ทำไมธาตุเหล็กจึงจำเป็นในร่างกายมนุษย์? ธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์: เหตุใดจึงมีความจำเป็น และเหตุใดการขาดธาตุเหล็กจึงเป็นอันตราย

ร่างกายของเราไม่ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณมาก แต่เป็นสารอาหารรอง เนื้อหาทั้งหมดมีขนาดเล็กและอยู่ในช่วง 2.5 ถึง 4.5 กรัม แต่การขาดสารนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย ความเป็นอยู่ และสุขภาพของเรา

เหตุใดองค์ประกอบนี้จึงจำเป็น? ภารกิจหลักของธาตุเหล็ก (Fe) คือการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย มันถูกสร้างขึ้นในโปรตีนฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือดของเซลล์เม็ดเลือดแดง ด้วยการจับออกซิเจนในปอด เซลล์เม็ดเลือดแดงจึงส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ทั้งหมด และบน "เส้นทางกลับ" พวกมันจะดูดซับคาร์บอนไดออกไซด์และถ่ายโอนไปยังปอด นี่คือวิธีที่การแลกเปลี่ยนก๊าซเกิดขึ้นและการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ดังนั้นจึงไม่สามารถประเมินบทบาทของธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์ต่ำไป

ต้องขอบคุณธาตุเหล็กที่ร่างกายสร้างออกซิเจนสำรอง จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบผูกมัด “ไว้สำรอง” ในอวัยวะต่างๆ และบริโภคได้ตามต้องการ ตัวอย่างเช่นบุคคลสามารถกลั้นหายใจได้ระยะหนึ่งและยังคงมีสติได้อย่างแม่นยำด้วยการสำรองนี้

โปรตีนไมโอโกลบินมีหน้าที่รับผิดชอบอะไรในโครงสร้างที่องค์ประกอบนี้สร้างขึ้นด้วย? ไมโอโกลบินพบได้ในกล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อหัวใจ และกักเก็บออกซิเจนไว้ในนั้น และนำไปใช้ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญ ด้วยเหตุนี้ภาระของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นและความอดทนเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา

แต่บทบาทของมันไม่ได้จำกัดอยู่แค่เพียงนี้ เหล็กเป็นส่วนสำคัญของเอนไซม์และโปรตีนที่มีความสำคัญ

• ในกระบวนการเผาผลาญไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอล
• การสลายตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายและเป็นพิษในตับ
• ในการทำงานของเม็ดเลือด
• การก่อตัวของโมเลกุล DNA (ที่เก็บข้อมูลทางพันธุกรรม)
• ในกระบวนการรีดอกซ์
• ระหว่างการเผาผลาญเพื่อผลิตพลังงาน

สำคัญ! อายุขัยของเซลล์เม็ดเลือดแดงเฉลี่ยอยู่ที่ 4 เดือน จากนั้นพวกมันก็ตายและมีการสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ขึ้นมาแทนที่ เนื่องจาก Fe มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง 2/3 ของจึงอยู่ในเลือด และ 1/3 อยู่ในตับ ม้าม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และไขกระดูก

องค์ประกอบขนาดเล็กจำเป็นสำหรับอะไรอีก? มันเกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์โดยไม่ทำให้การเผาผลาญหยุดชะงัก นอกจากนี้ยังสนับสนุนภูมิคุ้มกันของเราซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการติดเชื้อเพิ่มความต้านทานต่อโรคของร่างกาย

ฟังก์ชั่นการป้องกันของสารก็มีความสำคัญเช่นกันซึ่งกระตุ้นกระบวนการ phagocytosis (การจับสิ่งแปลกปลอมโดย phagocytes) กำจัดแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคออกจากร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนอินเตอร์เฟอรอนซึ่งทำลายไวรัส

เมื่อธาตุเหล็กเป็นปกติ

หากคุณไม่รักษาปริมาณส่วนประกอบนี้ในร่างกาย จะเกิดภาวะที่เรียกว่าโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (โรคโลหิตจาง) ผู้หญิงต้องการสารอาหารรองมากขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการมีประจำเดือนเป็นระยะ ในเพศหญิง ส่วนประกอบของแร่ธาตุจะถูกบริโภคมากกว่าในผู้ชายถึงสองเท่า เราควรบริโภคธาตุเหล็กต่อวันพร้อมกับอาหาร

• ผู้หญิง – 15 มก. (มากกว่า 20 มก. หากสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร)
• ผู้ชาย – 10 มก.
• เด็กและวัยรุ่นอายุต่ำกว่า 18 ปี - 5-15 มก.

ในร่างกายของทารกแรกเกิดเนื้อหาของสารนั้นมีขนาดมหึมา: 300-400 มก. แต่เมื่อร่างกายโตขึ้นปริมาณนี้จะเพียงพอในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตเท่านั้น การเติมเต็มปริมาณสำรองเกิดขึ้นผ่านนมแม่หรือนมผงสำหรับทารก

เพื่อไม่ให้ชดเชยการขาดธาตุอาหารด้วยวิตามินและอาหารเสริมคุณควรได้รับจากอาหารตามปริมาณที่ต้องการ ปัญหาคือเราบริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ผ่านการขัดเกลาแล้วจำนวนมาก จึงขาดแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก

ธาตุขนาดเล็กถูกดูดซึมได้อย่างไร? หากการรับประทานอาหารขึ้นอยู่กับอาหารต้มหรืออาหารสำเร็จรูปจะมีเพียง 10-20% ของบรรทัดฐานเท่านั้นที่เข้าสู่ร่างกายของเรา ไตเนื้อและตับ ปลา และไข่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก องค์ประกอบถูกดูดซึมได้ดีที่สุดจากตับของสัตว์ โดยดูดซึมจากเนื้อสัตว์ได้ 40-50% จากปลา - 10%

สำคัญ! หากคุณเพิ่มสลัดผักลงในเนื้อสัตว์ การดูดซึม Fe จะเพิ่มขึ้นสองเท่า ปลาที่มีผักจะเพิ่มระดับของมัน 3 เท่า และการรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงจะเพิ่มขึ้น 5 เท่า

การตรวจเลือดทางชีวเคมีช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณได้ การวิเคราะห์จะดำเนินการในตอนเช้าขณะท้องว่างหรือตอนเย็น แต่มื้อสุดท้ายควรเป็นเวลา 8-12 ชั่วโมงก่อนเริ่มการศึกษา ค่าปกติของมันอยู่ในเลือด

• สำหรับผู้ชาย - จาก 11.64 ถึง 30.43 µmol/l
• ในผู้หญิง - จาก 8.95 ถึง 30.43 µmol/l
• สำหรับทารกแรกเกิด - จาก 17.9 ถึง 44.8 µmol/l

ระดับของธาตุเหล็กนั้นสัมพันธ์กับอายุ เพศ และความจำเป็นในการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต หลังจากดูผลการตรวจเลือดแล้วจะชัดเจนว่าจำเป็นต้องเติมอุปทานหรือไม่

เติมเต็มการขาดธาตุเหล็ก

การขาดสารอาหารส่งผลต่อรูปลักษณ์และสภาพทั่วไปของร่างกายอย่างไร? ลักษณะที่ปรากฏเกิดจากการเปลี่ยนแปลงสภาพของผิวหนังซึ่งมีสีซีดและแห้ง ผมดูไม่มีชีวิตชีวาและมีสีหมองคล้ำ เล็บจะหักอยู่ตลอดเวลา และมุมริมฝีปากเริ่มมีเลือดออกเนื่องจากมีแผลเล็กๆ ผิวหนังบริเวณมือและเท้าแตกซึ่งเจ็บปวดมาก มีการสังเกต Geophagy - ความปรารถนาที่จะกินสิ่งที่กินไม่ได้: ชอล์ก, ทราย, กระดาษ

การขาดธาตุเหล็กทำให้สุขภาพไม่ดี: สูญเสียความแข็งแรง, รู้สึกไม่สบายเมื่อกลืน เนื่องจากองค์ประกอบช่วยในกระบวนการเผาผลาญ (ออกซิเจน - คาร์บอนไดออกไซด์) หายใจถี่เกิดขึ้นในระหว่างความเครียดทางร่างกายและอาจหมดสติได้ ภาพนี้เสริมด้วยอาการง่วงซึม หงุดหงิด และความจำไม่ดี

การขาด Fe ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งไม่สามารถ “ป้องกัน” ตัวเองจากแบคทีเรียได้ ส่งผลให้ความถี่ของโรคเพิ่มขึ้น โดยที่พบบ่อยที่สุดคือโรคหวัดและการติดเชื้อในลำไส้

สำคัญ: จากข้อมูลของ WHO พบว่า 60% ของประชากรโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็ก และใน 30% ของการขาดธาตุเหล็กนี้มีมากจนเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก โปรดจำไว้ว่าทุกวินาทีเราสูญเสียเซลล์เม็ดเลือด 7-10 ล้านเซลล์ และแต่ละเซลล์มี Fe

การขาดธาตุเหล็กจะไม่ปรากฏทันที แต่ปริมาณธาตุเหล็กในเลือดจะค่อยๆ ลดลง การสูญเสียอย่างค่อยเป็นค่อยไปเกิดขึ้นในสามระยะ ระยะที่ 3:

• prelatent เมื่อมีองค์ประกอบในเลือดเพียงพอ แต่ในคลัง (อวัยวะจัดเก็บ) ปริมาณของมันจะลดลงเหลือ 50%; ระยะนี้ไม่ได้รับการวินิจฉัย
• แฝงซึ่งเหล็กในเลือดไม่เพียงพออีกต่อไปและบุคคลนั้นประสบกับสัญญาณแรกของความอดอยากจาก Fe: อ่อนแอ, เหนื่อยล้า, ผมและผิวหนังแห้ง;
• โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อขาดองค์ประกอบและไม่มีการจัดหาจากภายนอก ภาวะเกิดขึ้นพร้อมกับสัญญาณของโรคโลหิตจางและการขาดธาตุเหล็กในเนื้อเยื่อ

ในระยะที่สองพยาธิวิทยาได้รับการวินิจฉัยแล้วดังนั้นคุณไม่ควรทำให้ร่างกายอ่อนเพลียจนเกินไป เมื่อสัญญาณแรกของการเจ็บป่วยคุณควรตรวจเลือด และเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางแนะนำให้บริจาคเลือดเพื่อตรวจชีวเคมีปีละสองครั้ง

จะเพิ่มระดับธาตุเหล็กได้อย่างไร?

เนื่องจากสารประกอบนี้มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก และมีหน้าที่มากมาย คุณจึงต้องตรวจสอบอาหารและสภาพของคุณ โดยเติมธาตุเหล็กสำรองอย่างต่อเนื่อง ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปร้านขายยาเพื่อรับวิตามินหรือองค์ประกอบที่ซับซ้อน คุณต้องวิ่งไปหาหมอเนื่องจากการขาดสารอาจไม่เกี่ยวข้องกับโภชนาการ แต่มีโรคต่าง ๆ เช่นการดูดซึมในลำไส้ไม่ดีการดูดซึมไม่เพียงพอ

แต่หากมีการตำหนิเรื่องโภชนาการที่ไม่ดีก็สามารถแก้ไขได้ จังหวะชีวิตที่ทันสมัยและของว่างอย่างรวดเร็วจากผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นและกึ่งสำเร็จรูปไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยส่วนประกอบที่เราต้องการ

น่าเสียดายที่ "อาหารอร่อย" ของเราที่มีทั้งขนมหวานราคาแพง อาหารรสเลิศ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ไอศกรีม อาหารรมควัน อาหารกระป๋อง เป็นสาเหตุของการขาดธาตุเหล็กและองค์ประกอบที่สำคัญอื่น ๆ

ในกรณีที่โภชนาการไม่สมดุล เราจะปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. เราปฏิบัติตามอาหารที่นอกเหนือจากอาหารที่กล่าวข้างต้น ควรมีหอยนางรม ถั่ว พืชตระกูลถั่ว แอปเปิ้ล ทับทิม ลูกเกด และมะเดื่อ
2. วิตามินซีมีความสำคัญต่อการดูดซึม Fe ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมซีบัคธอร์น โรสฮิป กะหล่ำดาว และผลไม้รสเปรี้ยวในปริมาณสำรอง
3. องค์ประกอบถูกดูดซึมเมื่อมีวิตามินบี 12 ดังนั้นเราจึงรวมปลาและอาหารทะเลไว้ในอาหาร
4. วิตามินและองค์ประกอบเชิงซ้อนที่ซับซ้อนเหมาะที่จะเป็นแหล่งเพิ่มเติม
5. อาหารเสริมก็ช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น hematogen ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กช่วยเติมเต็ม "แหล่งสะสมโลหะ" ได้ดี หากฮีมาโตเจนมีโปรตีนอัลบูมินจากอาหารสีดำ การปรับระดับ Fe และฮีโมโกลบินให้เป็นปกติก็ไม่ใช่เรื่องยาก ฮีมาโตเจนประเภทต่างๆ ถูกผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของเด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา

สำคัญ! หากสาเหตุของการขาดธาตุขนาดเล็กเกี่ยวข้องกับโภชนาการเท่านั้น การเติมเต็มจะเกิดขึ้นภายในสองสามเดือนหากปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมด เพิ่มการออกกำลังกายลงในอาหารที่สมดุลเพื่อให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและความเหนื่อยล้าและอาการง่วงนอนทำให้คุณหมดแรง

หากมีการขาดแคลนสารนี้อย่างมีนัยสำคัญ (โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์) ให้กำหนดการรักษาด้วยยาโดยแพทย์จะกำหนดขนาดและระยะเวลาของยา

ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร

คุณต้องประเมินอาหารของคุณว่ามีองค์ประกอบอยู่หรือไม่ ในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในเลือด สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาองค์ประกอบของ “ตะกร้าอาหาร” และคิดถึงวิธีเพิ่มระดับธาตุเหล็ก

ตารางแสดงค่าสัมบูรณ์ของสารนี้ อาหารที่มีธาตุอาหารบางชนิดนั้นไม่สามารถดูดซึมได้ดีถึงแม้จะขาดสารอาหารไปมากก็ตาม ดังนั้นตัวเลขจึงพูดถึงเนื้อหาเท่านั้น แต่ไม่ได้กล่าวถึงการดูดซึม สมมติว่าผลิตภัณฑ์ไม่มี Fe มากนัก แต่ดูดซึมได้ดีและในทางกลับกัน

อาหารชนิดใดที่มีเปอร์เซ็นต์การดูดซึมธาตุเหล็กสูงที่สุด? ตารางที่แสดงเปอร์เซ็นต์ของส่วนประกอบที่ได้รับจากการดูดซึมสารอาหารจะช่วยเราตอบคำถามนี้

ตัวอย่างเช่นในตับหมูปริมาณ Fe ดูไม่น่าประทับใจนัก - 29.7 มก. แต่ดูดซึมได้ดีภายใน 20% และเฮเซลนัทที่มีส่วนประกอบนี้สำรองจำนวนมาก - 51 มก. - ดูดซึมได้เพียง 6% ดังนั้น % จำนวนมากของสินค้าจึงไม่รับประกันว่าคุณจะได้รับสินค้าเต็มจำนวน

สำคัญ! การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้นเมื่อมีทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส และวิตามินซีในอาหารที่บริโภค สารที่ทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง ได้แก่ ฟอสเฟต แคลเซียม และกรดออกซาลิก การดื่มชาที่เข้มข้นไม่ได้มีส่วนช่วยในการดูดซึมที่ดี เนื่องจากชาอุดมไปด้วยแทนนิน

ผลิตภัณฑ์นมมี Fe แต่เนื่องจากมีแคลเซียมในนม จึงไม่ดูดซึมเลย คุณไม่ควรงดนมออกจากอาหาร โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ เนื้อหาของนมจะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดหากบริโภคแยกจากอาหารอื่นโดยเว้นช่วงประมาณ 2 ชั่วโมง

ธาตุเหล็กส่วนเกินเกิดจากอะไร?

ความอิ่มตัวของร่างกายมากเกินไปด้วยองค์ประกอบนี้เป็นไปได้เนื่องจากสาเหตุต่อไปนี้:

• หากมาจากภายนอกจำนวนมาก (เช่นจากน้ำดื่มที่มีแร่เหล็ก)
• โรคที่เกี่ยวข้องกับตับ ม้าม หรือตับอ่อน
• อันเป็นผลมาจากโรคพิษสุราเรื้อรังเรื้อรัง
• การรบกวนกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับธาตุเหล็ก

สำหรับโรคใดที่มีองค์ประกอบที่ไม่พึงประสงค์เป็นพิเศษ? ทำให้โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์รุนแรงขึ้น และเป็น "จุดเริ่มต้น" ในการพัฒนามะเร็งตับและลำไส้ เนื่องจากมีเนื้อหามากเกินไป โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์จึงพัฒนาขึ้น

ธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นในร่างกายแสดงออกมาในรูปแบบของอาการต่อไปนี้:

1. การสะสมในเนื้อเยื่อและการสะสมในปอด
2. การปรากฏตัวของเม็ดสีบนผิวหนังชั้นนอก: บนฝ่ามือและรักแร้ รอยแผลเป็นเก่าคล้ำเกิดขึ้น
3. เหนื่อยล้าและอ่อนแรงปวดศีรษะอย่างรุนแรง
4. อาการที่บ่งบอกถึงโรคระบบทางเดินอาหาร: คลื่นไส้, อิจฉาริษยา, ท้องร่วงหรือท้องผูก
5. สูญเสียความอยากอาหารและการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้อง
6. โอกาสที่จะเกิดโรคข้ออักเสบ เบาหวาน หลอดเลือด และโรคอื่นๆ
7. ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและเมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ การติดเชื้อเข้าสู่ร่างกาย การพัฒนาของเนื้องอกและการอักเสบของธรรมชาติต่างๆ
8. การก่อตัวของตับวาย

บางครั้งสารประกอบนี้ส่วนเกินมีลักษณะคล้ายกับโรคตับอักเสบ: ผิวหนังกลายเป็นสีเหลือง, ลิ้นเปลี่ยนเป็นสีเหลือง, เยื่อเมือกในปากเปลี่ยนเป็นสีเหลือง, มีอาการคันเกิดขึ้นในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย, ตับมีขนาดเพิ่มขึ้น ดังนั้นจากอาการข้างต้นจึงสามารถวินิจฉัยผิดพลาดได้ และเพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องได้รับการตรวจเลือด

ทักษะทางวิชาชีพ:การวินิจฉัยและการรักษาโรคของระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินน้ำดี

แต่ละองค์ประกอบมหภาคและจุลภาคคือ "อิฐ" ซึ่งเป็นรากฐานของสุขภาพและความเยาว์วัยของบุคคลใดๆ แต่บทบาทหลักอย่างหนึ่งใน "รากฐาน" นี้แสดงโดยเหล็ก (ชื่อทางเคมี - Fe, ferrum)

มันสำคัญมากที่อาหารที่มีมันในปริมาณมากจะมีอยู่ในอาหารทุกวัน มิฉะนั้นภูมิคุ้มกัน ความต้านทานต่อความเครียด และสภาพทางอารมณ์และร่างกายโดยทั่วไปจะเริ่มเสื่อมลง ลองคิดดูว่าธาตุเหล็กอยู่ที่ไหนในร่างกายมนุษย์และสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

รับผิดชอบต่อสุขภาพและชีวิต

ขั้นแรก คุณต้องเข้าใจก่อนว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีองค์ประกอบย่อยนี้และมีบทบาทอย่างไร หากเราคำนวณร่างกายของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย จะมีธาตุเหล็กอยู่ระหว่าง 3.5-4.5 กรัม สองในสามมีความเข้มข้นในเลือดและส่วนที่เหลืออยู่ในตับ ม้าม ไขกระดูก และกล้ามเนื้อ ดูเหมือนว่าสองสามกรัมจะเป็นปริมาณที่น้อยมาก...

อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาชีวิตที่สำคัญที่สุดขึ้นอยู่กับปริมาณของธาตุขนาดเล็กนี้

ประการแรกพบธาตุเหล็กในฮีโมโกลบิน เรากำลังพูดถึงโปรตีนซึ่งเป็นตัวกลางระหว่างปอดและเนื้อเยื่อและทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:

• การขนส่งออกซิเจนจากถุงลมปอดไปยังเนื้อเยื่อต่างๆ
• การถ่ายโอนก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์แบบย้อนกลับจากเนื้อเยื่อไปยังปอด
• รักษาความสมดุลของกรดเบสบัฟเฟอร์

หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก แสดงว่าความเข้มข้นของฮีโมโกลบินอยู่ในระดับไม่เพียงพอ ในสถานการณ์เช่นนี้ ผู้ป่วยจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งหมายความว่าอวัยวะและเนื้อเยื่อประสบภาวะขาดออกซิเจน

นอกจากนี้ยังมีหน้าที่อื่น ๆ ที่สำคัญไม่น้อยของธาตุเหล็กในร่างกาย รวมทั้ง:

• เมตาบอลิซึม: องค์ประกอบขนาดเล็กนี้จำเป็นสำหรับการก่อตัวของเอนไซม์และโปรตีน "รับผิดชอบ" ในการผลิต DNA, ปฏิกิริยารีดอกซ์, เมแทบอลิซึมของคอเลสเตอรอลและกระบวนการอื่น ๆ อีกมากมาย
• ต่อมไร้ท่อ: เหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับต่อมไทรอยด์ซึ่งผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ ได้แก่ ไทรโอโดไทโรนีนและไทโรโกลบูลิน
• ภูมิคุ้มกัน: การมีธาตุเหล็กช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดเม็ด - "นักฆ่า" ตามธรรมชาติที่ทำลายเซลล์ที่ติดไวรัสตลอดจนการก่อตัวของเนื้องอก

สัญญาณของการขาด

เห็นได้ชัดว่าการขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลร้ายแรงต่อร่างกายได้ ระยะเริ่มแรกของโรคโลหิตจางมีลักษณะเป็นสัญญาณที่ดูเหมือนไม่มีพิษภัย ได้แก่ สมาธิลดลง เหนื่อยล้าเรื้อรัง และเป็นหวัดบ่อยครั้ง

นั่นคือเมื่อถึงขั้นตอนนี้ร่างกายเริ่มส่งสัญญาณ: "ฉันต้องการธาตุเหล็ก!" อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่รู้จักพวกเขาและดำเนินมาตรการใดๆ

นอกจากนี้. เมื่อเวลาผ่านไปปัญหาการขาดธาตุเหล็กจะแย่ลงและมีอาการอื่น ๆ ปรากฏขึ้น รวมถึงแขนขาบวมอย่างรุนแรง, ตับขยายใหญ่ขึ้น และสิ่งที่แย่ที่สุดคือระยะสุดท้ายของโรค: จะมาพร้อมกับคาร์ดิโอไมโอแพทีที่รุนแรงและเป็นผลให้เสียชีวิต

ดังนั้นจึงไม่สามารถประเมินบทบาทของธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์ได้สูงเกินไป และคำถามที่ว่าทำไมจึงจำเป็นสามารถตอบได้สองคำ - เพื่อมีชีวิตอยู่!

เหล็กหายไปไหนหมด?

ตอนนี้เรามาดูปัจจัยทั่วไปที่ทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็ก:

• การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล
• การขาดธาตุนี้ แต่กำเนิด
• โรคที่ทำให้เกิดการรบกวนในการดูดซึม
• การสูญเสียเลือดเพิ่มขึ้น (การบาดเจ็บและการคลอดบุตร);
• พิษสุราเรื้อรัง;
• รับประทานยาหลายชนิด

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะแก้ไขการขาดธาตุเหล็กด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม เมนูที่จัดวางอย่างเหมาะสมมักเป็น "เห็บ" ให้กับคนที่ตัดสินใจคิดถึงสุขภาพของตัวเอง และมีโอกาสปรับปรุงชีวิตให้ดีขึ้น

พวกเขาอุดมไปด้วยเฟอร์รัม...

มีอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก โดยการรับประทานอาหารเหล่านี้ ผู้คนสามารถรักษาระดับของธาตุขนาดเล็กนี้ให้อยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมที่สุด หรืออาจเพิ่มขึ้นในกรณีของโรคโลหิตจาง รายการนี้ประกอบด้วย:

• สะโพกกุหลาบ: “เจ้าของสถิติ” สำหรับเนื้อหา Fe – 20 มก.;
• สาหร่ายทะเล (16 มก.): มีไอโอดีนซึ่งเป็น "คู่ที่เข้ากันได้" ของธาตุเหล็ก
• ลูกพรุน (13 มก.): มักรวมอยู่ในอาหารของหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากผลไม้แห้งนี้มีสารที่มีประโยชน์จำนวนมาก
• บัควีท (8 มก.): มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในรูปแบบบดแห้ง;
• เมล็ดทานตะวัน (6 มก.): เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงจึงไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก
• ลูกเกดดำ (5.2 มก.): ยังมีวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กให้กับร่างกาย
• อัลมอนด์ (4.5 มก.): ถั่วเหล่านี้อยู่ในกลุ่มที่ "อุดมด้วยธาตุเหล็ก" มากที่สุด แต่คุณต้องจำไว้ว่ามันมีไขมันมาก ดังนั้นคุณควรบริโภคไม่เกินหนึ่งกำมือต่อวัน
• ลูกพีช (4 มก.): ไม่กี่คนที่รู้ แต่เป็นผลไม้ที่มีปริมาณเฟอร์รัมในผลไม้
• แอปเปิ้ล (2.5 มก.): ตามที่คุณเข้าใจมันไม่ได้เป็นผู้นำในเนื้อหาขององค์ประกอบย่อยที่เรากำลังศึกษาอยู่ แต่ผลไม้นี้จะเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของเมนูที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยธาตุเหล็ก

นอกจากนี้ ยังมีธาตุเหล็กอยู่ในทับทิม แอปริคอตแห้ง น้ำพลัม และจมูกข้าวสาลี

คุณสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายได้ด้วยการเพิ่มคุณค่าทางอาหารในแต่ละวันด้วยอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม คุณควรเข้าใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ต่างจากธาตุอื่นๆ ตรงที่เฟอร์รัมมีแนวโน้มที่จะสะสมในเซลล์อย่างค่อยเป็นค่อยไป

ดังนั้นบุคคลอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะหลุดพ้นจากภาวะขาดดุล

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับอะไร และร่างกายจะตอบสนองต่อการขาดธาตุเหล็กได้อย่างไร เรื่องเล็ก:

• ทำการวิเคราะห์เพื่อกำหนดเนื้อหาขององค์ประกอบย่อยนี้ในร่างกาย
• ซื้อสินค้าที่เหมาะสม
• เลิกนิสัยที่ไม่ดีและใช้เวลาอยู่ในอากาศบริสุทธิ์ให้มากขึ้น

วิธีการบูรณาการจะเป็นของขวัญที่แท้จริงสำหรับร่างกาย และจะตอบสนองอย่างกระฉับกระเฉง ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง และอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม

สำหรับชีวิตปกติของมนุษย์ ร่างกายจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กซึ่งมาจากอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กในร่างกาย บทบาทของธาตุเหล็กคืออะไร การขาดธาตุเหล็กหรือส่วนเกินนำไปสู่อะไร อาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็ก และรับประทานอาหารที่สมดุล

บทบาทของเหล็กในร่างกายมนุษย์

เหล็กมีบทบาทพิเศษในกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์ ธาตุเหล็กมากถึง 70% อยู่ในเลือดและเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินซึ่งทำหน้าที่แลกเปลี่ยนก๊าซในร่างกาย

ธาตุเหล็กมีหน้าที่รับผิดชอบต่อระดับฮีโมโกลบินในเลือด หน้าที่หลักของธาตุขนาดเล็กคือการจ่ายออกซิเจนไปยังอวัยวะ เนื้อเยื่อ และเซลล์ทั้งหมด

ธาตุเหล็กยังพบได้ในตับ สมอง และม้าม สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของความเหนื่อยล้าเรื้อรังคือองค์ประกอบนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อ:

1. มั่นใจในกระบวนการเผาผลาญปกติ
2. รักษาภูมิคุ้มกัน
3. การมีส่วนร่วมในชีวิตของทุกเซลล์ในร่างกาย
4. การมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์
5. ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต การก่อตัวของปลายประสาท
6. ช่วยให้สมองทำงานได้เป็นปกติ
7. จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง

สำหรับสตรีมีครรภ์การรับประทานธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากขณะนี้ยังขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจส่งผลร้ายแรงได้

สัญญาณของการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย

หากมีธาตุเหล็กในร่างกายไม่เพียงพอ ผิวหนังจะลอกเป็นขุย แห้งและซีด ผมทนทุกข์ทรมาน - มันหลุดร่วงเปราะและสูญเสียความเงางาม สภาพฟันของคุณอาจเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง รอยแตกเกิดขึ้นที่มุมริมฝีปากและส้นเท้า

บ่อยครั้งที่การขาดธาตุเหล็กทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก

ปวดศีรษะบ่อย ๆ เป็นลมปรากฏขึ้นรู้สึกอ่อนแรงและเหนื่อยล้า คุณรู้สึกสูญเสียความแข็งแรงเนื่องจากระดับฮีโมโกลบินต่ำและเนื้อเยื่อไม่ได้รับออกซิเจนตามปริมาณที่ต้องการ

มันทำให้คุณง่วงนอนในระหว่างวัน และในเวลากลางคืนบุคคลนั้นจะมีอาการนอนไม่หลับ ประสิทธิภาพลดลง เมื่อขาดธาตุเหล็ก ความจำและความสามารถทางปัญญาก็เสื่อมลง

สัญญาณของการขาดธาตุเหล็ก:

• ปัญหาเกี่ยวกับเล็บ ผม ฟัน ผิวหนัง
• ภาวะอ่อนแอ, เวียนศีรษะบ่อย, หายใจถี่, หัวใจเต้นเร็ว
• ปัญหาการนอนหลับ
• อาการชาที่มือและเท้า
• เป็นหวัดบ่อยๆ
• ความผิดปกติของลำไส้
• เบื่ออาหาร รสชาติเปลี่ยนไป (อยากกินชอล์ก มันฝรั่งดิบ)
• เปลี่ยนการรับรู้กลิ่น (ดึงดูดกลิ่นสี, อะซิโตน)
• ระดับฮีโมโกลบินต่ำ (ต่ำกว่า 130 กรัม/ลิตรสำหรับผู้ชาย และต่ำกว่า 120 กรัม/ลิตรสำหรับผู้หญิง)

ความผิดปกติของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการขาดธาตุเหล็กทำให้ความดันโลหิตต่ำ มีแนวโน้มที่จะอิศวรและหายใจถี่

ด้วยการขาดธาตุเหล็กการทำงานของตับล้มเหลวอาจเกิดขึ้นได้ซึ่งเกิดจากการลดปริมาณอัลบูมิน, โปรทรอมบินและกลูโคสในเลือด

สาเหตุของการสูญเสียธาตุเหล็ก

สาเหตุหลักของการสูญเสียธาตุเหล็กจำนวนมาก:

• ความอดอยาก
• อาหารที่เข้มงวด
• การกินเจ
• แข็งแกร่ง
• ขาดอาหารที่มีธาตุเหล็กในระหว่างการเจริญเติบโต การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือโรคโลหิตจาง

หากคุณสงสัยว่าเป็นโรคโลหิตจาง คุณต้องไปสถานพยาบาลและรับการตรวจเพื่อกำหนดระดับ การรักษาโรคโลหิตจางกำหนดโดยแพทย์

หญิงสาวและวัยรุ่นมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางมากขึ้น หญิงตั้งครรภ์มีความอ่อนไหวต่อโรคนี้มากที่สุด ตามสถิติขององค์การอนามัยโลก (WHO) ปัจจุบันมีคนจำนวน 3.6 พันล้านคนทั่วโลกที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กซ่อนอยู่ในร่างกาย ในจำนวนนี้ 1.8 พันล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

ความต้องการธาตุเหล็กรายวัน

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเท่านั้น แต่ยังต้องการโดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ด้วย สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินบรรทัดฐานรายวัน

คนที่มีสุขภาพดีมีธาตุเหล็กในร่างกายประมาณ 3-4 มก. แต่ทุกวันระดับของมันจะลดลงตามธรรมชาติ (เหงื่อออก ผิวหนังลอก มีประจำเดือนในผู้หญิง) ดังนั้นคุณจึงต้องเติมธาตุเหล็กสำรองอย่างต่อเนื่องและทุกวัน

ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของบุคคล

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการธาตุเหล็กมากถึง 10 มก. ต่อวัน ผู้หญิงควรได้รับธาตุเหล็กมากถึง 20 มก.

สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี 7-10 มก. ก็เพียงพอแล้ว วัยรุ่นต้องการธาตุเหล็ก 10-15 มก.

สตรีมีครรภ์ควรบริโภคให้มากขึ้น เนื่องจากธาตุเหล็กบางส่วนจะถูกส่งไปยังทารกในครรภ์ บรรทัดฐานคือ 30 มก.

เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของลำไส้และปัญหาอื่น ๆ ต่อร่างกาย ปริมาณธาตุเหล็กต่อวันไม่ควรเกิน 40 มก- ธาตุเหล็กส่วนเกินส่งผลเสียต่อตับ ปริมาณที่สูงกว่าเจ็ดกรัมอาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้

เหล็กดูดซึมได้ดีที่สุดจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และแย่กว่าจากผลิตภัณฑ์จากพืช

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีสองประเภท: ฮีมและไม่ใช่ฮีม (คีเลต) อาหารประเภทเนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กฮีมจำนวนมาก แหล่งที่มาของธาตุเหล็กฮีมคือโปรตีนจากสัตว์ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในโปรตีนจากพืช เกลือ น้ำตาล และผักใบเขียว

ร่างกายมนุษย์ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (15-35%) เหล็กจากพืชดูดซึมได้แย่กว่า (2-20%)

ผู้ไม่ทานเนื้อสัตว์ควรทานอาหารที่มีวิตามินซีให้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น

รายการอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

• เนื้อวัว (9 มก. ต่อ 100 กรัม)
• เนื้อแกะ (3 มก.)
• เนื้อหมู (1.6 มก.)
• ไก่งวง (1.4 มก.)
• ไก่ (1.6 มก.)
• ตับใดก็ได้ (10 – 20 มก.)

ปลาและอาหารทะเล

• หอยนางรม (6 – 9 มก.)
• หอยแมลงภู่ (6.7 มก.)
• กุ้ง (1.5-2 มก.)
• ปลาซาร์ดีน (2.9 มก.)
• ปลาทูน่า (1.4 มก.)
• คาเวียร์ (2.4 มก.)

ไข่

• ไก่ (2.9 มก.)
• นกกระทา (3.2 มก.)

ผลิตภัณฑ์จากพืช

ซีเรียลและขนมปัง

• บัควีท (6.7 มก.)
• ข้าวโอ๊ต (3.9 มก.)
• ข้าวไรย์ (3.9 มก.)
• รำข้าวสาลี (11.1 มก.)

ผักใบเขียวและผัก

• ผักโขม (2.7 มก.)
• กะหล่ำดอก (1.5 มก.)
• บรอกโคลี (1.2 มก.)
• หัวบีท (1.7 มก.)
• ข้าวโพด (2.7 มก.)
• ถั่ว (3-3.7 มก.)
• ถั่ว (1.5 มก.)
• ถั่วเลนทิล (11.8 มก.)

ผลเบอร์รี่และผลไม้

• แอปเปิ้ล (0.1 มก.)
• ทับทิม (1 มก.)
• ลูกพลับ (2.5 มก.)
• พลัม (2 – 2.5 มก.)

ผลไม้แห้ง

• ลูกพรุน (3 มก.)
• แอปริคอตแห้ง (3.2 มก.)
• ลูกเกด (4 มก.)

เมล็ดพืชและถั่ว

• พิสตาชิโอ (3.9 มก.)
• อัลมอนด์ (3.7 มก.)
• ถั่วลิสง (4.6 มก.)
• วอลนัท (2.9 มก.)
• เมล็ดใด ๆ (6-14 มก.)

หากต้องการเพิ่มฮีโมโกลบิน คุณสามารถรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กจำนวนเล็กน้อยไว้ในอาหารได้ ซึ่งรวมถึงน้ำผึ้ง ข้าว ไส้กรอก แตง มะยม แตงกวา บวบ ส้ม องุ่น มะนาว สับปะรด กล้วย ผักกาดหอม

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

หลังคลอดบุตรและระหว่างให้นมบุตรผู้หญิงจะสูญเสียวิตามินและธาตุอาหารจำนวนมาก ประการแรกคือธาตุเหล็กและแคลเซียม การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้พัฒนาการของทารกล่าช้าได้

นักวิทยาศาสตร์คำนวณว่าเมื่อสิ้นสุดการให้นมบุตร ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็ก 1,200-1,400 มก. เพื่อเติมเต็มธาตุสำรองคุณต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กตามปกติ นอกจากนี้ธาตุยังช่วยให้ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร

เมื่อให้นมบุตรเนื่องจากขาดธาตุเหล็ก ทารกอาจมีน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อลำบาก แผลที่สะดือไม่หายดี และระดับสติปัญญาลดลง เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่ให้นมบุตรที่จะได้รับธาตุเหล็กในแต่ละวัน (30 มก.) บางครั้งแพทย์ของคุณอาจสั่งอาหารเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติม

ป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงตลอดทั้งปี แนะนำให้ดื่มวิตามินเชิงซ้อนที่มีธาตุเหล็ก (หลังจากปรึกษาแพทย์)

อาหารควรมีความสมดุลคุณต้องรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์กับผลิตภัณฑ์จากพืช วิธีที่ดีที่สุดในการรับธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายคือจากตับ เนื้อแดง ปลาเนื้อขาว บักวีต และเมล็ดข้าวสาลี

ธาตุเหล็กส่วนเกินทำให้เกิดอะไร?

ธาตุเหล็กส่วนเกินทำให้เกิดพิษต่อร่างกาย สมองและตับต้องทนทุกข์ทรมาน กระบวนการอักเสบเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละวัน

ควรรับประทานยาที่มีธาตุเหล็กตามที่แพทย์กำหนดเท่านั้น เนื่องจากมีข้อห้ามในการใช้งาน:

• การอักเสบของไตและตับ
• แผลในกระเพาะอาหาร
• ลำไส้อักเสบจากสาเหตุต่างๆ

สาเหตุและสัญญาณของธาตุเหล็กส่วนเกิน

ธาตุเหล็กส่วนเกินและการขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

ผลที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป:

1. ความมึนเมาทั่วไปของร่างกาย
2. การรบกวนเนื้อเยื่อของอวัยวะภายในและการทำงาน
3. การก่อตัวและการพัฒนาของเนื้องอกมะเร็ง
4. การพัฒนาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
5. โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันแย่ลง

สาเหตุที่เป็นไปได้ของธาตุเหล็กส่วนเกิน

• การใช้ยาที่มีธาตุเหล็กโดยไม่มีการควบคุมและเป็นเวลานาน
• ความผิดปกติทางพันธุกรรมของร่างกาย

อาการและอาการแสดงของธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกาย

• ความเหลืองของผิวหนัง เพดานปาก ลิ้น
• การขยายขนาดตับ
• การรบกวนจังหวะการเต้นของหัวใจ
• การสร้างเม็ดสีผิวมากเกินไป
• ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากสังเกตเห็นอาการดังกล่าวควรปรึกษาแพทย์และเข้ารับการตรวจ สิ่งสำคัญคือต้องปรับระดับธาตุเหล็กให้เป็นปกติให้ทันเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพเพิ่มเติม

การทำงานของสมอง

ภูมิคุ้มกัน

ศูนย์. ระบบประสาท

การแลกเปลี่ยนออกซิเจน

เม็ดเลือด

การบริโภครายวัน

	ผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปี
	ผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี
	ตั้งครรภ์ (ครึ่งหลัง)
	การพยาบาล (1-6 เดือน)
	การพยาบาล (7-12 เดือน)
	ทารก (0-3 เดือน)
	ทารก (4-6 เดือน)
	ทารก (7-12 เดือน)
	เด็ก (1-3 ปี)
	เด็ก (อายุ 3-7 ปี)
	เด็ก (อายุ 7-11 ปี)
	เด็กชาย (อายุ 11-14 ปี)
	เด็กผู้หญิง (อายุ 11-14 ปี)
	เด็กชาย (อายุ 14-18 ปี)
	เด็กผู้หญิง (อายุ 14-18 ปี)
	ไดเรกทอรีมาตรฐานการบริโภค

เหล็กรวมอยู่ในกลุ่มขององค์ประกอบย่อยที่จำเป็น (สำคัญ)
ก่อนหน้านี้เนื่องจากมีเนื้อหาค่อนข้างสูงในร่างกาย (4.0-4.5 กรัมในร่างกายของผู้ใหญ่) จึงถูกจัดว่าเป็นสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็ก 75-80% มีความเข้มข้นในฮีโมโกลบินในเลือด และธาตุเหล็กอีกประมาณ 20% สะสมอยู่ในตับและม้าม ในเนื้อเยื่ออื่นๆ ความเข้มข้นของมันเทียบได้กับองค์ประกอบขนาดเล็ก

บทบาททางชีวภาพของธาตุเหล็ก

• ให้การขนส่งออกซิเจน (ส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน)
• ให้การขนส่งอิเล็กตรอนในปฏิกิริยารีดอกซ์ของร่างกาย (ส่วนหนึ่งของไซโตโครมและโปรตีนเหล็กซัลเฟอร์)
• มีส่วนร่วมในการก่อตัวของศูนย์กลางของเอนไซม์รีดอกซ์

แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ถั่วเลนทิล ถั่ว สัตว์ปีก ปลา ผักใบ เต้าหู้ ฯลฯ ธาตุเหล็กดูดซึมได้ง่ายกว่าจากเนื้อสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) มากกว่าจากผัก

การขาดธาตุเหล็ก

สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก

มีสองสาเหตุหลักสำหรับความผิดปกตินี้: การจัดหาองค์ประกอบไม่เพียงพอและการกำจัดที่รวดเร็วเกินไปและไม่มีการชดเชย

ปัจจัยที่ทำให้เกิดการบริโภคไม่เพียงพอ ได้แก่:

• โภชนาการที่ไม่ดี, การบริโภคอาหารที่มีปริมาณ Fe ไม่เพียงพอ;
• ภาวะทุพโภชนาการทั่วไป
• โรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดต่ำ, dysbacteriosis);
• การหยุดชะงักของการขนส่งเหล็ก
• การใช้คอมเพล็กซ์ต่าง ๆ ที่รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก
• การระบาดของหนอนพยาธิ;
• ความผิดปกติของฮอร์โมน (ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์);
• ปริมาณฟอสเฟตมากเกินไป, ออกซาเลตเข้าสู่ร่างกาย;
• การละเมิดการเผาผลาญวิตามินซี

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการกำจัดอย่างรวดเร็วเกินไป ได้แก่ :

• การบริโภค Fe ที่เพิ่มขึ้นทางสรีรวิทยาในช่วงระยะเวลาของการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างเข้มข้นการตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• เสียเลือดมากระหว่างการผ่าตัด ประจำเดือนมามาก ฯลฯ

ผลที่ตามมาของการขาดธาตุเหล็ก

เนื่องจากความจริงที่ว่าส่วนหลัก (มากถึง 80%) ขององค์ประกอบนี้จำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบิน รูปแบบหลักของการแสดงอาการขาดคือ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งมีลักษณะอาการดังต่อไปนี้:

• ลดความเข้มข้นของฮีโมโกลบินในเลือด
• การบิดเบือนรสชาติและกลิ่น (เช่น ความอยากรับประทานอาหารที่ไม่ใช่อาหาร)
• ปวดหัว, เวียนศีรษะ, อ่อนแรง, อ่อนเพลีย;
• ลดความเข้มข้นและความจำเสื่อม
• พัฒนาการช้าในเด็ก
• การปราบปรามของระบบภูมิคุ้มกันและดังนั้นการเพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยทั่วไป (การขาดองค์ประกอบที่สำคัญรวมถึงธาตุเหล็กลดความต้านทานของร่างกายต่อโรคหวัดและโรคติดเชื้อ, รอยโรคผิวหนังตุ่มหนอง, enteropathy ฯลฯ );
• อิศวรที่มีความพยายามเล็กน้อย;
• แพ้ความเย็น;
• ความเปราะบาง, การทำให้ผอมบาง, การเสียรูปของเล็บ;
• ท้องผูก

ธาตุเหล็กส่วนเกิน

ธาตุเหล็กส่วนเกินในร่างกายค่อนข้างหายาก โดยส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในผู้ที่เป็นโรคฮีโมโครมาโตซิส ความถี่ของโรคนี้ในประชากรประมาณ 0.3%

สาเหตุของธาตุเหล็กส่วนเกิน

• การบริโภคที่มากเกินไป: การถ่ายเลือดหลายครั้ง การบริโภคอาหารที่เสริมธาตุเหล็กมากเกินไป (เช่น การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ทำจากถังเหล็กในระยะยาว หรือระดับน้ำดื่มที่เพิ่มขึ้น)
• โรคตับและม้าม (ความสามารถในการเก็บธาตุเหล็กบางส่วนไว้สำรองบกพร่อง)
• ความผิดปกติต่าง ๆ ของการควบคุมการเผาผลาญธาตุเหล็ก

ผลที่ตามมาของธาตุเหล็กส่วนเกิน

• siderosis (การสะสมของธาตุเหล็กในเนื้อเยื่อและอวัยวะ)
• ปวดหัว, เวียนศีรษะ, เหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น, อ่อนแอ
• รอยดำของผิวหนัง
• อาการป่วยต่างๆ (อิจฉาริษยา, คลื่นไส้, อาเจียน, ปวดท้อง, ท้องผูก, ท้องร่วง ฯลฯ )
• การปราบปรามภูมิคุ้มกันของเซลล์และร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ
• ตับวาย, พังผืดในตับ
• ลดน้ำหนัก

เหล็กเป็นธาตุสำคัญที่มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางชีวเคมีหลายอย่าง

ร่างกายของผู้ใหญ่มีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 กรัมซึ่ง 75% เป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินในเลือด (เป็นธาตุเหล็กที่ทำให้เลือดมีสีแดง) ส่วนที่เหลือเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ของเซลล์อื่น กระตุ้นกระบวนการหายใจในเซลล์ โรคโลหิตจางเกิดขึ้นเมื่อขาดธาตุเหล็ก

บทบาทสำคัญของธาตุเหล็กต่อร่างกายมนุษย์ก่อตั้งขึ้นในศตวรรษที่ 18 ธาตุเหล็กเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดและการเผาผลาญภายในเซลล์ ร่างกายมนุษย์มีธาตุเหล็ก 3-5 กรัม เกือบ 70% ของธาตุเหล็กทั้งหมดที่พบในร่างกายมนุษย์เป็นส่วนหนึ่งของเม็ดสีทางเดินหายใจในเลือดที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน เป็นธาตุเหล็กที่กำหนดความสามารถของเม็ดสีนี้ในการจับออกซิเจนเข้าสู่ปอดและถ่ายโอนไปยังเซลล์ทั้งหมดของร่างกาย ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือในเฮโมโกลบิน เหล็กจับกับออกซิเจนได้มากกว่าสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ ถึง 100 เท่า แม้แต่ฟังก์ชันนี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะเข้าใจถึงความสำคัญของธาตุเหล็กในการรักษากระบวนการเผาผลาญและพลังงาน

การขาดธาตุเหล็กและส่วนเกินส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งขึ้นอยู่กับสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับการขาดไอออนของธาตุเหล็กในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน

สารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มีอะตอมของเหล็กเรียกว่า ไมโอโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนทางเดินหายใจของกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง สารประกอบนี้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อที่ทำงานอย่างเข้มข้น ธาตุเหล็กในไมโอโกลบินช่วยรักษาประสิทธิภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นช่วงที่ออกซิเจนที่ได้รับจากเลือดถูกใช้ในอัตราที่รวดเร็วมาก

ธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในกระบวนการปลดปล่อยพลังงาน ปฏิกิริยาของเอนไซม์ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเผาผลาญคอเลสเตอรอล

สารประกอบเหล็กอนินทรีย์พบได้ในแบคทีเรียบางชนิดและบางครั้งใช้เพื่อตรึงไนโตรเจนในอากาศ

ธาตุเหล็กในอาหาร

ธาตุเหล็กเข้าสู่ร่างกายของสัตว์และมนุษย์ด้วยอาหาร ตับ เนื้อสัตว์ ไข่ พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง และธัญพืชอุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากที่สุด แอปเปิ้ล หัวบีท และอาหารจากพืชอื่น ๆ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แต่ในทางปฏิบัติแล้วจะไม่ดูดซึมธาตุเหล็กจากพวกมัน

ความต้องการเหล็ก

ตามกฎแล้วธาตุเหล็กจากอาหารก็เพียงพอแล้วแต่เมื่อออกกำลังกาย เพาะกายและกีฬาอื่น ๆ ขอแนะนำให้ดื่มวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนกับธาตุเหล็กเป็นครั้งคราว

ปริมาณธาตุเหล็กที่มากเกินไป (200 มก. ขึ้นไป) อาจส่งผลเสียได้ การให้ธาตุเหล็กเกินขนาดจะขัดขวางระบบต้านอนุมูลอิสระของร่างกาย จึงไม่แนะนำให้คนที่มีสุขภาพดีรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก

ปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร 100 กรัม

โดยคำนึงถึงการดูดซึม 10% ปริมาณธาตุเหล็กต่อวันคือ 10 มก. สำหรับผู้ชาย 18 มก. สำหรับผู้หญิง (สำหรับสตรีมีครรภ์ - 20 มก. ให้นมบุตร - 25 มก.) โปรดทราบว่าระดับการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารประเภทต่างๆนั้นแตกต่างกัน โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารที่อุดมด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ฯลฯ) และมีขนาดเล็กกว่าในอาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหลัก ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในหมู่นักกีฬาในระหว่างการทำงานที่เกี่ยวข้องกับสารที่เป็นพิษต่อเม็ดเลือด (สวรรค์, เบนซิน ฯลฯ ) ภายใต้เงื่อนไขของการขาดออกซิเจน (นักปีนเขา, คนงานกระสุน ฯลฯ ) ในระหว่าง การสูญเสียเลือด การเจ็บป่วยในลำไส้ การติดเชื้อพยาธิ

เหล็กและกีฬา

หน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการรวมโปรตีนเพื่อสร้างฮีโมโกลบินเป็นพิเศษ โปรตีนซึ่งทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีสี เฮโมโกลบินนำออกซิเจนผ่านทางเลือดจากปอดไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย ธาตุเหล็กยังจำเป็นต่อการสร้างไมโอโกลบิน ซึ่งพบได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเท่านั้น ไมโอโกลบินนำออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ในฐานะนักกีฬาหรือนักเพาะกายที่มีความแข็งแกร่ง คุณจะต้องฉีกและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายอยู่ตลอดเวลา กระบวนการนี้อาจต้องใช้ธาตุเหล็กเพิ่มเติม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ ยังสังเกตด้วยว่าเวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือเล่นกีฬาที่มีความเครียดที่ขา เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก และสเต็ปแอโรบิก มีการสูญเสียธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ผู้หญิงกลุ่มเสี่ยงที่ออกกำลังกายมากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อุ้มลูกในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา หรือบริโภคน้อยกว่า 2,200 แคลอรี่ต่อวัน

ระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำสามารถลดประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นระยะสุดท้ายของการสูญเสียธาตุเหล็ก โดยมีระดับฮีโมโกลบินในเลือดต่ำ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยลดการสะสมธาตุเหล็กด้วยเหตุผลหลายประการ รวมถึงความเครียดทางร่างกายและความเสียหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับธาตุเหล็กต่ำและโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กก็คือการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ การศึกษาอาหารของนักกีฬาหญิงที่ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มเติมต่อวัน (18 มก.) เพื่อชดเชยการสูญเสียที่เกิดจากการออกกำลังกาย พบว่าปริมาณธาตุเหล็กที่ได้รับต่อวันอยู่ที่ประมาณ 12 มก. สาเหตุอื่นๆ ที่เป็นไปได้ของระดับธาตุเหล็กในร่างกายต่ำ ได้แก่ การสูญเสียที่เกิดขึ้นในทางเดินอาหาร การสูญเสียธาตุเหล็กทางเหงื่อ และระหว่างมีประจำเดือน

ธาตุเหล็ก (Fe) แคปซูล

บางคนอาจมีภาวะขาดธาตุเหล็กได้โดยไม่มีภาวะโลหิตจาง ภาวะนี้มีลักษณะเฉพาะคือระดับฮีโมโกลบินปกติ แต่มีเฟอร์ริตินซึ่งเป็นธาตุเหล็กรูปแบบพิเศษที่สะสมอยู่ในร่างกายลดลง เมื่อเกิดการขาดธาตุเหล็ก เนื้อเยื่อของร่างกายจะเริ่มขาดออกซิเจน สิ่งนี้สามารถแสดงออกถึงความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นและกระบวนการฟื้นตัวที่ช้าลง การศึกษาหลายชิ้นที่มหาวิทยาลัย Cornell พบว่าเมื่อไม่ได้รับการฝึก ผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็กรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กระหว่างออกกำลังกาย พวกเธอจะมีระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้นและความอดทนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้แสดงให้เราเห็นว่าการมีธาตุเหล็กในร่างกายส่งผลต่อคุณภาพการทำงานในโรงยิมอีกครั้งอย่างไร อย่างไรก็ตาม การเสริมธาตุเหล็กจะไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณหากระดับฮีโมโกลบินของคุณอยู่ในภาวะปกติ

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือตับและเนื้ออวัยวะอื่นๆ เนื้อไม่ติดมัน และหอยนางรม ธาตุเหล็กยังพบได้ในผักใบเขียว แม้ว่าธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชจะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากอาหารสัตว์ก็ตาม

ธาตุเหล็กในอาหาร

นักกีฬาที่เน้นความแข็งแกร่งและผู้ที่กระตือรือร้นมักจะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็กสูงเนื่องจากมีไขมันสูงกว่า แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารได้โดยการบริโภคเนื้อวัวหรือไขมันสัตว์ในปริมาณปานกลาง หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์เลย คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการได้รับธาตุเหล็กตามปริมาณที่ต้องการ นี่คือเคล็ดลับบางประการ

• กินผักผลไม้และธัญพืชที่มีธาตุเหล็กสูง คุณจะไม่ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณเท่ากันอย่างแน่นอนจากการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่อาหารจากพืชมีไขมันน้อยที่สุด ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้าและคะน้า ผลไม้แห้ง ลูกเกดและแอปริคอตแห้ง ขนมปังและอาหารประเภทธัญพืชที่เสริมธาตุเหล็ก ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช
• ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นโดยการรวมอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเข้ากับอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้า คุณสามารถดื่มน้ำส้มและทานซีเรียลเสริมธาตุเหล็กพร้อมลูกเกด หรือโรยกะหล่ำปลีด้วยน้ำมะนาว
• พยายามอย่าผสมอาหารที่มีเส้นใยสูงกับอาหารที่มีธาตุเหล็กในมื้อเดียวกัน ไฟเบอร์รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่นๆ อย่าดื่มชาหรือทานยาลดกรดพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก อีกทั้งยังรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กอีกด้วย
• เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้รวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณด้วย เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่และไก่งวงเนื้อสีเข้มมีธาตุเหล็กสูง การรับประทานเนื้อสัตว์ 85-113 กรัมสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็กได้อย่างมาก และถ้าคุณรวมเนื้อสัตว์เข้ากับแหล่งธาตุเหล็กจากผัก คุณจะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของคุณต่อไป
• คุณอาจต้องเสริมธาตุเหล็ก 8 มก. สำหรับผู้ชายและ 18 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 19-50 ปีต่อวันก็กำลังพอดี แต่อย่าพยายามรับประทานธาตุเหล็กในปริมาณมาก ยิ่งคุณรับประทานครั้งละมาก ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ธาตุเหล็กส่วนเกินอาจทำให้เกิดภาวะฮีโมโครมาโตซิส ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้ธาตุเหล็กสะสมในอวัยวะสำคัญต่างๆ ของร่างกาย และทำให้การทำงานของตับแย่ลง

เนื่องจากผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสูญเสียธาตุเหล็ก คณะกรรมการโอลิมปิกแห่งสหรัฐอเมริกา (USOC) แนะนำให้นักกีฬาหญิงทำการตรวจเลือดเป็นระยะเพื่อตรวจระดับฮีโมโกลบิน หากคุณคิดว่าคุณอาจมีภาวะขาดธาตุเหล็ก ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การใช้ยาด้วยตนเองในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาใหญ่และอาจเป็นอันตรายได้

กลับ