ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โภชนาการโปรตีนสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ข้ามมื้ออาหารและอย่าอดอาหารเกิน 3 ชั่วโมง ทางเลือกทางโภชนาการในอุดมคติสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารตามเวลา เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบบอย่างรวดเร็วและตัวมันเองจะส่งสัญญาณว่าถึงเวลากิน โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดใหม่ใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งของการรักษากิจวัตรประจำวันคือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ในตอนแรก คุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างและจดบันทึกอาหารไว้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ก็ไม่จำเป็นอีกต่อไป มีบริการพิเศษบนอินเทอร์เน็ตหรือคุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณได้

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มการออกกำลังกายภายในขอบเขตที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อความอยากอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นเพื่อเร่งการเพิ่มน้ำหนักคุณจึงจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ชุดออกกำลังกายสำหรับทั้งที่บ้านและ และสำหรับผู้ที่ผอมเป็นพิเศษก็ควรอ่านบทความนี้

เมื่อเริ่มต้นช่วงการเพิ่มน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นจะถูกรวบรวมและซื้อในสัปดาห์แรก ควรสร้างเมนูและเตรียมอาหารตลอดทั้งวันในคราวเดียวซึ่งจะช่วยให้คุณกระจายอาหารได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้คุณเพิ่มแคลอรี่ในนาทีสุดท้ายด้วยสิ่งใดๆ

เวลาในการเพิ่มน้ำหนักจะใช้เวลาที่แตกต่างกันสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรกำหนดผลลัพธ์ให้ชัดเจน เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหาร วิธีนี้จะทำให้คุณหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ เรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบอย่างที่พวกเขาพูด "ยิ่งคุณไปเงียบเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลเท่านั้น". ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในไม่ช้า

ประการแรก เมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ประการที่สอง อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดผลกระทบของอนุมูลอิสระต่อกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ปอกเปลือกด้วยวิธีนี้หรือเพิ่มส่วนที่ปอกเปลือกแล้วลงในสลัด ทอดหรือดิบ - เพื่อลิ้มรส

ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ ทันทีหลังการฝึก ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนทั้งหมดที่มาถึงมืออย่างรวดเร็ว รวมถึงกล้ามเนื้อผอมของคุณด้วย และในขณะที่คุณกลับถึงบ้าน ขณะที่คุณกินสเต็ก ในขณะที่ท้องของคุณย่อยมัน ตลอดเวลานี้ร่างกายของคุณก็จะกินตัวเองอย่างเป็นระบบ โอเมก้า 3 รบกวนกระบวนการนี้ โดยชะลอความเร็วลงจนกว่าโปรตีนที่ต้องการจะเข้าสู่ร่างกายจากภายนอก แม้ว่าคุณจะกินแซนด์วิชปลาแมคเคอเรลเป็นอาหารเช้า แต่ก่อนออกกำลังกาย ทุกอย่างก็จะเรียบร้อยดี หนึ่งชิ้นมีวิตามินซี 74 มก. เกือบทุกวัน วิตามินนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญของคอลลาเจน ซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อสุขภาพที่ดีและมีความสุข

เต็มไปด้วยเอนไซม์โบรมีเลน ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารประเภทโปรตีน หลังการฝึกคุณกินสเต็ก - สับปะรดกระป๋องเป็นของว่างและกระบวนการของโปรตีนจากต่างประเทศที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณจะเร็วขึ้น นอกจากนี้โบรมีเลนยังช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอีกด้วย

เนื้อของเขาเพื่อนป่าเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินบี 12 ซึ่งส่งเสริมการย่อยโปรตีนชนิดนี้ ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนปรุงอาหารอย่าลืมตีไวน์แดงกับจูนิเปอร์เบอร์รี่ให้ละเอียดและหมักให้เข้ากัน (มองหาในร้านขายยาหรือในแผนกเครื่องเทศของซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่) เป็นเวลาหนึ่งวันหรือนานกว่านั้น - ไม่เช่นนั้นเนื้อจะแข็ง

คาเฟอีนช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อ นั่นคือคุณจะรู้สึกเหนื่อยในภายหลังและจะนอนอยู่ใต้บาร์เบลหรือวิ่งบนลู่ให้นานขึ้น ทางเลือกอื่นอาจเป็นชาเขียว แต่ควรระวังเครื่องดื่มชูกำลัง

แชมป์ในด้านปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับเนื้อสัตว์ทุกประเภท นอกจากนี้ยังมีครีเอทีนอยู่ค่อนข้างมาก ซึ่งเป็นสารที่นักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดากล่าวไว้ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ลดมวลไขมัน และเพิ่มความทนทานไปพร้อมๆ กัน และนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ

เครื่องเทศนี้เป็นหนึ่งในยาแก้ปวดตามธรรมชาติที่แข็งแกร่งที่สุด (เท่าที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกล้ามเนื้อ) กล่าวโดย British Herald of Medicinal Products มันไม่ได้แย่ไปกว่าแอสไพรินและดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน แบคทีเรียกรดแลคติคเป็นสารกระตุ้นการย่อยอาหารที่ดีเยี่ยม ซึ่งต้องเป็นเรื่องปกติ ไม่เช่นนั้น ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นได้

เราไม่เชื่อว่ามีข่าวลือว่าโยเกิร์ตผลไม้ใส่พลาสติกชนิดรับประทานได้ชนิดพิเศษแทนสตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ แต่เราแนะนำให้ซื้อโยเกิร์ตไร้น้ำตาลแล้วผสมกับผลไม้ด้วยตัวเองหากคุณต้องการ และอย่าใส่น้ำตาล อย่างไรก็ตาม ไบฟิโดแบคทีเรียมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด -

เคอร์คูมิน (สารที่มีอยู่ในเครื่องเทศนี้) ส่งเสริมการสร้างและการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจาก microtraumas อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างการฝึกซ้อม ส่วนผสมแกงแบบดั้งเดิมอื่นๆ เช่น ไก่และพริกแดง ก็ไม่ได้เป็นอุปสรรคต่อผู้ออกกำลังกายเช่นกัน

หากคุณคิดว่าผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้าทั่วไปจะไม่ใช่โภชนาการที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ ลองศึกษาเครื่องดื่ม โปรตีน สารเพิ่มปริมาณ กรดอะมิโน สารเผาผลาญไขมัน และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มนุษย์สร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คนไม่มีความรับผิดชอบ ปอกแตงกวาก่อนรับประทาน อย่าทำเอง และนำเปลือกแตงกวาของเขาไปจากเพื่อนบ้านที่โต๊ะด้วย ข้อควรจำ: มันอยู่ในเปลือกของผักนี้ซึ่งพบสารที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของร่างกายของคุณ

ก่อนอื่น คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อที่ดีได้หากไม่มีกระดูกที่แข็งแรงซึ่งต้องการแคลเซียม ประการที่สอง นมพร่องมันเนย (ไขมัน 3.5% ให้สาวผอมแห้งดื่มนมพร่องมันเนย) เป็นวิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อที่ดีเยี่ยม และเราได้บอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของช็อกโกแลตไปแล้วเป็นร้อยครั้ง

บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าธัญพืชชนิดอื่น แต่มีกรดอะมิโนจำนวนมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บวกกับสารที่ช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต สำหรับกีฬาประเภทกีฬา มันทำงานในโหมดเข้มข้นมาก ดังนั้นให้ดูแลตัวเองด้วยโจ๊กบัควีทอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

อัลมอนด์มีวิตามินอีในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่ายที่สุด ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าอัลมอนด์ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย อย่ากินมากแต่ต้องไม่น้อยกว่าสองกำมือต่อวัน นอกจากนี้ ถั่วยังช่วยให้อารมณ์ดีและทำให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย

เชอร์รี่เป็นหนึ่งในยาแก้ปวดตามธรรมชาติที่ดีที่สุด นั่นคือเหตุผลที่เราแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้จากเบอร์รี่นี้ ไม่เพียงแต่กับสลัดหลังออกกำลังกายที่ทำจากส่วนผสมที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ทั้งหมด แต่ยังรวมถึงอาการเมาค้างที่เกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดอีกด้วย

เมื่อคุณต้องการอะไรหวานๆ จริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธตัวเอง คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีเค้กที่มีบัตเตอร์ครีม ดื่มชากับมาร์ชแมลโลว์สดสองสามแท่ง (แต่ไม่ใช่แบบคอเคเซียนที่ทำจากพลัมเชอร์รี่บด แต่ทางเหนือทำจากซอสแอปเปิ้ล ไข่ขาว และน้ำตาล) ในบรรดาของหวาน นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด แคลอรี่ขั้นต่ำ ไขมันขั้นต่ำ และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

สลัดนี้เต็มไปด้วยวิตามินซีและธาตุเหล็กซึ่งเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผสมวอเตอร์เครสกับผักใบเขียวอื่นๆ (เช่น ผักกาดแก้ว ผักกวางตุ้ง และผักชี) ราดด้วยน้ำมัน น้ำส้มสายชู และน้ำมะนาว แล้วเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วยโทสต์ทูน่าโฮลเกรน

งาอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเซลล์และการสังเคราะห์โปรตีน ตอนนี้คุณมีอะไรให้เพลิดเพลินด้วยกาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกาย

ไข่เต็มไปด้วยโปรตีนที่คุณต้องการ แต่นี่ไม่ใช่ข่าว นอกจากโปรตีนแล้ว พวกมันยังอุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งจำเป็นสำหรับเอ็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง อย่าหักโหมจนเกินไป แพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานไข่มากกว่า 10 ฟองต่อสัปดาห์

“กินปลาทูน่ากระป๋องหนึ่งกระป๋องหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก” Dmitry Smirnov บรรณาธิการฟิตเนสของเราแนะนำ ปลาทูน่ามีโปรตีนบริสุทธิ์ 100% โดยไม่มีสารปรุงแต่งใดๆ ที่ไม่จำเป็น ไม่อย่างนั้นก็เป็นสเต็กและสเต็กทั้งหมด

ผลไม้เมืองร้อนมีสารชื่อเรียกง่ายๆ ว่า "ปาเปน" ซึ่งส่งเสริมการสลายโปรตีนที่บริโภคในอาหาร ตามหลักการแล้ว มะละกอควรบริโภคสดๆ ที่ไหนสักแห่งในเขตพัทยา แต่ที่แย่ที่สุด ควรจะแช่แข็งจากซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ได้

ปลาที่ซ่อนอยู่ใต้เสื้อคลุมขนนั้นเป็นแชมป์ในด้านครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง - มากถึง 1% ของน้ำหนักทั้งหมด เราจำได้ว่าการดื่มวอดก้าอันละเอียดอ่อนนี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่พอใช้ได้ในด้านพลศึกษา การกีฬา และการเสริมสร้างความสามารถในการป้องกันของบ้านเกิด

ในห้องโถงมีคนอยู่สองประเภท: บางคนมาเพื่อลดน้ำหนัก, บางคนมาเพื่อลดน้ำหนัก นิยามกล้ามเนื้อสวยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ และนักกีฬาหลายคนต้องเผชิญกับปัญหา: น้ำหนักเป็นปกติ, การฝึกซ้อมเป็นไปตามกำหนดเวลา แต่การบรรเทาทุกข์ที่ต้องการไม่ปรากฏขึ้น เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎพื้นฐาน

ควรจัดอาหารเพื่อให้สารอาหารได้รับอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวัน ดังนั้น การให้อาหารสามมื้อต่อวันจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี แบ่งปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันออกเป็น 5-6 มื้อ ควรมีช่วงเวลาระหว่างกัน 3-4 ชั่วโมง นี่ไม่ใช่กฎสำคัญเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีกฎอื่น ๆ อีก:

• ดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องมีน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากหากไม่มีของเหลว กระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ
• ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับนักกีฬาผู้ใหญ่อยู่ที่ 3 ถึง 4 พัน ในขณะเดียวกัน อาหารแคลอรี่สูงควรมีสัดส่วนไม่เกิน 70% ของความต้องการรายวัน ส่วนที่เหลือเป็นอาหารที่ไม่มีแคลอรี่สูง เช่น ผักและผลไม้
• รักษาสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันคือ 50-60% ของอาหารโปรตีน 30-35% ไขมัน 10-15%
• อย่าให้ไขมันเกินปริมาณที่แนะนำ เลือกใช้ไขมันพืช ไม่รวมเนยเทียม น้ำมันหมู เนื้อรมควัน และไส้กรอกโดยสิ้นเชิงจากเมนู
• หลีกเลี่ยงอาหารทอดและอบ ใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอ่อนโยน: ต้ม, ตุ๋น, นึ่ง ผักควรรับประทานดิบที่สุด
• บริโภคส่วนหลักของเมนูประจำวันก่อนเวลา 17:00 น. สองชั่วโมงก่อนการฝึก - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งที่จำเป็นต่อการบำรุงกล้ามเนื้อ หลังการฝึก - เล่นกีฬาด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
• กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงภายใน 3-4 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายและเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ แม้ว่าขนมหวานและขนมปังจะมีแคลอรีสูง แต่ควรเก็บไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นปกติคือ 600-800 กรัมต่อสัปดาห์ หากคุณน้ำหนักเพิ่มเร็วขึ้น นี่เป็นเหตุผลที่น่ากังวล ไม่ใช่ความสุข ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อกำลังเติบโตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อไขมันด้วย

ประเภทของร่างกาย

นักกีฬาบางคนสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่า ในขณะที่บางคนพบว่ายากกว่า บางคนสามารถฝึกได้เป็นเวลาหลายปี โดยยกน้ำหนักสำหรับมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แต่จะยังคงผอมอยู่โดยไม่ต้องรู้สึกโล่งใจ ในขณะที่มีคนไปออกกำลังกายเป็นเวลาสองสามเดือน - และอวดกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบแล้ว ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ มันส่งผลต่อแผนการฝึกซ้อมและการเลือกอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นก่อนที่จะสร้างอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดประเภทร่างกายของคุณ

สิ่งที่ยากที่สุดคือสำหรับ ectomorphs ผู้คนที่มีร่างกายแบบนี้เป็นนักกีฬาและนักปีนเขาที่ยอดเยี่ยม พวกเขามีรูปร่างผอมเพรียว มีพลัง และว่องไวโดยธรรมชาติ พวกมันมีกระบวนการเผาผลาญที่รวดเร็ว ดังนั้น ectomorph จึงสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเท่านั้น แต่ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับนักกีฬาที่จะสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึก

หากคุณอยู่ในนักกีฬาประเภทนี้ อย่าท้อแท้ ใช่ คุณต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจำนวนมาก และผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อปรากฏแล้วคุณจะดูดีมาก การขาดไขมันและกระดูกแคบช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อที่สวยงามมาก

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับ ectomorph คือเอนโดมอร์ฟ หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการลดน้ำหนักแต่สามารถกลับมาอ้วนได้อีกครั้งอย่างง่ายดาย มีร่างกายที่แข็งแรงตามธรรมชาติ และเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและช้าๆ คุณน่าจะมีร่างกายประเภทนี้ ข้อดีคือคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ข้อเสียคือมองไม่เห็นด้านหลังเนื้อเยื่อไขมัน เอนโดมอร์ฟควรฝึกเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด หากเป็นกรณีของคุณ หลังการฝึก ห้ามรับประทานแป้ง อาหารที่มีไขมัน หรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าในกรณีใดๆ คุณควรบริโภคอาหารดังกล่าวให้น้อยที่สุด

Mesomorphs บรรลุผลที่ยอดเยี่ยมในโรงยิมได้เร็วที่สุด เหล่านี้เป็นผู้ชายที่มีร่างกายแข็งแรง มีกล้ามเนื้อพัฒนาแล้ว แต่ไม่มีแนวโน้มว่าจะมีน้ำหนักเกิน พวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเหมือนกับ ectomorphs แต่ก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร เช่น เอนโดมอร์ฟ เมโสมอร์ฟมีอิสระมากขึ้นในการเลือกโปรแกรมการฝึกและโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามหลักการตรงกันข้าม แต่ทำในลักษณะที่แคลอรี่ส่วนเกินเข้าไปในกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เข้าไปในเนื้อเยื่อไขมัน มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด บางครั้งผู้ฝึกสอนแนะนำวิธีนี้: จดปริมาณและน้ำหนักของอาหารทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์ คำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน จากนั้นเพิ่ม 500 แคลอรี่เข้าไปในตัวเลขที่ได้ ตามทฤษฎีแล้ว ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้เพียงพอแล้ว

แต่มีวิธีที่ง่ายกว่าในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้อง: คูณน้ำหนักของคุณด้วย 30 จำนวนผลลัพธ์จะเป็นจำนวนแคลอรี่โดยประมาณต่อวัน คุณต้องการพลังงานมากเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ เนื่องจากคุณต้องการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณจึงต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นควรเพิ่มอีก 500 แคลอรี่จากทั้งหมด

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่สมบูรณ์มีดังนี้:

น้ำหนัก × 30 + 500 = ปริมาณแคลอรี่

อย่างไรก็ตาม ให้คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณด้วย หากคุณเป็น ectomorph 500 แคลอรี่จะไม่เพียงพอให้เพิ่ม 1,000 ทันที

โปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

แคลอรี่ไม่ได้สร้างมาเท่ากันสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ: คุณไม่สามารถกินพิซซ่าที่ให้พลังงานในแต่ละวันและคิดว่ามันจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการจะต้องมีความสมดุล และโปรตีนในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งควรมีไม่เกิน 30% ของอาหารทั้งหมด

นักเพาะกายส่วนใหญ่ไม่นับโปรตีนจากพืช แต่นับเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น เนื่องจากดูดซึมได้ดีกว่า คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารเสริม แต่จะเป็นการดีที่สุดหากคุณบริโภคทั้งอาหารเสริมและโปรตีนจากสัตว์

บรรทัดฐานสำหรับนักกีฬาผู้ใหญ่คือโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 85 กิโลกรัม คุณจะต้องมีอกไก่ 500 กรัม (มีโปรตีน 100 กรัม) คอทเทจชีส 100 กรัม (โปรตีนบริสุทธิ์ 30 กรัม) ไข่ 5 ฟอง นม 2 แก้วต่อวัน นี่เป็นเพียงตัวอย่าง คุณสามารถรวมอาหารที่คุณชอบลงในแผนมื้ออาหารได้ไม่มากก็น้อย

คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสารอาหารส่วนใหญ่: 50-60% หากคุณคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมแล้ว การคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะไม่ใช่เรื่องยาก - มากกว่าโปรตีนสองเท่าอย่างแน่นอน

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน สิ่งที่เรียบง่ายจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สารเชิงซ้อนจะสลายตัวช้ากว่า โดยรักษาระดับกลูโคสไว้ตลอดเวลา คุณควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบได้ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเติมพลังงานสำรองอย่างเร่งด่วน คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ เช่น ขนมหวาน แต่คุณไม่สามารถถือเป็นพื้นฐานด้านโภชนาการได้

สุดท้ายนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับผักและผลไม้เนื่องจากมีเส้นใยสูง ซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารช้าลง ดังนั้นจึงสามารถรับประทานผักสดได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องนับ

คุณควรบริโภคไขมันมากแค่ไหน?

ปริมาณไขมันรายวันคือ 10-20% ไม่สามารถแยกออกได้อย่างสมบูรณ์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับไขมันที่มาจากพืชเพื่อลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ข้อยกเว้นประการเดียวคืออาหารทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ตารางมื้ออาหาร

ยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน: กินในเวลาเดียวกันโดยประมาณทุกวัน การรับประทานอาหารที่วุ่นวายอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น และสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง อาจทำให้กล้ามเนื้อเติบโตช้าลง

อาหารเช้า

ตัวเลือกอาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม ไข่ต้มสองฟอง ขนมปังปิ้งพร้อมแยม หรือโจ๊กข้าวโพดใส่นม ไข่เจียว แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับเนย โจ๊กใส่นม ไข่เจียว และผลไม้แห้งก็เหมาะเช่นกัน

อาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินข้าว อกไก่ต้ม แตงกวา มะเขือเทศ และขนมปังโฮลเกรน อีกวัน - โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก สตูว์เนื้อวัวเนื้อ สลัดผัก และขนมปังข้าวไรย์ หรือปิลาฟ กุ้ง สลัดกะหล่ำปลี

ของว่างยามบ่าย

อย่าข้ามของว่างยามบ่าย: สิ่งสำคัญคือต้องคงอาหารไว้ ในเวลานี้ คุณสามารถรับประทานบัควีท เนื้อไก่งวง และผักได้ หรือโจ๊กข้าวบาร์เลย์ เนื้อทอด กล้วย อีกวัน - สตูว์ถั่วเลนทิลพร้อมผักและเนื้อไก่

ของว่าง

สำหรับของว่าง โยเกิร์ต 1 แก้วและชีสแข็ง 1 ชิ้น คอทเทจชีสพร้อมโยเกิร์ต มิลค์เชค และคอทเทจชีสไขมันต่ำเหมาะสม อย่าถือว่าของว่างเป็นการอนุญาตให้กินอะไรอย่างสนิกเกอร์

อาหารเย็น

สลัดพอลลอค ถั่ว และผักที่ราดด้วยครีมเปรี้ยวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อเย็นแบบสปอร์ต คุณสามารถแทนที่ชุดนี้ด้วยข้าว เนื้อลูกวัว และสลัดกรีก หรือพิลาฟไร้มัน ซูเฟล่ปลา และคาเวียร์สควอช

กินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ก่อนฝึกคุณต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ล่วงหน้า 2-3 ชั่วโมง: พยายามให้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีนจากสัตว์เป็นพื้นฐาน เช่นข้าวกับไก่หรือไก่งวงก็เหมาะ การรับประทานเวย์โปรตีนเสริมและแคปซูลกรดอะมิโน 2-3 แคปซูลก่อนออกกำลังกายจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายได้

กินอะไรหลังการฝึก

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะต้องได้รับพลังงานเป็นเวลา 24 ชั่วโมง ดังนั้นอย่าพึ่งพาอาหารมื้อเดียวและยึดตามตารางมื้ออาหาร หลังจากนั้นทันทีคุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือหันไปใช้อะนาล็อกที่ใกล้เคียงที่สุด: ไข่และคอทเทจชีส

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สิ่งแรกที่โค้ชหลายคนบอกนักกีฬาคือ เป็นการดีที่จะกินไข่แดงไม่เกินวันละสองครั้ง และให้ขาวมากเท่าที่คุณต้องการ ท้ายที่สุดนี่คือแหล่งโปรตีนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ! แต่แสงไม่ได้มาบรรจบกันที่ไข่ขาว การผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะสร้างตารางการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพได้

ข้าวต้ม

ข้าวต้มให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึก อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า เช่นเดียวกับกรดอะมิโนและโปรตีน

ปลา

ปลาช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมโปรตีนอย่างเหมาะสม ดังนั้นอย่าปฏิเสธตัวเองว่ามีความสุขกับการกินทูน่า แซลมอน ปลาคอด หรือปลาแมคเคอเรล ปลาทะเลดีที่สุดเพราะมีสารอาหารมากที่สุด

ผลไม้

ผลไม้มีเส้นใย วิตามิน และกรดอะมิโนจำนวนมาก สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สับปะรด แตง แอปเปิ้ลเปรี้ยว รวมถึงผลไม้รสเปรี้ยว เช่น เกรปฟรุต ส้ม

เนื้อ

เนื้อสัตว์ปีกมีโปรตีนมากถึง 50% แต่ต้องรับประทานโดยไม่มีผิวหนังที่มีแคลอรี่สูง เนื้อเนื้อวัวและเนื้อกระต่ายมีครีเอทีน ซึ่งเป็นกรดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือเนื้อไม่ติดมัน ในด้านคุณประโยชน์ก็มีข้อดีคือ เนื้อไก่ ไก่งวง เนื้อวัว และเนื้อกระต่าย

ขนม

ขนมบางชนิดไม่ได้เป็นอันตรายเท่ากัน: นอกจากนี้ยังมีของหวานแคลอรี่ต่ำที่จะช่วยเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและยังนำมาซึ่งความสุขอีกด้วย บางครั้งเหตุผลเดียวที่ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดจากความหิวคือการขาดความเพลิดเพลินและความสุขจากอาหาร ดังนั้นอย่าปฏิเสธตัวเองว่าดาร์กช็อกโกแลต มาร์ชเมลโลว์ หรือแยมผิวส้มในปริมาณเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์นม

หวังว่าคุณจะไม่แพ้แลคโตส เนื่องจากนมทั้งตัวและผลิตภัณฑ์นมหมักอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี มีการถกเถียงกันมากมายว่าแบคทีเรียกรดแลคติกดีต่อร่างกายหรือไม่ แต่ไม่ว่าในกรณีใด แคลเซียมก็จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ . เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: นมพร่องมันเนยช่วยลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย

ผัก

เช่นเดียวกับผักผลไม้ อุดมไปด้วยเส้นใยและสารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามินและกรดอะมิโน แนะนำให้นักกีฬากินอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น ผักกาดหอม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และซีอิ๊วขาวที่หมักตามธรรมชาติจะเข้ามาแทนที่เกลือ

แป้ง

ขนมปังขาว ซาลาเปาหวาน และคัสตาร์ดเค้กเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ไม่จำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์แป้งทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ไม่แนะนำให้เลือกด้วยซ้ำ: ขนมปังโฮลเกรน, ขนมปังที่มีรำข้าว, ขนมอบไร้ยีสต์และขนมปังไดเอทค่อนข้างเหมาะที่จะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

นักกีฬาแนะนำไม่เพียงแต่เลือกอาหารเพื่อสุขภาพและนับแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องจดบันทึกโภชนาการและการฝึกซ้อมด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและปรับอาหารโดยคำนึงถึงสถานการณ์ ประเภทรูปร่าง และสถานะสุขภาพของคุณ ในอนาคตคุณจะสามารถพัฒนาอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้ อย่างไรก็ตาม ในระยะเริ่มแรก ควรปรึกษาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

หากการเปลี่ยนแปลงอาหารทำให้ขนาดเอวเพิ่มขึ้น ให้ออกกำลังกายให้เข้มข้นกว่าปกติ และลดปริมาณอาหารในแต่ละวันลง 10% แนวทางการเล่นกีฬาและการรับประทานอาหารอย่างเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ

อยากเพิ่มน้ำหนัก มีแต่อิจฉา! อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่คนที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้จะกินลูกกวาดเพียงชิ้นเดียวที่พวกเขากินก็คิดเช่นนั้น อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่ใฝ่ฝันที่จะแก้ไขรูปร่างของตนเองและทำให้โค้งมนมากขึ้น มันยากสำหรับพวกเขาที่จะ "เพิ่ม" กิโลกรัมที่หายไปมากกว่าการลดน้ำหนักของคนที่ได้รับอาหารดี

การปรับเปลี่ยนโภชนาการอย่างมีประสิทธิภาพจะทำให้กระบวนการเพิ่มน้ำหนักรวดเร็วและมีประสิทธิภาพและผลลัพธ์จะสอดคล้องกันและสวยงาม จะทำอะไร?

หากสภาวะสุขภาพไม่ก่อให้เกิดคำถามสาเหตุของความผอมอาจเป็นลักษณะที่มีมา แต่กำเนิดของร่างกาย คนที่เป็นโรค Asthenics มักเผชิญกับการขาดน้ำหนัก ไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ คนประเภทนี้มีกระดูกบางและมีมวลกล้ามเนื้อน้อย

คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าคุณอยู่ในประเภทนี้หรือไม่โดยการวัดเส้นรอบวงข้อมือ หากค่าผลลัพธ์น้อยกว่า 15 ซม. สำหรับผู้หญิงและ 18 ซม. สำหรับผู้ชาย คุณสามารถจัดประเภทร่างกายที่ไม่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

อีกสาเหตุหนึ่งของการผอมมักเป็นเพราะระบบเผาผลาญดี และนี่คือบวกมากกว่าลบ อย่างไรก็ตาม กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงตามอายุ ดังนั้นการผอมจึงไม่ใช่ "ข้อบกพร่อง" ของคุณเสมอไป

ความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

Elena Kalen นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาการลดน้ำหนัก โค้ชที่ผ่านการรับรอง

ปัจจุบันการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีร่างกายที่สวยงามถือเป็นกระแสนิยม ผู้คนนับล้านกำลังยุ่งอยู่กับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกประเภทหนึ่งที่ฝันว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คนที่ไม่เรียว แต่ผอม ทำให้เกิดอาการเจ็บปวด

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง โภชนาการที่ไม่ดี และการขาดวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ภาวะผอมบางได้ บางคนทำงานหนักจนล้มลงในตอนเย็นด้วยความเหนื่อยล้าจนลืมเรื่องอาหารไป

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ดังนั้นเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องสร้างส่วนเกินขึ้นมา

หมายเหตุสำคัญ - ในเวลาเดียวกันการพึ่งพาอาหารแคลอรี่สูงที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นอาหารจานด่วนเป็นความคิดที่ไม่ดีตรงไปตรงมา อาหารดังกล่าวจะไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ (ก่อให้เกิดโรคร้ายแรง) แต่คุณยังจะได้รับน้ำหนักที่ไม่สอดคล้องกับร่างกายของคุณ แต่ยังอยู่ใน "กับดักไขมัน" ในท้องถิ่น (ไหล่ สะโพก ท้อง ก้น) นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากมักนำไปสู่ปัญหาระบบทางเดินอาหารและการกำเริบของโรคเรื้อรัง ดังนั้นกฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

บันทึก

กฎหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

ตารางโภชนาการควรเป็นเศษส่วน - 5-6 มื้อเล็ก ๆ ต่อวันหรือ 3 มื้อหลักและของว่างสองมื้อ ในกรณีนี้ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอนไม่เกิน 1.5-2 ชั่วโมง ให้ความสนใจกับระบบการดื่ม คุณต้องดื่มน้ำ 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เนื่องจากกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ทั้งการสร้างกล้ามเนื้อและมวลไขมัน เกิดขึ้นได้เมื่อมีน้ำในร่างกายเพียงพอ

เธอรู้รึเปล่า?

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายควรกิน 2,000-3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิงควรกิน 1,600-2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ สภาพการทำงาน และระดับของการออกกำลังกาย ในการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องเพิ่มขึ้น 400-500 กิโลแคลอรี

10 อาหารเพื่อสุขภาพที่รับประกันว่าจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

สมูทตี้และค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เครื่องดื่มรสหวานพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย การรับประทานเป็นของว่างหรือนอกเหนือจากมื้ออาหารหลักของคุณจะทำให้คุณมีความสุขและเพิ่มน้ำหนักตามที่ต้องการ มันอยู่ที่จำนวนค็อกเทล!

ทำช็อกโกแลตบานาน่าสมูทตี้!

หากคุณพบว่าโจ๊กน่าเบื่อ ลองปรุงด้วยวิธีอื่น! ความลับของอาหารจานนี้อยู่ที่รสชาติ อย่าลังเลที่จะเสริมข้าวด้วยผลเบอร์รี่และผลไม้แห้งกินกับโปรตีน - ปลาและเนื้อสัตว์ชิ้นรวมกับน้ำสลัด - มะเขือเทศ, เห็ด, อาหารทะเล อย่าลืมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นซูชิและพิลาฟด้วย จับคู่ผักกับลูกชิ้นหรือลองทอดมันปลากับข้าว

น้ำมันเพื่อสุขภาพ

น้ำมันพืชและเนยธรรมชาติทุกประเภทจะช่วยเสริมรสชาติของอาหารที่เตรียมไว้และช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการจัดว่าเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่ก็ทำให้มีสุขภาพที่ดีไม่น้อย น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 90-100 กิโลแคลอรี

เนื้อแดง

ยิ่งเนื้ออ้วนมากเท่าไรก็ยิ่งดีสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ชิ้นไขมันนั้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีประวัติโรคระบบทางเดินอาหาร ทางออกที่ดีคือเนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าและเป็นผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยสารสำคัญสองชนิด ได้แก่ ครีเอทีนและลิวซีน ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าสารเหล่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างกลมกลืน

รวมอยู่ในอาหารที่มีไขมันซึ่งดีต่อสุขภาพจำนวนจำกัด รวมถึงเนื่องจากมีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

คอทเทจชีส

การเสิร์ฟคอตเทจชีสเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดีและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของเมนูของนักกีฬามืออาชีพ นอกจากการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและเสริมการขาดแคลเซียมแล้ว โปรตีนยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมคอทเทจชีสกับผลไม้แห้งและถั่วเพื่อให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากยิ่งขึ้น

ในบันทึก!

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ รูปร่างจะได้รูปร่างที่สวยงามและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นมี "ข้อห้าม" สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก - พวกเขาเผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน

มันฝรั่ง

ผักที่มีแป้ง รวมถึงมันฝรั่ง ช่วยเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน คุณจะเต็มไปด้วยพลังและความสามารถในการทำงานของคุณจะเพิ่มขึ้น มันฝรั่งรับประทานได้ดีที่สุดโดยบด อบ หรือต้มเป็นชิ้น นอกจากนี้ ปรุงโปรตีน (ปลา เนื้อสัตว์) หรือทำสลัดจากสมุนไพรและผักสด

ฤดูกาลของผลเบอร์รี่และผลไม้เป็นช่วงเวลาที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก ผลไม้สดกรอบและชุ่มฉ่ำเป็นสิ่งทดแทนขนมหวานและเค้กได้อย่างดีเยี่ยม และเสริมสร้างร่างกายด้วยไฟเบอร์ สำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะผอมนักโภชนาการแนะนำให้กินผลไม้และผลเบอร์รี่ในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้ร่างกายมีเวลา "ออกกำลังกาย" พวกมัน - นั่นคือใช้พลังงานที่ได้รับ

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ผลไม้จะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย เลือกประเภทแคลอรี่สูงที่สุด เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แอปริคอต

ไข่

ไข่สองสามฟองเป็นอาหารเช้าและอีกหนึ่งฟองเป็นของว่าง สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานไข่มากถึง 3 ฟองต่อวัน นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์มานานแล้วว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นี้กับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย แต่ความจริงที่ว่าไข่ผสมผสานโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกันนั้นเป็นความจริงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าโภชนาการเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แน่นอนว่าการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มาเป็นอันดับสอง โภชนาการที่เหมาะสมต่อน้ำหนักควรเป็นอย่างไร? นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงตอนนี้

กฎพื้นฐาน

ตอนนี้เราจะพยายามพูดอย่างชัดเจนและรัดกุมที่สุดเกี่ยวกับหลักการที่สำคัญที่สุดที่ควรปฏิบัติตามในด้านโภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพาะกายเป็นประจำ ก่อนอื่น โปรดทราบว่าในการฝึกซ้อมคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ พวกมันเติบโตระหว่างการฟื้นตัว (ส่วนใหญ่ระหว่างการนอนหลับ) ซึ่งต้องใช้พลังงานมากสำหรับกระบวนการดังกล่าว พลังงานนี้มาจากไหน? แน่นอนจากอาหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเริ่มมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ขั้นแรกจะต้องได้รับความเสียหาย (ซึ่งเป็นสิ่งที่เราทำในยิม) จากนั้นจึงจัดหาวัสดุก่อสร้างที่เรียกว่า (โปรตีน) และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ในปริมาณที่เพียงพอ

เป็นเรื่องง่ายที่จะเดาได้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นต้องการสารอาหารที่มากเกินไป ดังนั้นการได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ แน่นอนว่าอาหารต้องถูกต้องเพราะอาหารจานด่วนไม่ช่วยอะไรที่นี่อย่างแน่นอน

นักกีฬาในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด? คำตอบนั้นง่าย: น้ำหนักของคุณ x 30 + 500 นี่เป็นสูตรง่ายๆ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องกิน 70 x 30 + 500 = 2,900 แคลอรี่ทุกวัน ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือความจริง

ประเภทของร่างกาย

โภชนาการสำหรับน้ำหนักไม่สามารถเป็นสากลได้เพราะเราทุกคนต่างกัน ดังที่คุณทราบมี ectomorphs, mesomorphs และ endomorphs อยู่ 3 แบบ รูปแบบข้างต้นเหมาะสำหรับ mesomorph (ประเภทเฉลี่ย) สำหรับ ectomorph ผอมคุณสามารถเพิ่ม 1,000 แคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ได้อย่างปลอดภัยเนื่องจากบุคคลดังกล่าวมีการเผาผลาญที่รวดเร็วมาก สำหรับเอนโดมอร์ฟ (มีลักษณะเป็นมวลไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว) นักกีฬาดังกล่าวจำเป็นต้องใส่ใจกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้น (แนะนำให้ลดการบริโภคในตอนเย็นให้น้อยที่สุด) และลดการเพิ่มขึ้นจาก 500 ถึง 200-300 แคลอรี่ เราจะพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างเกี่ยวกับอาหาร

สัดส่วนสารอาหาร

นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างเจ็บปวด มองไปรอบ ๆ ทุกวันนี้มีคนอ้วนจำนวนมากที่รับประทานอาหารขยะที่สะสมอยู่ในไขมันเป็นจำนวนมาก จะป้องกันสิ่งนี้ได้อย่างไร? ก่อนอื่น ให้หยุดทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและขนมหวาน (แน่นอนว่าเป็นไปได้เดือนละ 1-2 ครั้ง แต่รู้ว่าควรหยุดเมื่อใด) และคำนึงถึงสัดส่วนของสารอาหารด้วย อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อ (เพิ่มขึ้น) ควรประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• โปรตีน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10-20%

โปรตีน (โปรตีน)

อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โปรดทราบว่าโปรตีนจากสัตว์ (หรือโปรตีน) นั้นดีกว่าโปรตีนจากพืชมากเนื่องจากมีกรดอะมิโนคุณภาพสูงกว่า ข้อมูลสำคัญ: ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรเป็น 2 กรัม (อาจมากกว่านั้นเล็กน้อย) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เฉพาะในกรณีนี้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้น โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเติมเต็มปริมาณโปรตีนที่ขาดหายไป หากคุณไม่สามารถกินอาหารธรรมชาติในปริมาณที่ต้องการได้

คาร์โบไฮเดรต

เดินหน้าต่อไป คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด เราคิดว่าคุณคงจำหลักการที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการได้: คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไปในระหว่างวัน มีเพียงคาร์โบไฮเดรต 50-60% ในอาหารเท่านั้นที่ควรบ่งบอกถึงความสำคัญของสารอาหารนี้ โดยหลักการแล้วควรมีมากกว่าโปรตีน 2 เท่านั่นคือ 3.5-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าเรื่องราวของพวกเขานั้นใกล้เคียงกับโปรตีน (การมีสัตว์และผัก) โดยประมาณเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่าย (ขนมหวาน) และเชิงซ้อน (พาสต้าซีเรียล) ในทางกลับกันทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วมาก ซึ่งมักนำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมการกินขนมหวานถึงเป็นอันตราย (อย่างไรก็ตาม ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ จึงไม่สามารถละเลยได้) ในทางตรงกันข้ามพวกมันจะถูกดูดซึมค่อนข้างช้า (หลายชั่วโมง) ซึ่งช่วยให้คุณค่อยๆทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานที่จำเป็น

ไขมัน

โภชนาการสำหรับน้ำหนัก (เช่นเดียวกับการตัด) จำเป็นต้องมีไขมันด้วย การขาดงานโดยสิ้นเชิงอาจคุกคามคุณด้วยปัญหาสุขภาพ เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้ สารอาหารนี้มี 2 ประเภท: อิ่มตัว (น้ำมันหมู มาการีน เนย) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว อดีตไม่ควรมีมากกว่าหนึ่งในสี่ของปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร พยายามกินปลาให้มากขึ้น ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

ควรรับประทานเวลาใดดีที่สุดและในปริมาณเท่าใด?

สูตรสำเร็จ. หากคุณแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะเร่งการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อกล้ามเนื้อของคุณมาก

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรกระจายอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการให้ชัดเจนในส่วนเท่าๆ กัน จำหลักการพื้นฐาน: คาร์โบไฮเดรตมักจะเป็นไปตามเส้นจากมากไปน้อย (นั่นคือมากในตอนเช้าและน้อยลงในตอนเย็น) และโปรตีน (โปรตีน) จะเป็นเส้นตรงเสมอ (ต้องบริโภคในปริมาณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน) นี่คือกฎทองของการเพาะกาย เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งทั้งก่อนและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก ดังนั้นการรับประทานอาหารของคุณควรจะเป็นอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างที่ดี:

ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 3 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (สามารถใส่ถั่วหรือลูกเกด)

พาสต้า 250 กรัม (พันธุ์ดูรัม) / ซีเรียล (ข้าว, บัควีท) + สเต็ก 200 กรัม / อกไก่ + ผัก

ข้าว 200 กรัม + ปลา / เนื้อไม่ติดมัน + ผัก

อกไก่ 200 กรัมพร้อมชีส

คอทเทจชีส 200 กรัม / เคซีนเชค

นี่คือวิธีที่มวลได้รับ โดยหลักการแล้วอาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับนักกีฬาหลายคน เราได้อะไร? ในตอนเช้า ร่างกายจะเต็มไปด้วยส่วนผสมโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ซึ่งป้องกันกระบวนการแคแทบอลิซึมและกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาอะนาโบลิก

การฝึกควรอยู่ระหว่างมื้ออาหารที่สองและสาม เพื่อรักษาระดับไกลโคเจนของกล้ามเนื้อและการผลิตอินซูลินขณะออกกำลังกายในยิม คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

ในสองมื้อสุดท้ายจะไม่รวมคาร์โบไฮเดรต ประเด็นหลักอยู่ที่โปรตีน

เราต้องการเน้นไปที่มื้อที่ห้าเป็นพิเศษ (ก่อนนอน) คอทเทจชีสหรือค็อกเทลมีเคซีน (ที่เรียกว่าโปรตีนช้า) ซึ่งช่วยให้คุณกำจัดแคแทบอลิซึมในร่างกายระหว่างการนอนหลับรวมทั้งทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มด้วยวัสดุก่อสร้างที่จำเป็น

นี่คือลักษณะของโปรแกรมโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำด้วย (ไม่อัดลม) เพราะถึงแม้ร่างกายจะขาดน้ำเล็กน้อย กระบวนการฟื้นฟูในกล้ามเนื้อก็ยังถูกยับยั้ง กฎทอง: น้ำ 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 30 กิโลกรัม

การเพิ่มน้ำหนักของเด็กผู้หญิงซึ่งโดยทั่วไปแล้วการควบคุมอาหารสอดคล้องกับที่แนะนำสำหรับผู้ชายนั้นค่อนข้างจะยากกว่า ประการแรก การมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดต่ำกว่าอย่างเห็นได้ชัด ประการที่สองพวกเขาจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่น้อยลงมาก (1,500 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 50 กิโลกรัม) ดังนั้นจึงแยกย่อยได้ง่ายกว่ามาก หลักการอื่นๆ ทั้งหมดยังคงเหมือนเดิม

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้เริ่มต้นหลายคนประเมินค่าสูงไป โดยหลักการแล้วสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70-75 กก. การรับสารอาหารเพิ่มเติมนั้นไม่มีประโยชน์เลย เนื่องจากโปรตีน 140-160 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 250-300 กรัม ง่ายต่อการบริโภคร่วมกับอาหารธรรมชาติ แน่นอนว่าด้วยน้ำหนักตัวที่มีคุณภาพเพิ่มขึ้นทีละน้อย (มากกว่า 85 กก.) จะต้องได้รับสารอาหารมากขึ้น โภชนาการการกีฬาชนิดใดที่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือเวย์โปรตีน อาหารเสริมโปรตีนนี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะรับประทานหลังออกกำลังกาย และในตอนเช้าเมื่อร่างกายกำลังขาดพลังงาน

ตามกฎแล้ว Dymatize, BSN ผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงระดับโลกสมัยใหม่สร้างผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงโดยมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงถึง 90%

ได้รับความนิยมไม่น้อยคือผู้ได้รับ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนนี้ช่วยให้คุณเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปหลังการฝึก (การฟื้นฟู 100% ทำได้หลังจากรับประทานอาหารครบมื้อเท่านั้น หรือหลังจากออกกำลังกาย 40-90 นาที)

ถัดไปในรายการคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต สารนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและระดับมวลกล้ามเนื้อโดยรวม BCAA จะเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากจะป้องกันกระบวนการสลายในร่างกาย

โภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสูงสุด แต่อย่าคิดว่าจะมาทดแทนอาหารธรรมชาติได้หมด นี่ยังห่างไกลจากความจริง ลองนึกภาพเค้ก ดังนั้นเค้กจึงเป็นอาหารธรรมดาและครีมก็เป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬา นั่นคือพื้นฐานควรเป็นอาหารมาตรฐานซึ่งจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน โภชนาการการกีฬาจะช่วยเร่งกระบวนการนี้เพียง 5-15% เท่านั้น

อะนาโบลิกสเตียรอยด์

อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นยาทางเภสัชวิทยาที่เลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย ช่วยให้คุณเร่งการสังเคราะห์โปรตีน (โปรตีน) ภายในเซลล์ ซึ่งทำให้เกิดกล้ามเนื้อยั่วยวน (กระบวนการอะนาโบลิก) นอกจากนี้ยังช่วยเร่งเวลาการฟื้นตัวลดอิทธิพลของฮอร์โมน catabolic และเร่งการเผาผลาญ แน่นอนว่าคุณสมบัติดังกล่าวช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การใช้ยาดังกล่าวทำให้เกิดผลข้างเคียง (ปัญหาเกี่ยวกับตับ ฮอร์โมนไม่สมดุล ลูกอัณฑะฝ่อ ความเป็นชาย และอื่นๆ) ดังนั้นคุณควรเตรียมพร้อมเสมอที่จะจงใจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายหากคุณตัดสินใจเลือกเส้นทางนี้

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของนักเพาะกายมืออาชีพทุกคนรวมถึงสเตียรอยด์ดังนั้นอย่าหลงระเริงกับภาพลวงตาที่ผิด ๆ เกี่ยวกับร่างกายที่ใหญ่โตโดยไม่ต้องใช้ยาสลบ

กฎพื้นฐาน

โดยสรุปทั้งหมดข้างต้น เราระบุหลักการที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการ:

1. เพื่อการเติบโตอย่างมีคุณภาพ จำเป็นต้องสร้างสมดุลแคลอรี่ที่เป็นบวก
2. แบ่งมื้ออาหารออกเป็น 5-6 มื้อ
3. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีน 2-2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.5-4 กรัม และไขมัน 1 กรัม
4. ให้ความสำคัญกับโปรตีนจากสัตว์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกรดไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
5. คาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย
6. คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากมากไปน้อยโปรตีน - เป็นเส้นตรง
7. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารจานด่วน
8. คุณสามารถเพิ่มโภชนาการการกีฬาลงในอาหารของคุณได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ให้ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติตามสมควร
9. ดื่มน้ำปริมาณมาก
10. อะนาโบลิกสเตียรอยด์จะเร่งการเพิ่มน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก แต่ให้ชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียอย่างรอบคอบก่อนที่จะเริ่มรับประทาน

บทสรุป

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก ฉันกินมากขึ้น - ฉันมากขึ้น หากคุณน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ให้เพิ่มปริมาณอาหาร (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) หากคุณเริ่มอ้วน ให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง ทุกอย่างง่ายมาก ข้างต้นเราได้อธิบายรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดที่โปรแกรมเพิ่มน้ำหนักควรมี ขอให้โชคดีในการบรรลุเป้าหมายของคุณ!

กลับ