ห้ามื้อต่อวันสำหรับเมนูลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ต่อชั่วโมง อาหารเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม! ตัวอย่างอาหาร 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ตามที่พวกเขากล่าวไว้ดูเหมือนว่าอาหารของพวกเขาจะสมดุลและพวกเขากินอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะและออกกำลังกาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างเข็มตะกรันจึงถูกแช่แข็งอยู่กับที่

อาจมีสาเหตุหลายประการ และหนึ่งในนั้นคือการรับประทานอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมความอยากอาหารและกระฉับกระเฉงในระหว่างวันคือการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน
ในเวลาเดียวกันอาหารควรมีสุขภาพไขมันต่ำและดีต่อสุขภาพเพื่อให้คุณอิ่มและไม่รู้สึกอยาก "กิน" อะไรเป็นพิเศษ

• อย่าไปนานเกิน 4 ถึง 5 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร สิ่งนี้อาจดูแปลก แต่ข้อผิดพลาดหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินคือ ภาวะทุพโภชนาการอย่างเป็นระบบ- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหาร 1 - 3 มื้อต่อวัน ผู้คนจะบริโภคแคลอรี่มากกว่าการรับประทานอาหาร 4 - 5 มื้อต่อวันอย่างเห็นได้ชัด
• อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่จะต้องเลือกอาหารสำหรับอาหารของคุณอย่างพิถีพิถันเท่านั้น แต่ยังต้องรู้ว่าคุณต้องกินอาหารแต่ละอย่างในเวลาใดเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ความจริงก็คือในเวลาที่ต่างกันของวันร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการบางอย่าง

แล้วแต่ละมื้อคุณควรกินอะไรเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมเพรียว?

อาหารเช้า (6 - 9 ชั่วโมง)

การวิจัยพบว่าผู้หญิง 35% ละเลยมื้อเช้า บางคน “มีเวลาไม่เพียงพอ” ในขณะที่บางคนพยายามลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคระหว่างวัน

อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติแล้ว ผลที่ได้กลับตรงกันข้ามเลย ในระหว่างวัน ร่างกายจะพยายามตามให้ทัน และผลที่ตามมาก็คือ คุณจะกินอาหารมากกว่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น

อาหารเช้ายังทำหน้าที่สำคัญอีกประการหนึ่ง - มัน "เริ่ม" กระบวนการเผาผลาญ นั่นคืออาหารที่คุณกินระหว่างวันจะถูกร่างกายดูดซึมเร็วขึ้นและมากขึ้น

จากการค้นพบของนักโภชนาการตั้งแต่เวลา 6.00 น. ถึง 9.00 น. เอนไซม์ย่อยอาหารจะออกฤทธิ์มากที่สุด ช่วงนี้แนะนำให้ทานอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนจะถูกย่อยช้าๆ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต - ระดับอินซูลินยังต่ำและอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง เป็นผลให้ภายใน 11 โมงคุณจะต้องอยากกินอีกครั้ง

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1. คอทเทจชีสไขมันต่ำ/โยเกิร์ต โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม รวมถึงจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร แต่ใช้ได้กับโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น เมื่อคุณเติมสารตัวเติมผลไม้ต่างๆ น้ำตาลจะปรากฏในโยเกิร์ตโดยอัตโนมัติ ดังนั้นถึงแม้กระปุกจะบอกว่า “อ้วน 0%” แต่โยเกิร์ตก็มีสตอเบอรี่ เชอรี่ พีช ฯลฯ - แล้วคุณประโยชน์ขั้นต่ำก็มีแคลอรีอยู่ในนั้นมากมาย

2. ชีส ใช่ ชีสส่วนใหญ่มีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ก็มีแคลเซียมอยู่มาก และชีสก็มีกรดไลโนเลอิกด้วย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน และยัง... ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากป้องกันไม่ให้ไขมันสะสม เพื่อป้องกันไม่ให้ชีสทำร้ายรูปร่างของคุณ ให้ดูขนาดส่วน (บรรทัดฐานรายวันของผลิตภัณฑ์นี้คือ 2-3 ชิ้นบาง ๆ ต่อวันหรือขนาดลูกเต๋า 4 ก้อน) และจดจำภูมิปัญญาตะวันออก: “ ในตอนเช้าชีสจะมีทองคำ ช่วงบ่ายเป็นเงิน ตอนเย็นเป็นตะกั่ว"

3. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตเป็นคลังเก็บไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และธาตุขนาดเล็ก มีโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง ข้าวโอ๊ตดีต่อตับและตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยมีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญ ขจัดน้ำตาลกลูโคส คอเลสเตอรอล สารพิษ และโลหะหนักส่วนเกิน

4. นม นมสามารถลดความดันโลหิตได้ และแคลเซียมที่มีอยู่ไม่เพียงแต่ดีต่อฟันและกระดูกเท่านั้น แต่ยังป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกายอีกด้วย จากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาลี ผู้ที่รวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารของพวกเขา สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดเท่าเทียมกัน สามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่เว้นจากอาหารถึง 35%

5. ไข่ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนประมาณ 6 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, B6, B12, E และไข่แดงยังมีวิตามินเคที่หายาก โฟเลต ธาตุเหล็ก ลูทีน ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาการมองเห็น และโคลีน ซึ่งช่วยขจัดไขมันออกจากตับ

สำหรับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่ตามที่นักโภชนาการหลายคนระบุว่ามีเพียง 30% เท่านั้นที่ถูกดูดซึมดังนั้นจึงไม่ก่อให้เกิดภัยคุกคามร้ายแรงต่อหัวใจ

มื้อกลางวัน (12 - 13 ชั่วโมง)

อาหารกลางวันควรประกอบด้วย:

1. โปรตีน (ปลา อาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก - เน้นส่วนที่ไม่ติดมัน) วิธีทำอาหารใดๆ: ตุ๋น อบ ต้ม ย่าง แค่อย่าทอด!

2. อาหารประเภทแป้ง (ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีต มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว)

อาหารที่มีแป้ง “ที่เหมาะสม” จัดอยู่ในประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันจะถูกย่อยช้าลง ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลหรือน้ำหนักส่วนเกิน นอกจากนี้พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยที่ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีแคลอรี่ต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย ไฟเบอร์เป็นเหมือนฟองน้ำ: ดูดซับความชื้น พองตัวและสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ทางเลือกที่ดีที่สุด

1.ข้าวกล้อง มีคุณประโยชน์ต่อสภาพเส้นผม ผิวหนัง ฟัน เล็บ และเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการย่อยอาหาร เปลือกข้าวกล้องมีเส้นใยจำนวนมาก และอุดมไปด้วยวิตามิน A, PP และกลุ่ม B, องค์ประกอบรองที่จำเป็นและไฟโตนิวเทรียนท์ ในขณะที่ปราศจากไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียม

2. พาสต้า (จากแป้งโฮลวีท) ให้ไฟเบอร์และกรดโฟลิก ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์และการดูดซึมธาตุเหล็ก พาสต้ามาตรฐานที่ให้บริการ (และนี่คือหนึ่งแก้ว ไม่มีอีกแล้ว!) ที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณแม้แต่น้อย

3. โจ๊กบัควีท ประกอบด้วยธาตุเหล็ก เพคติน ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร เช่นเดียวกับเลซิติน ซึ่งจำเป็นสำหรับตับและตับอ่อน

4. มันฝรั่ง แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี โพแทสเซียม การให้บริการมาตรฐานคือหัวขนาดกำปั้นหนึ่งหัว - ประมาณ 100 กิโลแคลอรี เฉพาะมันฝรั่งทอดเท่านั้นที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ (และไม่เพียงเท่านั้น!), และยังปรุงรสด้วยซอสที่มีไขมันและมีแคลอรีสูง เช่น ชีส ครีมเปรี้ยว เนย “ความสนุก” นี้สามารถเพิ่มพลังงานได้มากถึง 150 กิโลแคลอรีต่อจาน และสูงประมาณเอวหลายเซนติเมตร

5. ขนมปังโฮลเกรน อุดมไปด้วยเส้นใย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ธัญพืชหลัก - ข้าวสาลี - มีสารต้านอนุมูลอิสระออร์โธฟีนอลในปริมาณมากเป็นประวัติการณ์ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง แต่ไม่มีอยู่ในขนมปังขาวเลย นักวิทยาศาสตร์ค้นพบเพียงเปลือกของเมล็ดพืชเท่านั้น ซึ่งไปอยู่ในแป้งรำข้าวและแป้งโฮลวีต แต่จะถูกทำความสะอาดออกในระหว่างการผลิตแป้งอบคุณภาพเยี่ยม

6. พืชตระกูลถั่ว เป็นคลังเก็บโปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง

5. สลัด จากผักสดที่มีน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืช

6. ต้องพูดสองสามคำเกี่ยวกับซุป - อย่าประมาทอาหารจานนี้ ซุปเป็นยาแก้หิวได้ดีที่สุด พวกเขาจะ "อุ่น" กระเพาะอาหารและปรับปรุงระบบโภชนาการของคุณ การศึกษาในอเมริกาพบว่าผู้ที่ใส่ซุปในมื้อกลางวันเป็นครั้งคราวจะบริโภคน้อยกว่าผู้ที่ปฏิเสธซุปถึง 100 กิโลแคลอรี นอกจากนี้การขาดดุลนี้จะไม่ได้รับการชดเชยในระหว่างวัน ให้ความสำคัญกับซุปที่มีความเข้มข้น - จากผักบดหรือซุปน้ำซุปข้น - พวกเขาจะเสิร์ฟเป็นทั้งอาหารจานแรกและจานที่สองพร้อมกันเพราะถ้าคุณเลือกซุปจะเป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักในวันนั้น ในฤดูหนาว ซุปเป็นอาหารไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายเท่านั้น แต่ยังสำหรับจิตวิญญาณด้วย ซึ่งมุ่งมั่นเพื่อความอบอุ่นและความสงบสุข

อาหารว่างยามบ่าย (16 - 17 ชั่วโมง)

เมื่อเวลา 16 - 17 ชั่วโมง ถึงเวลาอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ระดับอินซูลินจะสูงสุด

ตอนนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ:
- ผลไม้หรือสลัดผลไม้
- ผลไม้แห้ง
- ถั่วบางชนิด
- ดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม (ปริมาณโกโก้ - อย่างน้อย 70%) เมล็ดโกโก้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

แค่เป็นของว่างยามบ่าย (ไม่ใช่สำหรับมื้อเช้า) เช่นเดียวกับที่สาวๆ หลายคนที่ชมรูปร่างของตัวเอง) คุณสามารถปล่อยให้ตัวเองเพลิดเพลินกับของหวานได้สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง อย่าปฏิเสธตัวเองว่าขนมหวานเลย - ข้อ จำกัด ที่รุนแรงจะนำไปสู่การพังเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการสังเกตการกลั่นกรองในทุกสิ่ง เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งของว่างที่มีไขมันอิ่มตัว คุกกี้ ขนมอบและบิสกิต และเปลี่ยนไปรับประทานของหวานเบาๆ ของหวานแคลอรี่ต่ำหนึ่งหน่วยบริโภคมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เช่น มูสกาแฟหรือเบอร์รี่ เค้กโยเกิร์ต ผลไม้ในเยลลี่ก็เหมาะ

มื้อเย็น (18 - 20 ชั่วโมง)

หนึ่งในมื้ออาหารที่ "เป็นที่ถกเถียง" ที่สุด มีความคิดเห็นบางส่วน: คุณไม่ควรกินหลัง 18:00 น. ฝ่ายตรงข้ามโต้แย้งว่าเฉพาะจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ ไม่ใช่เวลาของมื้ออาหาร... แต่ความจริงก็มักจะเป็นเช่นนั้น , อยู่ตรงกลาง. อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและ “ปลอดภัยที่สุด” สำหรับรูปร่างของคุณคือมื้อเบาๆ แต่ไม่ “หิว” ควรประกอบด้วยปลาหรือเนื้อขาวไม่ติดมัน และเครื่องเคียงที่เป็นผัก (ผักตุ๋นเหมาะเป็นอย่างยิ่ง)

การกินเนื้อแดงในตอนเย็นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาอย่างยิ่ง- การย่อยใช้เวลานานและแทบไม่มีการสร้างเอนไซม์ย่อยอาหารหลังเวลา 19:00 น.
ความเชื่อทั่วไปก็คือสลัดเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็น, ไม่เป็นความจริงทั้งหมด ความจริงก็คือในระหว่างการประมวลผลตับอ่อนซึ่งถูกตั้งค่าให้พักนั้นจะต้องรับภาระหนัก

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งจะสร้างภาพลวงตาของความหิว ทำให้คุณกินมากเกินไป

หากคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ความหิวโหยที่ไม่คาดคิดจะไม่น่ากลัวสำหรับคุณหรือรูปร่างของคุณ หากคุณยังอยากกินอะไรตอนกลางคืน ชาเขียวอ่อนๆ สักแก้วกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือนมอุ่นหนึ่งแก้วจะช่วยคุณได้ ลดการหลั่งของกระเพาะอาหารและมีผลทำให้สงบโดยทั่วไป

กินบ่อยแต่ทีละน้อย หรือน้อยครั้งแต่ในปริมาณมาก? คำถามที่ว่าคุณควรกินบ่อยแค่ไหนนั้นหลอกหลอนจิตใจของชายและหญิงผู้คิดมากมายมานานหลายศตวรรษ

แต่สุดท้ายก็ไม่พบคำตอบ นักวิทยาศาสตร์ยังไม่บรรลุฉันทามติมาจนถึงทุกวันนี้ การอภิปรายยังคงดำเนินต่อไป เนื่องจากข้อมูลการวิจัยขัดแย้งกัน ลองพิจารณามุมมองสองขั้ว

ที่เสาอีกอัน มื้อเดียวซึ่งบางครั้งถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหารในระยะสั้น แต่มักเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติที่สุด บรรพบุรุษของเรากินแบบนี้มาเป็นเวลาหลายร้อยหรือหลายพันปี

ในบางศาสนานี่เป็นระบบปรัชญาทั้งหมด เช่น พระภิกษุมีหลักปฏิบัติว่า “ การกินวันละสามครั้งเกี่ยวข้องกับสัตว์ วันละสองครั้งสำหรับคน และวันละครั้งสำหรับนักบุญ».

ห้ามื้อต่อวัน

ระบบไฟฟ้าแบบเศษส่วนหรือ "ทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์" (จากภาษาอังกฤษแทะเล็ม - "กินหญ้า") ออกแบบมาสำหรับห้าหรือหกมื้อต่อวัน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าความอยากอาหารของคนต่าง ๆ อาจแตกต่างกันอย่างมาก

นอกจากนี้ยังคำนึงถึงปัจจัยของการออกกำลังกาย ประเภทของงาน และการปรากฏตัวของโรคเรื้อรังด้วย แนวคิดหลักของระบบนี้มีดังนี้ อาหารประจำวันแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ รับประทานเป็นระยะ +/- 1 ชั่วโมง

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายมั่นใจว่าสารอาหารจะมาถึงในช่วงเวลาหนึ่งและไม่จำเป็นต้องสะสมไว้สำรอง

อาหารที่เป็นเศษส่วนจะดึงดูดผู้ที่กลัวการรับประทานอาหารแบบมาตรฐานเนื่องจากความรู้สึกหิวเป็นหลัก การเพิ่มจำนวนมื้ออาหารและลดขนาดส่วนจะป้องกันไม่ให้ร่างกาย (ในความหมายปกติ) หิว

ประโยชน์ของอาหารทุ่งหญ้า

1. มื้ออาหารแบบเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้อย่างราบรื่นและแม่นยำและลดปริมาณอาหารทางร่างกายโดยไม่ต้องเครียดและความหิวโหยโดยไม่จำเป็น
2. การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ จะทำให้การผลิตอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ดังนั้นรูปแบบการกินเช่นนี้จึงมีประโยชน์สำหรับภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (ปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ของคุณ!)
3. การรับประทานอาหารบ่อยครั้งในปริมาณน้อยจะช่วยป้องกันความล้มเหลวในการเผาผลาญที่เกิดจากการทำงานหนักเกินไปของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายของร่างกาย
4. การทำความคุ้นเคยกับมื้ออาหารแบบแบ่งส่วนนั้นค่อนข้างง่าย

ข้อเสียของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

โดยปกติ ผู้ป่วยที่มั่นใจว่าการรับประทานอาหารเป็นมื้อจะช่วยขจัดความรู้สึกหิวได้ จะต้องประหลาดใจที่พบว่าพวกเขาไม่เพียงแต่อยากกินเป็นบางครั้งเท่านั้น แต่ยังคิดถึงอาหารเกือบตลอดเวลา ฟังร่างกายและมองดูนาฬิกาอย่างใจจดใจจ่อ: ถึงเวลากินของว่างแล้วหรือยัง? ใช่ พวกเขากินมากเกินไป

« การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันจะทำให้คุณกลายเป็นแกะที่เล็มหญ้าอยู่ตลอดเวลาโดยคิดถึงแต่อาหารเท่านั้น“- นี่คือวิธีที่ลูกค้ารายหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนักออนไลน์อธิบายประสบการณ์ของเธอเกี่ยวกับโภชนาการแบบเศษส่วน

ผู้ที่แนะนำให้ "เติมเตาไฟ" อย่างต่อเนื่องเพื่อเร่งการเผาผลาญ (ยอมรับว่าคุณอาจเคยเจอคำแนะนำนี้) ควรจำไว้ว่าเวลาการย่อยรวมของอาหารโดยเฉลี่ยคือประมาณ 5-6 ชั่วโมง

และถ้าคุณไม่กินเพียงครั้งเดียวก็จะไม่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของคุณแต่อย่างใด และร่างกายของคุณจะไม่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกินอาหารเอง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่พบหลักฐานว่าปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากันนั้นมีความแตกต่างไม่ว่าแคลอรี่เหล่านี้จะแบ่งออกเป็น 3 มื้อหรือ 6 มื้อก็ตาม

วิธีกระจายแคลอรี่นั้นขึ้นอยู่กับคุณและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และนิสัยการกินของคุณ การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันไม่ได้ทำให้เป้าหมายหลักในการลดน้ำหนักเข้าใกล้มากขึ้นนั่นคือการเผาผลาญไขมัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

ผู้ที่มีความผิดปกติของฮอร์โมน ความต้านทานต่ออินซูลิน และปัญหาสุขภาพที่คล้ายกัน มักถูกห้ามไม่ให้รับประทาน 6-7 ครั้งต่อวัน

ใครสามารถ? สำหรับผู้ที่ฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและกระตือรือร้นนั่นคือนักกีฬามืออาชีพ: ในกรณีนี้จะมีการรับประทานอาหารเพิ่มเติมหนึ่งหรือสองมื้อโดยคำนึงถึงต้นทุนพลังงานที่เพิ่มขึ้น

มื้อเดียว

การอดอาหารระยะสั้นเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวเป็นเวลา 16-18 ชั่วโมง และส่วนที่เหลือคุณจะกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ไม่มีการรับประทานอาหารมากเกินไปหรืออาหารขยะ

การรับประทานอาหารมื้อเดียวอาจเรียกได้ว่าเป็นเทรนด์แฟชั่น แต่รูปแบบการบริโภคอาหารดังกล่าวเคยพบเห็นกันมาแล้วในประวัติศาสตร์ ชาวกรีกโบราณจึงรับประทานอาหารวันละครั้ง พวกเขาดูแลเรื่องการย่อยอาหารเป็นอย่างดี และการรับประทานอาหารมากกว่าวันละครั้งถือเป็นการตะกละ

การรับประทานอาหารวันละมื้อจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักคงที่ได้ เพราะปริมาณแคลอรี่ของคุณจะลดลง หรืออีกนัยหนึ่ง คุณจะกินน้อยลงเพราะคุณจะเลิกนิสัยการกินของว่างอย่างต่อเนื่อง

อาหารนี้ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหาร และให้คุณเลือกเวลาที่สะดวกได้ เช่น มื้อเช้า กลางวัน หรือเย็น แม้ว่าจะดีกว่าช่วงสิ้นสุดวันทำงานก็ตาม

นอกจากนี้มื้อหนึ่งยังช่วยทำความสะอาดร่างกายระหว่างมื้ออาหารอีกด้วย คุณจะปราศจากน้ำส่วนเกิน หลอดเลือดจะถูกสร้างขึ้นใหม่ และแคลอรี่ส่วนเกินจะไม่มีเวลา "ชำระ" ที่เอวของคุณ

One Meal Diet สามารถแนะนำได้เฉพาะกับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและโรคของระบบต่อมไร้ท่อไม่ควรเปลี่ยนมาใช้วิธีนี้โดยเด็ดขาด คุณควรคำนึงถึงตารางการทำงานและการออกกำลังกายของคุณด้วย

แม้ว่าถ้าเราพูดถึงการออกกำลังกาย ฉันพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเดียวบ่อยกว่าในกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย ช่างก่อสร้างที่ฉันรู้จักจะกินวันละครั้งในตอนเย็น ตามที่เขาพูด สิ่งนี้ทำให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผลตลอดทั้งวันโดยไม่รู้สึกหนักใจ

ประโยชน์ของอาหารมื้อเดียว

1. ผลผลิตทางจิตเพิ่มขึ้น
2. ความอยากอาหารลดลง
3. มีการตั้งค่าน้ำหนักในอุดมคติ
4. ความสามัคคีทางจิตวิทยาปรากฏขึ้น
5. ปริมาณพลังงานเพิ่มขึ้น

การศึกษาเชิงทดลอง

สถาบันวิจัยชีววิทยา J. Salk ในเมืองลาโฮยา (ซานดิเอโก สหรัฐอเมริกา) ได้ทำการทดลองในปี 2555 ซึ่งผลการทดลองยืนยันว่าการรับประทานอาหารทีละน้อยตลอดทั้งวันมีอันตรายมากกว่าการรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมในช่วงเวลาสั้นๆ

นักวิทยาศาสตร์แบ่งหนูทดลองออกเป็นสองกลุ่มและให้อาหารที่มีไขมันสูง บางคนกินในแต่ละวันเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหารอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ บางคนกินช้าๆ ตลอดทั้งวัน ผลที่ได้คือ หนูตัวแรกออกมาจากการทดลองที่มีรูปร่างผอมลงเล็กน้อย ในขณะที่หนูตัวที่สองมีการเผาผลาญลดลงและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การกินของว่างบ่อยๆ ทำให้เกิดโรคอ้วนและไขมันสะสมในตับ ดังที่เห็นได้จากการศึกษาโดยกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ชาวเนเธอร์แลนด์ การสกัดกั้นส่งผลเสียต่อนาฬิกาชีวิตของเรา ซึ่งทำงานไปพร้อมๆ กันกับฮอร์โมนเลปตินที่ทำให้รู้สึกอิ่ม

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อปริมาณแคลอรี่รวมในแต่ละวันคงที่ (แต่ขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก) น้ำหนักตัวจะไม่ลดลง แม้ว่าความถี่ในการรับประทานอาหารต่อวันจะเพิ่มขึ้นจากหนึ่งถึงเก้ามื้อก็ตาม

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีภาระในการเล่นกีฬา และผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ความถี่ในการรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญ คุณสามารถกินได้ 1 ครั้งต่อวันคุณสามารถกินได้ 9 ครั้งต่อวัน - ผลลัพธ์จะเหมือนกันทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่ใช่จำนวนมื้อ

ท้ายที่สุดควรจำไว้ว่าประการแรกการรับประทานอาหารใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญและประการที่สองเส้นทางสู่การลดน้ำหนักคือการปฏิเสธอาหารขยะเสมอ อาหารแบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

28 พฤษภาคม 2018 ออลก้า

ปัญหาน้ำหนักเกินกำลังได้รับแรงผลักดันไม่เพียงแต่ในสหรัฐอเมริกาซึ่งเป็นประเทศที่มีไขมันมากที่สุดในโลก แต่ยังรวมถึงในรัสเซียด้วย แน่นอนว่าทุกคนทราบเหตุผลอยู่แล้ว - โภชนาการที่ไม่ดีและการไม่ออกกำลังกาย, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, การรับประทานยาบางกลุ่ม

แต่การลดน้ำหนักอย่างไม่เหมาะสมบางครั้งก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงมากกว่าน้ำหนักส่วนเกินเสียอีก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพและทำให้มีรูปร่างที่สวยงาม

อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เป็นความเชื่อที่ผิดว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องกินให้น้อยที่สุด ต้องให้อาหารแก่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอและในปริมาณปกติเพื่อให้ร่างกายทำงานได้

วิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดคือการรับประทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน ประกอบด้วยอาหาร 6 มื้อ โดยแต่ละมื้อคุณสามารถรับประทานอาหารบางกลุ่มได้ ด้วยสารอาหารประเภทนี้ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและน้ำหนักเริ่มลดลงทีละน้อย

มื้ออาหาร 6 มื้อต่อวัน:

1. อาหารเช้า;
2. อาหารว่าง;
3. อาหารเย็น;
4. ของว่างยามบ่าย;
5. อาหารเย็น;
6. อาหารเย็นสาย

การรับประทานอาหารที่บ้านหรือที่ทำงานควรเป็นเวลาเดียวกันเสมอ ซึ่งจะช่วยพัฒนานิสัย และร่างกายจะไม่ต้องการอาหารในเวลาที่ “ผิด” นอกจากนี้แผนการรับประทานอาหารที่ชัดเจนยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีอีกด้วย: น้ำย่อยเริ่มผลิตล่วงหน้าและร่างกายก็พร้อมที่จะแปรรูปผลิตภัณฑ์ที่เข้ามา

ต้องกำหนดเวลารับประทานอาหารเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับการจ้างงานและสถานการณ์อื่นๆ สิ่งสำคัญคืออาหารเย็นมื้อที่สองต้องไม่ช้ากว่า 2.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารประเภทโปรตีน-วิตามิน อาหารที่อนุญาต

ผลไม้และผัก.ควรนำมาเป็นพื้นฐานทางโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่เมื่อเตรียมอย่างเหมาะสมก็จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน ผักสีเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง: ผักกาดหอม แตงกวา คื่นฉ่าย ผักโขม มีความเข้าใจผิดว่าองุ่นและกล้วยเป็นผลไม้ที่เป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก กล้วยหนึ่งลูกหรือองุ่นพวงเล็กๆ สามารถทดแทนขนมของคุณได้อย่างง่ายดาย

ธัญพืชและถั่ว- เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่า จะต้องมีอยู่ในเมนูลดน้ำหนักทุกวัน ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในหมู่ผู้ติดตามโภชนาการที่เหมาะสม ข้าวบาร์เลย์ ข้าว และบัควีทเป็นเครื่องเคียงที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันที่มีโปรตีน ถั่วเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าหรือของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ พวกเขามีวิตามินสำหรับผมและเล็บ

เนื้อปลาอาหารทะเล- โปรตีนมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักในแง่ของการรักษากล้ามเนื้อ เพื่อให้น้ำหนักหายไปอย่างถูกต้อง: เซลล์ไขมันถูกเผาและกล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น จำเป็นต้องปรับสมดุลเมนูลดน้ำหนักทุกวันด้วยอาหารที่มีโปรตีน ปลาต้มและอบ เนื้อไม่ติดมัน และอาหารทะเลสามารถบริโภคได้ทุกมื้อ หากคุณหิวและได้รับแคลอรี่ถึงปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันแล้ว ให้เตรียมอาหารจานโปรตีน คุณสามารถกินมันได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดชอบชั่วดี

ผลิตภัณฑ์นมโภชนาการอาหารไม่สามารถทำได้หากไม่มีพวกเขา นม kefir และคอทเทจชีสไขมันต่ำเป็นเพื่อนคุณในขณะที่ลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า แคลเซียม และกรดแลคติค การรับประทานคอทเทจชีสและคีเฟอร์ในมื้อเย็นช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว

ไข่.นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในรายการอาหารที่อนุญาตในมื้ออาหาร 6 มื้อต่อวันด้วย ไข่มีสารอาหารและโปรตีนบริสุทธิ์จำนวนมาก ไข่เจียวที่ทำจากไข่ไก่หรือนกกระทาเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็นมื้อดึกที่ยอดเยี่ยม

ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก จึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่แดงเกิน 1-2 ครั้งต่อวัน โดยแยกไข่ขาวออกก่อนปรุงอาหาร

น้ำมันพืช ดาร์กช็อกโกแลตและขนมหวานที่ทำจากเยลลี่ ขนมอบที่เป็นคอทเทจชีสและพายผลไม้สามารถบริโภคได้ในปริมาณเล็กน้อย

สินค้าต้องห้าม

หวาน- นี่คือศัตรูหลักของร่างของเรา ในบางกรณี อนุญาตให้รับประทานขนมหวานในปริมาณเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการเสีย

อาหารที่มีไขมัน- มีไขมันจำนวนมากและเป้าหมายของการลดน้ำหนักคือเพื่อให้แน่ใจว่ามีการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับอาหารดังกล่าว

ผลิตภัณฑ์รมควันและเค็ม- เกลือกักเก็บความชื้นในร่างกาย และอาหารรมควันมีสารประกอบหลายชนิดที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แป้ง- การรับประทานขนมปังลดน้ำหนัก 1-2 ชิ้นและขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้นต่อวันจะไม่เจ็บ แต่ผลิตภัณฑ์แป้งอื่น ๆ จะต้องถูกกำจัดให้หมด

เราสร้างสรรค์เมนูลดน้ำหนักด้วยตัวเอง

เมนูลดน้ำหนักที่ถูกต้องในแต่ละวันสามารถรวบรวมได้ตามหลักการดังต่อไปนี้:

1. อาหารเช้าควรให้พลังงานและไขมันแก่ร่างกาย ในมื้อนี้คุณสามารถดื่มน้ำมันพืชหนึ่งช้อนเพื่อให้แน่ใจว่าระบบฮอร์โมนทำงานเป็นปกติและรักษาสภาพผิวและเส้นผมที่ดี
2. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ยังมีผักอีกสองส่วน และอีกส่วนหนึ่งเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
3. อาหารเย็นควรมีโปรตีนรวมอยู่ด้วย จะดีมากหากเสริมด้วยผักหรือประกอบด้วยผักเหล่านั้น

อาหารรองแม้จะเป็นอาหารลดน้ำหนักในช่วงครึ่งแรกของวันก็สามารถเป็นคาร์โบไฮเดรตได้ ผลไม้ ขนมปัง ถั่ว และโยเกิร์ตผลไม้เป็นทางเลือกที่ดี ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเป็นที่ยอมรับ ในช่วงบ่ายควรทำอาหารรองเป็นโปรตีนหรือผักจะดีกว่า

ผักมีความจำเป็นต่อการย่อยอาหารตามปกติเมื่อลดน้ำหนัก มีเส้นใยซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกาย

เมนูอาหารโปรตีนสำหรับวัน:

อาหารให้เลือกจะได้รับเป็นเศษส่วน
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ ชีสชิ้น/แพนเค้กคอทเทจชีสกับแยมลดน้ำหนัก/โยเกิร์ตผลไม้และผลไม้

มื้อเช้าหรือมื้อเที่ยงมื้อที่สอง: ผลไม้/ถั่วหนึ่งกำมือ/โยเกิร์ต/ขนมปังกรอบสองสามแผ่น

อาหารเย็น: ปลาต้ม สลัดผัก ข้าวต้ม/บัควีท ไก่อบ มะเขือเทศ

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสกับสมุนไพร/นมหนึ่งแก้ว/สลัดผักหรือน้ำผลไม้

อาหารเย็น: คอทเทจชีส/อกไก่/ปลาต้ม/สลัดผัก.

มื้อเย็น: kefir/สลัดผักใบเขียว/คอทเทจชีส

ครึ่งแรกของวัน

ครึ่งแรกของวันประกอบด้วยอาหารสามมื้อ: มื้อเช้า มื้อเช้ามื้อที่สอง และมื้อเที่ยง ในเวลานี้คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองได้ทานอาหารชิ้นอร่อยสองสามชิ้น

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินควรปรับอาหารอย่างเหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารหลายมื้อต่อวัน ประกอบด้วยมื้ออาหาร 5-6 มื้อตลอดทั้งวัน โดยในระหว่างนั้นควรรับประทานอาหารจำนวนน้อย แต่บางคนมีข้อสงสัยในเรื่องนี้และชอบทานอาหารมื้อเดียวเพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ระบบโภชนาการใดที่จะช่วยให้คุณบอกลาน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วที่สุดและเป็นอาหารที่ยอมรับได้สำหรับสิ่งนี้?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

มื้อเดียว

เพื่อตามหาหุ่นในฝัน บางคนพร้อมที่จะละทิ้งอาหารโปรดและเร่งการลดน้ำหนักแม้จะจากมื้อหลักก็ตาม การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีเพียงมื้อเดียวต่อวัน น้ำหนักจะลดลงจริงๆ และหลังจากนั้นไม่นานผลลัพธ์ก็จะตามมา

อาหารประกอบด้วยการรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวัน และขนาดส่วนอาจเป็นอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักหนึ่งมื้อต่อวันไม่ควรมีอาหารที่เป็นอันตราย

น้ำหนักลดลงเนื่องจากการที่คนเราจะไม่สามารถกินแคลอรี่จำนวนมากในมื้อเดียวได้ตามธรรมชาติหากเรากำลังพูดถึงอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

ปลาอบในอาหาร

มื้อเดียวเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารในตอนเช้าหรือเย็นตามที่บุคคลเลือก ดังนั้นอาหารหนึ่งมื้อจึงเป็นเมนูที่ค่อนข้างง่ายในแต่ละสัปดาห์ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามน้ำหนักเริ่มต้นและน้ำหนักที่ต้องการ ในวันนั้นคุณสามารถกินข้าวกับปลาอบหรือตุ๋น สลัดผักสด ขนมปังกับชีสหรือขนมปังปิ้งกับเบคอน และดื่มเคเฟอร์หรือน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ในวันถัดไป คุณสามารถปรุงสเต็กเนื้อกับผักย่าง กินชีสไขมันต่ำ ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากนมแทนปลาได้

อาหารมื้อเดียวที่เลือกสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุล ควรมีเนื้อสัตว์ ปลา ผัก ผลไม้ และซีเรียล นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์ แม้จะมีผลลัพธ์ที่ดี แต่คุณไม่ควรยึดติดกับอาหารประเภทนี้เป็นเวลานานเพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียดโดยเฉพาะในกระเพาะอาหารและตับอ่อน

สเต็กเนื้อกับผักย่าง

3 มื้อต่อวัน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องติดตามไม่เพียงแต่ว่าคุณควรกินวันละกี่ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ แต่ยังรวมถึงอาหารที่ควรได้รับในอาหารของคุณด้วย ในบรรดาระบบโภชนาการที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักในขณะที่การไม่มีความหิวช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายรวมถึงอาหารสามมื้อต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารวันละสามครั้ง คุณควรจำไว้ว่าไม่ควรข้ามมื้อเช้าและคำสาบาน . การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้กินมากเกินไปในมื้อที่สาม - มื้อเย็นซึ่งไม่ได้รับอนุญาตโดยเด็ดขาด สำหรับงานปกติที่มีการประสานงานกัน ร่างกายมนุษย์จะต้องพักผ่อนและฟื้นตัวระหว่างการนอนหลับ และไม่ทำงานเพื่อย่อยอาหารเย็น

การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้และสามารถปรับเมนูให้เหมาะกับคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งประกอบด้วยการรับประทานอาหารเช้า กลางวัน และเย็น โดยไม่รวมของว่างใดๆ เลย:

• ในวันจันทร์ อาหารสามมื้ออาจดูเหมือนปลาเนื้อขาวอบสมุนไพร สลัดผักสดราดน้ำมันมะกอก ขนมปังปิ้งกับเนย และชาเขียวหนึ่งถ้วยพร้อมมะนาวฝาน ซุปที่ทำจากน้ำซุปกระดูก มันฝรั่งตุ๋นกับแครอท เนื้อวัว ชาหนึ่งแก้วหรือผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ชาใบเขียวหนึ่งถ้วย แซนด์วิชกับเนยและแฮมไม่ติดมัน สลัดพร้อมผักสด

สลัดผักสด

• วันอังคาร: คอทเทจชีสหม้อปรุงอาหาร สลัดที่ทำจากมะเขือเทศสด หัวหอมดอง และฮาร์ดชีสไขมันต่ำ ชาเขียว หรือทำจากสมุนไพร บอร์ชท์แดงกับกะหล่ำปลีดอง อกไก่อบไร้หนัง เสิร์ฟพร้อมกะหล่ำปลีและสลัดบีทรูท เคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว แซนด์วิชชิ้นเล็กพร้อมเนย และแฮมหรืออกไก่ไขมันต่ำหนึ่งชิ้น ผักสด
• ในวันพุธ คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยไข่เจียวนึ่งที่ทำจากไข่ไก่ 2 ฟอง ไก่ 1 ชิ้น มะเขือเทศสด ขนมปังปิ้งกับเนย และชาเขียวหนึ่งถ้วย ซุปจากน้ำซุปปลา ข้าวตุ๋นพร้อมผัก ชาสมุนไพรหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดผสมกับครีมเปรี้ยวและผลเบอร์รี่, ขนมปังปิ้งกับเนย, kefir ไขมันต่ำ
• เมนูวันพฤหัสบดีประกอบด้วยไข่ต้ม ชีส มะเขือเทศ ขนมปังปิ้ง และชา ซุปผักที่เตรียมโดยไม่ต้องเติมน้ำซุปเนื้อ, เนื้อสับสับกับบัควีท, แก้วเคเฟอร์หรือผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ปลาตุ๋นกับผักสดชา

ซุปผักในวันพฤหัสบดี

• ในวันศุกร์ อาหารอาจรวมถึงบัควีตหรือข้าวโอ๊ตปรุงด้วยนม ขนมปังปิ้งกับเนยและชาสมุนไพร ไม่ใช่ Borscht สีแดงหนา ส่วนของมันฝรั่งต้มหรือตุ๋น และหมูทอด ชาสมุนไพรหรือชาดำ ผักสด ขนมปังทาเนย ชีสแข็ง และชาอ่อน
• เมนูวันเสาร์ประกอบด้วยแพนเค้กปรุงด้วยนมไขมันต่ำ ผักนึ่ง ไข่ต้ม และชา น้ำซุปไก่ กะหล่ำปลี ข้าวมันไก่ ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ ขนมปังปิ้ง ทาเนย มะเขือเทศ แตงกวา ชีส และเคเฟอร์
• ในวันสุดท้ายการรับประทานอาหารประกอบด้วยการรับประทานไข่เจียวนึ่งพร้อมผักสดและขนมปังปิ้ง น้ำซุปไก่ สปาเก็ตตี้ สเต็กหมู ชา ตับไก่กับสลัดผักและชาใบเขียว
  หน้าตาเมนูลดน้ำหนักโดยให้อาหาร 3 มื้อต่อวันจะเป็นเช่นนี้

ไข่เจียวนึ่งพร้อมผักสดและขนมปังปิ้ง

ห้ามื้อต่อวัน

การรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหากปฏิบัติตามทุกจุดสามารถแสดงผลลัพธ์ได้ค่อนข้างดี แต่ข้อเสียของโภชนาการดังกล่าวคือการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไปหลังจากที่บุคคลกลับไปรับประทานอาหารตามปกติก่อนหน้านี้ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในรูปแบบของการลดน้ำหนักและคงไว้เป็นเวลานานจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนแนวคิดเรื่องโภชนาการทั้งหมด

สำหรับการลดน้ำหนัก การแบ่งมื้ออาหารจะเหมาะสมอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึง 5 หรือ 6 มื้อต่อวัน

ในเวลาเดียวกันส่วนควรมีขนาดเล็กและอาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย วิธีนี้จะให้ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย ความรู้สึกเบาจะปรากฏขึ้น ความเป็นอยู่และอารมณ์จะดีขึ้น และแน่นอนว่าน้ำหนักจะเริ่มละลาย การปฏิบัติตามอาหารห้ามื้อต่อวันคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในสัปดาห์แรก

ห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มีอาหารห้ามื้อต่อวันจะจัดวางตามวันและมีลักษณะดังนี้:

• ไข่ต้มกับฮาร์ดชีสไขมันต่ำสองชิ้น, นมเปรี้ยวพร้อมผลเบอร์รี่, ชาขิง
  เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
  ซุปประกอบด้วยแครอท หัวหอม และสมุนไพร พร้อมด้วยเนื้อต้มไม่ติดมัน ชาเขียว
  ผลไม้ใด ๆ ที่ไม่หวานเกินไป
  ปลาแดงอบผักตุ๋นชา
• โจ๊กกับปลาตุ๋นชา
  ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมโยเกิร์ตไขมันต่ำ
  ไก่ไร้หนังนึ่ง สลัดมะเขือเทศสด แตงกวา สมุนไพร ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและกระเทียม ชา
  ผลไม้เล็กๆ.
  อาหารทะเลปรุงด้วยวิธีใดก็ตามขิงหรือชาเขียว
• ไข่เจียว 2 ฟองปรุงในกระทะแห้ง ผักตุ๋น ชา
  คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว
  โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน, ไก่สับ, ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ไม่หวาน
  Kefir ถั่ว
  น้ำซุปข้นถั่ว แฮมไขมันต่ำโฮมเมด และชา

โจ๊กบัควีทไม่มีน้ำมัน

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ ฮาร์ดชีส 2 ชิ้น และแฮมโฮมเมด กาแฟ หรือชา
  ผลไม้หวาน.
  อาหารจานแรกประกอบด้วยกะหล่ำปลีดองและผัก ปลานึ่ง เบอร์รี่หรือผลไม้แช่อิ่ม
  kefir ไขมันต่ำ
  บวบตุ๋นและย่าง ลูกชิ้น ชาสมุนไพร
• ไข่เจียวโปรตีนกับชีสและไก่ต้ม กาแฟ หรือชา
  โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำถั่ว
  ผักตุ๋น ปลา และชาสมุนไพร
  ผลไม้หรือผลเบอร์รี่
  ผักสดชาสมุนไพร
• ผักตุ๋น เนื้อไม่ติดมัน ชาหรือกาแฟ
  เบอร์รี่กับโยเกิร์ต
  บัควีทปรุงในน้ำ ผักสด หรือน้ำผลไม้ที่ทำจากบัควีท
  ถั่ว.
  อาหารทะเลปรุงสุกในเตาอบ สลัดผักสด ชาสมุนไพร

ผักตุ๋นในหม้อหุงช้ากับไก่

• ไข่เจียวโปรตีน 2 ชนิดและสมุนไพร นมเปรี้ยวไขมันต่ำพร้อมเบอร์รี่ กาแฟ หรือชา
  ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว.
  น้ำซุปไก่ดิบ เนื้อสัตว์ และสลัดผัก
  ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ
  สเต็กปลาแดง ผักอบ ชามิ้นต์

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้เมนูนี้อย่างรวดเร็ว ขณะเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวันและร่างกายจะเต็มไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามิน ภายในหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารดังกล่าว ผลลัพธ์แรกจะปรากฏให้เห็น

ควรรับประทานอาหารทุกๆ 3 - 3.5 ชั่วโมง และปริมาณไม่ควรเกิน 250 กรัม นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

หกมื้อต่อวัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารหกมื้อต่อวันได้รับความนิยมซึ่งส่งผลให้ใคร ๆ ก็อิจฉา ด้วยการรับประทานผลิตภัณฑ์ที่แนะนำทุกๆ 3 ชั่วโมง กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะถูกกระตุ้นซึ่งจะเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนัก

ภายในหนึ่งสัปดาห์ของโภชนาการดังกล่าว ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่ ซึ่งปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันของอาหารที่บริโภคคือประมาณ 1,500 แคลอรี่

ในบางกรณี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากลองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอื่นๆ แล้ว การก้าวไปสู่ระดับต่อไปอาจเป็นเรื่องยาก แต่ต้องทำสิ่งนี้เพราะแคลอรี่ไม่มากก็น้อยอาจไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังหลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์

หกมื้อต่อวัน

ในกรณีที่เลือกอาหารหกมื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เมนูที่รวบรวมสำหรับสัปดาห์หน้าอาจมีลักษณะดังนี้:

• ซีเรียลหรือมูสลี่กับผลไม้แห้งที่คุณเลือก ขนมปังปิ้งกับเนย ชีส ผลไม้แคลอรี่ต่ำ และกาแฟหรือชากับนมไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวผลไม้
• ซุปกับเนื้อสัตว์หรือน้ำซุปผัก เนื้อไม่ติดมันกับผักสดหรือตุ๋น
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ ชาดำหรือชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อย
• ผักในรูปแบบต่างๆ และอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือปลาที่ปรุงโดยไม่ใช้ไขมัน
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ที่กำหนดนั้นไม่ได้เข้มงวด และสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ตามความต้องการด้านอาหารของแต่ละบุคคล สิ่งที่จำเป็นต้องมีคือการกิน 6 ครั้งต่อวันและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เมื่อตัดสินใจที่จะทำให้ร่างกายมีรูปร่างดีแต่ละคนสามารถเลือกระบบโภชนาการอย่างใดอย่างหนึ่งสำหรับตัวเองโดยเลือกเมนูที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน หากเลือกอาหารเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินหลังจากเสร็จสิ้นแล้วจำเป็นต้องออกจากอาหารอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและไม่ได้รับกิโลกรัมที่สูญเสียไป

การกินน้อยไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนัก ความเชื่อที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยจำนวนมื้ออาหารขั้นต่ำถือเป็นความเข้าใจผิดโดยสิ้นเชิง ในทางตรงกันข้าม นักโภชนาการพิจารณาว่าอาหารห้ามื้อต่อวันเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่อเตรียมเมนูด้วยการคำนวณนี้แล้ว คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับข้อดีหลายประการของวิธีนี้ได้อย่างแน่นอน จะไม่มีความหิวโหย และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ

ประโยชน์ของอาหาร 5 มื้อต่อวัน

ความมั่นใจในการกระทำของตัวเองช่วยเพิ่มแรงจูงใจ ดังนั้นเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและประสบความสำเร็จ คุณจะต้องเข้าใจก่อนว่าเหตุใดจึงควรสร้างเมนูรายสัปดาห์สำหรับห้ามื้อต่อวัน แทนที่จะเป็นสามมื้อต่อวันตามธรรมเนียม อย่างน้อยก็เพียงพอที่จะอธิบายแง่มุมดังกล่าว

1. อาหารประกอบด้วยส่วนเล็ก ๆ - สูงสุด 250-300 มล. อันที่จริงมันใหญ่กว่ากระจก "มาตรฐาน" เล็กน้อย มันจะดูน้อยเกินไปเหรอ? แต่ไม่มี. เนื่องจากเมนูลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาให้ต้องกินบ่อยๆ จะได้ไม่หิว


2. แต่ละส่วนที่พอประมาณที่ใช้ในกรณีนี้จะถูกดูดซึมจนหมดก่อนที่ชิ้นถัดไปจะมาถึง ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงในการเพิ่มไขมันในร่างกายจึงไม่ได้มีแค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เขาไม่อยู่อย่างแท้จริง แน่นอนว่าหากเมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม - ปราศจากไขมัน เกลือ น้ำตาล
3. ไม่จำเป็นต้องเรียกระบบนี้ว่าการควบคุมอาหาร ท้ายที่สุดแล้ว มันไม่ได้หมายความถึงข้อจำกัดที่ร้ายแรง หลักการของมันคือความเป็นระบบ ความสม่ำเสมอ และการกลั่นกรอง เมนูประจำสัปดาห์เป็นเพียงตัวอย่าง แต่ควรปฏิบัติตามกฎอย่างต่อเนื่องและไม่ใช่เป็นเวลาหลายวัน
4. และสุดท้ายสามารถลดน้ำหนักได้เลยหรือไม่? หากคุณดำเนินการอย่างต่อเนื่องและทำตามเมนูที่ถูกต้องก็เป็นไปได้ทีเดียว ด้วยการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง ร่างกายจึงถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด ระบบเผาผลาญดีขึ้น ไขมันไม่มีเวลาก่อตัว ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างแน่นอน และรูปร่างของคุณก็จะเกือบจะสมบูรณ์แบบ และเมื่อรวมกับกีฬาแล้วมันจะเป็นข้อมูลอ้างอิง!

ไม่มีเหตุผลที่จะสงสัยถึงประสิทธิผลของการรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน ดีต่อสุขภาพและรูปร่างอย่างแน่นอน และกฎหลักของเขาคือการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง และในขณะเดียวกันมื้อสุดท้าย (มื้อเย็น) ควรก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง

มันง่ายมาก จริงอยู่ ความสำเร็จยังขึ้นอยู่กับเมนูโดยตรงด้วย ก็เพียงพอแล้วที่จะจินตนาการถึงตัวอย่างของมันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์เพื่อทำความเข้าใจสาระสำคัญของมันอย่างสมบูรณ์ เมนูควรมีลักษณะอย่างไร? จากนั้นจะมีการเสนอตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งที่เป็นไปได้

เมนูตัวอย่าง

อาหารหลักประกอบด้วยอาหารจานหลักเป็นหลัก (เนื้อ ปลา อาหารทะเล) และเครื่องเคียง ปริมาตรส่วนหลัก (250 มล. เท่ากัน) ใช้สำหรับกับข้าว หากเป็นผัก หากใช้ข้าวและซีเรียลเป็นกับข้าวก็ควรจะเท่ากับอาหารจานหลักโดยประมาณ จริงๆ แล้ว เมนูประจำสัปดาห์นี้เอง

วันจันทร์
อาหารเช้า	ข้าวต้มไม่ใส่เนยกับแอปเปิ้ลเขียว กาแฟหรือชาที่ไม่เติมน้ำตาล
อาหารกลางวัน	ขนมปังปิ้งปิ้งเบา ๆ โรยหน้าด้วยไข่ต้มสุก มะเขือเทศสด
อาหารเย็น	พอลลอคอบในเตาอบ สลัดผักแตงกวาและถั่วกระป๋องกับซีอิ๊ว
ของว่างยามบ่าย	คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุดและแอปเปิ้ลเขียว กาแฟที่ไม่มีนมหรือชากับมะนาว
อาหารเย็น	อกไก่ต้มกับผักสดหรือตุ๋น ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
วันอังคาร
อาหารเช้า	ขนมปังโฮลเกรนกับชีสแผ่นหนึ่ง กล้วยสุกพร้อมเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล
อาหารกลางวัน	คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมน้ำผึ้งเหลวหนึ่งช้อน
อาหารเย็น	น้ำซุปเนื้อเย็นพร้อมสลัดผัก คราวนี้คุณสามารถใช้มะเขือเทศและผักกาดขาวเป็นสลัดได้
ของว่างยามบ่าย	แอปเปิ้ลเขียวสองสามลูกพร้อมชาสมุนไพร
อาหารเย็น	เนื้อไก่งวงอบกับแตงกวาสดสองตัว
วันพุธ
อาหารเช้า	ข้าวโอ๊ต ("Hercules") ปรุงในน้ำ ด้วยน้ำผึ้งและกล้วยเล็กน้อย ชากับมะนาว
อาหารกลางวัน	แอปเปิ้ลและถั่ว โดยเฉพาะวอลนัท ชาอีกครั้งอาจเป็นสีเขียว
อาหารเย็น	ข้าวแต่ไม่ขาวแต่เป็นสีน้ำตาล ผักตุ๋นที่คุณเลือก
ของว่างยามบ่าย	หม้อตุ๋นทำจากกล้วยและโยเกิร์ตธรรมชาติ กาแฟไม่มีน้ำตาล.
อาหารเย็น	อาหารทะเลต้ม (กุ้ง ปลาหมึก) พร้อมมะเขือเทศสดและแตงกวา
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า	บัควีทปรุงในน้ำ คุณสามารถชงได้ในตอนเย็น ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบครึ่งแก้วโดยเฉพาะรสเปรี้ยว
อาหารกลางวัน	โยเกิร์ตที่ไม่ใส่สีหรือสารปรุงแต่งอื่นๆ ปริมาณไขมัน – ขั้นต่ำ (น้อยกว่า 5%) ชาสมุนไพร
อาหารเย็น	Hake อบในเตาอบหรือหม้อหุงช้าพร้อมผักกาดหอม
ของว่างยามบ่าย	แตงกวาและมะเขือเทศผักปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวธรรมชาติ
อาหารเย็น	หมูอบและชีสแข็ง แตงกวาหนึ่งอัน
วันศุกร์
อาหารเช้า	น้ำซุปข้นกับน้ำมันพืช ไข่ต้ม และมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน	ส้มโอลูกใหญ่กับชามิ้นต์
อาหารเย็น	ซุปกับเห็ดพอร์ชินีและข้าว ขนมปังปิ้งไรย์กับชีสแข็ง
ของว่างยามบ่าย	หม้อปรุงอาหารพร้อมคอทเทจชีสไขมันต่ำ ครีมเปรี้ยว และผลไม้แห้ง
อาหารเย็น	พอลล็อคอบไมโครเวฟ (ในถุง) พร้อมผักกาดหอม
วันเสาร์
อาหารเช้า	ไข่ต้มกับมายองเนส "อาหาร" (ไขมัน 15%) ชากับน้ำมะนาว
อาหารกลางวัน	ผลไม้ สามารถเลือกส้ม 2 ผลหรือกล้วยลูกเล็ก 2 ลูก
อาหารเย็น	มันฝรั่งอบกับเห็ด เนื้อไก่ขาวอบด้วย
ของว่างยามบ่าย	kefir หนึ่งแก้วพร้อมลูกแพร์ (สามารถแทนที่ด้วยแอปเปิ้ลเขียว)
อาหารเย็น	คอทเทจชีสไขมันต่ำกับแอปเปิ้ลอบ เพิ่มอบเชยหรือขิง
วันอาทิตย์
อาหารเช้า	ข้าวฟ่างต้มในน้ำ กาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่ง
อาหารกลางวัน	กีวีขนาดกลางสองตัว
อาหารเย็น	หม้อตุ๋นผักพร้อมเนื้อต้ม
ของว่างยามบ่าย	ปลาหมึกต้ม (หรืออาหารทะเลอื่น ๆ ที่คุณเลือก) ด้วยน้ำมะเขือเทศสด
อาหารเย็น	เนื้อปลานึ่งกับข้าวต้มและมะเขือเทศ

บทสรุป

เมนูนี้มีความหลากหลายและน่าพอใจพอสมควร โดยทั่วไปแล้ว เงื่อนไขทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักได้ถูกสร้างขึ้นแล้ว สิ่งที่เหลืออยู่คือเตรียมความรู้นี้ให้ตัวเองและเริ่มนำไปใช้ในทางปฏิบัติ วิธีการรับประทานอาหารที่อธิบายไว้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม ในที่สุดทุกอย่างขึ้นอยู่กับจิตตานุภาพและระดับแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก พวกเขาสามารถ "กระตุ้น" และประสบความสำเร็จได้ตลอดเวลา

zhenskij-sajt-katerina.ru

ดีขึ้นน้อยลงและบ่อยขึ้น

น่าเสียดายที่จังหวะชีวิตที่เร่งรีบของเราทิ้งร่องรอยไว้เกี่ยวกับวิธีการและสิ่งที่เรากิน ส่วนใหญ่แล้วเรากินวันละ 1-2 ครั้ง ระหว่างวิ่ง เวลาที่ต่างกัน โดยทั่วไปเมื่อเราทำได้

นักโภชนาการและแพทย์ระบบทางเดินอาหารตีระฆังมาเป็นเวลานานและกระตุ้นให้เรารับประทานอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่ารับประทานอาหารอย่างน้อยห้าครั้งต่อวันในเวลาที่กำหนด ลดการพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน และหากเป็นไปได้ ให้แยกคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วออกจาก อาหารของคุณและกินไฟเบอร์มากขึ้น ลดปริมาณอาหารจำนวนมาก

โภชนาการแบบเศษส่วนเป็นระบบการรับประทานอาหารที่มีชื่อเสียงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กำจัดสารพิษและของเสีย ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ ปรับปรุงสภาพผิว ปรับปรุงสุขภาพโดยรวม และกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่ดี อารมณ์.

การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หมายความว่าอย่างไร?

สาระสำคัญของวิธีการโภชนาการแบบเศษส่วนคือการกินส่วนเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้ตัวเองหิวเพื่อไม่ให้ไขมันสะสมในร่างกายเป็นการสำรอง

ขนาดของอาหารที่คุณกินควร "พอดี" บนฝ่ามือหรือในชามใบเล็ก คุณต้องค่อยๆ ลดขนาดส่วนของคุณ (หากมีความแตกต่างจากปัจจุบันอย่างมาก) การทดลองพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายจาก 5 ถึง 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน (แน่นอนว่าผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นและลักษณะส่วนบุคคลของแต่ละคน) ตามกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ประโยชน์ของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

อาหารประเภทนี้มีส่วนช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่อาหารอื่นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณอาหารอย่างระมัดระวังโดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยความหิวและไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด

การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ช่วยควบคุมระดับอินซูลินในเลือด

กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดของร่างกายเริ่มต้นขึ้น การเผาผลาญอาหารดีขึ้น และความเป็นไปได้ที่จะเกิดการโอเวอร์โหลดและการหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารจะถูกกำจัด

สารอาหารที่ได้จากอาหารจะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

การรับประทานอาหารแบบเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักถือว่าคุณต้องมีแคลอรี่ไม่เพียงพออยู่เสมอ การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะต้องคำนวณโดยใช้สูตรโดยใช้ข้อมูลส่วนบุคคลของคุณ

คณิตศาสตร์นี้ค่อนข้างง่าย ดังนั้นลองด้วยตัวเอง สมมติว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคือ 1,500 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องหารค่านี้ด้วยจำนวนมื้ออาหารต่อวัน และนำผลลัพธ์มาพิจารณาเมื่อจัดทำเมนูประจำวันของคุณ

ไม่จำเป็นว่าอาหารทุกมื้อจะมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ควรกระจายแคลอรี่ส่วนใหญ่ในช่วงครึ่งแรกของวัน

กฎการรับประทานอาหารทั่วไป

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ และโดยทั่วไปแล้ว ในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ในอาหารแบบเศษส่วน (หรือดีกว่านั้น ไม่รวมทั้งหมด):

“แกนหลัก” ของเมนูของคุณควรเป็นไฟเบอร์และโปรตีน อ่านบทความเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตช้าในรูปของโจ๊กจะให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้า ควรรับประทานผักนึ่ง สัตว์ปีก และปลา กินสลัด ผักใบเขียว กะหล่ำปลี และผักตุ๋นเยอะๆ ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

อย่ากินอาหารประเภทแป้ง ถ้ากินขนมปังให้เลือกประเภทที่ทำจากแป้งโฮลวีต

มื้อสุดท้ายควรเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (มีประโยชน์มากเช่นการดื่ม kefir หนึ่งแก้ว) กินคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่ของอาหารบนอินเทอร์เน็ตและพกติดตัวไปด้วยเสมอ คุณจะควบคุมแคลอรี่ที่กินได้ง่ายขึ้น

protvoysport.ru

วิธีจัดอาหาร 5 ครั้งต่อวัน?

ปัจจุบันหาคนที่กินอาหารเช้าให้ครบมื้อได้ยาก ไม่ค่อยจะกินวันละ 5 มื้อมากนัก และทั้งหมดเป็นเพราะเรามักจะรีบไปที่ไหนสักแห่งโดยหาของว่างระหว่างเดินทางและปรากฎว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณภาพสุขภาพของเราแย่ลง

ทุกสิ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องสร้างแรงจูงใจที่เข้มแข็งให้กับตัวเองสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารภายใต้เงื่อนไขทางโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ข้อควรสนใจ: ซื้อชุดจานล่วงหน้าซึ่งมีขนาดเล็ก แต่น่าดึงดูดเพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดอาการหงุดหงิดในขั้นตอนการปรับตัว

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อมีข้อดีหลายประการ ซึ่งคุณควรสรุปให้ชัดเจนกับตัวเอง:

• ไม่มีความรู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างวิ่งกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง
• ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับประเภทผลิตภัณฑ์ กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นและดีต่อสุขภาพ
• สารอาหารวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่เข้าสู่ร่างกายในปริมาณปานกลางจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
• การลดน้ำหนักในทางจิตใจจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้ว่าในอีกไม่กี่ชั่วโมงคุณจะกลับมารับประทานอาหารอีกครั้ง
• หลังจากมื้อหนัก คุณจะรู้สึกง่วงอยู่เสมอและไม่มีแรงที่จะรักษาประสิทธิภาพสูงไว้ ในกรณีนี้สิ่งที่ตรงกันข้ามคือจริง - อาหารมื้อเบาช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• แคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นและเปลี่ยนเป็นพลังงานแทนที่จะเหลือไว้เป็นไขมัน
• การนอนหลับจะสงบและสมบูรณ์ - กุญแจสำคัญในการป้องกันน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างดีเยี่ยม

ไม่มีอะไรน่าภูมิใจเมื่อมีคนบอกว่ากินวันละครั้งหรือสองครั้ง ในกรณีนี้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ชั้นไขมันเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง และสุขภาพของพวกเขาก็แย่ลง

จะสร้างเมนูสำหรับมื้ออาหารแยกได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือแบ่งวันของคุณออกเป็น 5 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอีก 2 มื้อ (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย)

เป็นสิ่งสำคัญที่มื้อสุดท้ายจะสิ้นสุดสามชั่วโมงก่อนเข้านอนและก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้วแล้วปิดท้ายวันด้วยผลิตภัณฑ์นี้

ระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงเพื่อที่คุณจะได้ไม่มีเวลาหิวมาก บางส่วนเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเล็กน้อยควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรบริโภคอาหารให้น้อยลงในช่วงครึ่งหลัง

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์และปลาควรตุ๋นหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมไขมันพืชหรือสัตว์ เมนูต้องมีไฟเบอร์ โอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุขนาดเล็กจากแหล่งธรรมชาติ

เพื่อให้การรับประทานอาหารวันละ 5 ครั้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าให้ดื่มน้ำมากๆ ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วทุกเช้าในขณะท้องว่าง และปิดท้ายของว่างด้วยชาเขียว เครื่องดื่มผลไม้ และ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เมนูตัวอย่างอาหาร 5 มื้อต่อวัน

การสร้างเมนูอาหารลดน้ำหนัก 5 มื้อต่อวัน ไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษด้านการควบคุมอาหาร สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นธรรมชาติ ดีต่อสุขภาพ และไม่มีสารเข้มข้น สารเคมี และ สารอื่นๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ

เราขอเสนอเมนูพร้อมอาหาร 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองและนมไขมันต่ำเล็กน้อยดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งชิ้นเล็กๆ ทำสลัดแตงกวาและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และต้มข้าวส่วนหนึ่ง

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายควรกินผลไม้และผลเบอร์รี่สดกีวีส้มลูกพีชราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลเขียวกล้วยครึ่งลูกสำหรับของว่างหนึ่งมื้อแตงโมสองวงเล็บแตงโมแตงโมแบล็กเบอร์รี่หนึ่งกำมือและลูกเกด .

สำหรับมื้อเย็น - แซนวิชกับชีสและแฮม โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังข้าวไรย์หรือรำข้าว เนื้อตุ๋น 100 กรัมพร้อมแตงกวาเขียว ก่อนนอนให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า ให้ปรุงโจ๊กบัควีทในน้ำ กินขนมปังกับรำข้าวแล้วดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว ทานซุปผักเป็นอาหารกลางวัน หรือทำสลัดแครอทและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย ให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วแล้วรับประทานผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับมื้อเย็น ให้ปรุงปลาอบในเตาอบพร้อมผัก ก่อนนอน – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม ล้างด้วยน้ำสะอาด

วันพุธ

อาหารเช้า - ไข่ต้ม ขนมปังกับแฮม ชาเขียวหนึ่งถ้วย สำหรับของว่างควรใช้คอทเทจชีสกับนมเล็กน้อยและสำหรับมื้อกลางวันให้เตรียมซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อและสลัดผัก

สำหรับของว่างยามบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีสส้ม รับประทานเนื้อต้มเป็นมื้อเย็นและทำน้ำสลัดวิเนเกรตต์ส่วนหนึ่ง ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ควรใช้แตงกวาสดมากกว่าแตงกวากระป๋อง

วันพฤหัสบดี

เตรียมโจ๊กซีเรียลเป็นอาหารเช้า ซุปถั่ว ขนมปัง 1 ชิ้น และมะเขือเทศ 1 ผลเป็นมื้อกลางวัน สำหรับของว่าง คุณสามารถใช้โยเกิร์ตและผลไม้สดที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำได้ รับประทานอกไก่ต้มกับเห็ดและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ทำไข่เจียวพร้อมผัก ดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน อบปลากับแอปเปิ้ลในเตาอบ และสำหรับของว่างยามบ่าย รับประทานคอทเทจชีสหม้อปรุงอาหาร สำหรับมื้อเย็น ต้มพาสต้ากับเฟต้าชีสหรือชีส กินกีวี 2 ผลก่อนนอน

วันเสาร์

รับประทานอาหารเช้าด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับนม แล้วตบท้ายด้วยสมูทตี้ผลไม้รสหวาน สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งและสลัดแตงกวา มะเขือเทศ และหัวหอมเล็กน้อย สำหรับของว่าง ให้ทำหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสจากส่วนผสมจากธรรมชาติ

รับประทานอกไก่ต้ม กินแครอทดิบ 2 หัว และล้างมื้ออาหารด้วยน้ำผลไม้ ก่อนเข้านอนดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้วสิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ท้องอิ่มในเวลาสาย

วันอาทิตย์

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถทำซ้ำชุดใดก็ได้จากเมนูประจำสัปดาห์ เตรียมซุปด้วยน้ำซุปผัก สตูว์ผัก และทำสลัดผักสด ดื่มของเหลวให้เพียงพอ

บทสรุป!

ผลลัพธ์จะน่าทึ่งภายใน 2-3 สัปดาห์หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะมีความเบา มีพลังงานเพิ่มขึ้น และจะไม่รู้สึกหิวหรือกินมากเกินไป

มันจะเป็นเรื่องยากที่จะ จำกัด ตัวเองด้วยขนาดชิ้นส่วนในทันที แต่เพียงความตั้งใจที่จะชนะและแรงจูงใจที่แข็งแกร่งเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปแบบที่ต้องการ พยายามหางานอดิเรกเพื่อไม่ให้คิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา

การกินจะง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพทุกวัน! ทดลอง สร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ๆ ให้โภชนาการประเภทนี้เป็นวิถีชีวิตไปตลอดชีวิต!

นี่คืออาหารที่คุณต้องปฏิบัติตาม 5 ครั้งต่อวันเพื่อลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณแข็งแรงและรูปร่างของคุณเพรียวบางและสง่างาม ดูแลตัวเองและทานอาหารให้ถูกต้อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณอารมณ์ดีอยู่เสมอ!

สุขภาพและความเจริญรุ่งเรืองมาสู่คุณ!

วิดีโอในหัวข้อ:

damenwelt.ru

ทำไมมันถึงได้ผล

หลังจากรับประทานอาหาร น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น จากนั้นเริ่มลดลง และบุคคลนั้นก็จะรู้สึกหิวอีกครั้ง

การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานจะทำให้คนเราทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป และหากพูดโดยนัยแล้ว สิ่งนี้เปรียบเสมือนเชื้อเพลิงปริมาณมหาศาลที่ร่างกายไม่สามารถดำเนินการได้ในคราวเดียว และดังนั้นจึงเก็บบางส่วนไว้เป็นไขมันสำรอง

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งช่วยให้คุณหยุดความรู้สึกหิวและรักษาพลังงานในระดับสูงตลอดทั้งวัน แต่ในขณะเดียวกันอาหารก็ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างสมบูรณ์

หากคุณตัดสินใจที่จะกินห้ามื้อต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าคุณต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

บนอินเทอร์เน็ตคุณจะพบตัวเลือกต่าง ๆ ในการคำนวณตัวเลขนี้

เชื่อกันว่าอัตราการลดน้ำหนักสูงสุดโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

แต่นักโภชนาการแนะนำให้จำกัดตัวเองไว้ที่ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณได้ลง 500 ต่อวัน ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจว่าคุณต้องบริโภค 1,800 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม จากนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องลดอาหารลงเหลือ 1,300 แคลอรี่ต่อวัน

สำคัญ!

นักโภชนาการยอมรับว่าคุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การขาดสารอาหาร และส่งผลให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติได้

อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (เดิน ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ) จะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาบางชิ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าหากระบบอาหารห้ามื้อไม่รวมกับการออกกำลังกาย น้ำหนักจะไม่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

คืออะไร

ผัก ซีเรียล เนื้อไม่ติดมัน อบ นึ่งหรือย่าง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารประเภทต่างๆ ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเพิ่มพลังงานและโทนเสียง อาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนและคาร์โบไฮเดรตเร็วอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ ด้วยเหตุนี้การสร้างเมนูที่สมดุลจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

แต่ละมื้อควรมีโปรตีน ผักสด ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัว

คุณยังสามารถรับประทานผลไม้และถั่วสดได้วันละสองครั้ง

เมนูรายวันโดยประมาณพร้อมอาหารห้ามื้อต่อวัน

อาหารเช้า

• ทอดหัวหอมและเห็ดสับสองช้อนโต๊ะ บรอกโคลีสับหนึ่งในสี่ถ้วย แล้วเทไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองและไข่ขาวสี่ฟองลงไป
• เติมเต็มมื้อเช้าของคุณด้วยขนมปังปิ้งชิ้นเล็กพร้อมชีสไขมันต่ำ

อาหารว่าง 1

ผสมโยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลสับและวอลนัทหนึ่งช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น

• ผสมผักกาดหอมสับ 2 ถ้วย ไก่ย่าง 100-120 กรัม คื่นฉ่ายและเห็ดสับอย่างละครึ่งถ้วย ชีสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดซีซาร์ไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
• เติมเต็มมื้ออาหารของคุณด้วยนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วและเนคทารีนขนาดกลางหนึ่งแก้ว

อาหารว่าง 2

ทำสมูทตี้โดยใช้กล้วยครึ่งลูก สตรอเบอร์รี่ 4-5 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำครึ่งถ้วย และนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

• เนื้อสันในหมู 120-150 กรัม ผัดกับหัวหอม กระเทียม บรอกโคลี และพริกหยวก และเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องครึ่งถ้วย
• สำหรับสลัด ให้สับมะเขือเทศขนาดกลาง 5 ลูก ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา และน้ำส้มสายชูไวน์ 1 ช้อนชา

เมื่อมี

จังหวะการรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน แต่ต้องไม่เกิน 9.30 น.

การชาร์จคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในช่วงครึ่งแรกของวัน

คุณต้องทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

มิฉะนั้นการนอนหลับจะกระสับกระส่ายและตื้นเขินและความเสี่ยงของปัญหาระบบทางเดินอาหารจะเพิ่มขึ้น

schans2011.ru

มันคืออะไร?

โภชนาการแบบเศษส่วนคือการบริโภคอาหารในปริมาณน้อยๆ เป็นประจำต่อชั่วโมง นักวิจัยได้ข้อสรุปว่าอาหารสามคอร์ส (มื้อเช้า-กลางวัน-เย็น) ที่ทุกคนคุ้นเคยนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายทั้งหมด ช่องว่างระหว่างสิ่งเหล่านี้ใหญ่เกินไป ซึ่งบังคับให้บุคคลต้องเติมของว่างที่มีปริมาณน้อยแต่แคลอรี่สูง (คุกกี้ ลูกอม ไอศกรีม มันฝรั่งทอด ถั่ว) โดยไม่ต้องกำหนดเวลาใดๆ เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันมากเกินไป และสิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นบนตาชั่ง

นี่คือระบบทั้งหมดซึ่งทุกองค์ประกอบทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ก็กำจัดการกินมากเกินไปเนื่องจากการเสิร์ฟจำนวนน้อย ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณล่วงหน้าและไม่เกินบรรทัดฐานรายวัน

หลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบเศษส่วน:

• ความถี่: 5-6 ครั้งต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่างยามบ่าย อาหารเย็น บางครั้งก่อนนอนไม่นาน);
• ส่วนเล็ก: ขนาดสูงสุด - 300 กรัม มักแนะนำให้วัดปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือของคุณเอง
• ตามเวลา: คุณควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันเสมอ
• การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม: ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย เรียกร้องให้ลดน้ำตาลและเกลือในอาหาร
• เมนูที่สมดุล: ถือว่าอัตราส่วนความสามารถของ BZHU และไม่ใช่อคติในทิศทางเดียว

ส่วนเล็กๆ เมื่ออยู่ในกระเพาะจะถูกย่อยเร็วขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้ลำไส้อุดตันซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารตามปกติโดยทั่วไป ด้วยเหตุนี้ อาหารที่เป็นเศษส่วนจึงถูกนำมาใช้ในการควบคุมอาหารเพื่อการบำบัด ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ และท้องอืด ในที่สุดขนาดของกระเพาะก็กลายเป็นปกติ ความหิวโหยก็บรรเทาลง

ในตอนแรก เป็นเรื่องยากมากที่จะจัดตารางเวลาและการทำงานของร่างกายใหม่เพื่อรองรับระบบมื้ออาหารใหม่ แต่หลังจากการเปลี่ยนแปลง สุขภาพและน้ำหนักก็กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

กลไกของการลดน้ำหนัก

แพทย์ไม่เพียงแต่ใช้โภชนาการแบบเศษส่วนในการรักษาโรคระบบทางเดินอาหารเท่านั้น นักโภชนาการแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานในการลดน้ำหนัก ตามทฤษฎีแล้ว การลดน้ำหนักอธิบายได้ง่ายและเป็นวิทยาศาสตร์

• โหมด

ร่างกายจะคุ้นเคยกับการมาถึงของอาหารในบางช่วงเวลาและเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งนี้: น้ำผลไม้ถูกปล่อยออกมาในกระเพาะอาหาร, น้ำลายไหลเพิ่มขึ้น (ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้การดูดซึมอาหารรวดเร็วและง่ายดาย) ความรู้สึกหิวเล็กน้อยจะปรากฏขึ้นอย่างเคร่งครัดทุกชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารว่างและการกินมากเกินไปโดยไม่จำเป็น

• ความถี่

ด้วยมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินมากเกินไปเพราะระหว่างมื้ออาหารบ่อย ๆ (สูงสุด 4 ชั่วโมง) ความหิวยังไม่มีเวลาตื่น

• ปริมาณส่วน

คุณต้องกินอาหารครั้งละไม่เกิน 200-300 กรัม วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้กระเพาะของคุณอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงอย่างมาก

• ชุดผลิตภัณฑ์

ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด (และส่วนใหญ่มักเป็นแคลอรี่สูง) แต่จะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นอาหาร

ดังนั้นจึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยมื้ออาหารบางส่วน แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไปด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

• การเปลี่ยนแปลงที่ไม่ถูกต้อง (ร่างกายไม่มีเวลาสร้างใหม่, กระเพาะอาหารต้องการอาหารปริมาณมาก, ซึ่งนำไปสู่การสลายและการกินมากเกินไป);
• ขาดการออกกำลังกาย
• ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
• การปล่อยตัวอย่างต่อเนื่องให้กับตัวคุณเองคนที่คุณรักในรูปแบบของเค้กชิ้นหนึ่งในเวลากลางคืนหรือเบอร์เกอร์สำหรับมื้อกลางวัน
• ลักษณะเฉพาะของร่างกาย

หักล้างตำนาน

ฝ่ายตรงข้ามของโภชนาการแบบเศษส่วนหักล้างตำนานเกี่ยวกับประสิทธิภาพและประโยชน์ของระบบนี้ โดยพยายามพึ่งพาข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

การเผาผลาญอาหาร

มีความเห็นว่าบุคคลสามารถเร่งการเผาผลาญของตัวเองได้เพียง 20% เนื่องจากความเร็วของปฏิกิริยาเคมีนั้นถูกกำหนดไว้ในยีนตั้งแต่แรกเกิด ยิ่งไปกว่านั้น สามารถทำได้ภายใต้สภาวะที่เหมาะสมเท่านั้น โดยมีกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน โดยมีระดับการออกกำลังกายที่คำนวณเป็นรายละเอียดที่เล็กที่สุด โดยมีการแบ่งตารางการพักผ่อนและการนอนหลับอย่างเหมาะสม

ผู้เสนอโภชนาการแบบเศษส่วนอ้างว่ามันเพิ่งกระตุ้นการเผาผลาญ และนี่คือการยืนยันโดยการทดลองกับหนู กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ตลอดทั้งวัน กลุ่มที่สอง - ไม่ค่อยมี แต่ไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร การไม่มีอาหารเป็นเวลานาน (7-8 ชั่วโมง) ทำให้เกิดข้อ จำกัด อย่างมากในการใช้ไขมันสำรองเป็นพลังงานในหนูกลุ่มที่สอง ในกลุ่มแรก พวกเขารักษาน้ำหนักไว้และแม้กระทั่ง "ลดน้ำหนัก" ข้อสรุปแนะนำตัวเอง

แต่ฝ่ายตรงข้ามให้การพิสูจน์ประสบการณ์นี้ อัตราการเผาผลาญของหนูสูงกว่ามนุษย์ถึง 4 เท่า และถ้าเราสามารถอยู่ได้โดยปราศจากอาหารได้นานถึง 4 วัน ระยะเวลานี้ก็จะลดลงเหลือ 1 วันสำหรับพวกเขา ดังนั้นกระบวนการจึงเกิดขึ้นในร่างกายของผู้ทดลองซึ่งเป็นผลมาจากการที่กระบวนการเมแทบอลิซึมเปลี่ยนเป็นโหมดประหยัดพลังงาน จากผลการศึกษาครั้งนี้ จึงไม่อาจโต้แย้งได้ว่าการงดรับประทานอาหารเกิน 4 ชั่วโมงจะทำให้ร่างกายมนุษย์เกิดความเครียดและเปลี่ยนไปใช้ฟังก์ชันประหยัดไขมัน

อัตราส่วนบีจู

ในด้านโภชนาการแบบเศษส่วน อัตราส่วนของ BJU จะต้องได้รับการปรับอย่างเหมาะสมและสมดุลเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย น้อยคนนักที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่มีอคติต่อคาร์โบไฮเดรตมีคนใช้ไขมันมากเกินไป ข้อผิดพลาดทั้งหมดคือการขาดโปรตีนในอาหาร ฝ่ายตรงข้ามของระบบนี้เตือนคุณอีกครั้งว่าแม้จะรับประทานอาหารบ่อยๆในสถานการณ์เช่นนี้ แต่ไขมันก็จะไม่ไปไหนเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกใช้ไป กระบวนการนี้เรียกว่ากลูโคโนเจเนซิส ซึ่งพลังงานจะถูกนำไปใช้จากการสลายโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน

การคำนวณแคลอรี่

นี่คือจุดที่การคำนวณแบบเย็นเข้ามามีบทบาท สมมติว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างค่อนข้างหนักทานอาหารได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ทานอาหาร 6 มื้อต่อวัน ก็จะได้ 333 แคลอรี่ต่อมื้อ โดยให้ 3 มื้อต่อวันก็ประมาณ 666 มื้อ อยากลดน้ำหนัก สาวๆ ของเราจะค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเหลือ 1,400 กิโลแคลอรี อาหาร 6 มื้อมื้อละ 233 กิโลแคลอรีน้อยเกินไปตามฝ่ายตรงข้ามของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนและจะนำไปสู่ความอดอยากในที่สุด และเมื่อทานอาหารวันละ 3 มื้อ ปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภคก็จะทำให้คุณอิ่มจนต้องละทิ้ง “หน้าที่” ในตู้เย็นในตอนกลางคืนในภายหลัง

ระบอบการปกครองรายวัน

และข้อโต้แย้งสุดท้ายไม่ได้สนับสนุนโภชนาการแบบเศษส่วน ตารางวันทำงานของคนส่วนใหญ่ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย ครั้งแรกจะเกิดขึ้นเวลาประมาณ 10-11 โมงเช้า ซึ่งเป็นช่วงที่บริษัทต่างๆ มีการวางแผนและการประชุม และนี่คือช่วงสูงสุดของวันทำงาน คุณจะหาความเป็นส่วนตัวที่นี่เพื่อกินแอปเปิ้ลหรือดื่มค็อกเทลสักแก้วได้อย่างไร? ของว่างชิ้นที่สองคือเวลา 16.00 น. ถึงเวลาส่งรายงานงานที่ทำในวันนั้นหรือในเวลานี้หลายคนกลับบ้านซึ่งทำให้กินของว่างไม่ได้เช่นกัน คนทำงานแบบหมุนเวียนควรทำอะไรทุกวัน...?

อาจเกิดอันตรายได้

ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดของสารอาหารที่เป็นเศษส่วนไม่เพียงแต่หักล้างประสิทธิภาพของระบบนี้เท่านั้น พวกเขามักอ้างว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ:

• การรับประทานอาหารบ่อยๆ เป็นอันตรายต่อฟันของคุณ: ฟันสึกเร็วขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดฟันผุมากขึ้น (นี่คือข้อเท็จจริง!);
• การขาดความหิวทำให้สูญเสียการควบคุมการกินมากเกินไป (ตำนาน: หากคุณชั่งน้ำหนักส่วนของคุณสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น);
• การทานอาหารว่างทำลายนาฬิกา circadian (ความผันผวนของวัฏจักรในความเข้มข้นของกระบวนการทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกลางวันและกลางคืน) - ประเด็นที่ถกเถียงกันเนื่องจากการศึกษาจำนวนมากอ้างว่าเป็นเรื่องปกติที่คนจะกินในระหว่างวันและในช่วงแรก ช่วงเวลาอันมืดมนของวัน
• เอนโดทอกซินในระดับสูงในตอนท้ายของวัน (อันที่จริงสิ่งนี้สังเกตได้เฉพาะในผู้ที่ยอมให้ตัวเองรับประทานอาหารที่มีรสหวานและแป้งมากเกินไปสำหรับมื้อเย็น)
• การลดน้ำหนักโดยแบ่งมื้ออาหารเป็นไปไม่ได้เพราะในแต่ละมื้ออินซูลินจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะหยุดการสลายไขมันในไขมันใต้ผิวหนัง (นี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในระยะสั้นมาก)
• ไม่สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และแพทย์แนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน (ซึ่งเป็นเรื่องจริง แต่ไม่ควรให้ความสำคัญกับแต่ละกรณี โดยเฉพาะทางคลินิก สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี)

ดังนั้นข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับความเป็นอันตราย ความไม่สอดคล้องกัน และความไม่มีประสิทธิผล จึงกลายเป็นเรื่องเข้าใจผิดโดยส่วนใหญ่ การศึกษาและการปฏิบัติทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากพิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม

จะไปยังไง?

สิ่งสำคัญมากคือต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นมื้ออย่างชาญฉลาด เพื่อให้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันและการบริโภคแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ ดังนั้นให้ทำทุกอย่างอย่างค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำทีละขั้นตอนจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด

สัปดาห์ที่ 1

ขั้นตอนที่ 1- อาหารหลัก 3 มื้อควรรับประทานพร้อมๆ กันเสมอ ซึ่งห้ามเปลี่ยนแปลงโดยเด็ดขาด

ขั้นตอนที่ 2.กำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณบริโภคและขนาดส่วนที่ทำให้คุณอิ่มในขณะนั้นได้อย่างแม่นยำ เช่น 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และ 700 กรัมต่อมื้อ เขียนมันลงไป

ขั้นตอนที่ 3ยกเลิกการทอด - แทนที่ด้วยตะแกรงหากจำเป็น

ขั้นตอนที่ 4ยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการจากเมนูทุกวัน (ดูรายการด้านล่าง)

ขั้นตอนที่ 5เริ่มเดินทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ขั้นตอนที่ 6จัดระเบียบระบบการดื่มที่ถูกต้อง: นำบรรทัดฐานรายวันมาเป็นหนึ่งลิตรครึ่ง

ตัวอย่างของการค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตราย:

• ในวันจันทร์เรางดอาหารจานด่วน
• ในวันอังคาร - จากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป (ชิ้นเนื้อแช่แข็งที่ซื้อในร้าน เกี๊ยว เกี๊ยว แพนเค้ก ฯลฯ );
• ในวันพุธเราจะนำเครื่องดื่มอัดลมออก
• ในวันพฤหัสบดี - เนื้อมัน
• วันศุกร์เราไม่กินไส้กรอก ไส้กรอก ฯลฯ อีกต่อไป;
• ในวันเสาร์ - ขนมหวาน
• ในวันอาทิตย์ เราบอกลาน้ำตาลตลอดไป

สัปดาห์ที่ 2

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 200 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร

ขั้นตอนที่ 2.รวมของว่าง 1 ชิ้น (อาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่าย) ในอาหารของคุณ

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดของแต่ละหน่วยบริโภคตามการคำนวณแคลอรี่ใหม่

ขั้นตอนที่ 4เรียนรู้การกำหนดอัตราส่วนของ BZHU สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์ตามนั้น

ขั้นตอนที่ 5กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย 1 รายการต่อไปทุกวัน

ขั้นตอนที่ 6ปฏิเสธลิฟต์ - เลือกบันไดดีกว่า เดินหลายป้ายเพื่อไปทำงานและกลับบ้าน

ขั้นตอนที่ 7นำปริมาณน้ำดื่มในแต่ละวันให้ได้ 2 ลิตร

สัปดาห์ที่ 3

ขั้นตอนที่ 1.ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 300 กิโลแคลอรี แจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร

ขั้นตอนที่ 2.รวมของว่างอีกหนึ่งอย่างในอาหารของคุณและตัดสินใจเลือกเป็นครั้งที่ 6

ขั้นตอนที่ 3ลดขนาดส่วนเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ใหม่ในแต่ละวัน

ขั้นตอนที่ 4เริ่มออกกำลังกาย 15 นาทีในตอนเช้า

ทำงานตามโครงการนี้ต่อไปจนกว่าปริมาณแคลอรี่รายวันจะสูงถึง 1,200 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้หญิง) และ 1,500 กิโลแคลอรี (สำหรับผู้ชาย) ขนาดเสิร์ฟจะไม่เกิน 300 กรัม (นี่คือสูงสุดและสำหรับมื้อกลางวันเท่านั้น) แต่พารามิเตอร์เหล่านี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติและเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมอย่างง่าย ตัวเลขดังกล่าวควรสูงกว่านี้: 1,500 กิโลแคลอรีและ 1,800 กิโลแคลอรี ตามลำดับ (อาจมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและพารามิเตอร์ส่วนบุคคล)

ในการจัดเตรียมอาหารที่เป็นเศษส่วนอย่างเหมาะสม คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน คำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลายประการจะช่วยให้คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้อย่างสะดวกสบายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขั้นพื้นฐาน

คุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง สร้างการควบคุมอาหารที่แม่นยำทุกชั่วโมงและพยายามทำตามนั้น ความคลาดเคลื่อนสูงสุดไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง หากคุณลืมสิ่งนี้ตลอดเวลา ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นครั้งแรก การพักระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 4 ชั่วโมง

ขนาดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเสิร์ฟ 1 ครั้งคือ 250 กรัม (สูงสุด 300 กรัม) การวัดโดยใช้ฝ่ามือเพียงกำมือจะแม่นยำยิ่งขึ้นไปอีก (ซึ่งแน่นอนว่าใช้ได้กับอาหารแข็งด้วย) ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันมีตั้งแต่ 1,200 (สำหรับผู้หญิงลดน้ำหนัก) ถึง 2,000 (สำหรับผู้ชายที่เล่นกีฬา)

ติดตามอัตราส่วนของ BZHU ในอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย จัดทำเมนูประจำสัปดาห์พร้อมกันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด หากคุณได้ตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามระบบนี้แล้ว ไม่มีอะไรต้องละอายใจ: นำของว่างและอาหารกลางวันเต็มรูปแบบติดตัวไปทำงานหากไม่มีโรงอาหารที่มีอาหารร้อน

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นควรเดินเล่นทุกวันในตอนเย็น ปฏิเสธลิฟต์ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาหรือเต้นรำ

ดื่มน้ำบริสุทธิ์ให้มากที่สุด (ในอัตราประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) น้ำและเครื่องดื่มสามารถบริโภคได้ครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารหรือครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น แต่ไม่สามารถผสมได้

อาหารควรมีความหลากหลาย เมนูควรมีอาหารใหม่และดีต่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด เคี้ยวอาหารให้ละเอียดมาก

สำหรับทุกมื้ออาหาร

• อาหารเช้าที่เหมาะสมควรจะน่าพึงพอใจ
• จานในอุดมคติคือโจ๊กนมพร้อมผลไม้
• อาหารแคลอรี่สูงที่สุด
• คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
• 25% ของแคลอรี่ต่อวัน

• ผลไม้, ผัก, เบอร์รี่, ถั่ว;
• 5% ของแคลอรี่ต่อวัน

• อาหารจานร้อน
• 35% ของแคลอรี่ต่อวัน

• ผลิตภัณฑ์นมหมัก สมูทตี้ ค็อกเทล น้ำผลไม้สด
• 5% ของแคลอรี่ต่อวัน

• อาหารจานร้อน
• อาหารประเภทโปรตีนและอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นส่วนใหญ่
• อาหารในอุดมคติ: เนื้อไม่ติดมันนึ่ง (ปลา), ผักต้มหรือตุ๋นเป็นกับข้าว, อาหารทะเล;
• 25% ของแคลอรี่ต่อวัน

ก่อนนอน:

• kefir หนึ่งแก้วชาสมุนไพร
• 5% ของแคลอรี่รายวัน
• ก่อนนอนไม่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง

เมื่อปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมและแบบแยกส่วนมีความคล้ายคลึงกันมาก ซึ่งรับประกันผลลัพธ์ที่ดีและยั่งยืน แม้ว่าการเปลี่ยนไปใช้ระบบใหม่นั้นยังห่างไกลจากความรวดเร็ว และสมมติฐานบางอย่างต้องใช้ความมุ่งมั่นและความอดทน แต่ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณมีความสุขในที่สุด ไม่จำเป็นต้องถือว่าเป็นอาหาร - สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ได้อย่างมาก

กรณีพิเศษ

มีสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตที่การรับประทานอาหารเป็นมื้อกลายเป็นความรอดสำหรับบุคคลหนึ่งๆ แต่ในแต่ละอันนั้นมีความแตกต่างในลักษณะของตัวเองซึ่งตอนนี้เราจะพิจารณา

ในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงจะต้องรับประทานอาหารสำหรับสองคน เนื่องจากอาหารส่วนหนึ่งที่เธอได้รับจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ หลายๆ คนคิดว่าการแบ่งมื้ออาหารนั้นหิวเกินไปสำหรับสถานการณ์นี้ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ตอบโจทย์ทุกความต้องการของร่างกายผู้หญิงในช่วงเวลานี้ได้อย่างแม่นยำ คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและกำหนดขนาดส่วนตามตัวบ่งชี้นี้ แต่การหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตารางมื้ออาหารที่ชัดเจนในเวลาเดียวกัน อาหารที่สมดุล และเมนูที่หลากหลายเป็นการรับประกันว่า 9 เดือนจะได้รับการแก้ไขด้วยการประสบความสำเร็จในการคลอดบุตรของทารก ที่นี่ห้ามควบคุมอาหารและอดอาหารโดยเด็ดขาด

สำหรับโรคกระเพาะ

สำหรับโรคกระเพาะเฉียบพลันและเรื้อรัง (+ สำหรับแผล) มีการกำหนดอาหารบำบัดหมายเลข 1 กฎพื้นฐาน:

• อาหารสามารถต้มอบโดยไม่มีเปลือกหรือนึ่ง
• ไม่รวมอาหารจานร้อนและเย็นเกินไป
• ปริมาณเกลือมีจำกัด
• แนะนำให้แบ่งมื้ออาหาร (!): 6 ครั้งต่อวัน ทีละน้อย;
• ปริมาณแคลอรี่รายวัน - 2,800-3,000 กิโลแคลอรี;
• พื้นฐานของเมนู: น้ำซุปผักที่เติมข้าว, บะหมี่, ครีม, ไข่ต้มสุก, ปลาไม่ติดมันและเนื้อไม่ติดมัน;
• ต้องห้าม: ขนมปังไรย์, พัฟเพสตรี้, เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, อาหารกระป๋อง, ชีสเค็ม, ซอสร้อนและหมัก, แตงกวา, กะหล่ำปลี, สีน้ำตาล, เห็ด, ผักโขม, หัวหอม, เครื่องดื่มอัดลม, กาแฟดำ

ในประเด็นส่วนใหญ่ อาหารรักษาโรคข้อที่ 1 สำหรับโรคกระเพาะเป็นไปตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการแบบแยกส่วน

สำหรับตับอ่อนอักเสบ

สำหรับตับอ่อนอักเสบจะมีการกำหนดอาหารการรักษาหมายเลข 5 ซึ่งในกรณีที่มีอาการกำเริบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีและสำหรับโรคเรื้อรัง - ตลอดชีวิต และยังเกี่ยวข้องกับการแบ่งมื้ออาหารเป็นส่วนเล็กๆ 6 ครั้งต่อวัน และหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย

อย่าลืมว่าเศษส่วนเป็นอาหารเพื่อการรักษาซึ่งก็คือแพทย์กำหนดไว้เพื่อปรับปรุงสภาพทางพยาธิวิทยาและร่วมกับการบำบัดหลัก หากคุณมีโรคระบบทางเดินอาหารคุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารก่อนเพื่อดูว่าเขาจะอนุญาตให้คุณฝึกเทคนิคนี้ได้หรือไม่ ในระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นนรีแพทย์

รายการสินค้า

โภชนาการแบบเศษส่วนนั้นมีลักษณะเฉพาะคือการปฏิเสธอาหารแคลอรี่สูงที่เป็นอันตรายและหันมาทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ในการนี้จำเป็นต้องเตรียมอาหารตามสองรายการด้านล่างนี้

อนุญาต:

• น้ำผลไม้คั้นสดแบบโฮมเมด
• เขียวขจี;
• ธัญพืช: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• กาแฟ, ชา (พร้อมนม, ขิง, อบเชย แต่ไม่มีน้ำตาล)
• เนื้อสัตว์: ไม่ติดมันดีกว่า (ไก่, เนื้อวัว) แต่ก็สามารถตัดหมูไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะได้เช่นกัน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ผัก;
• โปรตีนเชค;
• ปลา อาหารทะเล
• ขนมหวานบางชนิด: มาร์ชเมลโลว์, น้ำผึ้ง, แยมผิวส้ม, กากน้ำตาล, ดาร์กช็อกโกแลต, สารให้ความหวาน, คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, ผลไม้แห้ง;
• ผลไม้;
• ขนมปังโฮลเกรน

ต้องห้าม:

• แอลกอฮอล์;
• เบเกอรี่;
• เครื่องดื่มอัดลม
• ขนม;
• อาหารทอด, มัน, เผ็ด, รมควัน, เค็ม, อาหารดอง;
• ลูกกวาด;
• อาหารกระป๋อง;
• แป้ง;
• ธัญพืชที่มีแป้งสูง (ข้าว)
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
• พาสต้า;
• ขอแนะนำให้จำกัดผักที่มีแป้งสูง: มันฝรั่ง ดอกกะหล่ำ ข้าวโพด
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง: ชิ้นเนื้อ, เกี๊ยว, แพนเค้ก, เกี๊ยว;
• น้ำตาล;
• ขนมหวานที่ไม่รวมอยู่ในรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต: ลูกอม ครัวซองต์ เค้ก ฮาลวา ช็อกโกแลตนม นมข้นหวาน คุกกี้ เค้ก
• เกลือ;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่.

การห้ามผลิตภัณฑ์จำนวนหนึ่งเป็นไปตามเงื่อนไข ตัวอย่างเช่น คุณต้องงดแอลกอฮอล์และอาหารทอดอย่างแน่นอน เนื่องจากไม่ได้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย แต่บางครั้งอาจมีทูน่ากระป๋อง ข้าวกล้อง และขนมปังไรย์รวมอยู่ในเมนูด้วย

ตัวเลือกอาหาร

อาหารยอดนิยมหลายๆ รายการใช้มื้ออาหารแบบเศษส่วนเป็นพื้นฐาน เรานำเสนอภาพรวมโดยย่อของบางส่วนให้คุณทราบ

• ชาวบราซิล

ผลิตภัณฑ์หลัก: โปรตีน + ใยผัก

ระยะเวลา: 1 สัปดาห์

ผลลัพธ์: ลบ 2-3 กก.

• โปรตีน

หลักการพื้นฐาน: หลีกเลี่ยงไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ผลิตภัณฑ์หลัก: โปรตีน

ระยะเวลา: 1 เดือน

ผลลัพธ์: ลบ 5-20 กก.

• ห้าคูณสิบ

หลักการพื้นฐาน: สลับการอดอาหาร 5 วันด้วยการรับประทานอาหารบ่อยๆ แต่มื้อเล็กๆ และรับประทานอาหารเบาๆ 10 วันตามปกติ

ระยะเวลา: 15, 30 วัน

ผลลัพธ์: ลบ 5 กก. ใน 2 สัปดาห์

• 3x1

หลักการพื้นฐาน: สลับมื้ออาหาร 3 วันและอดอาหาร 1 วันด้วย kefir

ระยะเวลา: 4, 8, 12 วัน

ผลลัพธ์: 3 กก. ใน 4 วัน

• เซมโยรอชกา

โครงการลดน้ำหนัก:

• 1 สัปดาห์ - โจ๊ก (ไม่มีสารปรุงแต่ง)
• 2 - ผลไม้สดไม่หวาน;
• 3 - ถั่วและเมล็ดพืชใด ๆ
• 4 - ซีเรียล ผลไม้ ถั่ว ผัก;
• 5 - ผลิตภัณฑ์โปรตีน
• 6 - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารตามปกติ
• 7 - อาหารจากพืช.

ระยะเวลา: 7 สัปดาห์

ผลลัพธ์: ลบ 10 กก. ใน 7 สัปดาห์

• อาหารของสถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย

หลักการพื้นฐาน: แบ่งมื้ออาหารโดยให้ปริมาณอาหารน้อยที่สุด

ผลิตภัณฑ์หลัก: เฉพาะแคลอรี่ต่ำสุดเท่านั้น

ระยะเวลา: 21 วัน

ผลลัพธ์: ลบ 8 กก.

เมนู

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างถูกต้อง สามารถขยายเวลาได้หนึ่งเดือนโดยการทำซ้ำตัวเลือกนี้หรือเปลี่ยนแปลงให้เหมาะกับรสนิยมของคุณ

ตารางนี้เป็นเพียงตัวเลือกเมนูที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณเอง แต่ในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนที่ไม่สั่นคลอน มุ่งเน้นไปที่มัน - และมันจะง่ายมากที่จะสร้างอาหารสำหรับสัปดาห์หน้า

สูตรอาหาร

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่ดีต่อสุขภาพและอร่อยมากจะช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับเมนู

ไข่เจียวสำหรับอาหารเช้า

วัตถุดิบ:

• 1 พริกหยวก;
• ไข่ไก่สด 2 ฟอง;
• นม 100 มล. 1.5%;
• น้ำมันมะกอกธรรมชาติเล็กน้อย
• เบกกิ้งโซดาที่ปลายมีด
• พืชพรรณเล็กน้อย (กิ่งผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ก้านต้นหอม)

การตระเตรียม:

1. ตีไข่ด้วยเครื่องผสม
2. เติมโซดาลงไปเทนมที่อุณหภูมิห้อง ตีอีกครั้งด้วยเครื่องผสม
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้นบาง ๆ แล้ววางบนถาดอบด้วยเนย
4. เทส่วนผสมนมไข่ที่ตีไว้ด้านบน
5. ปิดบัง.
6. เก็บในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 5 นาที
7. สับผักใบเขียวแล้วโรยจานก่อนเสิร์ฟ

ซุปสำหรับมื้อกลางวัน

วัตถุดิบ:

• ไก่สับบริสุทธิ์ 100 กรัม (ไม่มีเครื่องเทศ)
• หลอดไฟ;
• แครอท;
• 2 มันฝรั่งขนาดกลาง
• พวงของผักใบเขียวที่แตกต่างกัน
• พริกไทย;
• เครื่องปรุงรสใด ๆ
• น้ำ 2 ลิตร

การตระเตรียม:

1. หั่นมันฝรั่งเป็นก้อนแล้วโยนลงในน้ำเดือด
2. ผ่านแครอทผ่านเครื่องขูด
3. บดหัวหอมครึ่งลูก
4. โยนพวกมันลงน้ำ
5. เพิ่มเครื่องปรุงรสและหัวหอมสับครึ่งหลังลงในเนื้อสับพริกไทย
6. ปั้นเนื้อสับเป็นลูกบอลแล้วโยนลงในซุป
7. ปรุงอาหารเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
8. ก่อนเสิร์ฟโรยด้วยสมุนไพรสับ

สลัดสำหรับมื้อเย็น

วัตถุดิบ:

• ผักกาดขาว 250 กรัม
• เมล็ดงา 10 กรัม
• ผักโขม 50 กรัม
• แครอท;
• 1 พริกหยวก;
• พวงเขียวขจี;
• น้ำมะนาวไม่เจือปนด้วยน้ำ

การตระเตรียม:

1. ฉีกกะหล่ำปลี บีบด้วยมือจนเกิดเป็นน้ำผลไม้
2. สับผักโขมและผักใบเขียว
3. ขูดแครอทอย่างหยาบ
4. เปลี่ยนพริกไทยเป็นเส้น
5. ผสมส่วนผสมทั้งหมด
6. โรยด้วยน้ำมะนาว
7. โรยหน้าด้วยสมุนไพรสับละเอียด

หากคุณปฏิบัติตามหลักการโภชนาการแบบเศษส่วนทั้งหมด มีความสามารถในเรื่องการบริโภคอาหารและขนาดส่วน ระบบนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้จริงๆ ในกรณีนี้คุณต้องมุ่งเน้นไปที่ลักษณะร่างกายของคุณและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่องหากเกิดปัญหา นี่เป็นกรณีที่บทวิจารณ์ไม่ได้ให้ภาพที่สมบูรณ์ว่าเทคนิคดังกล่าวมีประโยชน์หรือเป็นอันตราย เนื่องจากทุกอย่างมีความเฉพาะเจาะจงเกินไป

กลับ