Правильне збалансоване харчування. Згубний вплив незбалансованого харчування

У цій статті ми розповімо вам про те, що хвилює кожного чоловіка та кожну жінку, які дбають про своє здоров'я та здоров'я своїх близьких, — про основні правила та принципи збалансованого харчування. А також надамо приклад правильного менюна тиждень.

Основи здорового раціону

Що таке збалансоване харчування? Насамперед, це . Вам необхідно навчитися їсти регулярно та вчасно. Розподіліть прийоми їжі на 5-6 частин: сніданок, обід, вечерю та 2-3 перекушування. Також бажано дотримуватися добову нормубілків, жирів та вуглеводів. По-друге, але не менш важливу чергу, це вибір корисних продуктів. Пам'ятайте, що і чоловік, і жінка повинні включати у своє меню їжу з вітамінами, мінералами та мікроелементами. Вам слід враховувати свій вік та енерговитрати. на довгі роки, дозволить схуднути і підтримувати свою вагу без виснажливих дієт.

Основні принципи

Принципів правильного харчування досить багато, ми перерахуємо основні:

Харчуйтеся часто, невеликими порціями, так ви уникнете переїдання і в той же час не відчуватимете почуття голоду.
За 15-20 хвилин до кожного їди випивайте склянку води, а вода з лимоном ще й покращує процеси травлення. Необхідно випивати щонайменше два літри протягом дня, але пам'ятайте, що не потрібно запивати їжу. Після їди повинно пройти не менше години до наступного прийомуводи.
кожен шматочок, який потрапляє вам у рота, не поспішайте під час трапези.
Складайте різноманітне менюна кожен день, готуйте смачні страви, інакше ваш шлунок збунтується.
Забудьте про жирне, смажене, різні готові соуси - той же майонез; ковбасу, копченості, консерви, фастфуд, солодку газовану воду та інше харчове сміття.
Обмежте споживання солі та цукру.
Відмовтеся від алкоголю на користь здорових смачних напоїв- свіжих соків, домашніх компотів і лимонадів, води.
Включайте у своє меню сезонні овочі та фрукти, у яких набагато більше вітамінів.
Якщо дуже хочеться чогось солодкого, з'їжте це, але тільки до 12 години дня або відкладіть наступного дня, якщо час уже минув. При цьому стандартні солодощі типу цукерок або торта краще замінити на мед або сухофрукти.
Харчуйте за розкладом, не пропускайте їди.
Ніколи не перекушуйте на ходу.
Не голодуйте, не сидіть на дієтах, інакше всі втрачені кілограми повернуться у подвійному обсязі.
Встигайте вчасно зупинитися - не треба наїдатися за столом так, щоб уже в процесі відчувати ситість. Це почуття наздожене вас через 10-20 хвилин після закінчення трапези.
Ведіть харчовий щоденник, так ви зможете контролювати, що ви вже з'їли, в якій кількості та як підкоригувати своє меню на тиждень та на кожен день.
Якщо ви зголодніли, прислухайтеся до себе, цілком імовірно, що це лише спрага. Випийте склянку води і через 10-15 хвилин, швидше за все, ви перестанете відчувати голод.
Щодня займайтеся спортом, фізичні навантаження лише зміцнять результат від правильного харчування. Щоденний мінімум – стара добра зарядка.

Оптимальний режим

Будь-якій жінці хочеться харчуватися самій і годувати свою сім'ю не лише корисною, а й смачною їжею. Правильне харчування дає таку можливість. Ми вам розповімо, як скласти ідеальне меню, як можна снідати, обідати та вечеряти різноманітно, не переїдаючи і при цьому зберігаючи здоров'я та чудову фігуру.

Сніданок – один із самих важливих прийомівїжі у збалансованому харчуванні, у жодному разі не рекомендуємо пропускати його. Він має бути ситним та поживним. Порція має бути приблизно 400 ккал. Самий найкращий сніданок, Безумовно, каша, найбільше - кукурудзяна, вівсяна, гречана. Урізноманітнити перший прийом їжі вам допоможуть фрукти, ягоди, горіхи, мед. На обід бажано готувати овочеві страви чи круп'яні гарніри, допускаються макарони твердих сортів. Додайте за смаком гриби, соєві продукти, зелень. Вечеря має бути легкою, наприклад, овочевий салатплюс щось білкове. І обов'язково вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну. Якщо ви все-таки відчуваєте сильний голод, можете з'їсти жменьку мигдалю, який багатий як на білок, так і на магній, а також забезпечує розслаблення м'язів і полегшує засинання, ці горіхи відмінно насичують і не залишають тяжкості в шлунку. Пам'ятайте, що чоловіку необхідна велика порція їжі на сніданок, обід та вечерю, ніж жінці чи підлітку.

Необхідно дотримуватись збалансованого режиму харчування весь тиждень, тоді ви обов'язково досягнете бажаних результатів.

Готувати найкраще на пару, на грилі або в духовці. Відмінною підмогою будь-якій жінці будуть мультиварка та соковитискач. При готуванні страв використовуйте мінімальна кількістьолії. Чим менші продукти піддаються термічної обробки, тим більше користівони приносять. Так, ягоди краще заморожувати на зиму, ніж варити з них варення.

Складання тижневого списку

Важливо наперед розписати меню на тиждень. Таким чином ви заощаджуєте свій час та гроші. Виходячи зі страв, які ви хочете приготувати, можна легко скласти список продуктів на тиждень, необхідних для приготування. При цьому враховуйте побажання членів сім'ї, наявність продуктів у холодильнику, свята або прихід гостей. При покупці продуктів звертайте увагу на їх склад та калорійність.

Приклад щоденного раціону

Пропонуємо на ваш вибір меню на тиждень, розписане днями та прийомами їжі. Деякі страви з представленого меню вже йдуть з рецептами для вашої зручності.

Перший день:

сніданок пшоняна кашаіз ізюмом,
перекус - апельсин, жменя горіхів,
обід - пісні щі,
другий перекус - булочка з висівками, зелений чай,
вечеря - салат з свіжих огірківі помідорів з додаванням зеленої цибулі та кропу, заправлений оливковою олією.

Другий день:

сніданок - смузі (в блендер налити чашку вівсяного молока, невеликими шматочками нарізати один банан, покласти чайну ложку кокосової стружки і дві чайні ложки вівсяних пластівців, додати заморожену малину, змішувати хвилину),
перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, тофу, авокадо), томатний сік,
обід - суп з вермішеллю, зеленню та сухариками,
другий перекус - вівсяне печиво з ягідним компотом,
вечеря - тушковані кабачки з гарбузом.

Третій день:

сніданок кукурудзяна кашаз гарбузом,
перекус - фруктово-ягідний салат,
обід - суп зі шпинату з додаванням стручкової квасолі, броколі, часнику, цибулі, зелені,
другий перекус - гречані хлібці з огірком, чай каркаде,
вечеря – брюссельська капуста, приготовлена на грилі.

Четвертий день:

сніданок вівсяна кашаз бананом,
перекус - дієтичний манний кекс (5 ст. л. манної крупи, 2 ч. л. меду, 3 ст. л. вівсяного молока, щіпку соди - перемішати, в мікрохвильову піч на 3 хвилини), журавлинний морс,
обід - гречаний гарнір, броколі на пару, соєва котлета (для фаршу змішати соєву масу, цибулю, сіль, спеції, часник і трохи манної крупи),
другий перекус - половинка печінкової картоплини з сіллю та помідорами,
вечеря - окрошка дієтична (картопля, редис, свіжий огірок, Зелена цибулята багато зелені).

П'ятий день:

сніданок ячна кашаз чорницею,
перекус - груша, часниковий хлібець з тофу, імбирний чай,
обід - грибний розсольник,
другий перекус - салат з капусти з журавлиною,
вечеря – бурий рис з морепродуктами та овочами.

Шостий день:

сніданок - вівсяні оладки (залити 4-5 столових ложок вівсянки окропом, почекати хвилин 5-7, додати банан товчений і випікати на антипригарній сковороді без масла),
перекус - бутерброд (цільнозерновий хліб, пластинка перцю, часточка огірка, лист салату) та/або свіжий яблучний сік,
обід - червона квасоля з грибами, кольорова капустана пару,
другий перекус - морквяний салат з часником, заправлений соєвою сметаною (у дві ст. л. соєвого молокавичавити маленький лимон, зняти готову сметану ложкою),
вечеря овочеве рагу(Буряк, морква, картопля, кабачок, цибуля, помідори).

Сьомий день:

сніданок манна кашаі запечене яблуко з корицею,
перекус - цукерки із сухофруктів (сухофрукти подрібнити в блендері, можна додати будь-які горіхи, сформувати кульки і обваляти їх у кунжуті або кокосовій стружці), свіжий апельсиновий сік,
обід - макарони твердих сортів з грибами, помідорами та зеленню,
другий перекус - салат з морської капустиз яблуком,
вечеря - салат з помідорів, листя салату та зеленого горошку, заправлений оливковою олією, і хлібець із соєвим паштетом (варену сою з горіхами прокрутити через м'ясорубку, додати сіль, спеції, зелень).

Підсумки

Як бачите, правильне меню може бути не тільки корисним та різноманітним, але й дуже смачним. Кожна жінка може користуватися вже перевіреними рецептами чи вигадувати нові. Необов'язково весь тиждень дотримуватись складеного меню, ви можете міняти страви за вашим бажанням. Якщо ви збережете наш приклад правильного меню з рецептами у своєму кулінарному архіві, незабаром вам не доведеться докладати великих зусиль, ви просто діставатимете старі записи і йдете в магазин за вже знайомими продуктами, щоб приготувати улюблені страви для всієї родини.

Безперечно, у вас можуть з'явитися сумніви, як дотримуватися збалансованого харчування на роботі. Ми вам дамо відповідь: дуже легко! Ви можете брати з собою обід та перекушування в контейнерах або замовляти у їдальні правильну їжу, наприклад, гречаний гарнір, салат капустяний та злаковий батончик на десерт.

Дотримуватись збалансованого харчування дуже легко, якщо щодня дотримуватися вищевказаних порад. Смачного!

Незбалансоване харчування протягом робочого дня позначається не лише на стані здоров'я співробітників офісів, а й на їхню працездатність. Ця проблема актуальна у всіх країнах світу, за статистичними даними, вона веде до втрати приблизно 20% загальної продуктивності праці. Насамперед це пов'язано з надмірною вагою та ожирінням, а також недоїданням.

На думку дослідників, які вивчають цю проблему, покращення харчування в робочий часдозволяє значно підвищити працездатність, а також запобігти виникненню хронічних захворюваньта ожиріння. У країнах Південно-Східної Азіїз дефіцитом йоду пов'язані значні збитки, що сягають 5 мільярдів доларів США. В цілому збалансований раціонповинен бути різноманітним і помірним, до нього повинні входити натуральні харчові продукти: м'ясо, молоко, овочі, олія. Однак думка, що їжа є лише засобом для забезпечення життєво необхідних потреб людини, є помилковою. Справа в тому, що харчування має задовольняти і естетичним потребам людини, їжа повинна приносити задоволення не лише своїм смаком, а й видом. Людина повинна отримувати від їжі насолоду, адже невипадково всі урочисті випадки у житті прийнято відзначати за святковим столом. Навіть добре збалансовані за складом та поживні страви, неприємні на смак та вигляд, погано засвоюються організмом.

В Індії наслідками недостатнього харчування стали зниження працездатності, нездужання та висока смертністьнаселення. За статистичними даними, економічні втрати, що виникли через цю проблему, становлять від 3 до 9% внутрішнього валового продукту.

При температурі повітря 20-22°С у стані спокою енергетичні витрати дорослої людини становлять приблизно 1 ккал на 1 кг маси тіла за 14 год. Наприклад, ви важите 70 кг, отже, витрата енергії на добу дорівнює 1680 ккал. При цьому слід враховувати, що 1 г жиру дає 9,3 ккал, а 1 г білків чи вуглеводів – 4,1 ккал. Слід зазначити, що в жінок енергетичні витрати нижчі, ніж у чоловіків, а в дітей віком вищі, ніж у дорослих. У людини, яка займається розумовою працеюневеликі енергетичні витрати. При фізичних навантаженьенергії витрачається значно більше. Наприклад, при бігу енергії витрачається на 400% більше у порівнянні зі станом спокою, а при ходьбі – на 80-100%. Ви можете легко простежити за своїми енергетичними витратами, якщо постійно спостерігатимете за змінами своєї ваги. Для цього придбайте підлогові вагита коригуйте свій раціон. Розглянемо докладніше, скільки поживних речовинпотрібний вашому організму. За добу на 1 кг ваги людина має одержувати 1-1,5 г білка. При інтенсивних фізичних навантаженнях та заняттях спортом ця кількість збільшується до 2 г на 1 кг ваги. Велике значенняу своїй має якість білка. Якщо прийняти біологічну цінність 100 мл молока за 100 одиниць, то біологічна цінність м'яса становитиме 104 одиниці, риби – 95, гороху – 56, пшеничного хліба– 40 одиниць. У США річні збитки від сплати лікарняних листів, страховок, а також інших виплат, пов'язаних із лікуванням ожиріння, становлять 12,7 млрд доларів. Необхідно враховувати те, що рослинний білокмістить мало амінокислот, що синтезуються організмом, тому він погано засвоюється організмом. Звідси випливає, що тваринний білокє якіснішим порівняно з рослинним.

Жири та вуглеводи також відносяться до джерел енергії. Варто зазначити, що рослинні жиримають велику харчову цінність, ніж тварини, тому споживання тваринних жирів слід звести до мінімуму. Необхідну енергіюрекомендується отримувати за рахунок рослинних жирів та вуглеводів.

Щодня організму людини потрібно 2,5-3 л води. Слід враховувати і кількість рідини, що надходить із їжею.

Важливу роль харчуванні відіграють вітаміни. Добова потреба дорослої людини у вітаміні С дорівнює приблизно 50-100 мг, при великих фізичних навантаженнях - 200 мг і більше. При деяких інфекційних та простудних захворюванняхнеобхідна доза цього вітаміну зростає до 1000 мг. Добова потреба у вітаміні В1 становить 2-3 мг, а за інтенсивних фізичних навантажень - до 10 мг. Щоденна доза вітаміну В2 у середньому дорівнює 2 мг, вітаміну А – 1-2 мг, нікотинової кислоти– 15-25 мг.

Добова потреба дорослої людини в мінеральних речовинах:

? Калій – 2 -3 г;
? Кальцій – 0,7-0,8 г;
? Натрій – 4-6 г;
? Фосфор – 1,5-2 г;
? Хлор – 2 -4 р.

Слід зазначити, що вміст деяких мінеральних речовин у їжі більше, ніж необхідно організму. Наприклад, добова потребаорганізму в кухонної солі (хлористим натрієм) - 10 г, а багато людей вживають близько 15 г. В результаті її надлишок призводить до затримки води в організмі. Любителі пересоленої їжі ризикують захворіти на гіпертонію. Інші мінеральні речовини необхідні організму у менших кількостях.

Енергетичною цінністю, або калорійністю, називається кількість енергії, що виділяється при засвоєнні харчових продуктів. Потреба енергії та різних поживних речовин залежить від статі, віку та характеру трудової діяльності людини.

Що таке збалансоване харчування, а також корисні продукти та меню на тиждень, популярні рецепти приготування.

У житті ми часто чуємо такі фрази, як правильне харчування» або «збалансоване харчування». Але не всі люди розуміють значення цих слів. Дехто плутає термін «Збалансоване» з «дієтичним». Але ця думка є помилковою, якщо не вважати, що обидва способи є засобами для схуднення.

Що таке збалансоване харчування

Це харчування, у якому організм отримує всі необхідні йому поживні речовини у потрібній кількості. Наприкінці 19 початку 20 століття вчені почали досліджувати проблему неправильного харчування. На той момент вони дізналися про склад продуктів, а також компоненти їжі.

Їм було проведено наукові дослідження, що стосується всмоктування, перетравлення та засвоєння організмом різних поживних речовин. Основна думка збалансованого харчування полягає у наявності зв'язку між засвоєнням поживних речовин та збалансування їх складу.

Величезне значення у цьому грають ті поживні речовини, які виробляються в організмі людини. До них відносяться, а також поліненасичені жирні кислоти, які входять до складу вітамінів, жирів, а також мінеральних речовин Як відомо, для раціону здорової людиниоптимальним вважається співвідношення білків, жирів та у пропорції 1:1:4. Така кількість поживних речовин задовольняє потреби нашого організму як енергетичні, і пластичні.

Але якщо відбувається посилення енерговитрат, то відсоток білка слід скоротити, а кількість жирів і вуглеводів навпаки збільшити. Нашому організму потрібні підтримки здоров'я та збереження рівні працездатності. Тому ці компоненти обов'язково повинні в необхідній кількості бути присутніми в нашому раціоні. Якщо ви хочете зберегти своє здоров'я, то ви повинні все життя дотримуватися правил збалансованого харчування.

Корисні продукти

Всі продукти, які необхідно вживати для збалансованого харчування можна розділити на п'ять основних груп.

крупи та борошняні продукти;
молоко та молочні продукти;
фрукти;
овочі;
продукти, що містять білок.

Продукти, що належать до кожної з цих груп, містять у собі необхідна кількість корисних компонентів. Тому всі вони повинні обов'язково бути присутніми в раціоні людини щодня. У кожну з вищезгаданих груп входить свій набір продуктів. І кожна з них, крім овочів, має обмеження щодо кількості прийому на добу. Намагайтеся вживати як можна більше продуктівз кожної групи, щоб урізноманітнити свій раціон. Харчування обов'язково має бути повноцінним та регулярним.

Які продукти варто обмежувати

Існує низка продуктів харчування, які не рекомендується включати до свого раціону. Правильні продуктихарчування повинні містити в собі більше білка, А жиру, навпаки, менше. Такий продукт і буде збалансованим. Продукти, у яких кількість жирів переважає кількість білків слід виключити з раціону свого харчування. Інакше виникне ризик розвитку ожиріння та атеросклерозу.

Постарайтеся звести до мінімуму, а краще взагалі не вживайте фастфуд, чіпси, сухарики, газовані напої. Не зловживайте солодощами. Збалансоване харчування має бути тимчасовим явищем. Певних правилнеобхідно дотримуватися постійно.

Рецепти збалансованого харчування

Корисний салатз помідорами та оливками
Для приготування цієї страви вам знадобиться: 300 г сиру Моцарелла, кілька помідорів, 30 г, 3 ст.л. оливкової оліїта 1 ст.л. базиліка.

Помідори необхідно нарізати кубиками, а зверху них викласти нарізаний базилік. Сир Моцарелла необхідно нарізати кубиками і викласти зверху помідор, а зверху викласти оливки. Далі кладемо зверху нарізані помідори. Потім необхідно приготувати заправку для салату, яка стоятиме з оливкової олії, солі та запашного перцю. Заправляти салат необхідно безпосередньо перед подачею до столу. За бажанням можна прикрасити готову страву базиліком.

Курка, запечена зі свіжою капустою
Для приготування цієї страви вам знадобиться 700 грам курки або курячої грудки, 500 грам свіжої капусти, кріп (краще сушений), сіль - за смаком, вода в кількості 250 мл.

Курку потрібно нарізати шматочками, бажано великого розміру, капусту промити і дрібно нашаткувати. Далі потрібно змішати куряче м'ясо з кропом та капустою і додати до них сіль. Потім слід перекласти все в відповідну формудля запікання та залити склянкою води. Потім треба поставити форму до духовки, попередньо розігріту до 180 градусів. Запікатиметься курка близько 40 хвилин. Зрозуміти, що страва вже готова, ви зможете за приємним запахом.

Сирці в духовці
Для приготування цієї страви вам знадобиться: 500 г сиру, 150 мл. молока, 2 яйця, 1 ст. л. вівсяних пластівців.

Всі компоненти необхідно збити в блендері і після розкласти по формах для кексів. Попередньо необхідно розігріти духовку до 180 градусів. Кекси потрібно випікати у ній 15 хвилин, а потім ще 20 хвилин, але вже за температури 160 градусів. Через цей час сирники можна дістати з духовки. Дайте їм охолонути, і тільки потім виймайте кекси з форм.

Меню збалансованого харчування на тиждень

Ось зразкове менюзбалансованого харчування на тиждень. Звичайно, ви можете коригувати його, змінюючи продукти подекуди або додаючи свої.

Понеділок	Сніданок:вівсянка з курагою, зелений чай з м'ятою. Обід:відварена грудка, овочевий салат, склянка соку. Вечеря:відварене м'ясо та овочевий салат.
Вівторок	Сніданок: Гречана кашата 1 ст. молока. Обід:куряча відбивна, зелень та шматочок хліба. Вечеря:вінегрет та компот.
Середа	Сніданок:сир з родзинками та склянку соку. Обід: грибний супі куряча грудказ капустою. Вечеря:лосось, запечені в духовці, зелений салат і помідори.
Четвер	Сніданок:тост із сиром, яблуко, неміцний чай. Обід:гороховий суп. Вечеря:овочева запіканка, чай.
П'ятниця	Сніданок:омлет з помідорами та зеленню, склянку кефіру. Обід:Борщ зі сметаною. Вечеря: картопляне пюре, рибні котлети, сік.
Субота	Сніданок:вівсянка з фруктами чи ягодами, чай з лимоном. Обід:вуха. Вечеря:макарони з томатною підливою та зеленню.
Неділя	Сніданок: сирники зі сметаною, сік. Обід:суп з фрикадельками та компот. Вечеря: тушкована картопля, відварене м'ясо, салат з овочів.

Відгук

Оксана 43 роки

Вже два роки намагаюся харчуватися збалансовано корисними продуктамибез переїдання, помітно покращився стан в цілому, а також волосся та шкіра, вага тримається в межах допустимого, але не варто також забувати про фізичні вправибажано з аеробними навантаженнями для спалювання жиру.

Збалансоване харчування - це те, яке повною мірою і в правильному співвідношенні забезпечує надходження в організм усіх поживних речовин: білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, мікроелементів та мінералів. Їсти при ньому потрібно маленькими порціями і за режимом, що складається з 4-5 прийомів їжі. Крім того, воно має враховувати вік та індивідуальні енергетичні потребикожної людини.

Основні правила збалансованого харчування

Збалансованим харчуванням вважається те, у якому добове співвідношення жирів, білків та вуглеводів дорівнює 1:1:4. Для цього можна уявити тарілку, умовно розділену на 3 однакові частини: дві з них повинні заповнювати вуглеводи, а решту потрібно порівну розділити між білками та жирами.

Збалансоване харчування має бути різноманітним. Воно включає:

нежирні сорти м'яса та риби;
овочі, бобові та зелень;
фрукти та ягоди;
всі види горіхів;
знежирені та нежирні молочні продукти;
цільнозерновий та житній хліб;
макарони із твердих сортів пшениці;
каші;
висівки;
всі види чаю, воду без газу, компоти, фреші та смузі.

Дотримуючись збалансованого харчування, необхідно звести вживання алкоголю до мінімуму і не палити. Крім цього, не варто зловживати сіллю та цукром при приготуванні їжі. Смажені, жирні та дуже гострі страви можна їсти не частіше ніж один раз на тиждень. Продукти можна варити, тушкувати, запікати у фользі та готувати на пару. Сирі овочіі фрукти корисніші, ніж термічно оброблені.

Збалансоване харчування повністю виключає фаст-фуд та солодкі газовані напої. Також потрібно бути обережними з кондитерськими виробами, здобою, кавою, маринованими та консервованими продуктами. Перевагу краще віддавати гіркому шоколаду. Спеції та приправи потрібно використовувати помірно.

Всі продукти у збалансованому харчуванні мають бути натуральними, чистими, якісними та свіжими. Тривале зберіганняу холодильнику знищує корисні речовини. Про майонез краще забути, замінивши його олією і соком лимона.

Загальна щоденна кількість споживаних калорій при збалансованому харчуванні не може перевищувати встановлену максимальну межу норми для певного віку, статі та фізичної активності. В основному цей показник знаходиться в межах 1200-2000 ккал. Близько 40-45% із них мають припадати на сніданок.

У двох поданих нижче варіантах збалансованого харчування раціон дозволяється трохи змінювати, виходячи зі своїх смакових уподобань. Також можна скласти його самостійно, але дотримуючись при цьому всіх правил і рекомендацій.

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для схуднення

Сніданок: склянка фрешу або води натще, вівсяна каша на воді з медом та подрібненими горіхами, житній хлібець.
Обід: приготовлена на пару або тушкована риба, несолодкий чай, відварена картопля із зеленню.
Полуденок: кефір.
Вечеря: приготовлені на пару будь-які некрохмалисті овочі.

Сніданок: 90-110 г нежирного сиру з сухофруктами, зелений чай, круто зварене яйце.
Другий сніданок: перетерті з ложкою меду будь-які ягоди.
Обід: 40-60 г відвареної телятини, овочевий суп, фреш.
Полудень: будь-який несолодкий фрукт.
Вечеря: нежирний сирчи кефір, половинка стиглого авокадо.

Сніданок: пара зернових хлібців або тост із нежирним сиром, чай з мелісою, м'ятою або імбиром.
Другий сніданок – великий апельсин.
Обід: 140-210 г відвареної курятини, приготовлена на пару броколі або спаржа, цитрусовий фреш.
Полуденок: кефір.
Вечеря: житній хлібець та овочевий салат.

Сніданок: пара зернових хлібців, нежирний йогурт, фреш.
Другий сніданок: перетерті з медом сухофрукти чи ягоди.
Обід: чай з лимоном, овочевий салат, 130-160 г запеченої чи відвареної риби (бажано червоної).
Полуденок: 70 г сиру.
Вечеря: варена куряча грудка зі свіжою зеленню.

Сніданок: зелений чай, пара скибочок нежирного сируприготування на воді будь-яка каша з сухофруктами.
Другий сніданок: натуральний солодкий йогурт.
Обід: легкий суп або курячий бульйон, парове овочеве соте (кабачки, морква, червоний перець, зелень, баклажани, цибуля тощо).
Полуденок: кефір.
Вечеря: 140-160 г філе риби чи нежирного сиру.

Сніданок: 90-110 г відвареної курятини, зелений чай, зерновий хлібець.
Другий сніданок: середнє яблуко.
Обід: овочевий салат із сиром фета, 140 г макарон з томатною пастоючай з м'ятою або фреш.
Полудень: на вибір грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Вечеря: ряжанка та білковий коктейльабо несолодкий питний йогурт.

Сніданок: мюслі, яблуко, вода чи фреш.
Другий сніданок: будь-яка суміш горіхів та сухофруктів.
Обід: 140-160 г нежирного м'яса, приготовлені на пару цвітна капуста та броколі, вода без газу.
Полуденок: знежирений йогурт або кефір.
Вечеря: салат із квасолі та червоного перцю.

Представлений варіант меню збалансованого харчування допоможе поступово скинути зайва вагапри цьому надавши організму всі необхідні йому корисні речовини. Крім зазначених продуктів, дуже важливо щодня випивати щонайменше 1,5 літра води (негазованої).

Зразкове меню збалансованого харчування на тиждень для підтримки ваги на одному рівні

Сніданок: чай та сир із будь-якими сухофруктами.
Другий сніданок: натуральний питний йогурт та великий апельсин.
Обід: гречка з нежирним відвареним м'ясом, овочевий салат (бажано з лляною олією), скибочку цільнозернового хліба.
Полудень: жменя мигдалю та гранатовий сік.
Вечеря: будь-які тушковані овочі (не менше 3-х видів).

Сніданок: 2-4 скибочки сиру, трав'яний чай, будь-яка каша з медом і перетерті фрукти або ягоди.
Другий сніданок: велике яблуко та волоські горіхи.
Обід: суп на м'ясному бульйоні, приготовлена на пару або запечена риба, скибочка бездрожжевого хліба.
Полуденок: кефір.
Вечеря: грецький салат або салат із будь-яких свіжих овочів, відварена курятина.

Сніданок: тост, омлет із 2 яєць, фреш.
Другий сніданок: стиглий авокадо.
Обід: спагетті із зеленню та соусом, грибний суп.
Полудень: сир.
Вечеря: порція тушкованого або відвареного м'ясаз вінегретом.

4-й день збалансованого харчування

Сніданок: чай, сирний сирок, мюслі з молоком.
Другий сніданок: максимум пара склянок будь-яких ягід.
Обід: лазіння або паелья, шпинатний суп-пюре.
Полудень: несолодкий питний йогурт.
Вечеря: запечений у фользі лосось із зеленню.

Сніданок: чай з лимоном, вівсянка з медом та подрібненим мигдалем.
Другий сніданок: смузі.
Обід: відварена або тушкована картопля з морквою та зеленню, курячий бульйон.
Полудень: сир.
Вечеря: пара скибочок хліба з висівками, салат із морської капусти та морепродуктів.

Сніданок: пара тостів із нежирним сиром, фреш.
Другий сніданок: стиглий гранат.
Обід: варена квасоля з нежирним м'ясом.
Полудень: жменя будь-яких сухофруктів.
Вечеря: заправлена олієюовочевий салат.

Сніданок: молоко та гречана каша.
Другий сніданок: жменя фундука.
Обід: помідор, овочевий суп, відварена риба або м'ясо, скибочка цільнозернового хліба.
Полуденок: великий грейпфрут.
Вечеря: будь-який фреш та морквяна запіканка.

Крім перерахованого, в щоденний раціонзбалансованого харчування на тиждень необхідно додати не менше ніж 1,5 літра чистої негазованої води.

Популярні статтіЧитати більше статей

02.12.2013

Усі ми багато ходимо протягом дня. Навіть якщо у нас малорухливий образжиття, ми все одно ходимо – адже у нас немає...

604259 65 Детальніше

Як відомо, при нестачі їжі вітаміну D погіршується засвоєння кальцію, а це, у свою чергу, негативно позначається на стані кісткової тканини. Особливо небезпечний дефіцит вітаміну D для новонароджених дітей та людей похилого віку.

При цьому під незбалансованим харчуванням, яке здатне завдати шкоди організму, мається на увазі як недолік, так і надлишок деяких елементів. Наприклад, достаток аскорбінової кислотипровокує утворення каменів у нирках та знижує засвоюваність заліза.

Таким чином, певні речовини, що містяться в живленні, вступають в реакції один з одним, утворюючи єдину систему. Виняток однієї із складових цієї системи призводить до загального дисбалансу. В результаті страждає на здоров'я.

Вищесказане має дати привід для роздумів тим людям, які бажають спробувати одну з популярних, але не мають наукового обґрунтування. Можливо, хтось замислиться і не прийматиме поспішних рішень, здатних нашкодити здоров'ю.

Людський організм потребує певної кількості енергії, завдяки якій здійснюється його нормальна життєдіяльність. Якщо живлення бідні на вуглеводи, дефіцит енергії заповнюється за допомогою спалювання білка. Однак якщо білка в їжі теж міститься недостатньо, страждатиме функція регенерації тканин. А зменшення споживання білка властиво практично всім дієтам зниження ваги. У результаті довге сидіння на подібній закінчиться плачевно. Загалом значну шкоду здоров'ю здатне завдати підвищення чи зниження норм споживання лише одного елемента.

Неприпустимо не брати до уваги і особисті особливості окремої взятої людини. Хоча в будь-якій популярній літературі про здоров'я наведено усереднені норми споживання необхідних елементів, все ж таки ці показники суто індивідуальні для кожного організму. Індивідуальна і потреба в енергії - навіть у людей, які мають однакову будову і ведуть схожий спосіб життя. Оскільки індивідуальні норми залежать як від цього, а й від швидкості обмінних процесів.

Тип обміну речовин залежить від таких характеристик, як генетична спадковість, рівень здоров'я та ін.

У Останніми рокамивелику популярність набули клінічні дослідження, Що визначають переносимість того чи іншого харчового продуктуз аналізу крові, а також найкраще поєднання та сумісність продуктів для конкретної людини. Дана методикапоки що повністю не апробована. Однак є сенс використовувати отримані дані для складання особистого або збалансованого меню.