Продукти з найвищим вмістом білка. Найцінніші продукти, у яких є білок

Білок - одна з трьох речовин, які необхідні для нормальної роботиорганізму. Недолік чи надлишок цього елемента позначається на роботі всього організму. Н ]]>

Білок, його функції

Білки (використовуються синоніми протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, які формують альфа-амінокислоти, з'єднані в ланцюжок за допомогою пептидного зв'язку

Речовина в організмі виконує декілька завдань:

• структурну (кератин, еластин, колаген, протеоглікани): формують основну речовину сполучної тканини, беруть участь у будівництві клітини (спектрин, глікофорин), створенні рибосом;
• гормональну: частина гормонів є протеїнами (інсулін, глюкагон);
• ферментативну: ферменти є білками та задіяні в обміні речовин;
• рецепторну: зв'язують гормони, біологічно активні речовинита медіатори;
• транспортну: транспортують кисень, жир, гемоглобін, залізо;
• резервну: при голодуванні організм використовує білки м'язів, отримуючи з 1 г речовини 4 ккал;
• скорочувальну: міозин, актин, тубулін викликають зміну форми клітини;
• захисну: захищають організм при інфекційній атаці, пошкодженні тканин.

склад

В організмі білок розщеплюється на амінокислоти, потім утворюються нові білки, які витрачаються на побудову людського тіла.

Розрізняють амінокислоти:

• замінні – ті, що створюються в організмі при метаболічних процесах;
• незамінні – ті, які організм не здатний продукувати, вони надходять в організм лише з їжею;
• умовно незамінні - це кислоти, потреба в яких організм не може покрити при особливих станахорганізму - хворобах, інфекціях, інтенсивних заняттяхспортом.

перелік незамінних амінокислот:

• валін;
• гістидин;
• ізолейцин;
• лейцин;
• лізин;
• метіонін;
• треонін;
• триптофан;
• фенілаланін

Список умовно незамінних амінокислот:

• аргінін;
• гліцин;
• глутамін;
• пролін;
• тирозин;
• цистеїн.

Вміст протеїну в різній їжі (таблиця)

Назва продукту харчування	Порція, г (мл)	Протеїни, г
Анчоус	100	20,1
Арахіс	100	26,3
Артишок	100	3,3
Брокколі	100	2,8
Бринза з коров'ячого молока	100	17,9
Брюссельська капуста	100	3,4
Вим'я яловиче	100	12,3
Яловичина	100	26
Горох	100	23
Волоський горіх	100	13,8
Грецький йогурт нежирний	100	10
Гречана каша (без молока)	300	8,7
Гречана каша (з молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Дієтична (діабетична) варена ковбаса	100	12,1
Родзинки	100	3,1
Ікра осетрова	100	28,9
Індичка	100	21,6
Йогурт натуральний (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
Камбала	100	12
Кешью	100	18
Коніна	100	20,2
Крабове м'ясо	100	19
Креветка	100	28,7
Крольчатина	100	20,7
Курага	100	5,2
Курятина відварена	100	25
Лосось	100	19,8
Макарони відварені	250	10,3
Манна крупа	100	13
Вершкове масло	100	0,9
Мідії блакитні приготовані	100	24
Мигдаль	100	18,6
Мінська сирокопчена ковбаса	100	23
Мінтай	100	15,6
Мізки яловичі	100	9,5
Молоко козяче	100	3,4
Молоко, кефір	200	7
Морський окунь	100	19
Нут	100	19
Вівсяна каша	100	11,9
Омари	100	19
Восьминіг варений	100	14,9
Палтус	100	18,9
Перлівка	100	9,3
Печінка бараняча	100	18,7
Печінка яловича	100	17,4
Печінка свиняча	100	18,8
Пророщена пшениця	100	7,5
Пророщені боби	100	4
Простокваша (2,5%)	100	2,6
Пшоно	100	12
Рапан	100	16,7
Річковий рак	100	18
Рисова каша (без молока)	250	6,2
Сардини	100	25
Свинина жирна	100	11,4
Свинина нежирна	100	16,4
Оселедець	100	17,7
Оселедець івасі	100	20,5
Сьомга	100	20,8
Насіння соняшнику	100	20,7
Сервелат, варено-копчений	100	28,2
Серце	100	15
Серце бараняче	100	13,5
Серце яловиче	100	15
Серце свиняче	100	15,1
Скумбрія	100	18
Вершки (33%)	100	2,2
Вершки (33%)	100	3
Сметана	100	2,8
Соєва спаржа, фучжу	100	45
Соеве молоко	100	3,3
Соєве м'ясо	100	52
Сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
Сушений восьминіг	100	31
Сир	100	27
Сир «Дір блю»	100	21
Сир пармезан"	100	38
Сир «Рокфор»	100	22
Сир «Російський»	100	24,1
Сир фета"	100	17
Сир напівжирний	100	16,7
Сир худий	100	18
Сирогожирний	100	14
Телятина жирна	100	19
Телятина худа	100	20,2
Темпі	100	18,5
Тофу	100	10,7
Тунець	100	22,7
Устриці	100	9
Качка	100	16,5
Квасоля	100	22,3
Фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Пшеничний хліб (1 сорт)	100	7,7
Житній хліб	100	4,7
курчата	100	18,7
чорнослив	100	2,2
сочевиця	100	25
язик яловичий	100	13,6
мова свинячої	100	14,2
Куряче яйце	100	12,6

Потреба організму в протеїні

Добова доза залежить від віку, роду занять, інших особливостей організму.

Добова потреба організму в протеїні (таблиця)

Групи ризику

У деяких з часом розвивається білкова недостатність різного ступенятяжкості. До групи ризику належать:

• суворі вегетаріанці, або вегани, що уникають вживання тваринних білків, у тому числі яєць, молока та молочних продуктів;
• діти та підлітки, які отримують не збалансоване харчування;
• вагітні, які не враховують підвищеної потреби в цій речовині, а також матері-годувальниці;
• люди, які дотримуються нераціонального дієтичного харчуванняз метою схуднення;
• особи з наркотичною та алкогольною залежністю;
• хворі з інфекційними, онкологічними захворюваннями, хворобами нирок, щитовидної залози, при крововтратах, великих травмах.

Нестача білків або їх низька біологічна цінність призводить до розвитку серйозних недуг. У дітей уповільнюється зростання, психічний розвиток, послаблюється імунітет У дорослого життяпогіршується розумова діяльність, розвивається маразм, знижується вага, кістки стають крихкими, людина часто застуджується. Також страждає печінка, підшлункова залоза, система кровотворення, серцево-судинна система.

Список симптомів дефіциту протеїнів у раціоні:

• розвивається синдром хронічної втоми;
• випадає волосся, з'являються передчасні зморшки, шаруються нігті;
• губиться м'язова маса;
• погіршується постава;
• знижується перистальтика кишківника;
• розвивається гормональна недостатність;
• знижується тонус внутрішніх органів;
• розвивається набряклість, в організмі накопичуються токсини;
• рани гояться довше, ніж у здорової людини;
• знижується імунітет;
• розвивається вуглеводна залежністьта збільшується маса тіла;
• виникають проблеми із концентрацією уваги.

Протеїни рослинного та тваринного походження

Розрізняють білки:

• тваринного походження – присутні у м'ясі тварин, птиці, рибі, морепродуктах, сирі, сирі, молокопродуктах, яйцях;
• рослинного походження- Лідером за їх змістом є соя, горіхи, бобові, а також крупи, хліб.

Оптимальне співвідношення рослинних та тваринних білків у денному раціоні – від 60:40 до 50:50

Поліпептиди ділять на повноцінні - з повним набором амінокислот і неповноцінні, де є не всі амінокислоти. До другого виду відносять протеїни, які у рослинах. Соя - єдина рослина, яка містить усі 8 амінокислот з перерахованих вище. Але рослинні протеїни мають переваги перед тваринами - швидше розщеплюються на амінокислоти і постачають в організм клітковину.

Біологічна цінність

За біологічною цінністю розрізняють 4 класи білків.

1 клас

Людина отримує речовину з молоком, яйцями, кисломолочними продуктами. Такі поліпептиди містять Велика кількістьнезамінних амінокислот і засвоюються краще за інших. Найбільш цінні продукти- сир, сир.

2 клас

Такі протеїни в м'ясі, рибі, соєвих продуктах. М'ясо постачає в організм еластин, колаген, матеріал для будівництва м'язів, хрящів, кісток. Переважно вживати нежирне м'ясо.

3 клас

Сюди відносять протеїни рослинного походження. Оскільки рослинні протеїни засвоюються організмом гірше, то вегетаріанська дієтарекомендується лікарями як тимчасовий захід. Однак ця група продуктів також повинна бути представлена ​​в раціоні: рослинні протеїни сприяють зниженню рівня холестерину, мають антисклеротичну дію, містять клітковину, зменшують ризик цукрового діабету.

4 клас

Сюди відносять желатин та гемоглобін. Такий білок не містить амінокислот, тому його називають нульовим або дефектним.

Засвоєння протеїнів

Білок із різних продуктівхарчування засвоюється неоднаково. Це пов'язано з хімічним складом. Як мовилося вище, протеїни - джерело незамінних амінокислот, головні у тому числі триптофан, метионин, лізин. Якщо уявити ідеальний для організму людини протеїн, ці речовини містилися б у таких пропорціях - 1:3,5:5,5.

• м'ясо тварин – 1:2,5:8,5;
• річкова риба – 0,9:2,8:10,1;
• куряче яйце - 1,6:3,3;6,9;
• коров'яче молоко – 1,5:2,1:7,4;
• пшениця – 1,2:1,2:2,5;
• соя – 1,0:1,6:6,3.

Якщо порівняти ці показники з еталоном, то виявиться, що більше людиніпідходить м'ясо тварин, яйце, молоко.

Таблиця засвоєння білків

Коли потреба у білку зростає?

При деяких захворюваннях та станах організму вміст білкових продуктів у раціоні тимчасово збільшують. Показанням є:

• силові види спорту – бодібілдинг, важка атлетика;
• перенесені тяжкі захворювання, Операції, травми;
• опіки, переломи;
• хвороби органів травлення;
• хвороби нирок з нефротичним синдромом;
• хвороби легень, зокрема туберкульоз;
• онкологічні недуги;
• велика втрата крові;
• прийом деяких лікарських препаратівкортикостероїдів, анаболічних гормонів.

Білкове отруєння

Така хвороба раніше спостерігалася у тварин та відбувалася через недостатню кількість вуглеводів у харчуванні. Але тепер вона трапляється у людей. Часта причина- білкові дієти, які поширені у колі бодібілдерів. Небезпечною є доза протеїнів вище 3,5 г/кг.

Симптоми передозування:

• нудота та блювання;
• діарея;
• млявість;
• втрата апетиту.

При сильному отруєннідихання хворого набуває аміачного запаху, що говорить про тяжку інтоксикацію. Це тому, що організм перевантажується аміногрупами і встигає виробляти сечовину, і кислоти утворюють у крові іони амонію. Тоді порушується іонний баланс крові, обмін речовин та газовий обмін. Особливо небезпечним є зловживання білковими продуктами для людей із захворюваннями нирок.

Як вживати білок?

Білкову їжу краще вживати з вуглеводами, незважаючи на те, що прихильники роздільного харчуваннядотримуються іншої думки. Протеїни в організмі розпадаються на амінокислоти, які потрапляють у м'язи лише з інсуліном, а гормон утворюється від вуглеводів.

У свою чергу, білок уповільнює розщеплення вуглеводів і нормалізує рівень цукру в крові. Такий прийом допомагає сформувати фактурне тіло, збільшити м'язові волокна.

Переважно до раціону включати м'ясо нежирних сортів, а також рибу. Готувати страви краще на пару.

Засвоюваність рослинних білківзбільшують, коли одночасно приймають кілька видів продуктів харчування - крупи та бобові, молоко та каші.

Протеїни для веганів

Вегани – люди, які повністю виключають із раціону м'ясо тварин, риб, морських мешканців, молоко, яйця. Тому для них особливо гостро постає питання білкового дефіциту. Яка рослинна їжа допоможе їм заповнити нестачу речовини?

Для веганів джерелами протеїнів є:

• Соєвий сир, або тофу, який виробляють із соєвих бобів. У твердому сирі 10,7% білка, м'якому - 5%. Тофу використовують для приготування будь-яких страв, щоб покращити смак, додають спеції, соуси.
• Інші продукти соєвого походження - соеве молоко, вершки,
• Бобові, які не лише відварюють, а й пророщують (чечевиця, нут).
• Сирі горіхи (без солі) – мигдаль, арахіс, кешью.
• Фучжу, або соєва спаржа.
• Сейтан, рослинний замінник м'яса - продукт, який отримується з пшеничного білка.
• Високобілкові спортивні суміші на основі витяжок із рослин, у яких багато білків – гороху, рису.

Вам також може бути цікаво

Білок належить до компонентів, які є життєво важливими для людського організму, а й виконують функцію будівельного матеріалу. Його недолік провокує порушення працездатності внутрішніх органів та систем. Існують певні показники добового споживання білка. Необхідно забезпечити його регулярну присутність у меню. У яких продуктах міститься білок, можна дізнатися зі спеціальних таблиць.

Білок – що це, за що відповідає, роль в організмі

Білок – високомолекулярна сполука органічного походження. Речовина є своєрідним ланцюжком з амінокислот (у тому числі незамінних типів). Компоненти, що містяться в їжі та людському організмі, відрізняються за складом. Білок із продуктів харчування, потрапляючи в стравохід, розщеплюється на амінокислоти. Ці речовини всмоктуються в кров і поширюються по внутрішнім системам. Результатом стає вироблення з амінокислот специфічного білка, структура якого характерна лише організму людини.

Основні властивості білка:

• участь у процесі формування складу крові та її згортання;
• підвищення захисних функційорганізму (зокрема місцевого імунітету);

  Підтримувати імунітет серед іншого можна за допомогою рослинних та тваринних білків

• забезпечення процесу оновлення клітин (епітелія внутрішніх органів, шкірних покривів, волосся та нігтів);
• нормалізація процесу транспортування кисню, поживних речовинта вітамінів до внутрішніх органів;
• участь у внутрішньоклітинних процесах та регулювання кислотно-лужної рівновагиу клітинах;
• регулювання процесу скорочення м'язової тканини(У тому числі гладкої мускулатури внутрішніх органів);
• нормалізація процесу утворення ферментів та гормонів ( нервово-гуморальне регулюванняорганізму);
• рецепторна функція (білок вибірково пов'язує гормони, медіатори та біологічно активні речовини на поверхні мембран, а також внутрішніх структурахклітин);
• забезпечення процесу перетворення жирів та вуглеводів у життєву енергію;
• нормалізація роботи нервової системи;

  Білки забезпечують передачу нервового імпульсу

• забезпечення процесу передачі генної інформації (передача генів за статевого розмноження).

Чому важливий для людини?

Білок у людському організмі забезпечує роботу численних функцій. Речовина бере участь у процесі формування м'язової маси, заповнює запас енергії та життєвих сил, нормалізує обмінні процеси. Це будівельний матеріал, без якого порушиться працездатність всього організму Корисні властивості можна поділити на чотири основні функції, які дозволять визначити ступінь важливості речовини для людини.

• захисна (зміцнення імунітету);
• гормональна (переважна кількість гормонів – білки);
• регулююча (забезпечення внутрішньоклітинних процесів);
• будівельна (білок забезпечує формування міжклітинних систем та клітин).

Що відбувається з організмом при нестачі

Нестача білка в організмі може бути спровокована не тільки неправильним раціоном, а й патологічними процесами, що порушують обмін речовин або процес засвоєння їжі Найпоширенішими причинами дефіциту є життєво важливого компонентавважаються захворювання травного тракту, дотримання жорстких дієт протягом тривалого часу або принципова відмова від продуктів тваринного походження (вегетаріанство).

Дефіцит білка в організмі проявляється у вигляді наступних станів:

Найбільш небезпечними станами, Спровокувати які може нестача білка в організмі, є маразм і квашіоркор. У першому випадку виникає критичне виснаження організму, яке супроводжується відмовою від їжі, поганим станомшкірних покривів, порушенням фізичного та нервово-психічного розвитку. У групі ризику перебувають діти грудного віку, що не отримують достатню кількість речовини з їжею.

Головними ознаками квашіоркору вважаються схильність до набряклості та характерні висипання на покривах шкіри. Позбутися наслідків таких захворювань у деяких випадках стає неможливо.

Квашіоркор - важка дистрофія, яка виникає внаслідок нестачі білка в харчовому раціоні

У яких продуктах міститься

Білок, що міститься в продуктах харчування, може мати рослинне або тваринне походження. Обидва варіанти грають важливу рольдля людського організму Якщо вживати в їжу тільки рослинний білок, то добова норма даної речовинизаповнена не буде. Важко забезпечити достатній рівень компонента для тих, хто дотримується вегетаріанського харчування. Таким людям слід звертати увагу на продукти, які вважаються рекордсменами за вмістом білка.

Продукт	Вміст білка 100 г
Спіруліна	28
Соя	28
Ікра мінта	28
Сьомга	26
Сухе молоко	26
Мигдаль	26
Арахіс	26
Тунець	24
Квасоля	24
Сир (російський, голландський)	24
Індичка	23
Телятина	23
Мідії	22
Бараніна	21
Кролик	21
Курка	20
Фісташки	20
Горох	20
Кунжут	20
Свиняча печінка	19
Свинина	19
Коніна	19
Кальмари	19
Ставрида	19
Скумбрія	18
Окунь морський	18
Креветки	18
Бринза	17
Сир	16
Сочевиця	16
Короп	16
Пшеничні висівки	16
Язик яловичий	14
Гречка	13
Пшоно	12
Крупа вівсяна	11
Крупа кукурудзяна	11
Часник	6
Білі гриби	3,7
Зелень петрушки	3,7
Сметана	3
Кефір	2,8
кріп	2,5
Білокачанна капуста	1,8
Банани	1,5
Буряк	1,5
Ріпа	1,5
Вершкове масло	1,3
Баклажани	1,2
Помідори	1,1
Огірки	0,8
Журавлина	0,5

Норма добового споживання білка для дорослого організму та дитячого

Добова норма білка для різних категорійлюдей відрізняється. Підвищений вміст компонента в їжі необхідний спортсменам (або тим, чия професійна діяльністьпов'язана з регулярними фізичними навантаженнями) та вагітним. Норма споживання білка для чоловіків та жінок також відрізняється. Дітям показники залежать від віку.

Таблиця: Норма добового споживання білка в залежності від віку

Дорослим дізнатися про добову норму білка можна за допомогою спеціальних розрахунків. Якщо фізичні навантаженнявідсутні або присутні в мінімальному ступені, то 1,2 г білка треба помножити на кожен кілограм ваги. Для спортсменів показники відрізнятимуться. Якщо тренування проходять не більше двох разів на тиждень, кількість білка підвищується до 1,6 грамів, а при відвідуванні спортивного залу три і більше разів на тиждень - до 2 грамів.

Приклади розрахунку:

• вага 75 кг, фізичні навантаження відсутні - 75 множимо на 1,2, отримуємо добову норму білка;
• вага 75 кг, тренування двічі на тиждень - 75 множимо на 1,6, отримуємо норму білка, необхідну організмуна добу.

Таблиця: Середні показники добової норми

Зріст	Вага	Підлога	Добова норма білка
147-153 см	40–60 кг	Жінки Чоловіки	55-65 г 85-95 г
	60–80 кг	Жінки Чоловіки	66-75 г 97-110 г
	80–100 кг	Жінки Чоловіки	75-85 г 110-120 г
	Від 100 кг	Жінки Чоловіки	85-95 г 120-135 г
154-163 см	40–60 кг	Жінки Чоловіки	65-75 г 97-106 г
	60–80 кг	Жінки Чоловіки	75-85 г 106-119 г
	80–100 кг	Жінки Чоловіки	85-100 г 120-135 г
	Від 100 кг	Жінки Чоловіки	100-115 г 135-145 г
164-173 см	40–60 кг	Жінки Чоловіки	80-85 г 110-115 г
	60–80 кг	Жінки Чоловіки	85-95 г 115-130 г
	80–100 кг	Жінки Чоловіки	95-110 г 130-145 г
	Від 100 кг	Жінки Чоловіки	110-130 г 145-165 г
174 см і вище	40–60 кг	Жінки Чоловіки	85-95 г 115-125 г
	60–80 кг	Жінки Чоловіки	95-105 г 130-140 г
	80–100 кг	Жінки Чоловіки	105-120 г 140-155 г
	Від 100 кг	Жінки Чоловіки	120-150 г 155-175 г

Як досягти норми добового споживання

Заповнити запас білка в організмі можна, дотримуючись кількох правил. По перше, великим змістомданого компонента відрізняються нежирні сорти м'яса (яловичина, курка, риба). По-друге, в щоденному раціоніобов'язково повинні бути присутніми білки рослинного походження ( гречана крупа, бобові, горіхи та ін.). По-третє, щонайменше тричі на тиждень в меню треба вводити курячі яйця, соєві та молочні продукти. Виконуючи такі рекомендації, можна виключити ризик нестачі білка в організмі.

Достатня кількість білка з ранку дасть заряд на цілий день

Таблиця: Зразкове меню для заповнення білка в організмі

Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Сир, половина апельсина, два варені яйця, зелений або трав'яний чай.	Велике яблуко (можна замінити іншими фруктами та ягодами).	Курячий суп, овочевий гарнір із паровою котлетою, зелений чи трав'яний чай.	Горіхи (можна суміш із декількох сортів, але не більше 30 г).	Риба (запечена або на пару), склянка квасолі, склянка кефіру.
Омлет із шести яєчних білківзі шпинатом, вівсяна кашана воді, сік.	Салат з листяних овочів з оливковою олією.	Суп-пюре з яловичиною, овочевий салат, невеликий шматочок сиру.	Салат із білокачанної капусти.	Рибна котлета з гарніром зі стручкової квасолі, склянка кефіру.
Відварена куряча грудказ гречаною кашею на воді.	Овочевий салат із бринзою.	Рибний суп (з лососем, тріскою або іншими сортами риби з підвищеним змістомбілка), варене яйцехліб з сиром.	Склянка томатного сокута морквяний салат (зі свіжої моркви).	Парова яловичина з салатом з огірків та помідорів, чай, сік або склянку кефіру.
Геркулесова каша на воді, чай (тільки зелений чи трав'яний).	Грейпфрут (можна замінити апельсином чи великим яблуком).	М'ясний суп, куряча печінказі сметанним соусом, овочевий гарнір, чай.	Одна банка тунця (можна доповнити свіжими помідорами).	Рис з тушкованими овочами, риба на пару і склянку кислого молока.

Фахівці рекомендують регулярно контролювати рівень білка в організмі за допомогою спеціальних аналізів. Будь-які відхилення від норми необхідно коригувати та обов'язково з'ясовувати причину порушення обміну речовин. Особливо важливий білок для тих, хто займається спортом, дотримується дієти або не надає значення збалансованого харчування. До критичних порушень працездатності організму може призвести нестача компонента у раціоні дітей та вагітних жінок.

Білок – найважливіший будівельний елемент клітин організму.

Відомо, що він бере участь у багатьох життєвих процесах людини, але його роль остаточно не розкрито.

Білок та його значення для організму людини

Опис кількості функцій білка може розміститися в книзі з сотнею сторінок.

Виділяють такі основні призначення цього елемента для людини:

1. Будівництво.
2. Гормональне (багато гормонів – це і є білок або його сполуки).
3. Транспортне (служить постачальником поживних елементів між іншими клітинами організму).
4. Захисне (наприклад, білок – фібриноген згущує кров, тим самим перешкоджає втраті).
5. Поживне (казеїн та альбумін – це джерела поживних речовин для внутрішньоутробного розвитку плода).
6. Стабілізуюче (підтримує нормальний рівеньтиску у клітинах).
7. Скорочує (служать основним елементом для розслаблюючої та скорочує функції м'язів).

В організм білки доставляються разом із їжею.

Розрізняють рослинний та тваринний джерела їх надходження.

Важливим є навіть не сам білок, а 22 амінокислоти, які синтезуються в процесі розщеплення протеїну. Вважається, що 13 з них організм здатний одержувати самостійно, а ось 9 амінокислот мають надходити з їжею.

Як розрахувати добову норму білка для раціону

Коли людина вживає продукти, такі як м'ясо, молоко, сир, горох, то травна система спочатку розщеплює харчові білкина амінокислоти. Вони, потрапляють у кров, поєднуються з ферментами і утворюються білки, які служать організму. Наприклад, для побудови м'язів.

Дієтологи не єдині на думці про добову норму споживання білкової їжі. Вся справа в тому, що в травному трактідеякі види білка не розщеплюються через відсутність відповідних ферментів.

Тому різні білкові продукти засвоюються по-різному. Так, яйця майже на 95-100% розщеплюються в організмі, а горох лише на 50-60%.

Першим, хто розрахував добову норму споживання білка, був Макс Рубнер. Вчений також запровадив поняття – анаболізм (створення нових речовин) та катаболізм (розпад речовин). Розрахував коефіцієнт зношування (скільки білка на добу губиться тканинами).

Сто років тому він проводив дослідження та з'ясував, що за добу необхідні 0,3 грама білка на 1 кг маси тіла. У перекладі на продукти це приблизно літр молока для людини вагою 70 кг.

Дослідження проводилися давно, тож втратили актуальність.

У сучасному світірозроблено інші стандарти споживання білка:

• для людей середнього віку добова норма, що рекомендується, становить 1,5 грама на кілограм ваги;
• для немовлят у період швидкого зростаннявстановлено норму 2,2 грама на 1 кг;
• для дітей віком 7-10 років добова норма становить близько 36 грамів;
• вагітним жінкам належить отримувати додатково 30 г білка до середнього показника для дорослої людини. Наприклад, якщо майбутня мамаважить 70 кг, додатково до норми 105 грам потрібно додати 30 грам білка.

Всі ці норми справедливі за певних умов:

• додатково повинні надходити в організм вуглеводи та жири;
• якість білка має бути високою, яке амінокислотний склад повноцінний;
• співвідношення тварин та рослинних білків має бути дотримано. Останніх має бути не менше 30% від загальної кількості та не більше 35%.

Так, доросла людина, вага якої 65 кг, має за добу споживати близько 98 грам білка, за умови виконання всіх пунктів вище. При цьому рослинних білків має бути близько 29 грамів від загальної кількості.

Для спортсменів норми розраховуються індивідуально і, як правило, вони дещо вищі за звичайні.

Як позначається нестача білка на організм

Щоб визначити дефіцит білка в організмі, людині достатньо подивитися на себе у дзеркало. Звернути увагу на своє здоров'я.

Якщо спостерігаються такі зміни, то час бити на сполох:

1. В'яла шкіра, обвислі м'язи на тілі (якщо людині немає 30).
2. На обличчі зморшки та нерівний овал обличчя.
3. Шкіра, нігті, волосся складається з білка. Тому при дефіциті цієї речовини їхній стан залишає бажати кращого.
4. Ожиріння та втрата м'язової маси.
5. Зниження імунітету.
6. Травні проблеми: запори, метеоризм та інше.
7. Низька опірність до стресів.
8. Швидка стомлюваність.

Якщо більшість пунктів підходить під опис зовнішності та поведінки людини, йому потрібно терміново змінювати звички в їжі.

Причиною білкового дефіциту може бути не лише його недостатнє надходженняз їжею, але і соматичні захворювання(застуди та грип).

При здачі аналізу у крові спостерігається знижений змістгемоглобіну та імуноглобуліну.

Поповнити нестачу білка допоможе збалансоване харчування, засноване на споживанні як тварин, так і рослинних джерелбілка, доповнене жирами та вуглеводами.

Про значення білків у раціоні у відео.

Рослинні продукти, що містять білок, їхня користь

Про продукти тваринного походження, що містять білок, було згадано вище: м'ясо, сир, молоко, риба. Вважається, що це якісне джерело протеїну.

Рослинні продукти містять білок у складі, якого є не всі амінокислоти, але включати в харчування обов'язково потрібно два види їжі. Особливо якщо мова йдепро спортсменів чи людей, які сидять на дієті.

Позитивні якості протеїновмісних продуктів рослинного походження:

• відсутність жирів. Значить, страви будуть легкозасвоювані і відмінно підійдуть для зниження зайвої ваги;
• разом із білками в організм надходять вітаміни, мінерали, амінокислоти;
• контролює почуття голоду через довгу та часткову засвоюваність;
• вміст клітковини, а вона корисна для травного тракту.

Білок насправді міститься у багатьох продуктах рослинного походження. У таблиці розглянемо лише ті, де протеїну найбільше.

У другому стовпчику буде кількість білка у відсотках на 100 г маси продукту.

Бобові
Сочевиця	27,6
Горох	22,4
Соя	23-26
Борошно
Пшенична	11
Житня	10,6
Крупи
Гречка	12,5
Манка	11,1
Перлівка	9,1
Ячмінь	9,6
Мал	7,1
Пшонка	11,6
Овочі та зелень
Спаржа	2,2
Помідори (червоні)	2,6
Огірки	0,7
Буряк	1,6
Картопля	2
Морква	1,4
Часник	6
Перець солодкий	1,3
Цукіні	3,1
Цибуля	1,1
Шпинат	2,9
Капуста
Брюссельська	4,8
Кольрабі	2,8
Кольорова	2,5
Брокколі	2,8
Білокочанна	1,8
Гриби
Білі	5,5
Лисички	2,5
Гливи	3
Опеньки	2,0
Середній показник для всіх грибів	3,2
Сухофрукти
Фінік	2,6
Чорнослив	2,2
Сушені яблука	2,2
Курага	5,3
Родзинки	1,9
Насіння та насіння
Соняшник	20,7
Гарбуз	30
Кунжут	18
Мак	18
Льон	18
Горіхи
Кешью	21
Арахіс	26
Грецька	15,2
Бразильський	14,3
Фісташки	20
Мигдаль	18,7
кедровий горіх	11,5
Фундук	15
Макаронні вироби
Яєчні макарони	11
1 сорт	10,7
Вищий сорт	10,5
Фрукти
Апельсини	0,9
Банани	1,1
Ківі	1,1
Лимони	1,1
Мандарини	0,8
Яблука	0,3

Як видно з таблиці багато білків міститься в бобових, насінні, горіхах, але й овочі теж не відстають. Капуста, цукіні, перець і навіть часник містять гідну кількість білка.

Каші не тільки багаті білком, а й іншими складовими: клітковиною, вуглеводами та вітамінами. Найменше білків у фруктах, а ось у сухофруктах їх удвічі більше.

Список продуктів тваринного походження з найвищим вмістом білка

Найбільше білків у продуктах тваринного походження, при цьому ці продукти мають всі амінокислоти для організму. Чого не можна сказати про білки рослинного походження.

Наведемо таблицю вмісту білка у продуктах.

На першому місці яйця, тому що саме вони ідеальні за складом та засвоюваністю.

Продукт	Кількість білка на 100 г
Яйця
Яйця з жовтком	6
Яйця без жовтка	3,5
Перепелині яйця	6
М'ясо
Бараніна	20-21
Яловичина	20-23
Гусятина	28-30
Свинина	17,5
Курятина	26
Качка	19
Індичка	25
Субпродукти
Печінка (яловича)	17,5
Печінка (свиняча)	18,7
Печінка (бараняча)	18,6
Язик яловичий)	13,5
Нирки (яловичі)	12,5
Мова (свинячий)	14,2
Риба та морепродукти
Ікра (кетових риб)	27
Печінка тріски	24
Сардіна	24
Скумбрія	18
Тунець	23
Сьомга	25
Кальмар	18
Горбуша	21
Путасу	16
Оселедець	17,7
Тріска	17,4
Ставрида	18,5
Вугор	14,5
Лосось	19
Тіляпія	24
Кальмар	18
Форель	17,5
Молочні продукти
Сир	16
Молоко різної жирності	3
Кефір	3
Ряжанка	3
Йогурт (1,5% жирності) натуральний	5
Молоко згущене	7
Простокваша	2,8
Сир Гауда	25
Сир Російський	23
Сині сири	21
Рокфор	22
Сир Швейцарський	27
Пармезан	38
Моцарелла (за умови низького вмісту натрію)	28
Едам	25
М'ясні консерви
Яловичина	16,8
Свинина	15
Шинка	22
Ковбасні вироби
Варена ковбаса	10-14 (залежно від складу)
Напівкопчена	16-23
Сиркопчена	21-25

Видно, що продуктів тваринного походження з великим вмістом білка досить багато. Це насамперед м'ясо нежирних сортів та вироби з них (ковбаси, сосиски, консерви).

По-друге, це молочні продукти. Вони можуть бути багаті на білки, такі як сири, особливо Пармезан.

Зі середнім вмістом протеїнів: сир і продукти з нього. У молоці, йогурті та ряжанці білка не так і багато, як може здатися, але вони мають інші корисні властивості.

Білкові продукти для ідеальної фігури

Для схуднення якнайкраще підходять продукти багаті на білки.

З їхньою допомогою можна не мучити себе голодом і при цьому худнути.

Відомо, що на добу людині за нормою потрібно вживати близько 110 г білків. Зловживання може призвести до проблем зі здоров'ям та неправильного засвоєння їжі.

Які ж продукти вживати корисно і для здоров'я, і ​​для фігури? Щоб не перевищити та не принизити добове споживанняпотрібно знати, скільки білка міститься в їжі.

Перерахуємо лише корисні для схуднення продукти та кількість білка в них.

Продукт	Вміст білка у грамах на 100 грам
Кефір	3
Йогурт	4-5
Сир	15-17
Молоко	2,9-3,1
М'ясо куряче	25-26
М'ясо яловиче	20-24
М'ясо телятини	21-22
Риба	17-27
Яйця	3-6
Бобові	23-27
М'ясо сої	52
Горіхи	11-21
Гречана крупа	12
Вівсянка	9
Сир	22-25

На першому місці у таблиці продукти з невеликим вмістом протеїнів. Але ці білки мають великий плюс – вони легко засвоюються в організмі.

Сир знежирених сортівздатний надовго зберегти відчуття ситості. Далі за ступенем засвоюваності йде молоко. Краще вибрати з низьким змістомжиру і не варто зловживати цим продуктом.

З м'ясом треба бути обережним. Вміст жиру може підвести, і є ризик одужати ще більше. Важливо правильно приготувати телятину, курятину чи індичатину, а саме використовуючи запікання чи гасіння.

Риба - корисний продуктдля здорового харчуваннямістить не тільки білки, але і омега-жирні кислоти, які сприятливі для імунітету та обміну речовин.

Яйця корисно вживати на сніданок, зловживати ними також не варто. Не більше ніж п'ять штук на тиждень.

Рослинний білок обов'язково повинен бути присутнім у раціоні людини, що худне. Це всілякі бобові, горіхи, каші.

Ось так різноманітно можна харчуватися і при цьому худнути. Головне підібрати правильні продуктиі не використовувати смаження та жири для приготування.

Білкова дієта: принципи

Такі відомі та гучні дієти, як Дюкана та Кремлівська, засновані на принципах споживання великої кількості білка. Вся суть полягає в обмеженні споживання жирів та вуглеводів.

Адже відомо, що на харчування м'язів йде велика кількістьенергії. Значить, що більше м'язової тканини, то більше згоряє зайвого жиру навіть у стані спокою.

Такі дієти підходять тим людям, хто не може терпіти голодування і хоче досягти результатів за короткий термін.

Яких принципів потрібно дотримуватись при виборі білкової дієти:

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Цукор та борошняні вироби під забороною.
3. Обов'язкові свіжі овочі.
4. Обмежити споживання крохмалевмісних продуктів (картопля, морква, буряк, кукурудза).
5. З фруктів можна тільки яблука та грейпфрути і те, в невеликій кількості.
6. Відмова від смаженого м'яса, риби та інших продуктів на користь варених, запечених та парених.

Незважаючи на обмежений вибір продуктів, можна скласти досить різноманітне меню.

Продукти, вода, клітковина

Основні продукти, на яких слід зупинити свій вибір при білковій дієті:

• курятина;
• яйця;
• яловичина;
• різноманітних сири (з низьким вмістом жиру);
• кисломолочні продукти;
• сир;
• олії рослинного походження (оливкова, лляна, гірчична та інші);

Краще віддати перевагу таким овочам, як огірки, салат, капуста всіх сортів, помідори, болгарський перець, зелень.

Якщо ввести ці продукти в раціон, не дотримуючись основних законів розподілу, то користі буде мало.

Які ж існують правила?

1. Їжу багату на клітковинукраще вживати вранці чи першій половині дня.
2. Меню на вечерю має складатися із продуктів багатих на білки.
3. До сніданку потрібно з'їсти столову ложку висівок (приблизно за 20 хв до їди).

Крім цього, слід згадати про рідину. Щодня необхідно випивати два літри води, не менше. Це дуже важливо, адже при нестачі води аміак затримується в організмі, і починаються процеси, які отруюють організм.

Роль клітковини в білковій дієті полягає у підтримці травної системи. Адже за такого раціону нерідкі запори.

Багате клітковиною насіння льону, висівки, овочі.

Будь-яка дієта має на увазі обмеження споживання якихось вітамінів, тому необхідно приймати їх у вигляді таблеток і сиропів.

Якщо доповнити білкову дієтуфізичними навантаженнями та спортом, то можна досягти відмінних результатів у схудненні та створенні ідеальної фігури.

Зразкове меню

1. Сніданок:три яйця некруто або круто, салат з томатів та зелені. Як заправка - будь-яка рослинна олія.
2. Обід:грудка курки або індички парена або запечена без олії, яблуком
3. Вечеря:біла риба, приготовлена ​​будь-яким незабороненим методом.

Чай та кава дозволяється пити, але без цукру. Якщо додавати до цих напоїв молоко, то тільки з низьким вмістом жиру.

Шкода від білкової їжі

Надлишок будь-якого виду білка погано позначається на роботі нирок. Тому при дієтах потрібна консультація лікаря та здавання аналізів.

Якщо у людини є наступні хвороби: виразка, гастрит, і дисбактеріоз, то краще обговорити раціон з лікарем.

Недоліки рослинного білка

Якщо людина хоче відмовитися від тварин білків і стати вегетаріанцем, то вона повинна врахувати недоліки рослинного білка:

• нестача вітаміну B та заліза (заповнити їх можуть пивні дріжджі та полівітаміни);
• бобові можуть спричинити дискомфорт шлунково-кишкового трактуу вигляді метеоризму;
• Для нарощування м'язів найкраще підходить білок тваринного походження.

Для людей, які бажають привести себе у форму, протеїни рослинного походження корисніші.

Дізнатися про основні якісні характеристики білків у продуктах харчування можна з відео.

Вконтакте

Білки – це речовини, без яких неможливо нормальне функціонуванняБільшість процесів в організмі. Крім цього, вони беруть участь у побудові безлічі сполучних тканин.

Чим особливо корисні білки для людини, які продукти багаті на вміст білка, як використовувати білкові продукти для схуднення і багато іншого, розберемо докладно.

Достатнє споживання білків відразу відбивається життя і зовнішності людини. Підвищується енергія, піднімається тонус, схуднення проходить легше та швидше. Білки виконують суттєві функції в організмі.

• Дуже багато клітин нашого організму мають у своєму складі білки. Тому від того, яка кількість цієї речовини знаходиться в їжі, безпосередньо залежить стан клітин. При достатній кількості білка клітини залишаються еластичними та здоровими.
• Ферменти білка сприяють розщепленню їжі на прості складові елементиі тому більшою мірою допомагають виробленню енергії.
• Білки безпосередньо відповідають за транспортну функцію. Завдяки їм кисень безперешкодно рухається крові до органів.
• Білки захищають та зміцнюють імунітет.
• Злагоджена робота м'язової структури людини неможлива без продуктів, що містять багато білків.

Якщо споживати мало білка, уникнути погіршення здоров'я не вдасться. Нестача цього елемента провокує всілякі недостатності, затримку зростання та розвитку (особливо це небезпечно для дітей), викликає патологічні змінив організмі.

Білки ми отримуємо тільки з продовольством. Тому дуже важливо скласти свій раціон таким чином, щоб у ньому було багато білків. Тож у яких продуктах багато білка?

По-перше, це м'ясні продукти, у яких багато протеїну.

• Яловичина. Один з найбагатших за якістю та кількістю білка продукт. Для найкращого засвоювання білка, що у яловичині, її рекомендують варити чи тушкувати.
• Свинина. Особливо багато білка в сухих нежирних частинах туші. Чим більше сала та жиру, тим менший вміст білка.
• Птах. Кура та індичка також містять достатню кількість білка.

М'ясо – це відмінне джерелобілків, оскільки воно має у своєму складі також корисні амінокислотита протеїнові сполуки, які сприяють легкому засвоєнню продукту. Крім усього іншого, м'ясо швидко та надовго втамовує голод.

Також багато білка в печінці – яловичій, курячій, індичій тощо. Страви з печінки, паштети, муси є прекрасними стравами, що легко засвоюються, багатими білком і залізом. Дуже корисні вони при анемії.

Риба та морепродукти також корисні для заповнення нестачі білка. При цьому, маючи практично однакову порівняно з м'ясом кількість цього корисного елемента, риба — це все-таки. дієтичний продукт. Вона легша, ніжніша, але при цьому дуже смачна і корисна.

Найбільше білка в лососі, тунці, кефалі, лобстерах, анчоусах. У складі рибних волокон багато амінокислот і мінералів, важливих для нашого організму, – йод, калій, магній та ін.

Але не тільки в м'ясних делікатесах можна знайти таке корисний білок. Дуже багато продуктів рослинного походження також багаті на вміст цієї речовини – сухофрукти, бобові культури, горіхи.

Насамперед на думку спадають фрукти та овочі. Звичайно, у свіжих плодах є білок, але його нечисленний вміст. Щоб отримати свою добову дозубілка, доведеться з'їсти дуже багато фруктів та овочів за раз, що не завжди можливо.

Тож у яких рослинних продуктах багато білка? Розглянемо докладно.

Одними з основних рослинних постачальників білка є бобові. Враховуючи їхню невелику вартість, можна сказати, що вони ідеальні білкові продукти. Список лідерів бобових, за вмістом білка:

• сочевиця;
• горох;
• квасоля;
• зелений свіжий горошок;
• стручкова квасоля.

Крім білка, бобові багаті на клітковину, яка сприяє очищенню організму. З перерахованих продуктів можна приготувати величезну кількість смачних та корисних страв. Бобові – це найкращі постачальники білка, крім м'яса. Вони є ідеальним варіантом для схуднення чи вегетаріанського раціону.

Неймовірно багаті на білок горіхи. Вони містять багато корисних елементів, але так само багато в них жирів та калорій. Це слід врахувати, тому що для схуднення горіхи навряд чи підійдуть. Отже, горіхи, в яких найбільша кількістьбілка, це:

• арахіс;
• кеш'ю;
• фісташки;
• мигдаль;
• фундук;
• грецькі горіхи.

Саме в такому порядку від найбільшого до найменшого перераховані горіхи за вмістом білка.

Молочні білки

Білком багаті не тільки м'ясні та бобові продукти. Молочні та кисломолочні продукти також можуть похвалитися великим білковим вмістом. У цих продуктах міститься корисний казеїн, який сприяє насиченню та тривалому почуттю ситості. Добре підійдуть молочні продукти для схуднення.

Отже, які продукти містять багато казеїну?

• Сир. Причому в нежирному сирібілка більше, ніж у жирному.
• Сир. А особливо такі види сирів як Чеддер, Пармезан, Брі, Фета.
• Сироватка. Особливо її концентрат є найбагатшим джереломбілка та корисних амінокислот.

Слід врахувати, що свіже молоко, кисле молоко і копчені сирипохвалитися великою кількістю білка на 100 г продукту не можуть.

Білок, крім основних корисних властивостей, має ще одну відмінну якість – він сприяє насиченню. З'ївши невелику кількість їжі з великим вмістом білка, ви надовго вгамовуєте почуття голоду. Для тих, хто худне білкові продукти дійсно важливий елементживлення.

Якщо ви хочете схуднути, то варто включити до свого раціону такі продукти:

• нежирний сир;
• соєвий сир;
• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• гречка;
• бобові.

Для найкращих результатівсхуднення слід дотримуватися певного способу життя, що включає достатні фізичні навантаження. Цілком розраховувати на білки не варто.

Насамкінець

Білки – напрочуд корисні для нашого організму речовини. Вони, з одного боку, насичують нас, формують м'язову масу, підвищують енергію, з другого, спалюють жири, сприяють очищенню. При цьому не обов'язково вираховувати, у яких продуктах максимальна кількість білка та вуглеводів, та харчуватися виключно ними.

Харчування має бути збалансованим, різноманітним. Вживати лише горіхи кешью і сир Пармезан неправильно. Усього має бути в міру. Нехай у фруктах та овочах білків небагато, але вони містять інші елементи, корисні для нашого організму.

Білкова дієта може бути корисна не тільки таким, що худне, але і, наприклад, спортсменам. Напевно, багато хто чув такі слова, як « білковий коктейль». Дійсно, для утворення великої кількості енергії та м'язової маси кількість споживаного білка має бути дуже високою.

Більшість тих, хто худне, чули про користь білкових дієт. Щоб правильно скласти свій денний раціон, спочатку потрібно дізнатися, в яких продуктах міститься багато білка. Також важливо розрахувати добову норму споживання для прискорення метаболізму.

Для життєдіяльності людині регулярно необхідні такі речовини як: білки, жири та вуглеводи

У процесі схуднення багато хто стикався з рекомендаціями дієтологів збільшити кількість споживаних білків. Воно має становити приблизно третину всього раціону. Це двома причинами. Білкові продуктине лише дають тривале відчуття ситості, а й прискорюють метаболічні процеси, і вага йде набагато швидше. Для засвоєння білків потрібно більше енергії, що також позитивно позначається на втраті зайвих кілограмів. Водночас зростає м'язова маса, яка спалює калорії протягом доби, поступово витісняючи жир із організму.

Спостереження над тими, хто худне, показали, що цей компонент має властивість не тільки сприяти скидання зайвих кілограмів, але й перешкоджати набору нових після завершення дієти.

У яких продуктах міститься найбільше білка? Представляємо список продуктів-рекордсменів:

1. м'ясо (нежирна частина яловичини, філе курки);
2. риба;
3. яйця;
4. соєві продукти;
5. бобові (квасоля);
6. з кисломолочних продуктів- сири низької жирності, сир;
7. гречка.

Скільки потрібно вживати білків щодня

Для грамотного складання денного раціону важливо не лише враховувати, у яких продуктах найбільше білка, а й його добову норму. Надати точну рекомендацію складно. На це впливає кілька факторів:

• ваша вага,
• спосіб життя та рівень фізичного навантаження,
• мета – схуднення чи нарощування м'язів.

Для підтримки стрункої фігурита здоров'я організму необхідно споживати щодня норму різних білків

Наведемо приблизні показники при різних ситуаціях. У таблиці наведено добові норми білка в грамах на 1 кг ваги.

Якщо ви плануєте збільшити кількість білків, що споживаються, то для підтримки добової нормикалорій необхідно урізати надходження вуглеводів та жирів.

Види білків

Будь-які види білка містять у середньому 20 амінокислот. Без них немає жодного процесу в організмі людини. Лише половину їх організм може самостійно синтезувати, й інші амінокислоти надходять щодня разом із їжею.

Люди давно перебувають у пошуках оптимальної кількості білків для щоденного раціону.

Протеїни, що надходять з їжею, класифікуються за кількома параметрами:

1. за джерелом походження (тварини, рослинні);
2. за складом (повноцінні, неповноцінні, комплементарні);
3. за швидкістю засвоєння (повільні, швидкі);
4. за будовою (глобулярні, фібрилярні).

Тваринного походження

Протеїни тваринного походження за показниками вмісту амінокислот виграють проти компонентами рослинного походження. Тому їх прийнято вважати повноцінними. Тільки соя може похвалитися такими показниками, як м'ясо. При схудненні слід враховувати, що рослинна їжаменш калорійна.

Існує безліч теорій та підходів щодо підбору правильного раціонухарчування з максимальною користюдля тіла

Розглянемо, у яких продуктах тваринного походження містяться легкозасвоювані білки:

• яйця,
• молочні продукти,
• м'ясо,
• риба.

Рослинного походження

Усі рослинні протеїни відносяться до неповноцінних. Якщо рослинна їжа переважає в раціоні, то організм недоотримує 3 важливі амінокислоти - метіонін, триптофан, лізин. Метіонін відіграє важливу роль у схудненні: він протидіє накопиченню жиру в печінці та набору ваги.

Для підтримки тіла у формі необхідно правильно поєднувати протеїни тварини та білкового походження. Пропорції залежить від поставленої мети. Якщо потрібно просто підтримувати тіло у добрій формі, співвідношення тварин і рослинних білків має надходити в рівних пропорціях. Для нарощування м'язової маси об'єм тварин протеїнів збільшують до 80%.

Повноцінні, неповноцінні, комплементарні

Білки поділяються і за змістом незамінних амінокислот, які можуть самостійно синтезуватися організмом і повинні надходити з їжею. Їх дев'ять: триптофан, ізолейцин, лізин, лейцин, валін, метіонін, фенілаланін, треонін, гістидин.

Повноцінні протеїни містять повний набір з 9 амінокислот. Перше місце у списку повноцінних протеїнів займають курячі яйця. Його білок засвоюється майже повністю. Незважаючи на його цінність, вживати за день більше двох яєць не рекомендується. Жовток рясніє холестерином. Можна їсти один курячий білокале без жовтка він гірше засвоюється. До повноцінної групи належить вся їжа тваринного походження та деякі представники «рослинного світу» - соя, гречка, зародки пшениці.

Як і жири виділяють білки рослинного та тваринного походження

До неповноцінних білків відноситься вся рослинна їжа. Вона не покриває потреби організму повному комплексі амінокислот. Тому жорстке вегетаріанство і тривалі монодієти (гречана) можуть призвести до проблем зі здоров'ям. Але рослинні протеїни повільно засвоюються, тому мають ефект тривалого насичення.

У яких рослинних продуктах багато повільного білка (список):

• квасоля,
• горох,
• гречана крупа,
• кукурудза,
• вівсяні пластівці.

Третій різновид – комплементарні протеїни. Вони створюються спеціально. Правильне поєднаннябілкових продуктів із неповним амінокислотним набором призведе до ідеального складу амінокислот. Приклад такого комплементарного поєднання – цільнозерновий тост з арахісовим маслом. Немає потреби поєднувати такі білки в одному прийомі їжі, це можна робити протягом дня.

Швидкі

Це вид протеїнів, які швидко перетравлюються ШКТ та засвоюються протягом 1-1,5 годин. Насамперед вони необхідні тим, хто відчуває постійний стресмає інтенсивні фізичні навантаження. Дієтологи радять вживати цей різновид протеїнів невеликими порціями після тренування протягом півгодини.

Різні види речовин перетравлюються різна кількістьчасу: від 1 години до 8

У яких продуктах міститься швидкий білок:

1. куряча грудка, індиче філе;
2. яловичина, телятина без жиру;
3. кефір, йогурт;
4. морська риба; морепродукти;
5. яйця (курячі, перепелині).

Повільні

Повільні протеїни розщеплюються на амінокислоти за 6-8 годин. Їх плюс – менша кількість калорій у порівнянні зі швидкими протеїнами, але на переробку потрібна велика кількість енергії.

Лідер серед них – сир низької жирності. Більша частинапродуктів рослинного походження засвоюється повільно.

Дієтологи рекомендують вживати такі страви як пізню вечерю, а також у ті проміжки часу, коли немає можливості пообідати. Поки що їжа довгий часбуде перетравлюватися, ви не відчуватимете голоду.

Фібрилярні

Фібрилярні протеїни, на відміну від глобулярних, мають витягнуту, ниткоподібну форму. Вони є основою для формування м'язів, хрящової, сполучної тканини, волосся, нігтів, шкірних покривів. Найбільш поширений вид фібрилярного протеїну в людському організмі – колаген, який відповідає за молодість шкіри та гнучкість суглобів.

У яких продуктах міститься багато білка

Класифікація білків допоможе вам скласти свій раціон залежно від того, що ви хочете мати зрештою. Це може бути як бажання перейти на правильне харчуванняі відчувати себе здоровим або скинути вагу, створити красивий м'язовий рельєф. Кожна група протеїнів виконує певну роль створенні досконалого тіла.

Віддаючи перевагу білковій їжі, потрібно враховувати ще одну її властивість. Багато продуктів з великою концентрацією протеїну містять велику кількість жиру. Тому при складанні раціону для скидання ваги слід враховувати цей факт.

Повна таблиця білкових продуктів

Для зручності складання раціону подаємо таблицю продуктів з найбільшим змістомпротеїну. Кількість білка вказано у грамах на 100 г продукту.

М'ясні страви		Риба та морепродукти		Молочні продукти		Овочі, крупи, фрукти
відварена телятина		Червона ікра		Голландський сир		житній хліб
відварена яловичина		тріска		варене яйце (1 шт.)		курага
відварена індичка	25,3	скумбрія	23,4	плавлений сирок	22,0	печериці	4,3
куряче філе	25,2	судак	21,3	сир середньої жирності	18,0	кольорова капуста	3,1
кролик	24,6	щука	21,3	бринза	17,9	зелений горошок	3,1
відварена свинина	22,6	окунь	19,9	йогурт 1,5% жирності	5,0	варена картопля	2,4
шинка	22,6	камбала	18,3	знежирений кефір	4,3	бурий рис відварений	2,2
паштет із печінки	18,0	кальмари	18,0	молоко 0% жирності	3,0	яблука	2,2
яловичина тушкована	14,3	креветки	17,8	молоко 3,2%	2,8	квашена капуста	1,8
печінка тушкована	11,0	оселедець	17,5	кефір 3,2%	2,8	банани	1,5

Повернутись