Білки – життєво важлива структура організму людини. З білкових компонентів складаються всі клітини нашого організму, вони входять до складу ДНК, ферментів. Тому в щоденному раціоні вашого харчування має бути білкова їжа, список продуктів якої має бути різноманітним. Вживаючи джерела білка з невисоким вмістом жиру, можна скинути зайва вагаАле якщо ви вирішили, то потрібно вживати білки з високим вмістом амінокислот. Давайте розберемо всі тонкощі білкового харчування.
Які продукти харчування відносяться до білкової їжі
Їжа не може називатися білковою, якщо вона містить мало протеїнів. Як правило, багато білка знаходиться у продуктах виключно тваринного походження. До них належать сир, риба, м'ясо. Деякі рослини теж можуть похвалитися вагомою часткою білкових структур: наприклад, бобові рослини (соя), горіхи. Недаремно деякі виробники ковбаси активно використовують сою для виробництва. Гриби також багаті на білок, але він надто погано засвоюється людським організмом, тому активно використовувати їх у білковому харчуванні не слід.
Список продуктів тваринного походження
Білок переважно перебуває у всіх видах м'яса і морепродуктах. Такі білкові структури називають тваринами. Крім того, білковими вважаються і молочні продукти, яйця. Ця їжа може стати джерелом протеїну, якщо з тих чи інших причин вживання м'яса, риби та птиці неприпустимо, адже в ній міститься близько 7-10 % білкових структур від загальної маси.
Багата білком їжа, яку одержують з м'яса тварин та похідних продуктів, а також з риби:
- Осетрова ікра
- Бараніна
- Креветки, раки, краби
- Червона риба
- Яловичина
- Куряче м'ясо
- Кролик
- Свинина
- Курячі яйця
- Молоко
Перелік продуктів рослинного походження
Нещодавно увійшло моду вегетаріанство. У більшості овочів та фруктів практично не міститься білка, але вегетаріанці почуваються чудово. Справа в тому, що деякі рослинні культури містять достатню кількість білкових елементів для нормальної життєдіяльності. У переході на харчування виключно рослинною їжею, що містить мало білка, є своє підводне каміння, хоча воно і вважається корисним. повинен бути збалансований і включати достатню кількість всіх життєво важливих структур і білків у тому числі.
Рослинними білковими елементами багаті:
- Квасоля
- Арахіс
- Сочевиця
- Гречана крупа
- Насіння соняшника
- Пшоно
- Мигдаль
- Волоський горіх
Зразкове меню для білкової дієти
Представляємо вашій увазі приклад збалансованого раціонуна тиждень. Наочність цього меню допоможе зорієнтуватися у кількості білка, а також скласти раціон з урахуванням ваших потреб та смакових уподобань. Білки – важлива основа, довкола якої є й інші елементи живлення.
Перший день білкового меню: яйця та м'ясо
- Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 курячі яйця
- Обід: невеликий шматок м'яса курячого філе з коричневим рисом
- Полуденок: 100 г курки, 150 г броколі
- Вечеря: пачка нежирного сиру, 80 г арахісу
Другий день білкового харчування: молочне та риба
- Сніданок: 100 г квасолі, 50 г ягід або одне яблуко, 200 мл молока з низьким відсотком жирності
- Обід: невеликий шматок вареного або парового лосося (150-250 г), шматок цільнозернового хліба
- Полудень: шматок курячої грудки (до 250 г), броколі (200 г), половина пачки нежирного сиру
- Вечеря: пачка нежирного сиру, арахіс
Третій день харчування з превалюванням білка: яйця, м'ясо, риба та молочні продукти
- Сніданок: варені яйця (1-2), шматок цільнозернового хліба
- Обід: коричневий рис з броколі, шматок курячої грудки (половина)
- Полуденок: 200 мл знежиреного йогурту, яблуко, будь-які горіхи (50г)
- Вечеря: квасоля з рисом, невеликий шматок запеченого мінтаю (до 150 г)
Четвертий день
- Сніданок: вівсяна каша без олії, 2 варені яйця
- Обід: шматок курки з рисом (загальна вага порції до 300 г), половина пачки сиру
- Полуденок: креветки варені або смажені (150-200 г), варена квасоля, нежирний йогурт
- Вечеря: пачка сиру, горіхи (не перевищувати 100 г за один раз)
П'ятий день
- Сніданок: варені яйця – 2 шт., пара шматочків зернового хліба
- Обід: куряче філез рисом, салат овочевий з болгарським перцем та помідорами (загальна вага порції не повинна перевищувати 400 г)
- Полуденок: арахіс (50-80 г), пачка сиру
- Вечеря: тунець з рисом або квасолею, йогурт
Шостий день
- Сніданок: варене яйце, помідор, шматок зернового хліба, йогурт
- Обід: шматок курки з квасолею (200-300 г вся порція), половина пачки сиру, вітамінний овочевий салат
- Полудень: брокколі на пару без соусу (250 г), цільнозерновий хліб (1-2 шматочки)
- Вечеря: варене некруто яйце, броколі (до 200 г), горіхи (50 г)
Сьомий день
- Сніданок: куряче філе (150 г), вівсяна каша на воді без олії, помідор
- Обід: шматок курячої грудки з рисом (250 г порція), броколі (150 г), сир (половина пачки)
- Полуденок: йогурт, горіхи з ягодами (до 100 г)
- Вечеря: невеликий шматок тунця з броколі (до 300 г порція), низькокалорійний сир (100-150 г)
Рецепти страв з фото
Дотримання будь-якої дієти асоціюється з відмовою від смачних стравта обмеженим раціоном. Однак білкова дієта для схуднення є винятком, тому що вона має на увазі вживання м'ясних та рибних продуктів. Головне і єдине, в чому вам доведеться себе обмежувати - це в кількості їжі, що з'їдається. Представляємо вашій увазі кілька рецептів смачних та цікавих за складом білкових страв.
- Куряче філе в кефірі
Курячі грудки, які традиційно перебувають у списку, вимийте, наріжте поздовжніми пластами. Приправте необхідною кількістюсолі, перцю та зелені. Потім додайте півсклянки нежирного кефіру, таку ж кількість води, перемішайте, залиште в холодильнику на 5 годин. Після того, як курка промаринується, тушкуйте її на сковороді з обох боків по 5 хвилин. Страва чудово поєднується з овочевими гарнірами і часто входить у раціон білкового харчування.
- М'ясні котлети із сиром
Для цього рецепту використовується яловичий і курячий фаршобидва вони багаті білком. Змішайте їх у рівних пропорціях (по 250 г), додайте одне яйце. Ретельно перемішайте до утворення однорідної маси. Приправте сіллю та перцем. З отриманого фаршу потрібно сформувати котлети та в центр кожної помістити невеликий шматок сиру. Потім все викладається на лист, запікається в духовці близько півгодини. Така білкова страва ідеально підійде для сніданку.
- Десерт сирний
Очистіть одне яблуко та апельсин середніх розмірів і не переживайте, що в їхньому складі мало білків. Наріжте фрукти дрібними кубиками. Змішайте їх із 300-400 г нежирного рідкого сиру, збийте все міксером. Потім розкладіть майбутній білковий десерт формочками, відправте їх у холодне місце, зачекайте пару годин. Десерт з сиру готовий до вживання, він дозволить побалувати себе смачненьким, якщо ви сидите на .
- Грецький салат із креветками
Відваріть упаковку королівських креветок, очистіть їх. Ретельно вимийте помідори чері, огірок, листя салату та болгарський перець. Подрібніть овочі та додайте до креветок. Наріжте 50 г фети кубиками середніх розмірів і додайте до майбутнього салату. Присмажити білкову страву оливковою олією, приправте сіллю та дрібно нарізаним часником за смаком. Салат із високим білковим статусом готовий до подачі на стіл. Страва чудово впишеться у ваш новий раціон білкового харчування.
З якою метою люди вживають білкову їжу?
Білкова їжа відмінно підходить для тих людей, які хочуть схуднути, але не готові йти на компроміс і прибирати зі свого раціону м'ясні та рибні продукти. Також протеїнове харчування використовують культуристи та бодібілдери, оскільки воно сприяє якнайшвидшому нарощуванню. м'язової маситіла. Навіть професійні спортсменинезадовго до змагань сідають на білкову дієту. Харчування на основі білка не рекомендоване вагітній жінці і мамі, що годує, тому що превалювання білка над вуглеводами і жирами завдасть шкоди здоров'ю.
Для схуднення
Як люди худнуть, вживаючи в їжу білкову їжу з м'яса та риби? Відповідь полягає у механізмі роботи білкового харчування. Вживаючи більше білка, ви викликаєте перенасичення організму протеїнами. Одночасно виникає нестача основного джерела енергії - і організм змушений спалювати доступні йому запаси жиру в організмі, а не брати їх з отриманої їжі. Змінюється вуглеводний та білковий обмін. До того ж, білок, що надходить із їжею, потребує великих витрат енергії на розщеплення.
Для набору м'язової маси
Щоб набрати м'язову масу та досягти бажаних форм, використовують білкове харчування. Тут потрібно враховувати, що маса м'язів почне збільшуватися лише коли обсяги енергії, що надходять з їжею, перевищать обсяги витрачається. Але це зовсім не означає, що якщо є багато білкової їжі та лежати на дивані, у вас почнуть рости м'язи. Тільки в комплексі з виснажливими можливими швидкий набірм'язової маси. Більше детальну інформаціюпро білкове харчування для культуристів ви можете отримати з відео:
Таблиця вмісту білка у продуктах харчування
| Білкові продукти (100 г) | Білки, г | Жири, г |
|---|---|---|
| Печінка яловича | ||
| Печінка бараняча |
Якщо ваша мета схуднути або навпаки набрати м'язову масу, вам обов'язково потрібно звернути свою увагу на продукти багаті білком. За допомогою білка ви зможете набирати вагу переважно за рахунок м'язової маси, а не запливати жиром.
З білка в нашому організмі складається кожна клітина, він входить до складу кожного органу та кожної тканини, крім цього різноманітні, він може виконувати роль ферментіві гормонів.
Людський організм містить у собі 22 амінокислоти: 9 незамінних та 13 замінних, які він може синтезувати сам, а незамінні лише отримати з їжею з продуктів багатих на білок. Протеїн (білок) в організмі розпадеться на амінокислоти, і вже у такому вигляді засвоюється кишечником. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на зростання та розвиток організму, регулюють водний та кислотно-лужний балансорганізму.
Як ви вже зрозуміли, для росту м'язів потрібно їсти продукти з високим вмістом білка з повним набором амінокислот, тому в цій статті я наведу лише найкращі джерела білка. Тому що є безліч продуктів, що містять білок з не повним набором амінокислот.
З цієї статті ви дізнаєтесь у яких продуктах багато білка з повним амінокислотним набором.
Ви дізнаєтеся яка їжа багата на білок і абсолютну кількість протеїну в кожному продукті, про те, що робить кожне джерело протеїну унікальним, а також зупинюся на біологічній цінності та інших характеристиках джерел білка, які підуть на користь вашому організму. Головне завдання цього матеріалу – дати вам максимум інформації про високобілкові продукти та розповісти про те, як вони впливають на набір м'язової маси.
Біологічна цінність
Для кожного джерела білка у статті наведена їхня біологічна цінність (БЦ) тому потрібно, щоб ви розуміли, що воно означає. Біологічна цінність – це фактична кількість білка, що залишається в організмі та йде на синтез протеїну. По суті, БЦ показує, скільки білка ваш організм зможе використовувати для м'язового росту. Біологічна цінність варіює в межах від 50 до 100%, і чим вона вища, тим краще. Нижче наведені продукти в яких багато білка, і вони мають дуже високу біологічну цінність і повний набір амінокислот.
Продукти з великим вмістом білка
- Енергетична цінність 113 ккал
- Біологічна цінність: 79
- Білки 23.6 г
- Жири 1,9 г
- Вуглеводи 0,4 г
Протеїн:
Куряча грудка - це продукт, в якому багато білка, його використовують у будь-якій дієті для набору м'язової маси. Головна перевага курятини - це висока біологічна цінність рівна 79 і низька вартість, в порівнянні з іншими джерелами білка. Куряче м'ясо без шкіри та кісток у середньому на 25% складається з білка. Готувати це м'ясо легко, але найкраще зварити чи запекти із приправами.
Курку можна використовувати як додаток до будь-якої страви або просто з овочами в будь-який час доби, що дуже зручно. Рекомендую вам споживати щодня як мінімум одну порцію, що дорівнює 150-300 г продукту. Куряче м'ясо краще купувати і готувати без шкіри, тому в шкірі міститься основна частина жирів і холестерину, тому їжте грудки.
Риба
- Енергетична цінність 78 -165 ккал
- Біологічна цінність: 83
- Білки 17-25 г
- Жири 0,7-8 г
- Вуглеводи 0,1 г
Протеїн: 25 г на 100 г продукту (25%)
Риба – це чудовий продуктбагатий на білки і жирні поліненасичені кислоти омега-3, які потрібні для протікання безлічі важливих процесів в організмі. Риба потужний каталізатор синтезу білка в організмі, вона дуже легко засвоюється організмом і, по суті, це вже майже готові до засвоєння амінокислоти. Тобто організму не потрібно буде витрачати багато енергії, щоби переварити її. Як і курка, риба складається з білка на 25%, але її біологічна цінність вища – 83. Приготувати такий продукт можна безліччю способів.
Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, переважно представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.
Для харчування спортсмена підійде будь-яка риба, але за співвідношенням ціна якість – оптимальний варіант – тунець. Ця риба чудове джерело білка, який можна купити в консервній банці за доступною ціною. Є у тунця і недоліки, у нього специфічний рибний запах та присмак, але ця проблема легко вирішується за допомогою лимона, приправ чи соусу.
Яловичина
Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 254 ккал
- Біологічна цінність: 80
- Білки 28,8 г
- Жири 16,8 г
- Вуглеводи 0 г
Протеїн: 28,8 г на 100 г продукту (25%)
Яловичина відноситься до високобілкових продуктів з часткою вмісту протеїну (білка) 25%. Крім цього яловичина багата на вітамін B12, залізо та цинк, які важко отримати з харчування, але вони відіграють дуже важливу роль у розвитку та функціонуванні організму людини, особливо відчутний вплив мають на формування та зміцнення імунної системи.
М'ясо з різних частинтуші володіє різними властивостямиі поживними речовинами. Ви можете знайти безліч рецептів страв із рубаної яловичини або фаршу. При виборі м'яса завжди купуйте нежирні частини, щоб не додавати калорій до свого раціону за рахунок тваринного жиру. Це особливо важливо за бажання схуднути і при наборі сухої м'язової маси.
Щоб отримувати достатню кількість амінокислот для отримання максимального анаболічного ефекту м'язам, потрібно яловичину включати до свого раціону мінімум два – три рази на тиждень.
Яйця
Харчова цінність 1 шт.
- Енергетична цінність 160 ккалБіологічна цінність: 88-100
- Білки 12,7 г
- Жири 11,5 г
- Вуглеводи 0,8 г
Протеїн: 12,7 г на 100 г продукту (приблизно 11%)
Яйця це друге найкраще джерело якісного білка, яке йде другим у рейтингу відразу за сироватковим протеїном. Біологічна цінність яєць сягає фантастичного значення – 88-100. Крім протеїну яйця багаті на омега-3 жирними кислотами, підвищують ефективність імунної відповіді та прискорюють відновлення організму після важких силових тренувань.
Основну частку протеїну в яйці міститься у його білку. Але з'їдаючи яйця ви повністю збільшуєте масову частку білка і отримуєте додаткові поживні речовини. Щоправда, у жовтку міститься значна кількість холестерину, тому ви можете їсти лише білок. Або потрібно стежити, щоб ваш раціон не містив великої кількості інших джерел «поганого» холестерину і тоді ніякі проблеми вам не страшні.
Якщо ви дуже боїтеся холестерину або у вас із ним проблеми, то за один раз можна сміливо з'їдати 2 жовтки, а решту викинути (але я б так не робив). Відокремити жовток від білка не важко, і ви отримаєте протеїн найвищої якості з повним набором амінокислот. Якщо ви купуєте яйця у супермаркеті, то сирими і краще не вживати.
Перепелині яйця
Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 168 ккал
- Біологічна цінність: 88-100
- Білки 11,9 г
- Жири 13,1 г
- Вуглеводи 0,5 г
Калорійність та харчова цінність перепелиних яєць
Калорійність перепелиних яєць - 168 ккал.
Протеїну в перепелиних яйцях 11,9 г на 100 г продукту
Корисні властивості перепелиних яєць
Перепелині яйця це гіпоалергенний дієтичний продукт. На відміну від курячих, яйця перепілки не викликають побічних ефектівнавіть у людей, яким заборонено їсти курячі яйця. У них відсутній холестерин і немає протипоказань до споживання. А також у перепелиних яєць ніколи не буває сальмонельозом.
Незважаючи на свої розміри перепелине яйце (вага складає всього близько 10 г), містить більше, ніж у чотири рази, вітамінів, мінеральних речовин(фосфор, калій, залізо та ін.) та амінокислот ніж у курячому яйці. Дослідження показали, що на відміну від курячого, перепелине яйце містить у п'ять разів більше фосфору, у сім разів більше заліза, у шість разів більше вітамінуВ1 та в 15 разів більше вітаміну В2. Яйця перепілки сприяють нормалізації обміну речовин, покращенню кровообігу, травлення, зміцнюють імунну систему, сприяють відновленню ослаблених органів, поліпшенню пам'яті та розвитку розумових здібностейдітей, є корисними при лікуванні захворювань нирок, печінки, очей, серця, нервової системи, жовчного міхура, підшлункової залози, шлунка та інших органів та систем.
Ці яйця можна їсти цілком, тому що у шкаралупі містить корисні речовиниКабіна: кальцій, фосфор, цинк, мідь, залізо, список можна продовжувати довго. Лікувальний ефект від вживання шкаралупи очевидний, особливо для зміцнення кісток, зубів та волосся у дітей. Вживання порошку із шкаралупи перепелиних яєць практично не дає побічних ефектів у вигляді відкладень у суглобах та в органах сечової системи.
Відмінна властивість перепелиних яєць полягає в здатності позитивно впливати на відтворювальні функції організму людини.
Молочні продукти
Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність 31-408 ккал
- Біологічна цінність: 80
- Білки 3-30 г
- Жири 0,1-28 г
- Вуглеводи 0,1-5,3 г
Протеїн:варіює залежно від типу продукту
Молочні продукти – чудове джерело білка, але їх недолік у великому вмісті жиру. Тому краще вибирати знежирене молоко і сир, продукти багаті на якісний протеїн, без зайвого жиру. Ці продукти багаті білком, практично не містять жирів і є відмінним джереломкальцію. З кожною порцією сиру чи знежиреного молока ваш організм отримує від 150 до 350 мг кальцію, а кальцій зміцнює кісткову тканину та попереджає розвиток захворювань опорно-рухового апарату. Дуже важливо пам'ятати, що кальцій відіграє у процесах м'язового скорочення.
Сироватковий протеїн (спортивне харчування)
Харчова (поживна) цінність на 100 г продукту
- Енергетична цінність від 110 ккал
- Біологічна цінність: 104 - 159
- Білки від 80 г
- Жири 1 г
- Вуглеводи 10 г
Найбільший вміст білка у протеїнових порошках. Протеїнові коктейліз сироваткового концентрату містять від 80 г білка на 100 г продукту. Такі коктейлі коштують досить дорого, але вони мають свої переваги: їх зручно приймати у час, просто розбавивши їх у шейкері водою чи молоком. Бувають різні суміші з різним вмістом білка, а також додатковими речовинами, включаючи ферменти, які покращують травлення та засвоєння білка. Тільки одним порошковим протеїном я б не рекомендував харчуватися. Потрібно поєднувати спортивне харчування зі звичайною їжею, щоб досягти максимального ефекту.
Різноманітність – запорука успіху
Всі джерела білка по-своєму хороші і навіть ті, які не потрапили до цього списку через не повного змістуамінокислот у їхньому білку. Тому важко виділити одне найкраще джерело білка для зростання м'язової маси. Як мінімум тому, що у всіх різні організмиі хтось, наприклад, зовсім не здатний засвоїти молочні продукти або має алергію на яйця. Тому для покращення синтезу білка у вашому організмі для набору м'язової маси потрібно використовувати різні джерелапротеїну. Так ви зможете підтримувати оптимальне анаболічне середовище у тілі.
Час прийому білків
Щоб отриманий з продуктів харчування, білок міг засвоїтися і був витрачений на побудову нових м'язових волокон, а не відновлення енерговитрат після тренування, потрібно правильно вибирати час прийому їжі. Високобілкові продуктипотрібно споживати тоді, коли організм їх особливо потребує. Добову норму білка необхідно рівномірно розподілити протягом усього дня, розділивши його на 5-7 прийомів їжі. Особливо важливо споживати достатньо білка незадовго перед сном. Тому що ми ростемо коли спимо, а значить і матеріал для зростання м'язів потрібен найбільше вночі.
Але не забуваємо підживлювати організм вуглеводами та вітамінами. Енергія потрібна для будь-якого процесу, що відбувається в організмі, буде фізична активністьчи нарощування нової м'язової маси. А вітаміни потрібні для якіснішого протікання всіх процесів, тому що вони виступають у ролі каталізаторів. Без достатньої кількості калорій (якщо не буде перевищення кількості споживаних калорій над кількістю калорій, що витрачаються) ви не зможете рости і збільшувати м'язову масу. А без вітамінів усі процеси будуть уповільнені або не відбуватимуться зовсім.
Норми споживання білка
Існують певні добової норми потреби у білках, які обмежують вживання білка та встановлюють чіткі рамки для кількості з'їденого білка на день, щоб не погіршувати самопочуття.
Так, ВООЗ (Всесвітня Організація Охорони Здоров'я) рекомендує з'їдати в день 0,5 г білка на кг власної ваги. Так, якщо у вас 60 кг, слід вживати в день не більше 30 г білка, а якщо 55, то 27,5 г.
Але якщо ви активно займаєтеся фітнесом або відносите себе до категорії спортсменів-силовиків, то вагове співвідношення білка слід збільшити до 2 або 3 грамів на день.
Кожна людина, яка бажає добре виглядати і добре почуватися, повинна уважно стежити за своїм і розуміти, для чого в його меню присутні ті чи інші страви. Для цього необхідно знати, з чого вони приготовлені і що є продуктами, купленими в магазині, яким є їх склад.
Важливо знайти баланс та підібрати собі таку дієту, яка принесе здоров'ю лише користь. Сьогодні мова піде про те, як вибирати продукти, багаті на білок, щоб насичувати організм якісним будівельним матеріалом.
Чому такий важливий білок?
Білок, що надходить в організм з їжею, розщеплюється за допомогою травних ферментів на амінокислоти, які необхідні для:
- побудови м'язової тканини;
- протікання відновлювальних процесів у клітинах;
- підтримки шкіри, волосся та нігтів у здоровому станіта чудовому вигляді.
Особливо потребують їжі з підвищеними дітьми, оскільки їх організм перебуває в процесі зростання, а також професійні спортсмени або ті люди, які відвідують спортзал з метою упорядкувати своє тіло і підвищити м'язову масу.
Добова норма споживаного білка становить приблизно 2 г на кожен кілограм маси тіла, тобто нікому не важко підрахувати цю кількість особисто для себе. Наприклад, людина, вагою 60 кг, повинна вживати 120 г протеїну щодня. Дієтологи стверджують, що в середньому продукти з білком повинні становити приблизно 40% загальної кількості їжі.
Плюси білкового харчування
Популярність раціону, основою якого є продукти з високим вмістом білка, обумовлена його реальною ефективністю. Справа в тому, що протеїн, навіть якщо він надходить в організм у дуже великій кількості, не перетворюється на жир, а переробляється і виводиться природним шляхом.
Саме тому охочі трішечки схуднути і тримати тіло в тонусі часто вибирають багаті білком продукти як основний компонент свого раціону, зводячи до мінімуму споживання вуглеводів та жирів.
Позитивні моменти такого харчування полягають у наступному, якщо не зловживати обмеженнями.
- Справді, зайві кілограмипоступово йдуть, оскільки організм змушений черпати сили, спалюючи жирові запаси.
- Описувана їжа і багаті на білок страви є дуже ситними, тому почуття голоду не переслідує.
- Вживаючи страви, насичені протеїном, можна уникнути таких неприємних явищ, як випадання та ламкість волосся, розшаровування нігтів.
- Не страждає м'язова тканина, адже саме завдяки роботі м'язів відбувається згоряння зайвого жиру в організмі.
Як видно з вищесказаного, причин, щоб включати в меню продукти з найбільшим вмістом білка, існує досить багато, але це означає, що можна побудувати на них весь свій щоденний раціон? Однозначно – ні!
Небезпека надмірного споживання протеїну
- Організм засвоює і використовує за призначенням лише ту кількість білка, якого він дійсно потребує. До речі, найвищий показник- Це 30 г за один прийом їжі. Ось чому рекомендується харчуватись часто і невеликими порціями. Надлишковий білок переробляється, причому у цьому обов'язково бере участь кальцій. Коли цієї речовини в їжі, що надходить організму виявляється недостатньо, його доводиться витягувати з кісткової тканинищо може призвести до захворювань опорно-рухового апарату.
- Високий вміст протеїну в їжі, що споживається, збільшує навантаження на нирки, що шкідливо навіть для здорового організму. Якщо людина має якісь неполадки у роботі цього органу, то кількість білків у її харчуванні має бути суворо обмежена обов'язковою добовою нормою.
- Говорячи про те, які продукти багаті на білки, люди звикли в першу чергу згадувати про їжу тваринного походження, забуваючи про те, що вона насичена холестерином, антибіотиками та іншими шкідливими добавками, які є небезпечними для здоров'я. Чи не краще звернути увагу на багату різноманітність рослинних продуктів, у яких також міститься цей важливий та необхідний елемент?
Зрозуміло, що зловживання протеїновою їжею не принесе нічого доброго, адже навіть найбільш найкращі продукти, що поїдаються в необмеженій кількості, перетворюються на харчове сміття та шкодять організму.
На якій їжі зупинити свій вибір?
Скориставшись таблицею, можна легко порахувати кількість протеїну, що надходить до організму з тим чи іншим продуктом, і скласти відповідне менюна кілька днів уперед.
Звичайно, у таблиці представлений далеко не весь список продуктів, у складі яких є білок, це лише мала частина. Проте стає видно, що каші - це не тільки вуглеводи, як прийнято вважати, а й протеїни! А горіхи та насіння можуть стати швидким і дуже корисним білковим перекушуванням, коли немає часу на ґрунтовну трапезу.
Окремо слід згадати арахісове масло. Будучи стовідсотково рослинним продуктом з досить значним вмістом білка, його слід вживати з обережністю через високу жирність препарату. Маленький бутерброд із цільнозернового хліба та тонкого шару арахісової олії краще з'їсти на сніданок або просто в першій половині дня, як ласощі, але захоплюватися їм не варто.
Овочі та бобові
Можливо, для багатьох це стане відкриттям, але в овочах та бобових культурах теж міститься цей незамінний для здорового харчуваннякомпонент! Крім того, дари природи мають дуже насичений вітамінний склад, що дуже важливо.
А клітковина, на яку вони багаті, обов'язкова для нормального функціонуваннятравної системи.
До рослинної їжі з найбільшою кількістю протеїну можна сміливо віднести сою та всі продукти, що виробляються на її основі.
- Соєвий сир тофу не тільки смачний, а й неймовірно поживний, вживається і як окрема страва, і в салатах зі свіжими овочами та зеленню.
- Соєве м'ясо. Якщо продукт належної якості, це дійсно дуже смачно! Прихильники здорового образужиття із задоволенням готують це корисну їжу, поєднуючи соєве м'ясо з відвареними або тушкованими овочами, з кашами та іншими гарнірами.
- Соєве молоко має дуже ніжний і приємний смак, може бути доповненням до інших страв або основою для деяких з них.
- Квасоля всіх сортів, нут, будь-яка сочевиця, зелений горошок- Все це продукти, вміст білка в яких дозволяє сміливо включати їх до раціону спортсмена і кожної людини, яка веде активний спосіб життя.
- Ніжна спаржа, шпинат, брюссельська капуста - ще недавно ці багаті протеїнами овочі здавалися екзотикою. Тепер немає потреби їхати в далекі країни, щоб скуштувати страви, приготовані з цих продуктів, все можна придбати у найближчому супермаркеті та спорудити вишукану вітамінну вечерю на своїй власній кухні.
Звичайно, овочі різняться за калорійністю та своїм складом. Так, наприклад, брюссельська капуста містить мізерну кількість калорій і вуглеводів, а картопля досить калорійна і вважається хорошим джерелом енергії, оскільки в ньому присутні корисні «повільні» вуглеводи.
Фрукти
Найбільш поживним у світі фруктом визнаний авокадо, званий також олією гардемаринів, коровою бідняків та крокодилячою грушею. Цей смачний плід згадується в багатьох рецептах корисних і здорових страв.
Крім авокадо, білки є у складі наступних фруктів: апельсинів, яблук, манго, ананасів, груш, ківі, персиків, нектаринів, абрикосів, сливи і т.д. свіжих овочівта фруктів! У цій натуральній природній їжі знаходиться така різноманітність корисних речовин, вітамінів і мікроелементів, що жодні синтетичні полівітамінні комплекси не здатні їх замінити.
Гриби
Чудове джерело протеїну та шалено смачна їжа! Печериці, гливи або лісові гриби, подані на стіл у вигляді гарячого супу або гуляшу, завжди радують і око, і шлунок, надають сил і забезпечують організм білком. Звичайно, лісові грибочки - це справжні ласощі, але щоб отримувати задоволення без ризику для здоров'я, потрібно мати знання та досвід з цієї частини. Отруєння може мати дуже серйозні та страшні наслідки. Також важливо збирати їх тільки в чистому лісі, де ґрунт не отруєний ніякими хімікатами. Гриби, як губки, вбирають соки землі.
Підбиваємо підсумки
Продуктів з високим вмістом білка існує безліч, кожен з них вартий уваги. Хочеться лише зазначити, наскільки важливо як вибрати корисну їжу, а й правильно її приготувати.
В ідеалі, коли це можливо, краще уникати термічної обробкитих продуктів, які хороші та у сирому вигляді. Слово «смажити» варто взагалі забути.
Сіль та цукор – це не найкраще доповнення до страв! Відмовившись від них, через деякий час можна вразитися яскравості та різноманітності смакових відтінків. здорової їжі. Сіль непогано буде замінити сушеною морський капустою, а замість цукру використовувати трошки меду або ласувати іноді сухофруктами.
Всі потребують білків: і прихильники палео або веганських дієт, і просто ведуть підрахунок макронутрієнтів для нарощування м'язової маси. Ми підготували повний список, до якого увійшли продукти багаті на білок самого високої якостіз повним набором амінокислоти можна включити в дієту для будь-яких цілей харчування, яке дозволить прискорити м'язовий ріст, контролювати почуття голоду, скинути зайву вагу і урізноманітнити меню.
З нього складаються всі клітини тіла, він відповідає за зростання м'язів та відчуття ситості. Це досконалий засіб для будь-яких цілей! Дуже важливо споживати його в достатньому обсязі, але не можна забувати і про різноманітність, оскільки кожен вид має свій амінокислотний склад. Дізнайтеся, в яких продуктах багато білка і збагатіть свій раціон чимось, крім курятини та протеїнового порошку, за допомогою цих чудових джерел.
6 г у 1 великому яйці
Яєчні білки це один із найоптимальніших джерел білка. Яйця коштують дешево, готувати їх можна по-різному, вони низьковуглеводні та багаті на амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA). Зупиніться на яйцях із додаванням жирних Омега-3 кислот: вони зроблять вашу ранкову яєчню ще більш поживними.
Яйця, зварені круто, є найзручнішим продуктом збагаченим білком, який можна брати з собою всюди. Також у шийках можна замінювати сироватковий протеїн яєчним.
Високобілкові молочні продукти
Грецький йогурт
23 г на 227 г
Грецький йогурт примітний тим, що його білковий показник майже вдвічі вищий у порівнянні з іншими йогуртами. Він також багатий на кальцій, що забезпечує здоров'я кісток, і пробіотичними бактеріями, що нормалізують роботу кишечника. Вибирайте йогурт без наповнювачів, щоб контролювати споживання цукру та свою вагу.
14 г на півсклянки
Їжте сир на ніч як корисне білкове перекушування. У ньому багато казеїну – молочного білка, який перетравлюється довше сироваткового. Білок, що повільно перетравлюється, забезпечує ваші м'язи поживними речовинами всю ніч, запобігаючи катаболізму. До того ж, ви не прокинетеся з голоду о 3 годині ночі.
Швейцарський сир
Швейцарський сир насичує організм білком, як інший сорт сиру. Тому кращого м'язоутворювального компонента для бутербродів та бургерів не можна і вигадати. Тим, хто переживає калорійність жирних видівШвейцарського сиру варто звернути увагу на дієтичні: у них на 8 г білка припадає лише 1 г жиру, і на смак вони анітрохи не гірше.
2% молоко
8 г на склянку
Можна давитися неприємним і рідким знежиреним молоком, а можна натомість насолоджуватися молоком з жирністю 2% і насиченим смаком. Жир, що міститься в молоці, забезпечить краще засвоювання вітаміну D, і допоможе досягти норми показників макронутрієнтів.
Органічне молоко містить рекордну кількість поживних речовин та Омега-3. Розчиніть у ньому протеїновий порошок і отримайте чемпіонський шийк.
Сироватковий або казеїновий протеїнові порошки
в середньому 24 г в 1 скупі
У сироватковому протеїні немає домішок, він швидко засвоюється, і майже всі його калорії припадають на білки. Він простий у застосуванні: потрібно лише змішати його з водою у шейкері. Протеїновий порошок виручить вас при необхідності швидко підкріпитися готовим продуктом з найвищою кількістю білка, наприклад, після завершення тренінгу, снідаючи на ходу, або коли ви їсте низькобілкову їжу.
Щоб надовго приглушити почуття голоду, замініть сироватковий казеїновим протеїном, що повільно перетравлюється. Хоча він не так швидко надходить у м'язи, казеїновий порошок забезпечить довге відчуття ситості, і допоможе вам розщеплювати жир без шкоди м'язовій масі.
З протеїнового порошку ви можете готувати білкові млинці. Якщо вам набридли шийки, їжте такі млинці як передтренувальний або посттренувальний перекус.
При підвищеної чутливостідо штучних замінників цукру пошукайте протеїновий порошок без підсолоджувачів або зі стевією.
в середньому 16 г на склянку
Зарядіть свій звичний протеїновий шийк вітамінами, поєднавши казеїновий або сироватковий протеїн із фруктами. Ви також можете купити готові напої смузі, але переконайтеся, що в складі достатньо білків (мінімум 20 г на пляшку в 300-400 мл), а не лише фрукти, інакше вам не уникнути зайвого цукру.
Для приготування смузі рослинного походження візьміть веганський порошок протеїну замість казеїнового і сироваткового, що включають тваринні білки. Мікс із рисового та горохового протеїнів відмінно стимулює ріст м'язів.
Заморожений грецький йогурт
6 г на півсклянки
Заморожений грецький йогурт має хрумку кремову консистенцію, що нагадує морозиво. Але при цьому в ньому майже вдвічі більше за якісний білок. Порівнюйте продукцію різних брендів і шукайте йогурт з найменшим вмістом цукру (або приготуйте його самі). Деякі виробники у складі вказують спочатку фрукти, а потім цукор, що, власне, великий плюс.
Високобілкові морепродукти
Наступний видпродуктів, де найбільше білка, після курячих яєць це дари моря, які не тільки корисні, але й дуже смачні, що важливо, коли дієта триває вже не перший тиждень і їжа просто не лізе в горло.
Жовтий тунець
25 г на порцію 85 г
Цей м'ясистий мешканець морів і океанів є джерелом легко засвоюваного високоякісного білка. Він вкрай корисний для здоров'я, оскільки винятково багатий на вітамін В і потужним антиоксидантом- селеном. Намагайтеся купувати тунець, спійманий багром або на блешню: він вважається довго зберігається.
23 г на порцію 85 г
Поряд із сортами білої риби палтусу відводиться чільна роль, коли мова йдепро джерела білка для побудови вражаючої мускулатури. 85-грамова порція цієї риби містить менше 2 г жиру. Тихоокеанський палтус здатний довше зберігати свої корисні речовини, ніж атлантичний.
Восьминіг
25 г на порцію 85 г
Цей морепродукт набуває популярності серед риботорговців. Так що у пошуках правильного способунаростити міцні як граніт м'язи ви будете останнім бовдуром, якщо випустите з уваги цю квінтесенцію білка в чистому вигляді. Заморожений восьминіг навіть краще свіжого, адже в результаті заморожування м'ясо стає м'якшим.
23 г на порцію 85 г
Дикі представники лососевих, до яких належить нерка, мають не тільки яскравіший смак у порівнянні зі своїми штучно вирощеними родичами, але також можуть похвалитися великою кількістюбілка. До того ж ви отримуєте доступ до величезних запасів довголанцюгових жирних кислот Омега-3, що славляться своїми жироспалюючими властивостями. Вибирайте рибу зі шкіркою, так у процесі приготування смак і аромат будуть ще виразнішими.
Тілапія
21 г на порцію 85 г
Насичена білком тилапія, доступна практично у всіх рибних магазинах, відрізняється ніжним смаком, і забезпечить ваші м'язи всіма найважливішими поживними речовинами. Шукайте рибу, вирощену в Америці, оскільки вона набагато безпечніша за імпортну продукцію з азіатських країн.
Анчоуси
24 г на порцію 85 г
Напрочуд саме анчоуси займають перше місце серед консервованих білкових продуктів. Через їх дрібний розмір вони накопичують менше токсинів, ніж більше велика риба. Позбутися зайвої солі можна, потримавши анчоуси півгодини у воді. Потім потрібно злити воду та просушити рибу.
Довгоперий тунець
22 г на порцію 85 г
Порадуйся, бюджетний покупець! Недорогі консерви з длинноперого тунця мають багатший білковий склад проти дорогим консервованим білим тунцем. Щоб уберегтися від споживання зайвих калорій через розбавлене рослинного масла, віддавайте перевагу консервам без олії.
Консервований тунець відноситься до низькокалорійної їжі. Щоб продовжити відчуття ситості, комбінуйте його з жировмісною їжею, наприклад, з оливками.
21 г на порцію 85 г
Скромні консерви із сардин знову в моді! Ця високобілкова риба рясніє жирними кислотами Омега-3 і вітаміном D. Вона також містить менше ртуті, оскільки мала в розмірах і знаходиться внизу харчового ланцюга. Щоб розбавити її різкий смак, перемішайте з пюре з картоплі або цвітної капусти.
Високобілкові сорти м'яса
Найкращі продукти з високим вмістом білка - це їжа тваринного походження, тому що тільки вона має повний набір амінокислот (замінних та незамінних). Якщо ви хочете отримати добову нормуз рослинної їжі, то вам не вдасться обмежитися лише одним видом. Доведеться поєднувати одночасно кілька продуктів, щоб наситити організм усіма амінокислотами.
Яловичина (топ або боттом-раунд)
23 г на порцію 85 г
Разом із стейками із цього менш жирного м'яса ви вживаєте по 1 г білка на кожні 7 Ккал. У той же час риба може похвалитися приблизно 1 г білка на кожні 11 Ккал. Більше того, стейк раунд належить до більш економічної категорії. Тонкі шматки м'яса, такі як для стейка раунд та лоїн, легко пересушити, тому їх рекомендують швидко обсмажувати на сильному вогні до ступеня медіум рер.
Яловичий фарш (жирністю 10%)
18 г на порцію 85 г
Використання яловичого фаршу 10% жирності гарантує насичений смак ваших бургерів або м'ясного хліба. Крім білків, це червоне м'ясо містить і горезвісний креатин. За наявності зайвих грошей ви можете вибрати яловичину трав'яної відгодівлі: вона поживніша порівняно з її фабричною альтернативою.
Свинячі відбивні (без кістки)
26 г на порцію 85 г
Свинячі відбивні легко готувати, а велика кількість амінокислот у їх складі дає вам повне право по-свинськи об'їдатися ними. Порада: щоб відбивні стали м'якшими, зануріть їх у соляний розчин із чверті склянки солі та 4 склянок води. Замочуйте м'ясо в маринаді від 30 хвилин до 2 годин.
Куряча грудка (без кісток та шкіри)
24 г на порцію 85 г
Куряча грудка давно стала загальновизнаним штампом у бодібілдингу та схудненні. Саме ця частина курячої тушки є оптимальним джерелом білка з найбільшим вмістом протеїну без жиру та вуглеводів, і має бути завжди у вашому меню. З метою економії запасайтеся курячими грудками в період розпродажів, коли на них знижують ціни.
Грудка індички
24 г на порцію 85 г
Аналогічно курятині, дана велика дичина наситить ваш організм білком, практично не відбиваючись на калорійності раціону. Як свинячі відбивні і курятина, грудку індички рекомендують попередньо маринувати в соляному розчині. Переживають з приводу застосування антибіотиків у масовому виробництвіна птахофабриках можуть пошукати індичку з позначкою «без антибіотиків».
Яловича солонина
24 г на порцію 85 г
У солоніні багато білка, і в неї чудовий смак. Спробуйте приготувати соті із солонини та рубаних овочів із гарніром із рису. Можете викласти рагу на житню кашу, щедро приправивши страву гірчицею.
Консервована курятина
21 г на порцію 85 г
Фарша з білого курячого м'ясазарядить високоякісним білком ваші сендвічі та салати. Застосовуйте його тим самим способом, що й консервований тунець. Порівнюйте виробників і шукайте консерви з низькою часткою натрію, щоб запобігти затримці води в організмі.
Ростбіф
18 г на порцію 85 г
Ростбіф не такий жирний, як ви могли подумати, і має багатший амінокислотний склад, ніж інші делікатеси. Як і у випадку зі стейком, яловичина, що виросла на вигонах, поживніша. Використовуйте ростбіф для приготування сендвіча зі шпинатом та червоною цибулею, або їжте його просто так.
Канадський бекон
15 г на порцію 85 г
Бекон по-канадськи це найкращий білковий продукт у порівнянні зі звичайним беконом, оскільки містить приблизно у 6 разів менше жиру. І так, ви щойно отримали дозвіл їсти бекон.
21 г на порцію 85 г
Шукаєте хороший протеїновий продуктна сніданок? Ця пікантна свиняча ковбаска перетворить звичайну яєчню на ароматну гурманську страву. Вона також прикрасить ваш обід або вечерю як добавка до пасти, супу та салатів. Іспанська ковбаска в'ялена та повністю готова до вживання. А ось мексиканські чорізо – напівфабрикат.
Пепероні
18 г на порцію 85 г
Надзвичайно висока доза білка у складі пепероні дивним чином робить цей різновид салямі корисним доповненням до піци або салату. Кількість натрію може відрізнятися, тому порівнюйте продукцію різних виробників у пошуках найнижчої частки натрію.
Смажена грудка індички
18 г на порцію 85 г
Нарізана скибочками індичка дозволить заправитися практично знежиреним білком, тому не стримуйте себе. Уникайте ароматизованої індички та інших делікатесів, адже вони містять багато зайвого: сіль, цукор, синтетичні смакові добавки.
Біф джерки
13 г на порцію 28 г
Правильне харчування передбачає відмову від картопляних чіпсів та попкорну для мікрохвильової печі. Однак ви все ще можете насолоджуватися в'яленою яловичиною біф джерки - солоними ласощами, які не зірве ваші фітнес-мети. Можете тримати пару пакетів цієї закуски на робочому столі, щоб підкріпитися після обіду. Вибирайте продукцію виробників, які не використовують глютамінову кислоту та нітрити.
Рослинні продукти, в яких багато білка
Квасоля
20 г на склянку
Корисна для серця квасоля – це фантастично дешеве вегетаріанське джерело білка. З усіх бобових саме квасоля найчастіше зустрічається у вигляді консервів. У ній багато клітковини, яка відіграє важливу роль у правильному харчуванні.
Пюре з квасолі з часником та лимоном хороший аналогзвичного хумусу.
Сушена сочевиця
13 г на 1/4 склянки
Дешева сушена сочевиця допоможе підвищити рівень надходження білка, клітковини та цілого ряду необхідних мінералів. Від інших бобових культур сочевицю відрізняє те, що її не потрібно довго і нудно замочувати. Достатньо протушкувати її близько 20 хвилин на слабкому вогні до розм'якшення. Щоб приготувати збалансований обід, змішайте варену сочевицю з рубаною курячою грудкою, нарізаними овочами та лимонною заправкою.
Арахісове масло
8 р на 2 ст. ложки
Хоч арахісове і не найпопулярніше серед горіхових олій, Як, наприклад, мигдальне, воно лідирує в частині вмісту білка. Однак не забувайте вивчати етикетки щодо наявності цукру. Ідеальним варіантом буде натуральна оліяз одного тільки арахісу. У деяких магазинах вам можуть дозволити перемолоти горіхи на ваш смак.
Якщо ви намагаєтеся контролювати масу тіла, шукайте порошкове арахісове масло. Воно також багате на білок, але менш жирне. Можна навіть додавати його до випічки.
Горіхові мікси
6 г на порцію 57 г
За допомогою горіхів (арахісу, кешью та мигдалю) ви легко збагатите свій раціон білком та корисними ненасиченими жирами. Зберігайте пачку горіхового асорті в бардачку про всяк голодний випадок. Щоб зменшити споживання натрію, шукайте упаковки з позначкою «несолені».
Квасоляні чіпси
4 г на порцію 28 г
При бажанні похрумтіти чіпсами ви не знайдете варіанта краще чіпсів з багатою білкомчорна квасоля. Плюс до всього їх можна мачати в грецький йогурт.
Тофу
12 г на порцію 85 г
Якщо ви вирішили не їсти м'яса, тофу забезпечить вас соєвим білком. Тверді скибочки тофу можна готувати за технологією стир-фрай. Також їх можна підсмажити на грилі, щоб надати сиру копченого аромату. Гарний маринадвирішує все. Можете навіть додати тофу до смузі замість протеїнового порошку.
Едамаме
8 г на півсклянки
Ще один чудовий вегетаріанський продукт. Ці живильні зелені соєві бобинаповнять ваш раціон рослинним білком, клітковиною, вітамінами та мінералами. Щоб едамаме не приїдали, можна готувати лущені заморожені боби за рецептом з упаковки, використовуючи лимонний сік, паприку та сіль як приправу.
Зелений горошок
7 г на склянку
Важко знайти високобілкові овочі, однак у зеленому горошку вистачає білків, щоб вам захотілося завжди зберігати його у своїй морозилці. Горошок також включає багато клітковини, здатної допомогти контролювати вагу та впоратися з потягом до шкідливої їжі.
Паростки пшениці
6 г на порцію 28 г
Зернятко пшениці має три складові: ядро, висівки і паросток. Останній має найбільш високу поживну цінність, і рясніє рослинним білком. Це відмінне білкове доповнення до вівсянки, млинців і навіть шийок.
Локшина соба
12 г на порцію 85 г
Ця житня японська локшина – найкраща білкова альтернатива будь-якій пшеничній пасті, тому без роздумів віддавайте перевагу саме їй, коли захочете влаштувати вечір пасти. Більше того, така локшина готується вдвічі швидше за звичайну цільнозернову пшеничну пасту. Для видалення зайвого крохмалю, що робить локшину липкою, промийте її після відкидання на друшляк.
Кіноа
8 г на склянку
На тлі інших злаків південно-американська кіноа (яка технічно є насінням) є абсолютно унікальним продуктом, що відрізняється повним набором амінокислот. Це робить її повноцінним білкомстимулюючим зростання м'язів. Попередньо обсмаживши кіноа на сухій сковороді або сотейнику перед гасінням у воді, можна посилити її натуральний горіховий аромат.
Білкова їжа, список продуктів для приготування якої є різноманітним, – це необхідний матеріал для організму. Білкові структури входять до складу клітин людського організмута забезпечують повноцінну функціональність усіх систем. Щодня людина повинна споживати щонайменше 80 грам білка для забезпечення життєво важливих процесів. Білкове харчуваннядуже популярне серед спортсменів. Відомо, що білок є джерелом приросту м'язової маси, тому його наявність у раціоні підвищить ефективність занять спортом. Корисний прийом білкової їжі та для схуднення. Білок нормалізує обмінні процеси, прискорює метаболізм та забезпечує перетворення отриманих речовин на енергію.
Нестача білка в організмі провокує розвиток хронічних захворювань та негативно впливає на зовнішній вигляд, тому необхідно включати білок до свого щоденного раціону. За всієї необхідності білка в організмі зловживати їм не рекомендується. Людський організм перебуває у збалансованому стані, і всі процеси, що у ньому відбуваються, взаємопов'язані. При надлишку жирів вони відкладаються в організмі «про запас», але білок, який не засвоїв організм, розпадається в печінці, перетворюючись на токсини. Чи не засвоєний білок може стати причиною розвитку патологій.
Для повноцінного харчування необхідно вибирати їжу, яка містить білок, за своєю структурою максимально наближеною до амінокислотного складу.
Саме тому найкориснішим для організму є білок тваринного походження. Рослинна їжа з високим вмістом білка вважається неповноцінною для людини, оскільки вона містить не повний набір амінокислот, необхідних для організму. Фахівці давно склали список продуктів за категоріями, який можна використовуватиме складання власного раціону.
Що таке їжа із білка? Білковою їжею називаються продукти, які містятьвелика кількість
протеїнів. Протеїни є важливою будівельною речовиною, без якої неможливий жоден ферментативний процес. Протеїни містяться в білковій їжі рослинного та тваринного походження. На відміну від інших речовин, протеїн йде на користь організму, вбудовуючись у клітини. Але не весь протеїн добре засвоюється організмом. Деякі продукти розщеплення білка накопичуються в організмі, і надалі з них формуються відкладення у вигляді каменів у нирках та сечовивідних каналах. Протеїни виступають основним матеріалом для будови біологічних тканин та граютьнайважливішу роль здоров'я людини. Деякі дієтологи рекомендують виключати білок з раціону для схуднення, але це одна з найпоширеніших помилок сучасної дієтології. Самебілкова їжа
має становити 25% всього раціону. Білкові сполуки як впливають на фізичний стан людини, а й сприяють повноцінної роботі мозку.
Яку користь має журавлина?
Необхідність білка для організму
Продукти з високим вмістом білка природно містять інші речовини. Для нормальної функціональності організму потрібні і жири, і вуглеводи, тому не можна сказати, що білкова їжа на 100% складається з протеїну. Це хибна думка. Насправді до складу білкових продуктів входять також жири, вуглеводи, мікро- та макроелементи, але переважним у складі цих продуктів є білок.
На сьогоднішній день знайти список білкових продуктів не складно.
Таблиці, де зазначено вміст білка у 100 грамах продуктів, були розроблені ще за радянських часів для контролю харчування громадян та забезпечення молодого покоління всіма необхідними речовинами для повноцінного здоров'я.
Важливо ще розуміти, що рослинна їжата їжа з високим вмістом протеїну тваринного походження – це два різні білкові продукти. Тваринний білок максимально наближений за своєю структурою до протеїну організму людини, тому рослинна їжа не може забезпечити повноцінний білковий запас, але це зовсім не означає, що рослинний білок менш корисний, ніж тваринний. Їх обов'язково потрібно поєднувати та чергувати, щоб збалансувати раціон.
Тваринний білок за структурою більш наближений до протеїну людського організму
Хоча тваринний білок і корисніший для організму, його добова доза повинна становити 60% від загальної кількості їжі із вмістом протеїну. Рослинні продукти збагачені іншими мікроелементами, які необхідні для щоденного споживання, тому виключати їжу із вмістом рослинного білкаіз раціону не можна.
Чи можна їсти один білок?
Останнім часом особливим попитом стали мати білкові дієти. Багато жінок у гонитві за ідеальною фігуроюобмежують себе у всьому, крім продуктів із вмістом протеїну. Але безконтрольне споживання білка може спричинити виснаження організму й згодом, навпаки, призведе до інтенсивного набору ваги.
Білкова дієта заснована на обмеженні споживання жирів та вуглеводів, без яких повноцінне функціонування організму неможливе. За рахунок нестачі цих речовин організм починає активно спалювати жирові відкладеннящо веде до втрати ваги.
Але процес схуднення на білковій дієті відбувається трохи негаразд. Надмірне надходження білка підвищує навантаження на нирки, і вони працюють у посиленому режимі. Не справляючись зі своєю функцією, нирки виділяють токсини в кров, від чого підвищується холестерин, і відбувається утворення атеросклеротичних бляшок. Відпрацьований білок виводиться з організму разом з уретрою, а надлишки його накопичуються в організмі.
Рослинний білок гірше засвоюється організмом
При цьому частково білковою дієтою можна вважати вегетаріанство. Воно ще небезпечніше для здоров'я, ніж білкова дієта. Рослинний білок гірше засвоюється організмом, отже, меншою мірою йде йому на користь. Вся їжа з високим вмістом білкових сполук має бути збагачена протеїном, який за структурою схожий на амінокислоти, інакше особливої користі для організму від такої речовини не буде.
Про лікувальні властивості цикорію та протипоказання
Багато спортсменів вдаються до споживання продуктів, які збагачені штучним протеїном. Його видобувають із сої чи інших білкових продуктів, але такий протеїн немає нічого спільного з білком. Штучний протеїн необхідний швидкого приросту м'язової маси. Спортивне харчування, збагачене протеїном, підвищує ефективність тренувань, але воно не здатне стати повноцінною заміною продуктом з тваринним або простим білком. Тому спортсменам необхідно ретельно підходити до виборуспортивного харчування
та відповідально ставитися до споживання синтетичних замінників.
Які бувають білкові продукти?
- Білкові продукти умовно можна розділити на 3 категорії: Продукти, які збагачені протеїном та амінокислотами та містятьмінімальна кількістьжирів та вуглеводів. До таких продуктів відноситься м'ясо та риба. Особливухарчову цінність
- мають морепродукти. Краби та креветки – це суцільний білок, який добре засвоюється і йде на користь всьому організму. До другої групи відносяться продукти, які містять багато жиру і маютьпідвищеним змістомбілка. До цієї групи входитьрічкова риба
- , субпродукти та молочні продукти.Третя група - це продукти, в яких міститься велика кількість жирів та вуглеводів та 15-20% білка.
До таких продуктів відноситься жирне м'ясо, ковбасні продукти та сметана, молоко та сир з великим відсотком жирності.
Щоб усі речовини в організмі відмінно засвоювалися, його необхідно збалансувати раціон, тому щоб схуднути, не обов'язково споживати тільки білкову їжу.
Головне — дотримуватися помірності та збалансованості споживання органічних речовин, і тоді їхня користь буде вищою.
Продукти, багаті білком
Білкові сполуки містяться переважно у м'ясі та рибі. До групи продуктів із високим вмістом протеїнів відносять також морепродукти, яйця та молочні продукти. Норма щоденного споживання білка становить 70-100 грам, тому важливо їсти ці продукти хоча б щодня. До списку збагачених білком продуктів входять:
- морепродукти;
- філе червоної риби;
- яловичина;
- філе курятини;
- кролятина;
- сир ( нежирний сир);
- курячі яйця (переважно білок);
- нежирне молоко та сметана.
Список продуктів із високим вмістом рослинного білка
У більшості овочів та фруктів протеїну не міститься, але деякі продукти містять білкові сполуки, які можуть стати заміною тваринного білка. Ці продукти менш корисні для організму, але їх також рекомендують включати до раціону. До списку продуктів, збагачених рослинним білком, входять:
Зразкове білкове меню на тиждень
- Перший день.
Сніданок: вівсянка без олії, 2 яйця круто.
Обід: варене куряче філе з гречкою.
Полудень: сир, склянка соку та банан.
Вечеря: броколі зі спаржею та запечена телятина.
- Другий день.
Сніданок: сир з ягодами та склянка молочного коктейлю з бананом.
Обід: тушкована квасоля та запечений лосось.
Полудень: 100 грам арахісу та мигдалю, склянка молока.
Вечеря: салат із креветок з гороховим пюре.
- Третій день.
Сніданок: 2 яйця та салат з мідіями.
Обід: суп-пюре з морепродуктами, запечена яловичина та варена кольорова капуста.
Полудень: склянка йогурту та 2 банани.
Вечеря: запечена мінтай з грецьким салатом.
- Четвертий день.
Сніданок: 2 яйця, склянка йогурту.
Обід: салат з тунцем, варена телятина та рис.
Полудень: сир з горіхами та склянка молока.
Вечеря: запечене куряче філе і салат з морепродуктами.
- П'ятий день.
Сніданок: сир із фруктами.
Обід: тушкована яловичина із гречкою.
Полудень: чізкейк (домашній).
Вечеря: запечена горбуша з пюре із селери.
- Шостий день.
Сніданок: 2 курячі яйця, 100 грам сиру і банан.
Обід: варена квасоля, салат із креветками.
Полудень: сир з ягодами та склянку йогурту.
Вечеря: запечений тунець, салат із селери та пюре із зеленого гороху.
- Сьомий день
Сніданок: яйце, банановий коктейль, вівсянка.
Обід: суп з морепродуктів та салат з куркою.
Полуденок: йогурт, горіхи або квасоля.
Вечеря: запечена телятина із салатом із креветками та пюре із броколі.
Таке меню забезпечить ваш організм збалансованим вмістом білка, жирів та вуглеводів.Також необхідно пам'ятати, що білок вимагає значних фізичних витрат на розщеплення, тому щоб він пішов у м'язи, а не відкладався в нирках, необхідно активно займатися спортом.