në mësimet e edukimit fizik.
Artikull nga një mësues i edukimit fizik i kategorisë I
Pruglo Anna Viktorovna
Shkolla e mesme Nr. 27 MAOU
Taganrog
Rajoni i Rostovit
Gjimnastika në shoqërinë tonë moderne zgjidh disa probleme që lidhen me zhvillimin dhe ruajtjen e aftësive psikofizike të njeriut. Të gjitha llojet e zhvillimit dhe mbajtjes së ushtrimeve për përmirësimin e shëndetit, me ndërtimin metodikisht korrekt të klasave, rezulton të jenë të lidhura me zgjidhjen e të njëjtave probleme që zgjidhen nga ushtrimet e gjimnastikës përmirësuese të shëndetit.
Të gjitha llojet e ushtrimeve gjimnastike, pavarësisht nga fokusi specifik dhe detyrat kryesore dhe të veçanta që zgjidhen, pasqyrohen në një ose një tjetër strukturë organizative të kulturës fizike dhe sportive: nga grupet shëndetësore te ekipet kombëtare. Kjo, në fund të fundit, përcakton rendin shoqëror për trajnimin e specialistëve që zotërojnë teorinë dhe praktikën e gjimnastikës shëndetësore.
Në praktikën time në mësimet e gjimnastikës, shpesh përdor ushtrime korrigjuese të bazuara në joga. Përdorimi i këtyre ushtrimeve ju lejon të përmirësoni shpejt dhe në mënyrë efektive mirëqenien e studentit, performancën dhe aktivitetin e tij të përditshëm, si dhe rezistencën ndaj sëmundjeve. Efekti i ushtrimeve fizike rritet ndjeshëm nëse kombinohet me ushqimin e duhur, rutinën e përditshme, teknikat e psikorregullimit dhe përdorimin e masave higjienike për përmirësimin e shëndetit - d.m.th., gjithçka që quhet një mënyrë jetese racionale dhe e shëndetshme.
Cili është thelbi i efektit shërues në mësimet e edukimit fizik duke përdorur ushtrime korrigjuese?
Trupi ynë është një sistem integral. Performanca e lartë, shëndeti i mirë, mungesa e sëmundjeve janë të mundshme vetëm nëse të gjitha sistemet dhe organet funksionojnë normalisht. Shumë sëmundje shoqërohen me sëmundje të shtyllës kurrizore. Ato shkaktohen ose nga një lezion organik (trauma), ose nga hipertoniteti i muskujve të shpinës (më shumë se 80% e rasteve), ose nga mungesa e lëvizjes në këtë pjesë të sistemit muskuloskeletor. Klasat e edukimit fizik të strukturuara në mënyrë racionale duhet të sigurojnë parandalimin e sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Kur angazhoheni në edukimin fizik duke përdorur ushtrime korrigjuese, ato, natyrisht, duhet të jenë pa lëndime, të stimulojnë "sfondin anabolik" të përgjithshëm, të përfshijnë një numër mjaftueshëm të madh lëvizjesh të ngadalta me amplitudë të kufizuar në të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore për të përmirësuar ushqimin e disqet ndërvertebrale, përfshijnë ligamentet, kontraktojnë dhe shtrijnë muskujt e thellë të kolonës vertebrale për të eliminuar “spazmat” e tyre, forcojnë të gjitha grupet e muskujve të shpinës dhe të barkut për të krijuar një korse muskulore për shtyllën kurrizore.
Përvoja shekullore e jogës dhe gjimnastikës shëndetësore kineze nuk lë asnjë dyshim për rëndësinë e përdorimit të këtyre ushtrimeve në mësimet e edukimit fizik në shkollat fillore.
Unë ju ofroj një grup ushtrimesh për forcimin dhe parandalimin e sistemit musculoskeletal për nxënësit e shkollave fillore.
Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e shpinës.
1. Ushtroni për të forcuar muskujt e shpinës
Ekzekutimi: shtrihuni në bark dhe shtrihuni, vendosni krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Bëni sa më shumë ngritje të gjoksit nga dyshemeja. Mund të kryeni tre seri me 5 ashensorë.
2. Variacione të Shalabhasana.
Vetë B.K.S Iyengar, në përshkrimin e tij për Shalabhasana, përmend se ai ndihmoi shumë që vuanin nga dhimbja e shpinës duke përdorur këtë asana për praktikë. Si një opsion për dhimbjen e shpinës, ai sugjeron përkuljen e gjunjëve (këmbët pingul me ijet) dhe bashkimin e gjunjëve.
Ekzekutimi: Shtrihuni në bark, si gjithmonë përpara një ushtrimi, shtrini shtyllën kurrizore jashtë legenit, lëvizni krahët përpara dhe ngrini të dyja këmbët dhe krahët mbi dysheme, figura më poshtë.
Numëroni sa frymëmarrje mund të merrni derisa të ndiheni të lodhur në muskujt e shpinës dhe të zhyteni në dysheme. Është më mirë të shkruani numrin e frymëmarrjeve. Ju gjithashtu mund të përdorni një orë dhe të shënoni kohën e ekzekutimit. Mos e teproni, duhet të filloni pak, duke rritur gradualisht kohën e ekspozimit. Pas pushimit, përsëritni variacionet e Shalabhasana me pozicione të ndryshme të duarve, siç tregohet në fotot më poshtë.
Pasi muskujt të jenë më të fortë, mund të kryeni të gjitha variacionet pa pushuar mes tyre. Me siguri mund të themi se kushdo që mund të mbajë lirisht Shalabhasana për dy minuta, do të harrojë problemet që lidhen me dhimbjen e shpinës!
Ushtrimet kryhen në të dyja anët.
3. Virabhadrasana III dhe Mayurasana.
Ndërsa dhimbja qetësohet, praktika e Virabhadrasana 3 dhe Mayurasana (një version i thjeshtë me mbështetje në gishtat e këmbëve) përfshihet për të forcuar muskujt e shpinës. Këtu duhet të afroheni me kujdes për të shmangur spazmat e kundërta të muskujve dhe bëjeni atë vetëm kur shpina juaj është gati. Ju mund të përdorni ekzekutimin e thjeshtuar të Virabhadrasana-s së tretë. Për ta bërë këtë, thjesht duhet të mbështetni duart në pjesën e pasme të karriges dhe të zgjasni këmbën. Nuk është e nevojshme të ngrini menjëherë këmbën paralelisht me dyshemenë, mund ta ngrini atë në një distancë që do të jetë optimale për praktikuesin, dhe më pas, ndërsa praktikoni, sillni pozicionin që të korrespondojë me formën bazë të asanës.
Ushtrime për forcimin e muskujve të barkut
1. Përkulet nga një pozicion shtrirë.
Përkuluni ngadalë përpara me këmbë të përkulura dhe një shpinë të rrumbullakosur nga një pozicion shtrirë. Trajnohen muskujt e barkut, hiqet ngurtësia e segmenteve kurrizore. Foto më poshtë.
Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë dhe shtrihuni, përkulni gjunjët dhe vendosini pak më të gjerë se legeni juaj. Rrumbullakosni ngadalë shpinën dhe tërhiqeni në stomak, ngrihuni dhe shtrihuni në një pjerrësi (shpina është e rrumbullakosur, stomaku është tërhequr dhe pak i tendosur). Kur ngriheni, fillimisht mund t'i shtypni duart në dysheme, duke ndihmuar veten të ngriheni. Pastaj, përgjatë së njëjtës trajektore, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit, figura më poshtë.
Kryeni pa kërcitje, filloni me tre grupe nga pesë herë (ushtrim për muskujt gjatësorë).
2. Ushtrime për të forcuar muskujt gjatësor të barkut.
Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës dhe vendosni pëllëmbën në pëllëmbë. Me një nxjerrje, ngrihuni në këmbë, figura më poshtë.
Kryeni tre seri pesë herë. Një version më i avancuar i këtij ushtrimi është pozicioni fillestar, si në figurën më poshtë.
Ushtrimi nuk është mjaft ekstrem për një shpinë të lënduar, ai kryhet me këmbë të drejta, të shtrira, rreptësisht me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme. Nëse pjesa e poshtme e shpinës ngrihet nga dyshemeja, mos e bëni këtë ushtrim. I përshtatshëm për forcimin e muskujve të këmbëve, barkut dhe muskujve iliopsoas në një fazë kur nuk ka dhimbje në shpinë.
ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët dhe kokën e përthyer, foto më poshtë,
Me një inhalim, ne ulim kokat tona, drejtojmë këmbët, i ulim ato në dysheme dhe shikojmë çorapet, foto më poshtë.
E përsërisim duke i afruar kokën dhe gjunjët. Kryeni tre seri me pesë qasje. Për abdominisin e zhdrejtë dhe tërthor, ushtrimet mund të modifikohen duke lëvizur diagonalisht.
3. Ushtrime për forcimin e muskujve të zhdrejtë dhe tërthor të barkut.
Ekzekutimi: shtrihuni në anën tuaj të djathtë, siç tregohet në figurën më poshtë.
Drejtoni krahun e djathtë përpara dhe mbështetuni në të majtën. Ngrini një këmbë në një kohë, duke përfunduar me këmbët tuaja së bashku.
Mbajeni pozicionin e fillimit për 30 sekonda, më pas relaksohuni dhe kryeni në anën tjetër.
Pasi dhimbja e shpinës të jetë qetësuar, mund të kryeni asana më komplekse si Lolasana dhe variacione të Navasana.
Animet dhe devijimet
Ushtrimet për shtyllën lumbare duhet të përfshijnë si përkuljen ashtu edhe devijimin e shtyllës kurrizore.
Në fillim mjafton të bëni ushtrime përkuljeje për të forcuar muskujt e barkut me këmbë të përkulura. Më pas mund të shtoni kthesa me mbështetje në karrige (pëllëmbët mbështeten në pjesën e pasme të karriges, pastaj në sedilje, etj. - një pikë referimi për ndjesinë në shpinë).
Ndër devijimet për dhimbje, këshillohet të bëni një përkulje të butë të shpinës në jastëkë. Rrotullimi në një top basketbolli ose tenisi. Ju gjithashtu mund të përdorni një rul të veçantë për shpinën ose një provë joga - një rrëshqitje për devijimet. Më pas, kryhet Ardha Urdhva Dhanurasana, foto më poshtë.
Më pas, mund të filloni të kryeni urën Dhanurasana.
Përtypet
Përdredhja ka një efekt të dobishëm në shtrirjen e muskujve multifidus, ndërspinoz dhe ndërtransversal.
Kompleksi i rrotullimit të krokodilit ka një efekt të fuqishëm shërues në dhimbjen e shpinës. Të gjitha kthesat kryhen duke mbajtur frymën pas thithjes me stomakun e mbështjellë. Presioni shtesë në bark i ndihmon disqet të largojnë vertebrat që janë lëvizur së bashku.
Ekzekutimi: shtrihuni në shpinë, shtrini shtyllën kurrizore. Vendoseni këmbën e majtë në të djathtën dhe pasi të keni thithur, mbajeni frymën. Kryeni disa lëvizje, duke kthyer kokën dhe gishtat e këmbëve në drejtime të kundërta, siç tregohet në figurën më poshtë.
Pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë.
Kryeni në mënyrë të ngjashme me opsionin e parë të përdredhjes, duke vendosur thembrën tek gishtat, si në figurën më poshtë.
dhe në fund gjunjët anash siç tregohet në foton më poshtë.
Ushtrimet kryhen në mënyrë dinamike në të dy drejtimet.
Shume e rendesishme! Të gjitha ushtrimet kryhen pa dhimbje. Frymëmarrja është e qetë dhe e qetë. Bazuar në këto ushtrime joga, ju mund të ndërtoni grupet tuaja individuale të klasave, në varësi të gjendjes suaj. Duhet të kihet parasysh se mësimi duhet të përfshijë zgjatime ballore, kthesa të buta në anët dhe asana për të forcuar si muskujt e thellë të shpinës ashtu edhe muskujt e barkut.
Për një kuptim më të plotë të ushtrimeve, duhet të konsultoheni me një instruktor yoga që kupton terapinë e jogës për shtyllën kurrizore.
Gjithashtu duhet shtuar se është mirë që herë pas here të përdoret frymëmarrje e plotë me lëvizjen e diafragmës në amplitudë maksimale.
Si përfundim, dëshiroj të them edhe një herë se kur organizojmë klasa me qëllim përmirësimin e shëndetit, duhet të përpiqemi t'i mësojmë fëmijët tanë të kujdesen për shëndetin e tyre dhe të kuptojnë pse këto aftësi nevojiten në jetën e tyre të ardhshme.