Харчування у нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовинми не зможемо зростати та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.
Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримки нормального рівняцукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"
Що таке білки?
Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.
Навіщо протеїни потрібні нашому організму?
Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.
- Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціях організму.
- Участь у формуванні та підтримці правильної форми клітин, забезпечення цитоскелету.
- Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
- Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
- Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.
Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує кілька важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони повинні щодня надходити до нас з їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?
Здорове харчування за допомогою білків
Недолік білка призводить до дуже серйозним проблемамзі здоров'ям можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процесив печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринної системи. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна і корисна, оскільки структурні елементиорганізму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.
Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабетта ожиріння. Але велика кількістьбілка немає таких згубних наслідків для організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.
Білкова їжа – це які продукти?
Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що в раціоні здорової людини має бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільша кількістьбілків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.
Продукти з протеїнами для схуднення
Корисна білкова їжапри вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це тягне за собою зменшення зайвої вагиі загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний станздоров'я, їдять холодець або смажене м'ясо.
Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):
- куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
- яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
- сир (містить 35 г білка на 100 г);
- консервована риба;
- креветки (22 г білка на 100 г);
- курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, Якщо споживати їх без жовтка).
У чому полягає білкова дієта?
Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб з борошна крупного помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.
Сприйматися вами білкова їжа для схуднення має не як вимушений захід, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.
Користь білків для майбутніх мам
Найбільш важливо дотримуватися здорового раціону та білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:
- Є основою розвитку плода.
- Готує організм матері до грудного вигодовування.
- Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями та вірусами.
- Відповідає за лактацію.
- Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших. корисних речовин.
- Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
- Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
- Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
- Покращує кровопостачання плода.
Якщо майбутня мамаігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може зашкодити здоров'ю дитини.
Норми вживання білка для вагітних
Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Так, якщо вага тіла становить 60 кг, то й на день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.
Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну нормубілка слід розділити на п'ять прийомів їжі.
1 прийом - 30% білка (36 г).
2 прийом – 10% білка (≈12 г).
3 прийом - 40% білка (48 г).
4 прийом – 10% білка (≈12 г).
5 прийом – 10% білка (≈12 г).
Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоєння корисних речовин і послужить основою здорового розвиткудитини та гарного самопочуттямайбутньої мами.
Протипоказання до застосування протеїнів вагітними
Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневому голодуваннюплоду, його уповільненому внутрішньоутробному розвитку, печінковим захворюванням, ниркової недостатностіі загальному погіршеннюздоров'я як мами, і дитини. Однак при цьому не всім рекомендовано білкова дієта. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми з серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризик гіпертонії або існує схильність до набряклості, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів .
Білкова їжа: список продуктів, меню
Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготовлена їжа має бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.
- м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
- усі сорти червоної риби;
- ікра лососевих;
- морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживання може спричинити алергію у дитини);
- кисломолочні продукти - кефір, мацони, натуральні йогурти, кисле молоко;
- перепелині яйця;
- свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).
Складайте смачне та збалансоване меню на кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-який прийом їжі та будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.
Зразкове меню на один день білкової дієти
Сніданок: шматочок відвареного м'яса(яловичина, кролятина або птиця) масою не більше 200 грамів, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.
Обід: відварена нежирна риба- 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).
Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.
Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатівза короткий строк. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що ніяка дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробівта солодощів (крім меду).
Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправипід час білкового харчування. Вони принесуть тільки користь, оскільки процес рятування від зайвих кілограмівприскориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.
Білкова їжа та продукти для схуднення допомагають позбутися зайвої ваги, не вдаючись до виснажливих голодувань та дієт. Хочете схуднути? Складіть правильне харчове меню. Білкова їжа збагатить організм важливими речовинамита елементами для життя. Давайте дізнаємося, як впливає на організм білкова їжа, подивимося на список продуктів для схуднення та розберемо список із Топ-5 продуктів для схуднення з високим вмістом білка.
Яку роль відіграють білки для схуднення
Роль білків у схудненні досить проста. На перетравлення білкової їжі витрачається дуже багато енергії, тобто. калорій. Енергію організм отримує із вуглеводів. Коли ми скорочуємо надходження вуглеводів і збільшуємо кількість білків, що поїдаються, організм починає витрачати жирові запаси, щоб переробити білок.
Якби ми разом із білковою їжею їли багато вуглеводної, то на перетравлення цих білків витрачалися б вуглеводи – це швидка енергія. А якщо наша мета схуднути, ми у швидкої енергії скорочуємо, щоб організм витрачав підшкірний жир і робив з цього енергію. Ось таку роль має білкова їжа в процесі схуднення. Білок підвищує еластичність шкіри, роблячи її пружною. Після спалювання зайвого жиру тіло набуває потрібних обрисів і не обвисає.
Від загального до часткового. Що дає білкова їжа під час схуднення:
- Пружність шкіри;
- збереження нормального рівня цукру в крові;
- Контроль апетиту;
- Зайві вуглеводи не перетворюються на жир, а згоряють, перетравлюючи білкову їжу;
- Білок складається з амінокислот, які збагачують внутрішні органипотрібними мінералами.
Здоровий організм необхідний 1 гр. білка на день, на 1 кг ваги тіла. У разі харчування білками для схуднення потрібно 2 г білка, але не менше 60 г білка на день.
Надмірна вага негативно впливає на ваше самопочуття? Якщо проблему не вирішити, незабаром стан лише погіршиться: з'явиться діабет, підвищений артеріальний тиск, збільшиться ризик інфаркту. Щоб не допустити ожиріння, можна вже зараз почати пити корисну та безпечну добавку Редуслім. Засіб не має побічних ефектів, нормалізує метаболізм, сприяє спалюванню жирів Склад натуральний: худа гордонія, колеус форсколії, протеаза, корінь якону та масло шафрану.
Білкова їжа: список продуктів, схуднення.
Тепер ви знаєте, як працює білкова їжа для схуднення, і можете скласти список продуктів багатих на білок. Вам на допомогу таблиця продуктів, що містять максимальну кількість білка.
Вибирайте продукти, виходячи з того, що 100 г білка на добу – це не багато. Таблицю зі списку продуктів можна вивчити прямо тут, і використовувати як путівник.
| Білкова їжа: список продуктів, таблиця для схуднення | Вміст білків у 100 грамах |
|---|---|
| М'ясо із чистої сої | 52 |
| Соя натуральна рослинна | 34,9 |
| Зерниста осетрова ікра | 28,9 |
| Креветка марки "Далекосхідна" | 28,7 |
| Ікра мінтаю в банках | 28,4 |
| Ковбаса Сервелат сиров'ялена | 28,2 |
| Шматок Голландського сиру | 26,8 |
| Сирий арахіс | 26,3 |
| Сир марки "Пошехонський" | 26 |
| Сухе молоко звичайне | 25,6 |
| Сиро-капчені мінські ковбаси | 23 |
| Горох цілий, круглий | 23 |
| Риба Тунець | 22,7 |
| Квасоля варена | 22,3 |
| Риба Кета | 22 |
| Індичка у вареному вигляді | 21,6 |
| Горбуша рибне філе | 21 |
| Куряче м'ясо | 20,8 |
| Сьомга | 20,8 |
| Кроляче м'ясо | 20,7 |
| Сире насіння соняшнику | 20,7 |
| Дрібна рибка Сайра | 20,4 |
| М'ясо Телятини | 19,7 |
| Яловиче м'ясо | 18,9 |
| Палтус | 18,9 |
| Печінка свині | 18,8 |
| Печінка барана | 18,7 |
| Курчата тютюну | 18,7 |
| Свіже або сушене Мигдаль | 18,6 |
| Кальмар морський | 18 |
| Скумбрія малосольна | 18 |
| Сир знежирений | 18 |
| Бринза на коров'ячому молочку | 17,8 |
| Оселедець малосольний | 17,7 |
| Печінка яловичини | 17,3 |
| Свинина знежирена | 16,4 |
| Сиро капчені ковбаси "Краківські" | 16,2 |
| Горіх Фундук у шкаралупі | 16,1 |
| Мінтай по-стандартному | 15,9 |
| грецький сушений горіх | 13,8 |
| Лікарська ковбаска | 13,7 |
| Варена гречка | 12,6 |
| Ковбаси дієтичні | 12,1 |
| Пшоно приготоване | 12 |
| Вівсяна кашка | 11,9 |
| Жирне свиняче м'ясо | 11,4 |
| Хліб першого сорту (пшеничне борошно) | 7,7 |
| Будь-яка випечена здоба | 7,6 |
| Рис звичайний | 7 |
| Йогурт малої жирності (1,5%) | 5 |
| Житні хлібці | 4,7 |
| Знежирений Кефір магазинний | 3 |
| Молоко коров'яче з магазину | 2 |
Білкова їжа: список ТОП-5, продуктів для схуднення.
Дивлячись на список білкової їжі з таблиці, мабуть очі розбігаються? З чого почати? Які харчові продукти слід використовувати для схуднення?
Ми підготували огляд із 5 найбагатших білками продуктів. Увімкніть їх до списку вашого раціону для схуднення, і ви будете в захваті. Крім великого вмісту білків, ці продукти мають невеликий вміст жирів і вуглеводів. Це потрібно!
Куряча грудка.
Ця білкова їжа користується найбільшою популярністю під час дієти. Вміст елементів в одній грудині (близько 200 г):
- 40 г білка;
- 2 г жирів;
- 200 калорій енергії.
Грудинка незамінна для схуднення, адже практично не має жирності.
Яловиче м'ясо.
Яловиче відварене м'ясо ідентичне грудці курячої, хоча жирна складова трохи більше.
У 100 грамах міститься:
- 24 г білка;
- 15 г жиру;
- 228 калорій.
Яйця курячі.
Цей продукт посідає третє місце у рейтингу «Найбілкіша зі списку продуктів для схуднення». Жовток має досить велику калорійність, тому якщо ви з'їдаєте 5 яєць, то 2-3 жовтки краще прибрати.
Краще їх не їсти зовсім, але вони допомагають яєчному білкукраще засвоїтись. На 1 яйце доводиться:
- 12,5 г білка;
- 11 г жирів;
- 157 калорій.
Філе лосося.
Незважаючи на низький змістжирів (0,1 кг філе містить 8 грам), білка в ньому достатньо. Кислоти Омега 3, які містяться в даному продукті, дуже важливі для організму. Намагайтеся їсти рибу щонайменше двічі на день, щоб збагачувати організм потрібними елементами, які є лише у рибі. У 100 грамах лосося:
- 20 г білка;
- 8 г жиру;
- 153 калорії.
Протеїнові коктейлі.
Такі коктейлі містять найідеальніше співвідношення білків, жирів і калорій, що входять до їх складу. Функціональне харчування рекомендуються не лише тим, хто хоче схуднути, а й спортсменам з метою нарощування м'язової маси.
Будь-які цілі, будь то: схуднення, тренування або просто здоровий образжиття, Energy Diet має спеціальну програму.
Про ці коктейлі Російським МОЗ встановлено:
- Містять потрібну кількість корисних мікроелементівта вітамінів для здорового життя;
- Дуже швидко засвоюються;
- Є функціональними продуктами харчування, які можна їсти замість їжі.
Надлишок та нестача білкової їжі при схудненні.
Слід знати, що ігнорування мінімальної норми білків або їх переїдання може зіграти злий жарт.
Як впливає на здоров'я нестача білкової їжі?
Якщо постійно їсти продукти з низьким вмістом білка, згодом стане його гостро бракувати. Організм руйнуватиме м'язову тканину, щоб заповнити запаси білків в організмі.
Поступово людина втрачатиме м'язову масу, а жировий прошарок наростатиме на животі, стегнах дуже швидко.
Щодо надлишку білка.
Якщо ви хочете швидше схуднути, немає необхідності їсти найвищі продукти, що містять білок. Білкова їжа у великій кількості почне гнити у шлунку, і призведе до отруєння, запори, неприємного запаху.
Інші продукти під час схуднення на білковій їжі.
Обов'язково включіть у вашу програму схуднення живі овочі та фрукти. Вся краса в тому, що рослинності можна з'їсти скільки завгодно, без побоювання погладшати.
Солодкі фрукти постачають вашому організму швидку енергію, яка ніколи не стане жиром.
Овочі працюють як мітла, що чистить. Викидають із кишечника всі старі поклади.
Білкова їжа має великий список хороших продуктівдля схуднення, але обов'язково включіть у раціон фрукти, овочі, зелень.
Як висновок.
Не обмежуйте меню білковими продуктами для схуднення. Вживайте і рослинні натуральні продуктихарчування – всі вони мають низький вміст жиру.
Звертайте увагу не лише на вміст білків, а й на їхню якість. Перед вами таблиця, у ній список білкових продуктів із додатковими позначеннями якості їжі.
Таблиця зміни якості білків:
Зверніть увагу! Не всі продукти, що мають багато білка, бідні на жири. Зустрічаються і такі «Печень тріски» або «Оселедця». У цих морепродуктів великий вміст жиру.
Печінка тріски:
- Білки – 4 г;
- Жири – 65 р.
З таким продуктом навряд чи схуднеш!
- 19 г білка;
- 17 г жиру.
Майже порівну! Теж не підійде.
А такі продукти, як: домашні та магазинні солодощі, кондитерські вироби та білий цукор, взагалі отрута, а не їжа. Від цих продуктів можна клопотати серцево-судинні та інші захворювання.
А такі магазинні продукти:
- молоко;
- Сметана;
- Йогурт;
- Сир.
Можуть взагалі не мати жодної цінності, а містити замінники. Тому будьте обережними, коли білкова їжа знаходиться на прилавках супермаркетів – це може бути хімія! А перелік продуктів для схуднення все-таки скачайте.
Вітаю всіх моїх читачів. Ви напевно чули про високобілковому харчуванніза Аткінсом, Дюканом, Хейлі Помрою? Я нещодавно зацікавилася цією темою. Виявляється, Пенелопа Круз, Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес давно харчуються Дюканом. Тіна Канделакі добре схудла на дієті Аткінса. Давайте розберемося, чим така корисна білкова їжа які це продукти.
Білок – будівельний матеріалнашого організму Він засвоюється повільно, на відміну вуглеводів. Тому швидке насичення організму протеїнами не настає. На жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі належать насамперед натуральні м'ясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля на кшталт «м'ясо» – це не білок. У цих продуктах вагон і візок вуглеводів, при цьому швидких. Швидкі вуглеводи вважаються шкідливими при схудненні.
Докладніше про продукти можна почитати у статті «Білок у продуктах харчування таблиця». А зараз наведу список найбільш високобілкових продуктів:
Плюси і мінуси
Протеїни виконують багато корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна та гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися та функціонувати. Він потрібний для м'язів, росту волосся та нігтів тощо.
І в той же час перекіс тільки у бік білкової їжі згубний для здоров'я. Аткінс та Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям із нирковою недостатністю.
З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися надмірної ваги. Тому її і включають до раціону для дієт. На такій дієті ви не будете голодними, оскільки протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.
Терміни білкових дієт різні, за Дюкан - до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головним болям. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує вперед. Моя думка - білкова дієта хороша як тимчасовий засіб. Схудли, привели себе до ладу – збалансуйте харчування та насолоджуйтесь результатом.
Що означає ця таблиця? М'ясо та рибу не можна подавати з картоплею та запивати соком. Але можна подавати з овочами та зеленню. Також не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїться, але засвоюватися білки будуть гіршими. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами у шлунку можливе бродіння. Це загрожує здуттям, розладом тощо.
Рецепти страв багатих на білки
Розібралися якісь продукти нам є і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведу кілька простих рецептівякі добре підійдуть до будь-якої білкової дієти.
Курячий суп пюре
Середня куряча грудкавариться до готовності, солиться і перчиться до смаку. З грудки видаляються хрящі та кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть у блендер.
Долийте трохи бульйону і збийте до пюре. Розбавте рештою бульйону до потрібної вам консистенції. Додати зелень і половинку відвареного яйця.
Салат з морепродуктів та крабових паличок
Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок та кальмарів. 200 г крабових паличок, лист салату «Айсберг», 6 шт. перепелиних яєць. Трохи зеленої цибулі та несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль та кріп за смаком. Креветки та м'ясо кальмара відварюються у підсоленій воді. Також відварюються перепелині яйця.
Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо кільцями Зелена цибуля. Змішуємо, потім додаємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки та дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться та посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається у кожну порцію.
Лосось, запечений у фользі
Шматок лосося (300-500 г) перчиться і солиться до смаку. Додається трохи оливкової олії. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружальцями.
Викладаємо цибулю та лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200? Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв. Сподіваюся вам сподобається.
Поширені білкові дієти
Раціон схуднення за доктором Дюканом
Мабуть, система харчування за Дюканом є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати у своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки та овочі. А як же ви запитаєте фрукти? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. На останньому етапі деякі будуть дозволені. Дієта за Дюканом розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інші спрямовані закріплення досягнутого результату. Детально про цю систему харчування можете почитати у статті «Дієта по Дюкану – етапи та меню».
Перший етап «Атака» триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне рятування від жирових клітин. У цей період дозволено виключно білкову їжу. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів води. Також потрібно з'їдати 1,5 ст. висівок. Обов'язково гуляти пішки від 20 хвилин на день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволено м'ясо, риба, яйця, знежирені молочні продукти.
На етапі «Круїз» до білкових продуктів додають печені, відварені, сирі овочі. на даному етапіповинні бути присутніми і чисто білкові дні та білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто. якщо один день у вас білковий, наступний білок-овочі. Так дні й чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває доки ви не досягнете потрібної позначки на терезах. Це може бути кілька місяців.
Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватись деякі фрукти. Етап тривалий, оскільки він спрямований закріплення результату. За термінами – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.
Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування
Відразу хочу сказати – дієта Хейлі Помрой отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та сама – чергування продуктів. Щоправда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.
Кожний тиждень поділений 3 на фази:
- Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи та фрукти, тобто. вуглеводи.
- Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа+ Овочі. Три основні прийоми їжі: м'ясо курки, риба, телятина і т.д. Перекушування овочами.
- Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основні прийоми їжі: морепродукти, крупи, салати з олією. Два перекушування насінням, горіхами, овочами, бобовими.
Другий тиждень повторює меню першої. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися почуття страху та провини. У третій і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п'ють води. До сніданку приступають за 30 хвилин після пробудження. Обов'язково поєднують дієту та фізичні навантаження. Повністю виключають із раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу та каву.
Знаменита дієта Аткінса
Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше за низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами та трішки жирами. І все ж у першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.
Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений вивільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за калоріями немає. Порції мають бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.
Заборонені продукти:
- будь-які борошняні вироби та хліб;
- цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
- овочі з великим змістомкрохмалю (буряк, картопля);
- будь-які фрукти;
- маргарин;
- будь-який алкоголь.
У цей період упор робиться на білкову їжу та деякі жири. Можна готувати м'ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів у першу фазу не повинна перевищувати 20г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитись від вуглеводів.
У наступні три фази, що тривають по одному тижні, меню залишається те саме. Єдине, кожну наступний тижденьдозволяється використовувати на 5 г вуглеводів більше. Тобто. до кінця четвертої фази ви вийдіть на 35г вуглеводів на добу. Для чоловіків та жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.
Я розповіла вам про найвідоміші білкові дієти. За відгуками тих, хто сидів на них, багато хто скинув ненависні кілограми. Найголовнішим секретом їх було дотримання правил та додаткові фізичні навантаження.
А рецептів білкових страв дуже багато. Якщо у вас є ваші улюблені рецепти, то поділіться у відгуках до цієї статті. Діліться цією інформацією з друзями та підписуйтесь на оновлення. Незабаром з'явиться багато чого цікавого на блозі. Але про це ви дізнаєтеся трохи згодом. Поки що секрет 🙂
: вони входять до складу всіх клітин, ферментів, гормонів, червоних кров'яних тілець. Здоровий раціонповинен складатися на 40% із вуглеводів, і на 30% із жирів. Білки при правильному харчуванністановлять 30% споживаних продуктів. Щоб скласти правильний раціон, необхідно не тільки представляти, які продукти багаті на білки, Але які амінокислоти вони містять, як вони засвоюються організмом і поєднуються з іншими компонентами харчування.
Білки не засвоюються людиною у тому вигляді, в якому вони надходять із їжею. Вони розпадаються на 20 - з них будуються всі клітини, тканини та органи. Усередині організму може бути синтезовано 12 білкових сполук – їх називають замінними. Але є такі, які надходять тільки ззовні, з харчовими продуктами. незамінних амінокислот. Їх хронічний недолік призводить до порушення всього ланцюжка та повільного вмирання організму.
У повноцінній білковій їжі представлені всі види незамінних амінокислот. До таких продуктів належать яйця, м'ясо, риба, молоко. Білки рослинного походження: зерна злаків, бобові, горіхи – є неповноцінними. Вони не містять всього набору амінокислот, потрібних організму. У денному раціоні така їжа обов'язково має доповнюватися продуктами із незамінними амінокислотами. Оптимальне поєднання: 55% тваринних білків на добу та 45% рослинних.
Види білка
Добова потреба дорослих людей у білку за нормами ВООЗ дорівнює середньому 1г/1кг ваги.
- при малорухомий образжиття – 0,8/кг;
- аеробні види спорту – 1-1,5 г/кг;
- силові тренування – 1,5-2 г/кг;
- при схудненні – 1-1,5 г/кг:
Стресові ситуації, фізичні навантаження, алкоголь та куріння збільшують потребу у білковій їжі.
Скільки білка містить наша їжа
Кожен харчовий продуктКрім амінокислот містить ще жири, вуглеводи, воду, . З'ївши на обід 100-грамовий біфштекс, ми не можемо стверджувати, що отримали 100 г чистого білка. Де ж найбільше так необхідних нам амінокислот?
Топ-10 білкових продуктів
Таблиця. Білки м'яса
Таблиця. Білки в рибі та морепродуктах
Таблиця. Білки у молочних продуктах
Таблиця. Білки у крупах
Потрібно враховувати, що не всі джерела амінокислот, які містяться в продуктах харчування, засвоюються організмом на 100%.
Таблиця засвоюваності білкової їжі
Весь тваринний і рослинний білок, який надходить до організму протягом доби, засвоюється в середньому на 50%. На це треба зробити виправлення, коли ми вираховуємо його добову потребу. Нехай жінка вагою 60 кг. активний образжиття, відчуває потребу в білку 1 г/1 кг ваги = 60 г. Але це кількість засвоюється всього наполовину, тому до 60 г треба додати ще 50% добової норми: 60 г + 30 г = 90 г.
Як правильно розподілити білкову їжу протягом дня
Не можна з'їдати всю добову норму білкової їжі за один раз – це буде велике навантаження для травлення. На засвоєння такої їжі витрачається велика кількість енергії - тому і потрібно поспати після ситного обіду. Загальне правилорозподілу: вранці та вечорів з'їдати 20% добової норми, а в обід – 45%. Кожна порція має бути більше 350 р. При схудненні денний раціон ділять не так на 3, але в 5-6 частин. Білкова складова кожного прийому може бути так, як на наведеній схемі.
Зразкове меню
Зранку можна з'їсти невелику порцію відвареного м'яса або випити протеїновий коктейль; інші варіанти – яйце чи йогурт.
Варіанти білкової їжі на обід та вечерю:
- тофу;
- індичка;
- куряча грудка;
- ковбаса;
- котлети:
- лосось;
- креветки;
- консерви із тунця;
- страви з тріскою.
Щодня ми маємо їсти в достатній кількості білкову їжу, щоб забезпечити нормальне функціонування тіла, продукцію адекватної кількості енергії та підтримання цукру на належному рівні. При вживанні білка важлива не лише його кількість, а й якість.
Протеїнові сполуки (тобто білки) використовуються всіма клітинами нашого тіла, вони важливі для побудови м'язової маси, діяльності. нервової системинормалізації травлення, регуляції гормонального балансу
Білкові продукти корисні у боротьбі з надмірною вагою, тому що високопротеїнова їжа надає почуття ситості, а перетравлення білка потребує великих зусиль від організму порівняно з засвоєнням. простих вуглеводів.
Чому білкова їжа настільки важлива?
Білки складаються з амінокислот – сполук, важливих для нашого обміну речовин. Амінокислоти є у багатьох видах їжі. Багато їх у ряді рослинних продуктів (горіхи, бобові тощо). Однак найбільша їх концентрація властива тваринній їжі (м'ясо, молочні продукти, риба, яйця).
Без використання адекватного обсягу білка з їжею ви ризикуєте недоотримати певні незамінні амінокислоти. Організм відчуваєщоденну потребу
у білках, оскільки вони використовуються практично у всіх частинах нашого тіла.
- Вживання занадто малої кількості білка може призвести до ряду проблем:
- сповільнений метаболізм;
- проблеми з надмірною вагою;
- складнощі з нарощуванням м'язової маси;
- погіршення продукції енергії в організмі;
- підвищена стомлюваність;
- зниження концентрації та здатності засвоювати нову інформацію;
- перепади настрою;
- болі в м'язах, кістках та зв'язках;
- стрибки рівня цукру;
- повільне загоєння ран;
погіршення імунітету.
Що відрізняє одні види білкової їжі від інших? 
Наш організм здатний синтезувати деякі амінокислоти, але низка цих сполук має надходити в тіло саме з їжею. Це звані незамінні амінокислоти. Однак навіть замінні амінокислоти краще отримувати не шляхом їх синтезу в організмі, а з їжею, оскільки це знижує навантаження на тіло.
У розвинених країнах люди рідко відчувають нестачу білка в раціоні. Однак дієта багатьох дуже одноманітна, щоб забезпечити їх незамінними амінокислотами. Таким чином, важливо не лише вживати достатню кількість білка, але й урізноманітнити свою білкову їжу. Люди на низькокалорійній аборослинної дієти
, схильні до збільшеної небезпеки недоотримання незамінних амінокислот. Це з тим, що тваринна їжа більш збалансована за амінокислотним складом, ніж рослинна. Можна, звісно, комбінувати різні видищоб отримати поєднання, що містить всі необхідні амінокислоти. Наприклад, цього можна досягти, комбінуючи рис з бобовими або вживаючи цільнозернові продукти у поєднанні з різноманітними овочами.
Однак дієтологи переважно вважають, що краще для повноцінного забезпечення організму амінокислотами слід обов'язково вживати якісний тваринний білок.
Які джерела білка є найбільш повноцінними?
Одними з кращих джерелбілків є яйця, якісна яловичина, непорошкове молоко та дикі морські риби.
- М'ясо корів, що знаходилися на вільному випасі, багате на корисні насиченими жирамита лінолевою кислотою, що протидіє раку.
- Дикі морські риби містять повноцінний набір незамінних амінокислот, а також важливі жирні кислотидуже корисні для серцево-судинної системи.
- Яйця та якісні молочні продукти з невідновленого молока містять комплекс корисних речовин та збалансований набір амінокислот.
- Молочнокислі продукти, наприклад кефір, ряжанка та пробіотичні йогурти, не лише постачають організм незамінними амінокислотами, а й покращують мікрофлору кишечника.
При вживанні тваринної білкової їжі слід намагатися вибирати саме органічну продукцію, оскільки вона містить мінімум токсинів, гормонів, барвників та консервантів.
Скільки білка потрібно споживати щодня?
Потреби кожної людини у білках дуже індивідуальні і залежить від особливостей обміну речовин, маси тіла, віку та інших чинників. Наприклад, люди, які займаються спортом, потребують підвищеного споживання білка, тому що у них він активно витрачається на побудову м'язової маси.
- 56 г – чоловіки;
- 46 г – жінки.
Обсяги білка, наведені вище, мінімальні. Зазвичай рекомендується вживати 0,8 г на кожний кілограм маси тіла. Деякі дієтологи рекомендують вживати до 1,1 г білка на кожен кілограм тіла. Мова йдепро вагу не самого продукту, а білка, що міститься в ньому. Наприклад, 100 г яловичини міститься 17-20 г білка.
У середньому можна порекомендувати, щоб кожен прийом їжі включав значну кількість якісного білка. Це допоможе вам отримати достатньо поживних речовин і уникнути надмірного вживання простих вуглеводів та нездорових жирів.
Більш раціональним є вживання невеликих порцій білка протягом усього дня, ніж прийняття вживання добової норми протеїну в один раз.
Ухвалення білка невеликими порціями протягом дня дозволяє краще задовольнити потреби організму в цьому поєднанні.
Організм не може запасати білок, він повинен відразу використовуватись, а інакше буде спрямований тілом на формування жирових відкладень. Важливо вживати білок у достатній кількості перед тренуваннями, а також через годину-півтори після них. 
8 «плюсів» для здоров'я від вживання їжі, багатої білком
1. Допомагає наростити м'язову масу
Вживання необхідного обсягу білка допомагає наростити та підтримати м'язову масу, а також підтримує здоров'я зв'язок, сухожиль та інших тканин тіла. У разі коли в раціоні мало амінокислот, може розвиватися атрофія м'язів, що досить небезпечно. При цьому вже м'язи та сухожилля використовуються на енергетичні потреби, що є вкрай небажаним. 
Вживання адекватного обсягу білка особливо важливе після проведення тренувань. Фізична активністьістотно змінює структуру м'язових тканин, що призводить до мікроушкоджень, які необхідно компенсувати за допомогою вживання додаткової кількості білка після завершення тренування.
Хоча білок сам по собі не може покращити спортивні результати, дослідження показують, що вживання перед тренуваннями та після них їжі, багатої протеїнами, сприяє відновленню та нарощуванню м'язової тканинита маси.
2. Сприяє нормалізації ваги тіла за допомогою надання почуття ситості
Дослідження показали, що поєднання збалансованої низькокалорійної дієти та вживання значної кількості білка сприяють підтримці нормалізації маси тіла.
Їжа, багата білком, після вживання створює більшу ситість, ніж їжа, рясна простими вуглеводами. Це сприяє боротьбі з постійними перекушуваннями протягом дня, що може призводити до надмірного споживання калорій.
Перетравлення білка змушує тіло витрачати більше енергії, ніж перетравлення інших сполук, що також сприяє надмірному споживанню калорій. 
3. Стабілізація рівня цукру на крові.
Для засвоєння вуглеводів потрібно набагато більше інсуліну, ніж асиміляції білків і жирів. Основним фактором, що визначає рівень цукру в крові після їди, є глікемічний індекс.
Завдяки тому, що у високобілкової їжівін набагато нижчий, ніж у продуктів, багатих простими вуглеводами, після прийняття продуктів, що рясніють протеїнами, рівень цукру змінюється істотно менше.
Дослідження показали, що вживання білкової їжі може перешкоджати всмоктуванню простих вуглеводів у травному трактіщо також сприяє нормалізації рівня цукру.
Вживання білкової їжі сприяє нормалізації рівня цукру, запобіганню діабету 2 типу, покращенню продукції енергії в організмі.
4. Сприяє нормалізації настрою
Багато людей, у харчуванні яких не вистачає незамінних амінокислот, починають відчувати слабкість, стрибки настрою, підвищену тривожність, депресію. Ряд амінокислот, що містяться у високобілковій їжі, потрібні для забезпечення нормального гормонального балансу.
Адекватний гормональний баланс є важливою умовою гарного настроюта злагодженої роботи нервової системи. Білки відіграють роль у забезпеченні роботи нейротрансмітерів. Також вони беруть участь у синтезі «гормонів задоволення» (дофамін та серотоніну), які грають важливу рольу боротьбі зі стресом. 
5. Поліпшення функції мозку та когнітивних здібностей
Дослідження показали, що коли відзначається нестача амінокислот у харчуванні може розвинутись ряд проблем з функціонуванням мозку, наприклад, зниження пам'яті, погіршення уваги і так далі.
Білки потрібні для синтезу ферментів, гормонів та нейротрансмітерів, які відіграють ключову роль у когнітивних функціях. Длянормального функціонування
мозку потрібен постійний приплив амінокислот.
6. Підтримка здоров'я кісткової тканини
Багато досліджень показують, що є прямий зв'язок між споживанням високобілкової їжі та здоров'ям кісток. Вплив білкової їжі на кістки також пов'язано з тим, які саме продукти вживаються, скільки в них кальцію та інших мікроелементів. Раціон, багатий на високоякісні білки, сприяє регенераціїкісткової тканини
, її відновлення після переломів та при різних захворюваннях
7. Сприяння здоров'ю серця
У низці досліджень було показано, що існує зворотний зв'язок між ризиком розвитку серцевих захворювань та вживанням білка. Заміна високовуглеводних видів їжі на ті, що багаті на білки, допомагає знизити холестерин низької щільності (поганий).
8. Перешкоджає процесам старіння
Вживання їжі, що містить багато білка, сприяє синтезу глутатіону, що є одним з найважливіших антиоксидантів. Глутатіон зберігається всередині наших клітин та допомагає детоксикації організму, знижує вплив вільних радикалів. Нестача цієї сполуки призводить до посиленняокислювального стресу
Дослідження показують, що дієта багата на білки, сприяють боротьбі з саркопенією - втратою м'язової маси, властивою людям похилого віку. Раціон, багатий на білки, протидіє втраті м'язової маси, ослабленню кісток, деградації когнітивних та імунних функцій.
Високобілкова їжа сприяє боротьбі з погіршенням зору у людей похилого віку, частково пов'язаним з нестачею амінокислот у харчуванні. 
Чи можна вживання білка бути надмірним?
Деякі вважають, що функціонування нирок та печінки буде утруднено при високому вмісті білка в раціоні. Проте, відсутні серйозні медичні дані на підтримку такої точки зору.
Більшість фахівців дотримуються позиції, що в здорових людейВживання середніх та помірно високих обсягів якісного білка не може призвести до проблем зі здоров'ям.
Проте споживання білка має перевищувати розумних меж. Поглинання надмірної кількості калорій може призвести до збільшення ваги тіла за допомогою перетворення надлишку з'їденого білка в жирові відкладення.
Надмірне вживання білка може призвести до запорів, зміни рівня цукру, дисбалансу в бактеріальному співтоваристві кишечника.
