Natalia Plesovskikh
Övningar för att förebygga muskel- och skelettbesvär
ÖVNINGAR FÖR ATT STÄRKA MUSKULÄRHETEN I BEN OCH BUKEN
TJOCK OCH TUNN
Stå på knä, sätt dig på hälarna, stick ut magen och böj dig i midjan. Detta kommer att göra dig mycket fetare. Dra sedan in magen och bli platt som en bräda.
LYFT FÖTTERNA FRAMÅT
Stå på uppmärksamhet. Ta ett ordentligt tag i ett föremål med ena handen, lyft ett ben till horisontellt läge och dra tårna bakåt. Kasta inte ut benet utan lyft upp det! Se till att din kropp är rak och inte spänd. Lyft först ditt högra ben och sedan ditt vänstra ben. Hur många gånger kan du göra den här övningen? Så mycket du vill.
HUNDEN STÅR PÅ BAKBENEN
Knäböja, sätt dig sedan på hälarna, höj armarna framåt och använd dem som en hund när den "serverar". Plötsligt blev valpen rädd av något, och han började vifta på svansen. Denna rörelse utförs enligt följande: efter att du har suttit på hälarna måste du snabbt stiga och ta din startposition och sedan luta dig tillbaka på hälarna. Var försiktig. Valpen är fortfarande rädd och viftar på svansen!
LUFTCYKEL
Ligg på rygg och böj knäna. Sträck sedan fram benen och börja röra dem en efter en, inbilla dig att du trampar på en cykel. Uppmärksamhet! När du rätar ut ska dina ben lutas lätt framåt! "Ring" då och då.
MED EN HANTEL PÅ FÖTTERNA
Ligg på rygg och lyft upp benen. Placera en lätt hantel (eller något annat föremål) på dina fötter och försök att hålla den balanserad. Räta ut knäna och placera händerna under huvudet. Låt oss räkna hur länge du kan hålla vikten i balans. När många barn deltar i en tävling kan det vara väldigt roligt.
LUFTTRAPPA
Ligg på rygg och gå med raka ben uppför en tänkt stege tills benen når en vertikal position. Gå sedan långsamt ner. Sträck på tårna! Barn kan fråga vilken våning de är på?
APA PÅ TRÄDET
Lägg dig ner och lyft ena benet rakt upp, ta ett stadigt tag i låret med båda händerna och flytta händerna och höj dig till fotleden, som en apa på ett träd. Ta tag i benet som en trädstam! Då och då behöver du vila. Och upprepa sedan övningen igen, lyft först upp ditt högra och sedan ditt vänstra ben.
FOTBOLL I LUFTEN
Ligg på rygg, dra knäna mot bröstet. Slå en imaginär boll med höger eller vänster fot. Bli sedan arg på bollen och sparka den med båda fötterna på en gång.
FRÅN LIGGANDE LÄGE TILL SITTA
Ligg på rygg. Res dig upp, böj ryggen, sträck armarna horisontellt framför dig och lägg dig sedan försiktigt ner igen. Om du inte kan göra den här övningen, placera sedan händerna på bakhuvudet och ryck upp dig till en sittande position. Om detta är svårt för dig, ställ då dina fötter under ett skåp eller någon annan möbel, eller be någon hålla i dina fötter. Och du kommer definitivt att gå upp! Se till att dina armbågar inte vidrör golvet när du sitter eller ligger ner. Hur många gånger kan du göra detta?
FÖTTER BAKOM DITT HUVUD
Ligg på rygg, lyft benen rakt bakåt över huvudet och placera tårna i golvet.
NÅ DITT KNÄ MED näsan
Sitt på golvet och sprid benen åt sidorna. Luta dig framåt, ta tag i fotleden och försök att röra näsan mot ditt knä. Först till vänster, sedan till höger.
VANKA-STÅ UPP, STÅ UPP!
Sitt på golvet och dra ett ben mot bröstet, räta ut det andra. Ta tag i ditt böjda ben med båda händerna och lägg dig på rygg; höj samtidigt ditt böjda ben så högt som möjligt, sänk det sedan och sätt dig ner. Så rulla från sida till sida, som Vanka-Vstanka.
RULLA OCH HOPPA
Ligg på rygg, böj knäna och knäpp dem med armarna. Dra sedan knäna mot bröstet, rulla tillbaka och sedan framåt och hoppa upp på fötterna. Prova, det är lättare än du tror.
MASK
Masken har varken armar eller ben, och ändå rör den sig och gör vågliknande rörelser med hela kroppen. Prova, kanske du också kan göra det? Ligg på rygg, tryck armarna hårt mot kroppen, flytta ihop benen och sträck ut dem. Försök nu att gå framåt på rumpa, rygg och axlar. Rör inte marken med händerna.
FRÅN STÅENDE STÄLLNING SIT I TURKISK STIL
Vem av er kan, hålla öronen med händerna, sitta med benen i kors på marken och sedan resa sig upp igen?
LUTA SIG TILLBAKA
Knäböja, tryck armarna hårt mot kroppen, sedan, utan att böja ryggen, luta dig tillbaka, nästan vidrör dina fötter och återgå sedan till din tidigare position. Se till att ryggen är rak och magen är indragen! Du kan inte sitta ner och ta armarna från kroppen.
ÖPPEN PENK KNIV
Sitt på golvet, räta ut benen och bålen, sträck armarna längs kroppen. Luta sedan bålen först framåt och sedan något bakåt och försök höja benen till önskad position. Se till att dina ben är raka. Hur länge kan du hålla dem i denna position?
Lyft inte armarna och backa från marken.
VEMS PUSH ÄR STARKARE?
Två barn ligger på rygg, benen vända mot varandra, knäna lätt böjda, ingen av dem trycks hårt mot den andras fötter. Barnen trycker samtidigt på varandra med fötterna och kör iväg. Vems push är starkare vinner! Denna övning är endast möjlig på ett slätt, polerat golv.
TOES WALK ATT BESÖKA
Två barn ligger på rygg (huvudena ihop, benen isär) och håller händerna hårt. Sedan höjer de upp benen bakom huvudet. Deras tår säger hej och faller tillbaka till golvet. Rolig träning!
Två barn ligger på rygg (benen isär, huvuden rör vid toppen av huvudet) och håller händerna hårt. Händerna är på golvet. Barn lyfter upp benen till vertikalt läge och sänker dem sedan åt höger. De höjer sedan sina ben, som en kran som lyfter en last, tills de är upprätt igen, och sänker dem sedan till vänster. Under träningen ska dina ben pressas ihop och rätas ut.
ÖPPNA OCH STÄNG GRINDEN
Övningen utförs av två barn, ett stående och det andra liggande på rygg. Ett liggande barn sträcker ut sina ben och sprider dem. Ett stående barn sprider också sina ben och förblir i den positionen. Det liggande barnet trycker sina fötter utifrån mot anklarna på det andra barnet, som gör motstånd. Det stående barnet placerar sedan sina fötter på insidan av anklarna på det liggande barnet, som trycker kraftigt på det stående barnets ben. Sedan byter de roller.
ÖVNINGAR FÖR ATT STYRKA RYGGMUSKLER
VILKET ÄR BÄTTRE?
Två barn sitter i kors. En har händerna på knäna och är böjd; Hans hållning är avslappnad. Den andra stack ut bröstet som ett hjul och rätade upp ryggen. Vilket barn föredrar du: rakt eller böjt?
TYNGDLYFTARE
Placera en hantel (eller något annat liknande föremål) på dina axlar och föreställ dig att den är väldigt tung. Gå först fram och tillbaka med den, lyft sedan denna "gigantiska vikt" till höjden av dina upphöjda armar och sänk den tillbaka på dina axlar. Gå med stolthet, redo som en idrottare efter att ha lyft vikter. Se till att dina axlar är raka och att "vikten" inte faller.
HUR BÄR DU VATTEN?
Tidigare, när det fanns en brunn för hela byn, fick flickor bära vatten i hinkar. Hinkarna hängde på vipparmar på båda sidor och vipparmarna bars på axlarna. Tänk dig att bära en sådan vikt. Gå med käppen på axlarna, håll axlarna bakåt och ryggen rak. Var mycket noga med att inte spilla vattnet!
FLYGPLAN
Kom in i utgångsläget: fötterna ihop, armarna åt sidorna i axelhöjd. Händerna är vingarna på ett flygplan. Flyg nu åt olika håll, luta nu åt höger, nu åt vänster. "Vingarna" måste lutas i riktning mot svängen.
Barn kan nynna under träningen.
BOXARE
Föreställ dig att du var väldigt arg på någon och ville boxas med honom. "Slå" med näven så hårt du kan, och inte nödvändigtvis vid ett tillfälle, utan var du än kan slå.
VÄDERKVARN
Stå med fötterna något isär. Placera ena handen på ditt bälte, lyft upp den andra och använd den för att beskriva cirklar, gradvis påskynda dina rörelser. Handen är vingen på en väderkvarn, snurrar, rör vid örat och benet, fram och tillbaka, beroende på vilket håll vinden blåser. Försök också att göra cirklar med båda händerna samtidigt, även om det är väldigt svårt.
TRÄCLIPPARE
Stå med fötterna något isär. Föreställ dig att du har en yxa i händerna. Gör en stor sving och slå till blocket med all kraft med yxan. Hacka minst tio av dessa stockar.
PLOCKAR FRUKT
Du befinner dig i en stor fruktträdgård, där du, som i ett sagoland, kan plocka vilken frukt som helst och äta den med stort nöje. Grenarna, tunga av frukt, sjönk lågt, och nu har du äpplen, päron och persikor i dina händer. Lägg dem i korgen tills den är full.
GRÄSKLIPPARE
Har du någonsin sett hur gräs klipps? Gräsklipparen lutar sig lite framåt och svänger lieen åt ena hållet, sedan åt andra hållet. Låt oss göra som han gör. Sväng din lie från vänster till höger, ta ett litet steg framåt varje gång. Trots svajandet, rör dig exakt i en rak linje.
DISKUS KASTARE
Stå med fötterna något isär och höj vänster arm framåt och höger arm bakåt. Sedan, med armen tillbakadragen, gör en stark gunga, som om du kastar en diskus. Gungan måste göras så starkt att den beskriver en rotation runt sin egen axel, men utan att falla eller lämna platsen. Och bäst av allt, rita en cirkel och lämna den inte
ÖVNING MED EN KÖP
Ligg på mage, flytta armarna bakåt och håll en pinne eller hantel i dem. Håll den stadigt i händerna och lyft upp bröstet från golvet. Sänk dig igen. Upprepa detta flera gånger i rad, samtidigt som du höjer huvudet och tittar framåt.
NYFIKEN
Ett nyfiket barn ligger på mage, händerna är sammanfogade bakom ryggen, magen och benen pressas hårt mot golvet. Med en välvd bröstkorg tittar barnet framåt och åt sidorna med nyfikenhet; han är så nyfiken att han försöker titta bakom sig. Se till att hålla ett huvud i rörelse, även när du tittar bakom dig. I det här fallet måste dina händer tryckas ner.
INDIAN PÅ VAKT
Ligg på mage, tryck ena handen mot kroppen och placera den andras handflata mot dina ögon. Lyft upp bröstet och titta åt vänster och höger, som en indier på patrull. Byt sedan händer och upprepa
träning.
FLYGANDE FÅGEL
Ligg på mage och sprid ut armarna åt sidorna som vingar. Pressa dina höfter och ben i golvet. Börja sedan höja och sänka ditt huvud och bröst, och flytta dina armar som en flygande fågels vingar. Se framåt och höj inte axlarna högt.
LYFT MED TVÅ
Två barn ligger på golvet med huvudena vända mot varandra. De håller en pinne eller hantel i sina böjda armar. Med sina gemensamma ansträngningar lyfter de föremålet med utsträckta armar, sänker det sedan försiktigt och sänker sig.
NYFIKEN KATTE
Sträck armarna framåt, knäböja och luta dig sedan tillbaka på hälarna. Böj dig, lägg händerna på golvet så lågt som möjligt, rör nästan vid det med näsan. I denna position börjar du röra dig, flytta händerna först i en riktning och sedan i den andra, och så vidare flera gånger. Samtidigt ska du se dig omkring som en smygande kattunge. Slutligen, kattungen, som inte hittar något intressant, sätter sig på bakbenen igen.
KATT FÅNGAR MÖSS
När en katt går ut för att fånga möss trycker den hårt mot golvet och kryper tyst framåt, först sträcker den ut framtassen och sedan baktassen. Hon placerar tassarna helt tyst, eftersom möss har väldigt bra hörsel. Försök att krypa som en katt också. Den som kryper tystast kommer att fånga flest möss.
MED EN SKÅL MED VATTEN I HÄNDERNA
Sitt på hälarna, lyft upp armarna och föreställ dig att du håller en skål fylld med vatten. Börja sedan sakta stiga tills du är på knä. Se upp hela tiden och var försiktig så att du inte stänker vattnet.
VALP
Gå på alla fyra, precis som valpar gör. För varje steg, dra ditt knä framåt och försök att röra vid näsan. Var försiktig så att du inte ramlar!
VAD FINNS I PAKETET?
Sitt på hälarna, sänk ansiktet mot golvet och täck det med händerna. Du har blivit ett "paket". Den innehåller en överraskning. Låt oss inte gissa om innehållet, det är bättre att vi öppnar paketet. Ställ dig plötsligt upp och lyft upp händerna: förpackningen är öppen. Säger man att det är en kattunge i påsen jamar alla, men om det finns en valp i påsen skäller alla. Varje gång måste du stänga paketet och komma med nytt innehåll.
NYfiken VALP
Gå ner på knä och placera båda händerna på golvet. Vänd sedan bålen åt sidan och se vad som händer där. Om du inte hittar något, vänd din bål åt andra hållet och se vad som händer där. Förflyttning till höger och vänster måste göras när du står på alla fyra. Uppmärksamhet! Du ska inte kröka ryggen.
LOKOMOTIV
Du har förstås sett ett ånglok och sett hur kolven fungerar och driver hjulen. Låt oss försöka skildra denna rörelse. Knäböja, luta dig sedan kraftigt framåt, vila händerna på golvet och vänd händerna inåt. Sänk bröstet tills näsan nästan nuddar marken. Börja puffa som ett ånglok. När du har anlänt till din destinationsstation, räta ut ryggen, räta ut armarna och luta dig tillbaka på hälarna. Du måste vissla högt framför varje station.
RODD
Sitt på mattan, vik benen i kors. Händer är åror. Lägg dem på golvet på båda sidor och börja ro. Rad framåt och bakåt. Ha ett roddlopp. Var uppmärksam på din hållning!
PÅ EN FLOTTE LÄNGS ÅN
Vet du hur man styr en flotte? Flotteföraren trycker in ena änden av stången i flodens botten, och flotten rusar framåt. Försök att se om du kan röra dig på det här sättet också. Vår flotte är en liten matta. Sitt på den, lägg händerna på golvet framför knäna och tryck tillbaka kraftigt. Samtidigt, räta ut armarna och bålen och till och med res dig från hälarna. Sätt dig sedan ner igen, placera händerna på golvet och fortsätt din resa.
PUSHAR ETT OBJEKT
Gå på knäna, med ryggen kraftigt välvd i nedre delen av ryggen, och bröstkorgen nästan vidrör golvet, och tryck en påse sand, en kub eller annat föremål framför dig med händerna. Försök att flytta den så långt bort som möjligt. Om många barn deltar i övningen samtidigt kan du arrangera en tävling.
FISK
Ligg på golvet, sträck armarna framåt, kläm ihop benen och räta ut dig. Lyft upp armarna och bröstet och återgå sedan till din tidigare position. Efter detta, sväng benen så högt som möjligt och börja rulla från huvud till fötter och bakåt, som en fisk som hoppar upp ur vattnet.
Envisa föl
Den lilla ponnyn är väldigt glad och försöker alltid springa ut på gården - det är väldigt roligt där. Sätt dig på huk och placera händerna på golvet. Kasta sedan benen bakåt och uppåt, samtidigt som du drar i tårna. Gå sedan försiktigt ut och landa på dina fötter (inte på knäna). När du kastar upp benen måste du hålla huvudet högt, annars kan du "hacka" på näsan. Efter att ha följt denna instruktion kan du skaka på huvudet och skratta!
PAPPERSVIKT
Ligg på mage, böj knäna och ta tag i anklarna med händerna. Du böjer bålen, bröstet och höfterna uppåt så långt som möjligt. Börja rulla runt som en pappersvikt på ett bord eller som en häst på en karusell.
MED ryggkudde
Luta dig framåt, lägg en liten kudde på ryggen, sprid ut armarna åt sidorna och höj huvudet och börja gå runt i rummet. Denna övning kan också göras som en tävling. Vinnaren är den som inte låter kudden falla av ryggen.
DRA I PINNEN
Två barn sitter i kors och lutar ryggen mot varandra. De håller en pinne i sina utsträckta händer. Barnen lutar överkroppen framåt och försöker dra pinnen var och en i sin riktning. Hela denna tid behöver du titta på pinnen.
BÅGE
Två barn står i sidled till varandra på ett stegs avstånd och tar en båge i händerna: med ena handen underifrån och den andra ovanför huvudet. Sedan tar de ett steg åt sidan, lutar sig mot varandra och bildar en båge. Efter att ha gjort den yttre sidan av bågen så konvex som möjligt, återgå till startpositionen och sänk ner bågen. Upprepa denna övning flera gånger och byt plats.
GRISVÄRG
Två barn står ett steg mitt emot varandra, lägger sedan händerna på varandras axlar och lutar sig starkt framåt, rätar upp ryggen och höjer huvudet. Nu ser de ut som en glassvagn, och deras huvuden är som iskapslar! I denna position går barnen framåt i små steg och ropar då och då: "Glass! Glass!".
RÄMDA HÄSTAR
Stå med ryggen mot varandra, ta ett steg framåt, med armarna utsträckta bakåt, ta tag i samma pinne (eller hantel) och dra på en signal i motsatta riktningar, som två rädda hästar som drar en vagn. Sänk axlarna och böj ryggen!
PÅ BÅTEN
Två barn sitter på golvet mitt emot varandra och sträcker på benen. Det ena barnets fötter vilar mot det andras fötter. Sedan böjer sig barnen ner och håller händerna hårt. Det ena barnet försöker luta sig bakåt och drar det andra, som ger sin kompis lite motstånd och gradvis lutar sig framåt. Efter detta börjar han dra den första, som i sin tur gör motstånd mot honom. De ser ut som två idrottare som ror med stor ansträngning.
HÄMTA VÄSEN
Två barn i samma höjd står med ryggen lutad mot varandra, armarna är upplyfta, händerna sammanfogade. Ett barn böjer lätt på knäna, lutar sig framåt och lyfter det andra på ryggen. Den andra ligger orörlig, som en säck. Det första barnet rätar upp sig och lägger "vikten" på marken. Sedan lägger det andra barnet "väskan" på ryggen. Gör denna övning med armarna böjda i armbågarna.
GATES
Två barn står med ryggen mot varandra och håller en båge i sina upphöjda händer. De rör sig i små steg åt olika håll, utan att ta blicken från bågen och sträcka på sig. Sedan, i samma små steg, återgår de till startpositionen och placerar bågen på sina axlar. Deras huvuden verkar vara inramade av en båge. Höj inte axlarna!
FÖR ATT STÄRKA MUSKULARITETEN I BEN OCH FOTVALV
RÖR FÖTTERNA
Sitt på en stol eller på golvet. "Introducera" hälen och tårna på din högra fot för varandra. Tårna sitter kvar och för hälen framåt mot tårna. Fingrarna kommer att röra sig bort. För hälen närmare igen och tårna kommer att springa iväg igen. Som ett resultat kommer foten att börja röra sig på ett vågliknande sätt. Gör nu övningen i motsatt riktning - stoppa tårna, men den här gången kommer hälen att röra sig.
Kläm tårna
(I "NÄVE")
Sitt på golvet eller på en pall, tryck tårna hårt mot fotsulorna och räta sedan ut dem med kraft igen (en liknande övning är bra för händerna).
VRID PINNEN MED TÅRNA
Sitt på golvet eller på en pall och placera en pinne eller hantel vertikalt på den. Höj fötterna lite, greppa föremålet med sulorna och vrid.
KLÄTTRA PÅ EN PINNE
Sitt på golvet eller pall och plocka upp en pinne (eller hantel). Placera den vertikalt på golvet och försök att klättra på den, ta tag i pinnen till höger och vänster med fötterna - hälarna och tårna vilar också mot pinnen. Klättra så långt som dina knän kan böjas. Klättra sedan ner pinnen.
FOTMASSAGE
Sitt på en pall och sträck ut benen, placera foten på höger ben något högre än vaden på vänster ben och börja massera den kraftigt. Massera det ena eller det andra benet växelvis.
BALLERINA UPPVARMNING
Sätt dig på en bänk och vila tårna på golvet. Börja din uppvärmning med små steg. Gå framåt tills dina fötter nuddar golvet, steg sedan tillbaka som en ballerina på pointe. Se till att dina knän inte vänder sig inåt och att hälarna är nära varandra.
FÅNG BOLLEN MED FÖTTERNA
Sätt dig på golvet och börja kasta en liten boll med fötterna, rör den bara inte med händerna.
RULLA BOLLEN
Sitt på golvet eller på en pall och placera foten på en tennisboll. Börja sedan rulla bollen mot tån och sedan mot hälen. Detta är en mycket bra fotmassage! Ben behöver bytas då och då.
SPEL MED BOLLAR OCH RINGAR
Sätt dig på golvet och placera tio ringar i rad framför dig. Lägg en boll framför ringarna. Placera bollarna i ringarna en i taget: fem med tårna på höger fot, fem med vänster. Ta sedan bort bollarna med händerna och placera dem framför ringarna. Ta sedan ringarna och sänk ner dem på bollarna. Och den som är skickligare kan ta bollarna ur ringarna inte med händerna, utan med tårna.
Sticka med fötterna
Sitt på golvet, böj knäna, sprid isär knäna och för fötterna närmare varandra. Ta en kvist med tårna (detta kan också vara stora stickor och pennor). Kasta en ring från en annan kvist på en kvist, som en stickögla. Dra sedan flera ringar på kvisten och "väv flera öglor" eller sätt på alla ringar på en gång.
RULL UPP DITT LAGER
Sitt på golvet eller på en pall och bred ut en strumpa (eller halsduk) framför dig. Flytta ett ben framåt, räta ut tårna, ta tag i strumpan med dem och plocka upp en del av den under foten. Räta sedan ut fingrarna igen och ta upp en ny del av strumpan. Och upprepa detta tills strumpan försvinner helt under foten. Gör först den här övningen med ett ben, sedan det andra och till sist med båda benen samtidigt.
FRÅN HÄL TILL TÅR
Stå på två eller ett ben, ta ett stadigt tag i något med handen för stöd. Efter detta, stig upp på tårna och sänk ner på hälarna. Se till att du inte missar hoppet! Knäna är raka hela tiden.
REDDANS
Rita ett streck på golvet med krita och försök att gå längs denna linje samtidigt som du behåller balansen: sprid armarna åt sidorna och låtsas att du dansar på en tråd. Placera ena foten nära framför den andra, böj inte på knäna. Placera under inga omständigheter din fot bredvid linan, annars faller du ner!
APA PÅ TVÅ BEN
Har du någonsin sett hur en apa går? Hon går på marken på samma sätt som på ett träd: på utsidan av foten, med tårna böjda inåt, som om hon håller i en osynlig gren.
Försök att gå som en apa. För att göra detta måste dina ben vara lätt böjda vid knäna.
GÅ MED BOLAR
Håll bollen med tårna. Kläm sedan ihop tårna hårt och gå framåt på utsidan av foten. Försök sedan hålla två bollar eller fler. Gå med dem så här.
SPELA BOLLEN MED FÖTTERNA
Två barn sitter på golvet, det ena mitt emot det andra och lutar sig något bakåt och lutar sig mot händerna. Sedan plockar de upp tennisbollar med fötterna och börjar kasta runt dem. Fånga inte bollen med händerna!
GÅ MED BOLLEN
Ta en tennisboll och kläm den ordentligt mellan fötterna. Efter detta, börja gå på utsidan av dina fötter.
HOPPA med en boll
Håll bollen mellan fötterna och börja hoppa på utsidan av dina fötter. Var försiktig så att du inte tappar bollen! Men om detta händer, fånga det med fötterna, rör inte bollen med händerna!
ÖVNINGAR. UTVECKLA EN KÄNSLA AV BALANS, MOD OCH Agility
FOTLÖP
Flera barn springer mot ett mål som de kan springa runt och sedan återvända.
HOPPTÄVLING PÅ ETT BEN
Böj ett ben i knät och hoppa snabbt på det andra till det överenskomna målet. Den som rör marken med ett böjt ben är ur spelet. För de minsta är vinnaren den som vidrör marken med foten minst antal gånger under banan.
SNABB GÅNG
Låt oss ha ett vandringslopp! Den som springer förlorar! Vi kommer till överenskommen plats och tillbaka.
KÖR MED TVÅ
Stå sida vid sida, fläta ihop dina "inre" ben, det ena med det andra. Enligt tävlingens regler, om något av paren faller, elimineras de ur spelet.
STÅR PÅ ETT BEN
Vem kan stå längst på ett ben utan att hålla i någonting?
LÖPARTÄVLING MED BUNDNA BEN
Börja hoppa med benen knutna (fria knäna) eller bara knutna. Hopparna ska vara så stora som möjligt. Hoppa försiktigt, slå inte varandra!
GÅR MED STÄNDA ÖGON
Med slutna ögon måste du gå genom ett välbekant rum. Den som lyckas göra detta utan att öppna ögonen vinner.
HOPPA HÖGT
Låt oss hoppa över det spända repet. Från en löpstart eller från stillastående, med två fötter eller en. Notera höjden på ditt hopp och försök hoppa ännu högre nästa gång.
HOPPAR MED STÄNGDA ÖGON
Hoppa av ett steg eller stol med slutna ögon. Till en början kan vissa människor hålla sig med händerna. Men senare, försök att hoppa utan att använda händerna.
HOPPA FRÅN OLIKA HÖJDER
Hoppa av ett steg, sedan från en stol och sedan från något högre. Först med ansiktet, i sidled och när du blir väldigt fingerfärdig, även med ryggen.
VAD KAN DU HOPPA ÖVER?
Försök att hoppa över föremål av olika längd och höjd. Börja med
något platt, till exempel från en kudde, lägg sedan en kudde ovanpå en annan, och på slutet ta en barnstol. Övningen ska utföras på ett halkfritt golv.
Markera med krita på golvet varifrån du vill hoppa. Hoppa sedan från den linjen så långt du kan och markera var du landar. Gör fler och fler hopp, kanske kommer du att sätta fler och fler nya rekord!
KLÄTTRA PÅ BRANDEN
Gå upp eller ner för en lutande bräda utan att använda händerna. Du måste gå rakt, i små steg. Sätt sedan brädan ännu brantare och börja bestiga det "höga berget". Om du är väldigt fingerfärdig, försök att resa dig framåt med ryggen. Om du inte har en bräda, använd en strykbräda eller bänk för denna övning.
KLÄTTRA PÅ EN BRÄDA PÅ DINA KNÄ
Klättra upp den lutande brädan på dina knän, håll i kanterna med båda händerna. Lyft upp huvudet och titta rakt fram! När du når toppen, rulla över och glid ner medan du sitter eller ligger på rygg. Placera sedan brädan ännu brantare.
KLÄTTRA PÅ EN BRÄDDA GENOM ATT KRASCHA
Lägg dig på en lutande bräda, ta tag i det hårt med båda händerna och börja krypa upp. Lyft upp huvudet, titta hela tiden på det "höga berget". Utan att ändra din position, gå ner. När ”berget” blir brant kan du glida ner; om backen inte är särskilt brant kan du gå ner för "berget" med huvudet först.
RULLANDE LOGG
Ligg på golvet, räta ut kroppen, böj benen och sträck ut armarna ovanför huvudet. Rotera sedan långsamt på höften och armen och rulla åt sidan. Se till att dina armar och ben är raka och att hälarna är ihop! Övningen är särskilt rolig på ett öppet, lätt sluttande område.
KUCKKAMP
Två barn står ansikte mot ansikte, ett ben böjt i knät, armarna i kors på bröstet. De hoppar på varandra som kamptuppar. Den som faller eller sätter sitt böjda ben i golvet förlorar. Trampa bara inte på fötterna och bråka inte!
HOPPANDE APA
Vi sätter oss på huk och hoppar, lägger båda benen under oss - som en liten apa som är glad över något.
DRA I RENET
Två barn står ansikte mot ansikte med fötterna framför sig. De håller ett rep (eller bälte) i sina händer. Fötterna på de främre benen är inringade. Varje barn drar repet åt sin egen riktning. Den som faller eller dras ut ur cirkeln förlorar.
SKJUTA BOLLEN MED HUVUDET
Ställ dig på alla fyra och tryck bollen med huvudet. Om du redan är bra på den här övningen kan du ha en tävling. Den som når målet först vinner.
RULLA BOLLEN PÅ HÄNDERNA
Stå rakt, räta ut benen och sprid dem lätt åt sidorna, luta kroppen framåt, börja rulla bollen över händerna uppifrån och ner, mot fingrarna. Jag undrar vem. vunnit denna tävling?
VEM ÄR STARKARE?
Två barn står ansikte mot ansikte och tar som brottare ett steg framåt med höger fot. Sedan håller de varandra i handen och försöker dra eller trycka varandra på plats. Den som lyckas med detta vinner.
PASSA BOLLEN TILLBAKA
Flera barn ställer upp i bakhuvudet på ett stegs avstånd från varandra. Sedan skickar ett av barnen en stor boll tillbaka över huvudet och följer den med ögonen tills barnet som står bakom tar den. När bollen når det sista barnet vänder alla barn åt motsatt håll och leken börjar igen. Ingen ska flytta från sin plats!
PASSA BOLLEN TILL SIDEN
Barn står i en cirkel, avståndet mellan barn är ett steg. Räcker upp händerna och börjar passa bollen. Vänd inte kroppen utan luta den åt sidan! Bär bollen precis ovanför huvudet. När bollen har gjort en hel cirkel börjar de passera den i motsatt riktning.
MATAR BOLEN I TUNNELN
Stå på rad på kort avstånd från varandra och sprid benen. De spridda benen bildar en tunnel. Luta dig sedan framåt och börja kasta tillbaka bollen nerför tunneln. När bollen når slutet vänder alla barn åt motsatt håll. Du kan öka avståndet mellan spelarna och skicka bollen igen i tunneln.
KRÄPAR GENOM TUNNELN
Föreställ dig att en stol är en tunnel som du måste krypa igenom utan att röra dina ben. Om du vill kan du fortsätta tunneln genom att placera flera stolar i rad Så börja krypa på alla fyra, på knä och armbågar, eller till och med på magen. Det är mycket viktigt att inte röra tunnelns väggar.
KYLLBÅR
Det ena barnet går ner på alla fyra och det andra tar honom i anklarna. Den första börjar gå ifrån honom i hans famn, och den andre, utan att släppa benen, reser sig till full höjd. Se, det visade sig vara en bil! Om övningen utförs av en grupp kan ni arrangera en tävling.
SITTA TVÅ UPP
Två barn står med ryggen mot varandra, knäpper händerna och i denna position sänker sig långsamt och sätter sig på golvet. Sedan reser de sig lika långsamt och pressar ryggen hårt mot varandra. Ju mer de trycker mot varandra, desto lättare blir det för dem att genomföra denna övning.
UPP NER
Två barn står mitt emot varandra och rör vid varandras tår. Sedan håller de hand och börjar dra kraftigt åt olika håll. Ett barn sätter sig ner och det andra fortsätter att stå. Sedan sätter sig det andra barnet och det första reser sig.
SAMMANTRÄDE
Vi sitter på foten av ett ben och sträcker det andra benet framåt och vilar hälen på golvet. Sedan, efter att ha gjort ett litet hopp, byter vi våra ben: först drar vi upp hälen på det utsträckta benet och sedan sträcker vi det andra benet framåt. Dina armar ska korsas över bröstet eller sträckas framåt.
Vår expert - idrottsmästare i simning, gemensam gymnastiktränare Alexandra Romanenkova.
Team "hodgepodge"
Gemensam gymnastik innehåller övningar från en mängd olika sportområden och tekniker.
Passet bör helst vara i 50 minuter, men om det är svårt i början kan du begränsa det till en halvtimme. Under lektionen tränas alla muskler och leder – från halskotorna till fötterna.
Alla övningar utförs i långsam takt: mjuka rotationer, flexion-extension med repetitioner. Om lederna helt har tappat rörligheten masseras de med händerna.
I programmet ingår även övningar för att skapa spänningar i en eller annan del av kroppen med hjälp av egen muskelansträngning. Du kan helt enkelt böja armen, eller så kan du spänna musklerna och böja dig för att övervinna motståndet. På grund av detta tränas ligamenten, axel- och armbågslederna.
Fördelar för hela kroppen
Gymnastik utvecklar inte bara ledrörlighet, utan ökar också blodcirkulationen, gör att metabola processer går snabbare, vilket har en positiv effekt på hela kroppens tillstånd.
Träning har också en positiv effekt på nervsystemet. Gymnastik inkluderar övningar som syftar till att sträcka ut medianusnerven, som löper från nacken till handflatorna. Nackmusklerna anses stressande, och när en person är konstant deprimerad eller irriterad blir de täta.
När du väl rätar ut dessa muskler slappnar personen själv av och lugnar ner sig.Alla kan göra det
Det är omöjligt att överträna med ledgymnastik, eftersom det är ett väldigt mjukt system. Men lätt trötthet kommer att märkas efter de första träningspassen, eftersom leder används som inte används i det vanliga livet.
Med sjukdomar i muskuloskeletala systemet är många typer av aktivitet otillgängliga, så ledövningar kan spela en betydande roll. Friska människor behöver regelbunden motion - och ledgymnastik fungerar i det här fallet som ett komplement till grundläggande träning: aerobics, formning, Pilates. Fitness hjälper till att stärka kärnmusklerna, medan ledövningar hjälper till att stärka små och stillasittande muskler.
Två eller tre lektioner i veckan räcker för att hålla kroppen i god form. Om något stör dig, till exempel ett karakteristiskt klick när du böjer och rätar ut dina ben eller armar, bör du träna oftare - 5-6 gånger. Först bör du förstås konsultera en läkare och förstå orsaken till åkomman.
Kontraindikationer för ledövningar är minimala: akut smärta eller graviditet. Men direkt efter förlossningen, så snart kvinnan är mentalt redo för fysisk aktivitet, kan klasser börja.
Låt oss börja övningarna!
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Axelleder
1. Rotera den raka armen, fritt nedsänkt längs kroppen, i frontalplanet framför oss.
Det kommer att finnas en känsla av tyngd och svullnad i handen, och den kommer att bli röd av blodrus. Vi ökar gradvis rotationshastigheten.
Vi tränar axellederna en efter en. Vi roterar varje visare först medurs och sedan moturs.
2. Rygg rakt. Vi drar våra axlar framåt mot varandra, spänner dem, slappnar sedan av dem något och applicerar återigen ytterligare spänningar med förnyad ansträngning.
Upprepa 8-10 gånger.
3. Dra upp axlarna, släpp spänningen och sträck på dig igen. Vi växlar mellan ökad spänning och avslappning, sänker axlarna så lågt som möjligt. Vi ökar spänningen när vi andas ut och avslappningen när vi andas in.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Knän
1. Benen något bredare än axlarna, fötterna parallella med varandra (tårna något inåtvända), handflatorna på knäskålarna. Ryggen är rak, vi blickar framåt, vi sänker inte huvudet.
Vi gör cirkulära rörelser med våra knän: först 8-10 gånger inåt, sedan utåt (händer hjälper till att rotera). I slutet av varje rörelse är knäna helt utsträckta.
2. Fötterna ihop, handflatorna på knäna. Ryggen är rak, vi blickar framåt, vi sänker inte huvudet. Vi beskriver cirklar med våra knän i en riktning och rätar ut dem i slutet av varje rörelse. Vi utför övningen i motsatt riktning på samma sätt.
3. Fötterna ihop, benen raka, ryggen rak. Med hjälp av fjädrande rörelser av våra händer trycker vi på knäskålarna och försöker räta ut dem ännu bättre.
Vi utför 8-10 sådana rörelser. Låt oss se framåt.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Cervikal ryggrad
1. Kroppen är rak, hakan sänks mot bröstet. Vi glider ned hakan över bröstet. Vi varvar spänning och lätt avslappning.
Med varje ny spänning försöker vi fortsätta att röra oss och lägga till lite ansträngning.
Vi utför 8-10 sådana rörelser.
2. Kroppen är rak, huvudet är lätt bakåtlutat (men inte bakåtkastat). Vi sträcker upp hakan.
Sedan stoppar vi rörelsen en sekund, släpper spänningen lite och sträcker upp hakan igen.
Vi gör 8-10 sådana rörelser.
3. Ryggen är rak, axlarna är absolut orörliga under träningen.
Vi lutar huvudet åt höger (utan att vända oss) och försöker röra örat mot axeln. Sedan lutar vi huvudet mot vänster axel.
4. Cirkulära rörelser av huvudet. Huvudet rullar långsamt och fritt, det finns ingen anledning att överanstränga nackmusklerna.
8-10 gånger - i en riktning och sedan i den andra.
Foto: AiF/ Eduard Kudryavitsky
Fötter
Stå rakt, böj ditt knä, låret parallellt med golvet, handen fixerar låret, underbenet avslappnat.
Vi utför rotationsrörelser av smalbenet medurs och moturs 8-10 gånger i tur och ordning med varje ben.
Fysisk träning för personer som lider av muskel- och skelettbesvär, inklusive ledreumatism.
Med hjälp av fysiska övningar kan du uppnå:
- återställande av mental balans;
- förvärva och stärka förtroendet för ens styrkor och förmågor;
- massage av inre och andra organ;
- förskjutning av skadliga ämnen från kroppsvävnader;
- återställande av normal ämnesomsättning.
Från de enklaste och lugnaste övningarna, när kroppen stärks och dess fysiska förmåga expanderar, bör man gå vidare till mer seriösa, inklusive användning av vikter, vilket gradvis ökar belastningen. Lektionernas längd: först 10-15 minuter dagligen och sedan gradvis ökande till 1-1,5 timmar - två till tre gånger i veckan.
1. Startposition (i.p.) - stående eller sittande. Luta huvudet framåt tills hakan nuddar bröstet, luta sedan huvudet bakåt så långt som möjligt. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
2. I. p. - detsamma. Luta huvudet först åt vänster och sedan åt höger varje gång tills ditt öra nuddar din axel. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
3. I. p - stående, händerna på bältet eller längs med kroppen. Cirkulär, huvudrotation åt vänster och höger 10 gånger i varje riktning. Denna övning kan också göras sittande.
4. I. p - stående eller sittande. Spänn händerna på baksidan av huvudet och luta huvudet framåt, försök att röra hakan mot bröstet och hjälpa dig själv med knäppta händer. Uppträda 15 gånger. Övningen bör utföras på ett sådant sätt att man känner spänningen i de nedre ryggmusklerna.
5. I. p - stående eller sittande. Sprid ut armarna åt sidorna och gör cirkulära rörelser med dem fram och tillbaka 10 gånger i varje riktning.
6. I. p. - liggande på en bänk. Sträck ut armarna åt sidorna och försök att flytta dem bakåt och nedåt så långt som möjligt och för dem sedan ovanför dig tills handflatorna nuddar varandra. Uppträda 10 gånger. Övningen kan utföras med hjälp av en partner. Du kan också göra denna övning stående. Stå med ryggen mot dörrkarmen så att bakhuvudet, rumpan och hälarna på fötterna nuddar karmen och sprid sedan även armarna åt sidorna och bakåt och för ihop dem framför dig.
7. I. p. - liggande på en bänk. Ligg med ryggen på bänken så att huvudet är på kanten av bänken och sträck upp armarna. Försök att nå golvet bakom huvudet med händerna och återför dem sedan till sin ursprungliga position. Utför 10-15 gånger.
8. I. p. - stående. Stå på ett avstånd av 80-100 cm från bordet, placera händerna på det och böj dig framåt till gränsen och återgå sedan till startpositionen. Fötterna ska sitta kvar på plats. Utför 10-15 gånger.
9. I. p. - stående. Gör 10-15 knäböj. Samtidigt kan du hålla i bordsskivan eller annat välsäkrat och bekvämt föremål med händerna.
10. I. p - stående, benen bredare åt sidorna. Utan att böja knäna, försök nå med händerna växelvis tån på höger och vänster fot. Gör 10 gånger i varje riktning. Övningen kan utföras sittande och spridda benen åt sidorna.
11. I. p - stående, fötterna axelbrett isär. Stig upp på tårna och återgå till startpositionen. Gör 15-20 gånger. Om patienten har svårt att stå kan denna övning utföras sittande och vilande med tårna mot en vägg eller annat hinder.
12. I. p. - liggande på rygg. Dra hälarna mot rumpan så att smalbenen är vinkelräta mot golvet och sträck ut armarna uppåt. Luta samtidigt armarna åt vänster och knäna åt höger till gränsen och luta sedan armarna åt höger och knäna åt vänster. Utför övningen 10 gånger i varje riktning.
13. I. p. - detsamma. Dra upp knäna med armarna runt dem och försök nå dem med pannan och räta sedan ut bålen. Upprepa 10-15 gånger.
14. I. p. på alla fyra. Försök att sitta på hälarna utan att böja ryggen och återgå sedan till startpositionen igen. Utför 10-15 gånger.
15. I. p. - detsamma. Sitt på golvet först till vänster om hälarna och sedan till höger.
16. I. p. liggandes på magen. Lyft upp huvudet, böj dig så att du kan se taket och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 15 gånger. Du kan hjälpa dig själv med händerna.
17. I. p. - liggande på rygg. På egen hand eller med hjälp av en partner, gör cirkulära rörelser växelvis med händer och fötter. Utför 15-20 gånger för armar och ben.
Övningarna i komplexet nedan ska utföras smidigt, utan att rycka. Alla rörelser som listas här för varje övning utgör en uppsättning. Klasserna bör börja med att göra en uppsättning av varje övning. Efter en månads träning kan du lägga till ett andra tillvägagångssätt och efter ytterligare en månad - ett tredje tillvägagångssätt. Du kan inte skynda på tiden genom att tvinga din kropp: resultatet kommer säkert att visas och sjukdomen kommer att besegras.
Det är möjligt att inte alla omedelbart kommer att kunna utföra dessa övningar i sin helhet - var inte upprörd, gör vad du kan göra och öka gradvis belastningen till önskad nivå. Gradvis, när muskelstyrkan ökar och ditt allmäntillstånd förbättras, kan du gå vidare till att utföra dessa övningar med vikter (där det behövs), öka vikten beroende på förbättringen av ditt allmäntillstånd och ökningen av muskelmassa och styrka.
"Fysiska övningar för rörelseorganen" och andra artiklar från avsnittet Sjukdomar i rörelseapparaten
InnehållsförteckningI. Inledning………………………………………………………………..1
II. Huvudsak:
Muskuloskeletala systemet………………………..2
Fysisk tränings betydelse för bildandet av ett stöd- och rörelsesystem…………………………………4
Huvuduppsättningen övningar för att stärka muskel- och skelettsystemet…………………………7
Härda kroppen………………………………..9
IV. Litteratur…………………………………………………………………11
Introduktion
Den mest värdefulla gåvan som en person får från naturen är hälsa.
Det är inte för inte som folk säger: "Allt är bra för en frisk person!" Om detta enkla och smarta
sanningen bör alltid komma ihåg, och inte bara i de ögonblick då kroppen
funktionsstörningar börjar, och vi tvingas vända oss till läkare, ibland krävande av dem
omöjlig.
Oavsett hur perfekt medicin är kan den inte rädda alla från
alla sjukdomar. Människan är skaparen av sin egen hälsa! Istället för
drömmer om "levande vatten" och andra mirakulösa elixirer, det är bättre tidigt
åldras, leda en aktiv och hälsosam livsstil, skärpa upp sig, träna
idrott och sport, observera reglerna för personlig hygien - kort sagt,
uppnå verklig harmoni i hälsan med rimliga medel.
Det viktigaste är en hälsosam livsstil - en uppsättning hälsoåtgärder,
säkerställa harmonisk utveckling och förstärkning av hälsan, ökar
människors prestationer, vilket förlänger deras kreativa livslängd.
Huvudelementen i en hälsosam livsstil är fruktbart arbete
aktivitet, optimalt motoriskt läge, personlig hygien, rationell
näring, härdning, att ge upp dåliga vanor.
Muskuloskeletala systemet
– Muskuloskeletala systemet består av skelettben med leder, ligament och muskler med senor, som tillsammans med rörelser ger kroppens stödjande funktion. Ben och leder deltar i rörelse passivt, med förbehåll för musklernas verkan, men spelar en ledande roll i genomförandet av stödfunktionen. Benens specifika form och struktur ger dem större styrka, vars reserv för kompression, spänning och böjning avsevärt överstiger de belastningar som är möjliga under det dagliga arbetet i muskuloskeletala systemet. Till exempel kan det mänskliga skenbenet, när det är komprimerat, tåla en belastning på mer än ett ton, och dess draghållfasthet är nästan lika bra som gjutjärn. Ledbanden och brosket i lederna har också en stor styrka.
Skelettmuskler utför både statisk aktivitet, fixering av kroppen i en viss position, och dynamisk aktivitet, vilket säkerställer kroppens rörelse i rymden och dess individuella delar i förhållande till varandra. Båda typerna av muskelaktivitet samverkar nära och kompletterar varandra: statisk aktivitet ger en naturlig bakgrund för dynamisk aktivitet. Som regel ändras ledens position med hjälp av flera muskler av multiriktning, inklusive motsatt, verkan. Komplexa ledrörelser utförs genom koordinerad, samtidig eller sekventiell sammandragning av icke-riktade muskler. Koherens (koordination) är särskilt nödvändigt för att utföra motoriska handlingar som involverar många leder (till exempel skidåkning, simning).
Skelettmuskler är inte bara en verkställande motorisk apparat, utan också ett slags sensoriskt organ. I muskelfibrer och senor finns speciella nervändar - receptorer som skickar impulser till celler på olika nivåer i centrala nervsystemet. Som ett resultat skapas en sluten cykel: impulser från olika formationer av det centrala nervsystemet, som reser längs de motoriska nerverna, orsakar muskelkontraktion och impulser som skickas av muskelreceptorer informerar det centrala nervsystemet om varje element i systemet. Det cykliska anslutningssystemet säkerställer precision av rörelser och deras koordination. Även om skelettmusklernas rörelse styrs av olika delar av det centrala nervsystemet, tillhör hjärnbarken den ledande rollen för att säkerställa interaktion och sätta målet för en motorisk reaktion. I cortex av de större hemisfärerna bildar representationernas motoriska och känsliga zoner ett enda system, där varje muskelgrupp motsvarar en viss del av dessa zoner. Detta förhållande låter dig utföra rörelser, tillskriva dem till miljöfaktorer som verkar på kroppen. Schematiskt kan kontrollen av frivilliga rörelser representeras enligt följande. Uppgifterna och syftet med en motorisk handling bildas av tänkande, vilket bestämmer riktningen för en persons uppmärksamhet och ansträngningar. Tänkande och känslor ackumuleras och styr dessa ansträngningar. Mekanismerna för högre nervös aktivitet bildar samspelet mellan psykofysiologiska mekanismer för rörelsekontroll på olika nivåer. Baserat på samspelet mellan muskuloskeletala systemet säkerställs utveckling och korrigering av motorisk aktivitet. Analysatorer spelar en viktig roll i genomförandet av motoriska reaktioner. Motoranalysatorn säkerställer dynamiken och sambandet mellan muskelsammandragningar och deltar i den rumsliga och tidsmässiga organisationen av den motoriska handlingen. Balansanalysatorn, eller vestibuläranalysatorn, interagerar med motoranalysatorn när kroppens position i rymden ändras. Syn och hörsel, aktivt uppfattar information från omgivningen, deltar i rumslig orientering och korrigering av motoriska reaktioner.
Betydelsen av fysiska övningar för bildandet av ett stödsystem och
rörelse
Rörelser, vars behov bestäms av tillväxtmönster
kroppen, är en oumbärlig förutsättning för normal utveckling, hälsofrämjande,
bildande av korrekt hållning och behärskning av grundläggande motorik
Kompetens. För att bli stark, smidig, spänstig och
kan arbeta är det nödvändigt att regelbundet delta i fysiskt arbete,
idrott och idrott. En muskels förmåga att utföra fysiskt arbete
beror på hennes tidigare utbildning. Först och främst träning
ökar muskelstyrkan. Under dess inflytande tjocknar muskelfibrerna och hela muskeln som helhet. Träning hjälper till att förbättra koordinationen och
automatisera muskelrörelser, öka prestanda. En utbildad person, trött på det utförda arbetet, kan snabbt återställa sin styrka.
Träning har också en gynnsam effekt på skelettets kondition. Framförallt
de områden av ben där stora, välutvecklade ben är fästa utvecklas starkt
utvecklade muskler. Träning har en gynnsam effekt på utvecklingen av allt
kropp. Ökat muskelarbete ökar behovet avsevärt
syrgas, d.v.s. främjar andnings- och kardiovaskulär träning
kärlsystemet, utveckling av hjärtmuskeln och bröstmusklerna.
Muskelarbete hjälper till att förbättra humöret, skapar en känsla
kraft och i slutändan leder till ökad vitalitet av allt
kropp. En person bör alltid sträva efter att utveckla sådan fysisk
egenskaper som styrka, smidighet, snabbhet, uthållighet. Var och en av oss
Det finns många saker som kräver fysisk ansträngning och pålitlig träning.
Minskad fysisk aktivitet har en negativ effekt på hälsan. U
människor utvecklar skelettmuskelsvaghet, då uppstår svaghet
hjärtmuskeln och störningar i det kardiovaskulära systemet.
Samtidigt sker benomstrukturering, fettansamling i kroppen,
utveckling av ateroskleros (en kronisk sjukdom som manifesteras i
skada på artärernas innervägg och cirkulationsstörningar), fallande
prestanda, motståndet mot infektioner minskar, processen accelererar
åldrande av kroppen.
Eran av vetenskaplig och teknisk revolution ledde till en minskning av andelen manuella
arbete genom mekanisering och automatisering av arbetsprocesser. Utveckling
stadstransporter och transportmedel som hissar, rulltrappor,
flytta trottoarer, utveckling av telefoner och andra kommunikationsmedel ledde
till den utbredda spridningen av en stillasittande livsstil, till fysisk inaktivitet -
minskad motorisk aktivitet.
De viktigaste sätten att bekämpa konsekvenserna av fysisk inaktivitet är alla
typer av fysisk träning, fysisk träning, sport, turism, fysiskt arbete.
Regelbunden träning och sport, morgonträning,
fysisk träning minuter, promenader, turism är utformade för att kompensera för motor
svält. Hemma, arbete eller slumpmässig fysisk aktivitet löser inte
fall, eftersom de tenderar att utvecklas oproportionerligt. Speciellt
Genomtänkta fysiska övningar kan jämnas ut
fysisk kondition, utvecklas proportionellt och diversifierat.
Fysiska övningar bör utföras dagligen, gärna flera
en gång om dagen. Du kan träna flera gånger om dagen och spendera på det varje dag
inte mer än 30-40 minuter. Även om det naturligtvis är en bra idé att ägna lite tid åt din fysiska
självförbättring, hälsofrämjande och ökad prestation under en timme till en och en halv timme om dagen. Nästan alla har en sådan tidsreserv.
Man måste komma ihåg att regelbunden fysisk aktivitet förlänger ungdomen. Dem
dessutom, efter 3-4 veckors klasser kommer de att bli ett behov, de kommer att börja
ge en tillfredsställelse.
Fysiska övningar är väldigt varierande. Det är bra att bada mycket på sommaren,
springa, spela volleyboll utomhus, basket, badminton,
bordtennis. Simning, lång löpning, sportspel ger bra
belastning på alla kroppssystem, bidrar till utvecklingen av uthållighet,
förbättra funktionen hos andnings- och kardiovaskulära system. Det bör du dock inte
överansträngning. Tröttheten måste vara sådan att den för det första inte är det
obehagligt (inte till utmattning), för det andra, nästa dag kan det kännas
borde inte. Om dessa villkor inte är uppfyllda betyder det att det är överdrivet
trötthet som kroppen inte är förberedd på. I detta avseende belastningen
bör ökas gradvis, bara när kroppen anpassar sig.
Simning (och bad i allmänhet) är också fördelaktigt eftersom det svala vattnet
har en gynnsam effekt på nerv- och kärlsystemen, främjar
härdning av en person. Men även här behöver du känna till din kropps förmågor och inte
förlora ditt sinne för proportioner: hypotermi kan inte bara leda till en förkylning
sjukdom, det är skadligt för nerv- och kärlsystemen, stör funktionen
vissa andra organ, bidrar till exacerbation av inflammatoriska
sjukdomar. Så låt dig inte ryckas med långa vistelser i vattnet. Av vatten
du behöver inte gå ut när du redan känner frossa, utan lite tidigare.
Den ofarliga vistelsen i vatten förlängs avsevärt om du kraftigt
röra sig: simma, leka.
På vintern är det nyttigt att åka skidor och skridskor. Dessa typer av övningar
bidrar också till härdning, men även här ska man vara försiktig
hypotermi och trötthet.
Gymnastiska övningar har sina egna egenskaper. När du utför dem
lätt att dosera belastningen, inte bara totalt sett utan även individuellt
muskelgrupper. Det är lätt att målinriktat utveckla fysiska egenskaper, att påverka
kroppstyp. Gymnastik kan utföras hemma, vilket ger det
några minuter eller flera tiotals minuter - efter behov.
Gymnastikövningar utgör huvudinnehållet i morgonövningar,
som måste utföras dagligen, från och med dag ett. Varför behövs det?
Under sömnen saktar vävnadsrörelsen (intercellulär) ner kraftigt
vätska eller lymfa. Faktum är att lymfan huvudsakligen rör sig igenom
räknar arbetet (sammandragning och avslappning) av muskler och rörelser av kroppsdelar. Men
När en person sover fungerar knappt skelettmusklerna. Det är därför
lymfan rör sig knappt, stagnerar i vävnader och blir igensatt av produkter
vital aktivitet av celler, är en dålig miljö för dem.
För att lindra trängsel bör du röra dig kraftigt,
involverar alla delar av kroppen i rörelser. Det är precis vad laddning är till för.
Dess andra uppgift är att hjälpa nervsystemet att "vakna" så snabbt som möjligt, detta
låter dig snabbt engagera dig i livets normala rytm. Kan placeras framför
morgonövningar och en annan uppgift - fysisk förbättring. För
Detta inkluderar övningar som syftar till att utveckla styrka, flexibilitet,
hoppförmåga, att förbättra figuren, att bilda vissa
motorik.
Skelettets tillstånd och
muskelsystem. Deras bildning sker i barndomen i processen
tillväxt och utveckling av kroppen. Bra hållning, d.v.s. korrekt kroppsställning
när man går, står, sitter, utför olika typer av arbete, inte bara
har estetisk betydelse, men är också en nödvändig förutsättning för
normal utveckling och full funktion av inre organ.
Korrekt hållning uppstår inte av sig självt.
sedan tidig barndom. Postural defekter uppstår lättast under den period då
Det finns fortfarande mycket broskvävnad i kotorna och andra ben i bröstet. Efter
ersättning av brosk med ben, posturala defekter är mycket svåra att övervinna
korrektion. Om ett barn, som sitter vid ett skrivbord, ständigt lutar sig och
böjer sig, intar en felaktig hållning, håller en axel högre än den andra,
ständigt bär tunga föremål i ena handen, såsom en portfölj, han oundvikligen
krökning av ryggraden uppstår. Detta leder inte bara till yttre
kränkningar, som då är mycket svåra att rätta till, men också orsakar
störning av inre organ, särskilt hjärtat och lungorna.
För att undvika risken för ryggraden krökning, en skolbarn sittande
vid skrivbordet bör du hålla bålen rak och bara luta huvudet något
fram. Mellan bröstet och skrivbordet ska det finnas ett fritt utrymme på 3-
4 cm, underarmarna ska vila fritt på bordet, benen ska vara böjda
i höft- och knäleder i rät vinkel, och fötterna ska
luta dig mot golvet eller skrivbordets fotstöd. Det är bäst för grundskoleelever att använda en ryggsäck.
Utövar ständigt fysisk träning, deltar i vandringar och sporter
spel måste vi komma ihåg att alla dessa aktiviteter kan vara användbara för
kroppen endast om den fysiska aktiviteten överensstämmer
fysisk utveckling. Långvarig, överdriven fysisk aktivitet kan
gör inte mindre skada på en ömtålig kropp än en stillasittande bild
liv. Därför deltagande i sporttävlingar, långa lopp
distanser i fotboll, hockey, basketmatcher måste
föregås av lämplig fysisk träning och specialistråd.
En uppsättning övningar för att stärka muskuloskeletala systemet
För att öka rörligheten i lederna kan du använda följande övningar:
"Startposition - armarna framåt, handflatorna nedåt. Rörelse av händerna upp, ner, in, ut.
utgångsposition – armarna framåt, handflatorna inåt. Rörelse av händerna upp, ner, in, ut, vid handledsleden.
utgångsläge – armarna framåt. Cirkulära rörelser i handledsleder, armbåge och axelleder.
startposition – händerna på bältet. Vrider kroppen åt vänster och höger med olika positioner av armarna (åt sidorna, uppåt).
startposition – händerna bakom huvudet. Cirkulära rörelser av kroppen.
utgångsläge – händer till axlar. Cirkulära rörelser av bäckenet till vänster och höger.
utgångsläge – halvknäböj, händerna på knäna. Abduktion av ben till vänster och höger. Cirkulära rörelser i knälederna till vänster och höger.
startposition – huvudställning. Luta åt vänster, höger.
utgångsläge – armarna upp till sidorna. Böj dig framåt tills dina händer nuddar golvet.
startposition – liggande på rygg, armarna upp. Böj dig framåt, händer till tå."
Övningar för nackmusklerna är främst lutning av huvudet framåt, bakåt, åt sidorna, vridning av huvudet och rotationsrörelser.
Övningar för benmusklerna bör väljas med hänsyn till alla muskelgrupper som utför böjning och förlängning av benen vid höft-, knä- och ankelleder, samt abduktion och adduktion av höfterna. Det är olika rörelser med raka och böjda ben, utfall framåt, åt sidorna, bakåt, höjning på tår, knäböj på två och ett ben med och utan stöd från armarna, hoppa på plats, röra sig framåt osv.
Övningar för bålmusklerna hjälper till att utveckla rörligheten i ryggraden. Det är i princip att luta och vända åt olika håll. De utförs från startpositionen stående, sittande, liggande på mage och rygg, knästående etc. Efter övningar som syftar till att utveckla en viss muskelgrupp bör en avslappningsövning följa, normalisera muskeltonus. Detta är att höja armarna och fritt, avslappnat sänka dem, breda, svepande rörelser av kroppen utan spänning, böja sig framåt med sänkta armar, slappna av musklerna i sittande läge, ligga ner, skaka armar, ben och några andra.”
”Övningar för att utveckla hållningen. Som regel, med åldern, som ett resultat av försvagning av musklerna i benen och bålen, felaktig eller påtvingad position av vissa delar av kroppen på jobbet eller hemma, förvärras hållningen. Konstant användning av speciellt utvalda övningar hjälper till att upprätthålla korrekt och vacker hållning i många år.
startposition – händerna ner i låset. 1 – 2. Händerna upp - bakåt, höj dig på tårna, böj dig. 3 – 4. Startposition.
startposition – händerna på bältet. 1 – 2. Böj dig till hälften, res dig på tårna, titta framåt. 3 – 4. Startposition.
utgångsläge – stick på skulderbladen med ett grepp om ändarna. Luta åt vänster. 3 – 4. Startposition. 5 – 8. Även till höger.
startposition – huvudställning. 1 – 2. Sitt på tårna, händerna bakåt bakom ryggen. 3 – 4. Startposition.
utgångsläge - sittande längst bak. 1 – 2. Böj dig. 3 – 4. Startposition.
Härdar kroppen
Moderna bostäder, kläder, transporter etc. minskar påverkan på
människokroppen till atmosfärisk påverkan såsom temperatur, luftfuktighet,
Solstrålar. Att minska sådan påverkan på vår kropp minskar den
motstånd mot miljöfaktorer. Den tål frost och värme lättare
en person som från tidig ålder härdat sin kropp, vant honom vid
temperaturfluktuationer. Därför är härdning ett komplex av tekniker,
som systematiskt används för att träna kroppens motstånd mot
temperaturfluktuationer i omgivningen. Härdning - kraftfull
hälsomedel. Med dess hjälp kan du undvika många sjukdomar och
Härdningens roll för att förebygga förkylningar är stor. 2-4 gånger
härdningsprocedurer minskar antalet och hjälper i vissa fall
bli av med förkylningar helt. Härdning har en allmän stärkande effekt
på kroppen, ökar tonen i centrala nervsystemet, förbättrar
blodcirkulationen, normaliserar ämnesomsättningen.
De viktigaste villkoren som måste uppfyllas vid härdning av kroppen
är systematisk användning av härdningsförfaranden och gradvis
öka slagkraften. Det måste vi komma ihåg 2-3 månader efter
avslutande av härdning den tidigare uppnådda nivån av kroppsmotstånd
börjar avta.
Den vanligaste formen av härdning är att använda
frisk sval luft. Bra för detta under den varma årstiden
långa promenader, vandring, sova inomhus med en öppen
fönster. Hemma är det nyttigt att gå på golvet barfota, och för första gången under!
minuter, öka sedan varaktigheten med 1 minut varje vecka. I
Under den kalla årstiden är promenader ett bra komplement till skidåkning,
skridskoåkning, långsam härdande jogging i lätta kläder.
Träning bidrar också till att öka motståndet mot låga temperaturer.
morgonövningar i det fria eller i en välventilerad
inomhus.
En starkare härdningsfaktor är vatten. Förutom temperatur, vatten
har en mekanisk effekt på huden, vilket är ett slags
massage som förbättrar blodcirkulationen. Härdning kan utföras i form
gnugga eller skölja med vatten. Börja härda med vatten vid en temperatur
en grad. Om det inte finns några förändringar i kroppen,
Vattentemperaturen kan bringas till krantemperatur
(10-12 grader).
Simning i öppet vatten har en stor härdande effekt.
I detta fall kombineras irritation av vatten med exponering för luft. Vid simning
Uppvärmning av kroppen underlättas av ökat muskelarbete under simning.
Inledningsvis är badets varaktighet 4-5 minuter, gradvis
öka till 15-20 minuter. När du simmar för länge eller simmar in
i mycket kallt vatten kan ökad ämnesomsättning inte kompensera förlusten
värme och kroppen blir hypotermisk. Som ett resultat, istället för att härda en person
skadar din hälsa.
En av härdningsfaktorerna är solstrålning. Det
orsakar vasodilatation, ökar aktiviteten hos hematopoetiska organ,
främjar bildningen av D-vitamin i kroppen.
Varaktigheten av exponering för solen bör initialt inte överstiga 5
minuter. Den ökas gradvis till 40-50 minuter, men inte mer. Samtidigt är det nödvändigt
kom ihåg att överdriven solexponering kan leda till överhettning
kropp, solsting, brännskador.
Slutsats
Dessa är huvudkomponenterna för hälsa. Kom ihåg: hälsosam livsstil
tillåter oss att avsevärt avslöja dessa värdefulla personlighetsegenskaper som
så nödvändigt under villkoren för modern dynamisk utveckling. Det här är tidigare
total hög mental och fysisk prestation, social
aktivitet, kreativ livslängd. Medveten och ansvarsfull inställning till
hälsa som allmän egendom bör bli livsnorm och
alla människors beteende. Universellt främjande av en hälsosam livsstil -
en fråga av nationell betydelse, rikstäckande, och samtidigt det
berör var och en av oss.
Referenser
Samling av abstracts "5 pointsRU"
Stora Encyclopedia av Cyril och Methodius
1001 frågor och svar. Stor kunskapsbok "Book World" Moskva 2004
Stora ryska encyklopedin. ONYX 2000-talet. 2003
Humanfysiologi E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan et al.
Biologi. Mänsklig. SOM. Batueva 2001
Boyko V.V. Målmedveten utveckling av mänskliga motoriska förmågor. M.: Fysisk kultur och idrott, 1987. - 208 sid.
Volkov V.M. Om problemet med utveckling av motoriska förmågor. Teori och praktik av fysisk kultur. - 1993.- Nr 5-6. - P.41.
Övningar för utveckling och förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet i idrottslektioner.
Artikel av en idrottslärare av den första kategorin
Pruglo Anna Viktorovna
MAOU gymnasieskola nr 27
Taganrog
Rostov regionen
Gymnastik i vårt moderna samhälle löser flera problem relaterade till utveckling och bevarande av mänskliga psykofysiska förmågor. Alla typer av utvecklande och underhållande hälsoförbättrande övningar, med metodiskt korrekt uppbyggnad av klasser, visar sig vara förknippade med att lösa samma problem som löses med hälsoförbättrande gymnastikövningar.
Alla typer av gymnastiska övningar, oavsett den specifika inriktningen och de huvudsakliga och särskilda uppgifterna som löses, återspeglas i en eller annan organisatorisk fysisk kultur och idrottsstruktur: från hälsogrupper till landslag. Detta bestämmer i slutändan den sociala ordningen för utbildning av specialister som behärskar teorin och praktiken för hälsoförbättrande gymnastik.
I min praktik på gymnastiklektioner använder jag ofta korrigerande övningar baserade på yoga. Användningen av dessa övningar gör att du snabbt och effektivt kan förbättra studentens välbefinnande, hans prestation och dagliga aktivitet samt motståndskraft mot sjukdomar. Effekten av fysisk träning ökar avsevärt om den kombineras med rätt kost, daglig rutin, psykoregleringstekniker och användning av hygieniska hälsoförbättrande åtgärder – det vill säga allt som kallas en rationell och hälsosam livsstil.
Vad är kärnan i den helande effekten i fysisk träningslektioner med hjälp av korrigerande övningar?
Vår kropp är ett integrerat system. Hög prestation, god hälsa, frånvaro av sjukdomar är endast möjliga om alla system och organ fungerar normalt. Många sjukdomar är förknippade med sjukdomar i ryggraden. De orsakas antingen av en organisk lesion (trauma), eller av hypertonicitet i ryggmusklerna (mer än 80% av fallen), eller av bristande rörelse i denna del av rörelseapparaten. Rationellt strukturerade idrottslektioner bör säkerställa förebyggande av ryggradssjukdomar. När man deltar i fysisk träning med hjälp av korrigerande övningar måste de naturligtvis vara skadefria, stimulera den allmänna "anabola bakgrunden", inkludera ett tillräckligt stort antal långsamma rörelser med begränsad amplitud i alla delar av ryggraden för att förbättra näringen av ryggraden. intervertebrala skivor, involverar ligament, drar ihop och sträcker de djupa musklerna i kotpelaren för att eliminera deras "spasmer", stärker alla muskelgrupper i ryggen och magen för att skapa en muskelkorsett för ryggraden.
Den månghundraåriga erfarenheten av yoga och kinesisk hälsogymnastik lämnar inga tvivel om vikten av att använda dessa övningar i idrottslektionerna i grundskolan.
Jag erbjuder dig en uppsättning övningar för att stärka och förebygga rörelseapparaten för grundskoleelever.
En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna.
1. Träna för att stärka dina ryggmuskler
Utförande: lägg dig på mage och sträck ut dig, placera armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt. Gör så många bröstlyft som möjligt från golvet. Du kan utföra tre serier om 5 lyft.
2. Variationer av Shalabhasana.
B.K.S Iyengar, i sin beskrivning av Shalabhasana, nämner att han hjälpte många som led av ryggsmärtor genom att använda denna asana för att träna. Som ett alternativ för ryggsmärtor, föreslår han att du böjer dina knän (benen vinkelrätt mot dina höfter) och för ihop dina knän.
Utförande: Ligg på mage, som alltid innan en övning, sträck ut ryggraden ur bäckenet, för armarna framåt och höj både ben och armar över golvet, figur nedan.
Räkna hur många andetag du kan ta tills du känner dig trött i ryggmusklerna och sjunker till golvet. Det är bättre att skriva ner antalet andetag. Du kan också använda en klocka och notera exekveringstiden. Överansträng dig inte, du måste börja smått och gradvis öka exponeringstiden. Efter vila, upprepa varianterna av Shalabhasana med olika handpositioner, som visas på bilderna nedan.
Efter att musklerna är starkare kan du utföra alla variationer utan att vila mellan dem. Vi kan med säkerhet säga att alla som fritt kan hålla Shalabhasana i två minuter kommer att glömma problemen förknippade med ryggsmärtor!
Övningar utförs på båda sidor.
3. Virabhadrasana III och Mayurasana.
När smärtan lugnar sig ingår övningen av Virabhadrasana 3 och Mayurasana (en enkel version med stöd på tårna) för att stärka ryggmusklerna. Här måste du närma dig försiktigt för att undvika omvänd muskelspasm, och gör det först när ryggen är redo. Du kan använda det förenklade utförandet av den tredje Virabhadrasana. För att göra detta behöver du bara vila händerna på baksidan av stolen och sträcka ut benet. Det är inte nödvändigt att omedelbart höja benet parallellt med golvet, du kan höja det till ett avstånd som är optimalt för utövaren, och sedan, medan du övar, föra positionen att motsvara den grundläggande formen av asana.
Magmuskelstärkande övningar
1. Böjer sig från liggande position.
Böj dig långsamt framåt med böjda ben och en rundad rygg från ryggläge. Magmusklerna tränas, stelheten i ryggradssegmenten tas bort. Bild nedan.
Utförande: lägg dig på rygg och sträck ut dig, böj knäna och placera dem något bredare än bäckenet. Långsamt runda ryggen och dra in magen, res dig och sträck ut i en lutning (ryggen är rundad, magen är indragen och lätt spänd). När du reser dig kan du först trycka ner händerna i golvet och hjälpa dig själv att resa dig. Sedan, längs samma bana, återvänd långsamt till startpositionen, figur nedan.
Utför utan att rycka, börja med tre set om fem gånger (träning för längsgående muskler).
2. Träna för att stärka de längsgående magmusklerna.
Utförande: ligg på rygg, böj på knäna, placera händerna bakom huvudet och placera handflatan på handflatan. Med en utandning, res dig upp på fötterna, figur nedan.
Utför tre serier fem gånger. En mer avancerad version av denna övning är startpositionen, som i figuren nedan.
Övningen är inte helt extrem för en öm rygg den utförs med raka, utsträckta ben, strikt med nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Om din nedre rygg lyfter från golvet, gör inte den här övningen. Lämplig för att stärka musklerna i ben, mage och iliopsoas muskler i ett skede då det inte är ont i ryggen.
När du andas ut, höj dina böjda ben och huvud, bilden nedan,
Med en inandning sänker vi huvudet, rätar ut benen, sänker dem till golvet och tittar på sockorna, bilden nedan.
Vi upprepar att föra huvudet och knäna närmare varandra. Utför tre serier om fem tillvägagångssätt. För obliques och transversal abdominis kan övningar modifieras genom att röra sig diagonalt.
3. Övningar för att stärka de sneda och tvärgående magmusklerna.
Utförande: ligg på höger sida, som visas i bilden nedan.
Räta din högra arm framåt och luta dig mot vänster. Lyft upp ett ben i taget, avsluta med benen ihop.
Håll startpositionen i 30 sekunder, slappna sedan av och utför på andra sidan.
Efter att ryggsmärtan har avtagit kan du utföra mer komplexa asanas som Lolasana och varianter av Navasana.
Lutar och avböjningar
Övningar för ländryggen måste innehålla både böjning och nedböjning av ryggraden.
Till en början räcker det med att göra böjningsövningar för att stärka magmusklerna med böjda ben. Sedan kan du lägga till böjar med stöd på stolen (handflatorna vilar på stolsryggen, sedan på sitsen etc. - en referenspunkt för känslan i ryggen).
Bland avböjningarna för smärta är det lämpligt att utföra en försiktig ryggböj på kuddar. Rullar på en basket eller tennisboll. Du kan också använda en speciell rulle för ryggen eller en yogaprob - en rutschkana för avböjningar. Därefter utförs Ardha Urdhva Dhanurasana, bilden nedan.
Efteråt kan du börja utföra bridge Dhanurasana.
Crunches
Vridning har en gynnsam effekt på att sträcka ut multifidus, interspinösa och intertransversella muskler.
Crocodile twist-komplexet har en kraftfull läkande effekt på en öm rygg. Alla vridningar görs medan du håller andan efter att ha andats in med en tillbakadragen mage. Det extra trycket i buken hjälper diskarna att trycka isär kotorna som har rört sig tillsammans.
Utförande: ligg på rygg, sträck på ryggraden. Placera din vänstra fot ovanpå din högra och efter inandning, håll andan. Utför flera rörelser, vrid huvudet och tårna i motsatta riktningar, som visas i figuren nedan.
Byt sedan fot och gör detsamma.
Utför på samma sätt som den första vridningen, placera hälen på tårna, som i bilden nedan.
och till sist knäna åt sidorna som visas på bilden nedan.
Övningar utförs dynamiskt i båda riktningarna.
Väldigt viktigt! Alla övningar utförs utan smärta. Andningen är mjuk och lugn. Baserat på dessa yogaövningar kan du bygga dina egna individuella uppsättningar av klasser, beroende på ditt tillstånd. Man bör ta hänsyn till att lektionen ska innehålla frontalförlängningar, mjuka vridningar på sidorna och asanas för att stärka både de djupa ryggmusklerna och magmusklerna.
För en mer fullständig förståelse av övningarna behöver du rådgöra med en yogainstruktör som förstår yogaterapi för ryggraden.
Det bör också tilläggas att det är en bra idé att använda full andning då och då med membranets rörelse på maximal amplitud.
Avslutningsvis vill jag återigen säga att när vi anordnar klasser med målet att förbättra hälsan måste vi sträva efter att lära våra barn att ta hand om sin hälsa och förstå varför dessa färdigheter behövs i deras framtida liv.