Ви вже знаєте, що таке справжня здорова їжа. Це те, що росло на дереві чи землі, плавало в морі чи річці, бігало травою. М'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, злаки, яйця - це приклади справжньої їжі.
І ви також знаєте, що таке погана їжа. Це те, що видають вам із віконця в автомобіль, що випадає з торговельного автомата, доставляється до вас у готовому вигляді у коробці чи пакеті. Якщо склад їжі по довжині порівняти з «Грою престолів», а перш ніж потрапити на стіл, продукт проходить через 14 стадій приготування, напевно, це гидота, яку не варто вживати в їжу.
Не відмовляйтеся від усього одразу
Мало хто може відразу відмовитися від улюблених страв та повністю перейти на здорове харчування. Зробивши це, людина стане дратівливою і похмурою, сильно страждатиме і швидко відмовиться від ідеї харчуватися правильно.
Можливо, ви з-поміж людей, для яких нічого не варто відмовитися від будь-яких ласощів, проте, якщо це не так, перш ніж починати дієту, визначте для себе правильне співвідношення швидкості отримання результатів і рівня страждань у процесі.
Як в комп'ютерної гри: спочатку вам потрібно вибрати рівень складності Якщо вибираєте «Складний», вам доведеться нелегко, зате ви набагато швидше прокачаєте скилл і досягнете результатів.
Можливо, ви віддаєте перевагу «Легкому», тому що не хочете так нервувати під час проходження і збираєтеся отримати задоволення від гри.
Головне – не переоцінюйте себе. Навіть дуже повільні кроки до успіху на 100% кращі, ніж швидка поразка.
Поставте мету
Якщо ви хочете харчуватися правильно, не маючи чіткого уявлення, для чого це потрібно, то кожен день без улюбленої їжі буде справжньою тортурою.
Визначте собі мету і тримайте її у голові. Ви утримуєте себе від шкідливої їжі не тому, що любите страждати, а щоб жити краще, якісніше і, можливо, подавати гарний прикладсвоїм дітям.
Пам'ятайте, що ви завжди маєте вибір. Компанії, що постачають шкідливу їжунамагаються зробити її максимально привабливою. Досить віддавати їм свої гроші, купуючи те, що вас повільно вбиває.
Ви не раб своїх смакових рецепторів.
Не шукайте миттєвого задоволення від шматка піци, пачки чипсів чи шоколадного пончика. Натомість, прагнете до довгого життя, повної радості та здоров'я.
Вважайте калорії
Для початку запам'ятайте просте рівняння.
Один кілограм жиру в тілі людини відповідає 7716 кілокалоріям.
Це означає, що якщо ви збираєтеся скидати кілограм жиру на тиждень, то вам потрібно створити дефіцит 1102 ккал на день (7716 ккал розділити на 7 днів, виходить 1102 ккал).
Щоб створити цей дефіцит, спочатку потрібно дізнатися про калорійність свого раціону. Слідкуйте за будь-якої їжі, яку споживаєте, включаючи випадкові перекушування. Коли ви дізнаєтесь, скільки калорій споживаєте за день, визначте свою мету відповідно до формули.
Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 5 кг до відпустки, наприклад за два місяці, то 7716 ккал потрібно помножити на 5 кг і розділити на 60 днів. Вийде 643 ккал – саме стільки вам потрібно недоїдати щодня.
Але навіть якщо ви хочете схуднути дуже швидко, не варто знижувати калорійність раціону різко: ви постійно відчуватимете голод. Краще поступово знижувати денну норму на кілька сотень кілокалорій щотижня.
Однак для здоров'я важливо не лише відстежувати калорійність, а й враховувати якість їжі.
Враховуйте якість їжі
2000 ккал, отримані від з'їдання коробки печива, не принесуть вам такої ж користі, як 2000 ккал з м'яса, овочів чи фруктів.
Давайте розберемо, які поживні речовининеобхідні вашому організму і як скласти базовий здоровий раціон.
Білки
Білок необхідний організму для побудови клітин (у тому числі і м'язів), підтримки еластичності тканин, вироблення гормонів та ферментів.
Білок - найважливіший компонентздорового харчування, і він повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі. Прагніть споживати 2 г білка на кілограм ваги тіла.
Максимальна кількість білка на день – 200 г. Корисні включають курячі грудки, яйця, яловичина, риба, горіхи, боби і більшість молочних продуктів.
Якщо любите рибу, зверніть увагу на тунця. Це справжній чемпіон із вмісту білка: 25–30 г білка на 100 г продукту (більше, ніж у курячій грудці).
Жири
Ці нутрієнти абсолютно необхідні нашому організму, проте важливо відрізняти корисні жиривід шкідливих.
Жири бувають насичені – шкідливі для здоров'я, – а також поліненасичені та мононенасичені – корисні та необхідні.
Насичені жирні кислоти, які містяться в маргарині та вершковому маслі, жирному м'ясі, пальмовому та кокосовому молоці, надходячи в організм, утворюють сферичні жирові сполуки, які звужують просвіти артерій В результаті підвищується ризик виникнення серцево-судинних захворювань.
Ненасичені жирні кислоти, що містяться в авокадо, мигдалі, рослинних оліях, волоських горіхах, рибі (лосось, оселедець, скумбрія), риб'ячому жирі, при попаданні в кров не поєднуються і безперешкодно проходять через артерії.
Ненасичені жирні кислоти підтримують імунітет, покращують роботу мозку та стан шкіри, перешкоджають утворенню тромбів.
Додаючи ненасичені жириу свій раціон, пам'ятайте, що вони не беруть участі в утворенні підшкірного жиру. У цьому винні рафіновані та оброблені (порожні) вуглеводи.
Вуглеводи
В організмі вуглеводи перетворюються на глюкозу (цукор), яка потім використовується у виробництві енергії для будь-яких функцій тіла. Джерелами вуглеводів, корисних для здоров'я, є овочі та фрукти.
Однак є і шкідливі вуглеводи – оброблені та рафіновані, які краще виключити з раціону. Вони містяться в солодощах та випічці, джемах, солодких безалкогольних напоях та алкоголі.
Щоб швидко з'ясувати, які вуглеводи корисні, які шкідливі, використовуйте такі показники, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження.
Як вибрати корисні вуглеводи
Не всі вуглеводи засвоюються нашим організмом однаково. Глікемічний індекс (ГІ) показує цю різницю, розподіляючи вуглеводи щодо їх впливу на рівень цукру в крові.
Споживаючи вуглеводи з низьким ГІ, тобто ті, що викликають незначні коливання рівня цукру в крові та невелике підвищеннярівня інсуліну, ви знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань та діабету, а також знижуєте вагу.
ГІ має значення від 1 до 100, де 100 - найшвидше і сильний впливпродукту на рівень цукру в крові, а 1 - найповільніше підвищення рівня цукру.
Якщо ви споживаєте продукти з низьким ГІ, поживні речовини надходять у кров повільно, а отже, довше забезпечуватимуть організм енергією. У відповідь на них ваше тіло зробить менше інсуліну, і ви менше відчуватимете голод. Ось можна швидко знайти глікемічний індекс продуктів.
Однак це не допоможе розрахувати правильний розмірпорції. Наприклад, у кавуна ГІ близько 73, а молочного шоколаду - 70. Це означає, що можна з'їсти більше шоколаду, ніж кавуна? Ні. Тому що ГІ розраховується на 50 г вуглеводів у кожному продукті, а кількість вуглеводів в кавуні та шоколадці сильно різниться.
У молочному шоколадіміститься 60 г вуглеводів на 100 г продукту, а кавуні - лише 8 р на 100 г продукту. Виходить, що 83 г шоколаду викличуть приблизно таке підвищення рівня цукру в крові, як 625 г кавуна.
Щоб зручніше було розраховувати розмір порції, використовуйте інший параметр - глікемічне навантаження (ГН) продуктів.
Як розрахувати розмір порції
Перероблена їжа, рафіновані вуглеводи та цукор мають високе глікемічне навантаження, тоді як фрукти та овочі, як правило, відрізняються низьким навантаженням.
Постарайтеся споживати продукти з низькою ГН протягом дня, а з високою - перед тренуванням: вуглеводи відразу згорять. Також можна вживати продукти з високою ГН відразу після тренування у поєднанні з білком. У разі вуглеводи використовуються для побудови м'язів, а чи не осядуть як жиру.
Таким чином, за допомогою та визначення глікемічного навантаження продуктів ви можете скласти корисний раціон. Але якщо для вас це надто складно і довго, можна спробувати більш простий спосіб харчуватися правильно – палеодієту.
Палеодієта
Палеодієта передбачає, що ви будете їсти тільки те, що було доступно нашим далеким предкам: м'ясо, птицю, рибу, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії. Решта під забороною.
Жодного підрахунку калорій або прийому їжі за розкладом. Просто їжте те, що можна скільки і коли хочете.
Такої дієти досить складно дотримуватися, якщо вам часто доводиться їсти в кафе і перекушувати в мережах швидкого харчуванняабо багато подорожувати. Однак її дотримання, особливо у поєднанні із силовими тренуваннями, забезпечить вам швидкий прогрес та значно покращить здоров'я.
Якщо вам потрібно скинути багато кілограмів у стислі терміниабо сильно знизити, палеодієту – ваш варіант. Головне, щоб у вас вдалося відмовитися від всієї різноманітності хлібобулочних, молочних та кондитерських виробів.
Вирішуйте самі, чи підходить вам така дієта. Якщо у вас виходить споживати достатньо білка з м'яса та риби, дієта буде ефективною та корисною. Однак, якщо ви не встигаєте готувати м'ясо та купувати різноманітні продукти, організм не скаже вам спасибі.
Яка дієта підходить вам
Якщо ви хочете бути здоровим і повернутися до нормальній вазі, вибирайте підрахунок ГІ: уникайте їжі, яка викликає різкий стрибокцукру у крові.
Якщо прагнете божественної фігури, спробуйте палеодієту. Але врахуйте, що для досягнення результатів у вас має бути відповідна генетика, серйозна програма силових тренувань, терпіння та залізна воля, щоб сказати тверде «ні» всім продуктам, які не вписуються в такий раціон.
Крім того, ви можете складати свої дієти і як завгодно міняти вже існуючі. Наприклад, шість днів можна дотримуватися суворої палеодієти, а у вихідний влаштовувати собі читинг - є будь-які смаколики. Комусь потрібна строга дієта без читингу, тому що він будь-якої миті може зірватися, інші цілком комфортно почуваються, час від часу порушуючи суворі правила. Вибирайте те, що підходить саме вам.
І не забувайте, що під час дієти життя продовжується. Ви змінюєте харчування, щоб жити краще. І не колись у майбутньому, коли схуднете, а прямо зараз.
Отримуйте задоволення від почуття легкості, усвідомлення того, що ви покращуєте своє здоров'я та фігуру, і не звинувачуйте себе, якщо зірвалися.
Чому б не почати сьогодні? Викиньте шкідливу їжу, приберіть цукерки зі столу, виберіть дієту та постарайтеся її дотримуватись.
Почніть з невеликих змін прямо зараз. Може пройти деякий час, перш ніж ви знайдете свій спосіб здорового харчування. Головне – не здавайтесь і шукайте те, що працює.
Здоров'я людини дуже залежить від того, що вона вживає в їжу. Саме їжа може підвищити імунітет, працездатність, якість життя та відсунути бар'єр старості. Але з усім цим може справитися тільки правильне харчування.
Денний раціон обов'язково має бути збалансований. Це означає, що до нього повинні входити всі необхідні для організму речовини: жири, вуглеводи та білки.
Щоб харчування було повноцінним, треба дотримуватись приблизного співвідношення його складових на добу:
- білки – до 20%,
- жири – до 25%,
- вуглеводи – 50-60%.
При фізичної роботиабо заняття спортом споживання білків необхідно підвищити до 40% від денного раціону.
Ось кілька «постулатів», або рецептів для подальших правильних дій, без дотримання яких не може йтися правильному харчуванні.
- Для того, щоб мати міцне здоров'я, треба щодня вживати в їжу фрукти та овочі: вони мають у достатній кількості вітаміни та мікроелементи. Крім того, їх клітковина здатна підвищити обмін речовин організму, очистити його від шлаків і корисна для роботи травного тракту. Овочі, фрукти, а також ягоди бажано вживати у сирому вигляді.
- Про напої: на день рекомендується випивати щонайменше 1,5 літра чистої водиз-під фільтра. А різні соки, чаї, компоти та інша рідка їжа мають складати ще 1 літр.
- І що дуже важливо: страви при правильному харчуванні необхідно правильно приготувати. Якщо продукти відварювати, готувати на пару, запікати, то харчування стане здоровим. А при жарінні, якщо її не уникнути, треба використовувати оливкова оліяі процес її не повинен бути довгим. У жодному разі не можна допускати перетравлення продуктів, адже їжа тоді не буде смачною та корисною.
- Найбільш правильне харчування – різноманітне. Для того щоб організм не звикав до однієї і тієї ж їжі та отримував повною мірою жири, білки, вуглеводи та вітаміни, треба урізноманітнити раціон.
- Здорове харчування - 3-5-разовий прийом їжі протягом дня. Якщо немає можливості повноцінно поїсти, припустимо, через графік роботи, то їжа повинна бути приготовлена вдома заздалегідь. Такий режим харчування не дозволить переїдати, що позитивно позначиться на здоров'ї. Для правильного психологічного самопочуття можна влаштовувати дні відпочинку здорової їжі 1-2 рази на місяць для розвантаження нервової системи.
- І важливо під час їжі ретельно пережовувати кожен шматок їжі, щоб не псувати собі шлунок та здоров'я загалом. Пережовувати потрібно не менше 20 разів. Як то кажуть, хто довго жує, той довго живе. І жодні рецепти страв не допоможуть, якщо сама людина не допомагатиме собі.
З таблиці можна побачити, яким продуктам треба віддати перевагу, як від яких відмовитися.
Ця інформація та наведений нижче список рекомендацій допоможуть скласти прості рецепти правильного харчування на кожен день та на свята.
| В яких продуктах містяться потрібні білки | Риба та морепродукти, молочні та кисломолочні продукти, птиця, нежирне м'ясо, яєчні білки. |
| В яких продуктах є корисні складні вуглеводи | Рис, гречка, макарони із твердих сортів пшениці, бобових, злакові, хліб грубого помелу. |
| Продукти, що містять клітковину | Овочі, фрукти, горіхи, бобові, зернові культури. |
| Продукти, що містять корисні рослинні жирита омега-3 жирні кислоти | Риба, олії, сушені білі гриби, сочевиця, картопля, часник. |
| Продукти, що містять шкідливі тваринні жири | Жирне м'ясо, жирні молочні продукти. |
| Шкідливі продукти та напої | Ковбаса, сосиски, жирне м'ясо, маргарин, випічка, алкоголь, лимонади, копченості, майонез, фаст-фуд, всі солодощі, енергетики. |
Зразкове меню на день
Рецепти корисних страв можна створити і на основі нашого приблизного меню.
- На сніданок можна з'їсти яєчні білки, приготовані в мікрохвильовій печі або в сковороді, але без жовтків. Потім - вівсяну кашуабо будь-яку іншу, випити склянку нежирного молока чи йогурт.
- Обід має бути ситним: другі страви можна приготувати з великою різноманітністю. Наприклад, відварений рисабо гречка, макарони з твердих сортів пшениці, філе курки або індички. Доречний буде салат з свіжих овочів.
- Полудень легкий, підійдуть будь-які фрукти чи овочі.
- На вечерю можна зробити вінегрет або овочеве рагувідварити рибу або приготувати її на пару.
Рецептами для правильного харчування кожен день кожна господиня буває багата. Але згодом вони забуваються. Можливо, наша добірка дозволить згадати забуте або подасть нові кулінарні рецепти? І господиня не ламатиме голову над тим, що приготувати сьогодні, щоб було смачно та корисно.
Що можна зробити на сніданок?
Прості рецептиправильного харчування дуже легко освоїти. Треба тільки згадати забуте, або взяти щось нове у свою скарбничку.
Головне – захотіти осягнути це нове
- Молоко нежирне – 1 л
- Крупа кукурудзяна – 1 ст.
- Олія злив.
- Сіль - щіпка
- Цукор на смак
Крупу промити, засипати в мультиварку, покласти олію, сіль, цукор. Влити молоко і готувати в режимі кашу на молоці до закінчення варіння.
Смачні та корисні страви для обіду
- Морква – 2-3 шт.
- Цибулина – 1 шт.
- Картопля – 2 шт.
- Олія раст. - 1 ст. л.
- Дрібка солі, каррі, сухий імбир
- Вершки - 200 мл
- Відвар із овочів чи м'яса – 3 ст.
Цибулю нарізати і тушкувати в олії до м'якості та прозорості. Моркву помити і після очищення нарізати невеликими шматочками.
Картоплю почистити і нарізати.
Овочі варити на бульйоні до м'якості. Додати до них спеції, сіль та обсмажену цибулю.
Каструлю зняти з вогню і дати овочам схлинути. Потім довести за допомогою блендера до пюреподібного стану та додати вершки. Поставити знову на вогонь і закипіти. Ця смачна та корисна страва може зігріти осіннім або зимовим днем своїм затишним кольором.
Його палко люблять болгари, хоч він і холодний. Він низькокалорійний, але досить ситий. Приготувати його можна за кілька хвилин. Як називається цей загадковий «незнайомець»? Це знаменитий
суп «Таратор»
- Огірок середній свіжий – 2 шт.
- Кефір знежирений – 1 ст.
- Часник – 1 зубок
- Волоські горіхи мелені - 2 ч. л.
- Зелень дрібно порубана (кінза, петрушка) – 1 ст. л.
Огірки очистити, дрібно нарізати кубиками або брусочками. Залити кефіром, додати часник порубаний і горіхи, зелень, злегка посолити. Усі інгредієнти змішати та дати страві постояти п'ять хвилин для повного розкриття ароматів спецій. Якщо воно вийшло густе, перед їжею не зайвим буде додати лід або дуже холодну воду.
І на обід, і на вечерю завжди гарні!
Рецепти здорового харчування далеко не завжди припускають дорогу їжу - цим вони особливо цінні. Іноді з звичайних продуктів, Придбані в супермаркеті, можна приготувати справжній шедевр, який може стати вашою фірмовою стравою.
- Гречана крупа - 1,5 ст. (300 мл)
- Гриби сушені білі – 0,5 ст.
- Цибуля - 1 шт.
- Олія оливкова або соняшникова - 2 ст. л.
- Селера (сухий корінь) – 1 ч. л.
- Сіль на смак
Сухі гриби обмити в теплій воді. Якщо потрібно подрібнити. Висипати у каструлю. Влити три склянки води та залишити на ніч.
Вийняти гриби та відкинути на сито. Але воду не виливати, а підігріти на середньому вогні, не кип'ятити.
Гречку та гриби висипати в каструлю, додати селеру, посолити, залити настоєм від грибів. Рідина повинна бути вищою за крупу на 4-5 см. Варити гречку при сильному кипінні 10 хвилин, потім 10 хвилин на вогні поменше.
Дрібно нашаткувати цибулю і швидко обсмажити до золотистого кольору в маслі.
Коли гречка звариться, треба до неї додати обсмажену цибулю, не перемішуючи. Укутати каструлю, щоб гречка дійшла у теплі (15-20 хв.). Перед тим як подати на стіл, гречку треба обережно перемішати з цибулею. Це смачна стравабуде добре поєднуватися зі свіжим апельсиновим соком.
- Рис відварний – 150 г,
- Горошок (консервований) та кукурудза – по півсклянки,
- Сардини (консервовані) – 190 г,
- Огірок, цибуля зелена, петрушка
- Перець та сіль на смак
Красиво нарізати огірок. Розділити сардини на дрібні шматочки та перемішати з рисом. Красиво та дрібно покришити петрушку та Зелена цибуля. Перемішати усі інгредієнти.
- Сир твердий 150 г
- Кукурудза (з банки, консервована)
- Родзинки - жменька
- Часник - зубок
- 1-2 ст. л. домашнього майонезу
Сир нарізати кубиками, додати|добавляти| кукурудзу. Часник подрібнити і викласти до сиру та кукурудзи. Родзинки залити окропом, розпарити хвилин п'ять, потім воду злити і додати родзинки до салату. Заправити салат домашнім майонезом та подавати до столу!
Рецепти страв для дітей
Для дітей у дитячому та у підлітковому віціособливо важлива смачна, а тим паче здорова їжа. У цей період зростання його дуже активне, воно зростає та нарощує м'язову масуУ нього розвиваються всі органи, у тому числі формується скелет.
Діти та підлітки повинні їсти не менше чотирьох разів на день. Рецепти правильного харчування для дітей мають бути особливими.
Звичайно, не всі діти можуть їсти вранці, тому сніданок для дитини має бути легким та приємним. Оптимальним сніданком для дитини можуть стати каші, сир, омлети із різними смачними добавками. До обіду у дитини має бути перекушування. Якщо він не обідає в школі, батьки повинні дати йому з собою горіхи, фрукти, бутерброд із сиром або відвареним м'ясом, сік.
Здоровий обід для дитини після того, як вона прийде зі школи, обов'язково повинен складатися з супу, м'яса або риби з гарніром. У його якості можуть бути відварені або тушковані овочі, бобові, макаронні виробиіз твердих сортів пшениці або картопляне пюре.
Вечеря вашої дитини обов'язково має бути гарячою. Це може бути риба чи нежирне м'ясо з гарніром з овочів чи рису.
Звичайно ж, дітям необхідний молочний білок, норма для школяра — дві склянки молока, йогурту чи кефіру на день.
Картопля – 4 шт.
Зелень - 50 г
Фарш – 200 г
Куряче яйце – 1 шт
Подрібнені сухарі – 3 ч. л.
Дрібка солі, чорний перець.
У фарш розбити яйце, покласти панірувальні сухарі, додати сіль та перець. Фарш до однорідності вимісити і сформувати кульки завбільшки приблизно з волоський горіх.
Картоплини почистити, дрібно нарізати. У два літри окропу закласти картоплю і варити близько 15 хв, попередньо посоливши. Покласти в бульйон фрикадельки, готувати ще 10 хвилин.
Зняти з вогню каструлю та дати супу настоятися 10 хв. Подавати на стіл його потрібно із свіжою зеленню.
Смачні рецептидля святкового дняможуть стати улюбленими і для дорослих, і дітей.
Чорнослив у клярі
Чорнослив – 10 шт.
Сметана - 30 г
Білок одного яйця
Олія злив. - для змащення
Борошно – 2 ст. л.
Цукор – на смак
Чорнослив замочити. Коли він стане м'яким, видалити кісточки. Змішати борошно із цукром та сметаною. Збити в піну білок і обережно, рухами знизу нагору, ввести в суміш. Сковороду змастити олією, потім викласти на неї підготовлений та обсушений чорнослив. Після цього акуратно залити його кляром, поставити сковороду в духовку для запікання рум'яної скоринки.
Правильне харчування – запорука здоров'я сім'ї
Правилами здорового харчування потрібно постійно займатись – вони не настільки складні, як може здатися.
Це має стати гарною звичкою, а не тижневою дієтою.
Тим більше, що від вас потрібно лише бажання готувати здорову та смачну їжу з корисних продуктівале готувати правильно. А це не складно. Потрібно не забувати про те, що від вас залежить здоров'я ваших близьких. Із задоволенням готуйте смачну та корисну їжу!
Прикладаємо нижче дуже корисне відео про те, як правильно харчуватися.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Ось тільки перелопачувати гору кулінарних книгі сайтів часом буває просто ніколи, адже активний темп життя, домашні турботи і турботи часто забирають все вільний час. До того ж, багато хто з них, незважаючи на привабливі заголовки про правильне харчування, містять дуже сумнівні поради, оскільки тлумачення «здорової їжі» в сучасності має досить гнучкі та розмиті грані. Іноді, відкривши ту чи іншу сторінку, можна випробувати справжнє здивування від того, яке відношення до здоров'я взагалі має м'ясну та ще й смажену страву?
Зібрані в нашій скарбничці рецепти страв здорового харчування на кожен день дозволять урізноманітнити раціон свіжими ідеями, не ризикуючи при цьому порушити баланс в організмі та гармонію у Всесвіті.
Що означає здорове харчування? Основні принципи та поняття
Для одних збалансований раціонявляє собою відсутність хімії та ГМО, для інших виключена сіль та гострі спеції, ну а треті обмежують смажене та копчене. Разом з тим, гармонійне та збалансоване харчування, що приносить організму як повний набір всіх необхідних нутрієнтів, а й позитивну енергетику, неможливо під час використання продуктів, отриманих шляхом насильства і вбивств. Тому вживання тваринної їжі навряд чи можна співвіднести з правильним чиномжиття, моральними, духовними та фізіологічними аспектами здоров'я.
Отже, що є основою здорового харчування? Давайте розумітися.
- Насамперед – природний початок продуктів, споживаних у їжу. Головне, щоб на тарілці не виявилася жертва жорстокості людини, яка заради обжерливості позбавила життя безневинну тварину. До того ж, хімічний складплоті неприйнятний для травної системи. Тому м'ясні, рибні та інші продукти тваринного походження, в принципі, не можуть стояти на одному ступені з поняттям здоров'я.
- Наступним пунктом є різноманітність раціону. Тим, хто ще не знайомий з рослинною дієтою, може здатися, що вона бідна і низькокалорійна, що докорінно не вірно. Крім свіжих овочів та фруктів, страви здорового харчування включають різні видизлаків, горіхів, бобових культур, сою та інші види безпечних та екологічних продуктів.
- Не менш важливою складовою є достатність харчування. Важливо, щоб кількості споживаних нутрієнтів вистачало забезпечення організму енергією протягом дня. При цьому їх надлишок так само не принесе користі, оскільки невитрачені калорії залишаться в організмі жировими відкладеннями і, як наслідок, надмірною вагою. Тому у всьому важлива помірність та гармонія.
- Крім кількості калорій варто приділяти увагу і їх походженню. Головним принципом дієтології є гармонійне поєднання білків, жирів та вуглеводів у співвідношенні 1:1:4 (у частках). Керуючись цим правилом, можна не тільки уникнути ожиріння або виснаження, але й врегулювати метаболізм, забезпечивши ШКТ і, як наслідок, організм грамотним поєднанням продуктів.
- Крім широко відомих білків, жирів та вуглеводів, їжа повинна містити ще й вітамінно-мінеральний комплекс. Слідкуйте за тим, щоб вітаміни надходили в організм щодня – і Вам не доведеться турбуватися про поганому самопочутті, депресії, занепаді сил та зниженому імунітеті.
- Вода - джерело бадьорості та оптимізму, причому як у метафоричному, так і в прямому значенні. Споживаючи 2-3 літри рідини на добу (мінімальна норма визначається індивідуально, оскільки варіює залежно від маси тіла), можна забезпечити організм живлющою вологою для підтримки основних обмінних процесівуникнути відхилень у роботі життєво важливих органівта систем, зберегти молодий та квітучий вид незалежно від паспортного віку. Щоправда, значення має і якість рідини, що вживається. Чи принесе користь вода, забруднена хімікатами та побічними продуктамиТому варто робити вибір на користь очищеної рідини (наприклад, дистильованої). Як варіант допустиме вживання фруктових або овочевих фрешів, але в обмеженій кількості (до 500-600 мл на день).
- Свіжість продуктів та приготовлених страв є гарантом відмінного самопочуттята легкого травлення. Тривале зберігання готової продукції(навіть у холодильнику) загрожує виникненням харчового отруєння, розладом шлунка та іншими неприємними симптомами, оскільки патогенні мікроорганізмипочинають розмножуватися в їжі вже на добу, а до 3-4 дня їх кількість досягає небезпечної концентрації. Тому не варто готувати про запас - краще, якщо щодня на столі стоятиме свіжий обід.
Керуючись цими принципами, можна скласти грамотне уявлення про те, як мають виглядати прийоми їжі, що можна вживати, а що краще ніколи не подавати на стіл, усвідомити суть здорового харчування, щоб балувати рідних смачними, нетривіальними та вкрай корисними стравамидень у день. Прийнявши їх за незаперечну істину, можна зберегти бездоганний стан організму, подарований природою, досягти гармонії у фізіологічному та душевному плані, засинати з почуттям легкості, а прокидатися – свіжим та відпочившим.
Способи приготування страв здорового харчування
Правильне харчування не обмежується вибором корисних продуктів – не менш важливою є техніка їх приготування. Смажене, копчене або мариноване слід залишити тим, хто не стежить за своїм здоров'ям, адже існує безліч способів обробити продукти, не перетворюючи їх при цьому на повільну отруту. внутрішніх органів. І якщо про шкоду солі багатьом відомо мало не з народження, то негативні наслідкивживання великої кількостіпрянощів і природних ароматичних добавок (наприклад, цибуля, часник та ін) якось упускаються з уваги. Звичайно, повністю виключити їх з раціону спочатку буває занадто складно, проте старатися з добавками теж не варто.
- Приготування на пару дозволяє не жертвувати харчовою цінністюстрав під час обробки. До того ж такий спосіб не вимагає додаткового використання рослинних жирів. Пара, рівномірно покриваючи всі інгредієнти, дозволяє зберегти природні смакові якостіпродуктів, тому такі страви є найбільш гармонійними та природними. Особливо соковитими виходять овочі, пудинги та суфле, приготовані на пару.
- Відварювання - по суті, найпростіший і найвибагливіший спосіб приготування смачного здорового харчування. Цей метод ідеально підходить для каш і бобових продуктів. А щоб відварені овочі не виходили «водянистими», слід занурювати їх у рідину, що вже закипає, і не надто старатися з варінням.
- Запікання (у тому числі з попереднім обгортанням) дозволяє зберегти зовнішній вигляд, смак, текстуру та якість продуктів. Особливо смачними виходять запечені коренеплоди - під впливом сухого жару карамелізуються, що входять до складу цукру, тому на виході виходить ароматне і тане в роті страву з пікантним солодкуватим післясмаком.
- Гасіння найчастіше передбачає додаткове додавання олії та води. В принципі, цей метод підходить практично для будь-якого виду продуктів, та й невисокі температури(порівняно з варінням) дозволяють зберегти більшу кількість корисних мікроелементів, проте такий спосіб найчастіше вимагає тривалого часу приготування.
- Сушіння є найбільш органічним способом зберегти сезонні фрукти. Щоправда, така обробка потребує терпіння та певних навичок, оскільки соковиті фрукти без належної уваги скоріше згниють, ніж висохнуть. Але якщо освоїти цю науку, можна запастись корисними та поживними сухофруктами на всю зиму.
Взявши на замітку основні способи безпечної обробки продуктів, питання про те, що приготувати зі здорового харчування та рецепти корисних страв стануть простими та зрозумілими. До того ж, просто змінивши метод обробки, можна приготувати нову страву з тих же продуктів, адже кожен спосіб надає їм своєрідну особливість, як в естетичному, так і смаковому плані. Однак не варто забувати, що чим менше продукт піддається термічній обробці, тим цінніші його поживні властивості.
Що приготувати для вегетаріанців?
Сучасне вегетаріанство передбачає безліч відгалужень, кожне з яких має на увазі свої принципи та погляди. Якщо опустити псевдо-вегетаріанські течії, які можна віднести до схудальної дієти, ніж до філософії самого поняття, все одно залишається чимало тонкощів, які слід враховувати при приготуванні страв.
Наприклад, лактовегетаріанці дотримуються принципів східних культур, Серед яких корова вважається священною твариною, оскільки здатна вигодувати людину. Це означає, що використання в раціоні йогуртової заправки, сметанних соусів, ряжанки та інших кисломолочних продуктів, так само як і молока в чистому вигляді, Не тільки допустимо, але й вітається.
Ововегетаріанці не приймають молочних продуктів, проте використовують для приготування їжі яйця тварин. А комбінація цих двох течій – лактоововегетаріанство – допускає обидва ці продукти у щоденному раціоні. Всі ці особливості слід враховувати при приготуванні їжі, оскільки усталені принципи більшості справжніх вегетаріанців є непохитними.
Прості рецепти здорового харчування для веганів
Суворе вегетаріанство, або веганство, є однією з найгармонійніших і найрозумніших дієт, яке повністю виключає тваринні продукти з раціону. Це означає, що рецепти здорового харчування для веганів можуть включати фрукти, овочі, бобові та злакові культури, коренеплоди, горіхи та інші види рослинної їжі, але одна лише згадка про тваринні продукти змусить вегана відсунути тарілку.
Втім, є й більш вибіркові прихильники суворих вегетаріанських принципів, які використовують один чи кілька видів рослинних продуктівяк основа свого раціону. Так, фруторіанці не використовують у їжу цілу рослину, оскільки такий продукт має на увазі його загибель. Якщо ж при отриманні їжі не постраждала жодна жива істота, включаючи представників флори та фауни, така їжа вважається доброю.
Що стосується макробіотиків, для них основною їжею є злаки та бобові. Це означає, що улюбленими видами здорового харчування для них будуть всілякі каші, тофу, суфле, зернові оладки, хліб та інша випічка. Деякі прихильники макробіотики допускають вживання риби та морепродуктів, проте подібні погляди суперечать філософії справжнього вегетаріанства.
Здорове харчування: рецепти на кожен день для сироїдів
Принципи сироїдіння здебільшого схожі з веганськими переконаннями, проте доповненням є відсутність термічної обробки(як високими, так і низькими температурами) продуктів перед подачею на стіл. Такий підхід дозволяє зберегти максимальну кількість вітамінів, амінокислот та мінералів, які містяться у природних продуктах харчування спочатку. Крім того, рослинна клітковина, що споживається в чистому вигляді, покращує процес травлення, сприяє очищенню і загальному оздоровленнюорганізму.
Щоправда, не всі види обробки під забороною сироїдів. Якщо для приготування тієї чи іншої страви не потрібне нагрівання понад 46 градусів, такий метод цілком допустимий. Наприклад, сушені фрукти чи ягоди хоч і приготовані під впливом підвищеної температури, Цілком доречні в сироїдницькому раціоні.
До цієї групи веганів належать також сиромоноїди. Особливістю їхнього меню є роздільне харчуваннядозволяє використовувати тільки один продукт на кожен прийом їжі. Незважаючи на суворість і одноманітність, для сиромоноїдів також передбачено чимало рецептів, що дозволяють харчуватися смачно і при цьому корисно.
Фруктово-ягідні смузі, або Смачні рецепти здорового харчування
Смузі міцно увійшли до раціону не тільки кожного прихильника здорового харчування, а й тих, хто любить поласувати прохолодними фруктовими коктейлями. Ідеальне поєднання лісових ягід, тропічних фруктів, зелені та інших інгредієнтів найчастіше визначається дослідним шляхом, оскільки у приготуванні смузі практично немає обмежень.
Все, що для цього потрібно - блендер і бажання пригоститися корисними ласощами.
Класичний смузі включає від трьох до п'яти інгредієнтів, серед яких обов'язковому порядкумає бути щось солодке (наприклад, банан) і трохи підкислене (трохи лимонного соку, часточка лайма або ягоди «з кислинкою»). А ось концентрацію кожного продукту краще визначити, виходячи зі смакових уподобань. До того ж, варто приділити увагу та консистенції смузі – важливо, щоб усі інгредієнти були ретельно подрібнені та перемішані до однорідності. Ідеальний смузі за густотою має нагадувати йогурт, а не шматочки фруктів, що плавають у соку чи воді.
Фруктово-ягідні смузі можуть стати чудовим полуденком на швидку рукуабо замінити собою ранній сніданок. При цьому головне - щоб поєднання інгредієнтів дозволяло досягти смакової гармонії, вгамувати голод і заповнити дефіцит вітамінів і мінералів. А щоб коктейль виходив трохи кориснішим і ніжнішим, можна замість води додавати до фруктів горіхове або кунжутне молоко.
І насамкінець: Як побудувати раціон?
Розібравшись з якістю та обсягом добового раціону, варто також приділити увагу оптимальній організації самого процесу прийому їжі, оскільки здорове харчування полягає не тільки у правильно підібраних стравах, а й у грамотному ставленні до їжі.
На чому базується адекватне здорове харчування? Про все по порядку.
Правило №1. Грамотний вибір страв для здорового харчування
Час доби відкладає на працездатності організму загалом і травній системізокрема вагомий відбиток, тому слід зважати на біологічний годинник свого ШКТ, складаючи меню на день. Ранок слід починати з легко засвоюваної та водночас енергетично цінної їжі, щоб отримати заряд бадьорості та позитивних емоційна весь день. Каша, присмачена лісовими ягодами, фруктове асорті, смузі або вівсяний коктейль підійдуть для цих цілей найкраще.
Щодо обіду, не варто вважати, що суп покладено тільки в дитячому віці- дорослим так само необхідний наваристий і поживний бульйон як перша страва. А на друге можна вибрати практично будь-що – головне, щоб їжа була приготована з душею і відповідала всім вимогам здорового харчування.
Вечеря повинна проходити не пізніше ніж за 3 години до відходу до сну. При цьому варто віддавати перевагу тим продуктам, які встигнуть повністю засвоїтись за цей час. Тушковані овочі, фруктовий або овочевий салат, легкі каші та інші страви, у складі яких превалюють рослинні протеїни, полегшать роботу шлунка в вечірній часі зроблять сон глибоким і легким, оскільки весь без винятку організм, включаючи ШКТ, відпочиватиме.
Правило №2. Гармонійність та послідовність здорового харчування
Існує цілком логічне поєднання та порядок вживання продуктів, якого слід дотримуватись, щоб не порушити природні процеси, які протікають в організмі. Очевидно, не варто починати свій день з солодощів, так само як і вживати їх на вечерю. А якщо розглядати це питання з йогічного фундаменту, то вам можуть відкритися цікаві грані.
Правило №3. Час для їжі – недоторканний
«Коли я їм, я глухий і німий» - здавна говорили наші предки, і досі це твердження є єдино правильною поведінкою під час їди. Здорове харчування має на увазі шанобливе ставлення до їжі та свого організму, адже прийом їжі повинен проходити культурно та організовано, хоча ставитися до прийому їжі як до якогось священнодійства теж не варто.
Швидкі перекушування на ходу, полудень без відриву від робочого процесу або поїдання вечері біля телевізора – не найкращі харчові звички. Подібний підхід заважає насолоджуватися смачними та корисними стравами, отримувати задоволення від їжі та тонко відчути момент насичення. Багато експериментів підтвердили теорію про те, що їжа «між справою» – наприклад, біля екрану телевізора, ноутбука, за книгою чи під час роботи – перетворює харчування на чисто механічний процес і сприяє переїданню, оскільки почуття насичення та задоволення застигне інтерес до паралельного заняття.
Крім того, мінімальний час на кожен прийом їжі складає 15 хвилин (а на обід – 30 хвилин). Такий діапазон дозволяє ретельно пережовувати кожен шматок, що полегшує подальше перетравлення та сприяє отриманню максимальної кількості поживних речовин.
Правило №4. Розвантажувальні дні
Для очищення організму, нормалізації кишкової мікрофлорита підтримки оптимальної роботи організму чудовою підмогою є проведення розвантажувальних днів. Проводити їх слід хоча б 2-3 рази на місяць, а якщо можливості дозволяють, то й щотижня. Деякі практикують розвантажувальні дні, проводячи повне голодування. У цьому випадку слід дослухатися реакцій свого організму, оскільки все має проходити фізіологічно.
Однак для більшості прихильників здорового харчування розвантажувальний день не є синонімом голодування – просто кількість споживаних у встановлену добу калорій знижується в середньому до 700-1000 (але не менше ніж у 2 рази від природної) денної норми). Ознайомитися з
Здорове харчування – смачно та корисно!
Зазвичай під правильним або здоровим харчуванням розуміють особливий режим їди, і набір продуктів. В основі раціону - каші з цільного зерна, нежирне м'ясо, птах, риба, овочі, фрукти. Як джерела жирів - горіхи і натуральні рослинні олії. Все це - у потрібній конкретній людині кількості, і високій якості. Так, напівфабрикатна «риба» і ковбаса як заміна м'яса не підійдуть. Що таке?
Їжте за принципом тарілки. Візьміть простий обідній посуд і розділіть навпіл. Нехай половину завжди займає овочевий салат із заправкою з рослинних олій, або якісь несолодкі фрукти. Решту ми теж ділимо навпіл, і кладемо на неї шматочок м'яса або риби, приготовлений на пару, в грилі, або підсмажений на сухій сковороді, і порцію каші. Крім каші, можна використовувати хліб із борошна грубого помелу або макарони із твердих сортів пшениці. Таких прийомів може бути 3, решта 2 - перекушування фруктами, овочами, йогуртом, горіхами.
Здорові жири і не дуже здорові
У раціоні людини має бути всього 10% тваринних жирів з таких джерел, як молоко, натуральне сало та яйця. Все інше – корисні рослинні жири. Необхідно вибирати для своїх салатів та овочів олії з підвищеним змістом жирних кислотомега-три. Це не лише прискорить схуднення, а й послужить профілактикою інфарктів та проблем із судинами. Джерелами омега-три є жирна риба, а також всі натуральні горіхи та насіння, лляна, кунжутна та оливкова олії.
Хліб та інші звичні радості
Проблема сучасної людиниу тому, що він їсть надто мало зернових у чистому вигляді, і надто багато хліба та солодкої випічки. Так ми отримуємо надлишок простих вуглеводів, Які швидко засвоюються, «розгойдують» рівень цукру крові, і змушують нас відчувати голод буквально через пару годин після вживання їжі. Тому батонам з білого борошна, тортам і печінкою варто відмовити хоча б на час активного схуднення. Та й загалом, така їжа не є здоровою. У піраміді здорового харчування ВООЗ вона займає близько 10% від загальної кількості, і не повинна стати основою раціону.
Яке м'ясо нам корисне
Радикальні прихильники вегетаріанства стверджують, що жодне. Лікарі не такі категоричні. Нам все ще потрібні повноцінні білки, щоб відновлюватись після своїх тренувань, отримувати достатню кількість амінокислот для нормальної роботи імунної системи. Але якщо ми їмо не курку та рибу, або нежирну яловичину, а ковбасу чи котлети з відділу заморожених напівфабрикатів, ми отримуємо не стільки тваринну, скільки рослинну, соєвий білок. Так, вся ковбасна продукція зроблена так, щоб бути дешевою. Соєвий фарш дешевший, отже, ми не отримуємо того, що потрібно. Крім того, напівфабрикати «заряджені» величезною кількістю солі та консервантів, що теж якось не сприяє збереженню нашого здоров'я.
Найшкідливіші жири
Ми повинні очистити свій раціон від маргарину, бутербродних спредів та різних паштетів. Вони містяться трансжири, втім, як і у фастфуді. Ці жири небезпечні тим, що підвищують рівень «поганого» холестерину, та сприяють закупорці кровоносних судин. А ще вони роблять нас товстими, адже у поєднанні з цукром суттєво підвищують апетит.
Овочі – як, кому і скільки
їсте одну картоплю, і морква? Чекайте на проблеми і з травленням, і з очищенням кишечника, та і з зайвою вагоютеж. Здорове харчування – це 5 порцій овочів на добу. Думайте про щось на кшталт капусти, кабачків, огірків, помідорів і зеленого салату, а не тільки про коренеплоди. Овочі допоможуть захиститися від захворювань серця, підвищеного тискута зайвої ваги. Адже вони збільшують обсяг порцій і знижують калорійність. А ще вони містять необхідні для здоров'я вітаміни та мікроелементи.
Глікемічний індекс
А як же солодкі фрукти? Їх нам радять обмежити, як і інші джерела простих вуглеводів. Адже вони підвищують рівень цукру крові, викликають коливання апетиту і сприяють ... переїдання та набору зайвої ваги. Звісно, якщо проблем із ожирінням немає, можна з'їсти і пару бананів, і шматок шоколадки іноді. Але тим, хто прагне позбутися зайвого, варто вибирати продукти з низьким. глікемічним індексом. Це темні крупи (гречка та коричневий рис), а також несолодкі фрукти та ягоди. Всі бобові мають низький глікемічний індекс. А якщо потрібно просто понизити його в будь-якій страві, додайте до нього овочі з великою кількістюклітковини, і будь-яке джерело білка. Так ви зможете контролювати свій апетит, і виховаєте помірність у харчуванні.
Головне правило здорового раціону- Його різноманітність. Потрібно підібрати собі кілька видів круп, кілька джерел повноцінного білка, і різні овочіта фрукти. З цього складаємо меню на тиждень, готуємо, та носимо їжу із собою. Інакше простежити якість харчування буде досить складно. Адже у закладах громадського харчуваннячасто в ході маргарин, трансжири, і купа цукру для смаку.
Здорове харчування− запорука довгого життя, про це знає і дитина. Що потрібно робити, щоби прожити до ста років? Дієтологи запевняють, що секрет довголіття – саме у здоровому та повноцінному раціоні.
Що ми знаємо про правильне харчування?
Вживати продукти, що містять клітковину (злаки, овочі, фрукти, сухофрукти).
Вживати свіжоприготовлені страви.
Не смажити на вершковому маслі та повністю ліквідувати з раціону маргарин.
Відмовитись від надмірно солоних продуктів.
Замість молока вживати молочнокислі продукти (кефір, йогурт, ряжанку).
М'ясо, рибу та птицю вживати свіжоприготовленими і тільки з травами та овочами (петрушкою, селера, кропом, салатом, зеленою цибулею, капустою та ін). – це ще одне важливе правило, яке формує наш здоровий образжиття.
Не забувайте вживати у їжу (бажано щодня) всілякі каші.Вони – головний «здоровий» продукт, з якого краще почати ранок: це смачно і корисно. У злаках багато клітковини(яка необхідна для правильного травлення), мінераліві вітамінів групи В, які підтримують нашу нервову систему. В умовах постійних стресівкаша – найкраще заспокійливе! Злаки – це «довгі» вуглеводи, саме вони забезпечать організму ситість та енергію до обіду.
Харчуйтеся правильно, і результати не забаряться!