Раздражительность, темные круги под глазами, снижение работоспособности, плохое настроение, непреодолимое желание поспать днем, ослабление внимания – всем этим нередко оборачивается дефицит сна для человека. В особенности неприятными оказываются такие последствия для прекрасного пола. Никто не станет оспаривать, что крепкий здоровый сон играет важную роль в сохранении женской красоты и здоровья. Чтобы хорошо выглядеть, чувствовать себя энергичной и бодрой на протяжении всего дня, отличаться свежим цветом лица и хорошим настроением, необходим.
Сколько нужно спать
У женского сна - особая природа. Каждой женщине стоит знать, что интервал с девяти вечера до одиннадцати ночи – лучшее время для того, чтобы лечь спать. Природа задумала, что с девяти часов вечера организм женщины берется за подготовку к отдыху. В это время уходят сомнения, страхи, раздражительность, восстанавливается сила разума. С одиннадцати до часа ночи восстанавливаются жизненные силы, а с часа до трех ночи – эмоциональное равновесие. Само собой разумеется, что если женщина ложится спать слишком поздно, к примеру, в три часа ночи, ни о каком психическом или физическом здоровье не может быть и речи. Регулярное игнорирование сна медленно, но основательно разрушает здоровье.
Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Подниматься лучше на рассвете. Ранний подъем придаст энергию и обеспечит прекрасное самочувствие на целый день. Предрассветное время считается идеальным для того, чтобы настроить себя на хороший день. Утренние часы (с четырех до девяти часов утра) считают самыми благоприятными для планирования дня и духовных практик. Люди, которым удается рано вставать, обычно все успевают, и главное, они испытывают настоящее счастье.
Когда ранний подъем звучит как приговор
Так случается только с теми, кто не привык к этому. Но если вы возьмете за правило ложиться в десять часов вечера, то легко сможете встать в пять или шесть утра. Семь-восемь часов достаточно для того, чтобы выспаться. Привычка рано вставать позитивно влияет на здоровье человека и на его судьбу.
Бытует всеобщая уверенность в том, что лучше спать на животе или на боку. Но не зря говорят «спина» (спи - на) - спите на спине.
Что нужно для хорошего сна
Чтобы сон был крепким, показано:
- легкое чувство голода (если человек наедается на ночь, организм не восстанавливает силы, а тратит их на переваривание пищи и борьбу с отравлением);
- правильный настрой (не нужно смотреть боевики, фильмы ужасов, читать детективы перед сном);
- водные процедуры (примите теплую ванну с морской солью, целебными травами);
- любимая музыка;
- свежий воздух (проветрите помещение);
- тишина (засыпайте в полной тишине, без посторонних звуков).
Хроническая бессонница – одна из главных проблем людей в современном мире. Более 20% населения планеты регулярно сталкиваются с этой проблемой. Каждый человек хотя бы раз в месяц не высыпается. Причины у всех разные: сложности на работе, проблемы в личной жизни, шумные соседи или головная голь. Но последствия у всех одинаковые: жалобы на ночные кошмары, беспокойный сон, некомфортный ночной отдых. И совершенно не имеет значения, где вы проживаете, в тихой и спокойной деревне или в современных каменных джунглях. Бессонница может стать актуальной проблемой для каждого человека, существенно изменив его привычный ритм жизни.
Здоровый сон – залог крепкого здоровья
Польза сна для человеческого здоровья доказана учеными. Качественный сон для человека так же важен, как воздух, вода, пища, физические нагрузки. От качества и количества сна зависит не только физическое, но и психическое, и эмоциональное состояние каждого человека.
Сон – это та самая потребность, которую необходимо удовлетворять для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Именно благодаря сну клетки головного мозга не разрушаются и не истощаются. Во время сна восстанавливается энергия, которая была затрачена в период бодрствования. Выжить без сна человек не может, а постоянный недосып приводит к непоправимым проблемам со здоровьем. Когда человек спит, частота сокращений сердца снижается, активность головного мозга замедляется и организм восстанавливает свои силы.
Когда нужно ложиться спать?
Для качественного и здорового сна очень важно приучить свой организм засыпать в одно и то же время. Необходимо выработать свой режим и по возможности не отклоняться от него. Тогда сон станет спокойнее, а заснуть будет намного легче. Чтобы организм привык засыпать в одно и то же время, необходимо некоторое время перед сном совершать одни и те же действия. Например, всегда перед тем, как лечь спать, почитать книгу, или выпить молока с медом. Через несколько дней организм привыкнет и будет воспринимать подобное действие как сигнал, что нужно засыпать.
Очень хорошо расслабляют организм различные чаи на травах, особенно из ромашки и валерианы. После чашки горячего травяного чая температура тела стабилизируется, организм настраивается на спокойный лад и готовится к засыпанию. Выпить травяной чай перед сном – это отличный способ приучить себя засыпать в одно и то же время.
А вот чего не стоит употреблять вечером и тем более перед сном, так это кофеин. Откажитесь от всех энергетических напитков, кофе и крепкого чая как минимум за 6 часов до сна. Кофеин очень медленно выводится из организма и негативно влияет на качество сна. Больше половины кофеина, употребленного в 6 часов вечера, остается в организме как минимум до 23:00. После таких ударных доз энергетиков о спокойном сне не может быть и речи.
И самое главное – это физическая активность на протяжении дня. Для нормальной жизнедеятельности нужно хотя был полчаса в день заниматься спортом. Благодаря этому вы будете чувствовать себя бодрым и полным энергии весь день. Подойдет любой вид физической нагрузки: долгая прогулка пешком или занятия на тренажерах. Главное, не забывать основное правило – все занятия спортом необходимо закончить хотя бы за час до отхода ко сну. Иначе прилив бодрости и энергии помешает заснуть.
Длительность здорового сна
До сих пор никто не может однозначно сказать, сколько времени для сна нужно взрослому человеку. Довольно долгое время 8-ми часовой сон считался оптимальным для полного восстановления организма. Спустя некоторое время Лондонский Университетский колледж провел исследования, согласно которым было установлено, что для здорового качественного сна достаточно 7-ми часов. А вот американские ученые из Калифорнийского университета уже на протяжении 14-ти лет изучают продолжительность сна у 450 добровольцев. Согласно этим исследованиям, взрослому человеку, чтоб выспаться, достаточно 5-6-ти часов. Ученые из Японии полностью на стороне американских специалистов. Кроме того, японцы доказали, что от продолжительности сна зависит и продолжительность жизни человека.
Сейчас ученые всего мира сошлись на одном: для каждого человека оптимальнаяпродолжительность сна – это индивидуальный показатель, на который влияет множество факторов. Но следует помнить, что недостаток сна, так же, как и его избыток, негативно влияет на здоровье человека.
Оптимальная длительность сна зависит, в первую очередь, от типа нервной системы и возраста человека. Чем старше, тем больше времени необходимо человеку, чтоб выспаться и восстановить силы. Кроме того, учеными установлено, что оптимальная продолжительность сна для каждого человека заложена на генетическом уровне.
Всех людей условно можно поделить на:
- долгоспящих;
- среднеспящих;
- малоспящих.
Каждый человек, исходя из своих потребностей, должен установить для себя минимальное время, которое ему необходимо для того, чтобы выспаться и восстановить свои силы, и при этом не нанести вред своему здоровью.
Качество сна
Такое понятие как «качество сна» обычным людям ни о чем не говорит. Ранее с ним сталкивались только специалисты сомнологи. Но сейчас с развитием носимой электроники каждый человек может самостоятельно изучить и измерить качество и эффективность своего сна. Например, с помощью актиграфии – процесса регистрации физической активности человека во сне. Для этого на запястье закрепляют датчик, который фиксирует всю двигательную активность человека за ночь.
Сейчас существуют различные трекеры, умные часы и другие гаджеты, с помощью которых можно отслеживать фазы сна, определять, какие факторы мешают вам высыпаться и как сделать ваш сон максимально полезным и эффективным. С помощью таких устройств можно с легкостью определить свою оптимальную продолжительность сна, а «умный будильник» поможет вам просыпаться по утрам бодрым и энергичным.
В современном мире электроника быстро внедряется в нашу жизнь, поэтому у каждого человека есть шанс вести личную статистику длительности и качества своего сна, чтобы сделать его максимально эффективным.
Освещение и свежий воздух
На качество сна влияет не только его продолжительность, но и многие другие факторы. Освещение и воздух – одни из них. Именно ночью в организме вырабатывается мелатонин, который замедляет старение. Но проблема в том, что этот гормон лучше вырабатывается только в полной темноте. Поэтому необходимо плотно закрывать окна (от света луны или уличных фонарей) и выключать все светящиеся гаджеты и приборы. Тогда по утрам вы будете себя чувствовать бодро и энергично.
Свежий воздух – также необходимое условие для качественного сна. Спертый воздух негативно сказывается на сне. Проснувшись, вы будете чувствовать себя уставшим и вымотанным. Поэтому лучше, если в спальне всегда будет открыто окно, в любое время года. В крайнем случае, обязательно проветривайте комнату перед отходом ко сну.
Соблюдая эти несложные правила, каждый день вы будете спать крепким богатырским сном, а просыпаться здоровыми, красивыми и бодрыми.
Сегодня на нашей страничке мы поговорим о правилах здорового сна. Ни для кого не секрет, что сон — залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия и привлекательной внешности. Давайте разберемся, отчего так происходит?
Сон - это величайшая штуковина!
Во время сна «гаснет» сознание, пропадают мысли, все органы и сердце работает в замедленном режиме. Нас вроде нет - но мы живы.
Но что же контролирует нашу жизнь в таком режиме?
Это - наше неутомимое подсознание – программа, которая заложена природой. Эта программа восстанавливает силы организма во время сна, готовит к новым вызовам будущего дня.
Секретом ни для кого не будет, если мы скажем, что правильный и полноценный сон - залог здоровья, хорошего настроения, бодрости и конечно же - красоты.
Правила здорового сна, или - как организовать себе здоровый сон?
В мире существуют некоторые правила здорового сна, которых старается придерживаться большинство людей, но некоторые - не придают этим правилам большого значения, а зря!
Чтобы организм работал правильно, как «часики», нужно постараться наладить свой отход ко сну и пробуждение. Чтобы эти моменты происходили в одно и тоже время, вне зависимости от погодных условий или выходных и праздничных дней.
Лучшее время для полноценного сна - двадцать два часа. В это время организм человека оптимально настроен ко сну.
Желательно за два /три часа перед сном не кушать, так как полный желудок не лучшим образом влияет на качество сна.
Не ужинать - святой закон,
кому всего дороже сон.
Александр Сергеевич Пушкин
Так же не рекомендуется перед сном употреблять такие напитки, которые стимулируют работу организма: кофе, алкоголь, некоторые сорта чая, энергетики. Для комфортного воздействия на организм человека перед сном лучше выпить стакан кефира или кислого молока с медом.
Прогулка на свежем воздухе перед сном в течении тридцати /сорока минут поможет быстро заснуть человеку в любом возрасте.
Хочется сказать, что проблемы, которые нас преследуют по пятам, долгие думы о них - лишают нас нормального и здорового сна, именно поэтому - нужно переключать свое сознание на какие-то позитивные моменты в нашей жизни, расслабиться, думать о чем-то хорошем перед тем, как заснуть.
Хорошо будет, если вы перед сном примите теплую ванну, желательно - с какими-нибудь успокаивающими экстрактами.
Спать надо ложиться с выключенным светом, и желательно - чтоб была тишина. В темноте в организме человека вырабатывается специальное вещество, которое называется мелатонин, оно является естественным снотворным для нас.
Ложиться в постель нужно как можно более обнаженным, чтобы сон был более комфортным, если вдруг станет холодно - то можно укрыться теплым одеялом.
Немаловажную роль в хорошем и полноценном сне играет спальное место, оно должно быть удобным, в меру мягким. Комфортабельный диван, или же - мягкая кровать с удобным матрасом на ней, желательно - ортопедическим. Конечно лучше из натуральных материалов.
Естественно, белье желательно застилать только из натуральных материалов - это тоже весьма важный момент! Да и сам дизайн интерьера vdizayne.ru спальной в квартире тоже играет роль, он должен быть как можно более комфортным для вас, уютным, по-родственному домашним.
Так же стоит убрать из спальни «шумные» приборы, это касается, например, громко тикающих механических часов или работающего кондиционера.
Каждому человеку необходимо разное количество здорового сна.
Одним людям достаточно поспать всего пять часов, другим нужно не менее десяти часов хорошего полноценного отдыха.
Так что если вы проснулись, то не стоит заставлять себя спать еще какое-то время - вставайте и не залеживайтесь. Это сработали ваши биологические часы, которые сигнализируют о том, что отдыха достаточно.
Всем известно, что для сохранения высокого уровня работоспособности, отличного самочувствия и хорошего настроения требуется качественный, полноценный, достаточно длительный сон. Только далеко не все «балуют» здоровым сном свой организм. Конечно, необходимость в часах отдыха у каждого человека индивидуальна. Она также зависит и от возраста, к примеру, новорожденные спят практически сутки, в то время, как некоторые люди преклонного возраста «довольствуются» всего несколькими часами.
Конечно, обидно треть своей жизни тратить на сон. Но без этого нельзя. Желательно, ежедневно ложиться спать в одно и то же время, лучше – до полуночи, ведь этот сон – самый продуктивный. Также специалисты-сонмологи рекомендуют вставать утром в одно и то же время (даже в выходные). Это формирует определенный стереотип поведения и упрощает смену периодов нагрузки и отдыха.
Прогулка перед сном на свежем воздухе благоприятно отражается на его качестве. Не стоит на ночь увлекаться калорийной пищей и чрезмерной умственной нагрузкой. Не лишним будет подытожить рабочий день, спланировать и записать на следующий список первоочередных дел. Это несколько освободит мозг от необходимости сохранять в памяти огромное количество данных. В целом, перед сном стоит избегать не только тяжелой умственной нагрузки, но и негативных эмоций. Приятная расслабляющая музыка, легкое чтение, травяной чай с мятой или мелиссой вприкуску с ложкой меда или джема – вот замечательные помощники в организации качественного сна.
Да, хорошее настроение и положительные эмоции способствуют быстрому погружению в сон. А удобная поза обеспечивает качественное расслабление. Для сна подойдет поза на правом боку (она избавит от давления тела на сердце). Не рекомендуется спать на высоких подушках и укрываться очень теплым одеялом.
Сложности здорового сна возникают перед людьми, которые работают посменно. Но и в таких ситуациях можно полноценно отдыхать, правильно организовав свой распорядок и научившись засыпать в любой промежуток времени. Тут на помощь придет методика психической саморегуляции (аутогенные тренировки).
Как и бессонница, сонливость, как правило, свидетельствует об умственном переутомлении, недостатке сна, неполноценном отдыхе. Поэтому борьба с сонливостью днем – это одновременно и борьба с бессонницей ночью. Она приведет к нормализации суточного режима.
Определенный интерес представляет следующая информация – доказано, что быстрее уснуть помогает ужин из продуктов так называемого высокого гликемического индекса, то есть легкоусвояемых и богатых на углеводы. К таким, например, принадлежат картошка, хлеб, хлопья, конфеты-батончики из злаков, овсяная, манная каши, бананы, фруктовые соки, мед, йогурты, повидло, варенье. Объясняется это тем, что употребление углеводов приводит к ускоренному синтезу в организме аминокислоты типу «триптофан». Она необходима для образования таких нейромедиаторов, как серотонин и мелатонин, которые способствуют сонливости.
Очень полезным является дневной сон. Он нормализует деятельность мозга, прежде всего гипокампа, который принимает участие в механизме формирования эмоций, сортировки информации – «стирании» ненужной и переводе полезной из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому люди после дневного отдыха чувствуют себя свежее, бодрее, более работоспособными. Таким образом, на протяжении недлительного (до 1-1,5 часа) дневного сна организм не просто восстанавливает физические силы, но и лишается некоторой психической усталости.
Сон, на ряду, с питанием, является необходимой потребностью каждого человека. К сожалению, многие относятся ко сну достаточно пренебрежительно, руководствуясь принципом – поспал чуть-чуть и ладно. Такая позиция обусловлена «бешеным» ритмом жизни. Столько всего нужно успеть сделать, что просто приходится жертвовать сном, не думая о последствиях. И очень зря. Для поддержания здоровья, необходим здоровый сон. И речь идет не только о длительности сна.
Есть определенные правила, при соблюдении которых, проснувшись, вы будете чувствовать себя бодрым и действительно отдохнувшим:
В первую очередь, при отходе ко сну важно ощущение уюта и комфорта, которое может подарить хорошее постельное бельё. Его можно выбрать на сайте https://uytniymir.ru/postelnoe-bele/ , хороший выбор и приятные цены, гарантируют удовольствие от покупки.
1. Соблюдайте определенный режим. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Организм подстраивается под ваш режим, и все процессы, в нем протекающие, будут проходить правильно, без нарушений.
2. Не занимайтесь спортом или любыми другими физическими нагрузками перед сном. Минимум за 1,5 часа до сна прекратите занятия, требующие физического напряжения.
3. Не пейте напитки, содержащие в больших количествах кофеин минимум за 6 часов до сна. И это не только кофе. В чае содержится достаточно кофеина, чтобы спровоцировать бессонницу.
4. Немаловажным фактором здорового сна является, непосредственно, обстановка в спальне. Позаботьтесь о свежем воздухе, температуре в комнате, где спите. Подушка, матрас должны быть удобными, ничто не должно мешать расслабиться.
5. Не нагружайте мозг перед отходом ко сну. Откажитесь от просмотра телевизора и работы за компьютером, в пользу чтения легкой литературы. Важные дела тоже лучше не решать на ночь, а подождать до утра, если не успели их сделать заблаговременно. Решение сложных задач перед сном, крайне отрицательно сказывается на качестве сна.
6. Прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до сна. На полный, как и на голодный желудок, уснуть тяжело.
7. Чтобы легче уснуть, дайте организму расслабиться. Отлично помогут в этом деле теплый душ и чтение книг.
8. Засыпать лучше до 12 часов ночи. В выходные соблюдайте тот же режим, что и в будни. Нарушение распорядка дня, приводит к нарушению сна.
Постоянное недосыпание может стать причиной раздражительности, нервных срывов и, как следствие, различных заболеваний. Человеческий организм способен вынести колоссальные нагрузки – моральные и физические, если только вы будете относиться к своему отдыху должным образом. Здоровый сон служит залогом здоровья всего вашего организма.