Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.
Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.
Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.
Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.
Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:
- Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
- Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
- Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.
Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.
Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.
1. Цельные яйца
Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.
Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.
Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.
Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.
Совет 1 . Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.
Совет 2 . Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.
Совет 3 . Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.
Совет 4 . Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.
Совет 5 . Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.
Совет 1 . Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!
Совет 2 . Три слова: тако с лососем.
Совет 3 . Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.
Совет 4 . Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.
Совет 5 . Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.
5. Моллюски и ракообразные
Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.
Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот. Кроме того, моллюски являются одним из лучших источников цинка, а также сравнительно богаты , B1, B2, B3, железом, магнием, кальцием и другими микроэлементами.
Одна тихоокеанская устрица даст вам 4,7 грамм белка и только 41 калорию, а приготовленный маленький моллюск содержит 2,4 грамма протеина и лишь 14 калорий. В 80-100 граммах крабового мяса содержится впечатляющие 15,5 грамм протеина на фоне только 71 калории.
Совет 1 . Избегайте переслащенных десертных соусов. Вместо этого приправляйте устрицы лимонным соком, итальянским соусом Песто с добавлением лимонного сока или знаменитым соусом Табаско.
Совет 2 . Возьмите 250-300 грамм готового мяса краба, одно большое яйцо, пару столовых ложек миндальной муки, нарезанный болгарский перец, лук кольцами, дижонскую горчицу, острый соус и майонез по желанию. Перемешайте, сформируйте крабовые котлеты и обжарьте их до золотистой корочки.
Совет 3 . Высыпьте измельченные моллюски в миску со свежим шпинатом. Добавьте грибы, нарезанные кубиками или кружочками томаты, а также растительное масло и уксус в качестве заправки.
Совет 4 . Крабовое мясо в сливочном масле с измельченным чесноком. Пальчики оближешь! Протеин, фейерверк из питательных веществ и полезные жиры!
Совет 5 . Попробуйте краба с рисом. Смешайте готовое крабовое мясо с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, мелко нарезанное вареное яйцо и огурец. Сбрызните это аппетитное блюдо соком лайма.
6. Печень
Печень? Да, печень. Большинство из нас никогда не думали о том, чтобы включить этот источник протеина в меню бодибилдера. Когда в следующий раз заглянете в мясную лавку, поищите печень. Гарантирую, вы ее там найдете.
Печень – это фантастический продукт, в ста граммах которого содержится около 20 грамм белка и менее 150 калорий. Печень невероятно богата витаминами и минералами. Она превосходит большинство фруктов и овощей, и даже красное мясо, по содержанию фосфора, магния, калия, железа, меди, витаминов А, D, С, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина и витамина В12. И хотя печень отнюдь не является популярным продуктом бодибилдинга, она так богата нутриентами, что мы обязаны с этим считаться.
Совет 1 . Не любите вкус печени? Попробуйте таблетки из говяжьей печени. Бодибилдеры старой закалки знают о важности этого натурального мясного продукта, а потому они регулярно включают в свой рацион таблетки из говяжьей печени.
Совет 2 . Попробуйте рецепт «печени с луком». Это популярный способ приготовления печени, и в Интернете вы найдете массу подобных рецептов.
Совет 3 . Добавьте 30 грамм хорошо измельченной говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы улучшить его питательные характеристики.
Совет 4 . Приготовьте «мышцестроительный» мясной рулет из рубленой говяжьей печени, говяжьего фарша, яиц и приправ. Рулет можно разрезать на множество порций, которых хватит на всю неделю.
Совет 5 . Чтобы уменьшить сильный запах печени, положите ее в миску, залейте соком двух лимонов и четвертью стакана яблочного уксуса. Затем поставьте миску в холодильник и «промаринуйте» печень в течение 8-12 часов.
7. Сыр
Сыр – это масса вкусов, богатейший выбор сортов (чеддер, гауда, пармезан, голландский, проволоне, сыр с перцем, сыр с орехами и т.п.) и, как правило, низкое содержание лактозы. На мой взгляд, сыр является одним из наиболее универсальных высокобелковых продуктов, имеющихся у нас под рукой. Вы можете использовать сыр в салатах, посыпать тертым сыром говядину или курятину, тем самым добавляя в рацион жиров, улучшая вкус и увеличивая питательную ценность блюд.
Ниточный сыр также попадает в категорию моих любимых протеиновых снэков. Его удобно хранить, его можно взять с собой на работу или учебу, в поездку или на любое другое запланированное вами мероприятие. Три кусочка ниточного сыра добавят в ваш рацион 24 грамма протеина и лишь 240 калорий.
Сыр содержит массу полезных питательных веществ, в числе которых витамин К2, оказывающий огромное влияние на здоровье сердца, головного мозга и костей. Также сыр богат ускоряющей метаболизм и препятствующей канцерогенезу КЛК (конъюгированная линолевая кислота), омега-3 жирными кислотами, кальцием, цинком и витаминами А, D, В2 и В12.
Совет 1 . Вам нужно увеличить калорийность рациона, но вы не хотите добавлять еще один прием пищи или чувствуете, что просто не сможете съесть еще одну порцию мяса? Добавляйте тертый сыр в картошку, салат, рис, макароны, мясо и овощи. Маленькая порция сыра в цветной капусте или брокколи имеет большое значение.
Совет 2 . Приготовьте фирменный сырный соус для пасты и мясных блюд. Для этого вам понадобится пол-упаковки сливочного сыра (плавленого), четверть стакана сливок или греческого йогурта, четверть стакана воды и 150-200 грамм вашего любимого сыра. Смешайте ингредиенты в кастрюле, слегка проварите соус на медленном огне, а затем полейте им мясо или спагетти из твердых сортов пшеницы.
Совет 3 . Начос! Обожаете начос? Забудьте о чипсах и попробуйте этот рецепт. Возьмите любое готовое мясо (курица, говядина, бекон), бросьте его на сковороду и сверху посыпьте тертым сыром. Ненадолго поставьте сковороду на огонь, чтобы растопить сыр. Приправьте острым соусом, перцем халапеньо, сметаной или греческим йогуртом.
Совет 4 . Запаситесь ниточным сыром, твердым сыром и сырной массой. Держите эти лакомства под рукой на случаи, когда нужно будет быстро перекусить хорошим высокобелковым продуктом.
Совет 5 . Возьмите на заметку этот простой рецепт и устройте себе неделю «мышцестроительных» блюд на ланч. Вам понадобится бифштекс или паровые котлеты, 200-250 грамм тертого сыра и одна упаковка специй на ваш выбор. Тщательно перемешайте все ингредиенты, добавьте рис, разделите на пять порций, разложите в емкости для продуктов, храните в холодильнике.
8. Курица
На протяжении многих десятилетий курица была и остается базовым источником качественного протеина, но, признайтесь, вы редко слышите о питательной ценности куриного мяса. Помимо высокого содержания белка при низком проценте жира, курица богата витаминами А, В6, В12, железом и магнием.
Курица станет идеальным выбором для тех, кто стремится к набору мышечной массы, но вынужден считать каждую потребленную калорию. В трех унциях куриного филе содержится 26,7 грамм протеина и только 142 калории и 3,1 грамма жира.
Совет 1 . Приправьте сухое и безвкусное куриное филе пикантным соусом из 2 столовых ложек сметаны и четверти стакана сальсы. Это добавит в ваш рацион лишь 75 калорий и море вкуса и аромата.
Совет 3 . Приготовьте простой анаболический салат: курятину нарежьте кубиками, возьмите шпинат (или рукколу), добавьте полстакана вареной киноа, кусочки миндаля и лук. Заправьте аппетитный салат красным винным уксусом или оливковым маслом.
Совет 4 . Смешайте нарезанную кубиками вареную курятину с сальсой и киноа, чтобы создать высокобелковое питательное блюдо. Рецепт прост в приготовлении, а блюдо словно создано для хранения в пластиковых емкостях. Возьмите его с собой на работу и устройте себе по-настоящему вкусный и полезный ланч.
Совет 5 . Сделайте собственные куриные палочки или наггетсы. Обваляйте кусочки курицы в яичном белке (сырое яйцо разбиваем в миску и добавляем специй) и миндальной муке, а затем обжарьте их на оливковом масле до золотистой корочки.
9. Греческий йогурт
Греческий йогурт является универсальным источником протеина. Его можно съесть на завтрак, а с дольками свежих фруктов блюдо получится особенно аппетитным. Кроме того, греческий йогурт можно использовать в качестве основы для простых соусов и заправок к салату, а можно просто посыпать им салат из любимых овощей.
При выборе греческого йогурта обязательно ищите натуральный продукт. Избегайте йогуртов с ароматизаторами, консервантами, красителями и другими искусственными добавками.
150-граммовая порция обезжиренного греческого йогурта содержит 100 калорий и 18 грамм белка. Аналогичная порция жирного греческого йогурта даст вам примерно 144 калории и 15 грамм протеина. В зависимости от ваших пищевых потребностей, оба варианта являются достойным выбором.
Греческий йогурт богат кальцием и магнием, и вообще он намного полезнее традиционного йогурта. В нем больше протеина, меньше углеводов и, как правило, меньше натрия.
Совет 1 . Смешав греческий йогурт с лимонным соком, вы создадите потрясающий соус для блюда из лосося.
Совет 2 . Бросьте большой кусок греческого йогурта и ассорти из свежих фруктов в порцию овсянки, чтобы поднять долю протеина и придать блюду неповторимый сливочный вкус.
Совет 3 . Греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лёд помогут вам приготовить вкуснейший высокобелковый коктейль.
Совет 4 . Тянет на сладкое? Смешайте греческий йогурт с грецкими орехами и небольшой порцией меда, и получите питательный и богатый протеином «десерт»!
Совет 5 . Приготовьте полезную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло и измельченный чеснок. Соль и перец добавьте по вкусу.
10. Черная фасоль
По-моему, черная фасоль похожа на «бобовую конфету». Вкус потрясающий, оторваться невозможно!
Стакан черной фасоли содержит 227 калорий и свыше 15 грамм белка. Фасоль является великолепным источником протеина для бодибилдеров вегетарианцев и хорошим вариантом для мясоедов, которые стремятся к более разнообразному и сбалансированному рациону.
Черная фасоль очень полезна для пищеварительной системы, так как она содержит много не усваивающихся компонентов (пищевых волокон). Исследования указывают, что употребление в пищу черной фасоли сопровождается снижением риска развития колоректального рака. Высокое содержание в фасоли пищевых волокон может быть тому объяснением.
Черная фасоль также является хорошим источником множества минеральных элементов, в том числе молибдена, меди, магния, марганца и железа.
Совет 1 . Смешайте черную фасоль, рис (или киноа) и сальсу. Посыпьте все это греческим йогуртом и получите высокобелковое и очень питательное блюдо, богатое растительной клетчаткой.
Совет 2 . Чтобы ускорить приготовление свежей (не консервированной) фасоли, замочите ее на ночь.
Совет 3 . Из черной фасоли можно сделать высокобелковый сливочный соус для нарезки из овощей (овощного ассорти). Смешайте одну банку черной фасоли, треть стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу.
Совет 4 . Для приготовления следующего блюда нам понадобится черная фасоль, сыр и мясной фарш. Возьмем 200-250 грамм перетертой черной фасоли, натрем большой кусок твердого сыра и добавим это к 0,5 кг мясного фарша. Формируем котлеты, обжариваем или готовим их на пару, подаем на стол!
Совет 5 . Возьмите на заметку рецепт быстрого и простого острого соуса из черной фасоли, свежей сальсы и небольшого количества мелко нарезанного лука. Нагреваем до высокой температуры, добавляем перец халапеньо, тертый сыр и внушительную порцию греческого йогурта.
Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.
Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?
Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.
Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.
Что такое жиры?
Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.
Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):
- Пальмовое масло - 93.7 г.
- Сушеный кокос - 57.2 г.
- Сливочное масло - 51.4 г.
- Говядина - 52.3 г.
- Шоколад - 32.4 г.
- Сардина в масле - 29.9 г.
- Твердый сыр - 24.6 г.
Типы жирных кислот и зачем они нужны
Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.
Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.
Вызывают ли болезни сердца?
Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.
Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.
Избегайте «плохих жиров»
Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.
Сало и сливки;
Сливочное масла;
Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно
Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.
Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».
Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов
Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.
Как уже упоминалось, улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.
С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.
Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.
Продукты питания, богатые жирами: таблица
Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:
Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.
2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.
Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.
Продукт (100 г) | Общее содержание жира (г) | Полиненасыщенные жиры (%) | Мононенасыщенные жиры (%) | Насыщенные жиры (%) |
| Сало | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Кукурузное масло | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Оливковое масло | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Маргарин | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Кедровый орех | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Грецкий орех | 68 | 69 | 18 | 8 |
| Фундук | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Миндаль | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Фисташки | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Колбасные изделия (папперони) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Попкорн | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Бекон (спинка, жаренная в растительном масле) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Сметана из цельного молока | 40 | 3 | 24 | 66 |
| Колбаса (салями) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Кокос (свежий) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Сыр (Чеддер) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые) | 33 | 15 | 40 | 41 |
| Сыр (Пармезан) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Шоколадное молоко | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Песочное печенье | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Темный шоколад | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Слоеное тесто | 24 | 16 | 42 | 49 |
| Сыр (Моцарелла) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Круассан | 20 | 24 | 40 | 32 |
| Фета | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Соевые бобы | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Макаронные изделия (из белой муки) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| Филе скумбрии (свежее) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| Фарш из говядины (сырой) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Сардина (консерва в масле) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Филе сельди | 13 | 21 | 42 | 25 |
| Пиццы с сыром и помидорами | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Филе лосося (свежее) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.
Во-первых, наши волосы и ногти практически полностью из него состоят. Во-вторых, это крайне важный элемент для формирования костей, мышц, кожного покрова. В-третьих, он просто необходим нашему организму для хорошей работы.
Если человек употребляет белковую пищу после тренировок, то они помогают ему:
- восстановиться;
- уменьшить потерю мышечной массы;
- укрепить мускулатуру;
- поддержать здоровый вес;
- уменьшить чувство голода.
Где встречается?
Найти их можно большом количестве в таких продуктах, как:
- Соевое молоко. Это лидер многих таблиц, так как в нем на 100 грамм продукта, содержится 40 грамм белка.
- Яичный порошок. В нем можно встретить высокий показатель в 45 грамм.
- Копченая колбаса. Она содержит в себе 27 грамм.
Также для желающих иметь мускулистый торс, стоит обратить внимание на этот список:
- Творог. Только желательно употреблять тот, в котором имеется наименьшее количество жира. Для вкуса в него можно добавлять йогурт, кефир и сахар. Эти продукты благотворно влияют на усвоение белка.
- Сыр. Хотя в нем имеется 30% белка от общей массы, и он занимает высокие позиции в различных списках, в нем содержится много калорий. Его желательно употреблять перед тренировками, таким образом излишки калорий уйдут во время занятий.
- Мясо птицы. Оно содержит в себе приблизительно 20%. В отличие от сыра мясо низкокалорийный продукт, поэтому его можно спокойно употреблять и во второй половине дня. Мясо птиц легко усваивается организмом, по этой причине его часто включают в диеты, которые предназначены для «сушки».
- Говядина. В ней содержится 25% белка или как их ещё называют протеинов. В этом случае лучше брать мясо животного, которому до двух лет. Такой продукт более вкусный и питательный. Употреблять его желательно в тушенном или вареном виде.
- Печень. В ней столько же белка, как и говядине, но стоит она намного дешевле. Идеально подойдёт печень в тушеном виде или как паштет.
- Рыба. Также полезны продукты с большим содержанием белка такие как: анчоус, лосось, тунец, скумбрия, сардина, кефаль, сайра. Рыба это диетический продукт, и он хорошо усваивается человеческим организмом.
- Брюссельская капуста. В таблицах растительных продуктов с большим содержанием белков, она занимает лидирующую позицию, так как
содержит в себе 9%. Все остальные овощи не более 2%. - Различные крупы. Они занимают не самое последнее место в списке, так как в них имеется до 12%. Они отлично усваиваются человеческим организмом, поэтому в качестве гарнира желательно применять именно их, а не картофель или макароны.
Другие продукты, содержащие белок
Еще в топ продуктов имеющих высокое содержание белков входит конина. Но стоит отметить, что это мясо разбито на несколько категорий. Оптимальной будет вторая. В ней содержаться 21% белка, а также она богата калием и железом.
Особенно полезным человеческому организму является мясо кролика. В нем содержится до 21% протеина, а также железо, калий, фосфор и многие другие минеральные вещества.
По своей текстуре баранина немного жёсткая, но мясо второй категории идентична по химическому составу говядине той же категории. Но недостаток баранины в том, что в ней меньше калия, железа и фосфора.
Язык имеет легкую текстуру и относится к диетическим продуктам. В нем мало соединительной ткани, поэтому он быстро усваивается организмом.
Сердце содержит небольшое количество жира и достаточное количество белка. Также оно насыщено минеральными солями и железом.
Богатым на белок продуктом является икра рыбы. На ряду с 30% протеина, в ней имеется 15% жира. Ещё в ней много фосфора, калия, водо- и жирорастворимых витаминов. Молоки же рыбы имеют незаменимые кислоты.
Помимо продуктов животного происхождения с большим содержанием белков, в рацион следует включать и твердые сорта фруктов. К ним относятся: груша, яблоко, манго, киви, ананас и апельсин. Богаты также на растительный белок и фрукты имеющие косточку. Например: вишня, абрикос, персик. Для поддержания идеальной фигуры не стоит исключать из рациона и овощи.
В топе круп возглавляет список чечевица. В 100 грамм она содержит 9% белка.
Норма употребления в сутки
Рассматривая в каком количестве стоит употреблять белок нужно отметить, что нормой для здорового человека является 0,5 грамма на 1 килограмм веса в день. Если человек занимается спортом, то этот показатель необходимо увеличить в 2-3 раза.
Когда продукты с большим содержанием белков употребляется для того, чтобы просто поддерживать на определённом уровне массу тела, здоровье и красоту ногтей и волос, то следует употреблять их равное соотношение как растительного происхождения, так и животного. Если имеется желание увеличить мышечную массу, то последний из белка должен составлять 80%, а протеины растительного происхождения 20%.
Полезные белки
Стоит отметить, что не все продукты которые содержат в себе белок, полезны организму. Бывает, что имея в себе необходимое количество протеина, они также содержат и много жиров. Они в свою очередь препятствуют нормальному усвоению белков.
Наш организм практически полностью воспринимает и усваивает яичный белок. В них имеется маленькое количество жиров, а содержащийся в них протеин крайне лёгкий.
Но увлекаться желтками не стоит, так как они содержат в себе много холестерина. В сутки следует употреблять 1-2 яйца полностью, и в неограниченном количестве белки, отделив от них желток.
Ценнее яиц для человеческого организма только молоко. Оно богато протеином, и не обязательно в этом случае брать только обезжиренное. Если его жирность не превышает 2,5%, оно никак не отразиться на организме.
Также к полезным продуктам относиться овсянка. Она содержит в себе «медленные» белки, и малое количество жиров.
Идеальна для спортсменов и курица. Она тоже входит в списки продуктов с высоким содержанием белка. Но готовить ее лучше на пару или гриле, так в ней останутся полезными 30 грамм чистого белка. Ценен этот продукт ещё и тем, что быстро даёт ощущение сытости. Единственное, что ее нужно сосчитать с гарнирами, которые содержат в себе большое количество клетчатки. Это могут быть различные салаты из овощей.
Стоит отметить, что животные белки являются полноценными протеинами. В их составе имеются все необходимые человеческому организму аминокислоты. А вот овощи, фрукты, орехи и зерновые — неполноценными. У них не всегда полный состав аминокислот.
Продукты с высоким содержанием белков приносят много пользы нашему организму, но ими слишком увлекаться не стоит, так как это может привести к негативным последствиям. Всегда следите за тем, что едите и будете здоровы.
Белковая пища – основа спортивного питания. Именно на белки советуют налегать профессиональные тренеры, когда их спрашивают о том, как быстро и качественно нарастить мышечную массу.
Отдельное место белки занимают в лекциях диетологов о правильном и здоровом питании, помогающем сбросить лишние килограммы и прийти к идеальной фигуре.
Притягательность конечного результата в любом направлении заставляет выискивать продукты с высоким содержанием белков, чтобы максимально приблизиться к заветному идеалу. Но так ли все просто? Разберемся какие подводные камни содержатся в белковом питании и что нужно учесть, чтобы не навредить собственному здоровью.
Что относится к белкам?
Белки (по-английски «протеины») – органические вещества, состоящие из множества звеньев, содержащих аминокислоты.
Химический состав белков представлен:
- азотом (19%);
- водородом (7%);
- кислородом (23%);
- серой (3%);
- углеродом (55%).
Аминокислоты – важные элементы, влияющие на нормальную работу всего организма. Несмотря на способность человека самостоятельно генерировать некоторые виды аминокислот, часть из них пополняется только за счет белковых продуктовых, употребляемых в пищу.
В зависимости от происхождения белки подразделяют на:
- животные;
- растительные.
И одни, и другие виды белков важны для человеческого организма и по-своему влияют на него.
Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка?
Существует 20 аминокислот, необходимых для полноценного функционирования человеческого организма.
Восемь из них возможно получить только через белковые продукты:
В связи с этим потребность в белках является важной задачей каждого человека, заботящегося о собственном здоровье.
Употребление в пищу высокобелковых продуктов:
Мои пациенты довольны полученным эффектом, поскольку, кроме идеальной фигуры, они укрепили свой иммунитет и ощутили небывалый прилив жизненной энергии.
Данный напиток помогает пациентам, которые не могут соблюдать диету в силу определенных причин. Чтобы закрепить полученный результат похудения и не набрать вес снова, после окончания курса придерживайтесь здорового питания и правильного образа жизни.
Суточная норма белка
Норма белка зависит от множества факторов:
- возраста (чем меньше возраст, тем больше белка необходимо);
- пола (большее количество требуется мужчинам);
- физической и умственной активности (высокая активность должна обеспечиваться достаточным количеством белка);
- общего самочувствия (ряд болезней не позволяет белковую пищу, а некоторые, наоборот, базируются на ней);
- климатических условий (холодные условия проживания обуславливает значительное потребление белка в сравнении со странами с более мягким и теплым климатом).
Также больше белка требуется беременным женщинам, ведь их организм обеспечивает питательными веществами нескольких человек одновременно. Гинекологи рекомендуют увеличивать норму хотя бы до 1 г на 1 кг веса. Таким образом при 80 кг веса необходимо съедать 80 г белков.
Тем не менее средний показатель для взрослого человека – 0,8 г на 1 кг собственного веса. Например, при 70 кг следует потреблять 56 г.
30% ежедневного рациона должно приходиться на белковые продукты, оставшаяся часть распределяется между жирами и углеводами с перевесом в сторону последних.
Несмотря на важность белка и все его полезные свойства, у него имеются и отрицательные свойства.
Вред от белковой пищи
Вне всякого сомнения, во всем нужно соблюдать норму.
Избыточное потребление белков может привести к ряду серьезных проблем:
Какие продукты содержат больше всего белка?
На что же следует обратить внимание при выборе белковых продуктов?
Из списка видно, что большая часть белка приходится на продукты животного происхождения, но это не повод для расстройства любителям растительной пищи. Помимо сои есть и другие интересные продукты.
Список белковых продуктов растительного происхождения
Вегетарианство набирает обороты по всему Земному шару. Отказ от пищи животного происхождения связан с моральными и этическими убеждениями. Так как без белка прожить невозможно, то в силу вступает его аналог – растительный белок.
Растительные белки позволяют не только поддерживать здоровье, снабжая организм всеми необходимыми микроэлементами, но и вносят разнообразие в меню обычных людей.
Список широк, но к самым узнаваемым можно отнести:
Перечень белковых продуктов животного происхождения
Ранее упоминалось о заменимых и незаменимых аминокислотах. Именно из-за последних белковая пища важна для полноценного функционирования организма.
Также стоит отметить деление белков на:
- полные, содержащие все 8 незаменимых аминокислот в одном продукте;
- неполные, требующие прием дополнительных продуктов для набора оставшихся аминокислот.
Минус растительных белков в их неполноценности. Они относятся к неполным и идеальны в сочетании с мясными блюдами.
Полноценный белок, содержащий кладезь 8 аминокислот, содержится в следующих недорогих низкокалорийных животных продуктах:
- цельном молоке и молочных продуктах;
- мясе;
- птице;
- рыбе и морепродуктах;
- сыре;
- яйцах (особенно в перепелиных).
Таблица продуктов, содержащих большое количество белка
Если вы следите за своим питанием, то важно знать соблюдение нормы потребляемого белка. Рассмотрим сколько грамм белка приходится на 100 г продуктов, отличающихся его повышенным содержанием в таблице.
| Продукт | Граммы |
| Соя | 36 |
| Красная икра (кета) | 31 |
| Гусятина | 29 |
| Черная икра (осетр) | 29 |
| Арахис | 26 |
| Твердый сыр | 25-35 |
| Курица | 25 |
| Свинина | 25 |
| Баранина | 24 |
| Индейка | 24 |
| Белуга | 24 |
| Тресковая печень | 24 |
| Кролик | 24 |
| Тунец | 23 |
| Говядина | 23 |
| Спаржа | 22 |
| Подсолнечные семечки | 21 |
| Горбуша | 21 |
| Куриные желудочки | 21 |
| Семга | 20 |
| Окунь морской | 20 |
| Миндаль | 20 |
| Креветки | 20 |
| Печень куриная | 20 |
| Нут | 19 |
| Кальмар | 18 |
| Краб | 18 |
| Брынза | 18 |
| Кешью | 18 |
| Скумбрия | 18 |
| Угорь | 17 |
| Печень говяжья | 17 |
| Минтай | 16 |
| Творог 1% | 16 |
| Киноа | 16 |
| Форель | 15 |
| Фундук | 13 |
| Творог 20% | 14 |
| Устрицы | 14 |
| Отварное куриное яйцо | 13 |
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения?
При похудении белки в питании занимают центральную роль, так как жировые отложения образуются из-за избытка жиров и углеводов. Обратите внимание, что за один прием пищи организм не может усвоить больше 35 г белка, поэтому сидеть на одних белках не только глупо и бесполезно, но и опасно.
В первую очередь внимание следует отдать белковым продуктам с низким содержанием жира:
- куриной или индюшачьей грудке;
- кальмарам, креветкам или другим морепродуктам;
- кислой молочке.
Рассмотрим более подробно какое количество белка усваивается из 100 г представленных в таблице продуктов:
| Продукт | Содержание белка (г) | Усваиваемый белок (г) |
| Арахис | 26 | 13 |
| Говядина | 19 | 17 |
| Горбуша | 21 | 19 |
| 23 | 15 | |
| Гречневая крупа | 12 | 8 |
| Кефир 1% | 3 | 3 |
| Курица | 21 | 19 |
| Молоко 1% | 3 | 3 |
| Овсяная крупа | 12 | 7 |
| Свинина постная | 16 | 10 |
| Сыр | 25 | 25 |
| Творог 1% | 17 | 17 |
| Фасоль | 22 | 15 |
| Яйцо | 13 | 13 |
Как видно из таблицы, молочные продукты с низкой жирностью не только имеют мало калорий, но и стопроцентно усваиваемый белок. Также привлекательны яйца, содержащие белок в чистом виде. Например, белковые омлеты можно есть без вреда для фигуры в любое время суток.
Сыр же часто употреблять не стоит из-за его высокого содержания жира и общей калорийности. Однако он замечательно подходит для перекуса перед тяжелой тренировкой, так как поступивший белок пойдет в мышечную массу, а жир сгорит при работе обменных процессов.
Сколько белка в куриной грудке?
Куриная грудка
– главный объект поклонения фанатов здорового питания и армии худеющих. И это не удивительно. На 100 г продукта приходится 23 г белков, 4 г жиров и никаких углеводов.
Калорийность в 110 ккал позволяет включать ее в любой прием пищи без негативных последствий.
При этом куриный белок хорошо усваивается организмом, а обилие существующих рецептов предоставляет массу вариантов приготовления грудки, позволяя есть ее каждый день и получать при этом гастрономическое удовольствие.
Сколько белка в вареном яйце?
В 100 г отварных куриных яиц содержится 13 г белков, целиком усвояемых организмом.
Высокое содержание жиров (11 г) не понижает пользу данного продукта. Во-первых, желтки содержат огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, приверженцам радикальной позиции достаточно отделить желтки от белков и употреблять белковое блюдо в чистом виде.
Яйца – основа питания бодибилдеров. Перед соревнованиями 22 белка в сутки – обычное дело. Однако наибольшую пользу представляют яйца, сваренные всмятку. В этом случае продукт сохраняет больше полезных свойств и быстрее переваривается организмом, не перегружая его.
Как сказывается недостаток белка на организм?
Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.
Истории наших читателей!
"Целыми днями провожу на работе и времени совершенно нет. Как и многие женщины, я перепробовала массу разных средств для похудения и могу сказать, что действительно работающих препаратов очень мало.
Действительно, после начала приема этого средства я перестала страдать от постоянного желания в любое время дня и ночи что-нибудь перекусить. За месяц приёма этих капсул, я сбросила 8 килограмм и продолжаю лечение до сих пор."
Белковая диета: принципы
Белковая диета применяется не только спортсменами для наращивания мышечной массы, но и теми, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами без жёстких ограничений.
Диета на белковых продуктах не относится к монодиетам, имеет ряд плюсов и строится на следующих принципах:
- Сокращение углеводов. В день разрешается съедать не более 0,5 г углеводов на 1 кг веса, то есть при 70 кг лимит ограничен 35 г.
- Употребление сложных углеводов и ограничение простых. В рационе остаются крупы, а от сдобы и кондитерских сладостей придется отказаться. Также лучше повременить с хлопьями быстрого приготовления и мюсли с сомнительным составом.
- Разнообразие в приемах пищи. Диета предполагает комбинирование белковых блюд с другими полезными продуктами: салатами, овощами, крупами, фруктами.
- Увеличение количества приемов пищи. От трехразового питания придется отказаться. В идеале выдерживать 6 небольших, но сытных приемов пищи, не перегружающих организм.
- Контроль за водным балансом. От соков, дешевых газировок и любых сладких напитков придется отказаться. Жидкость следует пополнять за счет чистой питьевой воды в количестве не менее 1,5 л в сутки.
- Отсутствие ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 часа до сна.
- Перенос углеводов на первую половину дня. На ужин белок разбавляется порцией салата из свежих или тушеных овощей.
- Предпочтение отдается отварной, тушеной и запеченной пище. Жареные и копченые блюда из рациона исключаются.
- Отказ от магазинных соусов. Придать пикантность блюдам можно при помощи натуральных приправ, лимонного сока или соевого соуса.
- Соблюдение утреннего режима. Первый прием пищи наступает не ранее, чем через полчаса. За это время рекомендуется сделать легкую зарядку, чтобы настроить организм на дальнейшую работу.
- Запрет на сладкие фрукты. Они содержат большое количество углеводов, поэтому предпочтение отдается цитрусовым или несладким яблокам. Употреблять их следует в качестве перекуса в первой половине дня.
- Избегание вредной еды. Любой фастфуд, консервированная продукция и полуфабрикаты обходятся стороной.
Простота белковой диеты в отсутствии голода. Частое питание поддерживает длительное чувство сытости, а одна из особенностей белка (длительное переваривание) позволяет затрачивать дополнительные калории исключительно на его переработку.
Временный дефицит жиров и углеводов приводит к расщеплению имеющихся запасов и, как следствие, потери излишнего веса.
Тем не менее подобная диета подходит не всем, к основным противопоказаниями относятся:
- пожилой возраст;
- гематологические заболевания, в особенности касающиеся свертываемости крови;
- почечная недостаточность;
- диагностированное ожирение;
- острые и хронические заболевания ЖКТ.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
Когда речь заходит о белковых продуктах, мясо - первое, что приходит на ум. И это правильно, но если Вы стараетесь придерживаться вегетарианской системы питания, то вам необходимо уделить этому моменту еще больше внимания.
Топ-5 продуктов:
- Сардины.
- Льняные семена.
- Грибы.
- Киноа.
Заключение
Белки – важные элементы человеческого организма. Они играют серьезную роль, обеспечивая работу внутренних органов и влияя на их правильное развитие.
Несмотря на это белковое питание содержит ряд нюансов, которые следует учитывать:
- Следуйте нормативам. Избыток белка чреват негативными последствиями.
- Следите за достаточным количеством полезных веществ. Не стоит сводить весь рацион к куриной грудке, кефиру и обезжиренному творогу.
- Консультируйтесь со специалистами. Вместо резкой смены привычного питания узнайте мнение лечащего врача и переходите на иной рацион сознательно и постепенно.
- Занимайтесь физическими упражнениями. Белковая диета при диванном образе жизни лишена смысла.
Ешьте вкусно. Любая еда должна быть в радость. Учитесь готовить, сочетая растительный и животный белок. Старайтесь делать блюда не только вкусными, но и максимально привлекающими.
Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.
Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.
Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.
- Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
- Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
- Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
- Белки защищают и укрепляют иммунитет.
- Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.
Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.
Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?
Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.
- Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
- Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
- Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.
Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.
Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.
Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.
Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.
Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.
В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.
Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.
Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:
- чечевица;
- горох;
- фасоль;
- зеленый свежий горошек;
- стручковая фасоль.
Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.
Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:
- арахис;
- кешью;
- фисташки;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи.
Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.
Молочные белки
Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.
Итак, какие же продукты содержат много казеина?
- Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
- Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
- Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.
Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.
Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.
Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:
- нежирный творог;
- соевый сыр;
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- гречка;
- бобовые.
Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.
Напоследок
Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.
Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.
Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.