Різноманітне меню щодня правильне харчування. Правильне харчування меню

Ви б хотіли продовжити свою молодість та здоров'я? Тоді вам просто потрібно знати, як правильно харчуватися. Варто розпочати вивчення основ зі слів Гіппократа: «Їжа має бути нашими ліками». Плюс до всього правильне харчування дозволяє нам залишатися здоровими, а значить красивими, молодими та не стикатися з проблемами зайвої ваги, целюлітом або передчасним старінням.

Збалансована дієтазаряджає організм енергією, а фізична працяабо заняття спортом роблять його сильним, здатним чинити опір вірусним інфекціямта іншим джерелам захворювань.

В юності закладається фундамент здоров'я. Він може бути сильним, як камінь або тендітним, як пісок, тоді в зрілому віцілюди стають немічні і хворі. Якщо ж ви мрієте про здорового життябез хвороб, навчіться правильно харчуватися.

3 правила правильного харчування

• Перше правило: правильний раціон харчування складається з безлічі різних продуктів кожного рівня харчової піраміди. Одноманітність у їжі не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. У меню на кожен день повинні входити продукти всіх кольорів (що більше, тим краще для здоров'я).
• Друге правило: меню на кожен день включає правильну кількість продуктів з кожного рівня харчової піраміди. Тільки таким чином можна отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для нормального зростаннята розвитку.
• Правило третє: не можна їсти надто багато одного виду їжі. Це призводить до розладів травлення або інших ускладнень.

Збалансована дієта, яка вона

Як правильно харчуватись, щоб забезпечити організм усім необхідним? Почнемо із головного. Фрукти та овочі збагачують нас вітамінами та антиоксидантами, молочні продукти – мінералами, м'ясо, квасоля, боби – білком, а злаки – харчовими волокнами та здоровими вуглеводами.

Збалансована дієта на кожен день включає 30% овочів, 20% фруктів, 20% вуглеводів (крохмалю, таких як пшениця, рис та кукурудза тощо), 20% білка (який міститься у м'ясі, квасолі, бобових тощо) .) та 10% молочних продуктів.

Погані та корисні звички у харчуванні

Не пропускайте сніданок. Вранці організм потребує їжі для того, щоб забезпечити його енергією. Якщо ви не їсте вранці, ваш метаболізм уповільнюється, а отже, набирається зайва вага(не у вигляді м'язової тканини, а жирового прошарку).

Привчитеся пити багато води і склянку - два свіжого соку, така звичка позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішньому вигляді. Все ж таки інші напої відносяться до шкідливих, особливо магазинні фруктові соки, в яких лише барвники, цукор та маса іншої хімії.

Не купуйте чіпси, маргарин, заморожені продукти, білий хліб, цукерки і т.д. Усі вони призводять до збільшення ваги та руйнують здоров'я.

Як правильно харчуватися - меню на 1 день

Вдалий день починається з гарного сніданку, який має включати здорове джерелобілка та велика кількість клітковини. Таке поєднання допоможе вгамувати голод, і зберегти відчуття ситості до обіду. Білок може надходити з нежирних молочних продуктів, горіхів. Яйця – гарне джерело білка. Високий вміст клітковини знаходиться в таких продуктах, як фрукти, овочі та цілісні зерна. Найкраще джерелоклітковини - вівсянка.

Меню для сніданку.

• Яйце, зварене круто.
• Тост із цільного зерна.
• Кухоль фруктового соку.

• Вівсяна каша на знежиреному молоці з полуницею (бананом).
• Столова ложка або дві рубані горіхи.
• Апельсиновий сік.

Коли немає часу на сніданок, випийте вдома склянку йогурту, а через годину на роботі перекусіть яблуком та жменькою горіхів (волоських або пекан).

Меню на обід.

• Сендвіч із двох скибочок зернового хліба начинений невеликим шматочком філе індички, листям салату, майонезом, томатним соусом або гірчицею.
• Терта морква (200 - 300 гр.)
• Фруктовий сік 1 ст.

Якщо захочеться їсти між обідом та вечерею, перекусіть одним яблуком і склянкою молока або пийте воду (1-2 склянки).

Меню на вечерю

Якщо протягом дня раціон харчування був мізерним, тоді є велика ймовірність переїдання під час вечері. Щоб цього не сталося, поділіть невелику тарілку на чотири чверті.

1. Одна її частина має бути заповнена джерелом білка (запеченою курячою грудкою);

2. Друга частина: однією невеликою печеною картоплиною з нежирною сметаною;

3. Третя та четверта частини: зеленими та кольоровими овочами або овочевим салатом.

4. Фрукти їжте на десерт.

5. Кефір – перед сном.

Інтервал між прийомами їжі для дорослої людини повинен становити 4-5 годин, а для дітей - 3 (4) години.

Щоб реалізувати ідею правильного харчуванняу своєму житті необхідно скласти меню щодня. Ті, хто ще не досяг успіху в цій справі, пропонуємо готовий планна 5 днів.

Здоровий раціон харчування меню на 5 днів.

	Понеділок
Сніданок	2 яйця (зварених круто), 1 тарілка вівсянки з медом, 50-100 г свіжого шпинату (порізати на дрібні шматочки, можна додати трохи салату), склянку зеленого чаю. Рецепт салату (якщо ви не любите шпинат). 2 апельсина, 3 - 4 зубчики часнику, свіжий базилік - за смаком, оливкова олія - ​​3 столові ложки.
Обід	Салат для гурманів 1 склянка зеленого чаю. Рецепт салату для гурманів Інгредієнти: рукола та козячий сир, мигдаль та груші, 2 столові ложки оливкової олії та яблучного оцту (близько половини склянки). Помістіть у тарілку руколу і додайте козячий сир. Розріжте грушу на дрібні шматочки і подрібніть мигдаль, помістіть на сковороду, додавши ложку олії. Гасіть близько 5 хвилин (груші повинні залишитися хрусткими). Перекладіть у тарілку до сиру та руколи. Приготуйте соус: візьміть яблучний оцет і налийте його на сковорідку, додайте трохи олії. Варити на повільному вогні протягом 1 хвилини. Залийте цим соусом салат і додайте|добавляйте| нарізані шматочки індички.
Вечеря	Вечеря повинна бути легкою, щоб правильно харчуватися, рекомендується їсти за 5 - 6 годин до сну. Якщо ви не можете заснути через відчуття голоду, випийте склянку гарячого чаю. Салат асорті - спробуйте включити якнайбільше різних овочівта фруктів, таких як шпинат, рукола, капуста, помідори, огірок, свіжий базилік, яблуко або груша і т.д. Також додайте до страви шматочок яловичини, курки, індички чи риби. Одна кава без кофеїну або зеленого чаю.

	П'ятниця
Сніданок	Омлет з вівсяними пластівцями та яйцями. 200 - 300 грам сирих овочів, апельсиновий сік. Рецепт омлету. Половина чашки вівсяних пластівців, два яйця, дві столові ложки оливкової або кокосової олії, сіль за смаком. Нагрійте сковороду на повільному вогні та додайте столову ложку кокосової олії. Помістіть вівсяні пластівціі смажте їх приблизно 5 хвилин, перемішуючи, поки вони не стануть золотистого кольору. Посоліть їх та відсуньте на край сковорідки. На місце, що звільнилося, додайте решту масла і розбийте на нього яйця. Не змішуйте відразу яйця з вівсом, нехай спочатку вони вберуть олію. Потім, через 2-3 хвилини їх можна змішати, закрити кришкою і гасити на повільному вогні до повного приготування.
Обід	Сендвіч із цільного зернового хліба з тунцем, 1 порція сирих овочів, журавлинний або брусничний морс.
Вечеря	Куряча грудинка розміром з долоню, 200 гр. сирих овочів, квітковий чай.

Збалансоване харчування на прикладі наведених зразків меню на кожен день допоможе зберегти здоров'я та красу тіла, вплине на вагу, покращить настрій та підвищить імунітет. Спробуйте правильно харчуватися лише кілька днів, щоб побачити велику різницю, яка проявиться у відмінному самопочутті та чудовому зовнішньому вигляді.

У Останніми рокамиактуальність здорового життя зросла. Враховуючи всі його плюси, люди нормалізують режим дня, коригують раціон та відмовляються від шкідливих звичок. Особливу увагу «зожніки» приділяють своєму харчуванню, ретельно відстежуючи баланс споживаних та кількість калорій.

Сьогодні наш ресурс допоможе вибрати оптимальний раціон щодня тижня тим читачам, які вирішили харчуватися правильно і без шкоди для свого здоров'я.

Цікавитесь даним питанням? Тоді обов'язково дочитайте наведену нижче статтю до кінця. Запевняємо, весь представлений матеріал буде корисним для кожної людини.

Користь правильного харчування та його базові принципи

Деякі продукти слід виключити повністю

– це запорука довгого та безпроблемного життя для будь-якої людини. Усі знають такий афоризм: «Ми – те, що ми їмо». Він ні краплі не перебільшує значущість раціону у житті людей, тому за бажання вести здоровий образжиття цю фразу слід узяти за аксіому і ніколи не забувати.

Щоб правильно харчуватися, ніяких складних заходів не потрібно вживати. Головне – їсти ту їжу, яка не шкодить організму. В основному, подібні продукти багаті на рослинні компоненти, і мікроелементами.

Правильне харчування не є чимось нудним і складним щодо організації. Відмовлятися від шкідливих смаколиків при його реалізації не потрібно – не зловживати такими. Прикладом смачної, але шкідливої ​​їжі можна вважати чіпси, фаст-фуд, копченість та їм подібну продукцію.

Підходячи до свого харчування вибірково і з розумом, будь-яка людина зможе харчуватися смачно, але водночас корисно для свого здоров'я. Самим важливим моментому правильному раціоні є їжа, що у принципі не дивно.

Однак не можна забувати і про інші принципи здорового, правильного харчування. До них повною мірою ставляться:

• Прийом їжі тільки з почуттям голоду і виключно в природних позах.
• Відсутність переїдання - з-за столу краще вставати з невеликим почуттям недоїдання.
• Організація дробового харчуванняу кількості від 4 разів на добу.
• Грамотний розподіл споживаних калорій по всьому дню та їх адекватний підбір.
• Нормальне споживання води, але бажано випивати рідину не одразу після їжі або не як запивання для страв.
• Останній прийом їжі є «легким» та організується за 3-4 години до сну.
• Безпосередньо процес поглинання їжі має бути спокійним. Їжу важливо пережовувати ретельно та невеликими шматочками. Заковтувати всю чи суттєву частину порції досить-таки безглуздо і, що найголовніше, шкідливо для здоров'я. У принципі, нічого більшого для реалізації правильного харчування не потрібно.

Достатньо дотримуватись і дотримуватися зазначених вище принципів.

Список «правильних» продуктів

Поняття « правильний продукт» - Вкрай неоднозначне визначення. Загалом, під ним слід розуміти всі види їжі, які будуть корисні для організму і не завдадуть йому шкоди при прийомі.

До подібних продуктів повною мірою відносяться:

• зелень, багата на клітковину;
• овочі;
• ягоди;
• м'ясо;
• риба;
• морепродукти;
• крупи;
• зелений чайта деякі види чорного;
• компоти та морси.

Всі інші продукти до правильних та корисних віднести не можна. Їх прийом може бути і нешкідливий, але організовувати його потрібно в дозованому та адекватному режимі.

Крім самого виду їжі слід враховувати технологію її приготування. Найбільш корисним та правильним варіантомбуде вживання в їжу страв, приготованих за допомогою варіння, на пару або запічки.

Смажену, копчену та мариновану продукцію їсти можна, але робити це важливо з особливою обережністю та завжди без зловживання.

Від чого слід відмовитись

Головне правило – якісні продукти!

Як було згадано вище, істотних обмежень за бажання харчуватися правильно не потрібно. Головне – не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Що це означає? Все просто.

Навіть найшкідливіші чіпси і подібну їжу можна їсти, але лише періодично і в розумних кількостях. У такому разі шкідливі страви не завдадуть жодної шкоди і дозволять вгамувати гастрономічні запити будь-якої людини.

Відмовлятися від будь-якої продукції необов'язково, але бути обережним щодо її споживання слід завжди. З деякою побоюванням можна їсти:

• чіпси, кірієшки та подібні «соління»;
• всі смажені, копчені, мариновані та засолені продукти;
• кава та чорний чай;
• лимонади;
• солодощі та цукор безпосередньо;
• консервовану продукцію будь-якого виду;
• жирні молочні продукти;
• хлібобулочні та їм подібні вироби.

Мабуть, тільки від замінників їжі, харчових добавокі соусів краще відмовитись зовсім. Навіть у незначних кількостяхЦі продукти провокують проблеми в роботі організму і ніяк не поєднуються з ідеєю правильного харчування. В іншому ж обмежень здоровий раціон не вимагає.

Приклад оптимального меню

Без правильного харчування мати струнку фігуру непросто.

Оптимальне меню – це те, чого прагнуть всі «зожніки» за дотримання принципів здорового харчування. Більшість людей не хочуть ні схуднути, ні набрати масу, а просто мають на меті підтримку своєї ваги в незмінному показнику.

Підібрати зручний раціон дуже просто. Як правило, вистачає банального дотримання зазначених вище положень з урахуванням загальної калорійності продуктів, що приймаються.

Як приклад оптимального меню для жінок і чоловіків середніх років представимо наступний розклад прийому їжі на 7 днів:

Понеділок

• Сніданок: гречана каша, варене яйце, салат з овочів зі сметаною або невеликою кількістю олії, зелений чай з цукром.
• Другий сніданок (ланч): яблуко або банан, склянка молока чи кефіру
• Обід: нежирне м'ясо, салат із овочів, суп, компот.
• Полудень: чай з печивом або чимось печеним.
• Вечеря: риба, салат із овочів, зелений чай із цукром.

Вівторок

• Сніданок: вівсяна каша з ягодами, компот.
• Другий сніданок (ланч): салат із хлібцями.
• Обід: гречка, курка, салат із овочів, зелений чай із цукром.
• Полудень: легкий бутерброд із сиром та вершковим маслом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, свіжі овочі, пару варених картоплин, компот.

Середа

• Сніданок: омлет із зеленню, зелений чай із цукром,
• Обід: суп-пюре, котлета, овочі, компот.
• Полудень: пиріжок із зеленим чаєм.
• Вечеря: нежирна риба з овочами, компот.

Четвер

• Сніданок: смажені яйця, тушковані овочічорний чай з цукром.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: нежирне м'ясо, картопля у будь-якому вигляді, компот.
• Полудень: легкий бутерброд із чим завгодно та зелений чай.
• Вечеря: нежирне м'ясо з овочами, компот.

П'ятниця

• Сніданок: каша «Перловка», горіхи та молоко.
• Другий сніданок (ланч): будь-який фрукт.
• Обід: філе індички, суп із овочів, компот.
• Полудень: хлібобулочний вирібіз зеленим чаєм.
• Вечеря: тушкована риба, салат з овочів, компот.

Субота

• Сніданок: , кава.
• Другий сніданок (ланч) - грейпфрут.
• Обід: суп-пюре із овочів, котлети з гречкою, зелений чай із цукром.
• Полуденок: печиво з компотом.
• Вечеря: нежирне м'ясо, овочі, компот.

Неділя

• Сніданок: чорний чай з цукром, будь-яка каша.
• Другий сніданок: банан.
• Обід: курка, будь-який гарнір, компот.
• Полуденок: будь-який хлібобулочний виріб з молоком.
• Вечеря: курка, овочі, зелений чай.

При харчуванні по описаному вище меню важливо:

1. Дотриматися його загальної калорійності на рівні 2000-2600 калорій.
2. Вставати з-за столу, недоїдаючи.
3. Розбавляти їжу питом води.
4. Організовувати перекушування у вигляді ланчу та полуденку в легкому режимі.
5. Не відмовлятися від невеликої кількості хліба та спецій при поглинанні основних страв.

У принципі, жодних складнощів у правильному харчуванні немає. За грамотного підходу до його реалізації та дотримання всіх зазначених принципів організувати здоровий раціон дуже просто.

Дієта для тих, хто худне

Правильне харчування - у боротьбі із зайвою вагою

Розглянуте вище меню воістину універсально, оскільки може бути організовано і підтримки маси тіла, і її згонки, і навіть нарощування м'язів. Щоб використати цей раціон для схуднення, достатньо:

• Зменшити його калорійність до 1600-2200 калорій.
• Роздробити їди до 6-8 разів на добу.
• Готувати всі страви лише на пару, за допомогою варіння чи запікання.
• Щодня випивати 2,8-3,5 літрів рідини (переважно зелений чай і вода).
• Максимально обмежитися щодо споживання цукру.
• У дуже малій кількості вживати будь-які солодощі, печиво та хлібобулочні вироби.
• Додатково займатися спортом (хоча б легкою фізкультурою для розгону метаболізму та прискорення процесу схуднення).

Дотримуючись таких принципів, оптимальне меню для підтримки ваги можна легко переробити на . Як показує практика та відгуки людей, ефект від подібного раціону є і досить суттєвий.

Дієта для набираючих масу

Якщо ж ваша мета – набір м'язової маси, то розглянуте меню підлягає ще менше коригування. Для стабільного зростання м'язів потрібно:

• Збільшити калорійність до 2600-3500 калорій на день.
• Слідкувати за тим, щоб на 1 кілограм маси тіла доводилося споживання не менше 1,5-2 г білка і 4-5 г вуглеводів.
• Також пити велику кількість рідини.
• Займатися з обтяженням.
• При необхідності використовувати відповідні добавки (протеїн, амінокислоти, енергетичні напої тощо).

Як і у випадку дієти для схуднення, істотних коригувань раціон не вимагає. Головне – споживати необхідну кількість калорій та білків. При систематичних заняттях спортом набір маси не забариться.

Мабуть, на цьому найважливіші положення на тему сьогоднішньої статті добігли кінця. В принципі, нічого складного у правильному харчуванні немає.

При його організації достатньо дотримуватись певних принципів та не зловживати потенційно шкідливими продуктами. Сподіваємося, представлений матеріал був для вас корисним і дав відповіді на запитання, що цікавлять. Здоров'я вам і довгого, щасливого життя!

З основами правильного харчування вас ознайомить відеосюжет:

Розкажіть друзям!Розкажіть про цю статтю своїм друзям у коханій соціальної мережіза допомогою соціальних кнопок. Дякую!

Основи правильного харчування для схуднення

Для нормального функціонування організму людині необхідні наступні речовини:

• енергія потрібна для руху, процесів оновлення, створення тканин, звільнення від шкідливих елементів;
• білки, жири та вуглеводи є будівельними компонентами, або паливом;
• реагенти та каталізатори;
• вода.

Повною мірою отримати ці елементи людський організмможе отримати, дотримуючись грамотно складеного раціону.

Правильний раціонвключає не лише вживання корисних продуктів, а й певний ряд вимог:

1. Харчуватися суворо одночасно. Їжа краще засвоюється, коли у шлунку знаходиться необхідна кількість шлункового соку, А харчування строго щогодини здатне виробити цю звичку.
2. Їжа різна за структурою. Грамотно складений раціон та правильно роздроблене харчування змушує шлунково-кишковий трактпрацювати у різних режимах.
3. Дроблене харчування. Рекомендується у різний часвживати продукти, що містять різні мінерали та вітаміни, оскільки засвоєнню одних компонентів, перешкоджають інші.
4. Якісне пережовування. Подрібнена їжа краще засвоюється. Важливо розуміти, що просто натерта їжа не дасть потрібного результату. Коли людина пережовує їжу, в організмі виділяються секрети, які допомагає кращому засвоєннюїжі.

Переваги правильного харчування

Правильне харчування має низку позитивних властивостей:

• продукти харчування надходять в організм строго по годинах у необхідній кількості та якості;
• організм повною мірою насичується усіма мікро- та макрокомпонентами;
• контролюється енергетичний баланс;
• обмін речовин завжди на високому рівні;
• профілактика розвитку можливих недуг, пов'язаних з обміном речовин;
• посилення імунної системи;
• нормалізується робота всіх процесів у організмі.

Також зазначається, що при грамотно складеному раціоні харчування людина не відчуває голоду, проходять болі в ділянці шлунка, втома і головний біль.

Окрім плюсів, таке харчування має й мінуси. Його основний недолік полягає у тривалості. Швидко позбутися зайвої ваги неможливо, але при суміщенні здорового раціонуі заняттями, процес прискорюється.

Як скласти меню правильного харчування

Щоб скласти свій раціон, потрібно враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Дієтологи радять складати раціон так, щоб співвідношення елементів було таким: 50% вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. Добова калорійність для дівчини не повинна перевищувати 1800 Ккал, а для чоловіка – 2100 Ккал, але потрібно враховувати їхню денну активність.

Складати меню на кожен день рекомендується відразу на тиждень і робити це потрібно заздалегідь. Важливо урізноманітнити свій раціон. Незважаючи на те, що людина любить одну страву, вона повинна зустрічатися в раціоні не частіше ніж раз на три дні, оскільки організм повинен повною мірою засвоювати необхідні компоненти, а шлунок повинен постійно функціонувати в різних режимах. При складанні меню слід дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Дробите їди. Бажано їсти 4-6 разів на добу. Грамотно складений раціон включає: сніданок, обід і між основними прийомами їжі. При частому харчуванні та зменшених порціях організм не перевантажується, а також не відчуває голоду.
2. Дієтологи рекомендують вживати близько двох літрів води, але кількість рідини може змінюватись в залежності від будови тіла людини. Зазвичай норма води за добу обчислюється так: на 1 кг ваги потрібно 30-40 мл рідини. Людям, які регулярно займаються спортом, рекомендується випивати на 1 літр більше за вказане значення.
3. Заключний прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2-4 години до сну. Якщо після вечері мучить сильне почуття голоду, то можна з'їсти овочі або випити нежирний кефір. Переїдання перед сном небезпечне тим, що їжа не перетравлюється належним чином і відкладається у підшкірний жир.
4. Солодощі та інша шкідлива їжа. Відмовлятися від них повністю не обов'язково, достатньо мінімізувати вживання шкідливих продуктів. Будь-які види насолод дозволено їсти до 13.00.

Правильне харчування: білки, жири, вуглеводи

Грамотний раціон у обов'язковому порядкуповинен включати продукти з білками тваринного походження, але їхня кількість повинна бути мінімальною.

До раціону повинні входити фрукти та овочі. Клітковина, що міститься в них, сприяє очищенню організму від шлаків і токсинів. Вітаміни зміцнюють імунітет та покращують стан здоров'я. Фрукти рекомендується вживати у першій половині дня, але якщо перед сном здолало почуття голоду, дозволяється з'їсти легкий салат.

Не варто виключати з раціону жири рослинного походженняі жирні кислоти. У великій кількості, вони знаходяться в морепродуктах, горіхах та олії.

Рекомендується увімкнути в меню складні вуглеводи: каші, макаронні виробиз твердих сортів пшениці, чорний хліб, рис, гречана крупа. Їх потрібно вживати у першій половині дня. Увечері дієтологи радять їсти білкову їжута салати.

З раціону потрібно виключити солодощі газування, чіпси, фаст-фуд та інше шкідливу їжуоскільки вона стає причиною ожиріння, погіршення здоров'я і зовнішнього виглядузниження функціональності імунної системи А також слід відмовитись від шкідливих звичок.

Приклад меню правильного харчування.

Меню грамотного раціону людина має скласти самостійно, ґрунтуючись на своєму способі життя та загальними потребами організму. Наприклад, якщо людині не вистачає кальцію, то в раціоні мають бути молочні страви.

Раціон рекомендується складати суто індивідуально, оскільки кожній людині потрібна певна кількість калорій. Для людей, які займаються спортом, рекомендується більше калорій, аніж тим, хто працює в офісі. Дівчатам потрібно менше, ніж чоловікам.

Дітям, незалежно від віку, заборонено сидіти на низькокалорійних дієтах та влаштовувати розвантажувальні дні. Оскільки їх організм формується і потребує вітамінів, мінералів та інших елементів.

Зразкове меню на день

Після прочитання різних рекомендацій більшість поспішають підраховувати калорійність свого раціону, і урізують страви, щоб калорії входили в необхідні рамки. Але для того, щоб цього не робити, можна скористатися готовими варіантами раціону.

• каші на воді або нежирному молоці та горіхи;
• цільнозерновий хліб, відварена грудка курки або лосось, овочевий салат та склянка кефіру;
• фруктовий салат, омлет із двох жовтків та 4 білків;
• сир з ягодами.

• макаронні вироби та гуляш із соєвого м'яса
• запечені овочі та яєчний білок;
• лазіння з овочів;
• легені супи.

• відварена грудка курки з овочами;
• печені, або відварені морепродукти;
• омлет із овочів та яєць;
• сирна запіканка та овочевий салат;
• запечена яловичина та овочі.

Оскільки харчування дробове, то потрібно включити ланчі та перекушування:

• кефір;
• темний шоколад;
• овочі та фрукти;
• горіхи;
• хлібці з сиром та зеленню.

З напоїв можна пити воду, соки, чай і каву. Останні три рекомендується використовувати у обмежених кількостях. Також варто відзначити, що зелений чай з лимоном здатний вгамувати почуття голоду, але зловживати ним не рекомендується, оскільки він вимиває кальцій з організму.

Е допомагає людині скинути зайві кілограми і повернутися у свою вагу, але швидким шляхом цього не досягти. При поєднанні здорового меню та заняттями спорту за один місяць людина здатна скинути до 10 кілограмів зайвої ваги.

Фахівці радять дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Позбавляйтеся шкідливих звичок, оскільки їх наявність зменшує ефективність грамотного раціону.
2. Рекомендується спати близько 7 години на добу, а перед сном провітрювати кімнату.
3. Займайтеся спортом. Намагайтеся більше пересуватися пішки, так можна позбутися зайвої ваги.
4. Користуйтеся зволожуючими кремами для шкіри після душу. Так, ви зможете уникнути втрати вологи, зробити шкіра більш пружною.
5. Під час їди не варто відволікатися на читання, перегляд телевізора та інше. А також при їді не варто розмовляти. Ви маєте повністю сконцентруватися на їжі.
6. Вживати напої відразу після їди не можна, повинно пройти близько 60 хвилин.
7. Після пробудження та за півгодини до сніданку потрібно випити склянку негазованої води. Можна з лимоном.

Грамотно складений раціон харчування допоможе зміцнити здоров'я, позбутися зайвої ваги та перетворитися зовні.

Головне питання, яке цікавить багатьох жінок, що таке правильне харчування? Якщо казати простою мовою- Це збалансована їжа, яка допомагає організму якісно функціонувати.

Правильна їжа - це продукти, які включають у себе всі необхідні вітамінита мікроелементи. Вони допомагають організму заповнити енергію, зберігають здоров'я та сприяють схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення

Існує безліч дієтичних менюдля схуднення, які збудовані на правильному харчуванні.

Процес схуднення у домашніх умовах є стресовим періодом. Тому організму необхідно заповнювати все корисні речовини , які губляться разом із кілограмами. А перш, ніж змінювати раціон, важливо розрахувати індекс маси тіла.

Не можна обмежувати себе одним видом дієти. Правильне харчування включає себе велика різноманітність корисних рецептівта продуктів для схуднення.

Основи правильного харчування для схуднення в домашніх умовах:

• Різноманітність раціону. Можна підбирати продукти на свій смак і збагачувати ними меню;
• Неприпустимість голодування та переїдання;
• Свіжість продуктів. Свіжі фруктиі овочі містять у собі багато клітковини. Вони сприяють поліпшенню обміну речовин та містять у собі необхідну кількість вітамінів;
• Поєднання їжі. Деякі продукти не вживаються в один прийом їжі. Вони можуть негативно впливати на організм у сукупності;
• Розрахунок калорійце самий важливий фактору процесі схуднення. Потрібно вибрати добову нормуі слідувати їй.
• Вживання необхідної кількостірідини. Вода – основний продукт правильного харчування. Чим більше води випито протягом дня, тим краще.

З чого почати?

Вносити певні зміни до звичного способу життя жінки. непросте завдання. Тим більше, якщо це стосується їжі.

У світі широко розвинений культ їжі. Щоб почати схуднення на правильному харчуванні, важливо не піддаватися спокусам. Жінці необхідно вживати здорову та корисну їжу.

1. Перше, що потрібно зробити при схудненні - скласти менюна день/тиждень/місяць.
2. Далі, скласти добовий графік прийомів їжі. Найкраще розділити його на 5 прийомів.
3. Важливо розписати меню щодня по годинниках.
4. Щоб перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, важлива поступовість. Потрібно плавно прибирати зі звичного менюїжу, яка містить прості вуглеводи . Це солодке, випічка, смажене, копчене та інша шкідлива їжа.

Правильний перехід на правильне харчування

Знаючи, як перейти на правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви зможете покращити стан здоров'я та позбавитися від зайвих кілограмів.

Щоб убезпечити себе від зривів, жінці потрібно виключити різкий перехід на новий раціон харчування.Необхідно поступово прибирати шкідливі продуктизамінюючи їх корисними.

Важливо не допустити голодування при схудненні. Організм завжди має бути ситим, інакше переїдання не уникнути.

Яким має бути раціон?

Раціон правильного харчування для схуднення на кожен день повинен містити в собі повний комплекс білків, жирів та вуглеводів. Вони добре засвоюватимуться в організмі та збагачуватимуть його вітамінами та корисними речовинами.

Як правильно скласти раціон харчування для схуднення? - Правильний раціон повинен включати 5 прийомів їжі, наприклад:

1. Сніданок. Вівсяна чи гречана каша на воді, без цукру та солі. Можна додати фрукти, ягоди чи горіхи;
2. Перекус - йогурт, фрукт чи овоч;
3. Обід – легкий суп або друге – овочі з нежирним м'ясом;
4. Перекушування - тільки овочі або несолодкий йогурт;
5. Вечеря – більше клітковини – овочі та риба; можна шматочок курки.

Таке раціональне харчуванняі збалансоване меню наповнять організм усіма необхідними речовинами та почнуть сприяти схуднення.

Не варто забувати про воду під час схуднення. Необхідно вживати 2 літри чистої водив день.

Перелік продуктів

Список продуктів для правильного харчуванняі схуднення має бути збагачений необхідним запасом корисних речовин.

Продукти харчування повинні містити в собі повільні вуглеводи, білки та жирні кислоти.

До продуктів харчування, які містять «повільні» жири, відносять:

• оливкова, кукурудзяна та соняшникова олія;
• різновиди горіхів (насіння соняшнику та інші);
• авокадо;
• темний шоколад з максимальним змістомкакао.

Велика кількість білкаміститься в:

• нежирне м'ясо;
• яйця без жовтка;
• рибі та морепродуктах;
• сирних виробах, до 30% жирності;
• молочної продукції із мінімальною жирністю.

Кількість повільних вуглеводів, які не відображаються на вазі, можна знайти в:

• крупах (гречки, рису, вівсянки та пшона);
• макаронні вироби з твердих сортів;
• хліб на основі висівок, без дріжджів;
• запечена картопля без олії та солі.

Список корисних продуктів дуже різноманітний. Це дозволяє значно збагатити меню та зробити його не тільки корисним, але й смачним.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок за 30повинно включати продукти, багаті кальцієм. Саме після 30 років відбувається значне зниження даної речовинив організмі.

Правильне харчування в домашніх умовах має на увазі виняток з раціону жінки алкоголю та кавових напоїв.

При схудненні вживання консервованих продуктів харчування, копченостей та їжі з високим вмістом холестерину – заборонено.

У меню для схуднення потрібно включити якомога більше овочів та фруктів, щоб відновити обмін речовин та стабілізувати вітамінний баланс в організмі

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах для жінок.залежить від індивідуальних особливостей.

У цьому віці через гормональних змінсповільнюється метаболізм. Повний перехід на правильне харчування покращує стан здоров'я та сприяє схуднення.

Їжа повинна мати низьку кількість Ккал, але при цьому бути максимально корисною.

У меню для схуднення необхідно включити продукти, що прискорюють метаболізм і покращують травлення:

• молочну продукцію;
• нежирні сорти м'яса/риби;
• крупи;
• овочі фрукти;
• зелень;
• морепродукти і т.д.

Меню та раціон на тиждень

Щоб скласти меню на тиждень для схуднення, потрібно визначити свої смакові уподобання. Важливо враховувати поєднання продуктів і розділяти їх по днях. Наприклад, один день – курка, другий – риба.

Розрахуйте щоденну добову норму необхідних речовинта Ккал. Кількість білків, жирів та вуглеводів на кожен день становить:

• 50% - вуглеводи;
• 30% - білки;
• 20% - жири.

Перекушування повинні бути легкими, щоб злегка приглушити почуття голоду під час схуднення.

Згідно зі схемою правильного харчування основний раціон повинні складати овочі та фрукти. Усі калорійні продукти краще вживати у першій половині дня, причому не перевищуючи добову норму калорій.

Отже, меню на тиждень для правильного харчування при схудненні:

1. Сніданок: рисова каша з гарбузом;
2. Перекушування: нежирний сирок;
3. Обід: нежирний суп; запечений лосось з овочами;
4. Перекус: 1 велике яблуко;
5. Вечеря: овочевий салат та відварена грудинка.

1. каша вівсяна та скибочка сиру твердих сортів;
2. сухофрукти;
3. суп овочевий, гречка відварена та запечена нежирна риба;
4. нежирний йогурт;
5. сирна запіканка та зелений чай.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисова каша та запечена риба;
4. 2 яблука;
5. відварена грудинка з овочами;

1. омлет із овочами;
2. жменя горіхів;
3. суп овочевий, картопляне пюреіз котлетою на пару;
4. кефір;
5. салат овочевий та 120 г риби на пару.

1. Гречана каша на молоці та 1 яйце;
2. фрукти;
3. Суп овочевий, гречана каша, грудинка відварена;
4. 1 нежирний йогурт;
5. Салат із свіжих овочівриби на пару.

1. сир нежирний та 1 яйце;
2. 1 банан;
3. суп овочевий, овочі та грудинка на пару;
4. сухофрукти;
5. риба запечена та рис з овочами.

1. каша вівсяна, 2 сирники;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка з нежирною рибою;
4. нежирний сир;
5. салат зі свіжих овочів та грудинки.

Складаючи меню на тиждень для схудненняважливо врахувати фізичне або розумове навантаження на організм протягом дня.

Програма на місяць

Програма правильного харчування для схуднення на місяць включає наступне:

• дробове харчування;
• сумісність продуктів;
• розподіл білків, жирів та вуглеводів;
• вживання продуктів із низькою Ккал;
• переважання клітковини;
• заборона на сіль та цукор;
• регулярне вживання чистої води;
• заборона на борошняне, жирне, копчене;

Основним моментом даної програми схуднення є калорійний баланс. Важливо зберігати стабільність споживання калорій протягом місяця. Витрата калорій має бути більшою за споживання.

Найкращі рецепти

Правильне харчування та меню на кожен день включають рецепти смачних і корисних страв.

Простий рецепт, заснований на правильному харчуванні запіканка з курячого філе та овочів.

Для приготування запіканки знадобиться:

• морква (1 шт. середнього розміру);
• філе курки (200 грам);
• капуста цвітна та броколі (по 250 грам);
• помідори Черрі (можна і звичайні);
• петрушка;
• 30 г пармезану.

Для соусу:

• бульйон курячий (150 мл);
• приправи - перець, мускатний горіх;
• твердий сир;
• борошно;
• молоко чи нежирні вершки;
• 2 жовтки.

Спосіб приготування:

Капусту промити та розділити на суцвіття, відварити до напівготовності. Додати в капустяну воду бульйон, вершки, приправи та варити протягом 5 хвилин, постійно помішуючи соус. Збити жовтки і додати|добавляти| в соус, потім залишити до загусання на водяній бані.

Форму для запіканки змастити олією та викласти варену курку, капусту та моркву. Залити соусом. Додати помідори та посипати сиром. Випікати 15 хвилин|мінути| до утворення сирної скоринки.

Такий простий та смачний рецепт ідеально підійде до обіду чи вечері.

Рецепти сніданків

Всім відомо, що найбільш найкращий періодприйому їжі - сніданок. Саме після пробудження, організм здатний швидко засвоювати їжу, що поступає в нього. Для повноцінної роботи всіх органів важливо щоранку починати зі склянки чистої води кімнатної температури.

Меню включає повноцінний сніданок, здатний збагатити організм необхідною енергією.

Рецепти сніданків, корисні для здоров'я та схуднення, включають такі страви:

Фріттата овочева

Інгредієнти:

• яйця курячі;
• пармезан (за бажанням);
• броколі;
• перець болгарський;
• пастель;
• помідори;
• зелень;
• Зелена цибуля;
• олія оливкова або рослинна (овочевий склад можна змінити).

Спосіб приготування:

Беремо миску. Збиваємо в ній 4-5 яєць. Ріжемо овочі однакового розміру. Беремо сковороду, наливаємо олію та нагріваємо. Далі вливаємо в неї добре перемішані яйця, засипаємо овочевий склад і зелень. Все це посипаємо за бажанням сиром. Ставимо в духовку на 8-10 хвилин.

Сирна запіканка для схуднення

Інгредієнти:

• сир - 250 гр;
• молоко - 100 мл;
• яйця - 2 шт;
• ваніль
• масло вершкове (для змащування форми).

Спосіб приготування:

Збиваємо блендером сир, молоко, цукор, ваніль та жовтки. Перетворюємо все на однорідну масу. Далі окремо збиваємо 2 білки до стану «повітряності». І все це додаємо в сирну масу. Перемішуємо. Викладаємо в змащену олією форму. Запікаємо 30-35 хвилин при температурі 160-170 градусів.

Рисова каша з гарбузом

Інгредієнти:

• рис - 200 гр;
• вода;
• гарбуз:
• молоко.

Спосіб приготування:

Чистимо гарбуз, нарізаємо кубиками. Викладаємо у каструлю. Додаємо молоко, рис та трохи цукру. Варимо кашу доти, доки не буде готовий рис.

Під час сніданку краще утриматися від кави чи чаю, наскільки можна не запивати їжу.

Корисний обід

Обід, при правильному харчуванні, має бути повноцінним та корисним. Для нормальної роботи травної системиНеобхідно вживати супи. При схудненні важливо виключити смажену їжу. Краще її відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.

Суп-пюре з броколі та шпинату

Інгредієнти:

• брокколі - 500 гр (свіжі/заморожені);
• 2 пучки шпинату;
• 2 невеликі цибулини;
• овочевий бульйон;
• вершки нежирні - 200 гр;
• сіль, спеції.

Спосіб приготування:

Відварюємо броколі (заморожені – 30 хв, свіжі – 15 хв). Бульйон не виливати. Ріжемо цибулю і дрібно рубаємо шпинат. Після того, як бульйон зварився, дістаємо з нього брокколі. Беремо миску, кладемо в неї нарізану цибулю, шпинат і варену броколі. Подрібнюємо все блендером до утворення однорідної консистенції. Все це додаємо в бульйон, доливаємо до нього вершки та ставимо на вогонь.

Суп на повільному вогні доводимо до кипіння. Додаємо спеції. Після цього варимо ще 5 хвилин і вимикаємо. Суп готовий!

Риба, запечена у духовці

Інгредієнти:

• лосось/короп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкової олії;
• цибуля - 1 шт;
• спеції.

Спосіб приготування:

Чистимо рибу. Солимо і перчимо її до смаку. Ріжемо лимон на 2 половини. З однієї частини видавлюємо сік, другу - ріжемо кружальцями. Лимонний сікзмішуємо з петрушкою, оливковою олією.

Далі, беремо лист і застилаємо його папером для випікання. Викладаємо на нього рибу. У черевну частинукладемо лимонні кружечки (можна гілочку розмарину/м'яти). Все це збризкуємо олією (з петрушкою та соком лимона). Викладаємо цибулю по колу. Ставимо у духовку (розігріту до 180 градусів). Запікаємо 30 хвилин.

Котлети на пару для схуднення

Інгредієнти:

• куряче філе - 500 гр;
• білий хліб - 2,5 скибочки;
• молоко - 1/3 ст;
• цибуля - 1 шт;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Спосіб приготування:

Беремо хліб і замочуємо його у молоці. Філе рубаємо в блендері (можна і в м'ясорубці). Ріжемо цибулину і також додаємо її в блендер. Далі, збиваємо яйце, солимо. Можна додати зелень та часник. Все це перемішуємо та робимо котлети. Далі, ставимо їх у пароварку на півгодини.

Що можна їсти на вечерю?

Рецепти вечерь при правильному харчуванні для схуднення різноманітні. Вечеря повинна бути легкою, з великим змістомклітковини. Повільні вуглеводинайкраще виключити з меню.

Гарніри можуть стати чудовим варіантом вечері для схуднення:

• всі види капусти;
• кабачки, баклажани, картопля, перець;
• крупи;
• тверді сорти макаронів.

До овочевих страв можна додати тваринний білок, у вигляді:

• риби;
• нежирного м'яса;
• сиру;
• бобових.

Запечений лосось

Інгредієнти:

• 1 стейк лосося;
• сіль, перець, сухий базилік.

Спосіб приготування:

Стейк лосося солимо і кладемо на 20 мн у холодильник. Після цього дістаємо, перчимо, додаємо базилік. Далі рибу необхідно загорнути у фольгу, збризкати оливковою олією і покласти в розігріту духовку на 25 хвилин.

Після 25 хвилин, якщо зробити у фользі невеликий отвір і залишити рибу ще на кілька хвилин, можна досягти золотистої скоринки.

Рис з овочамидля правильного харчування та схуднення

Інгредієнти:

• 1 болгарський перець;
• зелень;
• 1 цибулина;
• морква – 1 шт;
• сіль, спеції (перець, куркума);
• кукурудза консервована (або зелений горошок).

Спосіб приготування:

Відварюємо рис (він повинен вийти розсипчастим). Далі, ріжемо цибулю кубиками. Кладемо його на сковороду з олією і гасимо 4-5 хвилин. Додаємо терту моркву та нарізаний перець. Гасимо до напівготовності.

Після цього додаємо туди відварений рис, горошок (кукурудзу). Гасимо 5-7 хвилин. Солимо, перчимо, посипаємо куркумою і томимо ще 5 хвилин. Після цього рис готовий до вживання.

Такі рецепти для здорового харчування не тільки сприяють схуднення, а й покращують травлення.

Правильне перекушування

Перекушування при правильному харчуванні особливо важливі для схуднення. Щоб досягти бажаного результатуважливо весь час бути ситим, але не переїдати.

Перекус сприяє поповненню енергії та ефективної роботиголовного мозку, тому він має бути легким, корисним та ситним.

Для легкого перекушування при схудненні ідеально підійдуть:

• свіжі фрукти/овочі;
• несолодкий йогурт чи кефір;
• нежирний сир;
• сухофрукти;
• жменю горіхів (фісташки, кешью, фундук тощо);
• батончики з натуральних інгредієнтів (сухофруктів, лаків тощо);
• якісний гіркий шоколад та зелений чай.

Які можуть бути результати?

Дотримання правильного харчування та активні фізичні навантаження дозволять досягти ефективного схуднення.

Здорове харчування при схудненні та збалансоване меню, здатні омолодити організм жінки, зробити її стрункою та привабливою.

Результати людей, яким удалося скинути вагу на правильному харчуванні, просто приголомшують.

Отже, результати схуднення на правильному харчуванні — фото «до» та «після»:

Для максимального результату при позбавленні зайвої ваги потрібно використовувати, складаючи щоденне меню, рецепти правильного харчування для схуднення. Збалансований раціондопоможе налагодити метаболізм, позбавити зайвих кілограм та набути бажаного розміру. Все, що для цього потрібно – вміти поєднувати продукти між собою та знати їхні властивості. Рецепти схуднення будуються з урахуванням калорійності продуктів.

Основні принципи правильного харчування

Раціон будь-якої дієти для схуднення базується на поєднанні продуктів харчування, які сприяють позбавленню зайвої ваги. Крім того, такі системи харчування включають декілька основних правил, дотримуючись яких і досягається ефект схуднення. До них відносяться:

• рецепти всіх страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами. Крім цього, в рецепти потрібно обов'язково додавати клітковину та продукти, що містять вітаміни та мікроелементи, необхідні організмупідтримки життєдіяльності;
• Необхідно стежити за розміром порцій. Необхідно керуватися правилом краще менше, але частіше - скорочуючи розмір порцій, але збільшуючи частоту прийому їжі;
• кожна людина, яка дотримується принципів правильного харчування і прагне схуднення, повинна хоча б приблизно вміти розраховувати енергетичну цінністьрецептів;
• не можна пропускати сніданок. Навіть якщо організм не відчуває голоду, цього прийому їжі його позбавляти не можна - сніданок забезпечує його енергією на весь день. Також за півгодини до першого прийому їжі потрібно випивати склянку теплої води- Це запустить процес обміну речовин. Щоб урізноманітнити сніданок, існує безліч рецептів для схуднення;
• із щоденного раціону потрібно максимально виключити шкідливі продукти. До них відносяться: смажені та жирні продукти, борошна, фаст-фуд, солодощі, спиртні напої. Їх вживання значно гальмує процес схуднення;
• якщо організму складно адаптуватися під харчування, що складається тільки з рецептів страв, приготованих без додавання цукру, то краще такі компоненти меню замінювати на корисні аналоги: цукерки можна зробити з сухофруктів і горіхів, печиво спекти вівсяного борошнапо домашньому рецепту, а цукор у чаї можна замінити медом;
• краще купувати продукти для рецептів у перевірених виробників, які не вирощують та не виробляють їх з додаванням різних хімічних речовинта гормонів. Особливо це стосується м'яса і риби — у них міститься найбільше гормонів росту, які негативно впливають як на процес схуднення, так і на організм людини в цілому;
• Вживання солі в рецептах для схуднення також краще звести до мінімуму, оскільки вона сприяє накопиченню рідини і може провокувати набряки. Рецепти правильного харчування для схуднення повинні містити дуже малу кількість солі;
• крім рецептів для схуднення, меню ПП має складатися з щоденного вживаннярідини об'ємом не менше 2х літрів;
• ретельно та повільно пережовувати їжу. Це допоможе швидше насититися, з'ївши менше їжі.

Таблиця продуктів для складання рецептів

Щоб самостійно складати рецепти для правильного харчування, можна керуватися наступною таблицею, в якій перелічені дозволені та заборонені продукти для схуднення

Як спланувати свій раціон при схудненні

Правильне розподіл їжі та контроль порцій здатні вплинути на досягнення результату при схудненні, тому краще заздалегідь спланувати своє харчування і дотримуватися цього розпорядку щодня:

• при процесі схуднення в жодному разі не можна пропускати сніданок;
• потрібно уникати почуття голоду - як тільки організм відчуває нестачу в їжі, він починає відкладати жири. Щоб цього уникнути, потрібно скористатися рецептами перекусів для схуднення;
• всі рецепти правильного харчування для схуднення мають бути збалансовані за складом;
• харчуватись потрібно розмірено — невеликими порціями, але часто;
• заздалегідь необхідно розпланувати день так, щоб включити в нього фізичні навантаження, але комбінувати їх з їдою - щоб не займатися ситим шлунком і сильно не наїдатися після тренування;
• у разі гострої необхідності з'їсти один із заборонених продуктів, краще зробити це, але тримати себе при цьому в руках.

Рецепти правильного харчування

Приготувати правильні стравиза цими рецептами за допомогою фото, легко і просто, а кожен з них може стати чудовим прикладом здорового харчування та призвести до схуднення.

Рецепт: макарони з овочами та куркою

Макарони з твердих сортів пшениці відварити без додавання солі. Невеликий цукіні нарізати тонкими кружальцями (шкірку при цьому з овочів не зчищати), додати до нього стручкову квасолюта броколі. Овочі гасити в сковороді, додавши трохи соєвого соусу або соусу теріяку. Курячі грудкинарізати невеликими шматками, додати|добавляти| до овочів. Після приготування овочі та курку можна перемішати з макаронами або подавати окремо.

Рецепт: риба під білим соусом

Цей рецепт для схуднення хороший тим, що інгредієнти можна варіювати відповідно до особистих уподобань. Соус можна приготувати заздалегідь: пару ложок сметани (з невисоким відсотком жирності) змішати із щіпкою мускатного горіха та чорного перцю. Додати подрібнений (краще у блендері) солоний чи маринований огірок, невелику ложку гірчиці.

Приготувати рибу: для цього можна взяти будь-яку білу морську рибу(тріска, морський окунь, хек, тилапія, палтус), звільнити від шкіри та кісток, полити невеликою кількістю соку лимона, викласти на деко та запекти. Робити це можна, попередньо додавши до риби овочі - відмінно підійде нарізаний тонкими кільцями цибуля. Після приготування страву подавати з білим соусом, зверху посипати кмином.

Рецепт: фаршировані кабачки

Невеликі кабачки (що менше, тим краще) розрізати навпіл уздовж, дістати з них м'якоть. Попередньо натерти трохи сиру. Додати його до м'якоті кабачка, приправивши часником та сумішшю прованських трав. Заповнити кожну половину отриманої сумішшю. Розрізати помідори чері на 2 частини та вкласти в “човники” по всій довжині. Зверху посипати дрібно нарубаною зеленню петрушки, кінзи чи цибулі.

Порада: у таких рецептах краще використовувати адигейський сир - він є низькокалорійним продуктом, який дозволяє не додавати сіль у блюдо, сприяючи схуднення.

Рецепт: кус-кус з овочами та рибою

Кус-кус - крупа, яка допомагає нормалізувати сольовий баланс в організмі, значно знижує холестерин і веде до схуднення. Рецепти з цією крупою можуть значно урізноманітнити звичний раціон при схудненні. Готувати кус-кус можна у пароварці або відварюючи у воді. Займає це лише 5 хвилин. До приготовленої крупи можна додавати будь-які тушковані овочі, але найкраще він поєднується з молодим зеленим горошком, морквиною, цибулею та болгарським перцем. З'їдати кус-кус можна як гарнір із запеченою на грилі або в духовці червоною рибою.

Салат для схуднення з овочів із квасолею

Відварити 2 види квасолі: білу та червону. Додати|добавляти| нарізаний кубиками томат. Доповнити салат зернами кукурудзи та дрібно порубаною зеленню кропу та петрушки. Заправити салат 1/3 винного оцту (як варіант: можна додати дрібно нарізаний) ріпчаста цибуляраніше замаринований в оцті) або соком лимона, поперчити.

Порада: у рецептах салатів для схуднення краще не використовувати консервовані квасоля, кукурудзу або горошок, а готувати страву зі свіжих інгредієнтів - квасолю відварити, кукурудзу замінити запеченою чи замороженою, горошок також взяти свіжий чи морозивний.

Шаурма для схуднення

Цей рецепт підходить тим, хто хоче схуднути, не відмовляючи при цьому собі у звичній їжі. Як лаваш краще взяти коржик з цільнозернового борошна. Її можна приготувати самостійно. Замість майонезу змастити лаваш сметаною з додаванням подрібненої зелені (кріп, петрушка, зелена цибуля, базилік, можна використовувати поєднання різних спецій без глутамату натрію). Курку, нарізану шматочками, згасити в соєвому соусі. У центр коржика викласти соус, свіжий огірок(кільцями), авокадо (тонкими часточками), курку, листя салату, додати зерна граната. Загорнути конвертами чи рулетом.

Рецепт для схуднення: Фаршировані печериці

Цей рецепт може стати заміною піци при правильному харчуванні та схудненні. Печериці краще брати побільше. Відокремити ніжки від капелюшків у грибів. Ніжки дрібно нарізати, додати до них брокколі, розібрану на суцвіття, перець болгарський кубиками і помідор кубиками. Начинити цією сумішшю капелюшки грибів, зверху посипати сиром. Запікати у духовці.

Овочевий салат

Це одна з варіацій рецептів салату з помідорів та огірків, який є невід'ємною частиною меню для схуднення. Помідори чері ріжуться навпіл, свіжий огірок нарізається тонкою соломкою, цибулю замаринувати у винному оцті. Все змішати, додавши руколу, зверху посипати спеціями.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на кожен день

Щоб навчитися з часом контролювати своє харчування, не вираховуючи щоразу калорійність страв, спершу можна вести щоденник правильного харчування, у який записувати всі продукти, з'їдені протягом дня. Це сприяє аналізу з'їдених продуктів, схуднення та дозволить надалі складати рецепти страв самостійно без труднощів. Для початку можна скористатися зразковим щоденним меню правильного харчування:

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування (розподілити на весь день)	Напої
1	Вівсяна каша на воді	Грудка курки з овочами. Як гарнір — макарони з твердих сортів пшениці.	Рагу з овочів зі шматочками соєвого м'яса	50 г сухофруктів; бутерброд із хлібця зі шматочком червоної риби та авокадо	Негазована вода; зелений чай; трав'яний чай; кава без цукру; натуральні овочеві та фруктові соки.
2	Салат з огірків з помідорами та зеленню. Бутерброд із цільнозернового хліба з часточкою томату, шматком моцарелли та зеленню	Запіканка з брокколі, сиру та яйця.	Бурий рис із кальмарами (або іншими морепродуктами)	1 яблуко; бутерброд із цільнозернового хлібця з сирним сиром (або сиром) та зеленню
3	Гречана каша на воді	Овочевий суп зі шматочком чорного хліба	Невеликий шматок відвареної яловичини та тушкований кабачок з баклажаном	50 гр будь-яких горіхів; склянку кефіру (можна додати невелику ложку меду)
4	Сир (малої жирності) зі сметаною чи фруктами	Курка з гречкою. Крупу можна урізноманітнити морквою та цибулею	Яєчний омлет з додаванням овочів (броколі, томати, цибуля, болгарський перець)	Вівсяне печиво (без цукру); жменя сухофруктів
5	Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом	Рисовий крем-суп з овочами	Запіканка із сиру. Салат зі свіжої капусти та моркви.	Склянка кефіру; 1 яблуко
6	Пшоняна каша на воді	Овочева запіканка (кабачок, томат, морква, баклажан, яйце)	Шматок відвареної білої риби із бурим рисом	Бутерброд із рисового хлібця з малосоленою фореллю та скибочкою огірка
7	Рисова каша на воді	Омлет зі шматком запеченої курки	Салат зі свіжих буряків, капусти та моркви та шматок відвареної яловичини.	Склянка кефіру; жменя горіхів

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Рецепти правильного харчування повинні включати страви з урахуванням особливостей організму, при цьому сприяти схуднення:

1. На сніданок краще вживати їжу, яка дасть організму достатньо енергії на цілий день. Самим корисним сніданкомє каші, виготовлені на воді. До корисним злакамвідносяться: бурий рис, гречка, вівсянка, перлівка, пшоно. Доповнювати ранковий прийомїжі можна вареним яйцем або бутербродом із чорного хліба з сиром або скибочкою малосоленої риби.
2. Обід має бути збалансованим щодо прийому білків, жирів та вуглеводів. Оптимальним рішеннямможуть стати овочеві, рибні чи курячі супи. Дні прийомів рідких страв можна чергувати з твердою їжею: шматком відвареного м'ясаабо риби, доповнених гарніром із відварених круп або овочів.
3. На вечерю слід з'їдати брати до уваги рецепти легших для організму страв. Це можуть бути овочеві салати, запіканки, рагу з овочів зі шматочками м'яса або з морепродуктами. Легка вечеря – запорука успіху при схудненні.
4. Як перекушуваннявживати пару склянок нежирного кефіру на добу. Також чудовим рішенням стануть фрукти (у розумній кількості), горіхи та сухофрукти.
5. Дотримуючись правильного харчування, можна щотижня або 1 раз на 2 тижні влаштовувати розвантажувальні дні.

Зразковий раціон правильного харчування для схуднення на місяць

Складаючи план правильного харчування на місяць, потрібно дотримуватись загальних правил, які формують щоденний раціон. Рецепти використовуються ті ж, засновані на поєднанні корисних продуктів. Головне, що слід пам'ятати — це, що результат не приходить миттєво. Потрібно запастися терпінням та не відступати від принципів правильного харчування. Тільки в цьому випадку струнка фігураперестане бути мрією, а стане справжньою реальністю. Існує ще один корисна порада, Який часто допомагає схуднути не менше, ніж рецепти корисних страв: ходити за продуктами на ситий шлунок.

Варіанти правильних перекусів

Ці прийоми їжі не менш важливі при складанні правильного харчування у прагненні скинути зайву вагу. Вони повинні бути корисними, поживними та сприяти схуднення. Всі ці якості мають сухофрукти і горіхи. Важливо вживати їх потроху - досить невеликий жмені. Також рецепти правильного перекушування можуть складатися з корисних бутербродів. У цьому випадку хліб краще використовувати цільнозерновий, а доповнюються рецепти корисних бутербродів скибочкою сиру, огірка, малосоленої риби, томату, зелені або сиром. Всі ці інгредієнти можна використовувати окремо або комбінувати, складаючи смачні рецептибутербродів для схуднення Нормалізації обміну речовин сприяє склянка кефіру, тому варто на нього звернути увагу. Такі рецепти не вимагають багато часу для їхнього приготування, але здатні утримати від прийому шкідливої ​​їжі.

Дотримання всіх принципів та умов правильного харчування за допомогою рецептів для схуднення в сукупності з активною фізичним навантаженнямстануть рішенням у боротьбі із зайвою вагою. Важливо при цьому запастися терпінням і впевнено йти до наміченої мети.

Повернутись