Омега 3 у молоці. Склад рослинної олії

Жирні кислоти омега-3 необхідні організму для правильного функціонування центральної та периферичної нервових систем, для нормальної роботи серця. Крім того, вони входять до структури мембран клітин.

Вчені звернули увагу, що жителі Крайньої Півночі рідко страждають на атеросклероз, хвороби серця. Як виявилося – через те, що рівень холестерину у них рідко буває вищим за норму. Дослідники зробили висновок, що відбувається завдяки великій кількості риб'ячого жиру, який ескімоси вживають в їжу. Виявляється, жирні кислоти омега-3, що містяться в ньому, мають здатність знижувати рівень тригліцеридів та холестерину. Поліненасичені жирні кислоти (ПЖК), які належать до групи омега-3, не мають властивості вироблятися організмом, тому надходять до нього лише ззовні.

Для чого потрібні ПЖК омега-3

Омега-3 жирні кислоти надають біорегуляторневплив на організм, сприяють виробленню біологічно активних ейкозаноїдів (тканинних гормонів), що беруть участь у всіх біохімічних процесах у клітинах.

ПЖК омега-3 є структурними одиницямимембран клітин (мозку, органів зору, статевих).

Зверніть увагу:за потреби жирні кислоти можуть розщеплюватися з виділенням енергії. Саме тому відкладені у запас вони є енергетичними депо організму.

Ці кислоти регулюють згортання крові, знижують рівень , особливо ліпопротеїдів низької щільності, фракції, яка має значення у розвитку атеросклеротичних бляшокна стінках судин.

Діючи на серцево-судинну систему,омега-3 викликають розширення просвіту судин, потрапляючи до клітин серця, покращують скорочувальну функцію міокарда. Таким чином знижується ризик інфарктів міокарда, інсультів мозку, атеросклерозу судин.

У нервової системиомега-3 сприяє нормалізації передачі імпульсів, а також регулює обмін гормону – серотоніну, що грає важливу рольу стабільному стані психіки, зменшуючи можливість розвитку.

Зелені рослини.Серед цієї групи джерел омега-3 – петрушка кучерява, кроп пахучий (городній), .

З листовихна першому місці виділяється портулак городній– популярний у кухнях країн середземноморського клімату. Ця рослина додається до салатів. У нас він росте на півдні як бур'янову рослину. На городах не вимагає якогось особливого догляду, дуже невибагливий. Служить прекрасним природним кормом для свійської птиці, яка охоче його поїдає.

• насіння льону – 23 г на 1 кг;
• волоські горіхи – до 7 г на 1 кг;
• квасоля, боби, соя, паростки вівса - до 1.5 г на 1 кг;
• пшеничні паростки – до 0,7 г на 1 кг.

Хумус – своєрідне пюре, приготовлене з нуту (баранячого гороху) та тхіни (кунжутної пасти). У цю страву додається часник, лимон та оливкова олія.

В магазинах дієтичних продуктівможна придбати насіння(Іспанської шавлії). Зерна цієї культури відомі з давніх-давен. Крім омега-3 кислот до їх складу входять лігнани, специфічні антиоксиданти, які мають антиканцерогенний ефект і властивості естрогенних гормонів. Їх можна додавати в різні продукти, а також використовувати в їжу олію.

Добавки харчові омега-3

У разі відсутності можливості доступу до природним джереламомега-3, або з якихось інших причин, можна використовувати харчові добавкиомега-3, що випускаються у вигляді капсульних форм.

У капсулах випускається і риб'ячий жир, олія льону. Також створено окремі препаратикислот ЕПК та ДГК.

Особливо зручний прийом цих лікарських формхворими на середні та важкі стадії захворювань (інфарктом міокарда, інсультом, важкими стадіями гіпертонічної хвороби).

Прийомом капсул можна спростити завдання лікування у випадках захворювань сполучної тканини, що мають аутоімунний характер – системний червоний вовчак, ревматоїдного артриту, склеродермії і т.д.

Вже давно відомо, що Омега-3 жирні кислоти є чудодійним поживною речовиною, яка може допомогти запобігти хронічне захворювання, наприклад такі, як хвороби серця та діабет, боротися із запаленням і навіть захистити мозок.

Важливе дослідження

Нещодавно було проведено дослідження, результати якого опубліковані у Nutritional Neuroscience. Вчені виявили, що Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними для пацієнтів з хворобою Альцгеймера при настанні симптомів.

Види Омеги-3

Існує три види цієї речовини: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA). Ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти зустрічаються в рибі та інших морепродуктах, тоді як альфа-ліноленова міститься в рослинних оліях.

Переваги здоров'я Омеги-3 широко відомі. Багато хто з нас запасаються спеціальними добавками для отримання їх добової дози. Але не обов'язково ходити аптеками в пошуку необхідних коштів, ефективність яких у деяких випадках викликає сумніви Натомість можна піти іншим шляхом: включити певні продукти до свого щоденний раціон. Тим більше, що їх не так мало, і серед широкого розмаїття можна підібрати відповідні саме вам. Можливо, деякі з таких продуктів ви вживаєте постійно, навіть не здогадуючись про їхні переваги.

Топ-25 продуктів, що містять Омега-3 жирні кислоти

1. Волоські горіхи: 2656 мг Омеги-3 на чверть склянки.

2. Насіння чіа: 214 мг у столовій ложці (12 грамів).

3. Лосось: 3428 мг на половині філе (198 грамів).

4. Сардини: 2205 мг на склянку (без олії).

5. Насіння льону: 235 мг на столову ложку.

6. Лляна олія: 7258 мг за столову ложку.

7. Сир «Фонтіна» : 448 мг на порцію приблизно 57 грамів.

8. Скумбрія : 2753 мг на філе (близько 113 г).

9. Яйця: 225 мг на 1 шт.

10. Сир тофу: 495 мг на 85 г.

11. Ріпакова олія: 1279 мг на 1 столову ложку.

12. Біла квасоля: 1119 мг на 1 чашку сирого продукту.

13. Натто: 642 міліграм на половину чашки.

14. Оселедець: 1674 мг на кожні 100 г.

15. Устриці: 720 мг на кожні 100 г.

16. Органічна яловичина: 152 мг на стейк масою 170 грамів.

17. Анчоуси: 587 мг на 28,35 грама (без олії).

18. Гірчичне насіння: 239 мг на 1 столову ложку.

19. Чорна ікра: 2098 мг на 2 столові ложки (32 грами).

20. Соєві боби: 671 мг на половину чашки (сухі обсмажені).

21. Зимовий сквош: 332 мг на 1 склянку.

22. Портулак: 300 мг на пів чашки.

23. Дикий рис: 240 мг на півсклянки сирого продукту.

24. Червона сочевиця: 480 мг на склянку сирого продукту.

25. Насіння конопель: 1000 мг на 1 столову ложку.

Омега-3 поліненасиченіжирні кислотимають особливе значення для організму людини. Їх роль у нормальній роботі серцево-судинноїсистеми та головного мозку була підтверджена численними дослідженнями. В сучасному світі, продукти, що містять Омега-3основа будь-якого раціону. Завдяки високій ефективності їх часто називають “ суттєвими жирними кислотами“. Найбільш важливими поліненасиченими жирними кислотами є ЕРАі DHA, які в основному одержують з риб'ячого жиру. Також, є третій тип Омега-3 жирних кислот, який міститься в горіхах, насінні та численних рослинах, відомий як ALA (альфа-лінолева кислота).

Риб'ячий жирвитягується з тканин жирних сортів риб. До складу риб'ячого жиру входить ейкозапентаєнова кислота (ЕРА)і докозагексаєнова кислота (DHA) – довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти . EPA і DHA перетворюються в організмі на поліненасичені жирні кислотиз коротким ланцюгом, звані жирні кислоти Омега-3.

Роль Омега-3 (ЄРА) (DHA)

В організмі людини Омега-3конкурує з жирними кислотами Омега-6ще одним класом поліненасичених жирних кислот з довгим ланцюгом. Кількість та співвідношення жирних кислот, контрольовані за допомогою екосаноїда, впливають на запальні процесив організмі та на загальне здоров'ялюдини.

Співвідношення 1:1 вважається ідеальним для підтримки здорового балансута функціонування всіх систем та органів.

Риб'ячий жирзазвичай використовується як допоміжного лікуваннязахворювань головного мозку, серця, крові, кісток та суглобів, імунної системи, нирок та легенів.

Риби, жирних сортів, такі як лосось, скумбрія, форель, сардини багаті на Омега-3.

Добавки харчові Омега-3

Харчові добавки -мають різне поєднання ЕРА та DHA, виготовляються з риб'ячого жиру, отриманого зі скумбрії, оселедця, тунця, лосося.

Зазвичай такі харчові добавки доповнюються вітамінами А, В1, В2, В3, С, D, Е, кальцієм та залізом.

В яких продуктах міститься Омега-3

Щоденне вживання продуктів, багаті на Омега-3, допомагає зберегти здоров'я серця, знизити рівень холестерину, прискорити обмін речовин і знизити ризик появи хронічних захворювань.

Продукти з високим вмістом Омега-3: устриці, тофу, ікра, анчоуси, лляна олія, скумбрію, лосось, сардини, олія печінки тріски, яєчний жовток та насіння конопель.

Устриці

Тофу

100 гтофу містить 2700 мг.

Ікра

Ікра – вишуканий делікатес. У кожній столовій ложці міститься більше 1000 міліграмівполіненасиченихжирних кислот.

Лляна олія

В одній столовій ложці лляної олії більше 7000 мгкорисних ненасичених жирів!

Скумбрія

100 гприготовленої скумбрії містить більше 200% добової потреби Омега-3.

Одна столова ложка насіння чиа забезпечить 2000 мг.

Лосось

100 глосося складається з 100% щоденної потребиОмега-3.

Яєчний жовток

Більш за 200 мгміститься у 1 яйці.

Грецькі горіхи

Найвища концентрація Омега-3 в волоських горіхах, майже 2500 мгна 30 г.

Олія печінки тріски

Одна столова ложка цієї олії становить приблизно 500% від добової потреби Омега-3

Омега-3 скільки приймати на день?

,

Омега-3 – група (ПНЖК), які захищають клітинні мембрани та внутрішні органилюдину від руйнування. Без цих сполук неможлива повноцінна робота нервової, імунної та серцево-судинної систем, адекватний синтез тканинних гормонів, простагландинів, правильний метаболізм есенційних речовин. Крім того, вони пригнічують запальні процеси, покращують стан суглобів, борються з емоційними розладами, синдром хронічної втоми

Розглянемо докладніше, що таке кислоти класу омега-3 і що вони містяться.

Загальні відомості

Ліпіди класу омега-3 відносять до групи есенціальних, оскільки організм людини не синтезує їх самостійно. Тому вони мають регулярно надходити з продуктами харчування.

Головні представники омега-3 ЖК

Докозагексаєнова кислота (ДГК). Входить до складу сірої речовиниголовного мозку, оболонок клітин, очної сітківки, сперми, яєчок. Крім того, ДГК відіграють першорядну роль у формуванні нервової системинемовля.

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). Стимулює регенерацію клітинних мембран, нормалізує механізми транспорту ліпідів по кров'яному руслу, активізує імунітет, покращує абсорбцію жирів травному трактіпідвищує антиоксидантні функції організму

Альфа-ліноленова кислота (АЛК). Жири даного типу допомагають у боротьбі зі стресом, поганим холестерином, підвищеним артеріальним тиском, проблемами зі шкірою, волоссям, нігтями (сухістю, себореєю, розшаруванням). Крім того, вони є будівельним субстратом для синтезу ейкозапентаєнових та докозагексаєнових жирних кислот.

Ліпіди ЕПК та ДГК містяться у тканинах морських мешканців. Вони найкорисніші для людського організму, оскільки їх засвоєння не потрібно багато ферментів, на відміну рослинної їжізбагаченої АЛК.

Корисні властивості

Поліненасичені тригліцериди омега-3 є найважливішими нутрієнтами для людини, оскільки виконують біорегуляторну, структурну, енергетичну та запасну функції.

Корисні властивості:

1. Потенціюють синтез тканинних гормонів (ейкозаноїдів), що беруть участь у всіх біохімічних реакціях у клітині.
2. Знижують концентрацію «поганого» холестерину, зокрема ліпопротеїдів низької щільності. Внаслідок цього зменшується ризик розвитку атеросклерозу судин, інфаркту міокарда, інсульту головного мозку.
3. Беруть участь у формуванні чоловічих статевих клітин (сперматозоїдів), мембран нейронів головного мозку, оболонок сітківки ока.
4. Регулюють синтез гормонів та стероїдів, у тому числі тестостерону.
5. Беруть участь у транспорті кисню до тканин.
6. Поліпшують скорочувальну функцію серцевого м'яза.
7. Регулюють метаболізм гормону радості (серотоніну), зменшують психоемоційну напругу, попереджають ризик розвитку депресії.
8. Підтримують еластичність суглобів, зменшують інтенсивність больового синдромупри артриті чи артрозі.
9. Підвищують чутливість до інсуліну (шляхом уповільнення просування грудки кишечником).
10. Знижують запальні процеси в організмі, запобігаючи розвитку алергічних реакційта аутоімунних захворювань.
11. Підвищують когнітивні функції мозку (пам'ять, увага, здатність до навчання).
12. Пригнічують надмірний апетит.
13. Поліпшують функціональний стандерми.
14. Підвищують імунний статусорганізму.
15. Потенціюють зростання сухий м'язової маси, прискорюють «догляд» жирового прошарку
16. Підвищують нейром'язову функцію, витривалість, загальний тонус м'язів.
17. Пригнічують синтез кортизолу (гормону стресу).

Крім того, в риб'ячому жирі містяться , які покращують стан шкірного покриву, Підтримують зір, знижують нервову збудливість, покращують еластичність клітинних мембран, зміцнюють кісткову тканину.

Добова потреба

Денна потреба у омега-3 кислотах становить 1 – 2 грами, залежно від статі, віку, стану здоров'я, регіону проживання. При вагітності, менопаузі, заняттях бодібілдингом добова нормапідвищується до 2,5 – 3 грами, а при зниженій масі тіла до 3 – 4 грамів. Верхня безпечна межа споживання з'єднань – 8 грам.

Крім того, потреба в корисних жирахзростає при:

• депресивних та аутоімунних станах (тиреоїдиті, червоному вовчаку, хворобі Альцгеймера);
• в холодну пору року;
• інтенсивних заняттях спортом;
• атеросклероз судин;
• онкологічні захворювання;
• загрозу інфаркту чи інсульту;
• у дитячому та літньому віці.

Для лікування функціональних розладів застосовують 2 – 4 грами омега-3 на добу. При цьому віддайте перевагу використанню концентратів тваринного походження (ЕПК, ДГК). Денну порцію розподіляють на 3 прийоми.

Користь та шкода

Для повноцінної роботи організму важливо споживати не менше – 0,65 г омега на добу. Якщо ліпідна норма на день нижча за критичний мінімум, розвивається «жирова» недостатність.

Фактори, що провокують нестачу есенційних тригліцеридів в організмі:

• тривале голодування;
• незбалансований раціон харчування, у тому числі вегетаріанство та сироїдіння;
• дотримання жорстких монодієт;
• дисфункції травного тракту

Симптоми дефіциту омега-3:

• постійна спрага;
• сухість шкірних покривів;
• ламкість нігтів;
• випадання волосся;
• лупа;
• тривалі депресії, апатія;
• алергічні висипання на шкірі;
• порушення стільця, запори;
• біль у суглобах, м'язах, сухожиллях;
• повільне загоєння ран, саден, подряпин;
• підвищення артеріального тиску;
• погіршення пам'яті, уваги;
• стомлюваність, слабкість, втрата працездатності;
• затримка розумового розвитку(у немовлят та дошкільнят);
• зниження імунітету, часті застуди.

Пам'ятайте, брак омега-3 в організмі загрожує психоневрологічними патологіями, аутоімунними захворюваннями, серцево-судинними дисфункціями, гормональними порушеннями

Однак, незважаючи на те, що передозування поліненасичених ліпідів зустрічається дуже рідко, безконтрольний прийом жирів може завдати шкоди здоров'ю.

Ознаки надлишку ПНЖК:

• тривала діарея;
• низький артеріальний тиск;
• дисфункції травного тракту;
• зниження згортання крові, і як наслідок, крововиливу в суглоби (гемартрози), внутрішні та зовнішні кровотечі.

Протипоказання до прийому речовин:

• гіперкальцемія;
• індивідуальна нестерпність;
• гіперфункція щитовидної залози;
• туберкульоз (в активній фазі).

Крім того, можливість спільного прийому есенціальних жирів з пероральними антикоагулянтами або фібратами важливо обговорити з сімейним лікарем.

Медичне застосування

Враховуючи, що жири омега-3 виявляють гіполіпідемічну, імуномодулюючу, антикоагулянтну (розріджувальну кров) та антигіпертензивну дію, їх з успіхом використовують у фармакологічній практиці.

Показання до застосування:

• ожиріння будь-якого ступеня;
• хронічні ураження суглобів;
• гіпертонічна хвороба;
• діабет;
• дефіцит маси тіла;
• гіперхолестеринемія;
• судинні захворювання мозку;
• ревматоїдний артрит;
• шкірні хвороби алергічного характеру (псоріаз, екзема);
• ураження судин кінцівок;
• аутоімунні захворювання (нефропатія, тиреодит, червоний вовчак);
• остеомієліт;
• серцево- судинні патології(Аритмія, ішемія, інфаркт міокарда);
• депресивні стани;
• синдром короткої кишки.

Крім того, дані ліпіди використовують для профілактики онкологічних новоутворень(У комплексній терапії).

Як приймати омега-3 (у капсулах)?

Для терапії функціональних розладів використовують жири тваринного походження (ДКГ та ЕПК). Лікувальне дозуванняесенціальних ліпідів становить 2,5 – 3 грами на день. Капсули риб'ячого жиру приймають відразу після їжі, запиваючи 100 мл чистої. Добову порцію розподіляють на три рівнозначні прийоми.

Розглянемо як вибрати високоякісний концентрат поліненасичених жирів.

Харчові біокомплекси з омега-3

На етикетках препаратів, що містять ліпід, найчастіше вказується загальна кількість риб'ячого жиру в капсулі. Однак, для лікування функціональних розладів важливо вибирати склади, які містять високу концентраціюЕПК та ДГК.

1. Омега-3, Потрійна сила (Solgar). Препарат містить велику порцію омега-3 жирних кислот, здобутих із м'язів холодноводних порід риб. Загальний об'ємполіненасичених ліпідів у капсулі становитимуть 882 міліграми (504 міліграми ЕПК та 378 міліграмів ДГК).
2. Омега-800 (Madre Labs). Органічний препарат риб'ячого жиру випускається як м'яких желатинових капсул. Біокомплекс включає: докозагексаєнову (320 міліграм) і ейкозапентаєнову (480 міліграм) кислоти.
3. Ультра Омега-3 (Now Foods). В склад даного засобувходить 750 міліграм тригліцеридів омега-3 (500 міліграм ЕПК, 250 міліграм ДКГ). Крім того, кожна капсула біодобавки укладена в спеціальне ентеросолюбільне покриття (для запобігання появі неприємного післясмаку, відрижки, нудоти).
4. Омега-3 (Natural Factors). Желатинова капсуламістить 600 міліграм поліненасичених ліпідів (200 міліграм ДГК, 400 міліграм ЕПК).

Для підтримки здоров'я тривалість курсу прийому добавок становить 3 – 4 місяці. Періодичність терапії – 1 – 2 десь у рік.

Харчові джерела

Враховуючи, що есенційні жири не синтезуються кишковою мікрофлороюважливо щодня контролювати обсяг їх надходження в організм.

Таблиця № 1 «Харчові джерела «тварини» омега-3»

У чому міститься	Кількість ЕПК та ДГК у 100 грамах продукту, грам
Риб'ячий жир сардини	26 – 30
Печінка тріски	15
Риб'ячий жир лосося	10
Ікра чорна, червона	6 – 7
Сардіна, атлантичний оселедець	1,5 – 2,4
Сьомга, атлантичний лосось	1,2 – 2,4
Скумбрія, макрель	2
Тунець	1,6
Меч-риба	1,14
Палтус, форель	0,7 – 1,3
Устриці	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, краби, молюски, морський гребінець	0,3 – 0,4
Морський окунь	0,3
Сом	0,25 – 0,35
Тріска	0,2

Таблиця «Продукти, що містять рослинна омегатри"

Джерело альфа-ліноленової кислоти	Концентрація АЛК в 100 г їжі, грам
Лляна олія	55
Листя арахісу (свіжі)	50
Насіння льону (свіже)	18
Ріпакова олія	9 – 12
Олія волоського горіха	11
Кіноа (крупа)	8
Олія пшеничних зародків	7
Гірчична олія	5 – 6
Волоський горіх	5,5
Насіння чиа	5
Портулак (свіжий)	4
Шпинат (свіжий)	0,9
Спіруліна	0,8
Горіх пекан	0,75
Редиска	0,6
Гірчиця (листя)	0,5
Оливкова олія	0,45
Мигдаль	0,4
Малина, полуниця, авокадо	0,15
Капуста (кольорова, броколі)	0,1
Фундук	0,1

Пам'ятайте, сполуки групи омега-3 легко руйнуються під дією сонця, кисню, високих температур. Тому, для заповнення добової потреби організму в есенціальних жирах, доцільно вживати слабосолону, мариновану рибу, свіжі овочіі фрукти, олія, несмажені горіхи.

Для збереження корисних речовин, продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, зберігають у прохолодному місці в щільно закупореній тарі.

Жирні кислоти омега-3 відіграють першорядну роль у формуванні нервової, імунної та гормональної системдитини, а також правильному онтогенезі головного мозку, підтримці функціональності зорового апарату, закладення корінних зубів. Цікаво, що на першому році життя малюк отримує всі есенційні нутрієнти, у тому числі тригліцериди, разом із молоком матері. Однак у 90% жінок у період лактації спостерігається гостра нестача поліненасичених жирних кислот в організмі. Внаслідок цього, дитина з ранніх років відчуває ліпідну недостатність.

Симптоми дефіциту омега-3 у дитячому віці:

• діатез, атопічний дерматит(внаслідок порушення роботи імунної системи);
• зниження когнітивних здібностей (успішності, концентрації уваги, пам'яті);
• гіперактивність;
• сухість шкірних покривів;
• алергічні реакції;
• погіршення зору.

Цікаво, що головний мозок дитини розвивається до 14 років. Тому дітям з першого року життя важливо вживати щонайменше 1 грама омега-3 на добу. Для цього щоденне меню малюки збагачують фруктами, овочами, морепродуктами, лляною олією. Крім того, добову потребу у жирах заповнюють концентратами риб'ячого жиру. Однак, малюкам до трьох роківважко проковтнути велику капсулу. Тому постає питання: як пити лікарські засоби? Для вирішення цих проблем виробники створили спеціальні суміші, що випускаються у формі сиропів, цукерок, жувальних пастилок.

Популярні дитячі комплекси з омега-3:

1. "Омега-3 для дітей" від Oriflame (Wellness, Швеція). До складу препарату входить риб'ячий жир, вітамін Е, олія лимона, антиоксиданти. Засіб випускають у вигляді сиропу.
2. "Смарт Омега-3 для дітей" (Delta Medical, Швейцарія). Біокомплекс містить риб'ячий жир, бджолиний віск, вітаміни А, С, . Склад виробляється у капсулах, які можна розжовувати.
3. «Супрадін Кідс з холіном та Омега-3» (Bayer, Німеччина). Ліки включає: докозагексаєнову кислоту, нікотинамід, холекальциферол, вітаміни А, Е, . Форма випуску кошти – мармеладні цукерки.
4. "Мульті-табс Інтелло Кідс з Омега-3" (Ferrosan, Данія). Препарат складається з: концентрату риб'ячого жиру, у тому числі ЕПК та ДГК, токоферолу, вітаміну С. Дитячий складвипускають у формі жувальних капсул зі смаком чорної смородини.
5. "Піковіт Омега-3" (КРКА, Словенія). Полівітамінний комплексмістить риб'ячий жир, вітаміни групи В (тіамін, фолієву кислоту, піридоксин, рибофлавін, ціанокобаламін), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбінову кислоту. Форма випуску добавки – сироп.

Пам'ятайте, дозування та схему прийому жирів визначає педіатр на підставі стану здоров'я малюка.

Враховуючи, що ПНЖ «відповідають» за обмінні процесив організмі, еластичність клітинних мембран і правильну роботуголовного мозку, кожній жінці важливо споживати не менше 1 – 1,5 г чистої омега-3 на день. При настанні вагітності добова потребау тригліцеридах зростає у 2 рази.

Розглянемо, чим корисний риб'ячий жир для жінок:

1. Зменшує менструальні болі, скорочує кількість «припливів», покращує настрій у « критичні дні», має протизапальну дію.
2. Зменшує тривожність, покращує настрій, підвищує ефективність антидепресантів.
3. Уповільнює провисання шкіри та поява зморшок.
4. Попереджає розвиток остеопорозу, особливо у період менопаузи.
5. Стабілізує «гормональні сплески» у клімактеричний період.
6. Знижує, на 30%, ризик розвитку ущільнень у молочній залозі, а також ймовірність появи пухлин та поліпів у товстій кишці (на чоловіків даний ефектне розповсюджується).

Крім того, риб'ячий жир – незамінний фактор харчування при менопаузі. Враховуючи, що клімакс супроводжується порушенням мінерального та жирового обмінуречовин, у жінок після 55 років, розвиваються судинні патології, зокрема ендотеліальна дисфункція. При цьому змінюються реологічні параметри крові, внаслідок чого підвищується її згортання.

Для запобігання розвитку тромбозів, серцево-судинних патологій, метаболічних порушень, а також полегшення неприємних симптомівменопаузи (серцебиття, припливів, нічної пітливості), денний раціон харчування збагачують продуктами, багатими на есенційні жири або органічні біокомплекси.

Особливо важливо приймати препарати, що містять омега-3 жінкам з надмірною вагою, які планують вагітність, «сидять» на дієті, схильним до серцево-судинних захворювань.

Висновок

Отже, омега-3 – клас есенціальних ліпідів, які виявляють виражену протизапальну, антикоагулянтну, імуномодулюючу, антиоксидантну та антиліпідну дії. Поліненасичені ліпіди не синтезуються людським організмомТому вкрай важливо отримувати їх ззовні. Для цього в щоденне меню включають жирну морську рибу чи морепродукти, лляну олію, свіжу зелень. Крім того, 1 – 2 рази на рік потрібно пропивати біокомплекси, які містять «тварини» омега-3 (ЕПК та ДГК).

Оптимальна норма споживання жирів становить – 1 г на добу. Якщо є сухість шкіри, лупа, акне, псоріаз чи екзема, денну порцію кислот підвищують до 2 – 3 грам.

Пам'ятайте, перед прийомом ліпідних концентратів, важливо оцінити користь і шкоду від їх використання. Людям із застійною серцевою недостатністю, геморагічний синдром, нестабільною стенокардією, алергією на морепродукти приймати препарати омега-3 можна лише під контролем лікаря.

Які продукти містять Омега-3? У чому їхня принципова відмінність?

Омега-3 є "важливими" жирними кислотами, тому що організм не здатний виробляти їх самостійно. Тому ми повинні покладатися на продукти омега-3 у нашому раціоні, щоб постачати ці надзвичайно корисні сполуки.

Відмінність омега-3

Насправді існують три різних типів«омега-3»: ALA (альфа-ліноленова кислота), DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаєнова кислота). Переважними джерелами є DHA та EPA, види, знайдені у джерелах морепродуктів, таких як лосось тасардини. ALA, з іншого боку, зустрічається в деяких рослинних продуктах, включаючи певні горіхи та насіння, а також високоякісні види м'яса, наприклад, яловичина.
Омега-3 продукти Надзвичайно важливі для вашого здоров'я, дізнайтеся ЧОМУ

Коли справа доходить до отримання достатньої кількості омега 3 у вашому раціоні, я рекомендую їсти багато омега-3 продуктів. У разі їх недостатності у раціоні доповнювати препаратами. Потрібно переконатися, що ви отримуєте щонайменше 1000 міліграмів на день EPA/DHA та близько 4000 міліграмів від загальної кількості омега-3 (комбінований ALA/EPA/DHA).

Людський організм здатний певною мірою перетворити ALA на придатні для використання DHA та EPA. Однак це не так ефективно, як отримання DHA та EPA безпосередньо з джерел їжі. Це одна з причин, через яку експерти з харчування рекомендують вживати рибу-рибу кілька разів на тиждень. Багато видів морепродуктів, природно мають високий вміст DHA та EPA.

Хоча EPA та DHA є кращими джерелами омега-3, всі типи корисні та заохочуються, тому додайте горіхи та насіння до сніданку або готуйте рибу на вечерю. Навіть після великих досліджень, не зовсім ясно, наскільки добре ALA перетворюється на EPA і DHA або якщо у нього є переваги самі по собі, але органи охорони здоров'я, як і в Гарвардській медичній школі, як і раніше, вважають всі джерела омега-3 вирішальними в раціоні.

Вплив дієти омега-3 продуктів по різних країнах на здоров'я

Історично ми бачили, що популяції, які споживають більшість продуктів омега-3, таких як люди в Окінаві, Японія, живуть довше та здоровіше, ніж люди, які їдять стандартну дієту з низьким змістомомега-3. Насправді типова дієта Окінава, що складається з великої кількостіриби, морських водоростейта інших свіжих продуктів, має приблизно у вісім разів більше омега-3, які ви знайдете у стандартній американській дієті, Що, ймовірно, є однією з причин, що це населення вважається одним з найбільш здорових в історії людства.

Інші популяції, які споживають багато омега-3 продуктів, включають тих, хто живе в Середземноморському регіоні, включаючи іспанську, італійську, грецьку, турецьку і французьку популяції. Дослідники навіть виявили, що хоча типова середземноморська дієта характеризується високим рівнем загального жируі деякими серцево-судинними ризиками, люди в цих районах страждають набагато менше випадків серцевих захворювань у середньому, ніж американці, можливо, через серцево-здорові продукти омега-3, які регулярно з'являються в їхній їжі. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Продукти збагачені омега-3

Тоді як омега-3 тепер штучно додаються до кількох видів оброблених харчових продуктів. арахісове масло, дитяче харчування, пластівці та деякі білкові порошки, наприклад — все ж таки найкраще отримувати омега-3 з цілих, справжніх джерел їжі, особливо диких морепродуктів.

У той час як не завжди ідеальні природні джерелаомега-3, ось деякі з багатьох продуктів, які ви можете знайти, тепер містять омега-3 певною мірою завдяки збагаченню цими жирними кислотами: пастеризовані молочні продукти, фруктові соки, звичайні (не неорганічні або без клітини) яйця, маргарин, соеве молокоі йогурт, хліб, борошно, напої для втрати ваги та багато видів дитячого харчування(оскільки дослідження припускають, що омега 3 дозволяє правильно розвиватися мозку немовлят).

Джерела омега-3

Джерела EPA та DHA в збагачених продуктах зазвичай надходять із мікроводоростей. Вони, природно, додають рибний аромат у продукти, тому ці оброблені харчові продуктиповинні піддаватися великим хімічним препаратам, що очищають, щоб замаскувати смак і запах. Це, ймовірно, знижує або змінює вміст жирних кислот та антиоксидантів у продуктах харчування, роблячи їх поступовими незміненим натуральним джереламживлення.

Крім того, іноді омега-3 тепер додаються до кормів для тварин, щоб отримати більш високі рівні у молочних продуктах, м'ясі та птиці. Оскільки виробники продуктів харчування знають, що знання про переваги омега-3 зростають, ми, ймовірно, продовжимо бачити дедалі більше оброблених продуктів омега-3 у наступні роки.

Переваги натуральних продуктів Омега-3

Багато досліджень показують, що жирні кислоти омега-3 допомагають підтримувати наступне: (посилання)

• Серцево-судинне здоров'я (зниження артеріального тиску, холестерину, нарощування бляшок в артеріях та ймовірність серцевого нападуабо інсульту)
• Стабілізація рівня цукру в крові (запобігання діабету)
• Зменшення болю в м'язах, кістках і суглобах шляхом зниження запалення
• Допомога у підтримці балансу холестерину
• Поліпшення настрою та запобігання депресії
• Зміцнення розуму та допомога в концентрації та навчанні
• Підвищення імунітету
• Лікування розладів травлення, таких як виразковий коліт
• Зниження ризику розвитку раку та запобігання повторному рецидиву раку
• Поліпшення зовнішнього вигляду, особливо для здоров'я шкіри

Омега-3 у яких продуктах отримувати під час харчування

В даний час немає стандартної рекомендації щодо кількості омега 3, які нам потрібні щодня, тому пропозиції варіюються від 500 до 1000 міліграмів на день, залежно від того, про що ви запитуєте. Наскільки легко отримати ці суми, що рекомендуються? Щоб дати вам ідею, в одній консервній банці з тунця та однієї невеликої порції лосося з диким лососем міститься понад 500 міліграмів омега-3.

Омега-3 жирні кислоти, знайдені у морепродуктах, одержані з фітопланктону. Фітопланктон - це невеликі рослинні одноклітинні, які є джерелом їжі для багатьох водних організмів. Омега-3 жирні кислоти зустрічаються у всій водній харчового ланцюга. Всі риби та молюски, які використовуються для харчування людини, є джерелами омега-3 жирних кислот. Кількість загального жиру та омега-3 жирних кислот, що зустрічаються у різних видівриб і молюсків, може змінюватись в залежності від ряду факторів, включаючи раціон кожного виду, сезон і місцезнаходження улову, вік та фізіологічний статус людини організмом та репродуктивними циклами.

У більшості випадків кількість омега-3 жирних кислот пов'язана із загальним вмістом жиру даного виду. Риби з темним червоним м'ясом, такі як оселедець, лосось, скумбрія і зазвичай мають більш високий загальний вміст жиру, ніж мізерніші види риб з більш білим м'ясом, такий як тріска, камбала та мінтай. Оскільки значна частина цього жиру є омега-3 жирні кислоти, більш темні, жирні риби також мають найвищий рівеньомега-3. Наступна таблиця містить вміст омега-3 жирних кислот у деяких із найбільш часто вживаних видів риби та молюсків у США.

Органи охорони здоров'я пропонують споживання EPA + DHA щонайменше 250-500 мг на добу. Американська кардіологічна асоціація рекомендує 1000 мг EPA + DHA на день для пацієнтів з ішемічну хворобусерця. Для здорових людейнеобхідно два прийоми жирної риби на тиждень. У 2010 році дієтичні рекомендації також радять приймати різні морепродукти двічі на тиждень. 250 грам чистої ваги та більше, пропонуватимуть 250 мг омега 3 жирів на день для оптимального здоров'я.

Повернутись