Незалежно від того чи прагнете ви схуднути чи наростити м'язову масу, ваша дієта повинна включати багато фруктів і овочів. Дієта, багата на фруктита овочами – найкращий засібдля запобігання практично всім хронічним захворюванням.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та практично всі великі медичні організаціїзакликають включати в раціон харчування багато овочів та фруктів. Спочатку вважалося, що користь овочів і фруктів полягає в їх вітаміні і мінеральному складі, Але з часом все більше уваги звертається на дослідження захисних фітохімічних сполук. Буквально десятки тисяч цих невеликих сполук входять до складу овочів та фруктів, за рахунок чого реалізуються антиоксидантні, протизапальні, антибактеріальні та імуностимулюючі властивості.
ЩО ТАКЕ ФІТОХІМІЧНІ СПОЛУКИ?
Ці сполуки забезпечують захист рослин, і коли ви включаєте овочі та фрукти до свого раціону, вони також здатні захистити і Ваш організм. Колір є важливим аспектомцих універсальних фітохімічних сполук, оскільки багато хто з них зосереджено в листі і шкірці. Їх яскраві кольоризалучають комах та птахів для запилення та поширення насіння, що є частиною інстинкту виживання рослин.
Наш організм вимагає балансу та різноманітності, так що чим більше фітохімічних сполук представлено у вашому раціоні, тим вище і ефективніший захисторганізму. Особливо важливо активізувати захисні функціїорганізму в період інтенсивних фізичних навантажень. Тому , і будь-які прояви фізичної активностінемислимі без підтримки натуральних продуктів.
Помаранчеві фрукти та овочі:
Багаті на фітохімічні сполуки під назвою «каротиноїди». Ряд досліджень пов'язують високий рівенькаротиноїдів у крові з нормалізацією роботи артерій, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Найкращі варіанти:абрикоси, диня, манго, нектарини, апельсини, папайя, персики, мандарини, кабачки, морква, гарбуз.
ЧЕРВОНІ ФРУКТИ І ОВОЧІ:
Найкращі варіанти:червоні яблука, червоні апельсини, вишня, журавлина, червоний виноград, рожевий грейпфрут, червоні груші, гранат, малина, полуниця, кавун, буряк, червоний перець, червона капуста, редька, цибуля червона, червона картопля, ревінь, помідори.
ЖОВТІ ФРУКТИ І ОВОЧІ :
Багаті антиоксидантами, вітаміном С, бета-каротином та біофлавоноїдами, які знижують ризик раку та покращують здоров'я серця, зору та імунітет. Бета-каротин діє як антиоксидант, що нейтралізує ушкодження викликаних вільними радикалами.
Найкращі варіанти:Лимони, жовті груші, ананаси, жовтий перець, кукурудза, жовті помідори, жовті яблука, ріпа.
ЗЕЛЕНІ ФРУКТИ І ОВОЧІ :
Лютеїн та зеаксантин є на сьогоднішній день найбільш дослідженими фітохімічними сполуками у цій групі. Вони захищають нас від ультрафіолетових випромінювань, підтримують функціональність органів зору, захищають очі від світло-індукованого окисного ушкодження та грають важливу рольу запобіганні віковій макулярній дегенерації.
Найкращі варіанти:салат, кабачки, зелена квасоля, зелений перець, авокадо, зелені яблука, ківі, лайм, груша, артишоки, спаржа, горох, броколі, капуста, селера, огірки.
БІЛІ ФРУКТИ І ОВОЧІ :
Алліцин і кверцетин суттєво знижують ризик серцевих захворювань та раку. Вони також можуть допомогти підтримати здоровий рівеньхолестерину в крові і допомагають контролювати кров'яний тиск. Кверцетин пригнічує вивільнення гістаміну, покращує функціонування легень та знижує ризик деяких захворювань органів дихання.
Найкращі варіанти:банани, фініки, персики, кольорова капуста, цибуля, часник, імбир, топінамбур, цибуля-порей, гриби, пастернак, картопля, цибуля-шалот.
Блакитні, сині та фіолетові ФРУКТИ І ОВОЧІ :
Дуже багаті на флавоноїди, які захищають рослини від пошкоджень та виконують ту саму функцію в людському організмі. Їжа з синім або фіолетовим відтінком кольору може блокувати певні ферменти, що спричиняють запалення.
Найкращі варіанти:ожина, чорниця, чорна смородина, інжир, фіолетовий виноград, сливи, чорнослив, родзинки, броколі, баклажани.
У цій статті про користь фітохімікаліїв:
Як ви думаєте, чи впливає колір овочів на їх корисність? І наскільки важливо, щоб на вашому столі були не просто різноманітні фрукти та овочі, а й різнокольорові?
Різнокольорові фітохімікалії
Зараз багато вчених підтверджують, що природні хімічні речовини(фітохімікалії), що містяться в різних плодах і відповідають за їх яскраве забарвлення, допомагають нам у боротьбі з недугами. У овочах і фруктах міститься величезна кількість різнокольорових фітохімікалій, що діють як антиоксиданти, які допомагають знищити потенційно небезпечні молекули - вільні радикали, до того, як вони зашкодять здорові клітини.
Тому фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти, допомагають успішно боротися з безліччю проблем і хвороб, таких як захворювання. серцево-судинної системи, рак, катаракта та навіть передчасне старіння.
Дослідження показують, що ефекти впливу фітохімікаліїв плодів різного кольорувідрізняються. Таким чином, якщо раніше дієтологи стверджували, що людина на день має з'їдати 5 різних видів фруктів та овочів, то тепер вони наполягають на тому, щоб усі вони були різного кольору. А це означає, що кожен день на вашій тарілці повинні знаходитися овочі всіх кольорів веселки: червоного, помаранчевого, жовтого, зеленого, синього та фіолетового.
Всі ці різнокольорові овочі зроблять ваші страви не тільки кориснішими, але й ароматнішими, смачнішими, оригінальнішими.
Тож який вплив має колір на користь здоров'ю? Розглянемо головні переваги плодів кожної групи кольорів.
Фітохімікалії червоних плодів
Овочі та фрукти червоного кольору:
малина, журавлина, полуниця, вишня та черешня, гранат, яблука, виноград, ревінь, рожевий грейпфрут, кавун, гуава, помідор, червоний перець, редька, червона картопля.
:
лікопін (каротиноїд) та антоціанін (флавоноїд) – два основні пігменти, які надають фруктам та овочам червоного кольору. Містять вітамін С.
Чим корисні:
помідори, кавуни, гуава та рожеві грейпфрути- потужне джерело лікопіну, яке допомагає захиститися від раку, особливо раку передміхурової залози. Лікопін легше всмоктується, якщо ми їмо гарячу їжу, тому помідори набагато корисніше їсти приготованими, ніж сирими. Жири, такі як оливкова оліяабо сир, також прискорюють всмоктування.
Антоціанідини, знайдені в овочах червоного кольору, запобігають утворенню ракових клітин, Зберігають здоров'я серцево-судинної системи, покращують зір і пам'ять, а також знижують ризик інфекцій сечової системи.
Фітохімікалії зелених овочів та фруктів
Овочі та фрукти зеленого кольору:
спаржа, авокадо, шпинат, латук, крес водяний, огірок, броколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста, кріп петрушка, стручкова квасоля, горох, цукровий горох, крес-салат, цукіні, перець, свіжа цибуля, цибуля-порей, яблука, виноград, ківі.
Корисні речовини, які вони містять:
зелені овочі та фрукти отримують своє забарвлення завдяки пігменту, званому хлорофіл. У багатьох зелених овочах містяться каротиноїди, лютеїн та зеаксантин, а також такі мікроелементи, як бета-каротин, солі фолієвої кислоти, залізо та кальцій.
Користь від їх вживання:
антиоксиданти, що містяться в зелених овочах, служать для нас природними. сонячними окулярами», допомагаючи захиститися від шкідливих ультрафіолетових променів, що вражають очі. Достатнє їх споживання запобігає макулярній дегенерації, що призводить до сліпоти, та захистить від катаракти. Зелені овочі також допомагають запобігти деяким видам раку.
Фітохімікалії синіх та фіолетових плодів
Овочі та фрукти синього та фіолетового кольору:
ожина, лохина, виноград, чорна смородина, слива, чорнослив, родзинки, капуста, червона цибуля і баклажан.
Корисні речовини, які вони містять:
сині та фіолетові фрукти та овочі отримують своє забарвлення завдяки антоціанідинам. Більшість таких овочів та фруктів містять еллагову кислоту та проантоціанідини.
Чим можуть допомогти:
антоціанідини зміцнюють серцевий м'яз і знижують ризик інсульту, а еллагава кислота захищає від появи та розвитку практично всіх видів раку. Достатнє споживання антоціанідину також гарантує емоційну стійкість, нормальний зір, координацію рухів та гарну оперативну пам'ятьу людей похилого віку.
Безліч досліджень також підтверджує, що антоціанідини допомагають запобігти зараженню. інфекційними захворюваннями сечовивідних шляхів.
Фітохімікалії у плодів жовтих та помаранчевих
Овочі та фрукти жовтого та оранжевого кольору:
абрикос, диня, манго, персик, папайя, апельсин, мандарин, грейпфрут, ананас, нектарин, морква, брюква, солодка картопля, гарбуз, жовтий перець, кукурудза.
Корисні речовини, які вони містять:
жовті та помаранчеві овочі та фрукти є джерелом вітаміну С, а також містять каротиноїди: бета-каротин та бета-криптоксантин.
У наші дні від дієтологів все частіше можна почути дивну, на перший погляд, пораду: «їжте більше різнобарвного». Ні, мова, звичайно, не про льодяники, а про овочі та фрукти різних квітів! Встановлено, що у рослинній веганській їжі містяться хімічні речовини, які називаються фітонутрієнти – вони не тільки надзвичайно корисні для здоров'я та захищають від багатьох захворювань, але й надають продуктам яскравого забарвлення.
Вчені знайшли взаємозв'язок між кольором та корисними властивостями фітонутрієнтів. Напевно, вам було б цікаво дізнатися, який сенс і яка користь ховається за кожним конкретним кольором – сьогодні ми поділимося з вами цією інформацією. Але поки що ми не перейшли до науковим фактам, варто зазначити: доведено, що барвиста, гарна, яскрава їжа корисна просто за рахунок свого привабливого зовнішнього вигляду, т.к. стимулює здоровий апетит! Особливо це важливо в дитячому харчуванні- Адже діти іноді вередують і не хочуть їсти. Але хто ж відмовиться від тарілки смачної веселки? Адже всі ми – і діти, і дорослі – їмо спочатку «очима». Їжа має приносити не лише користь, а й радість: насичувати, в тому числі й ментально.
А тепер про співвідношення кольорів овочів-фруктів і корисних речовин, що містяться в них.
1. Червоний
Веганські продукти червоного кольору містять велика кількістьбета-каротину (вітаміну А), клітковину та антиоксиданти: вітамін С, флавонол кверцетин, лікопін. Ці речовини захищають організм від дії вільних радикалів, від раку та серцево-судинних захворювань, а також надають відчутну підтримку травній системі.
Червоні фрукти (до речі, вони не лише корисні та смачні, а й красиві!): кавун, журавлина, малина, червоний грейпфрут, полуниця, вишня, гранат, червоні сорти яблук.
Овочі: буряк, червоні перці (і кайєнський, і паприка), томати, редька, червона картопля, червона цибуля, цикорій, ревінь.
2. Помаранчевий
Помаранчеві овочі дуже корисні, т.к. містять багато антиоксидантів, включаючи бета-криптоксантин та бета-каротин (який в організмі перетворюється на вітамін А). Вони зміцнюють здоров'я очей, шкіри та дихальної системи, допомагають при артриті, знижують ризик захворювання на деякі види раку. Ці антиоксиданти також зміцнюють імунітет.
Фрукти: апельсини (природно!), Мандарини, нектарини, абрикоси, канталупа (мускусна диня), манго, папайя, персики.
Овочі: батернат сквош («горіховий» або «мускусний» гарбуз), морква, гарбуз, солодка картопля.
3. Жовтий
Жовті продукти багаті каротиноїдами (антиоксидантами, які захищають від раку, хвороб сітківки ока та серцево-судинних захворювань) та біофлавоноїдом, що позитивно впливає на вибаботку колагену (а він відповідає за красу!), Сухожилля, зв'язки та хрящі. Жовті овочі-фрукти незмінно містять вітамін С (який має протизапальну дію), а також вітамін А, калій та лікопін.
Фрукти: лимон, цитрон пальчастий («Будди рука»), ананас, жовта груша, жовтий інжир.
Овочі: жовтий гарбуз, жовті томати, жовтий перець, кукурудза (науково кажучи, це не овоч, а зернова культура), і жовтий («золотий») буряк.
4. Зелений
Не дивно, що зелені овочі та фрукти традиційно вважаються надзвичайно корисними, адже вони містять вітаміни А, С, К, антиоксиданти, а також хлорофіл, лютеїн, зеаксантин та фолієву кислоту. Зелені овочі допомагають знижувати рівень «поганого» холестерину та ризик виникнення ракових захворювань, нормалізують підвищений тиск. Вони також корисні для очей, зміцнюють імунітет, покращують травлення (за рахунок високого змістуклітковини) і дають організму кальцій, що важливо для кісток та зубів.
Фрукти: ківі, зелені помідори, кабачки, солодкий зелений перець, груша, авокадо, зелений виноград, зелені яблука, кругла.
Овочі: шпинат, броколі, спаржа, селера, горошок, зелена квасоля, артишоки, бамія, і вся темно-зелена листова зелень ( різні видишпинату, кучерява капуста та інші сорти).
5. Синій та фіолетовий
Сині та фіолетові овочі-фрукти вченим довелося поєднати в одну групу, т.к. хімічно їх відокремити неможливо. Продукти виглядають синіми або фіолетовими за рахунок вмісту таких речовин, як антоціан та ресвератрол. Кінцеве забарвлення залежатиме від кислотно-лужного балансупродукту.
Антоціани мають протизапальну та антиканцерогенну дію, допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань та виникнення діабету, корисні при боротьбі з ожирінням та зайвою вагою. Ресвератрол – речовина, що перешкоджає старінню, має яскраво виражений протизапальний ефект, а також знижує холестерин, зменшує ризик захворювання на рак та хворобу Альцгеймера.
Сині та фіолетові продукти містять лютеїн (він важливий для гарного зору), вітамін С, кверцетин, в цілому корисні для здоров'я та довголіття.
Фрукти: чорниця, ожина, фіги (інжир), темний виноград, смородина, сливи, оливи, чорнослив, бузина, ягоди асаї, ягоди маки, родзинки.
Овочі: баклажани, фіолетова спаржа, червонокачанна капуста, бузкова морква, картопля з фіолетовою м'якоттю.
6. Білий \ коричневий
Можна так захопитися поїданням смачних різнокольорових овочів та фруктів, що зовсім забути про… білі! А це буде великою помилкою, бо вони утримують корисні речовини-антоксантини (які допомагають знижувати рівень холестерину та підвищений тиск), а також сірку (вона очищає від токсинів печінку, корисна для протеїнової структури та здоров'я шкіри), аліцин (він має протиракову властивість) та кверцетин (протизапальну дію).
Білі овочі-фрукти зміцнюють імунітет і допомагають контролювати вагу. Найкорисніші з них – темні (коричневі) зовні та білі всередині (наприклад, як груша або
Інші корисні білі продукти: цвітна та білокачанна капуста, ріпчаста цибуля, часник, гриби, імбир, топінамбур, пастернак, кольрабі, ріпа, картопля, фенхель та біла (цукрова) кукурудза.
7. Чорний
Ще один колір, про який спочатку не замислюєшся, уявляючи собі фруктово-овочеву веселку! Але упускати його з уваги не можна, адже багато чорних овочів-фруктів визнані суперфудами. Зазвичай саме чорні веганські продуктимістять найбільше антиоксидантів, тому і забарвлення у них таке інтенсивне. Це відмінне джерелоантоціанів – сильних фітонутрієнтів, які борються із серцево-судинними захворюваннями, діабетом та деякими видами раку!
Чорні продукти (перераховуємо не тільки фрукти та овочі): чорна сочевиця, чорний або дикий рис, чорний часник, гриби шиїтаке, чорні боби та чорне насіння чиа.
Ось така чудова фруктово-овочева гамма. Як корисний експеримент спробуйте протягом семи днів вживати щодня продукти нового кольору – і на вихідних ви зможете сказати, що за тиждень «з'їли веселку»!
Колір продуктів харчування свідчить про наявність у них певних корисних речовин, які потрібні кожній людині. Які овочі краще поєднувати в раціоні, щоб отримати необхідна кількістьвітамінів, антиоксидантів, мінералів та інших, не менш корисних, мікроелементів?
Червоні овочі.
У всіх червоних овочах є лікопін, який знижує ризик розвитку онкологічних захворюваньта атеросклерозу, що уповільнює процеси старіння. Він вважається одним із найсильніших антиоксидантів. Велика кількість лікопіну міститься в томатах, що пройшли термічну обробку. Тобто домашній соус, кетчуп, навіть у поєднанні з іншими стравами, принесуть користь.
Оранжеві та жовті овочі.
У овочах таких квітів є багато каротиноїдів. Завдяки їм, в організмі утворюється вітамін А, який покращує зір, стан шкіри та імунітет. Найбільше каротиноїдів містить моркву, жовтий перець, диню.
У кукурудзі є багато лютеїну та його ізомеру зеаксантину. Вони сприяють нормальному функціонуваннюзорового апарату.
Зелені овочі.
В огірках, зеленому перці, горошку, селери, всіх видах капусти, шпинаті, дуже багато хлорофілу, лютеїну та фолієвої кислоти. Вони значно підвищують імунітет. Особливо корисні зелені овочі вагітним, оскільки фолієва кислотасприяє нормальному розвиткудитини.
Сині та фіолетові овочі.
Синій та фіолетовий колір утворюється завдяки антоціанам та бетанідину. До найпопулярніших овочів цих квітів відносять червонокачанну капусту, баклажани, буряки. Вони допомагають зміцнити імунітет, а також мають антибактеріальна дія. Так як бетанідин руйнується при варінні, всі продукти краще тушкувати або смажити, щоб страва вийшла не тільки смачною, а й корисною.
Білі овочі.
Хоча білі овочі не так привертають увагу, як, наприклад, червоні, вони також дуже корисні. Наприклад, у них містяться антоксантини. Білі овочі допомагають позбутися токсинів. До того ж цибуля та часник мають бактерицидні властивості.
Але практично у всіх овочах цього кольору, досить великий глікемічний індекстобто не варто вживати їх занадто багато. Особливо це корисно знати тим, хто бореться із зайвою вагою.
Палітра страви.
Дієтологи рекомендують не обмежувати себе в овочах певного кольору, а просто навчитися поєднувати їх правильно. Наприклад, доповнювати страви теплими та холодними, легкими та важкими квітами.
До «теплих» овочів відносять ті, що мають жовтий, помаранчевий, коричневий та червоний колір. Доповнити їх краще «холодними» овочами зеленого, синього, фіолетового або білого кольору. Вони допомагають швидше наситити організм, відповідно менше з'їсти.
Але є й овочі-виключення. Категорично не варто поєднувати з будь-якими продуктами диню та кавун. Їх слід вживати як окрему страву.
Наприклад, дуже корисно поєднувати зелені та червоні овочі. Тільки вживати страву необхідно безпосередньо після приготування, тому що ферменти зелених овочів через час починають руйнувати вітамін С.
Білі овочі краще поєднувати із зеленню, легкими овочамичервоного кольору, такими як помідори та перець.
Згідно з дослідженнями, які проводилися у Великій Британії, ідеальною стравою з овочів є те, в якому є продукти п'яти різних кольорів, бажано яскравих. Таким чином організм зможе отримати всі необхідні корисні речовини. Результати досліджень показали, що гармонійне поєднання овочів за кольором здатне значно покращити здоров'я, оскільки кожна складова страви працює в комплексі з іншими, що благотворно впливає на загальний станорганізму.
Лікарі радять урізноманітнити колірну палітру страв, щоб максимально отримувати користь від овочів, що вживаються.
Яскраві насичені кольорифруктів і овочів на наших тарілках не тільки тішать око, а й багато можуть розповісти про них корисні властивості. А ви знаєте, що кожен колір виконує у нашому організмі свою особливу функцію для зміцнення здоров'я? Що означають кольори фруктів та овочів для здоров'я, читайте у нас.
7 ФОТО
1. А чи важливий колір фруктів та овочів?
Так, наявність натуральних барвників в овочах та фруктах є надзвичайно важливою. Лікарі та дієтологи вже багато років тому довели, що кожен колір має свої особливі властивості, які по-різному діє на людський організмі умовно поділили овочі та фрукти на п'ять основних кольорових груп. (Фото: Shutterstock).
2. Жовті та помаранчеві овочі та фрукти. Жовтий перець, лимон, морква, гарбуз, апельсин, папайя і т.д. Всі вони містять велику кількість бета-каротину, який, як відомо, є найкращим профілактичним засобомпроти раку, а також підвищує наш імунітет. Бета-каротин – це ще й засіб для краси. Їжте більше жовтих і помаранчевих фруктів і овочів, якщо хочете, щоб у вас була гладка і гарна шкіра, густе та здорове волосся, міцні нігті та пружне тіло.
Ця група фруктів та овочів також дуже важлива для здоров'я наших очей – вона сприяє збереженню гострого зорудовгі роки. (Фото: Shutterstock).
3. Зелені овочі та фрукти. Шпинат, брюссельська капуста, салат, броколі, ківі, Зелена цибуля, цибуля-порей, кабачок, огірок. Натуральний пігмент, що міститься в них, — хлорофіл — часто називають «живою кров'ю» рослин, а його основна молекула за своєю структурою майже ідентична з молекулою гемоглобіну. Цінність фруктів та овочів багатих хлорофілом полягає в тому, що вони очищають. травний тракті видільну систему людини, тобто очищають кров та лімфатичну рідину, а також сприяють схуднення. Очищений організм як відомо краще засвоює всі необхідні для життєдіяльності речовини, роблячи свого власника повним силта енергії. (Фото: Shutterstock).
4. Червоні фрукти та овочі. Помідори, буряк, червоний перець, вишня, гранат, черешня, редька, полуниця, кавун. Всі вони містять лікопін, який благотворно діє на серці: зміцнює його та покращує роботу всієї серцево-судинної системи. Лікопін – це потужний антиоксидант, який знижує рівень холестерину та має доведену протиракову дію. Червоні фрукти та овочі багаті на калій, який також відомий як друг людського серця — регулює ритм його роботи та артеріальний тиск. (Фото: Shutterstock).
5. Білі фрукти та овочі. Китайська капуста, цвітна капуста, цикорій, часник, цибуля. Їх ще називають ворогами інфекції. Ця група овочів багата на флавоноїди (антиоксиданти) та аліцин, який має антибактеріальні властивості. Білі овочі, особливо з характерним запахом, можна назвати «природними антибіотиками». Вони зміцнюють імунну системуі мають протизапальну дію. Флавоноїди діють ще як спазмолітичний та сечогінний засіб. Білі рослини містять сірку, яка допомагає знизити рівень «поганого» холестерину в крові. (Фото: Shutterstock).
6. Фіолетові (сині) фрукти та овочі. Чорниця, темний виноград, баклажани, сливи, чорна смородина, аронія, темно-червона журавлина. Вони допоможуть нам дожити до глибокої старості, тому що містять потужні антиоксиданти, зокрема антоціани. Антоціани уповільнюють процеси старіння, захищають нас від інфекцій, а також допомагають запобігти запаленню травної системита сечовивідних шляхів. При хронічні захворювання сечового міхуранайкраще профілактичне та лікувальний засіб- це журавлина. (Фото: Shutterstock).
7. Кожна колірна група має важливе значення. Фрукти та овочі відіграють велику роль у профілактиці нашого здоров'я. І кожен колір є за своїм важливим, а найкращі результативони приносять разом, а чи не окремо. Тому, щоб бути здоровими і насолоджуватися красою, щодня ми повинні їсти фрукти та овочі з кожної групи кольорів. (Фото: Shutterstock).