Щоб раціон був збалансованим і повним при його складанні, необхідно знати про речовини, що вживаються разом з їжею. Прості і складні вуглеводи займають значне місце у раціоні кожної людини. Однак потрібно знати не тільки про речовини, що входять до складу їжі, але й розуміти їхній принцип дії.
Поняття «швидкі чи прості вуглеводи» сьогодні користується неабиякою популярністю. До їхньої групи належить цукор, фруктоза та глюкоза. Як правило, їхнє вживання сприяє доданню зайвих кілограмів.
Глюкоза
Головне завдання глюкози – стабілізація природного обміну вуглеводів у організмі. Завдяки цій речовині мозок може працювати повноцінно, отримуючи необхідну енергію. Вживати прості та складні вуглеводи, зокрема, глюкозу, слід у незначній кількості.
- черешню;
- гарбуз;
- малину;
- виноград;
- вишню;
- кавун.
Фруктоза
Належить до популярного виду фруктового цукру. Цей підсолоджувач частий гість на столі людини, яка хворіє на цукровий діабет. Однак прості вуглеводи, що містяться у фруктозі, можуть підвищувати концентрацію цукру в крові, але в незначній кількості.
Фруктовий підсолоджувач має насичений смак. Також вважають, що введення даного цукрозамінника у щоденне меню дозволяє знизити загальний показникнепотрібних речовин (порожні вуглеводи) у раціоні.
Смак у цього цукрозамінника набагато інтенсивніше виражений, ніж у простого цукру. Вважається, що за допомогою включення фруктози до раціону можна досягти зменшення вмісту шкідливих вуглеводів у їжі.
Сахароза
У цьому цукрозаміннику немає поживних компонентів. Після потрапляння в людський організм розщеплюється в шлунку, а отримані компоненти спрямовуються на формування жирових тканин.
Згадуючи прості вуглеводи найчастіше мають на увазі цукор, але насправді продуктів, що містять порожні органічні речовини, дуже багато. Така їжа не завжди марна, проте, в її складі є цукор.
Що шкодить стрункій фігурі?
Злісним ворогом гарної фігури є страви, при приготуванні яких використовувався цукровий пісок. Такою їжею вважаються різні тістечка, цукерки та солодка випічка.
Дієтологи негативно ставляться до цієї їжі тому, що речовини, що містяться в ній, поводяться специфічно: вони потрапляють у шлунок, де розпадаються окремі елементи.
Важливо! Цукор швидко вбирається кров'ю, провокуючи різкий стрибокінсуліну!
Головна складова всіх десертів – цукор – сприяє накопиченню жиру. А почуття голоду, після прийому солодкої їжі, Нагадує про себе в найкоротші терміни.
Вуглеводи, що легко засвоюються: особливості
Прості вуглеводи часто представлені моносахаридами і дисахаридами, що швидко засвоюються. Цей процес стрімкий тому, що його основа – глюкоза та фруктоза.
Такі елементи використовуються разом з здобою, деякими овочами чи молочними продуктами. Вони не можуть поводитися по-іншому, через просту структуру.
Зверніть увагу! Швидкі чи прості вуглеводи дуже шкідливі для людей, які ведуть малорухливе життя.
Миттєва переробка їжі в малорухливих умовах сприяє збільшенню концентрації цукру в крові. Коли його рівень падає, людина почувається голодною. При цьому незадіяні речовини перетворюються на жир.
Однак, у цьому процесі є одна цікава особливість: при вуглеводному дефіциті людина почувається втомлено і її постійно хилить до сну
Зверніть увагу! Вживання органічних речовин у великій кількості сприяє повноті.
Швидкі вуглеводи: їсти чи ні?
Усі дієтологи рекомендують знизити вживання цих речовин до мінімуму. Надмірна кількість солодкої їжі принесе організму порожні вуглеводи, що перетворюються на жир. А як відомо, позбавитися жирових запасів дуже непросто, і часом навіть неможливо.
Зверніть увагу! Їжа, яка рясніє легкозасвоюваними вуглеводами, на жаль, може викликати залежність.
Але зовсім відмовитися від такої їжі або їсти її в мінімальному обсязідосить нелегко. Складаючи дієтичне корисне менюнеобхідно розраховувати прості вуглеводи.
Раціон можна збагатити масою здорових продуктів: всілякими кашами, ягодами, трав'яними відварами, свіжими фруктовими сокамита овочами. Але корисну їжутакож слід їсти в розумних кількостях.
Речовини, що швидко всмоктуються шлунком і перетворюються на жирові тканини, є у складі овочів, ягід, фруктів, у яких є різна кількість моносахариду. Відсоткове співвідношення глюкози в них різне, але вона все ж таки присутня.
Список продуктів із простими вуглеводами
Ягоди та фрукти, що мають у своєму складі глюкозу:
- малина (3.9%);
- суниця (2.7%);
- черешня (5.5%);
- зливу (2.5%);
- вишня (5.5%);
- кавун (2.4%);
- виноград (7,8%).
- морква (2.5%);
- капуста білокачанна (2.6%);
- гарбуз (2.6%).
Фруктоза є у складі найрізноманітніших продуктів, присутніх у овочах, ягодах, фруктах та натуральному меді. У відсотках це виглядає так:
- кавун (4.3%);
- буряк (0.1%);
- яблуко (5.5%);
- черешня (4.5%);
- капуста (1.6%);
- малина (3.9%);
- вишня (4.5%);
- виноград (7,7%);
- смородина чорна (4.2%);
- груша (5.2%);
- суниця (2.4%);
- диня (2%);
- мед (3.7%).
Лактозу можна знайти в молоці (4.7%) та в кисломолочній продукції: сметані будь-якої жирності (від 2.6% до 3.1%), йогурті (3%), кефірі будь-якої жирності (від 3.8% до 5.1%) та у жирному сирі (2.8%). ) та нежирному (1.8%).
Сахароза у незначній кількості міститься у багатьох овочах (від 0.4% до 0.7%), а її рекордна кількість, природно, полягає у цукрі – 99.5%. Високий відсоток цього підсолоджувача можна знайти в деякій рослинної їжі: морква (3.5%), слива (4.8%), буряк (8.6%), диня (5.9%), персик (6.0%) та мандарин (4.5%).
Можна для наочності продемонструвати таблицю простих та складних вуглеводів, А точніше, продуктів, в яких вони містяться.
Які продукти не мають вуглеводів?
Щоб їжа приносила користь і не шкодила фігурі, дієтологи радять зупиняти вибір на складних вуглеводах, що нормалізують травлення, повільно насичують організм і дають потужний запас енергії.
Складаючи меню на день, слід брати до уваги все життєво важливі компонентипродуктів і вживати їх у помірній кількості. А щоб обмежити вживання швидких вуглеводів, список, що вказує на калорійність тієї чи іншої їжі завжди треба тримати під рукою.
Вуглеводи – складні органічні сполукижиттєво важливі для функціонування організму. Вони беруть участь у побудові клітин суглобів та м'язів, синтезі ферментів, органічних кислот, гормонів, відповідають за кров'яний тиск та травлення. Однак найголовнішою їхньою функцією є забезпечення правильного обміну речовин. Внаслідок такого обміну виділяється енергія, що використовується організмом для життєдіяльності. Нижче ви знайдете інформацію, які продукти містять вуглеводи, там описані складні і прості вуглеводи. Таблиці розділені на швидкі та повільні, і ви легко підберете продукти для свого раціону.
Клас вуглеводів має безліч представників, які у різноманітних продуктах. Вуглеводи – це хліб, цукор, фрукти, овочі, газовані та алкогольні напої. Не всі вони однаково корисні для організму! З чим пов'язано те, що любов до солодощів, хліба та газування призводить до появи жирових відкладень, а броколі, грейпфрут та перловка насичують організм енергією без побічних ефектів»? У яких продуктах вуглеводи «хороші», а яких варто утриматися?
Щоб розібратися у всіх тонкощах світу вуглеводів, важливо правильно їх класифікувати. Будучи органічними речовинами, вуглеводи здатні вишиковуватися в дуже великі молекули. Чим більша молекула речовини, тим довше вона розщеплюється на прості складові в результаті метаболізму, тим більш рівномірно виділяється енергії. Залежно від швидкості розпаду вуглеводи класифікують на:
- Прості або легкозасвоювані, що мають не більше 12 атомів вуглеводів у молекулі (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабінозу, сахароза, мальтоза, лактоза). Вони легко розщеплюються, швидко потрапляють у кров і миттєво підвищують рівень глюкози у ній. Невитрачена для виділення енергії глюкоза «нейтралізується» спеціальним гормоном інсуліном, який відповідає і за накопичення жирових запасів в організмі.
- Складні (крохмаль, клітковина, пектини, глікоген) мають період розщеплення на кілька годин, рівень глюкози у крові зростає поступово.
Більшість вуглеводів, які у організм, має ставитися до групи складних вуглеводів. Прості вуглеводи незамінні тоді, коли потрібно швидко відновити сили, наприклад після активного фізичного або розумового навантаження. В інших випадках різкі коливання рівня глюкози в крові шкідливі для роботи серця, м'язів, сприяють накопиченню жирових запасів.
Найяскравішими представниками простих вуглеводів є торти, тістечка, білий хліб, грінки, пиріжки, булочки, картопляні чіпси Серед складних вуглеводів не можна не виділити свіжу зелень (петрушку, листя салату, базилік), всі різновиди капусти, цитрусові, клітковину, смородину.
Для практичної зручності застосування знань про прості та складні вуглеводи вченими введено поняття «глікемічний індекс».
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс(ГІ) – спеціальний показник, що відбиває вплив з'їденого продукту зміну рівня цукру на крові. ГІ глюкози прийнято за 100, всім іншим продуктам, багатим на вуглеводи присвоєно свій глікемічний індекс, який порівнюється з ГІ глюкози і відображає швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.
Поняття «глікемічний індекс» було введено у 80-х роках. 20 століття внаслідок унікального наукового дослідження. Метою цього експерименту було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет, адже їм особливо важливо контролювати рівень глюкози у своїй крові.
Сьогодні практично всі продукти харчування оцінені з погляду глікемічного індексу, тому простим обивателям нескладно збудувати свій вуглеводний раціон. Продукти з високим глікемічним рівнем (понад 70) – це прості вуглеводи, з низьким ГІ – складні. Чим нижче ГІ, тим повільніше відбувається розщеплення вуглеводів, тим краще вони виконують свої функції без ускладнень для здоров'я і тим більше їх слід включати до свого раціону.
Продукти, що містять повільні вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | |
| Соєве борошно | 15 | 21 |
| Перлова каша | 22 | 22 |
| Клітковина | 30 | 14 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 50 | 27 |
| Ячна каша | 50 | 20 |
| Гречана каша | 50 | 29 |
| Пельмені, вареники з сирною начинкою | 60 | 37 |
| Вівсяна каша | 66 | 9 |
| Хліб житньо-пшеничний | 65 | 42 |
| Пшоняна каша | 69 | 26 |
| Млинці | 69 | 34 |
| Овочі, зелень | ||
| Петрушка, базилік | 5 | 8 |
| Листовий салат | 10 | 2 |
| Помідор | 10 | 4 |
| Ріпчаста сира цибуля | 10 | 10 |
| Брокколі, свіжа капуста | 10 | 4 |
| Перець | 10-15 | 5,5 |
| кріп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Зелена цибуля | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редиска | 15 | 3 |
| Брюссельська капуста | 15 | 6 |
| Огірки | 20 | 2 |
| Маслини | 15 | 9 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Чорна смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикоси | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Суниця | 25 | 6 |
| Алича | 25 | 6 |
| Ожина | 25 | 4 |
| Яблука, персики | 30 | 10 |
| Обліпиха | 30 | 5 |
| Червона смородина | 30 | 7 |
| Полуниця | 32 | 6 |
| Груші | 34 | 9 |
| Апельсини | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Аґрус | 40 | 9 |
| Журавлина | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукти | ||
| Чорнослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Інжир | 35 | 58 |
| Родзинки | 65 | 66 |
| Бобові | ||
| Сочевиця | 25 | 20 |
| Зелений горошок | 40 | 13 |
| Насіння, горіхи | ||
| Насіння соняшника | 8 | |
| Мигдаль | 15 | 11 |
| Грецькі горіхи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахіс | 15 | 15 |
Продукти, що містять швидкі вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | Кількість вуглеводів на 100 г продукту |
| Зернові продукти та борошняні вироби | ||
| Сухарі | 74 | 72 |
| Крекери, мюслі | 80 | 67 |
| Вафлі | 80 | 62 |
| Хліб із борошна найвищого ґатунку | 80 | 49 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 | 80 |
| Макарони вищий сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торти, печива, батон, бублики, грінки | 90-100 | 57-70 |
| Овочі, зелень | ||
| Відварена кукурудза | 70 | 23 |
| Гарбуз запечений | 75 | 4 |
| Картопляні чіпси | 85 | 50 |
| Картопляне пюре | 90 | 14 |
| Картопля смажена, фрі | 95 | 22 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Кавун | 72 | 9 |
| Сухофрукти | ||
| Фініки | 70 | 69 |
Прості та складні вуглеводи
Для побудови індивідуальної схеми живлення з грамотним балансом вуглеводів слід врахувати таке:
- Чим вище фізична активністьлюдини, тим більше енергії, отже, і кількості які надходять із продуктами вуглеводів він потребує. Так, людям, які ведуть малоактивний спосіб життя, достатньо 250–300 г вуглеводів на добу, для любителів рухомого способу життя – 400–500 г, спортсменам потрібно вживати близько 500–600 г вуглеводів на добу.
- Важливо збалансувати споживання простих та складних вуглеводів, це також залежить від способу життя. Так, фахівці рекомендують середньостатистичній людині вживати складних вуглеводів у кількості 65% від середньодобової вуглеводної норми. При малорухомий образповільних вуглеводів необхідно використовувати щонайменше 75-80% від добової норми. При активних фізичних навантаженьЗбільшувати споживання простих вуглеводів не потрібно - важливо правильно вибрати час їх вживання.
- Ідеальний час вживання простих вуглеводів для швидкої допомогиорганізму - 3-4 години після тренування і за 2-3 години до початку стресових сплесків (змагання, важливі переговори) або розумових навантажень (навчання, іспити).
- При складанні меню звертайте увагу на кількісний показник глікемічного індексу, петрушка (ГІ = 5) та ананас (ГІ = 66) знаходяться в одній таблиці повільних вуглеводів, але очевидно, з чим варто бути обережнішими.
- Не зловживайте горіхами та насінням – у них низький ГІ, але багато жирів.
Неоднозначність поведінки вуглеводів – підтвердження відомої приказки «все добре – у міру». З одного боку, без вуглеводів організм не матиме енергії для життєдіяльності, з іншого боку – надлишок глюкози призводить до появи проблем з кров'яним тискомта ожирінням. Грамотне вуглеводне харчування – це баланс між споживаними складними та простими вуглеводами. Складайте своє меню правильно, це запорука здоров'я організму!
Вуглеводами називають природні органічні речовини, формула яких містить у своєму складі вуглець та воду. Вуглеводи здатні давати нашому організму енергію, необхідну його повноцінної життєдіяльності. За своєюхімічної структури , вуглеводи поділяються напрості і.
- складні
- 1 До простих вуглеводів відносяться вуглеводи, що містяться в молоці; фруктах та солодощах – моно- та олігосахариди.
2 Складними ж вуглеводами є такі сполуки як крохмаль, глікоген та целюлоза. Вони містяться в злакових, кукурудзі, картоплі та тваринних клітинах.
Продукти багаті на вуглеводи:
| Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту + Ще 40 продуктів багатих на вуглеводи (): | ||||||||||
| вказано кількість грамів у 100 г продукту | 83,5 | Крохмаль | 71,7 | Крупа ячна | 33 | Подосиновики сушені | 14,5 | |||
| Мак | 80,2 | Борошно рисове | 69,3 | Крупа пшоно | 26,5 | Інжир | 13,9 | |||
| Соя | 73,7 | Крупа рисова | 68,7 | Сочевиця | 24,8 | Мигдаль | 13,6 | |||
| Баранки | 73,3 | Крупа манна | 65,4 | Крупа вівсяна | 24 | Шипшина свіжа | 12,5 | |||
| Горобина садова | 76,9 | Борошно житнє | 60 | Здобна випічка | 22,5 | Кешью | 12,5 | |||
| Шовковиця | 75 | Крупа кукурудзяна | 60 | Банани | 22 | Черешня | 12,3 | |||
| Шипшина сушена | 73 | Сушіння | 54 | Нут | 22 | Борошно соєве | 10,2 | |||
| Волоський горіх | 72,4 | Сухарі пшон. | 49,8 | Житній хліб | 20 | кедровий горіх | 9,7 | |||
| Арахіс | 72 | Борошно кукурудзяне | 37 | Виноград | 17,5 | Підберезники сушені. | 10 | |||
| Какао боби | 71,9 | Борошно гречневе | 33 | Хурма | 15,9 | Зародки пшениці Білі | 9 | |||
сушені гриби
Для того, щоб почуватися комфортно, необхідно, щоб кожна клітина нашого організму отримувала належну їй норму енергії.
Без цього мозок не зможе виконувати свої аналітико-координаційні функції, а отже не передасть відповідну команду м'язам, які також виявляться марними.
У медицині таке захворювання називається кетозом.
Щоб цього не допустити, необхідно обов'язково включати до свого щоденного раціону необхідну кількість вуглеводів.
Для людини, яка веде активний спосіб життя, їхня добова кількість повинна бути не нижче 125 грамів.
Якщо ж ваш спосіб життя менш активний, допускається вживання меншої кількості вуглеводів, але їх кількість не повинна бути нижчою за 100 грам/добу.
Потреба у вуглеводах зростає: Будучи головними джерелами енергії, що надходить в організм з їжею, вуглеводи насамперед використовуються під час активної розумової та фізичної діяльності.Отже, під час серйозних виробничих навантажень потреба у вуглеводах є максимальною. Збільшується потреба у вуглеводах та при вагітності, а також у період годування дитини груддю. Потреба у вуглеводах знижується:Низька продуктивність праці, пасивний спосіб життя знижують енерговитрати організму, отже, потреба у вуглеводах. Проводячи вихідні перед телевізором, читаючихудожню літературу
або займаючись
сидячою роботою , вуглеводи поділяються на, що не вимагає серйозних енерговитрат, можна спокійно зменшити кількість вуглеводів у гранично ідопустимі норми без шкоди для організму., Засвоюваність вуглеводівпрості Як було вже сказано вище, вуглеводи поділяються наі
. За ступенем засвоюваності – нашвидко-
повільно- незасвоюваніорганізмом вуглеводи. До перших належать такі вуглеводи, як, що не вимагає серйозних енерговитрат, можна спокійно зменшити кількість вуглеводів у гранично глюкоза, фруктоза та галактоза.
Ці вуглеводи ставляться до класу про моносахаридів і швидко засвоюються організмом. Продукти, що містять швидко-засвоювані вуглеводи: мед, карамель, банани, шоколад, фініки і т.д. Найважливішим вуглеводом для нас є глюкоза.. Вони, як було зазначено вище, містяться у тварин клітинах і тканинах рослин і засвоюються зазвичай повільно. Рослинні вуглеводи у свою чергу поділяються на перетравлювані та неперетравлювані. До перетравлюваних відноситься крохмаль, який складається з глюкозних молекул, збудованих особливим способомтак що для їх розщеплення потрібно більше часу.
Целюлозанезважаючи на те, що вона також відноситься до вуглеводів, енергію для нашого організму не постачає, тому що є нерозчинною частиною рослинної клітини. Проте вона також бере активну участь у процесі травлення.
Ви, ймовірно, бачили на полицях магазинів, аптек або у дистриб'юторів мережевих компаній препарати, які містять рослинну клітковину. Саме вона і є рослинною целюлозою, яка діє як йоржик, очищаючи стінки нашого травного тракту від усіляких забруднень. Глікоген стоїть окремо. Вивільняючись при необхідності, він виконує роль своєрідного сховища глюкози, яка відкладається в гранульованому вигляді в цитоплазмі клітин печінки, а також у м'язової тканини. Коли ж організм надходить чергова порція вуглеводів, то частина їх відразу перетворюється на глікоген, так би мовити «на чорний день». Те, що не було трансформовано на молекули глікогену, надходить на переробку, метою якої є отримання енергії.
Корисні властивості вуглеводів та їх вплив на організм
Вуглеводи не тільки є відмінним харчовим джерелом енергії для організму, але також входять у будову клітинних оболонок, очищають організм від шлаків (целюлоза), беруть участь у захисті організму від вірусів та бактерій, граючи важливу роль у створенні міцного імунітету. Застосовуються в різних видахвиробництва. Ухарчової промисловості , наприклад, використовується крохмаль, глюкоза та пектинові речовини. Для виробництва паперу, тканин, а також якхарчова добавка
використовується целюлоза. Спирти, що виявилися шляхом зброджування вуглеводів, застосовуються в медицині та фармакології.
Які вуглеводи віддати перевагу? У харчуванні необхідно дотримуватися пайової кількості швидко- і повільно-засвоюваних вуглеводів. Перші гарні в, коли потрібно швидко отримати деяку кількість енергії, призначеної до виконання певної роботи. Наприклад, для того, щоб швидше та краще підготуватися до іспитів. У цьому випадку можна використати певну кількість швидко засвоюваних вуглеводів (мед, шоколад, цукерки і т.д.). Вживають «швидкі» вуглеводи та спортсмени під час виступів та після, дляшвидкого відновлення
сил. Якщо ж виконання роботи може зайнятидовгий час , то вданому випадку Використовувати краще «повільні» вуглеводи.Оскільки для їх розщеплення потрібно більше часу, то й виділення енергії розтягнеться на весь період роботи.
Якщо ж у даному випадку вживати швидко-засвоювані вуглеводи, до того ж у кількості, необхідній для виконання тривалої роботиможе статися непоправне.
Енергія виділиться швидко та масовано. А
велика кількість
некерованої енергії, це як кульова блискавка, здатна завдати непоправної шкоди здоров'ю. Часто від такого викиду енергії страждає нервова система, у якій може статися елементарне замикання, як і звичайних електромережах. У цьому випадку вона починає збоїти і людина перетворюється на нервове створення, яке не здатне виконувати точні дії за участю дрібної моторики рук. Небезпечні властивості вуглеводів та застереженняОзнаки нестачі вуглеводів в організмі Депресія, апатія, занепад сил можуть стати першими сигналами нестачі вуглеводів в організмі. Якщо харчування не нормалізувати, скоригувавши раціоннеобхідною кількістю вуглеводних продуктів стан може погіршитися.Наступний етап
- це руйнація життєво важливих білків організму. Все це викликається токсичним
ушкодженням мозку , що страждає від нестачі вуглеводів Медики називають таке захворювання на кетоз.Ознаки надлишку вуглеводів в організмі
Другим органом, що страждають від надлишку енергії, є підшлункова залоза. Вона розташована у лівому підребер'ї. Тіло залози є подовженим утворенням довжиною 14-22 см і шириною 3-9 см. Крім того, що вона виробляє панкреатичний сік, багатий ферментами, необхідними для травлення, вона також бере участь і в вуглеводному обміні. Це відбувається завдяки так званим острівцям Лангенгарта, які покривають всю зовнішню поверхню залози. Вони виробляють речовину, іменоване в народі інсуліном. Саме цей гормон підшлункової залози відповідає, чи будуть у людини проблеми з вуглеводами чи ні.
Часте та непомірне вживання продуктів, що підвищують рівень інсуліну в крові («швидких» вуглеводів) може стати причиною діабету II типу, гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Що таке глікемічний індекс?
Сьогодні велика увага приділяється глікемічним індексом продуктів харчування. Найчастіше такими даними користуються спортсмени та інші люди, які мріють бути здоровими та набути струнких форм. Глікемічним індексом(ГІ) називається показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру на крові. За абсолютну величинувзята глюкоза, з ГІ рівним 100%. До продуктів з високим ГІ найчастіше належить їжа, що містить прості вуглеводи, складно-вуглеводні продукти мають, як правило, низький ГІ.
Багатьом із вас відоме захворювання під назвою діабет.
Деяких воно, на щастя, минуло, а інші люди змушені протягом багатьох років пити робити собі уколи інсуліну. Викликається таке захворювання недостатньою кількістю гормону інсуліну в організмі.
Що ж відбувається, коли кількість глюкози, що надійшла, вище необхідного рівня? На її переробку спрямовуються додаткові порції інсуліну. Але необхідно врахувати, що острівці Лангенгартса, які відповідають за його виробництво, мають одну неприємну особливість. Коли інсулін, що міститься в тому чи іншому острівці, прямує на зустріч порції вуглеводів, сам острівець зіщулюється, і більше він інсулін не виробляє.Здавалося б, що на його місце мають прийти інші острівці, які продовжили його велику місію. Але ні, в результаті гарний настрійта активний спосіб життя на довгі роки.
Вуглеводи у боротьбі за стрункість та красу
Бажаючим залишатися стрункими і підтягнутими, дієтологи рекомендують вживати в їжу вуглеводи, що повільно засвоюються, які містяться в овочах, включаючи бобові, в деяких фруктах і крупах. Ці продукти довше засвоюються організмом і, отже, надовго зберігається відчуття ситості.
Що стосується енергетичної цінностівуглеводів, вона обчислюється наступним чином.
Оскільки 1 грам вуглеводів здатний виробити енергії в кількості 4,1 кілокалорії, то при активному образіжиття (добова норма - 125 грам), людина отримає від уживаних вуглеводів 512,5 кілокалорій. Меншактивній людині знадобиться лише 410 кілокалорій, придобової норми
вуглеводів 100 грам.
Вуглеводи та здоров'я Нижче ми представляємо приблизний перелік продуктів, куди слід звернути особливу увагу. Це вуглеводи, що повільно засвоюються, які можуть принестимаксимальну користь
вашому здоров'ю. На першому місці у нас стоять вівсяна, рисова тагречана каші . Потім йдуть житній іпшеничний хліб
з борошна грубого помелу. Далі наш перелік продовжують горох та квасоля Тим людям, які дбають про своє здоров'я дуже важлива калорійність, вміст вуглеводів, білків та жирів у щоденному раціоні.Особливу увагу
завжди приділялося вуглеводам. Саме продукти, що містять вуглеводи, наповнюють на організм енергією на 70%. Але в той же час вони ж і призводять до різкого збільшення маси тіла. Тому дуже важливо знати чітку грань і розподіляти своє меню раціонально. Нерідко вуглеводи стають причиною такого захворювання, як ожиріння. У свою чергу, це захворювання призводить до важких серйозних наслідків.
Користь та шкода вуглеводів Вуглеводи є основним джерелом енергії організму людини. Це і є їхня основна функція. Вкрай важливі вуглеводи для підтримки гарної роботисерцево-судинної системи , Центральнійнервову систему . Також корисні вуглеводи сприяють прискоренню всіхобмінних процесів
Проте, в повному обсязі вуглеводи приносять виняткову користь. Усі вуглеводи поділяються на прості та складні. Представники першої групи – моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попаданні в наш організм вони моментально розщеплюються, надають енергію. Але інсулін, який виробляється системами самостійно, дуже швидко гасить різкий сплеск рівня цукру в крові. Мозок починає вимагати повторну дозу моносахариду. Також, вуглеводи не знешкоджують соляну кислотуу шлунку, як це роблять білки та жири. Тому настає дуже швидке повторне почуття голоду.
Так, намагаючись вгамувати голод, ми починаємо просто поглинати прості вуглеводи. Це, своєю чергою, організм розцінює даних агентів, як запасних. І починає відправляти цей запас у вигляді відкладень. Така енергія просто перетворюється на жирові клітини. Разом з зайвою вагоюпочинають виникати супутні захворювання:
- Серцево-судинні захворювання;
- Порушення роботи ендокринної системи;
- Атеросклероз;
- Захворювання шлунково-кишкового тракту;
- Запори;
- Цукровий діабет;
- Проблеми з зором;
- Захворювання суглобів.
Складні корисні вуглеводи мають трохи інший вплив. Хоча основна їхня функція залишається такою самою — подача енергії в організм. До таких вуглеводів відноситься клітковина, пектини та крохмаль. Вони перетравлюються організмом досить довго, що дозволяє вгамувати голод на тривалий проміжок часу. Це і є основна користь та функція вуглеводів.
Клітковина підтримує шлунок і кишечник хорошому станіщо створює сприятливі умовидля розмноження корисних бактерій. При нормальному рівніклітковини можна запобігти підвищенню рівня холестерину в крові, ракові захворюваннятравної системи. Не такий шкідливий і крохмаль, який вважається головним збудником почуття голоду. Запаси цього компонента необхідно періодично поповнювати.
Крохмаль розщеплюється до потрібної нам глюкози, добре насичує, і дуже повільно перетравлюється травною системою. Але багато прихильників здорового харчування категорично відкидають продукти, які містять крохмаль. Цього робити не можна. Все повинно бути в міру. Адже саме при припиненні споживання повільних вуглеводів, ми відчуваємо занепад сил, підвищену стомлюваність, сонливість. Це все відразу позначається на якості життя.
Також, здорове харчуваннямає на увазі збалансоване харчування. А для балансу не можна повністю виключати якісь продукти. Достатньо лише знизити їх споживання. Добова дозавуглеводів для людського організмумає становити близько 60% всього щоденного раціону. Загалом дієтологи радять з'їдати не більше 100 грамів вуглеводів на день. Якщо ж людина перебуває на дієті, ця кількість зменшується рівно вдвічі.
Швидкі вуглеводи у продуктах
Які ж продукти містять у собі швидкі вуглеводи? Не такі корисні, але такі смачні. Щоб не завдати організму шкоди, їсти такі продукти потрібно в першій половині дня, коли всі процеси працюють у повну силу. А ось уже обід варто починати з білкової їжі. Саме такий збалансований раціонхарчування дозволить організму функціонувати максимум. Адже вуглеводи конче потрібні для роботи головного мозку.
Отже, усі швидкі вуглеводи завжди солодкі на смак. Тому що їх основним компонентом є цукор, глюкоза. Оцінюють вміст вуглеводів у продуктах за глікемічним індексом. Це число є показником впливу окремих продуктів на рівень цукру в крові. Так, чим нижче цей індекс, тим менше підвищується рівень цукру в організмі при споживанні того чи іншого продукту. Особливої користі швидкі вуглеводи не приносять, тому вживати їх потрібно якомога рідше.
Адже часте підвищення рівня цукру на крові призводить до сплеску інсуліну. Згодом організм може просто перестати самостійно виробляти цей гормон, що призведе до активного розвитку. цукрового діабету 1 типу (інсулінозалежний). Отже, продукти які містять у собі швидкі вуглеводи:
- Цукор (фруктоза, глюкоза);
- Шоколад, мед;
- Торти, кекси, булочки, тістечка, печиво, цукерки;
- Варення;
- Солодкі ягоди та фрукти (кавун, фініки, ананас, диня, черешня, банани, родзинки);
- Морозиво;
- Алкоголь;
- Солодкі напої;
- Білий рис;
- Коричневий рис;
- Картопля;
- Білий хліб.
Здоровій людині ці продукти можна вживати в обмеженій кількості. Якщо ж хворий страждає на цукровий діабет, вони категорично заборонені. Навіть попри низький рівень вуглеводів, показником є глікемічний індекс. З числом глікемічного індексу та рівнем вуглеводів деяких продуктів можна ознайомитись у таблиці:
| Продукт харчування | Глікемічний індекс | Вуглеводи в 100 г продукту |
| Рисова мука | 95 | 77,5 г |
| Смажена картопля | 95 | 24 г |
| Запечена картопля | 95 | 17 г |
| Пшеничне борошно | 85 | 67 г |
| Корінь селери | 85 | 10 г |
| Гарбуз | 75 | 6 г |
| Кавун | 75 | 9 г |
| Фініки | 70 | 68 г |
| Білий рис | 70 | 26 г |
| Коричневий цукор | 70 | 95 г |
| Сироп глюкози | 100 | 70 г |
| Рисовий пудинг | 85 | 43 г |
| Шоколадний батончик | 70 | 48 г |
| Пиво | 110 | 6 г |
| Чіпси | 70 | 55 г |
| Локшина | 70 | 56 г |
Повільні вуглеводи у продуктах харчування
Такі продукти завжди відрізняються низьким змістомвуглеводів. При цьому завжди спостерігається високий рівеньклітковини у них. Використовуючи такі продукти харчування, можна підтримувати необхідний рівень енергії. Насичення зберігається тривалий час. Саме при споживанні продуктів, з низьким рівнем вуглеводів, можна привести себе у форму, позбавитися надмірної ваги. Фахівці рекомендують поєднувати їх із білковою їжею.
- Фрукти з низьким вмістом цукру;
- Хліб грубого помелу;
- Макаронні вироби із цільної пшениці;
- Крупи;
- Каші;
- Овочі;
- Бобові культури;
- Ягоди;
- Гриби.
Так, можна добре урізноманітнити свій раціон, вживаючи в їжу тільки такі вуглеводи. Звісно, цукор вкрай необхідний роботи всього мозку. Отримати його можна не з шкідливих солодощівта випічки, а з фруктів та ягід. Наприклад, в 100 г ківі міститься всього 9 г вуглеводів. Корисними будуть і сухофрукти. Так, глікемічний індекс у куразі становить не більше 30 одиниць. А вуглеводи не перевищують 40 г.
Серед інших ягід та фруктів дуже корисні абрикос, айва, гранат, апельсин, інжир, яблука, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такі продукти підтримують роботу всіх систем та органів організму. Крім корисних вуглеводів, вони містять необхідні вітаміни та мікроелементи. Глікемічний індекс у них також невисокий. Більше Детальна інформаціянаведено у таблиці:
З таблиці видно, що ці продукти харчування корисні організму людини як за показником глікемічного індексу, і за рівнем вуглеводів. Тому фрукти мають бути присутніми на кожному столі щодня. Дуже корисними є всі крупи та каші. Найбільш прийнятними є гречана крупата вівсянка. Виняток становить лише манна крупа. Має значення та спосіб приготування. Так, каші приготовані на воді дієтичніші, ніж на молоці.
Не менш важливо їсти овочі. Низький рівеньвуглеводів, та високий вмістклітковини, вітамінів та мінералів надає максимальну користь. Рекомендовані такі продукти серед них: квасоля, авокадо, томати, будь-які види капусти, кабачок, цибуля, листові овочі, болгарський перець, порей, шпинат, огірки, гриби. Як тільки Ви почнете харчуватися правильно та збалансовано, звичка вживати швидкі вуглеводи відпаде сама собою. Адже насичення та енергія зберігатимуться дуже довго.
Вуглеводи є складними сполуками, які мають становити щонайменше 50 відсотків раціону людини. Знаменита книга «Про смачну та здорової їжіі взагалі рекомендує співвідношення 1:1:4 (білки, жири та вуглеводи відповідно). перелік вуглеводних продуктівдуже великий і в ньому потрібно орієнтуватися, якщо ви хочете стежити за своєю фігурою.
Найбільш вуглеводні продукти
Обмеження вживання тільки вуглеводної або жирної їжіякий завжди є виходом, т.к. ці сполуки виконують важливі функціїв організмі. Наприклад, вуглеводи допомагають нормальній роботіпечінки забезпечують м'язи енергією. Вуглеводна таблиця продуктів допоможе вам у виборі правильного раціону.
Саме тому варто ретельно переглянути перелік вуглеводних продуктів, який будується на основі класифікації продуктів, що містять УВ. Список вуглеводних продуктів поділяються на такі пункти:
Низько вуглеводні продукти (кількість УВ коливається від 2 до 4,9 г на 100 г продукту):
- салатне листя
- редиска
- томати
- лимони
- гриби (свіжі)
Продукти для вуглеводного харчування часто ті, у яких міститься небагато УВ. Малий або обмежений вміст ПВ (близько 5-10 г на 100 г продукту):
- диня, а також кавун
- цитрусові
- абрикоси
- морквина
- гарбуз
- персик
- груша
З помірною концентрацією ПВ (до 20 г на 100 г):
- морозиво
- буряк, картопля
- виноград та солодкі яблука
- фруктові соки
Багаті вуглеводами (в середньому від 40 до 60 г УВ на 100 г):
- хлібні вироби
- шоколад
- халва
- горох та будь-яка квасоля
З дуже високою концентрацієюУВ у 100 грамах продукту (понад 65 г):
- цукерки
- рафінад
- випічка
- сухофрукти (фініки, родзинки)
- варення та повидло
- макарони
- рис, інші крупи
Практично будь-яка дієта наказує урізати "норму" на вуглеводні продукти. Список вуглеводних продуктів наведено нижче.
Вуглеводна таблиця продуктів
Таблиця формує чітке поняття необхідність наявності в раціоні того чи іншого продукту: наприклад, не варто замінювати корисні крупита волокно містять продукти солодощами та іншими простими вуглеводами. Вуглеводну таблицю продуктів краще роздрукувати і завжди тримати на увазі.
Не варто забувати про те, що приналежність до останніх трьох груп не є приводом для виключення того чи іншого продукту з раціону. Ні в кого немає сумнівів, що корисності халви і квасолі аж ніяк не рівні, так само, як і корисності буряків і морозива. Найвуглеводніші продукти це цукерки і цього не змінити.
«Друзі» та «вороги»: як обчислити потрібне?
Багато дієтологи схильні ділити вуглеводи за принципом корисності. До корисних вони відносять "позитивні" вуглеводи - складні сполуки (наприклад, крохмаль). Переробка таких сполук організмом триває досить довго, що дозволяє людині відчувати ситість протягом тривалого часу. З іншого боку, вони також не сприяють різкого підвищенняцукру в крові (що після веде до вироблення інсуліну і такого ж різкого зниження, внаслідок чого почуття голоду після вживання солодощі наздоганяє дуже швидко.
Для зразкового розрахунку раціону можна скористатися відомим правилом поділу порції втричі. Приблизно третину порції їжі повинні займати «білкові», трохи менше двох третин – вуглеводні, переважно – складні, позитивні УВ та низьковуглеводні продукти. На «жирну» складову має припадати зовсім небагато, але повністю виключати жири з раціону не можна в жодному разі. Перелік вуглеводних продуктів у цій статті допоможе вам скласти правильне харчуваннязалежно від мети.