Поради дієтолога: вся правда про корисні та шкідливі жири. Види жирів

Основою правильної дієтиє розуміння різниці між шкідливими та корисними жирами, як вони діють на організм людини, наскільки тварини рослинні жиридійсно шкідливі для здоров'я.

Мінімізація або відмова від жирів - основна помилка, що робиться багатьма людьми, які починають дотримуватися дієтичного харчування. Вершкове масло замінюють маргарином, незбиране молоко - знежиреним. Замість смаженої починають їсти парову їжу. Це зумовлено зв'язком, який людина знаходить собі між вживаним з їжею і жиром, що є на тілі.

Подібна тактика є хибною. Знежирені продукти найчастіше шкідливіші за свої аналоги. Вони позбавлені жиру, але містять прості вуглеводи. Збалансована та корисна дієтапередбачає обов'язкову присутність жирів, але тільки правильних. Виключати цей важливий елемент із раціону не можна.

Ненасичені та насичені жири

Жирні кислоти, якими є жири, відрізняються між собою за кількістю атомів вуглецю. Кожен жир рослинного чи тваринного походження - це суміш десятків жирних кислот, найбільш поширеними з яких тією чи іншою мірою є п'ять-сім.

Класифікація жирів, зазвичай, немає зв'язку з кількістю вуглецевих атомів. Вона найчастіше зумовлена ​​«насиченням» атомами водню, тобто відсутністю чи наявністю вільних зв'язків. До трансжирів належать жирні кислотиз ідентичною хімічно, але різною геометричною формулою.

Цінність жирних кислот визначається тим, як вони засвоюються та перетравлюються. Жири, кількість атомів вуглецю в яких не перевищує 15, організм засвоює з кишечника, витрачає на метаболічні процеси. Вони становлять четверту частину коров'ячого молокавісімдесят відсотків кокосового масла.

Жир кокосу відносять до дієтичних через те, що він важко конвертується в жирові відкладення. Ця якість робить пальмову рафіновану олію, з якої випускають маргарин, досить небезпечною. Він є трансжиром, що має низьку кількість вуглецевих масел, що відразу потрапляє в кров, що робить його шкідливим для здоров'я.

Омега-3, -6 та -9

Є жирними кислотами, що мають 18 вуглецевих атомів, присутні в будь-якому вигляді масла і жиру, що переважають над іншими речовинами. Залежно від становища подвійний ланцюжка у будівлі, вони бувають Омега-3, -6 чи -9.

Останні вважаються нейтральними, посідають друге місце в організмі після Омега-6. Вони присутні у складі оливкової, кукурудзяної та одержуваної з авокадо олій, жовтках та яловичому жирі.

Співвідношення Омега-3 та Омега-6

Баланс цих двох жирних кислот має першорядне значення. Омега-3 не синтезується в організмі, але необхідний для підтримки імунної системи, роботи кори головного мозку, здійснення обмінних процесів. Саме ці жирні кислоти вважаються найкориснішими. Їхній позитивний вплив на організм знижується до мінімуму в присутності Омега-6.

Ситуація посилюється тим, що концентрація Омега-3 у їжі мінімальна. Половина, а іноді навіть трохи більше складу кукурудзяної та рослинної олії припадає на Омега-6. Отже, в результаті готування їхнє співвідношення зміщується, що призводить до порушення метаболізму.

Тваринний жир – користь чи шкода?

Склад тваринного жиру є поєднанням різних жирних кислот, концентрація яких залежить від харчування тварини. Коровам, які у промислових умовах, дають кукурудзу. Це збільшує процентний вміст Омега-6 в продукті. Отже, реальна ситуація може відрізнятись від табличних даних.

Насиченим тваринним жиром називають пальмітинову кислоту. Вона містить 16 вуглецевих атомів. Її надлишок у раціоні провокує розвиток багатьох патологічних станів. Пальмітінова кислота становить 25-30% від загального складужиру в вершковому маслі, близько 20-25% яєчного жовтка та яловичого жиру.

Шкідливі та корисні жири

Небезпечними для здоров'я є кукурудзяна та соняшникова олії, жировий профіль яких на 50-60 відсотків представлений Омега-6. Залежно від того, чим годують тварину в промислових умовах утримання, ці жирні кислоти можуть бути присутніми в курячому та яловичому м'ясі.

Олія з оливок та авокадо корисніша за аналоги з соняшника та кукурудзи, оскільки містить Омега-9. Смажити їжу найкраще на кокосовому маслі, яке добре переносить високі температури. По-справжньому небезпечними тварини насичені жиристають при зловживанні та дисбалансі харчування.

Висновок

Олії та жири важливі для обмінних процесів та здоров'я. І щоб уникнути численних проблем, потрібно дотримуватися балансу в раціоні, вміти розпізнавати жировий профіль джерела жиру.

Відео огляд

Правильне харчування

2484

19.06.15 11:01

Жири - це один з видів макронутрієнтів, який повинен в обов'язковому порядкувходити в щоденний раціон. Якщо виключити всі види жирів із раціону, це знизить якість всмоктування низки вітамінів, призведе до нестачі енергії, спровокує гормональні збої, але не забезпечить довгоочікуваного схуднення. На сьогоднішній день усі ліпіди, які потрапляють в організм людини з їжею, поділяються на корисні (ненасичені) та шкідливі (насичені). Розібратися в них зовсім нескладно, а розуміння ситуації та вміння відрізняти одні компоненти від інших допоможе зберегти здоров'я та забезпечить гарну фігуру.

Шкідливі ліпіди:

• при надмірному насиченні організму подібними компонентами відбувається ціла низка патологічних зміну тканинах, більшість з яких носить дуже стійкий чи навіть перманентний характер. Сюди відносять ожиріння, цукровий діабет, звуження чи закупорку судин, підвищення ризику інфаркту чи інсульту.

До цієї групи належать наступні видижирів:

1. Насичені. Найбільш шкідливі здоров'ю, т.к. схильні до нагромадження на стінках артерій. Вони містяться в маргарині, молочних продуктах, шоколаді, пальмовому та кокосовому маслі, жирному м'ясі, кондитерських виробах та фаст-фуді. Повністю відмовлятися від молочних та м'ясних продуктів не потрібно, але варто віддавати перевагу виробам з мінімальним вмістом жиру.
2. Перероблені (трансжири). Утворюються внаслідок обробки ненасичених жирів і дозволяють продовжити термін придатності продукції. Входять до складу крекерів, чіпсів, готових закусок, кондитерських та хлібобулочних виробів.
3. холестерин. Продукт може утворюватися в печінці (у невеликих кількостях це корисна речовина, що стимулює вироблення гормонів) і надходити разом з їжею. У разі перевищення допустимих нормвиникає ризик атеросклерозу, ушкодження коронарних артерій, стенокардії, інфаркту міокарда, інсульту.

Корисні ліпіди:

• речовини, які покращують роботу органів та підтримують нормальний перебіг обмінних процесів. У цю групувходять такі види жирів, як:

1. Омега-3 (поліненасичений). Потрапляючи в організм із продуктами харчування, ці компоненти позитивно впливають на активність та структуру клітин. Речовини знижують рівень холестерину, покращують працездатність мозку та серця, знімають запальні процеси, прискорюють виведення токсинів та вільних радикалів. За рахунок низки хімічних реакційобмін речовин активізується, тому відбувається розщеплення вже існуючих жирових відкладень. У великому обсязі жири омега-3 містяться в жирній рибі, кунжутному маслі, насінні льону, волоських горіхах, ріпаковій олії.
2. Омега-6 (поліненасичений). Єдина речовина, яка при попаданні в організм перетворюється на гамма-лінолеву кислоту, без якої неможливе вироблення низки засобів, що забезпечують омолодження організму та його захист від раку, алергії, серцевих патологій. Недолік інгредієнта призводить до розвитку депресії, хронічної втоми, ожиріння, гіпертонічної хвороби, Шкірні дефекти. Щоб забезпечити тканини жирами омега-6, потрібно регулярно вживати соняшникову, кукурудзяну або соєву олію, грецькі горіхита насіння кунжуту, гарбуза, маку.
3. Омега-9 або олеїнова кислота (мононенасичений). Відповідає за цілісність та еластичність клітинних мембранстимулює оптимальне протікання обмінних процесів. Без цього продукту неможливе нормальний обмінречовин. Речовина міститься в оливковій олії, тому дієтологи рекомендують включати даний інгредієнту раціон навіть під час схуднення.

Складаючи щоденне меню, необхідно враховувати всі особливості, які мають корисні видижирів. Замінити ці компоненти неможливо, які відсутність у раціоні навіть нетривалий час здатне призвести до розвитку серйозних патологій.

Жири їжі. Корисні та шкідливі. Розрахунок добової потреби.

Жири невід'ємна частина здорового харчуваннябудь-якої людини, як і білки і вуглеводи, все міфи у тому, що жири треба виключити з повсякденного раціону позбавлені здорового глузду, т.к. роль жирів для функціонування організму дуже велика. Питання лише в тому, які жири та в яких кількостях потрібно вживати кожному з нас.

Жири– це сполуки, які складаються з жирних кислот та гліцерину. Жири складаються з тих же атомів, що і вуглеводи - водню, кисню та вуглецю, але з'єднаних по-іншому ( рідкі жири рослинного походженняназивають – оліями, так само як і вершкове масло).
Харчові жири це перш за все джерело для поповнення енергетичних витрат. При окисленні 1г жиру виділяється 9ккал енергії, що більше в два з лишком рази, ніж при окисленні такої ж кількості вуглеводів або білків. Жири беруть участь у формуванні клітинних мембран, сполучної тканини, фосфоліпідів, ліпопротеїдів, а також причетні до утворення та функціонування прогормонів простагландинів ( простагландинице короткоживучі гормоноподібні речовини, вони впливають на навколишні тканини і викликають скорочення ). Дефіцит незамінних жирів провокує гормональні порушеннящо негативно позначається на результатах тренінгу.
Основні функції жирів та будова на біохімічному рівніможна дізнатися з цієї

Види жирів.

У наш час дієтологія та бодібілдинг поділяють жири на два основні види:
- шкідливі для організму (насичені, холестерин)
- корисні для організму (ненасичені, зокрема омега-3)

На таблиці вище наочно видно класифікацію основних видів жирів, розберемося докладніше.

Шкідливі жири (ті, які треба виключати з їжі).​

До шкідливих жирів відносяться:
- насичені жири
- трансжири (перероблені ненасичені жириу насичені штучним шляхом)
- холестерин

Надлишок цих жирів, що надходять з їжею, може призвести до ожиріння, діабету, хвороб серця, інсультів, інфарктів і підвищення рівня холестерину, що в свою чергу веде до закупорки судин. Великий вміст цих жирів є у таких продуктах як: м'ясо, море продукти, молочні продукти, сир, молоко та морозиво, куряча шкіраі яєчний жовтокта у ситній їжі.

Насичені жири.

Насичені жири прості за будовою та найбільш шкідливі для здоров'я. Для того щоб зрозуміти що вони собою представляють, уявіть собі кульку на нитці, насичений жир має вигляд заплутаної нитки, зав'язаної в безліч вузлів. Ненасичений жир схожий на нитку з кількома вузлами, а поліненасичений - на акуратно згорнуту нитку без вузлів. Чим вище насиченість жиру, тим більше ймовірність, що він залишиться в організмі і забиватиме артерії, підвищуючи ризик серцевих захворювань, т.к. заплутана нитка має на порядок більше шансів застрягти десь у кровоносній системі. Ще одне важлива відмінністьнасичених жирів від ненасичених це те, що вони залишаються твердими за кімнатної температури.

Продукти багаті насиченими жирами:
- Маргарін
- Тварини жири, такі, як вершкове масло, сир, нутряний жир, нирковий жир та білий жир на м'ясі (включаючи курячу шкірку)
- Тропічні рослинні жири - пальмова та кокосова олія
- жирні м'ясні продукти (яловичина, баранина, свинина)
- Фастфуд
- Кондитерські вироби
- Шоколад
- Молочні продукти (молоко, сир, вершки, ітд)

М'ясні та молочні продукти корисні для здоров'я, проте завжди віддавайте перевагу тим, які містять найменшу кількість жиру, тим самим ви зведете споживання шкідливих жирів до мінімуму.

Трансжири

Трансжири отримують штучно, шляхом переробки ненасичених жирів насичені за допомогою нагріву та гідрогенізації (додавання атомів водню). Способом гідрогенізації рідкі рослинні олії перетворюють на тверді, такі як маргарин або кулінарний жир.

У харчової промисловостіТрансжири використовують для продовження терміну придатності продуктів.
Трансжири містяться в таких продуктах як: чіпси, крекери, печиво, пиріжки, пончики, будь-яка випічка, кондитерські та хлібобулочні виробита інші закуски на ходу. А також вони входять до складу вуглеводів з високим глікемічним індексом, викликаючи великий викидінсуліну та накопичення зайвого жиру.

Холестерин

Холестерин – це жир (воскоподібна світла щільна маса), який переважно утворюється у печінці і має ключове значення для нормального функціонування організму. У невеликих кількостях холестерин необхідний організму, тому що з нього виходять найважливіші гормони – тестостерон, естрогени, а також жовчні кислоти. Проте, високі рівніхолестерину можуть викликати:
- атеросклероз – звуження просвіту артерій чи закупорка артерій;
- Вищий ризик коронарної хвороби серця - пошкодження артерій, які доставляють кров і кисень до серця;
- інфаркт міокарда – відбувається, коли блокується доступ крові та кисню в ділянці серцевого м'яза, як правило, згустком (тромбом) в коронарної артерії. Це призводить до загибелі серцевого м'яза.
- стенокардія – біль або дискомфорт у грудях, що відбувається, коли серцевий м'яз не отримує достатньої кількості крові;
- інші серцево-судинні захворювання – хвороби серця та кровоносних судин;
- інсульт та міні-інсульт – виникає, коли згусток крові блокує артерії або вени, перериваючи потік крові в ділянку головного мозку. Може також статися, коли розриваються кровоносні судини. В результаті починають вмирати клітини мозку.

Підвищена кількість холестерину в крові є головним фактором ризику розвитку серцевих захворювань. Але в багатьох випадках його можна контролювати за допомогою вправ та здорової дієти.
Холестерин буває двох видів, який циркулює в кровотоку, і той, що знаходиться в складі їжі. Коли продукти, що містять холестерин потрапляють у ваш організм вони розщеплюються на більш дрібні компоненти, які будуть використані для утворення жирів, білків та інших необхідних для організму речовин. Холестерин, що споживається з їжею не стає тим його видом, який міститься в крові. Хоча скорочувати споживання продуктів з високим змістомХолестерину важливо, ще важливіше знижувати частку насичених жирів: адже печінка виробляє кров'яний холестерин саме з них. Чим більше насичених жирів ви споживаєте, тим більше холестерину утворює ваша печінка.

Корисні жири(Ті які потрібно вживати в їжу).​

Основними представниками корисних жирів є ненасичені жири, які поділяються на два основні види:
- мононенасичені (омега-9)
- поліненасичені (омега-3 та омега-6)
Поліненасичені та мононенасичені жири при кімнатній температурі зазвичай перебувають у рідкому стані. Рослинні жири та маргарин, які є поліненасиченими, при кімнатній температурі представлені у твердому вигляді, т.к. їх хімічний складбув змінений з метою затвердіння (трансжири), шкода від них більша ніж від насичених, тому їх треба уникати з вживання в їжу.

Омега-3

Омега-3– поліненасичені жири, які не відтворюються в нашому організмі самостійно, але виконують життєво важливу роль. Омега-3, потрапляючи в наш організм, впроваджуються в клітини, впливають на їх структуру та активність. Звідси така різноманітність їх корисних властивостей: вони покращують роботу серця, мозку, очей та суглобів, знижують рівень шкідливого холестерину. Ці жири можуть мати протизапальний ефект і є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму. шкідливих речовинта вільних радикалів.

Основні функції омега-3 жирів:
- прискорюють метаболізм (обмін речовин)
- посилюють чутливість до інсуліну (за рахунок уповільнення просування харчового вмісту шлунково-кишкового тракту, вуглеводи повільніше засвоюються не створюючи різких пікових сплесків інсуліну, які зменшують чутливість інсулінових рецепторів)
- посилюють плинні властивості крові (за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів та інфарктів)
- піднімають загальний тонус і підвищує витривалість
- сприяють втраті зайвої вагизнижуючи апетит
- є природними активними біологічно протизапальними компонентами крові – попередниками простагландинів. (Простагландини знижують біль та запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи. Таким чином, знижується руйнація м'язової тканинипісля тренування, коротшає час відновлення.)
- Поліпшують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовинаскладається на 60% жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислот, щоб правильно функціонувати.
- роблять шкіру м'якою та бархатистою.
- здорове джерелоенергії, що не створює ризик збільшення жирової маси.
- посилюють продукцію гормонів, включаючи найбільш важливий у бодібілдингу тестостерон.

Поліненасичені жири Омега-3 також необхідні в таких ситуаціях: функціональні розлади ЦНС, що супроводжуються зниженням рівня психічної енергії та інтелектуальних функцій, стан хронічної втоми, реабілітація після гострих порушеньмозкового кровообігу; реабілітація після інфаркту, ангіопатії; остеомієліт, переломи кісток, трофічні виразки; аутоімунні захворювання; гломерулонефрит; вагітність; шкірні захворювання, косметичні програми, профілактика онкологічних захворюваньта ін.

Омега-3 у продуктах харчування:
- Риба.Її можна поставити на перше місце. Однак, не просто риба, а жирна або напівжирна (лосось, оселедець, макрель, тунець, сардини, скумбрія та ін). Саме в риб'ячому жирі міститься велика кількістьОмега-3. Лікарі вважають, що, споживаючи хоча б двічі на тиждень рибу, ви значно знижуєте ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Переважно свіжа риба, так як при соління та копчення частина корисних кислотгубиться, а ось консервована риба – інша справа. Якщо риба законсервована в рослинній олії, то це – гарантія того, що корисні жирні кислоти у повній безпеці (при консервуванні у власному соку частина жирів Омега-3 втрачається). З'ївши за два дні баночку консервованих сардин в оливковій олії, ви поповните свій організм необхідною кількістюОмега-3.
- Насіння льону.Сьогодні в магазинах продається лляна олія, просто додайте її в салати. Інший варіант - розмолоти насіння льону в кавомолці і додавати його в їжу як приправу або спецію. Позитивною стороноюцього способу є те, що в меленому насінні міститься не тільки Омега-3, а й клітковина. Доза на 1 день – 1 год. меленого насіння.
- Грецькі горіхи.Ви, мабуть, чули, що регулярне вживання в їжу волоських горіхівпокращує розумову діяльність? А все тому, що в олії волоських горіхів міститься Омега-3. Так, з'їдаючи в день 5-10 горіхів, ви забезпечуєте нормою Омега-3 на день.
- Кунжутну олію. Віддайте перевагу йому при заправці салатів: у ньому міститься не тільки Омега-3, а й фітова кислота (сильний антиоксидант).
- Ріпакова олія.Також чудовий варіант для заправки салатів, постачальник Омега-3 у наш організм. Омега-3 міститься в шпинаті, цвітній капусті та олії каноли, в дині, квасолі, у китайській капусті та броколі.

Добова норма омега-3:
- для зміцнення здоров'я та нормалізації рівня холестерину достатньо приймати 1-1,5 г Омега-3 на добу
- при заняттях бодібілдингом для збільшення м'язової масипотрібні дози 2-3 г щодня.
- при зниженні маси тіла приймайте по 3-4 г. Омега-3

Омега-6

Тільки жири омега-6 здатні перетворюватися в гамма-ліноленовукислоту та забезпечити захист від багатьох неприємних захворювань. Гамма-ліноленовакислота є незамінною поживною речовиною, без якого організм не може виробляти простагландин Е1(простагландин Е1 - одне з найважливіших засобівзахисту організму від передчасного старіння, захворювань серця, різних формалергії, раку та багатьох-багатьох інших).

Корисні властивості омега-6:
- знижують рівень холестерину.
- зменшують запальні процеси, чим дуже допомагають при артриті.
- жирні кислоти омега-6 ефективні у 40% випадків при лікуванні розсіяного склерозу(помічено, що максимальна ефективність спостерігається при одночасному прийоміомега-6 та лляної олії(Омега-3).
- знімають неприємні наслідки передменструального синдрому. (Дівчатам на замітку)
-зупиняють прогресуюче руйнування нервових волокон при цукровому діабеті
- гамма-ліноленова кислота – незамінний засібдля гладкості і пружності шкіри, що позбавляє також від ламких, нігтів, що розшаровуються.

При недостатності та дефіциті Омега-6 людина відчуває постійну втомута депресію, у нього погіршується пам'ять, підвищується кров'яний тиск, розвивається ожиріння; часто бувають застуди; шкіра сохне, виявляються шкірні захворювання; хворіють і чахнуть волосся і нігті.

Вміст у продуктах харчування:
- Сафлорова олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія, соєва олія, олія волоського горіха;
- Насіння соняшнику, кунжуту, маку, гарбуза, а також волоських горіхів;
- Пророщена пшениця.

Баланс між Омега-3 та Омега-6

При нестачі або дефіциті жирних кислот Омега-3, жирні кислоти Омега-6 поводяться протилежним чином. У таких випадках вони починають стимулювати розвиток атеросклерозу, інсультів та інфарктів; посилюють симптоми гіпертонії; сприяють запальним процесамво внутрішніх органахта суглобах; стимулюють алергічні реакції; прискорюють старіння шкіри, викликають дерматити та появу прищів; у дітей та дорослих прискорюють розвиток астми; створюють сприятливий ґрунт для розвитку остеопорозу; у вагітних жінок викликають пізній токсикозі передчасні пологи. Вообщем діють прямо протилежно всім своїм позитивним властивостям. Тому важливий баланс цих жирів з їжею, що надходить в наш організм.
Потрібно збільшувати споживання продуктів з Омега-3 і зменшувати в раціоні кількість продуктів з Омега-6. Їжте більше овочевих салатів, жирної риби, або хоча б горіхи, насіння льону, яйця, а при приготуванні їжі використовуйте якнайменше масла - намагайтеся запікати і тушкувати страви, або готувати їх на пару.
Омега-3 та Омега-6 повинні споживатися у певних пропорціях. Рекомендовані співвідношення коливаються від 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Як було розраховано, саме такі пропорції є найбільш адекватними еволюційно.

Омега-9 (олеїнова кислота)

Жири Омега-9відомі всім – їх ще називають олеїновою кислотою – це мононенасичена жирна кислота, якої багато в оливковій олії, найпопулярнішій та корисній – дієтологи вважають її чемпіоном серед рослинних олій. Саме олеїнова кислота входить до складу ліпідів – жирів та жироподібних речовин, що є найважливішою складовою клітинних мембран, і забезпечують нормальне перебіг багатьох життєво важливих процесів у нашому організмі. Якщо ж олеїнової кислоти з якихось причин не вистачає, організм замінює її іншими жирними кислотами, і тоді проникність мембран клітин починає різко змінюватися, а отже, порушується обмін речовин.

Корисні властивості омеги-9 схожі з омега-3 та омега-6:
- знижує ризик розвитку цукрового діабетута виникнення гіпертонії (допомагає усунути стійкість проникності клітин до інсуліну)
– жінок захищає від раку грудей (блокуючи появу злоякісних пухлин)
- знижують рівень шкідливого холестерину, та підвищують корисний
- мають імуностимулюючу дію; сприяють виробленню простагландинів – речовин, що беруть участь у багатьох важливих процесах– зокрема, що регулюють роботу м'язів гладкої мускулатури
- знижують підвищений артеріальний тиск та ризик загострення серцево-судинних захворювань
- покращують процес травлення та попереджають виникнення запорів
- оберігають нас від застуди та захищають від вірусних інфекцій
- покращують пам'ять, допомагають уникнути депресії
- забезпечують організм енергією
- підтримують здоров'я шкіри, волосся та нігтів

Продукти з Омега-9 багато людей, і в тому числі деякі дієтологи, не вважають настільки корисними і необхідними, як продукти, багаті на Омега-3 і Омега-6: є навіть така думка, що Омега-9 - жири другорядні.

Однак у них є одна важлива особливість: крім того, що омега-9 знижують рівень холестерину в організмі в цілому, а кількість «корисного» холестерину збільшують, вони мають високу хімічну стійкість – не окислюються при зберіганні та нагріванні, тоді як омега-3 та омега-6, при всій їх корисності та незамінності, легко окислюються і набувають зворотного ефекту своїм позитивним властивостям. Ще одна важлива відмінність омега-9 від омега-3,6 полягає в тому, що наш організм здатний сам виробляти омегу-9, і фахівці не відносять їх до незамінних речовин, але для цього потрібні оптимальні умови та нормальний обмін речовин.

Основні правила вибору їжі із вмістом жирів:

- основними джерелами поганих насичених жирів є м'ясо та продукти незбираного молока. Вибирайте пісні висівки м'яса, такі як огузок, частина філе і пашина. З'їдайте порції, що не перевищують розмір вашої долоні. Курка, індичка та риба - це завжди пісніше м'ясо.
- коли ви готуєте та їсте м'ясо, переконайтеся в тому, що весь видимий жирі шкірка зрізана. Щоб запобігти попаданню поганих жирів у м'ясо при запіканні, підсмажуванні на відкритому вогні, на грилі, на пару або в мікрохвильовій печі скористайтеся спеціальними гратами.
- якщо ви хочете з'їсти на обід м'ясо, замість жирної копченої ковбаси або салямі зупиніть свій вибір на нежирній грудці курки чи індички.
- Наявність в раціоні молочних продуктів надзвичайно важливо, у тому числі і для контролю ваги. Віддавайте перевагу низько жирним і щодня з'їдайте дві-три молочні страви.
- холестерин присутній лише у продуктах тваринного походження, а яєчний жовток – це концентроване його джерело. Замінюйте жовток одного яйця білком двох або використовуйте замінник яєчного порошку. Обмежте вживання яєць одним жовтком на день.
- оброблені та приготовлені продукти, особливо снек (чіпси, сухарики та ін), можуть бути концентрованим джерелом поганого жиру.
- читайте етикетки і не перегляньте слово «гідрогенізований» - єдине погане слово, особливо для старших дітей та дорослих. Гідрогенізовані жири отримують шляхом штучної переробки олії з метою надання їм схожості з насиченими жирами. Використовуються в деяких пакетованих продуктах та індустрії швидкого харчуваннядля надання жирного, маслянистого смаку штучно вироблені жири піднімають рівень холестерину в крові. Ці небезпечні жири часто кладуть у креми на немолочній основі та шоколад.

Розрахунок потреби у жирі

Якщо ви спортсмен, культурист або силовий атлет і прагнете підтримувати струнку фігуруВам слід контролювати загальну кількість споживаного жиру (щоб знати загальну кількість засвоєних калорій). Намагайтеся дотримуватися 25-30% частки «жирних» калорій на день. Ваш раціон повинен включати: 5% насичених жирів, 10-15% - мононенасичених та 7-10% - поліненасичених.
Один із способів підрахунку потреби в жирах – це облік у грамах щодня. Обчислити свою індивідуальну добову потребу у жирі можна за допомогою наступної формули:



Наслідуючи спеціальний план харчування для силових атлетів, в першу чергу визначте свої і . Калорії, що залишилися, - «жирні», більша частинаяких має надходити у вигляді мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Не забувайте зважати на відсоток жиру в одній порції продукту, вказаний на його етикетці. Об'єм жиру в грамах є на будь-якій упаковці, де вказана харчова цінність.

є причиною не тільки надмірної ваги, Але ще й проблем зі здоров'ям, наприклад, що важливо для бодібілдерів, так звані трансжири викликають інсулінову резистентність, знижуючи тим самим і вироблення тестостерону. Шкідливих жирів потрібно уникати, але це не означає, що жири потрібно взагалі виключити з раціону, оскільки корисні жири теж є, і вони необхідні для нормального функціонування організму. Тим не менш, надлишок будь-яких жирів шкідливий, тому важливо знати не тільки, які ліпіди можна включати до раціону харчування, але ще й у якій кількості! Саме тому ми розберемо механізм формування потреби в жирах, їх склад, наслідки надлишку та нестачі ліпідів у раціоні, а також практичну інформацію щодо вибору джерел отримання жиру.

Шкідливі жири, яких однозначно потрібно уникати, це трансжири, тобто жири, отримані штучним способом. По суті, трас-жири – це рослинні жири у твердому стані, наприклад, маргарин. Отримують транс-жири перекручуванням молекулярного ланцюжка, що змушує організм розцінювати жир як тваринний, хоча насправді він рослинний. Саме цим і пояснюється їхня надзвичайна шкода, оскільки Ваш організм просто використовує їх не за призначенням, а інакше він їх використовувати і не може, оскільки в природі трансжирів не існує. Містяться транс-жири у фаст-фуді, морозиві, листковій випічці, тістечках, тортиках та інших продуктах, до складу яких має входити масло, але виробник не вказує його у складі. Йдеться про тверду олію, а от у рослинну олію транс-жири не додають, так само як на них і не смажать нічого, оскільки замінювати транс-жирами має сенс лише дорогі жири тваринного походження. Тут важливо запам'ятати, що всі трансжири шкідливі!

Види жирів

Незамінні жирні кислоти - це, так звані, вітаміни групи F, які до 1930 року і вважалися вітамінами, але пізніше було доведено, що це вітаміноподібні жирні речовини, до яких відносяться олеїнова, арахідонова, ліполева та ліноленова жирні кислоти. Ці жири нормалізують роботу серцево-судинної системи, перешкоджаю атеросклерозу. Добова потреба 5-10 грам. Джерела: рослинні олії з насіння пшениці, льону, олії соняшнику, соєвих бобів, арахісу та волоських горіхів. Само собою, що ці жири також можна отримувати з риб жирних і напівжирних сортів.

Насичені жири – це зазвичай жири тваринного походження, які часто називають шкідливими. Насправді тваринні жири не шкідливі, більше того, їх необхідно включати в раціон харчування, оскільки вони покращують роботу дихального апарату. Ці жири відрізняються тим, що вони залишаються твердими в кімнатній температурі, пов'язано це з тим, що їх молекули не пов'язані подвійними зв'язками, тому вони більш стійкі. До цих жирів відносять і трансжири, саме тому вважається, що ці жири шкідливі. Насправді, якщо Ви виключите повністю трансжири і залишите в раціоні тільки насичені жирні кислоти тваринного походження, то вони будуть корисні, правда, їх кількість не повинна перевищувати 20-30% від загальної кількості споживаного жиру. Джерела: вершкове масло, тваринний жир, олія какао, кокосова та пальмова олії.

Поліненасичені жири – це ненасичені жири, у яких багато подвійних зв'язків, до них відносяться ОМЕГА-3 та ОМЕГА-6. Деякі джерела повідомляють, що ОМЕГА-6 – шкідливі жири, але це не так! Так, надлишок ОМЕГА-6 по відношенню до ОМЕГА-3 може спричинити збільшення ризику низки захворювань, але це не означає, що ОМЕГА-6 потрібно уникати повністю. Нормальним співвідношенням ОМЕГА-3 та ОМЕГА-6 1 до 4, але в сучасній індустрії харчування ця пропорція порушена. Пов'язано це з тим, що люди не їдять диких продуктів, тому виникає потреба в додатковому прийомі ОМЕГА-3 у вигляді капсул. Щоб Вам було зрозуміло, чому співвідношення має бути саме таким, наведемо таблицю впливу простагландинів. різних груп. Простагландини – це тканинні гормони, які не мандрують із кров'ю, але регулюють клітинні та тканинні функції. Простагландини групи 1 і 2 синтезуються з ОМЕГА-6, а групи 3 з ОМЕГА-3.

Група 1 та 3	Група 2
Розширення судин	Звуження судин
Зниження больової чутливості	Збільшення больової чутливості
Збільшення витривалості	Зниження витривалості
Збільшення імунітету	Зниження імунітету
Посилення притоку кисню	Ослаблення притоку кисню
Перешкода розмноженню клітин	Стимулювання розмноження клітин
Погіршення зсідання крові	Поліпшення згортання крові
Поліпшення дихання	Погіршення дихання
Перешкода запаленням	Сприяє запаленням

Мононенасичені жири – це жирні кислоти, в яких присутній лише 1 подвійний зв'язок, завдяки чому до них може приєднатися лише 1 атом водню. У зв'язку з цим мононенасичені жири не засмічують кровоносну систему холестерином. Містяться мононенасичені жири в оливковій олії, олії лісових горіхів, авокадо, оливках, фісташках і мигдалі.

Потреба жирах

Насичені жири забезпечують нормальне функціонування центральної нервової системи, мозку та легень, тому ці шкідливі жири необхідно вживати. Нейрони функціонують завдяки електричним імпульсам, які надходять до них нейронними ланцюжками, які, у свою чергу, обволікає мієлінова оболонка. Мієлінова оболонка на 75% складається з жиру, тому під час низькокалорійних дієт атлети і загальмовані, тому що їм не вистачає жиру. Робота легенів полягає у перенесенні кисню, а можливо це завдяки легеневому сурфактанту, який також складається з жиру. Цим пояснюється зниження витривалості під час низькокалорійних дієт, оскільки м'язи просто швидше закисляються. А тепер увага, насичені жири та холестерин необхідні для синтезу тестостерону!

Ненасичені жири беруть участь у створенні мембран клітин і є жиророзчинними вітамінами, тобто вони необхідні ресинтезу будь-яких клітин. Ці жири вважаються зовсім не шкідливими, їх рекомендується їсти якомога більше. Варто ще раз помітити, що ці жири бувають різними і споживати їх потрібно правильною пропорцією. У раціоні насичені жири повинні займати близько 70-80% від сумарної кількості споживаного жиру. Усього ж жиру необхідно споживати приблизно у співвідношенні 10-15% від сумарного раціону для чоловіків та 20-25% для жінок. Вагітним можна споживати жиру більше, особливо тварини, оскільки він бере участь у формуванні мозку та ЦНС у дитини.

Шкідливість жирів

Недолік: призводить до порушення функціонування мозку, центральної нервової системи, погіршується секреція тестостерону, уповільнюється ресинтез клітин, все це призводить до поганого самопочуття, низької мозковий активності, погіршується нейром'язовий зв'язок , настає швидка стомлюваність, знижується витривалість, збільшується ризик захворювань дихальної системита атеросклерозу.

Надлишок: призводить до ожиріння, захворювань серцево-судинної системи, збільшується ризик інфаркту, атеросклерозу, інсульту. В першу чергу, звичайно ж, потрібно уникати споживання трансжирів, оскільки з'їсти багато рослинного або тваринного жиру складно, зазвичай переїдають саме трансжирами. Тому постарайтеся виключити з раціону будь-який фаст-фуд та продукти, до складу яких входять трансжири.

Висновок: шкідливі жири тільки ті, які отримані штучним способом, решта жирів несуть, як шкоду, так і користь, все залежить від кількості. Як говорив Парацельс «усі є отрута, всі є ліки», тож обов'язково вживайте жири у співвідношенні 10-15% від раціону для чоловіків і 20-25% для жінок. Насичених жирів має бути 20-30%, а ненасичених 70-80%, при цьому співвідношення ОМЕГА-6 жирних кислот до ОМЕГА-3 має бути в межах 4 до 1 відповідно. Навіть під час "сушіння" жири теж повинні бути присутніми в раціоні, обмежуйте споживання лише вуглеводів!

Давайте розберемося, які жири корисні для організму. Жири - один із ключових компонентів здорового раціону. Багато хто досі помилково вважає, що жир - це зло, тому що він найкалорійніший, і скорочують його у своєму раціоні. Проте жири бувають різними: шкідливими чи корисними. А деякі з них нам життєво потрібні.

Наприклад, без жирних кислот омега-3 та омега-6 наше існування неможливе, а жиророзчинні вітамінивзагалі не засвояться, якщо ви не будете їсти жирні продукти.

Чи можна вживати жири при схудненні?

У минулому необхідність зменшити споживання жирів для схуднення обгрунтовувалася тим, що жири містять приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки. Насправді такі продукти, як авокадо, олія, горіхи та насіння, жирна дика риба, допомагають організму засвоювати накопичений жир. Вони покращують апетит, дозволяють відчувати ситість та задоволення після їжі та підвищують настрій.

Вживання корисних жирів при схудненні – не просто корисний, а й необхідний захід.зміцнюють імунну та серцево-судинну системи, покращують обмін речовин та роботу головного мозку, відновлюють гормональний баланс та зменшують шкідливе запаленняу всіх системах організму.

Список продуктів, що містять найкорисніші жири

Поступово, вивчаючи суперечливу тему і розмірковуючи, в яких продуктах містяться корисні жири, у мене сформувалася вичавка рекомендацій щодо їх правильного вибору:

1. Вибирайте жирні кислоти омега-3.Незамінні жирні кислоти омега-3 борються з . Організм не здатний самостійно виробляти їх, тому потрібно отримувати їх із раціону. Хороші джерела — дикий лосось, волоські горіхи, насіння чиа. Дуже важливо правильно зберігати джерела омега-3, щоб вони не окислювалися і не втрачали свої корисні властивості. Докладніше про це читайте.

Віддавайте перевагу оливковій олії тільки холодного віджиму. Процеси рафінації або обробки олії такі як, наприклад, екстракція олії за допомогою розчинників, знебарвлення, дезодорування (коли масло позбавляють запаху, переганяючи його з водяною парою при температурі вище 230 градусів), гідрогенізація (при якому отримують насичені воднем трансжири, що широко застосовуються в кулінарії) роблять масло не тільки марним для здоров'я, але і часто небезпечним. Не бійтеся того, що оливкова олія- Це жир. Справа в тому, що оливкова олія – це переважно мононенасичений жир, який необхідний для нашого здоров'я. У ньому містяться не шкідливі, а корисні жири.

2. Шукайте насичений смак.«Будь-яке повинно мати смак, виражений колір і запах», - каже Ліза Ховард, автор «Великої книги про здорових оліях» ( The Big Book of Healthy Cooking Oils). Сильно оброблена і «очищена» олія не має смаку, майже не пахне і має прозорий колір.

3. Зверніть увагу на якість жирів тваринного походження.Олія з молока корів, вигодованих натуральними кормами. Топлене масло, З якого видалені тверді молочні частинки з лактозою та казеїном Все це - хороші джерелатваринного жиру.

4. Шукайте різноманітність.Оливкова олія, наприклад, забезпечить здорову дозуолеокантала – з доведеними протизапальними властивостями. Але існують і інші варіанти рослинних олій, які можна використовувати замість оливкової: соняшникова, кунжутна, лляна. Додаючи нарізане в салат, ви допоможете організму краще засвоїти каротиноїди з інших продуктів у цьому салаті та забезпечите додаткову дозу клітковини та білка.

Якщо ви дотримаєтеся поради вживати корисні жири для схуднення, то напевно готуватимете салати. Пам'ятайте про рекомендацію extravirginonly. Тільки в оливковій олії холодного віджиму зберігаються корисні властивості. Ряд досліджень доводять здатність оливкової олії протистояти деяким видам раку, запобігати розвитку діабету, знижувати кров'яний тиск, зміцнювати імунну системупокращувати стан шкіри та уповільнювати процеси старіння. Але насамперед ми цінуємо оливкову олію за те, що вона суттєво знижує ризик інсультів та інфарктів, захищаючи нашу. серцево-судинну системувід атеросклерозу та «поганого» холестерину. Вся справа в великому змістіолеїнової кислоти, поліфенолів та природного антиоксиданту вітаміну Е. Або готуйте на кокосовому.

5. Слідкуйте за якістю джерела жиру.Якщо олію неправильно зберігати, то в ній виділяються хімічні речовини, що викликають окислювальний стресу клітинах людини та здатні провокувати дегенеративні захворювання. Крім того, важливо вибирати екологічно чисті жири: токсини часто концентруються в жирах та оліях.

6. Уникайте високих температурпід час приготування їжі.Якщо нагріти олію до температури, коли він починає диміти, у ньому утворюються вільні радикали та інші токсичні сполуки.

Таким чином, враховуючи все корисні порадиі вибираючи те, що за смаком саме вам, тобто поєднуючи теорію та практику, ви можете самі вирішити, які жири найкорисніші для організму.

Повернутись