Вітамін В100багатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном B1 – 6666,7 %, вітаміном B2 – 5555,6 %, вітаміном B5 – 2000 %, вітаміном B6 – 5000 %, вітаміном B9 – 100 %, вітаміном B12 – 3333,3 %, вітаміном H - 200%, вітаміном PP - 500%

Чим корисний Вітамін В100

• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі ряду гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктуванню амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Недолік пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот і білка, наслідком чого є гальмування росту та поділу клітин, особливо в тканинах, що швидко проліфелюють: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. Недостатнє споживання фолату під час вагітності є однією з причин недоношеності, гіпотрофії, уроджених та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат та вітамін В12 є взаємопов'язаними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
• Вітамін Нбере участь у синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до порушення нормального стану шкірних покривів.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.

ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Вітаміни - «джерело здоров'я» - слова, знайомі з дитинства кожному, але все більше ми стали сприймати вітаміни як таблетки, все більше стало з'являтися статей про дефіцит вітамінів і мікроелементів, які неможливо отримати з продуктів харчування, а тільки з аптечних таблеток і БАДів . Цікаво, як без цієї панацеї люди дожили до сьогоднішніх днів? Напевно, вся справа в правильному і збалансованому харчуванні. У статті наведена таблиця вітамінів та мікроелементів, з якої ви дізнаєтеся про вміст вітамінів у продуктах і які вітаміни приймати саме вам (навіщо потрібні вітаміни та ознаки їх нестачі).

З кожним роком все більше і більше з'являється аптек та препаратів, цікаво, чому? Адже аптеки продають ліки, які за ідеєю нас лікують. Чому ж тоді все більше хворих та все більше аптек?

Весна - пора гіповітамінозу, тобто. нестачі вітамінів, і всі дружно побігли до аптек. Але, щедро витрачаючи гроші на вітаміни та мікроелементи в аптеці, потрібно пам'ятати, що постійний прийом одного вітаміну призводить до дефіциту іншого. Так, прийом вітаміну В1 прискорює втрату інших вітамінів групи В. Очевидно, що вітамінами групи В ця закономірність не обмежується.

Хтось скаже: «Вихід один – полівітаміни!» А ось і ні. Прийом вітамінів має відбуватися в комплексі, а в таблетках цього комплексу немає. Таблетки з полівітамінами не захищають нас від хвороб та, можливо, навіть збільшують ризик розвитку деяких злоякісних пухлин. Ця сенсаційна інформація з'явилася в одному з номерів «Ланцета» — найвпливовішого науково-медичного журналу у світі. Вчені поки не уявляють, яким має бути цей комплекс. Щодо цього поки що немає надійних даних науки. Крім того, дослідження показали, що в кожній третій упаковці полівітамінів їх не вистачає, або, навпаки, занадто багато. А це зовсім небезпечно нашому організму.

У гонитві за здоров'ям можна завдати величезної шкоди організму, тому намагайтеся більше споживати вітамінів та мікроелементів у вигляді свіжих овочів та фруктів. Бажаєте дізнатися які вітаміни приймати? Дивіться таблиці вітамінів та мікроелементів:

Таблиця вітамінів, вміст вітамінів у продуктах

Назва вітамін	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
А (здоров'я шкіри)	. Допомагає рости . Робить шкіру м'якою та еластичною. . Оздоровлює слизові оболонки . Корисний для зору	1 мг на день, 100-200 г вказаних продуктів	. Погіршення зору у сутінках . Суха і шорстка шкіра на руках, литок ніг . Сухі та тьмяні нігті . Кон'юнктивіти . У дітей – затримка зростання	морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк), фініки, вершкове масло, морозиво вершкове, бринза.
B1 (Здоров'я кишечника)	. Сприяє нормальній функції нервів . Підтримує зростання та роботу м'язів . Робить шкіру гладкою та оксамитовою. . Поліпшує роботу кишківника	1-2,0 мг щодня, в 300г зазначених продуктів.	. Відсутність апетиту . Запори . Втома та дратівливість . Поганий сон	соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно, печінка, хліб з висівками.
B2 (здоров'я губ та очей)	. Захищає слизові оболонки . Бере участь в обміні жирів, білків та вуглеводів . Корисний для очей . Захищає від ультрафіолету	1,5-2,4мг на добу, 300-500г зазначених продуктів.	Запалення слизових оболонок . Сверблячка і різь в очах . Сухість губ . Тріщини у куточках рота . Випадання волосся	горошок зелений, хліб пшеничний, баклажани, горіхи волоські, сир.
B6 (здоров'я волосся та нігтів)	. Бере участь в обміні амінокислот та жиру . Допомагає роботі м'язів, суглобів та зв'язок . Перешкоджає атеросклерозу . Поліпшує функції печінки	2,0 мг щодня, в 200-400 р зазначених продуктів.	. Виникає дерматит . Розвиток артриту, міозиту, атеросклерозу та хвороб печінки. . Збудливість, дратівливість, безсоння	вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова та ячна крупа, родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир
D (здоров'я кісток) "вітамін сонця"	. Обмін кальцію та фосфору . Зростання та зміцнення кісток . Підтримує імунітет При сумісному прийомі з вітамінами А та С допомагає у профілактиці простудних захворювань, допомагає у лікуванні кон'юнктивітів.	2,5 мкг на день, 100-200 г зазначених продуктів.	. Стомлюваність, млявість . У дітей – рахіт . У дорослих – остеопороз	яєчний жовток, білі гриби, вершкове масло, сметана, вершки, сир "Чеддер".
E (здоров'я сексу)	. Захищає від канцерогенів . Захищає від стресу . Підтримує шкіру у здоровому стані . Сприяє засвоєнню білків та жирів . Благотворно впливає на статеві залози . Допомагає роботі вітаміну А	10 мг щодня, в 10-50 р зазначених продуктів.	. М'язова слабкість . Безпліддя . Ендокринні та нервові розлади	рослинна олія, горіхи, зернові та бобові проростки, кукурудза, овочі.
З (здоров'я всього організму)	. Захищає від інфекцій . Зміцнює слизові оболонки . Перешкоджає атеросклерозу та зміцнює судини . Нормалізує діяльність ендокринної системи . Перешкоджає старінню	від 75 до 150 мг	. Імунітет слабшає і перестає давати відсіч застуді та нежиті	1. Обліпиха, 2. Чорна смородина, 3. Болгарський перець (зелений), 4. Петрушка, 5. Кріп, 6. Шипшина, 7. Брокколі, 8. Ківі, 9. Хрін, 10. Капуста. Для порівняння: апельсини на 12-му місці, лимони – на 21-му, а грейпфрути лише на 23-му.

Таблиця мінералів (мікро- та макроелементи в продуктах)

Назва	Навіщо потрібен	Денна норма	Ознаки нестачі	Найкращі джерела
Залізо	. є складовою гемоглобіну . впливає на процес кровотворення та тканинного дихання . нормалізує роботу м'язової та нервової систем . бореться зі слабкістю, стомлюваністю, недокрів'ям	10мг для чоловіків та 20мг для жінок, та 30мг для вагітних.	Анемія, інакше «малокровість», коли в крові мало червоних кров'яних тілець і низький гемоглобін.	Зернові продукти, бобові, яйця, сир, чорниця, персики, квасоля, горох, вівсяна та гречана крупа, абрикоси
Цинк	. допомагає виробляти інсулін. . бере участь у жировому, білковому та вітамінному обміні, синтезі низки гормонів. . підвищує потенцію у чоловіків . стимулює загальний імунітет . захист від інфекцій	15мг, вагітність. і жінки, що годують більше - 20 і 25 мг на добу	. затримка психомоторного розвитку у дітей . облисіння . дерматити . зниження імунітету та статевої функції (у чоловіків - порушення вироблення сперми) . дратівливість, депресії	Тверді сири, зернові, бобові культури, горіхи, гречана та вівсяна крупа, банани, гарбузове насіння.
Мідь	Бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), оновленні шкірних клітин . сприяє правильному засвоєнню заліза	1,5-3	. Анемія . порушення пігментації волосся та шкіри . температура нижче за норму, . психічні розлади	Горіхи, особливо грецькі та кешью, морепродукти.
Кобальт	. активує низку ферментів . посилює виробництво білків . бере участь у виробленні вітаміну В12 та у освіті інсуліну	0,04-0,07	. дефіцит вітаміну В12, що веде у себе порушення обміну речовин.	Буряк, горох, суниця та полуниця (у свіжому чи замороженому вигляді).
Марганець	. бере участь в окислювальних процесах, обміні жирних кислот . контролює рівень холестерину	2-5	. порушення обміну холестерину . атеросклероз судин	Соєві білки
	. уповільнює процеси старіння . зміцнює імунітет . є природним антиоксидантом. захищає клітини від раку	0,04-0,07	. зниження імунітету . часті застудні інфекції . погіршення роботи серця (аритмії, задишка)	Виноград, білі гриби, морепродукти
Фтор	. бере участь у формуванні твердих тканин зубів та зубної емалі . фортеця кісток	0,5-0,8	. крихкість зубної емалі . запальні захворювання ясен (наприклад, пародонтит) . флюороз	Фтор надходить переважно з питною водою. У деяких регіонах воду спеціально фторують
Йод	. Відповідає за роботу щитовидної залози . Контролює ендокринну систему . вбиває мікроби . зміцнює нервову систему . живить сіру речовину мозку	0,1-0,2	. у дорослих – збільшення щитовидної залози . дитина перестає рости . може затримувати розумовий розвиток у дітей	Морська капуста, морепродукти, а також йодовані продукти - сіль, хліб, молоко (інформація про це має бути на упаковці)
Кальцій	. надає міцність кісткам та зубам . пружність м'язів та внутрішніх органів . необхідний для нормальної збудливості нервової системи та згортання крові	0,8-1 для вагітн., годуючих жінок до 1,5-2	. болі в кістках та м'язах, м'язові судоми . деформація суглобів, остеопороз (крихкість кісток) . тьмяне блякло волосся . ламкі нігті . руйнування зубів та запалення ясен . дратівливість та стомлюваність	Молоко, сири, капуста цвітна та білокачанна, броколі, горіхи (волоський, фундук), спаржа, шпинат, пшеничні зародки та висівки Для нормального засвоєння кальцію важливий вітамін D
Фосфор	. бере участь у побудові всіх клітин організму, всіх обмінних процесах . важливий для роботи мозку . бере участь у освіті гормонів	1,6-2, для вагітних. та годуючих - 3-3,8	. хронічна втома . зниження уваги, пам'яті . м'язові спазми . рахіт . остеопороз (крихкість кісток)	Риба, морепродукти, боби, цвітна капуста, селера, тверді сири, молоко, фініки, інжир, гриби, арахіс, горох
Магній	. контролює білковий та вуглеводний обмін . знімає спазми . покращує жовчовиділення . знижує нервозність . підтримує тонус . виводить холестерин	0,5-0,9	. дратівливість . головні болі . перепади артеріального тиску . судоми литкових м'язів . оніміння рук . болі у серці . нерівне серцебиття . болі в шиї та спині	Хліб, особливо зерновий і з борошна грубого помелу, рис, перлова крупа, квасоля в будь-якому вигляді, чорнослив, мигдаль, горіхи, темно-зелені овочі, банани
Натрій	. забезпечує електролітну та кислотно-лужну рівновагу . нормалізує скоротливість м'язів . підтримує тонус судинних стінок . контролює процеси збудливості та розслаблення	5-10	. порушення кислотно-лужного балансу	Поварена сіль, зелень, картопля, кукурудза, маслини
Хлор	. бере участь у регуляції водного обміну . за рахунок нього у шлунку виробляється соляна кислота . від нього залежить кислотність шлунка та схильність до гастритів.	4-6	. порушення кислотності шлунка . гастрити зі зниженою кислотністю	Поварена сіль, молоко, сироватка, житній хліб, банани, капуста, селера, петрушка
Сірка	. вироблення енергії . згортання крові . синтез колагену, основного білка, який утворює основу для кісток, волокнистих тканин, шкіри, волосся та нігтів	0,5-0,8	. болючість суглобів . тахікардія . підвищення тиску . порушення функцій шкіри . випадання волосся . запори	аґрус, виноград, яблука, капуста, цибуля, жито, горох, ячмінь, гречана крупа, пшениця, соя, спаржа

Зробіть своє харчування здоровим, смачним і різноманітним, а заразом, позбавтеся хвороб і аптек. :-)

Як дізнатися добову потребу у вітамінах та скільки продуктів є, щоб її отримати. Прочитавши статтю, Ви легко визначите ці показники. Дізнайтеся скільки вітамінів у продуктах і розрахуйте потребу за віком та статтю. Стаття містить таблиці вітамінів у продуктах харчування.

Вітаміни – важливі речовини для нашого організму. Вони непомітно регулюють усі його функції, впливають на наше самопочуття та життєдіяльність. Їх недолік чи надлишок здатні згубно позначитися на стані. Тому необхідно брати до уваги те, з чого складається наш раціон та уважно підійти до його складання.

Як визначити добову потребу організму у вітамінах

Вітамін А

Тип: жиророзчинний
Вплив: Зір, зростання, робота залоз, імунітет

Подробиці та багато іншого в попередній статті.

• печінка яловича - 3,38
• яйця – 0,35
• молоко домашнє/сметана жирна, 30% - 0,23
• сир – 0,1
• масло вершкове - 0,21
• Свіжа риба – 0,05
• Ікра сьомги -1,0
• Печінка тріски (консерв.) – 4,4

Добова потреба у вітаміні А

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 міс.	400
	до 1 року	400
Діти віком до 10 років	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Підліткиі дорослі жінки	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

Вітамін Е

Тип:жиророзчинний
Вплив:Вагітність та розвиток плода, статевий цикл; обмін білків, цинку, кальцію

Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• олія соняшникова - 67,0
• олія оливкова - 13,0
• яйця курячі - 2,0
• печінка яловича - 1,28
• сир жирний - 0,38
• квасоля - 3,84
• крупа гречана - 6,65
• хліб пшеничний – 3,3
• фундук – 25,5
• горіхи волоські - 23,0
• ягоди обліпихи – 10,3
• зелений горошок (консерв.) – 2,6
• зелень петрушки – 1,8
• сир/вершки 20% - 0,52
• яловичина - 0,57

Добова потреба у вітаміні Е

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	3
	до 1 року	4
Діти віком до 10 років	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Підліткиі дорослі жінки	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

Вітамін D

Тип:жиророзчинний
Вплив:Синтезується у шкірі під сонячним промінням; обмін кальцію та фосфору.

• сир чеддер - 1,0
• молоко козяче - 0,06
• молоко коров'яче – 0,05
• сметана 30% - 0,15
• олія селянська – 1,3
• яйця курячі – 4,7
• риба – 2,3
• печінка тріски (конс.) - 100,0
• оселедець свіжий – 30,0

Добова потреба у вітаміні D

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 міс.	10
	до 1 року	10
Діти віком до 10 років	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

Вітамін K

Тип:жиророзчинний
Вплив:Згортання крові, робота м'язів, внутрішніх органів.

Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• шпинат – 0,35
• капуста білокачанна - 0,08;
• капуста цвітна - 0,29;
• помідори – 0,04;
• горох сушений – 0,1;
• кукурудза – 0,03;
• картопля – 0,2;
• морква – 0,1;
• шипшина - 0,27;
• печінка свиняча – 0,12;
• печінка яловича - 0,07.

Добова потреба у вітаміні К

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 міс.	5
	до 1 року	10
Діти віком до 10 років	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Підліткиі дорослі жінки	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

Вітамін С

Тип:водорозчинний
Вплив:Робота ЦНС, імунітет; сприяє засвоєнню заліза та інших вітамінів, обміну холестерину; легко руйнується при обробці, зберіганні, на світлі.

• шипшина – до 1000 мг;
• перець зелений – 126;
• чорна смородина – 300;
• хрін - 128;
• цибуля зелена – 48;
• цитрусові – 20–30;
• полуниця – 51;
• чорноплідна горобина – 2000 мг.

Добова потреба у вітаміні C

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	30
	до 1 року	35
Діти віком до 10 років	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Підліткиі дорослі жінки	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

Вітамін В1

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін білків, травлення. Серцево-судинна система.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• сухі пивні дріжджі – 0,5;
• свинина – 0,8;
• печінка гів. - 0,37;
• хліб пшеничний – 0,26;
• житній хліб – 0,15.

Добова потреба у вітаміні В1

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	0,3
	до 1 року	0,4
Діти віком до 10 років	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

Вітамін В2

Тип:водорозчинний
Вплив:Колірний зір, стан шкіри.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• натуральні дріжджі – 2,4;
• курячі яйця – 0,69;
• домашнє молоко – 0,19;
• печінка тріски (конс.) - 0,35;
• сир російський - 0,43;
• морська риба – 0,08.

Добова потреба у вітаміні В2

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	0,4
	до 1 року	0,5
Діти віком до 10 років	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

Вітамін В6

Тип:водорозчинний
Вплив:Стан шкіри, кровотворення, настрій та швидкість реакції.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• нат. дріжджі – 4;
• свіжа кукурудза – 1;
• соєві боби – 0,9;
• яловичина – 0,8;
• сир рос. - 0,7;
• філе тріски – 0,4.

Добова потреба у вітаміні В6

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	0,3
	до 1 року	0,6
Діти віком до 10 років	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

Вітамін В12

Тип:водорозчинний
Вплив:Кровотворення, чутливість рецепторів. Вміст у продуктах (мкг. на 100 гр):

• печінка свиняча - 50,
• яловича - 130;
• м'ясо свиняче – 2,
• яловиче - 8;
• молоко домашнє – 0,6;
• сир російський - 3,6;
• яйця курячі (жовток) – 1,2;
• філе оселедця – 11.

Добова потреба у вітаміні В12

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мкг
Грудні діти	до 5 міс.	0,3
	до 1 року	0,5
Діти віком до 10 років	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Підліткиі дорослі жінки	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

Вітамін РР

Тип:водорозчинний
Вплив:Обмін холестерину, робота печінки, кровотворення.
Вміст у продуктах (мг. на 100 гр):

• М'ясо яловиче - 3,3;
• Бараніна – 4,5;
• Свинина – 2,3;
• Свіжа риба – 2,2;
• Яйця – 0,2;
• М'ясо птиці – 4,7;
• Горох сушений – 2,3;
• Квасоля сушена – 2;
• Дріжджі – 40.

Добова потреба у вітаміні PP

Категорія	Вік (Роки)	Потреба, мг
Грудні діти	до 5 міс.	5
	до 1 року	6
Діти віком до 10 років	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Підлітки та дорослі чоловіки	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Підліткиі дорослі жінки	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Як користуватись таблицями?

1. Міліграми (мг.) та мікрограми (мкг.)

Добова потреба у вітамінах, а також їх вміст у продуктах зазначені у таблиці у двох одиницях виміру – міліграмах (мг.) та мікрограмах (мкг.) Зроблено це тому, що організму потрібно деяких речовин більше, а деяких – менше. Переводячи мікрограми в міліграми ми лише спрощуємо запис, прибираючи з числа непотрібні нулі.

Щоб перевести одні одиниці до інших, запам'ятаємо лише одну формулу: 1 міліграм [мг] = 1000 мікрограмів [мкг].

2. Як розрахувати добову потреба у продукті за таблицею?

Для цього ми спочатку вибираємо потрібну категорію (немовлята, діти, дорослі та стать), далі – необхідний вітамін та його добову потребу. У колонці з переліком продуктів знаходимо продукт, який плануємо включити до раціону та його вітамінної «цінності».

Наприклад:

Для жінок віком від 25 до 50 років добова потреба у вітаміні А становить 800 мкг. Найбільше цієї речовини міститься у яловичій печінці – 3,38 мг. у 100 грамах, тобто 3380 мікрограмів.

Отже, обчислюємо добову потребу, розділивши 800/33,8 (<–содержание в 1 г.).
Отримуємо 23,66 г печінки на день (враховуємо те, що йдеться про сире м'ясо і при тепловій обробці загубиться певний відсоток корисних речовин).

ВАЖЛИВО!Для вагітних жінок і матерів-годувальниць потребу в речовині слід множити в 1.5 рази.

3. Жиророзчинний чи водорозчинний?

Усі вітаміни поділяються на дві групи, вказані вище. Для того щоб вони повноцінно засвоїлися організмом і принесли користь, важливо пам'ятати цей факт.

Жиророзчиннінакопичуються в організмі і вимагають присутності жирів для запасання та метаболізму, водорозчиннімайже не депонуються та виводяться з водою. Тому вживаючи продукти для насичення організму вітамінами A, D, E, K, заправляйте страву хоча б невеликою кількістю олії.

4. Які висновки можна зробити з наведеної таблиці?

Продумане складання харчового раціону є критично важливим для підтримки здоров'я на належному рівні. Звичайні продукти, які ми їмо кожен день, часто не в змозі задовольнити потребу в мікроелементах та вітамінах.

Наведемо приклад:Для задоволення добової потреби у вітаміні А потрібно з'їсти 12 яєць, випити 10 літрів магазинного молока, з'їсти 3 кг. сиру чи 1.5 кг. сиру. Звичайно, це малоймовірно і краще приділити увагу більш насиченим продуктам, на кшталт яловичої печінки (розраховано вище) або печінки тріски – приблизно 60 г.


У зв'язку зі сказаним вище, задля забезпечення організму корисними речовинами рекомендується приймати вітамінні комплекси разом із повноцінним харчуванням. читайте у статті на сайті.

5. При складанні меню пам'ятаємо:

Усі цифри, вказані в таблиці, є середніми або зразковими, оскільки в кожному продукті вміст вітамінів може змінюватись. Це залежить від сорту овочів та фруктів, їх умов зберігання, подальшої кулінарної обробки чи процесу консервування на виробництві.

6. Що із чим є?

+ Вітаміни А і Е краще засвоюються разом;

+ В1 та продукти, насичені магнієм (зелені овочі, мед, вівсянка та гречка, горіхи);

+ В2 поєднується з високовуглеводною їжею. Рекомендується вживати з мюслями, кашами та цільнозерновими продуктами для кращого засвоєння;

+ В5 з білковою їжею;

+ В6 та страви з капусти;

+ В9, В12 і С - спільно, а також В12 з молочними продуктами;

+ D з постачальниками кальцію та фосфору.

Підіб'ємо підсумок і наведемо нижче середні показники для задоволення щоденної необхідності організму у вітамінах.

Середня щоденна потреба організму у вітамінах

Скільки є продуктів, щоб заповнити добову потребу у вітаміні

Віт. А:	Печінка яловича ~ ​​30 г або печінка тріски ~ 60 г, 2 яйця, 80 г сирої моркви, 90 г. свіжої зелені кропу.
Віт. З:	Варена цвітна капуста: 200-400 г, червоний солодкий перець - 23 г, цитрусові - 100 г, шипшина - 10 г, суниця - 100 г.
Віт. Е:	Квасоля – 500 г., пророслі зерна пшениці – 150 г., соєва олія – 25 мл., олія – 40 мл.
Віт. В 1:	Пророслі зерна пшениці – 50 г., 350 г. вівсяних пластівців, 150 г. консервованого зеленого горошку
Віт. В 2:	100 г яловичої печінки, 2-3 чашки чорного чаю, 1 - 1,5 л. кефіру
Віт. В 5:	300 г свіжої морської риби, 150 р грибів, 3–4 жовтки
Віт. О 6:	2 банани, 200 г курячого філе, 150 г білої квасолі, 150 г горіхів
Віт. О 9:	2 великі апельсини, 50 г. пророслих зерен пшениці
Віт. О 12:	Склянка молока, 150 г сиру, 150 г свинячого філе
Віт. D:	100 г сметани, 50 г вершкового масла
Віт. До:	120 г цвітної капусти, 250 – 300 г свіжих огірків
Віт. РР:	100 г. арахісу або 300 г. соняшникового насіння
Віт. Р:	Декілька зубчиків часнику

Якщо ви не маєте часу та знання, щоб скласти для себе збалансований раціон, який здатний дати потрібну кількість вітамінів, то я можу допомогти з цим. , яке я складаю за вашими індивідуальними особливостями та цілями. Це допоможе вам поправити здоров'я, почуватися бадьорішим і втратити зайві кілограми, якщо вони є.

Яскрава, соковита та ароматна полуниця улюблена дітьми та дорослими не лише за свої смакові якості, а й за цілий список корисних елементів, необхідних нашому організму. Дозволяючи собі час від часу ласувати цією ягодою, ви можете покращити роботу ШКТ, зміцнити серцево-судинну систему, зробити свій імунітет сильнішим і навіть провести профілактику проти ракових захворювань. Але не забігатимемо вперед, про все і по порядку ви дізнаєтесь із нашої статті.

Всього лише в 100 грамах міститься наступний склад та кількість вітамінів:

• ретинол (вітамін А) 0,03 мг;
• тіамін (вітамін В1) 0,03 мг;
• рибофлавін (вітамін В2) 0,05 мг;
• ніацин (В3) 0,3 мг;
• піридоксин (В6) 0,06 мг;
• токоферол (вітамін Е) 0,8 мг;
• вітамін Н 4.0 мкг;
• фолієва кислота 20 мкг;
• вітамін С 60 мг.

Цікаво! У Європі полуниця з'явилася лише у сімнадцятому столітті. Її завіз із Чилі французький офіцер, який вважав за справедливе збагатити свою батьківщину такими смачними ласощами. На велику ягоду не відразу звернули увагу, тому що до цього звикли до дрібної садової суниці. У Росії полуниця почала з'являтися у сільськогосподарських масштабах за Петра I.

Їхня користь

Тепер, коли ми знаємо весь перелік вітамінів, нам важливо зрозуміти для чого саме вони потрібні нашому організму.

• наділяє ягоду сильними антиоксидантними властивостями;
• сприяє зміцненню імунітету;
• робить міцніше стінки судин;
• украй важливий підтримки серцево-судинної системи у нормі;
• підтримує здоровий баланс холестерину в організмі;
• відповідає за вироблення колагену, а отже, за продовження нашої молодості.

Не дарма маски для обличчя з стиглих ягід такі популярні, а екстракт полуниці або суниці ви зможете знайти у різних засобах для догляду за шкірою обличчя та тіла.

ВАЖЛИВО! Для того, щоб отримати максимальну користь, достатньо з'їдати лише шість великих ягід на день або 400 грам продукту. Після такого смачного вітамінного заряду можна вважати, що отримали добову норму всіх важливих мікроелементів, вітамінів і мінералів. Для покращення настрою та зняття стресу достатньо 150 грам.

Вітамін А благотворно впливає на наш зір, стан нігтів, шкіри та волосся. У полуниці його не так багато, але того, що їсти буде достатньо, щоб підтримувати здоровий організм. Вітамін Е також сприяє покращенню стану наших нігтів та волосся, швидкому загоєнню ран та оновленню клітин шкіри.

Група вітамінів В виконує дуже важливу роль у відновленні нашого організму:

1. З їх допомогою відбувається прискорена регенерація клітин, розщеплення жирів та білків у кровоносних судинах, а також цукру. Саме з цієї причини полуницю показано їсти при цукровому діабеті.
2. При розладах нервової системи показані вітаміни цієї групи. Вони міститься ендорфін, підвищує настрій.
3. Якщо у вас проблеми із зайвою вагою або ви просто хочете покращити роботу шлунково-кишкового тракту, то вам необхідно ввести полуницю у свій щоденний раціон.
4. Покращує роботу репродуктивної функції. Під час вагітності не забувайте балувати себе свіжою полуницею. Таке частування буде корисним і матері та майбутній дитині.

Мінерали

Не забуватимемо і про користь мінералів, у 100 грамах продукту:

• 1,2 мг. заліза;
• 0,7 мг. селену;
• 0,2 мг. марганцю;
• 0,125 мг. міді;
• 185 мкг. бору;
• 97 мкг. цинку;
• 18 мкг. фтору;
• 10 мкг. молібдену;
• 9 мкг. ванадія;
• 4 мкг. кобальту;
• 2 мкг. хрому;
• 2 мкг. нікелю;
• 1 мкг. йоду.

Кількість заліза вважається достатнім щоб допомогти хворому страждає на недокрів'я впоратися з недоліком цього мікроелемента. До того ж воно сприяє розрідженню крові, що полегшує стан хворих на варикозне розширення вен і тромбозів.

Корисні властивості

Про користь можна говорити дуже багато, важливо виділити основні моменти:

• сприяє зниженню зайвої ваги та нормалізує обмін речовин;
• стимулює оновлення шкірних покривів, прискорює процес загоєння невеликих ран;
• покращує склад крові;
• благотворно позначається на роботі печінки та нирок;
• рекомендується для покращення роботи репродуктивної системи;
• підвищує імунітет і знищує бактерії;
• має сечогінний ефект, за рахунок чого може використовуватися в боротьбі з набряклістю;
• сприяє розщепленню цукру у крові. Є профілактичним засобом при цукровому діабеті;
• запобігає розвитку ракових клітин.

Коли ви їсте полуницю, то не тільки отримуєте задоволення від соковитої, солодкої ягоди, насичує свій організм вітамінами та цінними мінералами, але ще й проводите профілактику ротової порожнини. Завдяки тим особливостям продукту, які ми вже знаємо, полуниця нейтралізує всі шкідливі бактерії у роті, сприяє швидкому загоєнню всіх ранок та тріщин, благотворно впливає на здоров'я ясен.

Особливість! Так як у ягоді міститься досить великий відсоток саліцилової кислоти, то за відсутності під рукою потрібного ліки вона може вплинути на жарознижувальну і допомогти знизити температуру тіла.

Якщо у вас проблеми з варикозними венами, то візьміть за правило ласувати полуницею за першої ж нагоди. Таке частування вплине на тромбоз, зміцнить стінки судин і частково полегшить вам боротьбу з неприємною і небезпечною для здоров'я проблемою.

Для того, щоб відчути себе щасливою людиною, достатньо з'їсти всього 150 грамів цього продукту. Не дарма ж полуниця є дуже частим інгредієнтом у кулінарії.

Для тих, хто стежить за станом своєї шкіри і бореться з ознаками старіння, вона стане справжнім другом. Її можна вживати не лише всередину, а й робити з нею домашні маски. Таким чином ви зможете швидко прибрати дрібні зморшки, ознаки втоми, набряки під очима, пігментні плями. Колаген, що міститься в соковитій м'якоті, насичуватиме вашу шкіру, перемагаючи ознаки старіння та оновлюючи клітини шкірного покриву.

Шкода та протипоказання

Не можна говорити тільки про позитивні сторони і не торкнутися її негативних. Цей продукт дуже алергенний. Переїдання може спричинити не тільки алергічну реакцію, а й розлад шлунка.

Дисбактеріоз може стати результатом вашої нестриманості. Все добре тільки в міру, і цю народну мудрість не варто забувати навіть тоді, коли ви вживаєте корисні продукти.

Протипоказання:

• алергія;
• виразка шлунку;
• камінь у нирках.

Калорійність та дієтичні якості

Ще одним плюсом є низька калорійність. Пригощаючись настільки смачним десертом вам немає потреби докоряти собі за з'їдене, тому що на 100 грам доводиться лише:

• 40 калорій;
• 87 г води;
• 0,8 г білків;
• 0,4 гр. жирів;
• 7,5 гр. вуглеводів;
• 7,4 гр. сахаридів;
• 1,3 гр. органічних кислот;
• 2,2 гр. харчових волокон.

Полуниця чудово вписується в раціон харчування людей, які дотримуються норм правильного харчування, намагаються скинути зайву вагу, займаються спортом і стежать за станом свого здоров'я. Якщо вам необхідно протягом кількох днів скинути близько трьох кілограмів, то існує полунична дієта, яка здатна вам у цьому допомогти.

Крім ягоди вживайте лише молочні продукти і результат не змусить себе довго чекати. Полуниця виводить токсини та шлаки з організму, омолоджуючи та очищуючи його.

Заморожена ягода втрачає до 30% своїх корисних властивостей. Заморозка повинна проходити за температури не нижче -18 градусів за Цельсієм. Термін зберігання не повинен перевищувати 9 місяців.

норма мінералів, вітамінів, калорійбагатий такими вітамінами та мінералами, як: вітаміном А – 100 %, бета-каротином – 100 %, вітаміном B1 – 100 %, вітаміном B2 – 100 %, холіном – 100 %, вітаміном B5 – 100 %, вітаміном B6 – 100 %, вітаміном B9 - 100%, вітаміном B12 - 100%, вітаміном C - 100%, вітаміном D - 100%, вітаміном E - 100%, вітаміном H - 100%, вітаміном K - 100%, вітаміном PP - 100%, калієм - 100 %, кальцієм – 100 %, кремнієм – 100 %, магнієм – 100 %, фосфором – 100 %, хлором – 100 %, залізом – 100 %, йодом – 100 %, кобальтом – 100 %, марганцем – 100 %, міддю – 100 %, молібденом – 100 %, селеном – 100 %, фтором – 100 %, хромом – 100 %, цинком – 100 %

Чим корисна норма мінералів, вітамінів, калорій

• Вітамін Авідповідає за нормальний розвиток, репродуктивну функцію, здоров'я шкіри та очей, підтримання імунітету.
• В-каротинє провітаміном А і має антиоксидантні властивості. 6 мкг бета-каротину еквівалентні 1 мкг вітаміну А.
• Вітамін В1входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного та енергетичного обміну, що забезпечують організм енергією та пластичними речовинами, а також метаболізму розгалужених амінокислот. Нестача цього вітаміну веде до серйозних порушень з боку нервової, травної та серцево-судинної систем.
• Вітамін В2бере участь в окисно-відновних реакціях, сприяє підвищенню сприйнятливості кольору зоровим аналізатором та темнової адаптації. Недостатнє споживання вітаміну В2 супроводжується порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, порушенням світлового та сутінкового зору.
• Холінвходить до складу лецитину, відіграє роль у синтезі та обміні фосфоліпідів у печінці, є джерелом вільних метильних груп, діє як ліпотропний фактор.
• Вітамін В5бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі ряду гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктуванню амінокислот та цукрів у кишечнику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Недолік пантотенової кислоти може призвести до ураження шкіри та слизових.
• Вітамін В6бере участь у підтримці імунної відповіді, процесах гальмування та збудження в центральній нервовій системі, у перетвореннях амінокислот, метаболізмі триптофану, ліпідів та нуклеїнових кислот, сприяє нормальному формуванню еритроцитів, підтримці нормального рівня гомоцистеїну в крові. Недостатнє споживання вітаміну В6 супроводжується зниженням апетиту, порушенням стану шкірних покривів, розвитком гомоцистеїнемії, анемії.
• Вітамін В9як кофермент беруть участь у метаболізмі нуклеїнових та амінокислот. Дефіцит фолатів веде до порушення синтезу нуклеїнових кислот і білка, наслідком чого є гальмування росту та поділу клітин, особливо в тканинах, що швидко проліфелюють: кістковий мозок, епітелій кишечника та ін. Недостатнє споживання фолату під час вагітності є однією з причин недоношеності, гіпотрофії, уроджених та порушень розвитку дитини. Показано виражений зв'язок між рівнем фолату, гомоцистеїну та ризиком виникнення серцево-судинних захворювань.
• Вітамін В12відіграє важливу роль у метаболізмі та перетвореннях амінокислот. Фолат та вітамін В12 є взаємопов'язаними вітамінами, беруть участь у кровотворенні. Нестача вітаміну В12 призводить до розвитку часткової або вторинної недостатності фолатів, а також анемії, лейкопенії, тромбоцитопенії.
• Вітамін Сбере участь в окисно-відновних реакціях, функціонуванні імунної системи, сприяє засвоєнню заліза. Дефіцит призводить до пухкості та кровоточивості ясен, носових кровотеч внаслідок підвищеної проникності та ламкості кровоносних капілярів.
• Вітамін Dпідтримує гомеостаз кальцію та фосфору, здійснює процеси мінералізації кісткової тканини. Нестача вітаміну D призводить до порушення обміну кальцію та фосфору в кістках, посилення демінералізації кісткової тканини, що призводить до збільшення ризику розвитку остеопорозу.
• Вітамін Емає антиоксидантні властивості, необхідний для функціонування статевих залоз, серцевого м'яза, є універсальним стабілізатором клітинних мембран. При дефіциті вітаміну Е спостерігаються гемоліз еритроцитів, неврологічні розлади.
• Вітамін Нбере участь у синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот. Недостатнє споживання цього вітаміну може призвести до порушення нормального стану шкірних покривів.
• Вітамін Крегулює згортання крові. Нестача вітаміну К призводить до збільшення часу зсідання крові, зниженого вмісту протромбіну в крові.
• Вітамін РРбере участь в окисно-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Недостатнє споживання вітаміну супроводжується порушенням нормального стану шкірних покривів, шлунково-кишкового тракту та нервової системи.
• Калійє основним внутрішньоклітинним іоном, що бере участь у регуляції водного, кислотного та електролітного балансу, бере участь у процесах проведення нервових імпульсів, регуляції тиску.
• Кальційє головною складовою наших кісток, виступає регулятором нервової системи, бере участь у м'язовому скороченні. Дефіцит кальцію призводить до демінералізації хребта, кісток тазу та нижніх кінцівок, підвищує ризик розвитку остеопорозу.
• Кремнійвходить як структурний компонент до складу глікозоаміногліканів і стимулює синтез колагену.
• Магнійбере участь в енергетичному метаболізмі, синтезі білків, нуклеїнових кислот, має стабілізуючу дію для мембран, необхідний для підтримки гомеостазу кальцію, калію та натрію. Нестача магнію призводить до гіпомагніємії, підвищення ризику розвитку гіпертонії, хвороб серця.
• Фосфорбере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи енергетичний обмін, регулює кислотно-лужний баланс, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів та нуклеїнових кислот, необхідний для мінералізації кісток і зубів. Дефіцит призводить до анорексії, анемії, рахіту.
• Хлорнеобхідний для утворення та секреції соляної кислоти в організмі.
• Залізовходить до складу різних за своєю функцією білків, у тому числі ферментів. Бере участь у транспорті електронів, кисню, забезпечує перебіг окислювально-відновних реакцій та активацію перекисного окиснення. Недостатнє споживання веде до гіпохромної анемії, міоглобіндефіцитної атонії скелетних м'язів, підвищеної стомлюваності, міокардіопатії, атрофічного гастриту.
• Йодбере участь у функціонуванні щитовидної залози, забезпечуючи утворення гормонів (тироксину та трийодтироніну). Необхідний для зростання та диференціювання клітин усіх тканин організму людини, мітохондріального дихання, регуляції трансмембранного транспорту натрію та гормонів. Недостатнє надходження призводить до ендемічного зобу з гіпотиреозом та уповільнення обміну речовин, артеріальної гіпотензії, відставання у зростанні та розумовому розвитку у дітей.
• Кобальтвходить до складу вітаміну В12. Активує ферменти обміну жирних кислот та метаболізму фолієвої кислоти.
• Марганецьбере участь в утворенні кісткової та сполучної тканини, входить до складу ферментів, що включаються до метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів; необхідний для синтезу холестерину та нуклеотидів. Недостатнє споживання супроводжується уповільненням зростання, порушеннями у репродуктивній системі, підвищеною крихкістю кісткової тканини, порушеннями вуглеводного та ліпідного обміну.
• Мідьвходить до складу ферментів, що мають окисно-відновну активність і беруть участь у метаболізмі заліза, стимулює засвоєння білків і вуглеводів. Бере участь у процесах забезпечення тканин організму людини киснем. Дефіцит проявляється порушеннями формування серцево-судинної системи та скелета, розвитком дисплазії сполучної тканини.
• Молібденє кофактором багатьох ферментів, що забезпечують метаболізм сірковмісних амінокислот, пуринів та піримідинів.
• Селен- есенціальний елемент антиоксидантної системи захисту організму людини, має імуномодулюючу дію, бере участь у регуляції дії тиреоїдних гормонів. Дефіцит призводить до хвороби Кашина-Бека (остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта та кінцівок), хвороби Кешана (ендемічна міокардіопатія), спадкової тромбастенії.
• Фторініціює мінералізацію кісток. Недостатнє споживання призводить до карієсу, передчасного стирання емалі зубів.
• Хромбере участь у регуляції рівня глюкози крові, посилюючи дію інсуліну. Дефіцит призводить до зниження толерантності до глюкози.
• Цинквходить до складу понад 300 ферментів, бере участь у процесах синтезу та розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот та у регуляції експресії ряду генів. Недостатнє споживання призводить до анемії, вторинного імунодефіциту, цирозу печінки, статевої дисфункції, наявності вад розвитку плода. Дослідженнями останніх років виявлено здатність високих доз цинку порушувати засвоєння міді та тим сприяти розвитку анемії.

ще приховати

Повний довідник найкорисніших продуктів ви можете переглянути у додатку

Повернутись