Зазвичай причина таких нічних пильностей проста. Використання інгаляцій для того, щоб швидко заснути

Post Views: 25

Поради від лікарів та вчених, які допомагають позбутися безсоння, розповідають, як заснути, як швидко заснути і проспати до ранку, як немовля. Гарний відпочиноквночі – це бадьоре самопочуття вдень.

Якщо вам щовечора вдається швидко заснути – прийміть мої вітання. Ви належите до тієї нечисленної категорії людей, які не знають, що таке безсоння. Переважна більшість довго лежить у ліжку, перевертаючись з боку на бік, не знаючи, як потрапити до царства Морфея.

1 Гарне тренування – чудовий сон

Якщо ви проведете свій день активно, сходите на тренування або хоча б пробігте, увечері у вас не буде проблем із засипанням. Вчені помітили, що ті люди, які пітніють вдень – від важкої фізичної роботи чи спортивного тренуваннянабагато краще сплять, ніж ті, хто не проявляє активності.

2 Приберіть зі спальні всю електроніку – і ви зрозумієте, як швидко заснути

У жодному разі не можна заносити до спальні сучасні цифрові пристрої – ноутбуки, планшети, смартфони, електронні книги. Ще один розділ, ще один сайт чи ще один пост у Фейсбуці – ці відмовки крадуть у нас сон. Крім того, блакитне підсвічування та миготіння індикаторів на пристроях тримає нас у напрузі та заважає заснути.

3 Відмовтеся від келиха

Хоча ви можете відчувати сонливість від вживання алкоголю, зрештою навіть невинний келих вина заважає вашому сну. Вчені з Університету Міссурі виявили, що алкоголь порушує нормальну роботуцентрів сну та неспання нашого мозку. Тому не дивуйтеся, якщо ви не знаєте, як заснути після бурхливої ​​вечірки.

4 Купуйте гарні постільні приналежності – вони допоможуть вам швидко заснути

Вчені помітили, що в тих людей, які перетворюють свою спальню на справжній «палац сну» – купують дорогу постіль, безліч додаткових речей, на кшталт плюшевих іграшок, немає проблем із засипанням. Якщо ви купите нові простирадла, на яких так і хочеться розтягнутися, ви думатимете про сон у позитивному ключі. Ваша підсвідомість сама штовхатиме вас у ліжко.

Як швидко заснути

Якщо ви вже лежите в оновленому ліжку та не можете заснути, зробіть наступні дії, що допомагають розслабитися:

1. Ляжте на спину.
2. Закрийте очі.
3. Повертайте яблуками очей при закритих повіках спочатку в один бік, близько хвилини, потім в інший бік.
4. Повторіть вправу 4-5 разів.
5. Витягніть руки вздовж тіла.
6. Починайте розслаблення - уявіть, як розслабляються ваші м'язи один за одним. Починайте від пальців ніг, потім переходьте на стопу, ікри, гомілку і таке інше.
7. Найбільше уваги приділіть розслабленню м'язів голови та обличчя.
8. Витримуйте рівне дихання.

Як швидко заснути за 5 хвилин

Є така штука, як «зворотна психологія». Потрібно намагатися робити протилежну річ, у нашому випадку – намагатися не спати. Отже, якщо ви хочете швидко заснути за 5 хвилин, спробуйте, лежачи в ліжку, намагатися не спати.

Лежіть з відкритими очимаі намагайтеся не спати. Повторюйте про себе: «я маю спати, мені не можна спати». Професор Мельтцер з Університету Глазго стверджує, що така методика може допомогти швидко заснути. Не завжди, але здебільшого. Він проводить експерименти і виявив, що в групі піддослідних швидше засипали саме ті, хто отримав завдання «не спати». А ті, хто мав швидко заснути, гірше справлялися із цим завданням.

5 Як заснути увечері? Потрібно застелити ліжко вранці!

Не забувайте застилати свою постіль вранці і ховати все спальне приладдя. Вчені помітили, що люди, які регулярно прибирають свою постіль, сплять краще за тих, хто цього не робить. Цей маленький ритуалслужить сигналом для нашого мозку, що запускає програму «сон».

6 Як швидко заснути? Потрібно суворо дотримуватись графіка

Не тільки дітям слід лягати спати в один і той самий час. Лягаючи спати і прокидаючись строго за графіком, ви заводите свій «внутрішній годинник». Ваше тіло навчиться відчувати втому щоночі - ви засинатимете, як немовля і вранці відчуєте себе бадьорим і повним сил.

7 Домашнім вихованцям не місце у вашій спальні

Ваш пес чи кіт може бути неймовірно милим та чуйним, але тримати його в спальні не можна. Помилково думати, що сплячий кіт навіє і вам сон. Вчені виявили, що люди, у яких у спальні присутні домашні тварини, прокидаються щонайменше один раз за ніч.

8 Не спіть у вихідні

Якщо у вас проблеми з безсонням – не лягайте спати в обід у суботу чи неділю. Цей денний сондуже погано впливає на ваш «внутрішній годинник». Зайвий сон у вихідні веде до безсоння протягом робочого тижня.

9 Рання вечеря – гарний сон

Сідати вечеряти потрібно до 6 години вечора, а не до 9 або 10. Пізній прийом їжі не тільки веде до появи зайвої вагиале позбавляє вас сну. Можна поїсти на роботі або в ресторані, а вдома постійно приділяти спілкуванню з близькими. Це складно, але допоможе вам швидко заснути та прожити довше.

10 Вибирайте на вечерю продукти, які допомагають заснути

Так, як дивно це не звучало, їжа впливає на наш сон. Нутріенти, які у продуктах, можуть по-різному впливати наш організм. Не знаєте, як заснути? Тоді їжте рибу. У ній міститься вітамін В6, який наш організм перетворює на мелатонін – снодійний гормон. Або виберіть продукти з високим вмістом триптофану – грецькі горіхиабо молоко. Тепер ви зрозуміли, чому лікарі іноді рекомендують склянку гарячого молока як засіб від безсоння?

11 Днем можна подрімати, але не пізніше 5 вечора

Якщо ви вдень так ух сильно хочете спати, то можете трохи подрімати. Але пам'ятайте, прокинутися потрібно пізніше 5 вечора. Тоді ввечері ви дуже швидко вирушите до царства Морфея.

12 Купуйте правильні штори

Хороші штори не повинні пропускати у вашу спальню світло з вулиці. Вночі так темно? Ви забуваєте про вуличні ліхтарі, вікна, що світяться, машини і Місяць. Купуйте щільні фіранки, які не пропускають світла, і ви покращите свій сон. До речі, вони й рівень шуму зменшать.

13 Пити каву можна лише до обіду

Навіть якщо ви завзятий кавоман і не можете прожити й дня без кухля гарячого та ароматного напою, піддавайтеся своїй звичці тільки вранці. Ну, максимум, можна ще кухоль-другий до обіду. Але не пізніше. Кофеїн виводиться із нашого організму близько 6 годин. Весь цей час він справляє підбадьорливий ефект. Тому відмовтеся від кави після обіду та ввечері, і спіть уночі.

14 Стати «жайворонком»

Вчені помітили, що «жайворонки», люди, які прокидаються з першими променями сонця, чудово засинають. На відміну від «сов» – опівночі. Так, перебудуватися дуже непросто, але результат того вартий. 75 відсотків «жайворонків» точно знають, як швидко заснути.

15 Відмовтеся від вечірніх перекусів

Іноді перед сном так хочеться з'їсти щось смачне. Наприклад, лише один шматочок торта. Якщо не подолати це бажання, рівень цукру в крові підвищиться, а бажання спати - знизиться. Наче й з'їв зовсім небагато, а заснути вже не можеш.

16 Розслабтеся

Гарна гаряча ванна, півгодини приємної розслаблюючої музики із заплющеними очима, масаж – все це допомагає нам зняти стрес та розслабитися. Особливо добре діє гаряча ванна. Наше тіло нагрівається, а потім поступово остигає. Це сприяє швидкому засинанню та сприяє глибокому сну.

Техніка «4-7-8» допомагає швидко заснути

• Доторкніться кінчиком язика гребеня над верхніми зубамиі тримайте його там протягом всієї вправи
• Зробіть глибокий видих через рот сильно і швидко, щоб видати свистячий звук.
• Протягом 4 секунд робіть вдих через ніс. Просто закрийте рота і вдихайте через ніс, спокійно рахуючи в думці до чотирьох.
• Затримайте подих на 7 секунд.
• Зробіть глибокий видих через рот протягом 8 секунд.
• Повторіть вправу три рази, загалом ви повинні зробити три видихи.

Ця методика допомагає заснути протягом однієї хвилини. Вона також допомагає швидко зняти стрес, ви можете використовувати 4-7-8, наприклад, перед публічним виступом.

Коли ви відчуваєте стрес або тривогу, у ваших судинах з'являється адреналін, дихання стає швидким та поверховим, серце б'ється у прискореному темпі. У цьому стані люди починають вдихати менше повітря, у кров потрапляє менше кисню.

Вдихаючи протягом 4 секунд, ви збільшуєте кількість кисню, що надходить в організм. Затримуючи дихання на 7 секунд та видихаючи протягом 8 секунд, ви нормалізуєте процес дихання, уповільнюєте частоту серцебиття та збільшуєте кількість кисню в крові.

Вперше може знадобитися повторити вправу кілька разів, щоб заснути. Потім вам буде достатньо виконати його лише один раз, і ви відразу заснете. Єдина умова – не скорочувати інтервали, особливо на вдих. Методику розробив професор Ендрю Вейл.

17 Організуйте процес відходу до сну

Вранці ми все робимо точно за графіком – встаємо, вмиваємось, чистимо зуби, снідаємо, готуємо свої речі, одягаємось. А як ми лягаємо спати? Потрібно побудувати для себе такий самий вечірній процес - скласти список обов'язкових дій і суворо йому слідувати. Постійне повторення цього вечірнього ритуалу дасть правильну команду нашому мозку та активує центри сну.

18 Обмежте прийом рідини перед сном

Часті позиви сечового міхураздатні зруйнувати навіть самий міцний сон. Постарайтеся перед сном пити менше рідини. Тоді вам рідше доведеться вставати з ліжка.

19 Жодної роботи після 9 вечора

Ваші партнери зрозуміють, якщо ви не відповідатимете на електронну поштупісля 21:00. І з щоденником нічого не станеться – планування наступного дня теж варто закінчити до дев'ятої. Заведіть собі звичку - вимикати смартфон і комп'ютер. Ваш мозок втомився, ви навряд чи знайдете увечері рішення важливих проблем. А якщо добре виспатися і зустріти новий робочий день бадьорим – будь-які завдання виявляться вам під силу.

20 Навчіться знімати стрес

Вчені кажуть, що Головна причинабезсоння – це стрес. Або ви навчитеся перемагати цей стан, або він зрештою переможе вас. Комусь допомагає акваріум з тропічними рибками, сеанс масажу або камін, що горить — якщо у вас немає каміна саме час його придбати — https://kaminlux.com.ua. Інші радять силове тренуваннячи навіть боксерський поєдинок. Наші предки не страждали від стресу – вони брали в руки палицю чи сокиру і усували її джерело. Звичайно, ми не можемо встромити сокиру в голову свого боса, але пару випустити потрібно. Підійде все, що завгодно від комп'ютерної гри до пейнтболу.

Пам'ятайте, що від якості та тривалості вашого сну залежить легкість пробудження. Чим краще ви спали, тим легше вам стане вранці. Якщо ж ви маєте проблеми з ранковою побудкою, почитайте мою статтю про те, як прокинутися. Нехай щоранку буде добрим, веселим і творчим.

Чому не вдається вчасно заснути і як із цим боротися

Нерідко проблемою порушення якості сну є недосипання, а не безсоння. Для вирішення цієї проблеми можна вжити маси заходів, які здатні в ряді випадків усунути перешкоду для нормального сну без застосування седативних лікарських трав або медикаментозних засобів.

Нестача сну завжди призводить до відчуття як втоми, а й знижує працездатність і настрій загалом. Навіть якщо ви один раз не виспалися, наступного дня ви відчуватимете зниження концентрації уваги та пам'яті, а хронічне недосипання неминуче призводить до погіршення всіх розумових здібностей, зниження імунітету, більш швидкого старіння та зниження тривалості життя.

У середньому дорослому чоловікові необхідно для якісного сну 7-8 годин на добу, а жінці – на 1 годину більше. Такі норми є приблизними, оскільки в силу фізіологічних особливостейкожного тривалість сну індивідуальна і може бути мало і 9-10 годин.

За якими ознаками дізнатися про недосипання?

Розпізнати недосипання можна за такими ознаками:

• зниження здатності уважно аналізувати інформацію, що надходить (у будь-якій формі) і переробляти її;
• погіршення пам'яті;
• зниження настрою чи депресія;
• періодична сплутаність свідомості або провали в процесі розумових висновків;
• стан, схожий на алкогольне сп'яніння;
• запаморочення та головні болі;
• епізодичні переднепритомні стани або непритомність.

Згодом у людини можуть розвиватися різні патологічні стани, що призводять до захворювань:

Що зробити, щоб швидше заснути?

Якщо ви лягли спати і не можете заснути, то не намагайтеся довго залишатися на своєму спальному місці. Справа в тому, що наш головний мозок запам'ятовує таке: «Ліжко – сон». І якщо довго перевертаєтесь і намагаєтеся заснути, то рано чи пізно у вас виробиться своєрідний рефлекс навпаки: «Ліжко – не місце для сну».

Виключити таку помилку дуже просто. Слід піти в іншу кімнату та зайнятися якимось спокійним заняттям:

• почитати книгу;
• послухати спокійну музику;
• зайнятися рукоділлям тощо.

Не слід замінювати такі заняття використанням гаджетів – цей процес тільки підбадьорить вас. А якщо ви відчуєте потяг до сну, то одразу йдіть до спальні і спробуйте заснути. Такі своєрідні тренування «перевчать» головний мозок, і у нього виробиться асоціативний взаємозв'язок між спальнею та засипанням.

Є й інший варіант вирішення такої проблеми – медитація у ліжку.

• Така практика відмінно підійде для тих, хто страждає від джетлага (реакції організму у відповідь на зміну часових поясів під час подорожей).
• Вона добре вирішує проблеми фізичного перенапруги і знижує реактивність нервової системи, що супроводжує безсоння, у відповідь на стресовий вплив.

Як і чому з віком змінюється якість сну?

Багато людей зауважують, що з віком якість та тривалість сну змінюється.

Неправильно думати, що в більш зрілому віці(60-80 років) нам уже не потрібно спати стільки ж, скільки і в молодші роки (наприклад, у 40-45).

• Виникнення такого порушення сну пояснюється тим, що з віком мозок просто втрачає здатність «примушувати» нас спати.
• Крім цього, з роками у людини наростає напруженість та зношеність нервової системи та різних органів. Через це він може частіше прокидатися від болю або частих позивівв туалет (наприклад, при хронічному простатиті, циститі, гормональних збояхта ін.).
• У 60-80 років змінюється фаза глибокого та/або повільного сну. Вже до 50-річчя людина відчуває нестачу глибокого снуна 40-50%, якщо порівнювати такі показники із віком підлітка. А у людей, які досягли 70-річчя, такий показник становить уже 90%.

Чи можливо компенсувати недосипання більш тривалим сном наступної доби або в інші дні?

Навіть триваліший сон після недосипання не здатний заповнити втрачений час на повноцінний відпочинок. Головний мозок не може вирішувати такі рівняння.

Чи потрібно лаяти підлітків за те, що вони довго сплять у вихідні?

Лаяти підлітка за більш тривалий сон у вихідні неправильно.

• Зростаючий організм потребує більш тривалого відпочинку, оскільки на його «побудову» потрібно більше енергетичних витрат.
• Інша причина більш тривалого сну в підлітковому віціполягає в потребі організму компенсувати недосипання, пов'язане з раннім підйомом в ранковий час і походом на заняття. Цей факт вже давно турбує фахівців, і вони намагаються змінювати підхід до організації освіти у різних країнах.

Що буде, якщо перед сном випити каву?

Всі знайомі з фактом, що надходження кофеїну до організму прискорює серцевий ритмі заважає засинанню. Однак деякі люди стверджують, що навіть випита чашка кави не заважає їм засипати у звичному режимі, і вони добре сплять до ранку.

Розглядаючи ці два варіанти, фахівці однозначно стверджують, що тільки відмова від вживання продуктів, що містять кофеїн, є вірною в правилах, що поліпшують якість сну.

Навіть абсолютно здорові люди, які не мають проблем зі сном, рано і пізно почнуть помічати, що випита чашка кави зробила їх сон неспокійним і після прокидання відчувається розбитість.

Що буде, якщо перед сном алкогольний напій?

Прийом алкоголю в невеликій дозі безумовно має деякий седативний ефект, але навіть він не здатний бути корисним для якісного та здорового сну. Пізніше він надає збуджуючу дію на нервову систему, і сон стає уривчастим. Така дія може бути навіть непомітною для самого напідпитку, але вранці такі перерви позначаються на самопочутті не на краще.

Крім цього, прийом алкоголю перед засипанням викликає укорочення фази швидкого снуяка вкрай важлива для фізіологічного функціонування систем та органів.

Чи допомагають снодійні повернути здоровий сон?

Прийом снодійних забезпечує засипання, оскільки до їх складу входять седативні компоненти. Однак навіть вони не здатні забезпечувати природний перебіг фаз сну, в результаті вранці людина відчуватиме втому та розбитість.

1. Медитація. Уявіть, що у кімнаті п'ять предметів, і їх чітко бачите. Промовляйте про себе: "Я їх усвідомлено бачу" або "Я чітко бачу книгу (птах, ноутбук і т.д.)". Таку ж дію виконайте зі звуками. Наприклад: «Я чітко чую стукіт крапель дощу по даху» або «Я чую, як шелестять листя». Після цього пропрацюйте також свої відчуття: «Я відчуваю зручність своєї подушки», «Я чітко відчуваю тепло від ковдри» і т. п. Після цього починайте прокручувати подібний алгоритм заново, але щоразу скорочуйте кількість уявлень на одну одиницю (тобто 4 , 3, 2 візуалізації, звуків, відчуттів). Зазвичай, коли у вас залишиться у роботі 2 предмети, настає сон.
2. Перестаньте думати. Здається, що це дуже складно, але це не так. "Викинути все з голови" можна за допомогою такого способу: уявіть, що ваша голова - це якась ємність, а всі думки, що знаходяться в ній - зім'яті папірці. Примусьте себе думати про думку як про папір у ємності та за допомогою візуалізації викидайте її з голови. При правильному підходіємність буде очищена, і ви заснете.
3. Влаштуйте собі сієсту вдень до 15.00. (Після цього часу короткочасний сон не рекомендується). Легкий сон протягом 10-15 хвилин дозволить вам розслабитися, додасть сил на робочий день, що залишився, і зможете нормалізувати процес засипання вночі.
4. Мінімізуйте кількість шуму. Будь-які звуки можуть перешкодити настанню сну.
5. Займіться сексом. Розрядка нервової системи та розслаблення м'язів, що отримуються від нього, забезпечують настання повноцінного та фізіологічного сну.

Якісний сон є невід'ємною складовою нашого життя, його відсутність завжди негативно позначається на здоров'ї та прискорює настання старості. Без нього ми гірше почуваємося, думаємо, запам'ятовуємо і виглядаємо. Причин порушень сну може бути безліч, але основним фактором, що впливає на процес засипання, зазвичай виявляється нервова перенапруга. Його можна усувати за допомогою різних методик, описаних у цій статті.

Безсоння. 19 кроків назустріч міцному сну

Довгий час лікарі автоматично прописували таблетку чи дві на ніч, щоб допомогти вам заснути, але сьогодні підхід до проблеми змінюється. З кожним роком дослідники та лікарі все більше дізнаються про сон, і це розширює їх можливості допомогти у кожному конкретному випадку.

Допомога тим, хто страждає від безсоння

Серйозні розлади сну іноді можуть вилитися в хронічне безсоння, яке може мати такі небезпечні форми, як психічні розлади, порушення дихання або нез'ясовні рухи ніг у середині ночі. Експерти одностайні в тому, що, якщо ви не можете легко заснути або спати протягом усієї ночі місяць або близько цього, вам, ймовірно, настав час проконсультуватися у фахівця.

Є кілька здорових підходів, які ви можете спробувати самостійно вирішити свою проблему. Можна застосувати лише один спосіб лікування, можна використовувати поєднання. У будь-якому разі дисципліна – ключ до успіху. Як говорить психолог і директор Центру розладів сну в Норт Веллі, штат Каліфорнія, Майкл Стівенсон, «сон — це природний фізіологічний феномен, але це також і правильна поведінка».

Лягайте спати у певний час

«Сон – це неминуча перерва у 24-годинних добах, – каже д-р Мерілл Мітлер, директор наукового відділення у клініці Скриппс та Дослідницького фонду у Ла Джолла, штат Каліфорнія. — Ми наполягаємо на тому, щоб звички у людей були якомога стійкішими».

Суть полягає в тому, щоби досить міцно спати вночі і не відчувати сонливості вдень. Для досягнення цієї мети спробуйте щодня лягати спати в один і той же час, щоб ви могли встановити свою власну систему циркадного ритму, так звані внутрішній годинник, який регулює більшість ваших функцій. Так само важливо щоранку вставати одночасно.

Встановіть час сну, скажімо, з 1 години ночі до 6 години ранку. Якщо ви непробудно спите протягом цих 5 годин, додавайте 15 хвилин щотижня доти, поки не почнете прокидатися в середині ночі. Не додавайте наступні 15 хвилин, поки не припините прокидатися серед ночі. Ви дізнаєтеся про те, що досягли межі необхідного для вас сну, коли прокидатиметеся свіжим, енергійним, готовим до трудового дня.

«Якщо ви прокинулися вночі і не можете знову заснути через 15 хвилин, не боріться з безсонням, – наполягає д-р Мітлер. — Залишайтеся в ліжку і слухайте радіо доти, доки знову прийде сонливість.

Намагайтеся вранці прокидатися у призначений час, не намагайтеся оглянути «цікавий» сон. Так само це стосується і вихідних днів. Не спіть допізна по суботах та неділях, інакше у вас можуть виникнути проблеми із засипанням у неділю ввечері, через що ви почуватиметеся розбитим у понеділок вранці».

Лягайте спати, відчувши сонливість

У міру того як ви стаєте старшим, вашому організму потрібно менше сну. Більшість новонароджених сплять до 18 години на добу, але до 10 років життя на сон зазвичай потрібно 9-10 годин.

Експерти сходяться на тому, що для дорослих не існує норми тривалості сну. В середньому це 7-8 годин, але деяким достатньо 5 годин, щоб, як кажуть експерти, спати ефективно.

«Лягайте в ліжко тільки тоді, коли відчуваєте сонливість, – радить д-р ЕдвардСтепанськи, директор клініки лікування безсоння в лікарні для лікування розладів сну Генрі Форда і Дослідницького центру в Детройті, штат Мічиган. - Якщо ви не можете заснути через 15-20 хвилин, піднімайтеся і робіть щось приємно монотонне: читайте журнальну статтю (але не книгу, яка може вас захопити), в'яжіть, дивіться телевізор або підводьте баланс своїх доходів та витрат. Не грайте у комп'ютерні ігри, від яких можна порушитись, і не виконуйте таких робіт, як прання або домашнє прибирання.

Коли відчуєте сонливість, знову лягайте у ліжко. Якщо ви не можете заснути, повторюйте процедуру доти, доки не заснете. Але пам'ятайте: вранці завжди вставайте одночасно».

Заспокойтеся та розслабтеся перед сном

«Деякі люди такі зайняті, що коли вони лягають спати, то вперше за цілий день у них з'являється час подумати про те, що сталося за цей день», - каже психіатр д-рДевід Нейбауер, що працює в Центрі розладів сну університету Джонса Хопкінса Медичний центрФренк Скотта Кі в Балтіморі, штат Меріленд.

Альтернативний шлях: Висвітлить своє життя

Дослідники з Національного інституту психічного здоров'явикористовують вранці яскраве світло, щоб допомогти людям, які страждають від хронічного недосипання, встановити їх циркадний ритм, або «внутрішній годинник», на більш регулярну роботу.

На думку д-ра Р. Джозефа-Вандерпула, психіатра з філії клінічної психобіології Національного інституту здоров'я, багато людей страждають від того, що він називає синдромом затримки фази сну. Простіше кажучи, вони ніяк не розгойдаються вранці.

Ось чому, коли вони встають вранці, скажімо, близько 8 годин, їх усаджують на 2 години перед флюоресцентними лампами з високою інтенсивністю та повним спектром випромінювання – сильним світлом, яке нагадує літній ранок у Вашингтоні. У свою чергу це світло дає організму сигнал про те, що вже ранок і час діяти. Вечорами вони надягають темні окуляри, щоб організм знав, що настав час вгамуватися.

До сих пір д-рДжозеф-Вандерпул отримує гарні результатиу своїх пацієнтів, які стали більш енергійними вранці та краще сплять ночами після кількох тижнів лікування. Він каже, що після пробудження такого ж ефекту можна досягти будинку, прогулявшись околицями, посидівши на сонці або попрацювавши у дворі. Взимку, можливо, варто проконсультуватися у лікаря, який тип штучного освітленнякраще використовувати.

За годину або дві до того, як лягати в ліжко, посидіть щонайменше 10 хвилин, поміркуйте про свої денні справи. Проаналізуйте причини ваших стресів, як і проблем. Спробуйте вигадати рішення. Сплануйте свої дії завтра.

Ця вправа допоможе "очистити свідомість" від роздратування та проблем, які, можливо, не дають вам спати, коли ви натягуєте на себе ковдру. Виключивши все це, ви зможете налаштувати свою свідомість на приємні думки і образи, коли спробуєте відійти до сну. Якщо з якоїсь причини груба дійсність почне просочуватися у вашу свідомість, викиньте її з голови, кажучи: «А я вже все обдумав і знаю, що мені робити».

Не перетворюйте своє ліжко на робочий кабінет

«Якщо ви збираєтеся лягати в ліжко, то маєте приготуватися до сну, – рекомендує д-р Магді Соліман, професор нейрофармакології у фармацевтичному коледжі Флоридського університету. - Якщо ви щось не доробили, то не зможете сконцентруватися на сні».

Уникайте збудливих напоїв у другій половині дня

«Кава, кола і навіть шоколад містять кофеїн – потужний стимулятор, тому намагайтеся не вживати ці продукти після 16 години, – попереджає д-р Мітлер. - Не паліть: нікотин також є стимулятором».

Відмовтеся від чарки на ніч

«Уникайте пити алкогольні напоїза вечерею та протягом вечора, — рекомендує д-р Стівенсон. - І не приймайте так звану чарочку на ніч, щоб розслабитись перед сном. Алкоголь пригнічує нервову систему, але також порушує сон. Через кілька годин, зазвичай у середині ночі, його дія пройде, ваш організм звільниться від нього – і ви прокинетеся».

Пам'ятайте про побічні дії ліків

Певні ліки, наприклад, аерозолі від астми, можуть порушувати сон. Якщо ви приймаєте прописані ліки, дізнайтеся у лікаря про його побічну дію. Якщо ці ліки здатні впливати на ваш сон, лікар може замінити його іншим або відрегулювати час прийому.

Змініть графік вашої роботи

«Дослідження показують, що люди, які працюють за ковзним графіком, нерегулярним розкладом, коли часто чергуються денні та нічні години роботи, мають проблеми зі сном, - каже д-р Мортімер Мейме-лак, директор лабораторії сну в Саннібруцькій лікарні університетської клініки в Торонто . - Такий розклад зі зміною дня і ночі може викликати синдром далекого авіаперельоту протягом усього дня, і механізми сну можуть порушитися. Рішення: постарайтеся досягти постійних годин роботи, навіть якщо це буде ніч».

Перед сном – лише легка закуска

«Найкраще хліб і фрукти за 1 або 2 години до того, як ви підете спати, — радить д-р СоняАнколі-Ізраель, психолог, професор психіатрії в Медичній школі Каліфорнійського університету, Сан-Дієго. - Випийте також склянку теплого молока. Уникайте солодкого, тому що цукор може порушити нервову систему, або важку їжу, яка буде навантаженням для організму».

Застереження:якщо ви людина похилого віку, не пийте багато рідини перед сном, вночі ви можете прокинутися через необхідність йти до туалету.

Місце для сну має бути зручним

«Безсоння часто може викликатися стресом, – запевняє д-р Стівенсон. - Ви лягаєте в ліжко, але нервуєте і турбуєтеся, нервова система напружена, і це заважає сну. Незабаром ліжко асоціюється з безсонням, і у відповідь розвивається нав'язливий страх».

Ви можете змінити це положення, зробивши вашу спальню затишною та зручною. Змініть кольори в кімнаті на улюблені, захистіть кімнату від шуму, захистіть від світла темними, важкими фіранками.

Купуйте зручне ліжко. Не має значення, це пружинний або гідростатичний матрац, що вібрує ліжко або матрац на підлозі. Якщо ви почуваєтеся на ньому добре, використовуйте його. Нічний одяг має бути вільним. Переконайтеся в тому, що температура повітря в спальні комфортна – не надто спекотно та не надто холодно. Переконайтеся, що поблизу немає годинника, звук якого міг би заважати вам протягом ночі.

Відключіться від турбот

«Намагайтеся не думати про денні турботи, що викликають стрес, концентруючи свої думки на чомусь приємному і спокійному, - радить д-р Стівенсон. - Послухайте якусь легку, заспокійливу музику, яка відверне вас, або запис шуму навколишньої природи, наприклад шуму водоспаду, хвиль, що розбиваються об берег, або шуму дощу в лісі. Єдине правило: переконайтеся, що це вас не дратує і не збуджує».

Використовуйте допоміжні засоби

«Вушні пробки (беруші) допоможуть відгородитися від небажаного шуму, особливо якщо ви живете на жвавій вулиці або близько від аеропорту, – каже д-р Анколі-Ізраель. - Наглазники захистять від небажаного світла. Електрична ковдра допоможе зігрітися, якщо ви з тих, кому завжди здається, що вони на межі застуди».

Опануйте техніку розслаблення та застосовуйте її

Чим наполегливіше ви намагаєтеся заснути, тим більше шансів, що ви всю ніч проскрегете зубами. Ось чому важливо розслабитися, як тільки ви опинилися в ліжку.

«При безсонні проблема полягає в тому, що люди занадто намагаються заснути, – пояснює д-р Стівенсон. – Ключ до успішного засинання – не надто намагатися і не доводити себе до божевілля».

Можуть допомогти вправи: глибоке дихання, розслаблення м'язів або йоги. Відразу може не вийти, але, як каже д-р Нейбауер, «це як дієта: ви повинні постійно над цим працювати. Щоб досягти результатів, знадобиться час, якщо ви намагатиметеся, це виправдається». Ось дві методики, які лікарі вважають особливо успішними:

уповільніть подих і уявіть, що повітря повільно входить і виходить із вас, дихайте при цьому за допомогою діафрагми. Потренуйтеся протягом дня, щоб було легко зробити це перед сном;

налаштуйтеся на те, щоб відключити неприємні думки, що проникають у свідомість. Думайте про події, які принесли вам задоволення. Згадуйте про добрі часи, фантазуйте чи грайте у розумові ігри. Спробуйте рахувати овець або рахувати назад від тисячі, щоразу зменшуючи на сім.

Прогуляйтеся перед сном

«Зробіть кілька фізичних вправ наприкінці дня, але не пізно ввечері, – пропонують д-р Нейбауер та д-р Соліман. – Вони не повинні бути надто напруженими: прогулянка навколо будинку – це те, що треба. Від прогулянки не лише втомляться ваші м'язи, а й підніметься температура тіла, а коли вона почне падати, це може сприяти сонливості. Фізичні вправи можуть також викликати глибокий, освіжаючий сон, який найбільше потрібний організму для відновлення сил».

Розслаблююча дія сексу

Для багатьох людей секс - це приносить задоволення, розслаблюючий розумово і фізично спосіб заспокоїтися, перед тим як лягти спати. Справді, деякі дослідники вважають, що гормональний механізм, що включає під час сексуальної активності, допомагає поліпшити сон.

«Але знову ж таки це залежить від людини, - вважає Джеймс К. Уолш, керівник Центру з лікування розладів сну при лікарні Даконіс у Сент-Луїсі, штат Міссурі. - Якщо секс викликає занепокоєння та створює проблеми, то займатися ним перед сном не варто. Але якщо ви вважаєте, що це приносить задоволення, то може дуже вам допомогти».

Прийміть теплу ванну

Одна з теорій, якої дотримуються дослідники сну, у тому, що нормальна температуратіла запускає циркадний ритм організму Під час сну температура низька, найвища буває протягом дня.

Вважається, що в міру того, як температура знижується, в організмі розвивається сонливість. Таким чином, тепла ванна, яка прийнята за 4-5 годин до сну, підніме температуру тіла. Потім, коли вона почне знижуватися, ви відчуєте себе втомленим і легко заснете.

Доброї ночі, опівночі! Як заснути вночі, якщо не спиться? Ви знайомі з людиною, яка вміє міцно засинати, солодко сопаючи і пускаючи на подушку тонку слинку, щойно прийнявши горизонтальне положення? Можете назвати його прізвище та точну адресу? Мені такі щасливці також невідомі. Все тому, що безсоння – не забаганка, а неприємність, яка без розбору приходить до людей будь-якого віку (навіть дітям), соціального стану та достатку. Безсоння – розплата і за зловживання алкоголем. "Не можу заснути вночі що робити?" - Таке питання часто ставлять мої пацієнти. Отже, як заснути швидко?

Запам'ятайте!

Лікар, який лікує проблеми зі сном – сомнолог.

Ми «розучуємося» спати, коли стикаємося зі стресовими ситуаціями. Вдома, на роботі, у таких відносинах, погодьтеся, вистачає з надлишком. Прийом сильнодіючих медикаментів також здатний відігнати здоровий сонкуди подалі. Турботи, страхи, круговорот буденних справ, нав'язливі думки, що вихором проносяться в голові – все це здатне позбавити людину нормального нічного відпочинку.

І якщо з причинами ми ще хоч якось можемо визначитись, то наслідки хронічних недосипаньможуть виявитися непередбачуваними. Найнешкідливіше, що чекає опівночі - темні кола під очима і втомлений зовнішній вигляд. А ось більше серйозні симптоми– розсіяність, загальмованість, раптова та погано контрольована агресивність, розлад пам'яті – можуть викинути бідолаху з прокладеної колії на узбіччя соціального життя.

Є й інша тривожна статистика, за якою щороку лише в автомобільних аваріях гинуть до 12 тисяч людей. Запитайте, до чого тут безсоння? Все просто! Постійні недосипання в нормальних домашніх умовах «заколисують» водіїв прямо за кермом.

Отже, маємо проблему. Після недовгих міркувань ми навіть дійшли спільного знаменника – її треба вирішувати. Напевно, у кожного опівночі знайдеться своя маленька хитрість по «укладання» себе в ліжко.

Як заснути швидко вночі, якщо не спиться

1. Скидайте мішки

Наведу приклад із минулого: у нестабільні роки після розпаду Союзу одна моя подруга була вимушена, окрім основної роботи, підробляти ще на двох службах. Щоб прогодувати сім'ю, крутитися доводилося, як курка-гриль. Після робіт - будинок, за домашніми справами залишалися ще уроки зі старшим сином. На сон у найкращому випадкувикроювалося у щільному графіку 3 години.

У такому темпі подруга прожила майже рік, причому, практично не скаржачись на життя. Просто одного разу її зморило прямо в ліфті офісної будівлі, коли той за звичкою зупинився завдяки віяловому відключенню електрики. Притулившись носом до стінки, вона в незламному положенні ломового коня проспала до обіду, навіть не намагаючись кликати на допомогу.

Після події вона прийняла, мабуть, найвірніше рішення у своєму житті: скинути з себе кілька мішків чужих обов'язків, навіщось звалених на власні плечі. В результаті, син почав робити уроки сам, домашню роботу було розділено між усіма домочадцями порівну, підробітки канули в Лету. І, розвантаживши себе, подруга навчилася спати стільки, скільки належить нормальній дорослій людині.

У моєму хіт-параді такий метод боротьби з безсонням займає верхню позицію.

2. Впадайте у дитинство

Пам'ятаєте професора Преображенського з його аргументованим: "Не читайте після обіду радянських (закреслити) газет"? Зараз газети змінилися на телебачення, «розумне, добре, вічне», що сіє, на жаль, рідко. Бажаєте висипатися? Не дивіться телевізор. Потік негативної інформації осяде в голові, почне в ній перекручуватись і пережовуватись, поки ви не накрутите себе остаточно, прогнавши Морфея разом із його кубком.

А ось казка на ніч справді допоможе розслабитись. Якби дорослі так само часто дивилися мультфільми і слухали казки, як діти, вони також міцно спали б.

3. Чим зайнятися у ліжку?

Ліжко придумане для сну. Не треба в ній страждати, розмовляти по телефону з подружками, в'язати, читати книги та інше. Усім своє місце.

Ви зможете розслабитися, якщо насильно змушуватимете себе відпочити? Ні. До докучних думок додати ще щось із розряду: «Що я роблю? У мене стільки роботи! Чоловіку тапочки купити потрібно, Ванечку піжаму підлатати, Машеньці блузочку нагладити ... »і інше в тому ж дусі. З нічним відпочинком ситуація аналогічна: не можна примушувати себе спати.

Не виходить «вимкнути» мозок – увімкніть світло, пойдіть по кімнаті, випийте тепле молокоз медом, гляньте в віконце, займіться вишивкою або малюванням пейзажів, прийміть гарячу ваннуз морською сіллю. Відведіть цим заняттям 30-40 хвилин, проводячи їх у повній тиші. Потім, погасіть світло, щільніше засуньте штори та спіть спокійно!

5. Заспокойтеся

Навіть якщо перед сном вас хтось образив чи вивів із себе – не приймайте поспішних рішень!

Повільно, рахуючи до 10, наберіть повні груди повітря, так само повільно видихніть, потім виважено і спокійно відповідайте кривднику. Те саме можна повторити з підйомом рук «до сонечка». До руки будуть високо підняті над головою - уявіть, що в них ви тримаєте валізку з образами і різко "киньте" її на підлогу.
Полегшало? Добре. "Мінус" одна безсонна ніч.

6. Займайтеся коханням

Зайві слова тут ні до чого. Налагоджена статеве життя, як мінімум, говорить про добрі стосунки з партнером. Часті постільні розваги розслаблюють, приносять задоволення і добре сприяють міцному сну.

7. Черпаючи з колодязя народної мудрості

Наші пращури помітили: "Тримай ноги сухими, груди - в теплі, живіт у - голоді, голову - в холоді". Стосовно нашої проблеми підсумуємо: вечеряйте скромно, одягайтеся тепло, приймайте рішення з холодною головою. Додайте до цього ще грілку для ніжок, вночі вона буде дуже доречною для тих, хто довго не може заплющити очей.

8. Фізична культура

Чи не навантаження, а саме культура! Вантажники також зайняті фізичною працею, але частіше замість похропування на місяць стають від болю у спині. Приділіть час грамотним тренуванням, на яких зусиллями досвідченого майстра ваше тіло буде приведено в тонус, покращає самопочуття, злетить самооцінка і мозок відвернеться від усього на світі, крім здорового спорту.

Почніть з пробіжки (по магазинах не рахується), відвідування курсів йоги або вичавлюйте штангу в 100 кг - справа ваша, але робіть це регулярно години за 3-4 до відходу до сну.

Заснути швидко, якщо не хочеться спати, мені допомагає цей простий комплекс розслаблюючих вправ:

9. Жодного шуму

Безсоння – не тільки відсутність сну, а й його порушення: уривчастість, тривожність, часті кошмари…

Щоб унеможливити подібні її прояви, потрібно повністю захистити себе від будь-якого шуму. Гудіння електроприладів, вібрація мобільного телефона, машина, що проїжджає за вікном, та інші фактори потрібно по можливості виключити. До речі, перед тим, як закрити на ніч вікно, не забудьте добре провітрити приміщення. Свіже повітря набагато більше сприяє відпочинку, ніж застояне.

10. Знайдіть зручне місце та позу

Американський комік Вільям Філдс мучився безсоння так само, як люди без почуття гумору. Цьому джентльмену вдавалося відпочити лише у дуже дивних місцях. Одром міг послужити більярдний стіл, перукарське крісло або маленька ділянка землі під парасолькою, по якій тарабанила вода з садового шланга, імітуючи дощ.

Якщо причиною безсоння стає незручне ліжко - знайдіть інше місце, де вам буде комфортніше.

Познайомтеся з цим відео про те, як заснути швидко, якщо не хочеться спати:

Висипайтеся, друзі! Діліться своїми секретами, як заснути вночі, якщо не спиться.

Безсоння – проблема, з якою стикається кожен третій житель планети. Виявляється у частковому чи повному відсутності сну. Внаслідок погіршення якості відпочинку знижується працездатність, фізична та розумова активність, порушується функціонування внутрішніх органів. При зіткненні з цією проблемою постає питання, що можна зробити і як заснути, якщо безсоння.

Безсоння – розлад сну, що виявляється погіршенням зовнішнього вигляду, зниженням активності, працездатності, почуттям втоми. Причини криються у зовнішніх, внутрішніх, патологічних, фізіологічних чинниках.

До зовнішнім факторамслід віднести:

• різного роду шум: хропіння, музика, машини за вікном, інші дратівливі вухо фактори;
• запах цигарок, побутової хіміїінші їдкі запахи, що збуджують нервову систему;
• кімнатне, вуличне освітлення, світло від телевізора, телефону, інших предметів;
• деякі види медикаментів, що надають збуджуючу дію на нервову систему;
• переїдання перед сном - прийом їжі перед сном має бути за 3-4 години;
• некомфортне спальне місце: непідходяща жорсткість ліжка, подушки, сухе, куряче повітря спальні, висока/низька температура в приміщенні, некомфортний одяг для сну.

Внутрішніми причинами безсоння є психоемоційні, нервові розлади. Часті стреси, депресії, спричинені напругою на роботі, у навчанні, проблеми вдома можуть призвести до відсутності якісного сну. На відпочинок можуть вплинути яскраві позитивні/негативні емоції (сварка, фізичні заняття перед сном, перегляд емоційних фільмів).

Патологічні причини – хвороби різної етіології, що призводять до погіршення. загального стану, безсоння. Заважати спати може кашель, закладеність носа при застуді, ГРЗ, болі різної локалізаціїпри травмах, інфекційно-запальних патологіях різної етіології Впоратись з патологічними процесамидопоможе спеціаліст вузького профілю.

Фізіологічні причини безсоння криються у зміні способу життя, порушенні режиму дня. З фізіологічними порушеннями часто стикаються вагітні, мами новонароджених, люди з ненормованим режимом роботи, працюючі позмінно.

Як заснути, якщо безсоння

Якщо мучить безсоння, передусім необхідно нормалізувати режим дня (щоденне пробудження, відхід до сну одночасно). Слід відмовитися від міцного зеленого чаю, кави перед сном. За наявності проблем із засипанням скасувати денний відпочинок.

Важливо створити сприятливу, розслаблюючу атмосферу у спальні. Почати слід з комфортного ліжка, постільних речей - матрац повинен бути достатньої жорсткості, подушка не тверда і не надто м'яка, постільна білизна має бути з натуральних матеріалів, приємний до тіла. Спальню перед нічним відпочинком потрібно провітрити. Перед сном можна прийняти розслаблюючу ванну з травами, оліями, прочитати улюблену книгу, послухати заспокійливу музику.

Ще один спосіб розслабитися, впоратися з порушенням сну – гімнастика та масаж. Починати можна з легких кругових рухів в області скронь, чола, шиї. Така вправа допоможе впоратися з безсонням, підтягнути м'язи обличчя.

Дихальна гімнастика бореться з безсонням, знімає напругу, розумову втому, допомагає позбутися негативних емоцій, знижує ризик розвитку захворювань органів дихання. серцево-судинної системи. Для проведення вправ необхідно сісти та випрямити спину, робити глибокі дихальні рухипротягом 5 хвилин. Кожен вдих робити через ніс, видих – через рот.

Зорова гімнастика, яка допоможе впоратися з безсонням, зняти напругу з очей, м'язів обличчя. Необхідно сильно заплющити очі на кілька секунд, потім міцно зімкнути щелепу. Через 10 секунд розслабитись. Повторити вправу від 5 до 10 разів. Проводити гімнастику можна у сидячому чи лежачому положенні.

Допоможе швидко заснути нетривала піша прогулянкаперед сном на свіжому повітріщо допоможе розслабитися, наситити організми киснем. За 5 годин перед сном можна вийти на пробіжку, покататися велосипедом, потанцювати, зайнятися іншими видами спорту. Це допоможе впоратися із психоемоційним перенапругою, отримати заряд позитивних емоцій.

Вночі перед сном можна зробити легкі вправи, лежачи в ліжку, щоб настроїти організм на якісний відпочинок. Початкове положення лежачи на спині з прямими руками вздовж тіла. Стиснути долоні в кулак, підняти максимально зігнуті ноги до черевних м'язів. Затриматись на 10 секунд. Повернутись у вихідне положення. Повторити вправу від 4 до 7 разів.

Для наступної вправи необхідно лягти на бік, підняти пряму руку нагору. Тримати кінцівку до втоми. Опустити руку. Підняти ногу на 2-3 хвилини. Повторити, перевернувшись з іншого боку.

Якщо ви не спите міцно, можна зробити легкий масаж скроневої, лобової, шийно-комірової зони, спини. Легкі погладжуючі рухи у поєднанні з ароматичними оліями допоможуть впоратися з нервовою напругою, добре розслабитися, зняти втому, налаштуватися на тривалий та якісний відпочинок.

Як швидко заснути при безсонні: народні рецепти

Народна медицина містить безліч рецептів із лікарськими травами, які допоможуть розслабитися, зняти напругу, впоратися з тривогою, швидко заснути. На основі цілющих рослин готуються відвари, настої прийому всередину. Ефективними будуть ванни із розслаблюючими, заспокійливими травами.

Впоратися з безсонням допоможуть ванни з валеріаною, мелісою, м'ятою, материнкою, календулою, хвойними компонентами. У воду комфортної температури додати близько 1 л міцного настою, для приготування якого взяти одну або кілька лікарських рослин загальному обсязі 50 г, залити окропом, настояти протягом 1-2 годин.

Рецепти для прийому внутрішньо

Настій хмелю звичайного. 20 г шишок залити 2 склянками окропу. Настояти до остигання. Процідити. Приймати по 3 ст. л. перед кожним прийомом їжі.

Настій валеріани. Для приготування настою необхідно взяти 20 г подрібненого кореня валеріани лікарської, залити 200 мл окропу. Наполягти. Пити 3-4 рази після їди.

Настій собачої кропиви: 30 г трави залити склянкою окропу і настояти до охолодження. Приймати по 50 мл перед кожним їдою.

Настій насіння конопель. 2 ст. л. очищених зерен залити 200 мл окропу. Наполягти протягом години. Приймати перед сном: половину настою випити за 2 години до відпочинку, решту прийняти за годину до сну. Тривалість терапії – 10-14 днів. При перевищенні тривалості курсу можливе звикання - коноплі має пригнічуючу дію на нервову систему.

Чай з глодом. Засіб рекомендований при безсонні на тлі простудних захворювань. Профілактичний засібпри захворюваннях серцево-судинної системи сприяє зміцненню імунітету. На 100 г ягід потрібно взяти 0,5 л води. Змішати компоненти, довести до кипіння, нудити під кришкою протягом 20 хвилин. Пити тричі на день по 1 склянці після їди.

Хміль та валеріана. Поєднати по 1 ст. л. рослин. Залити суміш трав 500 мл окропу. Остудити до кімнатної температури. Додати 2 ст. л. меду. Приймати перед сном по 1 склянці.

Сильне снодійне. Залити 20 г суміші із трав 400 мл води. Приймати по 100 мл 4 рази на добу незалежно від їди. Компонентами засобу є подрібнене коріння валеріани, трава собачої кропиви, насіння кропу або фенхелю, кмин.

Меліса з цитрусом. Для приготування потрібно залити 0,6 л окропу по 6 ч. л. меліси, подрібненої шкірки апельсина. Настояти півгодини. Додати 50 крапель настойки валеріани. Приймати по 200 мл тричі на день.

Лікарський збір. Змішати по 1 ст. л. меліси, м'яти, материнки. Залити цілющі трави 400 мл рідини довести до кипіння. Відвар охолодити за кімнатної температури. Пити по 200 мл тричі на добу.

Швидко заснути допоможе наступний засіб народної медицини. Змішати в рівних частинах кореневища з корінням валеріани, траву собачої кропиви, м'яту, плоди глоду. Взяти 2 ст. л. готової суміші на 2 склянки окропу. Наполягти протягом 2 годин. Приймати щовечора за 1-2 години до сну. При необхідності для покращення смакових характеристикдодати мед.

Чай з шипшиною та глодом допоможе впоратися з безсонням, зміцнити імунітет, наситити організм аскорбіновою кислотою. Для створення цілющого зілля знадобиться 100 г плодів. Залити ягоди 700 мл води, довести до кипіння. Томити на маленькому вогні не більше півгодини. Наполягти протягом 2-3 годин при кімнатній температурі. Пити чай по 100-150 мл після кожного їди.

Шавлія на молоці. Лікарська рослинамає виражений протизапальний, бактерицидний, відхаркувальний, седативною дією, у зв'язку з чим рекомендовано для лікування хронічного безсонняпід час застуди. Для приготування зілля подрібнити коріння шавлії в кавомолці. 1 ст. л. порошку залити киплячим молоком. Наполягати до кімнатної температури з|із| додаванням 1 ч. л. меду. Готовий настій процідити та приймати щодня перед сном.

Відмінний заспокійливий ефект має калина. Для першого засобу слід запастися корою дерева, для другого знадобляться плоди. Кору калини добре подрібнити за допомогою кавомолки. 2 ст. л. порошку залити 300 мл окропу. Укутати. Наполягати протягом 30-40 хвилин. Готовий засіб очистити за допомогою марлі. Пити настій по 1 ст. л. перед кожним прийомом їжі. Плоди калини (близько 50 г) потовкти виделкою в мисці, залити 0,5 л окропу. Наполягти. Пити по 100 мл перед кожним прийомом їжі.

Відвар трав'яної суміші. Для приготування необхідно поєднати по 5 г квіток ромашки, листя м'яти, плодів льону (фенхелю), кмину, корінь валеріани. Готову суміш залити водою обсягом 500 мл. Довести до кипіння, нудити на повільному вогні 10 хвилин. Остудити. Приймати по склянці натще вранці та ввечері.

Як заснути при безсонні за 5 хвилин

За відсутності ефективності від перерахованих вище методів після консультації фахівця можна вдатися до препаратів седативного, снодійного дії. Рекомендується застосовувати медикаменти, якщо недосипання триває місяць і більше, причиною став стрес, депресія, нервова перенапруга, патології психічного, неврологічного та вегетативного характеру.

Препарати з барбітуровою кислотою рекомендується приймати при безсонні на фоні невротичних розладів. Застосування цієї групи коштів можливе після консультації з фахівцем. Барбітал, Реладорм, Валокордін призводять до зміни структури сну, мають безліч побічних ефектівздатні викликати звикання.

Медикаменти на основі бензодіазепіну, його похідних допомагають упоратися зі стресом, депресією, нервовою перенапругою. Мають протитривожну, заспокійливу, седативну, снодійну дію. Лопразолам, Нітразепам, Бротизолам приймаються лише за рекомендацією лікаря. Приводять до порушення пам'яті та координації рухів, знижують працездатність, викликають неуважність, звикання.

Препаратами з мінімальною кількістю побічних ефектів є засоби на основі рослинних компонентів, Z-медикаменти. До цієї групи відносяться Вальдоксан, Мелаксен, Суворексант, Ново-Пассіт, Персен, Афобазол, Тенотен, настоянки валеріани, собачої кропиви і півонії. Кошти містять протитривожний компонент, мають седативним ефектомщо допомагає впоратися з психоемоційною причиною безсоння.

Безсоння - ознака втоми, нервового, емоційного перенапруги, фізіологічних змінв організмі або різних захворювань. Щоб упоратися із проблемою, достатньо нормалізувати режим дня, забезпечити гарне спальне місце. Швидко заснути допоможе масаж, гімнастика, розслаблюючі ванни, засоби народної медицини. За відсутності ефективності необхідно проконсультуватися з фахівцем та приймати лікарські засобиседативної та снодійної дії.

Зараз у всіх є проблеми зі сном, і я, як і багато хто, періодично цікавлюся тим, як швидко заснути за 1 хвилину. Розповім про всі способи, які мені допомагають.

Готуємось до сну правильно

Як швидко заснути за 1 хвилину? Для цього потрібні хороші умови. Неодмінно прийміть душ, вода не тільки допоможе змити піт і денний пил, але також позбавити негативних думок - звук води допоможе заспокоїтись, а приємні дотики розслаблять тіло.

1. Перестеліть ліжко. Навіть якщо вам здається, що вона чиста - на свіжих простирадлах спиться набагато солодше і міцніше. А також свіжі простирадла зазвичай ідеально відпрасовані, і можна бути впевненим у тому, що жодна складочка чи зморшка на подушці не порушить вашого відпочинку.
2. Провітріть кімнату. У задусі спати неприємно, і дуже складно заснути, тому найкраще залишити кімнату провітрюватись приблизно на сорок хвилин.
3. Вимкніть телевізор, ноутбук, телефон та комп'ютер. Час перед сном має бути спрямований на порятунок думок, а не на придбання нових. Також вчені довели, що світлова пульсація моніторів будь-яких сучасних гаджетів заважає засинати.
4. Створіть приємну атмосферу для сну – капніть на подушку пару крапель ефірної олії (наприклад лаванди) або заваріть розслаблюючий чай.

Всі ці способи можна використовувати, щоб швидко заснути, але якщо безсоння все ж таки не йде, то можна переходити до лайфхаків цікавіше.

Білий шум

Цікавий спосіб як швидко заснути за 1 хвилину без особливих зусиль. Він ґрунтується на медитативній техніці використання будь-яких шумових ефектів. Шум має бути рівномірним або рівним, не надто гучним. Коли я від думок не можу заснути вночі, то зазвичай зосереджуюсь на гулі машин за вікном або спеціально включаю на маленькій аудіоколонці спеціальні звуки для сну – іноді це білий шум, іноді гул вентиляторів, а іноді просто звуки водоспаду.

Потрібно зосередитися на звуку і позбутися думок. Шум має бути не надто гучний, інакше падає концентрація, і заснути складно. Щоб зрозуміти, як заснути вночі за цим методом, потренуйтеся засипати так вдень - ви будете здивовані тим, наскільки легко можна перемогти ваші проблеми зі сном і миттєво заснути за безсоння!

Візуалізація

Відмінний спосіб, як заснути за 1 хвилину, полягає у поданні динамічної картинки. Потрібно уявити собі якийсь предмет у воді - наприклад, надувний м'яч або повітряна кулька в океані, яка легко похитується на хвилях. Вони розходяться від нього на всі боки, настільки далеко, як ви можете це уявити. Виходить, що ви приділяєте багато сил і ресурсів мозку для того, щоб підтримувати не найцікавішу з погляду мозку картинку, йому стає нудно і ви засинаєте.

Аналогічний спосіб, як швидко заснути, якщо не хочеш спати - уявляти як вода капає в дзеркальну гладь ставка, в самий центр, і подумки «наздоганяти» кола по воді до самих берегів, уявляючи, як вода перекочується. Коли я довго не можу заснути, цей спосіб завжди виручає мене. До речі, пробувала його поєднувати зі звуками води – сплю міцно, і виспатися дуже і дуже легко, тож рекомендую.

Метод ГРУ

Існує і метод спецназу або, як його ще називають, метод ГРУ як заснути за 5 хвилин. Мабуть, це найпростіший і найлегший спосіб заснути за 1 хвилину, вам не знадобиться нічого, крім невеликої кількості зусиль, але що таке зусилля, коли у людини проблеми зі сном.

Отже, щоб заснути при безсонні, необхідно лягти, розслабитися і закотити очі нагору. Навіть якщо вам не хочеться спати, то мозок все одно подаватиме потрібні сигнали організму, і ви заснете буквально за хвилину. Кажуть, що це найпродуктивніший спосіб як швидко заснути вночі, і бійці спецназу сплять саме так – а їм треба вміти засинати без снодійного, швидко та незважаючи на зовнішні обставини.

Метод зворотного моргання

Добре, а як заснути вночі якщо не спиться і лежиш годинами, розглядаючи стелю? Спробуйте методику зворотного моргання - вона має заспокійливу дію, і ви можете використовувати її в будь-якій ситуації, щоб швидко заснути. Один з найперших методів, який мені довелося змушувати себе випробувати - дуже вже він виглядав нелогічним на мій погляд.

Отже, що потрібно? Вам потрібно заплющити очі і «моргати» навпаки, раз на десять-п'ятнадцять секунд. Поводьтеся як завжди - лежите в зручній позі, не захоплюйтеся розгляданням стелі та інтер'єру, коли моргаєте - просто розплющуйте очі на пару секунд і закривайте їх знову. Ви зрозумієте, що заснути таким чином дуже легко, заснете буквально через кілька хвилин і прокинетеся.

Як змусити себе заснути протягом п'яти хвилин? Коли я не сплю до ладу кілька днів, бажання висипатися і швидше засинати стає одним із найголовніших і найважливіших (думаю, всім дорослим і дітям знайомий цей стан - коли хочу спати, але не можу заснути). Головне, що тут потрібно – не думати про те, чим спричинено порушення сну, і які взагалі є способи швидко заснути. У домашніх умовах не варто також приймати таблетки без рецепта - відчувати себе таким, що випало з таблетками, практично неможливо, а ось зіпсувати собі нервову систему дуже легко. Тому краще користуватися хитрощами від медиків та військових, які знають, як заснути вночі, якщо не спиться.

Метод колірної послідовності

Буває таке, що поспати треба, а заснути ніяк не виходить – сну в жодному оці. У мене таке трапляється, коли очікується важливий день чи вечір. Як швидко заснути, якщо не хочеш спати? Зазвичай людина не може заснути, якщо не знає, як заспокоїтись і що потрібно для цього зробити. У такій ситуації допоможе метод колірної послідовності.

На мій погляд, ця техніка трохи схожа на самогіпноз, поєднаний із медитацією. Отже, як заснути, якщо не спиться:

• домовтеся з собою, що ви зараз підете спати - як тільки побачите внутрішнім поглядом усі кольори веселки;
• потрібно заплющити очі, і постаратися побачити червоний колір внутрішнім поглядом. Найпростіше це зробити, коли ви згадуєте будь-який реальний предмет червоного кольору - наприклад, улюблена червона сукня, яблуко або квітка;
• після того, як у вас вдалося побачити червоний, ви повинні подумки вимовити - тепер я спускаюся нижче, до помаранчевого, і провернути ту ж операцію з помаранчевим кольором. Звичайно, тут теж можна розглядати не просто колір, а якийсь предмет;
• повторіть попередній крок для жовтого, зеленого, блакитного та синього кольору- Пам'ятайте, ви повинні побачити кожен відтінок хоча б на кілька секунд. Після того, як ви досягнете бажаного ефекту з синім кольором, скажіть подумки «Тепер я спускаюся до останнього фіолетового відтінку. Після того, як я досягну фіолетового, я засну». Після цього потрібно побачити фіолетовий колір внутрішнім поглядом і утримувати картинку доти, доки не заснете.

Супер-прості способи

Як змусити себе заснути? Ідіть від зворотного. Якщо не хочеться спати, і не виходить заснути, дайте мозку іншу команду - забороніть собі сон, докладіть всіх зусиль, щоб не засинати якийсь час. Мозок схитрує і вирішить, що краще поспати вдосталь.

Ще як можна швидко заснути? Мені зазвичай допомагає зрозуміти, чомуя не можу заснути. Наприклад, є така практика. сліпий лист. Вам потрібно сісти за комп'ютер, закрити монітор аркушем паперу, і писати за таймером близько двадцяти хвилин.

Ця практика потрібна тоді, коли відчуваєш – хочу спати, але не можу заснути. Якщо вам здаватиметься, що ви не знаєте, що писати – так і пишіть, «не знаю, не знаю, не знаю». Зазвичай через пару хвилин на думку спадають ті думки, які нас найбільше турбують, і ми заспокоюємося.

Хочете привчити себе швидко засинати, але не знаєте, як заснути за п'ять хвилин? Цьому методу мене навчив друг, який служив у спецпідрозділах. Дуже важливо виробити умовний рефлекс- зручно ліг, темно, заплющив очі, прогнав думки і заснув. Проте, щоб його виробити, знадобиться трохи зусиль.

Загалом, суть методу полягає в тому, що якщо ти кажеш собі – я не можу заснути, і в той же час дозволяєш собі лежати та насолоджуватися спокоєм, організм не відчуває потреби спати. Він і так розслаблений. А те, що ти при цьому не висипаєшся – твоя особиста справа. Тому треба чинити так: як тільки я розумію, що хочу спати, але не можу заснути, я встаю і йду займатися своїми справами, найчастіше пов'язаними з фізичними вправами.

Наприклад, у спеціальних підрозділах хлопці навчаються спати між великими серіями віджимань. Як тільки лягаєш у ліжко, організм розслаблюється, і відчуваєш, що засинаєш (і висипаєшся!). Не вийшло? Отже, потрібно зробити ще серію віджимань. Метод підходить молодим і здоровим людям, які хочуть знати, як заснути, якщо не спиться.

А як заснути за 5 хвилин, використовуючи аутогенне тренування? Потрібно витягнутися, добре потягнутися (для того, щоб відчути всі м'язи і сухожилля), а потім поступово розслаблятися і наздоганяти почуття тяжкості, почуття занурення в ліжко, поступово від верхівки до кінчиків пальців. Старанно промовляйте внутрішнім голосом, яку частину тіла ви розслаблюєте зараз - руки, губи, шию тощо. І цю частину тіла як би подумки занурюєте в матрац, потопаючи в ньому. Навчіться аутогенному тренуванніі ніколи більше не думайте над тим, як заснути за 5 хвилин.

Як швидко заснути? Слухайте Лікувальну Музику Для Сну, Відпочинку та Відновлення Сил: Музика Перед Сном:

Тепер ви знаєте практично те саме, що і я про те, що робити, якщо не можеш заснути. Хочу також нагадати всім, що якщо ви часто ставитеся цим питанням – що робити якщо не можеш заснути – то цілком можливо, що вам потрібно сходити до терапевта та перевірити здоров'я.

І ще – наш настрій та ефективність залежить багато в чому від якості сну. Ну, судіть самі - виспалася і хочеться гори згорнути, а коли хронічно не висипаєшся, вітальної енергії дедалі менше.

Здрастуйте, дорогі відвідувачі нашого блогу! ? Нещодавно ми з вами вирушали в захоплююча подорожза царством Морфея, з'ясувавши оптимальну тривалість сну для людей різного віку. Але що робити людині, якій важко заснути?

Я пропоную назавжди позбутися знайомого жителям мегаполісів діагнозу – безсоння. Найчастіше нам не допомагає навіть насичений робочий день, втома чи повна відсутність енергії. Ми мріємо дістатися до свого ліжка, а опинившись у ньому, благополучно лежимо з відкритими очима, розуміючи, що незабаром треба буде прокидатися.

Нестача сну призводить до ослаблення імунітету, збільшується ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, з'являється стан млявості та неуважності. Чи існують спеціальні методики? Як швидко заснути? - Запитайте ви.

У цій статті ми виявимо 10 ефективних способів, які допомагають людям без докладання зусиль і за невеликий проміжок часу опинятися у царстві Морфея. Після прочитання цієї статті, дорогі друзі, ви зможете нарешті виспатися. ?

Діагностуємо нашу проблему: причини появи безсоння

Чому ти не хочеш спати? Саме з цього питання слід розпочати наше дослідження. Щоб знайти раціональне рішенняпроблеми, потрібно виявити передумови, що її створили. Основні причини безсоння у людини у XXI столітті:

• стрес;
• депресія;
• алкоголізм;
• переїдання;
• куріння тютюнових виробів;
• проходження курсу психотропних ліків;
• стан страху;
• соматичні захворювання;
• зайва збудженість, вразливість.

Знайшли знайомі пункти у наведеному списку, друзі? ? Саме ці захворювання, емоційні стани чи звички можуть бути причиною появи у вас безсоння.

Тепер, коли кожен із нас ознайомився з передумовами свого діагнозу, необхідно знайти дієвий спосіб, який допоможе засипати за 5 хвилин, забувши про «примусове» неспання в нічний час доби.

Корисна інформація: «Максимально зручно обладнайте своє спальне місце – підберіть подушки, матрац, постільну білизну, яка повністю задовольнятиме ваші уподобання».

Підготовчий процес: правила здорового та міцного сну

Спочатку слід змінити своє ставлення до щоденної підготовки до сну. Така процедура має основне значення, безпосередньо впливаючи на тривалість нашого відпочинку.

Навички у всіх різні, підготовчий процес також протікає по-різному. Однак фахівцями цієї галузі виявлено зведення правил, які допомагають створити найбільш сприятливу для сну атмосферу:

• Прибираємо зі спальні електронну техніку(блимають індикатори на сучасних гаджетах та смартфонах візуально відволікають нашу увагу).
• Вечеряємо за 3 години до сну (біологічні процеси, відповідальні за засвоєння їжі, віддаляють бажаний відпочинок).
• Уникаємо вечірніх фізичних навантажень(Тренування запускає в організмі активні процеси життєдіяльності, що заважають нам заснути).
• Виключаємо з другої половини дня кофеїн (збудлива дія речовини впливає на гормональний баланс, використовуючи приховування енергетичні ресурсинашого організму).
• Відвучаємося від куріння перед сном (вплив рівносильний впливу кофеїну).
• Виробляємо графік (лягаючи спати і прокидаючись від сну в той самий час, наш організм звикає до запропонованого режиму на рефлекторному рівні).
• У ліжку слід спати (не влаштовуйтесь у власному ліжку для перегляду телевізора і не використовуйте його як робоче місце – це місце для сну).

Дотримуючись цих нехитрих правил, біологічний механізм організму виробить звичку, в якій ліжко асоціюватиметься з відпочинком, а з настанням певного часу Морфей з'являтиметься, нудно закликаючи вас у своє царство. Саме такого результату ми й хочемо досягти. ?

Як позбутися безсоння: спеціальні вправи

Для сну також підійдуть деякі спеціальні вправи,
які заспокоять нервову систему та допоможуть організму розслабитися. Наведу три найбільш ефективні заняття, що надають на наш головний мозок заспокійливий вплив:

• Самостійне розслаблення м'язів.

Зосередьте увагу на власному тілі, відчуйте всі анатомічні процеси, які з ним відбуваються. Зосередьтеся на ступнях – розігніть їх та повільно поверніть у вихідне положення, напружте на 15–20 секунд і після цього розслабте.

Релаксація, що настала після стану напруги, допоможе позбутися застою в м'язах. Запевняю вас, дорогі друзі, що вже на «3–4 частини тіла» ваш мозок розслабиться і засне.

• Подумки відновіть події дня, що минув.

Хронологічне відтворення подій, що вже відбулися, – нудна і нецікава для вашого мозку процедура, під час якої він обов'язково швидко втомлюється. Слід лише замислитися і почати старанно згадувати щось непотрібне, як стан дрімоти відразу з'являється на «нічному горизонті».

• Метод лічби.

Унікальність цього способу полягає в об'єкті нашого підрахунку – диханні. Все вірно, друзі, вважаємо (обов'язково у зворотному порядку, щоб ускладнити завдання нашому мозку) кількість вдихів та виходів, які ми здійснюємо. Така практика допомагає сконцентруватися на власному диханні, заспокоїтися та заснути.

Слід враховувати: «Спосіб відновлення подій є актуальним для людей, чий день виявився досить нудним і був позбавлений емоційних подій. Природно, спогади яскравих, позитивних чи негативних ситуаційзбудять вашу підсвідомість, тому обирайте той тимчасовий відрізок, у повсякденності якого ви справді впевнені».

Засинаємо за 5 хвилин: 10 ефективних методів

Ми наблизилися до найвідповідальнішого етапу нашого дослідження – методів, які допоможуть швидко заснути вночі. Кожен із наведених мною способів надає сприятливий вплив на наш мозок, наближаючи заповітний стан сну.

Зараз ми відповімо на актуальне у XXI столітті питання: Як позбутися безсоння? 10 основних та самих ефективних методів, що допомагають заснути:

1. Провітрюйте приміщення за 10-15 хвилин до сну.
2. Приймайте душ перед сном із заспокійливою олією на основі сандалу, троянди, хмелю, ромашки, лаванди або м'яти.
3. Слухайте під час підготовки до сну мелодійну музику, що заспокоює клітини нервової системи.
4. Читайте філософську чи історичну літературу – такі книжки налаштовують стан сну.
5. Випивайте перед сном склянку вишневого соку - мелатонін, що міститься у знайомій вишні, є гормоном, що регулює сон.
6. Гаряча ванна з температурою води не менше 36 о C допоможе м'язам розслабитися, вплине на ваш мозок.
7. Якщо не виходить заснути – займайтеся сексом, після якого в організмі створюється оптимальна гормональна атмосфера для сну (виробляють окситоцин і знижують % в організмі кортизолу).
8. Якщо ви спите один - наспівуйте собі під ніс мелодійну колискову мелодію, вона обов'язково створить атмосферу, що утихомирює, в якій ви не помітите, як заснете.
9. Закрийте повіки, закотивши очі вгору - у сплячої людини орган зору знаходиться саме в такому положенні, тому організм негайно зреагує на вашу дію.
10. Постарайтеся не спати, відверніться, займіться розумовою діяльністю (фахівці, які вивчають реверсивну психологію, стверджують, що небажання сну запустить зворотній біологічний процес- значить, ви благополучно заснете).

Виберіть метод, який оптимально підходить саме вашому організму - всі наведені способи перевірені на практиці в дослідницьких центрах, що займаються вивченням сну.

Пам'ятайте, що дотримання правил підготовчого процесу – не менше важливий етап, що безпосередньо впливає на результат.

Усього вам доброго, дорогі друзі! ? Надеюс
ь, що отримані сьогодні знання виявляться для вас корисними, і ми разом зустрінемо новий день, що виспалися і в чудовому настрої!

Повернутись