Не всі знають про такий приголомшливий тренажер, як колесо для преса. Для занять на ньому немає необхідності відвідувати тренажерний зал, оскільки його можна придбати для дому. Для тренувань не потрібно великого простору, головне поміститися на підлозі на весь зріст.
Що за колесо для преса і як воно називається правильно?
Цей тренажер виглядає як гантелі, на яких «млинці» закріплені не з боків, а посередині ручки. Коліщатко обертається, і їх може бути два або одне. У магазині тренажер може називатися триммером, гімнастичним роликом чи колесом, роликом чи колесом для преса.
Навіть такий, начебто, елементарний тренажер не зупинився на своєму спочатку створеному вигляді. Він придбав кілька модифікацій та різновидів:
- Стандартна модель . Вона може бути оснащена різною кількістю роликів, але конструкція у неї початкова і практично не змінена.
- Модель із поворотним механізмом . Це одне з перших нововведень із конструкції гімнастичного ролика. Саме цей поворотний механізм знижує навантаження зі спини, допомагаючи повернутися з початкового положення. Зазвичай, у такій моделі вже чотири колеса, так що вона ще й набагато стійкіша.
- Модель із змінним навантаженням . Тут уже з'явилася можливість міняти ручки тренажера. Така модифікація дозволила контролювати самостійно навантаження, що дає варіант підняття свого рівня сили, не змінюючи тренажер цілком.
- Модель із педалями . Цей ролик вже більше підійде для тренування м'язів ножів. Замість звичних ручок, у нього педалі з петлями. Петлі надійно закріплюють ступні, щоб під час рухів не вислизнути.
- Модель із еспандерами . Це остання вигадка геніїв фітнесу. Ролик із натягувачами є майже домашнім залом для тренувань. Під час роботи з такою моделлю буде максимально обтяжена робота всього тіла.
Які м'язи задіяні?
При роботі з колесом усі м'язи задіяні одночасно:
- Спина : колосальні тренування отримують трапецієподібний м'яз і група поперекових. Всі вздовжхребцеві м'язи задіяні при прокаті ролика. Максимальна фаза напруги досягається в тій точці, коли ролик максимально віддалений від тіла і доводиться тримати у висячому положенні корпус.
- Груди : ці м'язи відіграють роль балансуючих і не так сильно залучені до процесу.
- Плечі : дельтовидний м'яз служить кермом і дозволяє вести коліщатко вперед і назад. Вона навантажена так активно, що дивно, при такому стані тіла та рук.
- Прес та боки : косі м'язи преса і прямий м'яз завершують згинання та розгинання тіла. Бічні м'язи стягнуті, знаходяться у максимальному тонусі, що працює на покращення силуету тіла.
- Ноги та сідничні м'язи завершують навантаження. Стегна та гомілки працюють на розтяг. Так що ноги так само прокачуються при цій роботі.
- М'язи рук, передпліч, плечей навантажені статичним напругою з допомогою самого становища утримання рук, і навіть міцним охопленням рукоятей снаряда – зігнутим чи прямим.
- Шия : після тренування ви відчуєте, що м'язи шиї опрацьовуються чудово.
- Ромбоподібні та зубчасті м'язи можна опрацьовувати за допомогою окремо взятих вправ. При цьому м'язи навантажуються разом із головними, біля яких перебувають.
- Скелетні та внутрішні глибокі м'язи : тіло містить не тільки м'язи, що ми бачимо через шкіру. Крім них є мускулатура при скелеті. Вони навантажуються виключно вагою тіла. А їх якісного тренування ви не досягнете.
- Суглоби : рухливість та їх зміцнення ви відчуєте з часом, тренуючись із колесом для преса. Чудо цього тренажера ще в тому, що він підвищує силу м'язів. Ви можете не володіти величезними біцепсами, але сила буде більшою.
При дотриманні технік виконання вправ м'язові волокна не тільки прокачуватимуться, а й одразу розтягуватимуться. Це дозволить не закачати прес і при цьому добре спалити жирок на животі. Плавно розтягуватимуться і сухожилля, що необхідно при заняттях з важкими вагами.
Вправи з коліщатком для преса (відео)
Бажане колесо для преса вже вдома, то що з ним робити? Насправді вперше найкраще сходити до тренера, щоби він підібрав оптимальний комплекс. Він оцінить ваші можливості, вислухає, що ви хочете скорегувати тренуваннями. Але є й поширені вправи, які підходять усім.
- Розтягування на колінах . Необхідно стати на коліна, носочками пальців упертися в підлогу, взяти зручно тренажер до рук і зафіксувати його на підлозі. Плавно «від'їжджайте» від колін уперед. Не варто одразу «їти» далеко. Краще поступово збільшуйте відстань. Слідкуйте, щоб траєкторія руху не йшла убік, інакше це будуть задіяні вже інші м'язи.
- З витягнутими шкарпетками ніг . Ви приймаєте те саме вихідне положення тіла, але не спираєтеся носками ніг - їх потрібно витягнути або схрестити ноги в повітрі, роблячи основний натиск на коліна та руки.
- З положення «лежачи на животі» . Колесо зафіксоване на підлозі над головою. Тепер потрібно плавно підтягнути тренажер до себе. Голова при цьому тягнеться до стелі, а спина прогинається. Досягши максимальної точки, опускайтеся на підлогу.
- Розтягування «згори донизу» . Потрібно сісти на коліна так, щоб носками ніг спертися на підлогу. Взяти ролик і поволі опуститися вниз, тримаючи весь корпус у напруженому стані. При цьому вправі не потрібно лягати на живіт, і щоб не травмуватися, треба дивитися в підлогу, тримаючи голову на рівні плечей.
- З положення «сидячи» . Тепер можна сісти на підлогу та витягнути ноги. Ролик при цьому не випускайте з рук. Поверніть у зручний для вас бік і поставте туди тренажер. Тепер нехай руки «від'їжджають» у цей бік. Звичайно, коліна згинати заборонено. Поверніться назад. Тепер робимо в інший бік.
- Розтягування ніг . Продовжуємо сидіти, лише ноги підтягуємо до корпусу. Настаньте на тренажер ступнями і нехай ноги плавно їдуть вперед. При цьому весь корпус рухається за колінами. В ідеалі, груди повинні постійно їх торкатися. Поверніться назад.
- З положення «стоячи» розтягування руками . Встаємо і трохи розставляємо ноги. Тренажер беремо до рук і нахиляємося з ним до підлоги. Фіксуємо його там і «від'їжджаємо» на руках якнайдовше. Найвищим рівнем буде, якщо ви торкнетеся грудьми статі і зможете встати назад.
- З положення «стоячи» розтягування ногами . Опускаємось руками на підлогу, стаємо ступнями на ручки тренажера. Тепер ноги «від'їжджатимуть» від тіла і повертатимуться назад.
Це важливо! Завжди правильно дихайте: при нахилах робиться вдих, а при поверненні до початкового положення – видих. Порушений рух кисню дуже знизить результативність.
На перших тренуваннях не «від'їжджайте» надто далеко. Найкраще зробіть вправу більше разів. Справа в тому, що 3 рази, але з максимальним навантаженням, ніколи не дадуть таких же плодів, як 15 разів, але полегшено.
У відео-ролику буде наочно продемонстровано 12 вправ із колесом для преса:
У наступному відео фітнес-тренер проведе аналіз вправ з гімнастичним роликом, оцінить плюси та мінуси:
У наступних наших уроках розповімо, . НЕ пропустіть!
Тренування не дають результатів лише в одному випадку: коли під час вправи допускається велика кількість помилок. Уважно перечитайте рекомендації та намагайтеся виконувати вправу з максимальним зусиллям з урахуванням усіх інструкцій:
- Не перевантажуйте суглоби, роблячи прогини у спині. Виконуючи розтягування з положення «лежачи», у жодному разі не вигинайте хребет. Намагайтеся поставити спину на зразок колеса.
- Починайте з мінімальної швидкості. Відсутність поспіху дозволить відстежити правильність дій і знизить ризик невдачі.
- Під час руху ролика по підлозі тримайте черевні м'язи у постійній напрузі. У дальній позиції, з роликом, що від'їхав, необхідно затриматися на кілька рахунків.
- Виконуючи вправи, не стійте колінами на голій підлозі - підстеліть килимок, або хоча б рушник.
- Для краси та здоров'я області живота вправи необхідно комбінувати. Поєднуйте ролик із планкою та тренуванням спини.
- Тренувати косі та оперізуючі м'язи допоможуть діагональні рухи тренажера. Технологія не змінюється – лише напрямок руху.
- Не можна займатися м'язами преса на ролери при болях у попереку. Навантаження може призвести до неприємних наслідків, аж до грижі.
- Оптимальна кількість повторень – 7-15 разів по 3-4 підходи.
- Обов'язково складіть чіткий план тренувань у домашніх умовах. Урізноманітнюйте свої вправи: окрім занять на тренажері, включіть у комплекс стандартні фізичні навантаження для підтримки тонусу всього тіла, такі як віджимання, жим та присідання.
Перш ніж розпочати інтенсивні заняття на роликовому тренажері, уважно ознайомтеся з рекомендаціями. Попередньо зробіть якісну розминку.
Рекомендується завести свій щоденник успіхів. Такий зошит допоможе відстежити прогрес та грамотно збільшувати навантаження. Вказуйте у ній свої успіхи. Таким чином ви зможете відстежити моменти, над якими слід додатково попрацювати.
Переваги такого ролика є незаперечними, адже вправи розроблені для людей з будь-яким ступенем підготовки. Це дає можливість піднімати свою силу і підготовленість самостійно. Крім того, незначні розміри тримера дозволяють зберігати його хоч у ящику столу, хоч у самому непомітному кутку.
Рада вітати всіх, хто зараз читає цю статтю. З неї Ви зможете отримати інформацію про те, що таке ролик для преса, які м'язи задіяні при роботі на ньому. І це вже 100 стаття на блозі, з чим я себе і вас вітаю.
Впевнений, Ви неодноразово могли бачити в Мережі подібний пристрій. Як правило, ролик для преса - це колесо з двома ручками з боків, але буває інший дизайн. Цей самий ролик у спортивній гімнастиці називається гімнастичним колесом, так що, якщо Ви зустрінете подібну назву, знайте – це один і той самий пристрій.
До речі, придбати його можна в перевіреному магазині, та вартість невелика.
Що таке ролик?
У сучасному суспільстві зараз рідко знайдеш людину, яка вдома має подібний снаряд для тренування всього тіла. Так, Ви правильно зрозуміли – для тренування всього тіла. Хоча за радянських часів ці тренажери були популярні та поширені.
Здавалося б, що там такого в цьому гімнастичному колесі. А насправді виходить, що гойдаються всі основні та безліч неосновних груп м'язів.
Для опрацювання всього тіла достатньо обмежитися 6 – 8 вправами – цього буде достатньо для зростання м'язів, їх розтягування, збільшення сили мускулатури та загальної сили, витривалості, якщо Ви зможете виконати велику кількість повторень (більше 15).
Для того, щоб зрозуміти, які м'язи задіяні, ми з Вами розглянемо стандартну вправу - прокочування ролика вперед-назад із положення стоячи. Тобто Ви стоїте на ногах, але впираєтеся руками в ручки ролика, колесо якого стоїть на землі.
Після цього Вам необхідно, так би мовити, «роз'їхатися» та «з'їхатися», не торкаючись колінами, животом чи грудьми статі. Опора тільки на саме колесо через руки та ноги. Спочатку найкраще робити цю вправу з колін. Для чоловіків раджу на прес у домашніх умовах.
Які м'язи працюють?
Ну, якщо висловитись кількома словами, то всі м'язи. Але все-таки давайте детальніше розглянемо працюючий корсет.
Спина.
Ви не повірите, але м'язи спини, а найбільше ті, що розташовані вздовж хребта (трапецієподібні, найширші, поперекові), отримують колосальне навантаження під час прокату вперед і назад. Пік напруги настає у нижній точці, коли необхідно утримувати весь корпус прямим.
Груди.
Не так сильно залучені в роботу, але все ж таки роблять свій внесок.Як і спина, отримує досить велике навантаження, адже він відповідає за згинання тіла, а при опусканні він ще й розтягується. Боки не такі напружені під час роботи – вони грають роль м'язів-стабілізаторів, стежачи за рівновагою тіла.
М'язи ніг та сідниці.Незважаючи на те, що здається очевидною робота ніг, це не так. тут навіть більше залучені в роботу, ніж усі нижчерозташовані м'язи.
М'язи стегон і гомілок розтягуються і напружуються лише статично, якщо це неконкретна вправа на ноги (але ж ми з Вами обговорюємо зараз базову вправу, про всі вправи напишу завтра). Сідниці напружуються під час згинання та розгинання тазостегнових суглобів. Що теж їх досить прокачує.
Руки.
Як і у випадку з ногами, руки навантажуються лише статично ( , трицепси, передпліччя), відповідаючи за хват, утримання снаряда та положення рук (зігнуті чи прямі).Дрібні м'язи шиї.
Шия теж залучена в роботу, але в цілому вона не робить занадто великий внесок у виконання вправи, хоча якщо м'язи шиї хворітимуть, під час опускання та підйому Ви відчуєте, коли саме вони вступають у роботу.Круглі, ромбоподібні та зубчасті.
Ці дрібні м'язи підпорядковуються "старшим м'язам", біля яких вони розташовані. Тобто, якщо велика група м'язів, що стоїть поруч, напружується сильно, то і вони будуть сильніше включені в роботу. І навпаки.
Скелетні.
Як Ви знаєте, наше тіло не обмежується тими м'язами, які ми можемо бачити. Є ще скелетні м'язи, які теж досить працюють під час цієї вправи. Що характерно, ролик дозволяє тренувати ці м'язи, хоча при звичайних вправах із вільними вагами чи з власною вагою такого ефекту досягти дуже важко.
Суглоби.
Ролик для преса Torneo має простий механізм, він складається з колесика, що обертається, і ручки. Це ідеальний тренажер, щоб підтягнути живіт, накачати тіло. Переваги валика в тому, що можна не відвідувати спортивну залу, а працювати над собою вдома. Вправи на прес із роликом допоможуть швидко досягти бажаного результату. Вибирати роликовий тренажер потрібно з урахуванням фізичної підготовки:
- Якщо тільки починаєте займатися – купуйте коло з обмежувачем, де є механізм повернення, він допоможе повернутися з позиції лежачи у вихідну.
- Чим більше коліс, тим легше зберігати рівновагу. Початківцям варто звернути свою увагу на ролик для фітнесу такої модифікації.
- Широке колесо підвищує ефективність навантаження на черевні м'язи. Для професіоналів чим важчий диск, тим краще.
Як правильно займатися з роликом для преса
Вправи на колесі для преса не рекомендуються тим, хто мав травму спини, є остеохондроз або пупкова грижа. Заняття з роликом дають велике фізичне навантаження, при неправильному використанні можуть не принести користі, а завдати непоправної шкоди здоров'ю. Перед експлуатацією цього спортивного інвентарю краще проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань. Вправи з роликом для преса з колін:
- Початкове положення: встаньте на коліна, диск тримайте у витягнутих руках під плечима, зафіксуйте ролер на підлозі.
- Роблячи вдих, почніть котити коліщатко вперед, поки не витягнетеся на максимальну відстань. Під час руху намагайтеся не згинати руки в ліктях. Постарайтеся затриматись у такому положенні.
- Роблячи видих та гранично напружуючись, почніть підтягувати себе назад. Намагайтеся випрямлятись до початкової позиції.
- Катати колесо потрібно кілька разів за підхід.
Вправи з роликом для преса для жінок
Приступаючи до тренування, пам'ятайте, що навіть нескладні вправи з колесом для преса для жінок можуть спричинити сильну крепатуру. Після заняття обов'язково зробіть розтяжку. Вправи з роликом для схуднення та преса:
- Встаньте на коліна, розставивши їх на невеликій відстані. Тримайтеся за ручку, упріться в підлогу. Рухайтеся вперед та назад у половинній амплітуді.
- Повторіть попередню вправу повною амплітудою. Намагайтеся не згинати руки. Повернення до рівної стійки.
- Варіант «з корточок» відрізняється лише початковою позою: ляжте на килимок на довжині витягнутої руки, покладіть роллер, візьміться за ручку, на видиху тягніться до колін.
Вправа з роликом для преса для чоловіків
Тренажером можна різноманітно та ефектно накачати не тільки прес: активну участь під час тренування беруть м'язи спини, ніг, рук, сідниць. Качати прес цим пристроєм дуже важко, але результативно. Чоловікам спочатку потрібно працювати лише з колін у невеликому темпі. Нехай це буде 10-12 повторень по два підходи. Краще перед заняттям переглянути відео, щоб виконувати вправи максимально правильно. Поступово додайте темп. Наступним етапом тренування стане робота зі становища стоячи.
- Встаньте на повний зріст, трохи розставивши ноги.
- Візьміть у руки диск і впріться їм у підлогу біля ніг.
- Починайте катати, обов'язково рівними руками, намагайтеся витягнутися якнайдалі, але не лягайте повністю. Вчиняйте дію, вдихаючи.
- Коли вам вдасться досягти максимальної витяжки на підлозі, почніть затримуватися у складочці, результати від тренувань будуть помітнішими.
Більш складні вправи з колесом для преса для чоловіків, коли ролик ви рухаєтеся по косій або в сторони – це сприяє зміцненню бічних м'язів преса:
- Виконується сидячи, витягнувши ноги.
- Виштовхуйте ролик від себе вправо і вліво по 7 разів.
- Це завдання можна виконувати зі стійки на повний зріст.
Така вправа потребує великих витрат енергії. Займайтеся регулярно і ефект буде приголомшливим. А складніше завдання – це прокачати прес на колесі на одній руці: задіяти для цього потрібно два ролери – по одному в кожну руку. Більш наочно, всі ці вправи ви зможете побачити на відео, а поки що:
- Прийміть упор лежачи.
- Одна рука нерухома, а за допомогою другої ви витягуєте тіло за тим же принципом, але піднімаючись на стільки, наскільки вийде в лежачому положенні. Спортивну форму вам гарантовано.
Вправа з гімнастичним роликом для початківців
Новачкам кожна вправа на ролику для преса даватиметься нелегко, але результат коштує витрачених сил. Підходи можна розподілити рівномірно протягом дня. Зважайте на те, що ці навантаження викликають сильну м'язову напругу, робити їх треба, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям користуватися роликом краще з обережністю. Перед заняттям зробіть невелику розминку: розігрів – гарна допомога м'язам та профілактика травм.
Ця проста вправа з колесом для преса для новачків зможе освоїти кожен:
- Підійдіть до стіни на невелику відстань і з колін катайте коліщатко так, щоб воно упиралося в стіну на зручній для вас дистанції. При цьому слідкуйте, щоб руки були випрямлені.
- Повторювати цю вправу до 20 разів. Поступово ви зможете відсунутись від стіни на більшу відстань.
- Коли ви зможете виконувати завдання з легкістю, підніміться з колін і проробіть все в тому ж порядку, але з положення стоячи.
- Після двадцяти прокочувань відсувайтеся, поки не зможете повністю витягнутися.
Відео: вправи з гімнастичним роликом
Гімнастичний ролик - високоефективний і водночас простий тренажер, призначений як зміцнення м'язів живота, а й інших м'язів людини. Іноді його називають спортивним або гімнастичним колесом, даний тренажер відмінно підходить для тренувань жінок і дівчат.
Серед інших подібних тренажерів йому немає рівних, тому що він дає максимальне навантаження на м'язи верхнього та нижнього преса, а також спину та сідниці. Вправи з колесом для преса може виконувати навіть новенький, який ніколи не займався спортом. Результат тренування буде видно вже за нетривалий час.
Переваги та недоліки гімнастичного ролика
Розміри колеса малі. Це дозволяє виконувати вправи навіть у малогабаритній квартирі. Коштує такий тренажер дешево і не поступається в ефективності іншим дорогим та професійним тренажерам.
Є у колеса і недоліки, але на тлі результату вони незначні. Новачки можуть подумати, що робити вправи з роликом без підготовки абсолютно неможливо. Звичайно, перші тренування будуть складними, але згодом ви звикнете, і вправи будуть даватися легше.
На фото показані м'язи, задіяні у вправі
Які м'язи працюють під час вправ
Колесо впливає насамперед на м'язи преса. Виконуючи вправи щодня, ви відчуєте навантаження і інші м'язи тіла. Найбільше навантаження посідає м'язи спини і преса. Ці групи м'язів взаємопов'язані, тому їх треба опрацьовувати паралельно. Тільки за такого підходу до занять ви досягнете максимального результату.
Крім цього в роботі беруть участь м'язи ніг та рук. Навантаження на них доводиться незначне, але цього буде достатньо, щоб виглядати струнко та привабливо. Деякі дівчата кажуть, що вправи з колесом впливають на м'язи сідниць. Вони стають більш пружними та підтягнутими.
Якщо виконувати вправи щодня, то можна помітити результат через 1-1,5 місяці. Як бачите, колесо діє дуже ефективно та дуже швидко.
Як правильно качати прес з гімнастичним роликом
Щоб вправи з колесом для преса було виконувати якомога комфортніше, треба одягнути одяг, який не сковуватиме руху. Якщо у вас довге волосся, то зберіть його на потилиці в хвостик, щоб воно не заважало. На підлогу слід постелити спеціальний килимок чи звичайне покривало. Перед тим, як приступити до вправ, зробіть розминку. Найкраще в розминку включити аеробні вправи, які чудово розігріють м'язи.
Під час тренування обов'язково слідкуйте за диханням. Вдихайте, коли нахиляєте тулуб, а коли повертаєтеся у вихідне положення, робіть видих. Вправи слід повторювати по 5-10 разів. Коли таке навантаження стане для вас легким, можна збільшити кількість підходів. Знайте, що чим менший розмір гімнастичного колеса, тим складніше вам виконувати вправи.
Вправи з гімнастичним роликом для преса
Нижче наведені вправи допоможуть вам за короткий час накачати м'язи преса:
- Встаньте на коліна та колесо для преса поставте перед собою. Обіпріться на нього руками і плавно рухайтеся вперед, а потім у вихідне положення.
- Сядьте та випряміть ноги. Тренажер поставте праворуч від себе. Тисніть на нього руками і згинайте корпус, котіть його далеко, як зможете. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте такі ж рухи з лівого боку. Виконуючи вправу, не згинайте ноги.
- Ляжте на живіт та витягнутими руками за допомогою колеса потягніться вперед. Навантаження перенесіть на тренажер та підтягуйте його до себе не згинаючи рук. Ноги не відривайте від підлоги.
- Сядьте, ноги зігніть у колінах. На ручки колеса покладіть ступні та катайте його за допомогою ніг. Чим далі ви котите тренажер, тим сильніше нахиляйте тулуб (груди повинні торкатися колін). Повільно поверніться у вихідне положення. Відпочиньте кілька секунд і повторіть.
- Встаньте, поставте ноги на ширині плечей. Нахиліть тулуб униз, начебто ставите тренажер на підлогу. Руками натисніть на колесо і покотіть його вперед, доки не доторкнетеся грудьми до підлоги. У кінцевій точці на кілька секунд зупиніться, а потім поверніться у вихідне положення.
Відео з гімнастичним роликом
Пропонуємо Вам переглянути вправу з колесом для преса на відео, дівчина в цьому відео ролику детально розповідає про техніку виконання та дає кілька корисних рекомендацій. Удачі та плоского животика!
Ви коли-небудь шукали спосіб замінити тренажерний зал та створити ідеальне тіло вдома? Ефективні вправи з роликом для преса – це саме той засіб, який поєднує більшість вправ з фітнес центру. Гімнастичне коліщатко для преса задіює всі групи м'язів верхньої частини тіла, але особливо воно прокачує прес, руки та спину. Нині ми розповімо, як воно працює.
На вигляд маленьке і марне коліщатко для преса є потужним тренажером, про який не особливо розповідають, адже це недорогий спортивний снаряд є головним конкурентом тренажерних залів та фітнес центрів. І це не перебільшення, адже ролик для преса не тільки дозволяє до межі прокачати м'язи, а й здатний забезпечити поступове навантаження на певні групи м'язів. Для цього достатньо знати, яку вправу з роликом для преса використовувати, щоб опрацювати певну частину тіла.
Про те, які м'язи працюють у певних вправах, ми розповімо трохи пізніше, а поки запам'ятай – відразу виконувати вправи з роликом для преса на повну потужність не варто, оскільки навантаження у певних положеннях можна порівняти з підняттям штанги 100 кг.
Деякі вправи з гімнастичним колесом еквівалентні підняттю спиною штанги більше за свою вагу або підняття корпусу на турніку, звисаючи на ногах, з обтяженням.
Які м'язи працюють
Багато хто може вважати, що у них сильний прес. І це, мабуть, правда. Однак, починаючи виконувати вправу з колесом для преса, з'являється розчарування силою свого «живота». Насправді в заняттях із цим снарядом працює не тільки черевний м'яз, а й ціла низка інших.
Усі м'язи, які працюють:
- Абдомінальний регіон - прямий і косі м'язи преса;
- Таргетований регіон – м'язи спини, попереку та хребта;
- М'язи грудей, плечей, дельти, передпліччя;
- Стабілізатори м'язів живота, трицепців, зап'ястя, грудей;
- Стегновий м'яз.
Це основні м'язові групи, які задіяні під час виконання вправ із гімнастичним роликом. Однак користь полягає в тому, що прокачуються внутрішні м'язи, про які ви навіть не чули. Саме слабкість внутрішньої м'язової системи і породжує складнощі у виконанні занять із роликом.
Гімнастичне колесо набагато ефективніше за звичайне гойдання преса, і дозволяє спалити до 700 ккал за 15 хвилин занять.
Починай виконувати прості, але ефективні вправи з роликом для преса, і ти швидко помітиш збільшення в силі, а також зниклих жирових відкладень.
Правильна техніка роботи з роликом
Як і будь-яких інших заняттях спортом, важливо приділяти особливу увагу техніці виконання вправ. Це необхідно для того, щоб отримати максимальний ефект, не нашкодити собі та позбутися такого неприємного відчуття болю у м'язах, як крепатура. Але крепатура - явище не найприємніше, хоч і нешкідливе. Вже через 3 дні біль у м'язах проходить, а при регулярних заняттях зовсім не з'являється.
До речі, саме крепатура дозволить вам точно визначити, які м'язи працюють при заняттях з гімнастичним колесом. Ті м'язи, які болять сильніше наступного дня, відповідно працюють більше.
- Виконуй вказані нами вправи для преса поступово та в порядку, який вказаний у нашому списку нижче;
- Спочатку робіть по 3-5 повторень легких вправ щодня, щоб м'язи звикли до навантажень;
- Правильно дихайте - це необхідно, щоб постачати м'язи киснем. Роби вдих на «розгинанні» корпусу, а вдих на підйомі під час докладання максимального зусилля;
- Бажано зробити розминку перед заняттями;
- Використовуйте підтримуючі засоби та методики полегшення навантаження з останнього розділу.
Вправи з роликом для пресу
Існує всього 3 основні вправи з коліщатком для преса – це «викочування» з колін і зі стоп. Ми розповімо техніку повного виконання кожного з них та пояснимо його особливості.
Якщо виконувати ці вправи складно, тоді скористайтеся порадами щодо полегшення навантаження з наступного розділу.
Розгинання-згинання корпусу з колін (складність 2 із 5)
- Стати на коліна;
- Візьміть до рук гімнастичний ролик і перенесіть вагу так, щоб він був рівномірно розподілений між руками та колінами;
- Відведіть колесо вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
- З вдихом поверніться у вихідне положення, утримуючи корпус паралельної підлоги.
Підйом корпусу з положення лежачи (складність 3/5)
- Ляжте на живіт і витягніть руки вперед;
- На вдиху підтягуйте коліщатко до себе, одночасно піднімаючи плечі вгору, і прагнуть погляд вгору-назад;
- Повільно з вдихом опуститеся в положення лежачи, тримаючи голову якомога вище.
Розгинання-згинання корпусу зі стоп (складність 5/5)
- Стоячи, зігніться вперед так, щоб колесо торкалося підлоги;
- Переносячи вагу в руки, відводьте ролик вперед до положення, коли корпус знаходиться паралельно підлозі;
- На видиху плавно поверніть ролик до ніг, намагаючись утримувати плечі та стегна на одному рівні зі підлогою;
Наступні вправи з гімнастичним роликом є похідними від основних, проте ефективні для певної групи м'язів.
Розгинання-згинання з колін у бік (4/5)
Необхідно робити першу вправу, проте розгинати корпус необхідно не перед собою, а убік. Це дозволяє добре пропрацювати косі черевні м'язи, а також розтягнути їх. Такий вид вправи з коліщатком для преса особливо ефективні завдяки розтягуванню бічних м'язів корпусу.
Вправа із двома роликами для преса (6/5)
- Прийміть положення рачки і тримайте кожен ролик однією рукою з внутрішньої сторони;
- Відводьте спочатку правий ролик уперед, утримуючи лівий у зігнутій руці під плечем;
- Поверніть правий ролик, після чого відведіть ліве колесо вперед;
- Щоб підсилити цю вправу, відводьте ролик під час повернення іншого.
Дана варіація роботи з гімнастичним коліщатком дозволяє добре опрацювати м'язи рук, плечей і особливо зап'ясть, проте прес працює на рівні стандартного розгинання.
Ролик із кріпленнями для ніг (складність 4/5)
У цій варіації ролик не тримається руками, а фіксується на стопах, що дозволяє додатково навантажити м'язи стегон та сідниць. Існує кілька варіантів виконання вправ з роликом для преса – це «ходьба на руках» та розгинання-згинання з роликом на ногах. Обидва варіанти добре підходять для тренування всього тіла, тому їх можна використовувати, коли стандартне гімнастичне колесо вже освоєно і для різноманіття.
