นาตาเลีย เพลซอฟสกี้
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและหน้าท้อง
หนาและบาง
คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ยื่นหน้าท้องแล้วงอเอว สิ่งนี้จะทำให้คุณอ้วนขึ้นมาก จากนั้นดึงท้องของคุณเข้าและแบนราบเหมือนกระดาน
ยกเท้าของคุณไปข้างหน้า
ยืนให้ความสนใจ ด้วยมือข้างเดียว จับวัตถุให้แน่น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในแนวนอนแล้วดึงนิ้วเท้าไปด้านหลัง อย่าเหวี่ยงขาออก แต่ยกขาขึ้น! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรงและไม่เกร็ง ขั้นแรกยกขาขวาแล้วยกขาซ้าย คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้กี่ครั้ง? มากเท่าที่คุณต้องการ
สุนัขยืนบนขาหลังของเขา
คุกเข่าลง จากนั้นนั่งบนส้นเท้า ยกแขนไปข้างหน้าแล้วใช้เหมือนสุนัขเมื่อมัน "เสิร์ฟ" ทันใดนั้น ลูกสุนัขก็กลัวอะไรบางอย่าง และเขาเริ่มกระดิกหาง การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการดังนี้: หลังจากที่คุณนั่งบนส้นเท้าแล้ว คุณจะต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นจึงนั่งบนส้นเท้า ระวัง. ลูกหมายังกลัวกระดิกหาง!
แอร์ไบค์
นอนหงายและงอเข่า จากนั้นเหยียดขาไปข้างหน้าและเริ่มขยับทีละข้าง โดยจินตนาการว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน ความสนใจ! เมื่อยืดตัว ขาของคุณควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย! “โทร” เป็นครั้งคราว
ด้วยดัมเบลบนเท้า
นอนหงายแล้วยกขาขึ้น วางดัมเบลน้ำหนักเบา (หรือวัตถุอื่นๆ) ไว้บนเท้าแล้วพยายามรักษาสมดุล เหยียดเข่าตรงและวางมือไว้ใต้ศีรษะ ลองนับดูว่าคุณสามารถรักษาน้ำหนักให้สมดุลได้นานแค่ไหน เมื่อมีเด็กๆ จำนวนมากเข้าร่วมการแข่งขัน คงจะสนุกสนานมาก
บันไดทางอากาศ
นอนหงายแล้วเดินด้วยขาตรงขึ้นบันไดจินตนาการจนกระทั่งขาของคุณอยู่ในแนวตั้ง แล้วค่อยเดินลงไป.. ยืดนิ้วเท้าของคุณ! เด็กๆอาจจะถามว่าอยู่ชั้นไหน?
ลิงบนต้นไม้
นอนลงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น จับต้นขาด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่น แล้วขยับมือขึ้นถึงข้อเท้าเหมือนลิงบนต้นไม้ จับขาของคุณเหมือนลำต้นของต้นไม้! บางครั้งคุณต้องพักผ่อน จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง โดยยกขาขวาขึ้นก่อนแล้วจึงยกขาซ้ายขึ้น
ฟุตบอลกลางอากาศ
นอนหงาย ดึงเข่าไปที่หน้าอก ตีลูกบอลในจินตนาการด้วยเท้าขวาหรือซ้าย แล้วโกรธลูกบอลแล้วเตะด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน
จากท่านอนไปสู่ท่านั่ง
นอนหงาย ลุกขึ้น งอหลัง เหยียดแขนในแนวนอนต่อหน้าคุณ จากนั้นค่อยๆ นอนลงอีกครั้ง หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายนี้ได้ ให้วางมือบนหลังศีรษะแล้วเหวี่ยงตัวลุกขึ้นนั่ง หากสิ่งนี้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้วางเท้าไว้ใต้ตู้หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ หรือขอให้ใครสักคนช่วยจับเท้าของคุณ แล้วคุณจะลุกขึ้นมาอย่างแน่นอน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณไม่สัมผัสพื้นเมื่อคุณนั่งหรือนอนราบ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้กี่ครั้ง?
เท้าอยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ
นอนหงาย ยกขาตรงไปข้างหลังเหนือศีรษะ แล้ววางเท้าลงบนพื้น
เอื้อมเข่าด้วยจมูกของคุณ
นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง โน้มตัวไปข้างหน้า จับข้อเท้าแล้วพยายามเอาจมูกแตะเข่า ไปทางซ้ายก่อนจากนั้นไปทางขวา
แวนก้า-ลุกขึ้น ลุกขึ้น!
นั่งบนพื้นแล้วดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดอีกข้างหนึ่งให้ตรง จับขาที่งอไว้ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนอนหงาย ในเวลาเดียวกัน ให้ยกขาที่งอขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นลดระดับลงแล้วนั่งลง ดังนั้นหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเหมือน Vanka-Vstanka
ม้วนและกระโดด
นอนหงาย งอเข่าแล้วประสานแขนไว้ จากนั้นดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอก ย้อนกลับไปแล้วไปข้างหน้าและกระโดดไปที่เท้าของคุณ ลองมันง่ายกว่าที่คุณคิด
หนอน
หนอนไม่มีแขนหรือขา แต่มันยังเคลื่อนไหวได้ ทำให้เคลื่อนไหวคล้ายคลื่นไปทั้งตัว ลองดูบางทีคุณก็ทำได้เช่นกัน? นอนหงาย กดแขนแนบลำตัว ขยับขาเข้าหากันแล้วยืดออก ตอนนี้พยายามก้าวไปข้างหน้าโดยใช้บั้นท้าย หลัง และไหล่ อย่าสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณ
จากท่ายืนให้นั่งสไตล์ตุรกี
ท่านใดสามารถเอามือจับหู นั่งขัดสมาธิกับพื้น แล้วลุกขึ้นมาใหม่ได้?
เอนหลัง
คุกเข่าลง กดแขนแนบลำตัว จากนั้นโดยไม่งอหลัง เอนหลัง เกือบจะแตะเท้า แล้วกลับสู่ท่าเดิม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและท้องของคุณถูกดึงเข้า! คุณไม่สามารถนั่งลงและถอดแขนออกจากร่างกายได้
เปิดมีดเพ็งค์
นั่งบนพื้น เหยียดขาและลำตัว เหยียดแขนไปตามลำตัว จากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลังเล็กน้อยแล้วลองยกขาไปยังตำแหน่งที่ต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง คุณสามารถเก็บพวกเขาไว้ในตำแหน่งนี้ได้นานแค่ไหน?
อย่ายกแขนขึ้นและถอยออกจากพื้น
แรงผลักดันของใครแข็งแกร่งกว่ากัน?
เด็กสองคนนอนหงาย ขาหันหน้าเข้าหากัน งอเข่าเล็กน้อย เท้าของฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งกดแนบกับเท้าของอีกฝ่ายไม่แน่น เด็ก ๆ ดันเท้ากันและขับออกไปพร้อมกัน แรงผลักดันของใครแข็งแกร่งกว่านั้นเป็นผู้ชนะ! ท่าออกกำลังกายนี้ทำได้บนพื้นเรียบและขัดเงาเท่านั้น
นิ้วเท้าเดินไปเยี่ยมชม
เด็กสองคนนอนหงาย (หัวชิด แยกขา) และจับมือกันแน่น จากนั้นพวกเขาก็ยกขาขึ้นด้านหลังศีรษะ นิ้วเท้าทักทายและล้มลงกับพื้น ออกกำลังกายสนุก!
เด็กสองคนนอนหงาย (แยกขา ศีรษะแตะศีรษะ) และจับมือกันแน่น มืออยู่บนพื้น เด็ก ๆ ยกขาขึ้นในแนวตั้งแล้วลดระดับลงไปทางขวา จากนั้นพวกเขาก็ยกขาขึ้นเหมือนเครนยกของจนกระทั่งตั้งตรงอีกครั้ง แล้วจึงหย่อนลงไปทางซ้าย ระหว่างออกกำลังกาย ควรบีบขาเข้าหากันและเหยียดตรง
เปิดและปิดประตู
การออกกำลังกายนี้ทำโดยเด็กสองคน คนหนึ่งยืนและอีกคนนอนหงาย เด็กที่นอนเหยียดขาออกแล้วกางออก เด็กที่ยืนก็กางขาของเขาและยังคงอยู่ในท่านั้นด้วย เด็กที่นอนกดเท้าจากด้านนอกลงบนข้อเท้าของเด็กคนที่สองที่ขัดขืน จากนั้นเด็กที่ยืนจะวางเท้าไว้ที่ด้านในของข้อเท้าของเด็กที่กำลังนอน ซึ่งจะออกแรงกดทับขาของเด็กที่ยืน จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนบทบาท
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ไหนดีกว่ากัน?
เด็กสองคนกำลังนั่งไขว่ห้าง คนหนึ่งเอามือคุกเข่าและงอเข่า ท่าทางของเขาเป็นแบบสบาย ๆ คนที่สองยื่นหน้าอกออกมาเหมือนล้อแล้วยืดหลังให้ตรง คุณชอบเด็กคนไหน: ตัวตรงหรือก้มตัว?
นักยกน้ำหนัก
วางดัมเบลหนึ่งอัน (หรือวัตถุอื่นที่คล้ายคลึงกัน) บนไหล่ของคุณและจินตนาการว่ามันหนักมาก ขั้นแรก ให้เดินไปมาโดยใช้มัน จากนั้นยก "น้ำหนักยักษ์" นี้ให้สูงเท่ากับแขนที่ยกขึ้นแล้วหย่อนกลับลงบนไหล่ของคุณ เดินอย่างภาคภูมิใจ ทรงตัว เหมือนนักกีฬาหลังยกน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณตรงและ "น้ำหนัก" ไม่ตก
คุณพกพาน้ำอย่างไร?
เมื่อก่อนเมื่อมีบ่อน้ำหนึ่งบ่อสำหรับทั้งหมู่บ้าน สาวๆ จะต้องตักน้ำใส่ถัง ถังห้อยอยู่บนแขนโยกทั้งสองข้าง และแขนโยกถูกแบกไว้บนไหล่ ลองนึกภาพการแบกน้ำหนักเช่นนี้ เดินโดยถือไม้ไว้บนไหล่ โดยให้ไหล่ไปด้านหลังและหลังตรง ระวังอย่าให้น้ำหก!
เครื่องบิน
เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าชิดกัน แขนไปด้านข้างที่ความสูงระดับไหล่ มือคือปีกเครื่องบิน ตอนนี้บินไปในทิศทางที่แตกต่างกัน เอียงไปทางขวา ตอนนี้ไปทางซ้าย “ปีก” จะต้องเอียงไปในทิศทางของการเลี้ยว
เด็กๆ อาจส่งเสียงครวญครางระหว่างออกกำลังกาย
บ็อกเซอร์
ลองนึกภาพว่าคุณโกรธใครบางคนมากและอยากจะชกมวยกับเขา “ตี” ด้วยหมัดให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และไม่จำเป็นต้องตีที่จุดใดจุดหนึ่ง แต่อยู่ที่จุดใดก็ตามที่คุณสามารถตีได้
กังหันลม
ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งบนเข็มขัด ยกอีกข้างขึ้นแล้วใช้เพื่ออธิบายวงกลม และค่อยๆ เร่งการเคลื่อนไหวของคุณ มือคือปีกกังหันลม หมุนไปแตะหู ขา ไปมา แล้วแต่ลมจะพัดไปทางไหน ลองทำวงกลมด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันแม้ว่ามันจะยากมากก็ตาม
เครื่องตัดไม้
ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ลองนึกภาพว่าคุณมีขวานอยู่ในมือ แกว่งครั้งใหญ่แล้วโจมตีบล็อกด้วยขวานสุดแรงของคุณ สับท่อนไม้เหล่านี้อย่างน้อยสิบท่อน
การเก็บผลไม้
คุณอยู่ในสวนผลไม้ขนาดใหญ่ ซึ่งเหมือนกับในแดนสวรรค์ คุณสามารถเก็บผลไม้อะไรก็ได้ที่ใจคุณปรารถนา และรับประทานอย่างเพลิดเพลิน กิ่งก้านที่หนักไปด้วยผลไม้ จมลงต่ำ บัดนี้คุณมีแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพีชอยู่ในมือแล้ว วางลงในตะกร้าจนเต็ม
เครื่องตัดหญ้า
คุณเคยเห็นวิธีการตัดหญ้าหรือไม่? เครื่องตัดหญ้าโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงเคียวไปในทิศทางหนึ่งจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง เรามาทำตามที่เขาทำกันเถอะ เหวี่ยงเคียวจากซ้ายไปขวา โดยก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยในแต่ละครั้ง แม้จะโยกเยก แต่ให้เคลื่อนที่เป็นเส้นตรง
เครื่องขว้างจักร
ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยแล้วยกแขนซ้ายไปข้างหน้าและยกแขนขวาไปด้านหลัง จากนั้นดึงแขนของคุณไปด้านหลังแล้วแกว่งอย่างแรงราวกับกำลังขว้างจักร การแกว่งจะต้องทำอย่างแรงจนสามารถอธิบายการหมุนรอบแกนของมันเองได้ แต่ต้องไม่ล้มหรือหลุดออกจากตำแหน่ง และที่ดีที่สุดคือ วาดวงกลมแล้วอย่าปล่อยทิ้งไว้
ออกกำลังกายด้วยไม้
นอนหงาย ขยับแขนไปด้านหลัง แล้วถือไม้หรือดัมเบลไว้ ถือมันไว้ในมือของคุณให้แน่นแล้วยกหน้าอกขึ้นจากพื้น ลดตัวเองลงอีกครั้ง ทำซ้ำหลายๆ ครั้งติดต่อกันโดยเงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้า
อยากรู้
เด็กที่อยากรู้อยากเห็นนอนคว่ำหน้า มือประสานกันด้านหลัง ท้องและขากดแน่นกับพื้น เด็กโค้งหน้าอกของเขา มองไปข้างหน้าและไปด้านข้างด้วยความอยากรู้อยากเห็น เขาอยากรู้อยากเห็นมากจนพยายามมองไปข้างหลังเขา อย่าลืมขยับศีรษะข้างหนึ่งเสมอ แม้ว่าคุณจะมองไปด้านหลังก็ตาม ในกรณีนี้คุณต้องกดมือลง
อินเดียในการรับชม
นอนคว่ำหน้า กดมือข้างหนึ่งไว้ที่ลำตัว แล้ววางฝ่ามืออีกข้างไว้ที่ดวงตา ยกหน้าอกขึ้นแล้วมองไปทางซ้ายและขวาเหมือนคนอินเดียที่ลาดตระเวน จากนั้นสลับมือและทำซ้ำ
ออกกำลังกาย.
นกบิน
นอนหงายและกางแขนออกไปด้านข้างเหมือนปีก กดสะโพกและขาของคุณลงไปที่พื้น จากนั้นเริ่มยกศีรษะและหน้าอกขึ้นและลง จากนั้นขยับแขนเหมือนปีกนกบิน มองไปข้างหน้าและอย่ายกไหล่สูง
ยกด้วยสอง
เด็กสองคนนอนอยู่บนพื้นโดยหันหน้าเข้าหากัน พวกเขาถือไม้หรือดัมเบลไว้ในแขนที่งอ ด้วยความพยายามร่วมกัน พวกเขายกวัตถุนั้นด้วยแขนที่เหยียดออก จากนั้นค่อย ๆ ลดมันลงและลดระดับตัวเองลง
ลูกแมวขี้สงสัย
เหยียดแขนไปข้างหน้า คุกเข่า จากนั้นนั่งลงบนส้นเท้า ก้มตัว วางมือลงบนพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แทบจะแตะจมูก ในตำแหน่งนี้ ให้เริ่มเคลื่อนไหว โดยขยับมือของคุณไปในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นไปในทิศทางอื่น และทำหลายๆ ครั้ง ในขณะเดียวกันคุณควรมองไปรอบ ๆ เหมือนลูกแมวด้อม ในที่สุด ลูกแมวก็นั่งบนขาหลังอีกครั้งโดยไม่พบสิ่งที่น่าสนใจใดๆ เลย
แมวจับหนู
เมื่อแมวออกไปจับหนู มันจะกดแน่นกับพื้นแล้วคลานไปข้างหน้าอย่างเงียบๆ ขั้นแรกให้ขยายอุ้งเท้าหน้าแล้วตามด้วยอุ้งเท้าหลัง เธอวางอุ้งเท้าอย่างเงียบๆ เพราะหนูมีการได้ยินดีมาก ลองคลานเหมือนแมวด้วย ใครก็ตามที่คลานเงียบที่สุดจะจับหนูได้มากที่สุด
มีชามน้ำอยู่ในมือ
นั่งบนส้นเท้า ยกแขนขึ้นแล้วจินตนาการว่าคุณกำลังถือชามที่เต็มไปด้วยน้ำ จากนั้นเริ่มค่อยๆ ลุกขึ้นจนกระทั่งคุณคุกเข่าลง เงยหน้าขึ้นมองตลอดเวลาและระวังอย่าให้น้ำกระเซ็น
ลูกสุนัข
เดินสี่ขาเหมือนกับที่ลูกสุนัขทำ ในแต่ละก้าว ให้ดึงเข่าไปข้างหน้า พยายามแตะจมูก ระวังอย่าตก!
มีอะไรอยู่ในแพ็คเกจบ้าง?
นั่งบนส้นเท้า ลดหน้าลงกับพื้นแล้วใช้มือปิดไว้ คุณได้กลายเป็น "แพ็คเกจ" มันมีเซอร์ไพรส์ อย่าเดาเนื้อหาเลย มาเปิดแพ็คเกจกันดีกว่า ทันใดนั้นก็ลุกขึ้นและยกมือขึ้น: แพ็คเกจเปิดอยู่ ถ้าบอกว่ามีลูกแมวอยู่ในกระเป๋า ใครๆ ก็ร้องเหมียว แต่ถ้ามีน้องหมาอยู่ในกระเป๋า ทุกคนก็จะเห่า แต่ละครั้งคุณต้องปิดแพ็คเกจและเกิดเนื้อหาใหม่ขึ้นมา
ลูกสุนัขขี้สงสัย
คุกเข่าลงแล้ววางมือทั้งสองข้างลงบนพื้น จากนั้นหมุนลำตัวไปข้างหนึ่งแล้วดูว่าเกิดอะไรขึ้นที่นั่น หากคุณไม่พบสิ่งใด ให้หันลำตัวไปทางอื่นแล้วดูว่าเกิดอะไรขึ้นที่นั่น จะต้องเคลื่อนที่ไปทางขวาและซ้ายโดยยืนทั้งสี่ข้าง ความสนใจ! คุณไม่ควรโค้งหลังของคุณ
หัวรถจักร
แน่นอนว่าคุณเคยเห็นรถจักรไอน้ำและได้ดูการทำงานของลูกสูบและการขับเคลื่อนล้อ เรามาลองพรรณนาถึงการเคลื่อนไหวนี้กัน คุกเข่าลง จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างแรง วางมือบนพื้น แล้วหันมือเข้าด้านใน ลดหน้าอกของคุณลงจนกระทั่งจมูกของคุณเกือบจะสัมผัสพื้น เริ่มพองเหมือนรถจักรไอน้ำ หลังจากถึงสถานีปลายทางแล้ว ให้ยืดหลัง ยืดแขนให้ตรง แล้วนั่งบนส้นเท้า ต้องเป่านกหวีดดังหน้าทุกสถานี
พายเรือ
นั่งบนเสื่อ พับขาไขว้ขา มือเป็นพาย วางไว้บนพื้นทั้งสองด้านแล้วเริ่มพายเรือ แถวกลับไปกลับมา มีการแข่งขันพายเรือ ใส่ใจกับท่าทางของคุณ!
บนแพไปตามแม่น้ำ
คุณรู้วิธีบังคับแพหรือไม่? คนขับแพกดปลายด้านหนึ่งของเสาลงไปที่ก้นแม่น้ำ แล้วแพก็วิ่งไปข้างหน้า ลองดูว่าคุณสามารถเคลื่อนตัวไปทางนี้ได้เช่นกัน แพของเราเป็นผืนเล็กๆ นั่งบนนั้นวางมือบนพื้นหน้าเข่าแล้วดันกลับอย่างแรง ในเวลาเดียวกัน ให้ยืดแขนและลำตัวให้ตรงและลุกขึ้นจากส้นเท้าได้ จากนั้นนั่งลงอีกครั้ง วางมือบนพื้นแล้วเดินทางต่อไป
ผลักดันวัตถุ
เดินบนเข่า โดยให้หลังโค้งอย่างแรงที่หลังส่วนล่าง และหน้าอกของคุณแทบจะแตะพื้นแล้วใช้มือดันถุงทราย ลูกบาศก์ หรือวัตถุอื่นๆ ไว้ข้างหน้าคุณ พยายามย้ายให้ไกลที่สุด หากมีเด็กเข้าร่วมออกกำลังกายพร้อมกันหลายคนก็สามารถจัดการแข่งขันได้
ปลา
นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า บีบขาเข้าหากันแล้วเหยียดตรง ยกแขนและหน้าอกขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังจากนั้นให้แกว่งขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเริ่มกลิ้งจากหัวถึงเท้าและหลังเหมือนปลาที่กระโดดขึ้นจากน้ำ
ลูกปากแข็ง
ลูกม้าตัวน้อยร่าเริงมากและพยายามวิ่งออกไปที่สนามหญ้าเสมอ ที่นั่นสนุกมาก หมอบลงและวางมือบนพื้น จากนั้นเหวี่ยงขาของคุณขึ้นและลงพร้อมกับดึงนิ้วเท้า จากนั้นยืดตัวเบาๆ แล้ววางลงบนอุ้งเท้า (ไม่ใช่หัวเข่า) เมื่อยกขาขึ้น คุณต้องเชิดหน้าไว้ ไม่อย่างนั้นคุณก็จะ "จิก" จมูกได้ หลังจากทำตามคำแนะนำนี้แล้ว คุณก็สามารถส่ายหัวและหัวเราะได้!
น้ำหนักกระดาษ
นอนหงาย งอเข่า และจับข้อเท้าด้วยมือ คุณงอลำตัว หน้าอก และสะโพกขึ้นให้มากที่สุด เริ่มกลิ้งไปรอบๆ เหมือนที่ทับกระดาษบนโต๊ะ หรือเหมือนม้าบนม้าหมุน
พร้อมหมอนรองหลัง
โน้มตัวไปข้างหน้า วางหมอนใบเล็กๆ บนหลัง กางแขนออกไปด้านข้าง แล้วเงยหน้าขึ้น แล้วเริ่มเดินไปรอบๆ ห้อง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำแบบแข่งขันได้เช่นกัน ผู้ชนะคือผู้ที่ไม่ยอมให้หมอนหลุดออกจากหลัง
ดึงไม้
เด็กสองคนนั่งขัดสมาธิโดยเอนหลังพิงกัน พวกเขาถือไม้ในมือที่ยื่นออกมา เด็ก ๆ เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและพยายามดึงไม้แต่ละอันไปในทิศทางของตนเอง ตลอดเวลานี้คุณต้องดูที่ไม้
โค้ง
เด็กสองคนยืนเคียงข้างกันในระยะห่างหนึ่งก้าวแล้วถือห่วงในมือ: ด้วยมือข้างหนึ่งจากด้านล่างและอีกมือหนึ่งอยู่เหนือศีรษะ จากนั้นพวกเขาก็ก้าวไปด้านข้าง เอนตัวเข้าหากันและสร้างส่วนโค้ง เมื่อทำให้ด้านนอกของส่วนโค้งนูนออกมามากที่สุดแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดห่วงลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้หลาย ๆ ครั้งแล้วเปลี่ยนสถานที่
รถเข็นไอศกรีม
เด็กสองคนยืนตรงข้ามกัน 1 ก้าว จากนั้นวางมือบนไหล่ของกันและกัน และโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างมั่นคง ยืดหลังให้ตรงและเงยหน้าขึ้น ตอนนี้พวกมันดูเหมือนรถเข็นไอศกรีม และหัวของพวกมันก็เหมือนหมวกน้ำแข็ง! ในตำแหน่งนี้ เด็ก ๆ จะก้าวไปข้างหน้าเป็นก้าวเล็ก ๆ โดยตะโกนเป็นครั้งคราว: “ไอศกรีม! ไอศครีม!".
ม้ากลัว
ยืนหันหลังเข้าหากัน ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว โดยเหยียดแขนออกไปด้านหลัง คว้าไม้เท้าอันเดียวกัน (หรือดัมเบล) และให้สัญญาณให้ดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม เหมือนม้าสองตัวที่ตกใจกลัวดึงเกวียน ลดไหล่ลงและโค้งหลังของคุณ!
บนเรือ
เด็กสองคนนั่งบนพื้นหันหน้าเข้าหากันและเหยียดขา เท้าของเด็กคนหนึ่งวางชิดกับเท้าของอีกคนหนึ่ง จากนั้นเด็กๆ ก็ก้มลงจับมือกันแน่น เด็กคนหนึ่งพยายามเอนตัวไปข้างหลังและดึงอีกคนหนึ่งซึ่งพยายามต่อต้านเพื่อนเล็กน้อย จึงค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า ต่อจากนี้ เขาเริ่มดึงอันแรกซึ่งในทางกลับกันก็ต่อต้านเขา พวกเขาดูเหมือนนักกีฬาสองคนพายเรือด้วยความพยายามอย่างมาก
หยิบกระเป๋าขึ้นมา
เด็กสองคนที่มีส่วนสูงเท่ากันยืนโดยให้หลังพิงกัน ยกแขนขึ้น มือประสานกัน เด็กคนหนึ่งงอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วยกอีกคนหนึ่งไว้บนหลัง อันที่สองนอนนิ่งเหมือนกระสอบ เด็กคนแรกยืดตัวขึ้นและวาง “น้ำหนัก” ลงบนพื้น จากนั้นลูกคนที่สองก็วาง "กระเป๋า" ไว้บนหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้โดยงอแขนไว้ที่ข้อศอก
ประตู
เด็กสองคนยืนโดยให้หลังสัมผัสกันและยกห่วงไว้ในมือที่ยกขึ้น พวกเขาเคลื่อนไหวเป็นก้าวเล็ก ๆ ไปในทิศทางที่ต่างกัน โดยไม่ละสายตาจากห่วงและยืดออก จากนั้นในขั้นตอนเล็กๆ เดียวกัน พวกเขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและวางห่วงไว้บนไหล่ ศีรษะของพวกเขาดูเหมือนมีห่วงล้อมรอบอยู่ อย่ายกไหล่ของคุณ!
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและส่วนโค้งของเท้า
ขยับเท้าของคุณ
นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้น “แนะนำ” ส้นเท้าและนิ้วเท้าของเท้าขวาเข้าหากัน นิ้วเท้ายังคงอยู่ในตำแหน่งและเคลื่อนส้นเท้าไปข้างหน้าไปทางนิ้วเท้า นิ้วจะขยับออกไป นำส้นเท้าของคุณเข้ามาใกล้อีกครั้งแล้วนิ้วเท้าของคุณจะหนีไปอีกครั้ง ส่งผลให้เท้าเริ่มเคลื่อนไหวในลักษณะคล้ายคลื่น ตอนนี้ออกกำลังกายไปในทิศทางตรงกันข้าม - จับนิ้วเท้าของคุณ แต่คราวนี้ส้นเท้าจะขยับ
บีบนิ้วเท้าของคุณ
(ใน "กำปั้น")
นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้ กดนิ้วเท้าให้แน่นกับฝ่าเท้า จากนั้นเหยียดให้ตรงอีกครั้ง (การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้ดีต่อมือของคุณ)
บิดไม้ด้วยนิ้วเท้าของคุณ
นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้แล้ววางไม้หรือดัมเบลในแนวตั้ง ยกเท้าขึ้นเล็กน้อย จับวัตถุด้วยฝ่าเท้าแล้วบิดตัว
ปีนขึ้นไปบนไม้
นั่งบนพื้นหรือเก้าอี้สตูลแล้วหยิบไม้ (หรือดัมเบล) วางไว้บนพื้นในแนวตั้งแล้วพยายามปีนขึ้นไป โดยให้จับไม้เท้าไปทางขวาและซ้าย - ส้นเท้าและนิ้วเท้าของคุณพิงไม้ด้วย ปีนขึ้นไปให้เข่างอได้ แล้วปีนลงจากไม้เท้า
นวดฝ่าเท้า
นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขา วางเท้าของขาขวาให้สูงกว่าน่องของขาซ้ายเล็กน้อย แล้วเริ่มนวดแรงๆ นวดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างสลับกัน
บัลเล่ต์อุ่นเครื่อง
นั่งบนม้านั่งและวางเท้าบนพื้น เริ่มวอร์มอัพด้วยก้าวเล็กๆ เดินไปข้างหน้าจนเท้าของคุณแตะพื้น จากนั้นถอยกลับเหมือนนักบัลเล่ต์บนปวงต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่หันเข้าด้านในและส้นเท้าอยู่ใกล้กัน
จับลูกบอลด้วยเท้าของคุณ
นั่งบนพื้นแล้วเริ่มโยนลูกบอลลูกเล็กด้วยเท้า แต่อย่าใช้มือสัมผัสมัน
ม้วนลูกบอล
นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้แล้ววางเท้าบนลูกเทนนิส จากนั้นเริ่มกลิ้งลูกบอลเข้าหานิ้วเท้าแล้วจึงหันไปทางส้นเท้า นี่เป็นการนวดเท้าที่ดีมาก! จำเป็นต้องเปลี่ยนขาเป็นครั้งคราว
เกมลูกบอลและแหวน
นั่งบนพื้นและวางวงแหวนสิบวงเรียงกันตรงหน้าคุณ วางลูกบอลไว้หน้าวงแหวน วางลูกบอลเข้าไปในวงแหวนทีละอัน: ห้าลูกด้วยปลายเท้าขวาของคุณ และห้าลูกด้วยเท้าซ้ายของคุณ จากนั้นเอาลูกบอลออกด้วยมือแล้ววางไว้หน้าวงแหวน จากนั้นนำวงแหวนและวางลงบนลูกบอล และใครก็ตามที่มีทักษะมากกว่าก็สามารถเอาลูกบอลออกจากห่วงได้ไม่ใช่ด้วยมือ แต่ใช้นิ้วเท้า
ถักด้วยเท้าของคุณ
นั่งบนพื้น งอเข่า กางเข่าออกจากกัน และนำเท้าเข้ามาใกล้กัน ใช้นิ้วเท้าของคุณจับกิ่งไม้ (อาจเป็นเข็มถักและดินสอขนาดใหญ่ก็ได้) โยนวงแหวนจากกิ่งอื่นมาไว้บนกิ่งหนึ่ง เหมือนกับห่วงถัก จากนั้นร้อยห่วงหลายวงไว้บนกิ่งไม้แล้ว "สานหลายห่วง" หรือติดห่วงทั้งหมดในคราวเดียว
ม้วนถุงน่องของคุณ
นั่งบนพื้นหรือบนเก้าอี้แล้วปูถุงน่อง (หรือผ้าพันคอ) ไว้ข้างหน้าคุณ ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ยืดนิ้วเท้าของคุณ คว้าถุงน่องไปด้วยแล้วหยิบส่วนหนึ่งไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ จากนั้นยืดนิ้วของคุณอีกครั้งแล้วหยิบถุงน่องชิ้นใหม่ขึ้นมา และทำซ้ำจนกว่าถุงน่องจะหายไปใต้ฝ่าเท้าจนหมด ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง และสุดท้ายให้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า
ยืนด้วยสองหรือขาข้างเดียว จับมือบางสิ่งไว้อย่างแน่นหนาเพื่อรองรับ หลังจากนั้น ให้ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าและลดระดับลงที่ส้นเท้า รับรองว่าไม่พลาดการกระโดด! เข่าเหยียดตรงตลอดเวลา
เต้นเชือก
วาดเส้นบนพื้นด้วยชอล์กแล้วลองเดินไปตามเส้นนี้โดยรักษาสมดุล: กางแขนออกไปด้านข้างแล้วแกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังเต้นรำบนเส้นลวด วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง อย่างอเข่า ห้ามวางเท้าข้างเส้นเด็ดขาด ไม่เช่นนั้น คุณจะล้มลง!
ลิงสองขา
คุณเคยเห็นลิงเดินอย่างไร? เธอเดินบนพื้นดินในลักษณะเดียวกับบนต้นไม้: ด้านนอกเท้าของเธอโดยงอนิ้วเท้าเข้าด้านในราวกับจับกิ่งไม้ที่มองไม่เห็น
ลองเดินเหมือนลิง ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องงอเข่าเล็กน้อย
เดินกับลูกบอล
ถือลูกบอลด้วยนิ้วเท้าของคุณ จากนั้นบีบนิ้วเท้าให้แน่นแล้วก้าวไปข้างหน้าด้านนอกเท้า จากนั้นลองถือลูกบอลสองลูกขึ้นไป เดินกับพวกเขาแบบนี้
เล่นลูกบอลด้วยเท้าของคุณ
เด็กสองคนนั่งอยู่บนพื้น คนหนึ่งอยู่ตรงข้ามกัน และเอนหลังเล็กน้อยแล้วพิงมือของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็หยิบลูกเทนนิสด้วยเท้าแล้วเริ่มขว้างไปรอบๆ อย่าจับลูกบอลด้วยมือของคุณ!
เดินไปกับลูกบอล
หยิบลูกเทนนิสมาบีบไว้ระหว่างเท้าของคุณ หลังจากนั้นให้เริ่มเดินด้วยด้านนอกเท้าของคุณ
กระโดดด้วยลูกบอล
จับลูกบอลไว้ระหว่างเท้าของคุณ แล้วเริ่มกระโดดจากด้านนอกของเท้า ระวังอย่าให้ลูกบอลหล่น! แต่ถ้าเป็นเช่นนี้ให้จับด้วยเท้า อย่าใช้มือสัมผัสลูกบอล!
การออกกำลังกาย. การพัฒนาความสมดุล ความกล้าหาญ และความคล่องตัว
การแข่งขันทางเท้า
เด็กหลายคนวิ่งไปยังเป้าหมายที่สามารถวิ่งไปรอบๆ แล้วกลับมาได้
การแข่งขันกระโดดด้วยขาเดียว
งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกระโดดข้ามอีกข้างอย่างรวดเร็วไปยังเป้าหมายที่ตกลงไว้ ใครก็ตามที่แตะพื้นด้วยขางอจะออกจากเกม สำหรับเด็กเล็ก ผู้ชนะคือผู้ที่แตะพื้นด้วยเท้าน้อยที่สุดตลอดเส้นทาง
เดินเร็ว
มาวิ่งแข่งกันเถอะ! ใครวิ่งก็แพ้! เราจะไปถึงสถานที่ที่ตกลงกันไว้และกลับมา
วิ่งไปกับสองคน
ยืนเคียงข้างกัน ประสานขา “ด้านใน” ของคุณเข้าด้วยกัน ตามกฎการแข่งขันหากคู่ใดตกหล่นจะถูกตัดออกจากเกม
ยืนบนขาข้างเดียว
ใครสามารถยืนขาเดียวได้ยาวที่สุดโดยไม่ต้องจับสิ่งใด?
การแข่งขันวิ่งแบบผูกขา
เริ่มกระโดดโดยมัดขา (ว่างเข่า) หรือแค่กำแน่น การกระโดดควรมีขนาดใหญ่ที่สุด กระโดดอย่างระมัดระวังอย่าตีกัน!
เดินโดยหลับตา
เมื่อหลับตา คุณจะต้องเดินผ่านห้องที่คุ้นเคย ใครก็ตามที่ทำสิ่งนี้โดยไม่ลืมตาจะเป็นผู้ชนะ
กระโดดสูง
กระโดดข้ามเชือกอันแน่นหนากันเถอะ จากการวิ่งหรือจากการหยุดนิ่งด้วยสองเท้าหรือหนึ่งเท้า สังเกตความสูงของการกระโดดของคุณและพยายามกระโดดให้สูงขึ้นในครั้งต่อไป
กระโดดโดยหลับตา
กระโดดลงจากบันไดหรือเก้าอี้โดยหลับตา ในตอนแรกบางคนสามารถจับมือได้ แต่ต่อมาให้ลองกระโดดโดยไม่ใช้มือ
กระโดดจากความสูงที่แตกต่างกัน
กระโดดลงจากบันได จากนั้นลงจากเก้าอี้ และจากสิ่งที่สูงกว่า อันดับแรกโดยหันหน้าไปทางด้านข้าง และเมื่อคุณคล่องแคล่วมาก แม้จะหันหลังก็ตาม
คุณสามารถกระโดดข้ามอะไรได้บ้าง?
พยายามกระโดดข้ามวัตถุที่มีความยาวและความสูงต่างกัน เริ่มกับ
บางอย่างที่แบน เช่น จากหมอน แล้ววางหมอนใบหนึ่งทับอีกใบหนึ่ง แล้วนั่งเก้าอี้สูงในตอนท้าย การออกกำลังกายจะต้องทำบนพื้นกันลื่น
ทำเครื่องหมายจุดที่คุณต้องการกระโดดด้วยชอล์กบนพื้น จากนั้นกระโดดจากเส้นนั้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำเครื่องหมายตำแหน่งที่คุณลงจอด กระโดดให้มากขึ้นเรื่อยๆ บางทีคุณอาจจะสร้างสถิติใหม่มากขึ้นเรื่อยๆ!
ปีนกระดาน
เดินขึ้นหรือลงกระดานเอียงโดยไม่ต้องใช้มือ คุณต้องเดินตรงไปเป็นก้าวเล็กๆ จากนั้นตั้งกระดานให้ชันยิ่งขึ้นและเริ่มปีน "ภูเขาสูง" หากคุณคล่องแคล่วมาก ให้พยายามลุกขึ้นไปข้างหน้าโดยใช้หลังของคุณ หากคุณไม่มีกระดาน ให้ใช้โต๊ะรีดผ้าหรือม้านั่งสำหรับออกกำลังกายนี้
ปีนกระดานด้วยเข่าของคุณ
ปีนกระดานเอียงโดยใช้เข่าทั้งสองข้างจับขอบกระดานด้วยมือทั้งสองข้าง เงยหน้าขึ้นแล้วมองตรงไปข้างหน้า! เมื่อคุณไปถึงด้านบน ให้เกลือกกลิ้งและเลื่อนลงขณะนั่งหรือนอนหงาย จากนั้นวางกระดานให้ชันยิ่งขึ้น
ปีนกระดานโดยการชน
นอนลงบนกระดานเอียง จับมันด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่นแล้วเริ่มคลานขึ้น เงยหน้าขึ้นมองดู “ภูเขาสูง” ตลอดเวลา ลงไปโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง เมื่อ “ภูเขา” สูงชันก็เลื่อนลงมาได้ หากทางลาดไม่ชันมากก็สามารถลงหัว “ภูเขา” ก่อนได้
บันทึกการกลิ้ง
นอนราบกับพื้น ยืดตัวตรง งอขา และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อยๆ หมุนไปที่สะโพกและแขนของคุณแล้วหมุนไปข้างใดข้างหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนและขาของคุณเหยียดตรงและส้นเท้าชิดกัน! การออกกำลังกายจะสนุกเป็นพิเศษในพื้นที่เปิดโล่งที่มีความลาดเอียงเล็กน้อย
การต่อสู้ไก่
เด็กสองคนยืนเผชิญหน้ากัน ขาข้างหนึ่งงอเข่า แขนกอดอก พวกเขากระโดดเข้าหากันเหมือนไก่ชนกัน ใครก็ตามล้มหรือเอาขางอลงบนพื้นจะแพ้ แค่อย่าเหยียบเท้าและอย่าทะเลาะกัน!
ลิงกระโดด
เราย่อตัวลงแล้วกระโดด วางขาทั้งสองไว้ข้างใต้เรา เหมือนลิงตัวน้อยที่มีความสุขกับบางสิ่งบางอย่าง
การดึงเชือก
เด็กสองคนยืนเผชิญหน้ากันโดยมีเท้าอยู่ข้างหน้า พวกเขาถือเชือก (หรือเข็มขัด) อยู่ในมือ เท้าของขาข้างหน้าเป็นวงกลม เด็กแต่ละคนดึงเชือกไปในทิศทางของตนเอง ผู้ที่ล้มหรือถูกดึงออกจากวงกลมจะแพ้
ผลักลูกบอลด้วยหัว
ลุกขึ้นทั้งสี่แล้วผลักลูกบอลด้วยหัวของคุณ หากคุณเก่งในแบบฝึกหัดนี้อยู่แล้ว คุณก็สามารถแข่งขันได้ ใครบรรลุเป้าหมายก่อนจะเป็นผู้ชนะ
กลิ้งลูกบอลบนมือของคุณ
ยืนตัวตรง เหยียดขาของคุณออกแล้วกางออกด้านข้างเล็กน้อย เอียงลำตัวไปข้างหน้า เริ่มหมุนลูกบอลข้ามมือจากบนลงล่างไปทางนิ้วของคุณ ฉันสงสัยว่าใคร ชนะการแข่งขันครั้งนี้เหรอ?
ใครแข็งแกร่งกว่ากัน?
เด็กสองคนยืนเผชิญหน้ากันและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเช่นเดียวกับนักมวยปล้ำ จากนั้นพวกเขาก็จับมือกันพยายามดึงหรือผลักกันออกจากที่ ใครก็ตามที่ประสบความสำเร็จในชัยชนะนี้
ส่งบอลกลับ
เด็กหลายคนเข้าแถวที่ด้านหลังศีรษะโดยเว้นระยะห่างกันหนึ่งก้าว จากนั้นเด็กคนหนึ่งก็ส่งลูกบอลขนาดใหญ่กลับเหนือศีรษะแล้วมองตามไปจนกระทั่งเด็กที่ยืนอยู่ด้านหลังรับไป เมื่อลูกบอลไปถึงลูกคนสุดท้าย เด็กทุกคนจะหันไปในทิศทางตรงกันข้ามและเกมจะเริ่มต้นอีกครั้ง ไม่มีใครควรย้ายจากที่ของพวกเขา!
ส่งบอลไปด้านข้าง
เด็ก ๆ ยืนเป็นวงกลม ระยะห่างระหว่างเด็กคือหนึ่งก้าว ยกมือขึ้นเริ่มส่งบอล อย่าหันลำตัว แต่เอียงไปด้านข้าง! ถือลูกบอลไว้เหนือหัวของคุณ หลังจากที่ลูกบอลหมุนเป็นวงกลมเต็มแล้ว พวกเขาก็เริ่มส่งบอลไปในทิศทางตรงกันข้าม
ป้อนลูกบอลเข้าไปในอุโมงค์
ยืนเป็นแถวโดยเว้นระยะห่างจากกันแล้วกางขาออก กางขาออกเป็นอุโมงค์ จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าและเริ่มโยนลูกบอลกลับลงไปในอุโมงค์ เมื่อลูกบอลถึงจุดสิ้นสุด เด็กทุกคนจะหันไปในทิศทางตรงกันข้าม คุณสามารถเพิ่มระยะห่างระหว่างผู้เล่นและส่งบอลอีกครั้งในอุโมงค์
คลานผ่านอุโมงค์
ลองนึกภาพว่าเก้าอี้คืออุโมงค์ที่คุณต้องคลานโดยไม่ต้องสัมผัสขา หากต้องการ คุณสามารถเดินต่อในอุโมงค์ได้โดยวางเก้าอี้หลายๆ ตัวเรียงกัน ถ้าคุณใช้เก้าอี้สตูลแทนเก้าอี้ งานของคุณจะยากขึ้น ! ดังนั้น! , เริ่มคลานด้วยสี่ขา, เข่าและข้อศอก, หรือแม้กระทั่งบนท้องสิ่งสำคัญมากคืออย่าสัมผัสผนังหรือเพดานของอุโมงค์
สาลี่
เด็กคนหนึ่งนั่งลงบนทั้งสี่ส่วนและอีกคนหนึ่งจับข้อเท้าของเขา คนแรกเริ่มเดินหนีจากเขาในอ้อมแขนของเขาและอีกคนลุกขึ้นยืนเต็มความสูงโดยไม่ปล่อยขาของเขา ดูสิมันกลายเป็นรถ! หากทำแบบฝึกหัดเป็นกลุ่ม คุณสามารถจัดการแข่งขันได้
นั่งสองขึ้น
เด็กสองคนยืนหันหลังให้กัน จับมือกัน และในท่านี้ค่อยๆ ลดตัวลงและนั่งบนพื้น จากนั้นพวกเขาก็ลุกขึ้นอย่างช้าๆ เหมือนกัน โดยดันหลังเข้าหากันแน่น ยิ่งพวกเขากดดันกันมากเท่าไหร่ พวกเขาจะยิ่งทำแบบฝึกหัดนี้ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ขึ้นลง
เด็กสองคนยืนเผชิญหน้ากันโดยแตะนิ้วเท้าของกันและกัน จากนั้นพวกเขาก็จับมือกันและเริ่มดึงไปในทิศทางต่างๆ อย่างแรง เด็กคนหนึ่งนั่งลง และคนที่สองยังคงยืนต่อไป จากนั้นลูกคนที่สองก็นั่งลงและคนแรกก็ลุกขึ้น
หมอบ
เรานั่งบนขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหน้าโดยวางส้นเท้าบนพื้น จากนั้นเมื่อกระโดดเล็ก ๆ เราก็เปลี่ยนขา: ก่อนอื่นเราดึงส้นเท้าของขาที่ยื่นออกมาแล้วเหยียดขาที่สองไปข้างหน้า ควรวางแขนไว้เหนือหน้าอกหรือยื่นไปข้างหน้า
ผู้เชี่ยวชาญของเรา - ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาว่ายน้ำโค้ชยิมนาสติกร่วม Alexandra Romanenkova
ทีม “ฮอดจ์พอดจ์”
ยิมนาสติกร่วมเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายจากพื้นที่และเทคนิคกีฬาที่หลากหลาย
การออกกำลังกายควรใช้เวลา 50 นาที แต่ถ้ายากในช่วงแรก คุณสามารถจำกัดไว้เพียงครึ่งชั่วโมงได้ ในระหว่างชั้นเรียน กล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดจะออกกำลังกาย - ตั้งแต่กระดูกสันหลังส่วนคอไปจนถึงเท้า
แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการในจังหวะที่ช้า: การหมุนอย่างราบรื่น การงอและการทำซ้ำ หากข้อต่อสูญเสียการเคลื่อนไหวไปโดยสิ้นเชิง ให้นวดด้วยมือ
โปรแกรมนี้ยังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างความตึงเครียดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อของคุณเอง คุณสามารถงอแขนหรือเกร็งกล้ามเนื้อและงอเพื่อเอาชนะความต้านทานได้ ด้วยเหตุนี้เอ็น ข้อต่อไหล่ และข้อศอกจึงได้รับการฝึกฝน
ประโยชน์ต่อร่างกาย
ยิมนาสติกไม่เพียงพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อสภาพของร่างกาย
การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อระบบประสาทอีกด้วย ยิมนาสติกรวมถึงการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดเส้นประสาทค่ามัธยฐานซึ่งวิ่งจากคอถึงฝ่ามือ กล้ามเนื้อคอถือเป็นเรื่องเครียด และเมื่อบุคคลหนึ่งมีอาการซึมเศร้าหรือหงุดหงิดอยู่ตลอดเวลา กล้ามเนื้อก็จะตึง
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ตรงแล้ว บุคคลนั้นจะผ่อนคลายและสงบลงทุกคนสามารถทำได้
เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายมากเกินไปด้วยยิมนาสติกร่วมกันเนื่องจากเป็นระบบที่นุ่มนวลมาก แต่จะรู้สึกเมื่อยล้าเล็กน้อยหลังการออกกำลังกายครั้งแรก เนื่องจากข้อต่อเป็นการใช้ที่ไม่ได้ใช้ในชีวิตปกติ
ด้วยโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ไม่สามารถทำกิจกรรมได้หลายประเภท ดังนั้น การออกกำลังกายข้อต่อจึงมีบทบาทสำคัญ คนที่มีสุขภาพต้องการการออกกำลังกายเป็นประจำ - และยิมนาสติกร่วมในกรณีนี้ทำหน้าที่เพิ่มเติมจากการฝึกขั้นพื้นฐาน: แอโรบิก การสร้างรูปร่าง พิลาทิส การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในขณะที่การออกกำลังกายข้อต่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กและกล้ามเนื้อที่ต้องอยู่ประจำ
ชั้นเรียนสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี หากมีบางสิ่งรบกวนจิตใจคุณ เช่น การคลิกในลักษณะเฉพาะเมื่องอและยืดขาหรือแขน คุณควรฝึกบ่อยขึ้น - 5-6 ครั้ง ก่อนอื่นคุณควรปรึกษาแพทย์และทำความเข้าใจสาเหตุของการเจ็บป่วย
ข้อห้ามในการออกกำลังกายข้อต่อมีน้อย: อาการปวดเฉียบพลันหรือการตั้งครรภ์ แต่ทันทีหลังคลอดบุตร ทันทีที่ผู้หญิงมีจิตใจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายก็สามารถเริ่มเรียนได้
มาเริ่มออกกำลังกายกันเถอะ!
ภาพ: AiF/ เอดูอาร์ด กุดรียาวิทสกี้
ข้อไหล่
1. หมุนแขนตรงลงตามลำตัวอย่างอิสระในระนาบด้านหน้าด้านหน้าเรา
จะรู้สึกหนักและบวมที่มือและจะเปลี่ยนเป็นสีแดงจากการไหลเวียนของเลือด เราค่อยๆเพิ่มความเร็วในการหมุน
เราฝึกข้อต่อไหล่ทีละข้อ เราหมุนเข็มแต่ละเข็มตามเข็มนาฬิกาก่อนแล้วจึงหมุนทวนเข็มนาฬิกา
2. หลังตรง เราดึงไหล่ของเราไปข้างหน้าเข้าหากัน เกร็งไหล่ จากนั้นผ่อนคลายเล็กน้อย และใช้ความตึงเครียดเพิ่มเติมอีกครั้งด้วยความพยายามครั้งใหม่
ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
3. ดึงไหล่ขึ้น คลายความตึงเครียดแล้วยืดออกอีกครั้ง เราสลับระหว่างการเพิ่มความตึงเครียดและการผ่อนคลายโดยลดไหล่ให้ต่ำที่สุด เราเพิ่มความตึงเครียดเมื่อเราหายใจออก และความผ่อนคลายเมื่อเราหายใจเข้า
ภาพ: AiF/ เอดูอาร์ด กุดรียาวิทสกี้
เข่า
1. ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าขนานกัน (นิ้วเท้าหันเข้าด้านในเล็กน้อย) ฝ่ามือบนสะบ้าหัวเข่า หลังตรง เรามองไปข้างหน้า เราไม่ก้มศีรษะลง
เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้เข่า: 8-10 ครั้งแรกเข้าด้านใน จากนั้นออกไปด้านนอก (มือช่วยหมุน) เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เข่าจะยืดออกจนสุด
2. เท้าชิดกัน ฝ่ามือวางบนเข่า หลังตรง เรามองไปข้างหน้า เราไม่ก้มศีรษะลง เราอธิบายวงกลมโดยใช้เข่าไปในทิศทางเดียว โดยยืดให้ตรงเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เราทำแบบฝึกหัดในทิศทางตรงกันข้ามในลักษณะเดียวกัน
3. เท้าชิด ขาตรง หลังตรง ใช้การเคลื่อนไหวที่สปริงตัวของมือเรากดที่กระดูกสะบักและพยายามยืดให้ตรงยิ่งขึ้น
เราทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 8-10 ครั้ง มาดูข้างหน้ากัน
ภาพ: AiF/ เอดูอาร์ด กุดรียาวิทสกี้
กระดูกสันหลังส่วนคอ
1. ลำตัวตั้งตรง คางลดลงถึงหน้าอก เราเลื่อนคางลงไปที่หน้าอก เราสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายแบบเบา ๆ
ด้วยความตึงเครียดครั้งใหม่แต่ละครั้ง เราพยายามที่จะเคลื่อนไหวต่อไป โดยเพิ่มความพยายามเล็กน้อย
เราทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 8-10 ครั้ง
2. ลำตัวตั้งตรง ศีรษะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย (แต่ไม่เหวี่ยงไปด้านหลัง) เรายืดคางของเราขึ้น
จากนั้นเราหยุดการเคลื่อนไหวสักครู่ คลายความตึงเครียดเล็กน้อยแล้วยืดคางของเราขึ้นอีกครั้ง
เราทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 8-10 ครั้ง
3. หลังตรง ไหล่ไม่เคลื่อนไหวอย่างแน่นอนระหว่างออกกำลังกาย
เราเอียงศีรษะไปทางขวา (โดยไม่หัน) แล้วพยายามเอาหูแนบไหล่ จากนั้นเราก็เอียงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย
4. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ ศีรษะหมุนช้าๆ และอิสระ ไม่จำเป็นต้องออกแรงกล้ามเนื้อคอมากเกินไป
8-10 ครั้ง - ในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทางหนึ่ง
ภาพ: AiF/ เอดูอาร์ด กุดรียาวิทสกี้
เท้า
ยืนตัวตรง งอเข่า ต้นขาขนานกับพื้น มือยึดต้นขา ผ่อนคลายขาส่วนล่าง
เราทำการหมุนหน้าแข้งตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 8-10 ครั้งตามลำดับกับขาแต่ละข้าง
การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงโรคไขข้ออักเสบ
ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถบรรลุ:
- คืนความสมดุลทางจิต
- การได้มาและเสริมสร้างความมั่นใจในจุดแข็งและความสามารถของตนเอง
- การนวดอวัยวะภายในและอวัยวะอื่น ๆ
- การกำจัดสารอันตรายออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย
- ฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติ
จากการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและสงบที่สุด เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและความสามารถทางกายภาพของมันก็ขยายตัว เราควรก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่จริงจังมากขึ้น รวมถึงการใช้น้ำหนัก ค่อยๆ เพิ่มภาระ ระยะเวลาเรียน: 10-15 นาทีแรกทุกวัน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเป็น 1-1.5 ชั่วโมง - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
1. ตำแหน่งเริ่มต้น (i.p.) - ยืนหรือนั่ง เอียงศีรษะไปข้างหน้าจนกระทั่งคางแตะหน้าอก จากนั้นเอียงศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. I. p. - เหมือนกัน เอียงศีรษะไปทางซ้ายก่อนแล้วจึงเอียงไปทางขวาทุกครั้งจนกระทั่งหูแตะไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. I. p. - ยืนวางมือบนเข็มขัดหรือตามลำตัว หมุนศีรษะไปทางซ้ายและขวา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งด้วย
4. I. p. - ยืนหรือนั่ง ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วเอียงศีรษะไปข้างหน้า พยายามแตะคางไปที่หน้าอกและช่วยตัวเองด้วยมือที่ประสานกัน ทำ 15 ครั้ง ควรทำแบบฝึกหัดในลักษณะที่จะรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
5. I. p. - ยืนหรือนั่ง กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยหันกลับไปกลับมา 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
6. I. p. - นอนอยู่บนม้านั่ง เหยียดแขนไปด้านข้างแล้วพยายามขยับแขนไปมาให้มากที่สุด จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือคุณจนกระทั่งฝ่ามือแตะกัน ดำเนินการ 10 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยได้รับความช่วยเหลือจากคู่ครอง คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืนได้ ยืนโดยให้หลังของคุณแนบกับกรอบประตู โดยให้ด้านหลังศีรษะ บั้นท้าย และส้นเท้าแตะกับกรอบ จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างและด้านหลัง แล้วนำมารวมกันต่อหน้าคุณ
7. I. p. - นอนอยู่บนม้านั่ง นอนหงายบนม้านั่งโดยให้ศีรษะอยู่ขอบม้านั่งแล้วเหยียดแขนขึ้น พยายามเอามือไปแตะพื้นด้านหลังศีรษะแล้วคืนกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 10-15 ครั้ง
8. I. p. - ยืน ยืนห่างจากโต๊ะ 80-100 ซม. วางมือบนโต๊ะแล้วงอไปข้างหน้าจนถึงขีดจำกัด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เท้าควรคงอยู่กับที่ ทำ 10-15 ครั้ง
9. I. p. - ยืน ทำสควอท 10-15 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถจับมือบนโต๊ะหรือวัตถุอื่นที่ปลอดภัยและสะดวกสบายได้
10. I. p. - ยืนกางขากว้างไปด้านข้าง โดยไม่งอเข่า พยายามเอื้อมมือสลับนิ้วเท้าขวาและเท้าซ้าย ทำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง การออกกำลังกายสามารถทำได้ขณะนั่งและกางขาไปด้านข้าง
11. I. p. - ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ลุกขึ้นยืนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15-20 ครั้ง หากผู้ป่วยพบว่ายืนได้ยาก สามารถทำได้ขณะนั่งและวางเท้าพิงกำแพงหรือสิ่งกีดขวางอื่นๆ
12. I. p. - นอนหงาย ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายเพื่อให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น และเหยียดแขนขึ้น ในเวลาเดียวกันให้เอียงแขนไปทางซ้ายและเข่าไปทางขวาจนสุด จากนั้นเอียงแขนไปทางขวาและเข่าไปทางซ้าย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
13. I. p. - เหมือนกัน ดึงเข่าขึ้นโดยให้แขนโอบรอบตัวพวกเขา แล้วพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าผาก จากนั้นเหยียดลำตัวให้ตรง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
14. I. p. - ทั้งสี่ พยายามนั่งบนส้นเท้าโดยไม่งอหลังแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำ 10-15 ครั้ง
15. I. p. - เหมือนกัน นั่งบนพื้นก่อนทางด้านซ้ายของส้นเท้าแล้วไปทางขวา
16. I. p. - นอนคว่ำหน้า เงยหน้าขึ้น ก้มตัวจนมองเห็นเพดาน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยมือของคุณ
17. I. p. - นอนหงาย เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือและเท้าโดยใช้ความช่วยเหลือจากคู่ของคุณ ทำ 15-20 ครั้งสำหรับแขนและขา
การออกกำลังกายในส่วนที่ซับซ้อนด้านล่างควรทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ระบุไว้ที่นี่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถือเป็นชุดเดียว ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดหนึ่งชุด หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม คุณสามารถเพิ่มแนวทางที่สอง และหลังจากนั้นอีกหนึ่งเดือน - แนวทางที่สาม คุณไม่สามารถเร่งรีบโดยการบังคับร่างกายของคุณ: ผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอนและโรคจะพ่ายแพ้
เป็นไปได้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้เต็มที่ในทันที - อย่าอารมณ์เสียทำสิ่งที่คุณทำได้และค่อยๆเพิ่มภาระให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เมื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและสภาพโดยทั่วไปของคุณดีขึ้นทีละน้อย คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ (หากจำเป็น) การเพิ่มน้ำหนักขึ้นอยู่กับการปรับปรุงในสภาพทั่วไปของคุณ และการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
“การออกกำลังกายสำหรับความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก” และบทความอื่น ๆ ในหัวข้อโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
สารบัญผม. บทนำ………………………………………………………..1
ครั้งที่สอง ส่วนสำคัญ:
ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก………………..2
ความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างระบบรองรับและการเคลื่อนไหว…………………………… 4
ชุดออกกำลังกายหลักเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก………………… 7
ทำให้ร่างกายแข็งตัว……………………..9
IV. วรรณคดี…………………………………………11
การแนะนำ
ของขวัญอันล้ำค่าที่สุดที่บุคคลได้รับจากธรรมชาติคือสุขภาพ
ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ผู้คนพูดว่า: "ทุกสิ่งยอดเยี่ยมสำหรับคนที่มีสุขภาพดี!" เกี่ยวกับเรื่องนี้เรียบง่ายและชาญฉลาด
ความจริงควรจำไว้เสมอและไม่ใช่เฉพาะในช่วงเวลาที่ร่างกายเท่านั้น
ความผิดปกติเริ่มต้นขึ้น และเราถูกบังคับให้หันไปหาหมอ ซึ่งบางครั้งก็เรียกร้องจากพวกเขา
เป็นไปไม่ได้.
ไม่ว่ายาจะสมบูรณ์แบบแค่ไหนก็ไม่สามารถช่วยเหลือทุกคนได้
โรคทั้งหมด มนุษย์เป็นผู้สร้างสุขภาพของตัวเอง! แทน
ฝันถึง “น้ำดำรงชีวิต” และยาวิเศษอื่นๆ ไว้จะดีกว่า
อายุ มีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี แข็งแรงขึ้น ออกกำลังกาย
พลศึกษาและการกีฬาปฏิบัติตามกฎสุขอนามัยส่วนบุคคล - กล่าวโดยย่อ
บรรลุความสามัคคีที่แท้จริงของสุขภาพด้วยวิธีการที่สมเหตุสมผล
สิ่งสำคัญคือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี - ชุดมาตรการด้านสุขภาพ
สร้างความมั่นใจในการพัฒนาความสามัคคีและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงเพิ่มมากขึ้น
ประสิทธิภาพของผู้คนช่วยยืดอายุความคิดสร้างสรรค์ของพวกเขา
องค์ประกอบหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการทำงานที่ประสบผลสำเร็จ
กิจกรรม, โหมดมอเตอร์ที่เหมาะสมที่สุด, สุขอนามัยส่วนบุคคล, เหตุผล
โภชนาการทำให้แข็งตัวเลิกนิสัยที่ไม่ดี
ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
“ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกประกอบด้วยกระดูกโครงร่างที่มีข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อที่มีเส้นเอ็น ซึ่งควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวจะช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย กระดูกและข้อต่อมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอย่างอดทน ขึ้นอยู่กับการกระทำของกล้ามเนื้อ แต่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของฟังก์ชั่นสนับสนุน รูปร่างและโครงสร้างของกระดูกที่เฉพาะเจาะจงทำให้พวกเขามีความแข็งแรงมากขึ้นซึ่งการสำรองสำหรับการบีบอัดความตึงเครียดและการงอนั้นเกินกว่าภาระที่เป็นไปได้อย่างมากในระหว่างการทำงานประจำวันของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ตัวอย่างเช่น เมื่อกระดูกหน้าแข้งของมนุษย์ถูกบีบอัด สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งตัน และความต้านทานแรงดึงก็เกือบจะดีเท่ากับเหล็กหล่อ เอ็นและกระดูกอ่อนของข้อต่อก็มีความแข็งแรงมากเช่นกัน
กล้ามเนื้อโครงร่างดำเนินทั้งกิจกรรมคงที่แก้ไขร่างกายในตำแหน่งที่แน่นอนและกิจกรรมแบบไดนามิกเพื่อให้มั่นใจว่าการเคลื่อนไหวของร่างกายในอวกาศและแต่ละส่วนสัมพันธ์กัน กิจกรรมของกล้ามเนื้อทั้งสองประเภทมีปฏิสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและเสริมซึ่งกันและกัน: กิจกรรมที่อยู่นิ่งจะให้พื้นหลังตามธรรมชาติสำหรับกิจกรรมแบบไดนามิก ตามกฎแล้วตำแหน่งของข้อต่อจะเปลี่ยนไปด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลาย ๆ ทิศทางรวมถึงการกระทำที่ตรงกันข้าม การเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ซับซ้อนจะดำเนินการโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อไม่กำหนดทิศทางพร้อมกันหรือต่อเนื่องกัน การเชื่อมโยงกัน (การประสานงาน) จำเป็นอย่างยิ่งในการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อต่างๆ (เช่น เล่นสกี ว่ายน้ำ)
กล้ามเนื้อโครงร่างไม่ได้เป็นเพียงอุปกรณ์ควบคุมการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังเป็นอวัยวะรับความรู้สึกอีกด้วย ในเส้นใยกล้ามเนื้อและเอ็นมีปลายประสาทพิเศษ - ตัวรับที่ส่งแรงกระตุ้นไปยังเซลล์ในระดับต่างๆของระบบประสาทส่วนกลาง เป็นผลให้มีการสร้างวงจรปิด: แรงกระตุ้นจากการก่อตัวต่าง ๆ ของระบบประสาทส่วนกลาง, การเดินทางไปตามเส้นประสาทยนต์, ทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ และแรงกระตุ้นที่ส่งโดยตัวรับของกล้ามเนื้อจะแจ้งระบบประสาทส่วนกลางเกี่ยวกับแต่ละองค์ประกอบของระบบ ระบบการเชื่อมต่อแบบวงจรช่วยให้มั่นใจถึงความแม่นยำของการเคลื่อนไหวและการประสานงาน แม้ว่าการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโครงร่างจะถูกควบคุมโดยส่วนต่าง ๆ ของระบบประสาทส่วนกลาง แต่บทบาทนำในการสร้างปฏิสัมพันธ์และการกำหนดเป้าหมายของปฏิกิริยามอเตอร์นั้นเป็นของเปลือกสมอง ในเยื่อหุ้มสมองของซีกโลกส่วนใหญ่ โซนมอเตอร์และประสาทสัมผัสของการเป็นตัวแทนจะสร้างระบบเดียว โดยกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะสอดคล้องกับบางส่วนของโซนเหล่านี้ ความสัมพันธ์นี้ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เนื่องจากปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่กระทำต่อร่างกาย แผนผังการควบคุมการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจสามารถแสดงได้ดังนี้ งานและวัตถุประสงค์ของการกระทำของมอเตอร์นั้นเกิดจากการคิดซึ่งกำหนดทิศทางของความสนใจและความพยายามของบุคคล ความคิดและอารมณ์สะสมและกำกับความพยายามเหล่านี้ กลไกของกิจกรรมประสาทที่สูงขึ้นก่อให้เกิดปฏิสัมพันธ์ของกลไกทางจิตสรีรวิทยาในการควบคุมการเคลื่อนไหวในระดับต่างๆ ขึ้นอยู่กับปฏิสัมพันธ์ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทำให้มั่นใจในการพัฒนาและแก้ไขกิจกรรมของมอเตอร์ เครื่องวิเคราะห์มีบทบาทสำคัญในการนำปฏิกิริยาของมอเตอร์ไปใช้ เครื่องวิเคราะห์มอเตอร์ช่วยให้มั่นใจถึงพลวัตและความสัมพันธ์ของการหดตัวของกล้ามเนื้อ และมีส่วนร่วมในการจัดระเบียบเชิงพื้นที่และเชิงเวลาของการกระทำของมอเตอร์ เครื่องวิเคราะห์ความสมดุลหรือเครื่องวิเคราะห์การทรงตัวจะโต้ตอบกับเครื่องวิเคราะห์มอเตอร์เมื่อตำแหน่งของร่างกายในพื้นที่เปลี่ยนแปลง การมองเห็นและการได้ยิน การรับรู้ข้อมูลจากสิ่งแวดล้อมอย่างแข็งขัน มีส่วนร่วมในการกำหนดทิศทางเชิงพื้นที่ และการแก้ไขปฏิกิริยาของมอเตอร์
ความสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับการสร้างระบบสนับสนุนและ
ความเคลื่อนไหว
การเคลื่อนไหว ความต้องการที่กำหนดโดยรูปแบบการเติบโต
ร่างกายเป็นภาวะที่ขาดไม่ได้สำหรับพัฒนาการปกติ การส่งเสริมสุขภาพ
การก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องและการเรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน
ทักษะ เพื่อให้มีความแข็งแกร่ง คล่องตัว คล่องตัว และ
สามารถทำงานได้จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
พลศึกษาและการกีฬา ความสามารถของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย
ขึ้นอยู่กับการฝึกครั้งก่อนของเธอ ก่อนอื่นเลย การฝึกอบรม
เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ภายใต้อิทธิพลของมัน เส้นใยกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยรวมจะข้นขึ้น การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการประสานงานและ
การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออัตโนมัติเพิ่มประสิทธิภาพ ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งเหนื่อยกับงานที่ทำเสร็จแล้วสามารถฟื้นฟูความแข็งแกร่งของเขาได้อย่างรวดเร็ว
การฝึกอบรมยังส่งผลดีต่อสภาพของโครงกระดูกด้วย โดยเฉพาะ
บริเวณกระดูกที่มีกระดูกขนาดใหญ่และได้รับการพัฒนาอย่างดีติดอยู่จะพัฒนาอย่างแข็งแกร่ง
พัฒนากล้ามเนื้อ การฝึกอบรมมีผลดีต่อการพัฒนาทุกสิ่ง
ร่างกาย. การทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้มีความต้องการเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ออกซิเจน เช่น ส่งเสริมการฝึกระบบทางเดินหายใจและหัวใจและหลอดเลือด
ระบบหลอดเลือด การพัฒนากล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อหน้าอก
การทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น สร้างความรู้สึก
ความเข้มแข็งและนำไปสู่ความมีชีวิตชีวาของทุกสิ่งในที่สุด
ร่างกาย. บุคคลควรมุ่งมั่นที่จะพัฒนาร่างกายดังกล่าวอยู่เสมอ
คุณสมบัติเช่นความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว ความเร็ว ความอดทน เราแต่ละคน
มีหลายสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามทางกายภาพและการฝึกฝนที่เชื่อถือได้
การลดการออกกำลังกายส่งผลเสียต่อสุขภาพ ยู
ผู้คนพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่างอ่อนแอ จากนั้นความอ่อนแอก็เกิดขึ้น
กล้ามเนื้อหัวใจและความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ขณะเดียวกันก็มีการปรับโครงสร้างกระดูก เกิดไขมันสะสมในร่างกาย
การพัฒนาของหลอดเลือด (โรคเรื้อรังที่ประจักษ์ใน
ความเสียหายต่อผนังด้านในของหลอดเลือดแดงและความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต) การล้ม
ประสิทธิภาพ, ความต้านทานต่อการติดเชื้อลดลง, กระบวนการเร่งขึ้น
ความชราของร่างกาย
ยุคแห่งการปฏิวัติทางวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ส่วนแบ่งของคู่มือลดลง
แรงงานผ่านเครื่องจักรและระบบอัตโนมัติของกระบวนการแรงงาน การพัฒนา
การคมนาคมในเมืองและวิธีการขนส่ง เช่น ลิฟต์ บันไดเลื่อน
การเคลื่อนย้ายทางเท้า การพัฒนาโทรศัพท์ และวิธีการสื่อสารอื่น ๆ
ไปสู่การแพร่กระจายของการดำเนินชีวิตอยู่ประจำที่แพร่หลายไปจนถึงการไม่ออกกำลังกาย -
กิจกรรมมอเตอร์ลดลง
วิธีหลักในการต่อสู้กับผลที่ตามมาจากการไม่ออกกำลังกายคือทั้งหมด
ประเภทการฝึกกายภาพ พลศึกษา กีฬา การท่องเที่ยว แรงงานกายภาพ
การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นประจำ การออกกำลังกายตอนเช้า
นาทีพลศึกษา การเดิน การท่องเที่ยว ได้รับการออกแบบมาเพื่อชดเชยการเคลื่อนไหว
ความอดอยาก การบ้าน การทำงาน หรือการออกกำลังกายแบบสุ่มไม่ช่วยแก้ปัญหา
กรณีเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะพัฒนาไม่สมส่วน โดยเฉพาะ
การออกกำลังกายที่รอบคอบก็สามารถทำได้เช่นกัน
สมรรถภาพทางกายพัฒนาอย่างเป็นสัดส่วนและหลากหลาย
ควรทำการออกกำลังกายทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลายๆ ครั้ง
วันละครั้ง. คุณสามารถฝึกฝนได้หลายครั้งต่อวันและใช้เวลาทุกวัน
ไม่เกิน 30-40 นาที แม้ว่าแน่นอนว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะอุทิศเวลาให้กับร่างกายของคุณ
การพัฒนาตนเอง การส่งเสริมสุขภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เกือบทุกคนมีเวลาสำรองเช่นนี้
ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยยืดอายุเยาวชน พวกเขา
ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากเรียนไป 3-4 สัปดาห์พวกเขาจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นและจะเริ่ม
ให้ความพึงพอใจ
การออกกำลังกายมีความหลากหลายมาก เป็นการดีที่จะว่ายน้ำบ่อยๆในฤดูร้อน
วิ่ง, เล่นวอลเลย์บอลกลางแจ้ง, บาสเก็ตบอล, แบดมินตัน,
ปิงปอง. ว่ายน้ำ วิ่งระยะไกล เกมส์กีฬาให้ผลดี
โหลดทุกระบบของร่างกายมีส่วนช่วยในการพัฒนาความอดทน
ปรับปรุงการทำงานของระบบหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามคุณไม่ควร
ทำงานหนักเกินไป ความเหนื่อยล้าจะต้องเป็นเช่นนั้นประการแรกมันไม่ใช่
ไม่เป็นที่พอใจ (ไม่จนหมดแรง) ประการที่สองสามารถรู้สึกได้ในวันรุ่งขึ้น
ไม่ควร หากไม่ตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ แสดงว่ามากเกินไป
ความเหนื่อยล้าที่ร่างกายไม่พร้อม ในเรื่องนี้ภาระ
ควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเมื่อร่างกายปรับตัวเท่านั้น
การว่ายน้ำ(และการอาบโดยทั่วไป) ก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะน้ำเย็น
มีผลดีต่อระบบประสาทและหลอดเลือดส่งเสริม
การแข็งตัวของบุคคล แต่ที่นี่คุณต้องรู้ความสามารถของร่างกายของคุณด้วยไม่ใช่
สูญเสียความรู้สึกเป็นสัดส่วน: ภาวะอุณหภูมิร่างกายลดลงไม่เพียงแต่ทำให้เกิดอาการหวัดเท่านั้น
โรคนี้เป็นอันตรายต่อระบบประสาทและหลอดเลือดขัดขวางการทำงาน
อวัยวะอื่นๆ บางส่วนมีส่วนทำให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้น
โรคต่างๆ ดังนั้นอย่าจมอยู่ในน้ำเป็นเวลานานๆ ของน้ำ
คุณต้องออกไปข้างนอกไม่ใช่เมื่อคุณรู้สึกหนาวแล้ว แต่ต้องเร็วกว่านี้เล็กน้อย
การอยู่ในน้ำโดยไม่เป็นอันตรายจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณทำอย่างจริงจัง
ย้าย: ว่ายน้ำ, เล่น.
ในฤดูหนาว การไปเล่นสกีและสเก็ตน้ำแข็งจะเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายประเภทนี้
มีส่วนทำให้แข็งตัวเช่นกัน แต่คุณควรระวังเช่นกัน
อุณหภูมิและความเหนื่อยล้า
แบบฝึกหัดยิมนาสติกมีลักษณะเป็นของตัวเอง เมื่อทำการแสดงแล้ว
ง่ายต่อการจ่ายภาระ ไม่เพียงแต่โดยรวมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรายบุคคลด้วย
กลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องง่ายที่จะพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพในลักษณะที่ตรงเป้าหมายและมีอิทธิพล
ประเภทของร่างกาย ยิมนาสติกสามารถทำได้ที่บ้าน
ไม่กี่นาทีหรือหลายสิบนาที - ตามความจำเป็น
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเป็นเนื้อหาหลักของการออกกำลังกายตอนเช้า
ซึ่งจะต้องดำเนินการทุกวันตั้งแต่วันแรกเป็นต้นไป เหตุใดจึงจำเป็น?
ในระหว่างการนอนหลับ การเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อ (ระหว่างเซลล์) จะช้าลงอย่างรวดเร็ว
ของเหลวหรือน้ำเหลือง ความจริงก็คือน้ำเหลืองเคลื่อนผ่านเป็นหลัก
การนับการทำงาน (การหดตัวและการผ่อนคลาย) ของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวของส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่
เมื่อคนเรานอนหลับ กล้ามเนื้อโครงร่างจะไม่ค่อยทำงาน นั่นเป็นเหตุผล
น้ำเหลืองแทบจะไม่เคลื่อนไหวหยุดนิ่งในเนื้อเยื่อและอุดตันด้วยผลิตภัณฑ์
กิจกรรมที่สำคัญของเซลล์ถือเป็นสภาพแวดล้อมที่ไม่ดีสำหรับพวกเขา
เพื่อบรรเทาความแออัดควรเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน
ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทุกส่วนของร่างกาย นี่คือสิ่งที่การชาร์จมีไว้สำหรับ
หน้าที่อีกอย่างของมันคือการช่วยให้ระบบประสาท “ตื่น” ได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นี้
ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในจังหวะชีวิตปกติได้อย่างรวดเร็ว สามารถวางด้านหน้าได้
ออกกำลังกายตอนเช้าและงานอื่น - การปรับปรุงร่างกาย สำหรับ
ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น
ความสามารถในการกระโดด ปรับปรุงรูปร่าง เพื่อความแน่นอน
ทักษะยนต์
สภาพของโครงกระดูกและ
ระบบกล้ามเนื้อ การก่อตัวของพวกมันเกิดขึ้นในวัยเด็กในกระบวนการนี้
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย การวางตัวที่ดี เช่น ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง
เมื่อเดิน ยืน นั่ง ทำงานประเภทต่างๆ ไม่เพียงเท่านั้น
มีความสำคัญทางสุนทรีย์ แต่ก็เป็นเงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับด้วย
การพัฒนาตามปกติและการทำงานของอวัยวะภายในเต็มรูปแบบ
ท่าทางที่ถูกต้องไม่ได้เกิดขึ้นเอง แต่ต้องพัฒนา
ตั้งแต่วัยเด็ก ข้อบกพร่องของการทรงตัวมักเกิดขึ้นได้ง่ายที่สุดในช่วงเวลานั้น
เนื้อเยื่อกระดูกอ่อนในกระดูกสันหลังและกระดูกส่วนอื่นๆ ของหน้าอกยังมีอยู่มาก หลังจาก
การแทนที่กระดูกอ่อนด้วยกระดูก ข้อบกพร่องในการทรงตัวเป็นเรื่องยากมากที่จะเอาชนะ
การแก้ไข หากเด็กนั่งอยู่ที่โต๊ะมักจะรู้สึกอิดโรยและ
ก้มตัว ตั้งท่าผิด ยกไหล่ข้างหนึ่งให้สูงกว่าอีกข้างหนึ่ง
ถือของหนักในมือข้างหนึ่งอยู่เสมอ เช่น กระเป๋าเอกสาร ย่อมหลีกเลี่ยงไม่ได้
ความโค้งของกระดูกสันหลังเกิดขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่ภายนอกเท่านั้น
การละเมิดซึ่งแก้ไขได้ยาก แต่ก็ทำให้เกิดเช่นกัน
ความผิดปกติของอวัยวะภายใน โดยเฉพาะหัวใจและปอด
เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการกระดูกสันหลังโค้งงอของเด็กนักเรียนขณะนั่ง
ที่โต๊ะคุณควรรักษาลำตัวให้ตรงและเอียงศีรษะเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ซึ่งไปข้างหน้า. ระหว่างหน้าอกกับโต๊ะควรมีพื้นที่ว่าง 3-
4 ซม. แขนควรวางบนโต๊ะอย่างอิสระ ขาควรงอ
ในข้อสะโพกและข้อเข่าเป็นมุมฉากและเท้าควร
พิงพื้นหรือที่วางเท้าโต๊ะ เป็นการดีที่สุดสำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาที่จะใช้กระเป๋าเป้
ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง มีส่วนร่วมในการเดินป่าและเล่นกีฬา
เกมเราต้องจำไว้ว่ากิจกรรมทั้งหมดนี้มีประโยชน์สำหรับ
ร่างกายก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายสอดคล้องกัน
การพัฒนาทางกายภาพ การออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเวลานานๆ สามารถทำได้
นำอันตรายมาสู่ร่างกายที่เปราะบางไม่น้อยไปกว่าภาพที่อยู่ประจำ
ชีวิต. จึงเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาการแข่งขันระยะยาว
ระยะทางในการแข่งขันฟุตบอล ฮอกกี้ บาสเก็ตบอล จะต้อง
นำหน้าด้วยการฝึกร่างกายที่เหมาะสมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
“ท่าเริ่มต้น – แขนไปข้างหน้า ฝ่ามือลง การเคลื่อนไหวของมือขึ้น ลง เข้า ออก
ตำแหน่งเริ่มต้น - แขนไปข้างหน้า, ฝ่ามือเข้าด้านใน การเคลื่อนไหวของมือขึ้น ลง เข้า ออก บริเวณข้อมือ
ตำแหน่งเริ่มต้น – แขนไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมบริเวณข้อข้อมือ ข้อศอก และข้อไหล่
ตำแหน่งเริ่มต้น – วางมือบนเข็มขัด หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาโดยให้แขนอยู่ในตำแหน่งต่างๆ (ไปด้านข้าง, ขึ้น)
ตำแหน่งเริ่มต้น - วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกาย
ตำแหน่งเริ่มต้น – มือถึงไหล่ การเคลื่อนที่เป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวา
ตำแหน่งเริ่มต้น – หมอบครึ่งหนึ่ง วางมือบนเข่า การลักพาตัวขาไปทางซ้ายและขวา การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในข้อเข่าไปทางซ้ายและขวา
ตำแหน่งเริ่มต้น – ท่าหลัก เอียงซ้ายขวา
ตำแหน่งเริ่มต้น – แขนขึ้นไปด้านข้าง โค้งงอไปข้างหน้าจนกระทั่งมือของคุณแตะพื้น
ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย ยกแขนขึ้น โน้มตัวไปข้างหน้า มือจรดเท้า"
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอส่วนใหญ่จะเอียงศีรษะไปข้างหน้า ถอยหลัง ไปทางด้านข้าง หันศีรษะ และเคลื่อนไหวแบบหมุน
ควรเลือกการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาโดยคำนึงถึงกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำการงอและยืดขาที่ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้า ตลอดจนการลักพาตัวและการลักพาตัวที่สะโพก เหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่มีขาตรงและงอ พุ่งไปข้างหน้า ไปทางด้านข้าง หลัง ยกเท้าขึ้น สควอชบนขาทั้งสองข้างและขาเดียวโดยมีและไม่มีพยุงแขน กระโดดเข้าที่ ก้าวไปข้างหน้า ฯลฯ
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำตัวช่วยพัฒนาความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง โดยพื้นฐานแล้วมันจะเอียงและหมุนไปในทิศทางที่ต่างกัน จะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นยืนนั่งนอนคว่ำหน้าและหลังคุกเข่า ฯลฯ หลังจากออกกำลังกายเพื่อพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะแล้วควรออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป็นปกติ นี่คือการยกแขนขึ้นอย่างอิสระ ผ่อนคลาย ลดแขนลง เคลื่อนไหวร่างกายเป็นวงกว้างโดยไม่ตึง ก้มตัวไปข้างหน้าโดยลดแขนลง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในท่านั่ง นอนราบ เขย่าแขน ขา และอื่นๆ”
“การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาท่าทาง ตามกฎแล้วเมื่ออายุมากขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อขาและลำตัวการวางตำแหน่งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในที่ทำงานหรือที่บ้านไม่ถูกต้องหรือถูกบังคับท่าทางจะแย่ลง การใช้แบบฝึกหัดที่คัดสรรมาเป็นพิเศษอย่างต่อเนื่องจะช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องและสวยงามได้นานหลายปี
ตำแหน่งเริ่มต้น – วางมือลงในตัวล็อค 1 – 2. ยกมือขึ้น-หลัง ยกเท้าขึ้น งอตัว 3 – 4. ตำแหน่งเริ่มต้น.
ตำแหน่งเริ่มต้น – วางมือบนเข็มขัด 1 – 2. งอไปข้างหน้าครึ่งหนึ่ง ยกเท้าขึ้น มองไปข้างหน้า 3 – 4. ตำแหน่งเริ่มต้น.
ตำแหน่งเริ่มต้น – ติดบนสะบักโดยมีด้ามจับที่ปลาย เอียงไปทางซ้าย 3 – 4. ตำแหน่งเริ่มต้น. 5 – 8 ทางด้านขวาด้วย
ตำแหน่งเริ่มต้น – ท่าหลัก 1 – 2. นั่งบนนิ้วเท้า ประสานมือไปด้านหลัง 3 – 4. ตำแหน่งเริ่มต้น.
ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งด้านหลัง 1 – 2. ก้มตัว 3 – 4. ตำแหน่งเริ่มต้น.
ทำให้ร่างกายแข็งตัว
ที่อยู่อาศัยสมัยใหม่ เสื้อผ้า การคมนาคม ฯลฯ ลดผลกระทบต่อ
ร่างกายมนุษย์ต่ออิทธิพลของบรรยากาศ เช่น อุณหภูมิ ความชื้น
แสงอาทิตย์. การลดอิทธิพลดังกล่าวที่มีต่อร่างกายของเราก็จะลดน้อยลง
ความต้านทานต่อปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ทนต่อความเย็นจัดและความร้อนได้ง่ายกว่า
บุคคลที่ทำให้ร่างกายแข็งกระด้างตั้งแต่อายุยังน้อยคุ้นเคย
ความผันผวนของอุณหภูมิ ดังนั้นการชุบแข็งจึงเป็นเทคนิคที่ซับซ้อน
ซึ่งถูกนำมาใช้ฝึกความต้านทานของร่างกายอย่างเป็นระบบ
ความผันผวนของอุณหภูมิในสิ่งแวดล้อม การชุบแข็ง - ทรงพลัง
การรักษาสุขภาพ ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคต่างๆได้และ
บทบาทของการชุบแข็งในการป้องกันโรคหวัดนั้นดีมาก 2-4 ครั้ง
ขั้นตอนการชุบแข็งจะลดจำนวนลงและในบางกรณีก็ช่วยได้
กำจัดหวัดอย่างสมบูรณ์ การชุบแข็งมีผลในการเสริมความแข็งแกร่งโดยทั่วไป
ในร่างกายเพิ่มเสียงของระบบประสาทส่วนกลางดีขึ้น
การไหลเวียนโลหิตทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ
เงื่อนไขหลักที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อทำให้ร่างกายแข็งตัว
คือการใช้ขั้นตอนการชุบแข็งอย่างเป็นระบบและค่อยเป็นค่อยไป
เพิ่มแรงกระแทก เราต้องจำไว้ว่า 2-3 เดือนหลังจากนั้น
การยุติการแข็งตัวของระดับความต้านทานของร่างกายที่ได้รับก่อนหน้านี้
เริ่มลดลง
รูปแบบการชุบแข็งที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้
อากาศเย็นสดชื่น ดีสำหรับสิ่งนี้ในฤดูร้อน
การเดินระยะไกล เดินป่า นอนในบ้านโดยเปิดโล่ง
หน้าต่าง. ที่บ้านการเดินเท้าเปล่าบนพื้นจะมีประโยชน์และเป็นครั้งแรกในระหว่างนั้น!
นาที จากนั้นเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 1 นาทีทุกสัปดาห์ ใน
ในฤดูหนาว การเดินเป็นส่วนเสริมที่ดีในการเล่นสกี
สเก็ตน้ำแข็ง การวิ่งจ็อกกิ้งแบบช้าๆ ในชุดเสื้อผ้าน้ำหนักเบา
การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออุณหภูมิต่ำอีกด้วย
ออกกำลังกายตอนเช้าในที่โล่งหรือในที่อากาศถ่ายเทได้สะดวก
ในอาคาร
ปัจจัยการชุบแข็งที่แข็งแกร่งกว่าคือน้ำ นอกจากอุณหภูมิน้ำแล้ว
มีผลทางกลต่อผิวหนังซึ่งก็คือ
การนวดที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การชุบแข็งสามารถทำได้ในรูปแบบ
ถูหรือราดด้วยน้ำ เริ่มแข็งตัวด้วยน้ำที่อุณหภูมิ
หนึ่งองศา หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
สามารถปรับอุณหภูมิของน้ำให้เป็นอุณหภูมิก๊อกน้ำได้
(10-12 องศา)
การว่ายน้ำในน้ำเปิดมีผลทำให้แข็งตัวได้ดีมาก
ในกรณีนี้การระคายเคืองจากน้ำจะรวมกับการสัมผัสอากาศ เมื่อว่ายน้ำ
การอบอุ่นร่างกายทำได้โดยการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อขณะว่ายน้ำ
ระยะแรกในการอาบคือ 4-5 นาที โดยค่อยๆ
เพิ่มขึ้นเป็น 15-20 นาที เมื่อว่ายน้ำนานเกินไปหรือว่ายน้ำเข้าไป
ในน้ำเย็นจัด การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นไม่สามารถชดเชยการสูญเสียได้
ความร้อนและร่างกายจะมีอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ ส่งผลให้แทนที่จะทำให้บุคคลแข็งกระด้าง
เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้แข็งตัวคือรังสีดวงอาทิตย์ มัน
ทำให้เกิดการขยายตัวของหลอดเลือด, เพิ่มกิจกรรมของอวัยวะเม็ดเลือด,
ส่งเสริมการสร้างวิตามินดีในร่างกาย
ระยะเวลาในการสัมผัสกับแสงแดดในตอนแรกไม่ควรเกิน 5
นาที. โดยจะค่อยๆ เพิ่มเป็น 40-50 นาที แต่ไม่มากไปกว่านี้ ในขณะเดียวกันก็มีความจำเป็น
โปรดจำไว้ว่าการได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจทำให้เกิดความร้อนสูงเกินไปได้
ร่างกาย, โรคลมแดด, แผลไหม้.
บทสรุป
เหล่านี้เป็นองค์ประกอบหลักของสุขภาพ ข้อควรจำ: วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
ช่วยให้เราสามารถเปิดเผยคุณสมบัติบุคลิกภาพอันทรงคุณค่าเหล่านั้นได้อย่างมีนัยสำคัญ
จำเป็นอย่างยิ่งในสภาวะของการพัฒนาแบบไดนามิกสมัยใหม่ นี่คือเมื่อก่อน
สมรรถภาพทางกายและจิตใจโดยรวมสูงทางสังคม
กิจกรรมอายุยืนอย่างสร้างสรรค์ ทัศนคติที่มีสติและมีความรับผิดชอบต่อ
สุขภาพในฐานะทรัพย์สินสาธารณะควรกลายเป็นบรรทัดฐานของชีวิตและ
พฤติกรรมของทุกคน การส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแบบสากล -
เป็นเรื่องสำคัญของชาติทั้งประเทศและในขณะเดียวกันนั้นเอง
เกี่ยวข้องกับเราแต่ละคน
อ้างอิง
การรวบรวมบทคัดย่อ “5 คะแนนRU”
สารานุกรมผู้ยิ่งใหญ่ของ Cyril และ Methodius
1,001 คำถามและคำตอบ หนังสือความรู้เล่มใหญ่ “Book World” มอสโก 2547
สารานุกรมรัสเซียผู้ยิ่งใหญ่ ออนิกซ์ ศตวรรษที่ 21 2546
สรีรวิทยาของมนุษย์ E.B. แบ๊บสกี้, จี.ไอ. Kositsky, A.B. โคแกนและคณะ
ชีววิทยา. มนุษย์. เช่น. บาตูเอวา 2001
บอยโก้ วี.วี. การพัฒนาความสามารถของมอเตอร์ของมนุษย์อย่างมีจุดมุ่งหมาย อ.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา พ.ศ. 2530 - 208 หน้า
วอลคอฟ วี.เอ็ม. เกี่ยวกับปัญหาการพัฒนาความสามารถของมอเตอร์ ทฤษฎีและการปฏิบัติวัฒนธรรมกายภาพ - 2536.- ลำดับที่ 5-6. - ป.41.
แบบฝึกหัดเพื่อการพัฒนาและการป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในบทเรียนพลศึกษา
บทความโดยครูพลศึกษาประเภทที่ 1
ปรูโกล แอนนา วิคโตรอฟนา
โรงเรียนมัธยม MAOU ลำดับที่ 27
ตากันรอก
ภูมิภาครอสตอฟ
ยิมนาสติกในสังคมสมัยใหม่ของเราแก้ปัญหาต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาและการรักษาความสามารถทางจิตกายภาพของมนุษย์ การพัฒนาและบำรุงรักษาการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกประเภทด้วยการสร้างชั้นเรียนที่ถูกต้องอย่างเป็นระบบนั้นมีความเกี่ยวข้องกับการแก้ปัญหาเดียวกันกับที่แก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายยิมนาสติกเพื่อสุขภาพ
แบบฝึกหัดยิมนาสติกทุกประเภทโดยไม่คำนึงถึงจุดเน้นเฉพาะและงานหลักและงานเฉพาะที่ได้รับการแก้ไขนั้นสะท้อนให้เห็นในวัฒนธรรมทางกายภาพและโครงสร้างกีฬาขององค์กรอย่างใดอย่างหนึ่ง: จากกลุ่มสุขภาพไปจนถึงทีมชาติ ในที่สุดสิ่งนี้จะกำหนดลำดับทางสังคมสำหรับการฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญทฤษฎีและการปฏิบัติของยิมนาสติกเพื่อสุขภาพ
ในการฝึกวิชายิมนาสติก ฉันมักจะใช้แบบฝึกหัดแก้ไขโดยใช้โยคะ การใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของนักเรียน ประสิทธิภาพและกิจกรรมประจำวันของเขา และความต้านทานต่อโรคได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ผลของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากผสมผสานกับโภชนาการที่เหมาะสม กิจวัตรประจำวัน เทคนิคการควบคุมทางจิต และการใช้มาตรการปรับปรุงสุขภาพที่ถูกสุขลักษณะ เช่น ทุกสิ่งที่เรียกว่าวิถีชีวิตที่มีเหตุผลและมีสุขภาพดี
สาระสำคัญของผลการรักษาในบทเรียนพลศึกษาโดยใช้แบบฝึกหัดแก้ไขคืออะไร?
ร่างกายของเราเป็นระบบที่สมบูรณ์ ประสิทธิภาพสูง สุขภาพที่ดี ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อระบบและอวัยวะทั้งหมดทำงานได้ตามปกติ โรคต่างๆ มากมายเกี่ยวข้องกับโรคของกระดูกสันหลัง มีสาเหตุมาจากรอยโรคอินทรีย์ (การบาดเจ็บ) หรือจากกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป (มากกว่า 80% ของกรณี) หรือจากการขาดการเคลื่อนไหวในส่วนนี้ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ชั้นเรียนพลศึกษาที่มีโครงสร้างอย่างมีเหตุผลควรรับประกันการป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เมื่อมีส่วนร่วมในการพลศึกษาโดยใช้แบบฝึกหัดแก้ไข แน่นอนว่าพวกเขาจะต้องปราศจากอาการบาดเจ็บ กระตุ้น "พื้นหลังอะนาโบลิก" โดยทั่วไป รวมถึงการเคลื่อนไหวช้าๆ จำนวนมากเพียงพอโดยมีแอมพลิจูดที่จำกัดในทุกส่วนของกระดูกสันหลังเพื่อปรับปรุงโภชนาการของ หมอนรองกระดูกสันหลังเกี่ยวข้องกับเส้นเอ็น หดตัวและยืดกล้ามเนื้อส่วนลึกของกระดูกสันหลังเพื่อกำจัด “อาการกระตุก” เสริมสร้างความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อหลังและช่องท้องทั้งหมดเพื่อสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อสำหรับกระดูกสันหลัง
ประสบการณ์โยคะและยิมนาสติกเพื่อสุขภาพที่มีมานานหลายศตวรรษทำให้ไม่ต้องสงสัยถึงความสำคัญของการใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ในบทเรียนพลศึกษาในโรงเรียนประถมศึกษา
ฉันขอเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและป้องกันระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษา
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
1. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
การดำเนินการ: นอนหงายและเหยียดแขนออก วางแขนไปตามลำตัว ฝ่ามือลง ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด คุณสามารถทำลิฟต์ได้ 3 ชุดจาก 5 ชุด
2. รูปแบบต่างๆ ของ Shalabhasana
บี.เค.เอส. เอง ในคำอธิบายของชาลาภาสนะ ไอเยนการ์กล่าวว่าเขาได้ช่วยหลายคนที่มีอาการปวดหลังโดยใช้อาสนะนี้ในการฝึกฝน ทางเลือกหนึ่งสำหรับอาการปวดหลัง เขาแนะนำให้งอเข่า (หน้าแข้งตั้งฉากกับสะโพก) และงอเข่าเข้าหากัน
การดำเนินการ: นอนหงายเช่นเคยก่อนออกกำลังกาย ยืดกระดูกสันหลังออกจากกระดูกเชิงกราน ขยับแขนไปข้างหน้าและยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้น ตามภาพด้านล่าง
นับจำนวนลมหายใจที่คุณสามารถหายใจได้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยที่กล้ามเนื้อหลังและทรุดตัวลงกับพื้น ควรจดจำนวนลมหายใจไว้จะดีกว่า คุณยังสามารถใช้นาฬิกาและจดบันทึกเวลาดำเนินการได้ อย่าออกแรงมากเกินไป คุณต้องเริ่มจากเล็กๆ น้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาในการเปิดรับแสง หลังจากพักผ่อนแล้ว ให้ทำซ้ำท่าศลาภสนะด้วยตำแหน่งมือที่แตกต่างกัน ดังที่แสดงในภาพด้านล่าง
หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถทำท่าต่างๆ ทั้งหมดได้โดยไม่ต้องพักระหว่างกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าใครก็ตามที่สามารถอุ้มศลาภสนะได้อย่างอิสระเป็นเวลาสองนาทีจะลืมปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลัง!
ออกกำลังกายทั้งสองด้าน
3. วีรภัทรสนะที่ 3 และมยุราสนะ
เมื่ออาการปวดสงบลง จะมีการรวมท่าวีรภาทราสนะ 3 และมยุราสนะ (แบบเรียบง่ายที่รองรับนิ้วเท้า) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ที่นี่คุณต้องเข้าใกล้อย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการหดเกร็งของกล้ามเนื้อย้อนกลับ และทำเมื่อหลังของคุณพร้อมเท่านั้น คุณสามารถใช้การดำเนินการแบบง่ายของ Virabhadrasana ที่สามได้ ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่วางมือบนพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขา ไม่จำเป็นต้องยกขาขนานกับพื้นทันที คุณสามารถยกให้อยู่ในระยะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ฝึก จากนั้นขณะฝึก ให้จัดตำแหน่งให้สอดคล้องกับรูปแบบพื้นฐานของอาสนะ
การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
1. งอจากท่านอน
ค่อยๆ งอไปข้างหน้าโดยงอขาและหลังโค้งมนจากท่าหงาย ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วความตึงของส่วนกระดูกสันหลังจะถูกลบออก รูปภาพด้านล่าง.
การดำเนินการ: นอนหงายแล้วยืดตัว งอเข่าแล้ววางให้กว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อย ค่อยๆ ปัดหลังและวาดท้อง ลุกขึ้นและยืดตัวในแนวเอียง (หลังโค้งมน ท้องถูกดึงเข้าและเกร็งเล็กน้อย) เมื่อลุกขึ้น คุณสามารถกดมือลงบนพื้นก่อนเพื่อช่วยตัวเองให้ลุกขึ้น จากนั้นในวิถีเดียวกัน ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังรูปด้านล่าง
ดำเนินการโดยไม่กระตุก เริ่มต้นด้วยสามชุด ห้าครั้ง (ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตามยาว)
2. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามยาว
การประหารชีวิต: นอนหงาย งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้ววางฝ่ามือบนฝ่ามือ เมื่อหายใจออก ให้ลุกขึ้นยืนตามภาพด้านล่าง
แสดงสามชุดห้าครั้ง แบบฝึกหัดขั้นสูงกว่านี้คือตำแหน่งเริ่มต้น ดังในรูปด้านล่าง
ท่านี้ไม่ได้รุนแรงมากสำหรับอาการเจ็บหลัง โดยเป็นท่าเหยียดขาตรง โดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างเคร่งครัด หากหลังส่วนล่างของคุณยกขึ้นจากพื้น อย่าออกกำลังกายแบบนี้ เหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา หน้าท้อง และกล้ามเนื้อ iliopsoas ในระยะที่ไม่มีอาการปวดหลัง
ขณะที่คุณหายใจออก ยกขาและศีรษะที่งอขึ้นดังภาพด้านล่าง
เมื่อหายใจเข้า เราก็ก้มศีรษะลง เหยียดขาลง ลดระดับลงกับพื้นแล้วดูถุงเท้าตามภาพด้านล่าง
เราทำซ้ำโดยให้ศีรษะและเข่าชิดกันมากขึ้น ดำเนินการสามชุดจากห้าวิธี สำหรับหน้าท้องเฉียงและหน้าท้องตามขวาง การออกกำลังกายสามารถแก้ไขได้โดยการเคลื่อนตัวในแนวทแยงมุม
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวาง
การประหารชีวิต: นอนตะแคงขวาดังแสดงในรูปด้านล่าง
เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าแล้วเอนไปทางซ้าย ยกขาขึ้นทีละข้าง จบด้วยขาชิดกัน
ดำรงตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำอีกด้านหนึ่ง
หลังจากอาการปวดหลังลดลงแล้ว คุณสามารถทำอาสนะที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ เช่น โลลาสนะ และนาวาสนะรูปแบบต่างๆ
การเอียงและการโก่งตัว
การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนเอวจะต้องมีทั้งการงอและการโก่งตัวของกระดูกสันหลัง
ในตอนแรกก็เพียงพอที่จะออกกำลังกายด้วยการงอเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการงอขา จากนั้นคุณสามารถเพิ่มส่วนโค้งโดยใช้ตัวรองรับบนเก้าอี้ (วางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ จากนั้นวางบนเบาะ ฯลฯ - จุดอ้างอิงสำหรับความรู้สึกที่ด้านหลัง)
ในบรรดาการโก่งตัวของความเจ็บปวด แนะนำให้งอหลังเบาๆ บนหมอน กลิ้งบนลูกบาสเก็ตบอลหรือลูกเทนนิส คุณยังสามารถใช้ลูกกลิ้งพิเศษสำหรับด้านหลังหรือชุดฝึกโยคะ - สไลด์สำหรับการโก่งตัว ต่อไปเป็นการแสดง Ardha Urdhva Dhanurasana ตามภาพด้านล่าง
หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มแสดงสะพานธนุราสนะได้
กระทืบ
การบิดมีประโยชน์ในการยืดกล้ามเนื้อ multifidus, interspinous และ intertransverse
คอมเพล็กซ์ Crocodile Twist มีผลการรักษาที่มีประสิทธิภาพต่ออาการเจ็บหลัง บิดทั้งหมดจะดำเนินการในขณะที่กลั้นลมหายใจหลังจากหายใจเข้าโดยซุกท้อง แรงกดเพิ่มเติมในช่องท้องช่วยให้หมอนรองกระดูกเคลื่อนออกจากกัน
การประหารชีวิต: นอนหงาย ยืดกระดูกสันหลัง วางเท้าซ้ายไว้ทางขวาและหลังจากหายใจเข้าให้กลั้นหายใจ ทำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง โดยหันศีรษะและนิ้วเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ดังแสดงในรูปด้านล่าง
จากนั้นเปลี่ยนเท้าและทำเช่นเดียวกัน
ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการบิดครั้งแรก โดยวางส้นเท้าไว้บนนิ้วเท้า ดังภาพด้านล่าง
และสุดท้ายก็คุกเข่าไปด้านข้างตามภาพด้านล่าง
แบบฝึกหัดจะดำเนินการแบบไดนามิกในทั้งสองทิศทาง
สำคัญมาก! การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยไม่มีความเจ็บปวด การหายใจราบรื่นและสงบ จากการฝึกโยคะเหล่านี้ คุณสามารถสร้างชุดชั้นเรียนของคุณเองได้ ขึ้นอยู่กับสภาพของคุณ ควรคำนึงว่าบทเรียนควรรวมถึงการยืดส่วนหน้า การบิดตัวเบาๆ ที่ด้านข้าง และอาสนะเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนลึกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เพื่อให้เข้าใจการออกกำลังกายได้ครบถ้วนยิ่งขึ้น คุณต้องปรึกษาครูสอนโยคะที่เข้าใจการบำบัดด้วยโยคะสำหรับกระดูกสันหลัง
ควรเสริมด้วยว่าเป็นความคิดที่ดีที่จะใช้การหายใจเต็มที่เป็นครั้งคราวโดยให้ไดอะแฟรมเคลื่อนที่ที่แอมพลิจูดสูงสุด
โดยสรุปผมอยากจะกล่าวอีกครั้งว่าในการจัดชั้นเรียนโดยมีเป้าหมายในการพัฒนาสุขภาพจำเป็นต้องพยายามสอนลูกหลานของเราให้ดูแลสุขภาพและเข้าใจว่าเหตุใดทักษะเหล่านี้จึงจำเป็นในชีวิตในอนาคต