Дослідження фаз сну та його впливом геть повноцінний відпочинок. Здоровий сон: що потрібно знати про фази сну

Для фізичного та емоційного благополуччя людини важливий здоровий і міцний сонне менше восьми годин на добу. Недолік сну негативно позначається на пам'яті, концентрації, утворюється стан розбитості, втоми. При регулярному недосипанні може навіть розвинутися депресія.

Іноді, навіть відпочивши достатньо годин, ви можете почуватися розбитим. Щоб зрозуміти чому так відбувається, необхідно познайомитися з поняттям циклів і фаз сну.

З яких циклів складається сон

Вчені вважають, що сон складається з циклів, а цикли, у свою чергу, поділяються на фази відповідно до активності мозку. Перша фаза сонливості триває 10-15 хвилин, після чого настає друга фаза - повільний сон, він триває приблизно 20 хвилин. Після цього настає черга глибокого сну(третя та четверта фази) тривалістю 40 хвилин. П'ята фаза триває лише п'ять хвилин. Це фаза швидкого сну, або швидкий рух очей. Всі ці фази становлять один цикл, загальна тривалість якого приблизно 1,5 години.

Після закінчення першого циклу починається наступний. У нормі він починається з фази повільного сну. З кожним новим циклом фаза повільного сну скорочується, а швидкого – збільшується. Таким чином, за ніч людина проходить через п'ять циклів сну.

Чи корисно бачити сни?

Функція сновидінь полягає у захисті сплячого від прокидання та відновлення фізичних сил. Сни також підтримує психічне здоров'я. Часто під час сну приходять відповіді на питання, які довгий час мучили людину. Відбувається це тому, що уві сні активна область мозку, яка відповідає за мотивацію. У цей час мозок аналізує події, що відбулися за день, встановлює між ними зв'язок, знаходить ті факти, які ми не помічали при неспанні.

Снови з'являються у фазу швидкого сну. На відміну від перших двох фаз, коли людина може керувати своїм тілом, у фазі швидкого сну м'язи розслаблюються, втрачають тонус і не контролюються. З цим пов'язане відчуття, що виникає під час сновидінь: неможливість тікати, не слухаються ноги тощо.

Рідко зустрічається патологія, коли людина активно поводиться під час цієї фази. Він може розмахувати руками та ногами і навіть ходити уві сні. Надалі це може призвести до розвитку хвороби Паркінсона. Іноді людина може розмовляти під час сну. Якщо таке трапилося лише одного разу або буває вкрай рідко, не хвилюйтеся. Розмови уві сні свідчать про підвищеної збудливості нервової системи. Щоб уникнути такого в майбутньому, перед сном провітрюйте приміщення, гуляйте, намагайтеся заспокоїтись і не турбуватися про денні справи.

Іноді при порушеннях роботи мозку людина перестає бачити сновидіння. Потрібно відрізняти це від ситуації, коли людина їх просто не запам'ятовує. За відсутності снів людина спить уривками, прокидається, коли мала розпочатися фаза швидкого руху сну.

Втома та апатія після сну

Як було написано вище, при сновидіння, що з'являються у фазу швидкого сну, мозок обробляє отриману інформацію. Тому вкрай небажано будити людину у цей проміжок. По-перше, прокидатися людина буде довго та важко. По-друге, піднявшись з ліжка, він почуватиметься розбитим, пригніченим та дратівливим.

Під час швидкого сну активізується мигдалеподібне тіло. Ця частина мозку є відповідальною за емоції, особливо негативні. У свою чергу, це також є причиною поганого самопочуття після пробудження. Люди, які страждають від депресій, при засинанні відразу потрапляють у цю фазу, що властиво негативним емоціям.

Як уникнути почуття втоми після сну?

Активність мозку, як та інших органів прокуратури та систем організму, ділиться на цикли як вночі, а й вдень. Це називається біоритмами. Періоди підвищення активності змінюються періодами спокою. Тому вкрай важливо дотримуватися порядку дня. Щоб добре почуватися, необхідно прокидатися і лягати спати в один і той же час. Так, якщо ввечері ви відчуєте втому і сонливість, не переборюють її і лягайте спати. Мозок підказує, що розпочався період спокою. Якщо ж ви вирішите проігнорувати сигнали та пропустіть його, то заснути надалі може бути непросто. Доведеться чекати нового циклу.

Коли вставати вранці ви теж за розкладом, то з часом зможете навчитися прокидатися без будильника. Знову ж таки не змушуйте себе заснути знову, якщо прокинулися самостійно. Зайвий сон може зашкодити вашому самопочуттю. Якщо відчуєте втому у середині дня, відпочити допоможе денний сон.

В даний час з'явилися «розумні» будильники, які вміють відстежувати фази сну і будять саме тоді, коли потрібно.

Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія, і яку цінність вона несе людського організму, Спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони дізналися, що це циклічний процес, який має різні фази, що змінюють один одного. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, які закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.

Швидка фаза

Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органіврозслабляє м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:

Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однакової послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 та 4, потім зворотний порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, але в останній стадії її взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.

За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритм та мозкова активністьзнижуються, уповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

посмикування кінцівок;
особливий порядок дихання;
відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
перед нічним відпочинком за кілька годин давати організму фізичне навантаження;
не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої гостроти слуху.
Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) - фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

безперервний рух органів зорової системи;
яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, енергію;
температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.

Тривалість

Після засинання людина більшу частинучасу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадія набагато важливіша, тому якщо перервати її штучним шляхом, то це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сномє п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває в повній нерухомості через повної відсутностім'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично роблять швидкі рухи. З 4 стадії повільного сну людина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну щогодини – таблиця

Скільки людині треба спати – точно сказати неможливо. Цей показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті для відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяреві – 7. Середня тривалість сну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли в людини правильно чергується швидкий і повільний сон, навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часомдля відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:

Початок сну	Цінність відпочинку

Найкращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоби за ніч пройшло 4-5 повних циклупо 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Що ж до стадії сновидіння, те й тут усе неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз кращий часдля пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.

Як прокинутися у фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, дасть заряд позитивної енергії весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Дане нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливостіорганізму. Найнадійніший метод розрахунку – звернутися до спеціалізовані центрита лабораторії, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів та коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії – 120 хвилин, а швидкої – 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадія для правильного підйому буде перебувати в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальним для людини є глибокий сон, який є частиною повільної фази нічного відпочинку, оскільки саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, А порушення цієї фази повільного сну призводять до почуття недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевищувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, однак, він легко прокидається при якому-небудь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни в роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухіввідзначається мало або вони повністю відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її або трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесівта активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функціядельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'ятіу довготривалу. Цей процесвідбувається у спеціальній структурі головного мозку – гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінною нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значеннянорми нічного відпочинку значно відрізняються між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 години. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
Забезпечити більш швидке засинання та якісний сон можна з допомогою легкоїмузика або звуки природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

Проблеми засипання;
Порушення самого процесу нічного відпочинку;
Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних галузях психіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальним проявам: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються довгий час, За ними можуть стояти дуже серйозні причини.

Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед, хронічний стреспризводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання(депресії, біполярний афективний розлад та ін.).
Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуттяу хворих на остеохондроз, травматичними ушкодженнями викликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частому пробудженнюдля відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладамине можуть заснути, тому що у них відзначається підвищений рівеньтривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про велику депресію, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження поринають у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати у процесі неспання, що призводить до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковому характері подібного станувиставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужання пацієнта.

Якщо проблеми виникають у результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратів обмежене, у зв'язку з їх можливим негативним впливомна якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засобидля відновлення якості нічного відпочинку рекомендується тільки за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення його адекватної тривалості та повного відновленняорганізму. При появі будь-яких порушень у сфері сну, необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, оскільки повноцінне діагностичне обстеженнядозволяє виявити причини розладів та призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта.

Відпочинок належить до необхідного явища, з якого відбуваються процеси: поповнення енергетичних і фізіологічних витрат. Вчені виділяють 2 фази сну - повільна та швидка.

Через індивідуальні особливості, надмірну зайнятість на виробництві стало необхідним вираховувати прийнятний час для пробудження вранці. При правильних розрахунках зі сходом сонця людина матиме парадоксальний результат: піднятий настрій, поліпшення працездатності в будь-якій сфері. Крім того, не розвинуться супутні хвороби, такі як безсоння.

Цінність та функції сну

Прийнятним та рекомендованим періодом сну для дорослих людей вважається часовий інтервал до 12 ночі. Тільки в цей момент організм людини здатний відновлювати енергію, фізіологічну активність, необхідні для повноцінної працездатності.

У таблиці відображено цінний годинник за конкретний часовий проміжок.

Час доби	Цінність сну за годину
19-20 годин	7 годин
20-21 год	6:00
21-22 години	5:00
22-23 години	4 години
23-24 години	3:00
0-1 год	2 години
1-2 години	1 година
2-3 години	30 хвилин
3-4 години	15 хвилин
4-5 годин	7 хвилин
5-6 годин	1 хвилина

На підставі наведених вище даних чітко видно, наскільки важливо вчасно лягати спати. Це впливає на працездатність всього організму, а тому формує подальший настрій та самопочуття людини.

Виявлено кілька основних функцій, з яких стає можливим сформувати уявлення про користь:

Внутрішні органи та м'язова тканинавночі перебувають у розслабленому стані, набираючи сили.
Протягом дня людина витрачає багато енергії для повноцінної діяльності, але при сні запаси поповнюються.
При відпочинку відбувається багато необхідних процесів, продиктовані головним мозком. Це виведення шлаків та токсинів, перезавантаження ЦНС, очищення мозкового центру.
Також при сні формується довгострокова пам'ять, до якої входить накопичена інформація. До неї відносять осмислення побаченого та закріплення нових умінь.
Головна складова - аналіз стану внутрішніх органів, при виявленні порушень слід усунення. В результаті покращується імунітет, адже за час сну утворюються нові клітини.

Сон є необхідною складовою у житті кожної людини. Без нього неможливо жити повною мірою. Необхідною вимогою є те, що потрібно засипати в проміжок, що рекомендується, адже це здатне збільшити працездатність і запобігти розвитку деяких хвороб.

Тривалість циклів

Сон - це стан свідомості всього живого, куди входить 5 стадій. Вони змінюють одне одного протягом нічного відпочинку. Виникнення пояснюється активацією мозкових центрів.

У дорослої людини, яка не має серйозних проблемзі здоров'ям, засинання починається з дрімоти. За тривалістю це не займає багато часу – лише 10 хвилин. Після цього входить 2 стадія. Тривати трохи довше – 20 хвилин. На дві стадії припадає не менше 45-50 хвилин.

Як тільки початковий процес, що складається з 4 стадій, проходить, знову виникає дія 2 стадії. У цей момент проявляється перший епізод швидкого сну. Ось тільки він нетривалий – 5 хвилин. Такі послідовні процеси формуються у цикли. На перший витрачається 1,5 години чи трохи довше. Після циклічності відновлюється, але повільний сон сходить нанівець. Це тому, що вступає в дію швидка фаза сну. Іноді на неї припадає 60 хвилин.

Важливо! При повноцінному відпочинку приблизно 5 циклів. Послідовність та тривалість трохи різниться, залежно від індивідуальних особливостей організму.

Більшість досліджень підтверджують, що швидка та повільна фази характеризуються різною тривалістю у співвідношенні 1:4. При цьому перша витрачає 85% часу відпочинку, а на другу припадає 15%. Один цикл триває 1,5 години. Людині важливо спати 6-8 годин. На основі цього цикли здатні повторитись 6 разів. Але значення мінливі, що від конкретного випадку.

У маленьких дітей процес проходить у дещо іншій послідовності. Переважає швидкий сон, який поступово замінюється. Спочатку на нього припадає 50%, а з розвитком малюка цей показник знижується до 25%.

У дорослої людини стадії повинні мати тенденцію повторення рівної послідовності. Однак через вікових особливостейі серйозних патологійможна спостерігати деякі порушення у звичному сні. Люди похилого віку нерідко стикаються з проблемами безсоння, тому що швидка фаза становить не більше 18%, а повільна і зовсім відсутня.

Все ж таки зустрічаються й інші причини неякісного відпочинку: захворювання головного або спинного мозку. У такому разі неможливо нормально спати, є поверхневий сон. Рідко, але спостерігається таке, що людина обходиться без відпочинку, навіть короткого.

Повільна фаза

У освіті повільного сну беруть участь певні мозкові центри: гіпоталамус, ядра таламуса, гальмівний відділ моруцци.

Важливо! Головною особливістюповільного сну є формування нових клітин та структур, відновлення тканин. Такий процес має відбуватися у стані спокою за участю деяких гормонів, амінокислот та протеїнів.

Кінцевим результатом анаболічних процесів вважають поповнення енергії, що втрачається при працездатності протягом дня. Їхня діяльність починається з 2 стадії, адже в цей момент відбувається повне розслаблення. Тому такий проміжок вважають за сприятливе для відновлення втрачених енергетичних та фізіологічних запасів.

Важливо! Доведено, що помірні фізичні навантаженняза день сприяють продовженню 4 стадії повільної фази.

При засинанні виявляються певні ритми, які залежать від гарної освітленості приміщення сонячним промінням. Наступ сутінків сигналізує про зниження якоїсь діяльності. У цей момент спостерігаються перші повістки сну: позіхання та слабкість.

Кожна стадія має конкретний часовий інтервал. Так, на третю витрачається – 8%, а на четверту – 15% всього проміжку, витраченого на сон. Багато хто відносить повільну фазу до відновлення енергетичних ресурсів. Лише вона є основною при осмисленні діянь та спогадів.

Головними ознаками такої стадії сну вважаються - гучне дихання, яке стає поступово рідкішим і менш глибоким, ніж у період неспання. Відзначається зниження загальної температури, діяльності м'язової системита руху очних яблук. При повільній фазі сну людина може бачити незначні сновидіння на енцефалограмі, при цьому починають переважати повільні та довгі хвилі.

Перша стадія - дрімота

Вона відноситься до 1 етапу засипання. У такому стані сплячий здатний бачити явища та дії, що турбують при неспанні. Крім того, подібне має чітку характеристику:

серцебиття слабшає;
дихання сповільнюється;
температура знижується;
можна вловити повільні рухи очного яблука.

Також змінений стан фіксується і при голограмі мозку, що супроводжується стрибками психічної активності. При цьому зафіксовано, що приходить рішення складної ситуації, яку важко було дозволити у процесі життєдіяльності. Головний факт: пробудити людину з 1 стадії повільного сну не складе труднощів.

Друга стадія – легкий сон

При неглибокому сні поступово починає відключатися свідомість дійсності, але зреагувати на голоси чи звуки можливо. При цьому у сплячої людини виникають деякі процеси: зниження температури, слабшає будь-яка активність, тиск знижується. При неодноразових дослідженнях послідовність стадій повільної фази є порівняльною (з веретеном), оскільки згодом відбувається загасання всіх дій. Зрештою - занурення у глибокий стан.

Третя стадія – повільний сон

Дещо інший стан складається при такій стадії, оскільки всі рухи сходять нанівець. Переконатись у цьому можна за допомогою досліджень головного мозку. При цьому пульсація слабка, зітхання стають частішими, рівень тиску падає, а зіниці практично не рухаються. Також проявляється надходження крові до м'язів та тканин, утворюється гормон росту. Все це характеризує процес, що почався в організмі по поповненню енергії.

Четверта стадія – глибокий сон

Остання стадія відповідає за повне занурення у сон. Фаза супроводжується відключенням свідомості, неможливо навіть відчувати, відчувати чи чути щось. Саме тому йому немає особливих несподіваних проявів від організму: дихання складно переглядати, сторонні руху очних яблук чи частин тіла немає.

В стані глибокої фази, сплячу людину практично неможливо підняти на ноги. Якщо це зробити, то може виникнути погана орієнтація у просторі, уповільнення реакції, погане самопочуття, не вдається вловити бачене. Іноді люди прокидаються в гарному настрої, має місце кошмарним сновидіннями Ось тільки цей етап не відчувається під час пробудження.

В основному 3 та 4 стадію відносять до однієї, у такому разі їх тривалість становить близько 40 хвилин. Якісний та своєчасний відпочинок формує активність до праці на наступний день. Якщо стадія глибокого сну буде повноцінною, можна запам'ятати якусь інформацію після пробудження.

Швидка фаза

Коли відпочинок перебудовується на швидку фазу, відбувається очищення непридатних знань та умінь у емоційній та інтелектуальній областях. В цей час протікає активна діяльність:

Щодо відновлення нервових клітин. Існує думка, що таке неможливе, проте це недостовірні припущення.
За осмисленням отриманої протягом доби інформації.
На початку підготовчих дій для розумової активності.

Зважаючи на існування єдиної стадії швидкої фази тривалість її зростає, що становить 15%. Головною його метою є переробка відомостей, що надійшли, з можливістю подальшого їх застосування. Крім того, ця фаза є обов'язковою, тому що це потрібно для повноцінного відновлення нервової системи.

Виявлено суттєві зміни при швидкому та повільному сні. Це проявляється у характерних діях та рухах, деякі з них можна спостерігати візуально:

Утруднене дихання при глибоких видихах.
Відхилення від норми серцебиття.
М'язовий тонус слабшає, що чіткіше можна спостерігати в області шиї рота.
Зіниці виконують неусвідомлені рухи у прискореному темпі.

У цій фазі найемоційніші сновидіння. Вони можуть переважати яскраві і значимі моменти із життя чи різні ситуації, що перенесені за попередній день.

Якщо сплячого розбудити у фазі швидкого сну, він чітко і ясно відтворить сновидіння. Пробудження у такій фазі легке, бо жодного дискомфорту не відчувається. Навіть навпаки, настрій піднімається, а самопочуття покращується.

За допомогою чергувань фаз виявляються деякі зміни із впливом їх на організм. Вранці підвищується ймовірність пробудження у швидкій фазі, а ось повільної знижується. При неможливості лягти в ліжко в умовний час скоротяться швидкі фази, а повільним нічого не загрожує.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Перебування уві сні відрізняється неоднорідністю, при цьому виявлено кілька фаз, які особливо впливають на організм. Кожна з них має специфічні явища мозковий системи. Головне завдання полягає у поповненні енергетичних та фізіологічних ресурсів.

Якщо говорити про правильність фазових пробуджень, то потрібно мати інформацію про кожну. Спочатку варто виділити, на якій саме стадії перервався. Проблеми виникнуть у повільній фазі, тому що відбувається відновлення найзначніших процесів.

Пробудження у швидкій фазі полегшене, незалежно від яскравих і яскравих моментів, які можна бачити в сновидіннях. Ось тільки відсутність протягом тривалого часу цієї фази здатна негативно позначитися на самопочутті людини, підірвавши психологічне тло. Вона є сполучною ланкою між свідомістю та підсвідомістю.

Як вирахувати оптимальне для пробудження час

Для людини важливу рольграють усі стадії сну. Це дозволить організму відновити сили та енергію. Найкраще рішення – це дотримання режиму без порушення. Добре, якщо цикли завершуються до 4 години, оскільки після опівночі повільний сон поступово знижується. Це робити необов'язково, можна поспати більше. Він дозволяє відновитися нервам у цей час, коли настає швидка фаза.

Для забезпечення якісного відпочинку, який має сприятливий ефект, важливо лягти в ліжко раніше. Це допоможе зберегти тривалість фаз.

Більшості цікаво, чи є спеціальна методика, за допомогою якої можна було б розрахувати найкращий час для пробудження самостійно. Щоб при цьому відчувався приплив сил, з подальшим бажанням до розумового та фізичної праці. Димаксион - поширена техніка, коли потрібно спати по 30 хвилин 4 десь у день.

Задіявши повільну та швидку фази сну, як виспатися? Якщо пробудження відбудеться у повільній фазі, то втома забезпечена. Тому краще зробити це у швидкій фазі. Ретельні розрахунки дозволять відстежити правильний час. Здійснити таке легко, знадобиться побудова графіка. Але також дозволяється користуватись калькулятором.

На підставі сомнологіческіх досліджень відомо, що на цикли сну витрачається 2 години, при цьому швидкий – лише 20 хвилин. За допомогою цих даних стає можливим розрахувати прийнятний час для пробудження.

Однак для повноцінного відновлення потрібно 6-8 годин. Виконавши розрахунки, варто виставити отримане значення на циферблат будильника.

З'ясувати позитивний впливпри пробудженні у швидкій фазі можна лише самостійно, для цього потрібно випробувати. Ось тільки це не означає, що заснути вийде відразу. Тому при розрахунках важливо залишати небагато часу у запасі.

Фази сну людини за часом таблиця

Уві сні людина прибуває на якійсь одній стадії: швидкій чи повільній. Про особливі риси кожної з них можна дізнатися з наведеної таблиці:

Повільний сон	Швидкий сон
Дрімота – це перша стадія. Для неї характерні яскраві думки та спогади, що виникають на підсвідомому рівні. У цей момент сплячий знаходиться в поверхневому сні, який триває 5-10 хвилин.	Швидкий є окремою та останньою стадією. У цей момент людина перебуває у стані активності. Однак, його рухи скуті, тому рухова функціявідсутній через параліч. Підсвідомість злагоджено працює, тому вдається запам'ятати багато корисної інформаціїотриманий протягом дня. Пробудження дається нелегко. Це може негативно позначитися на психічному стані. Витрачається на швидку фазу 60 хвилин.
При неглибокому можливі характерні прояви: свідомість вимкнена, але слуховий орієнтир (сторонні голоси, звуки) загострений. З цієї причини часто виникають раптові пробудження. Тривалість стадії налічує лише 20 хвилин.
Третя стадія характеризується явним зануренням у сон.
Четверта стадія передбачає глибокий сон. Сплячого важко розбудити. У цьому сновидіння яскраво виражені. У людини можливе захворювання – лунатизм. На ранок проблематично згадати те, що снилося, запам'ятовуються лише деякі моменти. Частіше 3 та 4 стадії об'єднують в одну, триватиме кожна близько 45 хвилин.

Фази сну людини за часом таблиця характеризує етапи, що відбуваються у конкретній фазі. З завершенням всіх стадій підходить кінець першому циклу. Сон має бути циклічним, тому для якісного відпочинку організм повинен пройти 5 циклів. Стадії змінюють одна одну поступово. Лікарі рекомендують відводити на сон щонайменше 8 годин. Якщо постійно порушувати рекомендації, можна розвинути захворювання - психічний розлад.

Сон проходить у 2 фазах: повільній та швидкій. У маленьких дітей переважає швидка фаза, що відрізняється від дорослих. У момент сну вдається побачити рухи очного яблука, при цьому дитині сняться барвисті сни. М'язовий тонус слабшає, але це не стосується носоглотки та очей. Рухи обмежені.

Відомо, що при зростанні та розвитку дитини потреба у сні відноситься до першорядної. Ось тільки скільки потрібно спати вирішує кожен самостійно. Це диктує організм, саме індивідуальні особливості: фізіологічні, психічні.

Норма для дитини визначається залежно від вікових орієнтирів:

1-2 місяці – 18 годин;
3-4 місяці – 17-18 годин;
5-6 місяців – 16 годин;
7-9 місяців – 15 годин;
10-12 місяці – 13 годин;
1-2 роки – 13 годин;
2-3 роки – 12 годин;
3-5 років – 10-13 годин;
6-13 років – 9-11 годин;
підліткам 8-10 годин.

З часом діти менше відводять годин на відпочинок, щоб повноцінно виспатися. Це диктують зміни потреб та підвищене навантаження на головний мозок. Найбільш активним взагалі потрібно мало часу, щоб набиратися сил для продуктивного дня.

Наталія ЄРОФІЇВСЬКА

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозуміле фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тискта температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фази сну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються на глибокій стадії сну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і сни, що запам'ятовуються, приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірний, тому порушується психічний, емоційний стан людини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботою мозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не зашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності організму людини необхідний фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сон не нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

20 січня 2014, 11:36