Швидке зниження ЧСС після навантаження свідчить про. Максимальний пульс атлета (ЧСС макс, HR max), що говорять з цього приводу

Частота серцевих скорочень (ЧСС), або пульс, - це кількість ударів серця за хвилину і показник того, як напружено працює серце, перекачуючи кров по всьому організму. Під частотою серцевих скорочень у спокої розуміється найнижча кількість ударів у ті моменти, коли організм перебуває у стані практично абсолютного спокою. Знаючи частоту серцевих скорочень у спокої можна оцінити загальний стан здоров'я, а також визначити нормальні показники серцевого ритму. Зниження цього показника може значно зменшити ризик інфаркту чи інсульту.

Кроки

Вимірювання частоти серцевих скорочень

Дізнайтеся про свою частоту серцевих скорочень у спокої.Перш ніж вжити заходів щодо зниження ЧСС, важливо знати її нинішнє значення. Для цього необхідно виміряти пульс на сонній артерії (на шиї) або зап'ястя.

Виміряйте пульс.Щоб виміряти пульс на сонній артерії, торкніться вказівним та середнім пальцями до шиї з одного боку трахеї. Акуратно натисніть, щоб відчути пульс. Для точного результату підрахуйте кількість ударів за 60 секунд.

Можна підрахувати пульс за 10 секунд і помножити на 6 або 15 секунд і помножити на 4.
Щоб виміряти пульс на зап'ястя, покладіть руку долонею догори.
Вказівним, середнім і безіменним пальцями іншої руки притисніть область нижче за основу великого пальця - ви повинні відчути пульс.
Якщо у вас є стетоскоп, ви можете скористатися ним. Підніміть або зніміть сорочку, вставте дужки стетоскопа у вуха, приставте його до грудей і випадково. Порахуйте удари серця за хвилину.

Оцініть ЧСС у спокої.Після того, як ви виміряли пульс, вам необхідно знати, яким має бути його значення в нормі. У спокої нормальними є значення ЧСС від 60 до 100. Значення вище 90 вважаються високими.

Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря.Високі значення ЧСС у спокої є безпосередньою загрозою життю, проте у довгостроковій перспективі можуть призвести до проблем зі здоров'ям. У таких випадках рекомендується поступово знижувати частоту серцевих скорочень за допомогою вправ. Звернутися до лікаря необхідно при дуже рідкому пульсі або випадках незрозумілого прискорення ЧСС, що особливо супроводжуються запамороченням.

Не паліть.Відомо, що куріння руйнує організм, і серед інших негативних ефектів можна назвати той факт, що у курців ЧСС у спокої вищий, ніж у тих, хто не курить. Зменшіть кількість сигарет, що викурюються за день, або краще киньте курити взагалі, щоб знизити частоту серцевих скорочень і зміцнити здоров'я.
- Нікотин звужує кровоносні судини та згубно впливає на стан серцевого м'яза та судин. Відмова від куріння може нормалізувати кров'яний тиск, суттєво покращити кровообіг та загальне здоров'я організму, а також знизити ризик раку та проблем із диханням.
Скоротіть споживання кофеїну.Кофеїн і продукти кофеїну, такі як чай і кава, як відомо, підвищують частоту серцевих скорочень. Зменште споживання кофеїну, щоб знизити ЧСС.

Чи не вживайте алкоголь.Вживання алкоголю призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, тому відмова може сприяти її зниженню.
Знизьте стрес.Зменшити рівень стресу у своєму житті не так просто, але з часом це може допомогти знизити частоту серцевих скорочень. Сильний стрес негативно впливає здоров'я. Спробуйте розслаблюючу методику, наприклад медитацію або тайцзи. Намагайтеся щодня присвячувати трохи часу релаксації та глибокого дихання.
- Всі люди різні, тому знайдіть такий спосіб розслабитися, який підходить вам.
- Можливо вам допоможе заспокійлива музика або тривале прийняття ванни.

Деякі ліки, а також кофеїн та нікотин можуть прискорювати серцевий ритм. Ваш лікар може краще зіставити користь від препарату та його побічний ефект.
Проконсультуйтеся з лікарем щодо загального стану здоров'я. Частота серцевих скорочень у спокої – це лише один із показників здоров'я серця. Можливо лікар порекомендує вам пройти додаткові обстеження.

Найперші дії при наданні екстреної допомоги передбачають об'єктивну оцінку ситуації та стану хворого, тому людина, яка виступає в ролі рятувальника, головним чином хапається за променеву артерію (скроневу, стегнову чи сонну), щоб дізнатися про наявність серцевої діяльності та виміряти пульс.

Норма пульсу не є фіксованою величиною, вона змінюється у певних межах залежно від нашого стану на той момент.Інтенсивне фізичне навантаження, хвилювання, радість змушують серце прискорено битися, і тоді пульс виходить за нормальні межі. Щоправда, цей стан триває недовго, здоровому організму вистачає 5-6 хвилин, щоб відновитись.

В межах норми

Нормальний пульс у дорослої людини становить 60-80 ударів на 1 хвилину,те, що більше називається , менше - . Якщо причиною подібних коливань стають патологічні стани, то й тахікардія та брадикардія розцінюються як симптом хвороби. Проте й інші випадки. Напевно, кожен із нас коли-небудь стикався із ситуацією, коли серце від надміру почуттів готове назовні вистрибнути і це вважається нормальним.

Що ж до рідкісного пульсу, він переважно є показником патологічних змін із боку серця.

Нормальний пульс людини змінюється у різних фізіологічних станах:

Уповільнюється уві сні, та й взагалі у лежачому положенні, але до справжньої брадикардії не доходить;
Змінюється протягом доби (вночі серце стукає рідше, після обіду прискорює ритм), а також після їди, алкогольних напоїв, міцного чаю або кави, деяких ліків (ЧСС в 1 хвилину підвищується);
Збільшується під час інтенсивного фізичного навантаження (важка робота, спортивні тренування);
Підвищується від переляку, радості, тривоги та інших емоційних переживань. , Викликане емоціями або інтенсивною працею, практично завжди швидко і самостійно проходить, як тільки людина заспокоїться або припинить активну діяльність;
Посилюється частота серцевих скорочень при підвищенні температури тіла та навколишнього середовища;
Знижується з роками, щоправда, потім, у літньому віці, знову трохи підвищується. У жінок з настанням клімаксу в умовах зниженого впливу естрогенів можуть спостерігатися суттєвіші зміни пульсу у бік підвищення (тахікардія, обумовлена гормональними розладами);
Залежить від статі (норма пульсу в жінок трохи вище);
Відрізняється у особливо тренованих людей (рідкісний пульс).

В основному прийнято вважати, що при будь-якому розкладі пульс здорової людини знаходиться в межах від 60 до 80 ударів на хвилину, а короткочасне підвищення до 90 – 100 уд/хв, інколи ж до 170-200 уд/хв розцінюється як фізіологічна норма,якщо воно виникло на ґрунті емоційного сплеску чи інтенсивної трудової діяльності відповідно.

Чоловіки, жінки, спортсмени

На ЧСС (частоту серцевих скорочень) впливають такі показники, як стать та вік, фізична підготовка, рід занять людини, середовище, в якому він мешкає та багато іншого. Загалом відмінності по частоті серцевих скорочень можна пояснити так:

Чоловіки та жінкипо-різному реагують на різні події(основна маса чоловіків холоднокровніші, жінки в більшості емоційні і чутливі), тому ЧСС у слабкої статі вище. Тим часом, норма пульсу у жінок дуже мало відрізняється від такої у чоловіків, хоча якщо брати до уваги різницю в 6-8 уд/хв, то представники чоловічої статі відстають, у них пульс менше.

Поза конкуренцією перебувають вагітні жінки, у яких трохи підвищений пульс вважається нормальним і це зрозуміло, адже під час виношування дитини організм матері повинен у повному обсязі забезпечити потребу в кисні та поживних речовинах і плід, що росте. Органи дихання, кровоносна система, серцевий м'яз зазнають певних змін для виконання цього завдання, тому ЧСС помірно збільшується. Злегка підвищений пульс у вагітної жінки вважається нормальним явищем, якщо крім вагітності іншої причини його підвищення немає.
Відносно рідкісний пульс (десь біля нижньої межі) відзначається у людей, які не забувають про щоденних фізкультурних вправ і пробіжках, що віддають перевагу активному відпочинку (басейн, волейбол, теніс і т. д.), загалом, ведуть дуже здоровий спосіб життя і стежать за своєю фігурою. Про таких говорять: «У них хороша спортивна форма», навіть якщо за своєю діяльністю ці люди далекі від професійного спорту. Пульс 55 ударів на хвилину у спокої для цієї категорії дорослих вважається нормальним, просто їхнє серце працює економічно, але у нетренованої людини така частота розцінюється як брадикардія і є приводом для додаткового обстеження у кардіолога.
Ще більш економічно працює серце у лижників, велосипедистів, бігунів,веслярівта прихильників інших видів спорту, що вимагають особливої витривалості, їхній пульс у спокої може становити 45-50 ударів на хвилину. Однак тривале інтенсивне навантаження на серцевий м'яз призводить до його потовщення, розширення меж серця, збільшення його маси, адже серце постійно намагається пристосуватися, але його можливості, на жаль, не безмежні. ЧСС менше 40 ударів розцінюється як патологічний стан, зрештою розвивається так зване «спортивне серце», яке нерідко стає причиною смерті молодих здорових людей.

Частота серцевих скорочень дещо залежить від зростання та конституції: у високих людей серце у звичайних умовах працює повільніше, ніж у низькорослих родичів.

Пульс та вік

Раніше ЧСС плода впізнавали лише на 5-6 місяці вагітності (вислуховували стетоскопом), зараз пульс плода можна визначити за допомогою ультразвукового методу (вагінальний датчик) у ембріона розміром 2 мм (норма – 75 уд/хв) та в міру його зростання (5 мм - 100 уд/хв, 15 мм - 130 уд/хв). У ході спостереження протягом вагітності частоту серцевих скорочень зазвичай починають оцінювати з 4-5 тижні вагітності. Отримані дані порівнюють із табличними нормами ЧСС плоду по тижнях:

Термін вагітності (тижня)	Норма ЧСС (ударів на 1 хвилину)
4-5	80-103
6	100-130
7	130-150
8	150-170
9-10	170-190
11-40	140-160

За частотою серцевих скорочень плода можна дізнатися про його стан: якщо пульс малюка змінюється у бік збільшення, можна припустити нестачу кисню,але в міру наростання пульс починає знижуватися, яке значення менше 120 ударів на хвилину вже вказують на гостре кисневе голодування, що загрожує небажаними наслідками аж до загибелі.

Норми пульсу у дітей, особливо новонароджених та малюків-дошкільнят, помітно відрізняються від значень, властивих для підліткового та юнацького віку. Ми, дорослі, і самі помічали, що маленьке серце стукає частіше і не так голосно. Щоб чітко знати, чи цей показник у межах нормальних значень, існує таблиця норм пульсу за віком, Якою може користуватися кожна людина:

Вік	Межі нормальних значень (уд/хв)
новонароджені (до 1 місяця життя)	110-170
від 1 місяця до 1 року	100-160
від 1 року до 2 років	95-155
2-4 роки	90-140
4-6 років	85-125
6-8 років	78-118
8-10 років	70-110
10-12 років	60-100
12-15 років	55-95
15-50 років	60-80
50-60 років	65-85
60-80 років	70-90

Таким чином, за даними таблиці видно, що норма ЧСС у дітей після року має тенденцію до поступового зниження, пульс 100 є ознакою патології практично до 12 років, а пульс 90 до 15-річного віку. Пізніше (після 16 років) такі показники можуть вказувати на розвиток тахікардії, причину якої належить знайти кардіологу.

Нормальний пульс здорової людини в межах 60-80 ударів на хвилину починає реєструватись приблизно з 16-річного віку. Після 50 років, якщо зі здоров'ям все гаразд, спостерігається незначне підвищення пульсу (10 ударів за хвилину за 30 років життя).

Частота пульсу допомагає у діагностиці

Діагностика по пульсу, поряд з вимірюванням температури, збиранням анамнезу, оглядом, відноситься до початкових етапів діагностичного пошуку. Було б наївним вважати, що, порахувавши число серцевих скорочень, можна тут же не йти хворобу, а ось запідозрити недобре і відправити людину на обстеження цілком можливо.

Низький або високий пульс (нижче або вище за допустимі значення) нерідко супроводжує різні патологічні процеси.

Високий пульс

Знання про норми та вміння користуватися таблицею допоможе будь-якій людині відрізнити підвищені пульсові коливання, зумовлені функціональними факторами від тахікардії, спричиненої хворобою. Про «дивну» тахікардію можуть свідчити симптоми, невластиві для здорового організму:

Запаморочення, переднепритомні стани, (говорять про те, що порушено мозковий кровотік);
Болі у грудній клітці, зумовлені порушенням коронарного кровообігу;
Зорові розлади;
Вегетативна симптоматика (потівливість, слабкість, тремтіння кінцівок).

Причинами прискореного пульсу та серцебиття можуть стати:

Патологічні зміни в серці та судинна патологія ( , вроджені та ін);
Отруєння;
Хронічні бронхолегеневі захворювання;
Гіпоксія;
Гормональні розлади;
Ураження центральної нервової системи;
Онкологічне захворювання;
Запальні процеси, інфекції (особливо з лихоманкою).

У більшості випадків між поняттями прискорений пульс і прискорене серцебиття ставиться знак одно, однак, це не завжди так, тобто вони не обов'язково супроводжують один одного. При деяких станах ( і , ) Число серцевих скорочень перевищують частоту пульсових коливань, таке явище називається дефіцитом пульсу. Як правило, дефіцит пульсу супроводжує термінальні порушення ритму при тяжких ураженнях серця, причиною яких могли стати інтоксикація, симпатоміметики, кислотно-лужний дисбаланс, ураження електричним струмом, та інша патологія із залученням серця до процесу.

Високий пульс та коливання тиску

Не завжди пропорційно знижуються чи підвищуються пульс та тиск. Неправильним буде думати, що почастішання серцевих скорочень обов'язково призведе до підвищення артеріального тиску і навпаки. Тут також можливі свої варіанти:

Частіший пульс при нормальному тискуможе бути ознакою інтоксикації, підвищення температури тіла. Зменшити пульс допоможуть народні та медикаментозні засоби, що регулюють діяльність вегетативної нервової системи при ВСД, жарознижувальні препарати при лихоманці та ліки, спрямовані на зменшення симптомів інтоксикації, загалом вплив на причину – прибере тахікардію.
Частіший пульс при підвищеному тискуможе бути наслідком різних фізіологічних та патологічних станів (неадекватне фізичне навантаження, сильний стрес, ендокринні розлади, захворювання серця та судин). Тактика лікаря та пацієнта: обстеження, з'ясування причини, лікування основного захворювання.
Низький тиск та високий пульсможуть стати симптомами дуже серйозного розладу здоров'я, наприклад, проявом розвитку при серцевій патології або у разі великої крововтрати, причому, чим нижчий АТ і вище ЧСС, тим важчий стан хворого. Однозначно: знизити пульс, підвищення якого викликане цими обставинами, самостійно не вийде у пацієнта, а й у його родичів. Подібна ситуація потребує невідкладних заходів (виклик «103»).

Високий пульс, що вперше виник без жодної причини, можна спробувати заспокоїтикраплями глоду, собачої кропиви, валеріани, півонії, корвалолу (що є під рукою). Повторення нападу має стати приводом для відвідування лікаря, який з'ясує причину та призначить медикаментозні засоби, що впливають саме на цю форму тахікардії.

Низький пульс

Причини низького пульсу теж можуть бути функціональними (про спортсменів говорилося вище, коли низький пульс при нормальному тиску не є ознакою захворювання) або випливати з різних патологічних процесів:

Вагусні впливи (вагус - блукаючий нерв), зниження тонусу симпатичного відділу нервової системи. Таке явище можна спостерігати у кожної здорової людини, наприклад під час сну (низький пульс при нормальному тиску),
При вегето-судинній дистонії, у разі деяких ендокринних розладів, тобто, у різних і фізіологічних, і патологічних станах;
Кисневе голодування та його місцевий вплив на синусовий вузол;
Інфаркт міокарда;

Токсикоінфекції, отруєння фосфорорганічними речовинами;
Виразкова хвороба шлунка та 12-палої кишки;
Черепно-мозкові травми, менінгіт, набряк, пухлина мозку;
Прийом препаратів наперстянки;
Побічний ефект або передозування антиаритмічних, гіпотензивних та інших лікарських засобів;
Гіпофункція щитовидної залози (мікседема);
Гепатит, черевний тиф, сепсис.

У переважній більшості випадків низький пульс (брадикардія) розглядається як серйозна патологія,яка вимагає негайного обстеження щодо виявлення причини, своєчасно розпочатого лікування, а іноді – екстреної медичної допомоги (синдром слабкості синусового вузла, атріовентрикулярні блокади, інфаркт міокарда та ін.).

Низький пульс і високий тиск - подібні симптоми іноді з'являються у гіпертоніків, які приймають препарати для зниження артеріального тиску, які одночасно призначаються при різних порушеннях ритму, наприклад, бета-блокатори.

Коротко про вимір пульсу

Можливо, тільки здається, що немає нічого простішого, ніж виміряти пульс у себе або в іншої людини. Швидше за все, це справді так, якщо подібну процедуру потрібно провести у людини молодої, здорової, спокійної, відпочившої. Можна наперед припустити, що пульс у нього буде чіткий, ритмічний, гарного наповнення та напруги. Будучи впевненим, більшість людей непогано знає теорію і чудово справляється із завданням практично, автор дозволить собі лише коротко нагадати техніку виміру пульсу.

Виміряти пульс можна не тільки на променевій артерії, для подібного дослідження підійде будь-яка велика артерія (скронева, сонна, ліктьова, плечова, пахва, підколінна, стегнова). До речі, іноді принагідно можна виявити венозний пульс і вкрай рідко прекапілярний (для визначення таких видів пульсу потрібні спеціальні пристрої та знання техніки вимірювання). При визначенні не слід забувати, що у вертикальному положенні тіла ЧСС буде вищим, ніж у положенні лежачи і що інтенсивне фізичне навантаження прискорить пульс.

Для вимірювання пульсу:

Зазвичай використовують променеву артерію, на яку кладуть 4 пальці руки (великий палець повинен бути на тильній стороні кінцівки).
Не слід намагатися вловити пульсові коливання лише одним пальцем – помилка напевно забезпечена, як мінімум у досвіді має бути задіяно два пальці.
Не рекомендується зайво натискати на артеріальний посуд, оскільки його перетискання призведе до зникнення пульсу і вимірювання доведеться починати заново.
Вимірювати пульс правильно потрібно протягом однієї хвилини,вимірювання за 15 секунд і множення результату на 4 може призвести до помилки, адже за цей час частота пульсових коливань може змінитися.

Ось така нехитра техніка вимірювання пульсу, який багато про що може розповісти.

Відео: пульс у програмі "Жити Здорово!"

Відомості про частоту серцевих скорочень важливі для будь-якої людини, незалежно від стану її здоров'я та віку. Пульс є показником роботи серцевого м'яза та організму в цілому, тому що по ньому можна робити висновок про повноцінність насичення органів киснем.

При фізичних навантаженнях, у стресовій ситуації, при прийомі ліків дані про частоту серцебиття можуть допомогти прийняти правильне рішення при наданні допомоги, необхідності або відмови від прийому лікарських препаратів. Для бажаючих позбавитися зайвої ваги так само потрібно вміння правильно виміряти пульс, оскільки обмінні процеси сповільнюються при зниженні.

Тому знання про те, як виміряти пульс самостійно без спеціального обладнання та допомоги дуже важливі.

Серцевий м'яз працює безперервно, скорочується і щомиті виштовхує в систему кровопостачання збагачену киснем кров. Виміряти серцевий ритм можна самостійно без допомоги приладів, торкаючись кровоносних судин, що напружуються під час скорочення серця. Щоб коректно виміряти пульс, важливо не тільки знайти правильне місце, в якому судини максимально доступні для дотику та їх розміри дозволяють контролювати коливання стінок без перешкод, але й знати, як визначити пульс.

Пульсація добре пальпується (промацується) на артеріях:

ліктьовий;
плечовий;
сонною;
скроневої;
стегнової;
підколінний.

При сильному серцебиття можна виміряти пульсацію навіть на пальці. При слабкому, тільки на найбільшій артерії – сонній.

Способи вимірювання пульсу можна використовувати різні, але в побутових умовах, єдиний доступний і об'єктивний – пальпація – заснований на коливанні судинних стінок, що транспортують кров від серцевого м'яза до внутрішніх органів. Вдалими точками на тілі людини, щоб виміряти ЧСС даним способом, є артерії: променева, розташована на зап'ястя, і сонна, розташована на шиї.

Щоб постійно контролювати роботу серця, необхідно знати про те, як поміряти пульс у домашніх умовах, не звертаючись до медиків і не турбуючи рідних.

Як поміряти на сонній артерії?

Сонна артерія - один із великих судин, що забезпечують доставку крові до головного мозку. Тому навіть за незначних показників ЧСС, на сонній артерії буде легко намацати коливання стінок і виміряти пульсацію. На посудині сонної артерії техніка вимірювання пульсу є ефективною завдяки:

розміром;
парності;
доступність місця для обстеження.

Знайти сонні артерії нескладно так:

Складіть щільно разом два пальці правої руки: вказівний та середній.
Прикладіть пальці на щитовидний хрящ (кадик).
Посуньте убік до заглиблення на шиї.
Намацайте точку найбільш явної пульсації судини.

Щоб виміряти пульс у цьому місці самостійно, необхідно:

Сісти на стілець і відкинутись на спинку.
Приготувати секундомір, годинник із секундною стрілкою, також можна скористатися функціями мобільного пристрою.
Розслабленими кінчиками пальців правої руки (для лівшів - лівої), складеними разом намацати пульсацію сонної артерії.
Засікти час і порахувати вголос поштовхи крові об стінки артерії.

При частоті серцебиття менш ніж 60 ударів і вище 100 ударів на хвилину потрібне звернення по медичну допомогу.

ЧСС можна виміряти обох парних артеріях: правої і лівої, але робити це необхідно одночасно. Не можна натискати на судину занадто сильно, щоб не зупинити кровотік, спровокувавши запаморочення або втрату свідомості.

Місця вимірювання пульсу

Як правильно рахувати в області лівої половини грудей?

Частоту серцевих скорочень можна виміряти шляхом дотику долоні до лівої половини грудної клітки.

у чоловіків – під лівим соском;
у жінок - під лівими грудьми.

Вірогідним вважається підрахунок на лівій стороні грудей при підвищеному пульсі.

Щоб виміряти та отримати правильні дані, необхідно знати, як пульс порахувати. Для цього потрібно:

Роздягнутися до пояса.
Прийняти лежаче положення.
Засікти час на секундомірі, таймері або годиннику.
Прикласти до лівої половини грудей долоню правої руки.
Порахувати кількість ударів серця за 60 секунд.

Як визначити на променевій артерії самостійно?

Незважаючи на доступність способу, не кожен знає про те, як рахувати пульс на руці правильно. Знаючи, як поміряти пульс методом прощупування на променевій артерії, що знаходиться на зап'ясті, можна отримати об'єктивні відомості про стан здоров'я. Променева артерія виділяється через шкірний покрив так, що її пульсація помітна навіть не фахівця.

Щоб зрозуміти, як виміряти пульс на руці самостійно, слід знайти це місце:

Сісти на стілець.
Розслабити кисть лівої руки.
Розташувати руку долонею вгору.
Покласти 2, 3, 4 пальці правої руки на внутрішній бік зап'ястя.
Притиснути променеву артерію та відчути пульсацію.
Використовуючи алгоритм вимірювання пульсу на променевій артерії, порахувати число пульсових коливань:

покласти собі секундомір;
рахувати частоту пульсу протягом 1 хвилини.

ЧСС здорової людини в нормі має становити від 60 до 80 ударів за хвилину.

На правій чи лівій руці?

Зрозумівши, як порахувати пульс вручну, потрібно визначитися, на якій руці краще його виміряти.

Можна виміряти на руках: правою та лівою, в нормі результат вимірів має бути однаковим. Але практика показує, що коректніші результати на лівій руці, розташованій ближче до серця.

Знання про те, як виміряти пульс на руці можуть допомогти зберегти життя.

Алгоритм дій

Алгоритм дій при вимірі пульсу не складний, але для достовірності результатів вимагає точності виконання. Покрокове виконання алгоритму дозволить зрозуміти, як правильно виміряти пульс на руці:

Приготувати секундомір та розташувати його у зручному для контролю положенні.
Зняти предмети одягу, що стягують і перешкоджають доступу до судин, наручний годинник і кільця, для того, щоб нічого не перешкоджало циркуляції крові.
Сісти зручно, відкинувшись на спинку стільця, або прийняти горизонтальне положення.
Повернути долоню лівої руки вгору.
Допустимо злегка притиснути руку до грудної клітки.
Трьома пальцями правої руки: вказівним, середнім та безіменним, одночасно натиснути на артерію.
Намацати чіткі поштовхи крові всередині судини.
Запустити секундомір і рахувати частоту скорочень за 60 секунд.
Виміряти пульс на правій руці аналогічним способом.
Записати результат.

Систематичне вимір пульсу має проводитися в однакових умовах: в одному положенні, в один і той же час доби, за певну кількість часу.

Методика підрахунку за 10 секунд

Говорячи про те, як порахувати пульс за 10 секунд, треба сказати, що ця методика використовується спортсменами під час активних занять спортом.

Використання підрахунку частоти серцевих скорочень за 10 секунд, помножене на 6, дозволяє оперативно виміряти кількість ударів серця в хвилину і визначитися з фізичними навантаженнями.

Використовувати цю методику у всіх інших випадках не рекомендується, тому що при такому підрахунку дуже висока похибка – до 18 ударів за хвилину! Це тим, що людина може коректно врахувати перший і останній тон серця в точний 10-секундний період.

Точніші дані можна отримати, фіксуючи час, витрачений на 10 пульсацій. Як порахувати пульс за хвилину при вимірі 10 ударів:

Намацайте чіткі коливання стінок артерій у зручному місці.
Увімкніть секундомір.
Вважайте коливання артерії з другого удару.
Зупиніть рахунок після 10 скорочень серця.
Зафіксуйте час.

Методика підрахунку наступна: 10 ударів x (60 секунд / фіксований час). Наприклад, якщо за 10 ударів пройшло 4 секунди, то пульс в даний момент дорівнюватиме 150 ударів в секунду = 10 х (60/4).

Знання про те, як виміряти пульс за 10 секунд можуть виявитися важливими у форс-мажорній ситуації.

Який із варіантів вимірювання найточніший?

Найточнішим та функціональним вважається варіант визначення пульсу методом пальпації протягом 1 хвилини. Місця доступні для самостійного обстеження - артерії: променева та сонна.

Спосіб визначення зап'ястя є придатним при знаходженні обстежуваного в спокійному стані. Після фізичного навантаження зручно виміряти пульс, приклавши пальці до сонної артерії. Інші способи є складними з погляду знаходження пульсації та достовірності отриманої інформації.

Корисне відео

Додаткову інформацію про те, як самостійно виміряти пульс, дивіться у наступному відео:

Висновок

- один із важливих показників стану здоров'я людини. Важливо вміти виміряти його у здорової людини при фізичних навантаженнях, щоб уникнути заподіяння організму шкоди. При нездужання – його частота є показником проблем із серцевою та нервовою системою. Навіть правильне харчування з метою схуднення має здійснюватись при контролі ЧСС.
Важливо самостійно, використовуючи мінімум пристроїв, навчитися знайти та виміряти пульс. Відомості, викладені у статті, допоможуть швидко знайти місце артеріальної пульсації та пояснять, як правильно виміряти пульс протягом 1 хвилини та за 10 секунд на зап'ястя.
Знання про те, як розрахувати пульс, методи та способи, що пояснюють, як виміряти частоту серцевих скорочень, допоможуть ефективно займатися обстеженням власного організму і прийти в потрібний момент на допомогу оточуючим.

Як часто люди перед тим, як почати бігати, йдуть до лікаря та роблять кардіограму? На жаль, це робиться вкрай рідко і в основному тими, хто збирається займатися бігом серйозно. Але знати, як працює ваше серце, на що воно здатне, і з чого краще розпочати тренування обов'язково потрібно кожному.

Ці знання знадобляться вам для того, щоб правильно вибудувати програму тренування, розподілити навантаження і оздоровити серце, а не довести себе до інфаркту в один прекрасний сонячний день на 20-му кілометрі наміченої дистанції.

Крім здоров'я у знанні своїх зон ЧСС (частота серцевих скорочень) допоможе визначити, в якому саме темпі вам потрібно бігти для того, щоб схуднути.

Артур Лідьярд, відомий новозеландський тренер і автор книги «Біг з Лідьярдом», дуже докладно розповідає про роботу серця та про те, як воно перетворюється під впливом бігових навантажень. Ми зробили коротку витримку з розділів про роботу серця та додали інформацію про серцеві зони. Сподіваємося, вона допоможе вам визначити ваші серцеві зони та скоригувати тренування відповідним чином.

Для кожного віку є свої зони частоти пульсу і якщо ваш пульс не виходить за ці межі, особливо переживати не варто. Але також не варто залишати все на своїх місцях, якщо ваш пульс знаходиться у верхніх зонах. Серце - це м'яз, і, як і будь-який м'яз, його можна тренувати. І найкращим тренажером у цьому випадку є кардіонавантаження. Якщо ви почнете бігати, то згодом частота вашого пульсу зменшиться. У спортсменів, які беруть участь у марафонах, ультрамарафонах та змаганнях з тріатлону, частота пульсу у спокої може становити 37 ударів на хвилину при середньостатистичній нормі 60-100 ударів на хвилину (діти старше 10 років, дорослі та літні люди) та 40-60 хвилину у добре тренованих дорослих спортсменів.

Середня частота пульсу:новонароджені від 0 до 3 місяців - 100-150 ударів на хвилину, немовлята від 3 до 6 місяців - 90-120 ударів на хвилину, немовлята від 6 до 12 місяців - 80-120 ударів на хвилину, діти від 1 року до 10 років - 70-130 ударів на хвилину, діти старше 10 років і дорослі, включаючи літніх - 60-100 ударів на хвилину, добре треновані дорослі спортсмени - 40-60 ударів на хвилину.

Будь-яке серце має свій резерв потужності, який більшість людей практично не використовують протягом усього свого життя. У своїй книзі Лідьярд говорить про те, що всупереч спільній думці цей резерв зберігається навіть після декількох серцевих нападів. Є певні симптоми перенапруги - біль загрудини і нестача повітря. Якщо ви відчули щось подібне під час бігу, значить настав час знизити навантаження. Артур Лідьярд, відомий новозеландський тренер і автор книги «Біг з Лідьярдом», дуже докладно розповідає про роботу серця та про те, як воно перетворюється під впливом бігових навантажень. Ми зробили коротку витримку з розділів про роботу серця та додали інформацію про серцеві зони. Сподіваємося, вона допоможе вам визначити ваші серцеві зони та скоригувати тренування відповідним чином.

Серце та біг

Що відбувається з нашим серцем, коли ми починаємо бігати? Частота вашого пульсу знижується - природа намагається зберігати рівновагу, і, якщо у вас добре працює серце, значить інші органи працюватимуть справно. Якщо у вас частий пульс у стані спокою, значить або в артеріях надлишок холестерину, або вони недорозвинені та їх стінки недостатньо еластичні.

Біг прискорює кровотік, підвищує тиск і підвищує температуру тіла.Це тиск і підвищена температура можуть допомогти вимити деякі жири та продукти розпаду з артерій та всього організму. Якщо ви підвищите інтенсивність, організм почне використовувати холестерин як паливо для цих вправ.

Після того, як ваш організм хоча б частково очиститься, головні кров'яні магістралі стануть просторішими, а це означає, що серце зможе злегка пригальмувати та перестати качати кров з таким зусиллям. Поступово пульс знизиться, тому що артерії почнуть звикати до навантажень і їхня еластичність збільшиться, а просвіти стануть ширшими. Якщо ви й далі продовжуватимете займатися біговими тренуваннями, ваше серце також поступово збільшиться в розмірах.

Так як біг впливає не тільки на серце, але і на багато груп м'язів, вени, артерії та капіляри, що спали під час вашого малоактивного способу життя, прокидаються. Система розвивається і навіть якщо десь у вас є закупорки, кров все одно знаходить обхідні шляхи. Інші органи та тканини починають отримувати більше кисню та поживних речовин, необхідних для їх нормального функціонування і весь організм оживає та прокидається!

Судинна система у людини, яка веде малорухливий спосіб життя, у 20 разів менш ефективна, ніж у людини, яка виконує значний обсяг аеробних вправ.

Крім того, що ваше серце починає працювати, як новенький насос, і організм отримує достатньо кисню, також покращується якість вашої крові: в ній збільшується кількість червоних кров'яних тілець, які відповідають за переміщення гемоглобіну, необхідного для з'єднання з киснем та окислення основного пального тіла. глікогену. Ефективність його використання залежить від здатності крові переносити якнайбільше кисню. Коли організм справляється з цим завданням не дуже добре, виникає «кисневий обов'язок», який уповільнює рух і швидко виснажує погано підготовлену людину.

Визначення максимального ЧСС

Як визначити свою максимальну ЧСС? Дуже просто! Існує загальна формула: 220 - ваш вік

ЧССmax = 220 - вік

Скористайтеся нашим online-калькулятором, який допоможе розрахувати кардіозони.

Ви вводите свій вік та пульс у стані спокою. Після цього програма розраховує ваші кардіозони та супроводжує докладним поясненням того, що відбувається з вашим організмом у кожній з них.

Зона розминки - це тренування з частотою пульсу 50-60% від максимального.У цій зоні ви розігрієтеся, ваш організм "прокидається" або відновлюється після інтенсивних навантажень, нормалізується кров'яний тиск та знижується кількість холестерину в крові.

Зайві кілограми йдуть тоді, коли ваш пульс досягає 60%-70% від максимальної частоти.Плюси цієї зони в тому, що вона комфортна у плані навантажень, і 85% калорій, що спалюються під час таких тренувань, витрачаються із жирових запасів.

В аеробній кардіозоні з частотою пульсу 70%-80% від максимального починається активна робота легень, тому що ваш організм починає споживати більшу кількість кисню.

Крім розвитку дихальної та серцево-судинної системи ця зона також сприяє збільшенню сили та розмірів серця. Калорій спалюється більше, ніж у попередній кардіозоні, але лише 50% їх при цьому витрачаються з жирових запасів.Анаеробна каридозона – це 80%-90% від вашої максимальної частоти пульсу.

Робота в ній допомагає значно покращити вашу фізичну форму, але лише 15% калорій спалюватимуться із жирових запасів.

І остання допустима планка - це робота на межі (90%-100% від максимальної частоти пульсу та обсягу споживаного кисню).

У цій зоні можна працювати лише дуже короткий проміжок часу, і лише підготовлені спортсмени можуть дозволити собі це.

У цій зоні можна працювати лише дуже короткі проміжки часу, а дозволити собі такі інтенсивні навантаження можуть лише підготовлені спортсмени.
Починаємо розрахунки:
Максимальна частота пульсу: 220 - 35 = 185 ударів за хвилину.

Пульс у стані спокою найкраще заміряти вранці, лежачи у ліжку відразу після пробудження. Інший варіант - ви повинні знаходитися як мінімум 10 хвилин у спокої перед тим, як приступити до вимірювань. Існує різні програми для вимірювання ЧСС. Один з них - безкоштовний додаток для iPhone Instant Heart Rate від Azumo і для користувачів Android - Instant Heart Rate. Якщо вас зацікавив цей додаток, ви можете прочитати детальний огляд на Лайфхакері.

Для того, щоб знати свою ЧСС під час тренувань, потрібно бігати зі спеціальними кардіодатчиками, які будуть передавати отримані дані у ваш мобільний додаток для бігу або безпосередньо синхронізуються з комп'ютером в тому випадку, якщо ви волієте бігати без телефону.

Якщо так, цікаво було б дізнатися, якого прогресу ви досягли?

Продуктивних тренувань!

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно-анаеробній зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони у різних людей знаходиться між 140 і 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15 секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Час, з	ЧСС, уд/хв	Час, з	ЧСС, уд/хв	Час, з	ЧСС, уд/хв

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станом спортсмена використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. Деякі люди бувають навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості чи інфекційного захворювання (застуда, грип) та знижується у міру покращення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, які серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься – приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошого самопочуття. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаження монітором серцевого ритму визначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидке зниження ЧСС відразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальною ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальної інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Зони інтенсивності	Інтенсивність (% від ЧССмакс)
Відновлювальна зона (R)
Аеробна зона 1 (А1)
Аеробна зона 2 (А2)
Розвиваюча зона 1 (Е1)
Розвиваюча зона 2 (Е2)
Анаеробна зона 1 (Аn1)

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

Зони інтенсивності	Інтенсивність (% від ЧССмакс)
Відновлювальна зона (R)
Аеробна зона 1 (А1)
Аеробна зона 2 (А2)
Розвиваюча зона 1 (Е1)
Розвиваюча зона 2 (Е2)
Анаеробна зона 1 (Аn1)

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, зазнає більшого навантаження. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високій інтенсивності навантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) На прямій лінії, що відображає цю залежність, з'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи, при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібності підвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаження за більш високої ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищення молочної кислоти в організмі.

Збільшення МПК

МПК (максимальне споживання кисню) - це найбільша кількість кисню, яку людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробним шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

% від ЧССмакс	% від МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різниця у ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порогу. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленні спортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитись від інтенсивних тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності вправи, що виконується. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, що реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайним аеробним навантаженням, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, найкраще рішення - це повний відпочинок або відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

живлення

Харчування може покращити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванні у десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаження середня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значень або падає нижче цих значень. Повернення до нормального показника вказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівня, то адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати за сильної застуди. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльність категорично забороняється.

Під час підйому температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на тредбані або велоергометрі, що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі - 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Тяжка розумова робота може викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої температури навколишнього середовища на ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температури тіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальні температура навколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура навколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття та прийому 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні холодною водою може статися спазм кровоносних судин, внаслідок чого порушиться тепловіддача. Найкращий спосіб уникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.