Овочі з низьким вмістом клітковини. Клітковина для схуднення: види та способи застосування

Клітковина та продукти з її вмістом.

У даному матеріалі мова піде про клітковину та її користь для організму. А також ми виділимо продукти з максимальним та мінімальним її вмістом.

Що таке клітковина, навіщо потрібна, чим корисна здоров'ю?

Клітковина – полісахарид, який за повного розпаду дає глюкозу. Створює основу клітинних тканин, можна сказати, те саме, що і целюлоза. В організм людини надходять лише через продукти харчування рослинного походження у групі вуглеводів, які не перетравлюються шлунковим соком. Харчові волокна умовно можна поділити на два види: «грубі» та «м'які».

До перших можна внести ті продукти, до складу яких входить целюлоза. А до «м'яких» належать пектини, смола, целюлози. Тобто «м'яка» - це розчинна клітковина.

У сучасній мові, часто використовувати термін «харчові волокна» - груба частина рослини, яка практично не засвоюється організмом, при цьому несе максимальну користь харчовій системі. За рахунок того, що волокна мають грубішу структуру, вони затримуються в шлунку, таким чином, почуття голоду пропадає і приходить відчуття уявного насичення. Як показує практика, в такому випадку людині знадобиться менша кількість їжі і тоді легше дотримуватись дієти, і це сприяє кардинальному зниженню маси тіла, за рахунок його очищення.

Клітковина бездоганно справляється із проблемою запорів, які небезпечні своєю інтоксикацією. Також одним із плюсів є здатність клітковини абсорбувати з організму від 8-50% канцерогенів, таким чином, постає як профілактика раку кишечника.

Незважаючи на те, що завдяки своїй грубій побудові, волокно проходять весь харчовий ланцюжок практично без змін, але дорогою виконує масу корисної роботи. Ця речовина має велике значення для корекції ваги та правильного харчування, контролює рівень цукру в крові та скорочує кількість холестерину. Клітковину умовно можна порівняти з тими матеріалами подібними до води та мінеральних солей, вона не насичує організм енергією, але допомагає активній роботі органів та його життєдіяльності.

Яка норма клітковини для дорослої людини та дитини на добу?

Сучасні дієтологи вважають, що добова норма споживання клітковини приблизно 30-50 г для дорослої людини, а для дітей 10 г+1 г на кожний рік життя. Тобто нормально для дитини на 10 років вживати клітковини не менше 20 г за добу.

Для бажаючих попрощатися із зайвими кілограмами, добова норма має наближатися до 35 г. Але відразу не варто навантажувати шлунок повною дозою клітковини, оскільки організм сучасної міської людини звик до більш щадної їжі. Якщо різко перейти на правильне харчування з вживанням продуктів, у які входить «грубе» волокно, можна отримати здуття живота і розлад шлунка.
При термічній обробці структура волокон розширює, таким чином певною мірою втрачає свої корисні якості детоксикації, тому рекомендовано вживати овочі та фрукти у сирому вигляді. Але якщо ваш організм негативно відгукується при прийомі сирої їжі, то оптимальним виходом з такої ситуації буде приготування страви на пару або трохи припустити, намагаючись залишити овочі трохи недовареними.
Для майбутньої мами клітковина має становити значну частину раціону. Як мінімум це корисно на останніх місяцях вагітності, так як клітковина виступає засобом, що запобігає запори. В останньому місяці малюк відчутно тисне на всю харчову систему і проблема запорів знайома кожній третій вагітній жінці.

Нормою для майбутніх матусь вважається 25%. Перевищення норми може викликати почуття метеоризму, часті випорожнення, болі в животі, що створюватиме дискомфорт, і зовсім непотрібний дівчатам у «положенні».
Ще, для вагітних, клітковина корисна тим, що в цей період у жінок найчастіше буває неадекватне підвищення рівня глюкози в крові, зниження чутливості до інсуліну, що надалі може призвести до діабету вагітних. Ця аномалія згубно небезпечна для життя як майбутнього малюка так і мами. Клітковина виступає у ролі природного «регулятора» рівня глюкози в організмі, і саме тому рекомендована жінкам.
Добову норму бажано приймати, розділивши на частини та вживати перед базовими прийомами їжі. Але не треба забувати, що грубі волокна потрапляти в організм повинні поступово, щодня додавати в їжу по 5 г клітковини.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини для схуднення

Розглядаючи клітковину з дієтичної точки зору, можна вилучити безліч плюсів, наприклад, неможливість перетравлення волокон, що дає вагому перевагу для людей із зайвою вагою. Як мінімум, незважаючи на те, що з клітковини організм не отримує ні грам енергії, але при цьому і ні крапельки калорій! Тому клітковина вкрай важлива у раціоні правильного та здорового харчування, для нормалізації ваги та очищення організму зсередини.

Більшість засобів для схуднення створені на основі дії клітковини, її здатності надовго втамовувати почуття голоду та ефективно відбивати апетит. Але ковтати пігулки зовсім не обов'язково, в природі існує безліч продуктів, що містять у собі як розчинні так і не розчинні, грубі волокна.
Нерозчинна клітковина міститься в овочах, фруктах, бобових, моркві, а також у зернових культурах. Вони виконують роботу "губки", потрапляючи в організм, як би "поглинаючи" в себе рідину і покращують дефекацію кишечника, забирають із собою токсичні речовини та шкідливі кислоти.

До основних джерел клітковини відносяться яблука, квасоля, ячмінь, цитрусові, соняшникове насіння, ягоди, буряк. Їхня дія більше нагадує желе, і дає блаженне почуття ситості. В принципі, їжа багата на клітковину, часто містить величезну кількість вітамінів і мінералів, і мало жирів і калорій, що само собою пояснює користь цих продуктів для схуднення.
Ще одне правило для охочих схуднути - це достатня кількість води в організмі, тому що клітковина за відсутності рідини втрачає деякі свої властивості і вчасно не виводиться з організму.

Користь клітковини та продуктів, що містять клітковину та пектини від запорів

На жаль, запори – одна з найпоширеніших проблем сучасного покоління, обґрунтовано це з «сидячим» способом життя, і особливостями харчування, яке включає страви швидкого приготування.

Для профілактики та лікування запорів клітковина просто необхідна! Завдяки своїй здатності абсорбції здатна виводити з організму шкідливі речовини та токсини. Клітковина набуває стан желеподібної маси, і в такий спосіб одягає і розм'якшує тверді фракції випорожнень. До того ж клітковина збільшує кількість калових мас, що сприяє прискоренню роботи ЖКГ.

Для вирішення проблеми із запорами, необхідно, щоб до раціону входили каші з додаванням фруктів, ягід, висівок, свіжих овочів і т.д.
Але є одне "але", головне собі не нашкодити одноразовим прийомом великої кількості клітковини, це може викликати спазми в області живота, метеоризм або здуття, тому треба вводити у свій раціон клітковину маленькими порціями і поступово. Споживання води також є невід'ємною умовою у денному раціоні здорового харчування. Вода покращує роботу сорбенту.
Необхідна профілактика запорів за допомогою харчових волокон також при вагітності та молодому віці. Правильне харчування дитини може усунути розвиток у нього запорів.

Продукти харчування з високим вмістом грубої клітковини: список, таблиця

Целюлоза – «груба» клітковина відповідає за обсяг харчової грудки та абсорбцію води з організму. Служить профілактичним засобом від запорів, основним джерелом якого є каші, а точніше тверді оболонки зернових та бобових культур.

Найкращим засобом при схудненні завжди були висівки, вони не містять калорій, але надають почуття ситості. Також іншими джерелами целюлози вважають яблука, морква, брюссельська капуста, броколі і навіть огірки.

Овочі та фрукти з високим вмістом клітковини: список, таблиця

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна обов'язково очищати свій організм за допомогою овочів, фруктів, ягід. Все тому, що в них міститься така речовина як клітковина. Своїм умінням вбирати всі погані речовини і як сорбент виводить з організму. Якщо не стежити за своєчасним очищенням організму, можуть бути найнеприємніші наслідки. Адже багато хвороб починаються саме з порушень обміну речовин та інтоксикації організму.

До продуктів, у яких спостерігається найвищий рівень клітковини, відносяться:

Капуста білокачанна, брюссельська капуста, цвітна капуста
Брокколі
Морква
Буряк
Кукурудза
Квасоля стручкова
Ріпчаста цибуля
Томати
Картопля зі шкіркою
Солодкий перець
пекінська капуста
Малина
Ожина
Полуниця
Чорниця
Апельсини
Абрикоси
Виноград
Яблуко

Дієтологи всього світу надають клітковині одну з провідних щаблів у травленні людини. Отримати добову дозу не так просто, але завдяки висівкам і деяким добавкам можна досягти бажаного. Тут виникає інше питання: сама клітковина має рослинне походження і тому вважається, щоб отримати дубову норму речовини, найкраще їсти сирі фрукти та овочі. Чи потрібно використовувати БАДи для відчуття ситості та комфорту, якщо все необхідне є «під рукою»?

Найбільш примітивні фрукти, здавалося б на перший погляд, забезпечать активізацію роботи ЖКГ, допоможуть позбавитися низки проблем і хвороб, і також, своїм впливом перешкоджають накопиченню жирів. Ось одні з найголовніших овочів і фруктів:

Продукти харчування з високим вмістом пектинів: список, таблиця

Пектин вважають "санітаром" для організму, і він має повне право носити це звання. Тому що несе величезну користь здоров'ю. Часто використовують диво-сорбент у кулінарії, медицині та навіть для створення косметики. Але кількість речовини обов'язково потрібно поповнювати для того, щоб вчасно виводити всі токсичні речовини.

Практично у всіх випадках захворювань джерелом проблем служить порушення обміну речовин. Вплив неправильного харчування поширюється не тільки на порушення роботи ЖКГ, а також погіршує стан підшлункової залози, серцево-судинної системи. Також, в першу чергу, страждає печінка та нирки.

Пектин сприятливо у ролі «прибирача» допомагає очистити організм від шкідливих речовин, токсинів, холестерину. У такий спосіб оптимізує обмін речовин в організмі.

Продукти-джерела з великим вмістом пектинів насамперед підвищують якість життя на дієті. Обволікають стінки ЖКГ і дозволяють контролювати почуття голоду, також знижують швидкість засвоєння вуглеводів! Добова норма саме пектину становить 18гр.

Видобути цей «мінерал» можна в таких продуктах як:

Яблука та натуральна пастила, також яблучний джем
Всі види цитрусів, але їх потрібно їсти не лише зі шкіркою, а й із білою «шкіркою»
Гарбуз навіть у вареному вигляді
Морква
Капуста, особливо дуже корисний салат з яблук свіжої моркви та капусти, і ідеально підійде в меню охочих схуднути
Груші та айва
Буряк
Більшість ягід: вишня, слива, черешня, ожина, лохина
Увагою не можна обминати виноград усіх видів

Чим небезпечний недолік клітковини у харчуванні?

Відсутність у харчуванні клітковини само собою несе негативний характер, як мінімум волокна є поглиначами несприятливих речовин. В іншому випадку, ці речовини накопичуються і призводять до інтоксикації організму. Нестача в організмі клітковини може призвести до захворювань ЖКГ, хвороб нирок, збільшує ризик захворювання на геморой, крім того дефіцит волокон цілком може спровокувати цукровий діабет, запори.

Справа в тому, що ми в основному приймаємо їжу після теплової обробки, при якій клітковина набухає і втрачає свої властивості. Таким чином, одержання мікроелементів зводиться до мінімуму. А ось що відбувається при нестачі клітковини в організмі:

Інтоксикація – засмічення органів ЖКГ
Зниження імунітету
Підвищення ризику серцевих захворювань
Схильність до ожиріння, через часті почуття голоду
Рівень цукру може перевищувати норму

Найунікальніше в клітковині це те, що в собі отримає кремній – це найважливіший мікроелемент, який здатний притягувати до себе різні віруси та шкідливі токсичні речовини.

Продукти, що не містять клітковини: список, таблиця

Безперечно, клітковина є і завжди буде невід'ємною частиною здорового раціону. Але є унікальні випадки, за яких вживання волокон наближається до мінімуму, наприклад, при захворюваннях як дивертикуліт та хронічна діарея. Тим більше є індивідуальні випадки непереносимості самої клітковини. Для поліпшення самопочуття слід прислухатися до лікаря та дотримуватися дієти, що містить мінімальне вживання клітковини.

У міру дотримання дієти варто до свого раціону внести м'ясо, особливо м'ясо, після термічної обробки! Також, варто надходити з овочами та фруктами, наприклад, схилитися до вживання консервації. У будь-якому випадку, дієта дозволяє скидати зайву вагу та допомагає покращити стілець.

Ось кілька порад для дієти з низьким вмістом клітковини:

Замість свіжого яблука, наприклад, краще з'їсти яблучне пюре або варення, можна просто очистити шкірку, тому що в ній міститься найбільша кількість будівельного матеріалу. Це стосується всіх фруктів.
Щодо овочів, перевагу варто віддавати безнасінним, м'яким. Картоплю очищати від шкірки. Соки овочеві теж можна віднести до групи напоїв з мінімальним вмістом клітковини.
Варто виключити з харчування цілісне зерно, у ньому високий відсоток клітковини, краще замінити макаронами, білий рис, манка, рисова січка, білий хліб.
Також у своє денне меню потрібно внести продукти тваринного походження, риби. Так як у них немає клітковини.
Кисломолочні продукти у мінімальному споживанні також дозволяються.
Молоко

Чим відрізняються висівки від клітковини: порівняння

Висівки та клітковина, завдяки своїй користі, без жодних сумнівів, знаходяться на перших рядах здорового харчування сучасних поколінь. Порівнювати, звичайно, ці дві речовини, так само як і порівняти пектин та яблуко. Справа ось у чому:

Висівки - це залишки після перемелювання борошна, тобто груба частина зерна. Висівки багаті на клітковину, майже 75%, але до складу крім волокон, також входять макро-і мікроелементи, у тому числі вітаміни групи В. Іншими словами, люди, які купують висівки, з метою добування клітковини зовсім не помиляються. Але висівки калорійніше, ніж їх складові у чистому вигляді.

Наприклад, в 100 г висівок знаходиться 250 ккал, а в самій клітковині - максимум 35 ккал. Це пов'язано з тим, що крім функції «губки», яку виконує безпосередньо сама клітковина, висівки несуть ще білок, АК, крохмаль і вітаміни. І саме це надає висівкам неймовірно лікуючі та корисні якості. А також, це найдоступніший продукт, який забезпечить добову норму харчових волокон.

Клітковина спочатку є харчовим волокном, з якого побудовані всі тканини рослинного походження. Вона входить до складу овочів, фруктів, ягід та висівок. Волокна є обов'язковими для оптимізації роботи ЖКГ, а також поліпшення флори кишечника. Це низькокалорійний продукт у чистому вигляді, що часто використовують при дієтах.

Клітковина для організму: протипоказання

Звичайно, клітковина необхідна людині для покращення роботи ЖКГ, очищає кров та сприятливо впливає на мікрофлору шлунка, допомагає підвищити імунітет та стан здоров'я в цілому. Вона входить до складу практично всіх продуктів рослинного походження, у вигляді пектинів, целюлози, геміцелюлози і т.д.

На превеликий жаль, є деякі протипоказання при застосуванні цієї чудової речовини.

Велика кількість людей з різними хворобами, наприклад:

виразка - виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки
індивідуальна нестерпність продукту
гастрит
ентерити та ентероколіти
діарея
хронічні захворювання кишечника
синдром підвищеної кишкової проникності

Незважаючи на те, що клітковину не так легко видобути, трапляються випадки надлишку продукту в організмі, що несе не зовсім приємний результат. Приводить до здуття, метеоризму, почуття втоми, газоутворення, висипу на шкірі, підвищення цукру в крові, а також може викликати алергію.

Відео: Клітковина та способи її застосування

Ганна Крачек |

15.04.2015 | 4101

Ганна Крачек 15.04.2015 4101

Харчові волокна необхідні нормальної роботи нашого організму. Вони підтримують процес травлення, створюють місце існування для корисних кишкових бактерій, сприяють зниженню рівня цукру в крові та схуднення, а також перешкоджають появі запорів.

Люди, які їдять багато клітковини, рідше страждають на серцево-судинні хвороби, ожиріння, цукровий діабет 2 типу. Крім того, вони довше живуть.

Скільки ж клітковини потрібно з'їдати на день, щоб досягти таких результатів? Зовсім небагато! Добова доза харчових волокон становить 25 грамів для жінокі 38 г для чоловіків.

Отримати клітковину в необхідному обсязі ви зможете, якщо будете вживати такі продукти.

Груші

Цей фрукт не тільки дуже популярний у всьому світі, але й корисний. Крім клітковини, у ньому містяться фруктові кислоти, вітаміни С, РР, групи В, найважливіші мікроелементи.

Полуниця

Перша літня ягода смачніша і корисніша за будь-який десерт. Вона багата на вітамін С, марганець, потужні природні антиоксиданти. І волокнами, звичайно.

Авокадо

М'який авокадо - криниця корисних жирів, вітамінів С і Е, магнію. Крім того, він може похвалитися високим вмістом клітковини.

Яблука

Фрукт, який ми їмо цілий рік, – чудовий постачальник заліза, фруктових кислот, вітамінів, антиоксидантів та клітковини.

Малина

Ароматні та поживні ягоди багаті вітаміном С, калієм та марганцем, антиоксидантами та волокнами.

Банани

Банани досить калорійні, але вони з лишком скуповують цей недолік за рахунок високого вмісту калію, вітамінів С і В6, клітковини.

А в зелених та недозрілих бананах міститься величезна кількість резистентного крохмалю, який виконує ті ж функції, що й харчові волокна.

Морква

Хрумкий корисний коренеплід багатий на вітаміни К і В6, магнієм, бета-каротином і, безумовно, клітковиною.

Буряк

Вживання в їжу буряків нормалізує артеріальний тиск та збільшує працездатність за рахунок великої кількості заліза, міді, марганцю, калію та харчових волокон.

Брокколі

Зелені суцвіття – один із найкорисніших продуктів харчування у світі. Вітаміни С, К, групи В, фолієва кислота, антиоксиданти, калій, залізо, марганець, клітковина – це не повний перелік корисних речовин, які містяться в броколі.

Попкорн

Не дивуйтеся, що у попкорні є корисні складові. У тому числі харчові волокна. Якщо повітряна кукурудза приготовлена без олії, вона ще досить низькокалорійна.

Ну, хто з нас не чув про клітковину? Про її корисність для організму, про важливість дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратів та БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне й те саме. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи підходить цей рослинний продукт, так рекламований деякими мережевими компаніями.

Загальна характеристика клітковини

Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.

Продукти багаті на клітковину

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

+ фрукти, ягоди та сухофрукти багаті на клітковину:
Малина	5,1	Чорна смородина	3,0	Аґрус	2,0	Ананас	1,2
Суниця	4,0	Курага	3,2	Айва	1,9	Авакадо	1,2
Фініки	3,5	Інжир (свіжий)	3,0	Маслини, оливки	1,5	Персики	0,9
Банан	3,4	Червона смородина	2,5	Апельсин	1,4	Абрикоси	0,8
Родзинки	3,1	Журавлина	2,0	Лимон	1,3	Виноград	0,6
+ овочі, коренеплоди та зелень багаті на клітковину:
Кукурудза	5,9	Ревінь (черешки)	1,8	Гарбуз	1,2	Щавель	1,0
кріп	3,5	Редька	1,5	Морква	1,2	Цвітна капуста	0,9
Хрін	2,8	Перець зелений солодкий	1,4	Капуста білокачанна	1,0	Огірки (грунтові)	0,7
Корінь петрушки	2,4	Перець червоний солодкий	1,4	Селера	1,0	Цибуля зелена	0,9
Пастернак	2,4	Ріпа	1,4	Картопля	1,0	Редиска	0,8
+ боби, горіхи та насіння багате на клітковину:
Арахіс	8	Каштан	6,8	Горох	5,7	Сочевиця	3,7
Бразильський горіх	6,8	Насіння соняшника	6,1	Квасоля	3,9	Кокосовий горіх	3,4
+ хліб, макарони та крупи багаті на клітковину:
Вівсяна крупа	2,8	Вівсяні пластівці "Геркулес"	1,3	Перлова крупа	1,0	Пшен. хліб борошна 1 с.	0,2
Кукурудзяний хліб	2,5	Гречана каша ядриця	1,1	Рисова каша	0,4	Макарони вищої. сорти	0,1
Кукурудзяна крупа	1,8	Житній хліб	1,1	Пшенична каша	0,7	Борошно пшеничне 1 с.	0,2
Ячна крупа	1,4	Горох лущений	1,1	Манна каша	0,2	Макарони 1 с.	0,2

Добова потреба у клітковині

В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 г на добу. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних чи житніх висівок – лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон.

Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!

З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
При млявій роботі шлунково-кишкового тракту. У разі клітковина нормалізує роботу кишечника .
При зашлакованості організму. Рослинні волокна виконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниження ваги.

Потреба у клітковині знижується:

При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюваннях ШКТ.

Засвоюваність рослинної клітковини

Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я.

Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Крім корисної дії на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики ШКТ), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти.

Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.

За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.

У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму.

Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі.

Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів та мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків.

Зокрема психотропних речовин, антидепресантів.
Ознаки нестачі та надлишку клітковини:
Ознаки нестачі клітковини в організмі:
переповнення організму шлаками та токсинами (неприємний запах тіла);
проблеми із судинами;

млявість роботи ШКТ;

загострення цукрового діабету;
зайва вага.
Ознаки надлишку клітковини в організмі:

метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор);

нудота блювота;

порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.

Клітковина для краси та здоров'я

Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.

Білкові дієти з низькою кількістю вуглеводів викликають певний дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна покращити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.

Ти неодноразово і напевно чув про клітковину та її користь для організму. Але повну і достовірну інформацію про цю речовину, яка часто буває розкидана по просторах інтернету, далеко не завжди вдається знайти в потрібному обсязі. Тому в цій статті ми підготували корисний матеріал, який максимально розкриває всі властивості, користь та особливості клітковини. Що таке клітковина?Клітковина – це живильні елементи у вигляді невеликих харчових волокон. Слід зазначити, що вона насичує людський організм зарядом енергії, проте, має дуже важливого значення у функціонуванні людського тіла. Міститься волокниста клітковина переважноТакож це означає і те, що охочим набрати вагу вживати клітковину не рекомендується.

Користь клітковини полягає у уповільненні процесу травлення їжі, тому пригальмовується обробка ферментами вуглеводів. Від застосування розчинних волокон знижується рівень шкідливого холестерину.

Види харчових волокон та їх вміст у різних продуктах

Нерозчинна клітковина. Вона міститься в висівках, зернових(які не пройшли обробку), насінні, бобових, горіхах, цвітній капусті та броколі, а також у шкірці від різних фруктів та овочів.

Корисні властивості полягають у прискоренні перетравлення та просування їжі. Часто такі волокна використовують для попередження запорів та полегшення стану при їх появі. Крім того, вони ефективно відновлюють баланс у мікрофлорі організму.

Розчинна клітковина. Міститься в квасолі, бобах, сочевиці, вівсі, ячмені родзинках, авокадо, ягодах, яблуках, грушах та персиках.

Перелік продуктів, що містять клітковину:

Продукти, 100 г у сухому вигляді	Клітковина
Висівки	40-45 г
Лляне насіння	25-30 г
Гриби сушені	20-25 г
Сухофрукти	12-15 г
Бобові (чечевиця, квасоля, нут та тп)	9-13 г
Цільнозерновий хліб	8-9 г
Різні ягоди (чорниця, брусниця і тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Солодкі фрукти (персики, груші, апельсини, полуниця тощо)	2-4 г

Користь від вживання клітковини

1. Нормалізується рівень холестерину та цукру в крові.

2. Відновлюється та підтримується в нормі мікрофлора. При цьому в ній стає некомфортно багатьом патогенним організмам, внаслідок чого вони гинуть.

3. Виводяться токсини з кишківника.

4. Поліпшується робота системи травлення.

5. Знижується вага.

Крім того, представниками науки було виявлено, що клітковина знижує ризик летального результату від хвороб серця та судин.Для цього її потрібно вживати 210 грамів на добу.

Клітковина – це важливий компонент будь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти та овочі) та збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати перетравлену їжу. Регулярне споживання достатньої кількості клітковини запобігає виникненню запорів та деяких видів раку (рак кишечника та рак прямої кишки). Однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт та хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може призвести до дискомфорту в шлунку та діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, запропонованої лікарем, щоб угамувати розлад шлунково-кишкового тракту і відчути себе набагато краще.

Кроки

Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини

Споживайте клітковини менше за рекомендовану норму.Якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичної здорової людини.

Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі та закусках.Клітковина міститься у ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі та закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбавитися симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.

Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, тому що в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані фрукти, варені фрукти та фрукти без шкірки або шкірки.
Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини овочів. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння із цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані овочі, варені та дуже м'які овочі, овочі без насіння та 100% овочевий сік.
Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, що на 100% складаються з цільного зерна, тому що в них досить багато клітковини. Прикладом зернових з низьким вмістом клітковини є білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.

Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", оскільки основне її завдання полягає у прискоренні травлення.
Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.Багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання. Клітковину можуть додати продукти, у яких зазвичай міститься зовсім незначне її кількість. Ви ж у свою чергу маєте звести споживання подібних продуктів до мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитись, є:
- Апельсиновий сік з м'якоттю та додаванням клітковини
- Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
- Йогурти з додаванням клітковини
- Соєве молоко з додаванням клітковини
- Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)
Припиніть споживання харчових добавок із клітковиною.Існує широка різноманітність харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.
- Перестаньте приймати препарати для розрідження випорожнень, які містять додану клітковину.
- Не приймайте вітаміни та капсули з клітковиною.
- Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу чи напої.
Складіть план їди.Складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі та перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви дотримуватиметеся протягом усього тижня.
- Розрахуйте, скільки клітковини буде утримуватися у кожному прийомі їжі чи перекусі, і навіть загальне її споживання протягом дня.
- План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
- Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі та перекушування на весь тиждень. Включіть у цей план усі продукти та закуски, які ви зазвичай їсте щодня. Якщо потрібно, складайте подібні плани і на наступні тижні.
Повернення клітковини до раціону
1. Проконсультуйтеся з лікарем.Досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим, як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.
  - Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження споживання.
  - Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину у свій район і які довгострокові перспективи на вас чекають.
  - Не забувайте, що кожного разу, коли ви додаєте або забираєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, зазнаєте змін у роботі кишечника, на зразок здуття або запору.